ATLÉTIKA (SMDLTE 2202) Gyakorlatok a gerelyhajítás középiskolai oktatásához

NYUGAT-MAGYARORSZÁGI EGYETEM SAVARIA EGYETEMI KÖZPONT Művészeti, Nevelési- és Sporttudományi Kar Sporttudományi Intézet Sportelméleti Intézeti Tanszék

ATLÉTIKA (SMDLTE 2202) Gyakorlatok a gerelyhajítás középiskolai oktatásához.

Készítette: Riba Balázs Testnevelő tanár MSc Neptun kód: NEF3CS [email protected]

A gerelyhajítás technikája: -

A gerely fogása:

Cél: a gerely biztos fogásával az ujjak hajító erejének a kihasználása. A gerelyfogásnak többféle módja ismeretes. Jelenleg az úgynevezett "Jarvinen" fogás a legelterjedtebb. E fogásmód biztosítja a legjobban hajításkor a legerősebb ujjak együttes munkáját, és a gerely irányítását. A gerely fogása a kötésnél történik, a fölfelé fordított, enyhén hajlított tenyér vájulatában (hegedűt fogó kézfejre emlékeztet). A középső és a hüvelykujj a kötés végénél egymással szemben ráfonódnak a gerelyre. A mutatóujj oldalról támasztva biztosítja a két ujj fogását. A gyűrűs és a kisujj a kötést fogják. -

A gerely tartása, hordásának módja:

Cél: elősegíteni a gerely megfelelő tartásával a lendületes nekifutást, és a gerely könnyű irányításával a kidobás előkészítését. A gerely tartása a vállövezetben ne váltson ki felesleges izomfeszülést, elmerevedést. A halánték magasságában kell tartani úgy, hogy a gerely hegye rézsútosan előre, kissé lefelé befelé irányuljon. -

A gerelyhajítás fázisai:

• • • •

a lendületszerzés, nekifutás; a nekifutás összekapcsolása a hajítással; az ívképzés, hajítás; a hajítás utáni helyzet.

-

Lendületszerzés, nekifutás:

Cél: optimális lendületszerzéssel vízszintes irányú sebességet adni a szernek és kialakítani a kedvező kidobó helyzetet. Ezt a dobó egyénenként a képességeinek megfelelő távolságról, kb. 25-35 m-ről végrehajtott nekifutással éri el. A nekifutó mozgás két részre osztható: 1.

az első szakasz az indulástól a gerely hátrakészítés kezdetéig tart:

A nekifutás első szakaszát a dobó alapállásból, járással vagy könnyű futással kezdi meg. Majd fokozatosan felgyorsuló futással folytatódik. A nekifutás alatt a gerelyt tartó kéz a gerely hordásának módjánál ismertetett tartással, a futás ritmusának megfelelő kis mozgással, előre hátra mozgatja a gerelyt. Fontos, hogy a gerely vitele és a futás ritmusa összhangban legyen. 2. a második szakasz a dobást előkészítő lépések megkezdésétől, a kidobó lépésbe érkezésig tart.

A nekifutás második szakasza alatt történik a gerely hátrakészítése. A dobó a gerelyt egyenes vonalú tartással hátratolja a váll fölött. A váll jobbra fordulása a csípő kismértékű elfordulását eredményezi. A fej a dobás irányába marad. E közben a jobb láb előre lép a futóhelyzetnek megfelelő előrenéző lábfejjel. A bal váll a dobásirányba fordul, a kar kissé hajlítottan a test elé lendül, előre néző tenyérrel. A következő lépéskor, a jobb lábon átgördülve, a b et biztosít a dobólépés törzshelyzetéhez. Fontos, hogy a csípő ne előzze meg a törzset, a törzs és a támasztó láb egy vonalba legyen. A bal láb mérsékelt térdhajlítással. A gerelyt tartó kéz fölfelé néző tenyérrel, váll vonala alatt fokozottabb hátranyújtással könyökben nyújtott karral fogja a gerelyt. A gerely szinte hozzásimul az alkarhoz, a hegye a dobó arcánál van. A jobb láb előre lépése kissé magasívű, szökkenés szerű. Amikor a bal láb elhagyja a talajt, a jobb láb talajfogása még nem történhet meg. A jobb láb talajra érkezésekor gyorsított mozdulattal megelőzi a súlyvonalát. Miközben a jobbra csavart vállvonal teljesen a dobás irányától elfordul. A bal kar könyökben hajlítva előre néző tenyérrel felemelkedik a mélyebb helyzetéből a gerellyel párhuzamos. Ez a helyzet elősegíti a bal váll magas a jobb váll mélyen tartását. Egyenes vonalat kell alkotni. A jobb láb talajra érkezésekor előre néző lábfej, külső saroktalp része érintkezik először a talajjal. Az egész talp lenyomódik. A talajfogáskor a jobb láb kissé kifelé fordítása. -

A nekifutás összekapcsolása a hajítással

Cél: a nekifutással szerzett lendület átadása a gerelynek. -

A hajítás előkészítése, ívképzés:

A jobb láb a talajfogást követően térdből azonnal puhán utánaenged. A már csökkenő sebességet engedi tovább a jobb láb, a bal láb kemény, határozott kitámasztásáig. A jobb térdet a dobó a talajfogás után előre lefelé nyomja, miközben a jobb csípő megkezdi előre irányuló munkáját. Ebben az előreforgató mozgásban támaszt ki a bal láb, lehetőleg laposan. A bal láb kitámasztásakor a bal kar nyitó, a mellkast dobóirányba fordító, a mellizmokat megnyújtó munkája félúton jár. A gerelyt tartó kar nyújtva, hátul a váll mögött. A bal láb letétele megállítja a bal, felgyorsítja a jobb csípő előrehaladó mozgását. Ekkor már a jobb lábfej kifelé fordított helyzetben csúszik előre. A jobb csípő megnyújtotta a törzs izmait, a bal kar befejezte nyitó mozdulatát, a mellkas a dobás irányába fordult, míg a jobb kar enyhén hajlított könyökízülettel a váll síkja felett, hátul helyezkedik el. Ezt nevezzük ívhelyzetnek. -

Hajítás:

Amint az izmok elérték legnagyobb feszülésüket úgy, hogy az egyes izomcsoportok a mozgás folyamán megnyújtották a mozgásba később kapcsolódó izmokat, kezdődik meg a tulajdonképpeni hajítás. Mint láttuk, a hajítást a jobb csípő kezdi meg, megnyújtva a törzsizmokat. A törzsizmok már gyorsulva megnyújtják a vállízület izmait. A már nagy sebességgel előremozgó váll tovább nyújtja a karfeszítőket, amely tovább gyorsulva nyújtja az alkarhajlítókat. A jobb testrész gyorsuló munkájához elengedhetetlen a bal oldali testrész fékező és a bal láb emelő munkája. A talajfogás után a bal láb térde kissé behajlik, de a dobás során kinyúlik. A túlzott térdhajlítást kerülni kell, csakúgy, mint az előreforduló bal olalt. Ezek károsan befolyásolják a dobás távolságát. A testnek át kell haladnia a bal láb felett, így a

legkedvezőbb a vertikális erőkomponens kihasználása. A gerely sebessége tehát több testrész közös munkájának eredménye. A gerely pályára állításáért viszont főleg a kar és a kéz felelős. Fontos, hogy amennyire lehet a kar és a kéz egyenes vonalon, haladjon előre, és a kiengedés pillanatában a tenyér kifelé fordul, így biztosítva a helyes erőközlést. -

A hajítás utáni helyzet

Cél: kidobás folyamatában a gerely minél hosszabb úton történő kísérése és a kilépés elkerülése. A hajítás után a gerely elhagyja a kezet, a kar tehetetlenségénél fogva előre csapódik. A jobb láb hosszan előre lép, felhúzott térddel, hogy a test lendületét fékezze. Abban az esetben, ha a hajítás jól sikerült, a dobó a nekifutással szerzett lendületét át tudja adni a gerely gyorsítására, akkor a test hajítás után igen kevés lendülettel rendelkezik. A legjobb dobóknál kb. 2-2,5 m szükséges ahhoz, hogy a bal lábtól a dobó vonaláig a kilépést elkerülhesse. -

A gerelyhajítás oktatása:

A gerely fogása: A dobókéz középső ujja ráfonódik a gerely fa vagy fém testére, közvetlenül a kötés felett és a kötésbe kapaszkodik. Vele szemben a hüvelykujj támaszkodik a gerely testre. A mutatóujj a középsőujj mellett simul a gerelytestre, és támaszával biztosítja a középső ujj fogását. A gyűrűs- és a kisujj lazán fekszik a kötésen. Az egész kézfejhelyzet emlékeztet a hegedülő kézfejre. A gerely kötése a tenyérvájatba fekszik. A fogást úgy gyakoroltassuk, hogy a tanítványok a gerelyt bal kézzel, valamivel a vashegy felett megfogva tartsák maguk előtt. Jobb kézzel az előbb elmondottak szerint fogjanak rá a kötésre, s a bal kézzel igyekezzenek a fogásból kitolni a gerelyt.

A gerely tartása, hordásának módja: A gerelyt - laza, mégis biztos fogással - a gerelyt fogó kézfej a halánték környékén tartja, a gerely hegye rézsútosan lefelé - előre kb. a mell magasságáig, s kissé a testközép felé- irányul. A tengely tartását is a célszerűség határozza meg, s így végső fokon az egyén adottságaitól függően eltéréseket tapasztalhatunk. A gerely fogása olyan legyen, hogy biztosítsa a dobó számára a legjobb nekifutási lehetőséget, ne okozzon merevséget, feszültséget a fogásban és a kidobásban átmenetkor a tanítvány könnyen tudja irányítani a gerelyt.

A helyből hajítás felépítése, rávezető gyakorlatai: Már az első alkalommal oktatnunk kell a gerely kidobását. Megfelelő bemelegítés utánelsősorban a váll- és a könyökízületet, valamint a törzset mozgatassuk át - a hajítás pontosabb végrehajtására a következő fokozatokat alkalmazhatjuk rávezetésül. Már a legelső dobásoknál is ügyeljünk a következőkre: -

bal lábfej ne nyitottan, inkább rézsútosan befelé fordítva támasszon a talajon; a jobb lábfej a gerely hátratolásakor ne forduljon hátrafelé, hanem amennyire merev feszülés nélkül lehetséges, rézsútosan előre nézzen; a hajítást ne a kar dobómozdulata, hanem a jobb testoldal előremozgásával a jobb váll előretörése indítsa meg.

