Nyugat-magyarországi Egyetem Savaria Egyetemi Központ Művészeti, Nevelés- és Sporttudományi Kar Sporttudományi Intézet
Atlétika (SMDLTE 2202)
A távolugrás középiskolai oktatása Konzulens: Dr. Koltai Miklós
2010/2011. 1. félév
Készítette: Dr. Hajós Györgyné Szak: Testnevelő-tanár MSC Tagozat: Levelező MA Neptun kód: GR2AZR Elérhetőség:
[email protected]
1. A távolugrás történeti áttekintése Az ugrások az atlétika mozgásanyagának egyik nagy csoportját alkotják. Lehetnek távolba ugrások (távol, -hármasugrás) és magasba ugrások (magas, - rúdugrás). A távolugrás az a versenyszám, amely a legtöbbet megőrzött az ember természetes ugrómozdulataiból. Az ősembert a menekülés, a vadászat és az élelmiszerszerzés késztette arra, hogy a kisebb akadályokat futó lendülettel átugorva küzdje le. Az ugrások egyes formái az ókori görögök táncában nyertek kifejező tartalmat. Az antik versenyjátékokon a helyből és a nekifutásból végrehajtott ugrások mellett a mélybe ugrások különböző variációi is gyakran szerepeltek. Már az ókori olimpiákon megrendezett pentatlon egyik versenyszáma volt. A középkori népi vetélkedőkön helyből és lendületszerzésből ugrottak. Az újkori olimpiai játékok hivatalos versenyszámában egyenlő jogot élvezett a helyből és a nekifutásból végrehajtott ugrás. Napjainkban a helyből ugrásokat csak mint képességfejlesztő gyakorlatokat használják fel az iskolai testnevelésben. A távolugrás lényege: az ugró testének a lehető legnagyobb sebességre felgyorsított tömegét a felugráskor izomerejével a legtávolabbra röpítse. Az ugrás nagysága: a nekifutásból eredő vízszintes sebességtől és a felugrással nyert emelkedő sebességtől függ. A legelőnyösebb ha a tanuló jó vágtázó, tehát gyors és ruganyos is. Az eredményességet az is meghatározza, hogy az ugró az elugrástól a talajfogásig mennyi ideig tud légmunkát kifejteni. Iskolában csak azt a technikai modellt taníthatjuk, amelyek végrehajtásához szükséges képességekkel rendelkeznek a tanulók. Fontos, a fokozatosság elvének betartása. Az
2
oktatást a legegyszerűbb technikával (guggoló technika) kell kezdeni. Az általános iskola 7. – 8. osztályában illetve a középiskolában meg lehet kezdeni a lépőtechnika, illetve a többi távolugró technika (homorító, ollózó) légmunkájának oktatását is. A középiskolai testnevelés érettségin nincs meghatározva, hogy melyik technikával ugorjanak a tanulók. Ezért a lépő technika megfelelő szintű elsajátítása után esetleg próbát tehetünk a homorító, illetve az ollózó technika megtanítására. Az oktatás előfeltétele, hogy a felgyorsuló ritmusú futásnál is helyes technikával, jó karmunkával, magas súlyponti helyzettel tudjanak futni a tanítványok. Az előzőekben leírtak miatt a lépő technika oktatását tartom reálisnak (annak kellő begyakorlását, a technika csiszolását) a középiskolában is.
2. Lépő távolugrás technikája Lényegében a távolugrás alaptechnikája. Repülés közben az ugró szinte végig megtartja az elugrás helyzetét, csupán a talajfogás előtt húzza előre az elugró lábát, és a két lábát együtt nyújtja előre a homok felé. (A homorító és ollózó technika kiváló előgyakorlata.) Részmozzanatai a következők: 1. nekifutás 2. elugrás 3. légmunka 4. talajfogás
Jellemzői: 1. nekifutás: nyugalmi helyzetből állórajttal indulva az ugró fokozatosan gyorsuló futólépéses nekifutásból elugorva felkészül a minél erőteljesebb felugrásra. A nekifutás
3
hosszát ki kell mérni. Alapvető követelmény, hogy az indulási helytől mindig ugyanazon láb kilépésével kezdjék meg a futásokat. 2. elugrás: a távolugrás legfontosabb része, amely meghatározott méretű gerendáról történik. Az elugrásnál az ugró súlypontjának vízszintes sebessége nagyobb, mint függőlegesen. Az utolsó lépések felgyorsítása lényeges követelmény.
