Gyakorlatok a súlylökés általános iskolai oktatásához ATLÉTIKA (SMDLTE 2202)

Nyugat-magyarországi Egyetem Savaria Egyetemi Központ Művészeti- Nevelési és Sporttudományi Kar Sporttudományi Intézet

Dr. Koltai Miklós

Gyakorlatok a súlylökés általános iskolai oktatásához ATLÉTIKA (SMDLTE 2202)

Czigány Rita Testnevelő tanár MA Levelező 2011/12 EGDU9C [email protected]

I. A súlylökés általános iskolában oktatott technikája Az általános iskolai tanterv atlétika jellegű feladatmegoldásokat fogalmaz meg, jelezve hogy nem annyira a sportágat és versenyszámait tartja elsősorban fontosnak, hanem azokat a hatásokat, amelyek a sportághoz kötődnek. A súlylökést előkészítő gyakorlatai már az alsós mozgásanyagban is megtalálhatók, hiszen az összes gyorserő fejlesztő gyakorlat megalapozza a későbbi mozgástanulás eredményességét. A napjainkban elterjedt két alaptechnika közül, melyet az élvonalbeli súlylökők alkalmaznak – a háttal felállásból indított, úgynevezett O’Brien, és a Barasnyikov-féle, forgásos technika – az általános iskola felső tagozatában csak a háttal felállásból indított technikát oktatjuk. A súlylökés oktatását, annak alapelemeivel kezdjük. Helyből, szemből felállásból: A súlygolyó fogása. A golyó a dobókéz enyhén nyitott ujjainak tenyéri ízesülésén helyezkedjen el úgy, hogy a középső ujj tövére nehezedjen. A többi ujj oldalról támasztja a súlygolyót. A súlygolyó elhelyezése a vállgödörben úgy, hogy érintse az állat, vagy egészen közel legyen ahhoz. A kar lökő mozgása. A lökés megindításakor a könyök közel a váll magasságáig emelkedik. A törzs egész kis mértékben a dobókéz irányába fordul. A mozgás egészére a golyó tolás szerű, fokozatosan gyorsuló előrehaladása jellemző. A kilökés befejezésekor a dobókéz tenyere kifelé néz. Helyből, oldalterpeszből: A tanuló a dobókézzel ellentétes oldalával áll a dobás irányába. Vállszélesnél szélesebb terpeszben, a dobásiránytól távolabbi lábfeje kissé hátrébb, térde hajlítva. Lökés megindításakor a boka, térd, csípő, váll, a dobás irányába fordul. Helyből, háttal felállásból: A hát a dobás irányába néz. Testsúly a dobókézzel azonos hajlított lábon. A kilökést a láb és a csípő kinyúlása valamint a dobókézzel ellentétes oldali kar nyitása vezeti. Így fordul a lábujjakon a dobás irányába.

Lendületszerzéssel összekapcsolt súlylökés, háttal felállásból becsúszással: (a teljes technika leírása, jobb kezes dobóra) Felállás, a golyó fogása. A körbelépés után a dobó háttal úgy áll fel úgy, hogy jobb lába cipőjének orr belülről érinti a kör peremét. A testsúly a jobb lábra nehezedik, a bal láb a lábujj párnákon támaszkodva érinti a talajt, segíti az egyensúlyi helyzet megtartását. A dobó természetes egyenes tartásban áll. A golyó tartásának alapvető követelménye, hogy végig biztos elmozdulás mentes legyen. Ugyanakkor ne legyen görcsös, erőlködő. A súlygolyó a jobb kéz enyhén nyitott ujjainak tenyéri ízesülésén helyezkedik el, a középső ujj tövére nehezedve. A többi ujj oldalról rögzíti, támasztja a golyót. A váll gödör tájékán úgy helyezi el, hogy érinti az állat vagy egészen közel van ahhoz. A jobb kar könyöke a testtől emelten oldalt, rézsútosan kissé előre lefele mutat. A bal kar lazán nyújtottan magas tartásban van. Indulási helyzet, a becsúszás indítása. A dobó zsugorszerű testhelyzetbe ereszkedik, törzsét előre dönti, jobb láb térde erősen hajlik. A törzs előrehajlásával lendítő lábát felemeli mérlegszerű helyzetbe, majd térdben hajlítva visszahúzza. A bal kar a lendítő láb ellensúlyozását segíti elő.