A helyből hajítással kapcsolatban szem előtt kell tartani néhány dolgot: -

-

a kiinduló helyzetben a bal kar könyöke és tenyere a dobás irányba nézzen. Ezzel elősegíthető a bal váll magasabb és a jobb váll mélyebb elhelyezkedése. az ívképzés végén és a kidobás kezdeti szakaszában a dobó kar könyöke magasabb legyen, mint a kézfej. E nélkül igazi feszülést nem lehet elérni a váll-, a kar-, és a kézizmokban. A tanár által kiválasztott rávezető gyakorlatok során elsősorban a következő feladatok megoldását kell elősegíteni: a dobó tudjon a gerellyel jól "bánni", ne okozzon nehézséget számára a gerellyel futás, a gerely dobóhelyzetbe vitele és az előkészítő lépések végrehajtása; a dobó hajítás közbeni erőkifejtése, a "vonalban" tartott gerely hossztengelyének irányában hasson, s ennek következtében a gerely a megfelelő pályán repüljön. A gerelyhajítás eredményességét befolyásoló összetevők:

A testi adottságok szempontjából a szer könnyű súlya miatt nem szükséges, hogy a dobó nagyobb testsúllyal rendelkezzék. Alkalmasabb a nyúlánk, magas termet. Előnyt jelent a széles, erős vállöv, a hosszú kar, az ízületi lazaság és mozgékonyság. A jó gerelyhajítónak, a futó és a dobó mozdulatok gyors végrehajtásához egyaránt rendelkezni kell reagálási,mozdulatok,-mozgás,-vágtagyorsasággal, robbanékony, gyors erővel, ún. dobó gyorsasággal. A dobások többszöri végrehajtásához magas fokú állóképesség ún. dobóállóképesség szükséges. A mozgások gazdaságos összekapcsolásához ügyesség, mozgásérzékelés, ritmus és tér érzékelés szükséges. A képességek, készségek érvényesítése sokoldalú pszichikai tulajdonságokkal növelhető. A gerelyhajító teljesítményét, a dobás távolságát - a ferdehajítás útképletével igazolva- jelentős mértékben meghatározza a kihajítás kezdősebessége, mivel az négyzetesen ható tényező. A gerelyhajítás távolságát lényegesen befolyásolja a szer alakja és azok az aerodinamikus tényezők, melyek a szer alakja miatt a dobásoknál működnek. A gerely alakjánál fogva alkalmas a repülésre, navigálásra és a közegellenállás legyőzésére. Kihajításkor, helyes állásszög esetén, a kar, kézfej és az ujjak mozgása, a gerely hosszúsági tengelye körül forgó mozgást hoznak létre. Kirepülés után a gerely súlypontjára a gravitáció hat. A légellenállás eredője a súlypont mögé esik. Ezáltal forgató nyomaték keletkezik a súlypont körül. Ez billenti lefelé vagy felfelé a gerelyt. Ellenszél esetén, a gerely

mozgásirányával szemben áramló szél, a szer sebességének nagyságának megfelelően növeli a szer felhajtó erejét. A hátszél a lendületszerzés szakasza alatt segítő tényezőként szerepel. Ezáltal a levegő emelő hatása kisebb lesz. A hátszél esetén ezért kell a kidobás szögét emelni. A gerely röppályája ballisztikus görbét mutat, ahol a gerely konstrukciója és a külső feltételek hatása következtében a felszálló és a leszálló ág nem egyforma.

A gerely:

A gerely három részből, a hegyből, a testből és a kötésből áll. A test, melyhez fémhegyet erősítenek, lehet tömör vagy üreges, és fémből vagy más alkalmas anyagból készül oly módon, hogy szilárd és egységes egészet alkosson. A test felületén nem lehetnek bemélyedések vagy kidudorodások, barázdák vagy kiszögellések, lyukak vagy egyenetlenségek. A fémhegy vége készülhet hozzáhegesztett megerősített ötvözetből. A test és a hegy teljes felületének mindenhol simának és egységesnek kell lennie. A kötés, amely a gerely súlypontját takarja, legfeljebb 8 mm-rel növelheti meg a test átmérőjét. A kötés felületi kiképzése lehet csúszásmentesített, de bőrpánt, vájat vagy rovátka nem lehet rajta. A kötésnek végig egyenletes vastagságúnak kell lennie. A gerely keresztmetszetének mindenütt szabályos kör alakúnak kell lennie. A test közvetlenül a kötés előtt a legnagyobb átmérőjű. A test középső szakasza, vagyis a kötés alatti rész, lehet hengeres vagy a gerely vége felé enyhén vékonyodó, de az átmérő csökkenése - közvetlenül a kötés előtt és mögött mérve - nem lehet nagyobb, mint 0,25 mm. A kötéstől a gerely hegyéig és végéig az átmérő mindkét irányban egyenletesen csökken. Hosszanti irányban, a kötéstől a fémhegyig és a test végéig a gerelynek egyenes vonalúnak vagy enyhén domborúnak kell lennie, és az átmérő sehol sem változhat hirtelen, kivéve közvetlenül a hegy mögött, valamint a kötés előtt és mögött. A fémhegy test felőli végén az átmérő csökkenése nem haladhatja meg a 2,5 mm-t, és ez az eltérés a hosszmetszeti profillal szemben támasztott általános követelménytől csak a hegy mögött 300 mm-ig engedhető meg.

