Nyugat-magyarországi Egyetem Savaria Egyetemi Központ Szombathely
Az atlétika gyakorlata és módszertana Távolugrás tanítása az általános iskolában SMDLTE 2202
Nyárád, 2010. december 6.
Készítette: Radványiné Brunner Magdolna Testnevelés MA Neptun kód: LBRT8D
1. Általános iskolában oktatott távolugrás technikája Az ugrások az atlétika mozgásanyagának egyik nagy csoportját alkotják. Az elugrások az ember mindennapi mozgásai közé tartoztak és tartoznak ma is. Az ősembert a menekülés, a vadászat és az élelemszerzés késztette arra, hogy a kisebb akadályokat futólendülettel átugorva küzdje le. Az ugrások egyes formái a görögök táncában nyertek kifejező tartalmat. Az antik versenyjátékokon az ötösugrást képező távolugrás volt a legnépszerűbb versenyforma. A középkori népi vetélkedőkön helyből és lendületszerzésből ugrottak. A XIX. században az atlétikát művelők nem élesztették fel az ógörög stílust. Az újkori olimpiai játékok hivatalos versenyszámában egyenlő jogot élvezett a helyből és nekifutásból végrehajtott ugrás. Napjainkban a helyből ugrásokat csak mint képességfejlesztő gyakorlatokat használják fel az iskolai testnevelésben és az egyes sportágak edzésében. A lendületszerzésből végrehajtott ugrásoknál kialakult a négy alapvető ugrásforma: a távol- a hármas-, a magas és a rúdugrás. Az egyes versenyszámokon belül is újabb kifinomult, összetett mozgásrészekből álló technikák fejlődtek ki. Sok kiemelkedő egyéniség technikáját „ugróiskoláját” használják fel a távolugrás hatékonyabb oktatásához. Hazánkban az ugrószakágak fejlődése úgy alakult, hogy kezdetben a tornasport keretében helyből és lendületszerzésből végrehajtott ugrásokkal versenyeztek, később a sportágból kiválva az atlétikai ugrások is fejlődésnek indultak. Az atlétikai ugrások lehetnek távolba ugrások (távol-, hármasugrás) és magasba ugrások (magas-, rúdugrás). Valamennyi atlétikai ugrásforma olyan mozgássorozat, amely több lényeges és egymásba kapcsolódó szakaszra bontható. Az ugrások fő szakaszai: - Nekifutás: amelynek során szerzik meg az ugrók azt a sebességet, amely az adott ugró és ugrófajta szempontjából optimálisnak mondható. A lényeg a futás vízszintes végsebessége, amelyet a kitámasztás pillanatában kell meghatározni, amikor az utolsó lépés repülő szakaszának végén az ugróláb a talajjal ütközik. Az optimális nekifutási végsebesség azt jelenti, hogy az ugró a nekifutás közben szerzett mozgási energia felhasználásával a lehető legtávolabbra képes eljutni. A végsebesség nagyságának a függvénye az ugró futógyorsasága, az elugrásban aktívan résztvevő izmainak, főleg a térdfeszítő erőtulajdonságai. Ahhoz, hogy egy ugró legjobb teljesítményét érje el meghatározott helyről kell elugrania. Ezért az ugrók nekifutásukat az elugrási helyhez alakítva kezdik, az úgynevezett indulási helyről. A nekifutást kétféle módon kezdhetik meg: az egyik a nyugalmi vagy állóhelyzetből, a másik pedig előzetes mozgásból. A nyugalmi helyzetből állórajttal indulnak, az előzetes mozgásból pedig egyénenként