Az autogén tréning gyakorlata

Az autogén tréning gyakorlata

-1-

G. Krapf: Az autogén tréning gyakorlata -- Csoportos terápia -- Szervi és szervrendszeri gyakorlatok című könyve alapján, Springer Hungarica Kiadó, 1992. Előszó Az autogén tréning célja minden időben az volt, hogy hozzásegítse az embert az élet nehézségeinek könnyebb legyőzéséhez. Ez a könyv a vademecuma (útikalauz, zsebkönyv) lett az érdeklődő laikusoknak és azoknak a kollégáknak, akik elkezdtek autogén tréninget végző csoportokkal dolgozni. Sok résztvevő számára pedig emlékeztetőül szolgált, hogy a hallottakat vagy az átélteket még egyszer, nyugalomban felidézhessék, és az olvasottakkal összehasonlíthassák. Emiatt közelebbről megvilágítottam néhány, számomra fontosnak tűnő csoportdinamikai szempontot, és további, szemléltető esettanulmányokat iktattam be. Alaposan átdolgoztam az "Autogén tréning lényege és hatása", "Önszabályozó formulák képzése", és a "Kitekintés a felsőfokú autogén tréningre" c. fejezeteket. Ezúton mondok köszönetet minden kollégámnak, barátomnak és résztvevőnek, akik kritikájukkal és néha szó szerint idézett beszámolójukkal ösztönzést jelentettek számomra. München, 1990. július. Günther Krapf Előszó a 4. kiadáshoz A szerző munkájában az autogén tréning módszereit és alkalmazását mutatja be. Az Olvasót nagy alapossággal vezeti be a módszer pszichofizikai alapjaiba; ugyanakkor átfogó betekintést ad az egyes gyakorlatokba. A mélylélektan terén szerzett részletes ismereteinek birtokában sikerül a szerzőnek a tudományos alapokat szemléletesen összhangba hozni a gyakorlati alkalmazással - a gyakorlatból származó számos példa bizonyítja, milyen óriási tapasztalati anyaggal rendelkezik. A könyv, mely immár a 4., átdolgozott kiadásként jelenik meg, tiszta, didaktikus felépítésével tűnik ki. Egyszerre izgalmas olvasmány és nagyszerű segítség a munkához. Olyan művet sikerült a szerzőnek alkotnia, amelyhez csak gratulálni tudok. Senki sem mellőzheti ezt a könyvet, aki autogén tréninggel foglalkozik. Aachen, 1990. július. Prof. Dr. Waltraut Kruse

-2-

1. Elméleti rész Bevezetés Ha egy új, ismeretlen országba utazunk, előtte prospektusokat és útikönyveket böngészünk, hogy informálódjunk. Ezek az ismeretek azonban felületesek és mélyebb tartalom nélküliek maradnak, amíg meg nem tettük az utat. Csak ezután beszélhetünk utazási élményről. Ehhez hasonlóan a viszonyunk jelen autogéntréning-könyvhöz. Nem tud, és nem akar több lenni, mint információ. Sohasem pótolhatja a módszerre kiképzett tanár személyes oktatását. Másrészt segítséget jelenthet a már autogéntréningtanfolyamot végzettek számára, hogy újabb ösztönzést adjon és a tapasztalatok elmélyítését szolgálja. Végül az érdeklődő kollégák a könyvvel lehetőséget kapnak arra, hogy összehasonlítást tegyenek saját munkamódszerükkel. A következőkben megkísérlem, hogy rövid elméleti bevezető után - mely a lényeg kiemelését és a cél kijelölését tartalmazza - az autogén tréning lehetőségeinek és határainak megjelölésével J. H. Schultz szerint ismertessek egy csoporttanfolyamot, úgy, ahogyan az az én gyakorlatomban 30 éve bevált. Az élet polaritása Az emberek akkor érzik jól magukat, ha egyrészt a feszültségek, másrészt az oldottság egyensúlya jellemzi őket. Ekkor beszélünk kiegyensúlyozottságról. Úgy, ahogy a nappal követi az éjszakát, bennünk is az alvás és az ébrenlét váltakozik. Munkánk során feszültségek keletkeznek bennünk, ezek a pihenés alatt feloldódnak. A szív összehúzódását, a systolét az elernyedés, a diastole követi. A légzés során aktív izomfeszítéssel belélegzünk, majd passzív izomelernyesztéssel kilégzünk. A kínaiak yin-yang jele (A yin ősi jelentése felhős, sötét, míg a yang a napsütésben lobogó zászló szombóluma, tehát világos) a kozmikus történések dualisztikus erejének olyan szimbóluma, amelybe az ember is harmonikusan illeszkedik. Szimbóluma a sötétnek és avilágosnak, a földnek és az égnek, a fentnek és a lentnek, a belsőnek és külsőnek, férfiasnak és nőiesnek, hogy ezek közül az egymást kiegészítő ellentétek közül csak néhányat említsünk. Kapcsolatot találhatunk ebben a lélek és test, a psziché és a szóma, az értelem és a megértés, a megérzés és az intellektus között. Egyik elválaszthatatlan a másiktól, és nem képzelhető el nélküle. Az ember nem csupán sejtjeinek összege, hanem élettel teli organizmus. Ha találkozunk egy kiegyensúlyozott vagy kiegyenlített emberrel, harmonikus benyomást szerzünk róla. A harmónia szó a görög "Harmonia"-ból származik, és annyit jelent, mint "illeszkedés". Tehát a feszülés és ellazulás illeszkedik egységes egésszé. Sajnos azonban nem szokott sokáig fennállni a harmóniának ez a paradicsomi állapota. Újra és újra zavart szenved az egyensúly: kívánságok és félelmek, belső szükségletek és külső követelmények zavarják a harmóniát. A mérleg nyelve egyik vagy másik irányba tér ki. Ha uralkodni tudunk a zavaron, kompenzáljuk vagy kiegyenlítjük, akkor az egyensúly egy más szinten újra be tud állni. Ez a folyamat azonban időigényes, amely minden embernél különböző. A megfelelő feszülést mindig a feloldó ellazulás követi. Nevelésünk folyamán, az iskolában, majd később a munkahelyen, mindannyian igen jól megtanultuk, hogyan lehet feszültségben élni. "Szedd össze magad", "Állj egyenesen", -3-

"Tégy valamit", "Erőltesd meg magad" - ezek lettek életünk legjelentősebb alapelvei, azok mellett, hogy "muszáj", "kell", "szabad", "nem szabad". Kétségtelen, hogy akaratlagos erőfeszítéssel nagy teljesítmények érhetők el, és néhány embernek, úgy tűnik, hatalmas erőtartalékai vannak. De ha az erőfeszítés sokáig tart, akkor az egyensúly megbomlik. Életünk másik oldala egész röviden elmondható: a "feszültség megtanulása" mellett elmulasztottuk megtanulni, hogyan kell feloldódva ellazulni. Sok ember már csekély külső ok nélkül is kibillen egyensúlyából, ahogy a nyelv kifejezi: kiborul, kibukik, összeomlik, kinn van a vízből, teljesen kivan, elege van. Ezek mind túlfeszítettség és görcsös állapot jelei: az egyensúly megbomlott. A görcsös állapotok több életenergiát fogyasztanak, az ésszerűtlen munka a funkció károsodásához vezet, gyors kimerüléshez és idő előtti elhasználódáshoz. Ezeket a folyamatokat Selye alapos feldolgozás után a "stressz" fogalommal jelölte. A stressz és a pszichoszomatikus betegségek Ha az egyensúly újra és újra zavart szenved, erre az ember nyugtalansággal és idegességgel válaszol. Nem boldogul sem saját magával, sem környezetével, sem egyéni, sem szakmai követelményeket nem tud teljesíteni. A diszharmóniából harag keletkezik, érthetetlen agresszív vagy depresszív reakció, egyszóval: pszichoreaktív jelenségek következnek be. Ha valaki egy izgalmas élmény kapcsán szívdobogást érez, az normális: ezt pszichoszomatikus reakciónak nevezzük, ami gyorsan elmúlhat és az egyensúly ismét helyreáll. Ám ha egy lelki zavar tartós, kóros elváltozáshoz vezet a test valamely területén, akkor pszichoszomatikus betegségről beszélünk. Ez először "funkciózavar" képében jelentkezik (pl. hasmenés vizsga előtt). De a gyakori funkciózavarok már organikus károsodást okozhatnak: folyamatos az átmenet az organikus betegség felé (példa: a gyomorfekély, a szívinfarktus bizonyos formái). Jelen célunk szempontjából fontos tudnunk, hogy éppen az apró diszharmóniák, sértések életünkben azok, amelyek az embert próbára teszik és megbetegítik. "Ami bántó, az beteggé tesz!" Egy régi kínai közmondás szerint a vakondtúrásokban botlunk meg, és nem a magas hegyekben. Az autogén tréning keletkezése és története A módszer kezdetei az 1909-es évbe nyúlnak vissza. Ekkor tűnt fel J.H. Schultznak önkísérletben és hipnotizált kísérleti személyeken, hogy sajátságos testi megjelenési formák léteznek. Egyhangúlag nyilatkoztak a kísérleti személyek elnehezedés- és melegérzésről, kellemes, jóleső élménnyel kísérve. A kísérlet után testileg frissnek és kipihentnek érezték magukat. A jobb érthetőség kedvéért álljon itt néhány szó a hipnózisról. A "Hypnos" szó görög eredetű, és alvást jelent, valójában mégsem az. Ez egy különleges állapot az alvás és az ébrenlét között, részleges alvás és részleges ébrenlét. A tudatossági szint lecsökkenése és beszűkülése jön létre (Langen). A hipnózis, mint a szuggesztiós kezelés különleges formája, a pszichoterápia tünetorientált és támogató eljárásai közé tartozik. Már a századforduló környékén Oskar Vogt, aki J. H. Schultznak is tanára volt, igen találóan definiálta a hipnózis folyamatát: hipnotizálni annyit tesz, mint az embert elvezetni egy autohipnotikus (átkapcsolási önhipnotikus) állapotba. Ehhez hozzátartozik -4-

a hipnotizálandó erre való fogékonysága. Ebből következik, hogy akarata ellenére senkit nem lehet hipnotizálni. A "hipnózis" szó sok embernél tévesen értelmezett: titkainak feltárását, az öntudat narkózishoz hasonló kikapcsolását, idegen akaratnak történő alávetést (vásári hipnotizőrök!); még az elavult magnetizmust vagy valamiféle hullámteóriát is felelevenítenek, és ezek megerősítik az emberek előítéleteit. A szakszerűen végzett orvosi hipnózis célja a lazítás, mélyreható nyugalom elérése, és ezáltal a belső nyugtalanságok, félelmek leépítése. Ettől a ponttól J. H. Schultz zseniálisan folytatta: ha az embernél az autohipnotikus átkapcsolás a hipnotizőr szavai által elérhető, és ezáltal a különleges hipnoid állapot áll elő, akkor ezt az állapotot magának az embernek is el lehet érnie gondolatai, elképzelése útján (1. ábra, erősen leegyszerűsített séma). Ez volt a kiindulása az "önellazítás" történetének. Az autogén tréning olyan megfigyelésekből keletkezett tehát, amelyeket J. H. Schultz hipnitizált kísérleti személyeken tett. 1926. március 3-án a Berlini Orvosi Társaságban tartott előadásában hozta először nyilvánosságra új módszerét, amit ő akkor "autogén szervgyakorlatok"-nak nevezett el. 1927-ben adta a "racionalizált autoszuggesztív tréning" nevet, míg 1928 januárjában ezt az "autogén tréning" elnevezéssel cserélte fel. Egy évvel később H. Binswangertől átvette a "koncentratív" (1929) jelzőt, és ez J. H. Schultz alapművében már a következő alcímként jelent meg: "Az autogén tréning koncentratív önellazítás" (1932). A "koncentratív" jelzőt azért választotta, hogy kiemelje és aláhúzza ennek a specifikus önátkapcsolásnak az autogén karakterét - a "heteroszuggesztív" (másik személy általi) folyamatoktól való egyértelmű megkülönböztetés és elhatárolás céljából. Esetleges tévedésekre és félreértésekre adhat okot a "koncentratív" szó, és összetéveszthető a "koncentrált"-tal (amelyet a koncentrációból vezethetünk le). Véleményem szerint a "koncentratív" helyett az "összeszedett" vagy "összpontosított figyelem" kifejezést használhatnánk. J. H. Schultz alapműve "Az autogén tréning - koncentratív önellazítás" 1932-ben jelent meg, és 1979-ig 17 kiadást élt meg. Hat nyelvre fordították le, ezt orvosi szaklapokban néhány ezer publikáció követte. 1969 és 1973 között jelentette meg W. Luthe (Montreal) a hatkötetes "Autogenic Therapy" c. művet, amelyben a tudományos alapművet kiszélesítette és egzakt vizsgálatokkal támasztotta alá. Akkoriban egy nagyon fontos elnevezés született: a "nagykorú páciens", aki a saját felelősségére, önállóan együttműködik. Ezzel szemben létezik a terapeutától függő páciens. A régebbi stílusú hipnózisterápiában ez a függőség meghatározó szerepet játszott. Meghatározó fordulat az orvos-beteg viszonyban! Az "idegesek" száma, akik kezelésre járnak, egyre növekszik. Az adatok 30 és 40% közöttiek. Az orvosok által rendelt összes gyógyszer mintegy egyharmada altató és nyugtató - ez korunk kényelmes lélekvigasza. Ha a hirdetésekben és a dobozok prospektusain közzétett hatások mind fellépnének, akkor Németországban lassan a lelki egészség uralkodna. Ez azonban semmi esetre sincs így, mint azt ezeknek a szereknek növekvő fogyasztása is bizonyítja. -5-

Igaz, hogy a nyugtatók pillanatnyilag bizonyos lazulást és könnyebbséget tudnak kiváltani. Mégis vannak mellékhatásaik, amelyekről tudjuk, hogy "valódi" hatások. Ezenkívül tartós használat esetén gyógyszerfüggőséget és egészségkárosodást okozhatnak. Az ún. idegesség és alvászavar hátterében álló konfliktust nem veszik figyelembe, többé-kevésbé szépségtapaszok, amelyek átmeneti könnyebbséget okoznak. Természetesen a modern orvostudomány nem mondhat le a gyógyszeres segítségről, az ún. pszichofarmakonokról. Itt csak a kritikátlan és könnyelmű gyógyszerfelírás, és a kizárólagos, meggondolatlan felhasználás, illetve a rossz alkalmazás ellen szólunk. Ebből érthető, miért fordultak az orvosok és funkcionális betegségben szenvedő betegeik más lehetőségek felé. Ilyen másfajta lehetőséget kínál az autogén tréning. (A "Német Orvosi Hipnózis és Autogén Tréning Társaság" (bejegyzett egyesület) céljául tűzte ki, hogy a módszerrel dolgozó orvosokat összefogja és tanfolyamok, valamint kongresszusok segítségével továbbképzési lehetőséget ajánljon nekik. Ennek ellenére ez idáig jelentős diszkrepancia áll fenn a kereslet, és az ezen módszerrel dolgozó orvosok száma között.) Ennek segítségével jelentősen mélyebbre ható ellazulást és megnyugvást érhetünk el. Ebből az következik, hogy az autogén elmélyülési állapotban javulnak a konfliktuskezelő képességeink. Ezt majd a gyakorlati részben idevágó példákkal világítjuk meg. Terápiás alkalmazása mellett a gyógykezelésben az autogén tréningnek mint a pszichohigiénia preventív tényezőjének növekvő szerep jut. Ha abban a formában történik, mint pl. a népfőiskolákon, akkor is Binder véleményével értek egyet: "Az lenne a lehetséges kompromisszum, hogy ha az együtt dolgozó orvos és pszichológus közül az orvos átengedné a beteget az utóbbinak abban az esetben, ha az autogén tréning gyakorlása során előreláthatólag nem kerül sor nála komplikációra. A pszichológusnak azonban mindig meg kellene hogy legyen a lehetősége arra, hogy a fellépő nehézségek során azonnal fordulhasson egy autogén tréningben jártas orvoshoz." Az elmúlt években egy sor olyan könyv és közlemény jelent meg, amely kritikátlanul és többé-kevésbé burkolt formában ezt a módszert önállóan végezhető stúdiumként ajánlja. Az autogén tréninget ismerő összes kollégával egyetértek abban, hogy ezt a módszert önállóan senki nem tudja megtanulni megbízhatóan. Hogy milyen kellemetlen következményei lehetnek egy kontrollálatlan begyakorlásnak, azt a következő példával illusztrálom, mely saját praxisomban fordult elő: Egy 68 éves hivatalnok háti feszülés miatt felkeresett egy ortopéd orvost. Miután a gyógyszeres kezelés, a masszázs és a rövidhullám is sikertelenek voltak, egy tájékozatlan orvos ezt a tanácsot adta: "Végezzen egy kis autogén tréninget!" A beteg ezt tette, mégpedig J. H. Schultz gyakorlófüzete alapján, és hamar megtanulta az elnehezedés- és melegségérzés gyakorlatát. Rövid idő múlva a tréning végzése alatt fekvésben görcsös fájdalmak jelentkeztek mindkét karjában, amelyek a (valószínűleg elégtelen) visszaváltás után is fennmaradtak. 14 nap elteltével ezek a fájdalmas izomgörcsök már akkor is felléptek, ha a beteg vízszintes helyzetbe került. Mivel már nem tudott feküdni, alvászavarai is jelentkeztek, és egy orvoskollégához fordult segítséget kérve. Ez az orvos megtanította neki az autogén tréninget ülve, de ennek eredményeképpen a beteg két gyakorlat után már ülni sem volt képes. A fájdalmas izomgörcsök most már mind fekvésben, mind ülésben felléptek. Amikor az én rendelésemen megjelent, pánikhoz hasonló állapotban volt: az "elnehezedés és melegség" szavak kiváltói lettek nála egy igen fájdalmas izomgörcs-reakciónak. 20 órát vett igénybe a terápia, hogy feloldjuk ezt a hibás programozást. A "nehéz" szót áthangoltuk, a 'könnyű"-re, és a "meleg"-et "enyhe és langyos"-ra. -6-

A felhozott példa talán egyedi eset, amelyben hibás fejlődés zajlott le, neurotikusan preformált személyiség hátterén. Mégis, szeretnék ismét arra inteni mindenkit, hogy kerülje az autogén tréning önálló és kontrollálatlan begyakorlását. Az ellenőrzés és a módszerben járatos terapeutával történő megbeszélés azért szükséges, hogy elkerüljük a tartási hibákat és az egészséget károsító beállítódásokat. Ezt mindenki tudja, aki már egyszer részt vett egy csoporttanfolyamon. Az autogén tréning megtanulásához hozzátartozik az információ és a saját élmény mellett egy tapasztalt személlyel történő megbeszélés. Csak ezáltal lehet teljes az autogén tréning hatása. Egy könyv informálhat, de nem lehet vele megbeszélést folytatni. Nem válaszolja meg és nem értelmezi a mindenkori személyes problematikát. Minden autogén tréningező kialakítja a saját, egyéni tréningjét, ami a személyiségének specifikusan megfelel, úgy, mint ahogyan mindenki a saját kézírását produkálja. Ebből a "kézírásból" érthető meg az is, hogy az egyes szerzők által kiadott közleményekben különbségek találhatók az alkalmazás, a célkitűzés és a megkívánt teljesítmény vonatkozásában. Lindemann, akinek "Túlélés stresszhelyzetben" címmel jelent meg könyve, 1956-ban 71 nap és éjszaka alatt egy egyszemélyes gumikajakon átszelte az óceánt. Ezt a csúcsteljesítményt csak az autogén tréning és az önszabályozó formulák segítségével tudta elérni. Ennek megfelelően a módszer az ő bemutatásában teljesítményorientált. Az autogén tréning lényege és hatása Az "autogén" szó görög eredetű; az "autos" jelentése "ön", a "genos"-é pedig "származik". Tehát valami saját magunkból származik. A "tréning" eredete a trenírozni = gyakorolni, tehát a gyakorlónak mindennap tennie kell valamit, gyakorolnia kell. Ezek után mi az autogén tréning lényege? Mit tud adni a gyakorlatot végzőnek? Mit várhat a módszertől? És hogyan hat? A következő lehetőségek rejlenek egyenként az autogén tréningben, mint ahogyan azt Hoffmann 1984-ben hasonló formában közölte. A gyakorlati részben részletes példákkal fogok szolgálni. 1. Az ősbizalom. 2. Nyugalom és pihenés, szélsőséges érzelmi rezonancia korlátozása útján. 3. Akaratlagos és vegetatív folyamatok harmonizálása. 4. Még egy kedvező csatlakozó nyereség: a zavaró affektusok kiküszöbölése által növekszik a teljesítmény. 5. A koncentráció- és megjegyzőképesség fokozódása. 6. A fájdalomérzékenység csökkenése. 7. Az önmeghatározás lehetőségei az önszabályozó formulák képzése útján. 8. Elmélyült önmagukba tekintés. Az ősbizalom

Az emberi fejlődés kora gyermekkori szakaszában a jó anya-gyermek kapcsolatból kifejlődik valami, amit "ősbizalom"-nak nevezünk. Bálint "primer szeretet"-ről beszél. Ha az anya elfogadja a gyermekét, akkor kifejlődik a gyermekben annak a képessége, hogy saját magát is szeresse és bizalomra méltónak találja. Az ember csak akkor tudja magát szeretni, ha már egyszer szerették őt. Ez fontos feltétele annak, hogy a későbbi életünkben kellemes érzésünk legyen: légzésünk, emésztésünk és alvásunk kifogástalanul működjék (Erikson, cit. Stork). -7-

Alapjában véve az autogén tréning ebbe az ősbizalomba való begyakorlást jelent, vagy az ősbizalomnak - és ezáltal az önbizalomnak is - az újra fellelését, hogy megerősítést és megnyugvást nyerjünk. Olyan érzésélményekről van itt szó, amelyeket a jó anyaölben élhettünk át. Ebből következően ez visszatérés egy korai fázisba, "az Én szolgálatában történő regresszió", ahogyan azt Kris 1952-ben megfogalmazta. "A melegségnek és/vagy a különböző szintek ritmusának, és/vagy az állandóságnak a hiánya gátolja, illetve csökkenti az ősbizalom kialakulását az ember pszichikai fejlődésének korai fázisában." (Bartl, 1982.) Ebben a korai időszakban fennálló deficit, ha pl. a jelentős személy (anya) csak kevéssé áll rendelkezésre és instabil, akkor ez a későbbi életben ahhoz vezethet, hogy csorbát szenved a lelki fejlődés, enyhébb vagy súlyosabb pszichikai és/vagy pszichoszomatikus zavarok alakulnak ki. Ezek szerint a melegség, a ritmus és az állandóság az egészséges ős- és önbizalom kialakulásában alapvetőek. Az autogén tréning során megkíséreljük önmagunkat ismét közelíteni ehhez a melegségből, ritmusból és állandóságból álló bázishoz, és ezeken a területeken fennálló deficiteket megpróbáljuk kitölteni vagy ellensúlyozni. Megvan a lehetősége annak, hogy gondolati elképzelés útján mélyreható befolyással legyünk a vegetatív funkciókra, s ezáltal hozzáférjünk a személyiség mélyebb szintjein zajló lelki folyamatokhoz. Ez a gondolat nem egészen új. Kant és Hufeland levélváltásában (1790) található ez a figyelemre méltó mondat: "Hogyan tud az ember a lelkének hatalmával urává válni beteges érzéseinek csupáncsak elképzelés segítségével." Ezt az irányt célozza meg az autogén tréning. Nyugalom és pihenés elérése, a túlzott affektusok rezonancia-tompítása által

Az autogén tréning segítségével a gyakorló nagyobb belső nyugalmat és higgadtságot ér el. Ezáltal kipiheni magát. A nyugalomból következően önmagával is jobban tud bánni: "barátságosabb lett önmagához", s ez jelentős feltétele a más emberekkel való érintkezésnek. Ezen túlmenően az autogén tréningnek kifejezett "fáradtságmegszüntető" hatása van, tehát: a gyakorlatot végző néhány perces gyakorlás után frissebbnek és kipihentebbnek érzi magát. Jobban tud koncentrálni is. Hogy az autogén tréning a funkcionális jellegű alvászavarokban (mind elalvási, mind átalvási zavarokban) jó eredménnyel alkalmazható, ez a frissítő hatásával szemben csak látszólagos ellentét. Az alvási szokások javulásáról szóló közlések és beszámolók gyakran az első megnyilvánulásai a tréning pozitív lefolyásának. Sokszor már az első ülés után tapasztalhatók. Affektusok alatt olyan emóciókat értünk, amelyek (külső szemlélőnek) észlelhetők vagy láthatókká válnak. Mit jelent tehát a rezonancia tompítása? Az autogén tréning során mindenekelőtt a testi jelenségeket célozzuk meg: az izomzat tónusának (alapfeszülésének) csökkentésével rezonancia (együttrezgés) jön létre a lelki jelenségekkel: az ember "nyugodtabb" lesz. A kontrollálatlan affektusok, mint pl. a düh, a harag, leépíthetők. Ezt a folyamatot illetjük az "affektusok rezonanciájának tompítása" megjelöléssel (J. H. Schultz). Véleményem szerint Kraft még találóbb elnevezést vezetett be: "a túlzott affektusok rezonancia-tompításáról" beszélt.

-8-

Akaratlagos és vegetatív folyamatok harmonizálása

A harántcsíkolt (akaratlagos) izomzat működése tudatos akaratunktól függ, míg az (akaratunktól független) simaizomzaté a vegetatív (autonóm) idegrendszertől. Az autogén tréning során sikerül - egy bizonyos fokig - a vegetatív úton szabályozott simaizomzathoz is impulzusokat juttatni, pl. fokozott vérátáramlás formájában persze nem az akaratunk segítségével, hanem egész más úton, az elképzelés, a történni hagyás segítségével. Emellett számomra fontosnak tűnik egy további momentum is: sok ember bizonyos szituációkban nincs tisztában saját érzéseivel. Elfelejtette, vagy soha nem is tanulta meg (!) az érzelmeit kimutatni, és nemcsak ezt: hanem még beszélni sem tud róla. Az autogén tréningező fokozatosan megtanulja, hogy saját testét érzékelje, legelőször az elnehezedés és a melegség érzékelését - és beszél róla. Egy testi érzést megtanul utánaérezni, rendszerezni és megnevezni. Észrevétlenül, de gyakran megtörténik, hogy az átmenet tudatosulása nélkül beszámol a testi élményei mellett egy hangulatról vagy - egy érzésről is. Saját érzéseinek ez az újonnan szerzett megjelenítési és kifejezési képessége a gyakorlót a kommunikatívabbá teszi nemcsak saját magával, hanem más emberekkel, a környezetével is. Más szavakkal: szabadabb és biztosabb lesz az emberekkel való kapcsolatában. Még egy kedvező csatlakozó nyereség: a zavaró affektusok kiküszöbölésével növekszik a teljesítmény

Az autogén tréningezők beszámolóiban gyakran jelentős szerepet kap a sportteljesítmények javulása, amit az izommozgások lefolyásának harmonikusabbá válása okoz. És valóban: kétséget kizáróan, az autogén tréning segítségével a legkülönbözőbb sportágakban jobb eredmények érhetők el egészen a csúcsteljesítményig fokozódóan. Ebben az összefüggésben emlékeztetek Lindemann már említett óceáni utazására, amire a gyakorlati részben még részletesebben vissza fogok térni. Személyes beállítottságomnak megfelelően azonban szeretném hangsúlyozni, hogy a teljesítmény fokozódását nem tekintem az autogén tréning közvetlen céljának, hanem inkább kedvező nyereségnek. A teljesítmény fokozódása jelentős részben a zavaró affektusok kiküszöbölésével keletkezik: ha ellazult és nyugodt vagyok, koncentráltabban tudok dolgozni, jobban össze tudom szedni erőimet, anélkül, hogy feszült vagy görcsös lennék. Még egyszer hangsúlyozom: Az autogén tréning nem teljesítménysport! A koncentráció- és a megjegyzőképesség fokozódása

Koncentrálóképesség alatt itt azt értjük, hogy képesek vagyunk a felvett új gondolati tartalmak összegyűjtésére, míg a megjegyzőképességet úgy definiálhatjuk, hogy az a korábban felvett gondolati tartalmak tárolása. Ez szoros kapcsolatban áll a reprodukció lehetőségével, tehát az ilyen "bevésett" tartalmak visszaadásával. A hosszas és rendszeres autogén tréning során mindkét folyamat tartósan és kedvezően befolyásolható. Ez olyan hatás, amit főleg a vizsgázók értékelnek nagyra. A gyakorlati részben ezt is részletesebben megvilágítom.

-9-

A fájdalom csillapítása annak feloldásával (nem elfojtásával!) egészen a zavar elfogadásáig

Itt nemcsak a fájdalom egyszerű elfojtásáról van szó. Sokkal inkább magának a fájdalomnak a feloldódását jelenti. Az élményarculat, és ezáltal a sérülésre, fájdalomra vonatkozó beállítódás tartósan megváltozik. A fájdalomküszöb változik meg, mint ahogyan ez a jelenség a heterohipnózisból is ismert. A fájdalomélményt affektíve tompítjuk, más szavakkal: bizonyos tekintetben lehántjuk róla az "affektív szorongásburkot". Az önmeghatározás lehetőségei az önszabályozó formulák képzése útján

Bizonyos testi és/vagy lelki zavarok esetében az autogén tréning folyamatába sikeresen lehet bizonyos formulákat közbeiktatni. Ezek által az ún. önszabályozó formulák által a gyakorló saját tréningje egészen személyes, egyéni jelleget nyerhet. A formulák egyrészt a megzavart szervi funkciók normalizálását szolgálják, másrészt az "ostoba megszokások" leépítésétől egészen a karakterformálásig terjednek. Elmélyült önmagunkba tekintés

Az elmélyült önmagunkba tekintés az autogén tréning egy további fokozatához vezet el, az ún. "felsőfok"-hoz. Erről külön fejezetben fogok beszámolni. Itt a gondolati elképzelések képszerű megjelenítése (hasonlóan az éjszakai álmokhoz) a törekvésünk; ezek azután mélylélektani szempontok alapján feldolgozhatók. Különböző jegyzőkönyvek birtokában be tudtam bizonyítani, hogy ezek a "felsőfokú élmények" már spontán, az alaptanfolyamon is felléphetnek. Az autogén tréning hatásmechanizmusa Ha az ember ingerlékeny vagy ideges, akkor nyugtalan. A belső nyugtalanság feszültségérzésig fokozódhat, s ezáltal az egyén fejlődése zavart szenved, tehát korlátozottá válik. A beszorítottság érzése alakul ki, ami szorongást válthat ki; a beszorítottság és a szorongás két olyan szó, amely nemcsak a német nyelven áll egymással rokonságban. Ez az egymásba kapcsolódó mechanizmus: nyugtalanságfeszültség-beszorítottság-szorongás olyan zárt kört alkot, amely önmagába visszatér. Ebből eljuthat az ember a túlfeszítettség és a görcsösség állapotában, amely belső pánikká és leblokkolássá fokozódhat, vagy hajlama és fejlődése szerint agresszióval (dühvel és támadással), ill. depresszióval (rezignációval és szomorúsággal) válaszolhat. Végül olyan "tünetegyüttes" alakulhat ki, amelynek fejfájás, alvászavarok, szív- és légzési panaszok, gyomor-bél rendszeri panaszok stb. az összetevői. Más szavakkal: a belső, lelki feszültségek testi panaszokban jutnak kifejezésre, amelyeket pszichoszomatikus zavarok és megbetegedések megnevezéssel már említettünk. Az autogén tréning hatása abban áll, hogy a feszültségeket leépíti, feloldja. Ezáltal a nyugtalanság is oldódik az egyre növekvő belső, nyugalmi tónus következtében, a szorongás csökken és eltűnik, a beszűkültségből pedig oldott kitárulkozás lesz. Ennek a szemléltetésére szolgáljon a 2. ábrán látható modell: minél jobban - 10 2. ábra Az autpgén tréning hatásmechanizmusa

rögzültek a szomatikus tünetek, annál nehezebben sikerül az autogén tréning begyakorlása. Másrészt annál kisebb ellenállással kell számolnunk, minél kevésbé fixált egy belső lelki reakció vagy zavar, amit az ábrán sűrűbb és ritkább sávozással próbáltam érzékeltetni. Az autogén tréning során mindig átélt távolságteremtési élményt a 3a és 3b ábra érzékelteti. Ha egy hegységben egy 200 méter magas sziklafal előtt állunk közvetlenül, és felnézünk (3a ábra), akkor semmiféle lehetőséget nem látunk a legyőzésre. Ha 200 méterre eltávolodunk, akkor a fal (a probléma) ugyan még objektíve ugyanabban a magasságban található, de az új nézőpont szubjektíve mégis más képet ad (3b ábra). A fal a szemlélő számára áttekinthetőbbé válik, már nem "nyomja agyon." Előtűnnek a lehetőségek a 3. ábra Az autogén tréning során átélt legyőzésre, pl. egy út, amely felfelé vezet vagy távolságteremtés megkerüli a falat. Hasonló a dolog az autogén tréningben is: bizonyos tekintetben lehetővé teszi, hogy a problémát más perspektívából szemléljük és ezáltal mind a belső lelki szférában, mind a külvilágban újfajta megoldások kerülhessenek a szemünk elé. Ez tehát egy távolságteremtési módszer. J. H. Schultz beszámol egy beszélgetésről, amit Sigmund Freuddal folytatott: "Első találkozásunkkor Freud vizsgálódva nézett rám, és ezt mondta: "Csak nem gondolja, hogy ezzel gyógyítani fog tudni?" Erre azt feleltem: "Semmi esetre sem. De úgy vélem, hogy kertész módjára ki tudom takarítani azokat az akadályokat, amelyek az igazi önfejlődés útjában állnak! " "Akkor meg fogjuk érteni egymást! " - válaszolta Freud. Izgalmas kérdés ezeket a gondolatokat továbbfolytatni: ha kertész módjára a lombot elberebléyzzük, amely az úton fekszik, a kövek (problémák) is felszínre kerülhetnek, s ily módon hozzáférhetőek a közvetlen feldolgozás számára. Egy effajta problémakőnek a feltűnését - és megoldását - az autogén csoportterápia során a következő eset mutatja: Egy 26 éves szociálpedagógusnő, aki az autogén tréninget "érdeklődésből" akarta megtanulni, az elnehezedés- és a melegérzés alapgyakorlatait csak egészen tökéletlenül tudta elsajátítani. Nem lehetett észre nem venni az ellenállást. Amikor a harmadik gyakorlatot, a légzés sem sikerült realizálni, négyszemközti beszélgetést folytattam az illetővel. Elmondta, hogy az utóbbi időben, ha együtt van más emberekkel, jelentősen nehezére esik a légvétel. Nyugtalanná és zavarttá teszi az a tény, hogy a csoportban mindig több levegőt kell beszívnia, mint amennyit ki tud fújni. Emiatt a kilégzési torlódás miatt nyomás alá kerül, és a fellépő feszültségek agresszívvá teszik, mint ahogyan az első gyakorlati üléseken ez világosan meg is mutatkozott. Életrajzából: gyermekként szüleivel és bátyjával élt egy katolikus lakosságú helységben. Ők voltak az egyetlen evangélikus család. 6-7 éves korában katolikus iskolába járt, s itt megint ő volt az egyetlen evangélikus gyermek. A tanítónő eretneknek nevezte, és a többi gyermek kiközösítette a játékból. Ezáltal kívül rekedt a csoporton. Erre a kirekesztettségre minden iskolába indulás előtt hányingerrel, hányással reagált. Hazafelé lehorgasztott fejjel futott, és anélkül, hogy jobbra-balra nézett volna, rohant a szülői házba, amely a biztonság szigetét jelentette a számára. - 11 -

Ez az állapot két évig tartott, ekkor a tanítónőt áthelyezték. A gyermek most már játszhatott a többiekkel és újra visszavették a csoportba. Erre a hányingere és a hányása is elmúlt. De még ma is, amikor a páciens a szüleit abban a faluban meglátogatja, azon éri magát, hogy lehorgasztott fejjel, se jobbra, se balra nem tekintve rohan a szülői házba. A légzési zavar 8 évvel ezelőtt jelentkezett először, amikor 18 évesen egy evangélikus vezetés alatt álló otthonban dolgozott. Itt nagyon kemény szabályok uralkodtak: az előírásokat a legszigorúbban be kellett tartani. Tilos volt az érzelmek, indulatok kimutatása. Ő beilleszkedett, de egy év múlva mégis távozott. Beszélgetésünkben a páciens úgy vélte, hogy számára mindezek a dolgok ismertek és tudatosak is, és semmi ismeretlen nincs ebben a témában. Én ezt nem is vontam kétségbe. Csupán felhívtam a figyelmét egy lehetséges, és a számára esetleg nem tudatosított összefüggésre, amely a korábbi iskolai és otthoni traumatizáló csoportélmények, valamint az itt és most produkált viselkedése között fennáll. A betegek számára egy traumatizáló élmény értéke gyakran nem világos, vagyis tudattalan. Hogy ez az értelmezés találó volt, két hét múlva bebizonyosodott, mivel az illető az autogén tréning során szerzett sikerélményeiről számolt be. A légzészavara ugyan még nem tűnt el teljesen, de jelentős javulás volt tapasztalható. Ki tudja megtanulni az autogén tréninget? Nincs kétség afelől, hogy a legtöbb embernek megvan a képessége, hogy megtanulja az autogén tréninget. Minél "normálisabb", tehát minél kevésbé neurotikus az ember, annál könnyebb számára a módszer. Eredetileg J. H. Schultz az autogén tréninget magas vérnyomásban szenvedő betegek kezelésének módszereként dolgozta ki. Igen hamar kiderült azonban, hogy alkalmazási területe sokkal szélesebb, és a betegségek megelőzését, profilaxist, a pszichohigiénét is magába foglalja. Ma már egész sor lelki és testi betegségről tudjuk, hogy az autogén tréning sikeresen alkalmazható a gyógyításukban. Lehetővé teszi, hogy "ami egészséges, azt megerősítse, ami beteg, azt enyhítse vagy megszüntesse" (J. H. Schultz). Ebben az értelemben valódi segítség az életben. Az autogén tréning megtanulásának van néhány előfeltétele:

1. Bizonyos intelligenciaszint. Mivel itt olyan módszerről van szó, amit tanulással és gyakorlással lehet elsajátítani, az illetőnek rendelkeznie kell bizonyos intellektuális belátóképességgel. Ez gyermekeknél a 8-10. életévtől kezdődően van jelen. Ennél korábbi életkorban tett kísérletek nem eredményesek. W. Kruse közölt egy világosan megfogalmazott és gyakorlati művet "Autogén tréning gyermekeknél" címmel. Felnőtteknél az életkor felső határa magas, addig végezhető, amíg a cerebralis sclerosis nem teszi lehetetlenné a valódi kommunikációt. A legidősebb beteg, akivel autogén tréninget végeztem, 78 éves volt. 2. Hajlandóság. Ehhez az a személyes elhatározás szükséges, hogy saját indíttatásunkból kezdjünk a dologhoz. Ha kényszer áll a háttérben, "el kell menned", "menj el", pl. a hozzátartozók befolyása, akkor ez a saját elhatározás háttérbe kerül, s veszélyezteti vagy gátolja az autogén tréning megtanulását. Emiatt értelmetlennek tartom az iskolai osztályok számára kötelező jelleggel szervezett tréninget, míg az érdeklődő tanárok számára kétségtelenül nagyon hasznos lehet - ahogyan ezt mindig is hangoztattam. - 12 -

3. Bizalom. Fontos feltétel a kölcsönös bizalom a terapeuta és a résztvevő között. Mindazonáltal a gyakorlónak a csoportban is jól kell éreznie magát. 4. Kitartás. Hogy a gyakorlatokat megfelelő módon véghez tudjuk vinni, bizonyos kitartásra és állhatatosságra van szükség, hiszen egy begyakorlandó eljárásról van szó. A 3. és 4. pontban megtalálhatjuk az ősbizalom kapcsán már említett alapfeltételeket: a melegséget, a ritmust és az állandóságot. 5. Motiváció. Ha valaki saját elhatározásából óhajtja megtanulni az autogén tréninget, akkor jó motivációról beszélünk. Azok az emberek mindig jól motiváltak, akiket szenvedésük késztet a gyakorlásra. Azok is, akik ki akarják küszöbölni a jó közérzetüket veszélyeztető tényezőket, vagy szeretnék felvértezni magukat egy várható krízishelyzet esetére. Ha a motiváció hiányzik vagy valami másfajta indítóok van az előtérben, akkor értelmetlen a kísérletezés. Ezt mutatja a következő példa, ahol az autogén tréning végzésétől eltanácsoltam az illetőt:  Fiatal ember jelent meg rendelésemen a jegyesével. A jegyesség már két éve tartott. Terjengős magyarázat után kiderült, hogy a fiú meg akarja szüntetni a kapcsolatot és az elválás miatti fájdalom enyhítése céljából küldte volna a lányt autogén tréningre. A lány oldaláról ugyan fennállt a bánat miatti feszültség, de az autogén tréning egyáltalán nem érdekelte. Eltanácsoltam, jóllehet nehéz volt arról meggyőzni, hogy a fiú kívánsága miért keresztülvihetetlen. (És ezzel eljutunk az autogén tréning határaihoz, amit a következő fejezet részletez.) Az autogén tréning határai Eddig már hallottunk néhány dolgot azokról a lehetőségekről, amelyek a tréninget végzők előtt feltárulnak, s a gyakorlati részben ezekről pontosabbakat is meg fogunk tudni. Vannak azonban határai is az eljárásnak. Szükséges alapfeltétel, hogy az egyén a lényeges személyiségvonásaival szabadon rendelkezzék. A tapasztalatok alapján az autogén tréninget nem tudják realizálni azok az emberek, akiknél nem áll rendelkezésre ez a szabadság. Ez az eset áll fenn a pszichózisokban (a schizophrén típusú betegségek, ciklotimia), gyengeelméjűségben, súlyos félelmi- és kényszerneurosisokban, továbbá kifejezett histeriás neurosisokban, rögzült karakter- (mag-)neurosisokban, psychopathiában (abnormális személyiség). Testi betegségekben is nehézségek lépnek fel, éppen az akut krízisszituációkban. Magas lázzal járó tüdőbetegség például éppúgy gátolja a tréning kivitelezését, mint egy erős emocionális terhelés, pl. egy közelálló személy halála. Egészen általánosan fogalmazva: minél nagyobb és szubjektíve megterhelőbb egy probléma, és minél régebben áll fenn, annál kevésbé alakul sikeresen az autogén tréning begyakorlása; minél kevésbé terhelő és minél rövidebb ideje áll fenn a probléma, annál könnyebben sikerül a koncentratív önellazítás. Fontos megjegyzés a csoportvezetők számára: az organikus betegségben szenvedő résztvevőknél, szív-, anyagcsere- és egyéb krónikus betegségekben szenvedőknél a gyakorlatok lefolyását különösen gondosan kell ellenőrízni, keringési zavarban például rendszeres vérnyomásméréssel. Ezeknek a betegeknek olyan tapasztalt terapeutára van szükségük, akik adott esetben bizonyos gyakorlatokat empátiásan és elővigyázatosan - 13 -

képes módosítani. Ezeknek a változtatásoknak a részletei meghaladnák könyvünk kereteit; a "gyakorlati rész" fejezeteiben többször is utalunk rájuk.

- 14 -

2. Gyakorlati rész Előkészületek Az autogén tréning megtanulásának és begyakorlásának elengedhetetlen feltétele a módszerben képzett orvos szakszerű vezetése. Ha az oktatást nem orvos, hanem pszichológus végzi, akkor is biztosítani kell a háttérben egy orvost, akivel az esetleges fellépő nehézségeket adott esetben részletesen meg tudja beszélni. Nagy előny - nemcsak az orvos, hanem a résztvevő számára is -, hogy az autogén tréninget nemcsak egyénileg, hanem csoportosan is meg lehet tanulni. Ez előkészítő négyszemközti beszélgetés feladata az, hogy a pácienssel való egyetértésben eldöntsük, az egyéni vagy a csoportos formát választjuk-e az adott beteg számára. Ebben az előkészítő beszélgetésben (Szükséges lenne az életrajzi anamnézis felvétele neurosisra vonatkozó pszichológiai szempontok szerint.) az orvos megismeri a páciens személyiségét és tünettanát. Felismerheti a mögöttük álló problematikát. Ha komplikált esetről van szó, szilárdan rögzült tünetekkel, akkor az egyéni terápia mellett döntsünk ha egyáltalán az autogén tréning az alkalmas módszer ebben az esetben. Az egyénileg végzett autogén tréning előnye ebben az esetben az, hogy a módszertani oktatás mellett elég idő marad az aktuális probléma feldolgozására. Ez a lehetőség bizonyos fokig a csoportterápia során is adott, ám itt behatároltabb. Ezzel szemben a csoport az egyénre erősítő hatást fejt ki, amit a következőkben még látni fogunk: könnyebben tanul. A csoport nagysága különböző: megkülönböztetjük a legkisebb csoportot (az orvos és a beteg), a kiscsoportokat (8-10 résztvevő) és a nagyobb csoportokat (30, 40 vagy több résztvevő). Ez utóbbiak tájékoztatásra valók, de nem terápiák. Saját gyakorlatunkban terápiásan a 10 résztvevőből álló kiscsoportok voltak a leghatékonyabbak, s 8-14 napos szünetekkel összesen 7-8 alkalommal találkoztak a résztvevők, egyenként két óra időtartamra. A csoportokba férfiak és nők vegyesen járnak. Ezek a csoportok zártak, ami azt jelenti, hogy egy csoport összetétele a tanulás egész ideje alatt állandó. Mindig ugyanazok a résztvevők jelennek meg egy csoportban. A tagok életkora 17 és 75 év közötti, és lehetőség szerint úgy állítsuk össze a csoportot, hogy senki se érezze magát "egyedül". Ez az "egyedüllétérzés" akkor szokott fellépni, ha valaki nem talál magához hasonlót életkorban, nemben vagy szociális helyzetben, tehát egyedül marad. Kisebbnek érzi a problémáját, ha egy hasonló "magányost" állítunk mellé: két "kívülálló" együtt jobban be tud illeszkedni a csoportba. Kölcsönösen támogatják egymást. A csoportot kezdetben általában bizonyos hangulatingadozás jellemzi, ami belső feszültség, kétségek és várakozásteljes szkepszis között mozog. A legtöbb résztvevő hallott vagy olvasott már az autogén tréningről, bizonyosan nem csak pozitív dolgokat. Gyakran nem nagyon tudják elképzelni a hallottakat. Ehhez járul még az, hogy némelyeknek először le kell győzniük egy "pszicho-barriert", mivel nálunk a lelki zavarok, és minden, ami a "pszicho-" szócskával összefügg, még mindig gyanús és nem egészen szalonképes. Egy csoportterápia példáján a legkönnyebb bemutatni az autogén tréning megtanulását és begyakorlását. Szeretném megkísérelni egy ilyen (terápiás) csoport történetének leírását, ahogyan az én gyakorlatomban bevált. A felhozott példák illusztrálni és értelmezni fogják az elmondottakat. Hasznosnak bizonyult, hogy minden új csoport indulásakor két "játékszabályt" vezetek - 15 -

be, ahogyan azt R. Cohn állította fel "témacentrikus interakciók" (TCI) nevű csoportjában. Ezek a játékszabályok gyakran segítségünkre vannak, és előmozdítják a kommunikációt. 1. Minden zavaró tényezőnek elsőbbsége van. Ha a résztvevő valamilyen formában zavartan érzi magát, legyen az kényelmetlen ülés vagy tévesen, ill. elégtelenül megértett mondat, vagy gondolatainak elkalandozása, koncentrációhiány, akkor ezeket a rossz érzéseket ne nyomja el, vagy ne tolja háttérbe, hanem közölje. Ha ugyanis egy résztvevő valamilyen zavarral foglalkozik anélkül, hogy kifejezésre juttatná, akkor a csoport történéseiben már nem vesz részt. Ezért először megkíséreljük a zavart feldolgozni vagy feloldani. A negatív vagy zavaró érzések kifejezése lehetőleg közvetlenül konvenciómentesen történjék. Minden résztvevőnek megvan a joga, hogy a csoportvezetőt akármikor félbeszakítsa és szorongásainak kifejezést adjon. 2. A személyes közlési forma. Mivel a csoportban minden résztvevő csak saját érzéseiről és észrevételeiről számolhat be, érthető, hogy ezzel a személyes közlési formát szolgálja. Abban a pillanatban, amikor "én" helyett "mi"-t mond, vagy ami gyakran megtörténik, általában "az emberek"-et használja, már visszavonul, és kifejezéseiben személytelenné válik. Ha a csoport akceptálja és figyelembe veszi ezt a két alapszabályt, akkor pozitív és konstruktív légkör alakul ki, ami a siker szempontjából nekem fontosnak tűnik. J. H. Schulz az autogén tréninget a hipnózisból fejlesztette ki, megfigyelései segítségével. Ezt a tényt az első foglalkozásokon sosem felejtem el hangoztatni, és magyarázatképpen hozzáteszem, hogy mind az orvosi hipnózis, mind pedig az autogén tréning fő hatása egyrészt a lazítás, másrészt a szorongás feloldása. Más szavakkal: a feszültségek csökkentése ellazuláshoz vezet a szomatikus, tehát testi szférában is. Az izmok ellazulásával párhuzamosan a lélekben uralkodó nyugtalanság is eltűnhet, amit úgy értelmezhetünk, mint a szorongástól való megszabadulás első lépcsőfokát. Később ehhez további szempontok járulnak majd. Az autogén tréning - mint az autogén jelző is mutatja - néma, tehát teljes csendben történik a gyakorlása. Csupán a gondolati elképzelést használja. A néma módszer didaktikus elmagyarázása csak körülírással oldható meg. Néhány "jóakaratú" gyakorlatvezetőnek az a rossz szokása, hogy a gyakorlatot végigkíséri magyarázataival, azzal a szándékkal, hogy a tanulási fázist gyorsítsa és lerövidítse. Ám ezáltal elvész az önfejlesztés autogén alapja és a saját ritmus fellelése. Így heteroszuggesztív (idegen közvetítésű szuggesztiós) úton hipnoid állapot alakul ki, más szóval: egyfajta csoporthipnózist végeznek. A tanulási folyamat mindig szavak útján való tanulással kezdődik. A tréningező átéli saját magában végbemenően - az elnehezedés (súly) és a melegség érzékelését, s a gyakorlat után beszélnie kell róla, az átélteket verbalizálnia kell. Gyakran fordul elő kezdetben még saját maga sem vesz róla tudomást -, hogy az érékelések kifejezését érzések közlésével helyettesíti. És éppen az érzések azok, amikről sok családban egyáltalán nem beszélnek, mert tabutémák. A szavak útján történő tanuláshoz hamarosan újabb szempont csatlakozik, nevezetesen a siker útján való tanulás. És ez jelentősen jobb motivációt jelent, hűen ehhez a mottóhoz: ha valamely dolog hasznot hajt nekem, sokkal inkább hajlandó vagyok vele foglalkozni. - 16 -

Minden szónak hatása van. Minden gondolat, illetve gondolati elképzelés egy saját magamtól saját magamhoz intézett szó. Ebből az következik, hogy a magunk felé irányított gondolatoknak is éppígy hatásosnak kell lenniük. Ha egy ember a csoportban látható ok nélkül maga elé nevet, akkor gyanítható, hogy valami vidámra gondolt: gondolati elképzelése valami vidámról, kiváltotta a nevetést. A képszerű értelmezésben az ezen a ponton közbeiktatott ingapróba segítségünkre van. Az ingapróba

A résztvevő hüvelyk- és mutatóujja közé fog egy ingát, ami 20 cm-es fonalból és annak a végén egy kis szilárd tárgyból (gomb, golyó) áll. Lehetőleg lazán üljön az illető és a kezét ne mozgassa. Felkérjük, hogy a kezdetben még nyugalomban levő ingára koncentráljon, és - nyitott vagy csukott szemmel - gondoljon egy mozgásirányra, pl. előre-hátra, vagy jobbra-balra. (Lehet körben, vagy vízszintesfüggőleges tengelyű oválisan is.) "Automatikusan" (=akaratunktól függetlenül, tudatunktól függetlenül) elkezd az inga az elképzelt irányba lengeni. A mozgás megkezdése után néhány másodperccel a gyakorlót megkérjük, hogy gondolatban "változtassa meg" az irányt, tehát előre-hátra helyett legyen jobbra-balra. Ekkor az inga néhány karakterisztikus mozgást végez, amelyek akaratlagosan utánozhatatlanok, mielőtt az új irányba (példánkban jobb-bal) beállna. A legtöbb csoporttag számára meglepő ez a mozgás, ezáltal nagy e kísérlet meggyőző ereje. Ezt verbálisan is aláhúzhatjuk: "Csupán a gondolat" materiális változásokat okoz a testi történésekben, más szavakkal: minden gondolatnak, ill. minden gondolati elképzelésnek az a tendenciája, hogy érvényre jusson. Mégis, minden gondolattal szemben létezik ellenállás is, tehát egy olyan erő, amely szembeszegül a gondolattal. Így mindenfajta kritika, az önkritikát is beleértve, ellenállási jelenség. Ezt az ellenállást egy másik, egyszerű kísérlettel illusztrálhatjuk: Az esési próba

A csoportot megkérjük, hogy álljanak fel, és zárt lábbal, lehetőleg laza, oldott tartásban úgy helyezkedjenek el, hogy a lábszáruk a mögöttük levő széket vagy padot éppen csak érintse. Megkérjük őket, hogy csukott szemmel néhány másodpercen keresztül lehetőleg intenzíven képzeljék el: "Hátrafelé esem." A legtöbb csoporttag enyhén ingázni fog, igen ritkán fordul elő, hogy valaki valóban hátraesik a székébe. Az ingamozgások legalább két mozgásfajtát foglalnak magukba: a hátrafelé történő mozgást (= a gondolat érvényre jutási tendenciája) és az ezt követő enyhe előrefelé mozdulást (= az ellenállás a hátraesés gondolatával szemben, az egyidejű, lehetséges fájdalomélmény elképzelése következtében). Ez az ingadozás általában előre-hátra irányban, ritkábban oldalirányban lép fel. A különösen makacs "ellenállók" hajlamosak arra, hogy enyhén előrefelé dőlt helyzetet vegyenek fel, lábujjaik túlterhelése mellett. Minden kényelmetlenség nélkül állnak ebben a helyzetben, és ezzel azt bizonyítják, hogy nem hajlandók a hátraesés megjelenítésére. Ezt azzal a megjegyzéssel nyugtázom, hogy nem kételkedem abban, hogy az illető még tovább is ki tudna tartani ebben a helyzetben. Ez a két bevezető próba nemcsak a csoportmunkában szokott beválni, hanem hasznos az egyéni foglalkozások során is. Nincs kétségem azonban afelől, hogy hatása intenzívebb a csoporttörténések keretében. A kísérletek után élénk - 17 -

beszélgetések és értelmezések következnek. A csoporttagok összehasonlításokat tesznek egymás között, megkezdődnek az első "interakciók". Tapasztalataim szerint az ingakísérlet általában szinte mindig sikeres, míg az esési próba kb. 75%. A figyelmes csoportvezető már ebből a két első alapkísérletből egy sor hasznos megfigyelést és tapasztalatot szerezhet a további munka számára. Az ingakísérletben például a jobbkezesek és a rejtett balkezesek jobb kézben fogják az ingát. Az esési kísérletnél legyünk óvatosak az egyensúlyzavarban szenvedőkkel. A testtartás

A gyakorlatok végzéséhez elsőként az szükséges, hogy kényelmes testtartásban helyezkedjenek el. Ez a következő módokon lehetséges: 1. fekvésben, 2. kényelmes széken ülésben, 3. ülőkén (bérkocsisülésben). • Ad 1. Általában a fekvést tartják a legkellemesebbnek. Ekkor a gyakorló összezárt

lábakkal fekszik a hátán, a lábfejek kissé kifelé mutatnak. Karjai enyhén hajlítva nyugszanak a teste mellett, a tenyér lefelé mutat. A fej helyzetére fordítsunk különös figyelmet: vagy vízszintesen feküdjön vagy tegyünk alá kispárnát, ill. hengerpárnát. Fekvő helyzetben igen kényelmes, ha a térdeket enyhén alátámasztjuk egy összehajtott lepedővel vagy kispárnával. A térd alátámasztása egyrészt a térdízület szalagapparátusának optimálisan ellazult állapotát teszi lehetővé. Másrészt a kissé felemelt combok az ágyéki gerinc szélesebb és jobb fekvését segítik elő az alátámasztásra. Ez különösen azoknak a betegeknek tesz jót, akiknek fokozott lordosisuk van.

• Ad 2. A támlás székben való ülés a fej és a kar alátámasztásával, szintén kényelmes

tartás. A lábak egymás mellett vannak, a térdízület 90o-nál valamivel nagyobb szöget alkot, s kissé kifelé tekint, hogy a combizomzat és a csípőízület jól el legyen lazítva. A kezek lazán a karfán vagy a combon nyugszanak. A fej a fejtámlához támaszkodik. Hogy a két (fekvő vagy ülő) tartás közül melyiket részesítjük előnyben, az a siker szempontjából jelentéktelen: csupán az a fontos, hogy a résztvevő jól érezze magát és a felvett testhelyzetet kellemesnek találja. Nem áll fenn azonban mindig annak a lehetősége, hogy feküdjön, vagy kényelmesen üljön; ekkor adódik a harmadik lehetőség, amit J. H. Schultz a berlini bérkocsisoknál látott.