A becsúszás. A dobó csípőjét a dobó kör közepe felé tolja, amelyben alapvető szerepet tölt be a jobb láb térdből és bokából indított dobásirányú erőkifejtése. A jobb láb toló mozdulatába kapcsolódik be a bal láb erőteljes lendítése. A jobb láb rugaszkodó, és a bal láb lendítő munkája következtében a levegőbe kerül a dobó. A jobb lábat úgy kapja a test alá, hogy a talp talajra nyomásakor a golyó függőleges vetülete visszafelé a jobb lábfej elé kissé jobbra essen. A jobb láb úgy fog talajt, hogy a sarok érinti a dobás irányba elképzelt körátlót, térdben hajlított, és a testtömeg nagyobb mértékben ezen van. A bal láb talajfogása nagyon gyorsan követi a jobb lábét. A dobó igyekszik minél többet megtartani a törzs döntött helyzetéből, a váll zártságából a becsúszás végéig.

A lökés előkészítése. A dobó a bal láb talajfogása után kerül dobóterpeszbe. A bal lábfej közel a bástya tövéhez ér a talajra. A lábfej rézsútosan helyezkedik el, majdnem követve a bástya görbületét. E szakasz fontos mozzanata még a bal kar nyitó, gyorsuló mozgása.

A lökés. A kidobó terpeszbe érkezés után megkezdődik a két láb együttes emelő és forgató munkája, folytatódik a törzs felegyenesedése és a bal kar nyitása. Megkezdődik a medence és a váll balra forgatása, így sajátos ívszerű testhelyzet alakul ki. Mindkét láb szilárdan a talajon támaszkodik, a test dobásirányú lendületét a bal csípőnél megállítja. Amikor a dobó mellkasa a dobásirányba fordulásának 1/3-át megtette, megindul a súlygolyó karral lökése. A dobó arra törekszik, hogy a szilárd két lábtámaszos helyzetben minél tovább, minél hosszabb úton lökje a súlygolyót, és minél magasabbról bocsássa röppályára. A test tömeg a bal lábra tolódik. A bal láb megközelítőleg nyújtott. A dobó előbb a könyök ízület, majd a csuklóízület és az ujjak csapó mozdulatával kirepíti a golyót. A kilökés befejezésekor a tenyér kifelé néz.

A véghelyzet. A kilökés után elsődleges feladat a biztonságos körben maradás, nem pedig a golyó repülésének tekintettel követése. ez utóbbi ugyan gyakran kilépéshez vezet.

A Magyar Diáksport Szövetség Diákolimpiai versenykiírásában az általános iskolásoknak meghirdetett súlylökő versenyszámok: Ügyességi és váltófutó csapatbajnokság III-IV. kcs.: súlylökés, magasugrás, távolugrás, kislabdahajítás, 10x200m váltófutás (5 fős csapatok, fiúk/lányok) Ötpróba egyéni és csapatverseny IV. kcs.: 100m, 800m, távolugrás, súlylökés, kislabdahajítás. (6 fős csapatok, fiúk/lányok) Egyéni IV. kcs.: súlylökés (fiúk/lányok)

II. A súlylökés legfontosabb szabályai

Dobókör

A dobókör pereme, amelyet a talajjal egy szintbe kell süllyeszteni, vasból, acélból vagy más erre a célra alkalmas anyagból készül. A dobókör körül a talaj beton, műanyag, mű aszfalt, fa vagy bármilyen alkalmas anyag. A kör belseje lehet beton, aszfalt vagy más szilárd, de nem csúszós anyag. A dobókör belső felszínének vízszintesnek és 2 cm-rel rel alacsonyabbnak kell lennie a kör peremének felsőő szélénél. szélénél

A körfelező vonalat a körön kívül mindkét oldalon, a peremtől peremt kezdődően ődően legalább 75 cm hosszan 5 cm széles fehér vonallal kell kijelölni. Ezt a vonalat lehet festeni, festeni vagy készülhet fából, illetve egyéb alkalmas anyagból. anyag A fehér vonal hátsó élének meghosszabbítása a kör középpontján megy át, és merőőleges a szektor szimmetriatengelyére. A versenyzők versenyz a körbe,

illetve a cipőjükre semmiféle anyagot nem szórhatnak vagy teríthetnek, és nem érdesíthetik a kör felszínét. Bástya

Anyaga és elhelyezése. A bástya fehérre festett fából (vagy más alkalmas anyagból) készül, körív alakú, belső oldala egy vonalba esik a kör szegélyének belső szélével és merőleges a kör felszínére. A bástyát a szektorvonalak között középen szilárdan kell a talajhoz erősíteni. Méretei. A bástya szélessége 11,2-30,0 cm, hossza a dobókör húrján mérve 1,21 m (±1 cm), magassága belül mérve a kör felszínétől 10cm (±2 mm).

