Proefles. Opleiding. Gewichtsconsulent

Proefles Opleiding Gewichtsconsulent

1. Wat heeft het lichaam nodig? Macronutriënten 1.1 Inleiding We eten om te leven. Voor de fundamentele dingen van het dagelijks leven, zoals bloed rondpompen, bewegen en denken hebben we eten nodig. Sinds de oudheid heeft eten een relatie met gezondheid. Door juiste keuzes te maken in onze voeding, kunnen ziekten en de gevolgen van ouder worden, worden vermeden of uitgesteld. Voeding is een van de fundamentele levensbehoeften. Sociaaleconomische, culturele, politieke, historische, religieuze en ecologische factoren hebben invloed op wat we eten en waarom we iets al dan niet eten. Eten betekent niet alleen dat men zichzelf voedt om niet ziek te worden, voedingsmiddelen vervullen tegelijkertijd andere taken in het dagelijks leven. Zo is een voedingsmiddel een product (sociaaleconomisch) maar kan ook fungeren als ‘statussymbool’ of kan de identiteit van een individu weerspiegelen, wat een reden kan zijn om het te consumeren. Bij bepaalde religieuze feestdagen staan specifieke gerechten op het menu of wordt vanuit de geloofsovertuiging bepaalde voedingsmiddelen niet gegeten. Er zijn in de loop van de tijd veel theorieën ontwikkeld over de invloed van voeding op gezondheid, zonder dat deze theorieën op wetenschappelijke wijze werden getoetst. Wetenschappelijk onderzoek kwam pas op gang toen de economische aspecten van veevoeding interessant werden. In de loop van de achttiende eeuw startte men met experimenteren met dieren en werden de eerste voedingsstoffen ontdekt. Met de verdere ontwikkeling van de wetenschap, zijn steeds meer voedingsstoffen ontdekt en nog steeds worden er ‘nieuwe’ stoffen in voeding gevonden, die al dan niet een effect zouden hebben op onze gezondheid. Dat voedingsstoffen een relatie hebben tot onze gezondheid, wordt wetenschappelijk steeds meer aangetoond. Daarnaast heeft onze voeding een energetische, geestelijke en symbolische waarde, die veel minder meetbaar is. In de biologische landbouw wordt onderzoek gedaan naar de ‘energie’ van plantgewassen. Door middel van de zgn. Kirlian fotografie wordt de bio-energetische uitstraling gefotografeerd bij levende organismen (zoals o.a. de aura van mensen). De vitaliteit of levensenergie kan gemeten worden met behulp van een biometer.

2

Gewichtsconsulent – versie januari 2010 - © Sonnevelt Opleidingen

Boviswaarde en biometer De Fransman André Bovis heeft een schaal ontwikkeld om de vitaliteit van mensen en voedingsmiddelen te bepalen. Dit deed hij omdat hij een accurate, doch eenvoudige, methode zocht voor de bepaling van de kwaliteit van levensmiddelen, waarmee hij zich beroepsmatig bezig hield. Hij ging ervan uit dat alle materie straling uitzendt. De frequentie (golflengte) van deze straling wordt met de 'biometer' gemeten en de schaalverdeling wordt de 'Boviswaarde' genoemd. Gezonde mensen hebben een waarde van 6500 tot 8000 op de Bovisschaal. Daarom moet de mens, om gezond te blijven, voedsel consumeren van meer dan 6500 Bovis. Veel voedingsmiddelen halen deze waarde niet. Deze producten verminderen de levenskracht van de mens, in plaats van er iets aan toe te voegen. Al snel werd ontdekt dat niet alleen voedingsmiddelen een Boviswaarde hebben. Alles (organismen, voorwerpen, ruimtes, plekken, boeken, symbolen, etc.) heeft zijn eigen Boviswaarde. Daarmee is de Boviswaarde geen directe maat voor de vitaliteit van iets of iemand, maar eerder een voorwaarde voor gezondheid en vitaliteit. De Boviswaarde is een maat voor de heelheid (= verhouding van de aardse tot de kosmische energie) van een systeem (lichaam, voorwerp, plek, etc.). De Boviswaarde geeft aan in welke mate aardse en kosmische krachten, materie en geest elkaar doordringen: hoe heler hoe hoger de Bovis. Het is bekend dat bijv. rijpheid, versheid en de bereidingswijze invloed hebben op de Boviswaarde van voeding en voedingstoffen. Het is bekend dat iets of iemand met een hoge Bovis de energie van iets of iemand met een lage Bovis aanvult, terwijl het omgekeerde, dat een object met een lage Bovis de energetische waarde van iets of iemand met een hoge(re) Bovis kan laten dalen, eveneens geldt.

Onder invloed van kunstmest, bestrijdingsmiddelen en bereidingswijzen veranderd het bioenergetisch veld en de vitaliteit van voedingsmiddelen. Door het eten van minder vitale voeding, loop je kans je eigen vitaliteit te verminderen en wordt je eerder vatbaar voor ziekten.

1.2 Voedingsstoffen en bioactieve stoffen Momenteel zijn er zo'n 50 voedingsstoffen bekend die nodig zijn voor alle levensprocessen: eiwitten (aminozuren), vetten, koolhydraten (zetmeel en suikers) en een groot aantal vitamines en mineralen. Deze voedingstoffen spelen een belangrijke rol bij tal van fysiologische functies die nodig zijn voor de levensprocessen van de mens, zoals opbouw en reparatie van het lichaam, energievoorziening en het regelen van alle processen die in het lichaam plaats vinden. Andere benodigde bestanddelen in het voedsel zijn voedingsvezels en water. Voedingsvezels zijn de onverteerbare delen van plantaardige producten die zorgen voor een goede werking van de darmen. Water is nodig voor het transport van de voedingsstoffen en afvalstoffen en voor de temperatuurregeling. Het lichaam bestaat voor meer dan 60% uit water. Daarnaast zitten er veel andere stoffen in voeding die op zichzelf niet noodzakelijk zijn maar wel een rol spelen bij de gezondheid. Deze zogenaamde bioactieve stoffen worden nog niet tot de voedingsstoffen gerekend. 3


Macro en micro Eiwitten, vetten en koolhydraten worden wel macro-voedingsstoffen genoemd. Het lichaam heeft er vrij veel van nodig: de hoeveelheden eiwitten, vet en koolhydraten worden dan ook gemeten in grammen. Deze voedingsstoffen zijn de brandstof voor het lichaam dat zonder deze energie niet kan functioneren. Eiwitten zijn ook nodig voor de opbouw en onderhoud van de spieren, de organen, het zenuwstelsel, de hormonen, de enzymen en het bloed. Vitamines, mineralen en spoorelementen noemen deskundigen ook wel de microvoedingsstoffen. Ze leveren geen energie maar zijn nodig voor het vrijmaken van de energie uit de macrovoedingstoffen en van de aminozuren uit eiwit. Ook zijn ze belangrijk bij het goed laten verlopen van veel processen in het lichaam. De hoeveelheden worden aangegeven in milligrammen (mg) of microgrammen (mcg of ųg). 1.2.1 Voedingsstoffen Het lichaam heeft voedingsstoffen nodig voor alle levensverrichtingen. Afhankelijk van een goed verloop van de vertering van de voeding en van de stofwisselingsprocessen worden voedingsstoffen opgenomen. De meeste voedingsstoffen, waaronder mineralen en vitaminen, kunnen niet of onvoldoende door het lichaam worden aangemaakt. Ze zijn onmisbaar in de voeding en worden essentiële voedingsstoffen genoemd. Sommige voedingsstoffen kunnen door middel van stofwisselingsprocessen door de mens zelf worden opgebouwd. Dit noemen wij de niet-essentiële voedingsstoffen. Chemie Voedingsstoffen zijn scheikundige aantoonbare bestanddelen van levensmiddelen. Alle chemische verbindingen die in levende wezens voorkomen noemen we ‘organisch’. In de biochemie worden deze verbindingen bestudeerd en tegenwoordig zijn deze stoffen ook in het laboratorium kunstmatig te fabriceren. Organische stoffen zijn opgebouwd uit onderdelen die in de scheikunde als atomen zijn gedefinieerd. Zo kennen we de atomen waterstof, zuurstof, koolstof, stikstof, die onderling allerlei verbindingen aangaan. Afhankelijk van deze verbindingen vormen ze moleculen zoals bijvoorbeeld glucosemolecuul, vetmolecuul enz. De chemie kent daarnaast ook ‘anorganisch’ verbindingen. Vaak zijn dit verbindingen zoals mineralen, zouten en water. Het verschil met ‘organische’ stoffen zit vaak in de chemische structuur besloten. Om het makkelijk te maken wordt vaak met organisch ‘levend’ bedoeld en met anorganisch ‘dood’. Om onze voeding te kunnen begrijpen is kennis van de (bio)chemie nodig. Tenslotte is ons lichaam te vergelijken met een chemische fabriek, dat continue in bedrijf is, en bestaat onze voeding uit chemische verbindingen. Kijk je naar de herkomst van de voedingsmiddelen die wij eten dan zie je dat ze afkomstig zijn van planten of van dieren. Als je het voedsel zou bestuderen van dieren dan zul je ontdekken dat de voedingsstoffen in hun voedsel uiteindelijk allemaal afkomstig zijn van planten. Voor een koe en een paard is dat onmiddellijk duidelijk; een vos en een leeuw eten indirect plantaardige voedsel doordat hun prooidieren planten op het menu hebben staan. Daarom is het niet zo gek om te stellen dat wij voor onze voeding in feite afhankelijk zijn van planten. Zonder planten dus geen levende dieren en mensen.

4


De planten nemen deze centrale plaats in de natuur in omdat: - ze in staat zijn zich te voeden met anorganische stoffen en - ze uit die anorganische stoffen hun organische stoffen kunnen maken. Dit proces noemen we de fotosynthese (figuur 1). Mensen en dieren kunnen dat niet en omdat ze organische stoffen nodig hebben om te kunnen leven, zijn ze aangewezen op de planten. Als wij plantaardig voedsel eten dan breken we de organische stoffen van de plant bij de spijsvertering af tot chemisch veel eenvoudiger stoffen die door de wand van de darm en een bloedvat in het bloed terecht komen en zo vervoerd kunnen worden naar de cellen. De mens voedt zich met organische stoffen van planten en dieren, breekt die bij de spijsvertering af en maakt in de cellen uit de ‘brokstukken’ zijn eigen organische stoffen. Als plant, dier of mens sterven dan vergaan de organische stoffen waaruit ze zijn opgebouwd weer tot anorganische stoffen. Deze anorganische stoffen dienen weer als voedingsstoffen voor de planten en daarmee is de kringloop rond. De fotosynthese Planten nemen een fundamentele plaats in het voedselweb aangezien zij de primaire bron zijn van ons organisch materiaal. Planten zijn in staat water uit de bodem en koolstofdioxide uit de lucht om te zetten in glucose. Dit gebeurt onder invloed van zonlicht en met behulp van het in de bladgroenkorrels opgeslagen chlorofyl. Dit proces, waarbij ook zuurstof ontstaat, heef fotosynthese (foto = licht, synthese = aanmaak). Zonlicht wordt hierbij vastgelegd in de vorm van de chemische energie.