• Ad 3. A "bérkocsistartás" esetében egyenesen ülünk padon vagy ülőkén. Az egész talp érinti a talajt, a térdek kissé széttárva, a térdízületek derékszögnél valamivel nyitottabbak. Az egyenes ülés úgy érhető el a legjobban, ha a felsőtestünket enyhén előre-hátra mozgatjuk, amíg megtaláljuk a "középső" helyzetet. Ekkor a fej és a far függőlegest alkotnak. Némi jobbra-balra karmozgatás után a kezeket kis lendülettel a széttárt térdekre helyezzük, úgy, hogy a könyök szabadon maradjon a levegőben. (Ne támasszuk a combra!) Ekkor a törzs kissé összeesik, és a gerinc "macskahátat" alkot. Így már az egész felsőtestünk minden izomfeszülés nélkül a gerinc szalagain függeszkedik. Végül a fej enyhén előreesik, de nem túlságosan, hogy a nyak izomfeszülését el tudjuk kerülni. Az autogén tréning a mindennapi élet gyakorlata. Kell tehát lenni lehetőségnek arra, hogy tudjunk gyakorolni megszokott otthoni fotelünk vagy karosszékünk hiányában is. - 18 -

A "bérkocsistartás" lehetővé teszi a gyakorlónak, hogy autogén tréningjét a hivatali széken, egy park padján, vagy akármilyen ülőkén végezhesse. Az bizonyos, hogy ez nem egy ideális testtartás, és nem hallgathatjuk el, hogy különösen az igen gyakori "nyaki szindrómában" (=fájdalmas izomfeszítések a nyakizomzatban) szenvedő betegeknek ez a testtartás bizonyos nehézségeket okoz.

A fent leírt testtartások közötti átmenetek természetesen lehetségesek. Bármifajta szorongás hátrányosan befolyásolja az ellazulást, és szükséges, hogy a gyakorlóval igen intenzíven elbeszélgessünk a szorongásérzés kiküszöböléséről. Tény, hogy a hétköznapi életben kellemetlenséget még alig okozó szorongás az autogén tréning keretei között rendkívül zavarólag hat. A szoros ruházatot is el kell kerülni, a nyakkendőt, övet stb. meg kell nyitni vagy meg kell lazítani. Sálak, szemüveg, sőt még a túl szorosra fűzött cipő is kifejezetten zavarhatja az autogén tréninget. A gyakorlat előtt a hólyagot is ki kell üríteni. A legrosszabb szorongásérzés, ami mindannyiunkat érint: az idő nyomása. Ha valakit sürget az idő ("10 perc múlva megy a vonatom, most már kellene…") és megpróbálja a gyakorlatot megcsinálni, nem sok sikere lesz benne. Egyrészt mert "kell" áll mögötte, másrészt lehetetlenség már az önmagában is rövid idő mellett még az autogén tréning időfeszültségével is megbírkózni. Ám ha valaki azt mondja magában: "Most van időm" vagy "Most szeretném elvégezni az autogén tréningemet", akkor a gyakorlat sikerének lényeges előfeltétele teljesült. Alapvetően ez érvényes: Félre a "meg kell tennem"-mel (a Felettes Én leépítése). Előtérbe a "szeretném"-mel (az Én erősítése). A gyakorlatok végzésének helyéről és idejéről, valamint időtartamáról és gyakoriságáról később tudhatnak meg pontosabbat. A jobb- vagy balkezesség megállapítása

"A jobb (bal) karom elnehezedik, nehéz". (A magyar gyakorlatban ez a szabályozó mondat így szól: "A jobb (bal) karom elnehezedik, nehéz." (második (melegedési) gyakorlatban már egyszerűen: "A jobb (bal) karom egészen nehéz."). Az autogén tréning az izomgyakorlattal kezdődik, mivel az izommozgás magától az embertől függ, és általában közvetlenül a rendelkezésre áll. Alapelv, hogy testünknek egy behatárolt részére koncentráljunk, méghozzá arra részre, amely az Énhez a legközelebb áll, más szóval: amelyhez a legközvetlenebb az összeköttetés, vagyis amelyhez a "legrövidebb a vezeték" (egy páciens kifejezése). Ez jobbkezeseknél a jobb kar, balkezeseknél a bal. A tapasztalt gyakorlatvezető már az ingakísérlet alatt át tudja tekinteni, ki jobb-, ill. balkezes a csoportban, aszerint, hogy ki melyik kezébe veszi az ingát. Gyakran a "rejtett balkezesek" azok, akik nem tudják melyik kezüket használják. Én itt úgy szoktam eljárni, hogy nem nevezem meg közelebbről, melyik karunkkal végezzük "a kar nagyon nehéz" című gyakorlatot. Ezek után az a karunk, amelyikben a nehézséget érezzük, az a domináló oldalunk. Ezzel a karral végezzük a további gyakorlatokat. Más szavakkal: a gyakorló itt egy kérdést tett fel tudatalattijának, és választ kapott. - 19 -

Ezen a ponton felkérem a gyakorlókat, emeljék fel a karjukat, tehát feszítsék meg, majd ezután eresszék le, tehát lazítsák el. Ez éppoly egyszerű, mint amilyen hasznos demonstráció: a kar súlyosan nyugszik a karfán. A nyugalmi tónus

"Teljesen nyugodt vagyok." Ha az ember akarattal törekszik a nyugalomra, gyakran éppen az ellenkezőjét éri el: inkább nyugtalanná és görcsössé válik. Ugyanez érvényes az elaludni akarásra is: a célirányos aktív gondolkodás fokozott aktivitása megakadályozza a belső, passzív befogadó tartást, amely pedig az alvásba való átmenet elengedhetetlen előfeltétele. Az autogén tréning olyan módszer, amellyel kerülő úton juthatunk el legjobban a célunkhoz. Egyik jelentős cél a belső nyugalom, amelyet a nehéz kar és a többi gyakorlat kerülő útján érhetünk el. Az egész autogén tréning célja tehát a belső nyugalom. Mint "gyakorlatot" nem szabad azonban félreérteni, és nem is parancs, amit a gyakorló saját magának ad. Ez ráhangolódás egy érzéstónusra, ami a gyakorlatok során később "magából" a gyakorlóból indul ki. "A nyugalmi tónus lényege az az atmoszféra, amelyre ráhangolódunk." (Hoffmann) Ezen a ponton főleg a kezdők számára fontos a nyugalmi élmény szükséges előfeltételeit biztosítani: a tudatosan laza leülés vagy lefekvés a testi korlátok és gátak egy részét leépíti és megkönnyíti a csökkentett tudati állapot felé való haladást. További fontos "segítség" a "belső koncentrálás" (J. H. Schultz), tehát a zavaró külső behatások eltávolítása és a belvilág felé való fordulás, amennyire ez tudatos szinten lehetséges. Egy öt vagy hat hónapos terhes nő, aki a közelgő szülésre való tekintettel vett részt a tanfolyamon, a gyakorlatok néhány hete után magához jobban illő formulát talált: "Teljesen nyugodtak vagyunk". Az autogén tréning következtében átélte a valódi és egészen sajátságos "Mi"-kötődést, amely az anya és még meg nem született gyermeke közt jött létre. A visszaváltás

Az első közös gyakorlat előtt még szükség van arra, hogy a csoportot felvilágosítsuk egy igen fontos dologról: az ún. visszaváltásról. Ez fejezi be a gyakorlatot, és a pontos kivitelezése éppolyan jelentős, mint a bevezetés, vagyis az, ahogyan az autogén tréningbe belemerülünk. A tréning úgymond két vágányon zajlik: egyrészt a testi szférában (nehézségérzés), másrészt a lelkiben (nyugalom). A gyakorlónak az ellazult oldottság állapotából és a süllyedt tudatállapot szintjéből vissza kell jutni abba az állapotba, mikor izomzata, végtagjai és öntudata ismét a normális módon működik. Ennek mindig a következő utat kell követnie: 1. karunkat megfeszítjük, 2. mélyet sóhajtunk, 3. szemünket kinyitjuk.

- 20 -

• Ad 1. Kezünket szorítsuk olyan erősen ökölbe, hogy ujjperceink kifehéredjenek. Mindkét alkarunkat lendületesen és erőteljesen hajtsuk a felkarunkig. Ezt a mozgást ne úgy végezzük, mint egy kemény, görcsös gimnasztikai gyakorlatot, hanem legyen olyan visszatérés a feszes állapotba, melyet kedvteléssel élünk át.

• Ad 2. Két-háromszori mély be- és kilégzés útján a tüdő több oxigénhez jut. Néhány ülés

után a résztvevők megtalálják saját, egyéni visszaváltási ritmusukat, amelynek során belégzéskor karjukat hajlítják, kilégzéskor kiegyenesítik.

• Ad 3. Mindezek után szemünket újra kinyitjuk, mivel az egész gyakorlás alatt zárva volt.

A szemek lehunyása az optikai benyomások kizárását szolgálja. Segít a gyakorlónak a befelé fordulásban. Nagyon igaza volt Barolin-nak, aki kifejezetten fontos terápiás értékre utalt, amikor az energikus visszaváltást említette, és főleg azokkal a betegekkel kapcsolatban, akiknek alacsony a vérnyomásuk, ezért reggelenként kimerülten ébrednek és nehezen tudnak az ágyból felkelni. Éppen ezekre az emberekre gyakorol kedvező dinamizáló és aktiváló hatást az energikus visszaváltás… A felállás is könnyebben sikerül.

- 21 -

- 22 -

Első gyakorlat: elnehezedésérzés "A jobb (bal) karom elnehezedik, nehéz." (kb. 6-szor) "Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer) Az a kérdés, hogy "Milyen súlyú az, ami igazán nehéz?", egyszerűnek hangzik, de annál nehezebb rá válaszolni. Ezen a helyen a jobb érthetőség céljából bevált a "dobozkísérlet": két azonos hosszúságú és szélességű fadoboz közül egyik legyen 3 cm magas, a másik 6 cm, egymáson vannak. A felső, a kisebb, ólommal teli, és 1200 g súlyú, az alsó a nagyobb, üres és 100 g-os. Először a felsőt emeltetjük fel, majd mindketőtt együtt. A két doboz együttes súlyát rendszerint kisebbnek érezzük, mint a felsőét egyedül, jóllehet minden értelmes ember tudja, hogy két dolog együtt sosem lehet könnyebb, mint az egyik. A kísérlet mindig nagy meglepetést kelt és igen alkalmas az autogén tréning bevezetésekor a demonstratív felhasználásra. A gyakorlók benyomásokat nyernek általa az emberi képzelőerő fontosságáról. Itt tulajdonképpen nemcsak optikai csalódásról van szó, hanem egy ún. "kinesztetikus jelenség"-ről is. "Kinesztézia" alatt az embernek azt a képességét értjük, hogy tudat alatt kontrollálni és értékelni képes tárgyak részeinek egymáshoz és a külvilághoz viszonyított helyzetét és mozgási irányát. Beszélünk "mélyérzékelés"-ről is. A bizonyíték: vakok a dobozkísérletben ugyanúgy reagálnak, mint a látók. Ezek után a bevezető demonstrációk és információk után a csoportot az első gyakorlathoz vezetem, más szavakkal: a megértés intellektuális szintjéről eljutunk az érzések élményszintjére. Elsőként itt általában gyakoroltatom a bérkocsisülést, jóllehet ez a testtartás a kezdőknek nehézségeket jelent, és a nyakizommerevségben (nyaki szindrómában) szenvedő résztvevőknek kevéssé megfelelő. A később következő második gyakorlat alatt a gyakorlók szabadon választhatnak majd, hogy feküdni óhajtanak-e vagy karosszékben ülni, attól függően, melyiket találják kényelmesebbnek. Szőnyegek, takarók és párnák vannak előkészítve. Magát a gyakorlatot nálam teljes csendben végezzük: a csoport megkapta az útmutatást, és minden résztvevő képzelje el lehetőleg plasztikusan és képszerűen a karja elnehezedését. Némely csoportvezető előnyben részesíti azt, ha a gyakorlatot előmondja a csoportnak, azzal a szándékkal, hogy a tagoknak ezáltal hathatósabb segítséget nyújtson az autogén tréning elsajátításában. Aki ezt teszi, tisztában kell lennie azzal, hogy ez már nem autogén tréning, hanem heteroszuggesztív beavatkozás. "Feltétlenül tartanunk kell magunkat ahhoz, hogy a gyakorlat alatt mindenki, még a gyakorlatvezető is csendben legyen; abban a pillanatban, amikor "előmondja" vagy beszédével "segíti" a gyakorlatot, az autogén elv teljesen megszűnik." (J. H. Schultz) Kiegészítésképpen hozzáfűzzük, hogy az előmondás a csoportban gyakran a szó szoros értelmében "gyámkodásnak" hat és egyes tagok esetenként kifejezetten vissza is utasítják. Nekem úgy tűnik, a csoportvezetők ezzel inkább a saját narcisztikus szükségleteiket elégítik ki, semmint a csoporttagoknak nyújtanak vele segítséget. Az autogén tréning a gyakorlók belátó együttműködésére épült. Én a - terápiás - csoportjaimba lehetőség szerint megpróbálok olyan részvevőket felvenni, akik énje bizonyos érettséget, erősséget mutat. A pszichoterápiában mindenütt alapelv, hogy a pácienst mindig úgy vezessük, - 23 -

hogy ő saját magáért, saját magában tehessen valamit. Változásokat csak a személyes együttműködésével tudunk elérni benne. Ösztönözzük tehát arra, hogy élményt találjon saját magában. Miért is lenne ez másként az autogén tréningnél?  Hogy milyen fontos a teljes csendben való gyakorlás, azt egy első tanfolyami órán szerzett megfigyelésem bizonyítja: az első együttes gyakorlat után egy 30 éves női részvevő a következőket mondja el: "Furcsa, de állandóan nyelvbotlást követtem el." "Teljesen nyugodt vagyok" helyett mindig azt mondtam magamban, hogy "teljesen egyedül vagyok!" Erre én: "Ön egyedül van?" A részvevőnő: "Hiszen egyáltalán nem vagyok egyedül. Van férjem és két gyermekem." Kérdésem: "Talán egyszer egyedül volt?" Erre rövid gondolkodás után azt feleli: "Igen, amikor négyéves voltam, elváltak a szüleim és a nagymamámhoz kellett költöznöm. Mivel állandóan verekedtem a többi gyerekkel, nagymamám megkötözött kézzel kirakott az utcára. Ekkor nagyon egyedül voltam!" Az autogén tréning során történt elszólással lehetővé vált az azt követő beszélgetésben egy korai traumatizáló és terhelő szituáció felemlítése és feldolgozása. Véleményem szerint a gyakorlat során az előmondás ezt az elszólást elfojtotta volna, és ezzel megakadályozta volna a megkötözött kezekre történő visszaemlékezés felszínre kerülését. Ez nem zárja ki azt, hogy egyéni kezelés során az autogén tréning gyakorlatait előmondjam, más szavakkal, hogy hipnózist végezzek, különösen akkor, ha külső körülmények késztetése folytán gyors kezdeti eredményt kell elérnem. Ezek a külső körülmények sokfélék lehetnek, itt csupán a vizsgadrukk akut pszichoterápiás kezelésének szükségállapotát említem. 1-2 perc múlva megszakítom a csoport munkáját, ezekkel a szavakkal: "Kérem, váltsanak vissza." Végül minden egyes részvevőnek felteszem a következő kérdést: "Mit vett észre? És főleg: mi az amit nem érzett, és mi zavarta Önt?" A nem érzett dolog és a zavaró tényező iránti kifejezett érdeklődés miatt az illető jobban érzi a megértést és az elfogadást. Tehermentesíti őt, és felbátorítja az ilyesfajta kijelentésekre: "Egyáltalán semmit nem éreztem, csak az utcai zajt hallottam, ami rémesen zavart!" Anélkül, hogy ez tudatossá válna, megerősödik benne az a gondolat, hogy az autogén tréning nem teljesítménysport, tőle nem vár el sokat és a "negatív" érzések és zavaró tényezők hangoztatását a csoportvezető akceptálja. Ez az eljárási módozat számomra fontosnak tűnik abból a szempontból, hogy a csoportdinamikai folyamat aktivizálódjék és ezáltal gyümölcsöző csoportlégkör alakulhasson ki. Az ekkor következő csoportos beszélgetés élénk, és a csoportvezető számára a közlések elegendő szempontot kínálnak ahhoz, hogy a legfontosabb zavaró tényezők közül néhányat, lehetséges okaikat, működésüket és megszüntetésüket szemináriumszerűen megbeszéljék.

- 24 -

Zavaró tényezők A legfontosabb zavaró tényezők, amelyekről általában először beszélünk, a következők lehetnek: 1. zavaró gondolatok, 2. zajok, 3. várakozási feszültség, 4. az ellenoldali kéz jelensége, 5. csuklás, viszketés, köhögés, szemhéjremegés. 1. Zavaró gondolatok: Itt olyan gondolatokról és gondolatfoszlányokról van szó, amelyek a legtöbb koncentráló embert zavarják bizonyos cél elérésében. Ezek hétköznapi életünkből való dolgokról, már átélt élményekről vagy még hátralevőkről, családi vagy munkahelyi életünk eseményeiről szóló gondolatok. "Nem tudjuk megakadályozni, hogy fejünk felett a gondolatok mint fekete madarak körözzenek, de azt meggátolhatjuk, hogy hajunkban fészket rakjanak", mondja egy régi kínai közmondás, amit Luther is használt. Engedjük és próbáljuk meg, hogy előjöjjenek a gondolataink, anélkül, hogy védekeznénk ellenük, majd hagyjuk tovatűnni, anélkül, hogy megragadnának, tehát hogy jelentőséget tulajdonítanánk nekik. Ha valaki azon éri magát, hogy a gondolatai elkalandoznak, akkor kezdjen el ismét a karja nehéz voltára koncentrálni - de harag, bűntudat nélkül, s anélkül, hogy meg akarná állapítani, hogy már másodszor vagy negyedszer kellett elképzelnie: "a jobb karom egészen nehéz". Természetesen az elmondottak csak az általános természetű zavaró gondolatokra vonatkoznak; a problémák gondolati felvetése, azok affektív tartalmával együtt, ezzel szemben nem oldható meg az ilyen technika alkalmazásával, sőt még inkább agresszióhoz vezethet. 2. Zajok: Gondoskodni kellene arról, hogy mind a gyakorlóteremben, mind otthon lehetőség szerint enyhén elsötétített helyiségben, zavaró zajok kiküszöbölése mellett folyjon a gyakorlás. Ez a kívánalom különösen a zajok tekintetében olykor nehezen teljesíthető. Az utcai forgalom zaja általában kevésbé hat zavarólag, mint a szobában hirtelen fellépő zaj, pl. a padló recsegése vagy hasonló. Különleges segítségként bevált a gyakorlók számára ennek a mondatnak a beiktatása a gyakorlatba: "A zajok egészen közömbösek." Ebben az összefüggésben a "közömbös" azt jelenti, hogy bizonyos távolságot építünk ki, mely köztünk és a külső zajok közt áll fenn, úgy, hogy azok már nem zavarnak. Itt felhívom a figyelmet egy érdekes jelenségre: kezdetben a gyakorló ezzel a mondattal figyelmét direkt a zajra irányítja, de már néhány nap múlva kezdi a hatását kifejteni ez az "önszabályozó formula": "végrehajtási kényszer" -- (A "végrehajtási kényszer" elnevezés első pillanatban ellentmondani látszhik az "autogén"-nek. J. H. Schultztól származik, aki az egész autogén tréning vonatkozásában "a normál lelki életben szerzett végrehajtási kényszerről beszél, - 25 -

amely a szó legszorosabb értelmében egyre mélyebben és mélyebben meggyökerezve hússá-vérré válik." Ezt a megjelölést itt szinonimaként használják az "automatikus"-sal, vagy "magától értetődő"-vel, lásd az önszabályozó formulaképzés fejezetét is.) -- alakul ki, tehát a zaj a gyakorló számára valóban közömbös lesz. Saját gyakorlótermünk egy főúton található, és nem kifejezetten csendes. A kurzus elején arra a kérdésemre, hogy zavarja-e a zaj, legalább a részvevők fele igennel válaszol. Ha ugyanezt a kérdést két-három hét múlva ismét felteszem, ekkor már csak egy-két részvevő jelentkezik. A zajok messzemenően közömbösek lettek a gyakorlók számára. Így az, hogy mennyire nem zavarja már őket a zaj, mind a részvevők, mind a csoportvezető számára jó jelzője annak, hol tart az autogén tréning. 3. Várakozási feszültség: Gyakran előforduló jelei a belső lelki feszültségnek a szívdobogásérzés, a légzési nehézségek stb. A kezdetben sok részvevő számára újfajta csoportszituáció és a szokatlan testtartás mellett sokszor fordulnak elő olyan gondolatok, amelyek a várakozási feszültség kifejezői: vajon jól csinálom? Egyáltalán képes leszek erre? El fogom érni a célomat? Nem vagyok ehhez túl ügyetlen? Az ilyen és ehhez hasonló gondolattöredékek, melyek nem verbalizálódnak, itt szerepet játszhatnak. Ezen a ponton fontosnak tűnik a számomra, hogy utaljak arra: minden embernek, aki az életben valamit el akar érni, aktívnak kell lennie. Valamilyen irányban aktivitást kell kifejtenie. Itt, az autogén tréningben a gyakorlónak ugyan bizonyos módon "aktívnak" kell lennie: koncentrálnia kell, ami kétségtelenül az aktivitás egy formájának tekintendő, de utána hagynia kell a történéseket maguktól folyni. G. R. Heyer fejezte ezt ki egyszer egy szép mondatban: "Aki az autogén tréningre hagyatkozik - hagyja magát." Másként kifejezve: a gyakorlónak várnia kell, mi történik, és nem elvárnia, hogy mindent készen kap, vagy valami már kész dolog még gyarapodik. A "várni valamire" és a "valamit elvárni" között nagy különbség van. 4. Az ellenoldali kéz jelensége: Nemritkán előfordul, hogy egy csoporttag a karja nehézségét kifejezetten a bal karjában érzi, noha ő mint jobbkezes, a jobb oldalára képzelte el ezt az érzést. Tapasztalataim szerint itt gyakran tekintélyproblémával rendelkező emberekről van szó. Legtöbbjük emlékezetében még élnek a gyermekkori dacnak, amit kellett volna, pl. befelé indultak kifelé helyett, kerülőt tettek egyenes haladás helyett, belefújtak a hamutartóba, mert az olyan szépen porzott vagy hasonlók. A gyakorló az autogén tréning alatt a jobb karját használja, mint ahogyan régen az apa vagy anya belesulykolta. Most azonban a jobb kéz jelenti számára az ellenállás újra átélését, úgy, hogy éppen az elnehezedésérzés nem jön létre benne. A belső ellenállás tudattalanul megakadályozza, hogy jobb karjában létrejöjjön a nehézségérzés. Mivel a lazítás érvényre jutási tendenciája nagy, ezért az ellenoldali kézben (esetenként még a lábakban is) megjelenik. Segítség: a gyakorló gondolatban áttér a jobb karjáról a bal karjára és nem próbálja intenzív akarattal a jobb karjában elnyomni a nehézségérzést. Teste ezt előre mutatja neki, és az ő feladata csupán annyi, hogy ennek a kívánságnak eleget tegyen. Az autogén tréning egyik legfontosabb szabálya az eleget tenni tudás, a történni hagyás és nem az erőszakos elnyomás vagy a kierőszakolás. - 26 -

5. További zavaró mechanizmusok keletkeznek a csuklás elnyomásával, a viszketési vagy köhögési ingerekkel, végül pedig a teljes szembehunyás képtelenségével vagy a szemhéjremegéssel. Ha a csuklás, a viszketés vagy köhögési inger nem túl erős, gyakran segít a közömbösítő-formula: "A csuklás (egészen) közömbös." "A viszketés (egészen) közömbös." "A köhögés (egészen) közömbös." Ezáltal létrejöhet a szükséges eltávolodás a zavaró élménytől. Ha ez nem segít, nem kell a gyakorlónak szégyellnie magát, ha felköhint, vakaródzik vagy csuklik. Általában meg lesz lepődve, mennyire kevéssé zavarják ezek a gyakorlásban. Bár ritkán, de előfordul, hogy zavaró esemény miatt félbe kell szakítani a gyakorlást. Némely tanfolyamhallgató kezdetben kétségbeesett küzdelmet folytat szemhéjával, ami gyakran a belső idegesség és a tudat alatti ellenállás jele. Ez különböző intenzitású pillaremegésben jut kifejezésre, melynek foka egészen a kényszerű szemnyitásig terjedhet. Ezután görcsösen törekszenek arra, hogy bezárják szemüket, és éppen ez a görcsös akarás gátolja meg a gyakorlat kivitelezését. Nekik szoktam javasolni, hogy egyszerűen engedjék kinyílni a szemüket. Emellett próbáljanak meg a helyiségben egy pontra fixálni, és ne hagyják a szemüket ide-oda tévedni. Ezáltal elfárad a szem, és "szinte magától" lecsukódik. Esetenként előfordul, hogy kellemetlen melegségérzés, egyfajta hőhullám keletkezik a fejben, amit esetleg enyhe szédülésérzés kísér. Ezt a melegségérzést a fejben gyakran nem említik meg spontán a részvevők, mivel azon a téves véleményen vannak, hogy hozzátartozik a gyakorlathoz. Az első tanítási órához tartozik a csoportvezetőnek kifejezett kérdése az irányban, vajon érzett-e valaki akaratlanul is melegséget a fejében vagy szédülést az autogén tréning alatt. Emellett ide tartozik még az ujjhegyérzés iránti érdeklődés is, hogy szándékán kívül nem tapasztalt-e valaki ilyet. A fej területén az elnehezedés- és/vagy melegségérzés általában kellemetlen. A fejnek szabadnak és tisztának kell lennie. Ennek megfelelően illessze be a gyakorló a tréningjébe a "Fejem tiszta és világos." mondatot, amikor nemkívánatos hatásokat érez a fejében. Bár a "fejgyakorlat" csak a hatodik és utolsó gyakorlata az autogén tréningnek; ám elő kell venni, ha zavarok támadnak ebben a régióban, amely nem ritka az első vagy második alkalomkor. Legtöbbször meglepetéssel állapíthatja meg a gyakorló, hogy a zavar a "Fejem tiszta és világos" mondatra visszahúzódik és elillan.  Egy női részvevő az első gyakorlat után erős hőhullámot érzett a fejében, amit az arc vörösödése kísért. A második gyakorlat folyamán felvette a tréningjébe a "Fejem tiszta és szabad" mondatot, majd jót mulatva mesélte: "Amikor a fejformulát beiktattam, éreztem, hogy a fejem hősége lassan visszavonul. Most azonban a nyakam egészen forró." Ezt a zavart is meg lehetett oldani a "Fejem és nyakam egészen szabad és tiszta" mondattal. - 27 -

Ez jó példa arra, milyen egzaktul gondolkodik az ember: a fej és a nyak két egészen különböző régió. Ezek után az információk után a csoportot újra hagyom gyakorolni, és most mindenki azt a pózt veheti fel, amelyik számára a legkellemesebbnek tűnik. Elég párna és takaró, elég matrac és szőnyeg, ill. kényelmes szék álljon rendelkezésre, hogy minden részvevő megtalálhassa a számára legkellemesebb helyzetet. A gyakorlat ismétlése újra teljes csendben történik. Én elhagyom a termet (A pszichoterápiás szabályok ezt általában nem teszik lehetővé, a szerző azonban feltehetőleg kedvező tapasztalatokra alapozza egyéni véleményét. A magunk részéről ezzel nem értünk egyet.) és a gyakorlatot a visszatérésemmel fejezem be, amikor felszólítom őket a visszaváltásra. A részvevők beszámolója az ismételt gyakorlat után általában máris sokkal színesebb. Sokan mesélik, hogy nehézséget éreztek az ügyesebbik kezükben, ritkábban mindkét karjukban, némelyek bizsergést vettek észre az ujjukban, vagy melegségérzés jelentkezett náluk. Gyakran még az is előfordul, hogy jobb kezük súlyossága helyett melegséget éreznek jobb vagy bal karjukban. Ezeket a beszámolókat tudomásul veszem, melyek a melegségérzésről vagy a kezek, ill. az ujjak bizsergéséről szólnak, de a megbeszélésüket a második órára hagyom. A beképzelés Az az ellenvetés, hogy "Nem csak beképzelés ez?", kezdetben mindig előkerül. Komolyan kell venni. Könnyen beszélünk "képzelt beteg"-ről, vagyis olyan emberről, aki "a valóságban" nem is beteg, és panaszait "csak" beképzeli magának. Ezzel a kifejezés beszélgetési szokásainkban negatív értelmet nyer. Mi rejlik tulajdonképpen a "beképzelés" szó mögött? Egy dologról képet alkotok magamnak, egy belső képet, vagy egy elképzelést. E nélkül a belső kép vagy elképzelés nélkül nem tudok semmit sem érzékelni. Ebben az összefüggésben ismét megemlítem az ingakísérletet és a dobozkísérletet, amelyek egyértelművé tették, hogy a gondolati elképzelés materiális változásokat tud előidézni. A további megvilágítás kedvéért szívesen hozok fel még egy példát: ha ezt a három szót mondom: "yksi-kaksi-kolme", akkor nálunk alig lesz valaki, aki ezek alapján képet alkot magának arról, vajon mire gondolok - hacsak nem beszél finnül, ami nálunk eléggé ritkaság. De ha ugyanezt németül mondom - eins-zwei-drei -, akkor már képet alkot és megérti, mire gondoltam. Otthoni gyakorlás Az, hogy mikor és hogyan lehet otthon végezni az autogén tréninget, messzemenően függ az illető életritmusától. Az a legfontosabb, hogy egy kedvező időpontot találjunk, és egy nyugodt helyet keressünk, s ez nem is egyszerű feladat. Gyakran teszik fel azt a kérdést, hogy miért olyan fontos az autogén gyakorlatokat hosszú időn át rendszeresen ugyanabban az időben és ugyanazon a helyen végezni. A jobb érthetőség kulcsát az orosz fiziológus, Pavlov (1849-1936) alapkísérlete adja meg. Ha egy kutya orra elé egy darab húst tartunk, akkor nyál- és gyomormirigyei reflexesen fokozott munkába kezdenek, mint ez sok embernél is megtörténik, ha egy élelmiszerbolt kirakata előtt halad el. Pavlov zseniálisan azt találta ki, hogy röviddel a hús mutatása előtt csengőt nyomott meg. Bizonyos idő múlva a csengőszó akusztikus ingere ugyanazt a hatást váltotta ki, mint az oda tartott hús optikai ingere: a gyomornedv elválasztása a kutyánál a hős látása nélkül is megindult, - 28 -

csupáncsak a csengőszóra. A kutya megtanulta, hogy a csengőszót mindig egy darab hús követte. Pavlov ezt a folyamatot akkor "feltételes reflex"-nek nevezte el, amiről ma már tudjuk, hogy egy tanulási és gyakorlási folyamat. Az autogén tréning is ilyen tanulási folyamaton alapszik, amit a mindennapi gyakorlással lehet csiszolni. Ezt a "csiszolódást" jelentősen lehet fokozni azáltal, ha a gyakorlatokat bizonyos rendszerességgel mindig ugyanazon időben , helyen és ugyanabban a testhelyzetben végezzük. Érdemes lenne arra törekednünk, hogy naponta háromszor - reggel, délben és este tudjunk gyakorolni, de gyakran külső okok miatt ez nem lehetséges és nem vihető keresztül. Napi kétszeri gyakorlás mellett jó eredmények érhetők el. A minimális követelmény azonban napi egyszer végzett gyakorlás - különben semmi sem történik. Némelyek számára kellemes lesz a reggeli gyakorlás, felkelés után - amennyiben van ideje és kialudta magát. A reggelente mindig siető, hajszolt emberek, vagy az elalvósak, az álomittasak reggel nem fognak tudni gyakorolni, mivel hiányzik a szükséges idő és a szükséges koncentráció. Ha reggel mégis van időnk, javaslom, hogy a felkelés és a gyakorlás között hagyjunk egy kis időt (mosakodjunk vagy tusoljunk), hogy a tudatunk igazából kitisztuljon és adva legyen a lehetőség a koncentrációra. Kedvező, ha délben (Étkezés után egy órán belül nem szabad autogén tréningezni.) be tudunk iktatni egy gyakorlást. Aki dolgozik, annak a munkahelyén is biztosan van egy csendes hely, ahol zavartalanul gyakorolhat. Ekkor alkalmazzuk a bérkocsisülést. Általában kellemesnek találják az esti időpontot. Itt az autogén tréning kitűnő kezdeti segítséget ad az elalvási nehézségek esetén, a rozmármódszer alkalmazásával. Amikor a gyakorló a karjaiban elérte a nehézségérzést, akkor lassú, lusta mozdulatokkal helyezkedjen bele abba az elalvási pózba, amely számára a megszokott. Csak kevesen szoktak háton fekve elaludni: a legtöbben bal vagy jobb oldalfekvésben, kissé felhúzott lábakkal, vagy hason. Hogy ezt a lassú, lusta mozgást lehetőleg szemléletesen érzékeltessem, ezért az állatkerti rozmárra emlékeztetek, amely ehhez hasonló, lassú, lusta mozgást végez, miközben a medence széléről a medencébe igyekszik. Amikor a gyakorló elérte az elalvási pózát, akkor a kar nehézségének és a nyugalmi tónus mondatának ismétlésével próbálja meg az elalvást. A visszaváltás elmarad. Általában hatásos az elalváshoz ez a rozmármódszer. Előfordul azonban az is, hogy egyeseknek nem megfelelő: ők az autogén tréningtől inkább aktívvá válnak, vagy azért, mert mélyebb tudati állapotba kerülnek általa, vagy mert asszociatív szín-, ill. képélményeket élnek át. Mindkét esetben képzetgazdagabbá válnak és ezáltal élénkebbek lesznek, ez gátolhatja őket az elalvásban. Ezeknek a gyakorlóknak azt tanácsolom, hogy az esti, ágyban való gyakorlás után keljenek fel, várjanak egy kis időt, majd csak ezután állítsák be magukat az elalvásra. Ami a gyakorlás helyét illeti, ezt a gyakorlóra bízom, hogyan rendezi el magának a legjobban. A helyiség legyen kissé besötétített és lehetőleg ne túl zajos. Az illető lehetőség szerint határolja el magát a padlórecsegéstől, a telefoncsengéstől, a belépő személyektől és további más zavaró faktoroktól. A gyakorlatot kezdetben egészen röviden kell végezni (kb. 1-1 1 percig). Minden erőfeszítést, erőltetést el kell kerülni: egyszerűen hagyni kell a dolgokat történni, maguktól menni, feloldódni, belekerülni a kívánt állapotba, ahogyan azt Rainer Maria Rilke fejezi ki költői formában: "Szárnyalásban madarakatfelül múlni merészkedsz, ember? Tanulj türelmet, s hogy majd tudj - 29 -

nyugodni, várni. Elébb ez kell!" Az első gyakorlási napokban, gyakran már az első órán megfigyelhető egy jelenség, amit J. H. Schultz generalizálásnak nevezett el. Generalizálás A nehézségérzés nem marad meg az én-közeli jobb vagy bal karban, hanem néhány gyakorlat után spontán, tehát tudatos beállítódás nélkül az ellenkező oldali karban is megjelenik. Hogy a fenti "családpéldánál" maradjunk: a két kar testvérként viselkedik amit az egyik tesz, a másik utánozza. Itt szándék nélküli történni hagyástól van szó. A nehézségérzés ellenkező karban történő felléptét gyakran már az első gyakorlási órában meg lehet figyelni, néha csak a következő napokban. A nehézségélmény fellépte a lábakban és végül spontán az egész testben általában hosszabb folyamat, néhány hétig is eltarthat. Egy részvevőnő megjegyzése: "Hiszen szép, hogy a jobb karom nehéz, de erőveszítéseket kellett tennem azért, hogy ne érezzem a másikban is", arra utal, hogy gyaníthatóan egy elégtelen magyarázatomból kifolyólag hibás volt a beállítódás. Azt javaslom, ezt ne utánozzák. A gyakorlónak kizárólag a jobb (ill. a bal) karjára kell koncentrálni, majd várni, mi történik. Aki ezzel is, másik karjával is gyakorol, vagy felváltva használja a végtagjait, sosem ér el jó eredményt. Ha a gyakorló mindkét karjában érzi a nehézséget, több értelme van, ha átáll erre a gyakorlási formulára: "Mindkét karom egészen nehéz." Az információk iránti igény, ami az első ülésen minden részvevőnél jelentkezik, igen intenzív. Az időt ez általában ki is tölti. Ha ennek ellenére marad némi időnk, azt javaslom, hogy minden részvevő végezzen még egy gyakorlatot a legkellemesebb testhelyzetben, és ezzel befejezzük az első órát. Hanglemez és magnószalag Gyakran megkérdezik, nem lehet-e az autogén tréninget hanglemez vagy magnószalag segítségével megtanulni és gyakorolni. Ennek ellene szól az, hogy az autogén tréning "néma" módszer, tehát teljes csendben történik. Mindig, amikor fülünket szó éri (és magnószalagnál ez a helyzet), az autogén tréning már elveszti autogén jellegét, és heterogén hipnoid állapottá válik. Tehát aki elhelyezkedik és gyakorlata közben magnót hallgat, az nem autogén tréninget végez, hanem hipnózisnak veti alá magát. Természetesen egyes, szigorúan meghatározott esetekben megtehetjük, ha kedvezőtlen külső körülmények állnak fenn, pl. túl nagy távolság, ha a rendszeres egy-két hetenkénti oktatás nem biztosított. Mindenesetre két dolgot ajánlok a figyelmébe annak, aki "konzervvel" dolgozik, ahelyett, hogy az autogén módszert alkalmazná: 1.

Az ember változik, a konzerv marad. Az idő előrehaladtával az "átállás" a tudati állapotba való mély lesüllyedéshez gyorsabban megy. Ekkor a konzerv, a magnószalag már nem "illik" hozzá, lemarad tőle. - 30 -

2.

Ha a magnószalagon akár egy technikai hiba, vagy elszólás található, a kényszerességre hajlamos személyiségek esetében előfordulhat, hogy izgatottan várnak erre a helyre, ami természetesen mindig egyformán jelenik meg. A várakozási feszültség ezután gátolja az elmélyült tudati állapot elérését. Összefoglalásképpen megállapíthatjuk, hogy a hanglemez és a magnószalag alkalmazása ellentmond a tréning autogén jellegének.

Jegyzetelés A jegyzetelés, egy füzet használata, amelybe a gyakorló élményeit és tapasztalatait felírja, mindig hasznosnak bizonyul. Egy ilyen eljárás megkönnyíti a részvevőnek, hogy áttekintést nyerjen, hogyan halad az autogén tapasztalatok megszerzésében, és segít neki bizonyos rendszerességben. Mivel a pozitív élmények mellett nehézségek is fellépnek, ezek a gyakorlási jegyzetek a következő órán a közös gyakorlás alkalmával értékes alapot szolgáltatnak a tisztázó beszélgetéshez. Néhány részvevő álmairól és álomtöredékeiről készült jegyzeteit is magával hozza a csoportba. Esetleg én is javaslom, hogy az álmaikat jegyezzék fel otthon, és néhány hónap múlva ismét gondolják át: adott körülmények között ez a tudatalattinak a meglepő megközelítését teszi lehetővé. Néhány megjegyzés az éjszakai álmokkal kapcsolatban Az elmondottakból kitűnik, hogy az autogén tréning a regresszió egy módszere. Alváskor is, és különösen álmodáskor ebben a regresszióban vagyunk. A gyakorlók elmondásaiból mindig kitűnik, hogy az álomtevékenység fokozódik, vagy hogy az álmok színesebbek, plasztikusabbak és intenzívebbek lesznek. Az álomhoz hasonló, képszerű élmények lépnek fel esetenként az autogén tréning alatt is. (Erre néhány példát fogok felhozni, lásd 92. oldal.) Az álmok bizonyos tekintetben a tudatalatti közlései a tudatos felé, egy sajátos nyelven, a szimbólumok közlésmódján. Ez a szimbólumnyelv - hasonlóan az idegen nyelvekhez - a tudatos számára nem érthető meg minden további nélkül. Le kell fordítani. Az éjszakai álmok és az imaginációk, melyek az autogén tréning alatt fellépnek (tudattalan fantáziának is nevezhetjük őket), bizonyos törvényszerűségeket követnek, amiket a különböző szerzők a legkülönfélébb szempontok alapján írtak le. Meghaladná e könyv kereteit, ha ezek részleteiben belemennénk. Az éjszakai álmodáshoz hozzátartozik az alvás, és az autogén tréning tudvalevően nem alvás, hanem egy különleges állapot az alvás és az ébrenlét közé ékelve: parciális alvás és parciális ébrenlét, ahogy a bevezetőben már említettem. Mindkét állapotra ugyanazok a törvények vonatkoznak.

- 31 -

- 32 -

Második gyakorlat: melegségérzés "A jobb (bal) karom egészen nehéz." (kb. 6-szor) "Teljesen nyugodt vagyok." (a nyugalom belülről jön) (1-szer) "A jobb (bal) karom (egészen) meleg." (kb. 6-szor), vagy "A jobb (bal) kezem (egészen) meleg." (kb. 6-szor) "Egészen nyugodt vagyok." (1-szer) Rendszerint 8-14 nap alatt be lehet gyakorolni a súlyélményét. A tanulási folyamat szempontjából ebben az első időszakban észrevétlenül kibontakozik valami. Az első gyakorlási órákon a tanulás és az azt követő begyakorlás a csoportvezető verbális utasításai alapján történt. Szignál utáni tanulás volt. Az állandó napi gyakorlás során egy új momentum alakul ki: a siker szerinti tanulás. A csoportvezető feladata az, hogy a kezdetben gyakran bátortalan sikerélményeket az egyes csoporttagoknál megerősítse. A csoporttól azonban nemcsak sikerélményekről hallunk, hanem azt is elmondják, mi az, amit nem éreztek. A figyelmes terapeuta az első gyakorlat után elmondott tapasztalatokból fontos utalásokat vehet észre az egyes csoporttagok viselkedéséről és közérzetéről. Ezt lehetőség szerint beszélje meg velük, mielőtt ajánlásokat tenne a gyakorlatok korrekciójára. Az autogén tréning ugyanis testbeszéd is, tehát a test a saját nyelvén szeretne valamit közölni, kifejezni. A csoportvezetőnek ebben "tolmácsszerepe" van: meg kell kísérelnie ezt a testbeszédet megérteni és értelmét az egyes csoporttagoknak megvilágítani. A második ülés ezen bevezető beszélgetésének tág tere van, és minden egyes részvevőnek meg kell adnunk a lehetőséget, hogy részletesen kifejthesse mondanivalóját. Sokan máris melegségérzésről számolnak be, különösen kezeikben és alkarjukban, valamint bizsergésről és hangyamászásszerű érzésekről az ujjbegyükben. Ezt kiindulópontnak tekintem a melegségérzés gyakorlatának elmagyarázásához. Amikor a kar izmait "nehéznek" érezzük, tehát el vannak lazítva, akkor egyidejűleg ellazulnak az izomzaton átfutó erek is. Ha az erek ellazulnak, tágabbak lesznek, több vért eresztenek át, a bőr vérellátása jobb lesz, és ezáltal melegségérzés szubjektív átélése következik be. Ez a szubjektív átélés objektivizálódik is: Langen újabb vizsgálatai alapján az erek ellazulása majdnem egyidejűleg és párhuzamosan zajlik az izmokéval. Ez a tény magyarázza azt a nem ritka megfigyelést is, hogy a melegségérzés a karban megelőzi a nehézségérzés megjelenését. Az ujjbegyekben a bizsergető-csiklandozó vagy hangyamászásszerű érzés gyakori fellépte a finom kapillárisok (hajszálerek) jelentése arról, hogy kitágultak és a szöveteket jobban el tudják látni vérrel. Ezt melegségérzésnek megfelelő "érbeszéd"-nek is felfoghatjuk. A melegre reagáló idegvégződéseket a kezek és főleg az ujjak területén sűrűbben vannak jelen, mint a karon vagy testünk más részein. Emiatt a melegségérzést, mint hangyamászásszerű bizsergést, legtöbbször a kezünkön vesszük észre, mint ahogyan ez a részvevők jegyzeteiből és beszámolóiból is mindig újra kitűnik. Ha a gyakorló a kezét a karja részének fogja fel, akkor nyugodtan alkalmazhatja a következő standard formulát: "A jobb (bal) karom egészen meleg."

- 33 -

Mások számára azonban a kézre irányított gondolati koncentráció effektívebb segítséget nyújt. Itt a következő alternatív formulát javaslom: "A jobb (bal) kezem egészen meleg." Honnan származik ez a melegség, amelyet a fokozott vérellátás idéz elő? Az alapja az, hogy a vér a test belső részeitől a periféria felé vezetődik inkább, tehát a karokba és később a lábakba is. Polzien ki tudta mutatni egy tréning alatt, hogy a maghőmérséklet (rectálisan mérve) lecsökkent a kezek hőmérsékletének javára. A vérmennyiség jelentős átrendeződéséről van tehát szó, ami kontrollálatlan, tehát orvosi vezetés nélküli gyakorlás esetén zavarokat okozhat. Esetenként előfordul, hogy különösen az "ideges" típusúak ellenállást tanúsítanak a "Teljesen nyugodt vagyok" formula célirányosságával szemben, akár azért, mert túl távolinak érzik magukat a nyugalom szándékolt elérésétől, akár azért, mert túlságosan direktnek érzik a felszólítást, vagy akár azért, mert kellemetlennek tűnik számukra az "Én" "É"-jének túl világos hangzása. Az is előfordulhat, hogy a zavaró gondolatoktól különösen intenzíven szenvedő ember éppen ezen a mondaton keresztül ingerlődik kritikára, ilyesfajta felhangokkal: "Micsoda butaság, egyáltalán nem vagyok nyugodt!" Egy női részvevő ezt így fejezte ki: "Két fél harcol egymással a fejemben, az egyik azt mondja: "Teljesen nyugodt vagyok", a másik ellenkezik: "Ez az, ami egyáltalán nem vagy!" Ekkor a következő formula: "A nyugalom magától jön." olyan nagy segítségnek bizonyul, hogy alternatívaként ajánlom, különösen azért, mert jól megfelel a történni hagyás autogén alapállásának, az érezni hagyásnak: a nyugalom a nehézségérzés kerülő útján keresztül magától jön. Itt fejeződik ki az autogén tréning alapfelismerése, amire minden részvevőnek saját magától kellene rájönnie: az autogén tréning olyan módszer, amivel kerülő úton a legjobban elérhetem a célomat (lásd 30. oldal is). Az autogéntréning-gyakorlatok megkezdése előtt elmagyarázom az elnehezedésnyugalom-melegség-nyugalom formuláját, és utalok arra, hogy a gyakorlat időben kissé hosszabb lesz, mindenkinek elég ideje van arra, hogy a gyakorlatot többször is elképzelje. Ez a második gyakorlat kb. 5-10 percet vehet igénybe, emellett nyomatékosan hangsúlyozni kell, hogy csak addig folytassuk, ameddig "kellemes"-nek érezzük. A gyakorlat után minden részvevő elmeséli az általa tapasztaltakat. Néhányan az ujjaik feszességéről beszélnek. Egy lány "virsliérzés"-ről számolt be, mint hozzá legközelebb álló hasonlat. Az ujjaknak ez a feszesség- vagy duzzadtságérzése a kezek felfokozott vérátáramlásán alapszik, amit leggyakrabban először az ujjakon regisztrálhatunk. A megfelelő vizsgálatok a melegség gyakorlatánál kimutatták, hogy a karok térfogata egyértelműen növekszik. Még egyszer: egyéni terápiában szabályos az autogén tréning gyakorlatait előmondani. Ez a páciens személyiségstruktúrájától és a fennálló zavartól függően szükséges és hasznos lehet, különösen akkor, ha sürgető probléma van jelen. Ennek a technikának a segítségével esetenként lehetséges az illetőnek segítséget adni az autogén tréningbe való könnyebb belehelyezkedéshez. Ez tehát a segítségnyújtás egy fajtája, körülbelül olyan, - 34 -

mint amikor az iskolában az írni tanulónak fogják a kezét. Semmi kifogásunk nem lehet az autogén tréning és más, például hipnotikus vagy gimnasztikai eljárások tudatos és kritikus kombinációja ellen; az orvosnak azonban tisztában kell lennie azzal, hogy ilyenkor a szó valódi értelmében már nem "autogén" módon dolgozik. A szövetek emlékezőképessége Egy csoporttag a tréning alatt fellépett bal könyökízületi húzó fájdalomról számolt be. A visszaváltás után a fájdalom eltűnt. Kérdésemre, hogy vajon az elmúlt években nem sérült-e meg, rövid gondolkodás után eszébe jutott egy síbaleset, ami miatt a bal karját néhány hétre gipszbe kellett tenni. Effajta "szomatikus panaszemlékezések" az autogén tréning kezdetén gyakran jelennek meg; a gyakorlat alatt újra fájdalmasnak érezhetünk évekkel ezelőtti csonttörés, ficam, duzzanat, övsömör, ínhüvelygyulladás vagy hasonlók miatti fájdalmakat. De ekkor furcsa dolog történik: miután az illető elmondta a fellépő kellemetlen érzést, vigasztalásképpen biztosíthatjuk őt a felől, hogy ez a következő gyakorlaton már nem fog fellépni. Teljesen zavarmentesen fog tudni gyakorolni. Itt mindig az az érzésem, hogy a szöveteknek emlékezőképességük van régi, fájdalmas traumákkal kapcsolatban, amelyek az autogén tréning során újra jelentkeznek. Ennek a tudatosításával fiziológiai távolságot teremthetünk és ezáltal a zavar megszűnését segíthetjük elő.  Két emlékezetes megfigyelés illusztrálhatja az elmondottakat: Egy 30 éves női részvevő mintegy 4 hetes gyakorlás után arról számolt be, hogy a gyakorlat alatt az az érzése, mintha a jobb lába 8-10 cm-rel hosszabb lenne a balnál. Ezt követően már nem jelent meg ez az érzés a jobb lábában. Egy fél óra múlva azonban igen élénken szakította félbe a csoport beszélgetését ezekkel a szavakkal: "Kisgyerek koromban veleszületett csípőficam miatt hónapokig gipszben kellett feküdnöm! Mindig tiltakoztam a gipsz ellen és sokszor eltörtem!" Ez után az igen affektív megnyilvánulás után a zavar eltűnt.  Egy részvevőnő égő fájdalmat érzett a tenyerében a tréning alatt, amit sokáig nem tudott megmagyarázni. Az együttes csoportmunka során kiderült, hogy gyermekkorában fűzfavesszővel verték a tenyerét. A hirtelen emlékezés hatására még a könnye is kicsordult - olyan felindult lett erre a közlésre. A továbbiakban már nem lépett fel a zavar - valami megoldódott benne. Mindkét közölt esettel kapcsolatban fontosnak tűnik a számomra, hogy erős érzelmi felindulás közepette történt a közlés.  Egy bajorországi porcelánmanufaktúra munkása érdekes párhuzamot vont az agyagmunkával: "Ha a fazekasnak korongozás közben a kívánt forma nem sikerül, és korrigálni akarja a kialakult ovális formát, akkor az edény az égetőkemencében emlékezik az eredeti ovális formájára, újra ovális lesz és az is marad. Ezt úgy hívjuk, hogy "a massza emlékezete"." (FelsőBajorországban: az agyag emlékezete.)