Dobószektor

A dobószektor talaja salak, fű vagy más alkalmas anyag, amelyen a szer nyomot hagy. A dobószektor legnagyobb lejtése a dobás irányában nem lehet több, mint 1:1000-hez. A dobószektor 5 cm széles, fehér színű, egymással 34,92°-ot bezáró két egyenes vonal belső éleivel határolt terület, amelynek meghosszabbítása a dobókör középpontjában metszené egymást.

Súlygolyó

Anyaga és szerkezete. A súlygolyó anyaga vas vagy sárgaréz, illetve bármely olyan fém, amely nem lágyabb a sárgaréznél. Lehet tömör vagy üreges, az utóbbi esetben a súlygolyót lehet ólommal, illetve más szilárd anyaggal tölteni. Alakja gömb, a felülete nem lehet durva, a felszínét simára kell kiképezni. Súlya a lányoknak 3 kg, fiúknak 4 kg.

Versenyzési szabályok

A súlygolyót a válltól egy kézzel kell lökni. Amikor a versenyző feláll a körben a dobás megkezdéséhez, a súlygolyónak érintenie kell a nyakát vagy az állát (vagy nagyon közel kell lenni azokhoz). A dobás során a kéz nem süllyedhet ennél a pozíciónál lejjebb, a súlyt pedig nem szabad a vállak vonala mögé vinni.

Kísérletek

A súlylökést dobókörből hajtják végre. A dobókörből végzett kísérleteket a versenyzőknek a dobókörön belüli nyugalmi helyzetből kell elkezdeniük. A versenyző belülről érintheti a kör peremét. A bástya belső felének érintése is engedélyezett.

Érvénytelen a kísérlet, ha a versenyző a dobás során: -

A súlygolyó elengedését nem az előírt módon hajtja végre.

-

A körben, a dobás megkezdése után bármely testrészével érinti a kör peremének tetejét vagy a körön kívül a talajt.

-

Bármely testrészével érinti a bástyát máshol, mint annak belső fele.

A versenyző - ha a kísérlete közben nem sértette meg a dobószámára vonatkozó szabályokat - félbeszakíthatja megkezdett kísérletét, akár a körben akár azokon kívül leteheti a szert, és elhagyhatja a dobókört. Újrakezdheti a kísérletet, ha a körön kívül húzott fehér vonal mögött hagyta el a kört.

Nem érvényes a dobás, ha a súlygolyó, első érintkezéskor érinti a szektorvonalat vagy azon kívül a talajt.

A versenyző mindaddig nem hagyhatja el a kört, amíg a szer talajt nem ért. A dobókörből végzett dobásoknál, amikor kilép a körből, az első érintkezés a dobókör peremének tetejével vagy a körön kívüli talajjal teljes mértékben a kör középpontján elméletileg átvezetett és a körön kívül meghúzott fehér vonal mögött történhet.

Ha a versenyzők száma nyolcnál több, mindegyik versenyzőnek három kísérlete van, és a nyolc legjobb dobást elért versenyző további három kísérletet tehet.

A dobások után a szereket vissza kell vinni a dobóhelyre. Visszadobni tilos!

Mérések

A dobószámoknál, ha a mérés eredménye nem egész centiméter, a jegyzőkönyvbe a legközelebbi egész centiméterre lefelé kerekített értéket kell feljegyezni. A dobás mérését rögtön a kísérlet után el kell végezni a következők szerint: A súlygolyó által hagyott legközelebbi nyomtól a dobókör peremének belső éléig úgy, hogy a mérőszalag a kör középpontján halad keresztül.

Jelzések

A versenyzők legjobb eredményét a szektorvonalak mellett, azokon kívül elhelyezett zászlóval vagy táblával lehet jelölni.

III. A súlylökést előkészítőő gyakorlatok

1. Tüzes-labda

Alkalmazási terület: Általános iskola 5-6.oszt. Kar gyorserő fejlesztőő gyakorlat Eszközök: 2-3db 2 kg-os os medicinlabda A résztvevők száma: egész osztály, két-három, két 10fős körben állva A gyakorlat leírása: A teremben 10 tanulónként egy kört alakítunk ki. Minden körben egy medicinlabda van. A labdát kétkezes mellső mells átadással adják körbe egymásnak minél gyorsabban, hogy „ne égesse meg a kezüket a tüzes labda”. Az győz, őz, aki adott idő id alatt a legtöbb átadást végzi el. megfelel dobásmóddal továbbítják a Kritikus momentum: Ha a gyorsaság miatt, nem a megfelelő labdát. Miután eldobta nem fordul vissza abba az irányba, ahonnan kapja a labdát, és az eltalálja. Változatok: Változtatjuk a medicinlabda súlyát, vagy az átadás módját. Vagy egy eg körbe kettő labdát adunk az 1. és az 5. tanulónak.

