Nyugat-magyarországi Egyetem Művészeti, Nevelés- és Sporttudományi Kar Sporttudományi Intézet
Az atlétika gyakorlata és módszertana SMDLTE 2202 Rövidtávfutás, térdelőrajt középiskolai oktatásának gyakorlatai
Készítette: Kőrösi András Neptun kód: FA9LZ4 e-mail: korosi.andras.marcali@ gmail.com Dátum: 2011. november
Tartalomjegyzék
1. A rövidtávfutás, térdelőrajt középiskolában oktatott technikájának leírása 2. A rövidtávfutás, térdelőrajt legfontosabb versenyszabályai 3. A rövidtávfutás, térdelőrajt előkészítő gyakorlatai a középiskolában 10 db gyakorlat, illetve testnevelési játék leírása 4. A rövidtávfutás, térdelőrajt cél- és rávezető gyakorlatai a középiskolában 10 db gyakorlat leírása
2
1. Rövidtávfutás, térdelőrajt középiskolában oktatott technikájának leírása
A futásról: „A futó az előrehaladás érdekében aktív izommunkával erőt fejt ki a talajra, aminek reakciójaként jön létre az előrehaladás.”1 A futómozgás a talajjal való kapcsolat alapján ciklikus mozgás. „Egy lépéspár alkot egy ciklust.”2
A térdelőrajt: (Oktatását az állórajt elsajátítása után ajánlatos tanítani. Fontos a bemutatás!) Vezényszavai: „Rajthoz!”, „Vigyázz!”, indítójel (taps, sípszó, lövés). A tanuló néhány lépéssel a rajtvonal mögött helyezkedik el. A „Rajthoz” vezényszóra a rajtvonal mögött (egy-két lábfejnyire) ereszkedjen jobb vagy bal térdelőtámaszba. A kéz közvetlenül a rajtvonal mögött, a hüvelyk és mutatóujjakon támaszkodik, párhuzamosan a rajtvonallal. A tenyér hátrafelé néz. A támasz vállszéles. A hátsó láb a lábujjakon támaszkodik. A tekintet a kezek között a talajra irányuljon. A „Vigyázz” vezényszóra a tanuló kissé megemeli a csípőjét (körülbelül a váll magasságáig), a vállak a kéztámasz fölé vagy kicsit elé kerülnek. (Hiba, ha az egyik vagy mindkét láb túlságosan nyújtott helyzetbe kerül.) A táv teljesítése tehát nyugalmi helyzetből indul. Ebből következik, hogy a legnagyobb mértékű gyorsulást elérése érdekében a rajttámlákra és az első lépésekben a talajra nagy vízszintes irányú erőt kell kifejteni. Ezért az elrugaszkodás szögének a célnak megfelelően optimálisnak kell lenni. A lehetséges kisebb elrugaszkodási szöget az szabja meg, hogy az első támlára, majd a talajra gyakorolt erőközlés közben elegendő helyet és időt kell biztosítani a lendítőláb előremozgásához. Optimális technikai végrehajtás esetén a rajttámla elhagyásának pillanatában az elrugaszkodó erő iránya 42-45 fokos szöget zár be a talajjal. A törzs és a láb egy egyenest alkot, amelynek a talajjal bezárt szöge megegyezik az erőhatás szögével. A következő lépéses alatt a törzs fokozatosan emelkedik, és ezzel arányosan növekszik az elrugaszkodás szöge is. 3
A rajttámlára és az első három lépésben a talajra kifejtett erők: a hátsó rajttámlára ható erő nagyobb maximális értéke általában a jól rajtoló
-
versenyzőkre jellemző az első rajttámlára hosszabb ideig fejthető ki erő, ezért itt jön létre nagyobb
erőlökés -
a két láb megközelítően egyszerre kezdi a támlára az erőkifejtést
-
vigyázz helyzetben a térdek hajlásszöge 120-145 fokos az optimális
-
a hátul lévő láb és a karok aktív, gyors lendítése arra ösztönöz, hogy aktívabb és teljesebb legyen az elrugaszkodó láb ízületeiben a nyújtás. Tehát a lendítést feltétlenül gyorsan és hosszú íven kell végezni.
-
Az első lépések közben a talajfogás pillanatában a támaszpont mindig a súlypont függőleges vetülete mögött van.
-
A rajttámlákra a lábakat már a vigyázz helyzetben rá kell feszíteni, hogy a mozgás megkezdésekor előretoló hatás következzék be. Amennyiben a talp nem eléggé támaszkodik a rajttámlákon akkor a test előre irányuló gyorsítása késve kezdődik el.
Rajthelyzetek elemzése a. közepes támlaállás A támlatávolság a rajtvonaltól másfél-két, ill. három lábfej (40-60cm). Ez a támlaállás biztosíthatja mindkét láb számára az optimális erőkifejtés lehetőségét. A támlákról való kifutás folyamában már az első lépésben segíti a jó ritmus kialakulását és a széles ívű láblendítést. Továbbá jó lehetőséget ad a folyamatos gyorsításhoz a távközi futásba való átmenetnél. Azok részére feltétlenül ez a legelőnyösebb, akik a végtaghosszhoz arányosan kapcsolódó lépéshosszal és elegendő robbanékonysággal rendelkeznek. A jobb ritmusú kifutás lehetősége miatt a hosszabb vágtafutások specialistái részére is ez az előnyös. b. tág támlaállás A rajtvonaltól egy lábfej, a két támla között pedig alszár hosszúságnyi a távolság (25-30cm és 45-55 cm). Az első rajttámlán a láb erőkifejtésének hatásideje hosszú, ezáltal itt nagyobb a létrehozható erőlökés, ugyanakkor a hátsó támlán rövid határidővel, kisebb erőlökés jön létre. Hosszú az egy lábbal történő gyorsítás ideje, ezért csak a – test tömegéhez viszonyított – nagy láberővel rendelkezőknek előnyös. Eredményesen a vigyázz helyzetben magasra emelt medencével alkalmazható, de így a hátul lévő láb túlzottan nyújtott helyzetbe kerül. A 4
szélesebb amplitúdójú láblendítést segíti ez a helyzet. Előnyös, akik elegendő relatív láberővel rendelkeznek, de kevésbé robbanékonyak. c. szűk támlaállás A támlatávolságok a rajtvonaltól másfél és két lábfej (38-44cm és 50-60 cm). Az ilyen rajttámla állításnál a futó egészen közel van a rajtvonalhoz és az optimális erőkifejtést biztosító térdhajlásszöget csak magasan medencehelyzettel tudja biztosítani. A rajttámlákon az erőhatás ideje rövid, tehát csak a kiemelkedően robbanékony versenyzők részére lehet előnyös. Azoknak előnyös, akik kiemelkedő robbanékonyságuk mellett a maximális haladási sebességüket magas lépésfrekvenciával a közepes lépéshossza érik el. A szűk támlaállás gyakran alkalmazott változata, amikor a két támla közel van egymáshoz, de az első támla a rajtvonaltól távolabb kerül, mint a közepes támlaállásnál szokásos. Az ilyen támlaállásnál mindkét láb térdhajlításszöge optimális, ami nagyobb erőkifejtést és nagyobb kezdeti gyorsulást eredményezhet.