különböző távolságról sétával vagy könnyű futólépésekkel érkeznek az indulási helyhez, azaz a tulajdonképpeni nekifutásuk megkezdése előtt már bizonyos mozgási energiával rendelkeznek. Mindkét változatnál alapvető követelmény, hogy az indulási helytől mindig ugyanazon láb kilépésével kezdjék meg a futásokat. A nekifutás végén az ugrónak optimális sebességgel kell rendelkeznie. A lendületszerzés akkor jó, ha a futás tempója gyorsuló, a kitámasztás pillanatában érje el az ugró a megfelelő sebességet. - Elugrás: a nekifutás utolsó két-három lépése az elugrás előkészítő szakasza. Három futólépés közben fokozatosan süllyed a súlypont, módosul a futóritmus. Az elugrásnál az ugró súlypontjának vízszintes sebessége nagyobb, mint függőlegesen. A súlypont függőleges vetülete az ugróláb előtt van a talajtól való elszakadás pillanatában. E változások egymással összhangban történnek és az ugrás lényegi szakaszát készítik elő. Az utolsó előtti talajfogást háromféle módon végezhetik: a lábfej elülső külső
-
-
oldalával, teljes talppal vagy sarokkal. Az utolsó lépések felgyorsítása minden ugrószámnál lényeges követelmény, azt is figyelembe véve, hogy a lépések egyenletesen gyorsulóak legyenek. Az ugróláb talajra helyezése kétféle módon lehetséges: felülről lefelé vagy felülről előre lefelé. Az elsőnél az ugróláb hátrafelé mozgását is jelentheti, a másodikánál az ugrás olyan, mintha az ugró csúszni óhajtana a talajon. Abban a pillanatban, amikor a teljes talp a talajra ér az erőhatás eloszlik az egész talpfelületen és így a sarokra sokkal kisebb nyomás nehezedik. Ez elsősorban a sarokcsontsérülés elkerülése miatt fontos. A lendítést végző szabad végtagok (karok) előre felfelé irányuló mozgást végeznek, amely lehet váltott karú, pároskarú és nyújtott. Légmunka: egyik célja a test tengelyei körüli forgások szabályozása, a távolugrás esetén keletkezett káros forgások kompenzációja, a másik célja a talajfogás vagy talajra érkezés előkészítése. Talajfogás vagy talajra érés: az ugrások befejező mozzanatának célja az eredménynövelés és a sérülések megelőzése, illetve elkerülése, ami nagyon fontos feladat. A legnagyobb balesetveszély a talajfogás következő szélsőséges eseteiben, például ha az ugró mereven nyújtott testtel fog talajt, ún. „csontos alátámasztással”. Ebben az esetben az izmok fékező hatása nem tud érvényesülni; a test izületei szinte akadálytalanul csukódnak össze, ilyenkor a fej ütődhet a térdhez. Az ütközéskor a súlypont az alátámasztási pont elé kerül a hibás felugrás miatt, itt a test felgyorsulva csapódik a talajra, ennek következményei a különböző zúzódások, ficamok, esetleg törés. A súlypont és az alátámasztási pont egymáshoz való viszonya szerint kétféleképpen történhet: o a repülési fázist követően a súlypont az alátámasztási pont fölött marad, o a repülési fázist követően a súlypont nem marad az alátámasztási pont fölött. A talajfogás mindkét esetében mozgások az utánaengedés, a tompítás fogalmak által meghatározható tevékenységek köré csoportosíthatók.