- 35 -

Nem megy mindennap egyformán Amikor az egyik részvevő kifejti, hogy vannak olyan napjai, amikor a gyakorlat "rosszabbul" megy, mint előző nap, legtöbbször a többi részvevő élénk helyeslésével találkozik. Ha megkérdezzük a többieket, hogy érezték magukat, amikor ezt a kijelentést hallották, megelégedést fejeznek ki, hogy másoknál sem megy mindig egyformán jól. Itt egy csoportdinamikai elem válik világossá: ha valaki a saját "gyengeségeiről" beszél, az megkönnyíti a vele együtt gyakorlóknak, hogy elmondják a maguk gyengeségeit is: megerősítve érzik magukat, és ez által csökken az egyedüllét érzése bennük. Én beszélek erről a viselkedésről nekik, és bátorítom őket, ne csak azt mondják el, ami "megy", hanem azt is juttassák kifejezésre, ami "nem megy" vagy zavarja őket. Nézetem szerint ez egy igen jelentős és pozitív faktor a csoport tanulási folyamata számára. Vissza a példánkhoz: adódnak gyengébb napok, amikor egy gyakorlat egyértelműen nem olyan jól érezhető, mint különben. Naponta mindenki különböző izgalmaknak és nehézségeknek van kitéve szakmai és privát életében egyaránt, ehhez még klimatikus és egyéb környezeti befolyások is járulnak. A hosszasabban végzett autogén tréningekből is ismerős, hogy vannak gyengébb napok. Alapjában véve nem bosszankodunk, ha egy gyakorlat nem sikerül, hanem abban bízunk, hogy a következő napon újra jobban át tudjuk élni. Más szavakkal: a pillanatnyilag nem túl effektívnek látszó autogén tréningnek is van terápiás értéke. A nyakmelegség A hétköznapi élet gyakori kellemetlen kísérő jelenségei a nyakizomzat területén jelentkező izomkeményedések és feszülések. Ha a röntgenvizsgálat kizárta a nyaki gerincnek és a porckorongoknak az elváltozását, akkor gyakran lelki okok és gondok azok, amelyek ezeket a nyak- és vállterületi görcsös feszüléseket kiválthatják. Valakinek "nehéz a feje" vagy "meggörnyedt a bánattól", ezek olyan szólások, amelyek ennek a "felső keresztnek" (Stolze) a jelentőségére utalnak. Ezek az emberek felhúzzák a vállukat, amivel a belső feszültséget kifejezésre juttatják. Ha ez gyakran és hosszú ideig történik, akkor kialakulhat az izmok görcsös feszülése (myogelosis) a nyak területén. Ezzel a mondattal: "A nyakam-vállam kellemesen meleg." lehetségessé válik a vállöv jobb vérellátása, és ez jelentős oldó effektust hoz magával. Ha e mellett az elképzelés mellett még magunk elé képzelünk egy patkót vagy fordított U-t, amelynek a szárait a karok képezik, ez gyakran nagy segítséget jelent. Ezt a kiegészítő gyakorlatot a melegségérzés gyakorlatához kapcsolhatjuk (nem feltétlenül szükséges). Néhány részvevő rögtön érzi, hogy ez a számára felettébb kellemes. Kezdetben sokaknak nehézségei támadnak ezzel, és főleg azoknak, akik effajta nyakmerevségben szenvednek. Ilyenkor mindegy, hogy ezt a problémát organikus okok, tehát a gerinc vagy az izomzat elváltozásai, vagy lelki okok idézik elő, esetleg mindkettő. Hangsúlyozni kell, hogy a lelki okok mint olyanok gyakran nem ismerhetők fel; sok ember számára elfogadható magyarázatot jelent, ha íróasztaluk az ablak közelében van, vagy az autó ablakán bejön a huzat. Náluk ún. zavaró mezőről beszélünk, vagyis ezek a testrészek anatómiai vagy funkcionális viszonyok miatt ellenállnak az autogén - 36 -

tréningnek. Ha egy ilyen zavaró mezőt felismertünk, hiba lenne, ha további intenzív gyakorlással túlterhelnénk. Túlságosan könnyen kerül a gyakorló ilyenkor egy várakozó helyzetbe, tudatos akarata mellett, és éppen ezzel akadályozza meg a gyakorlat sikerét. Ehhez járul még az is esetenként, hogy haragot, vagy éppenséggel irigységet vált ki a legtöbb részvevőben, ha valaki ilyesfajta élményeit meséli. Ekkor először lemondok ennek a speciális melegséggyakorlatnak a végzéséről, hogy próbaképpen később majd ismét megkíséreljem: az autogén tréninget ne fogjuk fel teljesítménysportnak, az átélés csak a szándékosság nélküli történni hagyás által lehetséges, hasonlóan, mint a Zen fogalmazza: "szándéktalan szándék". Ezek után a magyarázatok után a csoport a második órát ismételt gyakorlatokkal folytatja. Az időtartamot illetően az első alkalomhoz hasonló a javaslatom (5-10 percnél ne legyen hosszabb), de valami igen fontosat hangoztatok: kellemes legyen! Akinek túl hosszú a gyakorlat, aki nyugtalanná válik a fokozódó zavaró gondolatok vagy a várakozási feszültség miatt, magától értetődően váltson vissza hamarabb, és ne várja meg az én felszólításomat az általános visszaváltásra. A második gyakorlat után is elmondják a részvevők a tapasztalataikat. Részleges visszaváltás Minden magyarázat ellenére a gyakorlatok hosszáról, ill. rövidségéről, az időben történő visszaváltásról, zavarok fellépése esetén előfordulhat, hogy egy részvevő túl gyorsan éri el a tudatos szintet, és kellemetlen érzése támad, mely szorongásérzésig fokozódhat. Az autogén tréning során a gyakorló új területre kerül: új tapasztalatokat szerez magáról és magában. Eddigi lehetőségeink határain ezzel átlépi, és más, új utakat talál. Az újnak ez a megtalálása rendszerint lassú és fokozatos. Ha a lépések túl gyorsan követik egymást, az bizonyos szorongáshoz vezethet. Egy 45 éves háziasszony, aki az autogén tréninget erős szénanáthája miatt akarta megtanulni, ezekről a túl gyors lépésekről a következő szavakkal számolt be: "Megrészegít a tréning." Ilyen zavar előfordulásakor a visszaváltással fejezzük be a gyakorlatot. Van azonban egy másik lehetőség is, amit "részleges visszaváltásnak" nevezhetünk: a kéz és a láb ujjainak könnyed hajlítása és kiegyenesítése útján autogén módon szabályozhatjuk az elmerülési állapot mélységét. Így a fenti kellemetlen érzéseket gyakran igen gyorsan eltüntethetjük (szomatopszichikus reguláció). Ha a tengeralattjáró túl mélyre süllyed, egy magassági kormány segítségével a neki megfelelő magasságba lehet juttatni. Ebben az összehasonlításban az ujjak könnyed mozgatása jelenti a magassági kormányt, amivel visszatérhetünk a kellemesebb szintre. Ezzel az egyszerű technikával a részvevő megtanulhatja, hogy nincs kiszolgáltatva az autogén tréningnek, hanem önmagát tudja szabályozni és kormányozni. Kapitány marad önmaga hajóján. A leírt részleges visszaváltás mellett van még egy lehetőség arra, hogy a túl intenzíven fellépő elnehezedési és melegséghatásokat meggyengítsük. Itt egy nem eredeti, de igaznak bizonyult tapasztalat segít. Minden kellemes, amit nem érzünk kellemetlennek. Tehát ha az elnehezedést és/vagy melegséget túlzott intenzitása miatt kellemetlennek érezzük, segítségünkre lehetnek a következő "kiegészített" formulák: "A jobb karom kellemesen nehéz." "A jobb karom kellemesen meleg." - 37 -

A "kellemes" szócska használatának gyakran meglepő hatása van. Autogén kisülések Ha egyik részvevő megemlíti, hogy a gyakorlat alatt valamely izmában rángásokat vett észre, a többiek közül is sokan úgy érzik, el kell mondaniuk: hasonló jelenségeket fedeztek fel magukban. Némelyek ezt "szöcskeszerű" érzésnek írják le. Itt ún. autogén kisülésekről van szó, ezek az agy elektromos kisülései, melyek az idegpályákon átvezetődnek egy izomra vagy izomcsoportra. A "túlterhelt" agy ilyen módon megszabadul a feszültségtől. Az autogén kisülések tehát nem zavaró momentumok, mint egyesek vélik, hanem lassan növekvő nyugalmi tónus jelei. Luthe nemcsak izmokon, hanem más szerveken is ki tudta mutatni ezeket a kisüléseket, kiterjedt vizsgálatsorozatában. Ő ezeket önreguláló, centrális mechanizmusok eredményének tekinti, melyek az autogén elmerülési állapot alatt keletkeznek, és a túlságosan feltöltött agyterületek tehermentesítését szolgálják. A mi szempontunkból elegendő, ha ezeket a jelenségeket az izmokkal kapcsolatosan említjük. A gyakorlatok előrehaladtával a kisülések eltűnnek. Az összehasonlítás és a jobb megértés kedvéért ezen a helyen utalok egy jelenségre, ami bízvást ismerős mindenki számára: az esti elalváskor, ébrenlét és álom között, gyakran érezhetjük, "mintha egy lyukba esnénk" vagy "mintha egy toronyból leesnénk", vagy hasonlót. Általában ezután már nem érezzük szükségét a mozgásnak, ami az elalvásnak előfeltétele. Ezt az agy igen erős elektromos (autogén) kisüléseként foghatjuk fel. Persze vannak olyan szorongó emberek, akik számára nem ismerős ez az önreguláló folyamat, s a szokatlan mozgástól úgy megijednek, hogy éppen ez zavarja őket az elalvásban. Két kísérlet a fürdőkádban Az első kísérlet a nehézségérzés élményének megvilágítását szolgálja. Ha nyakig merülünk egy teli fürdőkádba, akkor karjaink és kezeink a vízfelszínhez közel lebegnek és súlytalannak tűnnek. Ha karjainkat a víz színe fölé emeljük, érezhető lesz a súlyuk, méghozzá annál inkább, minél magasabbra emeljük. Hasonlót élhetünk át a lefolyó megnyitásakor. Ha a fürdővizet egészen kiengedjük (meleg fürdőszoba-hőmérsékleten), akkor testünk mintha intenzíven és súlyosan a kád fenekéhez préselődne. A második, nem mindig sikeres kísérlet a felső végtag (kéz és kar) fokozott vérátáramlásának egyszerű bizonyítása a második gyakorlat kapcsán. A vér fajsúlya nagyobb, mint a vízé: egy csepp vér egy vízzel teli edényben lesüllyed. Ha az autogén tréninghez (nem túl keskeny) fürdőkádban helyezkedünk el, akkor gyakran a kezdetben a felszín közelében lebegő karok néhány perc múltán lesüllyednek a combra vagy a kád fenekére. Ez persze csak akkor történik meg, ha az izmokat borító bőr alatti zsírszövet nem túl aránytalan, más szavakkal: ha valakinek vastag a karja, akkor a vízben a zsírszövet felhajtóereje uralkodik, és a karok a legjobb gyakorlás mellett is változatlanul a felszín közelében maradnak. A karemelési és az analgézia-kísérlet A karemelési kísérletet régebben a második órán mutattam be a csoport előtt, mint meggyőző demonstrációt, oly módon, hogy a csoport egyik felét kértem fel a - 38 -

visszaváltásra. Közülük ekkor mindenki "megvizsgálta" egy elmerült állapotban maradt társának ellazultságát, úgy, hogy annak bal vagy jobb csuklóját kb. 10 cm-re felemelte, majd visszaejtette. Ezután a még tréningben levők is visszaváltottak, de ugyanabban a testhelyzetben maradtak. Ha csuklóját még egyszer felemeltettem, meglepő volt a különbség a kar súlyossága között a tréning alatt és a normál állapotba való visszatérés után. Hat-nyolc hetes gyakorlás után korábban egy másik kísérletet is beiktattam: az analgéziakísérlet mint a fájdalomcsillapítás lehetőségének bizonyítékát. Az autogén gyakorlat megkezdése előtt ezt a feladatot adtam: "Most szokás szerint minden részvevő érje el az elmerülési állapotát." Ha ezt néhány perc alatt elérte, állítsa be magát erre: "Jobb (vagy bal) kézfejem hűvös - nincs fájdalom a hűvös jobb (bal) kézfejemen." Én nem tudtam, ki melyik kézfejét állította be. Ekkor egy tű hegyével óvatosan minden kézfejet háromszor megérintettem. A részvevők szubjektív érzésélményei nagyon meggyőzőek voltak, különösen ami a beállított és a nem beállított kéz fájdalomérzékelése közötti különbséget illeti. Jóllehet az effajta kontrollkísérletek a részvevők számára tanulságosak és az autogén tréning hatásosságát bizonyítják, mégis megtanultam, hogy teljesen lemondjak róluk. Ezek a kontrollok nekem úgy tűnnek, hogy inkább a saját ellenőrzésemet, ill. a csoportvezető önmegerősítését szolgálják, és ebből kifolyólag az évek során elhagyhatóvá váltak. A gyakorlók számára azonban az autogén tréning hatásosságának még a második és harmadik órán is - több meggyőző bizonyítékát szolgáltatta, pl. segítség az elalvásban, a pihentség állapotának elérése, vagy a gyakorlat során a feszüléses fejfájás meglepő eltűnése. Az "organizmikus átkapcsolás" Az autogén tréning alapgyakorlatának tekintjük a két első gyakorlatot, a nehézség- és a melegségérzés kiváltását, s ezekkel együtt a nyugalom célirányos elérését. Ezek a feltételei a tréningben való továbbhaladásnak. Aki ezeket megvalósítja, már megtette az első fontos lépést abba az irányba, amit J. H. Schultz találóan "organizmikus átkapcsolás"-nak nevez. Ezzel azt fejezi ki, hogy az ember autogén tréning állapotában különleges testi-lelki helyzetbe kerül. A testre és lélekre való felosztásnak a dualisztikus felfogása az "organizmikus" szóban oldódik fel. A test és a lélek egységes egészet alkot. Az egyik a másiknak alkotórésze, és nem képzelhető el nélküle. Képletesen kifejezve: az autogén tréning ezt jelenti: "Két vágányon egy sínen haladni." Az egyik vágányon haladnak a testi érzékelések: a nehézség és a melegség (először csak a karokban), a másik, a lelki vágányon halad a nyugalom. Ám a vonat csak akkor haladhat, ha mindkét sín le van fektetve. Más szavakkal: az elnehezedés, melegség és nyugalom begyakorlásával teljesül az organizmikus átkapcsolás előfeltétele, ugyanakkor ez az autogén tréning további tanulásának és gyakorlásának feltétele is. A gyógyszerek és az autogén tréning Sok részvevő azért tanulja meg az autogén tréninget, hogy többé ne kelljen altató- és nyugtatószereket szednie. Elegük van ezeknek a szereknek az állandó használatából. Ezért gyakran teszik fel a tanfolyam elején a kérdést: "Mikor hagyhatom abba a gyógyszerszedést?" Ha valaki hosszú ideje szedte az altató- és nyugtatószereket, azok - 39 -

hirtelen elhagyása nem lehetséges, nem is értelmes dolog. Az illető csapdába esne: az altatószer már nem, az autogén tréning még nem hat. Kedvezőbb, ha ezeket a szereket lassan és fokozatosan hagyjuk el. Talán a részvevő egy reggel mélyen átaludt éjszaka után úgy kel fel, hogy előző este elfeledte bevenni az altatóját. A következő és az azt követő este kísérletképpen megteheti, hogy szántszándékkal felejti el bevenni. Ilyen módon lassan, magától eljut a gyógyszer bevételének elhagyásáig. Egyébként már egy-két hetes gyakorlás után megérkeznek az első beszámolók a jobb elalvásról. Ezek gyakran még tétova, határozatlan kijelentések: éppen nagyon fáradt volt az illető, esetleg különösen kedvezőek voltak a körülmények az elalváshoz és az átalváshoz. A külső körülményeknek ezeket a magyarázatait egy belül épülő harmonikus végrehajtási folyamattal, jelen esetben az elalvással kapcsolatban úgy értelmezhetjük, mint az Én egyfajta védőfunkcióját. A gyakorló még nem egészen bízik az autogén tréningben szerzett új tapasztalataiban. Ezek a magyarázatok úgymond racionális alibik. A csoportmunkában akceptálom őket, de ezeket a mechanizmusokat együtt említem az elkövetkezendő tapasztalatokra való utalással. A nagyobb adagban szedett pszichofarmakonok az autogén gyakorlatok realizálását gátolják vagy teljesen blokkolhatják, ill. hátráltathatják, mint azt egy 45 éves részvevő élményszerűen elmondta. Általános szorongások és gyomorpanaszok miatt elkezdett egy tanfolyamot. Az elnehezedés és a melegség alapgyakorlatait sikeresen elsajátította, amikor akut orrfurunculus miatt meg kellett operálni. A várható beavatkozás újra masszív szorongásos állapotot váltott ki nála, s ezért a kezelőorvosnak a már majdnem leépített pszichofarmakon adagot drasztikusan emelnie kellett (reggel 1, délben 1 és este 2 tabl.. Limbatril). A szorongás eltűnt, de ezzel együtt a tréning végzésének lehetősége is: "Semmi nem ment." Az adagolás csökkentésével a gyakorlási képesség visszatért. Amikor a Limbatril adagolását kísérleti okokból újra felemeltük, a tréning ismét blokkolódott, s ezt a gyógyszer elhagyása után újra fel lehetett oldani. Más szavakkal: az autogén tréning a vegetatív idegi folyamatok funkciójának átállását váltja ki. Ezt a finom és szubtilis folyamatot gyógyszeres blokkolással tartósan gátolni lehet. L'heure de l'apéritif (Az aperitif órája) Meglehetősen gyakori másfelől az egyes részvevők beszámolója arról, hogy az autogén tréning alatt elalszanak. Általában olyan emberekről van szó, akik hosszú ideje alvási deficittel küzdenek. Az autogén tréning alatt az idegrendszer erélyes nyugalomba helyezése történik, s ez úgy reagál, ahogy éppen abban a pillanatban reagálnia kell: ha egy ember keveset aludt, álmos lesz és elalszik. Ha egy idő után az ébrenlét és az elalvás között kiegyenlített egyensúlyi állapot alakul ki, ez az akaratlan hatás magától elmúlik. Van még egy időszak, amikor az autogén tréning végzése kedvező lehet: a késő délután, ill. a kora este. Az esetleges feszültséggel és konfliktusszituációkkal teli napnak vége, az este még nem kezdődött el. Van olyan dolgozó, aki ebben az időszakban vándornak érzi magát két világ között. A gyakorlatnak az elvégzését ebben az időpontban gyakran különösen kellemesnek érzik; a gyakorló felfrissíti és fitté varázsolja magát estére. Ez természetesen nem érvényes a háziasszonyokra, akik ebben az időszakban a férj és a család hazatérte miatt nagyon is elfoglaltak. Franciaországban ez a "L'heure de l'apéritif" szokása, az aperitif órája, amikor a dolgozó hazafelé menet betér egy bisztróba, és kevés alkoholt, aperitifet vesz magához; így mintegy pontot tesz munkanapja végére és szárnyakra kapva tér haza. Honnan ered ez a szárnyra kapás? Kis (?) mennyiségű alkohol kitágítja az ereket, tehát éppen ugyanazt - 40 -

teszi, ami az autogén tréning második óráján (melegség) az erekkel történik: a vérátáramlás javul. Mindenesetre sok részvevő jegyezte meg, hogy késő délután, ill. kora este "sokat jelent" számára a gyakorlás. Bizonyos távolságba tudnak ezáltal kerülni a napi munkától. Felfrissülve kezdik meg az estét, jobban tudnak koncentrálni vagy a hobbijuknak hódolni. Másrészt a kávé és az erősebb tea az autogén tréninggel ellentétesen hat, mivel a koffein általában túl erős izgalmat vált ki a vegetatív idegrendszerben. Ezért célszerűtlen az autogén tréning előtt kávét fogyasztani, legyen az akár hígan is elkészítve. (Bizalmas recept ínyenceknek: vegyünk először aperitifet magunkhoz, ezután végezzük el autogén tréningünket, majd végezetül engedélyezzünk magunknak egy csésze kávét!) A szauna Gyakran számolnak be a részvevők arról, hogy az autogén tréning egy bizonyos helyen különösen jól sikerül nekik: a szaunában, és ott is a befejező pihenőidőben. Nyilvánvaló, hogy itt a forró és a meleg váltakozása, amely megelőzi a tréninget, intenzív vegetatív érreakciókat vált ki, és ennek előkészítő szerepe van az ezt követő tréningben. Más szavakkal: a szaunában végbemenő intenzív érgimnasztika - a meleg kitágítja az ereket, míg a hideg szűkíti - úgymond egyengeti az utat az érlazításhoz a 2. gyakorlatban. A gyakran nagy intenzitás miatt itt feltétlenül azt javaslom, hogy csak fekve végezzék a gyakorlatot.  Illusztrációképpen álljon itt egy 38 éves pedagógusnő élményszerű beszámolója tréningjéről, melyet már régóta végzett: "A szűk kabin forró levegőjétől való kezdeti szorongásomat a fürdő előtt végzett autogén tréninggel sikerült feloldanom, és ezt a ráhangoló tréninget azóta is megtartottam. A szaunakabinban történő tartózkodások között nem érzem szükségességét a pihenésnek, ezzel szemben a szauna befejezése után végzett autogén gyakorlat különösen sikeres. Gyakran segít a problémáim körüljárásában, néha még a megoldást is megtalálom ekkor. Egészen más emberként térek haza: felpezsdülve, szárnyakra kapva - nyugodtan, ugyanakkor nagy belső nyugalommal is. Ezzel "két bőrt húzok le": a szauna és az autogén tréning kölcsönös hatása számomra az erő forrását, a hétköznapok örömét és harmóniáját jelenti." Ám még egyszer hangsúlyozom: a szaunában csak a pihenési fázisban és csak fekve gyakoroljunk! Izomláz Az izomlázra, erre a gyakorlatlan izomzat megerőltetése után fellépő éppannyira ismert, mint kellemetlen jelenségre az autogén tréningnek szintén gyógyító hatása van. Tudvalevő, hogy a szokatlan testi megerőltetés után keletkező fájdalmakat az izomzatban felhalmozódott tejsav okozza. Sokan ismerik a meleg fürdő kellemes hatását, pl. nagyra értékelik egy megerőltető sítúra után. Intenzívebben és tartósabban hat ilyenkor egy 5-10 perces autogén tréning, amelyet közvetlenül a testi megerőltetés után végzünk. Kissé leegyszerűsítve így képzelhetjük el a hatásmechanizmust: az izmok jobb vérellátásának következtében a képződött tejsav gyorsabban elszállítódik és lebomlik. Az izmok anyagcseréjének normalizálódásával az izomláz előfordulása is csökken. - 41 -

Újabb vizsgálatok szerint az izomláz a kis és legkisebb izomrostok "mikrolézióján" (=mikrosérülésén) alapszik. Valószínűleg mindkét tényezőnek szerepe van. Tapasztalataim azt mutatják, hogy az autogén tréningnek mindenképpen kedvező hatása van. Még egyszer: a generalizálásról Gyakran már az első, de inkább a második-harmadik gyakorlaton a részvevők különös lazulási jelenséget figyelnek meg: a gyakorlat alatt hallhatóvá válnak a gyomor-bél rendszer csobbanásszerű hangjai. Ez ugyanaz a zaj, amit mindenki ismer, éhségérzet alatt korog a gyomrunk. A karok elnehezedésének és melegségének beállításakor generalizációs folyamat indul el, vagyis a lazítás a test más részeire és szervrendszereire is kiterjed, s ez a lazulás különösen jellegzetes a gyomor-bél rendszerben. A gyomor-bél csatornának gyakran görcsös izomfala "oldódik", és így megteremti a lehetőségét a fogva tartott levegő- és gázbuborékoknak, hogy tovahaladjanak a gyomor és a bél kanyarulatain keresztül. Ez csobbanó vagy korgó hangok formájában hallhatóvá válik. Sokan szégyellik magukat emiatt az - ahogy ők nevezik - idétlen belső hang miatt, mivel illetlenségnek tűnik, ha valaki a beszéden kívül más hangot is hallat. Tény, hogy ritka az olyan részvevő, aki saját magától közli ezeket a jelenségeket. De ha a csoportvezető felteszi a kérdést a gyomorbél hangok hallhatóvá válásáról, akkor gyakran megerősítik. Ekkor magyarázzuk el ezt a természetes élettani mechanizmust, mint az autogén tréning fokozódó generalizációs tendenciájának bizonyítékát. A húgyúti szervekre is relatíve rövid idő elteltével igen intenzív hatást gyakorolhat az autogén tréning, mint ezt a következő megfigyelés is mutatja.  Egy 40 éves lakatos évek óta vesekőben szenved, amit a szakorvos is csak tünetileg tud kezelni. A néhány hetes gyakorisággal fellépő veseköves görcsök miatt javasoltam neki, vegyen részt egy csoporttanfolyamon. A kezdetben szkeptikus páciens a következő szavakkal kezdte el a gyakorlatot: "Hiszen megpróbálhatom, ártani nem árthat!" A két alapgyakorlat, az elnehezedés és a melegség megtanulása után a beteg a harmadik ülésre két tipikus urátkövet hozott magával, s ezt mondta: "Ezeket a köveket két napja hoztam a világra görcs nélkül." A két alapgyakorlat tehát olyan erős görcsoldó hatással járt nála, hogy a húgyvezeték képessé vált arra, hogy ellazuljon, a köveket kiengedje, ahelyett, hogy görcsösen visszatartaná őket, mint ahogyan ez a köves görcsök folyamán történik. A következő hetekben még néhányszor távozott kő görcsmentesen, míg néhány hónap múlva a kőprodukció teljesen megszűnt (8 év utánkövetési idő). Rövidítés Ha az alapgyakorlatok, tehát az elnehezedés és a melegség élménye mindkét karban érezhetők, a gyakorló megváltoztathatja a formulát: "Mindkét karom egészen nehéz." "Mindkét karom egészen meleg." - 42 -

Némely részvevő úgy tartja jónak, ha még tovább rövidítheti a formulát. Ahelyett, hogy az összes leírt gyakorló mondatot végigmondanák, lerövidítik: elnehezedés-nyugalommelegség-nyugalom, és emellett ugyanazt a hatást érik el, mintha a teljes mondatokat ismételték volna. Temperamentum vagy ízlés kérdése, ki melyik lehetőséghez fordul a kettő közül. Én mindenesetre mindkét lehetőséget megemlítem.  Egy 70 éves magyar írónő, aki az autogén tréninget alvászavarai miatt gyakorolta be, elmesélte az ő saját variánsát egy további rövidítési módról. Az elnehezedés és a melegség szavakat egy saját alkotású szóba vonta össze. Magyarországon szerzett autogén tapasztalatait ráhagytam, mindazonáltal a mi kurzusunkon való alkalmazását nem javasoltam. Csodálkozva mesélt a mondatrövidítések hatásairól egy 31 éves háziasszony. A kurzus befejezése után saját indíttatásból eredően a következő formulát választotta: "Az egész súlyos-az egész meleg." Itt "az egész"-hez a fej is hozzátartozott, ami éppúgy nehéz és meleg lett. Ez kellemetlen volt a számára. Ekkor megváltoztatta a formulát: "A fej kivételével az egész súlyos - a fej kivételével az egész meleg" és ezzel elérte a célját: a feje szabaddá vált. Az elnehezedés és a melegség különböző megvalósítása Egy idő elteltével az elnehezedés és a melegség szokás szerint mindkét karban fellép, később a lábakban és az egész testben is. Másrészt viszont vannak olyan részvevők, akik csak az elnehezedést érzik a karjukban, a melegséget nem, és fordítva. Ezt a tapasztalataim szerint nem túl ritka jelenséget tudomásom szerint még nem vizsgálták közelebbről. Úgy gondolom, hogy minden óvatosságom ellenére mégis közreadom a következő megfigyelést. Úgy tűnik, azok az emberek, akiknek kora gyermekkori fejlődése alatt bizonyos nehézségeik voltak a tárgykapcsolataikban (A "tárgykapcsolat" pszichoanalitikus szakkifejezés. Jelentése: a gyermek számára legfontosabb személyek, elsősorban a szülők), és gyermekkorukban igen fegyelmezetten kellett élniük, nehezen érik el az "Énoldódás" az "Én-elengedés" állapotát. Gyakran kevéssé, vagy egyáltalán nem érzik az elnehezedést. Ebből kifolyólag az elnehezedésérzés gyakorlata során fellépő problémák vélhetőleg összefüggnek a gyermekkori nevelési nyomással. A melegség realizálásának nehézségei pedig, úgy tűnik, a korai gyermekkor hiányzó bőrkontaktusára utalnak (lásd az ősbizalomról szóló fejezetet).

- 43 -

- 44 -

Harmadik gyakorlat: a légzés "Jobb (bal) karom egészen nehéz." (kb. 6-szor) "Teljesen nyugodt vagyok." (a nyugalom magától jön) (1-szer) "Jobb (bal) karom (kezem) egészen meleg." (kb. 6-szor) "Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer) "Légzésem teljesen nyugodt." ("áthat a légzés") (kb. 6-szor) "Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer) Megjegyzés: a gyakorlatok klasszikus, Schultz szerinti egymásutániságát autogén csoportjaimban meg szoktam változtatni, a légzésgyakorlatot a szívműködés szabályozása előtt vezetem be, és ezzel sok szerző tapasztalata alapján járok el. Ennek a két gyakorlatnak a felcserélését először H. Binder alkalmazta és írta le. Ennek két oka van: először is a légzés könnyen érzékelhető ritmus, ami általában gyorsan vezet az intenzitás növeléséhez és a mélyebbre ható nyugalomhoz. Egyértelműbb lesz általa az elnehezedés és a melegség érzékelése. Többen a légzésgyakorlat segítségével jobban be tudnak lépni a tréningbe. Másrészt praxisomban igen nagy azoknak a betegeknek az aránya, akiknél a szív jelenti a "zavaró mező"-t (pl. szorongó és fóbiás emberek vagy szívinfarktus utáni állapot). Ezt a "zavaró mező"-t a gyakorlatok végzése során lényegében átugorják és a végére helyezik. Fontos tény jelenik itt meg: Az autogén tréning olyan módszer, melynek segítségével kerülő utakon érhetem el a legjobban célomat (lásd 30. oldal is). Ha ezt az elvet nem követjük, nehézségeink támadhatnak - ez újabb bizonyítéka annak, hogy csak szakszerű vezetés mellett gyakoroljunk. A harmadik csoport gyakorlat újra a részvevők tapasztalatainak kicserélését szolgálja, ahol nagy súlyt helyeznek arra, hogy mindenki beszéljen gyakorlata során szerzett élményeiről és a nehézségekről. A légzésgyakorlat bevezetését képszerű magyarázattal kezdem. Ha hanyatt fekszünk laposan és hasunkon egy könyv van, a be- és kilégzés alatt megfigyelhetjük a könyv ritmusos emelkedését-süllyedését. Ez a mozgás a ringatásra emlékeztet. Az emberiség kezdeti idejétől fogva az anyák karjukba veszik gyermeküket, és ritmusos mozgatással segítik az álomba őket. Az út a ringatástól a függőágyon keresztül a nagypapa hintaszékéig nem hosszú. Kétségtelen, hogy nem csak a csecsemőkor az, amikor egészen általános nyugtató hatást fejt ki az emberre a ringatás. Az első gyakorlatok során a légzés nyugodttá vált. Ennek megfelelően az új gyakorlat így hangzik: "Légzésem teljesen nyugodt." A gyakorló a "Légzésem teljesen" szavak alatt belégzik, a "nyugodt" alatt pedig hosszasan kilégzik. Ha a légzést szándékunktól függetlenül történni hagyjuk, a kilégzési fázis megnyúlása következik be; a gyakorlónak nem kell erre gondolnia, magától bekövetkezik. Sokaknak segít az összehasonlítás a ringatással abban, hogy jobban megértsék az autogén gyakorlat értelmét. A légzéssel úgymond beleringatódzik a nyugalomba. (Ennek ellenkezője történik, ha egy indulat "felrázza" az embert: haragszik.) Ha képszerűen maga előtt látja "Az úszót, amint könnyedén mozgó vízen hanyatt lebeg" (J. H. Schultz), vagy gumimatracon ring, vagy vitorlás hajó fenekén nyugszik, vagy - 45 -

éppenséggel amint a búzamező hullámzik a szélben, segítenek a kezdőnek abban, hogy megérezze a légzésre való ráhangolódás alapállását, amit ez a mondat fejez ki: "Áthat a légzés." Némelyek a fújtató elképzelését jobban kedvelik. Ezeket a képszerű elképzeléseket és szimbólumokat csak ajánlatként említem. A részvevőn múlik annak eldöntése, hogy egy ilyen ajánlatot kiválaszt-e vagy sem, esetleg megmarad a gyakorlási formula mint olyan elképzelése mellett. Abban a pillanatban, amikor a gyakorlatvezető saját élményeit fejezi ki a csoportban, rögtön blokkolja a részvevők képzeletvilágának autogén kialakulását. Ha a gyakorló felfogta az értelmét ennek a kiegészítő koncentrációnak, akkor már nem manipulálhatja feszülten és akaratlagosan a légzését, nem szabad mélyen vagy felületesen, vagy gyorsan lélegeznie, sem a légzést visszatartania. Sokkal inkább átadja magát a légzés élményének. Legyen ez a folyamat passzív, és a légzés magától történjék. Ez a legfontosabb felismerés az autogén légzésben: a légzésgyakorlat nem a feladat, hanem önmagunk felé fordulás, passzív (vagy higgadt) önmagunkba tekintés ezzel a kérdéssel: Mit is tesz velem ez a légzés? Némely részvevő kifejezetten azt érzi (és ezt kifejezésre is juttatja!), mintha az első légzésformula, a "Légzésem teljesen nyugodt" kívülről (vagy felülről) jövő utasítás jellegzetességeit viselné. Ezzel szemben az "áthat a légzés" mélyebb rétegekből jön, inkább belülről (vagy alulról) származik. Ezért hasznosabb, ha sorban kívülről befelé, illetve felülről lefelé haladunk, és a felszólító formulával kezdünk. A mélyebb rétegeket fel kell dolgozni és át kell élni: ezután a légzés már magától beáll. A "légzésgyakorlat" kifejezés szó szerint értve túl aktívnak és az autogén légzés tartalmával ellentétesnek tűnik a számomra. Ennek értelmében szívesebben beszélek "Ráhangolódás a légzésre" formuláról. Ez az eddigi gyakorlatokhoz csatlakozik, ilyen módon a gyakorlási összidő kb. 10 percre nő meg. Az autogén légzés technikájáról - mint ahogyan a következőkben még nevezhetjük - élénk beszélgetést alakul ki. Van néhány részvevő, akik légzésüket már szabályozták más gyakorlatok során, vagy más célból: a jógában különleges fajta légzések szerepelnek, az énekesek és az énekesnők számára ismert a "levegőoszlop" fogalma, a búvárok begyakorolták, hogy a levegőt a lehető leghosszabb ideig benntartsák stb. Az ilyen részvevők előre vannak programozva a légzés bizonyos formájára. Kezdetben esetenként nehézségeik támadnak, de az autogén légzés megtanulása után saját szükségleteiket annál jobban tudják kielégíteni. Részletes magyarázat és megbeszélés után a csoport részvevői az új formulák alkalmazásával gyakorolnak. Úgy tűnik - nagyon meggyőző magyarázatot adott számomra a légzés folyamán történtekről Frau Kruse egy kongresszus alkalmával, az "Autogén tréning gyermekeknek" című stúdiumán. Véletlenül, vendégként voltam jelen, amikor a légzést magyarázta. Frau Kruse a földön ült, körülötte nyolc 10-11 éves gyermek. A formulákat ugyanazokkal a szavakkal magyarázta el, mint amiket a felnőttek csoportjában is alkalmazunk. Végezetül körbekérdezett: "El tudjátok képzelni, mi a különbség a "Légzésem teljesen nyugodt" és az "Áthat a légzés" között?" Rövid szünet után a tízéves Anita jelentkezett és ezt mondta: ""A légzésem teljesen nyugodt" olyan, mintha valaki ezt mondaná nekem, az "Áthat a légzés" pedig olyan, mintha saját magamnak mondanám!" Úgy vélem, néha sokat tanulhatunk a gyermekektől!

- 46 -

A légzés élménye A légzésre való ráhangolódás során szerzett tapasztalatok kezdetben különbözőek az egyes csoporttagok beszámolója alapján. Két oka lehet annak, hogy ezek csoportról csoportra különböznek: az egyik a terapeuta részéről a hiányos magyarázat, a másik a maguknál a gyakorlóknál fellépő nehézségek. Légzésünk egészen komplex folyamat, melyet szabályozhatunk akaratlagosan, és automatikusan, tehát tudatunktól függetlenül is működhet. Lélegezve átéljük az élet polaritását a belégzés-megfeszülés és a kilégzés-ellazulás ritmusában, az összehúzódás és elernyedés közt, az aktív levegőbeszívás és a passzív kiengedés között. Az oly jelentős személy, mint Geothe a légzés folyamatát ekképp öntötte költői formába: "A légzésben kettős a kegyelem Enyém lesz, majd szabadon engedem. Befelé sürget, frissít kifelé, Sorskéz e kettőt jól megkeveré. Présel, felold, vagy bárha összenyom, Szóljon érte hálaszó ajkadon." Egy hétköznapi házimunkában túlfeszített anya - akinek három fia volt, 6 és 12 év közöttiek - kissé prózaibban foglalta össze tapasztalatait a következő egyszerű mondatban: "A kilégzés alatt mindig olyan jól éreztem magamat, hogy szinte sajnáltam, hogy megint be kell lélegeznem." Esetenként közvetlenül a légzésre való ráhangolódás után, gyakran később érkeznek a beszámolók arról, hogy a kilégzési fázis alatt az elnehezedés és a melegségérzés egyértelműen erősödött. A kilégzés során intenzívebbé válik az ellazulás foka, míg a belégzés alatt lecsökken. Mindenki számára ismert, hogy a légzésben kifejezésre juthatnak lelki reakciók látható és érezhető jelei. Ha megijedünk, "megakad a levegő" (belégzés után), vagy "elfelejtünk levegőt venni", ugyanakkor nyakunkat a vállunk közé húzzuk: ez a félelem jele. Mind a lelki izgalmak, mind a testi erőfeszítések felgyorsítják a légzést: lihegünk. Ha alkalomadtán mélyen belégzünk, ez sóhajtásra emlékeztet és felhívhatja a figyelmet egy súlyos problémára. Gyakran tudatalatti, elnyomott gondolati tartalmak válnak szabaddá a légzés fokozódó harmonizálásával, s ez azt jelenti, hogy a tudatalattiból felkerülnek a tudatos szintre, ezáltal hozzáférhetővé válnak a feldolgozás számára. Ezek az elnyomott tartalmak különböző formákban kerülnek napvilágra, mint kódolatlan (világos, érthető) vagy kódolt (rejtjelezett) visszajelzések, ahogyan ezeket Wallnöfer nevezi. Közvetlen tudomásulvétel formájában is beléphetnek a tudatba ("hiszen egyáltalán nem tudtam, hogy képes vagyok lélegezni!"). A visszajelzések asszociációk képében is megjelenhetnek (a gyakorló spontán visszaemlékezik valamilyen átélt szituációra vagy élményre). Ritkábban származnak (mélyebb) képi szintről. A terapeuta számára fontos feladat, hogy figyeljen ezekre a jelekre, szimbólumokra és reményekre, tudatosítsa őket a részvevőkben, beszéljen róluk az illetővel, és ezáltal esetleg közelebb kerüljenek a magyarázathoz. Hibás lenne itt a vezető részéről a túl korai értelmezés. Sokkal inkább biztassa a gyakorlót, hogy az saját maga fejezze ki magát, saját ötleteit tárja fel. Az autogén tréningnek ebben az analitikus történésében a csoport kiváló önszabályozó rendszerként működik: az egyenrangú társkapcsolaton alapuló csoportbeszélgetés során minden egyes - 47 -

részvevő kifejtheti saját benyomásait és asszociációit, vagy a csoportvezető túl gyors értelmezési kísérleteit visszautasíthatja. Néhány példával világítanám meg az elmondottakat.  A harmadik ülésen, tehát az elnehezedés és a melegség begyakorlása után mesélte egy 55 éves részvevőnő: "Rendkívül pihentető tréninget végeztem otthon. Rögtön utána egészen különlegesen jól éreztem magamat, és ez a jó érzés tartós lett. Meg kell jegyeznem - így folytatta - hogy évek óta igen kellemetlen jelenség lép fel nálam: mindig, amikor zenét hallgatok, heves sírási ingerem támad, nemcsak a rádió mellett, hanem koncerteken is. Ezért évek óta elkerülöm a nyilvános koncertek látogatását. Egy ilyen igen pihentető gyakorlat alatt hirtelen egy álomképszerű kép tűnt fel előttem. Magamat láttam 11-12 éves koromban akkori konyhánkban, s anyámat, amint egy könyvből felolvas. Anyám nagyon sírt, mert apám nemrégen ezelőtt halt meg, és a nyitott ablakon keresztül az Üdvhadsereg hangjait hallottuk, amint lent az udvarban énekelnek. Elég érdekes, hogy éppen ez a kép merült fel, és hogy ezalatt különösen jól éreztem magam." Ezt a csoporttanfolyamot megszakította a karácsonyi szünet, majd ezután mesélte a részvevőnő, hogy még sohasem volt ilyen szép ünnepe. Zavartalanul át tudta adni magát a zene és a karácsonyi dalok élvezetének. (Ismeretes, hogy magában véve a visszaemlékezés csak kivételes esetekben elég ahhoz, hogy feloldja a problémát, ill. csökkentse a tünetet. Az analitikus eljárásokba beletartozik az ismétlés és a feldolgozás is.) Itt nyilvánvalóan elegendő volt a fájdalmas szituációra való puszta visszaemlékezés és annak kibeszélése is, ahhoz, hogy az egyszeri élmény által feloldódhasson az anyával történt identifikáció.  Egy 35 éves kétgyermekes egyedülálló anya meséli a légzésgyakorlatot követően: "Tévedésből úgy állítottam be, hogy "Légzésem teljesen nehéz" (a nyugodt helyett). Komikus, hogy a légzés ekkor valóban egész nehezen ment. Amikor áttértem az "Áthat a légzés" formulára, könnyű és szárnyaló érzés fogott el."  Egy 22 éves egyetemista nem tudott a légzésre hangolódni a hullámzó tengeren ringó gumimatrac elképzelésével. Ekkor eszébe jutott, hogy fél évvel ezelőtt a Földközi-tengeren levegőző cső segítségével víz alatt úszott. Minden hullámverés alkalmával megszakadt a légvétel lehetősége a csövön keresztül. A hullámokra való emlékezés alatt asszociációiban újra átélte ezt a kellemetlen élményt, s ez zavarta a légzésátélést.  Egy 55 éves vezető állású kereskedelmi alkalmazott néhány éve számára megmagyarázhatatlan, főleg éjszaka jelentkező szorongásos rohamokban szenved. Azt hitte, szívbeteg; ismételt EKG- és különböző orvosoknál végzett vérkémiai vizsgálatok sem mutattak patológiás szívelváltozást. Azt javasoltam neki, hogy vegyen részt egy autogéntréning-csoporton. A patriarchális-joviális beállítottságú férfi, aki alacsony beosztásból küzdötte fel magát nagy - 48 -

energiával és szívóssággal vezető állásba, szkeptikusan várakozó volt. Az éjszakai rohamok ugyan erős félelmi feszültséget mutattak, de rendkívül csekély volt a férfi betegségbelátása. "Nem vagyok szorongó ember!" - ez volt a szavajárása. A következő mondata azonban már az volt, hogy a színházban és a moziban a sor szélére vesz jegyet, és a villamoson lehetőleg az ajtó mellett utazik. Azzal magyarázza ezt a viselkedést, hogy szándékosan és "akarattal" teszi, azért, hogy gyorsabban kinn lehessen - tulajdonképpen nagybetűvel szerepelt nála az "akarattal", és valóban sokat el is ért az életben az akarata segítségével.A légzésre való ráhangolódás után elmesélte: az "Áthat a légzés" formulája rendkívül zavarta. Erre óvatosan megkockáztattam a következő megjegyzést: "Nem lehet, hogy önt a passzív önátadás zavarja ebben?" A beteg gondolkodóba esett, de ezen át jobban meg tudta érteni szorongásos állapotait. A tanfolyam befejezése után néhány héttel még egyszer előfordult szorongásos rohama, azóta egy sem. Utánkövetési idő: 5 év. Az ilyen beszámolók a tréning alakulásáról a szemináriumi formában zajló gyakorlati óráknak színes arculatot adnak, és továbbgondolásra ösztönöznek. Egy 35 éves fogorvos, akinek beszédzavarai voltak (régebben dadogott), emiatt végezte a tanfolyamot, ekképp jutott el a számára fontos felismeréshez: "Megállapítottam, hogy jobban megy, ha kedvesebb vagyok önmagamhoz." Korábban ugyanis gyakran dühös volt magára, ezáltal belső feszültségek léptek fel, s ez gátolta őt a beszédben. A harag és a düh affektusai látható és érezhető kedélyváltozások. Az autogén tréning során az affektusok rezonanciája lecsillapodik. Ebből következik, hogy ez a fogorvos azt az autogén tapasztalatot szerezte, hogy ha barátságosabban fordul önmaga felé, jobban érzi magát.  Egy 45 éves romániai szász származású nő makacs alvászavarok miatt keresett fel, majd vett részt egy tanfolyamon. Először elégtelenül sikerültek neki az elnehezedési és a melegségi gyakorlatok, s amikor áttértünk a légzésgyakorlatokra, így vélekedett: "Ez az "Áthatom a légzést" formula engem nagyon zavar." Utalásomat a nyelvbotlására figyelemre sem méltatta, de röviddel ezután ugyanazt a nyelvbotlást követte el. Megkérdeztem, miért hangsúlyozza annyira az "áthatom" szóval az "Én"-t, és vajon mi a baj a légzésével. Mintegy fél órával később megszakította a csoport beszélgetését, ezekkel az izgatott szavakkal: "Valami mégis eszembe jutott! 25 évvel ezelőtt bányában kellett dolgoznom. Egyszer betemetődtem, és súlyos mellkassérülésen estem át, 12 bordatörésem volt. Kilenc hónapig kellett kórházban feküdnöm. Hetekig élet és halál közt lebegtem. Talán ennek van valami köze a légzésemhez." Megerősítettem a gyanúját, és úgy véltem, hogy ha az akkori életveszélyben nem vetette volna be egész Énjének erejét, bizonyára nem élte volna túl. Miután világossá vált számára ez a lelki mechanizmus, már jobban bele tudta magát élni a légzésbe, majd hamarosan az elnehezedés és a melegség alapgyakorlatait is jobban realizálta. Ezzel párhuzamosan eltűnt az alvászavara, "egészen magától" aludt el ahogyan ő fejezte ki.

- 49 -

Ez utóbbi, bemutatott beteg esetében az autogén tréningbeli elszólás segítségével sikerült áthidalni a 25 évvel ezelőtti mellkassérülés súlyosan traumatizáló élménye, valamint az Itt és Most aktuális szituációja közti távolságot, úgy, hogy az alvászavar tünete is "egészen magától", tehát autogén módon a bánya járatában maradt és eltűnt. Természetesen nem várhatók mindig ilyen gyors sikerek, különösen akkor nem, ha a tünet (itt az alvászavar) nem egy valamikori traumatizáló élmény (itt a betemetődés és a mellkassérülés) következménye, hanem tartósan fennálló lelki fejlődési zavar következménye, amely a szülői és az iskolai nevelés miatt vagy a hivatali, ill. a magánélet hosszan tartó nézeteltérései következtében lépett fel. A gyakorlat számára rendkívül fontos, hogy megkülönböztessük a kóros lelki reakciót és a hibás lelki fejlődést (folyamatot) (Langen). Hirtelen felmerülő, majd újra lecsengő eseményre bekövetkező kóros lelki reakció általában csekélyebb nyomok hátrahagyásával jár, mint a hibás lelki fejlődés, amely rendellenes viselkedési formákat alakított ki hosszú időn keresztül. Ezek annál is inkább mélyen vésődnek be, mivel az effajta viselkedésmódokat az illetők gyakran nem veszik észre, vagy ezek csak akkor válnak tudatossá, amikor már zavart okoztak. "Sok csepp követ váj" tartja a régi mondás. Sajnos azonban a vájatot gyakran későn vesszük észre. A fájdalomról "A fájdalom az egészség ugató jelzőkutyája." Ezt egy nagy orvos mondta száz évvel ezelőtt. Ha fájdalmak jelentkeznek, ez az illető számára figyelmeztető jel, hogy törődjön a dologgal, és adott esetben menjen orvoshoz. Az orvos feladata pedig az, hogy a beteggel közösen keresse meg az okot, állítsa fel a diagnózist és a szükséges gyógymódokat bevezesse. Ismeretes, hogy léteznek olyan betegek, akiknél hiányzik ez a jel, és szinte mindig későn kerülnek orvoshoz. Ha a következőkben a fájdalom megszüntetésével foglalkozunk, annak biológiai, egészségőrző funkcióját nem szabad megkérdőjeleznünk. A fájdalom tudatos érzékelésünk működése. Tudattalan fájdalom nem létezik. Mindenkinek van bizonyos fájdalomküszöbe: léteznek fájdalomra érzékeny és kevésbé érzékeny emberek. A fájdalomküszöb olyan individuálisan különböző határ, amitől függően érzékeljük, ill. átéljük a fájdalmat. A fájdalom eseménye összetett és bonyolult folyamat: beszélhetünk testi és lelki fájdalomról, s a fájdalom jellegét különbözőnek érezzük. Többek között lehet szúró, nyomó, égő, maró, tépő, húzó jellegű. Izomfeszüléssel járó fájdalmat gyakran görcsösnek érzünk. Gyakran van azonban a fájdalomnak félelmi affektustartalma, méghozzá azért, mert a fájdalomtól való félelem fokozódhat. Ez utóbbira tipikus példa a fogorvosnál jelentkező fájdalom. Képzeljük el a beteg helyzetét a fogorvosi székben. Fúráskor váratlanul egy ideghez ér a fogorvos. A beteg összerándul, izmai megfeszülnek, erősebben szorítja a szék karfáját: fokozott izomfeszüléssel reagál. A fogorvos abbahagyja, mosolyog, és hogy betegét megnyugtassa, talán hozzáteszi: "Mindjárt vége!" De a betegben most másfajta félelem jelentkezik: a fúrás újrakezdésére való várakozás. Erre az új, esetleg erősebb fájdalomingerre várakozás közben még inkább fokozódik az izomfeszülés, ami a görcsösségig erősbödhet. A beteg most a félelemteli állapotban van, vagyis attól való várakozási félelemben, hogy a fájdalom a következő alkalommal erősebb lesz. Az egész test, mint egy rugó, megfeszül, a kezek átkulcsolják a karfát. Ezáltal az újból jelentkező, néha már kevésbé intenzív és csekélyebb fájdalom is különösen kellemetlennek tűnik. - 50 -

Az autogén fájdalomcsillapítás során az itt leírtaknak éppen az ellenkezőjét kíséreljük meg. Nem feszítjük meg izmainkat és nem szorítjuk össze a fogainkat, mint azt régen olyan jól megtanultuk, és amit éppen a fogorvosnál nem tudunk alkalmazni, hanem az ellazulásra irányulunk. Más szavakkal: az autogén elmélyülési állapotot alkalmazzuk. A tulajdonképpen kényelmes fogorvosi székben autogén tréninget végzünk. A siker gyakran megdöbbentő. Különösen meglepett gyakran maga az orvos, aki betegét csak feszültnek és idegesnek ismeri. Néha ezzel a kérdéssel fordul az autogén elmélyülés állapotában lévő betegéhez: "Valami baj van? Nem érzi jól magát?", hacsak nem ő is autogén tréningezik. Akkor viszont tudja, mi megy végbe a betegben, és megértéssel van iránta. Alapjában véve azt javaslom, hogy a fogorvost előzőleg informáljuk. Az autogén tréning alatt az elmélyült és beszűkült tudatállapot segítségével a fájdalomküszöb megváltozik és a fájdalomélmény affektív tompítása jön létre. A gyakorló megszabadítja a fájdalmat a félelemtől és az affektusoktól, s ezután már csupán az alapbaj marad. Ami még fáj, az már közömbös, s ami közömbös, az nem zavar. A "közömbös" szó tartalma: annyira és csak annyira érdekes, mint a többi. Eltávolodunk a fájdalomélménytől, és ez a távolság előfeltétele az ellazulásnak. J. H. Schultz ezt nevezi "affektív rezonancia-tompítás"-nak. "Az önállóan beállított autohipnoid állapot a tudatállapot megváltoztatása mellett a fájdalomélmény csökkenését is elősegíti, amit speciális szuggesztióval még intenzívebbé tehetünk." (Langen) Lehetőség van arra például, hogy "A fájdalom egészen közömbös" mondattal a fájdalomcsillapítás vonatkozásában még intenzívebb hatást érjünk el, de mindezt csak a megelőző orvosi felvilágosítás nyomán tehetjük. Ehelyütt közöljük egy 32 éves vegyész tapasztalatait, aki az autogén tréning megtanulása után fél évvel sportbalesetet szenvedett és porckorongműtétre szorult.  Sportbaleset miatt idegsérülésem s ennek következtében lábbénulásom (paresis) lett, porckorongműtétet kellett végezni. Ebben a szituációban az autogén tréning a következő hatásokat mutatta: általában az ingerlékenység kiegyenlítődött és az affektusok elmaradtak. Ezekből következett az a képességem, hogy távolságot tudtam tartani, és a szituációt viszonylag a realitásoknak megfelelően tudtam megítélni majd eldönteni. A műtét után lehetővé vált, hogy szinte fájdalomcsillapítók és altatók nélkül létezzem, s az első öt napon a nyugodt háton fekvést is jól elviseltem. Egy éjszaka különösen erős fájdalmaim támadtak. Megpróbáltam elvégezni az autogén tréninget. A következő volt a lefolyása: úgy tűnt, hogy a tartós fájdalmak miatt az egész testem görcsös és feszült. De úgy éreztem, hogy ez a feszültség inkább a fájdalom következménye, mint a személyiségem óvintézkedése és elhárítása a fájdalommal szemben. Ha most el akartam volna végezni az autogén tréninget, akkor az ellazulásom által egyetértettem volna azzal, ami abban a pillanatban számomra egyértelmű volt azzal a ténnyel, hogy a fájdalommal szemben fegyvertelen, kiszolgáltatott vagyok. Az egyetlen dolog, ami az ellazulás mellett szólt, az, hogy abban a szituációban az autogén tréning hatásának ha csak kis szikrája is, de jelen volt. Lazítottam, és szinte rögtön utána elmúlt a fájdalmam. Csodálkoztam, de ugyanakkor volt egy figyelemre méltó benyomásom: mégpedig az, hogy lebegő helyzetben vagyok, és csak nehezen tudok megmaradni ebben az állapotban. Egy objektíve nem meghatározható idő elmúltával visszatért a régi

- 51 -

fájdalom, azzal a különbséggel, hogy kissé kipihentebbnek éreztem magam és erőre kaptam. A kórházból történt kibocsátás után ilyen esetekben hosszú távra elrendelik a gimnasztikai gyakorlatokat, hogy ismét helyreálljon a mozgásképesség. Ekkor minden egyes gyakorlás után egyre erősebb fájdalmak léptek fel, izomfeszülésekkel együtt. Már nem jelentett számomra nehézséget, hogy ezeket a nemkívánatos mellékhatásokat az autogén tréning segítségével legyőzzem, és rögtön utána mély, pihentető álomba kerüljek. Fogalmam sem volt arról, hogy a megtanult autogén tréninggel milyen latens képességek rejtőznek bennem. Jóllehet nem túl gyakran végeztem a gyakorlatokat (átlagban legfeljebb naponta egyszer), de az autogén tréning gyakorlásának a képességét rögtön vissza tudtam állítani, amikor sürgetően szükségem volt rá. A baleset által keletkezett külső ingerek (váratlan szituációváltozás, fájdalom, bénulás stb.) amiket le akartam építeni az autogén tréning segítségével, sokkal nagyobbak voltak, mint annak előtte akármilyen stressz. Az autogén tréning hatása mégis lépést tudott tartani az ingerek erősségének jelentős fokozódásával. Ezek után a tapasztalatok után úgy vélem, hogy az autogén tréning értéke, hatása és lehetőségei nem tudnak teljességgel megjelenni a normál, hétköznapi élet során. Csak a nagyfokú fájdalomterhelés az, ami sejtetni engedi az autogén tréning mélyreható működési lehetőségét." Eddig a páciens elmondása. Kiegészítésképpen még hozzáfűzöm, hogy az élet krízisszituációiban az emberek általában jól motiváltak az autogén tréningre. Orvosi vagy fogorvosi beavatkozás előtt álló emberek, szülés előtt álló terhesek, vagy vizsga előtt az egyetemisták pl. igen jól motiváltak. Fokozódó jelentősége van az autogén tréningnek a szülészetben, ahol fontos támogatója lehet a szülésnek. Sok asszonynál beárnyékolja a szülési folyamatot a félelem-feszültségfájdalom triásza. Az autogén tréning le tudja építeni a szorongásokat, lazításra tanít és csökkenti, ill. leépíti a fájdalomélményt. Kiemelkedőek tehát a lehetőségei ahhoz, hogy szülés során az egész folyamatot megkönnyítse. Harmonizálja a fájástevékenységet, lazítja a medence és a medencefenék izomzatát, amely csökkenti az izomzati ellenállást. Ezáltal kellemesebbé és időben rövidebbé válik az egész szülés, erre különösen Prill hívta fel a figyelmet. További, gyakran alkalmazott szülést segítő módszer, ami Dick-Read-től származik: "Szülés félelem nélkül." A természetes szülésre nevel, és a szülésre gyakorolt hatása sem elhanyagolható.  Egy 36 éves részvevőnő élményekben gazdag megfigyelésről számolt be, amit saját magán tett két terhessége alatt. Részt vett egy alaptanfolyamon, és a formulákat hozzáigazította az állapotához. Ezek így szóltak: "Teljesen nyugodtak vagyunk", és "Áthat bennünket a légzés". Ilyen módon kedvezően tudta befolyásolni azokat a magzat mozgásai által okozott alvászavarokat, valamint a tréning alatt a háton fekvést is kibírta, és ez azelőtt nem volt jellemző. Második terhessége alatt súlyos félelmi állapotba került, mert egyik barátnőjének magzata halva született, idő előtti placentaleválás miatt. Mialatt a felsőfokú tanfolyamot végezte, új verziót talált ki önmaga és gyermeke számára. Amikor a baba nem mozgott, mindig ezt mondta neki: - 52 -

"Mozogj már, hogy lássam, még élsz!" A kívánt hatást legkésőbb 5 perc alatt elérte, függetlenül attól, hogy feküdt vagy állt. Az elkövetkező szülés fájdalmas volt, és két óra hosszat tartott. Ezzel a mondattal: "A fájdalmak kibírhatóak és hamarosan túl leszek rajta." jelentős fájdalomcsökkenést tudott elérni, bár még méhszájvarrásra is sor került anesztézia nélkül! Az emberi testben mindenütt, ahol az izomfeszülések és a görcsök fájdalmat válthatnak ki, segítségünkre lehet az autogén tréning. A napi orvosi gyakorlatban a fejfájás gyakran panaszolt tünet. Az orvosi vizsgálat feladata annak eldöntése, hogy testi oka van-e ennek, vagy lelki hátterű.  Egy 28 éves nőbeteget küldtek hozzám állítólagos migrénje miatt. Egy előzőleg elvégzett igen pontos neurológiai vizsgálat (beleértve az agyi elektromos vizsgálatot, az EEG-t) semmiféle eltérést nem mutatott a normálistól. A fejfájások a 16. évétől kezdve álltak fenn és úgy tűntek a számomra, mintha összefüggésben lennének menstruációs panaszaival. Csoporttanfolyamon vett részt, s ezalatt az autogén tréning gyakorlatait jól el tudta sajátítani, majd kb. a gyakorlat 5. hetében megszűnt a fejfájása. Alvása normalizálódott, és munkájában ismét örömét lelte. Ugyanakkor további sikerekről is beszámolt: síeléskor nehezebb siklásokat is könnyedén tudott teljesíteni - ezek olyan lesiklások voltak, amelyek korábban félelemmel töltötték el. További jelenség, ami eddig szintén nagy nehézségeket okozott neki: az éjszakai fogcsikorgatás elmaradt. Ahol a gyógyszerek már felmondják a szolgálatot, ott az autogén tréning még gyakran áldásos hatást fejthet ki. Erre is álljon itt egy példa.  Egy 36 éves jugoszláv egyetemista nő egyiptológiából készült vizsgázni. Semmiféle vizsga előtti félelem nem állt fenn nála, csak az intenzív felkészülés miatt két hete bal oldali feszülő fejfájása alakult ki, amit ő migrénnek írt le. Ez nemcsak a munka- és koncentrációs-képességét csökkentette, hanem alvászavarai is keletkeztek. A klinikai vizsgálatok krónikus székrekedésen kívül semmi kórosat nem mutattak. Mivel a gyógyszeres kezelés nem vezetett eredményre, javasoltam neki, vegyen részt az autogén tréning megtanulásában. A vizsga időpontja közeledett és nem sok időnk maradt. Ezért elhatároztam, hogy "előmondom" neki az autogén tréning egész gyakorlatsorán, más szavakkal: hipnózist végeztem. Az egész 15 percig tartott, és a beteg meglepetten örült, hogy feje hirtelen felszabadult, és a kínzó fejfájás, amellyel rendelésemre jött, eltűnt. Alvása a következő éjjeleken jó volt. Három további egyéni kezelés után felvettem a csoportomba. A páciens a vizsgáját panaszmentes állapotban sikeresen letette. Mint mellékeredményről, arról számolt be, hogy székrekedése is rendeződött, már nem volt szüksége hashajtóra. Sok asszony panaszkodik a menstruáció idején fellépő ágyéki, gerinci vagy alhasi fájdalmakról. Gyakran kitűnő eredményeket ad az autogén tréning az organikus eredet nélküli nőgyógyászati jellegű funkcionális zavarokban.

- 53 -

 Egy 28 éves egyetemista hallgatónő ezeknek a fájdalmaknak az elmaradását őszinte szavakkal adta elő a kurzuson: "Érdekes módon újabban a menstruációm alatt semmiféle panaszom és fájdalmam sincs. Azt gondoltam magamban: Hát most mi van?" Nyilvánvaló, hogy a minden negyedik héten jelentkező fájdalmakat már olyan fokban integrálta élete ritmusába, hogy a panaszok felléptének hiányát már zavarnak és figyelmeztető jelnek tekintette.