A medence felemelésének magassága szerint két változatát különböztetjük meg: az ún. rakétarajtnál a támlatávolságok általában 70-75 cm és 90 cm körüliek. A medence csak kis mértékben emelt, hogy az alszárak párhuzamosak legyenek a talajjal. Az optimális térdhajlásszögeket a vállak rajtvonalon túlra való előretolásával is szabályozzák. Indulásnál így a legnagyobb erőkifejtést a combfeszítők izomcsoportja végzi. Végrehajtásához hosszabb ívű térdlendítésre és nagyon aktív csípőízületet nyújtó izomműködésre van szükség. Az első lépések repülőfázisának időtartama rövidebb az átlagosnál, ami folyamatosabb erőhatást eredményez. Indulás magas medencehelyzettel: az ilyen indulásnál az első lépések során a törzset a vízszinteshez közeli helyzetben igyekeznek tartani a futók és a térdlendítést kivezetik majdnem a mellkasig. A mélyebb törzshelyzet miatt a súlypontra vagy a mögé hat az összegzett erőhatás, ami szinte kényszerítő erővel segíti elő a nagyobb frekvencia korai létrejöttét. Az indítójelre mindkét lábával erőteljesen rugaszkodva megkezdi a futómozgást. A törzs néhány lépés alatt éri el a megfelelő helyzetet. A futólépés két fázisból áll: - „A támaszfázis a talajérintés pillanatával kezdődik, és a láb és a talaj közötti kapcsolat megszűnéséig tart.”3
5
- „A repülőfázisban a talajtól való elrugaszkodás után a súlypont az előző erőhatás által meghatározott pályán mozog.”4 A lábak mozgása: „Az elrugaszkodó láb combja a támaszfázisban folytatja az előzőleg megkezdett – a medencéhez viszonyítva – hátrafelé irányuló forgómozgást. Tehát az egész támaszfázisban folyamatos a csípőízület nyújtása. Ebből az következik, hogy ha az elrugaszkodó láb mozgása a talajfogáskor és közvetlenül utána kellőképpen aktív, akkor az elrugaszkodó láb munkája már a támaszfázis kezdetén is eredményezhet vízszintes irányú előrehajtó erőkifejtést. A talajfogás után a térd- és bokaízületben hajlítás kezdődik, ami addig tart, amíg a test súlypontja áthalad a támaszpont fölött. A támasz fölötti áthaladás után a térdízületben nyújtás, a bokaízületben talpi hajlítás következik be.”5 „A lendítőláb a támaszfázisban gyorsulva folytatja tovább az előzőekben már megkezdett előrelendülését. Az előremozgás a csípőízület hajlítását végző izmok összehúzódásából ered, miközben a futó haladási és lendítési sebességétől függően a lendítőláb térdízülete behajlik, és a sarok felcsapódik a medence irányába. A lábszár elrugaszkodás utáni fellendülését – az említetteken kívül – az elrugaszkodás végén bekövetkező, bokaízületbeli talpi hajlítás és a lábujjmozgás aktivitása is befolyásolja.”6 „A lendítőláb térde sebességi csúcsértékének elérése után – a támaszfázis utolsó harmadában – fokozatosan lassulva mozog előre, ami a lendítőláb lábszárának fokozatosan gyorsuló előrelendítését eredményezi. A lábszár előrelendülése közben a támaszfázis végére a térd eléri pályájának legmagasabb pontját és a repülőfázis elején megkezdődik a combnak a medencéhez viszonyított hátra lefelé irányuló fokozatosan gyorsuló forgómozgása. Ha a lábszár előrelendülése optimális, akkor a térdízület a repülőfázis vége előtt eléri a legnyújtottabb helyzetét, és a talajfogás előtt a térdízületben megkezdődik a hajlítás. Ez – a talajfogás előtt kezdődő – térdízületbeli hajlítás a comb mozgásához kapcsolódva hozza létre az aktív talajfogást.”7 A karok mozgása: „A karok mozgása a lábak mozgásának függvénye. A lábbal azonos oldali kar ellentétes irányba mozog, és a támaszfázisban segíti a lendítőláb előremozgásának gyorsítását, a repülőfázisban pedig kiegyensúlyozó szerepe az elsődleges.”8 A törzs mozgása: „Futás közben a törzs kissé előredöntött helyzetben van. vágtázóknál általában nagyobb, távfutóknál pedig kisebb mértékű a törzs előredöntése.”9 „Futómozgás közben a törzs kétirányú elmozdulása figyelhető meg. Az egyik az előre- hátra mozgás. Ha ez a mozgás már szabad szemmel is érzékelhető, akkor az technikai hiba, és vagy annak a következménye, hogy talajfogáskor az optimálisabbnál nagyobb az ütközés, vagy a 6