Az ugrások oktatása és gyakorlása során a tanulók olyan általános és sokoldalú ismeretanyag birtokába jutna, amely javítja a cselekvőképességet, ezáltal hozzájárul az egész személyiségfejlődéshez. Ezek a gyakorlatok a kondicionális képességek (mozgásgyorsaság, gyorsasági erő) fejlesztésén túlmenően a koordinációs képességek (ritmusérzék, téri tájékozódás, mozgásérzékelés) kialakulásában és fejlődésében is fontos szerepet játszanak. A távolugrást többféle módszerrel is lehet oktatni, pl. guggoló ugrás, „érintő” ugrás és a „lépő távolugrás”. Általános iskolában guggoló technikával oktatjuk a távolugrást, az ügyesebb gyerekekkel (7-8. osztályban) megismertethetjük a lépőtávolugrás technikáját is. Guggoló technika: A talajtól való elszakadás után az ugró először az ugró lábát zárja a lendítőláb mellé, majd mindkét térdét a melléhez közelíti. A lábak felhúzásával egyidőben az ugró mindkét karját a törzse mögé lendíti rézsútos mélytartásba. Ebben a zsugorhelyzetben repül mindaddig, amíg lábát előre nem nyújtja a talajfogáshoz. A guggoló technika a legkevésbé eredményes mozgás, ugyanis a zsugorhelyzet kialakításával – azzal, hogy a fő forgási tengelyhez közel kerültek a testrészek – a szélességi tengely körüli előreforgás felgyorsul, így az ugró kénytelen korán kinyújtani a lábát, ennek eredményeként hamar leérkezik a homokba, tehát teret veszít. Guggoló-technika ugrása 8-10 lépés nekifutás után, 60 cm-es elugrósávból távolugrás egy lábról, érkezés páros lábra. A nekifutás fokozatosan gyorsuló legyen, az elugrás pillanatában a törzs egyenes (függőleges), a lábfejet nem lecsapni kell, hanem sarkon keresztül teljes talppal lelépve „puhán”, hangtalanul elrugaszkodni. Az erőteljes térd és az ellentétes kar lendítése előre felfelé irányuljon. A talajtól való elszakadás, a repülés már lényegileg az előző
mozzanatok helyes vagy helytelen végrehajtásának következménye. Az elugrás után zsugorhelyzetben repül a tanuló – kisebb egyensúlyozó mozdulatokkal korrigálva az egyensúlyi problémáit – felkészülve a talajfogásra. A talajfogás eredményességének feltétele a repülés alatti jó egyensúlyhelyzet. A talajhoz közelítve mindkét lábát előrenyújtja, hogy talajra érkezéskor hátralendítve visszanyerje egyensúlyát.
2. A távolugrás általános szabályai Versenyzési szabályok Hibás kísérlet, ha a versenyző a.) az elugróvonalon túl érinti a talajt testének bármely részével, akár ugrás nélküli nekifutásnál, akár az ugrás folyamán; b.) az elugrógerenda valamelyik oldalán kívül ugrik el az elugróvonal meghosszabbításán túl vagy azon innen; c.) a talajfogás során a leérkezőhelyen kívül érinti a talajt közelebb az elugrás helyéhez, mint az ugrás által előidézett ahhoz legközelebbi nyom; d.) az ugrás befejezése után a leérkezőhelyen keresztül megy vissza; e.) a szabadátfordulás (szaltó) bármilyen formáját alkalmazza, akár a nekifutás, akár az ugrás során. Megjegyzés: nem számít hibás kísérletnek, ha a versenyző bárhol átlépi a nekifutót szegélyező fehér vonalat. Megjegyzés: nem számít hibás kísérletnek, ha a versenyző a leérkezőhelyen keresztül megy vissza, miután azt egyszer már szabályosan elhagyta. A fenti 1. (b) pontban leírtak kivételével, ha a versenyző a gerenda elérése előtt ugrik el, a kísérlete emiatt nem érvénytelen. Az ugrást a versenyző bármely testrésze által a leérkezőhelyen hagyott legközelebbi nyomtól az elugróvonalig vagy annak meghosszabbításáig, arra merőlegesen kell mérni. Elugrógerenda Az elugrás helyét a nekifutó és a leérkezőhely szintjében elhelyezett gerendával kell jelölni. A gerenda leérkezőhely felé eső széle az elugróvonal. Közvetlenül az elugróvonal után plasztilin (gyurma) jelzőbetétet kell elhelyezni a bírók munkájának segítése céljából. Ha nincs mód e betét elhelyezésére, a következő módszert lehet követni: közvetlenül az elugróvonal mögött, annak teljes hosszában egy 10 cm-es részre puha földet vagy homokot szórjunk, a vízszinteshez képest 30°-os élletöréssel. Az elugrógerenda és a leérkezőhely távolabbi vége között legalább 10 m távolságnak kell lenni. Az elugrógerendát a leérkezőhely szélétől 1 m és 3 m között kell elhelyezni.