Rajz:

2. Egylábas fogó

Alkalmazási terület: Általános iskola 7-8.oszt. 7 Láberősítő gyakorlat. Eszközök: Jelző szalag A résztvevők száma: Egész osztály A gyakorlat leírása: A fogó egy lábon szökdelve kergeti a társait, akik szintén mind egy lábon szökdelve menekülnek. Akit megfog, vagy aki leteszi a lábát menekülés közben, közben leül a padra. Az a 3-44 gyerek nyer, aki a végéig bent b marad. Kritikus momentum: Menekülés közben egyensúlyvesztés vesztés miatt teszik le a lábukat.

egymásnak

ütköznek

Változatok: 10 szökdelés után cserélhet lábat. Két fogóval játszatjuk.

Rajz:

a

tanulók

és

az

3. Helyből távolugró verseny

Alkalmazási terület:: Általános iskola 5-8. 5 oszt. Láberősítő gyakorlat. Eszközök: Gumiborítású pálya, pálya kréta A résztvevők száma: Egész osztály 5-6 5 fős csapatokban. A gyakorlat leírása: A csapatok első els embere feláll a rajtvonalhoz. Minddegyikük két lábról helybőll ugrik, két lábra érkezve. A saroknál krétával megjelöljük a talajra érkezést. A második attól a vonaltól ugrik. A harmadik onnan ugrik, ahol a második sarka talajt ért…. és így tovább a többiek. Az a csapat nyer, amelyik a legmesszebb jut a csapattagok csapa együttes ugrásával. Kritikus momentum: A talajfogás után ellép, vagy hátra nyúl és nem lehet reálisan mérni. Változatok: Egy tanuló, egymás után kétszer ugrik, és onnan folytatja a társa. Egy lábról, egy lábra kell ugrani, mindenki az ügyesebb lábáról. lábár

Rajz:

4. Medicin dobás párokban

Alkalmazási terület: Általános iskola 7-8. 7 oszt. Erősítő hatású összetett gyakorlat. Eszközök: Zsámolyok, 3 kg-os os medicinlabdák A résztvevők száma: Egész osztály, párokban. A gyakorlat leírása: A tanulók párokban helyezkednek el, egyikük zsámolyon ül a medicinlabdával a kézben, másik állásban vele szemben. Akinél a labda hanyatt fekszik a zsámolyon miközben magasba emeli a labdát. Majd felül és kétkezes felsővel ővel a társának dobja a medicinlabdát. Ő azonnal visszapasszolja azt. Néhány ismétlés után szerep csere. Kritikus momentum: Rossz a végrehajtás, ha a felülés nem elég dinamikus, a mozgás nem gyorsuló. Ha előbb bb lendíti a karját, mint ahogy emeli a törzsét. Változatok: Változtathatom a súly nagyságát, nagys illetve az átadás módját.

Rajz:

5. Kettlebell- (füles golyó) váltó

Forrás: www.kettlebell.hu Alkalmazási terület: Általános iskola 7-8. 7 oszt. Törzserősítő gyakorlat Eszközök: 4-5 db 4 kg-os os kettlebell A résztvevők száma: Egész osztály 5-6 5 fős csapatokban. A gyakorlat leírása: A csapatok a rajtvonal mögött helyezkednek el egymás mögött terpeszállásban. Az elsőő tanuló kezében a kettlebell. Jelre hátraadják a szert egymás lába alatt, két kézből, két kézbe. Mikor az utolsóhoz ér a golyó, az előre re fut vele, és kezdődik kezd az átadogatás a sor elejéről. ől. l. A versenynek akkor van vége, mikor az utolsó tanuló is átért a célvonalon. Kritikus momentum: Ha a tanulók közötti távolság nem optimális, vagy túl messze, vagy túl közel állnak egymáshoz. Az átadás döntésben történjen – ne hajlítsa a derekát – a törzsizmok végig megfeszítve egyenesen tartják a hátat. Megjegyzés: A kettlebell ma még nem terjedt el az iskolai testnevelésben, de ha ezzel a szerrel helyettesítjük az „unalmas” medicinlabdát, medicinlabdát, a szer újdonsága miatt még az erősítő er gyakorlatokat is élvezetessé tehetjük.