csípőízület mozgékonysága nem megfelelő. Megfigyelhető a medence és a vállak ellentétes irányú elfordulása is.”10
A lépéshossz és a lépésfrekvencia: „A futás sebességét a lépéshossz és a lépésfrekvencia értékének szorzata határozza meg. A lépéshossz az alkattól, az elrugaszkodás erejétől és a futótechnikától függ. A haladási sebességtől függően változik az elrugaszkodás ereje és a futók lépéshossza is. A lassú futástól kezdve a sebesség fokozásával a lépéshossz növekszik, bár növekedése nem lineáris, hanem egyéni jellegzetességként lépcsőzetesen változik.”11 „A lépésfrekvenciát elsősorban az izmok összehúzódási sebessége határozza meg, amely edzéssel lényegesen nem változtatható.”12 „A lépésfrekvencia az életkortól függően jellegzetes változást mutat. A gyermekkori szinttől a lépésfrekvencia spontán fejlődik 10-11 éves korig. Az ekkor elért csúcsértékben később visszaesés következik be 15-16 éves korban. A visszaesést edzéssel általában csökkenteni lehet, és ez ráirányítja a figyelmet arra, hogy a futóképesség fejlesztése fiatalkorban rendkívüli jelentőségű.”13
A versenyzők sebességének alakulása: A versenyzők sebességének alakulása három szakaszra osztható: - a rajt és a gyorsítás szakasza - a maximális vagy állandó sebesség szakasza - a csökkenő sebesség szakasza „E három szakaszt minden vágtatávnál megfigyelhetjük, csupán az egyes szakaszok hosszának arányaiban és a szakaszok végeredményt befolyásoló hatásaiban van különbség a különböző távok között.”14
A futólépés paraméterei: „A lépéshossz a táv első szakaszán erősen növekszik, majd megközelítőleg állandó marad és a táv végén ismét növekszik.”15 A növekedés kb. 20 méterig tart és nem tapasztalható lényeges különbség a különböző felkészültségű futók között. „A lépésfrekvencia a rajt után gyorsan növekszik, majd fokozatosan csökken, a táv végén pedig erősen csökken. Az első szakaszban a frekvencia kezdeti növekedése nagyon gyors, már a 2,5 m megtétele után eléri a maximális értékének
7
90-94 %-át. A kiválóan felkészült versenyzők általában 25 m körül, a szerényebb felkészültségűek pedig 10 és 15 m között érik el lépésfrekvenciájuk csúcsértékét.”16
A célba érkezés: „A táv végén bekövetkező sebességcsökkenés általában nem állóképességi hiányosságokból adódik, hanem a lépéshossz –lépésfrekvencia optimális viszonyának megbomlásából, a futóritmus megváltozásából következik. Az optimális viszony megbomlását úgy lehet elkerülni, hogy a futónak a célba érkezés előtti lépésig a minél magasabb frekvencia tartására kell törekedni. A cél előtti utolsó lépésben pedig előzetes előkészületek nélkül kell végrehajtani a célba érkezést. A célba érkezésnél a felsőtestet kifejezetten előre kell dönteni és ezzel egy időben a lendítőláb irányába, oldalra elfordítani.”17
Tapasztalataim szerint néha még középiskolában is fel kell hívni a figyelmet arra, hogy a célvonalon át kell futni, és csak utána, fokozatosan lassulva álljanak meg.
A futás oktatásának előfeltételei: Koordinációs, kondicionális és ízületi mozgékonysági előfeltételei vannak. Erő Kondicionális képességek
Állóképesség Gyorsaság (mozgás-, mozdulat-, és reakciógyorsaság) Ritmusképesség
Koordinációs képességek
Egyensúlyozás képessége Erőadagolás szabályozási képesség Kinesztézis (izomérzékelés) Térérzékelés képessége
Ízületi mozgékonyság
Nádori-féle táblázat:18
8
A táblázatból is kitűnik, hogy a koordinációs képességek legjavát általános iskolás korban lehet legjobban fejleszteni. A középiskolásoknál már sokkal több időbe telik bármilyen mozgás tanulásakor keletkezett rossz berögződések kijavítása. A rövidtávfutáshoz szükséges képességek közül leginkább a láb gyorserejét és az állóképességet fejleszthetjük ebben a korban. Megfelelő pihenőidő alkalmazásával természetesen a gyorsaság is ebbe a kategóriába tartozik. A hibajavítás fontosságára kell még felhívni a figyelmet: karok nem megfelelő mozgása, nem kellő elrugaszkodás a rajthelyről, törzs helyzete, láb nem megfelelő mozgása mind- mind előforduló hiba lehet.