- 54 -

- 55 -

Negyedik gyakorlat: szív "Jobb (bal) karom egészen nehéz." (kb. 6-szor) "Teljesen nyugodt vagyok (a nyugalom magától jön)." (1-szer) "Jobb (bal) karom, jobb (bal) kezem egészen meleg." (kb. 6-szor) "Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer) "Légzésem teljesen nyugodt." ("Áthat a légzés") (kb. 6-szor) "Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer) "A szívem nyugodtan, egyenletesen dobog." (kb. 6-szor) "Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer) Miután 8-14 nap alatt beépült a gyakorlatba a légzés, akkor következik a szívgyakorlat megbeszélése. Előbb azonban mindenki elmondja az eddigi tapasztalatait. Sokan különösen kellemesnek és jólesőnek tartják a légzésre való ráhangolódást. Ha esetleg mégis nehézségek adódnának, segíthet, ha újra utalunk rá: a légzésgyakorlatot ne tekintsék feladatnak. Ez egy önmagunk felé fordulás, befelé tekintés, az önmegismerés egy darabja: a légzés önmagától zajlik, és gondolataim követik a ritmusát. A bevezető beszélgetés után a szívvel foglalkozunk. Normál esetben szívünket nem érezzük. Csak akkor küld számunkra jelzést, amikor "sztrájkol". Ekkor kellemetlenné válik annak a tudata, hogy van szívünk. Negatív felhangú mondások sora mutatja ennek a szervnek a központi jelentőségét testünkben: "megbotlik" a szív a rendellenes ütéskor (extrasystole), ijedtség után "a torkában dobog a szíve", félelmében "eláll a szívverése". A szívünkön keresztül átélt érzésrezdülésekhez tartozik a vizsga előtti szívdobogás, az "ugrálás", amikor örömünkben majd kiugrik a szívünk a helyéről". Ide tartoznak még a közvetlenül negatív szenzációk, mint az égő, szúró, tépő érzés a mellkasban. A "szívszorítás" vagy "markolás" olyan megjelölések, amelyek közel állnak a szorongásérzéshez. A szívgyakorlatnak az a lényege, hogy pozitív érzésekkel forduljunk szívünk felé, "fedezzük fel a szív élményét", ahogyan azt J. H. Schultz fejezte ki. Mit kívánunk tehát a szívünktől? Hogy nyugodtan és egyenletesen dobogjon. Ennek megfelelően a standard formula így hangzik: "A szívem nyugodtan, egyenletesen dobog!" Az a benyomásom, hogy az alacsony vérnyomású betegek a "A szívem nyugodtan és erőteljesen dobog." formulával jobb eredményeket tudnak elérni. Már az elnehezedés- és melegségi gyakorlatnál is megnyugszik a szívműködés. A gyakorlónak ezúttal azt kell megkísérelnie, hogy az új mondattal megérezze szívének dobbanását. Sokan a szívüket nem ott érzik vagy hallják, ahol van - vagyis a mellkasukban -, hanem valahol máshol a testükben érzik a pulzusukat: ujjaikban, fülükben, nyakukban, a medencéjükben vagy más helyen. A szív mindenütt jelen van, ahol pulzus érezhető. Ennek értelmében így változtathatjuk meg a formulát: "A pulzusom egészen nyugodt és egyenletes." - 56 -

Ezt a formulát sok részvevő választja, különösen akkor, ha ún. szívidegesség áll fenn. Ez után a kezdeti magyarázat után vezetem be azokat a korlátozásokat, amelyekre már az előző fejezetben utaltam: Azoknál a betegeknél, akiknél a szív mint zavaró mező a panaszok központjaként szerepel, a szívgyakorlatot először teljességgel kihagyom. Ők "hagyják csak ott a szívüket bal oldalon", ahol valójában is található. Ha kontrollálatlanul építjük be a szívgyakorlatot rendszertelen szívverés (extrasystolia vagy abszolút arrhythmia) esetében, organikus vagy funkcionális-idegi szívbetegségekben, valamint szívinfarktus utáni állapotban, a kellemetlen szenzációkhoz vezethet. Tapasztalataink szerint a szorongással és fóbiákkal teli betegek gyakran negatívan dolgozzák fel a szívgyakorlatot, mert teljesen diffúz szorongásokat sokszor a szívtájékra vetítenek. Ez nyugtalansághoz és ideges szívdobogásérzéshez vezethet, s megzavarja a tréning lefolyását. Az elmondottakból kitűnik, hogy a szívgyakorlatot csak óvatosan és csak orvosi felügyelet mellett szabad végezni, hogy elkerülhessük a szándékunktól független, negatív hatásokat. Szükségesnek tartom, hogy a szívgyakorlatról való lemondás okait nyíltan feltárjam, és elmagyarázom, hogy kezdeti elhagyása egy bölcs lemondás. Itt is újra azt látjuk, hogy a tréning alatt kerülő utakon jobban el tudjuk érni a célunkat (lásd fenn). Ez a csoportfolyamatok egyenrangú társkapcsolati közösségében történik, mivel az autogén tréning belátáson alapuló tanulási mód. Belátást elérni annyit jelent, mint önmagunkat jobban megérteni. A csoportvezető feladata, hogy a gyakorlót közelebb vigye ehhez az önmegértéshez. Úgy gondolom, hogy a megértő beszélgetés az esetleg (nem szükségszerűen) fellépő nehézségekről a szívgyakorlat élménye alatt, nemcsak hogy nem idéz elő szorongást a csoport részvevőiben, hanem inkább tehermentesíti őket ez alól. Inkább annak a tudomásulvételét kívánja meg, hogy az autogén tréning nem teljesítménysport, ahol a "gyakorlatokat" egymás után kell abszolválni, hanem új lehetőségek fokozatos felfedezése és saját határaink megismerése. Ez után a bevezető magyarázat után újra gyakoroltatom a csoportot, azzal az utasítással, hogy a szívre hangolódást illesszék bele az eddigiekbe. Az egyes standard formulákat a nyugalom elképzelésével össze is lehet kötni egymással. Ha az egész gyakorlatot elvégezték az eddigi formában, akkor a gyakorló újra elölről kezdheti. A gyakorlási idő maximum 10-12 percet tegyen ki. Emellett mindenki legyen a tudatában annak, hogy hamarabb is visszaválthat. Ismételten hangsúlyozom, hogy az elmélyülési állapotot teljes visszaváltással befejezni. A gyakorlók beszámolói a tréning után különbözőek. Némelyek enyhe lüktetést éreznek ujjuk hegyén, másoknál a kezdetben erőteljes szívdobogás lassan megenyhül, s a szívdobogás valamely testtájon pulzus formájában érezhetővé válik. Sokak számára az újonnan bevezetett szívgyakorlat a tréning intenzitásának egyértelmű fokozódását jelenti. Az elnehezedés és a melegség érzései tovább mélyülnek. Hibák a szívműködés szabályozásában A szív igen érzékeny szervünk, amely pszichikai hatásokra intenzíven reagál. A szívverés megváltozása, vagyis a lassulás vagy gyorsulás ártalmas lehet. Nyomatékosan óvnunk kell mindenkit attól, hogy önhatalmúlag kísérleteket tegyen ebben az irányban! Némelyek úgy nyilatkoznak, hogy "minden erőfeszítésük ellenére" sem sikerült szívünkből semmit sem észlelniük, mert az új szívgyakorlat megzavarta az autogén elmélyülési állapotot. Itt meg kell jegyezni, hogy éppen ez az "akaratlagos erőfeszítés" az, ami az autogén tréning gondolati elképzeléseivel ellentétes. Az a művészet, amikor a - 57 -

lebegő figyelem állapotában végezzük ezeket a gondolati elképzeléseket. Éppen ezen a ponton vannak némelyeknek nehézségei. A szívformula kiegészítése ezzel a mondattal: "Mellkasom szabad és tágas." jelentőséget ad sok funkcionális zavarban szenvedőnek (H. Binder). Ébredés meghatározott időben Vannak olyan emberek, akik egész különleges képességre tettek szert: felébrednek bizonyos időpontban, amelyet röviddel az elalvásuk előtt határoztak meg maguknak. Ez az embernek egy sajátságos képességén alapszik, amit "belső órá"-nak vagy "terminusórá"-nak neveznek. Nem azokat a feszült és idegeskedő alvókat értjük ezen, akiknek 4 órakor kell felkelniük, és emiatt alvásukat rövid intervallumokban megszakítják, hogy az ébresztőórát megnézhessék, nincs-e még 4 óra. Ez a viselkedés csupán a feszültség és a várakozás jele, és semmi köze a "belső órá"-hoz. A meghatározott időben történő felkelés művészete abban áll, hogy oldott és üdítő alvás után, az előre meghatározott időben, gond nélkül felébredünk. Az illető este azzal a mondattal fekszik le, hogy 4 órakor fel kell ébrednie, és pontosan akkor fel is ébred. Lehetőség van arra, hogy ezt a képességet az autogén tréning segítségével percre pontosan kimunkáljuk. A technikája a következő: az illető az esti gyakorlatba beleveszi a mondatot, például: "Felkelek hajnali 3 óra 42-kor." Néhány gyakorlat után meglepődve fogjuk tapasztalni, hogy ± 2 perces eltéréssel pontosan fel is ébredünk. Ennek a percnyi pontossággal működő belső órának a mechanizmusa valószínűleg jobban érdekli a tudósokat, mint a laikusokat. A napi gyakorlat szempontjából számomra egy másik kérdés tűnik fontosabbnak. Ha valaki hozzászokott ahhoz, hogy minden hétköznap reggel meghatározott időben felébred, akkor ez a szokása nagy bosszúságára a hét végén is megmarad, amikor pedig kipihenhetné magát. Az lenne a kellemes, ha a meghatározott időben való felébredést úgy tudnánk átállítani este, hogy például reggel 6 óra helyett 8 órakor ébredjünk fel. Ez sajnos általában nem lehetséges. Hogy szombaton és vasárnap jól ki tudjuk magunkat aludni, azt szoktam javasolni, hogy közvetlenül a felébredés után végezzünk autogén tréninget, azzal a céllal, hogy újra elaludjunk. Ez a technika csoportom részvevőinél jól bevált; hálásan alkalmazzák és sikeresen bevezették. Az arc lazítása Az arc legnagyobb és legerősebb izma a két rágóizom. Jobb és bal oldalon összekötik egymással az alsó és a felső állkapcsot, és szerepük elsősorban a táplálék aprítása. Van azonban még egy funkciójuk, méghozzá a beszédben. Ekkor különleges mozgást végeznek, főleg a hangos, agresszív beszéd, káromkodás alatt. Megfeszülésük növeli az arc felszínét (fenyegető arckifejezés, fenyegetődzés) és ez az ellenfélből félelmet vált ki. A viselkedéskutatók ezt imponáló magatartásnak nevezik és morgó kutyára emlékezteti őket, amely felborzolja a bundáját, hogy ezáltal nagyobbnak látsszék, mint amekkora. Ellenfelében ezzel rémületet kelt. Az autogén tréningben nem vagyunk agresszívek, hanem ellenkezőleg, inkább egy defenzívnek nevezhető tartást veszünk fel. Megpróbáljuk rágóizmainkat lazára engedni, oldani. Ajkunkat zárva tartjuk, vagy kissé nyitjuk. A lényeg az, hogy az alsó és felső fogsor eltávolodjék egymástól. Ez kezdetben sok gyakorlónak nehézséget okoz, mert - 58 -

általában mind arra vagyunk nevelve, hogy "fogunkat összeszorítsuk", magunkat összeszedjük; szigorú akaratlagos intenciókat követel meg tőlünk a kell, a muszáj, a kényszer funkciója. Ha sikerül a két nagy rágóizmot oldani, ellazítani, akkor valami igen jelentős dolog történik: 1. A generalizáció értelmében az arc kisebb izmai (homlok, orca, halánték stb.) a két nagy izmot követik az ellazulásban. Gyakran világosan érezhető a kis izmok lazulása: a gyakorló érzi a kis arcizmok feszültségének oldódását enyhe cuk-cukcuk kísérletében (ez a találó kifejezés egy betegtől származik). 2. Egyértelmű ellazulás következik be a gyomor-bélrendszerben is. A csobbanó hangok a gyomorban és a belekben, amelyek már az első gyakorlatok alatt felléptek, most még erőteljesebbekké válnak. Az arcizmok ellazulása így könnyed átvezetést jelent az autogén tréning ötödik gyakorlatába: a hasgyakorlatba. A gyakorlás általános menetébe az arcizomlazítást a következő mondatokkal lehet felvenni: "Arcom laza", vagy "Arcom ellazul", vagy "Állkapcsomat leengedem", vagy pedig elhagyunk minden gondolati mondatot, és egyszerűen ellazítjuk az arcunkat az állkapcsunk elengedésével. Ha lazítással, ill. a görcsösség oldása által állkapcsunkat elengedjük, a fogsorok eltávolodnak. Ez különösen azoknak az embereknek jelent segítséget, akiknek nagy nehézségeket okoz a főleg éjjelente fellépő és messzemenően szándéktalan viselkedésük. Az éjszakai fogcsikorgatás Az éjszakai fogcsikorgatás jelensége mindenekelőtt ideges típusú embereknél fordul elő. Különféléket fejezhet ki: önfejűséget, agressziót, autoagressziót is, a belső kitartás jelszavát ("össze kell szorítanom a fogaimat"), vagy hasonlókat. Ha valaki éber állapotban, tehát akaratlagosan csikorgatja a fogát, csak egy töredékét használja fel annak az erőnek, amivel éjszaka működik. A szokásos rágás során a harapás ereje mintegy 5 kilopondot tesz ki (fogorvosi mértékegység), ez tudatos-akaratlagos erős harapás alatt 7 kilopondig mehet fel. Ezzel szemben a fogcsikorgató az éjjeli alvás REM-fázisa -- (Az alvásnak jellegzetes fázisa a gyors szemmozgással járó (Rapid Eye Movement=REM-) periódus) -- latt öntudatlanul 25 kp erőt is kifejthet! Éppen a fogcsikorgatás az, ami számunkra jól jellemzi azokat a hihetetlen erőket, amelyek az alvás bizonyos fázisaiban kialakulnak. A fogcsikorgató alvónak a partnere tudja ezeket a legjobban, míg az illető a káros következmények miatt keresi fel a fogorvost. Az állkapcsok hatalmas erejű összepréselése ugyanis nemcsak a hosszanti tengely mentén érinti a fogakat (préselés), hanem oldalirányú emelőhatás is jelentkezik (csikorgatás). Ezáltal nemcsak a fogzománc károsodik, hanem a csontos állkapocs tartóapparátusában is meglazulnak a fogak. A fogorvosi gyakorlatban a fogkoronák védelme érdekében síneket alkalmaznak, amelyeknek meg kell akadályoznia a közvetlen (fogról fogra való) ráharapást. Ezzel ugyan csökkentik a tünet következményeit, a fogcsikorgatás káros hatásait, de a tulajdonképpeni probléma nem oldódott meg. Ezek a betegek néha reggelenként erős kétoldali rágóizom-fájdalmakkal ébrednek, mivel az izmok éjszakai túlterheltsége még a rágóízületek elhasználódás miatti elváltozásait is előidézheti. - 59 -

Az autogén tréning során megtanult és begyakorolt általános lazítás az állkapocsizomzatot is görcsmentesíti. Különösen eredményesnek mutatkozott ezekben az esetekben az esténként végzett autogén tréning. A görcsösség az ezt követő alvás alatt magától oldódik. A fogcsikorgató tünetei elmúlnak, és ezzel mind saját fogkoronáit, mind pedig alvópartnerének idegeit megkíméli. Az alsó állkapocs ideális helyzetét az ún. "nyugalmi lebegő helyzet" kínálja, vagyis amikor a fogsorok a metszőfogaknál mérve kb. 3-4 mm távolságra vannak egymástól. Az "autogén homokozó" A gyermekek szívesen játszanak a homokozóban. Játékosan és nagy kísérletezőkedvvel formáznak süteményeket, gátakat, homokvárakat és egyéb dolgokat, amiket az élet valóságából lestek el, és ezáltal fejlesztik készségüket és kreativitásukat. Bizonyos értelemben a felnőttek is gyermekek. Életük tapasztalatait átviszik az autogén tréningbe. Az elmélyült tudati lét állapotában, az autogén tréning élményszintjén másként tekintenek önmagukra, s így felismerhetik a hibákat magukban, és új ismereteket is szerezhetnek. Szinte játékosan tanulnak saját sikereikből, és ezután valószínűleg inkább készek arra, hogy egyik vagy másik elképzelést életük megváltoztatása és problémáik megoldása céljából a realitásba átvigyék. Ez egyfajta "próbacselekvés", amely új színtéren, ti. az élmények szintjén zajlik. A folyamat részben tudatosan, részben tudattalanul zajlik. Mindig nyugtázom magamban, amikor egy új viselkedésmódra való, célzott utalásomkor a részvevő ezt mondja: "Ó, igen, stimmel, ez eddig nekem még fel sem tűnt." Egy csoporttanfolyam után egy művésznő így foglalta össze tapasztalatait: "Nem mehetek a fejem után, hanem olyannak kell elfogadnom magamat, amilyen vagyok." Ilyen autogén úton szerzett felismerés nagy lépést jelent. Megteremti annak lehetőségét, hogy új utakat találjunk magunkban és azokon végig is menjünk. Ebben az összefüggésben érdekes egy pszichológus beszámolója, akinek felnövekvő fiával való bizonyos fajta rivalizálásból eredően pszichoszomatikus tünete alakult ki:  Vérkeringési collapsushajlam. A belgyógyászati vizsgálat alacsony vérnyomáson kívül semmi egyéb kórosat nem talált nála; a diagnózis vegetatív dystonia lett. Az autogén tréning első néhány óráján csak igen nehezen birkózott meg a gyakorlatokkal. Akarata túlhangsúlyozott volt és a történni hagyást, az önfeloldódást görcsös tartásával blokkolta, ésszerűségi és intellektuális magyarázatokból következően. Ahogyan együttes felismerésünk alapján neveztük, "konok" volt. Néhány hetes hasztalan próbálkozás után (és maga a próbálkozás is blokkolta őt) fontos felismeréssel jött a tanfolyamra: "Megvan! Kicsit beszélnem kell a fejemmel, aztán már magától megy minden!" Figyelemre méltó autogén mondat: az impulzus fentről jön, vagyis a nagyagy felől, az értelem székhelyéből, míg a történni hagyás az agytörzs érzésekből szövődő élményszintjén játszódik le. A fenti két beszámolóból egyvalami még kicseng, amint azt az autogén tréninget követő pszichoterápiás kezelés is bizonyította: tegyük fel modellszerűen és kissé egyszerűsítve, hogy a neurotikus zavarok a tudatos és a tudattalan szint közötti konfliktusként foghatók fel, ekkor - pszichopatológiai szempontból - egy "komplexum" keletkezik. A tudatos szint követelményei és szükségletei nem teljesíthetők a tudattalan gátlása és ellenregulációja miatt, vagy pedig csak kerülő úton, amelyet viszont pszichoneurotikus - 60 -

tünetek, pszichoszomatikus zavarok vagy betegségek jellemeznek. Az autogén tréning során javul a viszony a tudatos és a tudattalan szintek között, lehetségessé válik az önmagunkkal való jobb kommunikáció. Tudatalattink tartós, akaratlagos igénybevétele, mely főleg a magas igényszintű betegekre jellemző és a magunkon vett erőszak szintjéig terjedhet, ezután átadja a helyet a jobb önmegértésnek. Így magyarázta ezt néhány hetes autogén tréning után egy részvevő: "Tudatom jobban érzi magát tudatalattimmal együtt és jobban meg tudják egymást érinteni." Ebben az összefüggésben figyelemre méltó egy 32 éves részvevő élménye az első órák egyikén: a közös gyakorlás időtartama túl rövid volt a számára (10 perc). Tréningje alatt "olyan jól érezte magát", hogy ezt még a beszámolója alatt is látni lehetett rajta. Élménye:  "Hirtelen hatévesnek láttam magamat, ahogy Legóból tornyot építek. S amikor kész volt, rendszeresen szétromboltam. És amikor az egyes darabokat teljes összevisszaságban a földön láttam, akkor voltam igazán boldog. Azt tudtam igazán élvezni." Egy másik részvevő erre megjegyezte, hogy gyerekkorában őt éppenséggel állandóan a takarításra biztatták, amit ő nevetve fogadott. Mi is történt itt? Talán "csak" értelmetlen agresszióról volt szó? Úgy vélem, ezt máshogyan is értelmezhetjük. A részvevő Itt és Most az autogén tréning alatt 32 évesen olyasvalamit engedhetett meg magának, ami gyermekkorában a neveltetése miatt szigorúan tilos volt, más szóval: olyat merészelt, ami régebben tilos volt. Gyermekkorából származó tapasztalatát tehát most módosíthatta. Ezt a folyamatot a "spontán korrektív emocionális tapasztalás"-nak nevezzük. Mi ezt úgy tekintjük, mint egy lépés a terápia felé. Énerősítés megy végbe. (Erről közelebbit a Felsőfok c. fejezetben.)

- 61 -

Ötödik gyakorlat: has "Jobb (bal) karom egészen nehéz." (kb. 6-szor) "Teljesen nyugodt vagyok (a nyugalom magától jön)." (1-szer) "Jobb karom (kezem) egészen meleg." (kb. 6-szor) "Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer) "A légzésem teljesen nyugodt." ("Áthat a légzés.") (kb. 6-szor) "Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer) "A pulzusom nyugodt és egyenletes." ("A szívem nyugodtan, erőteljesen dobog.") (kb. 6szor) "Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer) "Áramló meleget érzek a hasamban." ("Napfonatomban meleg árad szét.") (kb. 6-szor) "Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer) Ha az első négy gyakorlatot jól begyakoroltuk, a következő nyolc-tizennégy napon a hasgyakorlat következik. Az eddigi karelnehezedési és melegségi gyakorlatokkal, valamint a légzés- és szívélménnyel a rekeszizom felett jártunk. A felett az izom felett, ami harántirányban elterülve elválasztja egymástól a mellüreget a hasüregtől. A jobb érthetőség kedvéért a jobb vagy bal kezünket tegyük a gyomortájékra, ahol közvetlenül a szegycsont alatt jobbról és balról a bordaívek egy többé-kevésbé kitöltött gödröt képeznek. Ekkor kezünket vezessük középről bal felé, majd lefelé, ezután jobbra, és megint közérre vissza, a has felső részére. Ez a mozgás az óramutató járásával megegyezik, és elég pontosan megfelel a vastagbél anatómiai lefutásának. Kezünk ismét a hason nyugszik, kicsivel a szegycsont alatt. Kezünk alatt található a gyomor. Még mélyebben, a gyomor és a gerinc között van a napfonat (plexus solaris). Ez a test legnagyobb vegetatív idegdúca, nemcsak a gyomor-bélrendszer átkapcsoló helye, hanem az egész hasüreg valamennyi szervének központja, az ivarmirigyekig. Hogy milyen érzékenyen képes reagálni ez az idegközpont, mindenki tudja, aki látott már bokszmeccs közben erős gyomortáji ütést: a központ egy pillanatra úgy megbénul, hogy az illető hirtelen összecsuklik. Tudjuk, hogy az autogén tréning alatt nem vagyunk agresszívek, hanem mint azt már hangoztattuk, inkább ellenkezőleg, defenzívek vagyunk. A melegségérzést a következő mondattal vezetjük a gyomortájékra: "Napfonatomban meleg áramlik." (A napfonat nagy idegfonat, ami tulajdonképpen nem tud "felmelegedni", de közvetítőként szolgál a "jó hasüregi vérkeringés meleg áramlatának" létrehozásában.) Akinek nehézségei támadnak a napfonat kiejtésével vagy egyéb vonatkozásában, választhat egyszerűbb formulát is: "Áramló meleget érzek a hasamban (hasüregemben)." Különböző lehetőségeket kínálok fel, de mindig megállapítom, hogy legtöbben a "napfonat" kifejezést részesítik előnyben. Tény, hogy a képzelőerő pozitívan működik: a nap olyasvalami, ami meleget ad, idegfonat alatt pedig mindenki másvalamit ért. A nedves meleg hasi pólya, a meleg vizes üveg vagy a melegítőpárna a hason, régi, bevált háziszerek. Az autogén meleg azonban fiziológiásabb és intenzívebb, ez belülről - 62 -

jön, és a gyomortájékot alulról kezdve melegíti át, ellentétben a külső eredetű melegítéssel. A napfürdő képszerű elképzelése segítségünkre lehet. A napfonat nagyságát gyermekternyérnyinek képzelhetjük el. A kéz ujjai ekkor megfelelnek az idegeknek, amelyek sugárszerűen haladnak a hasüreg, a gyomor és a belek szerveihez. A napfonat úgy dolgozik, mint egy igen finoman vezértelt számítógép. Idegi impulzusait a hasüreg összes szerveihez eljuttatja, és ezzel többek között a táplálék szabályos továbbításáért is felelős. Egy mozgó rendszerről van tehát szó, nem statikusról. Gyakran hasznos annak az elképzelése is, mintha kilégzéskor a levegő paradox módon a hasüregbe áramlana. Mielőtt gyakoroltatok, megbeszéljük a gyakorlat lehetséges hatásait. A következő öt hatás léphet fel. 1. Különböző erősségű és lokalizációjú melegségérzés keletkezhet. Ezt a meleget érezhetjük egészen felszínesen a gyomortájékon vagy mélyebben, inkább a test közepében. Többen úgy érzik, mintha a hátuk lenne meleg, mintha "melegítőpárnán feküdnének". 2. Több csobbanó bélhangot érezhetünk majd. 3. Néha kezdetben sem melegséget, sem csobbanó hangot nem lehet érezni. "Valami van", vagy "hasamban mozog valami", "a hashártyák eltolódnak egymáson" - ezek az esetenként hallható megjegyzések. Néha az az ember érzése, hogy túl szegényes a nyelvünk ahhoz, hogy a gyakorlók aktuális érzéseiket ki tudják fejezni. 4. A melegség és az elnehezedés érzései a hasgyakorlattal különösen a lábakban válnak érezhetővé. Eddig a karjaink elnehezedésével és melegségével, valamint a légzéssel és a szívműködéssel foglalkoztunk. A hasgyakorlat segítségével hídszerűen átvezetjük a meleget és a súlyosságot a lábunkba, és ezt kezdetben főleg azok a részvevők érzik igen intenzíven, akik hideg lábukra panaszkodnak. Mások ezt az érzést, mint a generalizálódás jelét, már sokkal régebben megérezték. 5. Végezetül némely részvevő számára lehetetlen a has melegségének érzése. Ez közel áll ahhoz a gyanűhoz, hogy a napfonat területén zavaró mező van jelen. A zavar oka lehet testi vagy lelki. Effajta zavaró mezők gyakran manifesztálódnak a gyomor, a belek, különösen a vastagbél területén, vagy az ivarmirigyek területén (a szexualitás zavarai). Erre később még visszatérünk. Ha jobb vagy bal kezünket a gyomortájra helyezzük, ez esetenként jó segítséget jelenthet a has melegségének átéléséhez. Itt két dologra kell figyelemmel lennünk: 1. A kézfelhelyezés a gyomortájra a tréning megkezdése előtt történjék. 2. A könyököt kispárnával vagy hengerpárnával meg kell támasztani, úgy, hogy az a szív magasságában legyen. A testtől lelógó könyök a gyakorló számára (fekvő helyzetben) kifejezetten zavarólag hat. Ülő helyzetben a kényelmes karosszékben a karfán nyugvó könyök és alkar éppen szívmagasságban található.

- 63 -

Ekkor a kezünk útjelzőként szerepel ahhoz, hogy hol képzeljük el a meleget a napfonatunkban. A hasgyakorlatot máris beiktathatjuk a tanult beállítódás közé. Az egészet úgy képzelhetjük el, mint amikor a tehervonathoz még egy vagont hozzákapcsolnak. Az egyes vagonok közti kapcsolat szerepét a "nyugalom" játssza. Ez után a bevezető után hagyom a csoportot újra csendben(!) gyakorolni. A gyakorlási idő ekkor 10-12 perc, úgy, hogy minden részvevő tudja, hogy hamarabb is visszaválthat, ha túl sok számára ez az idő, vagy ha bármiféle zavar lépne fel. Az új gyakorlatról szóló élménybeszámolók ismét sokfélék. Vannak, akik hasüregük közepének kellemes melegségét mondják el. Mások a melegség érzését aszerint lokalizálják felületesen vagy mélyebben a hasüregükben, hogy a mondatukban a "has" vagy a "napfonat" szót használták-e. Egy 40 éves építésvezetőnek az volt az érzése, mintha megivott volna egy konyakot: először a gyomorgödre felett szinte egy pontban érzett intenzív meleget, ami aztán sugárszerűen az egész hasába kiterjedt. Egy vidám, életkedvvel teli 50 éves részvevőnő azt mesélte, hogy a tréning alatt az az ötlete támadt: "A napfonatom nevet!" Ezt a formulát később is jó eredménnyel alkalmazta, s elfogadhatónak találta saját maga számára. Természetesen én is helyeseltem ezt a mondatot. Hiszen itt autogén, tehát saját magunkból származó megfogalmazásról van szó. Tudjuk, a módszert autogén tréningnek nevezik, és én, mint csoportvezető, mindig készen állok arra, hogy az effajta személyes tapasztalatokat elfogadjam. Ismeretes, hogy a siker általi megerősítés pozitívan motivál, míg a kudarc épp ellenkezőleg hat. A napfonatra hangolódással már el is jutottunk testünk középpontjába. A régmúltban a lélek székhelyének a gyomrot tekintették. Ma már tudjuk, hogy ilyen formában a "lélek székhelye" meghatározhatatlan. Az azonban újra és újra megfigyelt tény, hogy a lelki zavarok és konfliktusok hatással lehetnek a gyomor, a belek és a hozzájuk tartozó szervek, főleg a máj motilitására és funkciójára. "Mintha kő lenne a gyomrom helyén", vagy "mintha hurok szorítaná a torkát" éppolyan ismert, mint a következő gyakori mondások is: "elvette az étvágyamat", "savanyúan reagált valamire", "kék és zöld lett a haragtól", "elöntötte az epe", "hízik a mája". Azok a gátlásos emberek, akik "sokat nyelnek", gyakran panaszkodnak gyomorfájdalomról, amely bizonyos hosszabb idő elmúltával először spasztikus gastritisbe, majd gyomor-, ill. nyombélfekélybe mehet át. Ide tartozik a "levegőnyelés" kellemetlen és gyakran zavaró jelensége is. Ezeket az összefüggéseket egy közismert kísérlet bizonyíthatja: Ha egy macskának báriumszulfát-tartalmú táplálékot adunk, és a gyomor tevékenységét röntgenernyő alatt vizsgáljuk, akkor azt láthatjuk, hogy a gyomorizomzat rendszeres időközökben hullámszerű összehúzódásokat végez. Ha egy kutyát ültetünk két méterre a macskától a röntgenasztalra, a macska szőre felborzolódik. Agresszív tartást vesz fel és fúj. Egyidejűleg a gyomra abbahagyja a mozgást - a macskának elment az étvágya. Ha ekkor a kutyát eltávolítjuk, a macska külsőleg gyorsan megnyugszik. Feladja az agresszív testtartást, szőre ismét sima lesz. A gyomor dermedt helyzete azonban megmarad, és csak mintegy 20 perc elteltével kezdi el ismét lassan a tevékenységét folytatni. Csak egy fél óra múlva tér vissza a kiindulási állapot, amikor a gyomor normálisan működik. Bizonyos tekintetben meg kell emésztenie a macskának a kutyával szembeni haragot. Az bizonyos, hogy nem lehet minden állatkísérletet kritikátlanul az emberi viselkedésre átvinni. Ismeretes azonban, hogy a munkahelyi stressz és az otthoni méreg gyakran "rámennek a gyomrunkra". Különösen a kis, mindig visszatérő haragok és "bosszúságok" azok, amik beteggé tesznek.

- 64 -

Rendszerint az esti órákban zajló kurzusaimon sok részvevő agyonhajszolt állapotban jelenik meg. Görcsösek a napi hajszától és konfliktusoktól. A kétórás gyakorlás alatt gyakran fellépő éhségérzet, az étvágy mutatja az előzőleg feszült és felajzott gyomor mély ellazulását. Ez a hatás sokszor már a második vagy harmadik esetén megjelenik, és az ötödik, napfonat-gyakorlattal csak erősödik. Lazító hatás jöhet létre a spasztikus obstipációnál is, amely a bél görcsös állapota miatti székrekedés. A korábban hashajtókkal traktált és azokhoz hozzászoktatott bél önként ürül ki. A tréningbe felvett mondat, "Beleim reggel a felkelés után kiürülnek." Jó eredményeket hoz. Az egyik, évek óta nagyfokú székrekedésben szenvedő részvevőnő a csoport általános derültségére a következő durva, de számára hatásos formulát fogalmazta meg: "A reggeli szar - megjön egyhamar!" Egy északnémet kolléga betegénél nemkívánatos hatása volt ennek a mondatnak: "Beleim a kávé után ürülnek." Mivel reggel és délután ivott kávét, az előzőleg renyhe bélrendszere a napi kétszeri ürítésre állt be, amíg meg nem változtatta mondatát: "Beleim a reggeli után ürülnek ki", s rögtön ezután naponta egyszer, reggel kell a toalettre mennie. Az emlékezet Olykor előfordul, hogy egy szó a nyelvünkön van, de nem sikerül kimondanunk. Itt a székrekedés fogalmát kölcsönvéve az obstipáció orális variánsáról beszélhetünk: egy szó, egy fogalom nem kerül napvilágra - ez nem egy vizsgázó diák lidércálma. A koncentratív elmélyülési állapot az emlékezés folyamatát, a már elraktározott emlékezettartalmak felidézését (a reprodukciót) rendkívüli mértékben elősegíti. Az elfojtott dolgok is feltámadhatnak a tudatalattiból, és a tudat számára rendelkezésre állhatnak. Ez a tudattalan - durva egyszerűsítéssel - megfelel egy nagy, elágazó pincerendszernek, amelyben sok polc, fiók és rekesz található, s ezekbe életünk során minden, amit tapasztalunk, tanulunk, az élményeink és az észleléseink (magától értetődően a le nem győzött, vagyis feldolgozatlan konfliktusaink is) belekerülnek és ott raktározódnak. Az autogén elmerülési állapotban különleges módon közelítünk ehhez a tudattalanhoz. Megadhatja számunkra - éppenséggel már az alapfokú tanfolyamon is - a kulcsot a látszólag lezárt fiókokhoz és az elfojtott tartalmak napvilágra kerülhetnek, vagyis a tudat számára rendelkezésre állnak. Ezek a tartalmak szimbólumszerűen is felléphetnek vagy egy rég elfeledett szituációt tükrözhetnek vissza. A visszaemlékezés, az utólagos felismerés, a közvetettség a gyakorlónak közvetlen segítséget adhat, és ezáltal az Itt és Most problémáihoz segít közelebb kerülni. Két példával szolgálok ehhez:  Egy 45 éves részvevőnő a következőket mesélte nekem: mintegy 20 évvel ezelőtt külföldről költözött át Németországba, és azóta hiányolja a családi fényképeit. Minden kutatás kudarcot vallott. A tanfolyam ötödik hetében az autogén elmerülési állapotban néhányszor feltette magának a kérdést: "Hol vannak a fényképeim?". A visszatérés után minden gondolkodás nélkül és szinte magától odament egy szekrényhez, kinyitotta és elővett egy mappát, amit azelőtt már sokszor tartott a kezében anélkül, hogy a tartalmát - 65 -

megvizsgálta volna. Legnagyobb meglepetésére és örömére a mappa tartalmazta a keresett fotókat.  Egy 27 éves mérnök 15 éve megoldatlan problémája miatt vett részt az autogén tréningen: nehézségei voltak az autózással (különösen, ha a vezető mellett ült), a vasúton és villamoson utazással, valamint a liftbe való beszálláskor. Ilyen alkalmakkor verejtékezni kezdett és belső nyugtalanságot érzett, ami pánikszerű félelemérzésig fokozódhatott. Az elnehezedés és a melegség alapgyakorlatainak, valamint a légzésnek begyakorlása zavartalan volt. A páciens jól teljesítette a feladatokat és általában jobban és szabadabban érezte magát. A szívgyakorlatot kölcsönös megegyezés alapján először elhagytuk. A fóbiás - jelen esetben klausztrofóbiás - betegek a szívgyakorlatra ráhangolódást gyakran negatívan dolgozzák fel. Négyhetes gyakorlás után arról számolt be a beteg, hogy olyan érzése volt, "mintha jobb lába a combjától a lábfejéig be lett volna falazva". Ez a "becementezettség"-érzés a gyakorlás során máskor is előfordult, és esetenként olyan intenzív és kellemetlen volt, hogy az illetőnek előbb vissza kellett váltania. További kéthetes gyakorlás után a következő kulcsélménnyel jött a csoportfoglalkozásra: amíg otthon autogén tréningjét végezte, hirtelen felrémlett előtte egy kép (álomkép formájában), amit nagy érdeklődéssel szemlélt és így szólt: "12 éves kisfiú koromban láttam magamat, amint saját magam fabrikálta kiskocsiban ülök. Megelőztem vele egy parasztszekeret egy lejtős úton. Mikor a szekérrel egy magasságba értem, eltört a kormányom, és a kiskocsimmal a szekér kereke elé kerültem. A paraszt észrevette a balesetemet, és még idejében meg tudta állítani szekerét. A szekér kereke azonban szétzúzta a kocsimat, és jobb lábamat úgy beszorította, hogy meg sem tudtam mozdítani. A lábam nem sérült meg, még egy kék folt sem esett rajta. A paraszt azonban elmesélte az esetet az apámnak, aki ugyan testileg nem bántott, de még a baleset után napokkal is szemrehányásokkal illetett. Ecsetelte, hogy könnyelműségemmel mennyi minden történhetett volna, talán még el is veszthettem volna a lábamat". Az autogén tréning gyakorlása alatt megjelenő képszerű emlékezés nyomán, és ennek elmondása után meggyőződésévé vált, hogy "semmi sem történt". Ezzel megteremtette az élménytől való szükséges távolságot, és a "becementezettség" érzése eltűnt a jobb lábából. Az utánkövetési idő alatt sem került elő. A kellemetlen érzés elmaradásával párhuzamosan az autogén gyakorlat alatt eltűntek a szimptómák is: a páciens újra zavartalanul tudott autózni, a vonat, a villamos és a lift sem váltottak ki már pánikot nála. Mi is történt itt? Egy 12 éves korból való, régen elfelejtett - elfojtott - élmény jelentkezik a maga útján-módján az autogén elmerülési állapotban. A konzekvens továbbgyakorlás napvilágra hozza a 15 évvel ezelőtti feldolgozatlan élményreakciót. A 12 éves korban történt baleset és a mostani fóbiás panaszok (félelem a liftben stb.) között belső összefüggés van. Ennek az a tény a bizonyítéka, hogy a klausztrofóbia tünete az emlékkép felbukkanásával és ennek elmondásával eltűnik. Vizsgák előtti félelem Némely fiatal ember számára a vizsga kifejezetten stresszel teli krízisszituációt jelent. A gyomortáj "liftező" érzésétől a vizsga előtti és a hasmenésszerű ürítéseken át, egészen a teljes "black-out"-ig (black-out = ájulásos rosszullét, "elfeketül a szeme előtt a világ", - 66 -

vegetatív krízis alakul ki) sok árnyalat és átmeneti forma létezik. Gyakran ezek hátterében mélyen ülő autoritás-probléma húzódik meg. Az ilyen emberek apja, anyja vagy életük más szereplői (testvérek, játszótársak, tanárok, papok) szerepet játszhatnak ennek kialakulásában. Gyakran hosszabb pszichoterápiás kezelésre van szükség ahhoz, hogy ezeket a konfliktusokat fel lehessen dolgozni és oldozni. De ha a zavar nem túl mélyen gyökeredzik, és nem túl súlyos, az autogén tréning segítségével kitűnő eredmények érhetők el. A vizsga szituációjában a tréninget végzett tanulók és egyetemisták gyakran a (megtanult!) tudásanyagukról jobban és gyorsabban számot tudnak adni. Abban a helyzetben vannak, hogy a nyugalomtól gyorsabban és összefogottabban tudnak felelni. "Az a nyugalom, ami a vizsga alatt uralkodott rajtam, egyszerűen utánozhatatlan volt" vagy "magam is elcsodálkoztam magamon" - ezek gyakori kijelentések. A vizsgázók maguk is meglepődnek magukon. "Még többet is el tudtam mondani, mint amennyit megtanulni véltem!" - ez volt egy orvostanhallgató bámulatos megjegyzése az államvizsga után. Koncentrálóképesség Az új emlékezeti tartalmak felvételét tanulásnak nevezzük. Ehhez hozzátartozik a koncentráció, egy olyan képesség, aminek sokan híján vannak. Egy francia közmondás így hangzik: "Reculer pour mieux sauter" (Meghátrálunk, hogy nagyobbat ugorhassunk.) Ez olyan mondás, ami az autogén tréningre messzemenően vonatkozik. Ha akadály van előttem, és ez túl magasnak és nehéznek tűnik, célszerű és belátható, ha először néhány lépést hátrálok, hogy elrugaszkodjam, mielőtt ugrom. Lazítok, hogy a következőkben még jobban össze tudjam szedni magamat. Sok autogén tréningező számára értékes a koncentráció javulása és az ezzel összefüggő jobb tanulási képesség. Példának felhozom a "dinamikus olvasás"-t. Ez az USA-ból származó módszer a koncentráció maximumát kívánja meg. Az olvasásgyakorlat előtt a tanár utasítja a gyakorlókat, hogy a széken lazán helyezkedjenek el, karjaikat engedjék oldalt lelógni és rázzák ki őket. Csak ezután kezdődik a tulajdonképpeni "dinamikus olvasás". A bérkocsisülésben végzett autogén tréningnek itt valószínűleg még intenzívebb a hatása ez olyan emberek számára érdekes, akik foglalkozásukból adódóan sokat olvasnak, pl. lektorok vagy újságírók. Zavarok a hasgyakorlat alatt A hasgyakorlat következtében alaposan megváltozhat a hasüreg vérellátása. A kellemetlen szenzációk elkerülése érdekében elvileg csak fekvésben lenne szabad végezni. A túl intenzív hatás felléptekor gyakran segít, ha a "kellemes" szót használjuk az "áramló" helyett. Ezután a gyakorlat így hangzik: "Napfonatom kellemesen (áramlóan) meleg." Annak a felismerése, hogy ami kellemes, az nem lehet kellemetlen, ugyan nem túl eredeti, de ide illik. Az autogén tréning alatt fellépő nehézségek áthidalásában gyakran döntően a segítségünkre lehet. Már említettük, hogy néhány részvevőnek nehézségei vannak a napfonat gyakorlatánál, semmiféle melegséget nem éreznek a hasukban. - 67 -

A két következő eset példája alapján számomra tipikusnak tűnik az autogén tréning hatásmechanizmusa:  Egy erősen teljesítményorientált 42 éves orvosnő, aki nem tudott eljutni a has melegségérzéséig, kísérletképpen ezt állította be: "A napfonat magától működik" és nemsokára intenzív melegség jelent meg a hasában.  Egy 30 éves szociális gondozó, aki autoritásproblémákkal küzdött, sok mindent megérzett a tréning alatt - amíg el nem jutottunk a jobb karjáig, amelyben sem nehézségérzést, sem melegségérzést nem sikerült beállítani (a beteg jobbkezes volt). Négy hét múlva a következő beállítódást próbálta meg: "Az elnehezedésnek és a melegségnek a jobb karomban nem kell megjelennie", s erre az eddig sikertelenül erőltetett hatás azonnal fellépett. Mindkét kísérleti személynél blokkolta a melegség realizálását a túl intenzív akarás, ill. a várakozás helyzete. Amikor az akarat kényszere eltűnt magától, tehát autogén módon bekövetkezett: Félre az akarással - előtérbe a történni hagyást! Esetenként a melegség helyett hidegségérzés keletkezik, vagy émelygés, ill. nyomásérzés alakul ki. Ennek külső okai lehetnek (a szoros öveket meglazítani!) vagy pedig a gyakorló túlságosan is "akarta", túl nagy erőfeszítéseket tett. Ezeket a lehetséges hibás tartásokat és beállítódásokat a csoportvezetővel meg kell beszélni. Ha egy részvevő a hasgyakorlat alatt semmit sem érez, legjobb, ha hagyja a gyakorlatot folytatódni, anélkül, hogy nyugtalan vagy türelmetlen lenne. Ha hosszabb idő elteltével sem lehetséges a has meleg átélése, akkor gyaníthatóan mélyebb a problematika. Ez lehet testi vagy lelki természetű. Egyrészt krónikus gyomor- és bélbetegségben, valamint az ezekhez csatlakozó szervek, pl. a máj-, epe- és hasnyálmirigy-betegségben szenvedőknél alakulnak ki nehézségek, pl. gyomor-, nyombélfekély fennállásakor, hasmenésre való hajlam esetén, colitisben és krónikus epehólyag-gyulladásban, hogy csak néhányat említsünk, továbbá kiterjedt hasi műtétek után, amikor a hasüreg anatómiai viszonyait megváltoztatták. Másrészt nehéz a dolguk a gátlásos és félénk embereknek. Mégis, a hasi melegség megvalósulása, ha néhány hónap múlva érhető is el, éppen számukra jelenti az önbizalom, az önértékelés és a belső nyugalom fokozódó érzését. A szexualitás zavarai is visszatükröződhetnek a napfonat gyakorlatában. A férfi impotencia és a női frigiditás, a vaginizmusig (a hüvely görcse) fokozódóan olyan betegségek, amelyek általában folyamatos pszichoterápiás kezelést igényelnek. A korai magömlés és a szexuális zavarok enyhébb eseteiben sikereket érhetünk el az autogén tréning segítségével, ámbár csak egyéni terápia során, és mélylélektani alapokon nyugvó orvosi beszélgetésekkel összekötve, amelyek rávilágítanak a beteg személyiségi háttértényezőire. Itt az autogén tréninget bevezetőnek vagy belépőnek tekinthetjük. Nyitottabbá, környezete is saját maga iránt fogékonyabbá teszi az embert. Végre másként látja önmagát, jobban meg tud birkózni magával, jobban megérti önmagát. Így vezetheti be az autogén tréning a mélyebbre ható pszichoterápiát, és így lehet átvezető önmagunk mélyebb megismerése felé (az autogén tréning hídfunkciója).

- 68 -

- 69 -

Hatodik gyakorlat: fej "Jobb (bal) karom egészen nehéz." (kb. 6-szor) "Teljesen nyugodt vagyok (a nyugalom magától jön)." (1-szer) "Jobb (bal) karom (kezem) egészen meleg." (kb. 6-szor) "Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer) "Légzésem teljesen nyugodt." ("Áthat a légzés.") (kb. 6-szor) "Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer) "A szívem nyugodtan, egyenletesen dobog (erőteljesen dobog). A pulzusom nyugodt és egyenletes." (kb. 6-szor) "Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer) "Áramló meleget érzek a hasamban (A napfonatomban meleg árad szét)." (kb. 6-szor) "Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer) "A fejem tiszta és világos, a homlokom kellemesen hűvös." (2-szer) "Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer) A tréning szokványos menetében ekkor már a gyakorló teste oldott, sugárzóan meleg, jól átlélegzett és átáramoltatott állapotban van. Utolsóként lép be a 6. gyakorlat, a fej területének beállítása. A fej a tréning alatt különleges helyzetet foglal el, nem vonjuk be az általános elnehezedés- és melegségérzésbe. Jussanak eszünkbe ilyenkor azok a szófordulatok, amelyek kifejezésre juttatják a fejre vonatkozó tiszta és célorientált állapot hiányát: "fejjel megy a falnak", "töri a fejét"; beszélhetünk "forrófejűség"-ről és "zavaros fej"-ről, vagy valakinek "elborult az agya". A fejnek tisztának és világosnak, a homloknak pedig kellemesen hűvösnek kell lennie. Egy régi közmondás így szól: "Ha fejed hűvös, lábad meleg, te egészséges maradsz, az orvos pedig szegény!" Ennek megfelelően a következő gyakorlat így hangzik: "A fejem tiszta és világos, a homlokom kellemesen hűvös." Ezt csak kétszer kell ismételni. A fej területének beállításakor ajánlott az óvatosság. A fejfájós betegnek azt javaslom, hogy hűvösségének beállítását teljesen hagyjuk el, és csak eszerint gyakoroltassunk: "Fejem tiszta és világos". Ezen részvevők számára az is megfelelő, ha a nyak-váll terület melegségét állítjuk be ezzel a mondattal: "Nyakam-vállam kellemesen meleg", ennek a fejre gyakorolt hatása ugyanolyan felszabadító. Mindenképpen kerüljük el a "fejem hideg", még inkább a "jéghideg" beállításokat; erre erős, migrénszerű fájdalmak keletkezhetnek. A melegség élménye, amint láttuk, értágulatot okoz. A hűvösség élménye (mérsékelt) érszűkületet vált ki. Ha az érreakció túl erős, ez nemcsak a labilis érfalú betegeknél okozhat jelentős zavarokat. A legkifejezettebben óvok mindenkit ennek a gyakorlatnak a kontrollálatlan végzésétől. Célszerűségi okokból az elalvás előtt végzett esti gyakorlatból hagyjuk ki a fejgyakorlatot. Este e fejnek nem kell világosnak és tisztának lennie, mivel az egyén - 70 -

aludni szeretne. De az is igaz, hogy vannak olyan részvevők, akik este a "Fejem tiszta és világos" mondattal megszabadultak a különben zavaró gondolatoktól, és ezzel érték el a kellemes elalvást. Egy klinikai főorvos, aki munkahelyi túlterheltsége miatt alvászavarokkal küszködött, esténként ahogyan ő mondta a "négy G" -- (A német nyelvben a formula kulcsszavai "G"-vel kezdődnek) -- segítségével tudott elaludni: "A gondolatok és zajok egészen közömbösek". Ideális esetben ekkor ilyen a tréning: a gyakorló mintha melegvizes kádban feküdne, homlokán hideg borogatással. Az elmerülési állapotban tipikus az az érzés, mintha megszűnne a teste és a tér közötti határ. Az elnehezedésre való kezdeti beállítódás furcsa módon átmegy a súlytalanság állapotába. A gyakorló sokszor "lebegni" érzi magát. Már nem tudja testét elhatárolni az őt körülvevő tértől. A karok és lábak helyzetének érzékelése megszűnt, és csak a kéz- és lábujjak enyhe megmozdításával tér vissza. Effajta érzések már a második-harmadik gyakorlási órán bekövetkezhetnek. A csoport ekkor valamennyi standard formulát gyakorolja, hozzákapcsolva a fejgyakorlatot. A gyakorlási idő ne legyen több 10-15 percnél. Minden részvevő tudja, hogy ha zavar alakul ki, előbb is visszaválthat. A csoportvezető számára fontos, hogy még a gyakorlat előtt érdeklődje meg, ki az, akinek gyakori fejfájásai vannak. Náluk csak a "Fejem tiszta és világos" formulát gyakoroltassa, a homlok hűvössége nélkül!  Ezt a módosítást kifelejtettem egy csoportnál, ahol részt vett egy 28 éves titkárnő, gyakori feszítő fejfájásokkal. Főleg bal oldalon jelentkező fejfájásai az autogén tréning addigi két hete alatt szinte teljesen eltűntek. Ám amikor a fejgyakorlatnál a "Homlokom kellemesen hűvös" formulát választotta, újra előjöttek bal oldali fejfájásai és a visszaváltás után is fennmaradtak. A második gyakorlás során a "Nyakam-vállam kellemesen meleg, Fejem tiszta és világos" mondatokra korlátozta a beállítódásokat, mire fejfájása oldódott és elmaradt. A gyakorlat után következő beszámolók különbözőek. Némelyek úgy vélik, fejük már előzőleg is tiszta és világos volt (mindenki derültségére egyik részvevő így hibázott: "Fejem már előtte is szabad és üres volt!). Mások a fejükben uralkodó nyomás eltűnéséről vagy egy frissességérzésről számolnak be. Esetenként enyhe hűvös fuvallatot éreznek a homlok hűvösségének beállításakor. Ha mind a hat standard formulát jól begyakorolták, általában egyre gyorsabban alakulnak ki az érzések. A gyakorlót már nem köti a gyakorlatok egymásutánisága; például a has melegsége gyakran már a kar elnehezedésével és melegségével egyidejűleg kialakul. A tréningező "sétálhat a gyakorlatok között", ahogyan J. H. Schultz kifejezte. Ez persze nem azt jelenti, hogy a gyakorló feláll és járkál. Úgy értendő, hogy a számára kellemes gyakorlatoknál hosszabban elidőzik és/vagy lerövidítheti a kevésbé hatásosakat. Az affektusok rezonanciájának tompítása A krízis- vagy erős affektusterhelésű szituációk az autogén tréning segítségével jobban, könnyebben uralhatók. Erre egy példa:

- 71 -

 Egy 50 éves részvevőnő kissé férfias arcvonásai és hangsúlyozottan rámenős fellépése miatt munkahelyén a kollégák gúnyolódását váltotta ki. Nem egészen fair módon, ahogyan ő mesélte, férfineveket adtak neki, amire ő verbális dühkitörésekkel reagált. Végül már nem tudott másként segíteni magán, odament a leghevesebben gúnyolódóhoz és adott neki egy pofont. A pánikból eredő, erős affektustöltésű viselkedés másfelől fokozott bűntudatérzést váltott ki benne. Néhány napra volt szüksége ahhoz, hogy egyensúlya visszatérjen. Az autogén tréning begyakorlása nehézség nélkül sikerült. A tanfolyam befejezése után viselkedése egészben véve lágyabbá, harmonikusabbá, egyszóval: oldottabbá vált. Az ő kifejezésével élve - ellenségei támadásaitól olyan távolságban tudta magát tartani, hogy azok közömbösek lettek számára. Az, hogy nem reagált, a kollégákat arra bírta, hogy gúnyolódásaikkal felhagyjanak. A probléma megoldottnak látszott. Fél évvel később a következő történettel keresett fel a páciens: Nemrég ismét férfinevet talált ki neki egy kollégája. Hirtelen támadt haragjában már ütésre emelte jobb kezét, amikor ugyanabban a pillanatban jobb karja nehéz és meleg lett, majd lehanyatlott. El tudta kerülni a pánikreakciót is, és az azt követő bűntudatérzést is. Mi is történt itt? A düh affektusa a köztiagyban keletkezik, és innen kiindulva blokkolhatja a racionális gondolkodást. Az autogén tréning elnehezedés-melegségnyugalom érzéseinek központját szintén a köztiagyba lokalizálhatjuk. Itt található az az átkapcsolás is, amelynek segítségével lelki hangulatok és affektusok testi reakciókat válthatnak ki és fordítva. A düh keletkezésekor szemmel láthatóan elenreguláció szerveződött, az autogén tréning alatt begyakorolt elnehezedés-melegség-nyugalom beállításával. A hirtelen keletkező indulat feloldódik, amit J. H. Schultz "az affektusok rezonanciájának tompítása" névvel illetett, Kraft pedig az "eltúlzott affektusok"-ról beszélt. A Luthe által "neuralizáció"-nak nevezett folyamat is ebbe az irányba mutat. Nagy jelentőségűnek tűnik a számomra, hogy itt nem az affektusok elnyomásáról van szó - az elnyomás minden kedvezőtlen hatásával együtt -, hanem arról, hogy az affektus a rezonancia-tompítás során önmagában feloldódik. "Nem az akaratunk aktív megfeszítésével létrejövő unszolás és erőszak köti gúzsba a tomboló affektusokat, hanem az átélőben az affektusok feszültségi rendszere magától oldódik fel." (J. H. Schultz) Természetes, hogy a "túlzott affektusok rezonanciájának tompítása" nem mindig ilyen látványos formában jelenik meg, mint a fenti esetben. De a sikeres autogén tréningezők személyisége harmonikusabb és kiegyensúlyozottabb, s ez olyan tény, amit gyakran először a környezet (partner, családtagok, munkahelyi kollégák, beosztottak, főnökök stb.) vesz észre, mielőtt maga az illető ráeszmélne. Minden csoportban feltűnik és visszatér egy tény: a külső zajok - csoporthelyiségünk főútvonalon fekszik - a tanfolyam elején sok részvevő számára rendkívül zavaróak. A 3. vagy 4. gyakorlattól kezdve ugyan észreveszik a zajokat, de már nem találják őket zavarónak. Ez a jelenség is az affektív rezonancia-tompítás hatásmechanizmusához tartozik. Ebben az összefüggésben figyelemre méltó H. Binder megfigyelése. Három anyát kezelt autogén tréninggel, akiknek gyermeke ágyba vizelt. A gyermekek sem gyógyszert, sem más kezelést nem kaptak. A tanfolyam eredményes befejezését követően az anyák egymástól függetlenül számoltak be arról, hogy gyermekük ágybavizelése teljesen megszűnt. - 72 -