Figuur 1: eenvoudige weergave van de fotosynthese in een groene plant

De vereenvoudigde reactievergelijking voor de fotosynthese (Fig. 2) laat zien dat water (H2O, de bron van H en O) en kooldioxide (CO2, de bron van C) omgezet worden in een suikergroep (C6H12O6) en zuurstof (O2: afgegeven aan de dampkring), waarbij licht energie wordt geconsumeerd:

Figuur 2: chemische formule fotosynthese

5


1.2.2 Fysiologie van de voeding Binnen de fysiologie worden de levensverrichtingen bestudeerd. Hieronder wordt verstaan: - de energiewisseling; - de opbouw, de groei en het herstel van weefsels; - de afbraak van weefsels; - het in stand houden van lichaamsfuncties. Onze levensverrichtingen zijn afhankelijk van een goed verloop van de vertering van voedsel en van de stofwisselingsprocessen. Voedingsstoffen worden door de spijsvertering geschikt gemaakt voor opname in het bloed. Via de ademhaling wordt zuurstof in het bloed gebracht. De eigenlijke stofwisseling begint dan pas bij de opname van voedingsstoffen en zuurstof in het bloed. In de lichaamscellen worden de stoffen verwerkt en het eindproduct wordt aan het bloed afgegeven. Bij dit proces spelen enzymen en hormonen een rol. De stofwisseling eindigt bij de afgifte van de eindproducten aan de longen, de nieren, de lever, de darmen en de huid. In het kort kun je zeggen dat het gaat om het proces van: opnemen

verteren

loslaten

Wij kennen aan onze voeding een voedingswaarde toe, die afhankelijk is van de soort, de hoeveelheid en de onderlinge verhouding van voedingsstoffen. We maken een onderverdeling in de volgende waarden: 1. Energiebehoefte in rusttoestand, tijdens groei en spierarbeid Energie wordt geleverd door koolhydraten, eiwitten en vetten. De chemisch gebonden energie komt vrij in de stofwisseling in de vorm van warmte en arbeid. De energie die vrijkomt wordt uitgedrukt in kilocalorie of kilojoule. 2. Bouwstoffen voor groei en instandhouding van lichaamscellen: bouwstoffen zijn eiwitten, mineralen en water. 3. Regulerende stoffen voor de stofwisselingsprocessen zijn mineralen en vitamines. Voeding heeft daarnaast ook een genotswaarde. Dit is de aantrekkelijkheid van voedsel waardoor de eetlust wordt opgewekt. Je kent het wel: langs de bakker lopen waar de geur van vers brood je tegemoet komt. Je krijgt direct trek! Het zijn smaak, kleur, geur, consistentie (samenstelling of eigenschap) en presentatie die al dan niet je smaakpapillen stimuleren. Ook kent voeding een fermenteerbaarheids- of verzadigingswaarde. Fermenteerbaarheid wil zeggen de mate waarin voedsel in het maag-darmkanaal wordt afgebroken in stoffen die door het lichaam zijn op te nemen. De verzadigingswaarde zegt iets over de duur van het afbraakproces en is groter naarmate de afbraak langzamer verloopt. 1.2.3 Energiebronnen De energie uit onze voeding is afkomstig van het zonlicht. Groene planten zijn in staat water uit de bodem en koolstofdioxide (CO2) uit de lucht onder invloed van zonlicht en met behulp van chlorofyl (in de bladgroenkorrels) om te zetten in enkelvoudige koolhydraten. Hierbij komt zuurstof vrij. Zoals besproken in § 1.2.1 is dit de fotosynthese. Tijdens dit proces wordt zonne-energie omgezet in ‘chemisch gebonden energie’. Planten zijn in staat uit de gevormde koolhydraten eiwitten, vetten en meervoudige koolhydraten op te bouwen, die ook chemisch gebonden energie bevat.

6


Door planten te eten kunnen mensen en dieren uit deze plantaardige eiwitten, vetten en koolhydraten hun eigen koolhydraten, vetten en lichaamseiwitten maken en kunnen daaruit tevens de energie halen. De energetische waarde van voedingstoffen wordt uitgedrukt in kilocalorie (kcal) of kilojoules (KJ). Ondanks afspraken om KJ als internationale eenheid te gebruiken, wordt de kcal nog het meest gebruikt. Omrekening KJ / kcal 1 KJ = 1000 J 1MJ = 1000 KJ 1 kcal = 4,184 kJ

= 0,2390 kcal = 239 kcal = 4,2 KJ

Bij volledige verbranding in de cellen van het lichaam levert 1 g vet 1 g verteerbare koolhydraten 1 g eiwit 1 g alcohol

37 KJ 17 KJ 17 KJ 29 KJ

9 kcal 4 kcal 4 kcal 7 kcal

Koolhydraten en vetten zijn de belangrijkste energiebronnen. Eiwitten zijn in eerste instantie nodig om lichaamseiwit op te bouwen. Alleen een overmaat eiwit wordt gebruikt als energiebron. Theoretisch kunnen eiwitten, vetten en koolhydraten elkaar vervangen. Dit zou tot een hele eenzijdige voeding leiden. Ook alcohol levert bij verbranding energie aan het lichaam. Het wordt echter niet als energiebron gezien en is niet noodzakelijk in een evenwichtig samengestelde voeding. 1.2.4 Ratio Met ratio wordt bedoeld de energie% die je inneemt per energiebron (eiwit, vet of koolhydraat). De Commissie Voedingsnormen van de Gezondheidsraad stelt de aanbevolen hoeveelheden van de voedingsstoffen op. Voor de energieleverende voedingsstoffen wordt gekeken hoeveel % van de totale energiebehoefte door deze stof geleverd zou moeten worden. Vet: Eiwit: Koolhydraten:

20-35 energie%, waarvan 8-10 energie% verzadigd vet 8-11 energie% (maximaal 25 en%) 40-55 energie%

Opgeteld zou de energiepercentage op 100% uit moeten komen. Vaak zien we dat het lager uitkomt en blijkt dat de resterende energie% door alcoholische dranken wordt geleverd. De evenwichtigheid van een dagmenu kan aan de hand van deze verdeling worden bepaald.

7


1.3 Koolhydraten Koolhydraten komen in grote hoeveelheden in de voeding voor. Ze vormen een belangrijke energiebron voor het lichaam. In een gezonde voeding leveren koolhydraten tussen de 40 en 70% de totale energie. Sommige koolhydraten hebben vooral een functie als voedingsvezel. Om precies te zijn, zijn koolhydraten een groep van moleculen. Moleculen zijn heel kleine bouwstenen van een stof. De moleculen van koolhydraten zijn ‘suiker’moleculen of beter ‘glucose’moleculen. Deze moleculen zijn aan elkaar verbonden in ketens. Deze ketens hebben de scheikundige structuurformule (CH2O)n. De naam ‘koolhydraten’ is opgebouwd uit koolstof (C) en water (H2O), ofwel hydraten (‘hydro’ is de Oudgriekse naam voor water). Glucose is een enkelvoudige koolhydraat, dat door de plant op meerdere manieren wordt gebruikt - voor energie of - opslag als zetmeel of - omgezet in vet of - wordt gebruikt (in combinatie met stikstof en soms zwavel) voor de aanmaak van aminozuren, die op hun beurt bouwstoffen zijn voor eiwitten.

1 Consumptiecijfers Onderzoeken uit 1997-1998 en 2003 laten zien dat de gemiddelde Nederlandse voeding inderdaad aan dat de richtlijn van 40-70 en% voldoet. Uit gegevens van de Voedselconsumptiepeiling 1997-1998 (VCP-3) blijkt dat de Nederlanders gemiddeld ongeveer 250 gram koolhydraten per dag binnenkrijgen. Hiervan bestaat ongeveer 125 gram per dag uit mono-/disachariden (suikers). Van deze suikers was ongeveer de helft toegevoegde suiker, zoals in frisdrank, (zoete) sauzen en gebak (totaal gemiddeld ongeveer 65 gram/dag). Ook veel suikers komen uit melk en fruit. Deze hoeveelheden betekenen dat Nederlanders 46,4% van hun calorieën uit koolhydraten halen en 23,3% uit suikers. In de onderstaande tabel staat waaruit Nederlanders de meeste koolhydraten halen.

Brood Aardappelen Niet-alc. dranken: Gebak/koek Graanproducten Melkproducten Suiker/snoep Fruit Overige

Totaal Koolhydraten 25 9 10 9 6 21 13 5 12

Mono/ disachariden 5 1 20 9 1 1,5 24 11 8

Polysachariden 46 17 5 9 11 11 1,5 0,5 9

Bron: VCP-3(1998); totale populatie (als percentage van totale inneming)

Bron: www.voedingscentrum.nl

8


1.3.1 Bouw van koolhydraten Er zijn verschillende soorten koolhydraten. Die soorten kun je op drie manieren indelen: - enkelvoudig of meervoudig; - eenvoudig of complex; - wel of niet fermenteerbaar. Enkelvoudig of meervoudig Je kunt koolhydraten indelen naar hoe ze precies scheikundig zijn opgebouwd. Of ze uit één of uit meer bouwstenen (moleculen) bestaan. Op die manier heb je als soorten: - monosachariden of enkelvoudige suikers; - disachariden of dubbele suikers; - oligosachariden of meervoudig (3-9 ketens); - polysachariden of meervoudige suikers; (mono- = één; di- = twee; poly- = veel). Het woord ‘sacharide’ betekent ‘suiker’. Maar sacharide is niet de suiker die je in de winkel kunt kopen. Sacharide is een onderdeel van een koolhydraat. De suiker (riet/bietsuiker) die je in de winkel koopt, wordt ook wel sucrose genoemd. Sucrose is een disacharide. Om verwarring te voorkomen, wordt ook wel het verschil tussen suikers en suiker gebruikt. Suikers zijn dan alle monoen disachariden (daartegenover staat zetmeel). Suiker is dan de suiker die je in de winkel kunt kopen. Monosachariden zijn enkelvoudige koolhydraten. Enkelvoudige koolhydraten bestaan uit één bouwsteen (molecuul). Voorbeelden van monosachariden zijn glucose (druivensuiker, dextrose), fructose (vruchtensuiker) en galactose. Disachariden, oligosachariden en polysachariden zijn meervoudige koolhydraten. Deze bestaan uit meer dan één molecuul. De disachariden bestaan uit twee aan elkaar verbonden suikermoleculen. Voorbeelden van disachariden zijn sucrose (bekend als biet- of rietsuiker, bestaat uit glucose en fructose), lactose (bekend als melksuiker, bestaat uit glucose en galactose) en maltose (bekend als moutsuiker, bestaat uit glucose en glucose). De oligosachariden bestaan uit drie tot negen verbonden suikermoleculen. Voorbeelden van oligosachariden zijn inuline (fructoseoligosacharide of fos), raffinose en maltodextrines (uit zetmeel). De polysachariden bestaan uit lange ketens met suikermoleculen. Voorbeelden van polysachariden zijn zetmeel in plantaardige materialen (bijvoorbeeld tarwe) en glycogeen in dierlijke producten. De zogenaamde suikeralcoholen (polyolen) zoals sorbitol en xylitol zijn eigenlijk ook koolhydraten. Deze verbindingen komen niet of bijna niet in eten of drinken voor. Ze worden soms als zoetstof toegevoegd aan producten. Eenvoudig of complex In het verleden keken mensen ook wel naar hoe moeilijk de scheikundige opbouw was. Die mensen verdeelden de koolhydraten dan in eenvoudige en complexe koolhydraten. Monoen disachariden heten ook wel ‘eenvoudige’ koolhydraten. Oligo- en polysachariden heten ook wel ‘complexe’ koolhydraten.

9


De darm neemt de eenvoudige koolhydraten sneller op dan de complexe koolhydraten. Daarom heten de eenvoudige koolhydraten ook wel ‘snelle’ koolhydraten. Complexe koolhydraten heten ook wel ‘langzame’ koolhydraten. Wel of niet fermenteerbaar Een belangrijke verdeling is die tussen fermenteerbare en niet-fermenteerbare koolhydraten. Verteerbare koolhydraten kunnen in de dunne darm verteerd worden en glucose (suiker) geven aan het lichaam. Glucose, en alles wat het lichaam kan omzetten in glucose, zoals fructose, galactose, maltose en zetmeel, zijn verteerbare koolhydraten. Niet-fermenteerbare koolhydraten worden in de dikke darm afgebroken door de darmbacteriën en gerekend tot de voedingsvezels. Voorbeelden van de niet-fermenteerbare koolhydraten zijn: niet-fermenteerbaar ofwel resistent zetmeel, pectine en (hemi)cellulose, betaglucanen maar ook oligosachariden zoals inuline (FOS). 1.3.2 Bronnen van koolhydraten Koolhydraten komen voor in heel veel producten die we eten en drinken. Voorbeelden daarvan zijn fruit, honing, suiker, snoep, melk, granen, peulvruchten, uien, artisjokken, brood, pasta en rijst.