Mit mondhatunk a gyereknek? Ahhoz, hogy a középiskolás gyereket segíteni tudjuk a térdelőrajt elsajátításában és futótechnikájának csiszolásában egyszerű, rövid, könnyen érthető utasításokat kell használnunk. Például: Húzd előbbre a hátul levő lábad!, Hajtsd le a fejed!, Emeld magasabbra a térded!, stb…
1-17.:Koltai Jenő: Atlétika II. Bp. Franklin Nyomda, 1980. 37-62. p. 9
18: Nádori László (1982) A motoros képességek fejlesztésének elméleti, metodikai alapjai, OTSH, Budapest, 41
10
2. A rövidtávfutás, térdelőrajt legfontosabb versenyszabályai
Futópálya méretek: A szabvány futópálya hossza 400 m, amely két párhuzamos egyenest és két egyenlő sugarú kanyart foglal magába. A pálya belső oldalát körülbelül 5 cm magas és legalább 5 cm széles, fehér színű, erre a célra alkalmas anyagból készített szegélynek kell határolnia. 400 m-en és az annál rövidebb távokon minden versenyzőnek 1,22 m ± 0.01m széles (a jobb oldali határvonallal együtt), 5 cm-es fehér vonallal határolt külön pályát kell biztosítani. Rajttámlák: A versenyzők valamennyi futószámban 400 m-ig (azt is, és a 4x200,a 4x400 m első távjait is beleértve) rajttámlákat kötelesek használni. Az összes többi futószámban tilos a rajttámlák használata. A rajttámlát úgy kell elhelyezni, hogy az nem érhet a rajtvonalhoz vagy nem nyúlhat át másik pályasávba. Rajt: A futóversenyek rajtját 5 cm széles fehér vonallal kell megjelölni. Kiméretlen pálya esetén a rajt helye egy ívelt vonalon van, amelyet úgy kell meghúzni, hogy a különböző helyekről induló versenyzők azonos távolságra legyenek a céltól. A versenyzők valamennyi futószámban 400 m-ig (azt is, és a 4x200, a 4x400 m első futóit is beleértve) kötelesek térdelőrajttal indulni és rajttámlákat használni. A futószámokat az indítónak a rajtpisztoly felfelé történő elsütésével kell elindítani, miután meggyőződött arról, hogy a versenyzők nyugalomban, szabályos rajthelyzetben vannak. A rajtnál a versenyzők nem érinthetik a rajtvonalat vagy a rajtvonal előtt a talajt. A rajtnál a versenyzők keze(i) nem érintheti(k) a talajt. A "rajthoz" vezényszó után a versenyzőknek a számukra kijelölt pályán, a rajtvonal mögött kell elhelyezkedniük. Mindkét kéznek és az egyik térdnek érintenie kell a földet és mindkét talpnak a rajttámlát. A "vigyázz" vezényszóra a versenyzőknek azonnal fel kell emelkedniük a végső rajthelyzetbe, kezeikkel továbbra is a földet, talpaikkal a rajttámla lábtámaszát érintve. A „rajthoz” vagy a „vigyázz” vezényszóra valamennyi versenyzőnek késedelem nélkül el kell foglalnia a teljes és végleges rajthelyzetet. Ha az indító véleménye szerint: a versenyző a „rajthoz” vagy „vigyázz” vezényszó után hanggal vagy más módon zavarja a többi versenyzőt az indító köteles leállítani a rajtot.
11
Futóverseny: A futás irányát úgy kell meghatározni, hogy a versenyző bal keze legyen a pálya belseje felé. A pályasávok számozásánál bal kéz felé legbelül legyen az 1-es pálya. Akadályozás a futópályán: Minden olyan futót vagy gyaloglót ki kell zárni a versenyszámból, aki azért löki meg vagy akadályozza ellenfelét, hogy zavarja őt az előrehaladásban. Kimért pályás futások: Kimért pályán rendezett futószámokban mindegyik versenyzőnek azon a pályasávon kell haladnia a rajttól a célig, amelyet számára kijelöltek. Cél: A célvonalat 5 cm széles fehér vonallal kell kijelölni. A versenyzők helyezését a szerint kell megállapítani, amilyen sorrendben törzsük bármely részével (a törzs fogalmához nem tartozik a fej, a nyak, a kar, a kéz, a láb és a lábfej) elérik a célvonal hozzájuk közelebbi szélének függőleges síkját. Időmérés: Háromféle időmérés tekinthető hivatalosnak: • kézi; • teljesen automatikus célfotó rendszerből nyert; • transzponder rendszer segítségével mért.
A versenyeken (ha a versenykiírás másként nem rendelkezik) csak regisztrált sportszervezetek (SE, SC, DSK, IS, ISK) által benevezett, versenyengedéllyel és sportorvosi igazolással rendelkező versenyzők indulhatnak.
A MDSZ idei (2011/2012-es) versenykiírása a korcsoportokra vonatkozóan:
I. kcs. II. kcs. III. kcs. IV. kcs. V. kcs. VI. kcs.
2003-ban vagy később születettek 2001-2002-ben születettek 1999-2000-ben születettek 1997-1998-ban születettek 1995-1996-ban születettek 1992-1993-1994-ben születettek (Kivétel az atlétika sportág, ahol 1993-1994-ben születettek)
A technikai szabályokat az IAAF kézikönyvben teszik közzé, amely kétévenként jelenik meg. 12
3. A rövidtávfutás, térdelőrajt előkészítő gyakorlatai a középiskolában 10 db gyakorlat, illetve testnevelési játék leírása
A gyakorlat száma: 1 A gyakorlat megnevezése: Tűz – víz - repülő Forrás: Pásztory Attila- Rákos Etelka: Sportjátékok I. Iskolai és népi játékok. Bp. Tankönyvkiadó, 1992. 113. p.
Alkalmazási területe: általános - és középiskola, reakcióidő, mozdulatgyorsaság fejlesztése Eszközök: bordásfalak, szőnyegek A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: A tanulók három különböző vezényszót hallanak. A „tűz” szóra bejárat mellett a falnak támasztott szőnyeghez kell futniuk. A „víz” szóra a bordásfalra kell felkapaszkodni, úgy, hogy a lábuk minimum a második fokon legyen. A „repülő” szóra a teremben bárhol azonnal hasra kell feküdniük. A feladatokat minél gyorsabban kell végrehajtani. Aki utolsónak végzi el az adott feladatot, az kiesik. A végén a győztest meg kell tapsolniuk a többieknek. Kritikus momentum: ha azt vesszük észre, hogy nem elég lelkesek, akkor az első 5-6 kiesőnek adjunk plusz feladatot (pl.: helyben guggolásból felugrás 10*)! Megjegyzés: bordásfal hiányában paddal is helyettesíthetjük azt. A balesetveszély elkerülése érdekében a padot a fal mellé támasszuk! Változatok: páronként, kézfogással végeztessük a gyakorlatot, így gyorsabb is lesz a játék. Rajz: Szőnyegek
Repülő (bárhol a teremben)
Bordásfal
13
A gyakorlat száma: 2 A gyakorlat megnevezése: Váltóverseny tárgykerüléssel Forrás: Pásztory Attila- Rákos Etelka: Sportjátékok I. Iskolai és népi játékok. Bp. Tankönyvkiadó, 1992. 113. p.