A gyermekeknek igen finom antennáik vannak szüleik viselkedésére vonatkozóan. A H. Binder által autogén tréninggel kezelt anyák gyermekei anyjuk nagyobb nyugalmát és higgadtságát a tünetek megszüntetésével honorálták, és többé nem vizeltek ágyba. Az anyák a maguk részéről a nagyobb türelmet és a nevelés során tanúsított következetességet említették. Ez azért vált lehetségessé számukra, mert problémáikat más szemszögből, mégpedig a nyugalom és higgadtság szemszögéből látták. Ezt a megfigyelést csak alátámasztani tudom. Egy fiatal anya így mesélte az egyik kurzuson: "Érdekes, hogy mióta nem kell esténként altatót bevennem, kislányom éjjelente nem pisil be!) Az affektusok rezonanciájának tompítása hozzátartozik az autogén tréning célkitűzéseihez, és a gyakorlási idő alatt fokozatosan és teljesen magától alakul ki. A tanfolyam kezdetén sok részvevő így panaszkodik: "Mindig, amikor éppen szükségem lenne a tréningre, akkor nincs rá lehetőségem." (Ezen a napi krízis- és stresszhelyzeteket értik.) A tréningnek ezt a "hatástalanságát" alapvetően két okkal magyarázhatjuk: egyrészt az autogén tréning fiatal hajtása egy nagyobb probléma megoldására még túl gyönge. A gyakorlás folyamata erősíti, mint a növekedés a facsemetét, és erőteljesebbé válik. Ezután már masszívabb igénybevételeket is kibír. Másrészt nem áll mindig rendelkezésre a karosszék vagy a kényelmes fotel, olykor éppenséggel a szükséges idő hiányzik ahhoz, hogy végigvigyünk egy teljes autogén tréninget. Az ilyen terhelő szituációk jobb uralása érdekében jól bevált a "rövid tréning". A rövid tréning O. Vogt agykutatótól (1900) származik az ún. profilaktikus nyugalmi-autohipnózis (= megelőzést célzó nyugalmi szünetek). Ezt hipnotizált személyeken tett megfigyeléseiből vezette le. Valamivel régebbi keletű, tehát mint a Schultz-féle tréning, amelynek legkorábbi kezdetei 1905-re nyúlnak vissza. Az autogén tréningben ezek a nyugalmi szünetek "rövid tréning" név alatt bukkannak fel. Ahogyan a neve is mutatja, itt időben behatárolt, kb. 2-4 perc tartamú gyakorlásról van szó. Végzése során elégséges a karok elnehezedésének és melegségének beállítása, esetleg még a légzés, ezzel a befejező formulával: "a fejem tiszta és világos", vagy pedig "nyakam-vállam kellemesen meleg". A gyakorlatot bérkocsisülésben lehet végezni. Természetesen egy támlás szék vagy a fal mellé helyezett ülőke is megfelel, hogy a hátunkat megtámaszthassuk. Hosszan tartó utazás az autópályán fárasztó. Itt is javasoljuk, hogy legalább kétóránként végezzünk rövid gyakorlatot, melyhez kiállunk a parkolóba. Pihentető hatása jelentékeny, és a vezető frissen, koncentráltan tudja folytatni útját. Írásbeli vizsgák alatt gyakran fordul elő, hogy ha hiba vagy fennakadás keletkezik, az belső feszültséget kelt tovább fokozódik, a gondolatok elakadását is kiválthatja. Itt is gyakran nagy segítségünkre van a rövid tréning. Még olyan szituációkban is lehetséges a rövid tréning elvégzése, amikor sem fekvési, sem leülési lehetőség nem adott, pl. ha sok ember gyűlt össze egy helyiségben, ahol sokáig kell állni. A gyakorló kissé szétterpeszti a lábát alátámasztásként, karjait pedig lazán lógni hagyja. A kezek kissé befelé fordulnak, úgy, hogy a kézfej előre, a tenyér pedig hátrafelé tekintsen. Ezáltal a karok abba a helyzetbe kerülnek, amelyet a fekvő és ülő helyzetben már megszoktunk. A tréninget végzetteknél az elnehezedés és melegségérzés magától létrejön, úgy, hogy arra nem is kell gondolni. Fejünket csukott szemmel enyhén - 73 -

előrehajtjuk. A nyak- és vállterület melegségének (esetleg elnehezedésének) elképzelése gyors megnyugvást eredményez. Időtartam: 2-4 perc. A nyakmelegség helyett alkalmazhatjuk a fej-formulát is. Itt is szükséges a visszaváltás: mindkét kezünket ökölbe szorítjuk, mindkét vállunkat kissé felhúzzuk és erőteljesen átforgatjuk, hogy a kar hajlításához hasonlóan nagyobb izomterületeket aktivizáljunk. Két mély lélegzetvétel és a szem kinyitása fejezi be a gyakorlatot. Természetesen mindkét könyökünket is behajlíthatjuk, ha elég hozzá a hely. Ha nyilvános rendezvényen veszünk részt, pl. konferencián vagy hasonlón, a szem behunyása a környezetben azt a látszatot keltheti, hogy unatkozunk, vagy fáradtak vagyunk. Arra is van lehetőség, hogy nyitott szemmel végezzünk rövid gyakorlatot. Ekkor a szemünkkel keresünk egy nyugodt pontot, és azt fixáljuk. Részleges lazítás A szakirodalomban gyakran átsiklanak felette, de véleményem szerint az autogén tréning fontos részét - úgy mondhatnám, kivonatát - képezi az ún. részleges lazítás. Itt a következőkről van szó: Ha előre nem látható érzelmi megrázkódtatások érnek, a szituáció gyakran nem teszi lehetővé, hogy felvegyük a tipikus gyakorlási helyzetet. Ekkor az álló vagy ülő személy a lehető leglassabban kilégzik, vállát passzívan mellkasa felé ereszti ezzel a mondattal: "Vállaim nehezek, teljesen nyugodt vagyok." A vállöv süllyesztése során intenzív ellazulásérzésben lesz részünk. J. H. Schultz ezt igen hatásosan fejezi ki: "Minél inkább teljes élmény lesz egy pillanatnyi esemény, melyet az állandó gyakorlókészségre való átállással érünk el, annál sikeresebben kapcsolhatjuk annak jellegzetességeit az itt ismertetett lazításhoz. Ezért a jól begyakorolt tréningezőknek csak a fent leírt süllyedő vállmozgást kell elvégezniük, ha hirtelen támadó indulathullámzásukat le akarják győzni, s ez minden testtartásban oly feltűnés nélkül történhet meg, hogy csak a beavatottak képesek észrevenni a tartásunk változását." A részleges lazítás így létre tudja hozni a nyugalmi helyzet teljes élményét, de csak elegendő gyakorlás után. Jelentős különbség a rövid tréninggel szemben: a részleges lazításnál nem kell visszaváltani, míg a rövid tréning során ez feltétlenül szükséges! De Corona (Melbourne, 1953) további értékes javaslatokat dolgozott ki: ha az autogén tréningező kis emlékeztető kártyát hord magával, erről mindig eszébe jut a részleges lazítás, és ez arra ösztönzi, hogy naponta többször, érzelmi megterhelés hiányában is elvégezze a gyakorlatokat, és így bizonyos "oldott készség" állapotában (J. H. Schultz) tartsa magát - adalék az amulettek és talizmánok pszichológiájához. Ez az Én-oldódás az Én-nek a higgadtságba engedése. J. H. Schultz "a normális lelki élet megszerzett kivitelezési kényszeré"-ről beszél, vagy ahogyan G. R. Heyer kifejezi: "Ha valaki megtanulta az autogén tréningben saját magát feloldani, az felengedett lesz." Autogén tréning a szabadság alatt Előrebocsátjuk: az autogén tréning nem pótolja és nem pótolhatja a szabadságot, de kellemesebbé és pihentetőbbé teheti. Ha valaki feszülten érkezik meg az üdülőhelyre, általában néhány napra van szüksége ahhoz, hogy túlfeszített vegetatív idegrendszere - 74 -

egyensúlyba kerüljön. A tulajdonképpeni pihenés csak 10-14 nap elteltével kezdődik ennyire van szüksége az idegrendszernek ahhoz, hogy a hétköznapok hajszájából átálljon a kiegyensúlyozó és erőgyűjtő pihenésre. Az autogén tréningező ezt az átállást felgyorsíthatja: a "hagyni magát" képessége segítségével hamarabb a pihenési fázisba juthat. Ehhez tartozik még, hogy az utazással kapcsolatos feszültségek és terhek is oldhatók és könnyebben uralhatók. Tudomásom szerint az autogén tréningnek ezen jelentős hatásáról még nem állnak rendelkezésre vizsgálati eredmények. Azok a vizsgálatok, amelyek behatóan foglalkoznak majd ezzel a módszerrel, ezeket a figyelemre méltó és számomra jelenleg nagyon fontosnak tűnő jelenségeket is bizonyítani fogják. A sport és az autogén tréning Csúcsteljesítményt elérő sportolók egész sora számol be arról, hogy autogén tréning által növekszik a teherbíró képességük. Az osztrák síválogatottat pl. Barolin sikeresen autogén tréningeztette, és általában meglepetést keltett a versenyzők jó kondíciója. Lindemann, aki 1956-ban egyszemélyes gumicsónakban szelte át az óceánt, és ezzel csúcsteljesítményt ért el, könyvében: "Túlélés stresszhelyzetben" - behatóan foglalkozik mint orvos és mint sportember a teljesítménysportokkal. Ez nekem nem célom. Számomra fontosabb az autogén tréningben a belső összeszedettség, a testi és lelki jó közérzethez való visszatalálás és a személyiség harmonizálásának képessége. Emellett a teljesítmény növekedését mint mellékes eredményt üdvözölhetjük, amely saját magától alakul ki. Számomra azonban ez nem tűnik közvetlen célnak. A továbbiakban még néhány tapasztalatot közzéteszek, amelyeket csoportjaimban szereztem. Lovaglásnál az autogén tréninget végzett lovas kiegyensúlyozottsága, beleérzőképessége és megnövekedett toleranciája átsugárzik a lóra is, amely ezt engedelmességgel, előzékeny magatartással honorálja. A ló és lovasa olyan egységet képeznek, amely a lósport sajátosságát adja. A teniszjátékos a labdát irányítottabban és pontosabban helyezi el. Statisztikailag ezt még nem bizonyították, de gyakran már az első szervánál megfigyelhető, s ez nagy hatással van a sportolóra. Az úszók és a búvárok légzéstechnikájuk javulásáról és nagyobb hatásfokáról számolnak be. Lövészet előtt végzett rövid tréning következtében a lövész keze biztosabb lesz. Ez érvényes a fekvő és az álló helyzetből leadott lövésre, valamint a pisztolyra és a puskára is.  Egy 34 éves, tanügyi főtanácsos tanár a csoporttanfolyam elvégzése után így nyilatkozott: "ideges ingerlékenység, érzékenység és ebből következő alvási zavarok" miatt végezte. "Négy héttel az autogén tréning kezdete után részt vettem egy könnyűatlétikai tízpróbán, és csaknem minden ágban jobb eredményeket értem el, mint egy évvel korábban. Ezt elsősorban az autogén tréning hatására vezetem vissza, amit a gyakorlatok között is elvégeztem gyakran rövidített formában, s a légzésgyakorlatra helyezve a hangsúlyt." Hegymászók és síelők is figyelemre méltó adatokat közölnek. A mászásnál fellép egy belső autogén ritmus, amely az izmok mozgásának jobb koordinációjában jut kifejezésre. A síelők gyakran számolnak be az elugráskor érezhető jobb kondícióról. A mozgás lefolyása folyamatosabb és harmonikusabb lesz. Gyakran egészen lecsökken a start előtt - 75 -

észlelhető erős szívdobogásérzés, amely a feszültség és szorongás vegetatív kísérőjelensége. Néhányan a völgyből a csúcs felé történő liftezés alatt elvégeznek egy rövid tréninget, ezzel felfrissülve érkeznek meg, és az ismert startfélelem fellépte nélkül élvezhetik az elugrást. Ez a felsorolás semmiképpen sem teljes. Csak utal azokra a lehetőségekre, amelyek az autogén tréninget végzettek számára rendelkezésre állnak. Mindenféle testi tevékenység alapja az izmok összjátéka. Ha egyoldalúan csak az akaratunkat feszítjük meg, ez izomgörcsökhöz, majd kimerüléshez vezet. Másrészről viszont a test és lélek harmonikus összjátékát egyrészt az értelmes összeszedettség, másrészt az oldó lazítás teremti meg - és ez az autogén tréning kiindulópontja és célkitűzése. Itt kell megemlítenünk az extrém teljesítményekre képes hegymászót, Reinhold Messnert, aki oxigénpalack és egyéb segédeszközök nélkül egyedül mászott meg számos nyolcezres csúcsot, néhányat kétszer it! Messner gyakorolta az autogén tréninget. Ő azonban - Lindemann-nal ellentétben - teljesítményfokozásra nem használta. Számára ez mindenekelőtt önértékelésének meghatározó eszközéül szolgált: "Lehetőségeimet még sohasem szárnyaltam túl." Önszabályozó formulák képzése J. H. Schultzot gyakran megkérdezték az autogén tréninget végzett betegek és részvevők, mit kezdhetnek most a tréninggel, van-e további lehetőségük. Emlékezetes marad számomra rövid és frappáns viszontkérdése: "Mi zavarja önt?" A lelki és testi természetű zavarok egész sora tűnik el már az ismert hat standard formula begyakorlásával, úgy, hogy az akarattól független, vegetatív folyamatok harmonikusabbá, gazdaságosabbá válnak. Azoknál a gyakorlóknál, akiknek nem voltak kifejezett tüneteik, és megtanulták az autogén tréninget, fokozódó tolerancia mutatkozott a zavaró külső behatásokkal szemben. Mindazonáltal feltűnő, hogy egy fennálló vezető tünetcsoport sikeres megszüntetése után is sok részvevő jelentkezik a tanfolyam során azzal, hogy valamit "felfedezett" magában, amit szeretne feldolgozni, és ezt a kérdést teszi fel: "Meg tudom-e még ezt is oldani az autogén tréninggel?" A bensőséges autogén önátélés oldott állapotában a zavaró tényezők egyértelműbben és könnyebben feltűnnek. Ezeknek a személyeknek további segítséget jelenthet az önszabályozó formulák képzésével kiszélesített és gazdagított autogén tréning. A gyakorló ezzel tréningjének új, személyes és individuális jelleget ad. Ez bizonyos értelemben "az alapfok speciális és egészen egyéni kiszélesítése" (Iversen, Kraft). Hoffmann ezt világosan kifejezi: "Alapjában véve ebben a folyamatban ugyanaz játszódik le, mint az autogén tréning többi formulájával: egyfajta, megfogalmazott gondolattartalom intenzív elképzelése segíti a formula érvényre jutását, ha az autogén feltétel teljesül: a gyakorlásban előre mondás nélküli történni hagyás érvényesül." A hipnózisból ismert, hogy hipnotikus állapotban a hipnotizált személyhez intézett utasítást hosszabb-rövidebb időn belül teljesíti. Az illető ebben a folyamatban nincs tudatában annak, hogy hipnotikus befolyás alatt áll. Ilyenkor "poszthipnotikus utasítás"ról beszélünk, amit néha neveznek "poszthipnotikus parancs"-nak is. Az én hozzáállásomat a hipnózishoz az "utasítás" szó fejezi ki jobban. Az orvos és betege közti alapvető viszony itt egy egyenrangú partnerségen alapuló kapcsolat két ember között, amelynek során a tanulót egy kissé tovább vezetjük. Nincs tehát "fölé-" és "alárendelt" helyzet, ami a "parancs" szóban jutna kifejezésre. - 76 -

A hipnózis poszthipnotikus utasításait gyakran hasonlítják össze az autogén tréning önszabályozó formula képzésével. Ez az összehasonlítás azonban csak bizonyos korlátok közt állja meg a helyét. Az autogén tréningre a saját magunkban végzett munka a jellemző, és nem a mások által vezéreltség. A koncentrált önmagunkhoz fordulás kifejezett "kontemplatív" elmélyülési állapotot eredményez. (A "lépcsőzetes aktív hipnózis" során E. Kretschmer és Langen szerint "jelszó-szerű vezérmondatok"-ról beszélünk. A "poszthipnotikus utasítás" (hipnózis), a "jelszószerű vezérmondat" (lépcsőzetes aktív hipnózis) és az "önszabályozó formula" (autogén tréning) megfelel egymásnak. Ugyanaz a feladatuk és a céljuk. Itt csak az autogén tréning önszabályozó formulaképzéséről tárgyalunk.) A "külvilág"-tól való elfordulással és a "bensőnk" felé fordulással enyhe hipnotikus állapot jön létre, az ún. hipnoidállapot. J. H. Schultz mindig óvott attól, hogy itt "autoszuggesztióról" beszéljünk. Ez a gyakorló kétfelé osztását jelentené, ti. az egyik fele a másiknak szuggesztiókat közvetítene. Az autogén tréning alcíme emiatt "koncentratív önellazítás" és nem autoszuggesztió. Az önszabályozó formulák ösztönzések, beállítások vagy utasítások, amelyeket a gyakorló az elmerülési állapotban igénybe vesz, elképzel vagy felállít, és amelyek később az élet realitása közepette mint "kivitelezési kényszer" - úgymond automatikusan rendelkezésre állnak. Az ilyen megszerzett kivitelezési kényszerek automatikusan zajló, nem a tudatos akarat impulzusai által vezérelt cselekedetek, amelyek létünknek legalább részben rendezett folyamatát teszik lehetővé. Hogy jobban megértsük ezt a mechanizmust, az olvasást hozzuk fel példának: egyszer mindannyian megtanultunk olvasni, és már régen elfelejtettük, hogyan történt. De ha ma megyünk az utcán és meglátunk egy feliratot, nehezen tudjuk megállni, hogy el ne olvassuk. Méghozzá nem betűről betűre, hanem az egész, betűkből álló szót egyben. Ez az olvasási kényszer szerzett kivitelezési kényszeren alapszik. Bár az olvasás lehetőségének megtanulásával egy új lehetőséghez jutottunk, ugyanakkor kényszer alá is kerültünk, nevezetesen az elolvasás kényszere alá! Az önszabályozó formulák sikeres alkalmazásának előfeltétele az alapfok hat standard gyakorlatának elsajátítása. Minden mondat csak ösztönzés lehet, és legyen. A csoportvezetővel való egyetértésben kell hogy a gyakorló megtalálja a legmegfelelőbb formulát, amely szükségleteinek és személyiségének - amennyire egyáltalán lehetséges megfelel. Egy ilyen specifikus formula beállítását adott esetben egyéni foglalkozás keretében kell végezni, s ez meghaladná e könyv kereteit. A formulákat nem úgy kell értelmeznünk, mint recepteket, amiket felírnak. Nem is kalendáriumszerű jelmondatok vagy nevelési maximák, amelyek alapját képezi a "tedd meg" és a "nem teheted meg". Az önmeghatározást és az önkibontakozást szolgálják; segítséget jelentenek a zavarok kiküszöböléséhez, és lehetővé teszik az adott körülmények között egy probléma feldolgozását és esetleg megoldását. Az önszabályozó formulák kialakítása során a következő kilenc pont tűnik számomra fontosnak: 1. Anticipáció: az anticipáció valami eljövendőnek a megelőlegezése, megjelenítése. Azt jelenti, hogy a mondat megfogalmazása alapvetően jelen idejűen történjen.

- 77 -

2. Pozitív: megfelel annak a tapasztalatnak, hogy a pozitív mondat jobban "tapad", mint a negatív. Az olyan negációk, mint a "nem" és a "nincs" - elkerülendők. Kivétel: a dohányosok és az alkoholfogyasztók. 3. Rövidség: a formula legyen rövid, világos és egyértelmű. Bizonyos körülmények közt hosszabb is lehet, amennyiben a gyakorló személyes beállítottságát tükrözi. További kivételt jelent a dohányosok és alkoholfogyasztók leszoktatási kísérlete, amire később térek ki. 4. Semlegesítés: a terhelő vagy zavaró szokások leépítésére bevált "közömbös" szó. Ez távolságot tud kiépíteni. Ám itt nagyon fontos figyelnünk arra, hogy - a vizsgaszituáció kivételével - megengedhetetlen a másik embert "közömbös"-nek beállítani. Ez kommunikációs zavarokat okozhat; extrém esetben izolációs és elidegenedési problémák keletkezhetnek. 5. Önkritika: Énünk kritikus, megvizsgálja, és csak azokat tudja elfogadni, amelyek "stimmelnek" és "elfogadhatók". De reagálhat ellenállással is, ha a mondatformula formája és tartama nem "tetszik" neki és taszítja. Különösen kritikus a helyzet a "hamis hangok"-nál, mint ez pl. a Coué-módszer kontrollálatlan alkalmazása esetén előfordult. ("Egyre jobban és jobban vagyok.") Ebből következik, hogy a gyakorló úgy válassza meg a mondatát, hogy az elfogadható legyen a számára. Itt véleményem szerint szabályos, ha pl. egy önmagával szemben igényes ember, akinek ennek megfelelően erősen hangsúlyozott fölöttes Énje van, azt a tanácsot kapja, hogy legyen ezzel szemben kissé barátságtalan önmagához: olyan mértékben fog sikerülni az Én felépítése és megerősítése, mint amilyen mértékben leépíti a felettes Én túlzott szerepét. Más szavakkal: félre a "kell"-lel, előtérbe a "szeretném"-mel! Vagy ahogyan egy kissé kényszeres tanfolyamrészvevő helyesen fogalmazta: "Megállapítottam, hogy jobban megy, ha kedvesebb vagyok önmagamhoz!" . 6. Kifejezésmód: a mondatot naiv, szinte gyermekien egyszerű módon fogalmazzuk meg, úgy, mintha csicseregnénk, mint a madár, azaz legyen a szöveg ritmusos, dallamos. 7. Humor: az önszabályozó formulaképzés kreatív tevékenység. A kreativitást a humor fokozza. Biztos, hogy nem válik kárunkra, ha az egészet belső mosollyal végezzük! 8. Próba: a terapeutával közösen kidolgozott önszabályozó formulát először "próbaképpen" vegyük fel az autogén tréningbe. Itt különösen kedvezőnek tűnik az esti gyakorlat. A mondatot lazán (!) vegyük bele, "ültessük bele" kétszerháromszor a gyakorlásba. A gyakorlónak várnia kell, hogy Énje a formulát tartalmilag és formailag el tudja-e fogadni, vagy sem. Pozitív esetben a mondatot tartsuk meg ugyanebben a formában, és hetekig gyakoroltassuk. Ha ellenállás jelentkezne, ne sajnáljuk elvetni az egészet, keressünk mást és újat a fenti szempontok alapján. Még egyszer: fontos, hogy a mondatot lazán illesszük a gyakorlásba. Ebben a folyamatban nem arról van szó, mint egyesek hiszik, hogy csupán bebeszéljük magunknak, vagy rábeszéljük magunkat a dologra. Sokkal inkább beültetéshez hasonlítható. Az autogén elmélyülési állapotban a személyiség - 78 -

mélységei különösen fogékonyak ( = szuggesztibilisek) a "vetőmagra". A folytonos és konzekvens gyakorlás a napi öntözésnek felel meg: a növény növekszik. Valami új képződik. Ha néhány hét elteltével a gyakorló a mondatával már tud valamit kezdeni, sikerülni fog neki, hogy hibás reakciói egyikével már megbirkózzon, s így - ha szükséges - egy következő formula után nézzen. Néhány közleményben megjelent, hogy a formulát "bele kell verni a gyakorló fejébe"; azt propagálják, hogy a gyakorlat alatt 20-30-szor el kell ismételni. Nekem úgy tűnik, hogy a bemagolásnak ez a módja nagyon tudatos, akaratlagos eredetre vezethető vissza, ami az iskolából sokak számára ismerős. Az autogén tréning művészete viszont éppen abban áll, hogy szándékunktól függetlenül történni hagyunk. Ugyanez érvényes az önszabályozó formulaképzésre, valamint a hat standard formulára is. "Ennélfogva az önszabályozó formulákat ne helyezzük centrálisan az autogén tréning folyamatába, hanem lazán, mintegy mellékesen kapcsoljuk hozzá." (J. H. Schultz) 9. Túlterhelés: nincs értelme annak, hogy az autogén tréninget több önszabályozó formulával terheljük túl. Egy túlzottan megrakott kocsi kettétörik. Amint már említettük, egy formulánál kell maradni hetekig. Ha változás mutatkozik viselkedésünkben, adott esetben, akkor térhetünk át másik formulára. Általában egy kivétel van: két olyan mondatot használhatunk együtt, amelyek egymást formailag és/vagy emocionálisan jól kiegészítik. A következőkben néhány példával szolgálok az önszabályozó formulák képzésére, de ismételten hangsúlyozom, hogy ezeket csak példának kell tekintenünk: Egyik vagy másik formula kritikátlan átvétele hibás viselkedést és beállítódást eredményezhet, ezekről később lesz szó. Ezen kívül itt egy további probléma is felszínre kerül, amelyre Wallnöfer is joggal utal, és ami majd a felsőfokú tréningben még világosabbá válik: nevezetesen az egyes formulák individualitása. Minden mondat ellen lehet kifogást emelni, és minden mondatban van valami értékes. Kizárólag a gyakorló (és nem az orvos!) tapasztalatán kell hogy nyugodjék. Az orvos feladata az, hogy felismerje betege problémáit, és vele közösen találjon ki egy formulát, amely a beteg számára elfogadható, amit magáévá tud tenni. Ha megfelel, ez legtöbbször gyorsan kiderül. Luthe nyomán megkülönböztetünk intencionális és szervspecifikus formulákat. Amíg az elsők arra szolgálnak, hogy az apró, megszokott, hibás reakciókat megszüntessük, a "hétköznapok buta megszokásait" elhagyjuk, egészen addig, hogy a jellemen szisztematikus munkát végezzünk, addig a második segítségével a megzavart testi funkciókat szólítjuk meg. Éppen az apró hétköznapi nehézségek és zavarok azok, amelyek legyőzésével kiindulópontot szolgáltathatnak a személyiség erőteljesebb kibontakoztatásához, s ezzel az életproblémákkal való megbirkózás alapját jelenthetik. Néha ezáltal már hamarabb megnyílhat az út a jellem szisztematikus megmunkálása felé. Javaslatok az intencionális formulákhoz

A korábban részletesen beszámoltunk a csoporttréning kezdetén javasolt mondatról és hatásairól: "A zajok teljesen közömbösek."

- 79 -

Kissé rendetlen és feledékeny emberek számára: "Az íróasztalt rendbe teszem." "A levelet megírom." "A neveket megjegyzem." "Képes vagyok kidobni…" Gyakran megdöbbentően hatásos mondat (az analízis számára fontos): "Álmaimat megjegyzem." Motivációs formula H. Binder nyomán: "A rendszeres, naponkénti gyakorlás nyugalmat, biztonságot és higgadtságot (önbizalmat) hoz/ad minden szituációban." Vagy G. Iversen után, a derűt és bizakodást (a humort) kondicionáljuk. "Ha bizakodok, jóra jutok." "Derűsen és bizakodva a jó útra eljuthatok." A nagyobb biztonság elérése érdekében alkotott önszabályozó formulák: "Én vagyok én." "Tudom, mit tehetek." "Tudom, mit akarok." "Átjutok rajta." "Érvényesülök." "Tudok NEMET mondani." "Megteszem." (vigyázat!) "Ismerem a korlátaimat - korlátaim közt maradok - figyelek rájuk." "Belsőleg szabad vagyok." Álljon itt néhány példa:  Javítóintézeti növendékek számára tartottunk tanfolyamot BerlinTegelben. Ezt választották sémának: "Átjutok." Három hét elteltével közülük öten megszöktek. Szó szerint értették a mondatot.  Ismeretes, hogy Lindemann ezzel a mondattal: "Megteszem - irány Nyugat", átszelte az óceánt keletről nyugatra egy gumicsónakba 71 nap és éjszaka alatt, szinte hihetetlen erőfeszítéssel. Mégis, ennél a formulánál: "Megteszem", meglehetős tartózkodást javaslok. Az autogén tréning nem teljesítménysport, hanem a belső erőgyűjtés és a magunkba szállás lehetősége. Az, hogy koncentráltabban és jobban tudok dolgozni, ha higgadtságra tettem szert, mindenképpen üdvözlendő melléktermék, mely magától alakul ki, számomra azonban nem tűnik közvetlen célnak.  Ehhez álljon itt egy példa: 60 éves menedzsert utaltak hozzám autogén tréningre, akinek masszív szorongásos szindrómája miatt alvászavarai voltak. Tünetei háromnegyed éve álltak fenn. Élettörténetében nem találtam említésre méltót. Ahogy ő mondta, jó a házassága, és 40 éve ugyanannál a cégnél dolgozik. Volt azonban egy hobbija, a sport, méghozzá teljesítménysport. Bizonyos sportágban két éve még bajor - 80 -

bajnok is volt, egy éve pedig müncheni bajnok. Ebben az évben pedig hirtelen, egy igen megerőltető sportteljesítmény után, amelynek során egy 20 éves versenyzővel mérte össze tudását, súlyos szorongásos állapotba került. Az intenzív osztályon az infarktust, amelytől rettegett, nem bizonyították. Azóta is kínozták az alvászavarai, és a szorongás megbénította. Az autogén tréning begyakorlása nehézségek nélkül megtörtént: újra tudott aludni, szorongásai egyértelműen visszafejlődtek. A tréning befejeztével pedig nyíltan megvallotta, hogy a "Megteszem" lenne számára a legmegfelelőbb formula. Az együttes beszélgetésben azonban felismerte, hogy ez a teljesítményre orientáló mondat visszaesést válthatna ki nála, és ezzel árthat magának. Ezután saját magának dolgozta ki a következő mondatot, amit én is megerősítettem: "Ismerem a korlátaimat - korlátaim közt maradok." és ezzel sikere lett. Túlzott igényeit lejjebb tudta adni. Mindez 20 éve történt, és amikor egy kongresszuson a fenti példát a csoportommal megbeszéltem, a következő évben megjelent egy kolléganő, és köszönetet mondott a fenti formuláért. 25 fontot le tudott adni a súlyából az "Ismerem a korlátaimat - korlátaim közt maradok" séma segítségével. Evési szokásait erőteljesen tudta befolyásolni a segítségével, és ezzel adta le a súlyfelesleget. Egy fiatal orvostanhallgatónő az első szigorlata előtt kontrollálatlanul végezte a tréninget, és ezt a formulát választotta: "Mindent egész pontosan akarok tudni", majd nyugtalanság és alvászavarok lettek úrrá rajta. Barátnője, szintén medika, úgy gondolta, hogy az "Aktív vagyok" sémával jobban helyt tud majd állni az első szigorlaton, ő pedig ideges lett. Együttesen találtuk ki ezt a mondatot: "Megteszem", amit mindketten elfogadhatónak tartottak. Ugyanaz a mondat - más a megvalósulás: az előző példa illuziórikus teljesítményigényével szemben itt mindkét egyetemistának valóban valamit "meg kellett tenni", nevezetesen a vizsgájukat. Formulaképzések vizsga-előkészületeknél: "Amit tanultam, megmarad." "Mindent, amit elolvastam, használni tudok." "Emlékezetem megőrzi." "Nyugodtan és higgadtan (összeszedetten) dolgozom." "A vizsga és a vizsgáztató egészen közömbösek." (Az alkalmanként vizsga előtt megfigyelhető pánikszituáció az egyetlen eset, amikor a másik emberre vonatkoztatva megengedhető a "közömbös" indifferencia-formula, távolságteremtés céljából. Az összes egyéb szituációban ez a formula nehézségeket okozhat (kommunikációs zavarokat és elidegenedést, mint azt már említettük). Szándéktalan és meglepő hatást ért el egy perzsa műszaki egyetemista ezzel a mondattal: "A vizsga egészen közömbös." Néhány nappal a vizsga után megjelent, és közölte: "Nagyon jól hatott! A vizsga olyannyira közömbös lett, hogy el se mentem." Valószínűleg itt a perzsa származási háttér is szerepet játszott. További példa:

- 81 -

 Műszaki egyetemista statika és szilárdságtan tantárgyakból készült vizsgázni. A szilárdságtan különösen nehezére esett, mivel nem nagyon érdekelte. Csak kevéssé tudott rá koncentrálni. Pillanatnyi ötlet hatására ezt a mondatot ajánlottam neki: "A szilárdság örömet okoz", amit ő lelkendezve fogadott. Egy hét múlva ezzel jött: "A másik végletbe kerültem! Már jól tudom tanulni a szilárdságtant - de a statika most nem megy." A vizsga előtti szorongással szoros rokonságot mutat a lámpaláz. Itt a következő formulák kínálkoznak: "Folyamatosan és szabadon beszélek." "Belőlem szól." "A színpadon (pódiumon) higgadt és szabad vagyok." "Szeretem a közönségemet". Ehhez egy példa:  Egy 29 éves fuvolás, aki zenekarában mindig nehézségekkel találta magát szemben a szólórésznél, jobb kondiciót ért el a hangszeres játékhoz. Megtanulta a kurzuson, hogy vállát hogyan tudja jobban leereszteni. Ezáltal fuvoláját kissé másképpen tartotta, mint korábban, amikor görcsös és felhúzott vállal játszott. Ez a csekély testtartásváltozás a játékában is kifejeződött. Hat hét elteltével - elmondása szerint - "szólója nagyszerűen sikerült". Még egy nyereséget jelentett számára a következő (általa kitalált) formula: "Kotta nélkül játszom". Formulák az erythrophobia (elpirulástól való félelem) és a hyperhydrosis (túlzott verejtékezés) eseteiben: az elpirulás, az elsápadás és az izzadás bőrünk olyan jelzései és jelenségei, amelyek emóciók és affektusok talaján jönnek létre. A nép ajkán így hangzik: "Nem érzem jól magam a bőrömben." Fiatal emberek elpirulási félelme gyakran autoritásproblémák kifejezője. Az elpirulás bizonyos szituációkban vagy bizonyos emberekkel való találkozáskor történik. Minél többet foglalkozik az illető azzal, hogy pont most ne piruljon el, annál intenzívebben tör elő a tünet. Hasonló a jelenség kerékpárosoknál és a síelőknél: amikor a legjobban szeretnék elkerülni az akadályt, akkor találkoznak vele a legbiztosabban. A tisztázó beszélgetés, esetenként további pszichoterápiás segítség bekapcsolása mellett az autogén tréning általános pszichikai stabilizációt eredményez, és ilyen formulákkal: "Vállam-nyakam kellemesen meleg" vagy "Lábam meleg", gyakran teljesen eltűnnek a szimptómák. Akinek izzad a tenyere, sokszor könnyíthet magán ezzel a sémával: "Kezem meleg és száraz".

- 82 -

Fokozott verejtékelválasztásra való általános hajlam esetén mindig bebizonyosodik az autogén tréning jó hatása. Mindazonáltal - tapasztalataim szerint - itt nem számolhatunk a hatás gyors bekövetkezésével. Azok a tanfolyamrészvevők, akik a Földközi-tenger mellől vagy más meleg országokból származnak, mindig megkérdezik, miért van az, hogy a hőséget otthon jobban bírták. Ekkor azt javaslom, állítsák be a "Kellemesen meleg." formulát, ne a "hűvös"-et vagy a "hideg"-et, mint általában szokták. Szorongásos állapotok és depresszív hangulat esetén az önszabályozó formulák képzése: "Belsőleg szabad vagyok." "Nyugodt, magabiztos vagyok és mentes a kínzó gondolatoktól." "A jót meglátom és örülök az életnek." "Megtalálom a nyugalmamat önmagamban." Végezetül egy formula, amelyben kivonatként mindez jelen van: "Elengedem magam". Egy önmagában tréningező páciens találta ki azt a mondatot, amely arra lehet példa, hogyan nem szabad a formulát kialakítanunk: "Nem akarok szorongást érezni". Ennek a mondatnak három hibája is van: először is az "akarok" szó megengedhetetlen; másodszor tagadást tartalmaz, harmadszor a "szorongás" szót nem kell kiejteni, mert az éppen ezáltal oldódik fel. Stressz gyötörte emberek önszabályozó formulái: "Egyiket a másik után." "Mindig lassacskán előre." "Először a kellemetlent." "Le tudok tenni róla." Már említettük, hogy az alvászavarokat gyakran már a gyakorlás első hetében uralni lehet. A tartós, súlyosabb alvászavarok esetére Langen a következő hatásos mondatot dolgozta ki: "A pihenés a fontos - az alvás közömbös", azért, hogy az illetőket leszoktassa az alvásra vonatkozó nyomasztó gondolatokról. A függőségi állapotok, mint az alkohol és a dohányzás, különleges helyet foglalnak el. Itt "az alkohol közömbös" semlegesítő formula biztosan nem vezet eredményre. Helyébe lép viszont J. H. Schultz formulája, amit kategorikusan meg lehet nevezni, és amely esetében az anticipáció különleges szerepet játszik: "Nem iszom (nincs szükségem) alkoholt (-ra) – sehol, semmikor és semmilyen alkalomból (semmilyen formában - semmilyen hangulatban) A többiek isznak - ez számomra közömbös." A formula hosszabb, mint az eddigiek, és tartalmaz tagadást is. Az éppoly rövid, mint végzetes mondatocska: "Az egyszer - az egyszer sem" - ellen, a következő mondatot bizonyos mértékig ellenméregként alkalmazhatjuk: "Minden pillanat fontos!" A részleges lazítás hasznosságával kapcsolatban is álljon itt egy példa:  Egy 26 éves építész, aki a városban több helyen építési felügyelő volt, az építkezések között a városi forgatagban utazva stresszhez hasonló izgalmi - 83 -

állapotba került. Az autogén tréning sikeres begyakorlása után talált magának egy hatásos részleges lazítási módszert: minden piros lámpa láttán kilégzésben elvégezte a korábbiakban leírt süllyedő vállmozgást ezzel a mondattal: "Vállam meleg - teljesen nyugodt vagyok." A siker megdöbbentő volt a számára: az ideges hajsza elmúlt, és lényegesen jobban tudta teljesíteni a határidőket. Hogy a látszólag veszélytelen és egyértelmű mondatok is milyen figyelemre méltó viselkedésbeli változásokat tudnak előidézni, azt:  Egy 45 éves amerikai nő esete bizonyítja. Úgy gondolta, hogy a "bizalom" szóval jót tesz magának. Mindenki, még egy tapasztalt terapeuta is hinne ebben a szóban, hiszen pozitívnak tűnik bizalommal lenni valamely dolog iránt. Nem így a mély lelki életet élő nő: azt vette észre, hogy nagyon elővigyázatosan jár a zebrán, és elővigyázatosan lép fel a járdára. Hirtelen eszébe jutott, hogy a "bizalom" szó átalakult benne "tilalom"-má, s erősen aggódó édesanyja az utcán átkeléssel kapcsolatban mindig tilalmakat hangoztatott. Ennek a szónak az elhagyása után azonnal normalizálódott az utcai viselkedése. Javaslatok a szervspecifikus formulákhoz

Amíg az előző fejezetben tárgyalt önszabályozó formulák az önbefolyásolás által a viselkedés megváltoztatását segíthetik elő, addig a következők azt célozzák, hogy a testi állapot változzék. Ezeknél a szervspecifikus formuláknál célzott orvosi műveletről van szó. Tapasztalt klinikai pszichológusokat is bevonunk a feladatba, akik szorosan együttműködnek egy-egy orvossal. A tréning előtt elengedhetetlen feltétel a pontos orvosi vizsgálat, mivel ezek a formulák alkalmasak arra, hogy funkcionális változásokat hozzanak létre a testi folyamatokban. Erőteljesen óvok mindenkit attól, hogy orvosi indikáció és megfelelő ellenőrzés nélküli kontrollálatlan gyakorlást végezzen! Fontosnak tűnik számomra ezen a helyen az, hogy a mindenkori klinikai leletek folyamatos kontrollja nem hagyható el, pl. a vérnyomásmérés, az anyagcsereparaméterek vizsgálata, glaucomásoknál a szemnyomás állandó mérése stb., mivel ilyen körülmények közt a gyógyszerek adagolását csökkenteni kell vagy át kell állítani. A következőkben csak néhány javaslatot tudok adni. Nem törekszem teljességre. Zöldhályog (glaucoma): a glaucomát a belső szemnyomás növekedése jellemzi. Az ennek megfelelő beállítás: "A szemem kellemesen hűvös." egy 72 éves nőbetegnél a szembelnyomás tartós csökkenését idézte elő néhány hét alatt, 31-ről 20 mm-re (szakorvosi kontroll).

- 84 -

Kancsalság: egy 33 éves titkárnő látászavarban, ún. kettőslátásban szenvedett. Miután a szemgyakorlatok és a külső szemizmokon végzett műtét sem hozta meg a kívánt eredményt, részt vett egy csoporttanfolyamon. Már annak kezdete után három héttel, legnagyobb csodálatára, megszűntek a kettős képek, és szemüvegét (13 dioptriás volt!) le tudta tenni. Éppígy eltűntek a gyakran jelentkező fejfájások is. Az ő esetében nem volt szükség specifikus formula beállítására. Schultz-Zehden, a berlini szemorvos tette közzé izgalmas tapasztalatait az autogén tréninggel, melyeket glaucomás, kancsal vagy megvakulástól félő betegeinél szerzett. Az anus prae (végbél) műtét után a megszokási fázis alatt sok beteg nehézségei legyőzhetők az autogén tréning begyakorlásával, mellyel célzott higgadtságot szereznek problémájuk megoldása érdekében. Szénanátha (allergiás rhinitis): a május és június hónap, amikor a mezei füvek virágzanak, mindig félelmetes a szénanáthások számára. Náluk bizonyos virágporok és füvek elleni allergiáról beszélünk. Itt a következő beállítás: "Orrnyálkahártyám kellemesen hűvös (és száraz)." ezeknek a betegeknek gyakran nagy megkönnyebbülést jelent. Az Olvasó számára már ismert és értett dolog, hogy a "meleg"-formulával a bőr jobb vérellátását érhetjük el. Ezzel szemben a nyálkahártya esetében a "hűvös" beállítást alkalmazzuk. Ezáltal "harmonizálódik" a szénanáthában az orrnyálkahártya duzzadt szövete. Ha az orrnyálkahártya irritációja mellett fennáll a kötőhártya gyulladása is, a formulát így terjeszthetjük ki: "Az orrom és szemem nyálkahártyája kellemesen hűvös". Tapasztalataim szerint ez a szénanáthások 75 %-ában segítséget jelent. Ez azt is maga után vonja, hogy gyógyszert ezután vagy egyáltalán nem, vagy lényegesen kevesebbet kell szedniük. Asthma bronchiale: a tüdőasthma olyan betegség, amelynek hátterében mind testi kóreredet, mind lelki zavar állhat vagy mindkettő. Egyéb eljárások mellett kínálkozik az autogén tréning lehetősége, bizonyos esetekben a terápiát kiegészíteni és pszichikai stabilitást elérni, méghozzá az "is-is" alapján, nem pedig "vagy-vagy" alapon. Mindazonáltal a rohamok miatt szenvedő asthmás beteg érthető okokból nem alkalmas a csoporttréningre. Itt előnyben részesítjük az egyéni kezelést, azért is, mert adott esetekben a lelki háttér megvilágítása csak személyes beszélgetések során lehetséges. A következő formula vált be asthmásoknál: "Orrom, garatom és légutaim nyálkahártyái, egészen a legkisebb hörgőcskéig, kellemesen hűvösek és szárazak - mellkasom kellemesen meleg." Éppen az asthma bronchiale az a betegség, amelynél a konzekvens gyakorlás elengedhetetlen előfeltétele a sikernek. Pruritus vulvae (viszketés a női genitáliák területén): a hüvelytájék gyakran igen kellemetlen viszketése felléphet izoláltan vagy pedig egyéb betegség (pl. diabetes mellitus) tüneteként. A diagnózis pontos felállítása után jó hatású a megfelelő nyálkahártya-terület hűvösségének beállítása ezzel a speciális formulával: "A genitáliák (hüvely) nyálkahártyája kellemesen hűvös".

- 85 -

Krónikus prostatitis (a dülmirigy gyulladása): itt egy krónikus, gyakran nehezen kezelhető és fájdalmas prostatabetegségről van szó, amelyet gyakran (hosszú lefolyása miatt is) neurotikus jelenségek kísérnek. Áldásos szerepe lehet az autogén tréningnek ezzel a mondattal: "Alhasam (hólyagom környéke) kellemesen meleg." Hogy a hat standard gyakorlat mint olyan - speciális formula nélkül! -, 12 éve fennálló krónikus prostatitist elmulasztott és a panaszokat megszüntette, a következő példa mutatja.  36 éves férfi 12 évvel ezelőtt, 24 éves korában bakteriális prostatitisben betegedett meg. A vélt "gyógyulás" után "vegetatív prostatopathia" ( = prostatabetegség) alakult ki kellemetlen és nehezen elviselhető tünetekkel: hosszabb ülés után görcsök az alhasban (a betegnek ülőfoglalkozása volt), biciklizés alatt, hidegben és időjárásváltozáskor, esetenként fájdalmas ejakuláció, húzó fájdalmak szexuális aktus során. Az ismételt vizsgálatok és az orvosi beavatkozási kísérletek nem jártak eredménnyel. Még műtéti beavatkozási is szóba jött. A beteg részt vett egy csoporttanfolyamon. Már a gyakorlás alatt is jelentős javulás volt tapasztalható, és fél év elteltével panaszmentessé vált. Emellett figyelemre méltó, hogy egyidejűleg kifejezett hidegérzékenysége és fertőzésre való hajlama is eltűnt. Míg az autogén tréning előtt évente kétháromszor fordult elő lázas fertőzése, ezek most elmaradtak. Nyilvánvaló, hogy az immunrendszere (a védekezőerői) lényegesen hatásosabban működtek. Ez utóbbi olyan megfigyelés, amit gyakran tapasztaltam, és amit további tudományos vizsgálatoknak kell alávetni. Vizelet-inkontinencia (vizelettartási képtelenség): a vizelettartási képtelenség kellemetlen és terhes tünetei, ami főleg nőknél lép fel. Ha itt pszichikai faktorok állnak az előtérben, jogos az autogén tréning. A következő példa mégis éppen azt mutatja, hogy hosszan fennálló, és anatómiai elváltozáson alapuló panaszok esetén is lehetséges a siker:  55 éves nőbetegnek az utóbbi 12 év során három alhasi műtéte volt. Megmaradt a kínzó vizeletcsöpögés - és az attól való félelem. Ez gátolta őt a foglalkozása gyakorlásában, az otthonról való eljárásban stb. Egy izgalmi szituáció után (rokona autóbalesete) 10 napra "furcsa, de nem csepegett a vizeletem", ahogyan ő mondta. Ez adta számára az ötletet, vajon nem játszhat-e szerepet ideges komponens is, és ez motiválta a csoporttanfolyamon való részvételre. Zavartalanul haladt előre az autogén tréning begyakorlásában, amelyet ezzel a formulával egészített ki: "Hólyagom területe kellemesen meleg." és még a kurzus ideje alatt megszabadult kínzó problémájától (utánkövetési idő 10 év). Szexuális zavarok: különösen a férfi impotencia és a női frigiditás (anorgazmia) az, amely általában hosszabb pszichoterápiás kezelést igényel, mivel legtöbbször itt mélyen rejlő konfliktusokról és problémákról van szó. Mindemellett, ha

- 86 -

kiegészítésképpen elvégzik az autogén tréninget, kedvező hatás érhető el, pl. a vaginizmus (hüvelygörcs) eseteiben ezzel a formulával: "A hasam kellemesen meleg". Ezekben az esetekben az autogén tréninget mindig kísérje a tisztázó orvosi beszélgetés. Szemölcsök: a szemölcsök megjelenését összefüggésbe lehet hozni lelki okokkal. A pásztorok már a középkorban tudták, hogy a szemölcsöket "ki lehet beszélni". A tapasztaltak tudják, hogy még a hosszasan fennálló szemölcsök is jól reagálnak a hipnózisra, és eltűnnek. Mivel a hipnózis teljesítményei az autogén tréning útján is elérhetők (J. H. Schultz), nem csoda, hogy sikeres lehet a szemölcsök autogén elmulasztása is. "A szemölcskörnyék jéghideg - így elpusztul a szemölcs" vagy "A szemölcs hideg - a szemölcs öreg - haljon meg." sikerrel kecsegtető formulák. Ha több szemölcs van, általában elég, ha az egyikre történik a beállítódás, s erre a többi, minden erőfeszítés nélkül - bizonyos szimpátiából - szintén eltűnik. Sokszor figyeltem már meg effajta "autogén" szemölcseltávolítást.

- 87 -

Kitekintés az autogén tréning felső fokára A felsőfok lényege Ahogyan eddig is láthattuk, az autogén tréning az élet igazi segítsége lehet, és mint pszichoterápiás módszer, zárt rendszert alkot. Ebből következik, hogy létezik a differenciált autogén tréningnek egy következő fokozata is, az intenzitásnövelés és az elmélyült magunkba tekintés irányába. J.H. Schultz írja a felsőfokról szóló bevezetőjében ezt az apodiktikus (= szükségszerű, követelményt megfogalmazó) mondatot: "Technikánk felső fokának megszerzése feltételezi az alapfok általános technikájának biztos és azonnali uralását. A részvevőknek abban a helyzetben kell lennie, hogy a belső koncentráció legrövidebb aktusával azonnal elérhessék a specifikus átkapcsolást…" Már 1929-ben megírta J. H. Schultz "Emelt szintű feladatok az autogén tréningben" című alapművében a módszer további lehetőségeit, amiből később, nem éppen szerencsésen a "Felsőfok" elnevezése származott. Olyan időben választotta az "alsófok" és "felsőfok" megjelöléseket, amelyben az autogén tréning még csak kísérleti stádiumban volt - a részvevőket is kísérleti személyeknek nevezték - s erre ma már nincs szükség. Ezek a fogalmak olyan iskolai mértékekkel hasonlíthatók össze, mint a "lent és fent", melyek bizonyos értékmegjelölést is tartalmazhatnak. Ez ma már ellentmond mind az autogén tréning lényegének, mind gondolkodásmódjának. Ezen az alapon 1976-ban a Német Orvosi Hipnózis és Autogén Tréning Társaság elnöksége javasolta, hogy az "alsófok" helyett alkalmazzák az "alapfok"-ot. A "felsőfok" helyébe lépő megjelöléssel kapcsolatban azonban nem volt egyetértés, jóllehet hiány nem volt a megfelelő javaslatokban: "Autogén imagináció (képzeket, képzelőerő)" (Kraft), "Autogén meditáció" (Schaetzing, Wallnöfer), "Autogén imagogia" (Thomas), és "Autogénikus meditáció" (Luthe). Végül J. H. Schultz maga is már 1961-ben "autogén képszemlélet"-ről beszélt (cit. Kraft) és ezzel fejezte ki a felsőfok tulajdonképpeni lényegét. Ha gondolatban a külső világtól befelé, belső világunk felé fordulunk, kialakíthatunk egy olyan képernyőt, amely bizonyos vonatkozásban rokon az éjszakai álmokkal. Itt a gyakorló betekintést kaphat strukturális jellegzetességekbe, és a szemlélődő magábatekintés által magyarázatot nyerhet önmagáról. Ezzel növekszik az önkibontakozás lehetősége. A magunkba tekintés meditációt (lat.: meditare), "éber, figyelmes befelé-hallgatódzást, magunkba szállást és elmélyedést" (Bitter) és ezáltal a felsőfok meditatív értelmezést nyerhet. "A mély magunkba tekintés az autopszichokatarzis (gör.: megtisztulás, levezetés) bizonyos keretei közt zajlik, mivel a kísérleti személyek (a gyakorlók - a szerző) megfelelő iskolázottsága, rátermettsége és önállósága alapján az autopszichoanalízis (a betekintés) gyakran meglepő mélységeket érhet el" (J. H. Schultz). Az "imagináció" alatt az embereknek azt a képességét értjük, hogy vagy nem-jelen szituációkat, folyamatokat, tárgyakat és/vagy személyeket jelenít meg, vagy a jelen szituációt egy belső képbe sűrítve fejezi ki, ezáltal az elképzelésből képek és/vagy szimbólumok keletkezhetnek. Ezek olyan képek, amelyek a lélek mélyéből emelkednek

- 88 -

fel és ezzel bizonyos értelemben a tudat számára is rendelkezésre állnak. A gyakorlók tudata és tudatalattija kapcsolatba kerül egymással. A szimbólum (gör.: symballein = összeilleszteni) valami másnak a jeleként szolgál. C. G. Jung szerint "a szimbólum az ember tudatos és tudatalatti totálszituációjának legjobb kifejezője, a tudat számára még fel nem fogottakról". Itt kínálkozik az összehasonlítás az éjszakai álmokkal: ez is, az is a tudattalan közlése, tudósítása a tudat felé, számunkra ismeretlen nyelven, a szimbólumok nyelvén. A könnyebben felfogható álomszimbólumok nyilván kissé közelebb állnak a tudatos szintekhez. Vannak azonban olyan álmok, amelyek számunkra teljességgel érthetetlennek tűnnek: "Ma éjjel valami teljesen értelmetlent álmodtam." Ezek valószínűleg inkább a tudattalan-érthetetlen rendszerbe illeszthetők be. Ezzel szemben az "imagináció" jelent "fantáziát" is, ahol különös jelentőséget kap a képzelet aktivitása, a kreativitás. "Fantáziálni annyit jelent, mint átadni magunkat a képzelőerők játékának" (Duden után), s ez specifikusan emberi jellemző, olyan képesség, amely minden észlelésben, tervben és cselekvésben megjelenik. Különösen sűrített formában jut kifejezésre az éjszakai álmokban, és ezt tartalmazza az autogén tréning felső foka, valamint a Leuner szerinti éber álmok, a "katatim képélmények", más néven a "szimbólum-drámák". A "katatim képélmény" a pszichoterápia imaginatív eljárásai közé tartozik. Az autogén tréning alapgyakorlatainak segítségével (elnehezedés, melegség, nyugalom) a páciens elkerül egy éberség alatti, enyhén alámerült tudatállapotba, és hagyja, hogy képszerű elképzelések törjenek fel, amelyekről a terapeutát folyamatosan tájékoztatja. Ezek a képek a tudatos akarattól független, a lélek mélységeiből feltörő észlelések (innen az elnevezés: kata = felfelé, lefelé, thymos = lélek). Gyakran szimbólumokba rejtett formában jelenítenek meg konfliktusokat és ezeket a tudatos feldolgozás számára hozzáférhetővé teszik. Kétségtelen, hogy a Leuner-féle katatim képélmény az autogén tréning felső fokának új impulzusokat és ösztönzést jelentett. A két rokon eljárás közti különbség abban áll, hogy a felsőfokú tréningező teljes csendben - tehát autogén módon! - gyakorol, és átadja magát belső képei szemlélésének; a felbukkanó képeket és szimbólumokat csak a gyakorlás után beszélik meg és dolgozzák fel. A katatim képélmény alatt ezzel szemben a beteg folyamatosan beszámol a terapeutának álomképeiről, "elviszi őt a képeihez", más szavakkal: folyamatos verbális rapport alakul ki. Az autogén tréning felső foka, a katatim képélmény és az éjszakai álom az embernek a lélek mélységeiből élményeket közvetítenek, hasonlóan, mint a pszichoanalízisből ismert szabad asszociáció (Freud). Ezek mind utak a tudatalattihoz. A felsőfokban tehát mélylélektani alapokon nyugvó meditatív eljárásról van szó. Csatlakozom Bartl, Kraft, Rosa, Wallnöfer és mások felfogásához abban, hogy a csoportvezető mélylélektani továbbképzésen vegyen részt, amelyen a saját tapasztalatait használja fel. Emiatt beható ismeretekre van szüksége a csoportdinamikai folyamatok és a szimbólumnyelv területén. Az autogén tréning alatti analitikus munka számára különösen fontos tényező a tanfolyamvezető önmérséklése, mind az alapfokú, mind a felsőfokú csoportokban. Az értelmezéseket és magyarázatokat - ha egyáltalán megteszi - csak igen óvatosan és tartózkodóan tegye. Én őt inkább megértő kísérőnek tekintem. J. H. Schultz így ír erről: "Az orvos csak kevés, óvatos utalással értelmezheti, hogy ez vagy az a kép éppen az adott embernek mit jelenthet az adott szituációban, egyebekben hagynia kell a személyiséget önmagában zavartalanul kifejlődni, kiteljesedni." - 89 -

A kontraindikációkra és az indikációkra itt is az alapfokra érvényes elmondottak vonatkoznak. Fejlődésük korai szakaszában keletkezett deficitek és zavarok kifejezetten alkalmatlanná teszik az embereket. A feltörő élményanyag pszichotikus reakciókat válthat ki. Abszolút kontraindikáció áll fenn azoknál a személyeknél, akiknek gyaníthatóan pszichotikus betegségük van (intervallumban, gyógyszeresen beállítottaknál is). A nem terápiás célzatú felsőfok kifejezetten hasznos lehet azoknak az embereknek, akik érzéseiket jobban meg akarják ragadni, és törekszenek élményátélő képességük és kreatív lehetőségeik kiszélesítésére. Folyamatos az átmenet a terápiás területre. A pszichoterápia azt jelenti: kezelés lelki eszközökkel. A kapcsolatzavarok minden formájában, gátoltság és félelmek esetében, egészen a pszichoszomatikus zavarokig, a felsőfokot nagy haszonnal gyakorolhatjuk. Fontos előfeltétel az alapfok kifogástalan elsajátítása és begyakorlása, méghozzá autogén módon, amely általában legalább fél évet vesz igénybe. Mindig azt tapasztalom, hogy azoknál a részvevőknél, akiknek az autogén gyakorlatokat az alapfokban előmondták, legalábbis a felsőfok elején, jelentékeny nehézségeik jelentkeznek. A felsőfok elmélyült tudatállapota hosszabb, mint az alapfoké, kb. 15-20 perc. Az ezután következő csoportos beszélgetésben az átélteket elmondják és megbeszéljük. A bevezető beszélgetés, az autogén gyakorlatok elvégzése és az azt követő beszélgetés több időt vesz igénybe, sőt gyakran még éjszakai álmok megbeszélésére is sort kerítünk: a csoportülés két órát vesz igénybe. Emiatt a felsőfokú csoportok kisebb létszámúak: 6-8 részvevőnél ne legyenek többen. A felsőfok módszertana A felsőfok módszerei nem egységesek. Nem létezik "a" felsőfok. Csatlakozom Bartl, Kraft, Rosa és főleg Wallnöfer felfogásához abban, hogy a felsőfok közvetítése analitikus alapokon nyugvó eljárás. Először röviden vázolom J. H. Schultz elképzelését, majd bemutatok egy olyan modellt, amely számomra sok éve bevált. A felsőfok J. H. Schultz szerint Feltűnő, hogy J. H. Schultz életművében "A felsőfok technikája és teljesítménye" című fejezet csekély részt foglal el: a 400 oldalból alig 30 szól erről "Az autogén tréning" című könyvében. Fokozatos felépítésű modellt mutat be. Színélményekkel kezdi: a gyakorlókat arra vezeti, hogy az autogén elmerülési állapotban képzeljenek el egy tetszőleges színt, ezzel a mondattal: "Elképzelek egy színt." Ha többszöri gyakorlási kísérlet alatt ugyanaz a szín jelenik meg, akkor "saját szín"-ről beszélünk, ami azonban általában nem felel meg a "kedvenc" színnek. Ennek segítségével lényegesen gyorsabb organizmikus átkapcsolás valósítható meg: a tréning elmélyül. Ezután következik a "konkrét tárgyak" szemlélése, amelynek során az elképzelt tárgy a "szín postása" lesz (Schaetzing). Gyakran már itt felszínre kerülnek korábban átéltek a mélyebb rétegekből a tudatba jutva - egyértelműen és világosan, vagy szimbólumokba elrejtve. Ez a folyamat olyan anyagot szolgáltathat, ami a "szabad asszociációk" (Freud) segítségével további feldolgozást nyerhet. Fontos tudni, hogy nemcsak a képszerű - 90 -

megjelenítések, hanem a gondolati elképzelések is olyan anyagok, amelyek a mélyből származván további feldolgozást kívánnak. Egy dolog bizonyos: a képek vonatkozásában akár produktív egy felsőfokú tréningező, akár nem, mégis mindenképpen átéli a tréning jelentős fokú elmélyülését és intenzitásának növekedését. A következő lépcsőfok - látszólag paradox módon - "absztrakt tárgyak" szemlélése. J. H. Schultz ezen olyan fogalmakat ért, mint a "boldogság", "igazság" vagy hasonló. Hallási, tapintási, ízlelési és érintési érzékletes benyomásokat is be kell vonni. Az éjszakai álmokkal mind párhuzamok, mind különbségek megfigyelhetők: egy részvevőnő a történteket éjszakai álmában inkább képszerűen élte át, panorámakép formájában, míg felsőfokú tréningélményében a hallás, a szaglás és az érzés-élmények benyomásait észlelte plasztikusabban. "Ha a tárgyak szemlélésének képessége már folyamatos", J. H. Schultz azt a feladatot adja, hogy a gyakorló képzeljen el olyan élményt, amely "számára a legintenzívebb és legkívánatosabb érzés állapotának kifejezője vagy jelképe". A "saját szín" analógiájára itt "saját érzés"-ről beszél. Itt gyakran meglepetésszerűen egészen más benyomásokat lehet átélni, mint amire előzőleg beállította magát az ember. A felsőfoknak ebben a fázisában esetenként mély élményeket vált ki a már rég elsüllyedt emlékek újra felbukkanása. Ezek az élményemlékek a legkorábbi gyermekkorig, a kéthároméves korig visszanyúlhatnak. Ezt mintázzák gyakran a tréningezők ilyen közlései: "Olyan érzésem volt (olyan szagot, ízt éreztem), ami a régi időkben valamire emlékeztetett." A következő lépcsőfokban J. H. Schultz azt a feladatot adja, hogy egy bizonyos embert képzeljünk el, és legyünk rá hatással. "Az elmélyülési állapot technikáját tehát felhasználjuk annak az ellenőrzésére, mennyire vagyunk képesek más helyébe érezni magunkat." (J. H. Schultz) Mindemellett kifejezetten óv attól, hogy olyan személyt képzeljünk el, akivel pozitív érzelmi viszonyban állunk, pl. partner, üzleti barátok. Ez nehézségeket okozhat és jelentős ellenállást válthat ki. J. H. Schultz számára a felsőfok élményeinek legfinomabb formája az elmélyülési állapotban azoknak az önmagukhoz intézett kérdéseknek, majd válaszoknak a szemlélése, amelyek tudatalattinkból feltörhetnek. Itt "egzisztenciaértékek" egész sorát adja meg, amelyeket "A betegségek lelki gyógyítása" c. monográfiájában részletesen is kifejt, pl. "az élet értelme", "mit kívánok?", "merre visz az utam?", "mit teszek rosszul?" vagy hasonlók. Ide kapcsolódhat annak a megkísérlése, hogy "a szóban forgó személyek legbelső lényegüknek megfelelő formulát fejlesszenek ki. Ezáltal az önszabályozó formulák, amelyek egyszerűbb formában már rendelkezésére állnak, újra elfoglalhatják jogos, központi helyüket." (J. H. Schultz) J. H. Schultz a felsőfok megalkotásával jó alapot teremtett egy értékes terápiás eszköz számára. Az, hogy modelljében sokat beszél "feladatokról", amelyeket meg kell oldani, és "teljesítményekről", amelyeket el kell érni, megérthető abból a korszakból, amelyben ő élt. Munkatársai és tanítványai, követői, az ő elképzeléseinek és koruknak megfelelően tovább fejlesztették és átalakították az ő technikájukat. I. Ging nyomán azt mondhatjuk, hogy "a korok változásának megfelelő átalakításokról" van szó.