Voedingsmiddel

Soort koolhydraat

Groente en fruit

De monosachariden fructose en glucose komen veel voor in fruit. De oligosacharide fructoseoligosacharide (FOS) zit in uien en artisjokken.

Melk

In (moeder)melk en melkproducten komt de disacharide lactose voor.

Snoep

In snoep zit veel van de disacharide sucrose. Sucrose wordt normaal suiker genoemd, zoals in riet- en bietsuiker. Sucrose wordt gebruikt om eten en drinken zoeter te maken.

Brood, aardappelen, pasta, rijst, peulvruchten

Belangrijke bronnen van de polysacharide zetmeel zijn graanproducten zoals brood en pasta, knolgewassen (aardappelen), rijst en peulvruchten. De galactose-sucrose oligosacharide (GOS) met de naam raffinose komt voor in sojabonen en andere peulvruchten en knolgewassen.

Vlees

De dierlijke variant van zetmeel is glycogeen, dat aanwezig is in (orgaan)vlees.

Tabel: bronnen van koolhydraten

10


1.3.3 Functie van koolhydraten Enzymen (dat zijn grote eiwitten in het lichaam) breken elk koolhydraat zo af dat het als glucose in het bloed terechtkomt of in glucose kan worden omgezet. De snelheid waarmee dat afbreken gebeurt, hangt van veel dingen af. Sommige zetmeelsoorten zijn zo opgebouwd dat de enzymen ze niet kunnen afbreken. Als gekookte aardappelen bijvoorbeeld afkoelen, verandert een deel van het zetmeel in die aardappelen zo dat het niet meer of moeilijker kan worden afgebroken en verteerd. Dat heet retrogradatie. De glucose uit dit zetmeel komt dan ook niet, of maar voor een deel in het bloed terecht. Verder zijn er veel simpele redenen waardoor koolhydraten niet bij iedereen even snel worden afgebroken. De een kauwt nu eenmaal beter dan de ander en de een heeft een betere maag- en darmwerking dan de ander. Na de vertering komen de koolhydraten dus als glucose in het bloed. Glucose wordt vervolgens snel opgenomen door de weefsels die het kunnen verbranden. Hierbij ontstaat energie die nodig is voor bepaalde lichaamsfuncties. Glucose kan ook tijdelijk in de weefsels worden opgeslagen, bijvoorbeeld als glycogeen in de spieren. Zo wordt een voorraad glucose opgebouwd. Dit kan van pas komen als er snel energie nodig is, bijvoorbeeld bij een grote inspanning. Wat gebeurt er met de koolhydraten na de vertering? Mono- en disachariden Monosachariden hoeven niet te worden afgebroken. Zij kunnen meteen in de bloedbaan worden opgenomen. Voor de vertering van de disachariden zitten op de darmwand zogeheten disacharasen, zoals sacharase, maltase en lactase. Dit zijn de enzymen die sucrose, maltose en lactose splitsen. Uiteindelijk worden dat monosachariden. Deze worden vervolgens door de darmcellen opgenomen en via de bloedbaan vervoerd door het lichaam. De monosacharide fructose, die bijvoorbeeld in fruit(sap) zit, wordt wat minder goed opgenomen dan glucose. Sommige mensen krijgen als ze te veel (meer dan 50 gram) fructose binnenkrijgen darmproblemen, zoals een opgeblazen gevoel en dunne ontlasting. Dit komt vooral voor bij jonge kinderen die te veel appel- of sinaasappelsap drinken. Deze sappen bevatten relatief veel fructose (ongeveer 5 gram per 100 milliliter). Polysachariden Hoe snel polysachariden zoals zetmeel worden verteerd, hangt af van hoe ze zijn opgebouwd. Zetmeel bestaat uit glucoseketens die veel of weinig vertakkingen kunnen hebben. Hoe meer vertakte ketens in zetmeel voorkomen, hoe langzamer en slechter het in de darm verteerd kan worden. Zetmeel dat slecht of niet meer door de darm verteerd kan worden wordt ook wel resistent zetmeel (resistent starch) genoemd. Bloedsuikergehalte Na de vertering in de darm wordt glucose opgenomen in het bloed. Al vrij snel na het eten van een maaltijd met koolhydraten begint het bloedsuikergehalte te stijgen. Bij gezonde personen gaat deze stijging door tot ongeveer 1-2 uur na de maaltijd. Daarna neemt het gehalte weer af. Dat laatste komt door het hormoon insuline uit de alvleesklier (pancreas). Er komt insuline in het bloed als het bloedsuikergehalte begint te stijgen. De insuline zorgt ervoor dat glucose 11


snel door de weefsels wordt opgenomen. Het bloedsuikergehalte blijft echter niet steeds maar afnemen. Als het bloedsuikergehalte onder een bepaalde grens komt, komt uit de alvleesklier een ander hormoon: glucagon. Hierdoor stijgt het bloedsuikergehalte weer tot het normale niveau. Bij gezonde personen wordt de laagste bloedsuikerwaarde bereikt ongeveer 3 uur na de maaltijd. Dankzij de beide hormonen insuline en glucagon wordt het bloedsuikergehalte dus binnen grenzen gehouden (ca 4,0-7,0 mmol/l). Dit is erg belangrijk omdat een te laag (hypoglycemie) en een te hoog (hyperglycemie) bloedsuikergehalte schadelijk is voor het lichaam. Een hypoglycemie, dat is een bloedsuikergehalte minder dan 4 mmol/l, komt in principe bij gezonde personen niet voor. Het kan wel voorkomen als iemand met diabetes te veel insuline neemt. Hypoglycemie gaat gepaard met vermoeidheid, concentratiestoornissen, trillen, zweten, hoofdpijn, duizeligheid en geeuwen (honger). Als je te weinig glucose binnenkrijgt, kan het lichaam ook nog zelf glucose maken uit aminozuren (eiwit) en uit glycerol. Ook hierbij spelen hormonen een rol. Vooral het groeihormoon en de stresshormonen adrenaline en cortisol zijn hierbij betrokken. Dit alles vindt voornamelijk plaats in de lever. Adrenaline wordt ook wel het ‘stress’ hormoon genoemd. In situaties waarbij plotseling veel energie nodig is (vluchten of vechten), wordt meer adrenaline afgegeven, zodat er direct meer glucose beschikbaar komt. Verbranding Verbranding van glucose gebeurt in de cel. Hierbij komt de energie vrij. Dit alles gaat via een proces met enzymen dat de ‘glycolyse’ heet. Glucose wordt daarbij afgebroken tot pyruvaat of lactaat (melkzuur). Hiervoor is geen zuurstof nodig en ook komt maar een deel van de energie vrij. Pyruvaat en lactaat kunnen vervolgens weer verder worden afgebroken in de zogeheten ‘citroenzuurcyclus’. Hiervoor is wel zuurstof nodig en alle energie komt uiteindelijk vrij. Glycogeen Er kan niet veel glucose worden opgeslagen als glycogeen in de weefsels, zoals lever en spieren. In totaal gaat het om 1,3 kilo. Driekwart daarvan bestaat uit water, dus eigenlijk gaat het om maar 300 gram glucose dat in de weefsels kan worden opgeslagen als glycogeen. Glucose wordt opgeslagen als glycogeen op momenten dat het lichaam geen energie nodig heeft. De voorraad glycogeen is voldoende voor ongeveer 1 uur zware inspanning, en enkele uren (maximaal 1 dag) lagere inspanning. Omzetting in vet Er kan maar weinig glucose in het lichaam worden opgeslagen. Daarom worden de koolhydraten uit het eten en drinken vooral verbrand. Eet je veel koolhydraten en krijg je daarnaast meer calorieën binnen dan dat je verbruikt, dan slaat het lichaam vooral het vet uit de voeding op. Bij iemand met normale eetgewoontes is het aantal calorieën dat diegene binnenkrijgt gelijk aan het verbruik (dat heet een stabiele energiebalans). Bij zo iemand wordt glucose maar voor een heel klein deel (1-3%) omgezet in vet (om precies te zijn in triglyceriden). Deze omzetting heet het lipogeen effect van de koolhydraten. 1.3.4 Glycemische index / glycemische last Als het tegenwoordig over koolhydraten gaat, worden vaak twee andere termen gebruikt. De ene is glycemische index (GI). De glycemische index zegt iets over de snelheid waarmee koolhydraten in de darm worden verteerd en als glucose in het bloed worden opgenomen. Als twee producten worden gegeten waar evenveel koolhydraten in zitten, kan bij het ene 12 Gewichtsconsulent – versie januari 2010 - © Sonnevelt Opleidingen

product sneller meer glucose in het bloed komen dan bij het andere. De zogenaamde glycemische respons verschilt. Daarom wordt ook wel gesproken over ‘snelle’ en ‘langzame’ koolhydraten. Cornflakes bijvoorbeeld hebben een hoge GI-waarde, omdat de koolhydraten snel worden opgenomen. Peulvruchten, zoals bonen en linzen, hebben juist een lage GI-waarde, omdat de koolhydraten minder snel worden opgenomen. Deze koolhydraten moeten eerst in de darm afgebroken worden. Een andere term die wel wordt gebruikt, is glycemische last. Dit is bijna hetzelfde als de glycemische index. Alleen wordt bij de glycemische last ook nog meegeteld hoeveel koolhydraten er precies in een product zitten. Toch is er nog heel veel discussie over de glycemische index en de glycemische last. De adviezen die ermee worden gegeven, zijn soms anders dan andere voedingsadviezen. Neem bananen en aardappelen. Beide hebben een hoge glycemische index en dat wordt minder goed genoemd. Maar volgens de Schijf van Vijf zijn bananen en aardappelen juist goed om te eten. De gezonde consument lijkt (nog) niet veel te hebben aan de glycemische index en glycemische last. Ook de Gezondheidsraad vindt dat de GI nog niet kan worden gebruikt bij voedingsadviezen. Zij vindt dat er geen of onvoldoende bewijs is dat een voeding met een lage GI het risico op (chronische) ziekten vermindert. Ook internationaal is lang niet iedereen het hierover eens. Tot slot wordt er wel gezegd dat de verschillen in de glycemische index kunnen zorgen voor bepaalde effecten. Zo gebruiken producenten zinnen als ‘geeft langer energie’ in reclames voor bijvoorbeeld sportdranken en allerlei repen. Het is niet bewezen dat deze beweringen juist zijn. Glycemische index Hoe wordt de glycemische index precies bepaald? Het oppervlak onder de bloedsuikercurve (de lijn die de stijging van het bloedsuikergehalte aangeeft) wordt gemeten nadat iemand 50 gram koolhydraten uit een product heeft gegeten. Dit wordt vervolgens uitgedrukt als percentage van de respons van dezelfde persoon, nadat deze 50 gram van een zogeheten referentieproduct (witbrood of glucose) heeft gegeten. Er wordt twee uur lang gekeken hoe veel glucose er in het bloed terechtkomt. De nauwkeurigheid van het GI-getal is afhankelijk van hoe lang er wordt gegeten en hoe vaak. Bij eten met een ‘hoge’ GI ligt de GI rond de 70 of hoger (de GI van suiker = 100). Dat is zo voor gebakken aardappelen, wit- en bruinbrood, cornflakes en popcorn. Een lage GI is een GI van minder dan 55. Een lage GI hebben bijvoorbeeld pastaproducten, peulvruchten en fruit. De GI hangt ook af van hoe een product wordt klaargemaakt. Aardappelen zijn op verschillende manieren klaar te maken. De GI van gekookte aardappelen is 50, die van frites en gebakken aardappelen ongeveer 80. Bij producten met zetmeel, zoals aardappelen, zijn er dus veel dingen belangrijk voor de GI. Hoe je iets klaarmaakt is belangrijk, maar ook hoe lang je iets kookt of bakt en op welke temperatuur is belangrijk. Ook belangrijk zijn de snelheid waarmee iemands maag leeg raakt en hoe snel zijn of haar darm precies werkt. De GI is ook te berekenen voor maaltijden in plaats van producten. Dan wordt een gemiddelde genomen van de GI van alle producten waaruit de maaltijd bestaat.

