Nyugat-magyarországi Egyetem Savaria Egyetemi Központ Művészeti, Nevelés- és Sporttudományi Kar Sporttudományi Intézet Sportelméleti Intézeti Tanszék Dr. Koltai Miklós
Atlétika Súlylökés oktatása általános iskolában (SMDLTE 2202) 2011.
Fodor Csilla Testnevelő tanár MSc Levelező tagozat
TARTALOM:
1.
A súlylökés általános iskolában oktatott technikája ............................................................3
2.
Súlylökés a Diákolimpián ....................................................................................................6
3.
A súlylökés legfontosabb versenyszabályai ........................................................................7
4.
Szükséges feltételek .............................................................................................................8
5.
A súlylökés előkészítő gyakorlatai ......................................................................................8
6.
A súlylökés cél-, és rávezető gyakorlatai ..........................................................................19
Irodalom: ...................................................................................................................................28
2
1. A súlylökés általános iskolában oktatott technikája: 1.1. Helyből súlylökés:
Felállás, a golyó tartása A dobókörbe oldalt felállás, vállszéles dobóterpeszbe. A dobókarral azonos láb sarka, és a másik láb lábujja oldalról érinti a dobásirányba elképzelt körátlót. A súlygolyó a dobókéz enyhén nyitott ujjainak tenyéri ízesülésén helyezkedik el a középső ujj tövére nehezedve. A dobókar könyöke oldalt, rézsútosan, kissé előre lefelé mutat. A golyó a vállgödörnél érinti az állat, vagy közelít hozzá. A másik kar lazán rézsútos magastartásban, nyújtva. A testsúly mindkét lábon, a törzs egyenes. A lökőhelyzet előkészítése A törzs jobbra fordításával és visszafelé döntésével a teljes testsúly áthelyezése a jobb lábra a jobb láb térdének behajlításával (jobbkezes dobónál). A medence és a vállvonal egymáshoz viszonyított torziós helyzetéből elindul a törzs fokozatos emelkedése, és a bal kar felfelé balra nyitó mozgása. A kilökés A hajlított jobb láb és a kevésbe hajlított bal láb együttes emelő-, és forgatómunkájával folytatódik a törzs felegyenesedése és a bal kar nyitómunkája a leghosszabb lökési útra törekedve. A lábfejek és a térdek enyhén széttartó helyzetben. Indul a jobb láb térdét dobás irányba forgató, a jobb csípőt dobás irányba toló erőkifejtése, a vállvonal balra forgatása. A mellkas dobás irányába fordulásával indul a súlygolyó karral lökése. Cél minél hosszabb úton, minél gyorsabban, minél magasabbról röppályára bocsátani a golyót. A jobb váll lendületes előre felfelé mozgásával, a könyökízület teljes kinyújtásával, majd a csuklóízület és az ujjak csapómozdulatával a golyó kiröpítése minél távolabbra, tenyérrel kifelé.
Horváth Tihamér (2001): Tanári kézikönyv 7-8. osztály testnevelés
3
A véghelyzet A kilökés befejeztével a dobó levegőbe kerülhet, lábtartáscserét végezhet, a jobb láb előre a bástya közelébe, a bal láb pedig hátra, a kör közepe felé kerül.A jobb láb a talajfogás után hajlítva, a súlypont süllyed.
1.2.
Súlylökés szökkenőlépéssel dobóterpeszbe:
Felállás, a golyó tartása A dobókörbe oldalfelállás a dobásirányú körátlóra a kör hátsó pereméhez. A súlygolyó a dobókéz enyhén nyitott ujjainak tenyéri ízesülésén helyezkedik el a középső ujj tövére nehezedve. A dobókar könyöke oldalt, rézsútosan, kissé előre lefelé mutat. A golyó a vállgödörnél érinti az állat, vagy közelít hozzá. A másik kar lazán rézsútos magastartásban, könyökben hajlítva. A testsúly mindkét lábon, a törzs egyenes. Indulási helyzet A törzs jobbra fordításával és visszafelé döntésével a teljes testsúly áthelyezése a jobb lábra a jobb láb térdének behajlításával (jobbkezes dobó esetén). Beszökkenés Bal lábbal kilépés balra, a jobb láb gyorsított lapos szökkenésével kétlábas támaszhelyzetbe érkezés. A talp nem emelkedik el a talajtól magasra. A lendületet a bal láb határozott talajra támasztása fékezi, dobóterpeszbe érkezve.
A lökőhelyzet előkészítése A medence és a vállvonal egymáshoz viszonyított torziós helyzetéből elindul a törzs fokozatos emelkedése, és a bal kar felfelé balra nyitó mozgása.
A kilökés A hajlított jobb láb és a kevésbe hajlított bal láb együttes emelő- és forgatómunkája mellett folytatódik a törzs felegyenesedése és a bal kar nyitómunkája a leghosszabb lökési útra törekedve. A lábfejek és a térdek enyhén széttartó helyzetben. Indul a jobb láb térdét dobás irányba forgató, a jobb csípőt dobás irányba toló erőkifejtése, a vállvonal akaratlagos balra forgatása. A mellkas dobás irányában való elfordulása harmadánál indul a súlygolyó karral lökése. Cél minél hosszabb úton, minél gyorsabban, minél magasabbról röppályára 4
bocsátani a golyót. A jobb váll lendületes előre felfelé mozgásával, a könyökízület teljes kinyújtásával, majd a csuklóízület és az ujjak csapómozdulatával a golyó kiröpítése minél távolabbra, tenyérrel kifelé.
A véghelyzet A kilökés befejeztével a dobó levegőbe kerülhet. A jó egyensúlyi helyzet érdekében lábtartás cserét végez, a jobb láb előre a bástya közelébe, a bal láb pedig hátra, a kör közepe felé kerül. A jobb láb a talajfogás után fokozottan hajlítva, a súlypont süllyed.