- 91 -

A következőkben két olyan modellt írok le, amely számomra hosszú évek során beváltak a felsőfokú tréningmunkában. Egyik egy 7 hetes kurzus, egyenként 2-2 óra időtartammal, amely orvosok és pszichológusok továbbképzése számára is nyitva áll. Itt a témát a csoportvezető javasolja. Másik egy (félig nyitott) hosszabb távú csoport, 4-6 hetenként találkozik, s ebben a csoport a témát saját magának dolgozza ki: mivel a lazultság állapotában spontán képszerű élmények törhetnek fel, az idők során áttértem arra, hogy minden részvevőnek felajánlom a szabad választás lehetőségét: óhajt-e egy megnevezett témát, vagy a szabad képválasztást részesíti előnyben. Találóan fejezi ki ezt Rosa: "Minden, ami felszínre kerül, fontos, hiszen Önöktől származik!" Hasznos dolog, ha a gyakorlás után biztatjuk a részvevőket, hogy élményeiket jegyezzék le, vagy akár fessék le (festékkel vagy színes filctollal). A 7 hetes kurzus modellje 1. Ülés: szín - virágmotívum A részvevőket arra kérem, hogy tetszőleges színt képzeljenek el maguknak, ill. hagyják eltűnni, ha valami más lép a helyébe. Tapasztalataim szerint a gyakorlóknak csak 20-30 %-a él át színélményt. Ezért hozzáteszem a virágmotívumot is, abból a célból, hogy már korán felhívjam a figyelmet a benne rejlő jelentés lehetőségére. Ekkor a felszólítás így hangzik: "Képzeljenek el egy virágot, és szemléljék meg egészen alaposan minden részletét. Meg is érinthetik, meg is szagolhatják, sőt meg is kóstolhatják. Talán valami hallható is; ezután tekintsék meg, mi az, amit a környezetében fel tudnak fedezni." A virágmotívum "virágteszt" néven ismerős a katatim képélmény módszerból (Kraft).  Példa: egy orvos rózsát képzelt el. Csodálkozott rajta, milyen kevés tüske van a szárán. Néhány évvel ezelőtt alapfokú tanfolyamot végzett, amelynek a végén szintén rózsát képzelt el. Csakhogy akkor a rózsa szára úgy teli volt tüskével, hogy hozzá sem lehetett érni. Hozzáfűzése: "Életem akkortájt mind szakmailag, mind személyesen igen nehéz volt. Most ismertem fel, mennyi gondom volt akkor." 2. Ülés: konkrét tárgyak szemlélése - alma, gyümölcs Mind az alma, mind a többi gyümölcs szimbolikus jelentést is tartalmazó orális fogalmak.  Példa: napi munkájában túlterhelt orvos beszámolója: "Rögtön egy nagy almát képzeltem el, ami másodpercek alatt átalakult fekete vasgolyóvá." Hozzáfűzése: "Mostanában nagy terhelésnek teszem ki magamat - és másokat is. Nehezen tudok "nem"-et mondani, és ezzel teher vagyok saját magam és környezetem számára." Függetlenül attól, kialakulnak-e imaginációk vagy sem, minden esetben megfigyelhető az autogén állapot elmélyülése és intenzívebbé válása - és ez gyakran már az első-második ülés után létrejön. 3. Ülés: absztrakt fogalmak szemlélése - mozgás/nyugalom - 92 -

 Példa: 40 éves részvevőnő elmeséli, hogy elsőként édesapja sírját látta, aki a lány 16 éves korában meghalt. Ezután őt és saját magát látta. Apja arca szomorú, mozdulatlan volt - ilyen az igazi "gátolt mozgás". Önmagát 17 évesen egy táncórán merevnek és szomorúnak látta. "A mozgás alatt olyannak láttam magam, mint aki még nemrégen tud táncolni. Ezután arcom vidám lett, és 17 éves kori szomorú arcomat nem láttam többé." Hozzáfűzés: igen plasztikusan megélt esemény, amely bízvást mutat a "gyászfeldolgozás" irányába. A "gyászfeldolgozás" fogalma Freudtól származik (1915) és azt a lelki aktivitást hivatott kifejezni, amelyet a veszteség pszichikai feldolgozásakor kell kifejteni. 4. Ülés: anticipáció - látom a másikat Az "anticipáció" egy esemény, ill. bizonyos gondolati vagy cselekvésbeli célok képzeletbeli előrevetítése. Gondolkodni annyi, mint próbacselekvést végezni csekély szerepvállalással (Freud). A tapasztalat azt mutatta, hogy bizonyos jövőbeni dolog képszerű megjelenítése sokkal mélyebb hatást váltott ki, mint a puszta elgondolás. Hoffmann (1987) érdeme, hogy az anticipáció fogalmát bevezette az autogén tréningbe. "A reális cselekvésekben csak azt ismételjük, amit képzelőerőnk segítségével (értsd: fantázia, a szerző) előzőleg elhatároztunk." (Hoffmann) Majd így folytatja: "Ez az előre elhatározás a lazítás oltalma alatt lényegesen könnyebben megy. A fontos dolgokat nem futtában és nyugtalanság közepette határozzuk el, hanem nyugalomban." A katatim képélményben a "próbacselekvés" technikájáról beszélnek. Itt kínálkozik a párhuzam az anticipáció és sok élsportoló, művész "mentális tréning"-je között. Így ha egy sífutó a start előtt gondolatban végigmegy a pályán az összes akadályt figyelembe véve, akkor később a valóságban annál jobban oldja meg a feladatokat. J. H. Schultz az anticipációt csak a másik ember vonatkozásában alkalmazta. Ezzel szemben lehetséges többé-kevésbé félelmetes jövőbeni események anticipációs elképzelése is, pl. vizsga, előadás. A küszöbön álló döntéskényszer idegességhez, belső nyugtalansághoz és alvászavarhoz vezethet, amely extrém esetben kínzó töprengéssé alakulhat. Ekkor lehet segítségünkre a felsőfokú tréning ahhoz, hogy az elhatározáshoz vezető utakat kidolgozzuk. Megvilágíthatja a dolgokat.  Példa: 38 éves alkalmazott nőnek problémái voltak főnökével. A jelenlétében bizonytalannak és gátoltnak érezte magát. "Ma egyszerűen semmibe vett. Szeretném ezért otthagyni az állásomat." Megpróbált az elképzelt beszélgetés alatt a gyakorlat során bemutatkozni az új cégnél, amire a következő nap került volna sor. Megpróbált tehát tudatosan az új, még ismeretlen főnökével szembenézni. "Csakhogy nem ment, mert hirtelen és váratlanul megjelent a régi főnököm. Hatalmasan állt előttem. Mellette azonban megjelent a földben egy óriási sötét lyuk. Ebbe a lyukba ő beleesett - és már nyoma sem volt! Pokoli élmény volt; valamicskét megkönnyebbültem. Utána még megjelent egy páva is. Nagyon illett hozzá, mert jócskán hiú ember." A valóságban azonban a viszonyuk tartós javulása következett be. A nőnek nem kellett állást változtatnia. "Amikor találkozom vele, csak a fekete lyukra gondolok, s máris magabiztosabbnak érzem magam."

- 93 -

Hozzáfűzés: ebben az esetben semmiképpen sem a mélylélektani értelemben vett feldolgozásról van szó, hanem a tagadás és elfojtás elhárító mechanizmusainak alkalmazásával történő, előre ható, ideiglenes megoldásról. Ken Wilber beszél "normális, egészséges, sőt szükséges elhárító mechanizmusokról, amelyek megakadályozzák, hogy az Én-rendszert (belső és külső) környezete elöntse, hulláma elsodorja". A részvevőnőnek ebben a helyzetében igen nagy segítséget jelentett ez az Én-védelmi eljárás. Tanácsos lett volna a további feldolgozás. Másik részvevőnő erre a gyakorlatra testileg reagált: a szimpatikus ismerőseinek elképzelésekor egyértelmű meleget érzett; míg az antipatikusaknál hidegségérzés lepte el. 5. Ülés: a híd A híd a folyó két partját köti össze. A kommunikáció szimbólumaként is értelmezhetjük: a szó, mint az emberi kapcsolat hídja. A hídon új partokat érhetünk el, vagy szétzúzhatjuk a hidat, ha a kommunikáció folytatása nem tűnik lehetségesnek.  Példa: 41 éves részvevőnő a "híd" szó hallatára erős hárítást érzett. Gyermekként 9 éven keresztül folyó mellett laktak egy 30 méter magas kőhíd alatt, és ebben az időszakban nagyon kellemetlen élményei voltak. "A tréning kezdetén kellemetlen hidegséget éreztem. Ezt követően víz jelent meg a képen, vigasztalólag hatott, de ezután - félelmem ellenére - ez a szokatlanul magas híd tűnt elő. Magamat egész kicsinek láttam, úgy 3 évesnek. Ekkor megdöbbentő dolog történt: a híd összement, úgy vezetett át a folyón; nem abban a szédítő, félelmetes magasságban volt már tehát, hanem alattam volt! Ugyanakkor valami furcsát is éreztem: jobb vállam, ami egyébként kissé lóg, felemelkedett úgy, hogy magasságuk kiegyenlítődött. Ezt úgy értelmeztem, mint hidat a jobb és bal vállam között." Ezután a beszámoló után a részvevőnő láthatóan oldott és megkönnyebbült benyomást keltett. Hozzáfűzés: mi is történt itt? A kezdeti - érthető - ellenállás után a "híd" szóval szemben háromféle dolog lépett fel: •

a) Életkori regresszió (Visszapillantás) a 3. életévre, amikor a régen átéltek újra megjelennek az Itt és Most-ban. (Bálint (1970) megkülönbözteti a regresszió jóindulatú és rosszindulatú formáját. Az elsőnél egy kölcsönös bizalmi és jóindulatú viszony hátterén az egyén szinte ujjászületik és új lehetőségeket fedez fel. A másiknál az út igények és követelések spirálján keresztül vezet, melyek infantilis kötődési tendenciákat sejtetnek. Ez utóbbi fordulhat elő jelentős Énszerveződési defektussal rendelkező betegeknél. Számukra az autogén tréning kontraindikált.)

•

b) A nagy félelmekkel összekapcsolódott gyermekkori hídélmény felelevenedik, összezsugorodik, és picinyke híddá alakul át, amitől már semmiképpen sem kell félnie. Ezt a folyamatot "Spontán korrektív emocionális tapasztalásként" írhatjuk le: gyermekkori frusztrációk és kudarcok átélései korrigálódhatnak az Itt és Most pozitív aspektusából, amely gyakran vezet a viselkedés megváltozásához és nagyobb belső szabadsághoz, különösen ha a folyamat gyakrabban megismétlődik.

- 94 -

c) A részvevőnél testi változás következik be. Vállának állapotára ő maga is a "kiegyenlítődés" szót használta. A kiegyenlítődés a kompenzáció szinonímája. (Itt fellelhető egy párhuzam a C. G. Jung által kifejtett fogalommal, némely éjszakai álom "kompenzatorikus hatás"-ával: "A kompenzáció általában a normális lelki egyensúly helyreállítását célozza, így tehát a pszichikai rendszer egyfajta önszabályoja." (C. G. Jung) A lelki egyensúly alatt a tudatos és tudattalan viszonyának kiegyenlítettségét értjük.) Végezetül nem szabad elfeledkeznünk arról, hogy a terapeutához való viszony is hídként fogható fel. Langen mondása idéződik fel bennem: "Nem a módszer gyógyít, hanem az orvos." •

6. Ülés: következő lépésem

Itt általában aktuálisabb nehézségeket és/vagy problémákat beszélünk meg. Minden nap új lépéseket kell tennünk, tegnap magunk mögött hagytunk egyet és holnap újat kell tennünk.  Példa: 48 éves részvevő derűsen meséli: "Következő lépésemet nem a lábammal tettem, hanem a kezemmel." A kézen járást kifejezetten vidámnak találta és nagyon élvezte. A későbbi beszélgetés során elmondta, hogy 12 éves korában volt egy barátja, aki sokáig tudott kézen járni. Neki viszont ez sosem sikerült, csuklója valószínűleg túl gyenge volt ehhez, és állandóan elesett. Emiatt kifejezetten irigyelte barátját. Egy hét múlva közölte, hogy fárasztó napi munkája után részt vett egy szemináriumon, amelynek a menetével egyáltalán nem értett egyet. "Amikor elégedetlen hangulatban hazafelé indultam, hirtelen magam előtt láttam a felsőfokú tréning alatti képemet, amint éppen kézen járok. Előző borús hangulatom egy csapásra eltűnt - mintha aperitifet ittam volna, kedélyes hangulatban tértem haza." Hozzáfűzés: íme ismét a "spontán, korrektív emocionális tapasztalás", itt az irigységé. A részvevő felsőfokú élménye során gyermekkorában fennállt terhelő szituációt képes volt korrigálni és az ismételt átéléssel a hétköznapokban pozitíven átváltoztatni. 7. Ülés: nehézség, probléma - ajtó vagy kapu Ha a részvevő befejezett egy ilyen fajta hét alkalommal két-két órás felsőfokú tréninget, akkor abban a helyzetben kell lennie, hogy a tréning alatt személyes nehézségeket vagy akár problémát is el tudjon képzelni, s ilyen módon más szemszögből is megszemlélhesse, ill. új utakat találjon a megoldáshoz. Alternatívaként ehhez javasolok egy további motívumot: ajtó vagy kapu.  Példa: 58 éves részvevő, újságnál dolgozik; következő nap - ahogy elmondja címlapkonferencián kell részt vennie. Eddig intenzív erőfeszítései ellenére sem jutott semmi használható ötlet az eszébe. "És most a gyakorlat alatt három ötlet is eszembe jutott. És már a szöveget is tudom, aminek a címoldalon kell állnia. Emellett még egy érdekes mellékhatás is jelentkezett: 3 órás sövénynyírás után mindkét karomban olyan izomlázam volt, hogy alig bírtam megmozdítani. A tréning alatt mindkét karom egészen meleg lett, és a fájdalom is eltűnt."

- 95 -

Hozzáfűzés: a részvevő kreatív megoldást talált a problémájára. A mellékhatásról, az igen fájdalmasnak érzett izomláz eltűnéséről már korábban beszéltünk. Újra kitűnik, hogy az autogén tréningben, mint egységes, egészleges módszerben szoros a pszichoszomatikus összefonódás. A hosszú tanfolyam modellje Az autogén tréning csoporttanfolyam felső foka a 7 hetes kétórás ülésekkel véget ér. Az érdeklődő részvevőknek azonban lehetőségük van arra, hogy csatlakozzanak egy félig nyitott hosszú csoporttanfolyamhoz. Ez a csoport 4-6 hetenként egy-egy estére találkozik. Általában 8-an vesznek benne részt; ha valaki abbahagyja, más a helyére léphet. A csoporttagok jobban megismerik egymást, s így idővel az önismereti csoport klímája alakul ki. A mindenkori témát itt legtöbbször maga a csoport dolgozza ki. A következő témák ajánlottak, hogy csak néhányat nevezzek meg közülük: víz, a tengeren ringatózni, majd lassan hagyni magunkat alámerülni, hegymászás, határok, idő, élvezet, megbirkózás egy teherrel, vagy hasonlók. De ellentétpárokat is lehet témának választani: érkezés-távozás, jönni és menni, világosság és sötétség, vér és tej, autonómia és függőség, vagy "a test belsejének megtekintése stb.", mindezek olyan témák, amelyekhez a csoportvezető nagyobb tudása szükséges.  Példa: az előzetes beszélgetésben a csoporttagok csüggedt benyomást keltettek. Egyetértenek, hogy a "nyomás" kínálkozik témának. Két példát ismertetek. 58 éves részvevőnő közli, hogy a nyomást közvetlenül élte át: "Először nyomdát láttam olyan géppel, amely meghatározott ritmusban dobta ki az újságokat. Hirtelen azt kezdtem érezni, hogy belsőleg ugyanilyen ritmusom van: a vérnyomás, a pulzushullám nyomása - és a pulzushullámot ujjaim hegyéig erősen kezdtem érezni. De egyidejűleg eltűntek az imaginációk, s ez számomra ismert jelenség: intenzív érzések felléptekor eltűnnek bennem a képek. Ezután kisvártatva nyomást éreztem a hasamban. Egész testem egy nagy nyomáshullám volt. Ezután az jutott az eszembe, hogy ülök egy széken, amelyen nyomot hagyok - s olyan szavak jutottak eszembe, mint be-nyomás, ki-nyomás, pumpa, légnyomás. Végezetül egy sötét helyiségben láttam magam, amelyben hullámszerű képletek távoztak tőlem. Igen erős, intenzív érzés volt a számomra - úgy is mondhatnám, ez azt jelentette, hogy "élek"! Másik részvevőnő, egy 35 éves anya észrevételei máshogyan hangzottak. Kisgyermeke lázas megbetegedése miatt nyugtalan volt és félelmekkel telve jött a csoportba; gondjai voltak gyermeke miatt. A "nyomás" szó elképzelésekor heves gyomortáji fájdalmam keletkezett, noha még soha nem volt semmi gyomorbajom. Majd fejnyomásérzés is járult hozzá. Egyáltalán nem jutottam el odáig, hogy képeket lássak magam előtt. Másrészt viszont előnyösnek tartom, hogy egész idő alatt nem gondoltam gyermekem betegségére. Most, a gyakorlat után már jól vagyok." Hozzáfűzés: mindkét részvevőnő intenzív testi érzésekről számolt be, mindkettő pszichoszomatikusan reagált. Az egyik a "nyomást" saját testi folyamataiba tudta integrálni, míg a másik inkább negatívan reagált, kellemetlen testi érzésekkel. Mindkettőnél visszahúzódtak az imaginációk az intenzív testi érzések javára, s ez olyan jelenség, amely erős emóciók jelentkezésekor gyakran megfigyelhető. - 96 -

Végezetül pedig ismertetek két beszámolót a hosszabb távú felsőfokú tanfolyam részvevőinek feljegyzéseiből. 

40 éves titkárnő, zárkózott, agressziója gátolt, önértékelési és kontaktusproblémák. Szeptember 1. "A héten esténként tréning, munka után. Rendszeres elalvás. Az alvást nagyon kellemesnek találtam, mégis csalódtam, hogy nem láttam álomképeket. Szombat: kényszerképzet; pl. óriási felhőkarcoló előtt állok, felnézek rá és szenvedek a félelemtől, hogy rám dőlhet és agyonnyomhat. Másik példa: megpróbálom elképzelni, hogy hegycsúcson állok és egy gyönyörű, tiszta, kék tavat szemlélek. Elhatározom, hogy lemerülök a tóba; ez azonban a legnagyobb erőfeszítésemre sem sikerül.

Hozzáfűzés: hiányzik belőlem, hogy hagyjam magam, adjam át magam a képeknek, várjak rájuk. Erővel ki akarok csikarni valamit. Minden túl akaratlagos nálam… Az agyonnyomó felhőkarcoló - talán én magam volnék az?  Szeptember 15. Tréning vasárnap délelőtt. Jobban megy, elképzelem egyik idősebb kolléganőmet, akivel egy ideje egy szobában dolgozom. Értékelem tárgyi tudását, de alig tudom elviselni szemléletté vált fölényét. Tisztában vagyok azzal, hogy ez a kolléganő, legalábbis korábban komplexusokkal küzdött; és ez a fölény egyáltalán nem olyan valódi. Tréningélményem megerősíti ezt. Egyszer láttam magam előtt őt a földön kuporogva, fölötte egy polip formájú szörny, amely egyre jobban szorítja őt. Nem sokkal ezután szűk drótketrecben láttam viszont. A falhoz szorítva áll és meg sem tud mozdulni." Hozzáfűzés: a csoporttagok együttes asszociációiból a részvevőnő felismeri, hogy a padlón ülő személy, a polip, illetve a drótketrec, ezek mind önmaga részei. Szeptember 29. "Túl türelmetlen voltam. Kolléganőmmel már jobban kijövök. Vasárnapi tréning: spontán látok egy kanálisfedőt az utcán. Valaki áll a fedőn, másik valaki alatta, és lassan emeli felfelé a fedőt. Legnagyobb megdöbbenésemre megállapítom, hogy mind az alsó, mind a felső figura én magam vagyok." Hozzáfűzés: talán gyakran útban vagyok saját magamnak. A csoportbeszélgetések alatt világossá válik: nehézségeink felismerése és elfogadni tudása még nem jelenti a probléma uralását. De a reflektáló belátásban már benne van önmagunk elfogadásának egy darabja, s ez az első lépés a megvilágosodás felé.  40 éves természettudós, erősen értelemvezérelt, hajlam a kontrollálatlan agresszióra, autoritásprobléma. A részvevőnek kezdetben nehézségei voltak a felsőfok gyakorlataival, amelyek ismételten agressziót váltottak ki belőle. Néhány hét elteltével a következő feljegyzést hozta magával a csoport ülésére: "Amikor be akartam fejezni a tréningemet, megint azzal a csalódott érzéssel, hogy nem történt semmi, hirtelen megjelent egy igen magas torony képe, talán világítótoronyé. Feltűnő volt, hogy csak a legfelső ablak világított. Mialatt ezt a képet érdeklődve szemléltem, egy hang ezt mondta valahonnan: "Kapcsold már ki odafent is a lámpát."

- 97 -

Ennek a képnek az értelme, ill. jelentése először teljesen homályos volt a számára; a csoport volt az, amely a - helytálló - magyarázatot szolgáltatta, hogy ez talán felhívás volt a "feje terheltségének" feladására. Az ezután következő kép ezt az értelmezést alátámasztotta: tréningje alatt magas házat látott, amelyhez kívülről tűzlétra volt erősítve. Ezen egy ember mászott lefelé. Kíváncsian közelebb lépett, és a mászóban felismerte saját magát. Ennek a képnek a jelentését rögtön megértette. Felismerte annak szükségességét, hogy az önmaga és környezete iránt támasztott túl magas követelmények szintjéről, mint azt plasztikusan dokumentálta a világítótorony és a toronyház, vissza kell találnia a realitások talajára. Végezetül egy részvevő a következő szavakkal foglalta össze tapasztalatait: "Összességében olyan ez a módszer, amely sok szabadságot hagy, azzal a felbecsülhetetlen előnnyel, hogy otthon is gyakorolható." Zárszó Ebben a könyvben megkíséreltem bemutatni autogén tréninggel végzett munkámat, amelyet esettanulmányokkal és csoportjaimból származó beszámolókkal illusztráltam. Szempontom az volt, hogy az olvasót - legyen akár laikus, akár orvos, kezdő vagy haladó - gyakorlatom alapján tényszerűen informáljam a módszerről. Különböző helyeken utaltam arra, hogy az autogén tréning begyakorlása csak segítséggel és tapasztalt csoportvezető irányítása mellett ígéri az optimális beleérzést és a módszer elsajátítását. Az autogén tréning nem mindent gyógyító szer és nem világnézet. Aki ezt tételezi fel, félreértette a könyv lényegét. Arra azonban képes ez a módszer, hogy - megfelelő kezekben és helyesen alkalmazva tovább segítsen azon az úton, amelyen belső világunk izgalmas felfedezésére indulunk.

- 98 -

Az autogén tréning gyakorlata...............................................................................1 - 99 -.......................................................................................................................... 1 G. Krapf: Az autogén tréning gyakorlata -- Csoportos terápia -- Szervi és szervrendszeri gyakorlatok című könyve alapján, Springer Hungarica Kiadó, 1992........................................................................................................................... 2 Előszó Az autogén tréning célja minden időben az volt, hogy hozzásegítse az embert az élet nehézségeinek könnyebb legyőzéséhez. Ez a könyv a vademecuma (útikalauz, zsebkönyv) lett az érdeklődő laikusoknak és azoknak a kollégáknak, akik elkezdtek autogén tréninget végző csoportokkal dolgozni. Sok résztvevő számára pedig emlékeztetőül szolgált, hogy a hallottakat vagy az átélteket még egyszer, nyugalomban felidézhessék, és az olvasottakkal összehasonlíthassák................................................................................................. 2 Emiatt közelebbről megvilágítottam néhány, számomra fontosnak tűnő csoportdinamikai szempontot, és további, szemléltető esettanulmányokat iktattam be. Alaposan átdolgoztam az "Autogén tréning lényege és hatása", "Önszabályozó formulák képzése", és a "Kitekintés a felsőfokú autogén tréningre" c. fejezeteket..........................................................................................2 Ezúton mondok köszönetet minden kollégámnak, barátomnak és résztvevőnek, akik kritikájukkal és néha szó szerint idézett beszámolójukkal ösztönzést jelentettek számomra............................................................................2 München, 1990. július. Günther Krapf.................................................................2 Előszó a 4. kiadáshoz...............................................................................................2 A szerző munkájában az autogén tréning módszereit és alkalmazását mutatja be. Az Olvasót nagy alapossággal vezeti be a módszer pszichofizikai alapjaiba; ugyanakkor átfogó betekintést ad az egyes gyakorlatokba. A mélylélektan terén szerzett részletes ismereteinek birtokában sikerül a szerzőnek a tudományos alapokat szemléletesen összhangba hozni a gyakorlati alkalmazással - a gyakorlatból származó számos példa bizonyítja, milyen óriási tapasztalati anyaggal rendelkezik............................................................... 2 A könyv, mely immár a 4., átdolgozott kiadásként jelenik meg, tiszta, didaktikus felépítésével tűnik ki. Egyszerre izgalmas olvasmány és nagyszerű segítség a munkához. Olyan művet sikerült a szerzőnek alkotnia, amelyhez csak gratulálni tudok. Senki sem mellőzheti ezt a könyvet, aki autogén tréninggel foglalkozik..............................................................................................2 Aachen, 1990. július. Prof. Dr. Waltraut Kruse................................................... 2 - 99 -

1. Elméleti rész.........................................................................................................3 1. Elméleti rész.........................................................................................................3 Bevezetés..............................................................................................................................3

Ha egy új, ismeretlen országba utazunk, előtte prospektusokat és útikönyveket böngészünk, hogy informálódjunk. Ezek az ismeretek azonban felületesek és mélyebb tartalom nélküliek maradnak, amíg meg nem tettük az utat. Csak ezután beszélhetünk utazási élményről. Ehhez hasonlóan a viszonyunk jelen autogéntréning-könyvhöz. Nem tud, és nem akar több lenni, mint információ. Sohasem pótolhatja a módszerre kiképzett tanár személyes oktatását. Másrészt segítséget jelenthet a már autogéntréning-tanfolyamot végzettek számára, hogy újabb ösztönzést adjon és a tapasztalatok elmélyítését szolgálja. Végül az érdeklődő kollégák a könyvvel lehetőséget kapnak arra, hogy összehasonlítást tegyenek saját munkamódszerükkel.........3 A következőkben megkísérlem, hogy rövid elméleti bevezető után - mely a lényeg kiemelését és a cél kijelölését tartalmazza - az autogén tréning lehetőségeinek és határainak megjelölésével J. H. Schultz szerint ismertessek egy csoporttanfolyamot, úgy, ahogyan az az én gyakorlatomban 30 éve bevált. ................................................................................................................................... 3 Az élet polaritása................................................................................................................ 3

Az emberek akkor érzik jól magukat, ha egyrészt a feszültségek, másrészt az oldottság egyensúlya jellemzi őket. Ekkor beszélünk kiegyensúlyozottságról. Úgy, ahogy a nappal követi az éjszakát, bennünk is az alvás és az ébrenlét váltakozik. Munkánk során feszültségek keletkeznek bennünk, ezek a pihenés alatt feloldódnak. A szív összehúzódását, a systolét az elernyedés, a diastole követi. A légzés során aktív izomfeszítéssel belélegzünk, majd passzív izomelernyesztéssel kilégzünk................................................................................ 3 ................................................................................................................................... 3 A kínaiak yin-yang jele (A yin ősi jelentése felhős, sötét, míg a yang a napsütésben lobogó zászló szombóluma, tehát világos) a kozmikus történések dualisztikus erejének olyan szimbóluma, amelybe az ember is harmonikusan illeszkedik. Szimbóluma a sötétnek és avilágosnak, a földnek és az égnek, a fentnek és a lentnek, a belsőnek és külsőnek, férfiasnak és nőiesnek, hogy ezek közül az egymást kiegészítő ellentétek közül csak néhányat említsünk. Kapcsolatot találhatunk ebben a lélek és test, a psziché és a szóma, az értelem és a megértés, a megérzés és az intellektus között. Egyik elválaszthatatlan a másiktól, és nem képzelhető el nélküle. Az ember nem csupán sejtjeinek összege, hanem élettel teli organizmus...................................................................3 Ha találkozunk egy kiegyensúlyozott vagy kiegyenlített emberrel, harmonikus benyomást szerzünk róla. A harmónia szó a görög "Harmonia"-ból - 100 -

származik, és annyit jelent, mint "illeszkedés". Tehát a feszülés és ellazulás illeszkedik egységes egésszé. Sajnos azonban nem szokott sokáig fennállni a harmóniának ez a paradicsomi állapota. Újra és újra zavart szenved az egyensúly: kívánságok és félelmek, belső szükségletek és külső követelmények zavarják a harmóniát. A mérleg nyelve egyik vagy másik irányba tér ki. Ha uralkodni tudunk a zavaron, kompenzáljuk vagy kiegyenlítjük, akkor az egyensúly egy más szinten újra be tud állni. Ez a folyamat azonban időigényes, amely minden embernél különböző. A megfelelő feszülést mindig a feloldó ellazulás követi............................................................................................ 3 Nevelésünk folyamán, az iskolában, majd később a munkahelyen, mindannyian igen jól megtanultuk, hogyan lehet feszültségben élni. "Szedd össze magad", "Állj egyenesen", "Tégy valamit", "Erőltesd meg magad" ezek lettek életünk legjelentősebb alapelvei, azok mellett, hogy "muszáj", "kell", "szabad", "nem szabad". Kétségtelen, hogy akaratlagos erőfeszítéssel nagy teljesítmények érhetők el, és néhány embernek, úgy tűnik, hatalmas erőtartalékai vannak. De ha az erőfeszítés sokáig tart, akkor az egyensúly megbomlik. Életünk másik oldala egész röviden elmondható: a "feszültség megtanulása" mellett elmulasztottuk megtanulni, hogyan kell feloldódva ellazulni.....................................................................................................................3 Sok ember már csekély külső ok nélkül is kibillen egyensúlyából, ahogy a nyelv kifejezi: kiborul, kibukik, összeomlik, kinn van a vízből, teljesen kivan, elege van. Ezek mind túlfeszítettség és görcsös állapot jelei: az egyensúly megbomlott. A görcsös állapotok több életenergiát fogyasztanak, az ésszerűtlen munka a funkció károsodásához vezet, gyors kimerüléshez és idő előtti elhasználódáshoz. Ezeket a folyamatokat Selye alapos feldolgozás után a "stressz" fogalommal jelölte. .................................................................................4 A stressz és a pszichoszomatikus betegségek................................................................... 4

Ha az egyensúly újra és újra zavart szenved, erre az ember nyugtalansággal és idegességgel válaszol. Nem boldogul sem saját magával, sem környezetével, sem egyéni, sem szakmai követelményeket nem tud teljesíteni. A diszharmóniából harag keletkezik, érthetetlen agresszív vagy depresszív reakció, egyszóval: pszichoreaktív jelenségek következnek be...........................4 Ha valaki egy izgalmas élmény kapcsán szívdobogást érez, az normális: ezt pszichoszomatikus reakciónak nevezzük, ami gyorsan elmúlhat és az egyensúly ismét helyreáll........................................................................................ 4 Ám ha egy lelki zavar tartós, kóros elváltozáshoz vezet a test valamely területén, akkor pszichoszomatikus betegségről beszélünk. Ez először "funkciózavar" képében jelentkezik (pl. hasmenés vizsga előtt). De a gyakori funkciózavarok már organikus károsodást okozhatnak: folyamatos az átmenet az organikus betegség felé (példa: a gyomorfekély, a szívinfarktus bizonyos formái)...................................................................................................... 4 - 101 -

Jelen célunk szempontjából fontos tudnunk, hogy éppen az apró diszharmóniák, sértések életünkben azok, amelyek az embert próbára teszik és megbetegítik.........................................................................................................4 "Ami bántó, az beteggé tesz!"................................................................................4 Egy régi kínai közmondás szerint a vakondtúrásokban botlunk meg, és nem a magas hegyekben.....................................................................................................4 Az autogén tréning keletkezése és története.....................................................................4

A módszer kezdetei az 1909-es évbe nyúlnak vissza. Ekkor tűnt fel J.H. Schultznak önkísérletben és hipnotizált kísérleti személyeken, hogy sajátságos testi megjelenési formák léteznek. Egyhangúlag nyilatkoztak a kísérleti személyek elnehezedés- és melegérzésről, kellemes, jóleső élménnyel kísérve. A kísérlet után testileg frissnek és kipihentnek érezték magukat...........................4 A jobb érthetőség kedvéért álljon itt néhány szó a hipnózisról. A "Hypnos" szó görög eredetű, és alvást jelent, valójában mégsem az. Ez egy különleges állapot az alvás és az ébrenlét között, részleges alvás és részleges ébrenlét. A tudatossági szint lecsökkenése és beszűkülése jön létre (Langen). A hipnózis, mint a szuggesztiós kezelés különleges formája, a pszichoterápia tünetorientált és támogató eljárásai közé tartozik............................................... 4 Már a századforduló környékén Oskar Vogt, aki J. H. Schultznak is tanára volt, igen találóan definiálta a hipnózis folyamatát: hipnotizálni annyit tesz, mint az embert elvezetni egy autohipnotikus (átkapcsolási önhipnotikus) állapotba. Ehhez hozzátartozik a hipnotizálandó erre való fogékonysága. Ebből következik, hogy akarata ellenére senkit nem lehet hipnotizálni............4 A "hipnózis" szó sok embernél tévesen értelmezett: titkainak feltárását, az öntudat narkózishoz hasonló kikapcsolását, idegen akaratnak történő alávetést (vásári hipnotizőrök!); még az elavult magnetizmust vagy valamiféle hullámteóriát is felelevenítenek, és ezek megerősítik az emberek előítéleteit. A szakszerűen végzett orvosi hipnózis célja a lazítás, mélyreható nyugalom elérése, és ezáltal a belső nyugtalanságok, félelmek leépítése. ............................5 ................................................................................................................................... 5 Ettől a ponttól J. H. Schultz zseniálisan folytatta: ha az embernél az autohipnotikus átkapcsolás a hipnotizőr szavai által elérhető, és ezáltal a különleges hipnoid állapot áll elő, akkor ezt az állapotot magának az embernek is el lehet érnie gondolatai, elképzelése útján (1. ábra, erősen leegyszerűsített séma). Ez volt a kiindulása az "önellazítás" történetének. Az autogén tréning olyan megfigyelésekből keletkezett tehát, amelyeket J. H. Schultz hipnitizált kísérleti személyeken tett........................................................5

- 102 -

1926. március 3-án a Berlini Orvosi Társaságban tartott előadásában hozta először nyilvánosságra új módszerét, amit ő akkor "autogén szervgyakorlatok"-nak nevezett el. 1927-ben adta a "racionalizált autoszuggesztív tréning" nevet, míg 1928 januárjában ezt az "autogén tréning" elnevezéssel cserélte fel............................................................................5 Egy évvel később H. Binswangertől átvette a "koncentratív" (1929) jelzőt, és ez J. H. Schultz alapművében már a következő alcímként jelent meg: "Az autogén tréning - koncentratív önellazítás" (1932). A "koncentratív" jelzőt azért választotta, hogy kiemelje és aláhúzza ennek a specifikus önátkapcsolásnak az autogén karakterét - a "heteroszuggesztív" (másik személy általi) folyamatoktól való egyértelmű megkülönböztetés és elhatárolás céljából. Esetleges tévedésekre és félreértésekre adhat okot a "koncentratív" szó, és összetéveszthető a "koncentrált"-tal (amelyet a koncentrációból vezethetünk le). Véleményem szerint a "koncentratív" helyett az "összeszedett" vagy "összpontosított figyelem" kifejezést használhatnánk......5 J. H. Schultz alapműve "Az autogén tréning - koncentratív önellazítás" 1932ben jelent meg, és 1979-ig 17 kiadást élt meg. Hat nyelvre fordították le, ezt orvosi szaklapokban néhány ezer publikáció követte. 1969 és 1973 között jelentette meg W. Luthe (Montreal) a hatkötetes "Autogenic Therapy" c. művet, amelyben a tudományos alapművet kiszélesítette és egzakt vizsgálatokkal támasztotta alá................................................................................5 Akkoriban egy nagyon fontos elnevezés született: a "nagykorú páciens", aki a saját felelősségére, önállóan együttműködik. Ezzel szemben létezik a terapeutától függő páciens. A régebbi stílusú hipnózisterápiában ez a függőség meghatározó szerepet játszott. Meghatározó fordulat az orvos-beteg viszonyban!...............................................................................................................5 Az "idegesek" száma, akik kezelésre járnak, egyre növekszik. Az adatok 30 és 40% közöttiek. Az orvosok által rendelt összes gyógyszer mintegy egyharmada altató és nyugtató - ez korunk kényelmes lélekvigasza. Ha a hirdetésekben és a dobozok prospektusain közzétett hatások mind fellépnének, akkor Németországban lassan a lelki egészség uralkodna. Ez azonban semmi esetre sincs így, mint azt ezeknek a szereknek növekvő fogyasztása is bizonyítja..........................................................................................5 Igaz, hogy a nyugtatók pillanatnyilag bizonyos lazulást és könnyebbséget tudnak kiváltani. Mégis vannak mellékhatásaik, amelyekről tudjuk, hogy "valódi" hatások. Ezenkívül tartós használat esetén gyógyszerfüggőséget és egészségkárosodást okozhatnak. Az ún. idegesség és alvászavar hátterében álló konfliktust nem veszik figyelembe, többé-kevésbé szépségtapaszok, amelyek átmeneti könnyebbséget okoznak. Természetesen a modern orvostudomány nem mondhat le a gyógyszeres segítségről, az ún. pszichofarmakonokról. Itt csak a kritikátlan és könnyelmű gyógyszerfelírás, - 103 -

és a kizárólagos, meggondolatlan felhasználás, illetve a rossz alkalmazás ellen szólunk......................................................................................................................6 Ebből érthető, miért fordultak az orvosok és funkcionális betegségben szenvedő betegeik más lehetőségek felé. Ilyen másfajta lehetőséget kínál az autogén tréning. (A "Német Orvosi Hipnózis és Autogén Tréning Társaság" (bejegyzett egyesület) céljául tűzte ki, hogy a módszerrel dolgozó orvosokat összefogja és tanfolyamok, valamint kongresszusok segítségével továbbképzési lehetőséget ajánljon nekik. Ennek ellenére ez idáig jelentős diszkrepancia áll fenn a kereslet, és az ezen módszerrel dolgozó orvosok száma között.).............6 Ennek segítségével jelentősen mélyebbre ható ellazulást és megnyugvást érhetünk el. Ebből az következik, hogy az autogén elmélyülési állapotban javulnak a konfliktuskezelő képességeink. Ezt majd a gyakorlati részben idevágó példákkal világítjuk meg...........................................................................6 Terápiás alkalmazása mellett a gyógykezelésben az autogén tréningnek mint a pszichohigiénia preventív tényezőjének növekvő szerep jut............................... 6 Ha abban a formában történik, mint pl. a népfőiskolákon, akkor is Binder véleményével értek egyet: "Az lenne a lehetséges kompromisszum, hogy ha az együtt dolgozó orvos és pszichológus közül az orvos átengedné a beteget az utóbbinak abban az esetben, ha az autogén tréning gyakorlása során előreláthatólag nem kerül sor nála komplikációra. A pszichológusnak azonban mindig meg kellene hogy legyen a lehetősége arra, hogy a fellépő nehézségek során azonnal fordulhasson egy autogén tréningben jártas orvoshoz.".................................................................................................................6 Az elmúlt években egy sor olyan könyv és közlemény jelent meg, amely kritikátlanul és többé-kevésbé burkolt formában ezt a módszert önállóan végezhető stúdiumként ajánlja. Az autogén tréninget ismerő összes kollégával egyetértek abban, hogy ezt a módszert önállóan senki nem tudja megtanulni megbízhatóan. Hogy milyen kellemetlen következményei lehetnek egy kontrollálatlan begyakorlásnak, azt a következő példával illusztrálom, mely saját praxisomban fordult elő:............................................................................... 6 Egy 68 éves hivatalnok háti feszülés miatt felkeresett egy ortopéd orvost. Miután a gyógyszeres kezelés, a masszázs és a rövidhullám is sikertelenek voltak, egy tájékozatlan orvos ezt a tanácsot adta: "Végezzen egy kis autogén tréninget!" A beteg ezt tette, mégpedig J. H. Schultz gyakorlófüzete alapján, és hamar megtanulta az elnehezedés- és melegségérzés gyakorlatát. Rövid idő múlva a tréning végzése alatt fekvésben görcsös fájdalmak jelentkeztek mindkét karjában, amelyek a (valószínűleg elégtelen) visszaváltás után is fennmaradtak. 14 nap elteltével ezek a fájdalmas izomgörcsök már akkor is felléptek, ha a beteg vízszintes helyzetbe került. Mivel már nem tudott feküdni, alvászavarai is jelentkeztek, és egy orvoskollégához fordult segítséget - 104 -

kérve. Ez az orvos megtanította neki az autogén tréninget ülve, de ennek eredményeképpen a beteg két gyakorlat után már ülni sem volt képes. A fájdalmas izomgörcsök most már mind fekvésben, mind ülésben felléptek. Amikor az én rendelésemen megjelent, pánikhoz hasonló állapotban volt: az "elnehezedés és melegség" szavak kiváltói lettek nála egy igen fájdalmas izomgörcs-reakciónak. 20 órát vett igénybe a terápia, hogy feloldjuk ezt a hibás programozást. A "nehéz" szót áthangoltuk, a 'könnyű"-re, és a "meleg"-et "enyhe és langyos"-ra......................................................................... 6 A felhozott példa talán egyedi eset, amelyben hibás fejlődés zajlott le, neurotikusan preformált személyiség hátterén. Mégis, szeretnék ismét arra inteni mindenkit, hogy kerülje az autogén tréning önálló és kontrollálatlan begyakorlását. Az ellenőrzés és a módszerben járatos terapeutával történő megbeszélés azért szükséges, hogy elkerüljük a tartási hibákat és az egészséget károsító beállítódásokat. Ezt mindenki tudja, aki már egyszer részt vett egy csoporttanfolyamon. Az autogén tréning megtanulásához hozzátartozik az információ és a saját élmény mellett egy tapasztalt személlyel történő megbeszélés. Csak ezáltal lehet teljes az autogén tréning hatása. Egy könyv informálhat, de nem lehet vele megbeszélést folytatni. Nem válaszolja meg és nem értelmezi a mindenkori személyes problematikát........................................7 Minden autogén tréningező kialakítja a saját, egyéni tréningjét, ami a személyiségének specifikusan megfelel, úgy, mint ahogyan mindenki a saját kézírását produkálja............................................................................................... 7 Ebből a "kézírásból" érthető meg az is, hogy az egyes szerzők által kiadott közleményekben különbségek találhatók az alkalmazás, a célkitűzés és a megkívánt teljesítmény vonatkozásában. Lindemann, akinek "Túlélés stresszhelyzetben" címmel jelent meg könyve, 1956-ban 71 nap és éjszaka alatt egy egyszemélyes gumikajakon átszelte az óceánt. Ezt a csúcsteljesítményt csak az autogén tréning és az önszabályozó formulák segítségével tudta elérni. Ennek megfelelően a módszer az ő bemutatásában teljesítményorientált................................................................................................7 Az autogén tréning lényege és hatása............................................................................... 7

Az "autogén" szó görög eredetű; az "autos" jelentése "ön", a "genos"-é pedig "származik". Tehát valami saját magunkból származik. A "tréning" eredete a trenírozni = gyakorolni, tehát a gyakorlónak mindennap tennie kell valamit, gyakorolnia kell. ..................................................................................................... 7 Ezek után mi az autogén tréning lényege? Mit tud adni a gyakorlatot végzőnek? Mit várhat a módszertől? És hogyan hat? A következő lehetőségek rejlenek egyenként az autogén tréningben, mint ahogyan azt Hoffmann 1984ben hasonló formában közölte. A gyakorlati részben részletes példákkal fogok szolgálni....................................................................................................................7 - 105 -

1. Az ősbizalom........................................................................................................ 7 2. Nyugalom és pihenés, szélsőséges érzelmi rezonancia korlátozása útján.......7 3. Akaratlagos és vegetatív folyamatok harmonizálása.......................................7 4. Még egy kedvező csatlakozó nyereség: a zavaró affektusok kiküszöbölése által növekszik a teljesítmény.................................................................................7 5. A koncentráció- és megjegyzőképesség fokozódása......................................... 7 6. A fájdalomérzékenység csökkenése................................................................... 7 7. Az önmeghatározás lehetőségei az önszabályozó formulák képzése útján.. . .7 8. Elmélyült önmagukba tekintés...........................................................................7 Az ősbizalom.................................................................................................................... 7

Az emberi fejlődés kora gyermekkori szakaszában a jó anya-gyermek kapcsolatból kifejlődik valami, amit "ősbizalom"-nak nevezünk. Bálint "primer szeretet"-ről beszél. Ha az anya elfogadja a gyermekét, akkor kifejlődik a gyermekben annak a képessége, hogy saját magát is szeresse és bizalomra méltónak találja. Az ember csak akkor tudja magát szeretni, ha már egyszer szerették őt. Ez fontos feltétele annak, hogy a későbbi életünkben kellemes érzésünk legyen: légzésünk, emésztésünk és alvásunk kifogástalanul működjék (Erikson, cit. Stork)...............................................................................7 Alapjában véve az autogén tréning ebbe az ősbizalomba való begyakorlást jelent, vagy az ősbizalomnak - és ezáltal az önbizalomnak is - az újra fellelését, hogy megerősítést és megnyugvást nyerjünk. Olyan érzésélményekről van itt szó, amelyeket a jó anyaölben élhettünk át. Ebből következően ez visszatérés egy korai fázisba, "az Én szolgálatában történő regresszió", ahogyan azt Kris 1952-ben megfogalmazta.........................................................................................8 "A melegségnek és/vagy a különböző szintek ritmusának, és/vagy az állandóságnak a hiánya gátolja, illetve csökkenti az ősbizalom kialakulását az ember pszichikai fejlődésének korai fázisában." (Bartl, 1982.)..........................8 Ebben a korai időszakban fennálló deficit, ha pl. a jelentős személy (anya) csak kevéssé áll rendelkezésre és instabil, akkor ez a későbbi életben ahhoz vezethet, hogy csorbát szenved a lelki fejlődés, enyhébb vagy súlyosabb pszichikai és/vagy pszichoszomatikus zavarok alakulnak ki...............................8 Ezek szerint a melegség, a ritmus és az állandóság az egészséges ős- és önbizalom kialakulásában alapvetőek. Az autogén tréning során megkíséreljük önmagunkat ismét közelíteni ehhez a melegségből, ritmusból és állandóságból álló bázishoz, és ezeken a területeken fennálló deficiteket megpróbáljuk kitölteni vagy ellensúlyozni............................................................8 - 106 -

Megvan a lehetősége annak, hogy gondolati elképzelés útján mélyreható befolyással legyünk a vegetatív funkciókra, s ezáltal hozzáférjünk a személyiség mélyebb szintjein zajló lelki folyamatokhoz.....................................8 Ez a gondolat nem egészen új. Kant és Hufeland levélváltásában (1790) található ez a figyelemre méltó mondat:............................................................... 8 "Hogyan tud az ember a lelkének hatalmával urává válni beteges érzéseinek csupáncsak elképzelés segítségével."..................................................................... 8 Ezt az irányt célozza meg az autogén tréning.......................................................8 Nyugalom és pihenés elérése, a túlzott affektusok rezonancia-tompítása által.........8

Az autogén tréning segítségével a gyakorló nagyobb belső nyugalmat és higgadtságot ér el. Ezáltal kipiheni magát. A nyugalomból következően önmagával is jobban tud bánni: "barátságosabb lett önmagához", s ez jelentős feltétele a más emberekkel való érintkezésnek. Ezen túlmenően az autogén tréningnek kifejezett "fáradtságmegszüntető" hatása van, tehát: a gyakorlatot végző néhány perces gyakorlás után frissebbnek és kipihentebbnek érzi magát. Jobban tud koncentrálni is. ................................... 8 Hogy az autogén tréning a funkcionális jellegű alvászavarokban (mind elalvási, mind átalvási zavarokban) jó eredménnyel alkalmazható, ez a frissítő hatásával szemben csak látszólagos ellentét. Az alvási szokások javulásáról szóló közlések és beszámolók gyakran az első megnyilvánulásai a tréning pozitív lefolyásának. Sokszor már az első ülés után tapasztalhatók...................8 Affektusok alatt olyan emóciókat értünk, amelyek (külső szemlélőnek) észlelhetők vagy láthatókká válnak. Mit jelent tehát a rezonancia tompítása? Az autogén tréning során mindenekelőtt a testi jelenségeket célozzuk meg: az izomzat tónusának (alapfeszülésének) csökkentésével rezonancia (együttrezgés) jön létre a lelki jelenségekkel: az ember "nyugodtabb" lesz. A kontrollálatlan affektusok, mint pl. a düh, a harag, leépíthetők. Ezt a folyamatot illetjük az "affektusok rezonanciájának tompítása" megjelöléssel (J. H. Schultz). Véleményem szerint Kraft még találóbb elnevezést vezetett be: "a túlzott affektusok rezonancia-tompításáról" beszélt...................................... 8 Akaratlagos és vegetatív folyamatok harmonizálása...................................................9

A harántcsíkolt (akaratlagos) izomzat működése tudatos akaratunktól függ, míg az (akaratunktól független) simaizomzaté a vegetatív (autonóm) idegrendszertől. Az autogén tréning során sikerül - egy bizonyos fokig - a vegetatív úton szabályozott simaizomzathoz is impulzusokat juttatni, pl. fokozott vérátáramlás formájában - persze nem az akaratunk segítségével, hanem egész más úton, az elképzelés, a történni hagyás segítségével.................9

- 107 -

Emellett számomra fontosnak tűnik egy további momentum is: sok ember bizonyos szituációkban nincs tisztában saját érzéseivel. Elfelejtette, vagy soha nem is tanulta meg (!) az érzelmeit kimutatni, és nemcsak ezt: hanem még beszélni sem tud róla. Az autogén tréningező fokozatosan megtanulja, hogy saját testét érzékelje, legelőször az elnehezedés és a melegség érzékelését - és beszél róla. Egy testi érzést megtanul utánaérezni, rendszerezni és megnevezni. Észrevétlenül, de gyakran megtörténik, hogy az átmenet tudatosulása nélkül beszámol a testi élményei mellett egy hangulatról vagy egy érzésről is........................................................................................................... 9 Saját érzéseinek ez az újonnan szerzett megjelenítési és kifejezési képessége a gyakorlót a kommunikatívabbá teszi nemcsak saját magával, hanem más emberekkel, a környezetével is. Más szavakkal: szabadabb és biztosabb lesz az emberekkel való kapcsolatában. .......................................................................9 Még egy kedvező csatlakozó nyereség: a zavaró affektusok kiküszöbölésével növekszik a teljesítmény.............................................................................................9

Az autogén tréningezők beszámolóiban gyakran jelentős szerepet kap a sportteljesítmények javulása, amit az izommozgások lefolyásának harmonikusabbá válása okoz. És valóban: kétséget kizáróan, az autogén tréning segítségével a legkülönbözőbb sportágakban jobb eredmények érhetők el egészen a csúcsteljesítményig fokozódóan. Ebben az összefüggésben emlékeztetek Lindemann már említett óceáni utazására, amire a gyakorlati részben még részletesebben vissza fogok térni..................................................... 9 Személyes beállítottságomnak megfelelően azonban szeretném hangsúlyozni, hogy a teljesítmény fokozódását nem tekintem az autogén tréning közvetlen céljának, hanem inkább kedvező nyereségnek. A teljesítmény fokozódása jelentős részben a zavaró affektusok kiküszöbölésével keletkezik: ha ellazult és nyugodt vagyok, koncentráltabban tudok dolgozni, jobban össze tudom szedni erőimet, anélkül, hogy feszült vagy görcsös lennék. Még egyszer hangsúlyozom:......................................................................................................... 9 Az autogén tréning nem teljesítménysport!.......................................................... 9 A koncentráció- és a megjegyzőképesség fokozódása.................................................. 9

Koncentrálóképesség alatt itt azt értjük, hogy képesek vagyunk a felvett új gondolati tartalmak összegyűjtésére, míg a megjegyzőképességet úgy definiálhatjuk, hogy az a korábban felvett gondolati tartalmak tárolása. Ez szoros kapcsolatban áll a reprodukció lehetőségével, tehát az ilyen "bevésett" tartalmak visszaadásával........................................................................................ 9 A hosszas és rendszeres autogén tréning során mindkét folyamat tartósan és kedvezően befolyásolható. Ez olyan hatás, amit főleg a vizsgázók értékelnek nagyra. A gyakorlati részben ezt is részletesebben megvilágítom......................9 - 108 -

A fájdalom csillapítása annak feloldásával (nem elfojtásával!) egészen a zavar elfogadásáig............................................................................................................... 10

Itt nemcsak a fájdalom egyszerű elfojtásáról van szó. Sokkal inkább magának a fájdalomnak a feloldódását jelenti. Az élményarculat, és ezáltal a sérülésre, fájdalomra vonatkozó beállítódás tartósan megváltozik...................................10 A fájdalomküszöb változik meg, mint ahogyan ez a jelenség a heterohipnózisból is ismert. A fájdalomélményt affektíve tompítjuk, más szavakkal: bizonyos tekintetben lehántjuk róla az "affektív szorongásburkot".................................................................................................. 10 Az önmeghatározás lehetőségei az önszabályozó formulák képzése útján..............10

Bizonyos testi és/vagy lelki zavarok esetében az autogén tréning folyamatába sikeresen lehet bizonyos formulákat közbeiktatni. Ezek által az ún. önszabályozó formulák által a gyakorló saját tréningje egészen személyes, egyéni jelleget nyerhet. A formulák egyrészt a megzavart szervi funkciók normalizálását szolgálják, másrészt az "ostoba megszokások" leépítésétől egészen a karakterformálásig terjednek............................................................. 10 Elmélyült önmagunkba tekintés...................................................................................10

Az elmélyült önmagunkba tekintés az autogén tréning egy további fokozatához vezet el, az ún. "felsőfok"-hoz. Erről külön fejezetben fogok beszámolni. Itt a gondolati elképzelések képszerű megjelenítése (hasonlóan az éjszakai álmokhoz) a törekvésünk; ezek azután mélylélektani szempontok alapján feldolgozhatók.......................................................................................... 10 Különböző jegyzőkönyvek birtokában be tudtam bizonyítani, hogy ezek a "felsőfokú élmények" már spontán, az alaptanfolyamon is felléphetnek. .......10 Az autogén tréning hatásmechanizmusa........................................................................10

Ha az ember ingerlékeny vagy ideges, akkor nyugtalan. A belső nyugtalanság feszültségérzésig fokozódhat, s ezáltal az egyén fejlődése zavart szenved, tehát korlátozottá válik. A beszorítottság érzése alakul ki, ami szorongást válthat ki; a beszorítottság és a szorongás két olyan szó, amely nemcsak a német nyelven áll egymással rokonságban. Ez az egymásba kapcsolódó mechanizmus: nyugtalanság-feszültség-beszorítottság-szorongás olyan zárt kört alkot, amely önmagába visszatér. Ebből eljuthat az ember a túlfeszítettség és a görcsösség állapotában, amely belső pánikká és leblokkolássá fokozódhat, vagy hajlama és fejlődése szerint agresszióval (dühvel és támadással), ill. depresszióval (rezignációval és szomorúsággal) válaszolhat. Végül olyan "tünetegyüttes" alakulhat ki, amelynek fejfájás, alvászavarok, szív- és légzési panaszok, gyomor-bél rendszeri panaszok stb. az összetevői. Más szavakkal: a belső, lelki feszültségek testi panaszokban jutnak kifejezésre, amelyeket pszichoszomatikus zavarok és megbetegedések megnevezéssel már említettünk............................................................................10 - 109 -