Anyaga és méretei. A fából vagy más alkalmas merev anyagból készült téglalap keresztmetszetű gerendának 1,21-1,22 m hosszúnak, 20 cm (±2 mm) szélesnek és 10 cm vastagnak kell lennie. A gerendát fehérre kell festeni. Plasztilin jelzőbetét. Az elugrógerenda leérkezőhely felőli szélén egy merev, 10 cm széles (+2 mm), 1,21-1,22 m hosszú, fából vagy más alkalmas anyagból készült betétet kell a talajba süllyeszteni úgy, hogy a felszíne 7 mm-rel (±1 mm) emelkedjen az elugrógerenda fölé.
A plasztilint kétféle módon lehet elhelyezni a betéten: - a betét elugrógerenda felöli éle 30°-ban lejtsen úgy, hogy az így kialakított felületet végig 1 mm vastagon be lehessen vonni plasztilinnel, - a betét elugrógerenda felöli szélét úgy kell bevágni, hogy a bevágást plasztilinnel kitöltve 30°-os szöget kapjunk. Az így besüllyesztett elugrógerenda-jelzőbetét együttesnek olyan merevnek és rögzítettnek kell lennie, hogy az atléta teljes elugróerejét elbírja. A plasztilin alatt a betét anyagának olyannak kell lennie, amelyen a szöges cipő meg tud kapaszkodni, nem csúszik el rajta. Belépés után a plasztilin rétegen hagyott cipőnyomot hengerrel vagy más erre alkalmas eszközzel lehet elsimítani. Megjegyzés: Nagy segítséget jelent, ha több jelzőbetét áll rendelkezésre, hogy a versenyt ne késleltesse a cipőnyomok elsimítása.
Leérkezőhely A leérkezőhely szélessége nem lehet 2,75 m-nél kevesebb és 3 m-nél több. A leérkezőhely középvonala lehetőleg a nekifutó tengelyének vonalában legyen. Megjegyzés: Ha a nekifutó tengelye nem esik egybe a leérkezőhely középvonalával, akkor szükség szerint egy vagy két szalaggal el kell határolni leérkezőhelyet, hogy az megfeleljen a fentieknek. A leérkezőhelyet puha, nedves homokkal kell feltölteni, és a felszínének az elugrógerendával azonos szintben kell lennie. A szabadtéri versenyekre vonatkozó szabályok előírásait kell alkalmazni a következő pontok kivételével. Mérések A távolba ugrásoknál, ha a mérés eredménye nem egész centiméter, a jegyzőkönyvbe a legközelebbi egész centiméterre lefelé kerekített értéket kell feljegyezni Nekifutó A nekifutó felületének alapja szilárd, vagy felfüggesztett építmény esetén (pl. a gerendaállványzatra erősített faemelvénynél) rugózás nélkülinek kell lennie. A versenyző a körpálya lejtőjéről is kezdheti a nekifutást, de biztosítani kell, hogy az utolsó 40 m a nekifutó síkjában legyen. 3. A távolugrás előkészítő gyakorlatai általános iskolában
1. Kinn a bárány, benn a farkas Alkalmazási terület: általános iskola alsó tagozata. Eszköz: Résztvevők száma: az egész osztály. Gyakorlat leírása: az osztályból választunk egy „bárányt” és egy „farkast”. A többiek kört alkotnak kézfogással. A bárány a körben, a farkas a körön kívül van. A farkas be akar törni a körbe a bárányt elkapni. A körben állók ezt próbálják megakadályozni úgy, hogy a kezüket leengedik. Ha a farkas betört, a bárányt kiengedik a körből, a fogót (azaz a farkast) benntartják. Akkor van vége a játéknak, ha sikerült elkapni a bárányt. A játék közben többször cserélgessük a farkast és a bárányt. Kritikus momentum: ha sokáig egy pár dolgozik, a többieknek unalmas lesz. 1. változat: a játékot ugyanígy játsszuk, csak a körben állók körben haladnak és közben különböző feladatokat végeznek. 2. változat: több bárányt és farkast választunk.