Korosztályi sajátosságok: A háttal felállásból indított becsúszás (O’Brien-technika), és a pördülettel (Barisnyikovtechnikával) végrehajtott súlylökés általános iskolások számára nehéz, összetett mozgások. Az átlagos képességű 13-14 éves gyerekek testnevelés órán 24-28 fős vegyes osztályokban ez utóbbi két stílust hatékonyan és biztonságosan nem tudják elsajátítani. Ezért választottam a mindenki számára fontos helyből és lendületből tanítható technikákat. A becsúszást középiskolában, illetve délutáni sportköri edzésen a fenti alapokkal elsajátíthatják. Oktatásának módszere: Az oktatás első lépéseként elengedhetetlen a bemutatás (globálisan). Ezt követően részletekre bontva (parciálisan), majd együtt (globálisan) gyakoroljuk. Mindig a lényeges elemeket ragadjuk meg, ne vesszünk el a részletekben a hibajavításnál, a korosztály sajátosságaihoz alkalmazkodva! A súlyok dobása körültekintő szervezettséget, fegyelmezett végrehajtást igényel. Az aktivitás érdekében a gyakorlatok játékosak, változatosak, egymásra épülnek a fokozatosság elve szerint. A motiváció szintjét emelik az előkészítő játékok, dobóversenyek. A sikeres végrehajtás érdekében fontosak a cél-, és rávezető gyakorlatok és egyénenként differenciált súly választása.
5
2. Súlylökés a Diákolimpián: Diákolimpia IV. korcsoport: Ötpróba
egyéni
és
csapatversenyen
(100m,
800m
futás,
távolugrás,
kislabdahajítás, súlylökés). A 6 főből álló csapat egyéni összpontszámai alapján a legjobb 5 fő eredményé összesítve, mint csapateredmény alapján rangsorolják a csapatot. 3 kísérlet van súlylökésnél. Egyéni versenyszámok közt szerepel a súlylökés. Fiúknál 4 kg, leányoknál 3 kgos súlygolyóval. Az egyéni országos döntőn a megyei/budapesti győztesek jogosultak részt venni, továbbá meghívást nyerhetnek azok az egyéni versenyzők, akik a nevezési szintet (fiúk 12,50 m, leányok 10,00 m) elérték. Egyéni versenyen 3 kísérlet alapján a legjobb 8 versenyző számára további 3 dobás van a döntőben. Diákolimpiai bajnoki csúcsok IV. Korcsoport: Versenyszám
Eredmény
Név
Év
Súlylökés fiú (4kg)
17,21m
Hudi Ákos
2006
Súlylökés lány(3kg)
15,68 m
Márton Anita
2004
Magyar felnőtt rekordok: Versenyszám
Eredmény
Név
Férfi súlylökés(7,26kg)
20.56 m
Kiss Szilárd
Női súlylökés (4 kg)
18.62 m
Horváth Viktória
Varjú Vilmos
Márton Anita
Kiss Szilárd
6
3. A súlylökés legfontosabb versenyszabályai: Súlygolyó A súlygolyót a válltól egy kézzel kell lökni. A golyónak érintenie kell a versenyző versenyz nyakát, vagy állát, vagy nagyon közel kell lenni hozzá.. A kéz nem süllyedhet lejjebb, a súlyt nem m szabad a vállak vonala mögé vinni. A súlygolyó gömb alakú vas, vagy sárgaréz golyó.
Dobókör A kör beton, vagy más nem csúszós csúsz anyag. Belső átmérője: 2,135 m.
Pereme fehér. A
körfelező vonalatt a körön kívül mindkét oldalon 5 cm széles fehér vonal jelöli. A fehér vonal meghosszabbítása a kör középpontján áthald, át a szektor szimmetriatengelyére merőlegesen. A körív alakú, 10 cm magas bástya belső oldala egy vonalba esik a kör belső szélével, hossza 1,21 m. Dobószektor A dobószektor talaja salak, fű, f amelyen a szer nyomot hagy. A dobószektor 5 cm széles, fehér színű,, két egyenes vonal belső bels éleivel határolt terület, amelynek meghosszabbítása a dobókör középpontjában metszené egymást. Kísérletek A súlylökést a dobókörön belüli nyugalmi helyzetből helyzetb kezdve hajtják végre. v Belülről érinthetik a kör peremét, illetve a bástya belső bels felét. Érvénytelen a kísérlet, ha a versenyző versenyz a dobás során: a) A súlygolyót súlygolyó nem előírt módon elengedi el. b) A körben, a dobás megkezdése után bármely ármely testrészével érinti a kör peremének tetejét a körön kívül a talajt, talajt vagy a bástyát a belső fele kivételével. c) A súlygolyó a talajra talaj érkezéskor érinti a szektorvonalat vagy azon kívül a talajt. A versenyző a szer talajra talaj érkezése után hagyhatja el a kört. A körből körbő kilépéskor az első érintkezés a dobókör peremének tetejével vagy a körön kívüli talajjal csakk a kör középpontján átvezetett és a körön kívül meghúzott fehér vonal mögött történhet. Mérés A dobást a kísérlet után a súlygolyó által hagyott legközelebbi nyomtól a dobókör dobó peremének belső éléig, a kör középpontján áthaladó mérőszalaggal mér kell lemérni. lemérni 7
4. Szükséges feltételek: • Testalkat: előnyös a magas termet, mély súlypont, széles váll, hosszú kar, mert megnöveli az erőközlés útját. • Mozgékony, hajlékony ízületek, izomzat, és szalagok szükségesek a rövid ideig tartó erőteljes terhelés és az előfeszített testhelyzet (torzió) miatt. • „Az eredményes dobáshoz nagy erőre, gyorsaságra, robbanékonyságra és gazdaságos dobótechnikára van szükség. A jó dobótechnika elsajátítása, gazdaságos végrehajtása nagyfokú ügyességet, jó kinesztétikus, ritmus- és egyensúlyérzékelést kíván meg.” Koltai Jenő : Atlétika II., 255.o. • Erős és gyors lábakra, a törzs, és a felső végtag (váll-kar) erős és gyors izmaira van szükség. • Az eredményhez elengedhetetlen a jó mozgáskoordináció mellett az akaraterő, és a szorgalom. • Sorozatos dobásokhoz állóképesség is szükséges. • Biomechanikai háttér: A ferde hajítás képlete alapján a dobástávolságot legnagyobb mértékben a kirepülési sebesség, kisebb mértékben a kirepülési szög, és a kidobási magasság befolyásolja. Az optimális kidobási szög súlylökésben 40-41fok. • Szükséges: “az erők hatékony összegzése,… izom-előfeszülés (a mozgásban soron következő testrész mozgásba kapcsolódásának késleltetésével)”. Eckschmiedt Sándor (1999) : Atlétikai dobásgyakorlatok technikája, oktatása és alkalmazása 1113.o. • “Ha a dobó növelni akarja a dobás távolságát,….a dobó valamennyi mozdulatának, erőkifejtésének összehangolt végrehajtásával oldhatja meg.” Koltai Jenő (1980): Atlétika II. 266.o.
