Nyugat-magyarországi Egyetem Berzsenyi Dániel pedagógusképző Központ Sporttudományi Intézet
A közép-és hosszútávfutás, állórajt- általános iskola felső tagozaton. Oktatási gyakorlatok Atlétika SMDLTE 2202
Id Kovátsits Attila K7R6PV 2013
1. Bevezető 2. A közép és hosszútávfutás, állórajt legfontosabb versenyszabályai, technikája 3. A közép-és hosszútávfutás előkészítő gyakorlatai 4. A közép-és hosszútávfutás rávezető gyakorlata 1. Bevezető. Az emlősök között, szervezeti felépítésünk a legjobb hosszútáv futók sorába emeli az embert! Futni szinte mindenki tud, ám nem feltétlenül jól, a helyes technika elsajátítása jelentősen emelheti a futó teljesítményét. A futás a láb, a kar és a törzs izomcsoportjainak aktív mozgatásán keresztül az emberi test mozgási szervrendszerének majdnem minden részét megdolgoztatja, valamint igénybe veszi a légzés és keringés szervrendszerét. Az oktatásánál legyünk figyelemmel gazdaságos futómozgás alapvető követelményeire: • • • • •
„az ellépésnél csak azoknak az izomcsoportoknak szabad működniük, amelyek az ellépés hatékonyságát valóban segítik; a repülőfázisban a test tömegközéppontja csak minimális mértékben emelkedhet; a repülőfázisban az ellépésben résztvevő izomcsoportoknak teljesen el kell lazulniuk; a talajfogásnak simának, zökkenőmentesnek, az átgördülésnek folyamatosnak kell lennie; a légzésnek mélységében és ritmusában olyannak kell lennie, amely maximális tüdőventillációt eredményez. „ (Polgár és Béres, 2011. 13. o.)
Beszélnünk kell a súrlódásról, ezzel kapcsolatban mondjuk el az optimális cipő néhány fontos tulajdonságát, hogy a tanulók tudják befolyásolni a szüleiket a felszerelés vásárlásakor. Itt kitérhetünk a közép és hosszútávfutás talajfogása közötti különbségre, a lábak munkájára. A kar tartása nagy változatosságot mutat gyermekkorban, amit csak akkor kell korrigálnunk, ha az erő „rabló”, vagy merev, ezáltal rontja a futás hatékonyságát. A felkészítés célja a NAT – ban foglalt célkitűzéseknek eleget tegyünk, „A tartós futás technikájának optimalizálása, és az egyénhez igazított sebesség kialakulása. Kitartás és igyekezet a motoros képességfejlesztésben, valamint a tartós munkavégzésben.” NAT 5.8. 2013 11.o). A diákolimpiai futószámokon való eredményes szereplés is célja az oktatásnak. Esetünkben ez a 2013-14-évi kiírás szerint III. korcsoportban egyéni 600m, IV korcsoportban összetettben 800m, egyéniben 1500m, valamint a 4X 1000m-es váltó. (Balogh Gábor 2013 Magyar Diáksport Szövetség Országos Központja)
Az eredményesség érdekében a következő területeket szükséges fejleszteni: • • • • • •
Pszichés háttér-monotónia tűrés: a lehetőségekhez képest tegyük érdekessé az edzéseket. A koncentrációs képesség különösen fontos a rajtnál, de a futás során is jelentős. Hajlékonyság: a túl merev izmok, izületek nem teszik lehetővé az optimális energia felhasználást. Állóképesség: elsősorban az aerob kapacitás növelése a cél, de vannak anaerob periódusai is a közép távnak, ezért ez az energianyerés is fejlesztésre szorul. Ritmusérzék Ütemérzék Iramérzék: az futás közben a tanuló nem hagyatkozhat külső tényezőkre, tudnia kell mikor milyen iramot fusson.
A gyorsaság és az erő kevésbé játszik szerepet az említett versenyszámokban, ezért azok fejlesztése nem kiemelt cél.