13


Glycemische last Bij de glycemische last wordt rekening gehouden met de hoeveelheid koolhydraten in een product. De GL is als volgt te berekenen: de GI plus de hoeveelheid verteerbare koolhydraten in een portie eten of drinken, en dat gedeeld door 100. Een hoge glycemische last is groter of gelijk aan 20; een lage is kleiner of gelijk aan 10.

witbrood Tarwebrood (volkoren) Banaan Appel Aardappel (gekookt) Aardappel (gebakken)

Koolhydraatgehalte (gram/100g) 55 45 20 12 20 20

GI

GL

63 71 52 38 50 85

34 32 10 5 9 17

Een product kan een hoge GI hebben, maar een lage GL. Dat is als de hoeveelheid koolhydraten per portie van het product klein is. Producten met een lage GI hebben wel altijd een lage GL. Op internetsites (bijv. www.glycemische-index.com) en in de literatuur (o.a. IOM Macronutriënten rapport; 200x) zijn tabellen te vinden met GI- en GL-waardes. Deze kunnen overigens onderling verschillen, omdat men het niet helemaal eens is over de te gebruiken berekeningen en definities. Zo wordt de GL ook wel berekend voor een maaltijd of complete voeding door het gemiddelde van de GI van alle onderdelen van de maaltijd te vermenigvuldigen met de totale hoeveelheid koolhydraten in de maaltijd/voeding. 1.3.5 Gevolgen van te grote en te geringe opnamen van koolhydraten Er is altijd veel discussie over de vraag hoe gezond koolhydraten zijn. In elk geval is het niet goed als je helemaal géén koolhydraten binnenkrijgt. Dan moet het lichaam namelijk spierweefsel gaan gebruiken om aan voldoende energie te komen. Te veel koolhydraten (dat is wanneer meer dan 70% van alle calorieën op een dag van koolhydraten komen) is ook niet gezond. Je krijgt dan mogelijk te weinig eiwit en vet binnen. Verder kan dan, als de voeding veel toegevoegde suiker bevat, het risico op hart- en vaatziekten groter zijn. Waar de onderzoekers het ook over eens zijn, is dat de kans op gaatjes in tanden of kiezen groot is wanneer de voeding veel producten bevat met suiker. Daarom adviseert het Voedingscentrum het aantal eetmomenten tot maximaal 7 te beperken (dit betekent naast de 3 hoofdmaaltijden maximaal 4 tussendoortjes). Tot slot is het goed om veel koolhydraten binnen te krijgen bij langdurige inspanning, zoals intensief sporten. Als zo’n 60-70% van de voeding dan uit koolhydraten bestaat, kan het lichaam ook wat van die koolhydraten opslaan om gedurende die intensieve activiteit te gebruiken. De relatie tussen koolhydraten in de voeding met bepaalde welvaartsziekten - Overgewicht Of voeding met veel koolhydraten wel of juist geen overgewicht geeft, is al lange tijd onderwerp van discussie. Er zijn tegenstrijdige onderzoeksresultaten bekend. Dat geldt ook voor het verband tussen de soorten koolhydraten die gegeten worden (verhouding tussen monoen polysachariden) en overgewicht.

14


Een Amerikaanse studie laat bijvoorbeeld zien dat door het eten van geraffineerde (suikerbevattende) producten het gewicht stijgt. Door het eten voedingsvezel steeg het gewicht juist niet. Dit lijkt te zeggen dat voedingsmiddelen met een hoge glycemische index (GI) de kans op overgewicht vergroten. Een andere studie bij vrouwen met (matig) overgewicht (BMI: gemiddeld 27,6; leeftijd: 20-40 jaar) liet echter geen verschil zien in gewichtsverlies tussen een voeding met een hoge en een lage GI. De Gezondheidsraad en de WHO zeggen dat er geen bewijs is voor een verband tussen de hoeveelheid koolhydraten (en specifiek suiker) in de voeding en de kans op overgewicht. Daarbij is het wel belangrijk dat het aantal calorieën dat men binnenkrijgt overeenkomt met het aantal dat wordt verbruikt. Wel zijn er aanwijzingen dat suikers (monoen disachariden) in vloeibare vorm (dus bijvoorbeeld in frisdrank) geen verzadigend gevoel geven en zo makkelijker leiden tot overgewicht. Vooral bij het drinken van veel frisdrank (zoals door kinderen) zou dit het geval kunnen zijn, zo meldt de WHO. Samenvattend word je van suiker dus niet per se dikker. Voorwaarde is dat de calorieën worden verbruikt, bijvoorbeeld door beweging. Wel resulteert toevoeging van suiker in een relatief hogere energiedichtheid en een (daardoor) lagere nutriëntendichtheid, dat wil zeggen veel calorieën en weinig voedingsstoffen. Het is daarom belangrijk voeding met koolhydraten te kiezen die veel voedingsstoffen en veel voedingsvezel bevat. Dit houdt ook in: (beperkt) gebruik van ‘light’-frisdranken in plaats van suikerbevattende frisdranken. - Kanker Als het gaat om koolhydraten en kanker gaat het vooral om een mogelijk beschermend effect van de niet-fermenteerbare koolhydraten op vormen van darmkanker. Voor fermenteerbare koolhydraten zijn er geen effecten bekend op het kankerrisico. - Hart- en vaatziekten Ook over de effecten van koolhydraten op hart- en vaatziekten zijn verschillende onderzoeksresultaten bekend. Een koolhydraatrijke voeding (dat is wanneer meer dan 70% van alle calorieën op een dag van koolhydraten komen) kan een ongunstig effect hebben op het goede HDL-cholesterol en triglyceridengehalte in bloed. Daarmee wordt het risico op hart- en vaatziekten (vanaf nu HVZ-risico) groter. Maar dit risico hangt vooral af van de totale voeding van iemand, dus ook de hoeveelheid en het soort vet. Koolhydraten staan wat dat betreft tussen verzadigd vet en onverzadigd vet in. Het vervangen van verzadigd vet door koolhydraten heeft een gunstig effect op risicofactoren van HVZ, maar vervanging van onverzadigd vet heeft een ongunstig effect. Als er veel fructose in de voeding zit, kunnen ook glycerol en vetzuren worden gevormd. De ontstane triglyceriden verschijnen in de bloedbaan. Een verhoogd serum triglyceridengehalte is een risicofactor voor hart- en vaatziekten. Om deze reden heet fructose ook wel een ‘lipogene’ suiker. Fructose is onder andere aanwezig in fruit en vruchtensappen, maar bij de hoeveelheden fructose die normaal in fruit voorkomen is het risico niet groot. Er is onvoldoende bewijs dat een voeding met een lage glycemische index (GI) een beschermend effect heeft op het HVZ-risico. De studies die tot nu bekend zijn, zijn relatief kortdurend en onvoldoende gecontroleerd. Daarom kan er nog geen duidelijk advies gegeven worden over lage GI-voeding. 15


- Diabetes type 2 De hoeveelheid koolhydraten die men met de voeding binnenkrijgt, maakt het risico op diabetes type 2 (‘ouderdomsdiabetes’) niet groter of kleiner. Ook is er onvoldoende bewijs dat een voeding met veel koolhydraten de gevoeligheid voor insuline verbetert. Een betere insulinegevoeligheid is goed om het glucosegehalte in het bloed te kunnen regelen. Er is ook geen bewijs dat een voeding met een lage glycemische index (GI) het risico op diabetes type 2 verlaagt. Soms leggen mensen wel een verband tussen een lage GI en een laag risico op diabetes. Dat heeft dan te maken met voedingsvezels. Een voeding met veel voedingvezel heeft vrijwel altijd een lage GI. - Tandbederf (gaatjes) Toen er nog geen fluor in tandpasta zat, kon het binnenkrijgen van koolhydraten (vooral de disacharide suiker) duidelijk tot gaatjes leiden. Bacteriën in de mond (streptokokken) zetten dit suiker namelijk om in zuur. Dat zuur is slecht voor het tandglazuur en het tandweefsel en leidt tot gaatjes. Door fluoride in de tandpasta komt dit niet meer voor. Toch: als iemand vaak en veel producten en dranken met suiker neemt, is er nog steeds kans op gaatjes of tanderosie. Tanderosie komt ook voor bij het vaak drinken van zure dranken (met lage pH), ook al bevatten deze weinig of geen suiker. De fluoride van de tandpasta kan daar niks tegen doen. Dit komt door de ‘zuurstoot’ (pH-daling) die elke keer als je iets eet of drinkt voorkomt in de mond. Het Voedingscentrum adviseert daarom maximaal 7 keer per dag iets te eten (dit betekent naast de 3 hoofdmaaltijden maximaal 4 tussendoortjes). - Gedrag Daarnaast worden koolhydraten ook nog in verband gebracht met gedrag en prestaties. Al deze effecten zouden te maken hebben met de veranderingen in het bloedsuikergehalte. Er zouden betere prestaties en beter gedrag volgen op een stijging van het bloedsuikergehalte en omgekeerd slechtere prestaties en slechter gedrag bij een lager gehalte. Maar al deze verbanden zijn nooit bewezen. Het is zo dat cognitie en gedrag van heel veel meer factoren afhangen dan voeding (laat staan koolhydraten) alleen. Bewijzen naar de samenhang tussen koolhydraten en cognitie zijn daarom moeilijk te vinden. - Prestaties Een goede koolhydraatinneming bij langdurige inspanning is van groot belang. Een koolhydraatrijke voeding (60-70%) zorgt voor een optimale glycogeenvoorraad in de spier en de lever. In het algemeen geldt dat koolhydraten effectiever zijn voor prestaties dan vetten, omdat voor de verbranding van koolhydraten minder zuurstof nodig is. De koolhydraat (glycogeen)voorraad in het lichaam is echter beperkt. Bij langdurige inspanning moet het lichaam daarom al snel vetten gaan gebruiken. Door training kunnen de spieren leren op een optimale manier met het glycogeen om te gaan. 1.3.6 Voedingsvezels De term ‘voedingsvezel’ verwijst naar een groep heel verschillende stoffen, vooral koolhydraten: van pectine tot psyllium en van inuline tot cellulose en gom. Deze stoffen hebben één ding gemeen: het zijn stoffen uit planten die voor mensen niet te verteren zijn. Dat betekent dat ze niet worden opgenomen in de dunne darm. Ze komen dus in z'n geheel aan in de dikke darm. 16 Gewichtsconsulent – versie januari 2010 - © Sonnevelt Opleidingen