Változatok: Az átadás egy kézzel történik. Az átadás hátulról indul előre. el

Rajz:

6. Guggolás bosu-n

Forrás: www.bosu-hungary.hu hungary.hu Alkalmazási terület: Általános iskola 5-8.oszt. 5 Egyensúly fejlesztő, ő erősítő ősítő hatású összetett gyakorlat. Eszközök: Bosu, a tanulók létszámához igazodva, ill. 4-5 4 fős ős csoportokban dolgozva kevesebb szer is elég. Ugyanannyi 4 kg-os kg medicinlabda. A résztvevők száma: Egész osztály, ill. ha kevés a szer, kisebb csoportokban más gyakorlatokkal párhuzamosan alkalmazva 4-5 4 fő. A gyakorlat leírása: A tanulók vállszéles terpeszben állnak a bosu-n, bosu kezükben a medicinlabda. A gömbölyűű felületen egyensúlyozva megpróbálnak leguggolni leguggolni és felállni. Kritikus momentum: Elveszti az egyensúlyát, leesik a szerről szerr l és a medicinlabdát sem tudja megtartani.

Megjegyzés: A rugalmas domború felületen megállni csak a láb és törzs izmok folyamatos munkájával, feszítésével lehet. A bosu is egy izgalmas új szer a fitness piacon.

Változatok: Guggolás közben különböző különböz karmunkát végeztetünk. Karnyújtás mellső mells középtartásba vagy magas tartásba.

Rajz:

7. Erősítés fitball-on

Forrás: www.fitball.hu Alkalmazási terület: Általános iskola 7-8. 7 oszt. Egyensúly fejlesztő, ő erősítő ősítő hatású összetett gyakorlat. Eszközök: Fitball, a tanulók létszámához igazodva, ill. 4-5 4 fős ős csoportokban dolgozva kevesebb szer is elég. A résztvevők száma: Egész osztály, ill. ha kevés a szer, kisebb csoportokban más gyakorlatokkal párhuzamosan alkalmazva 4-5 4 fő. A gyakorlat leírása: A tanulók megpróbálnak hason egyensúlyozva a labda tetején maradni. Ha elvesztik egyensúlyukat és leteszik kezüket a földre 10 db karhajlítás-nyújtást karhajlítás végeznek mély fekvőtámaszban, támaszban, lábtámasszal a labdán, kéztámasz a talajon. Kritikus momentum: Túl közel a csípőhöz csíp höz támaszkodnak a labdán, nehogy lecsússzon a láb a labdáról. Nem tartják meg a törzset egyenesen, beejtik a csípőt, csíp ill.. magasra tolják azt. Megjegyzés: A fitball mára már jól ismert sporteszköz, melyet elsősorban elsősorban preventív céllal használnak, mert rendkívüli módon csökkenti az ízületek terhelését. Ebben a gyakorlatban ezt nem használjuk ki, de az iskolai testnevelésben, mint mint újdonság, motiváló lehet a tanulók számára.

Változatok: Karhajlítás-nyújtás nyújtás egyensúlyozva.

Rajz:

magas

fekv támaszban, fekvőtámaszban,

kéztámasszal

a

labdán

8. Váltó törökülésben

Alkalmazási terület: Általános iskola 5-8. 5 oszt. Erősítő hatású összetett gyakorlat. gyakorla Eszközök: 5-66 db csapatonként egy 4 kg-os kg medicinlabda. A résztvevők száma: Egész osztály 5-6 5 fős csapatokban. A gyakorlat leírása: A csapattagok egymás mögött törökülésben helyezkednek el kartávolságra egymástól. Az első ember kezében a medicinlabdával előre őre néz. Jelre hátraadja a labdát a mögötte ülőő társának, és így tovább a többiek is. Az utolsó ember magasba emeli a labdát, akkor van vége a feladatnak. Az a csapat nyert, akik először el ször emelik fel a labdát. Kritikus momentum: Nem emeli vállmagasságig a labdát, hanem lógatja. Hanyatt dől d miközben hátra adja a labdát. Változatok: Messzebb ülnek a tanulók egymástól, és dobni kell a labdát. A labdát hátra és onnan vissza előre re is kell adni, akkor van vége, ha az első els ember emeli magasba a labdát.