A közép- és hosszútávfutás futás oktatásának előfeltételei (Szekeres és mtsai, 1982) •
Koordinációs előfeltételek
Az általános mozgásmintáknak (sokmozgásos játékok biztonságos végrehajtása) és a futómozgás koordinációs mintájának készség szintű ismerete (önállóan megválasztott távon és sebességgel felesleges erőkifejtésektől mentes gazdaságos energia felhasználással történő futómozgás). •
Kondicionális előfeltételek
A törzs tartását és mozgatását végző izomcsoportok (jó egyensúlyi helyzetben fut és ugrik) és az alsó végtag izomcsoportjainak megfelelő ereje (legyen képes 7 a futólépésének hosszánál 20-40 cm-rel hosszabb ugrásokkal folyamatosan szökdelni). •
Optimális ízületi mozgékonyság különösen a boka és a csípőízületben.
A gyakorlatok elsősorban a láb izmokat, és a csípő izomzatát mozgatják meg. Ezek közül a legfontosabbak a nagy farizm ( musculus gloteus maximus), a csípőhorpasz izom (musculus iliopsoas), a comb izmai (musculus quadriceps femoris, musculus biceps femoris), és a lábszár izmai (musculus tibialis anterior, musculus triceps surae). A törzs, karok izmainak mozgása a gyakorlatok hozadéka csupán, de mégis fontos, mert így érhető el az egész szervezet mozgáskultúrájának emelése.
2. A közép és hosszútávfutás, állórajt legfontosabb versenyszabályai, technikája Felső tagozatban a tanulók már ismerik az állórajt vezényszavait, végrehajtásának főbb technikai elemeit, ezeket pontosítani, elmélyíteni, rögzíteni szükséges. Az indító vezényszavai: „ melegítőket le” vagy” rajthely mögött felállni”, ekkor a versenyzők felsorakoznak a számukra kijelölt sávban a rajtvonaltól 3 m-re. „Rajthoz”, a versenyzők a rajtvonal előtt - azt nem érintve - felveszik a számukra előnyös testhelyzetet, ezt tartják 1-3 mp-ig. Utána az indító elsüti a rajtpisztolyt, ennek híján a feje felett tapsol. (Nagy, 1991) Több próba versenyeket kivéve, az indulási hibát vétő versenyzőt kizárják. Ha bármely versenyző a pályán méltatlan, helytelen, durva magatartást tanúsít, figyelmeztetik, ha megismétli, kizárják. A szabályos futópálya hossza 400m, ovális alakú. Futósávok száma minimum6, maximum8, méretük kötött, szélessége 1.22m A rajt, cél helyét fehér vonallal jelölik. A versenyzők bal keze a pálya közepe felé esik verseny közben. A célba érés sorrendjénél a versenyző bármely testrésze áthaladhat a célvonalon, a sorrenden nem változtat. Holtverseny esetén, ha lehetőség van mindkettő továbbjut, ha nincs újrafutást rendelnek el. Túl sok versenyző esetén a szelektálás sorrendje: előfutam, középfutam, elődöntő, középdöntő. A közép- és hosszútávfutás technikája (Koltai és mtsai, 1980) • Lendületi futótechnika: közelebb áll a vágtafutás technikájához. A talajfogás a talp elülső részével történik. az ellépés és a térdlendítés laposabb a vágtafutásénál, a repülő fázis kisebb. A felsőtest a függőlegeshez közelít. • Gördülő technika: a lendületi technikához képest kisebb repülő fázisú, laposabb ellépésű és térdlendítésű technika. A sarokkal történő talajfogás után egész talpon átgördülve fut a tanuló.
3. A közép és hosszútávfutás, állórajt előkészítő gyakorlatai 1. Amerikai fogó Alkalmazási terület: Általános iskola felső tagozat, lábizmok, sokoldalú állóképesség fejlesztésére. Eszközök: kijelölt terület a csoport létszámához viszonyítva A résztvevők száma: egész csoport A gyakorlat leírása: Három fogót kijelölünk, akinek az a feladata, hogy adott ideig minél több embert megfogjon. Akiket megfognak, azok kézfeltartással jelzik, hogy őket elfogták. Az elfogottak láncot alkotva összefogódznak. A menekülők közül bárki megérinti a láncot, a tagjai ismét szabadok, menekülhetnek. A játékot félpályán (kézilabda) játszatjuk. Kritikus momentum:
A fogókat gyakran cseréljük, mert ők többet futnak. A fogók száma igazodjon a csoport létszámához. Megjegyzés: A tanulók felsőben is szeretnek fogózni, figyelniük kell a láncra, feladatokat kell megosztaniuk a siker érdekében. Differenciálásra is lehetőség van, eltérő képességű fogókat jelölünk, azok egymás között képességeiknek megfelelően oszthatják fel a posztokat. Változatok: Teljes kézilabda pályán öt fogóval. 10x20-as területen, páros lábon szökdelve haladással.