Részmozzanatai a következők:
a) lelapulás b) kitámasztás c) lendítés d) elrugaszkodás
Az elugrással arra törekszik az ugró, hogy a nekifutással szerzett sebesség megtartásával és kitámasztás után végrehajtott elrugaszkodással a testét minél messzebbre röpítse. A felugrás helyessége szabja meg az ugrás röppályáját. 3. légmunka: célja, a légmunka esetén keletkezett káros forgások kompenzációja. Az ugró az elrugaszkodást befejezte, és az ugró láb elhagyta a támaszt, a lendítő láb és a karok a legmagasabb helyzetbe kerülnek. Repülés közben az ugró szinte végig megtartja az elugrás helyzetét, csupán a talajfogás előtt húzza előre az elugró lábát, és a két lábát együtt nyújtja előre a homok felé. 4. talajfogás: célja az eredmény növelés és a sérülések megelőzése, illetve elkerülése. A talajfogás akkor történt helyesen, ha kiegyensúlyozott biztos guggoláson keresztül áll fel az ugró.
4
1. ábra: Lépőtechnika
3. A távolugrás legfontosabb versenyszabályai A nekifutáshoz legalább 40 méteres nekifutót kell biztosítani, a nekifutó szélessége 1,22 m ± 0,01 m, és mindkét oldalon 5 cm széles fehér vonallal kell határolni. Az ugrás mérése m/cm –ben történik. Ha a mérés eredménye nem egész cm, a jegyzőkönyvbe a legközelebbi egész cm-re lefelé kerekített értéket kell feljegyezni. Az elugró gerenda 20 cm széles, 10 cm vastag, 1,22 m ± 0,01 m hosszúnak, fából, vagy más egyéb arra alkalmas anyagból kell készülnie, amit be kell süllyeszteni a talajba. A rajta levő plasztilin más színű legyen, anyagának olyannak kell lennie, amin a szöges cipő meg tud kapaszkodni. Homokgödör (leérkező hely) szélessége 2,75 m-nél kevesebb nem lehet, és 3 m-nél több sem. Verseny esetén 3 vagy 6 ugrást végezhet a versenyző. A legjobb ugrás eredménye számít. Két azonos eredmény mellett a második legjobb ugrás eredménye a döntő.
5
A leérkező helyet puha, nedves homokkal kell feltölteni, aminek az elugró gerendával azonos szintben kell lennie, és mindig el kell simítani. Ugrás után csak az ugrógödrön kívül szabad visszajönni. Az ugrást a versenyző bármely testrésze által a leérkező helyen hagyott legközelebbi nyomtól az elugró vonalig, arra merőlegesen kell mérni. Hibás a kísérlet:
a) ha az elugrásnál az elugró vonalon túl érinti a talajt (belép) b) az elugró gerenda valamelyik oldalán kívül ugrik el
Nem érvénytelen a kísérlet, ha a versenyző a gerenda elérése előtt ugrik el. Az ugrás érvényességét zászlóval jelzik, érvényes ugrás esetén fehér zászlót, érvénytelen ugrás esetén piros zászlót emelnek a magasba.
4. A távolugrás előkészítő gyakorlatai 1. gyakorlat: A gyakorlat megnevezése: Menedék a ház Alkalmazási területe: általános iskola 5. – 8. o.; középiskola 9. – 12. o. A gyakorlat célja: a szervezet általános előkészítése. Szükséges eszközök: karika. A részvevők száma: az egész osztály. A gyakorlat leírása: a tanulók egy lábon szökdelnek, sípszóra beugranak egy üres karikába, leérkezés két lábra. Aki nem tud „házat” elérni, az mínusz pontot kap, vagy leül a padra (egy-kettő karikával kevesebb legyen a tanulók létszámánál). Kritikus momentum: fel kell hívni a tanulók figyelmét, hogy ugrás közben figyeljenek egymásra a balesetveszély elkerülése miatt.