Rajz:

9. Medicin-baseball

Alkalmazási terület: Általános iskola 7-8.oszt. 7 Láb gyorserő fejlesztőő gyakorlat. Eszközök: 8 db zsámoly, 2-22 medicinlabda (1 kgkg 2 kg- 3 kg- és 4 kg-os) A résztvevők száma: Az egész osztály két csapatban. A gyakorlat leírása: A zsámolyokkal két négyzet alakú pályát jelölünk ki úgy, hogy azokat a négyzet zet csúcsaiban helyezzük el. Minden zsámoly tetejére egy medicinlabdát helyezünk, csapatonként egy-egy 1-2-3-44 kg-os kg labdát. Jelre a csapatok első embere a labdát kézbe véve, jobb lábon átszökdel a következő következ zsámolyig, azt ott leteszi, az ott lévőt lévő felveszi, tovább szökdel a következő zsámolyig, ott is kicseréli a labdákat, továbbszökdel. Az utolsó labdával váltja a társát. Így megy körben, míg minden tanuló sorra kerül. Az a csapat nyer, amelyik tagjai előbb bb érnek körbe mindannyian. Kritikus momentum: Szökdelés kdelés közben nem tudják törzsüket megtartani, derekuk túlzottan mozog. Változatok: A labda súlyának változtatásával. A zsámolyok között válthatja a szökdelő szökdel lábat. Páros lábon szökdelve halad.

Rajz:

10. Végtelenített akadály-pálya pálya

Alkalmazási terület: Általános iskola 5-8. 5 oszt. Erő,, gyorsaság, állóképesség és egyensúlyfejlesztés. kg os medicinlabda, 2 db pad, Eszközök: 5 db zsámoly, 2db mászókötél, 5 db 3 kg-os A résztvevők száma: Egész osztály A gyakorlat leírása: A tanulók egymás után indulva folyamatosan a pályán vannak a különböző feladatokat végezve. 1. Szökdelés páros lábon, a zsámolyokon felfel és leszökkenve. 2. Első kötélen mászás felfelé, átkapaszkodás és lemászás a másik kötélen. 3. Melltől lökés, guggolásból ból felszökkenve a 3 kg-os kg os medicinlabdát a falnak dobva, egymás után mind a négyet. 4. Felfordított pad gerendáján járás oldalsó középtartással. 5. Guggolásban járás, 4 kg-os os medicinlabdát tartva a mell előtt. el 6. Kúszás hason, rézsútos padon. … és tovább… Kritikus momentum: A fáradtsággal romlik valamennyi feladat végrehajtása, ezért csak annyiszor ismételjük meg, ami még nem megy a technika rovására. Változatok: A szökdelés módját változtatjuk a zsámolyokon, kötélen lehet függeszkedni, a medicinlabdák súlyát yát változtatjuk, a pad meredekségét változtatjuk.

Rajz:

IV. A súlylökés cél- és rávezető gyakorlatai

1. Zsinórlabda medicinlabdával

Forrás: Sportjátékok I. Alkalmazási terület: Általános iskola 7-8. oszt. A helyből, szemből ől lökés gyakorlata. Eszközök: Röplabda pálya, gumizsinór, gumi 2 kg-os medicinlabda A résztvevők száma: 2x6 fő (az osztály többi tanulója kiegészítőő feladatot végez, majd cserélnek) A gyakorlat leírása:: A röplabda pályát egy zsinórral elválasztjuk, a csapatok egymással szemben a két térfélen helyezkednek el. Az egyik játékos egy kézzel válltól lökve átjuttatja a medicinlabdát a zsinór fölött. A játékosoknak el kell kapniuk a labdát, majd ismét úgy dobni, hogy azt az ellenfél ne tudja elkapni. A labda csak a határvonalakon belül érintheti ér a talajt, különben az ellenfél kapja a pontot. Kritikus momentum: Ha a medicinlabdát elemeli a válltól, így az nem em lökés, hanem dobás lesz. Változatok: Változtatjuk a medicinlabda súlyát, vagy ügyetlenebb kézzel kell lökni.

Rajz:

2. Súlylökő verseny párokban

Alkalmazási terület: Általános iskola 5-8.oszt. 5 A helyből szembőll lökés gyakorlata. Eszközök: Páronként egy 3 kg-os kg medicinlabda. A résztvevők száma: Egész osztály, párokban. A gyakorlat leírása: A tanulók párokban, egymással szemben állnak fel.. Egyikük, akinél a medicinlabda labda van, egy vonal mögé áll. áll Egy kézzel – az ügyesebb kézzel – válltól ellöki a medicinlabdát. át. Ahol leesik, odalép a párja, párja, és onnan löki vissza. Ha a vonal mögé löki, akkor ő nyert, ha nem,, akkor a társa. Az a csapat a győztes, g ztes, amelyiknek kevesebb medicinlabda van a térfelén. Kritikus momentum: Egy sorban állók dobjanak egyszerre, és a másik sor csak akkor kezdje visszadobni, ha már ár mindenki felállt a dobáshoz, nehogy egymást dobják meg. Változatok: Lehet páronkénti a verseny. Változtatható a labda súlya.