Rajz:
1.ábra: Amerikai fogó 2. Tanár úr Mondja! Alkalmazási terület: minden korosztály, figyelem, koncentrációs készség, reakciógyorsaság fejlesztése. Eszközök: A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: A tanulók egyes sorban sorakoznak, a tanár alaki vezényszavakat mond egymás után, de a tanuló csak azokat hajthatja végre, amelyiket megelőzi a „tanár úr mondja”kifejezés. Ha e nélkül mozdul, kiesik. Kritikus momentum: Fokozatosan gyorsítsuk a vezényszavakat, kifejezően érthetően adjunk olyan egyszerű vezényszavakat, amiket minden tanuló ért. Megjegyzés: Figyeljünk a csalókra! Változatok: A tanár variálja a hangerejét, egyre halkabban mondja. A tanulóktól mért távolságot növelve takarásból mondja, hogy vizuális jelek ne érjék a tanulókat. Rajz:
2.ábra: Tanár úr mondja
3. Iskolai tájékozódási futóverseny Alkalmazási terület: 7-8. osztályok, állóképesség fejlesztése, csapatszellem kialakítása, lábizmok erősítésére, élményszerzésre. Eszközök: pecsétek, papírlapok, színes szalagok, egyszerűsített térkép, stopper óra. A résztvevők száma: Egész osztály 4-5 fős csoportokra bontva, minden csoportban legyen jó-közepes és gyenge képességű tanuló is. A gyakorlat leírása: Az iskola környékéről készítünk egy térkép kivonatot, amin bejelöljük a pecsétek helyét. A csapatok menetlevelet kapnak, amin a pecsétek helye található. A csapatok 10 percenként indulnak, a sorrend nyitott, időre kell teljesíteni a távot. Kritikus momentum: Ügyeljünk a biztonságra, a csapatoknak együtt kell beérkezniük, pecsétek megléte szükséges. Megjegyzés: A gyerekek örömmel vesznek részt olyan eseményen, ami nem az iskolában zajlik és csapatmunkát igényel. A gyengébb tanulók is motiváltak, a jobbaknak érdeke segíteni a gyengéket a közös siker érdekében. Nem tudják az ellenséges csapatok idejét, ezért nem adják fel a versenyt. Változatok: A pecsételési pontok távolságának változtatása igazodva a résztvevő tanulók életkorához, terepakadályok beiktatása (dombok, árkok, kerítés stb) alkalmazkodjunk a helyi adottságokhoz. Rajz:
3.ábra: Tájékozódási futóverseny
4. Futó-váltó versenyek különböző statikus testhelyzetekből Alkalmazási terület: Minden korosztály, gyorsaság és lábizomzat, törzs izomzat, koncentrációs képesség fejlesztése. Eszközök: 2db bója, alkalmas talaj, rajtvonal (festve, v szórva) A résztvevők száma: Egész osztály, két csoportot kell alakítanunk. A gyakorlat leírása: Sorverseny. A rajtvonal mögött a két csapat felsorakozik helyet hagyva az éppen induló társuknak. A rajt mellső fekvőtámasz helyzetéből indul, a kihelyezett bóját kell minél gyorsabban megkerülni a játékosnak és fut vissza, a váltás a fej érintésével történik. Kritikus momentum: az induló ne nézze az érkező társát, szabályos mellső fekvőtámaszból induljon. Megjegyzés: Vigyázni kell, hogy a gyorsaság miatt ne legyen a feladat balesetveszélyes, fejet csak érintsék, ne üssenek! Változatok: Hason fekvés, hanyatt fekvés, guggoló támasz, törökülés futásiránynak háttal kiinduló helyzetekből indítjuk a tanulókat. Rajz:
4.ábra: Váltóverseny fekvőtámaszból 5. Zsámolyvontatás Alkalmazási terület: Minden korosztály, láb izomzat fejlesztése. Eszközök: 3 zsámoly 3 ugrókötél 3 bója 9db 3kg-os medicinlabda A résztvevők száma: Egész osztály 3 csoportra bontva. A gyakorlat leírása: Sorverseny. A három csoport egymás mellett a rajtvonal mögött sorakozik fel, a bóják jelölik a pályát. Az ugrókötelet rögzítjük a zsámoly egyik nyílásába. A versenyző a zsámolyt a hátára fordítva vontatva futja végig a pályát, a váltás a kötél átadásával történik. Háromszor ismételjék a feladatot, a vesztes csapat kapjon egy méter előnyt. Kritikus momentum: A kötél hossza ne akadályozza a futást, de túl hosszú sem legyen a sodródás miatt. Megjegyzés: Ne terheljük túl a tanulókat, vigyázzunk a zsámolyok épségére. Változatok: A zsámolyba minden körben 1db 3kg-os medicinlabdát tegyünk, így fokozva a terhelést.
Rajz:
5.ábra: Zsámolyvontatás
6. Ki fut a legszebben? Alkalmazási terület: 7.-8. osztály A résztvevők száma: A zsűri és az értékelt tanuló Eszközök:A gyakorlat leírása: Átismételjük a helyes futótechnika ismérveit, kiválasztunk három tanulót, akik a legjobban tudják az elméletet, gyakorlatot ők lesznek a zsűri. Az osztály többi tagja 3-4 es csoportokba áll, ők együtt gyakorolnak, egymást segítik. A tanulók a zsűri előtt futnak 30 m-t, a zsűri 110-ig pontozza, a pontszámát megjegyzi a tanuló. A győztes vagy győztesek határozhatják meg mi legyen a játék az óra végén. Kritikus momentum: A tanár ügyeljen a komolyságra, a csoportok folyamatosan dolgozzanak.
1.kép : http://mno.hu/sport/anyai-oromok-ele-nez-a-hosszutavfutas-uralkodoja-1162389 (2013-11-11 )
7. Társhordások Alkalmazási terület: Ált. iskola felső, törzs, láb izomzat és fejlesztése, élményszerzésre. Eszközök: 3db bója, megfelelő talajú terület.
A résztvevők száma: Egész osztály, három csoportra osztva A gyakorlat leírása: A tanulóknak társhordásokat kell végezniük a bóják megkerülésével. Feladatok lehetnek a következők: sebesült katona… háton kell a társat vinni a bója kerülésével. Kritikus momentum: A hátra vételt könnyítsük meg pl. zsámoly alkalmazásával. Rövid lépésekkel haladjanak az egyensúly megtartása érdekében. Megjegyzés: Ezzel a feladattal nehezített körülmények között kell futásokat végezni, mely árthat a tanulók vázrendszerének . Ne terheljük túl a tanulókat! Változatok: „róka viszi a fiát”, ugyan azt a tanulót viszi mindenki csapatonként, párok viszik összefogott karjaikon a társukat.
2.kép :(http://player.hu/eletmod/sport/cipekedes/#.Um5A8nDolGY) 2013-10-28
8. Futófeladatok koordinációs létra segítségével Alkalmazási terület: Bármely korosztály, lábizomzat fejlesztése, mozgáskoordináció, ritmusérzék fejlesztésére Eszközök: koordinációs létra A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: Sorban egyesével futóiskolai feladatokat ismételnek a tanulók a létra segítségével pl. magas térdemelés. Sarokemelés, alszár kicsapás, stb. Kritikus momentum: Ügyelni a pontos végrehajtásra, lassítani a tempót, mert sok gyerek gondolja, hogy időre kell teljesítenie. Megjegyzés: az ügyetlenebb tanulóknak készítsünk gyakorló pályát, differenciáljunk!