Voedingsvezels geven geen voedingsstoffen aan het lichaam. Wel zijn ze belangrijk voor een goede darmwerking. Een tekort aan voedingsvezels veroorzaakt darmproblemen, zoals een te trage stoelgang, obstipatie en aambeien of divertikels (uitstulpingen van de dikke darmwand). Vezelrijk eten is ook belangrijk om overgewicht te voorkomen. Want hoewel voedingsvezels nauwelijks calorieën leveren, geven ze wel een verzadigd gevoel. Verder hebben sommige vezels een gunstig effect op de bloeddruk en het cholesterolgehalte. Daarmee verkleinen ze het risico op hart- en vaatziekten en mogelijk ook diabetes type 2. Misschien verkleinen voedingsvezels ook het risico op dikke darmkanker. Dit is nog niet zeker. Belangrijke bronnen van voedingsvezels in Nederland zijn (volkoren)brood, aardappelen, groente en fruit. Als richtlijn geldt voor volwassenen zo’n 30-40 gram voedingsvezels of 14 gram/1000 kcal per dag. Daarbij heeft het de voorkeur voedingsvezels via het eten binnen te krijgen. Het is aan te raden voorzichtig te zijn met voedingsvezelpreparaten. Indeling Tot voor kort werden vezels vaak ingedeeld in twee groepen: de zgn. oplosbare en nietoplosbare voedingsvezels. Dat wil zeggen: vezels die wel en vezels die niet in water oplossen. In de praktijk bleek dat geen handig onderscheid. Tegenwoordig wordt vooral gekeken naar de fermenteerbaarheid en de viscositeit. Fermenteerbaarheid wil zeggen: in hoeverre de voedingsvezels in de dikke darm alsnog worden afgebroken. Viscositeit gaat over de invloed op de dikte van de darminhoud. Beide hebben effecten in het lichaam. Fermenteerbare voedingsvezels Fermenteerbare voedingsvezels worden in de dikke darm afgebroken (gefermenteerd) door bacteriën. Daarbij komen stoffen vrij die verbrand kunnen worden. Zo leveren ze een klein beetje energie: gemiddeld 2 kilocalorieën per gram. De stoffen die bij fermentatie vrijkomen, houden de massa in de darm soepel. Zo bevorderen ze de stoelgang. Belangrijk is ook dat deze vezels dienen als voedsel voor ‘goede’ bacteriën in de darm. Daarmee leveren ze een bijdrage aan een goede afweer, want deze bacteriën zorgen ervoor dat ziekteverwekkers geen kans krijgen. Vezels die als voedsel dienen voor deze bacteriën, worden wel prebiotica genoemd. De meest bekende zijn inuline en fructo-oligosachariden. Maar ook pectines uit groenten en fruit en glucagon uit graanproducten kunnen door de darmbacteriën worden gefermenteerd. Niet-fermenteerbare voedingsvezels Niet-fermenteerbare voedingsvezels worden niet afgebroken door bacteriën. Ze verlaten het lichaam dus ongewijzigd. Ze vergroten het volume van de darminhoud. Dit bevordert de beweeglijkheid van de darm en daarmee een vlotte stoelgang. Ook binden ze bepaalde stoffen aan zich, zoals cholesterol uit eten. Vezelrijke producten bevatten vrijwel altijd beide typen vezels. In volkorenproducten, de schillen van fruit en celwandbestanddelen van groenten zitten vooral niet-fermenteerbare voedingsvezels. De verschillende voedingsvezels hebben gevarieerde effecten. Zo hebben pectines uit groenten, fruit en peulvruchten weinig invloed op de passagetijd, maar werken wel cholesterolverlagend in het bloed. Zemelen afkomstig uit graanproducten hebben geen invloed op het cholesterolgehalte, maar zijn wel sterk laxerend. Pure zemelen hebben weer een nadelig effect op de opname van bepaalde mineralen en spoorelementen. Een gevarieerde voeding is een goede bron van voedingsvezels. Gekookte groente bevat vaak meer voedingsvezels dan een portie rauwe groente, omdat de hoeveelheid waarvan men vóór het koken uitgaat groter is dan een rauw gegeten portie. Daarentegen zal het koken van groenten de voedingsvezels zachter maken, waardoor het een minder prikkelend effect zal hebben op de darmwand.

17


1.4 Eiwitten In veel eten zit eiwit. Eiwit is belangrijk. Het levert calorieën en aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Alle cellen en weefsels in het lichaam bevatten eiwit. Denk aan de huid, de spieren, de botten en het bloed. Het lichaam heeft aminozuren nodig om nieuwe cellen te maken en oude cellen te vernieuwen. Ook gebruikt het lichaam aminozuren om bepaalde stoffen te maken, zoals afweerstoffen en hormonen. Sommige aminozuren kan het lichaam zelf maken. Andere moeten uit het eten komen. Deze aminozuren heten ‘essentiële aminozuren’. Vlees, vis en gevogelte zoals kip leveren veel eiwit, net als melk, kaas en eieren. Maar ook in plantaardig eten zit eiwit, denk aan brood, noten, bonen en linzen. Dierlijk eiwit bevat voldoende van alle essentiële aminozuren. Bij plantaardig eiwit verschilt dat per product. Alleen soja bevat voldoende van alle essentiële aminozuren. Daarom moeten vegetariërs en vooral veganisten erop letten welke producten met eiwit zij eten. In Nederland krijgt iedereen genoeg eiwit binnen. Dat geldt ook voor vegetariërs en sporters. De meeste mensen eten zelfs meer eiwit dan nodig is. Dat heeft geen voor- of nadelen voor de gezondheid. Veel eiwit eten is wel slecht voor baby’s en mensen met nierproblemen. Eiwit kan helpen om niet te zwaar te worden. Mensen die veel eiwit eten, blijken wat minder te eten. Dat komt omdat eiwit goed verzadigt: je krijgt niet zo snel weer honger. Daarnaast is eiwit nodig om spierweefsel in stand te houden. Vergeleken met vetweefsel verbrandt spierweefsel meer calorieën. Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,8 gram eiwit per dag nodig. Dat komt neer op zo’n 56 gram eiwit voor iemand van 70 kilo. De richtlijn van de Gezondheidsraad is hierop gebaseerd. Gemiddeld moet volgens de Gezondheidsraad bij volwassenen ten minste zo’n tien procent van alle calorieën afkomstig zijn uit eiwit. De precieze behoefte hangt af van het lichaamsgewicht, leeftijd en omstandigheden. Iemand die vegetarisch eet, heeft bijvoorbeeld meer eiwit nodig om voldoende aminozuren binnen te krijgen. Ook verschilt de behoefte van persoon tot persoon. De ene mens heeft immers meer spierweefsel dan de andere. Ook benut de een meer aminozuren uit eiwit in eten dan de ander. Het eetpatroon zoals dat in Nederland gebruikelijk is, levert voldoende eiwit. Ook vegetariërs en krachten duursporters in Nederland krijgen voldoende eiwit binnen. Extra behoefte aan eiwit Bij de aanbevelingen heeft de Gezondheidsraad rekening gehouden met een gemiddeld Nederlands eetpatroon met meer dierlijke dan plantaardige producten. Vegetariërs en vooral veganisten hebben meer eiwit nodig om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Dat komt doordat plantaardig eiwit minder essentiële aminozuren bevat dan dierlijk eiwit. Veganisten hebben tot 25 procent meer eiwit nodig. Dat komt neer op zo’n 15 gram per dag extra voor een volwassene. Verder moeten vegetariërs maar vooral veganisten erop letten dat ze verschillende bronnen van eiwit eten. Dat is belangrijk om voldoende van alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Kinderen en jongeren hebben per kilogram lichaamsgewicht meer eiwit nodig dan volwassenen omdat ze nog groeien. Vrouwen die zwanger zijn hebben extra eiwit nodig voor de placenta en het ongeboren kind. Vrouwen die borstvoeding geven, hebben extra eiwit nodig om moedermelk aan te maken. 18


Ook bij bepaalde aandoeningen of wonden is extra eiwit nodig. Bij verwondingen of (ernstige) verbrandingen is bijvoorbeeld eiwit nodig om de beschadigde weefsels weer op te bouwen. Dat geldt nog eens extra bij aandoeningen die gepaard gaan met een verhoogde eiwitafbraak of aminozuurverliezen. Verder hebben mensen die zware spierarbeid verrichten, zoals bij bepaalde duursporten en bodybuilding, wat meer eiwit nodig. Dat krijgen zij vanzelf binnen, doordat zij ook meer zullen eten dan een gemiddeld persoon. Consumptiecijfers De afgelopen decennia is de consumptie van eiwit licht gestegen. In 1997-1998 aten Nederlanders gemiddeld circa 80 gram eiwit per dag. Dat komt neer op ruim dertien energieprocent. Dat wil zeggen dat meer dan dertien procent van de calorieën die we binnenkrijgen uit eiwit komt. Bij volwassenen was dat nog wat meer: volwassen mannen kregen per dag zo’n 95 gram eiwit per dag binnen, en vrouwen 76 gram. Dat komt overeen met 14,5 en 15,3 energieprocent: een flink stuk boven de aanbevolen hoeveelheid door de Gezondheidsraad. Uit de Voedselconsumptiepeiling 1998 blijkt dat Nederlanders het meeste eiwit halen uit dierlijke bronnen. Ongeveer tweederde van het eiwit komt uit vlees, zuivel en eieren. Bijna een derde komt uit vlees en meer dan een kwart uit melk en kaas. Brood is goed voor vijftien procent van de hoeveelheid eiwit. Uit de Voedselconsumptiepeiling 2003 blijkt dat mannen tussen 19 en 30 jaar zo’n 95 gram eiwit per dag binnenkrijgen en vrouwen in de leeftijd circa 68 gram. Dat komt neer op resp. 14 en 14,6 energieprocent. Bron: www.voedingscentrum.nl

1.4.1 Bouw van eiwitten Eiwit is, net als koolhydraten en vet, een voedingsstof. Het levert energie (calorieën). Daarnaast is het een belangrijke bron van aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor de eiwitten in het lichaam. Een ander woord voor eiwit is ‘proteïne’. Eiwitten bestaan uit een mengsel van aminozuren. In totaal kan eiwit in eten tweeëntwintig verschillende soorten aminozuren bevatten. De samenstelling, volgorde en structuur van deze aminozuren verschilt. Wat dat betreft is elk eiwit uniek en heeft zijn eigen aminozurenpatroon. Er zijn vele duizenden combinaties mogelijk van aminozuren. Eiwitten kunnen ook voorkomen in combinatie met andere stoffen.,bijvoorbeeld samen met vetzuren en cholesterol in lipoproteïnes of aan koolhydraatketens tot glycoproteïnen. Een aminozuur is opgebouwd uit koolstof (C), zuurstof (O), stikstof (N) en soms ook zwavelmoleculen (S). Aminozuren kunnen op allerlei manieren aan elkaar gekoppeld zijn. Deze verbindingen zijn de zogenaamde peptiden. Twee aminozuren kunnen zich onder invloed van een enzym verbinden en vormen dan een dipeptide. Aminozuren kunnen zich op deze manier vele malen verbinden tot aminozuurketens die ook wel ‘polypeptiden’ worden genoemd. Bij iedere verbinding komt een molecuul water vrij. De algemene structuur van een aminozuur is: R NH2-CH-COOH 19


Een aminozuur bevat dus een amine (NH2) en een carboxyl-(zuur)groep (COOH). R is de restketen die voor elk aminozuur anders is. Essentiële en niet-essentiële aminozuren Van de tweeëntwintig aminozuren kan het lichaam er 13 zelf maken. De andere 9 moeten via eten binnen komen. Dat zijn de zogenaamde essentiële aminozuren. Daarnaast zijn er 6 ‘semi-essentieel’. Dat wil zeggen dat het lichaam ze normaal gesproken zelf kan maken. Alleen onder bepaalde omstandigheden, zoals bij sommige aandoeningen en ziektes, kan het lichaam er niet genoeg van maken. Dan is aanvulling via het eten nodig. Essentiële aminozuren Histidine Isoleucine Leucine Lysine Methionine Fenylalanine Threonine Tryptofaan Valine

Niet-essentiële aminozuren Alanine Arginine* Asparagine* Asparaginezuur Cysteine Cystine Glutamine* Glutaminezuur Glycine* Serine* Tyrosine Proline* Hydroxyproline

* Deze aminozuren zijn ‘semi-essentieel’.