6
Megjegyzés: nagyon kedvelt játék a gyerekek között, mert egyszerűen játszható, könnyűek a szabályok, és akár a szabadban is végezhető, viszont egy karikában csak egy tanuló lehet. Változatok:
karika helyett lehet zsámoly, a „ház”
két – három fogót jelölünk ki, így gyorsíthatjuk a játékot, ez által nagyobb figyelmet követelhetünk a tanulóktól
2. gyakorlat: A gyakorlat megnevezése: Páros fogó Alkalmazási területe: általános iskola 5. – 8. o.; középiskola 9. – 12. o. A gyakorlat célja: a szervezet általános előkészítése Szükséges eszközök: jelzőszalag A részvevők száma: az egész osztály
7
A gyakorlat leírása: kijelölünk két fogót. A fogók és a menekülők is páros lábon szökdelhetnek. A játék 30 mp-ig tart. Akit megfogtak, leül törökülésbe, ott ahol megfogták. Amelyik páros több tanulót fog meg, az a győztes. Kritikus momentum: A tanulók képességeinek megfelelő nagyságú területet jelöljünk ki, hogy „beszökdelhető” legyen a játéktér (kerüljék az agresszív játékot a tanulók, az esetleges balesetveszély miatt). Megjegyzés: nagyon kedvelt játék a gyerekek között, nem szükségesek eszközök, szabadban is játszható. Változatok:
több fogót is kijelölhetünk egyszerre, ezzel gyorsíthatjuk a játékot, növelhetjük a terhelést
jobb vagy bal lábon szökdelnek a tanulók
3. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Kakasviadal Alkalmazási területe: általános iskola 5. – 8. o.; középiskola 9. – 12. o.
8
A gyakorlat célja: a szervezet előkészítése az ugró feladatokhoz Szükséges eszközök: nem szükséges A részvevők száma: az egész osztály A gyakorlat leírása: a társak megpróbálják egy lábon szökdelve keresztbe font karokkal kibillenteni egymást egyensúlyi helyzetükből. Kritikus momentum: az esetleges balesetveszély miatt legyenek óvatosabbak. Megjegyzés: nagyon kedvelt játék a gyerekek között, mert egyszerűen játszható, könnyűek a szabályok, és akár a szabadban is végezhető. Változatok:
guggolásban is végezhető a feladat
az ügyetlenebbik lábra is végeztessük a játékot
4. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Pados játék Alkalmazási területe: általános iskola 5. – 8. o.; középiskola 9. – 12. o. A gyakorlat célja: a szervezet előkészítése az ugró feladatokhoz Szükséges eszközök: tornapad A részvevők száma: az egész osztály
9
A gyakorlat leírása: négy padot helyezünk el a teremben egymástól kissé távolabb. A tanulók egymás mögött állnak a padon (5-7 tanuló), karjuk az előttük lévő vállán nyugszik. A tanulók terpeszleugrást végeznek, majd visszaugranak a padra úgy, hogy a kezük végig a társuk vállán marad. 30 mp alatt, aki a legtöbbször tud felugrani a padra, az a győztes csapat. Kritikus momentum: a gyakorlatot a tanulóknak kegyszerre kell végrehajtani, egy ritmusban. A lábakat a terpeszállás helyzetéből kellően fel kell húzni, különben beütik. Megjegyzés:
alkalmas
a
monotónia
megszüntetésére.
A
versenyszituációval
növelhetjük a teljesítményt. Változatok:
jobb vagy bal oldalállás a padnál, ennek megfelelően jobb vagy bal lábról kell felugrani a padra
ugyanezt lehet páros lábon végrehajtva is
5. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Ugrókötél gyakorlat(ok) Alkalmazási területe: általános iskola 5. – 8. o.; középiskola 9. – 12. o.
10
A gyakorlat célja: koordinációs képesség fejlesztése, ugróképesség fejlesztése Szükséges eszközök: ugrókötél A részvevők száma: az osztály fele hajtja végre a feladatot, a másik fele számol. A gyakorlat leírása: a tanulók páros lábon szökdelnek, kötélhajtással előre. 30 mp alatt ki tud többet ugrálni. Kritikus momentum: túl magasra szökdelnek, nem csuklóból hajtják a kötelet. Megjegyzés: ha megakad a kötél, minél előbb vegyék fel a ritmust újra. Növelhetjük a teljesítményt, ha pl. egy percig végeztetjük a feladatot. Változatok:
lehet egy lábon szökdelve végrehajtani a feladatot
a
monotónia
megszüntetésére
sorversenyek
végrehajtása
(a
gyakorlatok végrehajtásának csak a képzelet tárháza szab határt)
a koordinációs képesség fejlesztésére hátrafelé is hajthatják a kötelet a tanulók
6. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Sorozatugrások Alkalmazási területe: középiskola 9. – 12. o.