2. Bújkáló Alkalmazási terület: általános iskola 5-6. osztálya Eszköz: egy labda. Résztvevők száma: az egész osztály Gyakorlat leírása: kiválasztunk két tanulót, az egyik lesz a fogó, akinél a labda van, a másik, akit kergetnek. A többiek kettős körben állnak, ha a fogó megfogja a társát, átadja a labdát és csere van. A játék folyamán többször cseréljük le a fogót. Kritikus momentum: Megjegyzés: Többször cseréljük a fogót az érdeklődés fenntartása érdekében.
3. „Szökdelő kör”
Alkalmazási terület: általános iskola 5-8. osztály. Eszközök: ugráló kötél (ha van 5 méteres), vagy hagyományos ugrókötélből 4-5 darab a létszámtól függően, babzsák Résztvevők száma: az egész osztály, 8 fős csoportokban. Gyakorlat leírása: a kötél végére babzsákot erősítünk. A játszók körben állnak, az egyik tanuló középre áll és a kötelet alacsony magasságban – talajhoz nagyon közel – körbe forgatja. A többiek, amikor a kötél a lábához közelít, páros lábbal átugorják. Akit a kötél megérint, az kiáll a játékból. Az győz, aki a legtovább tud a körben maradni. Mindig másik gyereket válasszunk a kötél forgatásánál. Kritikus momentum: a társ mozgásának precíz érzékelése és a saját mozgás tökéletes végrehajtása. Megjegyzés: ez a feladat alkalmas a monotónia megszüntetésére. 1. változat: „Futókör” a játék hasonló az előzőhöz, de a kört alkotó játékosok a forgatott kötéllel ellenkező irányban futnak (egylábon szökdelnek, páros lábon szökdelnek). A feléjük közelítő kötelet át kell ugrani. Csere, mint az előzőnél.
4. Ugrókötél hajtó verseny Alkalmazási terület: általános iskola Eszköz: ugráló kötél. Résztvevők száma: az egész osztály. Gyakorlat leírása: Ugrókötél hajtás páros lábon, egy lábon. Ki tud több hajtást végezni elakadás nélkül. Kritikus momentum: megfelelő területet kell biztosítanunk, a társ mozgásának helyes felmérése. Megjegyzés: főleg alacsony osztálylétszámnál lehet eredményes, mert ott mindenkinek jut kötél. Az győz, aki a legtöbbet hajtotta. 1. változat: időre végrehajtani a feladatot (30 s, 1 perc), a győztes ugyanaz, mint az előzőnél. 2. változat: 5 méteres kötéllel, 4 fős csoportokkal. Két tanuló hajtja a kötelet egymással szemben, a másik kettő beugorva megpróbál játékba hozni magát. Itt is az győz, mint az előzőnél.
5. Kakasviadal
Alkalmazási terület: Általános iskola. Eszközök: Résztvevők száma: az egész osztály. Gyakorlat leírása: párosával állva egy 3 méter átmérőjű körben sípszóra a két tanuló összecsap. Karba tett kézzel kell egy lábon szökdelni, féllábon ugrálva. Megpróbálják a másikat a körön kívülre kilökni. Akinek sikerül, az győz. Megjegyzés: Figyeljünk a durva viselkedésre! 1. változat: Karba tett kézzel fél lábon ugrálva, adott jelre a viadal elkezdődik, a „kakasok” egymást próbálják feldönteni. Aki leteszi a másik lábát, kiesik. A játékosok fogyásával csökkenteni kell a küzdőteret. 6. Négyszög fogó Alkalmazási terület: általános iskola. Eszközök: 4 x 4 darab medicinlabda. Résztvevők száma: egész osztály, 4 csoportba. Gyakorlat leírása: 1-1 medicinlabdát 5 méterre teszünk le. Így egy téglalapot kapunk. Minden labdánál egy és a labdák között félúton is egy tanuló helyezkedik el. Sípszóra páros lábon szökdelve kell az előtte állót megfogni. Akit megfognak a téglalap belsejében helyezkedik el. Az győz, aki az adott időn belül a pályán marad. Megjegyzés: Ügyeljünk a feladat pontos végrehajtására. 1. változat: a feladat ugyanaz csak bal lábon szökdelve, majd jobb lábon szökdelve kell játszani. 2. változat: a másik irányba is végezzük el az összes ugrálós feladatot. 3. változat: egy majd két téglalap megtétele időre.