Géén aminozuren Ornithine en citrulline worden in supplementen soms aangeduid als aminozuur. Dat zijn ze niet. Het zijn stofwisselingsproducten die in het lichaam uit aminozuren kunnen worden gevormd. Ook taurine wordt wel als aminozuur aangeduid maar is dat niet. Het bevat geen zuur (carboxyl-)groep. 1.4.2 Bronnen van eiwitten Bijna alle levensmiddelen bevatten eiwit. Het komt dus veel voor, zowel in plantaardige als dierlijke producten. Plantaardige bronnen zijn brood, granen (rijst, pasta e.d.) en peulvruchten (bv. bonen en linzen), noten, paddenstoelen en producten die hiervan zijn gemaakt. Dierlijke bronnen zijn vlees, vis, gevogelte (zoals kip), melk(producten), kaas en eieren. In Nederland is het verboden om aminozuren toe te voegen aan voedingsmiddelen en supplementen. Vlees is het rijkst aan eiwit: 20-30%. Vis scoort ook goed. Aardappels en rijst bevatten juist lage hoeveelheden. Vaak staat op het etiket hoeveel eiwit het product bevat per 100 gram of 100 ml, en soms ook per portie. Als eiwit aan een product is toegevoegd, hoort dit in de ingrediëntendeclaratie te staan, samen met de bron (bijv. tarwe-eiwit, soja hydrolysaat). Een hydrolysaat is een product waarin het eiwit al gedeeltelijk is gesplitst in kleinere eiwit (peptide-)ketens en aminozuren. Niet alleen de hoeveelheid eiwit verschilt per product, maar ook de eiwitkwaliteit. Die hangt af van hoe goed het lichaam het kan verteren en van de hoeveelheid essentiële aminozuren. Eieren en (koe)melk hebben de hoogste eiwitkwaliteit. Van plantaardig eiwit scoort soja relatief het hoogst en tarwe het laagst. Soja scoort bijna even goed als rundvlees. 20


In het algemeen bevat plantaardig eiwit niet alle essentiële aminozuren of onvoldoende essentiële aminozuren. Dat is geen probleem bij mensen die zowel plantaardig als dierlijk eiwit eten. Vegetariërs en/of veganisten kunnen de kwaliteit verhogen door meerdere bronnen van eiwit te eten. Zo vullen graan (in de vorm van bijvoorbeeld tarwe, pasta, rijst en brood) en peulvruchten (bonen, linzen, erwten, pinda’s) elkaar goed aan. Graan is namelijk rijk aan methionine en arm aan lysine. Bij peulvruchten is het net andersom. Ook erwtensoep en brood zijn om die reden een goede combinatie, net als rijst en linzen. 1.4.3 Functies van eiwitten Eiwit heb je nodig vanwege de aminozuren. Het lichaam gebruikt aminozuren in de eerste plaats om weefsels op te bouwen en te vernieuwen. Daarom worden aminozuren vaak vergeleken met ‘bouwstenen’. Ook gebruikt het lichaam aminozuren om allerlei belangrijke stoffen aan te maken. De structuur bepaalt welke functie het eiwit uiteindelijk gaat uitvoeren en waar. Verder leveren aminozuren energie (calorieën). Het lichaam breekt eiwit uit voedsel af tot afzonderlijke aminozuren. Dat gebeurt met behulp van enzymen in de maag en de dunne darm. De aminozuren worden via het bloed naar de lever en andere weefsels getransporteerd. In totaal wordt ongeveer zeventig procent van de aminozuren uit eten omgezet in lichaamseiwit. De rest gaat verloren. Eiwit wordt sneller verteerd als het is gedenatureerd. Dat wil zeggen: als de ruimtelijke structuur van het eiwit is ontmanteld. Dat gebeurt in de darm, onder invloed van maagzuur, maar ook bij het koken, door verhitting. Eiwit dat niet in de dunne darm kan worden verteerd, wordt in de dikke darm verder afgebroken of omgezet door bacteriën. Hierbij kan zwavelwaterstof vrijkomen (de bekende rotte-eierengeur). a. Vernieuwing en groei Weefsels in het lichaam zijn opgebouwd uit cellen. Alle cellen bevatten eiwit. Bijvoorbeeld spieren en organen, het zenuwstelsel, de botten en het bloed. Een volwassene bestaat gemiddeld voor twaalf kilo uit eiwit. Het lichaam bouwt dit eiwit op uit aminozuren. Vooral bij kinderen wordt veel weefsel opgebouwd. Maar ook in de zwangerschap en bij het aanmaken van borstvoeding. Er is ook eiwit nodig voor bestaande cellen. Die vernieuwen zich namelijk steeds. Daarbij breekt het lichaam eiwit af om dit door nieuw eiwit te vervangen. Bij een volwassene is dat per dag zo’n twee- tot driehonderd gram! Zo verwijdert het lichaam onder andere beschadigd eiwit, dat tot een verstoorde celfunctie en celgroei zou kunnen leiden. Bij (brand)wonden is extra eiwit nodig om de weefsels te herstellen. Het lichaam gebruikt de aminozuren uit het afgebroken eiwit om nieuw eiwit op te bouwen. Maar daarbij gaan ook aminozuren verloren. Daarnaast verliest het lichaam steeds kleine hoeveelheden eiwit met haren, nagels, huidschilfers, zweet en urine. Dit moet steeds worden aangevuld. Dat geldt nog eens extra bij aandoeningen die gepaard gaan met een verhoogde eiwitafbraak of aminozuurverliezen. b. Regelprocessen Eiwitten zijn ook betrokken bij tal van regelprocessen in het lichaam. Zo zijn alle enzymen eiwitten. Enzymen zetten allerlei stoffen in het lichaam om in andere stoffen, zoals bij de spijsvertering. Ook antilichamen, beter bekend als afweerstoffen, zijn eiwitten, net als veel hormonen, zoals insuline. Eiwitten spelen ook een rol bij het transport van stoffen in het bloed en in de cel. Hemoglobine bijvoorbeeld, dat zuurstof vanuit de longen naar de weefsels vervoert of het transport van vetten en vetachtige stoffen door het lichaam in de vorm van lipoproteïnen. 21


Sommige cellen bevatten zgn. ‘receptoreiwitten’. Daaraan kunnen bepaalde stoffen zich hechten. Deze eiwitten spelen zo een rol bij de overdracht van signalen. Enkele aminozuren uit eiwit zijn voorlopers van neurotransmitters. Dit zijn stoffen die een rol hebben in zenuw- en hersencellen en betrokken zijn bij de overdracht van prikkels. Voorbeelden zijn tryptofaan, als voorloper van serotonine, en tyrosine, als voorloper van dopamine. Daarnaast zijn eiwitten verantwoordelijk voor het maken van een spierbewegingen. En bij de afweer tegen vreemde stoffen in het lichaam spelen eiwitten een rol als antilichaam. c. Energie Tot slot levert eiwit energie: per gram 4 kilocalorieën (17 KJ). Het lichaam kan aminozuren uit eiwit in eten of uit de spieren omzetten in glucose. Dat gebeurt vooral als het over te weinig glucose beschikt. Bijvoorbeeld wanneer je heel lang niets hebt gegeten, of als je heel weinig koolhydraten eet. Maar ook als je meer eiwit eet dan uw lichaam nodig heeft. 1.4.4 Gevolgen van te grote en te geringe opname van eiwitten Er zijn geen duidelijke aanwijzingen dat veel eiwit schadelijk is voor gezonde volwassenen. Uit voorzorg wordt voor volwassenen een bovengrens aangehouden van 25 energie%. Dat wil zeggen dat niet meer dan een kwart van alle calorieën uit eiwit moet komen. Ter vergelijking: bij het Atkinsdieet kan tot 20%van de calorieën uit eiwit komen. Het lichaam kan geen eiwit opslaan voor later gebruik. Als iemand meer eiwit binnenkrijgt dan nodig is voor de aanmaak van lichaamseiwit, wordt het teveel aan aminozuren afgebroken. Het koolstofdeel uit deze overtollige aminozuren wordt verbrand: het wordt gebruikt als bron van energie (calorieën). Het stikstofdeel verdwijnt grotendeels als ureum via de urine. Op korte termijn kan een tekort aan eiwit leiden tot afbraak van spierweefsel. Dat gebeurt vooral wanneer het lichaam minder energie binnenkrijgt dan het nodig heeft. Op langere termijn leidt een tekort aan eiwit tot een gebrek aan spierkracht en een verminderde weerstand. 1.4.5 Eiwit en overgewicht Het lichaam benut de energie uit eiwit iets minder goed dan die uit koolhydraten en vetten. Een deel van de calorieën uit eiwit wordt direct na de maaltijd omgezet in warmte. Dat is het zgn. ‘thermogene effect’. Bovendien verzadigt eiwit, vooral dierlijk eiwit, meer dan koolhydraten en vetten. Het lijkt erop dat een eiwitrijke voeding geen effect heeft op het gewicht als het aantal calorieën hetzelfde is als bij een voeding met weinig eiwit. Wel kan een eetpatroon met veel eiwit helpen om niet te veel calorieën binnen te krijgen. Mensen eten minder als ze relatief veel eiwit nuttigen. Dat verklaart ook het succes van het Atkins-dieet en andere diëten waarbij meer dan een kwart van de calorieën uit eiwit komt. Bij het afvallen beperkt voldoende eiwit eten het verlies aan spierweefsel. Dat is gunstig, omdat spierweefsel meer energie verbruikt dan vetweefsel. Zo kan eiwit helpen na het afvallen op gewicht te blijven.

22


1.5 Vetten Vet is een bron van energie (calorieën), vitamine A, D en E en essentiële vetzuren (linolzuur en alfa-linoleenzuur). Bij een gezond eetpatroon komt tussen de 20 en 40%t van de calorieën uit vet. In de aanbevelingen van de Commissie Voedingsnormen van de Gezondheidsraad wordt onderscheid gemaakt tussen het totale vetgehalte en die van de afzonderlijke vetzuren. Ook wordt onderscheid gemaakt tussen mensen met een gezond wenselijk gewicht en mensen met overgewicht. Geadviseerd wordt een inname van 20-35 energie% bij een wenselijk lichaamsgewicht, bij overgewicht of ongewenste gewichtstoename 20-30 energie%, waarvan maximaal 8-10 energie% verzadigd vet. Vet levert van alle voedingsstoffen de meeste calorieën per gram: 9 kcal per gram vet. Dat geldt voor alle soorten vet. Een vetrijke voeding is daarom meestal ook een calorierijke voeding. Mensen die moeite hebben op gewicht te blijven doen er daarom goed aan niet te vet te eten. Bij een gemiddelde energiebehoefte komt dat neer op maximaal 80 gram vet per dag voor vrouwen en ca. 100 gram vet per dag voor mannen. Vetten bestaan voor het grootste deel uit triglyceriden. Scheikundig gebruik we ook de term ‘lipiden’ voor vetachtige stoffen. Hieronder vallen de triglyceriden maar ook de fosfolipiden en sterolen (cholesterol en fytosterol) en de in vet oplosbare vitaminen A,D, E en K. Vet is een voedingsstof, onmisbaar voor ons lichaam. Daarnaast maken vetten ons voedsel smakelijk.

Consumptiecijfers Uit gegevens van de Voedselconsumptiepeiling 1997-1998 (VCP) blijkt dat de Nederlander niet zozeer te veel vet maar vooral te veel verzadigd vet en transvet consumeert. De gemiddelde inname van onverzadigd vet past binnen de aanbeveling. Verder koopt volgens het Productschap Vis een gemiddeld huishouden één keer in de tweeënhalve week vis en jongeren onder de 35 jaar zelfs maar één keer per maand. Bovendien zijn er veel mensen die helemaal geen vis eten. Ook op dit gebied kan het eetpatroon dus worden verbeterd. Uit de Voedselconsumptiepeiling 1997-1998 komen de volgende cijfers naar voren over de vetconsumptie van volwassenen tussen de 22 en 50 jaar en de uitsplitsing daarvan: Totaal vet Verzadigd Enkelvoudig Meervoudig vet onverzadigd vet onverzadigd vet Mannen 109 gram (36,5 42 (14,2) 39 (13) 21 (6,9) en%) Vrouwen 85 gram (37 en%) 33 (14,6) 30 (13,2) 15 (6,8) Bijna de helft van de bevolking (45%) voldoet aan de richtlijn van maximaal 35 energieprocent vet. Slechts negen procent haalt de richtlijnen van maximaal tien energieprocent verzadigd vet. Meer dan de helft overstijgt het aanbevelen maximum van maximaal één energieprocent transvet. Volgens de Voedselconsumptiepeiling 1997-1998 eten volwassen vrouwen gemiddeld 63 gram vis per week, mannen 77 gram, terwijl de aanbeveling ligt tussen 70 en 280 gram per week. Bron: www.voedingscentrum.nl

23


1.5.1 Bouw van vetten Vet in eten bestaat uit een grote groep verbindingen die niet in water oplosbaar zijn. Daarbij gaat het voor het grootste deel om triglyceriden. Voor een klein deel gaat het om allerlei vetachtige substanties (lipiden) die in de vetzuren zijn opgelost, zoals cholesterol, fosfolipiden uit de celmembranen van planten en vlees, sfingolipiden, sterolen en vitamines A, D, E en K. Soorten vetzuren Vetzuren verschillen qua structuur. De structuur is bepalend voor hun eigenschappen, functie en invloed op de gezondheid. Voor de gezondheid is het vooral belangrijk of het gaat om zgn. verzadigde of onverzadigde vetzuren. In de praktijk is vet met veel onverzadigde vetzuren te herkennen omdat het vloeibaar of zacht is, zoals olie of zachte margarine. Vet dat hard is bij kamertemperatuur, bevat juist veel verzadigde vetzuren. De basisstructuur van vetten Triglyceriden bestaan uit drie vetzuren(tri = drie). Vetzuren bestaan uit lange ketens van koolstofatomen (C-atomen), die via een zgn. ester-binding aan glycerol vastzitten. In de natuur komen veel verschillende vetzuren voor.