8
5. A súlylökés előkészítő gyakorlatai: A gyakorlat száma: 1. A gyakorlat megnevezése: Vadászlabda medicinlabdával Forrás megjelölés: alapötlet Kurt Murer: 1003 Atlétika játék és gyakorlat 110.o. Alkalmazási területe: Általános iskola 5-8.osztályban, erősíti a kézfej, kar izomzatát Eszközök: 1 kg-os medicinlabda tanulónként, 2 db gumilabda, 1 db láda. A résztvevők száma: Az egész osztály, egyéni játék. A gyakorlat leírása: A játékosok medicinlabdával a kézben szétszórtan helyezkednek el a pályán. Kijelölünk 1 vadászt, aki gumilabdával igyekszik a menekülőket eltalálni. Akinek a testét eltalálja, az azonnal leteszi a medicinlabdát a ládába, ő is vadász lesz. A menekülők a medicinlabdával védekeznek, elüthetik vele a gumilabdát, és futhatnak vele. A vadászok egymásnak passzolhatják a gumilabdát, de nem léphetnek vele. A győztes az utolsó menekülő, a következő játékban ő lesz az első vadász. Kritikus momentum: A vadászok nem akadályozhatják a menekülőket. A fej eltalálása nem számít találatnak. 4 vadásztól kezdve 2 gumilabdával gyorsabb a játék. Megjegyzés: Játéktér: 15 x 25 m. A játék szabadban is játszható. A játéktér elhagyása meneküléskor találatnak számít. Változatok: A vadászok maximum kettőt léphetnek gumilabdával. Nehezebb (2 kg-os) medicinlabdával. A játéktér szűkítésével (felezésével) a vadászoknak segíthetünk. Rajz:
9
A gyakorlat száma: 2. A gyakorlat megnevezése: Célbadobás 4 csapatban Forrás megjelölés: Alkalmazási területe: Általános iskola 5-8.osztályban játék a dobóerő fejlesztéséhez. Eszközök: 1 kg-os (20db) medicinlabda, 4db zsámoly. A résztvevők száma: Az egész osztály, 4 csapatban. A gyakorlat leírása: A tornateremben 10m-re kiteszünk 4 db zsámolyt. Mögé áll 1 adodató csapatonként. Felállás 4 oszlopban, labdával a vonal mögött. Minden tanuló egyszer dobhat. Találatonként 1 pontot kap a csapat. Kritikus momentum: Csak fej feletti dobás megengedett. Minden csapatból 1 adogató játékos az eldobott labdákat visszagurítja. Megjegyzés: Találat a zsámoly lapját érő a labda. Játékonként adogatócsere. Változatok: A távolság, és a labda tömegének (2 kg) növelésével nehezíthető a feladat. Dobás csapatonként 10 pontig folyamatosan. Adott idő (3 perc) alatt a legtöbb találat a cél. Felfordított zsámolyba célzással nehezebb. Rajz:
10
A gyakorlat száma: 3. A gyakorlat megnevezése: Zsinórlabda medicinlabdával Forrás megjelölés: alapötlet Kurt Murer: 1003 Atlétika játék és gyakorlat 111.o. Alkalmazási területe: Általános iskola 5-8.osztályban játék a dobóerő fejlesztéséhez. Eszközök: 3db 1 kg-os medicinlabda, 1db zsinór, vagy háló, 2 db vonal a hálótól 3m-re párhuzamosan, 1 db stopper. A résztvevők száma: Az egész osztály, 4 fős csapatokra osztva. A gyakorlat leírása: A tornateremben 2,5m magasságban kifeszítünk egy hálót, vagy zsinórt. 4:4 ellen a csapatok a háló két oldalán a hálótól 3m-re lévő vonal mögé állnak. A játékot lökéssel és elkapással játszák 11 pontig. A játék célja, hogy a labdát ne tudják elkapni, leessen az ellenfél térfelére. Minden dobás után vissza kell menni a támadóvonal mögé, onnét lehet helyezkedni az érkező labdára. Az a csapat, amely elérte, hogy az ellenfél térfelén leessen a labda, pontot kap, az ellenfél megszerzi a dobás jogát a védővonaltól. Kritikus momentum: Csak a válltól lökött labda megengedett. Megjegyzés: Játéktér: 9mX18m. A játék szabadban is játszható. Változatok: Ki tud több pontot gyűjteni adott idő alatt? Az érintések (átadások) száma csapatonként 1-3 meghatározható. A labda tömegének (2 kg) növelésével nehezíthető a feladat. Rajz:
11
A gyakorlat száma: 4. A gyakorlat megnevezése: Kézisúlyzó párbaj Forrás megjelölés: alapötlet Kurt Murer: 1003 Atlétika játék és gyakorlat 184.o. Alkalmazási területe: Általános iskola 7-8. osztályban a dobóerő, állóképesség, akaraterő fejlesztéséhez. Eszközök: 2 db1-2 kg-os kézisúlyzó tanulónként. A résztvevők száma: Az egész osztályegyénileg, párokban, és 4 fős csoportokban. A gyakorlat leírása: Hanyattfekvés, kar mélytartásban, derékszögben hajlított helyzetben, súlyzó a kézben orsófogás. Súlyzótolás mellső középtartásba. Súlyzóleengedés kiinduló helyzetbe. A kétütemű gyakorlat ismétlése 10x. Kritikus momentum: A könyököt tolásnál ki kell nyújtani. Megjegyzés: A párbajnál ügyeljünk a kiegyenlített esélyre a csapatok összeállításánál. Változatok: Egyéni párbaj párokban: felváltva 10x-10x. Győztes: aki tovább bírja. Párbaj párok között: egyik játékos végzi a gyakorlatot, amíg a társa pihen. Melyik páros bírja tovább? Párbaj 4 fős csapatok között: egyidőben bármely 2 játékos végezheti a gyakorlatot, amíg a csapat másik 2 tagja pihen. Melyik csapat bírja tovább? Rajz:
2
1
10x
12
A gyakorlat száma: 5.