7. Ki a leggyorsabb?
Alkalmazási terület: általános iskola. Eszköz: 16 db bója. Résztvevők száma: az egész osztály. Gyakorlat leírása: A teremben 2 pályát alakítunk ki, a kép szerint. Az osztályt 2 csoportra osztjuk. Egyszerre indulnak, jelre. Minden bóját megkerülve ki jut el legelőször a szembe lévő területre? A tanulók először futva, majd páros lábon, s végül egy lábon szökdelve végzik a feladatot. Kritikus momentum: Ügyeljünk a feladat pontos végrehajtására! A tanulók képességeinek szem előtt tartásával határozzuk meg a feladatot. 1. változat: A feladat ugyanaz, csak a bójánál le kell guggolni. Át kell szökdelni felette. 2. változat: sorversenyként végeztetjük a feladatot. Oda-vissza meg kell tenni a távot.
8. „Gumi-gyuri” játék Alkalmazási terület: általános iskola felső tagozata. Eszköz: gumiszalag, magasugró állvány. Résztvevők száma: az egész osztály. Gyakorlat leírása: Az elugrás és leérkezés közé gumiszalagot feszítünk ki (az elugrási helytől 2-2,5 méteres távolságban, 10-30 cm-es magasságban húzzuk ki a gumiszalagot). A tanulók 3-5 lépésből megpróbálnak átugorni a gumiszalag fölött. Ha mindenki sikeresen túljutott az akadályon, akkor növelhetjük a távolságot és a magasságot is. Kritikus mozzanat: csak jól bemelegített, de pihent állapotban végeztessük a gyakorlatot! 9. Váltóverseny: Alkalmazási terület: általános iskola. Eszköz: kő, kréta. Részvevők száma: az egész osztály. Gyakorlat leírása: A tanulókat 2-3 csapatra osztom, a létszámtól függően (legalább 7 fő). Megrajzoljuk a hagyományos ugróiskolát. Az ugróiskola négyzetei kb. 60x60 cm.-esek. A csapatok egymás mellett kb. 2-3 méteres távközzel állnak fel. Feladatok: - hagyományos ugróiskola - páros lábon szökdelés minden kockába külön-külön
- bal láb szökdelés minden kockába - jobb láb szökdelés minden kockába - ugyanaz csak a 9 kockából a körbe egy lábról elugrás két lábra. A feladatok végrehajtása után bóját kerülnek, majd visszafutnak megkerülik társaikat és belecsapnak az első ember kezébe, majd a sorvégére állnak. Az a csapat győz, aki a legtöbb pontot gyűjt. Kritikus momentum: csak jól bemelegített, de pihent állapotban végeztessük a gyakorlatot! Megjegyzés: A táv növelésével és újabb akadályok beiktatásával nehezíthetjük a pályát. Minden feladat után értékeljünk.
10. Sorozatugrások Alkalmazási terület: általános iskola. Eszközök: bója, zsámoly. Résztvevők száma: az egész osztály 3-4-es csoportban, a létszámtól függően. Gyakorlat leírása: 3-4 csoportra osztjuk az osztályt. Minden csoport maga elé kb. egy lépésre letesz egy zsámolyt (a létszámmal megegyező számú zsámolyt). Felállnak a zsámolyok mögött és mindig egy sorozatot ugranak, majd a zsámoly mellett lassú futással jönnek vissza. Kritikus mozzanat: csak jól bemelegített, de pihent állapotban végeztessük a gyakorlatot! Megjegyzés: Az egyik csoport lehet az ügyetlenekből, mert ez nem verseny. Feladatok: - futás a zsámolyok között - futás a zsámolyon - magas térdemeléssel futás - pókjárás a zsámolyra fel illetve le - szökdelések páros lábon fel illetve le - jobb lábon fel illetve le - bal lábon fel illetve le - szökdelés a zsámolyra fel illetve le - szökdelés zsámolyra jobb lábbal fel illetve le - szökdelés zsámolyra bal lábbal fel illetve le. Megjegyzés: A zsámoly oldalt állításával növelhetem a gyakorlat nehézségét.