O || O CH2 - O - C - (CH2)n – CH3 || | CH3 - (CH2)n -C – O - CH (sn-2 positie) | CH2 - O - C - (CH2)n – CH3 || O De structuur van vetzuren kan verschillen op de volgende punten: - de lengte van de keten; - het al dan niet voorkomen van onverzadigde (‘dubbele’) bindingen in de keten; - de vorm (configuratie) van de keten. Op basis hiervan zijn er lange- en korteketenvetzuren te onderscheiden, verzadigde en onverzadigde vetzuren en vetten met een cis- of transconfiguratie. Vetzuren met een transconfiguratie staan bekend als transvet. Lange- en korte-keten vetzuren De ketenlengte van vetzuren kan kort zijn (2-4 koolstofatomen), middellang (6-12 koolstofatomen) of lang (meer dan 12 koolstofatomen). De meeste vetzuren in eten hebben meer dan twaalf koolstofatomen. De benaming langeketenvetzuren wordt echter doorgaans alleen gebruikt voor meervoudig onverzadigd vet met een ketenlengte boven de 20 koolstofatomen. Deze vetzuren hebben bijzondere waarde voor de gezondheid. Verzadigd en onverzadigde vetzuren De algemene molecuulformule voor verzadigde vetzuren is CnH2n+1COOH. Door n te vervangen door 1,3,5 enzovoorts, ontstaan de molecuulformules voor de verschillende vetzuren. Belangrijk is dat alle vetzuren een even aantal koolstofatomen hebben, d.w.z. ‘verzadigd’. 24


De graad van verzadiging hangt af van de verzadiging van de koolstofbindingen in de keten. Bij verzadigde vetzuren zijn alle koolstofatomen met enkelvoudige bindingen met elkaar verbonden en bezit ieder koolstofatoom het maximale aantal waterstofatomen. Met andere woorden: er is geen plekje vrij voor een ander atoom om een verbinding aan te gaan. Dit is essentieel als het gaat om onze gezondheid. Verzadigd vet komt zowel voor in dierlijke als plantaardige producten. Wel bevatten dierlijke producten (vlees, melkproducten, kaas) meer verzadigd vet dan plantaardige producten (olie, noten). Onverzadigd vet heeft de algemene molecuulformule CnH2n-1COOH en worden onderverdeeld in ‘enkelvoudig’ en ‘meervoudig’. Enkelvoudig onverzadigde vetzuren bevatten een koolstofketen met een ‘dubbele binding’, meervoudig onverzadigde vetzuren bevatten een koolstofketen met twee of meer ‘dubbele’ bindingen. Per dubbele binding zijn twee waterstofatomen minder aanwezig dan bij de verzadigde vetzuren. Onverzadigd vet komt voor in zowel plantaardige als dierlijke producten. Wel bevatten plantaardige oliën relatief meer onverzadigd vet dan dierlijke producten (zoals zuivel en vlees). Vet dat zacht of vloeibaar is bij kamertemperatuur bevat relatief veel onverzadigd vet, vooral meervoudig onverzadigd. Enkelvoudig onverzadigde vetzuren Oliezuur Olijfolie Arachideolie Pinda’s Pindakaas

Meervoudig onverzadigde vetzuren Linolzuur Linoleenzuur (ALA en GLA) Arachidonzuur Eicosapentaeenzuur (EPA)* Docoshexaeenzuur (DHA)*

*Komen voor in de meeste plantaardige oliën, dieetmargarines, mayonaise,noten, zaden, vette vis en kippenvet. Vet ’families’: n-3 of n-6 Bij onverzadigde vetzuren kan de plek van de eerste dubbele binding in de keten verschillen. Bij meervoudig onverzadigde vetzuren is vooral het onderscheid tussen vetzuren met een dubbele binding op de zgn. n-3- of n-6-positie belangrijk, omdat deze vetzuren verschillende functies hebben. Het cijfer geeft aan op welke positie vanaf de CH3-groep de eerste dubbele binding zich bevindt. In plaats van de letter n wordt soms de Griekse letter omega (Ω) gebruikt (bijv. omega-3 i.p.v. n-3). N-3-vetzuren De bekendste vetzuren in de n-3-familie zijn alfa-linoleenzuur (ook bekend als ALA), eicosapentaeenzuur (vooral bekend als EPA) en docosahexaeenzuur (vooral bekend als DHA). EPA en DHA worden ook wel aangeduid als n-3-langeketenvetzuren, n-3-LCP’s (long chain polyunsaturated fatty acids) of PUFA’s (poly unsaturated fatty acids). EPA en DHA komen vrijwel uitsluitend voor in vis. Om die reden staan ze ook bekend als visvetzuren. N-6 vetzuren: linolzuur Het bekendste n-6-vetzuur is linolzuur. Arachidonzuur (AA) (dat het lichaam uit linolzuur maakt) is een n-6-langeketenvetzuur. Gamma-linoleenzuur (GLA) is een n-6-vetzuur dat voorkomt in bepaalde plantaardige oliën zoals teunisbloemolie en bernagieolie (borage of komkommerkruid). Deze oliën worden toegepast in voedingssupplementen. Van GLA is geen duidelijk effect aangetoond. 25


Transvetten Bij onverzadigde vetzuren kan de dubbele binding een zgn. cis- of transconfiguratie hebben. De cis-configuratie vertoont een ‘knik’ in de keten van koolstofatomen, terwijl de transconfiguratie een lange gestrekte keten vormt. De configuratie wordt aangegeven met c (cis) of t (trans). Transvet verhoogt het cholesterolgehalte sterk. Transvet is een onverzadigd vet dat nog slechter is voor de gezondheid dan verzadigd vet. Het merendeel van transvet in eten ontstaat in de fabriek. Van nature komt transvet voor in zuivel en vlees van herkauwers, voornamelijk als vacceenzuur. Voor een kleiner deel komt het voor als geconjugeerd linolzuur (CLA). CLA heeft niet de nadelen van andere transvetten. Industrieel ‘gehard’ vet Wanneer onverzadigd vet industrieel wordt omgezet in verzadigd vet (wordt ‘gehard’), worden ook transvetten gevormd, zoals elaídinezuur. De olie of het zachte vet krijgt zo een steviger, harder karakter. Daardoor kan het gebruikt worden voor de bereiding van harde margarines, frituur- en bak- en braadvetten en voor het maken van gebak en koek en (gefrituurde) snacks. In het recente verleden konden margarines en bak- en braadvetten veel transvet bevatten. Door aanpassing van de techniek en andere grondstoffen is dit bij deze producten teruggebracht naar minder dan één procent. In frituurvet voor de horeca (fast food) en vetten voor het maken van koekjes en gebak kan nog steeds transvet voorkomen. Transvet op het etiket Het is moeilijk na te gaan of een product transvet bevat. Soms wordt het gehalte transvet apart op het etiket aangegeven. Het gebruik van (gedeeltelijk) geharde olie of vet moet altijd worden vermeld in de ingrediëntendeclaratie. Vooral bij koekjes en snacks is op die manier te zien dat transvet is gebruikt. Staat bij de ingrediënten ‘plantaardig vet, gedeeltelijk gehard’ of ‘gehydrogeneerd vet’, dan kan dit duiden op de aanwezigheid van transvet. In de snackbar of het cafetaria kunt u informeren in wat voor vet er gebakken wordt. Er zijn zaken die bakken in vloeibaar vet en dit kenbaar maken met een beeldmerk. Lipoïden en sterolen Lipoïden in de voeding komen voor als ‘fosfolipiden’, vetachtige stoffen die voorkomen in plantaardige en dierlijke weefsels. Een voorbeeld is lecithine, dat in de celmembranen voorkomt en in het lichaam zijn vooral de hersenen, het zenuwweefsel, de lever en enkele andere organen bijzonder rijk aan deze stoffen. Boter, eieren en sojabonen bevatten van nature lecithine. Sterolen zijn verbindingen met een specifieke structuur die zowel in planten als dieren voorkomen. Voorbeelden zijn cholesterol, fytosterolen, plantensterolen, galzure zouten, steroïdhormonen (o.a. cortisol) en vitamine D. Sterolen kunnen met vetzuren esters vormen, zoals bijv. de cholesterolesters, aanwezig in de lipoproteïnedeeltjes in bloed (serum) en in de (vet)weefsels. 1.5.2 Bronnen van vetten Voor de hand liggende voorbeelden van vet in eten zijn boter, margarine, olie, frituurvet en de vette delen van vlees. Naast dit duidelijk zichtbare vet, bevat voedsel ook veel ‘onzichtbaar vet’, dat als het ware is verborgen in voedingsmiddelen als zuivel, noten, gebak en snacks. Vet is een bron van energie (calorieën), vitamine A, D en E en essentiële vetzuren (linolzuur en alfa-linoleenzuur). Bij een gezond eetpatroon komt tussen de twintig en veertig procent 26


van de calorieën uit vet. Om de kans op hart- en vaatziekten te verlagen, is het van belang te kiezen voor producten met zo min mogelijk verzadigd vet en geen of weinig transvet. Dat kan door: - zachte en vloeibare soorten vet te kiezen, zoals margarine uit een kuipje, halvarine, olie of vloeibare bak- en braadproducten; - magere varianten te nemen van melk(producten) en vlees(waren); - niet te veel vette tussendoortjes te eten, zoals chocolade, koek, gebak, snacks en zoutjes. - Verder adviseert het Voedingscentrum twee keer per week vis te eten, waarvan ten minste één keer vette vis. Vis bevat vetzuren die de kans op een hartinfarct verlagen. ‘Verkeerd’ vet = verzadigd vet Op basis van scheikundige eigenschappen wordt vet onderscheiden in onverzadigd en verzadigd vet. Vet in eten bestaat altijd uit een combinatie van beide. Voor de gezondheid is het zaak producten te kiezen die zo min mogelijk verzadigd vet bevatten. Verzadigd (‘verkeerd’) vet verhoogt namelijk het cholesterolgehalte in het bloed en vergroot daarmee de kans op hart- en vaatziekten. Onverzadigd vet verlaagt juist het cholesterolgehalte. Transvet vormt hierop een uitzondering: het is zelfs nog slechter dan verzadigd vet. Zowel dierlijke als plantaardige producten kunnen verkeerd vet bevatten. Verzadigd vet zit vooral in harde margarine en hard frituurvet en ‘verborgen’ in vet vlees, volvette zuivel, roomboter, chocolade, koek, gebak, snacks en zoutjes. Transvet zit met name in snacks, koek en gebak. Het ontstaat in de fabriek wanneer zacht vet en olie ‘harder’ worden gemaakt. ‘Onverzadigd = oké’ Olie, margarine uit een kuipje, halvarine, vloeibaar bak-, braad- en frituurvet, vette vis, noten en pinda’s bevatten meer onverzadigd dan verzadigd vet. In tegenstelling tot verzadigd vet en transvet helpt onverzadigd vet het cholesterolgehalte te verbeteren. Door vijf procent van de calorieën uit verzadigd vet in te wisselen voor onverzadigd vet, daalt de kans op hart- en vaatziekten 20 tot 40%. Visvetzuren Vis en ander zeevoedsel zoals schaal- en schelpdieren bevat de n-3 langeketenvetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Vooral de vette vissoorten zoals makreel, zalm, paling, haring, sardines en forel zijn belangrijke bronnen. Vissticks, een lekkerbekje, kibbeling of gefrituurde inktvis zijn vooral vet door de manier waarop ze zijn bereid. Ze bevatten maar weinig EPA en DHA. Baars, garnalen, kabeljauw, krab, kreeft, mosselen, schar, schelvis, schol, tong, tonijn, zeewolf en bokking zijn ‘gemiddeld’ vet. In vlees en eieren kunnen kleine hoeveelheden EPA en DHA voorkomen. De gehaltes kunnen sterk variëren en zijn afhankelijk van het gebruikte voer. Het lichaam maakt ook zelf visvetzuren aan uit alfa-linoleenzuur (ALA, een n-3 vetzuur). Wie veel ALA-rijke oliën of producten eet, zoals producten waarin raapzaad (canola) of lijnzaadolie is verwerkt, zal meer DHA en EPA maken. Het is echter nog onduidelijk hoeveel ALA in het lichaam wordt omgezet wordt in EPA en DHA, en of dit voldoende is. Er zijn sterke aanwijzingen dat de inneming van ‘voorgevormd’ EPA/DHA via de voeding, zoals aanwezig in (vette) vis, belangrijk is voor een goede voorziening, en extra bescherming geeft tegen hart- en vaatziekten. Supplementen met visolie Omdat n-3-vetzuren uit vis zo gezond zijn, zijn er ook capsules te koop met EPA en DHA (‘visolie’). Toch is 'echte' vis eten beter: het is namelijk niet helemaal uitgesloten dat bij de gezondheidseffecten behalve visvetzuren ook andere stoffen in vis een rol spelen. Voor personen die geen vis willen of kunnen eten, zijn supplementen met visolie wel een alternatief. 27