11
A gyakorlat célja: az ugró erő növelését biztosító gyakorlat Szükséges eszközök: zsámolyok, medicinlabda (2 kg) A részvevők száma: az egész osztály (2 csoportban) A gyakorlat leírása: a tanulók páros lábbal kézben tartott 2 kg-os medicinlabdával felugranak a zsámolyra, majd a zsámolyról le a talajra. Kritikus momentum: fontos a koncentráció, a leugrások páros lábra történjenek, a medicinlabdát kellően fogják meg, hogy ne essen ki a kezükből. A következő tanuló akkor induljon, mikor három zsámoly a távolság az előző tanulótól. Megjegyzés: a leugrások páros lábra történjenek. Változatok:
a páros lábon végrehajtott szökdeléseknél a terhelés fokozható nagyobb súlyú medicinlabdával
medicinlabda helyett kézi súlyzó használata (2kg)
7. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Átugrás gyakorló gátak fölött Alkalmazási területe: középiskola 9. – 12. o. A gyakorlat célja: gyorserő fejlesztése.
12
Szükséges eszközök: 5-6 db gát, 6-7 szőnyeg A részvevők száma: az osztály fele A gyakorlat leírása: folyamatos szökdelés páros lábon, egy gátsor fölött. A távolság egy szőnyegszélesség. Kritikus momentum: fontos, hogy a tanulóknak előröl kell a gátat átugrani (ne oldalról „csempéssze” a lábát a gát fölött). A szőnyeget biztosítani kell, hogy ne csússzon el. Megjegyzés: figyelni kell arra, hogy folyamatosan ugorják át a diákok a gátakat, mert ha a gátvétel ritmusa megtörik, akkor nem tudják átugrani a következő gátat. Fontos, hogy először a gáttávolságot, majd a gátmagasságot növeljük. Változatok:
jobb vagy bal lábbal hajtassuk végre az ugrást
ugrás páros lábbal, leérkezéskor mély rugózással
növeljük a gát távolságot
növeljük a gát magasságot
13
8. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Bordásfal gyakorlat Alkalmazási területe: általános iskola 5. – 8. o.; középiskola 9. – 12. o. A gyakorlat célja: ugróerő fejlesztés Szükséges eszközök: bordásfal A részvevők száma: az egész osztály A gyakorlat leírása: a bordásfal előtt állnak a tanulók, fogás vállmagasságban. Páros lábbal fokról-fokra magasabbra ugrunk (mindig a talajról rugaszkodunk el). Ki jut a legmagasabbra? Megjegyzés: ügyességfejlesztésére rendkívül alkalmas a gyakorlat Változatok:
Lehet páros lábról, kétfokonként, esetleg ügyesebb tanulókkal háromfokonként végrehajtatni a feladatot
Egy lábbal (jobb vagy bal) végeztetni a feladatot
14
9. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Ugrás a bot felett Alkalmazási területe: általános iskola 7. – 8. o.; középiskola 9. – 12. o. A gyakorlat célja: ugróerő fejlesztése Szükséges eszközök: 10 db bot A részvevők száma: az egész osztály (párokban) A gyakorlat leírása: az egyik tanuló térdelő terpeszállásban van, kezében botot tart, mellső középtartás magasságában. A párja átugorja a botot páros lábbal 5x, jobb lábbal 5x, és bal lábbal 5x, utána cserélnek a párok. Kritikus momentum: nem ugrik fel kellően magasra, így beakad a lába a botba, illetve a botot tartó leengedi a botot alacsonyabb helyzetbe (ennek eredményeképpen a hatásfok gyengül). Megjegyzés: szabadban is játszható, monotónia megszüntetésére kiváló. Változatok:
kézsúlyzóval a kézben is végeztethetjük a gyakorlatot
15
10. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Érdd el a gyűrűt! Alkalmazási területe: általános iskola 7. – 8. o.; középiskola 9. – 12. o. A gyakorlat célja: ugróerő fejlesztése, az erő teljes elrugaszkodás gyakorlása Szükséges eszközök: gyűrű, szőnyeg A részvevők száma: az egész osztály két csoportban A gyakorlat leírása: kellő nekifutás után (6-8 futólépés) próbáljuk az ugró lábról elugorva megérinteni a gyűrűt, érkezés páros lábra. Kinek sikerül többször megérinteni a gyűrűt? Kritikus momentum: nem erőteljes az elrugaszkodás, kicsi a súlypontemelkedés, ennek következtében nem érik el a gyűrűt. Megjegyzés: fontos a lendítő mozdulat helyes végrehajtása. Változatok:
kezdetben az elugrás zsámolyról is történhet
a felfüggesztett tárgy magasságát változtatjuk
az elugrás helyét változtatjuk
16
5. Rávezető gyakorlatok 1. gyakorlat Alkalmazási terület: általános iskola 5.-8. o., középiskola 9-12. o. A gyakorlat célja: a szervezet általános előkészítése az ugró feladatokhoz Szükséges eszközök: nem szükséges Résztvevők száma: az egész osztály Gyakorlat leírása: indiánszökdelés váltott karlendítéssel Kritikus momentum: kicsi a felugrás, boka, térd, csípő izület nem nyúlik ki Megjegyzés: fontos a kar és láblendítés iskolázása Változatok: egy –két lépés nekifutás után, indiánszökdelés az ugrólábról, dinamikus elrugaszkodással, érkezés az ugrólábra
sánta indiánszökdelés
indiánszökdelés páros karú lendítéssel
2. gyakorlat Alkalmazási terület: általános iskola 7.-8. o., középiskola 9-12. o. A gyakorlat célja: ugróerő fejlesztése Szükséges eszközök: zsámoly
17
Résztvevők száma: az egész osztály Gyakorlat leírása: futás magas térdemeléssel a zsámolyok között Kritikus momentum: a lendület ritmusa megtörik, ezért nem tudják átugrani az éppen következő zsámolyt.
Megjegyzés: kedvelt rávezető gyakorlat, egyszerűen végrehajtható, a kritikus momentumra figyelni kell.
Változatok:
Futás a zsámolyok tetején
Szökdelés páros lábbal a zsámolyra, majd le a talajra
Szökdelés páros lábbal a zsámolyok között
Szökdelések egy lábbal (zsámolyra, illetve zsámolyok között)
3. gyakorlat Alkalmazási terület: középiskola 9-12. o. A gyakorlat célja: az ugróerő fejlesztése Szükséges eszközök: zsámoly, ugrószekrény felső része, habszivacs
18
Résztvevők száma: az egész osztály Gyakorlat leírása: pár futólépés után érkezés a zsámolyra, onnét a szekrény felső részére, majd egy lábról elrugaszkodva, mindkét térdet felhúzva érkezés a habszivacsra, guggoló állásba.
Kritikus momentum: a nekifutás nem egyenletes, az elugró láb térdizülete nagyobb mértékben hajlik, „berogy”.
Megjegyzés: hívjuk fel a tanulók figyelmét, hogy a futó lendület lehetőleg ne törjön meg. Változatok: emelhetjük a zsámoly és a szekrény magasságát
4. gyakorlat Alkalmazási terület: középiskola 9-12. o. A gyakorlat célja: az ugróerő fejlesztése Szükséges eszközök: zsámoly, magasugró léc, habszivacs (homokgödör). Résztvevők száma: az egész osztály
19
Gyakorlat leírása: hat-nyolc futólépés után érkezés a zsámolyra, onnét az elugró lábról mindkét térdét felhúzva ugrás a magasugró léc fölött, érkezés a habszivacsra (homokgödörbe).
Kritikus momentum: nem húzza fel a térdét a léc fölött kellően, így leverik a lécet a tanulók.