4. Rávezető gyakorlatok 1. Futóiskolai gyakorlatok
Alkalmazási terület: általános iskola felső tagozata. Eszköz: Résztvevők száma: az egész osztály. Gyakorlat leírása: a szervezetet elő kell készíteni a nagy intenzitású ugrásokra. Feladatok: - futás közepes térdemeléssel - futás magas térdemeléssel - futás sarokemeléssel - futás sarok- majd közepes térdemeléssel - futás sarokemeléssel, majd térdemeléssel - lassú futás ebből átmenet fokozó futásban (5 + 10) Kritikus momentum: A terhelést figyelve, addig végzik a feladatot, amíg nem válik széteső, görcsölő, erőlködővé a futás. Megjegyzés: minden futóiskolai gyakorlatot lassú üteművel kezdjük a fokozatosan növeljük a sebességet. 2. Ugróiskolai gyakorlatok Alkalmazási terület: általános iskola felső tagozat Eszköz: Résztvevők száma: az egész osztály. Gyakorlat leírása: Feladatok: - indiánszökdelés ellentétes és páros karlendítéssel - oldalazó szökdelések - szökdelések helyben páros lábon illetve bal és jobb lábon - szökdelések taps ritmusának megfelelően - haladó szökdelés páros illetve egy lábon - haladó szökdelés páros illetve egy lábon jelre egy másik feladat. Kritikus momentum: csak jól bemelegített, de pihent állapotban végeztessük a gyakorlatot! Megjegyzés: az ugróiskolai feladatokat kezdjük a könnyebbekkel és fokozatosan nehezítjük. 3. „Botos” ugrások Alkalmazási terület: általános iskola. Eszköz: tornabot (osztály létszámának fele). Résztvevők száma: az egész osztály. Gyakorlat leírása: Párokba állnak az osztály tanulói. Minden párnál egy bot. Felváltva hajtják végre a következő gyakorlatokat: - a talajtól kb. 30 cm-re páros lábon szökdelés, térd magasságban - a távolság ugyanez, csak bal lábbal - a távolság ugyanez, csak jobb lábbal - növeljük a távolságot a talaj és a bot között kb. 50 cm-re, a feladatok ugyanezek - újabb növelés kb. a comb közép magasságáig. A feladatok ugyanazok. Kritikus momentum: Ügyeljünk a fokozatosságra, mert a tanulókban kialakul egy félelem és nem merik átugrani a botot. Megjegyzés: fel kell hívni a tanulók figyelmét az eszköz használatára és a pontos végrehajtásra.
4. Ugrás 2 lábról 2 lábról Alkalmazási terület: általános iskola.
Eszközök: homokgödör. Résztvevők száma: az egész osztály. Gyakorlat leírása: az osztályt két csoportra osztva tartom a foglalkozást. A két csoport egymástól kb. 2-3 méterre (ahol lehetséges) állnak a homokgödör oldalán. Ugrások végrehajtása a homokba: - páros lábról páros lábra ugrás - egy lábról két lábra ugrás - másik lábbal is ugrás - ugrás egy lépésből egy lábról páros lábra - ugrás 3 lépéből egy lábról páros lábra - ugrás 5 lépésből egy lábról páros lábra. Kritikus momentum: Figyeljünk a pontos feladat elmondására, az ugrások után a hibajavításra. Adjunk elég időt a gyakorlat gyakorlására.