Alkalmazási területe: általános és középiskolában egyaránt, combizom erősítése Eszközök: 8 db zsámoly A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: sípszóra a sor elején lévő tanuló elfut az első zsámolyig, amire oldalt állva felteszi az egyik lábát úgy, hogy a belső talpéle érintkezzen a szerrel. Ekkor a csoport második embere elindul, átbújik a társa lába alatt és elfut a következő zsámolyig. Ott ő teszi fel a lábát a zsámolyra. A társa, aki eddig az első bójánál volt, elindul és átbújik a lába alatt. Addig ismétlődik a gyakorlat, amíg be nem érnek a célba. Váltás akkor történik, ha mindketten áthaladtak a vonalon. Az a csapat nyer, amelyiknél előbb beér az utolsó ember is. Kritikus momentum: hívjuk fel a figyelmet arra, hogy a zsámoly felborulhat, óvatosan tegyék fel és vegyék le róla a lábukat! Ha túl kicsi terpeszben vannak, akkor nem fér át a társuk a láb és a zsámoly között. Megjegyzés: nem probléma, ha nincsenek párosan a tanulók, akkor az első párból valamelyik tanuló kétszer megy. A párokat lehetőleg vegyesen alkossuk meg! Változatok: 1. hátrafelé futással jutnak el a zsámolyokig 2. a zsámoly helyett bolyát használunk, ott ugrik terpeszállásba a tanuló és bújik át a társa a lábai között
14
A gyakorlat száma: 3 A gyakorlat megnevezése: Váltóverseny utánzással Forrás: Detre Pál- Dr. Szigeti Lajos: Játék I. kötet Tankönyvkiadó Budapest, 1980 Alkalmazási területe: általános és középiskolában egyaránt, vállöv és törzs izmainak erősítése Eszközök: 8 db bója A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: a váltóversenyben a gyerekek kreativitására bízzuk a gyakorlatok végrehajtását. Sípszóra az első tanuló tetszőleges állatokat utánzó mozgással (fóka, rák, pók, sánta róka,
stb…) eljut az utolsó bójáig. Visszafelé már egy másik utánzást kell választania. Amilyen módon jön a bójától visszafelé, ugyanilyen módon kell indulnia a második embernek! A második tanuló visszafelé szintén más utánzást választva jön, és így tovább. Váltás kézérintéssel történik. Az a csapat nyer, amelyiknél előbb beér az utolsó ember is. Kritikus momentum: A bója elgurulhat, mindenképpen ki kell igazítani a hibát, hiszen a következő tanulónak nem lennének biztosítva a feltételek a feladat végrehajtásához. Megjegyzés: figyeljük a pontos váltást, büntetőpontot adhatunk a nem megfelelő váltások miatt. Változatok: mindegyik bóját meg kell kerülni, nem csak az utolsót
15
A gyakorlat száma: 4 A gyakorlat megnevezése: Csípőízület lazító gyakorlata Forrás: Alkalmazási területe: középiskolában és általános iskolában egyaránt alkalmazható Eszközök: -----------A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: az egész osztály oldalfekvésben helyezkedik el a földön úgy, hogy ne zavarja a társát. Kh.:oldalfekvés, láblendítés előre- hátra a kar ellentétes lendítésével. Kritikus momentum: a térd nyújtva legyen és a lendítő láb ne érje el a talajt! Változatok: mindkét oldalra lehet végeztetni a gyakorlatot Rajz:
A gyakorlat száma: 5 A gyakorlat megnevezése: Hányat ütött az óra? Forrás: Detre Pál- Dr. Szigeti Lajos: Játék I. kötet Tankönyvkiadó Budapest, 1980 Alkalmazási területe: középiskolában és általános iskolában egyaránt alkalmazható; a lábizmok erősítése, reakciógyorsaság fejlesztése Eszközök: 2 db zsámoly, 2 db kislabda A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: az osztályt két részre osztjuk, egymással szemben 20 méterre állnak fel a tanulók. A játék kezdetén egy kijelölt tanuló – az óra – a sorokkal szemben áll fel. A tanár kérdi: „Hányat ütött az óra?” A kijelölt tanuló hangosan számolni kezd, és minden számnál tapsol egyet. Amikor az utolsó számot kimondta, hirtelen leguggol, ezzel jelzi, hányat ütött az óra. Mindegyik csoportból az adott számú tanuló kifut a zsámolyhoz és felkapja a kislabdát. Aki előbb odaér, az lesz az következő játékban az óra. Kritikus momentum: A csoportokból csak az a tanuló indulhat, akinek a számát mondták! Hangosan, tempósan kell számolnia az „órának”, hogy mindenki hallja! Megjegyzés: nagyobb osztálylétszámnál lehet 3 csoportot is alkotni, akkor még egy-egy zsámoly és kislabda is kell. 16
Változatok: a kiinduló helyzetet lehet változtatni, pl.: hasonfekvésből, fekvőtámaszból, háttal a vonalnak, stb… indulnak a tanulók. Rajz:
A gyakorlat száma: 6 A gyakorlat megnevezése: a láb izomzatát erősítő gyakorlatok, gyorsasági erő-állóképesség fejlesztése Forrás: Dr. Takács László – Atlétika, Budapest 1993 Alkalmazási területe: 9-13. évfolyam Eszközök: lépcső A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: a lépcső alján kettes oszlopban feláll az egész osztály, lehetőleg azonos gyorsaságúak legyenek a párok. Sípszóra felfut az első pár, a lépcsőket egyenként véve annak tetejéig. Kritikus momentum: a gyorsaság ne menjen a futómozdulat pontatlan végrehajtásának kárára! Figyeljünk a karok helyzetére! Megjegyzés: lehet versenyt is csinálni, aki veszít, annak plusz feladatot lehet adni. Változatok: egyszerre több lépcsőfokot kell lépni Rajz:
A gyakorlat száma: 7 A gyakorlat megnevezése: a láb izomzatát erősítő gyakorlatok, gyorsasági erő-állóképesség fejlesztése 17
Forrás: Dr. Takács László – Atlétika, Budapest 1993 Alkalmazási területe: 9-13. évfolyam Eszközök: lépcső A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: a lépcső alján kettes oszlopban feláll az egész osztály, lehetőleg azonos gyorsaságúak legyenek a párok. Sípszóra felszökdel az első pár, a lépcsőket egyenként véve annak tetejéig. Kritikus momentum: hívjuk fel a figyelmet a balesetveszélyre! Megjegyzés: karlendítéssel segítsék az elrugaszkodást! Változatok: 1. több lépcsőfokot ugranak egyszerre 2. csak bal vagy jobb lábon szökdelnek Rajz:
A gyakorlat száma: 8 A gyakorlat megnevezése: talicskázás lépcsőn, karizom erősítő gyakorlatok Forrás: Dr. Takács László – Atlétika, Budapest 1993 Alkalmazási területe: 9-13. évfolyam Eszközök: lépcső A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: a lépcső alján kettes oszlopban feláll az egész osztály, mindegyik oszlopban párokat alakítanak ki. A pár egyik tagja mellső fekvőtámaszban helyezkedik el, a másik mögötte áll és a bokáját fogva felemeli mindkét lábát. Sípszóra a fekvőtámaszban lévő tanuló egyesével véve a lépcsőket kézzel fellépked a tetejéig, a társ követi őt. Kritikus momentum: Hívjuk fel a figyelmet arra, hogy nem kell kapkodni, mert abból pontatlan végrehajtás és balesetveszély következhet. Megjegyzés: Versenyt is lehet hirdetni, de csak azoknál, akiknek jobban megy a gyakorlat Változatok: 1. több lépcsőfokot haladnak egyszerre 2. lefelé is ugyanígy haladnak
18
Rajz:
A gyakorlat száma: 9 A gyakorlat megnevezése: lépcsőn felfelé és lefelé haladás mellső fekvőtámasz helyzetében, karizom erősítő gyakorlatok Forrás: Dr. Takács László – Atlétika, Budapest 1993 Alkalmazási területe: 9-13. évfolyam Eszközök: lépcső A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: a lépcső alján kettes oszlopban feláll az egész osztály. Sípszóra az első fekvőtámaszban elhelyezkedő - tanuló egyesével véve a lépcsőket kézzel fellépked a tetejéig, a társ követi őt. Kritikus momentum: Hívjuk fel a figyelmet arra, hogy nem kell kapkodni, mert abból pontatlan végrehajtás és balesetveszély következhet. Megjegyzés: a lábukat oldalt kiemelve haladjanak előre, különben beütik a térdüket. Változatok: 1. több lépcsőfokot haladnak egyszerre 2. lefelé is ugyanígy haladnak 3. menetiránynak háttal állnak fel, először a lábukkal lépegetnek, aztán a kezükkel. Rajz:
19
A gyakorlat száma: 10 A gyakorlat megnevezése: futóiskolai gyakorlatok koordinációs létra segítségével; mozgáskoordináció fejlesztése Forrás: Cseresznyés Ferenc – Kertész Tamás: Sportlétra; OOK-Press, 2010 Alkalmazási területe: középiskolában és általános iskolában egyaránt alkalmazható Eszközök: 2 db koordinációs létra A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: Két csoportra bontjuk az osztályt, kettes oszlopban a vonal mögött helyezkednek el a tanulók. Sípszóra dzsoggolás közben mindkét lábukkal mindegyik négyzetbe belelépnek a diákok, majd elfutnak a bójáig. Kritikus momentum: hívjuk fel a figyelmet a karok helyzetére és arra, hogy ne lépjenek rá a létrára! Megjegyzés: hasonló gyorsaságú párokat válasszunk! Változatok: nagyon sok változata létezik: 1. oldalt felállásból mindegyik négyzetbe belelépnek 2. egy lábbal csak egy négyzetbe lépnek bele 3. mérsékelt térdemeléssel végzik a gyakorlatokat 4. magas térdemeléssel végzik a gyakorlatokat 5. sarokemeléssel végzik a gyakorlatokat Rajz:
A gyakorlat száma: 11 A gyakorlat megnevezése: Sorverseny Forrás: Pásztory Attila- Rákos Etelka: Sportjátékok I. Iskolai és népi játékok. Bp. Tankönyvkiadó, 1992. 113. p. Alkalmazási területe: középiskolában és általános iskolában egyaránt alkalmazható; a lábizmok erősítése 20
Eszközök: 2 db zsámoly A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: két csapatot alakítunk, aki a vonal mögött kézfogással helyezkednek el. Sípszóra elfutnak a zsámolyig, megkerülik azt és visszafutnak a rajtvonalra. Az a csapat nyer, amelyiknél az utolsó ember is átér a vonalon. Kritikus momentum: balesetveszély: ha valaki elesik, akkor lehetőleg ne lépjen rá a többi! Megjegyzés: ha elszakad a lánc, akkor a másik csapat nyer. Rajz:
4. A rövidtávfutás, térdelőrajt cél- és rávezető gyakorlatai a középiskolában 10 db gyakorlat
A gyakorlat száma: 1 A gyakorlat megnevezése: A futás egyes mozzanatait tartalmazó gyakorlatsor Forrás: Dr. Takács László – Atlétika, Budapest 1993 Alkalmazási területe: középiskolában és általános iskolában egyaránt alkalmazható, a futás megfelelő technikájának elsajátítása Eszközök: ----A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: Egyes oszlopban, egymás mögött helyezkednek el a tanulók. 1. Élénk járás hangsúlyozott karmunkával és hangsúlyozott átgördüléssel a talpon. A sarok legfeljebb csak érintse a talajt. Az ellépés energikus elrugaszkodással fejeződjék be. 2. Lassú futás közben az egyik, majd a másik láb térdben hajlítva fellendül. 3. Lassú futás közben sarokfelcsapás; a sarok érintkezzék a nagy farizommal. 4. Futás lassú tempóban, 21