Megjegyzés: mivel félnek a léctől, ezért a nekifutás nem kellően gyors. Változatok: ugyanez a feladat a zsámoly kiiktatásával
a feladat ugyanez, csak homokgödörbe érkeznek a tanulók
5. gyakorlat Alkalmazási terület: középiskola 9-12. o. A gyakorlat célja: az ugróerő fejlesztése Szükséges eszközök: zsámoly, gyűrű (vagy labda felfüggesztve), és szőnyeg. Résztvevők száma: az egész osztály
20
Gyakorlat leírása: nyolc-tíz futólépés után érkezés a zsámolyra, majd az ugrólábról elugorva, meg kell érinteni a gyűrűt (vagy a felfüggesztett labdát), érkezés guggolásba.
Kritikus momentum: kicsi a súlypontemelkedés, ezért nem érik el a gyűrűt (vagy felfüggesztett labdát).
Megjegyzés: ezt a gyakorlatot azért alkalmazzuk, hogy a lendítő láb lábszára megközelítőleg függőleges helyzetben legyen.
Változatok: ugyanez a feladat zsámoly nélkül
a felfüggesztett tárgy magasságát változtatjuk
6. gyakorlat Alkalmazási terület: középiskola 9-12. o. A gyakorlat célja: a lendítő lábat ne engedjék le idő előtt a tanulók. Fékezéssel nem szabad csökkenteni a nekifutás sebességét, mert az megtöri a mozgás folyamatosságát.
Szükséges eszközök: homokgödör
21
Résztvevők száma: az egész osztály Gyakorlat leírása: nyolc-tíz futólépés után elugrás, az 50-60 cm-es ugrósávból, érkezés a homokgödörbe.
Kritikus momentum: ügyelni kell, hogy a lendítőlábat ne engedjék le idő előtt a tanulók. Ezt a gyakorlatot azért alkalmazzuk, hogy a lendítőláb combja vízszintesig emelkedjen fel. A szélesebb ugrósáv kijelölésével csökkenthetjük az elugrás helyére való koncentrálást, és így lehetővé tesszük, a dinamikusabb nekifutást.
Megjegyzés: fékezéssel nem szabad csökkenteni a sebességet, mert az megtöri a mozgás folyamatosságát.
Változatok: Az ugrósáv szélességét folyamatosan csökkentjük (20 cm-ig)
7. gyakorlat Alkalmazási terület: középiskola 9-12. o. A gyakorlat célja: levegőben, a lépőhelyzet minél hosszabb ideig történő megtartása
22
Szükséges eszközök: lehetőleg atlétikapálya, homokgödör (gereblye) Résztvevők száma: az egész osztály Gyakorlat leírása: 8-10 futólépés után elugrás, a levegőben a lépőhelyzet megtartása, érkezés a homokmederbe az ugrólábra, majd továbbfutás.
Kritikus momentum: maximális sebességnél is, harmonikus maradjon a futótechnika. A levegőben a lépőhelyzet megtartása csak rövid ideig tart.
Megjegyzés: ez azért gyakoroljuk, hogy az elugróláb mind a három izületben teljesen nyúljon ki.
Változatok: az elugrólábat próbálják a tanulók a lendítőláb mellé zárni, érkezés páros lábra
Az eddig leírt gyakorlatoknál elsősorban a lépő távolugrás formai jegyeire, illetve azok elsajátíttatására kellett ügyelni. A továbbiakban egyre nagyobb szerepet kap a mozgás dinamikája is. Ezért javasolnám, az alábbi gyakorlatokkal folytassuk az oktatást, illetve tökéletesítsük a mozgást.
23
8. gyakorlat Alkalmazási terület: középiskola 9-12. o. A gyakorlat célja: a helyes futótechnika csiszolása, a lépőtechnika tökéletesítése. A mozgás dinamikájának fontosságára való törekvés.
Szükséges eszközök: homokgödör, gereblye Résztvevők száma: az egész osztály Gyakorlat leírása: nyolc-tíz futólépés megtétele után a tanulók minél nagyobb vízszintes irányú sebesség elérésére törekedve, az ugrósávból elugorva hajtsák végre a lépőtechnikát, az elrugaszkodó láb minél későbbi zárásával.
Kritikus momentum: a nekifutás nem egyenletesen gyorsuló (nem gyorsulnak fel az utolsó három lépésnél).