Változatok: Magas térdemeléssel-, sarokemeléssel-, minden második négyzetbe lépéssel-, minden harmadik négyzetbe lépéssel futás.
3.kép (http://www.r-med.com/gyogytornaszoknak/koordinacio/funkcionalis-treningletra.html) 2013-10-28
9. Állatos váltóverseny Alkalmazási terület: Mindegyik korosztály, állóképesség fejlesztése, élményszerzés Eszközök: két bója alkalmas padlójú terem A résztvevők száma: egész osztály két csoportra bontva A gyakorlat leírása: Két csapat van, a tanulók állatutánzó járással haladnak a bójáig, onnan futás vissza, váltás a társ karjának érintésével. (Lacza, Kersák, és Irmai 2013) Kritikus momentum: hibás végrehajtásnál visszarendeljük a tanulót Változatok: fókajárásban, békaügetésben, pók- rák járásban .
6.ábra: Váltóverseny pókjárásban
10. Lovacskázás Alkalmazási terület: 5, 6. osztályok, sokoldalú állóképesség fejlesztésére, élményszerzésre Eszközök: 2 bója, 2 ugrókötél A résztvevők száma: egész osztály
A gyakorlat leírása: A párok menetiránynak megfelelően állnak egymás mögé. A hátul levő tanuló fogja az előtte álló tanuló dereka köré helyezett ugrókötelet, így futnak a bójáig és vissza. A csere a kötél átadásával történik. (Lacza, Kersák, és Irmai 2013) Kritikus momentum: A kötélnek folyamatosan feszülnie kell, a „ló” nem foghatja meg. Megjegyzés: Csak kellően fegyelmezett csoportokkal játszassuk! Változatok: A pályát nehezítjük akadályokkal, zsámolyok, bóják kerülésével. Rajz:
7. ábra: Lovacskázás
11. Tűzoltós verseny Alkalmazási terület: lábizmok erősítése, állóképesség fejlesztése, figyelem összpontosítás, csapatépítés. Eszközök: lépcsős épület, a tanulók iskolatáskái, stopperóra. A résztvevők száma: egész osztály 2-3 csoportra bontva A gyakorlat leírása: Minden tanuló felviszi a táskáját az emeletre. Az egyik csapat fent marad, kap egy percet a táskák elrejtésére, többi csapat lejön. Az elrejtés után a fent lévő csapat is lejön. 5 perc alatt kell a másik csapatnak minél több táskát megtalálnia, és lehoznia az emeleti „tűzből”, de egy szerre csak egy táskát hozhatnak le. Ha letelt az idő szerepet cserélnek. Végül a több táskát mentett csapat győz. Kritikus momentum: lefelé nem futhatnak a balesetveszély miatt, ha valaki fut visszaküldjük. A csapatok heterogének legyenek, arányosan elosztva. Megjegyzés: Csak kellően érett osztályokkal végezzük a gyakorlatot. A fair play elvet érvényesíteni kell! Változatok: A lépcsőn futást variáljuk körönként, első körben minden lépcsőfokra kell lépni, másodikban csak minden másodikra szabad lépni, harmadikban térdemeléssel futnak fel. Rajz:
8. ábra: Tűzoltó verseny
4. A közép és hosszútávfutás, állórajt rávezető gyakorlatai 1. Állórajt terpeszből Alkalmazási terület: általános iskola felső tagozaton minden osztályban az atlétika makrocikluson belül célszerű egy órát szánni a rajtokkal kapcsolatos ismeretek felelevenítésére, ismétlésére. Eszközök: tornaterem, alkalmas terület, rajtvonal, labdák, szalagok A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: A tanulókat a rajtvonal mögött kettes sorban sorakoztatjuk fel, első sor a vonalon második sor az első mögött két m-re áll fel. A rajtvonalon a kiinduló helyzet vállszéles terpeszállás, karok mélytartásban. Rajtjelre futni kezd az első sor, minden tanulót a mögötte álló társa megfigyeli. (Nagy 1991) Kritikus momentum: önkéntelen láb előrevitelt figyelik a tanulók egymáson, valamint az ellentétes karlendítést. Tudatosuljon a tanulókban az önmaga számára optimális lábbal történő indulás. Megjegyzés: forgószínpad szerűen szervezzük a feladatot! Változatok: a rajtot követően a futást tegyük élvezetessé játékos feladatokkal, pl. elszórt labdák, szalagok gyűjtése, fogójáték közbeiktatásával. Rajz:
9. ábra: Állórajt terpeszállásból
2. Állórajt hátul lévő lábról indulással Alkalmazási terület: általános iskola felső tagozatán minden korosztálynál Eszközök: megfelelő terület A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: Tanulópárokat alakítunk, egyikük végzi a feladatot, másik a megfigyelő. Kiinduló helyzet: 1,5 lábfej távolságban, harántterpeszállásban kell elhelyezni a lábakat. A tömeg az elöl lévő lábon van. Az elől lévő lábbal ellentétes kar van elől (Polgár és Béres 2011). Az a láb legyen hátul, amelyik az előző feladatban önkéntelenül kezdte meg a futó mozgást. Induláskor a hátul lévő láb előre lép és az elöl lévő láb térd- és bokaízületének erőteljes nyújtásával indul a tanuló rajtjel nélkül. Társa figyeli, javítja az esetleges hibákat Kritikus momentum: a helyes testtartás felvétele, ellentétes oldali kar- lábmunka bekapcsolása Megjegyzés: ötnél többször ne ismételtessük a gyakorlatot, mert unalmassá válik.
Változatok: végeztessük rajtjellel is a feladatot, a megfigyelők indító szerepet vesznek fel, a megfelelők vezényszavakkal indítanak, így ez rögzül a tanulókban. Rajz:
4.kép A hátul lévő lábbal történő rajt (Polgár és Béres 2011)
3. Állórajt elöl lévő lábról indulással Alkalmazási terület: általános iskola felső tagozatán minden korosztálynál Eszközök: megfelelő terület A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: Az előző feladathoz hasonlóan szervezzük a gyakorlatot. A Kiinduló helyzet: 1-1,5 lábfej távolságban, harántterpeszállásban. Az elől lévő lábbal azonos kar van elől. Súly a hátul lévő lábon van 70%-ban (Polgár és Béres 2011). Rajtjelet itt sem adunk, a tanuló tetszőlegesen indulhat. A kilépés az elől lévő lábbal történik. Az általános iskolában a lányok használják ezt az indulási formát ösztönösen. Kritikus momentum: a helyes testtartás felvétele, ellentétes oldali kar- lábmunka bekapcsolása Megjegyzés: ötnél többször ne ismételtessük a gyakorlatot, mert unalmassá válik. Változatok: végeztessük rajtjellel is a feladatot, a megfigyelők indító szerepet vesznek fel, a megfelelők vezényszavakkal indítanak, így ez rögzül a tanulókban. Rajz:
5.Kép. Az elöl lévő lábbal történő rajt (Polgár és Béres 2011)
4. Futóiskolai feladatok Alkalmazási terület: Minden korosztálynál a futó feladatokat megelőzően a futómozgás javítására, koncentráció, ritmusérzék, gyorskoordináció fejlesztésére, de felhasználható a sportág specifikus bemelegítő feladatként is. Eszközök: pálya vagy alkalmas terület. A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: A tanulókat egysoros oszlopban folyamatosan mozgatva egy kb 30x10 m-es területen a téglalap egyik hosszanti oldalán egymás után (egymást nem zavarva) hajtják végre a futóiskolai feladatokat, vissza lassú futás a kiinduló pontra a másik hosszanti oldalon. Minden feladatot kétszer hajtassunk végre. Feladatok: futás térdemeléssel, sarokemeléssel, galoppszökdelés oldalra, joggolás, oldalazó futás keresztlépésekkel. Kritikus momentum: minden feladatot pontosan és megfelelő intenzitással hajtsák végre. Megjegyzés: a feladatok száma, ismétlésszáma igazodjon az osztály adottságaihoz. Változatok: Differenciálhatunk ha az osztályt csoportokra bontjuk, a terhelést pedig ennek megfelelően állítjuk be. A legtöbb munkát végző csoport jutalma, hogy ők dönthetnek az óra levezető részében a játékról. Rajz:
10. ábra: Futóiskola