előreirányuló, hosszú, tért ölelő lépésekkel. A hangsúly az erőteljes lendítésen és elrugaszkodáson legyen. 5. Futó-ugrólépések erőteljes lendítéssel és elrugaszkodással; talajfogás a talp elülső részén. A hangsúly a lendítés-elrugaszkodás összhangján legyen. Kritikus momentum: a gyakorlatok végrehajtása hangsúlyozott karmunkával történjen! Megjegyzés: a hibajavítás miatt mindig egyesével, egymás után jöjjenek a tanulók Rajz:
A gyakorlat száma: 2 A gyakorlat megnevezése: dzsoggolás Forrás: Dr. Takács László – Atlétika, Budapest 1993 Alkalmazási területe: középiskolában és általános iskolában egyaránt alkalmazható, a kar és a lábak megfelelő összhangjának gyakorlása, Eszközök: -----A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: Egyes sorban, egymás mellett helyezkednek el a tanulók. Taposófutás helyben (dzsoggolás). A tanulók helyezzék testsúlyukat az egyik lábukra, és teljes talpon támaszkodjanak a talajon. Másik lábuk sarkát emeljék fel - a lábujj érinti a talajt -, és térdüket tolják a mozgás irányába. Ebből a helyzetből teljes talpon való átgördüléssel végezzenek lábtartás cserét. Kritikus momentum: hangsúlyos karmunka, a teljes talpon való átgördülés fontosságára való felhívás Változatok: Taposófutás előrehaladással. A feladat lényegében megegyezik az előbbivel. Az előremozgó láb elszakad a talajtól és megközelítőleg egy lábfejnyi távolságra fog talajt. A hangsúly a folyamatos, ritmusos mozgás kivitelezésen legyen. A feladat végrehajtását először lassú, majd a begyakorlás mértékével összhangban gyorsabb ritmusban végezzék a tanítványok. Ha megfelelő a végrehajtás, akkor kettesével - hármasával felállva versenyezni is lehet.
22
Rajz:
A gyakorlat száma: 3 A gyakorlat megnevezése: futás mérsékelt térdemeléssel Forrás: Dr. Takács László – Atlétika, Budapest 1993 Alkalmazási területe: középiskolában és általános iskolában egyaránt alkalmazható, a futás egy fontos elemének gyakorlása (térdemelés) Eszközök: -----A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: Taposófutás mérsékelt térdemeléssel. Ez a gyakorlat kifejezettebb formája a dzsoggolásnak. Az erőteljesebb térdemelés aktívabb lábmunkát igényel. Ennek következményeként megszakad a talajjal való állandó érintkezés. Létrejön a futásra jellemző repülési szakasz. A fokozottabb lábmunka miatt a karok mozgása is energikusabb lesz. Kritikus momentum: A gyakorlat végrehajtása közben ügyelni kell arra, hogy a törzs egyenes maradjon. A térd előre-fölfelé lendítése mérsékelt, a lépések pedig rövidek legyenek. Változatok: Taposófutás magas térdemeléssel. Az előre-felfelé lendülő láb combja a vízszintesig emelkedik. Az elrugaszkodó láb, csípő- és térdnyújtása hangsúlyozott. A karok hajlítva lendülnek előre-hátra, a törzs egyenes. A lábak a "test alatt" dolgoznak. Ha megfelelő a végrehajtás, akkor kettesével - hármasával felállva versenyezni is lehet. Rajz:
A gyakorlat száma: 4 A gyakorlat megnevezése: fokozó futás 23
Forrás: Pásztory Dr. Takács László – Atlétika, Budapest 1993 Alkalmazási területe: középiskolában és általános iskolában egyaránt alkalmazható, a futás technikájának elsajátítása egyenletesen gyorsuló mozgás közben Eszközök: -----A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: A gyakorlatot a tanítványok járásból kezdjék, majd menjenek át lassú futásba, és a sebességet fokozatosan növeljék. A lépéshossz és a lépésszaporaság legyen természetes. Amikor elérték azt a sebességet, amelynél még uralni tudják a futómozgásukat, fokozatosan csökkentsék sebességüket, majd járással fejezzék be a gyakorlatot. A táv hossza 30-40 méter között legyen. Kritikus momentum: A feladat tehát az, hogy lépésről lépésre növeljék a sebességet, ezután lépésről lépésre csökkentsék, így a futómozgás folyamatos és törésmentes lesz. Megjegyzés: Nagy fékezéssel nem szabad csökkenteni a sebességet, mert az megtöri a mozgás folyamatosságát. Változatok: szubmaximális sebességgel 5-8 méterig tartják a sebességüket és csak azután engednek ki. Rajz:
A gyakorlat száma: 5 A gyakorlat megnevezése: Futás a lépéshossz növelésével Forrás: Cseresznyés Ferenc – Kertész Tamás: Sportlétra; OOK-Press, 2010 Alkalmazási területe: középiskolában és általános iskolában egyaránt alkalmazható, a lépéshossz növelése kényszerítő eszköz segítségével Eszközök: 2 db koordinációs létra A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: A tanulók kettes oszlopban a vonal mögött helyezkednek el. A magasabbak az egyik, az alacsonyabbak a másik oszlopba. Szedjük szét az összeillesztett létrát és tegyük ki az első ötöt egyre nagyobb távolságokra, a második ötöt a negyedik közzel azonos távolságra. A tanulók két-három lépés lendületszerzés után fussanak végig a létrák fölött úgy, hogy minden létrába csak egyszer lépjenek bele. 24
Kritikus momentum: a létrák közti távolságot úgy állítsuk be, hogy az mindkét csoportnak megfelelő legyen, ne kelljen túlságosan megnyújtani vagy rövidíteni a lépést!