Megjegyzés: az indulás helyét mérjük ki az elugró gerendától visszafelé. Továbbá a gyerekekkel azt kell elképzeltetni, hogy az elugró deszkát a talpa elülső részével bele kell nyomni a földbe. Minden ugrás után gereblyézzük el a távolugró gödröt.
Változatok: egy-egy lépéspárral növeljük a nekifutást
24
9. gyakorlat Alkalmazási terület: középiskola 9-12. o. A gyakorlat célja: a pontos lécfogás begyakorlása Szükséges eszközök: homokgödör, kötél, gereblye Résztvevők száma: az egész osztály Gyakorlat leírása: nyolc-tizenkettő futólépés megtétele után a minél nagyobb vízszintes irányú sebesség elérése, majd az ugrólábról elugorva pontos „lécfogás”, a helyes lépőtechnika végrehajtására törekedve.
Kritikus momentum: túlzottan magas ívű az elugrás
Megjegyzés: többszöri nekifutás után kialakul az indulás pontos helye, amit „lábfejezéssel” (a lábfejek számának megjegyzésével) rögzít magának a tanuló. A könyökben hajlított karok a test két oldalán a lábakkal ellentétes helyzetben legyenek. Az ugrás pillanatában a talajra érkezés előtt a lábak gyorsan csukódjanak össze. Változatok: a homokgödörbe körülbelül 3,00 m-re fektessünk le egy kötelet, amelyet át kell ugrania a tanulóknak
25
10. gyakorlat Alkalmazási terület: középiskola 9-12. o. A gyakorlat célja: pontos „lécfogás” után minél távolabbra ugorjanak a tanulók a homokgödörbe.
Szükséges eszközök: homokgödör, gereblye. Résztvevők száma: az egész osztály. Gyakorlat leírása: 12-16 futólépés megtétele után elugrás az ugrólábról (pontos „lécfogás) a lépőtechnika dinamikus végrehajtása.
Kritikus momentum: nem pontos a lécfogás, a légmunka során nincs meg a lépőhelyzet. Talajfogáskor a két láb sarka nincs közel egymáshoz.
Megjegyzés: minél többször gyakoroljuk és csiszoljuk a technikát, ügyelve arra, hogy ne legyen „lapos” az ugrás, az utolsó lépés ne legyen hosszú, hanem rövid.
Változatok: Távolugró verseny rendezése, osztályon belül (a verseny motiválja a tanulókat a minél eredményesebb ugrás elérése érdekében)
26
Hibajavítás 1. hosszú nekifutás, amely következménye lehet: vagy túl felgyorsul és nem képes felugrani, vagy rövid a távolság, és inkább magasba ugrik a tanuló. 2. elugrásnál nem elrugaszkodik, hanem lecsapja a lábát (ilyenkor megjegyezhetjük, hogy: úgy ugorj el, hogy én ne is halljam!) 3. a nekifutás nem egyenletesen gyorsuló
Javítás: szóbeli közlés után többszöri gyakorlással.
4. túlzottan magas ívű az elugrás
Javítás: szóbeli közlés, hogy törésmentes legyen a mozgás
5. az elugró láb térdizülete nagyobb mértékben behajlik (azaz „berogy”) 6. a törzs túlzottan előre dől, vagy hátra dől 7. nincs lendítés
Javítás: a hiba okának megállapítása után, az ismertetett rávezető gyakorlatok közül kell a megfelelőt kiválasztani, s annak segítségével kell a hibát megszüntetni.
8. a légmunka során nincs meg a lépő helyzet, előre forog, vagy elfordul a tanuló Javítás: emelt elugróhelyről végrehajtott „kihúzatásokkal”
27
Bibliográfia -
Dr. Koltai Jenő, Dr. Oros Ferenc (2001.): Az atlétika oktatása.
-
Dr. Kurt Murer (2000.): 1003 Atlétika játék és gyakorlat. Dialog Campus Kiadó, Budapest – Pécs.
-
Dr. Takács László (2004.): Atlétika (technika, oktatás, edzés). Budapest.
-
Ifj. Mesterházi Imre (2006.): Atlétika szabálykönyv. Budapest.
-
Koltai Jenő, Szécsenyi József : Az atlétikai versenyszámok technikája, Ugrások.
-
Mindszenti János, Sebestyén Sándor: Atlétika 1x1.
28