A gyakorlat megnevezése: Átadás párokban törzsfordítással Forrás megjelölés: alapötlet Kurt Murer: 1003 Atlétika játék és gyakorlat 23. o. Alkalmazási területe: Általános iskola 5-8.osztályban a mozgékonyság, erő (törzs-, karvállizomzat), ügyesség fejlesztéshez. Eszközök: Páronként 1 db súlygolyó, vagy medicinlabda (2-3 kg), 1 db stopper A résztvevők száma: Az egész osztály, párokban. A gyakorlat leírása: Terpeszállás párokban, egymásnak háttal kb. 1 m távolságban, a golyó mélytartásban. Törzsfordítással ellentétes irányba súlygolyóátadás oldalt mindkét oldalon. A súly köröket ír le. Kritikus momentum: Nem dobjuk a súlyt. Megjegyzés: Szabadban is végezhető. Változatok: Ugyanez törzsfordítással azonos irányba súlygolyóátadás oldalt. Melyik pár tud több átadást végezni adott idő (1 perc) alatt? Páronként 20 átadás után leülnek a játékosok. A labda tömegének növelésével (3-4 kg) nehezíthető a feladat. Rajz:
13
A gyakorlat száma: 6.
A gyakorlat megnevezése: Átadás párokban Forrás megjelölés: alapötlet Kurt Murer: 1003 Atlétika játék és gyakorlat 24. o. Alkalmazási területe: Általános iskola 5-8.osztályban a mozgékonyság, erő (törzs-, karvállizomzat), ügyesség fejlesztéshez. Eszközök: Páronként 1 db súlygolyó, vagy medicinlabda (2-3 kg), 1 db stopper. A résztvevők száma: Az egész osztály, párokban. A gyakorlat leírása: Terpeszállás párokban, egymásnak háttal kb. 1,5 m távolságban, a golyó magastartásban. Törzshajlítással hátra súlygolyóátadás a fej fölött, törzshajlítással előre átadás a terpesztett lábak között. A súly köröket ír le. Kritikus momentum: Nem dobjuk a súlyt. Megjegyzés: Szabadban is végezhető. Változatok: Melyik pár tud több átadást végezni adott idő (1 perc) alatt? Páronként 20 átadás után leülnek a játékosok. A labda tömegének növelésével (3-4 kg) nehezíthető a feladat. Rajz:
14
A gyakorlat száma: 7. A gyakorlat megnevezése: Deszkahajtás Forrás megjelölés: alapötlet: Kurt Murer: 1003 Atlétika játék és gyakorlat 135.o. Alkalmazási területe: Általános iskola 5-8.osztályban az egyensúlyérzék, erő, gyorsaság, ügyesség fejlesztéshez. Eszközök: Páronként 1 guruló deszka (gyógytestnevelés eszköz), 2 db vonal A résztvevők száma: Az egész osztály, párokban. A gyakorlat leírása: A négykerekű deszkán ülő játékost áttolja társa a vonalig, vissza szerepcsere.Váltóverseny párokban. Kritikus momentum: A vállnál támasztva tolja, kezét fogva húzza a deszkán lévőt. Megjegyzés: Előtte gyakoroljuk a biztonságos tolást, rollerezést, kézzel hajtást! Változatok: Áthúzással ugyanez párokban. Váltóverseny 3 fős csapatban: egyik húzza, másik tolja a deszkán térdelő/álló játékost. “Tűzoltó” váltóverseny 4 csapatban: egy játékos áttolja társát ülő helyzetben a vonalig, és ott marad. A deszkán ülő mindig visszarollerozik a deszkával a következő játékosért, akit áttol. Cél: minél gyorsabban átjuttatni az összes játékost a célba. Rajz:
2. gyakorlat: 15
A gyakorlat száma: 8. A gyakorlat megnevezése: Küzdelem a körért Forrás megjelölés: alapötlet Detre Pál és mtsai (1980): Játék 186. o. Alkalmazási területe: Általános iskola 5-8.osztályban az erő, egyensúlyérzék, gyorsaság, ügyesség, mozgáskoordináció fejlesztéshez. Eszközök: 3 db 4-5 m átmérőjű kör. A résztvevők száma: Az egész osztály, 4-6 fős csoportokban. A gyakorlat leírása: A terembe 4-5 m átmérőjű köröket rajzolunk egymástól távol. Egy körben 2 csapat 4-4 játékosa karfűzéssel, saját csukló fogással arccal befelé fordulva szorosan összefogózik. Jelre a 2 csapat egymást igyekszik kitolni a körből. Amelyik csapatnak sikerül, az 1 pontot szerez. Öt játék alpján a legtöbb pontot elért csapat nyer. Kritikus momentum: A fogást elengedni tilos. Csak háttal tolva lehet az ellenfelet legyőzni. Megjegyzés: A csoportok erőviszonyai arányosak legyenek (testsúly, testmagasság, erő). Változatok: Ugyanez kölcsönös derékfogással. 2-6 fős csapatokban is játszhatjuk. Körmérkőzéses formában. Az első 2 játék sorsolással, majd a vesztesek, illetve a győztesek egymás ellen. A kör átmérőjének csökkentésével nehezíthető a feladat. Rajz:
16