Rajz:
A gyakorlat száma: 6 A gyakorlat megnevezése: futóiskola gyakorlat Forrás: Dr. Koltai Jenő- dr. Takács László: Az atlétika oktatása. Bp. Tankönyvkiadó 1990 Alkalmazási területe: középiskolában és általános iskolában egyaránt alkalmazható, a törzs kissé előredöntött helyzetének alkalmazása futás közben Eszközök: ugráló kötél A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: Térdemeléssel futás. Az elől lévő tanuló próbálja meg vontatni társát. Kritikus momentum: ne dőljön hátra a tanuló Változatok: nem csak magas térdemeléssel, hanem a többi futóiskolai gyakorlattal is végeztethető Rajz:
A gyakorlat száma: 7 A gyakorlat megnevezése: Váltóverseny időre Forrás: Pásztory Attila- Rákos Etelka: Sportjátékok I. Iskolai és népi játékok. Bp. Tankönyvkiadó, 1992. 113. p. Alkalmazási területe: középiskolában és általános iskolában egyaránt alkalmazható, térdelőrajt technikájának csiszolása 25
Eszközök: 4 db bója, 4 db zsámoly A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: Osszuk két egyenlő részre az osztályt, lehetőleg fiúk-lányok külön legyenek. Sípszóra indul a fiú oszlop első tagja, akinek bója van mindkét kezében. Leteszi az első két zsámolyra a bójákat, és odafut a lány oszlop előtt lévő két zsámolyhoz, ahonnét leveszi a két bóját, majd leteszi a lány oszlop első tagja elé. Váltás: az érkező tanuló érintse meg a féltérdelésben lévő tanuló vállát és álljon a sor végére. A játék akkor ér véget, ha mindenki átért a másik oszlophoz. Mérjük az időt és legközelebbi órán végeztessük el a gyakorlatot még egyszer, hogy legyen viszonyítási alapunk, tudjuk motiválni a tanulókat. Kritikus momentum: Mivel a gyakorlatnál a bója elgurulhat, mindenképpen ki kell igazítani a hibát, hiszen a következő tanulónak nem lennének biztosítva a feltételek a feladat végrehajtásához. Megjegyzés: Mivel a cél az, hogy ne emelkedjenek fel egyből a rajt után a tanulók, ezért ügyeljünk a zsámolyok rajtvonalhoz viszonyított helyzetére! A hibajavítás miatt – tapasztalataim szerint - ésszerű különvenni a fiúkat és a lányokat. A feladat gyors végrehajtása ne menjen a pontosság kárára! Változatok: egyszerre indul a két oszlop, középen kikerülik egymást. Ebben az esetben viszont fiúk és lányok vegyesen legyenek! Rajz:
A gyakorlat száma: 8 A gyakorlat megnevezése: „Rajthoz!” vezényszóra történő elhelyezkedés oktatása a rajtvonalnál Forrás: Dr. Koltai Jenő- dr. Takács László: Az atlétika oktatása. Bp. Tankönyvkiadó 1990 Alkalmazási területe: középiskolában és általános iskolában egyaránt alkalmazható; a helyes technika elsajátítása Eszközök: --------26
A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: A rajtvonal mögött 2-3 méterre helyezkedik el az első tanuló, a többiek a háta mögött egyes oszlopban. A rajtvonaltól 2-3 lépés távolságról indulva, a „Rajthoz!” vezényszó elhangzása után a féltérdelő testhelyzet felvétele, mindenkinek 2-3x . Kritikus momentum: a támaszkodó és indító láb között legyen egy lábfejnyi távolság. A hüvelykujj befelé, a másik 4 ujj kifelé nézzen az indulóvonal mögött! A tekintet előre nézzen, a tanuló maradjon mozdulatlan, ha kész az indulásra! A támasz vállszéles legyen! Megjegyzés: a hibajavítás miatt a feladatot egyenként hajtassuk végre! Rajz:
A gyakorlat száma: 9 A gyakorlat megnevezése: a „Vigyázz” helyzet kialakítása, a csípőemelés oktatása, indítójelre történő gyors elindulás, a helyes technika elsajátítása Forrás: Dr. Koltai Jenő- dr. Takács László: Az atlétika oktatása. Bp. Tankönyvkiadó 1990 Alkalmazási területe: középiskolában és általános iskolában egyaránt alkalmazható Eszközök: ----------A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: A „Vigyázz!” vezényszó elhangzása után a csípő emelése, a kar függőleges, váll a kéztámasz fölött, a nyújtott kezek nem érintik a rajtvonalat Kritikus momentum: A csípő helyzetei, ha az első lépés rövidebb, akkor a csípőt alacsonyabb helyzetbe, a vállat egy kicsit hátrébb kell beállítani. A lábakat egymáshoz közelebb, a rajtvonaltól kicsit távolabb kell állítani! Lassú, hosszú első lépés esetén, általában a csípőt kicsit emeltebb helyzetbe lehet hozni, ellépésnél a térd hirtelen felrántására kell felhívni a figyelmet! A lábakat egymástól messzebb, a rajtvonalhoz közelebb állítsuk. Változatok: amikor már mindenkinek jól megy, akkor mehet 3-4 tanuló is egyszerre Rajz:
27
A gyakorlat száma: 10 A gyakorlat megnevezése: futóverseny térdelőrajtból Forrás: Dr. Koltai Jenő- dr. Takács László: Az atlétika oktatása. Bp. Tankönyvkiadó 1990 Alkalmazási területe: középiskolában és általános iskolában egyaránt alkalmazható, térdelőrajtból történő gyors megindulás, helyes technika elsajátítása Eszközök: ---------A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: Térdelőrajt gyakorlása 3-4 fős csoportokban futóverseny segítségével. Rajtvonal az alapvonal, cél a kb. 20m-re lévő vonal. „Rajthoz!”-„Vigyázz!”- Rajt
Kritikus momentum: a csípő helyzete, a rajtjel előtti indulás Megjegyzés: differenciáljunk, lehetőleg közel azonos képességűek versenyezzenek együtt, folyamatos legyen a hibajavítás. Rajz:
28