Az autogén tréning hatása abban áll, hogy a feszültségeket leépíti, feloldja. Ezáltal a nyugtalanság is oldódik az egyre növekvő belső, nyugalmi tónus következtében, a szorongás csökken és eltűnik, a beszűkültségből pedig oldott kitárulkozás lesz.....................................................................................................10 ................................................................................................................................. 10 2. ábra Az autpgén tréning hatásmechanizmusa................................................10 Ennek a szemléltetésére szolgáljon a 2. ábrán látható modell: minél jobban rögzültek a szomatikus tünetek, annál nehezebben sikerül az autogén tréning begyakorlása. Másrészt annál kisebb ellenállással kell számolnunk, minél kevésbé fixált egy belső lelki reakció vagy zavar, amit az ábrán sűrűbb és ritkább sávozással próbáltam érzékeltetni. Az autogén tréning során mindig átélt távolságteremtési élményt a 3a és 3b ábra érzékelteti. ................................................................................................................................. 10 ................................................................................................................................. 11 3. ábra Az autogén tréning során átélt távolságteremtés.................................11 Ha egy hegységben egy 200 méter magas sziklafal előtt állunk közvetlenül, és felnézünk (3a ábra), akkor semmiféle lehetőséget nem látunk a legyőzésre. Ha 200 méterre eltávolodunk, akkor a fal (a probléma) ugyan még objektíve ugyanabban a magasságban található, de az új nézőpont szubjektíve mégis más képet ad (3b ábra). A fal a szemlélő számára áttekinthetőbbé válik, már nem "nyomja agyon." Előtűnnek a lehetőségek a legyőzésre, pl. egy út, amely felfelé vezet vagy megkerüli a falat. Hasonló a dolog az autogén tréningben is: bizonyos tekintetben lehetővé teszi, hogy a problémát más perspektívából szemléljük és ezáltal mind a belső lelki szférában, mind a külvilágban újfajta megoldások kerülhessenek a szemünk elé. Ez tehát egy távolságteremtési módszer...................................................................................................................11 J. H. Schultz beszámol egy beszélgetésről, amit Sigmund Freuddal folytatott: "Első találkozásunkkor Freud vizsgálódva nézett rám, és ezt mondta: "Csak nem gondolja, hogy ezzel gyógyítani fog tudni?" Erre azt feleltem: "Semmi esetre sem. De úgy vélem, hogy kertész módjára ki tudom takarítani azokat az akadályokat, amelyek az igazi önfejlődés útjában állnak! " "Akkor meg fogjuk érteni egymást! " - válaszolta Freud........................................................11 Izgalmas kérdés ezeket a gondolatokat továbbfolytatni: ha kertész módjára a lombot elberebléyzzük, amely az úton fekszik, a kövek (problémák) is felszínre kerülhetnek, s ily módon hozzáférhetőek a közvetlen feldolgozás számára...................................................................................................................11

- 110 -

Egy effajta problémakőnek a feltűnését - és megoldását - az autogén csoportterápia során a következő eset mutatja:................................................. 11 Egy 26 éves szociálpedagógusnő, aki az autogén tréninget "érdeklődésből" akarta megtanulni, az elnehezedés- és a melegérzés alapgyakorlatait csak egészen tökéletlenül tudta elsajátítani. Nem lehetett észre nem venni az ellenállást. Amikor a harmadik gyakorlatot, a légzés sem sikerült realizálni, négyszemközti beszélgetést folytattam az illetővel. Elmondta, hogy az utóbbi időben, ha együtt van más emberekkel, jelentősen nehezére esik a légvétel. Nyugtalanná és zavarttá teszi az a tény, hogy a csoportban mindig több levegőt kell beszívnia, mint amennyit ki tud fújni. Emiatt a kilégzési torlódás miatt nyomás alá kerül, és a fellépő feszültségek agresszívvá teszik, mint ahogyan az első gyakorlati üléseken ez világosan meg is mutatkozott.............11 Életrajzából: gyermekként szüleivel és bátyjával élt egy katolikus lakosságú helységben. Ők voltak az egyetlen evangélikus család. 6-7 éves korában katolikus iskolába járt, s itt megint ő volt az egyetlen evangélikus gyermek. A tanítónő eretneknek nevezte, és a többi gyermek kiközösítette a játékból......11 Ezáltal kívül rekedt a csoporton. Erre a kirekesztettségre minden iskolába indulás előtt hányingerrel, hányással reagált. Hazafelé lehorgasztott fejjel futott, és anélkül, hogy jobbra-balra nézett volna, rohant a szülői házba, amely a biztonság szigetét jelentette a számára..................................................11 Ez az állapot két évig tartott, ekkor a tanítónőt áthelyezték. A gyermek most már játszhatott a többiekkel és újra visszavették a csoportba. Erre a hányingere és a hányása is elmúlt. De még ma is, amikor a páciens a szüleit abban a faluban meglátogatja, azon éri magát, hogy lehorgasztott fejjel, se jobbra, se balra nem tekintve rohan a szülői házba...........................................12 A légzési zavar 8 évvel ezelőtt jelentkezett először, amikor 18 évesen egy evangélikus vezetés alatt álló otthonban dolgozott. Itt nagyon kemény szabályok uralkodtak: az előírásokat a legszigorúbban be kellett tartani. Tilos volt az érzelmek, indulatok kimutatása. Ő beilleszkedett, de egy év múlva mégis távozott.........................................................................................................12 Beszélgetésünkben a páciens úgy vélte, hogy számára mindezek a dolgok ismertek és tudatosak is, és semmi ismeretlen nincs ebben a témában. Én ezt nem is vontam kétségbe. Csupán felhívtam a figyelmét egy lehetséges, és a számára esetleg nem tudatosított összefüggésre, amely a korábbi iskolai és otthoni traumatizáló csoportélmények, valamint az itt és most produkált viselkedése között fennáll. A betegek számára egy traumatizáló élmény értéke gyakran nem világos, vagyis tudattalan.............................................................. 12 Hogy ez az értelmezés találó volt, két hét múlva bebizonyosodott, mivel az illető az autogén tréning során szerzett sikerélményeiről számolt be. A - 111 -

légzészavara ugyan még nem tűnt el teljesen, de jelentős javulás volt tapasztalható.......................................................................................................... 12 Ki tudja megtanulni az autogén tréninget?................................................................... 12

Nincs kétség afelől, hogy a legtöbb embernek megvan a képessége, hogy megtanulja az autogén tréninget. Minél "normálisabb", tehát minél kevésbé neurotikus az ember, annál könnyebb számára a módszer. Eredetileg J. H. Schultz az autogén tréninget magas vérnyomásban szenvedő betegek kezelésének módszereként dolgozta ki. Igen hamar kiderült azonban, hogy alkalmazási területe sokkal szélesebb, és a betegségek megelőzését, profilaxist, a pszichohigiénét is magába foglalja. Ma már egész sor lelki és testi betegségről tudjuk, hogy az autogén tréning sikeresen alkalmazható a gyógyításukban. Lehetővé teszi, hogy "ami egészséges, azt megerősítse, ami beteg, azt enyhítse vagy megszüntesse" (J. H. Schultz). Ebben az értelemben valódi segítség az életben.......................................................................................12 Az autogén tréning megtanulásának van néhány előfeltétele:..........................12 1.Bizonyos intelligenciaszint. Mivel itt olyan módszerről van szó, amit tanulással és gyakorlással lehet elsajátítani, az illetőnek rendelkeznie kell bizonyos intellektuális belátóképességgel. Ez gyermekeknél a 8-10. életévtől kezdődően van jelen. Ennél korábbi életkorban tett kísérletek nem eredményesek. W. Kruse közölt egy világosan megfogalmazott és gyakorlati művet "Autogén tréning gyermekeknél" címmel. Felnőtteknél az életkor felső határa magas, addig végezhető, amíg a cerebralis sclerosis nem teszi lehetetlenné a valódi kommunikációt. A legidősebb beteg, akivel autogén tréninget végeztem, 78 éves volt........................................................................... 12 2.Hajlandóság. Ehhez az a személyes elhatározás szükséges, hogy saját indíttatásunkból kezdjünk a dologhoz. Ha kényszer áll a háttérben, "el kell menned", "menj el", pl. a hozzátartozók befolyása, akkor ez a saját elhatározás háttérbe kerül, s veszélyezteti vagy gátolja az autogén tréning megtanulását. Emiatt értelmetlennek tartom az iskolai osztályok számára kötelező jelleggel szervezett tréninget, míg az érdeklődő tanárok számára kétségtelenül nagyon hasznos lehet - ahogyan ezt mindig is hangoztattam. ...12 3.Bizalom. Fontos feltétel a kölcsönös bizalom a terapeuta és a résztvevő között. Mindazonáltal a gyakorlónak a csoportban is jól kell éreznie magát. 13 4.Kitartás. Hogy a gyakorlatokat megfelelő módon véghez tudjuk vinni, bizonyos kitartásra és állhatatosságra van szükség, hiszen egy begyakorlandó eljárásról van szó. A 3. és 4. pontban megtalálhatjuk az ősbizalom kapcsán már említett alapfeltételeket: a melegséget, a ritmust és az állandóságot. ......13 5.Motiváció. Ha valaki saját elhatározásából óhajtja megtanulni az autogén tréninget, akkor jó motivációról beszélünk. Azok az emberek mindig jól - 112 -

motiváltak, akiket szenvedésük késztet a gyakorlásra. Azok is, akik ki akarják küszöbölni a jó közérzetüket veszélyeztető tényezőket, vagy szeretnék felvértezni magukat egy várható krízishelyzet esetére. Ha a motiváció hiányzik vagy valami másfajta indítóok van az előtérben, akkor értelmetlen a kísérletezés. Ezt mutatja a következő példa, ahol az autogén tréning végzésétől eltanácsoltam az illetőt: ........................................................................................13 Fiatal ember jelent meg rendelésemen a jegyesével. A jegyesség már két éve tartott. Terjengős magyarázat után kiderült, hogy a fiú meg akarja szüntetni a kapcsolatot és az elválás miatti fájdalom enyhítése céljából küldte volna a lányt autogén tréningre. A lány oldaláról ugyan fennállt a bánat miatti feszültség, de az autogén tréning egyáltalán nem érdekelte. Eltanácsoltam, jóllehet nehéz volt arról meggyőzni, hogy a fiú kívánsága miért keresztülvihetetlen. (És ezzel eljutunk az autogén tréning határaihoz, amit a következő fejezet részletez.)..................................................................................13 Az autogén tréning határai..............................................................................................13

Eddig már hallottunk néhány dolgot azokról a lehetőségekről, amelyek a tréninget végzők előtt feltárulnak, s a gyakorlati részben ezekről pontosabbakat is meg fogunk tudni. Vannak azonban határai is az eljárásnak. ................................................................................................................................. 13 Szükséges alapfeltétel, hogy az egyén a lényeges személyiségvonásaival szabadon rendelkezzék. A tapasztalatok alapján az autogén tréninget nem tudják realizálni azok az emberek, akiknél nem áll rendelkezésre ez a szabadság. Ez az eset áll fenn a pszichózisokban (a schizophrén típusú betegségek, ciklotimia), gyengeelméjűségben, súlyos félelmiés kényszerneurosisokban, továbbá kifejezett histeriás neurosisokban, rögzült karakter- (mag-)neurosisokban, psychopathiában (abnormális személyiség). Testi betegségekben is nehézségek lépnek fel, éppen az akut krízisszituációkban. Magas lázzal járó tüdőbetegség például éppúgy gátolja a tréning kivitelezését, mint egy erős emocionális terhelés, pl. egy közelálló személy halála........................................................................................................ 13 Egészen általánosan fogalmazva: minél nagyobb és szubjektíve megterhelőbb egy probléma, és minél régebben áll fenn, annál kevésbé alakul sikeresen az autogén tréning begyakorlása; minél kevésbé terhelő és minél rövidebb ideje áll fenn a probléma, annál könnyebben sikerül a koncentratív önellazítás.....13 Fontos megjegyzés a csoportvezetők számára: az organikus betegségben szenvedő résztvevőknél, szív-, anyagcsere- és egyéb krónikus betegségekben szenvedőknél a gyakorlatok lefolyását különösen gondosan kell ellenőrízni, keringési zavarban például rendszeres vérnyomásméréssel. Ezeknek a betegeknek olyan tapasztalt terapeutára van szükségük, akik adott esetben bizonyos gyakorlatokat empátiásan és elővigyázatosan képes módosítani. - 113 -

Ezeknek a változtatásoknak a részletei meghaladnák könyvünk kereteit; a "gyakorlati rész" fejezeteiben többször is utalunk rájuk..................................13 2. Gyakorlati rész...................................................................................................15 2. Gyakorlati rész...................................................................................................15 Előkészületek.....................................................................................................................15

Az autogén tréning megtanulásának és begyakorlásának elengedhetetlen feltétele a módszerben képzett orvos szakszerű vezetése. Ha az oktatást nem orvos, hanem pszichológus végzi, akkor is biztosítani kell a háttérben egy orvost, akivel az esetleges fellépő nehézségeket adott esetben részletesen meg tudja beszélni. Nagy előny - nemcsak az orvos, hanem a résztvevő számára is -, hogy az autogén tréninget nemcsak egyénileg, hanem csoportosan is meg lehet tanulni. Ez előkészítő négyszemközti beszélgetés feladata az, hogy a pácienssel való egyetértésben eldöntsük, az egyéni vagy a csoportos formát választjuk-e az adott beteg számára.................................................................... 15 Ebben az előkészítő beszélgetésben (Szükséges lenne az életrajzi anamnézis felvétele neurosisra vonatkozó pszichológiai szempontok szerint.) az orvos megismeri a páciens személyiségét és tünettanát. Felismerheti a mögöttük álló problematikát. Ha komplikált esetről van szó, szilárdan rögzült tünetekkel, akkor az egyéni terápia mellett döntsünk - ha egyáltalán az autogén tréning az alkalmas módszer ebben az esetben. Az egyénileg végzett autogén tréning előnye ebben az esetben az, hogy a módszertani oktatás mellett elég idő marad az aktuális probléma feldolgozására....................................................................15 Ez a lehetőség bizonyos fokig a csoportterápia során is adott, ám itt behatároltabb. Ezzel szemben a csoport az egyénre erősítő hatást fejt ki, amit a következőkben még látni fogunk: könnyebben tanul. A csoport nagysága különböző: megkülönböztetjük a legkisebb csoportot (az orvos és a beteg), a kiscsoportokat (8-10 résztvevő) és a nagyobb csoportokat (30, 40 vagy több résztvevő). Ez utóbbiak tájékoztatásra valók, de nem terápiák. Saját gyakorlatunkban terápiásan a 10 résztvevőből álló kiscsoportok voltak a leghatékonyabbak, s 8-14 napos szünetekkel összesen 7-8 alkalommal találkoztak a résztvevők, egyenként két óra időtartamra. A csoportokba férfiak és nők vegyesen járnak. Ezek a csoportok zártak, ami azt jelenti, hogy egy csoport összetétele a tanulás egész ideje alatt állandó. Mindig ugyanazok a résztvevők jelennek meg egy csoportban. A tagok életkora 17 és 75 év közötti, és lehetőség szerint úgy állítsuk össze a csoportot, hogy senki se érezze magát "egyedül". Ez az "egyedüllétérzés" akkor szokott fellépni, ha valaki nem talál magához hasonlót életkorban, nemben vagy szociális helyzetben, tehát egyedül marad. Kisebbnek érzi a problémáját, ha egy hasonló "magányost" állítunk mellé: két "kívülálló" együtt jobban be tud illeszkedni a csoportba. Kölcsönösen támogatják egymást........................................................................ 15 - 114 -

A csoportot kezdetben általában bizonyos hangulatingadozás jellemzi, ami belső feszültség, kétségek és várakozásteljes szkepszis között mozog. A legtöbb résztvevő hallott vagy olvasott már az autogén tréningről, bizonyosan nem csak pozitív dolgokat. Gyakran nem nagyon tudják elképzelni a hallottakat. Ehhez járul még az, hogy némelyeknek először le kell győzniük egy "pszichobarriert", mivel nálunk a lelki zavarok, és minden, ami a "pszicho-" szócskával összefügg, még mindig gyanús és nem egészen szalonképes...........15 Egy csoportterápia példáján a legkönnyebb bemutatni az autogén tréning megtanulását és begyakorlását. Szeretném megkísérelni egy ilyen (terápiás) csoport történetének leírását, ahogyan az én gyakorlatomban bevált. A felhozott példák illusztrálni és értelmezni fogják az elmondottakat................15 Hasznosnak bizonyult, hogy minden új csoport indulásakor két "játékszabályt" vezetek be, ahogyan azt R. Cohn állította fel "témacentrikus interakciók" (TCI) nevű csoportjában. Ezek a játékszabályok gyakran segítségünkre vannak, és előmozdítják a kommunikációt. ...............................15 J. H. Schulz az autogén tréninget a hipnózisból fejlesztette ki, megfigyelései segítségével. Ezt a tényt az első foglalkozásokon sosem felejtem el hangoztatni, és magyarázatképpen hozzáteszem, hogy mind az orvosi hipnózis, mind pedig az autogén tréning fő hatása egyrészt a lazítás, másrészt a szorongás feloldása. Más szavakkal: a feszültségek csökkentése ellazuláshoz vezet a szomatikus, tehát testi szférában is. Az izmok ellazulásával párhuzamosan a lélekben uralkodó nyugtalanság is eltűnhet, amit úgy értelmezhetünk, mint a szorongástól való megszabadulás első lépcsőfokát. Később ehhez további szempontok járulnak majd...................................................................................16 Az autogén tréning - mint az autogén jelző is mutatja - néma, tehát teljes csendben történik a gyakorlása. Csupán a gondolati elképzelést használja. A néma módszer didaktikus elmagyarázása csak körülírással oldható meg.......16 Néhány "jóakaratú" gyakorlatvezetőnek az a rossz szokása, hogy a gyakorlatot végigkíséri magyarázataival, azzal a szándékkal, hogy a tanulási fázist gyorsítsa és lerövidítse. Ám ezáltal elvész az önfejlesztés autogén alapja és a saját ritmus fellelése. Így heteroszuggesztív (idegen közvetítésű szuggesztiós) úton hipnoid állapot alakul ki, más szóval: egyfajta csoporthipnózist végeznek.................................................................................... 16 A tanulási folyamat mindig szavak útján való tanulással kezdődik. A tréningező átéli - saját magában végbemenően - az elnehezedés (súly) és a melegség érzékelését, s a gyakorlat után beszélnie kell róla, az átélteket verbalizálnia kell. Gyakran fordul elő - kezdetben még saját maga sem vesz róla tudomást -, hogy az érékelések kifejezését érzések közlésével helyettesíti.

- 115 -

És éppen az érzések azok, amikről sok családban egyáltalán nem beszélnek, mert tabutémák..................................................................................................... 16 A szavak útján történő tanuláshoz hamarosan újabb szempont csatlakozik, nevezetesen a siker útján való tanulás. És ez jelentősen jobb motivációt jelent, hűen ehhez a mottóhoz: ha valamely dolog hasznot hajt nekem, sokkal inkább hajlandó vagyok vele foglalkozni. .......................................................................16 Minden szónak hatása van. Minden gondolat, illetve gondolati elképzelés egy saját magamtól saját magamhoz intézett szó. Ebből az következik, hogy a magunk felé irányított gondolatoknak is éppígy hatásosnak kell lenniük. Ha egy ember a csoportban látható ok nélkül maga elé nevet, akkor gyanítható, hogy valami vidámra gondolt: gondolati elképzelése valami vidámról, kiváltotta a nevetést...............................................................................................17 A képszerű értelmezésben az ezen a ponton közbeiktatott ingapróba segítségünkre van. .................................................................................................17 Az ingapróba..................................................................................................................17

A résztvevő hüvelyk- és mutatóujja közé fog egy ingát, ami 20 cm-es fonalból és annak a végén egy kis szilárd tárgyból (gomb, golyó) áll. Lehetőleg lazán üljön az illető és a kezét ne mozgassa. Felkérjük, hogy a kezdetben még nyugalomban levő ingára koncentráljon, és - nyitott vagy csukott szemmel gondoljon egy mozgásirányra, pl. előre-hátra, vagy jobbra-balra. (Lehet körben, vagy vízszintes-függőleges tengelyű oválisan is.) "Automatikusan" (=akaratunktól függetlenül, tudatunktól függetlenül) elkezd az inga az elképzelt irányba lengeni. A mozgás megkezdése után néhány másodperccel a gyakorlót megkérjük, hogy gondolatban "változtassa meg" az irányt, tehát előre-hátra helyett legyen jobbra-balra. Ekkor az inga néhány karakterisztikus mozgást végez, amelyek akaratlagosan utánozhatatlanok, mielőtt az új irányba (példánkban jobb-bal) beállna. A legtöbb csoporttag számára meglepő ez a mozgás, ezáltal nagy e kísérlet meggyőző ereje. Ezt verbálisan is aláhúzhatjuk:...................................................................................17 "Csupán a gondolat" materiális változásokat okoz a testi történésekben, más szavakkal: minden gondolatnak, ill. minden gondolati elképzelésnek az a tendenciája, hogy érvényre jusson....................................................................... 17 Mégis, minden gondolattal szemben létezik ellenállás is, tehát egy olyan erő, amely szembeszegül a gondolattal. Így mindenfajta kritika, az önkritikát is beleértve, ellenállási jelenség. Ezt az ellenállást egy másik, egyszerű kísérlettel illusztrálhatjuk:..................................................................................................... 17 Az esési próba.................................................................................................................17

A csoportot megkérjük, hogy álljanak fel, és zárt lábbal, lehetőleg laza, oldott tartásban úgy helyezkedjenek el, hogy a lábszáruk a mögöttük levő széket - 116 -

vagy padot éppen csak érintse. Megkérjük őket, hogy csukott szemmel néhány másodpercen keresztül lehetőleg intenzíven képzeljék el: "Hátrafelé esem." . 17 A legtöbb csoporttag enyhén ingázni fog, igen ritkán fordul elő, hogy valaki valóban hátraesik a székébe. Az ingamozgások legalább két mozgásfajtát foglalnak magukba: a hátrafelé történő mozgást (= a gondolat érvényre jutási tendenciája) és az ezt követő enyhe előrefelé mozdulást (= az ellenállás a hátraesés gondolatával szemben, az egyidejű, lehetséges fájdalomélmény elképzelése következtében). Ez az ingadozás általában előre-hátra irányban, ritkábban oldalirányban lép fel............................................................................17 A különösen makacs "ellenállók" hajlamosak arra, hogy enyhén előrefelé dőlt helyzetet vegyenek fel, lábujjaik túlterhelése mellett. Minden kényelmetlenség nélkül állnak ebben a helyzetben, és ezzel azt bizonyítják, hogy nem hajlandók a hátraesés megjelenítésére. Ezt azzal a megjegyzéssel nyugtázom, hogy nem kételkedem abban, hogy az illető még tovább is ki tudna tartani ebben a helyzetben.................................................................................................17 Ez a két bevezető próba nemcsak a csoportmunkában szokott beválni, hanem hasznos az egyéni foglalkozások során is. Nincs kétségem azonban afelől, hogy hatása intenzívebb a csoporttörténések keretében. A kísérletek után élénk beszélgetések és értelmezések következnek. A csoporttagok összehasonlításokat tesznek egymás között, megkezdődnek az első "interakciók". Tapasztalataim szerint az ingakísérlet általában szinte mindig sikeres, míg az esési próba kb. 75%.....................................................................17 A figyelmes csoportvezető már ebből a két első alapkísérletből egy sor hasznos megfigyelést és tapasztalatot szerezhet a további munka számára. Az ingakísérletben például a jobbkezesek és a rejtett balkezesek jobb kézben fogják az ingát. Az esési kísérletnél legyünk óvatosak az egyensúlyzavarban szenvedőkkel.......................................................................................................... 18 A testtartás..................................................................................................................... 18

A gyakorlatok végzéséhez elsőként az szükséges, hogy kényelmes testtartásban helyezkedjenek el. Ez a következő módokon lehetséges:............18 1.fekvésben,............................................................................................................ 18 2.kényelmes széken ülésben,................................................................................. 18 3.ülőkén (bérkocsisülésben)..................................................................................18 Ad 1. Általában a fekvést tartják a legkellemesebbnek. Ekkor a gyakorló összezárt lábakkal fekszik a hátán, a lábfejek kissé kifelé mutatnak. Karjai enyhén hajlítva nyugszanak a teste mellett, a tenyér lefelé mutat. A fej helyzetére fordítsunk különös figyelmet: vagy vízszintesen feküdjön vagy tegyünk alá kispárnát, ill. hengerpárnát............................................................. 18 - 117 -

Fekvő helyzetben igen kényelmes, ha a térdeket enyhén alátámasztjuk egy összehajtott lepedővel vagy kispárnával. A térd alátámasztása egyrészt a térdízület szalagapparátusának optimálisan ellazult állapotát teszi lehetővé. Másrészt a kissé felemelt combok az ágyéki gerinc szélesebb és jobb fekvését segítik elő az alátámasztásra. Ez különösen azoknak a betegeknek tesz jót, akiknek fokozott lordosisuk van. ........................................................................ 18 Ad 2. A támlás székben való ülés a fej és a kar alátámasztásával, szintén kényelmes tartás. A lábak egymás mellett vannak, a térdízület 90o-nál valamivel nagyobb szöget alkot, s kissé kifelé tekint, hogy a combizomzat és a csípőízület jól el legyen lazítva. A kezek lazán a karfán vagy a combon nyugszanak. A fej a fejtámlához támaszkodik....................................................18 Hogy a két (fekvő vagy ülő) tartás közül melyiket részesítjük előnyben, az a siker szempontjából jelentéktelen: csupán az a fontos, hogy a résztvevő jól érezze magát és a felvett testhelyzetet kellemesnek találja................................18 Nem áll fenn azonban mindig annak a lehetősége, hogy feküdjön, vagy kényelmesen üljön; ekkor adódik a harmadik lehetőség, amit J. H. Schultz a berlini bérkocsisoknál látott. ............................................................................... 18 Ad 3. A "bérkocsistartás" esetében egyenesen ülünk padon vagy ülőkén. Az egész talp érinti a talajt, a térdek kissé széttárva, a térdízületek derékszögnél valamivel nyitottabbak. Az egyenes ülés úgy érhető el a legjobban, ha a felsőtestünket enyhén előre-hátra mozgatjuk, amíg megtaláljuk a "középső" helyzetet. Ekkor a fej és a far függőlegest alkotnak. Némi jobbra-balra karmozgatás után a kezeket kis lendülettel a széttárt térdekre helyezzük, úgy, hogy a könyök szabadon maradjon a levegőben. (Ne támasszuk a combra!) Ekkor a törzs kissé összeesik, és a gerinc "macskahátat" alkot. Így már az egész felsőtestünk minden izomfeszülés nélkül a gerinc szalagain függeszkedik. Végül a fej enyhén előreesik, de nem túlságosan, hogy a nyak izomfeszülését el tudjuk kerülni...........................................................................18 Az autogén tréning a mindennapi élet gyakorlata. Kell tehát lenni lehetőségnek arra, hogy tudjunk gyakorolni megszokott otthoni fotelünk vagy karosszékünk hiányában is. A "bérkocsistartás" lehetővé teszi a gyakorlónak, hogy autogén tréningjét a hivatali széken, egy park padján, vagy akármilyen ülőkén végezhesse. Az bizonyos, hogy ez nem egy ideális testtartás, és nem hallgathatjuk el, hogy különösen az igen gyakori "nyaki szindrómában" (=fájdalmas izomfeszítések a nyakizomzatban) szenvedő betegeknek ez a testtartás bizonyos nehézségeket okoz. ...............................................................18 A fent leírt testtartások közötti átmenetek természetesen lehetségesek. ..........19 Bármifajta szorongás hátrányosan befolyásolja az ellazulást, és szükséges, hogy a gyakorlóval igen intenzíven elbeszélgessünk a szorongásérzés kiküszöböléséről. Tény, hogy a hétköznapi életben kellemetlenséget még alig - 118 -

okozó szorongás az autogén tréning keretei között rendkívül zavarólag hat. A szoros ruházatot is el kell kerülni, a nyakkendőt, övet stb. meg kell nyitni vagy meg kell lazítani. Sálak, szemüveg, sőt még a túl szorosra fűzött cipő is kifejezetten zavarhatja az autogén tréninget. A gyakorlat előtt a hólyagot is ki kell üríteni. A legrosszabb szorongásérzés, ami mindannyiunkat érint: az idő nyomása. Ha valakit sürget az idő ("10 perc múlva megy a vonatom, most már kellene…") és megpróbálja a gyakorlatot megcsinálni, nem sok sikere lesz benne. Egyrészt mert "kell" áll mögötte, másrészt lehetetlenség már az önmagában is rövid idő mellett még az autogén tréning időfeszültségével is megbírkózni............................................................................................................19 Ám ha valaki azt mondja magában: "Most van időm" vagy "Most szeretném elvégezni az autogén tréningemet", akkor a gyakorlat sikerének lényeges előfeltétele teljesült. Alapvetően ez érvényes: Félre a "meg kell tennem"-mel (a Felettes Én leépítése). Előtérbe a "szeretném"-mel (az Én erősítése)..........19 A gyakorlatok végzésének helyéről és idejéről, valamint időtartamáról és gyakoriságáról később tudhatnak meg pontosabbat..........................................19 A jobb- vagy balkezesség megállapítása......................................................................19

"A jobb (bal) karom elnehezedik, nehéz"...........................................................19 (A magyar gyakorlatban ez a szabályozó mondat így szól: "A jobb (bal) karom elnehezedik, ...............................................................................................19 nehéz." (második (melegedési) gyakorlatban már egyszerűen: "A jobb (bal) karom egészen nehéz.").........................................................................................19 Az autogén tréning az izomgyakorlattal kezdődik, mivel az izommozgás magától az embertől függ, és általában közvetlenül a rendelkezésre áll. Alapelv, hogy testünknek egy behatárolt részére koncentráljunk, méghozzá arra részre, amely az Énhez a legközelebb áll, más szóval: amelyhez a legközvetlenebb az összeköttetés, vagyis amelyhez a "legrövidebb a vezeték" (egy páciens kifejezése). Ez jobbkezeseknél a jobb kar, balkezeseknél a bal.. 19 A tapasztalt gyakorlatvezető már az ingakísérlet alatt át tudja tekinteni, ki jobb-, ill. balkezes a csoportban, aszerint, hogy ki melyik kezébe veszi az ingát. Gyakran a "rejtett balkezesek" azok, akik nem tudják melyik kezüket használják. Én itt úgy szoktam eljárni, hogy nem nevezem meg közelebbről, melyik karunkkal végezzük "a kar nagyon nehéz" című gyakorlatot. Ezek után az a karunk, amelyikben a nehézséget érezzük, az a domináló oldalunk. Ezzel a karral végezzük a további gyakorlatokat. Más szavakkal: a gyakorló itt egy kérdést tett fel tudatalattijának, és választ kapott..................................19 Ezen a ponton felkérem a gyakorlókat, emeljék fel a karjukat, tehát feszítsék meg, majd ezután eresszék le, tehát lazítsák el. Ez éppoly egyszerű, mint amilyen hasznos demonstráció: a kar súlyosan nyugszik a karfán..................20 - 119 -

A nyugalmi tónus...........................................................................................................20

"Teljesen nyugodt vagyok."................................................................................. 20 Ha az ember akarattal törekszik a nyugalomra, gyakran éppen az ellenkezőjét éri el: inkább nyugtalanná és görcsössé válik. Ugyanez érvényes az elaludni akarásra is: a célirányos aktív gondolkodás fokozott aktivitása megakadályozza a belső, passzív befogadó tartást, amely pedig az alvásba való átmenet elengedhetetlen előfeltétele.....................................................................20 Az autogén tréning olyan módszer, amellyel kerülő úton juthatunk el legjobban a célunkhoz. Egyik jelentős cél a belső nyugalom, amelyet a nehéz kar és a többi gyakorlat kerülő útján érhetünk el....................................................................................... 20 Az egész autogén tréning célja tehát a belső nyugalom. Mint "gyakorlatot" nem szabad azonban félreérteni, és nem is parancs, amit a gyakorló saját magának ad. Ez ráhangolódás egy érzéstónusra, ami a gyakorlatok során később "magából" a gyakorlóból indul ki. "A nyugalmi tónus lényege az az atmoszféra, amelyre ráhangolódunk." (Hoffmann)...........................................20 Ezen a ponton főleg a kezdők számára fontos a nyugalmi élmény szükséges előfeltételeit biztosítani: a tudatosan laza leülés vagy lefekvés a testi korlátok és gátak egy részét leépíti és megkönnyíti a csökkentett tudati állapot felé való haladást. További fontos "segítség" a "belső koncentrálás" (J. H. Schultz), tehát a zavaró külső behatások eltávolítása és a belvilág felé való fordulás, amennyire ez tudatos szinten lehetséges..............................................................20 Egy öt vagy hat hónapos terhes nő, aki a közelgő szülésre való tekintettel vett részt a tanfolyamon, a gyakorlatok néhány hete után magához jobban illő formulát talált: "Teljesen nyugodtak vagyunk". Az autogén tréning következtében átélte a valódi és egészen sajátságos "Mi"-kötődést, amely az anya és még meg nem született gyermeke közt jött létre...................................20 A visszaváltás................................................................................................................. 20

Az első közös gyakorlat előtt még szükség van arra, hogy a csoportot felvilágosítsuk egy igen fontos dologról: az ún. visszaváltásról. Ez fejezi be a gyakorlatot, és a pontos kivitelezése éppolyan jelentős, mint a bevezetés, vagyis az, ahogyan az autogén tréningbe belemerülünk....................................20 A tréning úgymond két vágányon zajlik: egyrészt a testi szférában (nehézségérzés), másrészt a lelkiben (nyugalom). A gyakorlónak az ellazult oldottság állapotából és a süllyedt tudatállapot szintjéből vissza kell jutni abba az állapotba, mikor izomzata, végtagjai és öntudata ismét a normális módon működik. Ennek mindig a következő utat kell követnie:...................................20 1.karunkat megfeszítjük,...................................................................................... 20 - 120 -

2.mélyet sóhajtunk,................................................................................................20 3.szemünket kinyitjuk........................................................................................... 20 Ad 1. Kezünket szorítsuk olyan erősen ökölbe, hogy ujjperceink kifehéredjenek. Mindkét alkarunkat lendületesen és erőteljesen hajtsuk a felkarunkig. Ezt a mozgást ne úgy végezzük, mint egy kemény, görcsös gimnasztikai gyakorlatot, hanem legyen olyan visszatérés a feszes állapotba, melyet kedvteléssel élünk át. ................................................................................21 Ad 2. Két-háromszori mély be- és kilégzés útján a tüdő több oxigénhez jut. Néhány ülés után a résztvevők megtalálják saját, egyéni visszaváltási ritmusukat, amelynek során belégzéskor karjukat hajlítják, kilégzéskor kiegyenesítik. .........................................................................................................21 Ad 3. Mindezek után szemünket újra kinyitjuk, mivel az egész gyakorlás alatt zárva volt. A szemek lehunyása az optikai benyomások kizárását szolgálja. Segít a gyakorlónak a befelé fordulásban........................................................... 21 Nagyon igaza volt Barolin-nak, aki kifejezetten fontos terápiás értékre utalt, amikor az energikus visszaváltást említette, és főleg azokkal a betegekkel kapcsolatban, akiknek alacsony a vérnyomásuk, ezért reggelenként kimerülten ébrednek és nehezen tudnak az ágyból felkelni. Éppen ezekre az emberekre gyakorol kedvező dinamizáló és aktiváló hatást az energikus visszaváltás… A felállás is könnyebben sikerül..................................................21 Első gyakorlat: elnehezedésérzés......................................................................... 23 Első gyakorlat: elnehezedésérzés......................................................................... 23 "A jobb (bal) karom elnehezedik, nehéz." (kb. 6-szor)..................................... 23 "Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer)................................................................... 23 Az a kérdés, hogy "Milyen súlyú az, ami igazán nehéz?", egyszerűnek hangzik, de annál nehezebb rá válaszolni........................................................... 23 Ezen a helyen a jobb érthetőség céljából bevált a "dobozkísérlet": két azonos hosszúságú és szélességű fadoboz közül egyik legyen 3 cm magas, a másik 6 cm, egymáson vannak. A felső, a kisebb, ólommal teli, és 1200 g súlyú, az alsó a nagyobb, üres és 100 g-os. Először a felsőt emeltetjük fel, majd mindketőtt együtt. A két doboz együttes súlyát rendszerint kisebbnek érezzük, mint a felsőét egyedül, jóllehet minden értelmes ember tudja, hogy két dolog együtt sosem lehet könnyebb, mint az egyik. A kísérlet mindig nagy meglepetést kelt és igen alkalmas az autogén tréning bevezetésekor a demonstratív felhasználásra. A gyakorlók benyomásokat nyernek általa az emberi képzelőerő fontosságáról. .....................................................................................23 - 121 -

Itt tulajdonképpen nemcsak optikai csalódásról van szó, hanem egy ún. "kinesztetikus jelenség"-ről is. "Kinesztézia" alatt az embernek azt a képességét értjük, hogy tudat alatt kontrollálni és értékelni képes tárgyak részeinek egymáshoz és a külvilághoz viszonyított helyzetét és mozgási irányát. Beszélünk "mélyérzékelés"-ről is. A bizonyíték: vakok a dobozkísérletben ugyanúgy reagálnak, mint a látók..........................................23 Ezek után a bevezető demonstrációk és információk után a csoportot az első gyakorlathoz vezetem, más szavakkal: a megértés intellektuális szintjéről eljutunk az érzések élményszintjére. Elsőként itt általában gyakoroltatom a bérkocsisülést, jóllehet ez a testtartás a kezdőknek nehézségeket jelent, és a nyakizommerevségben (nyaki szindrómában) szenvedő résztvevőknek kevéssé megfelelő.................................................................................................................23 A később következő második gyakorlat alatt a gyakorlók szabadon választhatnak majd, hogy feküdni óhajtanak-e vagy karosszékben ülni, attól függően, melyiket találják kényelmesebbnek. Szőnyegek, takarók és párnák vannak előkészítve.................................................................................................23 Magát a gyakorlatot nálam teljes csendben végezzük: a csoport megkapta az útmutatást, és minden résztvevő képzelje el lehetőleg plasztikusan és képszerűen a karja elnehezedését. Némely csoportvezető előnyben részesíti azt, ha a gyakorlatot előmondja a csoportnak, azzal a szándékkal, hogy a tagoknak ezáltal hathatósabb segítséget nyújtson az autogén tréning elsajátításában. Aki ezt teszi, tisztában kell lennie azzal, hogy ez már nem autogén tréning, hanem heteroszuggesztív beavatkozás. ..................................23 "Feltétlenül tartanunk kell magunkat ahhoz, hogy a gyakorlat alatt mindenki, még a gyakorlatvezető is csendben legyen; abban a pillanatban, amikor "előmondja" vagy beszédével "segíti" a gyakorlatot, az autogén elv teljesen megszűnik." (J. H. Schultz).................................................................................. 23 Kiegészítésképpen hozzáfűzzük, hogy az előmondás a csoportban gyakran a szó szoros értelmében "gyámkodásnak" hat és egyes tagok esetenként kifejezetten vissza is utasítják. Nekem úgy tűnik, a csoportvezetők ezzel inkább a saját narcisztikus szükségleteiket elégítik ki, semmint a csoporttagoknak nyújtanak vele segítséget. Az autogén tréning a gyakorlók belátó együttműködésére épült. Én a - terápiás - csoportjaimba lehetőség szerint megpróbálok olyan részvevőket felvenni, akik énje bizonyos érettséget, erősséget mutat. A pszichoterápiában mindenütt alapelv, hogy a pácienst mindig úgy vezessük, hogy ő saját magáért, saját magában tehessen valamit. Változásokat csak a személyes együttműködésével tudunk elérni benne. Ösztönözzük tehát arra, hogy élményt találjon saját magában. Miért is lenne ez másként az autogén tréningnél?...................................................................... 23

- 122 -

Az autogén tréning során történt elszólással lehetővé vált az azt követő beszélgetésben egy korai traumatizáló és terhelő szituáció felemlítése és feldolgozása............................................................................................................ 24 Véleményem szerint a gyakorlat során az előmondás ezt az elszólást elfojtotta volna, és ezzel megakadályozta volna a megkötözött kezekre történő visszaemlékezés felszínre kerülését. Ez nem zárja ki azt, hogy egyéni kezelés során az autogén tréning gyakorlatait előmondjam, más szavakkal, hogy hipnózist végezzek, különösen akkor, ha külső körülmények késztetése folytán gyors kezdeti eredményt kell elérnem. Ezek a külső körülmények sokfélék lehetnek, itt csupán a vizsgadrukk akut pszichoterápiás kezelésének szükségállapotát említem. .....................................24 1-2 perc múlva megszakítom a csoport munkáját, ezekkel a szavakkal: "Kérem, váltsanak vissza." Végül minden egyes részvevőnek felteszem a következő kérdést: "Mit vett észre? És főleg: mi az amit nem érzett, és mi zavarta Önt?" A nem érzett dolog és a zavaró tényező iránti kifejezett érdeklődés miatt az illető jobban érzi a megértést és az elfogadást. Tehermentesíti őt, és felbátorítja az ilyesfajta kijelentésekre: "Egyáltalán semmit nem éreztem, csak az utcai zajt hallottam, ami rémesen zavart!" Anélkül, hogy ez tudatossá válna, megerősödik benne az a gondolat, hogy az autogén tréning nem teljesítménysport, tőle nem vár el sokat és a "negatív" érzések és zavaró tényezők hangoztatását a csoportvezető akceptálja.............24 Ez az eljárási módozat számomra fontosnak tűnik abból a szempontból, hogy a csoportdinamikai folyamat aktivizálódjék és ezáltal gyümölcsöző csoportlégkör alakulhasson ki. Az ekkor következő csoportos beszélgetés élénk, és a csoportvezető számára a közlések elegendő szempontot kínálnak ahhoz, hogy a legfontosabb zavaró tényezők közül néhányat, lehetséges okaikat, működésüket és megszüntetésüket szemináriumszerűen megbeszéljék.......................................24 Zavaró tényezők................................................................................................................25

A legfontosabb zavaró tényezők, amelyekről általában először beszélünk, a következők lehetnek:.............................................................................................25 1. zavaró gondolatok, 2. zajok, 3. várakozási feszültség, 4. az ellenoldali kéz jelensége, 5. csuklás, viszketés, köhögés, szemhéjremegés..................................................25 1.Zavaró gondolatok: Itt olyan gondolatokról és gondolatfoszlányokról van szó, amelyek a legtöbb koncentráló embert zavarják bizonyos cél elérésében. Ezek hétköznapi életünkből való dolgokról, már átélt élményekről vagy még - 123 -

hátralevőkről, családi vagy munkahelyi életünk eseményeiről szóló gondolatok..............................................................................................................25 "Nem tudjuk megakadályozni, hogy fejünk felett a gondolatok mint fekete madarak körözzenek, de azt meggátolhatjuk, hogy hajunkban fészket rakjanak", mondja egy régi kínai közmondás, amit Luther is használt..........25 Engedjük és próbáljuk meg, hogy előjöjjenek a gondolataink, anélkül, hogy védekeznénk ellenük, majd hagyjuk tovatűnni, anélkül, hogy megragadnának, tehát hogy jelentőséget tulajdonítanánk nekik. Ha valaki azon éri magát, hogy a gondolatai elkalandoznak, akkor kezdjen el ismét a karja nehéz voltára koncentrálni - de harag, bűntudat nélkül, s anélkül, hogy meg akarná állapítani, hogy már másodszor vagy negyedszer kellett elképzelnie: "a jobb karom egészen nehéz"...........................................................................................25 Természetesen az elmondottak csak az általános természetű zavaró gondolatokra vonatkoznak; a problémák gondolati felvetése, azok affektív tartalmával együtt, ezzel szemben nem oldható meg az ilyen technika alkalmazásával, sőt még inkább agresszióhoz vezethet. ................................... 25 2.Zajok: Gondoskodni kellene arról, hogy mind a gyakorlóteremben, mind otthon lehetőség szerint enyhén elsötétített helyiségben, zavaró zajok kiküszöbölése mellett folyjon a gyakorlás. Ez a kívánalom különösen a zajok tekintetében olykor nehezen teljesíthető. Az utcai forgalom zaja általában kevésbé hat zavarólag, mint a szobában hirtelen fellépő zaj, pl. a padló recsegése vagy hasonló. Különleges segítségként bevált a gyakorlók számára ennek a mondatnak a beiktatása a gyakorlatba:........................................................................................................... 25 "A zajok egészen közömbösek.".......................................................................... 25 Ebben az összefüggésben a "közömbös" azt jelenti, hogy bizonyos távolságot építünk ki, mely köztünk és a külső zajok közt áll fenn, úgy, hogy azok már nem zavarnak. Itt felhívom a figyelmet egy érdekes jelenségre: kezdetben a gyakorló ezzel a mondattal figyelmét direkt a zajra irányítja, de már néhány nap múlva kezdi a hatását kifejteni ez az "önszabályozó formula": "végrehajtási kényszer" -(A "végrehajtási kényszer" elnevezés első pillanatban ellentmondani látszhik az "autogén"-nek. J. H. Schultztól származik, aki az egész autogén tréning vonatkozásában "a normál lelki életben szerzett végrehajtási kényszerről beszél, amely a szó legszorosabb értelmében egyre mélyebben és mélyebben meggyökerezve hússá-vérré válik." Ezt a megjelölést itt szinonimaként használják az "automatikus"-sal, vagy "magától értetődő"-vel, lásd az önszabályozó formulaképzés fejezetét is.) -- alakul ki, tehát a zaj a gyakorló számára valóban közömbös lesz...........................................................................25

- 124 -

Saját gyakorlótermünk egy főúton található, és nem kifejezetten csendes. A kurzus elején arra a kérdésemre, hogy zavarja-e a zaj, legalább a részvevők fele igennel válaszol. Ha ugyanezt a kérdést két-három hét múlva ismét felteszem, ekkor már csak egy-két részvevő jelentkezik. A zajok messzemenően közömbösek lettek a gyakorlók számára. Így az, hogy mennyire nem zavarja már őket a zaj, mind a részvevők, mind a csoportvezető számára jó jelzője annak, hol tart az autogén tréning. .............26 3.Várakozási feszültség: Gyakran előforduló jelei a belső lelki feszültségnek a szívdobogásérzés, a légzési nehézségek stb. A kezdetben sok részvevő számára újfajta csoportszituáció és a szokatlan testtartás mellett sokszor fordulnak elő olyan gondolatok, amelyek a várakozási feszültség kifejezői: vajon jól csinálom? Egyáltalán képes leszek erre? El fogom érni a célomat? Nem vagyok ehhez túl ügyetlen? Az ilyen és ehhez hasonló gondolattöredékek, melyek nem verbalizálódnak, itt szerepet játszhatnak. Ezen a ponton fontosnak tűnik a számomra, hogy utaljak arra: minden embernek, aki az életben valamit el akar érni, aktívnak kell lennie. Valamilyen irányban aktivitást kell kifejtenie. Itt, az autogén tréningben a gyakorlónak ugyan bizonyos módon "aktívnak" kell lennie: koncentrálnia kell, ami kétségtelenül az aktivitás egy formájának tekintendő, de utána hagynia kell a történéseket maguktól folyni....................................................... 26 G. R. Heyer fejezte ezt ki egyszer egy szép mondatban: "Aki az autogén tréningre hagyatkozik - hagyja magát."............................................................. 26 Másként kifejezve: a gyakorlónak várnia kell, mi történik, és nem elvárnia, hogy mindent készen kap, vagy valami már kész dolog még gyarapodik. A "várni valamire" és a "valamit elvárni" között nagy különbség van. ............26 4.Az ellenoldali kéz jelensége: Nemritkán előfordul, hogy egy csoporttag a karja nehézségét kifejezetten a bal karjában érzi, noha ő mint jobbkezes, a jobb oldalára képzelte el ezt az érzést. Tapasztalataim szerint itt gyakran tekintélyproblémával rendelkező emberekről van szó. Legtöbbjük emlékezetében még élnek a gyermekkori dacnak, amit kellett volna, pl. befelé indultak kifelé helyett, kerülőt tettek egyenes haladás helyett, belefújtak a hamutartóba, mert az olyan szépen porzott vagy hasonlók. A gyakorló az autogén tréning alatt a jobb karját használja, mint ahogyan régen az apa vagy anya belesulykolta. Most azonban a jobb kéz jelenti számára az ellenállás újra átélését, úgy, hogy éppen az elnehezedésérzés nem jön létre benne. A belső ellenállás tudattalanul megakadályozza, hogy jobb karjában létrejöjjön a nehézségérzés. Mivel a lazítás érvényre jutási tendenciája nagy, ezért az ellenoldali kézben (esetenként még a lábakban is) megjelenik......................... 26 Segítség: a gyakorló gondolatban áttér a jobb karjáról a bal karjára és nem próbálja intenzív akarattal a jobb karjában elnyomni a nehézségérzést. Teste ezt előre mutatja neki, és az ő feladata csupán annyi, hogy ennek a - 125 -

kívánságnak eleget tegyen. Az autogén tréning egyik legfontosabb szabálya az eleget tenni tudás, a történni hagyás és nem az erőszakos elnyomás vagy a kierőszakolás. ........................................................................................................26 5.További zavaró mechanizmusok keletkeznek a csuklás elnyomásával, a viszketési vagy köhögési ingerekkel, végül pedig a teljes szembehunyás képtelenségével vagy a szemhéjremegéssel. Ha a csuklás, a viszketés vagy köhögési inger nem túl erős, gyakran segít a közömbösítő-formula:...............27 "A csuklás (egészen) közömbös." "A viszketés (egészen) közömbös." "A köhögés (egészen) közömbös."....................................................................... 27 Ezáltal létrejöhet a szükséges eltávolodás a zavaró élménytől. Ha ez nem segít, nem kell a gyakorlónak szégyellnie magát, ha felköhint, vakaródzik vagy csuklik. Általában meg lesz lepődve, mennyire kevéssé zavarják ezek a gyakorlásban. Bár ritkán, de előfordul, hogy zavaró esemény miatt félbe kell szakítani a gyakorlást. ..........................................................................................27 Némely tanfolyamhallgató kezdetben kétségbeesett küzdelmet folytat szemhéjával, ami gyakran a belső idegesség és a tudat alatti ellenállás jele. Ez különböző intenzitású pillaremegésben jut kifejezésre, melynek foka egészen a kényszerű szemnyitásig terjedhet. Ezután görcsösen törekszenek arra, hogy bezárják szemüket, és éppen ez a görcsös akarás gátolja meg a gyakorlat kivitelezését. Nekik szoktam javasolni, hogy egyszerűen engedjék kinyílni a szemüket. Emellett próbáljanak meg a helyiségben egy pontra fixálni, és ne hagyják a szemüket ide-oda tévedni. Ezáltal elfárad a szem, és "szinte magától" lecsukódik. Esetenként előfordul, hogy kellemetlen melegségérzés, egyfajta hőhullám keletkezik a fejben, amit esetleg enyhe szédülésérzés kísér. Ezt a melegségérzést a fejben gyakran nem említik meg spontán a részvevők, mivel azon a téves véleményen vannak, hogy hozzátartozik a gyakorlathoz. Az első tanítási órához tartozik a csoportvezetőnek kifejezett kérdése az irányban, vajon érzett-e valaki akaratlanul is melegséget a fejében vagy szédülést az autogén tréning alatt. Emellett ide tartozik még az ujjhegyérzés iránti érdeklődés is, hogy szándékán kívül nem tapasztalt-e valaki ilyet...................27 A fej területén az elnehezedés- és/vagy melegségérzés általában kellemetlen. A fejnek szabadnak és tisztának kell lennie. Ennek megfelelően illessze be a gyakorló a tréningjébe a ...................................................................................... 27

- 126 -

"Fejem tiszta és világos." ................................................................................................................................. 27 mondatot, amikor nemkívánatos hatásokat érez a fejében. Bár a "fejgyakorlat" csak a hatodik és utolsó gyakorlata az autogén tréningnek; ám elő kell venni, ha zavarok támadnak ebben a régióban, amely nem ritka az első vagy második alkalomkor. Legtöbbször meglepetéssel állapíthatja meg a gyakorló, hogy a zavar a "Fejem tiszta és világos" mondatra visszahúzódik és elillan.......................................................................................................................27 Ez jó példa arra, milyen egzaktul gondolkodik az ember: a fej és a nyak két egészen különböző régió........................................................................................28 Ezek után az információk után a csoportot újra hagyom gyakorolni, és most mindenki azt a pózt veheti fel, amelyik számára a legkellemesebbnek tűnik. Elég párna és takaró, elég matrac és szőnyeg, ill. kényelmes szék álljon rendelkezésre, hogy minden részvevő megtalálhassa a számára legkellemesebb helyzetet. A gyakorlat ismétlése újra teljes csendben történik. Én elhagyom a termet (A pszichoterápiás szabályok ezt általában nem teszik lehetővé, a szerző azonban feltehetőleg kedvező tapasztalatokra alapozza egyéni véleményét. A magunk részéről ezzel nem értünk egyet.) és a gyakorlatot a visszatérésemmel fejezem be, amikor felszólítom őket a visszaváltásra...........28 A részvevők beszámolója az ismételt gyakorlat után általában máris sokkal színesebb. Sokan mesélik, hogy nehézséget éreztek az ügyesebbik kezükben, ritkábban mindkét karjukban, némelyek bizsergést vettek észre az ujjukban, vagy melegségérzés jelentkezett náluk. Gyakran még az is előfordul, hogy jobb kezük súlyossága helyett melegséget éreznek jobb vagy bal karjukban. Ezeket a beszámolókat tudomásul veszem, melyek a melegségérzésről vagy a kezek, ill. az ujjak bizsergéséről szólnak, de a megbeszélésüket a második órára hagyom.........................................................................................................28 A beképzelés......................................................................................................................28

Az az ellenvetés, hogy "Nem csak beképzelés ez?", kezdetben mindig előkerül. Komolyan kell venni. Könnyen beszélünk "képzelt beteg"-ről, vagyis olyan emberről, aki "a valóságban" nem is beteg, és panaszait "csak" beképzeli magának. Ezzel a kifejezés beszélgetési szokásainkban negatív értelmet nyer. Mi rejlik tulajdonképpen a "beképzelés" szó mögött? Egy dologról képet alkotok magamnak, egy belső képet, vagy egy elképzelést. E nélkül a belső kép vagy elképzelés nélkül nem tudok semmit sem érzékelni. Ebben az összefüggésben ismét megemlítem az ingakísérletet és a dobozkísérletet, amelyek egyértelművé tették, hogy a gondolati elképzelés materiális változásokat tud előidézni. A további megvilágítás kedvéért szívesen hozok fel még egy példát: ha ezt a három szót mondom: "yksi-kaksi-kolme", akkor nálunk alig lesz valaki, aki ezek alapján képet alkot magának arról, vajon - 127 -

mire gondolok - hacsak nem beszél finnül, ami nálunk eléggé ritkaság. De ha ugyanezt németül mondom - eins-zwei-drei -, akkor már képet alkot és megérti, mire gondoltam.......................................................................................28 Otthoni gyakorlás............................................................................................................. 28

Az, hogy mikor és hogyan lehet otthon végezni az autogén tréninget, messzemenően függ az illető életritmusától........................................................ 28 Az a legfontosabb, hogy egy kedvező időpontot találjunk, és egy nyugodt helyet keressünk, s ez nem is egyszerű feladat. Gyakran teszik fel azt a kérdést, hogy miért olyan fontos az autogén gyakorlatokat hosszú időn át rendszeresen ugyanabban az időben és ugyanazon a helyen végezni. A jobb érthetőség kulcsát az orosz fiziológus, Pavlov (1849-1936) alapkísérlete adja meg. Ha egy kutya orra elé egy darab húst tartunk, akkor nyál- és gyomormirigyei reflexesen fokozott munkába kezdenek, mint ez sok embernél is megtörténik, ha egy élelmiszerbolt kirakata előtt halad el. Pavlov zseniálisan azt találta ki, hogy röviddel a hús mutatása előtt csengőt nyomott meg. Bizonyos idő múlva a csengőszó akusztikus ingere ugyanazt a hatást váltotta ki, mint az oda tartott hús optikai ingere: a gyomornedv elválasztása a kutyánál a hős látása nélkül is megindult, csupáncsak a csengőszóra. A kutya megtanulta, hogy a csengőszót mindig egy darab hús követte. Pavlov ezt a folyamatot akkor "feltételes reflex"-nek nevezte el, amiről ma már tudjuk, hogy egy tanulási és gyakorlási folyamat. Az autogén tréning is ilyen tanulási folyamaton alapszik, amit a mindennapi gyakorlással lehet csiszolni. Ezt a "csiszolódást" jelentősen lehet fokozni azáltal, ha a gyakorlatokat bizonyos rendszerességgel mindig ugyanazon időben , helyen és ugyanabban a testhelyzetben végezzük........................................................................................ 28 Érdemes lenne arra törekednünk, hogy naponta háromszor - reggel, délben és este - tudjunk gyakorolni, de gyakran külső okok miatt ez nem lehetséges és nem vihető keresztül. Napi kétszeri gyakorlás mellett jó eredmények érhetők el. A minimális követelmény azonban napi egyszer végzett gyakorlás különben semmi sem történik...............................................................................29 Némelyek számára kellemes lesz a reggeli gyakorlás, felkelés után amennyiben van ideje és kialudta magát. A reggelente mindig siető, hajszolt emberek, vagy az elalvósak, az álomittasak reggel nem fognak tudni gyakorolni, mivel hiányzik a szükséges idő és a szükséges koncentráció. Ha reggel mégis van időnk, javaslom, hogy a felkelés és a gyakorlás között hagyjunk egy kis időt (mosakodjunk vagy tusoljunk), hogy a tudatunk igazából kitisztuljon és adva legyen a lehetőség a koncentrációra. Kedvező, ha délben (Étkezés után egy órán belül nem szabad autogén tréningezni.) be tudunk iktatni egy gyakorlást...............................................................................29 Aki dolgozik, annak a munkahelyén is biztosan van egy csendes hely, ahol zavartalanul gyakorolhat. Ekkor alkalmazzuk a bérkocsisülést......................29 - 128 -