5. Ugrások: 5 lépésből nekifutás Alkalmazási terület: általános iskola. Eszközök: homokgödör, szalag. Résztvevők száma: az egész osztály. Gyakorlat leírása: 5 lépés távolságból nekifutás után elugrás. Az elugrás helyét jól láthatóan jelöljük ki. A gyerekek az utolsó előtti lépést meghosszabbítva az utolsót lerövidítve kell végrehajtani. Kritikus momentum: Az aktív elugrás hangsúlyozása. Cél a kaparó talajfogás.
6. „Zsámolyról ugrás” 7-9 lépésből Alkalmazási terület: általános iskola felső tagozata. Eszközök: zsámoly, gereblye, homokgödör. Résztvevők száma: egész osztály. Gyakorlat leírása: az elugró helyre helyezünk egy zsámolyt. Nekifutásból elugrás a zsámolyról a homokgödörbe. Kritikus momentum: Figyeljünk a tanulók nekifutására, a zsámolyra lépésre.
Megjegyzés: Ha a gyerekek nem rugaszkodnak el teljes erejükből az elugrás nem lesz eredményes.
7. Guggoló távolugrás (11-13 lépés zónából) Alkalmazási terület: általános iskola felső tagozata. Eszközök: színes szalag, gereblye, homokgödör. Résztvevők száma: az egész osztály. Gyakorlat leírása: Az elugrási zónát jól látható színes szalaggal tüntessük fel. 11-13 lépés távolságból iramfutásból elugrás. Kritikus momentum: tudatosítani kell a gyerekekben a jó nekifutás jelentőségét is abból az elugrást. Megjegyzés: A jól látható elugrás helye jelentősége abból áll, hogy így a dinamikus nekifutásra tud koncentrálni a tanuló. 8. Távolugrás akadály felett Alkalmazási terület: általános iskola felső tagozata. Eszközök: magasugró állvány, szalag, labda. Résztvevők száma: az egész osztály. Gyakorlat leírása: A homokgödörben elhelyezett magasugró állványokat egy szalaggal összekötjük, aki a megadott távolságot átugorja, továbbjut. A szalag és az elugró hely távolságát egyre növeljük. Kritikus momentum: figyeljünk az eszközök balesetmentes elhelyezésére. A tanulók csak az akadály után hajolhatnak előre. Megjegyzés: tapasztalatom szerint van olyan tanuló, aki megijed, fél attól, hogy rádől az állvány. 1. változat: Nálam ez sokkal jobban bevált. 3-4 olyan gumilabdát – ami már lyukas és ki kellene dobni – elhelyezünk az ugrógödörben (1, 2, 3, 4 méterre) Ezeket kell fokozatosan haladva átugorni.
9. Távolugró verseny
Alkalmazási terület: általános iskola felső tagozata. Eszközök: távolugró gödör, gereblye, mérőszalag. Résztvevők száma: az egész osztály. Gyakorlat leírása: Minden tanuló teljes nekifutásból távolba ugrik. Az nyer, aki a legtávolabb ugrik el a három kísérletből. Kritikus momentum: Figyeljünk 7-8. osztályban arra, hogy a tanulók ne lépjenek be. Megjegyzés: főleg 7. osztályban kell kiszámítani, hogy a tanulók honnan ugorjanak el, mert ez az első évük, ahol nincs elugró sáv. 10. „Futószalag” ugrás Alkalmazási terület: általános iskola felső tagozata. Eszközök: homokgödör, gereblye. Résztvevők száma: az egész osztály. Gyakorlat leírása: A tanulók folyamatosan indulnak egymás után 5-7 méterre az elugrás helyétől. Az első a homokgödör bal felére, a második a homokgödör jobb felére ugrik. Kritikus momentum: figyelni kell a fegyelemre! Megjegyzés: Ezt a gyakorlatot csak a jól elsajátított technika után lehet alkalmazni. Gyakorlatból tapasztalom, hogy rendkívül népszerű ez a gyakorlat. Élményszerűbbé tehetjük ezzel a távolugrást.