A gyakorlat száma: 9. A gyakorlat megnevezése: Vándordobás Forrás megjelölés: alapötlet Baracs Ferencné Atlétika, 292.o. Alkalmazási területe: Általános iskola 5-8. osztályban erőfejlesztéshez. Eszközök: Tanulónként 1 db fülessúly, súlygolyó, rönk, vagy medicinlabda (1-3 kg), 1 db vonal, 1 db mérőszalag. A résztvevők száma: Az egész osztály egyénileg, és 3 fős csapatokban. A gyakorlat leírása: A vonaltól terpeszállásból tetszőlegesen végrehajtott dobás leesési helyétől lehet a 2.-at, majd onnét a 3.-at dobni. Győztes, aki a 3 dobásból a legnagyobb távolságot éri el. Kritikus momentum: Egymástól távol, jelre történik a dobás. Megjegyzés: A méréseket, értékelést a felmentett tanulók végezhetik. A játék szabadban is játszható. Változatok: Dobás két kézzel, jobb kézzel,bal kézzel, a 3 összege egyénenként. 1. dobás ülésből, 2. dobás térdelésből, 3. dobás állóhelyzetből egyénenként. Ugyanezt végezhetjük 3 fős csapatverseny formájában. Rajz:
1.
2.
17
3.
A gyakorlat száma: 10. A gyakorlat megnevezése: Pontdobás Forrás megjelölés: alapötlet: Horváth Zoltán (2010): Sport- és játékmix 65.o. Alkalmazási területe: Általános iskola 5-8. osztályban erő, ügyesség, önismeret fejlesztéshez. Eszközök: 1 kg-os medicinlabda páronként, 3 db vonal, 3 db kör. A résztvevők száma: Az egész osztály, párokban. A gyakorlat leírása: A párok tagjai egymástól 20m-re, szemben állnak. Az egyik játékos a vonaltól tetszőlegesen dob, a talajra érkező labdával 5-4-3-2-1 pontot szerezhet. Társa annyi karhajlítást végez fekvőtámaszban, ahány pontot dob, majd szerepcsere. Győztes, aki 5 dobásból több pontot ér el. Kritikus momentum: Jelre történik a dobás. Megjegyzés: A méréseket, értékelést a felmentett tanulók végezhetik. A játék szabadban is játszható. Változatok: Melyik csapat szerez először 50 pontot? Fordított változat: egy célvonalon kell átdobni. A dobás helyét (5-4-3-2-1 pontos kör/vonal) a játékos választja. Onnét dob, ahonnét úgy gondolja, dobása eléri a célt. Ugyanezt végezhetjük 3-5 fős csapatverseny formájában. Rajz:
1pont
2pont
3pont 4pont 5 pont
18
6. A súlylökés cél-, és rávezető gyakorlatai: A gyakorlat száma: 1. A gyakorlat megnevezése: Gurítások Forrás megjelölés: alapötlet Eckschmiedt Sándor (1999): Atlétikai dobásgyakorlatok technikája, oktatása és alkalmazása 168.o. Alkalmazási területe: Általános iskola 5-8. osztályban, egyensúlyérzék, mozgáskoordináció (láb, törzs, kar összerendezett mozgásának) és erejének fejlesztéséhez . Eszközök: 1-3 kg-os medicinlabda páronként, 4 db vonal, 3 db kör. A résztvevők száma: Az egész osztály, párokban. A gyakorlat leírása: A párok tagjai szemben állnak, egymástól 10 m-re, oldalterpeszállásban. Az egyik játékos a vonaltól a medicinlabdát térdhajlítással lendíti a lába közé, mad térdnyújtással két kézzel előre gurítja a társának, kilépéssel előre. A társa visszagurítja. Kritikus momentum: Hosszan vezesse, kísérje a kéz a labdát térdnyújtás közben. Harántterpeszből gurításnál mindig az ellentétes láb van elől. Megjegyzés: A pontozást a felmentett tanulók végezhetik. A játék szabadban is játszható. Változatok: Labdalendítés két kézzel jobb oldalon a test mellett hátra, gurítás kilépés job lábbal. Ugyanez ellenkezőleg. Ugyanez harántterpeszállásból jobb. illetve bal oldalon lendítéssel. Ugyanez 1 kézzel. Ellentétes láb van elől. A távolság és a labda tömegének növelésével nehezíthető a gyakorlat. Gurítás célba párokban, vagy 2 csapatban. 3-2-1 pontot érő körökbe 20 pontig. Rajz:
19
A gyakorlat száma: 2. A gyakorlat megnevezése: Lökések háton fekvésben Forrás megjelölés: alapötlet Eckschmiedt Sándor (1999): Atlétikai dobásgyakorlatok technikája, oktatása és alkalmazása 16.o. Alkalmazási területe: Általános iskola 6-8. osztályban, a felső végtag lökőmozdulatához. Eszközök: 2 db (1 és 3 kg-os) medicinlabda páronként. A résztvevők száma: Az egész osztály, párokban. A gyakorlat leírása: Háton fekvés a talajon, a lapocka alatt egy 3 kg-os medicinlabda, a dobószer a mell előtt. Kétkezes labdafogás csuklóból hátrahajlított kézzel, könyök előre, lefelé néz. Kis “ejtés” mellkas felé mozdulatból gyors irányváltással indul a kar lökőmozdulata teljes kinyúlásig. A kézfejjel “csapó mozgás” végzi a szer végső gyorsítását. A társ 2 m-re szemben harántterpeszállásban elkapja, majd visszagurítja a labdát. 10 lökés után szerepcsere. Kritikus momentum: A törzs nem dől előre, csak a kar nyúlik ki. Megjegyzés: Alátámasztásként használhatunk ugródombot, vagy tornaszőnyegeket is. Változatok: Ugyanez egy kézzel jobbkezes dobó esetén: Dobószer a jobb váll előtt, a lökő jobb kéz ujjai felfelé, könyök előre kifelé néz. Bal kézzel elölről fog rá a labdára. Kis “ejtés” után a bal kéz nyitó mozgásával indítva gyors irányváltással lökés előre jobb kézzel. Végezhető egyénileg is 2m-re a falra lökéssel. Rajz:
20