Rajz:

3.Box

Alkalmazási terület: Általános iskola 7-8.oszt. 7 A kar gyorsuló mozgását gyakoroltatja a kilökéskor. Eszközök: boksz zsák A résztvevők száma: Egész sz osztály, osztály kisebb csoportokban más gyakorlatokkal párhuzamosan alkalmazva 4-5 fő. A gyakorlat leírása: A tanuló szemben áll a boksz zsákkal, zsákkal, kis terpeszben, könyökét a váll magasságáig emeli. Gyorsan egymás után 10-15x 10 15x ököllel a boksz zsákra üt, melynek iránya felfelé mutat. Kritikus momentum: Nem engedje a váll alá a könyökét. Változat: Ügyetlenebb kézzel is gyakoroltassuk.

Rajz:

4.Mérlegállás bosu-n

Alkalmazási terület: Általános iskola 7-8.oszt. 7 Gyakorlat a becsúszás előkészítésére. őkészítésére. Eszközök: Bosu a tanulók létszámához igazodva, ill. 4-5 4 főss csoportokban dolgozva kevesebb szer is elég. A résztvevők száma: Egész osztály, ill. ha kevés a szer, kisebb csoportokban más gyakorlatokkal párhuzamosan alkalmazva 4-5 4 fő. A gyakorlat leírása: A tanulók szer nélkül a bosu-nn állva, egyensúlyoznak. Felveszik a becsúszás előtti tti mérlegállás szerű szer helyzetet, majd a hátra lendített lábat maguk alá húzzák zsugorhelyzetbe. A mozdulatot 5-10x 5 10x ismételve folyamatosan próbálják megtartani az egyensúlyukat. Kritikus momentum: A tanuló nem tudja megtartani az egyensúlyát. Változatok: Különbözőő súlyú szerrel a kézben végezzük a gyakorlatot.

Rajz:

5.Forgatás gumi kötéllel

Alkalmazási terület: Általános iskola 7-8.oszt. 7 Gyakorlat a dobásirányba forduláshoz. Eszközök: Minden tanulónak gumikötél, bordásfal. A résztvevők száma: Egész osztály, ill. köredzés keretében 5-6főss csoportok. A gyakorlat leírása: A tanulók oldalt állnak egy-egy egy bordásfalhoz, mindegyiküknél egy-egy egy gumikötél. A kötelet átfűzik űzik a bordásfal bordásfa legalsó fokán, dobó kezük a kötél fogantyújában. A dobó kéz könyöke vállmagasságig emelve. Innen indítja a forgatást előbb el lábbal, csípővel csíp majd vállal. A bordásfaltól elfordulva – háttal áll a bordásfalhoz – indítja a kar lökését a gumikötél ellenállásával szemben. Kritikus momentum: A mozdulat lassul az ellenállás miatt. A forgatást nem lábbal indítja. Változatok: A gumikötél erősségét ősségét sségét változtathatjuk. Ügyetlenebb kézzel is gyakoroltassuk.

Rajz:

6. Súlylökés ülésben

Alkalmazási terület: Általános iskola 5-8.oszt. 5 Gyakorlat a dobásirányba yba forduláshoz és a kilökéshez, dobás ívének kialakítására. Eszközök: Zsámolyok, 3 kg-os os medicinlabdák. A résztvevők száma: Egész osztály, párokban. A gyakorlat leírása: A tanulók párokban helyezkednek helyezkednek el. Egyikük a zsámolyon ülve, ülve oldalt a társának, medicinlabdával a kezében. A labdát törzsfordítás után a társ kezébe löki. Alacsonyabb helyzetből őll mintegy kényszerítve, hogy felfelé lökje a szert. A társ két kézzel elkapja, majd visszagurítja a medicinlabdát. medicin 5-10 ismétlés után cserélnek. Kritikus momentum: A kilökéskor hátra dől. d Változatok: Aki a medicinlabdát elkapja, az is csinál valamilyen feladatot. Pl. egyet guggol vele, mielőtt visszagurítja.

Rajz:

7.Bombázó

Forrás: Sportjátékok I. Alkalmazási terület: Általános iskola 5-8.oszt. 5 Gyakorlat a kidobás irányának kontrollálására. Eszközök: 2 db tornapad, 7 db 5 kg-os kg os medicinlabda, minden tanulónak egy-egy egy 2 kg-os medicinlabda. A résztvevők száma: Egész osztály, két csapatban. A gyakorlat leírása: A tanulók a terem két végén vonallal határolt területeken állnak fel. Mindenkinél egy-egy 2 kg-os os medicinlabda. A pálya közép vonalán, két tornapad tetején 7 db 5 kg-os os medicinlabda van. A tanulók megpróbálják súlylökő súlylök mozdulattal a 2 kg-os kg labdákkal a nagy labdákat eltalálni. Minden tanulónak egy kísérlete van. Az a csapat nyer, akinek a térfelén kevesebb 5 kg-os os labda van. Kritikus momentum: A játék hevében a dobás technikája romlik. Változatok: Addig tart a játék, míg az összes nagy medicinlabda medicinlabda legurul a padokról. De ebben az esetben, a dobás jelre történik, utána a tanulók egyszerre mennek összeszedni a labdájukat, és a következő kísérlet csak akkor kezdődhet kezd dhet ismét jelre, ha valamennyi tanuló újra a vonal mögött áll.