5. Lépéshossz variálás segédjelekkel Alkalmazási terület: 7.-8. osztályban a versenyszám hossza és a lépéshossz közötti fordított arányosság tudatosítására. Eszközök: tornaterem, fotópálya, jelölőkréta, mészpor (ha csak füves területünk van). A résztvevők száma: egész osztály három csoportra bontva A gyakorlat leírása: Egymással párhuzamosan kijelölünk 3 futósávot, azonos hosszúságúakat. Kiválasztunk egy megbízható gyakorlott tanulót (ha van atlétát) , az első pályán kérünk tőle egy lendületes tempót (400 m-es irammal de csak 10-15m-t) megfigyeljük, lemérjük a lépéshosszát, ennek megfelelően jelöljük az 1-es pályát. A 2-es pályán egy lábfejjel rövidebb távolságokat jelölünk, a 3-ason 2 lábfejjel kevesebbet. A három csapat feláll a pályákhoz egyes oszlopban, állórajttal indítjuk a tanulókat. A csapatok forgó színpad szerűen minden pályán végigfutnak háromszor. Aki lefutotta oldalról figyeli, majd értékeli a mögötte indulót. Kritikus momentum: a rajt helyes végrehajtása, a jelek pontos betartása, nem verseny! Megjegyzés: a pályák hossza igazodjon a tanulócsoport képességeihez.
Változatok: Teremben használhatunk zsámolyokat, hullahopp karikákat, koordinációs létrát. Rajz:
11. ábra: Lépéshossz variálása
6. Futás gumiszalag mellett Alkalmazási terület: A lendületi és gördülő technika térdlendítés különbségének oktatása felső tagozatban. Eszközök: 2db 10m-es gumiszalag, bordásfal, KTK vagy bármi amihez a szalag rögzíthető. kréta A résztvevők száma: egész osztály tanulópárokba szerveződve. A gyakorlat leírása: Két pályát készítünk olyan hosszút amit a szalag lehetővé tesz, de 10-15m-nél ne legyen hosszabb. A pályák talaján segédjeleket rajzolunk fel, hasonlóan az előző feladatban leírtakhoz, a pálya szélén kifeszítjük a gumiszalagot, egyiket a lendületi (magasabbra), másikat a gördülő technika (alacsonyabbra) térdlendítési maxim magasságára. Törekedjünk a szalag egyenességére, ne lógjon be a közepe! A párok egyik tagja fut a segédjelek betartásával, társa oldalról figyeli, ha kell figyelmezteti, hogy a térde lendítéskor ne kerüljön a szalag fölé. Ezután rögtön megy a másik pályára és ismét fut a tanuló. Folyamatos rotációban 5-ször ismételjék a feladatot. Kritikus momentum: a térdek ne haladjanak túl a szalag által jelölt magasságon, segédjeleknek megfelelő legyen a lépéshossz. Megjegyzés: a figyelő diák pontosan, érthetően tájékoztassa futó társát, adjon + megerősítést is mert annak figyelmét lekötik a segédjelek. Rajz:
12.ábra: Futás gumiszalag mellett
7 Indián fartlek Alkalmazási terület: aerob állóképesség fejlesztése, állandó iram tartása, futás közbeni helyezkedés. Eszközök: A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: „ A tanulók 10-es csoportokban, egyes oszlopban, egymástól 1-2 m távolságra futnak könnyű iramban. A hátul lévő tanuló előre fut, majd beáll az élre. Ezután az utolsó helyen futó tanuló ugyanezt a feladatot hajtja végre. A táv 1000m.
Kritikus momentum: a tanulói aktivitás és a megfelelő alapiram kiválasztása”(Liszkai 2012 21-o). Megjegyzés: változatos terepviszonyok között izgalmasabb a feladat Változatok: 5-6 osztályban 600m, 7-8 osztályban 800m, iramváltás nélkül. Rajz:
13. ábra: Indián fartlek
8. Ismétléses futás Alkalmazási terület: pulzusmérés gyakorlása, igazítása a terheléshez, sokoldalú állóképesség fejlesztése. Eszközök: óra A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: előírt távok időre történő teljesítése meghatározott pihenőidővel,és ismétlésszámmal (Nagy 1991) Kritikus momentum: pulzus mérése, idők betartása Megjegyzés: a pulzusmérést tanítani, gyakorolni kell a feladat megkezdése előtt, legjobb lenne ha nem bemondanák, inkább lejegyeznék maguknak ( tapasztalatom, hogy az első bediktált eredmény körül mozog az egész osztály még ha az irreális is volt!).