A gyakorlat száma: 3. A gyakorlat megnevezése: Lökések ülésben Forrás megjelölés: alapötlet Eckschmiedt Sándor (1999): Atlétikai dobásgyakorlatok technikája, oktatása és alkalmazása 18.o. Alkalmazási területe: Általános iskola 6-8. osztályban, a törzs izmainak bekapcsolásához, a rotáció kialakításához. Eszközök: 1-3 kg-os medicinlabda páronként, 2 db vonal A résztvevők száma: Az egész osztály, párokban. A gyakorlat leírása: Terpeszülés a talajon egymástól 3-4 méterre, szemben. Labda a mell előtt 2 kézzel tartva. A törzset kissé hátradöntve, majd gyors irányváltással a törzs előrelendülésébe kapcsolódva 2 karral lökés előre felfelé. A társ 2 kézzel elkapja, bekíséri a mellkashoz, majd visszalöki a labdát. 10-10 lökés folyamatosan. Kritikus momentum: Lökés után a törzs rövid ideig előre döntött helyzetben marad. Megjegyzés: Célszerű a párok összeállításánál hasonló alkatú, erejű társat választani. Változatok: Ugyanez egy kézzel: Dobószer a jobb váll előtt, a lökő jobb kéz ujjai felfelé, könyök előre kifelé néz. Bal kézzel elölről fog rá a labdára. Törzs kis jobbra fordítása után gyors dobásirányba fordulás a bal kéz nyitó mozgásával indítva. Lökés előre jobb kézzel a törzs előrelendülésével. Végezhető egyénileg is 2m-re a falra lökéssel. A távolság és a labda tömegének növelésével nehezíthető a gyakorlat. Ugyanez padon, zsámolyon, szekrényen ülésből is végezhető. Ülésből állásba emelkedéssel is. Rajz:
21
A gyakorlat száma: 4. A gyakorlat megnevezése: Lökések térdelésben Forrás megjelölés: alapötlet Eckschmiedt Sándor (1999): Atlétikai dobásgyakorlatok technikája, oktatása és alkalmazása 21.o. Alkalmazási
területe:
Általános
iskola
6-8.
osztályban,
a
törzs,
felső
végtag
gyorserőfejlesztéséhez, a kilökés helyes ívének kialakításához. Eszközök: 1-3 kg-os medicinlabda, 1 db vonal, 1 fal A résztvevők száma: Az egész osztály. A gyakorlat leírása: Oldalterpesztérdelés a talajon arccal a dobásirány felé a faltól 4 méterre húzott vonaltól. A labda a mell előtt, 2 kézben. A térdet kissé hajlítva súlypontsüllyesztés, majd gyors térdnyújtással, törzsnyújtással 2 karral lökés előre a fal felé 10-szer. Kritikus momentum: Kézzel tompítható a lendülettől előredőlés kidobás után. Megjegyzés: A falra rajzolhatunk sávot az optimális kirepülési szög érdekében. Változatok: Ugyanez egy kézzel: Harántterpesztérdelés, dobószer a jobb váll előtt, a lökő jobb kéz ujjai felfelé, könyök előre kifelé néz, testsúly főleg az elől lévő lábon. Bal kéz elölről támasztja a labdát. Testsúlyáthelyezéssel, súlypontsüllyesztéssel, jobbra törzsfordítás után gyors dobásirányba fordulás a jobb csípő mozgásával indítva ívhelyzetből. Lökés előre jobb kézzel a törzs előrelendülésével. Végezhető párokban is, felváltva. A távolság és a labda tömegének növelésével nehezíthető a gyakorlat. Ugyanez zsámolyon, szekrényen térdelésből is végezhető. Végezhető szabadban kézisúlyzóval, terméskővel, farönkkel autógumi oszlopra. Rajz:
22
A gyakorlat száma: 5. A gyakorlat megnevezése: Lökések féltérdelésben Forrás megjelölés: alapötlet Eckschmiedt Sándor (1999): Atlétikai dobásgyakorlatok technikája, oktatása és alkalmazása 24.o. Alkalmazási területe: Általános iskola 6-8. osztályban, az ívhelyzet és a helyes kilökési szög kialakításához. Eszközök: 1-3 kg-os medicinlabda páronként, 2 db magasugró állvány, 1 zsinór, 1 vonal. A résztvevők száma: Az egész osztály, párokban. A gyakorlat leírása: Harántterpesz-féltérdelés, bal láb a talpán, jobb láb hátul térden, és lábujjon támaszkodik. Dobószer a jobb váll előtt, a lökő jobb kéz alulról, hátulról fogja a szert. Testsúly főleg a hátul lévő lábon. Bal kéz elölről a labdát támasztja. Testsúlyáthelyezéssel, súlypontsüllyesztéssel, jobbra törzsfordítás után gyors dobásirányba emelés, fordulás. A mellkas dobásirányba fordulásával lökés előre jobb kézzel 2 állvány közé feszített zsinór fölött. A társ a vonal mögött áll, majd a leérkezés helyétől pókjárás a labdával a kötél alatt, szerepcsere. Kritikus momentum: A bal comb vizszintes, lábszár függőleges helyzetben marad végig. Megjegyzés: Célszerű a párok összeállításánál hasonló alkatú, erejű társat választani. Változatok: Ugyanez szabadban, rönkkel is végezhető fák közé feszített kötéllel. A magasság és a labda tömegének növelésével nehezíthető a gyakorlat. Végezhető 2 kézzel fej fölül is. A társ visszagurítja, lökés10x, majd szerepcsere. Párok közti verseny: lökés féltérdelésből a zsinór fölött oda-vissza párokban 10x. Rajz:
23