Rajz:

8.Magasbalökő verseny

Alkalmazási terület: Általános iskola 7-8.oszt. 7 A lökés ívének gyakorlására. Eszközök: Magasugró állvány, állvány gumikötéllel, 3-4 kg-os medicinlabda. A résztvevők száma: Egész osztály, 4-5 4 főss csoportokban, más gyakorlatokkal párhuzamosan alkalmazva. A gyakorlat leírása: A tanuló a magasugró állvánnyal szemben, oldalt helyezkedik el, vállgödörben tartva egy – lányok 3 kg-os, kg fiúk 4 kg-os – medicinlabdát. Ebből Ebb a helyzetből kell a labdát a kötél fölött átlökni. A kötél magasságát 10 cm-enként cm enként emelve a tanuló újabb és újabb kísérletek tehet, mindaddig, míg sikerül a kötél fölött átjuttatni a szert. Kritikus momentum: Helyesen kell megválasztani a tanuló távolságát a magasugró magasu állványtól. Túl közelről függőlegesen legesen kellene lökni, lö túl messziről, a leszálló ágában ér a szer kötélhez. Változatok: Ha a terem egész szélességében ki tudunk feszíteni gumikötelet – pl. röplabda konzolra – akkor egyszerre több tanuló is végezheti a gyakorlatot. gy

Rajz:

9.”Felcsúszás”

Alkalmazási terület: Általános iskola 5-8.oszt. 5 A becsúszás oktatására. Eszközök: Egy enyhén meredek rámpa. A résztvevők száma: Egész osztály, csoportokba bontva. A gyakorlat leírása: A tanulók szer nélkül a rámpán állva, egyensúlyoznak. Felveszik a becsúszás előtti tti mérlegállás szerű szer helyzetet, majd a hátra lendített lábat maguk alá húzzák zsugorhelyzetbe. Innen indítva végzik el a becsúszást hátra, kissé felfelé, leküzdve így a gravitációt. el kerül. Kritikus momentum: Súlypontja túlzottan előre Változatok: Egymás után több becsúszást hajtson végre. mintegy sasszézva haladjon felfelé. Szerrel a kézben végezze a gyakorlatot.

Rajz:

10. Összetett súlylökőő verseny

Alkalmazási terület: Általános iskola 7-8.oszt. 7 Gyakorlat a súlylökés versenyszerű versenyszer oktatására. Eszközök: Súlylökő kör. 1- 2-- 3- 4 kg-os medicinlabda, mérőszalag. A résztvevők száma: Egész osztály. A gyakorlat leírása: Minden tanulónak három dobása van különböző különböző súlyú szerekkel. Lányok 1- 2- 3 kg-os os medicinlabdával dobnak háttal felállásból, becsúszással egymás után. Fiúk 22 34 kg-os os medicinlabdával. A három dobást külön-külön külön külön le kell mérni, és összeadni. A versenyt az nyeri, aki a három dobásból együttesen éri el a legnagyobb távolságot. Kritikus momentum: Hosszú ideig tart a gyakorlat a mérés miatt. Változatok: Valódi súlygolyóval, de akkor lányok csak 3 kg-os, kg fiúk 4 kg--os golyóval löknek hármat. A három kísérlet adódik össze.

Rajz:

Felhasznált irodalom: Koltai – Eckschmiedt – Kovács (1990): Az atlétikai dobásokról Hungaria Sport, Budapest

Koltai Jenő (1980: Atlétika II. Sport, Budapest

Nádori László (1991): Az edzés elmélete és módszertana TF Jegyzet, Budapest

Koltai – Takács (1990): Az atlétika oktatása Tankönyvkiadó, Budapest

Diákolimpiai versenykiírások és programok (2011) MDSZ Országos Központja, Budapest

Pásztori – Rákos (1998): Sportjátékok I. Nemzeti Tankönyvkiadó, Budapest

Arday László (2001): A testnevelés tanítása Korona Kiadó, Budapest

MASZ Atlétika Szabálykönyv (2010) Budapest

www.fitball.hu

www.bosu-hungary.hu