Változatok: osztály 5 6 7 8
Táv (m) 200 300 400 400
Pihenőidő (perc) 6 4 4 3
Ismétlésszám (db) 3 3 3 4
9. Labdaszedő Alkalmazási terület: 7.-8 osztályokban, figyelem összpontosítás, csapatépítés. Eszközök: labdarúgó pálya, futball labdák. A résztvevők száma: egész osztály 2 csoportra bontva. A gyakorlat leírása: Az első csapat (piros) minden tagjánál egy labda, felállnak a 16-os vonalán arccal az ellenfél kapuja felé, labdát lekészítve. Az ellenség (kék) a pirosak kapujában áll fel arccal a pálya felé. Sípjelre a labdások átrúgják az ellenfél térfelére a labdát, és futnak át a másik kapuba. Kékek is a sípjelre indulnak, futnak a pirosak által elrúgott labdákért, mindenki egyet birtokolva labdavezetéssel a 16-osra viszi, és felkészül a rúgásra. A kékeknek annyi idejük van rúgáshoz
elhelyezkedni amíg a pirosak utolsó tagja is a túloldali kapuba ér. A csapatnak annyi pontja lesz ahány csapattag fel tud sorakozni az ellenfél kapuba érkezéséig. Játszassuk 5-ször egymás után a játékot. Kritikus momentum: A labdát rúgó csapat tagjai csak az alap- oldal- és a felező vonalakon futhatnak. A labdákért indulóknak időt kell hagyni a felsorakozáshoz, hiszen ők részben labdát vezetve haladnak. Megjegyzés: Csak kellően érett osztályokkal végezzük a gyakorlatot. A fair play elvet érvényesíteni kell! Változatok: Az alapvonalról rúgják a labdákat, az ellenség hason fekvésből indul a kapuból. Rajz:
14. ábra: Labdaszerző
10 Fokozó-, repülőfutás Alkalmazási terület: Általános iskola 7-8. osztály, a futótechnika javítására, állóképesség növelésére. Eszközök: szabad terület A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: A fokozó futás könnyű iramból a maximális sebesség eléréséig tart, innen fokozatos lassítást a kezdő iramig, táv: 100m. A repülővágta: A lehető legnagyobb sebességet kell elérni, és azt tartani 15-30 méteren. Ismétlésszám:7.o-ban 4, 8.o-ban 6, pihenőidő 1perc Kritikus momentum: tudják a kettő közötti különbséget, tudatosan alkalmazzák a két módszert. Megjegyzés: Változatok: 200 m, 3-5 ismétlésszámmal pihenőidő 1,5 perc.
Felhasznált irodalom: Az Atlétika legfontosabb versenyszabályai ( kivonat a MASZ 2006-ban kiadott szabálykönyve alapján) TF jegyzet Koltai J. (szerk.) (1980): Atlétika II. Sport, Budapest. 37-75. p. Nagy Sándor (szerk) (1991): Tanári Kézikönyv, Veszprém 124-139. p. NAT 2013 TESTNEVELÉS ÉS SPORT 5–8. évfolyam 10-11.p.
Szakályné Liszkai Zsuzsanna (2012):Közép- és hosszútávfutás és az állórajt oktatása a középiskolában 20-21.p. Szekeres S. (szerk.) (1982): Fiatal atléták edzése. Sport. Budapest. 109-137.p. http://mno.hu/sport/anyai-oromok-ele-nez-a-hosszutavfutas-uralkodoja-1162389 2013-11-11. http://player.hu/eletmod/sport/cipekedes/#.Um5A8nDolGY) 2013-10-28
http://www.r-med.com/gyogytornaszoknak/koordinacio/funkcionalis-trening-letra.html201310-28