A gyakorlat száma: 6. A gyakorlat megnevezése: Lökések oldalterpeszállásban Forrás megjelölés: alapötlet Eckschmiedt Sándor (1999): Atlétikai dobásgyakorlatok technikája, oktatása és alkalmazása 29.-31.o. Alkalmazási területe: Általános iskola 6-8. osztályban, a csípő, váll, kar összehangolt mozgásának kialakításához, a bal kar nyitómozdulatának bekapcsolásához. Eszközök: 4 db1-3 kg-os medicinlabda ,1 db vonal, 8 db kör a falon. A résztvevők száma: Az egész osztály, 4 csapatban. A gyakorlat leírása: Felállás 4 oszlopban a faltól 5 méterre húzott vonal mögött. Első játékos terpeszállásban, testsúly mindkét lábon, arccal a dobásirány felé. A labda a jobb vállgödörnél, jobb tenyérrel támasztva, bal kar a test előtt, könyökben hajlítva. Testsúlyáthelyezés a jobb láb felé, a térdet hajlítva súlypontsüllyesztés, elfordulás jobbra a váll jelentős, a csípő enyhe elfordításával. A csípő, majd a mellkas dobásirányba fordul a bal kar nyitómozdulatával, térdnyújtással, jobb kézzel lökés előre a falra rajzolt célkörök felé. Lökés felváltva 3-szor. A fal 1 pontot, a körök 2-3 pontot érnek. Győztes a legtöbb pontot szerző csapat. Kritikus momentum: A bal könyök emelt helyzetben. A faltól megfelelő távolság választása. Megjegyzés: A labdáért a dobó megy, átadja a vonal mögött álló társnak. A csapatok egymástól távol helyezkednek el a biztonság érdekében. Változatok: A távolság, és a labda tömegének növelésével nehezíthető a feladat. Dobás csapatonként 10 pontig folyamatosan. Adott idő (3 perc) alatt a legtöbb pont elérése a cél. Rajz:
24
A gyakorlat száma: 7. A gyakorlat megnevezése: Lökések harántterpeszállásban Forrás megjelölés: alapötlet Eckschmiedt Sándor (1999): Atlétikai dobásgyakorlatok technikája, oktatása és alkalmazása 32.o. Alkalmazási területe: Általános iskola 7-8. osztályban, a láb emelő-, forgatómunkájának bekapcsolásához. Eszközök: 1-3 kg-os medicinlabda páronként, 2 db vonal A résztvevők száma: Az egész osztály, párokban. A gyakorlat leírása: Felállás egymással szemben a 10 m-re lévő vonalak mögött. Harántterpeszállás, testsúly mindkét lábon, arccal a dobásirány felé. A labda a jobb vállgödörnél, jobb tenyérrel támasztva, bal kar a test előtt, könyökben hajlítva. Testsúlyáthelyezés a jobb láb felé, a térdet hajlítva súlypontsüllyesztés, elfordulás jobbra a váll jelentős, a csípő enyhe elfordításával. A láb emelésével, a térd forgatásával a csípő, majd a mellkas dobásirányba fordul. Térdnyújtással lökés előre a társ felé, felváltva. Kritikus momentum: A dobókarral ellentétes láb van elöl. Megjegyzés: A biztonság érdekében jelre dobás, illetve a társ jelre lép be a labdáért. Változatok: A labda tömegének növelésével nehezíthető a feladat. Vándorlökés: A vonaltól végrehajtott dobás leesési helyétől lehet a 2.-at, majd onnét a 3.-at dobni. Győztes, aki a 3 dobásból a legnagyobb távolságot éri el. Rajz:
25
A gyakorlat száma: 8. A gyakorlat megnevezése: Lökések dobóterpeszből Forrás megjelölés: Koltai Jenő (1980): Atlétika II.306,315-322.o. Alkalmazási területe: Általános iskola 7-8. osztályban, a helyből súlylökés elsajátításához. Eszközök: 2-3 kg-os medicinlabda páronként, 2 db vonal A résztvevők száma: Az egész osztály, párokban. A gyakorlat leírása: Felállás oldalt, dobóterpeszben az egymástól 10 m-re lévő vonalak mögött. Jobb láb sarka, és a bal láb lábujja érinti a dobásirányba elképzelt vonalat. A testsúly mindkét lábon, bal vállal a dobásirány felé. A labda a jobb vállgödörnél, jobb tenyérrel támasztva, bal kar a test előtt, könyökben hajlítva. A törzs jobbra fordításával és visszafelé döntésével a teljes testsúly áthelyezése a jobb lábra a jobb láb térdének behajlításával súlypontsüllyesztés, elfordulás jobbra a váll jelentős, a medence enyhe elfordításával. A torziós helyzetből indul a törzs fokozatos emelkedése, a bal kar felfelé balra nyitó mozgása. Indul a jobb láb térdét dobás irányba forgató, a jobb csípőt dobás irányba toló erőkifejtése. A csípő, majd a mellkas dobásirányba fordul, indul a karral lökés a könyök teljes kinyújtásával előre a társ felé, felváltva. Kritikus momentum: Cél minél hosszabb úton, minél gyorsabban, minél magasabbról kilökés. A jobb váll lendületes előre felfelé mozgásával. Megjegyzés: A biztonság érdekében jelre dobás, illetve a társ jelre lép be a labdáért. Változatok: Végezhető szabadban: súlygolyóval, füles súlyzóval, terméskővel, farönkkel. Dobások különböző típusú, méretű, súlyú labdák váltogatásával. Rajz:
Koltai Jenő (1980): Atlétika II. 306.o.