Dosering Voedingssupplementen met visolie worden in allerlei soorten en maten verkocht. Belangrijk is om goed te kijken of er inderdaad EPA en DHA in zit. Er zijn namelijk ook andere n-3 vetzuren (ook wel bekend als omega 3-vetzuren), zoals alfa-linoleenzuur (ALA). Het lichaam kan ALA wel omzetten in EPA en DHA, maar onduidelijk is hoeveel. Let ook op de dosering. De Gezondheidsraad adviseert volwassenen per dag 0,45 gram (450 mg) visvetzuren. Daarbij wordt geen onderscheid gemaakt tussen EPA en DHA. Voor de zekerheid is het beter niet meer dan één tot enkele grammen per dag te consumeren. Om erachter te komen hoeveel EPA en DHA er in een capsule met visolie zit, is een rekensom nodig. In visolie zit meestal een combinatie van EPA en DHA: gemiddeld 18% EPA en 12% DHA (totaal 30%). Drie gram visolie bevat dan ca. één gram EPA/DHA. De precieze samenstelling en gehaltes kunnen echter verschillen. Een rekenvoorbeeld: Volgens het etiket bevat een capsule 240 mg visolie, waarvan 33 procent EPA en 22 procent DHA. In totaal bestaat de visolie dus voor 55 procent uit visvetzuren: dat is 132 mg oftewel 0,13 gram per capsule. Om per dag 450 mg visvetzuren binnen te krijgen, zijn ruim drie capsules nodig. Dat komt neer op bijna 24 capsules per week. Visolie kan verontreinigingen bevatten. Maar visolie wordt hierop gecontroleerd. Levertraan? Levertraan wordt gemaakt uit kabeljauwlever of heilbotlever en kan een andere samenstelling hebben dan visolie. Levertraan is vooral een bron van hoge gehaltes vitamine A en D. Hoeveel visvetzuren erin zitten, hangt af van hoe het gemaakt is (de manier van persen). In visolie zijn de vitamines A en D en een deel van het verzadigd vet meestal verwijderd. In het verleden bleek levertraan nogal eens vervuild met pcb’s. Er komen steeds meer producten met n-3-vetzuren, zoals visvetzuren. Bijvoorbeeld margarines, eieren (Columbus, 4-granen ei), brood (Omega) en vleeswaren (Megafit). Deze producten zijn een alternatief voor mensen die geen vis eten. Het n-3-gehalte is verhoogd door visolie toe te voegen of, in geval van de eieren, de kippen speciaal voer te geven. Zo kunnen EPA en DHA-gehaltes worden bereikt van 0,1 tot 1,2 gram per 100 gram. Wie deze ‘verrijkte’ producten gebruikt in plaats van de ‘gewone’ krijgt op één dag ongeveer 100 mg DHA/EPA binnen. Dat geldt bijvoorbeeld voor gebruikelijke ‘dagporties’ zoals vier sneden brood, honderd gram vleeswaar of één ei. Daarnaast bevatten deze verrijkte producten meestal ook extra ALA (ca 500 mg per dagportie).

28


1.5.3 Functies van vetten Zowel de vetten als de vetachtige stoffen vervullen belangrijke functies in het lichaam. 1. Energie De vetzuren uit eten worden vooral gebruikt als brandstof voor het lichaam of opgeslagen als energiereserve in vetweefsel. Eén gram vet levert 9 kilocalorieën oftewel 38 kilojoule. Dat is een stuk meer dan de andere voedingsstoffen: koolhydraten en eiwitten leveren 4 kilocalorieën per gram en alcohol 7. Bovendien kan het lichaam vet efficiënt en compact opslaan. De opslag van vet kost nagenoeg geen energie en gaat – in tegenstelling tot koolhydraten en eiwit – niet gepaard met de opslag van water. Onder normale omstandigheden bevat het lichaam van een volwassene gemiddeld 20% van het totale lichaamsgewicht aan vetweefsel (mannen 15% en vrouwen 25%). 2. Transport van energie Vetten worden gekoppeld aan eiwitten (en cholesterol) en zo in de vorm van lipoproteïnen getransporteerd naar de cellen waar de energie nodig is. Op die manier kan vet, dat onoplosbaar is in water, toch via de bloedbaan vervoerd worden. 3. Smaak, verzadiging en vitamines Vet is een belangrijke smaakmaker. Zonder vet zouden tal van bereidingswijzen niet mogelijk zijn. Vet maakt milder en dempt smaken. Ook zorgt het voor het krokante korstje en maakt gerechten malser. Vetten hebben een hoge verzadigingswaarde. De maagsapafscheiding en de bewegingen van de maag worden geremd onder invloed van vetten uit de voeding. Vetten kunnen dragers ijn van de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K. Vetten leveren ook de grondstoffen voor bepaalde vitaminen en hormonen. 4. Bouwstenen en isolatie Vetzuren en daarvan afgeleide stoffen, zoals de fosfolipiden en sfingolipiden, zijn een onmisbaar onderdeel van weefsels. Ze hebben onder meer een functie als bouwsteen van de cel en spelen een rol bij de bescherming tegen indringers. Ook houdt de vetlaag in de huid warmte vast. Het vetweefsel rond de organen, beschermt deze tegen beschadiging door stoten of schokken. Uit cholesterol maakt het lichaam galzuren (nodig voor de vertering van vet), adrenocorticosteroïden (die een rol spelen bij de elektrolyt- en waterhuishouding) en geslachtshormonen. Linolzuur is belangrijk voor de huid en de groei. 5. Essentiële vetzuren Het lichaam kan de meeste vetzuren zelf aanmaken. Het lichaam kan echter geen onverzadigde bindingen maken op de n-3- en n-6-positie. Daarom zijn linolzuur (n-6) en alfalinoleenzuur (n-3) zgn. essentiële vetzuren: het lichaam moet deze vetzuren via het eten binnenkrijgen. Linolzuur en alfa-linoleenzuur zijn voorlopers van allerlei onmisbare stoffen, zoals de (zeer) langeketenvetzuren en een groep zeer actieve kortlevende verbindingen, de zogenaamde eicosanoïden. Zo kan het lichaam linolzuur met behulp van enzymen omzetten in het n-6 langeketenvetzuur arachidonzuur. Uit alfa-linoleenzuur worden onder meer de n-3 langeketenvetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) gevormd. Langeketenvetzuren en eicosonaïden spelen bij een aantal belangrijke lichaamsprocessen een rol. Langeketenvetzuren komen voor in hersenweefsel en het netvlies van het oog. Arachidonzuur is belangrijk bij de aanleg van hersenweefsel. DHA en EPA spelen een 29


belangrijke rol bij de hersenontwikkeling en het gezichtsvermogen van ongeboren baby’s. Tot de eicosanoïden behoren onder meer de prostaglandines, de prostacyclines en de leukocyten. Ze zijn betrokken bij allerlei essentiële processen in het lichaam, zoals de spierwerking, de bloedstolling, de regulatie van de bloeddruk en de afweer tegen ziektes. 6. Cholesterol is een bouwsteen voor celmembranen, is een grondstof voor vitamine D, galzure zouten en steroïdhormonen. Ook is het betrokken bij het vettransport in het lichaam en dient cholesterol als elektrisch isolatiemateriaal van zenuwbanen en hersenweefsel. De opname van vet door het lichaam Vet blijft relatief lang in de maag en geeft daarom voor langere tijd een verzadigd gevoel. Vrijwel alle vetzuren uit eten worden verteerd door het lichaam. In de ontlasting is dan ook bijna geen vet aanwezig. Als dit wel het geval is wijst dit op een verstoorde vetvertering, bijvoorbeeld als gevolg van ziekte of medicijngebruik. In het lichaam wordt vet gesplitst in vetzuren en glycerol. Dat gebeurt voornamelijk in de dunne darm, met behulp van enzymen uit de alvleesklier (o.a. lipase). Galzuren uit de gal zorgen ervoor dat de vetzuren zich kunnen mengen met andere stoffen. De vetzuren worden door de darm opgenomen in het bloed, via de lymfe afgegeven en vervoerd naar de lever en vanuit de lever verdeeld over de andere organen en weefsels. Vet verschijnt na de maaltijd in het bloed als kleine vetbolletjes (‘chylomicromen’). De lever absorbeert ze en verpakt vetzuren en cholesterol in zgn. lipoproteïnedeeltjes, een mengsel van eiwit en cholesterolvetzuur-esters. Deze lipoproteïnedeeltjes verschillen in grootte, soortelijke dichtheid en samenstelling. De hoeveelheid en verhouding lipoproteïnedeeltjes (bv. LDL- en HDL-cholesterol) zijn belangrijk voor het ziekterisico. Er zijn verschillende middelen die de opname van vet remmen. Sommige stoffen, zoals plantensterolen of stanolesters, remmen de opname van cholesterol in de darm en verhogen de hoeveelheid cholesterol die met de ontlasting wordt uitgescheiden. Plantensterolen en stanolesters worden daarom wel toegepast in producten voor mensen met een verhoogd cholesterolgehalte. 1.5.4 Gevolgen van te grote en te geringe opname van vetten Er moet tenminste 20 en % vet met de voeding worden ingenomen, Dit is nodig om ongunstige effecten op het HDL- en triglyceridengehalte in het bloed te voorkomen, voor de voorziening van essentiële verzuren en de opname van vetoplosbare vitaminen. Een te grote opname van vetten kan ten koste gaan van de opname van koolhydraten. Dit is ongunstig voor de onderlinge verhouding van energieleverende voedingsstoffen en de daarbij op te nemen mineralen, vitaminen en voedingvezels. Een te grote opname van vetten in verhouding tot de energiebehoefte kan op den duur het lichaamsgewicht verhogen. Met name wanneer deze vetten afkomstig zijn van overwegend verzadigde vetzuren, kan het cholesterolgehalte van het bloed te hoog worden en de kans op hart en vaatziekten toenemen. Er zijn geen duidelijke aanwijzingen dat vet in eten een belangrijke rol speelt bij andere ziekten. Wel verhoogt overgewicht ten gevolge van een verkeerde voeding het risico op bepaalde vormen van kanker. Op dezelfde manier kan vet het risico op diabetes type 2 verhogen.

30


Proefles. Opleiding. Gewichtsconsulent

Recommend Documents