(MASZ Atlétikai Szabálykönyv 2010)

A gerelyhajító nekifutó:

A gerelyhajításnál a nekifutónak minden esetben legalább 30 m hosszúnak kell lennie. Ha a körülmények engedik, a nekifutó legalább 33,5 m legyen. A nekifutót két egymástól 4 m-re levő, 5 cm széles párhuzamos vonallal kell megjelölni. A kidobást egy 8 m-es sugárral húzott 7 cm széles körív mögül kell végrehajtani. A körívet lehet festeni, készülhet fából vagy fémből, de minden esetben fehér színűnek kell lennie, és a talajjal egy szintbe kell süllyeszteni. A körív mindkét végpontjából a nekifutót jelző párhuzamos vonalakra merőlegesen 7 cm széles, 75 cm hosszú vonalakat kell húzni. A nekifutó megengedett legnagyobb lejtése keresztirányban 1:100-hoz, a nekifutás irányában az utolsó 20 m-en 1:1000-hez.

(MASZ Atlétikai Szabálykönyv 2010)

Kísérletek: Érvénytelen a kísérlet, ha a versenyző a dobás során: -

-

-

A gerely elengedését nem az előírt módon hajtja végre. A gerelyhajításnál a dobás megkezdése után testének bármely részével érinti a kidobóhelyet határoló vonalakat vagy ezeken kívül a talajt. A versenyző - ha a kísérlete közben nem sértette meg a dobószámára vonatkozó szabályokat - félbeszakíthatja megkezdett kísérletét, akár a körben vagy a nekifutón, akár azokon kívül leteheti a szert, és elhagyhatja a dobókört, illetve a nekifutót. Nem érvényes a dobás, ha a gerely hegye a talajjal való első érintkezéskor érinti a szektorvonalat vagy azon kívül a talajt. A versenyző mindaddig nem hagyhatja el a nekifutót, amíg a szer talajt nem ért. A gerelyhajításnál a versenyző a nekifutót szabályosan úgy hagyhatja el, ha az első érintkezés a párhuzamos vonalakkal vagy a nekifutón kívüli területtel teljes mértékben a kidobóív fehér vonala, illetve az annak végpontjaiból a nekifutót jelző párhuzamos vonalakra merőlegesen húzott egyenesek mögött történik. Miután a szer talajt ért, a nekifutó helyes elhagyásának kell tekinteni azt is, ha a versenyző a kidobóív végpontjaitól 4 m-re lévő jelzésnél (tényleges vonal vagy jelzés a nekifutó mellett) vagy azon túl van a nekifutón. Ha a versenyző a szer talajt érésének pillanatában ezen vonal mögött van a nekifutón úgy kell tekinteni, hogy már helyesen elhagyta a nekifutót. A dobások után a szereket vissza kell vinni a dobóhelyre. Visszadobni tilos!

Mérések: -

A dobószámoknál, ha a mérés eredménye nem egész centiméter, a jegyzőkönyvbe a legközelebbi egész centiméterre lefelé kerekített értéket kell feljegyezni. A dobás mérését rögtön a kísérlet után el kell végezni a következők szerint: A gerelyhajításnál attól a ponttól, ahol a gerely hegye először érintette a talajt, a kidobóív belső éléig úgy, hogy a mérőszalag áthalad annak a körnek a központján, amelynek része a kidobóív. (MASZ Atlétikai Szabálykönyv 2010)

Előkészítőtő gyakorlatok:

hoz szükséges kitámasztás előkészítőtő el ő gyakorlata: 1. A hajító mozdulathoz Forrás: Saját kútfő kútf Alkalmazási területe: Középiskola 9.-13. 9. évf. Reakciógyorsaság és lábizom fejlesztése. Eszközök: Tornaterem, vagy udvar, síp.(Ha síp.(Ha nincs, tapsra végzik a gyakorlatot) A résztvevők száma: Egész osztály A gyakorlat leírása: Tetszés szerinti irányokban lassúfutás lassúfutás a tornaterem, vagy az udvar teljes területén. Sípszóra - vagy tapsra- szökkenésből szökkenésb kétütemű megállással azonnal megállnak a tanulók. Jobb kezes tanulók jobb-bal,, bal kezes tanulók bal-jobb lábbal álljanak meg. Kritikus momentum: A megállás helyes sorrendje. Megjegyzés: Hamar ráéreznek a feladatra. Változatok: Sebesség növelésével, vagy pl.: bot, babzsák átugrásával. Rajz:

2. A hajító mozdulathoz szükséges kitámasztás előkészítőtőő gyakorlata: Forrás: Saját kútfő kútf Alkalmazási területe: Középiskola 9.-13. 9. évf. Reakciógyorsaság és koordinációs képesség fejlesztése, törzs és lábizom fejlesztése. Eszközök: Tornaterem, vagy udvar, síp.(Ha síp.(Ha nincs, tapsra végzik a gyakorlatot) A résztvevők száma: Egész osztály A gyakorlat leírása: Tetszés szerinti irányokban lassúfutás a tornaterem, vagy az udvar teljes területén. Sípszóra - vagy tapsra- szökkenés közben 90°-os 90° os fordulattal a dobókézzel ellenkező ellenkez irányban kétütemű megállással azonnal megállnak a tanulók. Jobb kezes tanulók jobb-bal, jobb bal kezes tanulók bal-jobb lábbal álljanak meg. Kritikus momentum: A megállás helyes sorrendje. Megjegyzés: Hamar ráéreznek a feladatra. Változatok: Sebesség növelésével, vagy pl.: bot, babzsák átugrásával. Rajz:

3. A hajítás lendületének előkészítő el gyakorlata: Forrás: Saját kútfő kútf Alkalmazási területe: Középiskola 9.-13. 9. évf. Koordinációs képesség fejlesztése, a törzs és lábizom erősítése. Eszközök: Tornaterem, vagy udvar, síp.(Ha nincs, tapsra végzik a gyak.-ot) gyak. A résztvevők száma: Egész osztály A gyakorlat leírása: A teremben vagy udvaron 10 m megtétele keresztező keresztez futással. Jobb kezeseknek a bal láb irányába, a bal kezeseknek a jobb láb irányába. Törekedjenek minél kevesebb futólépéssel megtenni a távot (erőteljes, (erő hosszú keresztlépések kényszerítése). Kritikus momentum: Rövid repülési szakaszok. Megjegyzés: Hamar ráéreznek a feladatra. Változatok: Rajz:

4. A hajításhoz szükséges vállöv és törzs izmainak erősítése: er Forrás: Saját kútfő kútf Alkalmazási területe: Középiskola 9.-13. 9. évf. Vállöv, kar és törzsizmok erősítése. er Eszközök: Tornaterem, zsámolyok. A résztvevők száma: Egész osztály (6-8-fős (6 csapatok) A gyakorlat leírása: Váltóverseny. A csapatok felállnak a kijelölt rajtvonal mögött. mögött. Az első emberek leereszkednek mellsőő fekvőtámaszba. őtámaszba. A mögöttük lévő lév társuk a bokájuk fölött mindkét lábukat fogva megemelik őket. ket. Így „talicskázva” sietnek az oszlopukkal szemben kihelyezett zsámolyig, ahol „szerepcserével” jönnek vissza a saját oszlopukhoz. oszlopukhoz. A következő következ páros már „talicska” helyzetben várja a visszafelé sietőket. siet ket. Mikor azok elhaladnak mellettük, indulnak a zsámoly felé. Kritikus momentum: „Lóg” a csípő, csíp , vagy éppen „cicahát” pozícióban van a „talicska”. Megjegyzés: A versenyek előtt el meg kell erősíteni síteni a törzsizmokat.

Változatok: Szlalommal végezve, v „többszörös” talicska, mikor az egész oszlop egyszerre hajtja végre a gyakorlatot. Rajz:

5. A hajításhoz szükséges vállöv és törzs izmainak erősítése: er Forrás: Saját kútfő kútf Alkalmazási területe: Középiskola 9.-13. 9. évf. Komplex erősítő ő ő gyakorlat. A láb, törzs, - vállöv és karizmok erősítése. Eszközök: Tornaterem, zsámolyok. A résztvevők száma: Egész osztály (6-8-fős (6 csapatok) A gyakorlat leírása: Váltóverseny. A csapatok felállnak a kijelölt rajtvonal mögött. Az első emberek leereszkednek hátulsó négykézláb „pók” helyzetbe. Rajtjelre elindulnak „pókmászással” az oszlopukkal szemben kitett zsámoly felé. Azt megkerülve, sietnek vissza a csapattársuk irányába, aki akkor indul,, mikor elhaladt mellette az előtte el indult „pók”. Kritikus momentum: A csípő csíp folyamatos talaj fölött tartása. Megjegyzés: A versenyek előtt el meg kell erősíteni síteni a törzsizmokat. Változatok: Szla Szlalommal végezve, v „rakománnyal”(bármilyen (bármilyen labda lehet a rakomány…),, „rákmászással”. Rajz:

6. A hajításhoz szükséges vállöv és törzs izmainak erősítése: er Forrás: Saját kútfő kútf Alkalmazási területe: Középiskola 9.-13. 9. évf. A kar és vállöv izmai gyorserejének növelése a törzsizmok erősítésével. ősítésével. Eszközök: Tornaterem. A résztvevők száma: Egész osztály A gyakorlat leírása: Mindenki elhelyezkedik mellső mells fekvőtámasz helyzetében. Elsőő ütemre karhajlítást végeznek, majd második ütemre erőteljes er karnyújtás után ellökik magukat a talajtól és összeütik tenyerüket (taps). Lehet ütemezéssel, de az elején célszerű célszerű csak darabszámot mondani, és mindenkit a saját tempójában hagyni dolgozni. Kritikus momentum: Lóg a csípő, csíp , vagy épp „égnek áll”. Nem mer tapsolni. Megjegyzés: Elő Először szabályos karhajlítás-nyújtásokat nyújtásokat tudjanak csinálni, legalább 10-15 db-ot. Változatok: Oldalra „szökkenve”, lábterpesztéssel, vagy zsámolyról le, majd fel „ugorva”. Rajz:

7. A hajításhoz szükséges karizmok erősítése: er Forrás: Saját kútfő kútf Alkalmazási területe: Középiskola 9.-13. 9. évf. A gerely hajításához szükséges vállöv, felkar, elkar, alkar tenyér és ujjak erősítése. erő Eszközök: Tornaterem, gumiszalag. A résztvevők száma: Egész osztály (párosával)

A gyakorlat leírása: Azonos magasságú, nemű és fizikumú tanulókat állítsunk össze párosával. Páronként vegyenek fel 1 gumiszalagot. Az első els ember a dobókezével ellentétes harántterpeszállásban helyezkedjen el úgy, hogy dobókezét a feje mellé emelve, azt könyökben hátra hajlítva a gumiszalagot fogja. A párja mögötte szintén harántterpeszállásban helyezkedjen el, feszítve a gumiszalagot. Az elsőő ember folyamatosan előre el re nyújtja és visszaengedi a dobókezét feszítve és ernyesztve így a gumikötelet. Bizonyos ismétlésszám után helyet cserélnek a pár tagjai. Kritikus momentum: Optimális gumikötél feszítés. Megjegyzés: Hamar ráéreznek a feladatra. Változatok: Kötélhossz, ismétlésszám, intenzitás. Rajz:

8. A hajítás előkészítőő feladata: feladata Forrás: Saját kútfő kútf Alkalmazási területe: Középiskola 9.-13. 9. évf. A vállöv, felkar, kar, alkar, csukló és a törzs izmainak erősítése. Eszközök: Tornaterem, udvar, medicinlabdák. A résztvevők száma: Egész osztály (párokban) (párokban A gyakorlat leírása: A párok álljanak egymással szemben, zárt állásban. A páros egyik tagjánál a medicinlabda mellső mélytartásban. Dobókézzel ellentétes lábban való kilépéssel –előrelabdaemelés a fej mögé, és felső kétkezes hajítással a párjának dobja a medicinlabdát. Egymás közötti folyamatos hajítások. Kritikus momentum: A labda pontos átadása. Megjegyzés: Hamar ráéreznek a feladatra. Változatok: Egymás közötti távolság növelése, egyre nehezebb Egymás medicinlabdákkal való végrehajtás. Rajz:

9. A hajítás előkészítőő gyakorlata: Forrás: Saját kútfő kútf Alkalmazási területe: Középiskola 9.-13. 9. évf. A vállöv,, felkar, alkar a csukló a törzs és a csípő izmainak erősítése. Eszközök: Tornaterem, udvar, medicinlabdák. A résztvevők száma: Egész osztály (párokban) (párokban A gyakorlat leírása: A párok álljanak egymással szemben, zárt állásban. A páros egyik tagjánál a medicinlabda mellső mélytartásban. Dobókézzel ellentétes lábban való kilépéssel –előrelabdaemelés jobb oldalon a fej mögé, és rézsut kétkezes hajítással a párjának dobja a medicinlabdát. nlabdát. Egymás közötti folyamatos hajítások. Kritikus momentum: A labda pontos átadása. Megjegyzés: Hamar ráéreznek a feladatra. Másik oldalra is végeztessük a gyakorlatot. Változatok: Egymás közötti távolság növelése, egyre nehezebb Egymás medicinlabdákkal való végrehajtás. Rajz:

10. A hajítás előkészítőő gyakorlata: Forrás: Saját kútfő kútf Alkalmazási területe: Középiskola 9.-13. 9. évf. A vállöv,, felkar, alkar, csukló, ujjak és a törzs izmainak erősítése. Eszközök: Tornaterem, udvar, medicinlabdák. A résztvevők száma: Egész osztály (párokban) (párokban A gyakorlat leírása: Párokban helyezkedjenek el a diákok egymástól 2-3 2 3 m távolságra. A páros egyik tagja hanyattfekvésben helyezkedjen el, karok magastartásban medicinlabdával a talajon. A párja vele szemben nyújtott ülésben helyezkedjen el. A labdás társ végezzen lábemelést a labdához, majd gurulás ülésbe és felsőő kétkezes hajítás előre el a párjának. Folyamatos hajítások egymás közt. Kritikus momentum: A labdával való felülés, és a pontos átadás. Megjegyzés: Hamar ráéreznek a feladatra. Változatok: Egymás közötti távolság növelése, egyre nehezebb Egymás medicinlabdákkal való végrehajtás. Rajz:

Rávezető gyakorlatok: 11. A hajításhoz szükséges szökkenéssel történő történ dobómozdulat kialakítása: Forrás: Saját kútfő kútf Alkalmazási területe: Középiskola 9.-13. 9. évf. Eszközök: Tornaterem, kislabda, teniszlabda, zsámoly. A résztvevők száma: Egész osztály (5-6-fős (5 csapatok) A gyakorlat leírása: Alakítsunk 4-55 csapatot. A csapatokat helyezzük el sorverseny szerűen szer szerű a teremben. Az oszlopok tagjai kb.: egymástól 3 m-re, m re, szélességi tengelyükkel egyvonalban álljanak fel úgy, hogy a kezdő ember felé esőő társuknak a dobókezük felőli fel li oldalukat mutassák. A kezdő embernél legyen egy kislabda, az oszlopuk végén az utolsó emberük után (kb.:3 m-re) m pedig egy zsámoly, és azon egy teniszlabda. Rajtjelre a kislabdát helyből helyből szökkenéssel egybekötött keresztlépéssel majd a végén dobómozdulattal kell átadni a következő követke ő csapattársnak, aki ugyan így továbbítja a kislabdát, stb… Az utolsó ember a zsámolyhoz „szökken”, ott kicseréli a kislabdát a teniszlabdára és indítja azt visszafelé az oszlopában. Amint eljut a kezdő kezd emberhez a teniszlabdát, vége a versenynek. Kritikus momentum: A feladat első els hallás utáni megértése, a labda pontos átadása. Megjegyzés: Először próba játék, csak másodszor menjen élesben. Először Változatok: Egymás közötti távolság növelése, továbbítandó szerek változtatása. Rajz:

12. A hajító mozdulatot indító csípő csíp beforgatására rávezetőő gyakorlat: Forrás: Saját kútfő kútf Alkalmazási területe: Középiskola 9.-13. 9. évf. Eszközök: Tornaterem, jelzőszalag. jelz A résztvevők száma: Egész osztály (egyénileg, vagy párosával) A gyakorlat leírása: Minden tanulónak adjunk jelzőszalagot. jelz szalagot. Ha nincs annyi, akkor párosával állítsuk őket össze, és páronként adjunk egyet. Álljanak terpeszállásban, karok emelésével oldalsó középtartásba. A jelzőszalagot őszalagot a dobókezük felőli fel oldalukon tűrjék ék be a nadrágjukba a csípőjükhöz. jükhöz. (Ne teljesen oldalra és ne is teljesen előre, el kb.: 45° -ban.) ban.) A csípőjük csípő hirtelen előre re forgatásával végezzenek „ostorcsapást” a szalaggal. Hívjuk fel a figyelmüket, hogy mindkét talpuknak az elülsőő részén forduljanak. (Mint (Mint ahogy elnyomnának egy cigi csikket.) Kritikus momentum: Ha túl sűrűn, s n, hirtelen próbálkoznak, rángatózás lesz belőle. bel Megjegyzés: Hamar ráéreznek a feladatra. Változatok: Párban lehet számolni, h adott idő id alatt kinek sikerül több szabályos „ostorcsapást” végrehajtani. Rajz:

13. A hajító mozdulat rávezető rávezet gyakorlata: Forrás: Saját kútfő kútf Alkalmazási területe: Középiskola 9.-13. 9. évf. Eszközök: Tornaterem, gumiszalag. A résztvevők száma: Egész osztály A gyakorlat leírása: Mindenkinek adjunk egy gumiszalagot. Ha nincs annyi, magasság, nem és fizikum szerint rendezzük párokba a tanulókat. A gumiszalagot fűzzük f zzük át egy bordásfal fokon, és dobókézben tartva, a bordásfaltól olyan távolságra ellépve álljunk oldalsó terpeszállásban, terpeszállás hogy a szalag épp hogy feszüljön. Beforgatva a csípőnket, csíp nket, végezzünk dobómozdulatot a gumikötél kinyújtásával. Bizonyos ismétlésszám után cseréljenek helyet a párok tagjai. Kritikus momentum: Optimális gumikötél feszítés. Megjegyzés: Hamar ráéreznek ráérezne a feladatra. Változatok: Kötélhossz, ismétlésszám, intenzitás. Rajz:

14. A hajító tó mozdulat rávezető rávezet gyakorlata kislabda hajítással: Forrás: Saját kútfő kútf Alkalmazási területe: Középiskola 9.-13. 9. évf. Eszközök: Tornaterem, kislabda A résztvevők száma: Egész osztály (egyenként, vagy párosával) A gyakorlat leírása: Mindenkinek adjunk egy kislabdát. Ha nincs annyi, magasság, nem és fizikum szerint rendezzük párokba a tanulókat, és párosával vegyenek fel egyet. Állítsuk a tanulókat kb.: kb 4-5 m távolságra a faltól. Álló helyből, helybő oldalsó (dobó) terpeszállásból csípőő beforgatásával hajítsák a kislabdát a falon megjelölt helyre.

Kritikus momentum: Megjegyzés: Változatok: Rajz:

Összehangolt csípő csíp és karmunka. Hamar ráéreznek a feladatra. T Távolság növelése.

15. A hajító mozdulat rávezető ráveze gyakorlata kislabda hajítással: Forrás: Saját kútfő kútf Alkalmazási területe: Középiskola 9.-13. 9. évf. Eszközök: Tornaterem, kislabda A résztvevők száma: Egész osztály (egyenként, vagy párosával) A gyakorlat leírása: Mindenkinek adjunk egy kislabdát. Ha nincs annyi, magasság, nem és fizikum szerint rendezzük párokba a tanulókat, és párosával vegyenek fel egyet. Állítsuk a tanulókat kb.: 10 m távolságra a faltól. Hármas lépéssel, jobb kezes dobónál bal-jobb-bal, bal kezesnél jobbbal-jobb lépéssel történjen a hajítás. Az első els lépést követően en szökkenéssel egybekötött keresztlépéssel, harmadik lépésre kitámasztással, csípő csíp beforgatásával hajítsák a kislabdát a falon megjelölt helyre. Kritikus momentum: Összehangolt csípő csíp és karmunka. Megjegyzés: Hamar ráéreznek a feladatra. Változatok: Lépéshossz és sebesség növelése. Rajz:

16. A hajító mozdulat rávezető ráveze gyakorlata kislabda hajítással: Forrás: Saját kútfő kútf Alkalmazási területe: Középiskola 9.-13. 9. évf. Eszközök: Tornaterem, kislabda A résztvevők száma: Egész osztály (egyenként, vagy párosával) A gyakorlat leírása: Mindenkinek adjunk egy kislabdát. Ha nincs annyi, magasság, nem és fizikum szerint rendezzük párokba a tanulókat, és párosával vegyenek fel egyet. Állítsuk a tanulókat kb.: 15 m távolságra a faltól. Nekifutással, majd hármas lépéssel, jobb kezes dobónál bal-jobb-bal, bal kezesnél jobb-bal-jobb lépéssel történjen a hajítás. A hajítás előtti előtti hármas lépés első els lépését követően en szökkenéssel egybekötött keresztlépéssel, harmadik lépésre kitámasztással, csípő beforgatásával hajítsák a kislabdát a falon megjelölt helyre. Kritikus momentum: Összehangolt csípő csíp és karmunka. Megjegyzés: Hamar ráéreznek a feladatra. Változatok: Lépéshossz és sebesség növelése. Rajz:

ráveze gyakorlata kislabda hajítással: 17. A hajító mozdulat rávezető Forrás: Saját kútfő Alkalmazási területe: Középiskola 9.-13. 9. évf. Eszközök: Tornaterem, kislabda A résztvevők száma: Egész osztály (egyenként, vagy párosával) A gyakorlat leírása: Mindenkinek adjunk egy kislabdát. Ha nincs annyi, magasság, nem és fizikum szerint rendezzük párokba a tanulókat, és párosával vegyenek fel egyet. Állítsuk a tanulókat kb.: 10 m távolságra a faltól. Hármas lépéssel, jobb kezes dobónál bal-jobb-bal, bal kezesnél jobbbal-jobb lépéssel történjen a hajítás. Az első els lépését követően szökkenéssel ssel egybekötött keresztlépéssel, harmadik lépésre kitámasztással, csípő csíp beforgatásával hajítsák a kislabdát a falon megjelölt helyre. Verseny! Kinek a labdája pattan vissza a legmesszebb! Kritikus momentum: Összehangolt csípő csíp és karmunka. Megjegyzés: Hamar ráéreznek a feladatra. Változatok: Lépéshossz és sebesség növelése. Rajz:

18. A hajító mozdulat rávezető ráveze gyakorlata medicinlabdával: Forrás: Saját kútfő kútf Alkalmazási területe: Középiskola 11.-13. 11. évf. Eszközök: Tornaterem, 1 kg-os medicinlabda. A résztvevők száma: Egész osztály (egyenként, vagy párosával) A gyakorlat leírása: Mindenkinek adjunk egy 1 kg-os kg os medicinlabdát. Ha nincs annyi, magasság, nem és fizikum szerint rendezzük párokba a tanulókat, és párosával vegyenek fel egyet. Állítsuk a tanulókat kb.: 10 m távolságra a faltól. Hármas lépéssel, jobb kezes dobónál bal-jobb-bal, bal kezesnél jobb-bal-jobb lépéssel történjen a hajítás. Az első els lépését követően követő szökkenéssel egybekötött keresztlépéssel, harmadik lépésre kitámasztással, kitámasztással, csípő csíp beforgatásával hajítsák a medicinlabdát a falon megjelölt helyre. Kritikus momentum: Összehangolt csípő csíp és karmunka, ívképzés. Megjegyzés: Hamar ráéreznek a feladatra. Változatok: Távolság, vagy a falon lévő lév jelzés magasságának növelése. Rajz:

19. Hármas lépéssel való gerelyhajítás: Forrás: Saját kútfő kútf Alkalmazási területe: Középiskola 9.-13. 9. évf. Eszközök: Atlétika pálya, vagy focipálya, gerelyek. A résztvevők száma: Egész osztály (egyenként, vagy párosával) A gyakorlat leírása: Magasság, nem és fizikum szerint rendezzük párokba a tanulókat, és párosával vegyenek fel egy gerelyt. Ha nincs annyi, akkor névsor szerint folyik a kidobás. Állítsuk a tanulókat a nekifutó első 4-55 méterére, ha nincs a közelben atlétikapálya, atlétikapálya, akkor egy tetszőleges leges focipályán kijelölt vonal mögé. Hármas lépéssel, jobb kezes dobónál bal-jobbbal, bal kezesnél jobb-bal-jobb jobb lépéssel történjen a hajítás. Az elsőő lépését követően követ

szökkenéssel egybekötött keresztlépéssel, harmadik lépésre kitámasztással, csípő csíp beforgatásával hajítsák a gerelyt lehetőleg lehet egyenesen előre. Kritikus momentum: Összehangolt csípő csíp és karmunka. Megjegyzés: Hamar ráéreznek a feladatra. Változatok: Lépéshossz, sebesség és távolság növelése. Rajz:

20. A nekifutással történő gerelyhajítás: Forrás: Saját kútfő kútf Alkalmazási területe: Középiskola 9.-13. 9. évf. Eszközök: Atlétika pálya, pál vagy focipálya. A résztvevők száma: Egész osztály (egyenként, vagy párosával) A gyakorlat leírása: Magasság, nem és fizikum szerint rendezzük párokba a tanulókat, és párosával vegyenek fel egy gerelyt. Ha nincs annyi, akkor névsor szerint megy a kidobás. Állítsuk a tanulókat a nekifutó elsőő 15 méterére, vagy a focipályán kijelölt vonal mögé. Nekifutással, Nekifutássa majd hármas lépéssel, jobb kezes dobónál bal-jobb-bal, bal kezesnél jobb-bal-jobb jobb lépéssel történjen a hajítás. A hajítás előtti elő hármas lépés első lépését követően ően szökkenéssel egybekötött keresztlépéssel, harmadik lépésre kitámasztással, csípő csípő beforgatásával beforgat hajítsák el gerelyt. Kritikus momentum: A gerely lekészítése. Megjegyzés: Hamar ráéreznek a feladatra. Változatok: Lépéshossz és sebesség növelése. Rajz:

Felhasznált irodalom: -

MASZ Atlétikai Szabálykönyv (2010)

-

Koltai Jenő (1980): Atlétika II. Sport, Budapest

-

Dr. Bácsalmási – Koltai (1962): Az atlétika oktatása Sport, Budapest

-

Harmati-Balogh-Dr. Bácsalmási-Koltai (1953): Az atlétika oktatásának módszere Tankönyvkiadó Vállalat