26
A gyakorlat száma: 9. A gyakorlat megnevezése: Lökések szökkenőlépéssel dobóterpeszbe Forrás megjelölés: alapötlet Eckschmiedt Sándor (1999): Atlétikai dobásgyakorlatok technikája, oktatása és alkalmazása 175-176.o. Alkalmazási területe: Általános iskola 7-8. osztályban, a lendületből indított, kétlábtámaszos helyzetből lökés elsajátításához. Eszközök: 2-3 kg-os medicinlabda páronként, 2 db vonal Arésztvevők száma: Az egész osztály, párokban. A gyakorlat leírása: Oldalfelállás, testsúly mindkét lábon. A törzs jobbra fordításával és visszafelé döntésével a teljes testsúly áthelyezése a jobb lábra a jobb térdhajlítással. Bal lábbal kilépés balra, a jobb láb gyorsított lapos szökkenésével dobóterpeszbe érkezés. A medence és a vállvonal egymáshoz viszonyított torziós helyzetéből a törzs fokozatos emelkedése, a bal kar nyitó mozgásával. A lábak együttes emelő- és forgatómunkájával a törzs felegyenesedése. A jobb láb térdét dobás irányba forgató, a jobb csípőt dobás irányba toló erőkifejtése után a vállvonal balra forgatásával a labda karral lökése előre a társ felé. A jobb váll lendületes előre felfelé mozgása, a könyökízület teljes kinyújtásával, majd a csuklóízület és az ujjak csapómozdulatával lökés minél távolabbra, felváltva. Kritikus momentum: Lendületszerzésből érkezés visszadöntött testhelyzetbe, ívhelyzet, emelés, a test kinyúlása, karral lökés. Megjegyzés: A biztonság érdekében jelre történik a kilökés, a társ új jelre lép be a labdáért. Változatok: Végezhető szabadban: súlygolyóval, terméskővel, farönkkel. Ugyanez szemben felállásból: Rajz:
Bácsalmási Péter- Koltai Jenő(1962): Az atlétika oktatása
27
A gyakorlat száma: 10. A gyakorlat megnevezése: Dobóversenyek Dobóverseny Forrás megjelölés: alapötlet Kurt Murer: 1003 Atlétika játék és gyakorlat 128.o. Alkalmazási területe: Általános iskola 7-8. 7 osztályban, a tanult technikák alkalmazása. alkalmazása Eszközök: 2-4 kg-os os medicinlabda, 3-4 kg-os súlygolyó,1 vonal,, 1 dobókör, 1 db mérőszalag mér A résztvevők száma: Az egész osztály. A gyakorlat leírása: Vonal mögül medicinlabda lökés helyből, helyb l, illetve dobókörből dobókörb súlylökés szökkenőlépéssel lépéssel a versenyszabályok szerint. 3 kísérletből a legjobb dobás mérésével egyéni verseny. Kritikus momentum: A körből körbő kilépés szabályosan. Megjegyzés: Célszerű közel azonos képességű képesség csapatokat kialakítani. Változatok: Jobb és bal kézzel lökés. Vándor-lökés: lökés: ülve jobb és bal kézzel, térdelve jobb és bal kézzel, állva jobb és bal kézzel lökés. Ki jut legtávolabbra a 6 dobás alapján? Csapatverseny különböző különböz súlyú golyóval, különböző helyzetekből. ől.
Rajz:
Eckschmiedt Sándor (1999): Atlétikai dobásgyakorlatok technikája, oktatása és alkalmazása 137,25.o.
28
Irodalom:
Bácsalmási Péter- Koltai Jenő (1962): Az atlétika oktatása, Budapest Bakai József (1978): Korszerű edzés az atlétikában Sport. Budapest Baracs Ferencné (1980): Atlétika, Budapest Detre Pál és mtsai (1980): Játék, Budapest Eckschmiedt Sándor (1999): Atlétikai dobásgyakorlatok technikája, oktatása és alkalmazása, Budapest Horváth Tihamér (2001): Tanári kézikönyv 7–8. osztályos testnevelés Horváth Zoltán (2010): Sport- és játékmix. NYME-SEK: SzOESE. Szombathely http://www.masz.hu/images/stories/Versenybirok/szabalyzatok/szabalykonyv-2010-2.pdf Koltai Jenő (1980): Atlétika II., Budapest Kurt Murer (2000): 1003 Atlétika játék és gyakorlat. Dialóg Campus. Budapest-Pécs. Nádori László (1981): Az edzés elmélete és módszertana, Budapest
29