Általában kellemesnek találják az esti időpontot. Itt az autogén tréning kitűnő kezdeti segítséget ad az elalvási nehézségek esetén, a rozmármódszer alkalmazásával. Amikor a gyakorló a karjaiban elérte a nehézségérzést, akkor lassú, lusta mozdulatokkal helyezkedjen bele abba az elalvási pózba, amely számára a megszokott. Csak kevesen szoktak háton fekve elaludni: a legtöbben bal vagy jobb oldalfekvésben, kissé felhúzott lábakkal, vagy hason. Hogy ezt a lassú, lusta mozgást lehetőleg szemléletesen érzékeltessem, ezért az állatkerti rozmárra emlékeztetek, amely ehhez hasonló, lassú, lusta mozgást végez, miközben a medence széléről a medencébe igyekszik. Amikor a gyakorló elérte az elalvási pózát, akkor a kar nehézségének és a nyugalmi tónus mondatának ismétlésével próbálja meg az elalvást. A visszaváltás elmarad. .................................................................................................................29 Általában hatásos az elalváshoz ez a rozmármódszer. Előfordul azonban az is, hogy egyeseknek nem megfelelő: ők az autogén tréningtől inkább aktívvá válnak, vagy azért, mert mélyebb tudati állapotba kerülnek általa, vagy mert asszociatív szín-, ill. képélményeket élnek át. Mindkét esetben képzetgazdagabbá válnak és ezáltal élénkebbek lesznek, ez gátolhatja őket az elalvásban. Ezeknek a gyakorlóknak azt tanácsolom, hogy az esti, ágyban való gyakorlás után keljenek fel, várjanak egy kis időt, majd csak ezután állítsák be magukat az elalvásra. ......................................................................................29 Ami a gyakorlás helyét illeti, ezt a gyakorlóra bízom, hogyan rendezi el magának a legjobban. A helyiség legyen kissé besötétített és lehetőleg ne túl zajos. Az illető lehetőség szerint határolja el magát a padlórecsegéstől, a telefoncsengéstől, a belépő személyektől és további más zavaró faktoroktól...29 A gyakorlatot kezdetben egészen röviden kell végezni (kb. 1-1 1 percig). Minden erőfeszítést, erőltetést el kell kerülni: egyszerűen hagyni kell a dolgokat történni, maguktól menni, feloldódni, belekerülni a kívánt állapotba, ahogyan azt Rainer Maria Rilke fejezi ki költői formában:..............................29 "Szárnyalásban madarakatfelül ......................................................................... 29 múlni merészkedsz, ember?..................................................................................29 Tanulj türelmet, s hogy majd tudj....................................................................... 29 nyugodni, várni. Elébb ez kell!"..........................................................................30 Az első gyakorlási napokban, gyakran már az első órán megfigyelhető egy jelenség, amit J. H. Schultz generalizálásnak nevezett el. ................................ 30 Generalizálás.....................................................................................................................30

A nehézségérzés nem marad meg az én-közeli jobb vagy bal karban, hanem néhány gyakorlat után spontán, tehát tudatos beállítódás nélkül az ellenkező oldali karban is megjelenik. Hogy a fenti "családpéldánál" maradjunk: a két - 129 -

kar testvérként viselkedik - amit az egyik tesz, a másik utánozza. Itt szándék nélküli történni hagyástól van szó. A nehézségérzés ellenkező karban történő felléptét gyakran már az első gyakorlási órában meg lehet figyelni, néha csak a következő napokban. A nehézségélmény fellépte a lábakban és végül spontán az egész testben általában hosszabb folyamat, néhány hétig is eltarthat.................................................................................................................. 30 Egy részvevőnő megjegyzése: "Hiszen szép, hogy a jobb karom nehéz, de erőveszítéseket kellett tennem azért, hogy ne érezzem a másikban is", arra utal, hogy gyaníthatóan egy elégtelen magyarázatomból kifolyólag hibás volt a beállítódás. Azt javaslom, ezt ne utánozzák. A gyakorlónak kizárólag a jobb (ill. a bal) karjára kell koncentrálni, majd várni, mi történik. Aki ezzel is, másik karjával is gyakorol, vagy felváltva használja a végtagjait, sosem ér el jó eredményt. Ha a gyakorló mindkét karjában érzi a nehézséget, több értelme van, ha átáll erre a gyakorlási formulára:................................................................................ 30 "Mindkét karom egészen nehéz."........................................................................30 Az információk iránti igény, ami az első ülésen minden részvevőnél jelentkezik, igen intenzív. Az időt ez általában ki is tölti. Ha ennek ellenére marad némi időnk, azt javaslom, hogy minden részvevő végezzen még egy gyakorlatot a legkellemesebb testhelyzetben, és ezzel befejezzük az első órát. ................................................................................................................................. 30 Hanglemez és magnószalag..............................................................................................30

Gyakran megkérdezik, nem lehet-e az autogén tréninget hanglemez vagy magnószalag segítségével megtanulni és gyakorolni. Ennek ellene szól az, hogy az autogén tréning "néma" módszer, tehát teljes csendben történik. Mindig, amikor fülünket szó éri (és magnószalagnál ez a helyzet), az autogén tréning már elveszti autogén jellegét, és heterogén hipnoid állapottá válik. Tehát aki elhelyezkedik és gyakorlata közben magnót hallgat, az nem autogén tréninget végez, hanem hipnózisnak veti alá magát............................................................30 Természetesen egyes, szigorúan meghatározott esetekben megtehetjük, ha kedvezőtlen külső körülmények állnak fenn, pl. túl nagy távolság, ha a rendszeres egy-két hetenkénti oktatás nem biztosított. Mindenesetre két dolgot ajánlok a figyelmébe annak, aki "konzervvel" dolgozik, ahelyett, hogy az autogén módszert alkalmazná:........................................................................30 1.Az ember változik, a konzerv marad. Az idő előrehaladtával az "átállás" a tudati állapotba való mély lesüllyedéshez gyorsabban megy. Ekkor a konzerv, a magnószalag már nem "illik" hozzá, lemarad tőle. ....................................... 30

- 130 -

2.Ha a magnószalagon akár egy technikai hiba, vagy elszólás található, a kényszerességre hajlamos személyiségek esetében előfordulhat, hogy izgatottan várnak erre a helyre, ami természetesen mindig egyformán jelenik meg. A várakozási feszültség ezután gátolja az elmélyült tudati állapot elérését.................................................................................................................... 31 Összefoglalásképpen megállapíthatjuk, hogy a hanglemez és a magnószalag alkalmazása ellentmond a tréning autogén jellegének. .....................................31 Jegyzetelés......................................................................................................................... 31

A jegyzetelés, egy füzet használata, amelybe a gyakorló élményeit és tapasztalatait felírja, mindig hasznosnak bizonyul. Egy ilyen eljárás megkönnyíti a részvevőnek, hogy áttekintést nyerjen, hogyan halad az autogén tapasztalatok megszerzésében, és segít neki bizonyos rendszerességben. Mivel a pozitív élmények mellett nehézségek is fellépnek, ezek a gyakorlási jegyzetek a következő órán a közös gyakorlás alkalmával értékes alapot szolgáltatnak a tisztázó beszélgetéshez. Néhány részvevő álmairól és álomtöredékeiről készült jegyzeteit is magával hozza a csoportba. ................................................................................................................................. 31 Esetleg én is javaslom, hogy az álmaikat jegyezzék fel otthon, és néhány hónap múlva ismét gondolják át: adott körülmények között ez a tudatalattinak a meglepő megközelítését teszi lehetővé. ............................................................... 31 Néhány megjegyzés az éjszakai álmokkal kapcsolatban.............................................. 31

Az elmondottakból kitűnik, hogy az autogén tréning a regresszió egy módszere. Alváskor is, és különösen álmodáskor ebben a regresszióban vagyunk. A gyakorlók elmondásaiból mindig kitűnik, hogy az álomtevékenység fokozódik, vagy hogy az álmok színesebbek, plasztikusabbak és intenzívebbek lesznek. Az álomhoz hasonló, képszerű élmények lépnek fel esetenként az autogén tréning alatt is. (Erre néhány példát fogok felhozni, lásd 92. oldal.) Az álmok bizonyos tekintetben a tudatalatti közlései a tudatos felé, egy sajátos nyelven, a szimbólumok közlésmódján. Ez a szimbólumnyelv - hasonlóan az idegen nyelvekhez - a tudatos számára nem érthető meg minden további nélkül. Le kell fordítani.............................................................31 Az éjszakai álmok és az imaginációk, melyek az autogén tréning alatt fellépnek (tudattalan fantáziának is nevezhetjük őket), bizonyos törvényszerűségeket követnek, amiket a különböző szerzők a legkülönfélébb szempontok alapján írtak le. Meghaladná e könyv kereteit, ha ezek részleteiben belemennénk..................................................................................... 31 Az éjszakai álmodáshoz hozzátartozik az alvás, és az autogén tréning tudvalevően nem alvás, hanem egy különleges állapot az alvás és az ébrenlét közé ékelve: parciális alvás és parciális ébrenlét, ahogy a bevezetőben már említettem. Mindkét állapotra ugyanazok a törvények vonatkoznak..............31 - 131 -

Második gyakorlat: melegségérzés...................................................................... 33 Második gyakorlat: melegségérzés...................................................................... 33 "A jobb (bal) karom egészen nehéz." (kb. 6-szor) "Teljesen nyugodt vagyok." (a nyugalom belülről jön) (1-szer) "A jobb (bal) karom (egészen) meleg." (kb. 6-szor), vagy "A jobb (bal) kezem (egészen) meleg." (kb. 6-szor) "Egészen nyugodt vagyok." (1-szer)....................................................................33 Rendszerint 8-14 nap alatt be lehet gyakorolni a súlyélményét. A tanulási folyamat szempontjából ebben az első időszakban észrevétlenül kibontakozik valami. Az első gyakorlási órákon a tanulás és az azt követő begyakorlás a csoportvezető verbális utasításai alapján történt. Szignál utáni tanulás volt. Az állandó napi gyakorlás során egy új momentum alakul ki: a siker szerinti tanulás. A csoportvezető feladata az, hogy a kezdetben gyakran bátortalan sikerélményeket az egyes csoporttagoknál megerősítse.....................................33 A csoporttól azonban nemcsak sikerélményekről hallunk, hanem azt is elmondják, mi az, amit nem éreztek. A figyelmes terapeuta az első gyakorlat után elmondott tapasztalatokból fontos utalásokat vehet észre az egyes csoporttagok viselkedéséről és közérzetéről. Ezt lehetőség szerint beszélje meg velük, mielőtt ajánlásokat tenne a gyakorlatok korrekciójára. Az autogén tréning ugyanis testbeszéd is, tehát a test a saját nyelvén szeretne valamit közölni, kifejezni. A csoportvezetőnek ebben "tolmácsszerepe" van: meg kell kísérelnie ezt a testbeszédet megérteni és értelmét az egyes csoporttagoknak megvilágítani..........................................................................................................33 A második ülés ezen bevezető beszélgetésének tág tere van, és minden egyes részvevőnek meg kell adnunk a lehetőséget, hogy részletesen kifejthesse mondanivalóját. Sokan máris melegségérzésről számolnak be, különösen kezeikben és alkarjukban, valamint bizsergésről és hangyamászásszerű érzésekről az ujjbegyükben. Ezt kiindulópontnak tekintem a melegségérzés gyakorlatának elmagyarázásához........................................................................33 Amikor a kar izmait "nehéznek" érezzük, tehát el vannak lazítva, akkor egyidejűleg ellazulnak az izomzaton átfutó erek is. Ha az erek ellazulnak, tágabbak lesznek, több vért eresztenek át, a bőr vérellátása jobb lesz, és ezáltal melegségérzés szubjektív átélése következik be. Ez a szubjektív átélés objektivizálódik is: Langen újabb vizsgálatai alapján az erek ellazulása majdnem egyidejűleg és párhuzamosan zajlik az izmokéval. Ez a tény magyarázza azt a nem ritka megfigyelést is, hogy a melegségérzés a karban megelőzi a nehézségérzés megjelenését................................................................33 Az ujjbegyekben a bizsergető-csiklandozó vagy hangyamászásszerű érzés gyakori fellépte a finom kapillárisok (hajszálerek) jelentése arról, hogy kitágultak és a szöveteket jobban el tudják látni vérrel. Ezt melegségérzésnek - 132 -

megfelelő "érbeszéd"-nek is felfoghatjuk. A melegre reagáló idegvégződéseket a kezek és főleg az ujjak területén sűrűbben vannak jelen, mint a karon vagy testünk más részein. Emiatt a melegségérzést, mint hangyamászásszerű bizsergést, legtöbbször a kezünkön vesszük észre, mint ahogyan ez a részvevők jegyzeteiből és beszámolóiból is mindig újra kitűnik............................................................................................... 33 Ha a gyakorló a kezét a karja részének fogja fel, akkor nyugodtan alkalmazhatja a következő standard formulát:..................................................33 "A jobb (bal) karom egészen meleg."..................................................................33 Mások számára azonban a kézre irányított gondolati koncentráció effektívebb segítséget nyújt. Itt a következő alternatív formulát javaslom:........................34 "A jobb (bal) kezem egészen meleg.".................................................................. 34 Honnan származik ez a melegség, amelyet a fokozott vérellátás idéz elő? Az alapja az, hogy a vér a test belső részeitől a periféria felé vezetődik inkább, tehát a karokba és később a lábakba is. Polzien ki tudta mutatni egy tréning alatt, hogy a maghőmérséklet (rectálisan mérve) lecsökkent a kezek hőmérsékletének javára. A vérmennyiség jelentős átrendeződéséről van tehát szó, ami kontrollálatlan, tehát orvosi vezetés nélküli gyakorlás esetén zavarokat okozhat................................................................................................. 34 Esetenként előfordul, hogy különösen az "ideges" típusúak ellenállást tanúsítanak a "Teljesen nyugodt vagyok" formula célirányosságával szemben, akár azért, mert túl távolinak érzik magukat a nyugalom szándékolt elérésétől, akár azért, mert túlságosan direktnek érzik a felszólítást, vagy akár azért, mert kellemetlennek tűnik számukra az "Én" "É"-jének túl világos hangzása. Az is előfordulhat, hogy a zavaró gondolatoktól különösen intenzíven szenvedő ember éppen ezen a mondaton keresztül ingerlődik kritikára, ilyesfajta felhangokkal: ...................................................................... 34 "Micsoda butaság, egyáltalán nem vagyok nyugodt!"...................................... 34 Egy női részvevő ezt így fejezte ki: "Két fél harcol egymással a fejemben, az egyik azt mondja: "Teljesen nyugodt vagyok", a másik ellenkezik: "Ez az, ami egyáltalán nem vagy!" Ekkor a következő formula:.................................................................................34 "A nyugalom magától jön."..................................................................................34 olyan nagy segítségnek bizonyul, hogy alternatívaként ajánlom, különösen azért, mert jól megfelel a történni hagyás autogén alapállásának, az érezni hagyásnak: a nyugalom a nehézségérzés kerülő útján keresztül magától jön. Itt fejeződik ki az autogén tréning alapfelismerése, amire minden részvevőnek - 133 -

saját magától kellene rájönnie: az autogén tréning olyan módszer, amivel kerülő úton a legjobban elérhetem a célomat (lásd 30. oldal is)....................... 34 Az autogéntréning-gyakorlatok megkezdése előtt elmagyarázom az elnehezedés-nyugalom-melegség-nyugalom formuláját, és utalok arra, hogy a gyakorlat időben kissé hosszabb lesz, mindenkinek elég ideje van arra, hogy a gyakorlatot többször is elképzelje. Ez a második gyakorlat kb. 5-10 percet vehet igénybe, emellett nyomatékosan hangsúlyozni kell, hogy csak addig folytassuk, ameddig "kellemes"-nek érezzük..................................................... 34 A gyakorlat után minden részvevő elmeséli az általa tapasztaltakat. Néhányan az ujjaik feszességéről beszélnek. Egy lány "virsliérzés"-ről számolt be, mint hozzá legközelebb álló hasonlat............................................................................34 Az ujjaknak ez a feszesség- vagy duzzadtságérzése a kezek felfokozott vérátáramlásán alapszik, amit leggyakrabban először az ujjakon regisztrálhatunk. A megfelelő vizsgálatok a melegség gyakorlatánál kimutatták, hogy a karok térfogata egyértelműen növekszik. Még egyszer: egyéni terápiában szabályos az autogén tréning gyakorlatait előmondani. Ez a páciens személyiségstruktúrájától és a fennálló zavartól függően szükséges és hasznos lehet, különösen akkor, ha sürgető probléma van jelen. Ennek a technikának a segítségével esetenként lehetséges az illetőnek segítséget adni az autogén tréningbe való könnyebb belehelyezkedéshez. Ez tehát a segítségnyújtás egy fajtája, körülbelül olyan, mint amikor az iskolában az írni tanulónak fogják a kezét. Semmi kifogásunk nem lehet az autogén tréning és más, például hipnotikus vagy gimnasztikai eljárások tudatos és kritikus kombinációja ellen; az orvosnak azonban tisztában kell lennie azzal, hogy ilyenkor a szó valódi értelmében már nem "autogén" módon dolgozik...................................................................................34 A szövetek emlékezőképessége........................................................................................ 35

Egy csoporttag a tréning alatt fellépett bal könyökízületi húzó fájdalomról számolt be. A visszaváltás után a fájdalom eltűnt. Kérdésemre, hogy vajon az elmúlt években nem sérült-e meg, rövid gondolkodás után eszébe jutott egy síbaleset, ami miatt a bal karját néhány hétre gipszbe kellett tenni.................35 Effajta "szomatikus panaszemlékezések" az autogén tréning kezdetén gyakran jelennek meg; a gyakorlat alatt újra fájdalmasnak érezhetünk évekkel ezelőtti csonttörés, ficam, duzzanat, övsömör, ínhüvelygyulladás vagy hasonlók miatti fájdalmakat.................................................................................35 De ekkor furcsa dolog történik: miután az illető elmondta a fellépő kellemetlen érzést, vigasztalásképpen biztosíthatjuk őt a felől, hogy ez a következő gyakorlaton már nem fog fellépni. Teljesen zavarmentesen fog tudni gyakorolni.....................................................................................................35 - 134 -

Itt mindig az az érzésem, hogy a szöveteknek emlékezőképességük van régi, fájdalmas traumákkal kapcsolatban, amelyek az autogén tréning során újra jelentkeznek. Ennek a tudatosításával fiziológiai távolságot teremthetünk és ezáltal a zavar megszűnését segíthetjük elő........................................................ 35 Mindkét közölt esettel kapcsolatban fontosnak tűnik a számomra, hogy erős érzelmi felindulás közepette történt a közlés...................................................... 35 Nem megy mindennap egyformán.................................................................................. 36

Amikor az egyik részvevő kifejti, hogy vannak olyan napjai, amikor a gyakorlat "rosszabbul" megy, mint előző nap, legtöbbször a többi részvevő élénk helyeslésével találkozik. Ha megkérdezzük a többieket, hogy érezték magukat, amikor ezt a kijelentést hallották, megelégedést fejeznek ki, hogy másoknál sem megy mindig egyformán jól.........................................................36 Itt egy csoportdinamikai elem válik világossá: ha valaki a saját "gyengeségeiről" beszél, az megkönnyíti a vele együtt gyakorlóknak, hogy elmondják a maguk gyengeségeit is: megerősítve érzik magukat, és ez által csökken az egyedüllét érzése bennük. Én beszélek erről a viselkedésről nekik, és bátorítom őket, ne csak azt mondják el, ami "megy", hanem azt is juttassák kifejezésre, ami "nem megy" vagy zavarja őket. Nézetem szerint ez egy igen jelentős és pozitív faktor a csoport tanulási folyamata számára.......................36 Vissza a példánkhoz: adódnak gyengébb napok, amikor egy gyakorlat egyértelműen nem olyan jól érezhető, mint különben. Naponta mindenki különböző izgalmaknak és nehézségeknek van kitéve szakmai és privát életében egyaránt, ehhez még klimatikus és egyéb környezeti befolyások is járulnak. A hosszasabban végzett autogén tréningekből is ismerős, hogy vannak gyengébb napok. Alapjában véve nem bosszankodunk, ha egy gyakorlat nem sikerül, hanem abban bízunk, hogy a következő napon újra jobban át tudjuk élni. Más szavakkal: a pillanatnyilag nem túl effektívnek látszó autogén tréningnek is van terápiás értéke................................................36 A nyakmelegség................................................................................................................ 36

A hétköznapi élet gyakori kellemetlen kísérő jelenségei a nyakizomzat területén jelentkező izomkeményedések és feszülések. Ha a röntgenvizsgálat kizárta a nyaki gerincnek és a porckorongoknak az elváltozását, akkor gyakran lelki okok és gondok azok, amelyek ezeket a nyak- és vállterületi görcsös feszüléseket kiválthatják. Valakinek "nehéz a feje" vagy "meggörnyedt a bánattól", ezek olyan szólások, amelyek ennek a "felső keresztnek" (Stolze) a jelentőségére utalnak...................................................... 36 Ezek az emberek felhúzzák a vállukat, amivel a belső feszültséget kifejezésre juttatják. Ha ez gyakran és hosszú ideig történik, akkor kialakulhat az izmok görcsös feszülése (myogelosis) a nyak területén..................................................36 - 135 -

Ezzel a mondattal:................................................................................................. 36 "A nyakam-vállam kellemesen meleg.".............................................................. 36 lehetségessé válik a vállöv jobb vérellátása, és ez jelentős oldó effektust hoz magával. Ha e mellett az elképzelés mellett még magunk elé képzelünk egy patkót vagy fordított U-t, amelynek a szárait a karok képezik, ez gyakran nagy segítséget jelent.............................................................................................36 Ezt a kiegészítő gyakorlatot a melegségérzés gyakorlatához kapcsolhatjuk (nem feltétlenül szükséges). Néhány részvevő rögtön érzi, hogy ez a számára felettébb kellemes. Kezdetben sokaknak nehézségei támadnak ezzel, és főleg azoknak, akik effajta nyakmerevségben szenvednek. Ilyenkor mindegy, hogy ezt a problémát organikus okok, tehát a gerinc vagy az izomzat elváltozásai, vagy lelki okok idézik elő, esetleg mindkettő. Hangsúlyozni kell, hogy a lelki okok mint olyanok gyakran nem ismerhetők fel; sok ember számára elfogadható magyarázatot jelent, ha íróasztaluk az ablak közelében van, vagy az autó ablakán bejön a huzat. Náluk ún. zavaró mezőről beszélünk, vagyis ezek a testrészek anatómiai vagy funkcionális viszonyok miatt ellenállnak az autogén tréningnek. Ha egy ilyen zavaró mezőt felismertünk, hiba lenne, ha további intenzív gyakorlással túlterhelnénk. Túlságosan könnyen kerül a gyakorló ilyenkor egy várakozó helyzetbe, tudatos akarata mellett, és éppen ezzel akadályozza meg a gyakorlat sikerét. Ehhez járul még az is esetenként, hogy haragot, vagy éppenséggel irigységet vált ki a legtöbb részvevőben, ha valaki ilyesfajta élményeit meséli.................................................................................... 36 Ekkor először lemondok ennek a speciális melegséggyakorlatnak a végzéséről, hogy próbaképpen később majd ismét megkíséreljem: az autogén tréninget ne fogjuk fel teljesítménysportnak, az átélés csak a szándékosság nélküli történni hagyás által lehetséges, hasonlóan, mint a Zen fogalmazza: "szándéktalan szándék"................................................................................................................. 37 Ezek után a magyarázatok után a csoport a második órát ismételt gyakorlatokkal folytatja. Az időtartamot illetően az első alkalomhoz hasonló a javaslatom (5-10 percnél ne legyen hosszabb), de valami igen fontosat hangoztatok: kellemes legyen! Akinek túl hosszú a gyakorlat, aki nyugtalanná válik a fokozódó zavaró gondolatok vagy a várakozási feszültség miatt, magától értetődően váltson vissza hamarabb, és ne várja meg az én felszólításomat az általános visszaváltásra..........................................................37 A második gyakorlat után is elmondják a részvevők a tapasztalataikat.........37 Részleges visszaváltás.......................................................................................................37

Minden magyarázat ellenére a gyakorlatok hosszáról, ill. rövidségéről, az időben történő visszaváltásról, zavarok fellépése esetén előfordulhat, hogy egy - 136 -

részvevő túl gyorsan éri el a tudatos szintet, és kellemetlen érzése támad, mely szorongásérzésig fokozódhat................................................................................ 37 Az autogén tréning során a gyakorló új területre kerül: új tapasztalatokat szerez magáról és magában. Eddigi lehetőségeink határain ezzel átlépi, és más, új utakat talál. Az újnak ez a megtalálása rendszerint lassú és fokozatos. Ha a lépések túl gyorsan követik egymást, az bizonyos szorongáshoz vezethet. ................................................................................................................................. 37 Egy 45 éves háziasszony, aki az autogén tréninget erős szénanáthája miatt akarta megtanulni, ezekről a túl gyors lépésekről a következő szavakkal számolt be: "Megrészegít a tréning." Ilyen zavar előfordulásakor a visszaváltással fejezzük be a gyakorlatot. Van azonban egy másik lehetőség is, amit "részleges visszaváltásnak" nevezhetünk: a kéz és a láb ujjainak könnyed hajlítása és kiegyenesítése útján autogén módon szabályozhatjuk az elmerülési állapot mélységét. Így a fenti kellemetlen érzéseket gyakran igen gyorsan eltüntethetjük (szomatopszichikus reguláció)................................................................................................................37 Ha a tengeralattjáró túl mélyre süllyed, egy magassági kormány segítségével a neki megfelelő magasságba lehet juttatni. Ebben az összehasonlításban az ujjak könnyed mozgatása jelenti a magassági kormányt, amivel visszatérhetünk a kellemesebb szintre. Ezzel az egyszerű technikával a részvevő megtanulhatja, hogy nincs kiszolgáltatva az autogén tréningnek, hanem önmagát tudja szabályozni és kormányozni. Kapitány marad önmaga hajóján. A leírt részleges visszaváltás mellett van még egy lehetőség arra, hogy a túl intenzíven fellépő elnehezedési és melegséghatásokat meggyengítsük. Itt egy nem eredeti, de igaznak bizonyult tapasztalat segít........................................... 37 Minden kellemes, amit nem érzünk kellemetlennek.......................................... 37 Tehát ha az elnehezedést és/vagy melegséget túlzott intenzitása miatt kellemetlennek érezzük, segítségünkre lehetnek a következő "kiegészített" formulák:................................................................................................................37 "A jobb karom kellemesen nehéz."..................................................................... 37 "A jobb karom kellemesen meleg.".....................................................................37 A "kellemes" szócska használatának gyakran meglepő hatása van.................38 Autogén kisülések............................................................................................................. 38

Ha egyik részvevő megemlíti, hogy a gyakorlat alatt valamely izmában rángásokat vett észre, a többiek közül is sokan úgy érzik, el kell mondaniuk: hasonló jelenségeket fedeztek fel magukban. Némelyek ezt "szöcskeszerű" érzésnek írják le.....................................................................................................38 - 137 -

Itt ún. autogén kisülésekről van szó, ezek az agy elektromos kisülései, melyek az idegpályákon átvezetődnek egy izomra vagy izomcsoportra. A "túlterhelt" agy ilyen módon megszabadul a feszültségtől. Az autogén kisülések tehát nem zavaró momentumok, mint egyesek vélik, hanem lassan növekvő nyugalmi tónus jelei. Luthe nemcsak izmokon, hanem más szerveken is ki tudta mutatni ezeket a kisüléseket, kiterjedt vizsgálatsorozatában. Ő ezeket önreguláló, centrális mechanizmusok eredményének tekinti, melyek az autogén elmerülési állapot alatt keletkeznek, és a túlságosan feltöltött agyterületek tehermentesítését szolgálják. A mi szempontunkból elegendő, ha ezeket a jelenségeket az izmokkal kapcsolatosan említjük. A gyakorlatok előrehaladtával a kisülések eltűnnek...................................................................38 Az összehasonlítás és a jobb megértés kedvéért ezen a helyen utalok egy jelenségre, ami bízvást ismerős mindenki számára: az esti elalváskor, ébrenlét és álom között, gyakran érezhetjük, "mintha egy lyukba esnénk" vagy "mintha egy toronyból leesnénk", vagy hasonlót. Általában ezután már nem érezzük szükségét a mozgásnak, ami az elalvásnak előfeltétele. Ezt az agy igen erős elektromos (autogén) kisüléseként foghatjuk fel. Persze vannak olyan szorongó emberek, akik számára nem ismerős ez az önreguláló folyamat, s a szokatlan mozgástól úgy megijednek, hogy éppen ez zavarja őket az elalvásban............................................................................................................... 38 Két kísérlet a fürdőkádban..............................................................................................38

Az első kísérlet a nehézségérzés élményének megvilágítását szolgálja. Ha nyakig merülünk egy teli fürdőkádba, akkor karjaink és kezeink a vízfelszínhez közel lebegnek és súlytalannak tűnnek. Ha karjainkat a víz színe fölé emeljük, érezhető lesz a súlyuk, méghozzá annál inkább, minél magasabbra emeljük............................................................................................. 38 Hasonlót élhetünk át a lefolyó megnyitásakor. Ha a fürdővizet egészen kiengedjük (meleg fürdőszoba-hőmérsékleten), akkor testünk mintha intenzíven és súlyosan a kád fenekéhez préselődne............................................38 A második, nem mindig sikeres kísérlet a felső végtag (kéz és kar) fokozott vérátáramlásának egyszerű bizonyítása a második gyakorlat kapcsán. A vér fajsúlya nagyobb, mint a vízé: egy csepp vér egy vízzel teli edényben lesüllyed. Ha az autogén tréninghez (nem túl keskeny) fürdőkádban helyezkedünk el, akkor gyakran a kezdetben a felszín közelében lebegő karok néhány perc múltán lesüllyednek a combra vagy a kád fenekére. Ez persze csak akkor történik meg, ha az izmokat borító bőr alatti zsírszövet nem túl aránytalan, más szavakkal: ha valakinek vastag a karja, akkor a vízben a zsírszövet felhajtóereje uralkodik, és a karok a legjobb gyakorlás mellett is változatlanul a felszín közelében maradnak...............................................................................38 A karemelési és az analgézia-kísérlet..............................................................................38

- 138 -

A karemelési kísérletet régebben a második órán mutattam be a csoport előtt, mint meggyőző demonstrációt, oly módon, hogy a csoport egyik felét kértem fel a visszaváltásra. Közülük ekkor mindenki "megvizsgálta" egy elmerült állapotban maradt társának ellazultságát, úgy, hogy annak bal vagy jobb csuklóját kb. 10 cm-re felemelte, majd visszaejtette. Ezután a még tréningben levők is visszaváltottak, de ugyanabban a testhelyzetben maradtak. Ha csuklóját még egyszer felemeltettem, meglepő volt a különbség a kar súlyossága között a tréning alatt és a normál állapotba való visszatérés után. ................................................................................................................................. 38 Hat-nyolc hetes gyakorlás után korábban egy másik kísérletet is beiktattam: az analgézia-kísérlet mint a fájdalomcsillapítás lehetőségének bizonyítékát. Az autogén gyakorlat megkezdése előtt ezt a feladatot adtam: "Most szokás szerint minden részvevő érje el az elmerülési állapotát." Ha ezt néhány perc alatt elérte, állítsa be magát erre: "Jobb (vagy bal) kézfejem hűvös - nincs fájdalom a hűvös jobb (bal) kézfejemen." Én nem tudtam, ki melyik kézfejét állította be. Ekkor egy tű hegyével óvatosan minden kézfejet háromszor megérintettem. A részvevők szubjektív érzésélményei nagyon meggyőzőek voltak, különösen ami a beállított és a nem beállított kéz fájdalomérzékelése közötti különbséget illeti....................................................................................... 39 Jóllehet az effajta kontrollkísérletek a részvevők számára tanulságosak és az autogén tréning hatásosságát bizonyítják, mégis megtanultam, hogy teljesen lemondjak róluk. Ezek a kontrollok nekem úgy tűnnek, hogy inkább a saját ellenőrzésemet, ill. a csoportvezető önmegerősítését szolgálják, és ebből kifolyólag az évek során elhagyhatóvá váltak. A gyakorlók számára azonban az autogén tréning hatásosságának - még a második és harmadik órán is több meggyőző bizonyítékát szolgáltatta, pl. segítség az elalvásban, a pihentség állapotának elérése, vagy a gyakorlat során a feszüléses fejfájás meglepő eltűnése.................................................................................................... 39 Az "organizmikus átkapcsolás"......................................................................................39

Az autogén tréning alapgyakorlatának tekintjük a két első gyakorlatot, a nehézség- és a melegségérzés kiváltását, s ezekkel együtt a nyugalom célirányos elérését. Ezek a feltételei a tréningben való továbbhaladásnak. Aki ezeket megvalósítja, már megtette az első fontos lépést abba az irányba, amit J. H. Schultz találóan "organizmikus átkapcsolás"-nak nevez. Ezzel azt fejezi ki, hogy az ember autogén tréning állapotában különleges testi-lelki helyzetbe kerül........................................................................................................................39 A testre és lélekre való felosztásnak a dualisztikus felfogása az "organizmikus" szóban oldódik fel. A test és a lélek egységes egészet alkot. Az egyik a másiknak alkotórésze, és nem képzelhető el nélküle. Képletesen kifejezve: az autogén tréning ezt jelenti:.............................................................39 "Két vágányon egy sínen haladni."..................................................................... 39 - 139 -

Az egyik vágányon haladnak a testi érzékelések: a nehézség és a melegség (először csak a karokban), a másik, a lelki vágányon halad a nyugalom. Ám a vonat csak akkor haladhat, ha mindkét sín le van fektetve. Más szavakkal: az elnehezedés, melegség és nyugalom begyakorlásával teljesül az organizmikus átkapcsolás előfeltétele, ugyanakkor ez az autogén tréning további tanulásának és gyakorlásának feltétele is. ..........................................................39 A gyógyszerek és az autogén tréning.............................................................................. 39

Sok részvevő azért tanulja meg az autogén tréninget, hogy többé ne kelljen altató- és nyugtatószereket szednie. Elegük van ezeknek a szereknek az állandó használatából. Ezért gyakran teszik fel a tanfolyam elején a kérdést: "Mikor hagyhatom abba a gyógyszerszedést?" Ha valaki hosszú ideje szedte az altató- és nyugtatószereket, azok hirtelen elhagyása nem lehetséges, nem is értelmes dolog. Az illető csapdába esne: az altatószer már nem, az autogén tréning még nem hat..............................................................................................39 Kedvezőbb, ha ezeket a szereket lassan és fokozatosan hagyjuk el. Talán a részvevő egy reggel mélyen átaludt éjszaka után úgy kel fel, hogy előző este elfeledte bevenni az altatóját. A következő és az azt követő este kísérletképpen megteheti, hogy szántszándékkal felejti el bevenni. Ilyen módon lassan, magától eljut a gyógyszer bevételének elhagyásáig............................................40 Egyébként már egy-két hetes gyakorlás után megérkeznek az első beszámolók a jobb elalvásról. Ezek gyakran még tétova, határozatlan kijelentések: éppen nagyon fáradt volt az illető, esetleg különösen kedvezőek voltak a körülmények az elalváshoz és az átalváshoz. A külső körülményeknek ezeket a magyarázatait egy belül épülő harmonikus végrehajtási folyamattal, jelen esetben az elalvással kapcsolatban úgy értelmezhetjük, mint az Én egyfajta védőfunkcióját. A gyakorló még nem egészen bízik az autogén tréningben szerzett új tapasztalataiban. Ezek a magyarázatok úgymond racionális alibik. A csoportmunkában akceptálom őket, de ezeket a mechanizmusokat együtt említem az elkövetkezendő tapasztalatokra való utalással................................40 A nagyobb adagban szedett pszichofarmakonok az autogén gyakorlatok realizálását gátolják vagy teljesen blokkolhatják, ill. hátráltathatják, mint azt egy 45 éves részvevő élményszerűen elmondta. Általános szorongások és gyomorpanaszok miatt elkezdett egy tanfolyamot. Az elnehezedés és a melegség alapgyakorlatait sikeresen elsajátította, amikor akut orrfurunculus miatt meg kellett operálni. A várható beavatkozás újra masszív szorongásos állapotot váltott ki nála, s ezért a kezelőorvosnak a már majdnem leépített pszichofarmakon adagot drasztikusan emelnie kellett (reggel 1, délben 1 és este 2 tabl.. Limbatril). A szorongás eltűnt, de ezzel együtt a tréning végzésének lehetősége is: "Semmi nem ment." Az adagolás csökkentésével a gyakorlási képesség visszatért. Amikor a Limbatril adagolását kísérleti okokból újra felemeltük, a tréning ismét blokkolódott, s ezt a gyógyszer elhagyása után újra fel lehetett oldani. Más szavakkal: az autogén tréning a - 140 -

vegetatív idegi folyamatok funkciójának átállását váltja ki. Ezt a finom és szubtilis folyamatot gyógyszeres blokkolással tartósan gátolni lehet...............40 L'heure de l'apéritif (Az aperitif órája) .........................................................................40

Meglehetősen gyakori másfelől az egyes részvevők beszámolója arról, hogy az autogén tréning alatt elalszanak. Általában olyan emberekről van szó, akik hosszú ideje alvási deficittel küzdenek. Az autogén tréning alatt az idegrendszer erélyes nyugalomba helyezése történik, s ez úgy reagál, ahogy éppen abban a pillanatban reagálnia kell: ha egy ember keveset aludt, álmos lesz és elalszik. Ha egy idő után az ébrenlét és az elalvás között kiegyenlített egyensúlyi állapot alakul ki, ez az akaratlan hatás magától elmúlik. ...............40 Van még egy időszak, amikor az autogén tréning végzése kedvező lehet: a késő délután, ill. a kora este. Az esetleges feszültséggel és konfliktusszituációkkal teli napnak vége, az este még nem kezdődött el. Van olyan dolgozó, aki ebben az időszakban vándornak érzi magát két világ között. A gyakorlatnak az elvégzését ebben az időpontban gyakran különösen kellemesnek érzik; a gyakorló felfrissíti és fitté varázsolja magát estére. Ez természetesen nem érvényes a háziasszonyokra, akik ebben az időszakban a férj és a család hazatérte miatt nagyon is elfoglaltak.........................................40 Franciaországban ez a "L'heure de l'apéritif" szokása, az aperitif órája, amikor a dolgozó hazafelé menet betér egy bisztróba, és kevés alkoholt, aperitifet vesz magához; így mintegy pontot tesz munkanapja végére és szárnyakra kapva tér haza. Honnan ered ez a szárnyra kapás? Kis (?) mennyiségű alkohol kitágítja az ereket, tehát éppen ugyanazt teszi, ami az autogén tréning második óráján (melegség) az erekkel történik: a vérátáramlás javul. Mindenesetre sok részvevő jegyezte meg, hogy késő délután, ill. kora este "sokat jelent" számára a gyakorlás. Bizonyos távolságba tudnak ezáltal kerülni a napi munkától. Felfrissülve kezdik meg az estét, jobban tudnak koncentrálni vagy a hobbijuknak hódolni. Másrészt a kávé és az erősebb tea az autogén tréninggel ellentétesen hat, mivel a koffein általában túl erős izgalmat vált ki a vegetatív idegrendszerben. Ezért célszerűtlen az autogén tréning előtt kávét fogyasztani, legyen az akár hígan is elkészítve.................................................................................................................40 (Bizalmas recept ínyenceknek: vegyünk először aperitifet magunkhoz, ezután végezzük el autogén tréningünket, majd végezetül engedélyezzünk magunknak egy csésze kávét!)..............................................................................41 A szauna............................................................................................................................ 41

Gyakran számolnak be a részvevők arról, hogy az autogén tréning egy bizonyos helyen különösen jól sikerül nekik: a szaunában, és ott is a befejező pihenőidőben. Nyilvánvaló, hogy itt a forró és a meleg váltakozása, amely megelőzi a tréninget, intenzív vegetatív érreakciókat vált ki, és ennek - 141 -

előkészítő szerepe van az ezt követő tréningben. Más szavakkal: a szaunában végbemenő intenzív érgimnasztika - a meleg kitágítja az ereket, míg a hideg szűkíti - úgymond egyengeti az utat az érlazításhoz a 2. gyakorlatban. A gyakran nagy intenzitás miatt itt feltétlenül azt javaslom, hogy csak fekve végezzék a gyakorlatot.......................................................................................... 41 Ám még egyszer hangsúlyozom: a szaunában csak a pihenési fázisban és csak fekve gyakoroljunk!...............................................................................................41 Izomláz...............................................................................................................................41

Az izomlázra, erre a gyakorlatlan izomzat megerőltetése után fellépő éppannyira ismert, mint kellemetlen jelenségre az autogén tréningnek szintén gyógyító hatása van. Tudvalevő, hogy a szokatlan testi megerőltetés után keletkező fájdalmakat az izomzatban felhalmozódott tejsav okozza. Sokan ismerik a meleg fürdő kellemes hatását, pl. nagyra értékelik egy megerőltető sítúra után. Intenzívebben és tartósabban hat ilyenkor egy 5-10 perces autogén tréning, amelyet közvetlenül a testi megerőltetés után végzünk. Kissé leegyszerűsítve így képzelhetjük el a hatásmechanizmust: az izmok jobb vérellátásának következtében a képződött tejsav gyorsabban elszállítódik és lebomlik. Az izmok anyagcseréjének normalizálódásával az izomláz előfordulása is csökken..........................................................................................41 Újabb vizsgálatok szerint az izomláz a kis és legkisebb izomrostok "mikrolézióján" (=mikrosérülésén) alapszik. Valószínűleg mindkét tényezőnek szerepe van. Tapasztalataim azt mutatják, hogy az autogén tréningnek mindenképpen kedvező hatása van..................................................42 Még egyszer: a generalizálásról...................................................................................... 42

Gyakran már az első, de inkább a második-harmadik gyakorlaton a részvevők különös lazulási jelenséget figyelnek meg: a gyakorlat alatt hallhatóvá válnak a gyomor-bél rendszer csobbanásszerű hangjai. Ez ugyanaz a zaj, amit mindenki ismer, éhségérzet alatt korog a gyomrunk. .....................42 A karok elnehezedésének és melegségének beállításakor generalizációs folyamat indul el, vagyis a lazítás a test más részeire és szervrendszereire is kiterjed, s ez a lazulás különösen jellegzetes a gyomor-bél rendszerben. A gyomor-bél csatornának gyakran görcsös izomfala "oldódik", és így megteremti a lehetőségét a fogva tartott levegő- és gázbuborékoknak, hogy tovahaladjanak a gyomor és a bél kanyarulatain keresztül. Ez csobbanó vagy korgó hangok formájában hallhatóvá válik. Sokan szégyellik magukat emiatt az - ahogy ők nevezik - idétlen belső hang miatt, mivel illetlenségnek tűnik, ha valaki a beszéden kívül más hangot is hallat. Tény, hogy ritka az olyan részvevő, aki saját magától közli ezeket a jelenségeket. De ha a csoportvezető felteszi a kérdést a gyomor-bél hangok hallhatóvá válásáról, akkor gyakran megerősítik. Ekkor magyarázzuk el ezt a természetes élettani mechanizmust, - 142 -

mint az autogén tréning fokozódó generalizációs tendenciájának bizonyítékát. ................................................................................................................................. 42 A húgyúti szervekre is relatíve rövid idő elteltével igen intenzív hatást gyakorolhat az autogén tréning, mint ezt a következő megfigyelés is mutatja. ................................................................................................................................. 42 A két alapgyakorlat tehát olyan erős görcsoldó hatással járt nála, hogy a húgyvezeték képessé vált arra, hogy ellazuljon, a köveket kiengedje, ahelyett, hogy görcsösen visszatartaná őket, mint ahogyan ez a köves görcsök folyamán történik. A következő hetekben még néhányszor távozott kő görcsmentesen, míg néhány hónap múlva a kőprodukció teljesen megszűnt (8 év utánkövetési idő).......................................................................................................................... 42 Rövidítés............................................................................................................................ 42

Ha az alapgyakorlatok, tehát az elnehezedés és a melegség élménye mindkét karban érezhetők, a gyakorló megváltoztathatja a formulát:...........................42 "Mindkét karom egészen nehéz."........................................................................42 "Mindkét karom egészen meleg."........................................................................42 Némely részvevő úgy tartja jónak, ha még tovább rövidítheti a formulát. Ahelyett, hogy az összes leírt gyakorló mondatot végigmondanák, lerövidítik: elnehezedés-nyugalom-melegség-nyugalom, és emellett ugyanazt a hatást érik el, mintha a teljes mondatokat ismételték volna. Temperamentum vagy ízlés kérdése, ki melyik lehetőséghez fordul a kettő közül. Én mindenesetre mindkét lehetőséget megemlítem......................................................................... 43 Csodálkozva mesélt a mondatrövidítések hatásairól egy 31 éves háziasszony. A kurzus befejezése után saját indíttatásból eredően a következő formulát választotta: "Az egész súlyos-az egész meleg." Itt "az egész"-hez a fej is hozzátartozott, ami éppúgy nehéz és meleg lett. Ez kellemetlen volt a számára. Ekkor megváltoztatta a formulát: "A fej kivételével az egész súlyos - a fej kivételével az egész meleg" és ezzel elérte a célját: a feje szabaddá vált..........43 Az elnehezedés és a melegség különböző megvalósítása............................................... 43

Egy idő elteltével az elnehezedés és a melegség szokás szerint mindkét karban fellép, később a lábakban és az egész testben is. Másrészt viszont vannak olyan részvevők, akik csak az elnehezedést érzik a karjukban, a melegséget nem, és fordítva. Ezt a tapasztalataim szerint nem túl ritka jelenséget tudomásom szerint még nem vizsgálták közelebbről. Úgy gondolom, hogy minden óvatosságom ellenére mégis közreadom a következő megfigyelést. Úgy tűnik, azok az emberek, akiknek kora gyermekkori fejlődése alatt bizonyos nehézségeik voltak a tárgykapcsolataikban (A "tárgykapcsolat" pszichoanalitikus szakkifejezés. Jelentése: a gyermek számára legfontosabb - 143 -

személyek, elsősorban a szülők), és gyermekkorukban igen fegyelmezetten kellett élniük, nehezen érik el az "Én-oldódás" az "Én-elengedés" állapotát. Gyakran kevéssé, vagy egyáltalán nem érzik az elnehezedést. Ebből kifolyólag az elnehezedésérzés gyakorlata során fellépő problémák vélhetőleg összefüggnek a gyermekkori nevelési nyomással................................................43 A melegség realizálásának nehézségei pedig, úgy tűnik, a korai gyermekkor hiányzó bőrkontaktusára utalnak (lásd az ősbizalomról szóló fejezetet).........43 Harmadik gyakorlat: a légzés...............................................................................45 Harmadik gyakorlat: a légzés...............................................................................45 "Jobb (bal) karom egészen nehéz." (kb. 6-szor) "Teljesen nyugodt vagyok." (a nyugalom magától jön) (1-szer) "Jobb (bal) karom (kezem) egészen meleg." (kb. 6-szor) "Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer) "Légzésem teljesen nyugodt." ("áthat a légzés") (kb. 6-szor) "Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer)................................................................... 45 Megjegyzés: a gyakorlatok klasszikus, Schultz szerinti egymásutániságát autogén csoportjaimban meg szoktam változtatni, a légzésgyakorlatot a szívműködés szabályozása előtt vezetem be, és ezzel sok szerző tapasztalata alapján járok el. Ennek a két gyakorlatnak a felcserélését először H. Binder alkalmazta és írta le. Ennek két oka van: először is a légzés könnyen érzékelhető ritmus, ami általában gyorsan vezet az intenzitás növeléséhez és a mélyebbre ható nyugalomhoz. Egyértelműbb lesz általa az elnehezedés és a melegség érzékelése. Többen a légzésgyakorlat segítségével jobban be tudnak lépni a tréningbe. Másrészt praxisomban igen nagy azoknak a betegeknek az aránya, akiknél a szív jelenti a "zavaró mező"-t (pl. szorongó és fóbiás emberek vagy szívinfarktus utáni állapot). Ezt a "zavaró mező"-t a gyakorlatok végzése során lényegében átugorják és a végére helyezik. Fontos tény jelenik itt meg:...............................................................................................45 Az autogén tréning olyan módszer, melynek segítségével kerülő utakon érhetem el a legjobban célomat (lásd 30. oldal is). Ha ezt az elvet nem követjük, nehézségeink támadhatnak - ez újabb bizonyítéka annak, hogy csak szakszerű vezetés mellett gyakoroljunk. A harmadik csoport gyakorlat újra a részvevők tapasztalatainak kicserélését szolgálja, ahol nagy súlyt helyeznek arra, hogy mindenki beszéljen gyakorlata során szerzett élményeiről és a nehézségekről....................................................45 A légzésgyakorlat bevezetését képszerű magyarázattal kezdem. Ha hanyatt fekszünk laposan és hasunkon egy könyv van, a be- és kilégzés alatt megfigyelhetjük a könyv ritmusos emelkedését-süllyedését. Ez a mozgás a ringatásra emlékeztet. Az emberiség kezdeti idejétől fogva az anyák karjukba veszik gyermeküket, és ritmusos mozgatással segítik az álomba őket. Az út a - 144 -

ringatástól a függőágyon keresztül a nagypapa hintaszékéig nem hosszú. Kétségtelen, hogy nem csak a csecsemőkor az, amikor egészen általános nyugtató hatást fejt ki az emberre a ringatás..................................................... 45 Az első gyakorlatok során a légzés nyugodttá vált. Ennek megfelelően az új gyakorlat így hangzik:...........................................................................................45 "Légzésem teljesen nyugodt."..............................................................................45 A gyakorló a "Légzésem teljesen" szavak alatt belégzik, a "nyugodt" alatt pedig hosszasan kilégzik. Ha a légzést szándékunktól függetlenül történni hagyjuk, a kilégzési fázis megnyúlása következik be; a gyakorlónak nem kell erre gondolnia, magától bekövetkezik. Sokaknak segít az összehasonlítás a ringatással abban, hogy jobban megértsék az autogén gyakorlat értelmét. A légzéssel úgymond beleringatódzik a nyugalomba. (Ennek ellenkezője történik, ha egy indulat "felrázza" az embert: haragszik.)................................................................................................45 Ha képszerűen maga előtt látja "Az úszót, amint könnyedén mozgó vízen hanyatt lebeg" (J. H. Schultz), vagy gumimatracon ring, vagy vitorlás hajó fenekén nyugszik, vagy éppenséggel amint a búzamező hullámzik a szélben, segítenek a kezdőnek abban, hogy megérezze a légzésre való ráhangolódás alapállását, amit ez a mondat fejez ki:.................................................................45 "Áthat a légzés."....................................................................................................46 Némelyek a fújtató elképzelését jobban kedvelik. Ezeket a képszerű elképzeléseket és szimbólumokat csak ajánlatként említem. A részvevőn múlik annak eldöntése, hogy egy ilyen ajánlatot kiválaszt-e vagy sem, esetleg megmarad a gyakorlási formula mint olyan elképzelése mellett. Abban a pillanatban, amikor a gyakorlatvezető saját élményeit fejezi ki a csoportban, rögtön blokkolja a részvevők képzeletvilágának autogén kialakulását............46 Ha a gyakorló felfogta az értelmét ennek a kiegészítő koncentrációnak, akkor már nem manipulálhatja feszülten és akaratlagosan a légzését, nem szabad mélyen vagy felületesen, vagy gyorsan lélegeznie, sem a légzést visszatartania. Sokkal inkább átadja magát a légzés élményének. Legyen ez a folyamat passzív, és a légzés magától történjék..................................................................46 Ez a legfontosabb felismerés az autogén légzésben: a légzésgyakorlat nem a feladat, hanem önmagunk felé fordulás, passzív (vagy higgadt) önmagunkba tekintés ezzel a kérdéssel: Mit is tesz velem ez a légzés?....................................46 Némely részvevő kifejezetten azt érzi (és ezt kifejezésre is juttatja!), mintha az első légzésformula, a "Légzésem teljesen nyugodt" kívülről (vagy felülről) jövő utasítás jellegzetességeit viselné. Ezzel szemben az "áthat a légzés" mélyebb rétegekből jön, inkább belülről (vagy alulról) származik. Ezért - 145 -

hasznosabb, ha sorban kívülről befelé, illetve felülről lefelé haladunk, és a felszólító formulával kezdünk. A mélyebb rétegeket fel kell dolgozni és át kell élni: ezután a légzés már magától beáll...............................................................46 A "légzésgyakorlat" kifejezés szó szerint értve túl aktívnak és az autogén légzés tartalmával ellentétesnek tűnik a számomra. Ennek értelmében szívesebben beszélek..............................................................................................46 "Ráhangolódás a légzésre"...................................................................................46 formuláról. Ez az eddigi gyakorlatokhoz csatlakozik, ilyen módon a gyakorlási összidő kb. 10 percre nő meg. Az autogén légzés technikájáról mint ahogyan a következőkben még nevezhetjük - élénk beszélgetést alakul ki. Van néhány részvevő, akik légzésüket már szabályozták más gyakorlatok során, vagy más célból: a jógában különleges fajta légzések szerepelnek, az énekesek és az énekesnők számára ismert a "levegőoszlop" fogalma, a búvárok begyakorolták, hogy a levegőt a lehető leghosszabb ideig benntartsák stb. Az ilyen részvevők előre vannak programozva a légzés bizonyos formájára. Kezdetben esetenként nehézségeik támadnak, de az autogén légzés megtanulása után saját szükségleteiket annál jobban tudják kielégíteni. Részletes magyarázat és megbeszélés után a csoport részvevői az új formulák alkalmazásával gyakorolnak................................................................................ 46 Úgy tűnik - nagyon meggyőző magyarázatot adott számomra a légzés folyamán történtekről Frau Kruse egy kongresszus alkalmával, az "Autogén tréning gyermekeknek" című stúdiumán. Véletlenül, vendégként voltam jelen, amikor a légzést magyarázta. Frau Kruse a földön ült, körülötte nyolc 10-11 éves gyermek. A formulákat ugyanazokkal a szavakkal magyarázta el, mint amiket a felnőttek csoportjában is alkalmazunk. Végezetül körbekérdezett: "El tudjátok képzelni, mi a különbség a "Légzésem teljesen nyugodt" és az "Áthat a légzés" között?" Rövid szünet után a tízéves Anita jelentkezett és ezt mondta: ""A légzésem teljesen nyugodt" olyan, mintha valaki ezt mondaná nekem, az "Áthat a légzés" pedig olyan, mintha saját magamnak mondanám!".......................................................................................................... 46 Úgy vélem, néha sokat tanulhatunk a gyermekektől!........................................ 46 A légzés élménye............................................................................................................... 47

A légzésre való ráhangolódás során szerzett tapasztalatok kezdetben különbözőek az egyes csoporttagok beszámolója alapján. Két oka lehet annak, hogy ezek csoportról csoportra különböznek: az egyik a terapeuta részéről a hiányos magyarázat, a másik a maguknál a gyakorlóknál fellépő nehézségek. ................................................................................................................................. 47 Légzésünk egészen komplex folyamat, melyet szabályozhatunk akaratlagosan, és automatikusan, tehát tudatunktól függetlenül is működhet. Lélegezve - 146 -

átéljük az élet polaritását a belégzés-megfeszülés és a kilégzés-ellazulás ritmusában, az összehúzódás és elernyedés közt, az aktív levegőbeszívás és a passzív kiengedés között. Az oly jelentős személy, mint Geothe a légzés folyamatát ekképp öntötte költői formába:........................................................ 47 "A légzésben kettős a kegyelem Enyém lesz, majd szabadon engedem. Befelé sürget, frissít kifelé, Sorskéz e kettőt jól megkeveré. Présel, felold, vagy bárha összenyom, Szóljon érte hálaszó ajkadon.".............................................................................47 Egy hétköznapi házimunkában túlfeszített anya - akinek három fia volt, 6 és 12 év közöttiek - kissé prózaibban foglalta össze tapasztalatait a következő egyszerű mondatban: "A kilégzés alatt mindig olyan jól éreztem magamat, hogy szinte sajnáltam, hogy megint be kell lélegeznem."..................................47 Esetenként közvetlenül a légzésre való ráhangolódás után, gyakran később érkeznek a beszámolók arról, hogy a kilégzési fázis alatt az elnehezedés és a melegségérzés egyértelműen erősödött. A kilégzés során intenzívebbé válik az ellazulás foka, míg a belégzés alatt lecsökken.....................................................47 Mindenki számára ismert, hogy a légzésben kifejezésre juthatnak lelki reakciók látható és érezhető jelei. Ha megijedünk, "megakad a levegő" (belégzés után), vagy "elfelejtünk levegőt venni", ugyanakkor nyakunkat a vállunk közé húzzuk: ez a félelem jele. Mind a lelki izgalmak, mind a testi erőfeszítések felgyorsítják a légzést: lihegünk. Ha alkalomadtán mélyen belégzünk, ez sóhajtásra emlékeztet és felhívhatja a figyelmet egy súlyos problémára. Gyakran tudatalatti, elnyomott gondolati tartalmak válnak szabaddá a légzés fokozódó harmonizálásával, s ez azt jelenti, hogy a tudatalattiból felkerülnek a tudatos szintre, ezáltal hozzáférhetővé válnak a feldolgozás számára. Ezek az elnyomott tartalmak különböző formákban kerülnek napvilágra, mint kódolatlan (világos, érthető) vagy kódolt (rejtjelezett) visszajelzések, ahogyan ezeket Wallnöfer nevezi. Közvetlen tudomásulvétel formájában is beléphetnek a tudatba ("hiszen egyáltalán nem tudtam, hogy képes vagyok lélegezni!"). A visszajelzések asszociációk képében is megjelenhetnek (a gyakorló spontán visszaemlékezik valamilyen átélt szituációra vagy élményre). Ritkábban származnak (mélyebb) képi szintről. A terapeuta számára fontos feladat, hogy figyeljen ezekre a jelekre, szimbólumokra és reményekre, tudatosítsa őket a részvevőkben, beszéljen róluk az illetővel, és ezáltal esetleg közelebb kerüljenek a magyarázathoz. Hibás lenne itt a vezető részéről a túl korai értelmezés. Sokkal inkább biztassa a gyakorlót, hogy az saját maga fejezze ki magát, saját ötleteit tárja fel. Az autogén tréningnek ebben az analitikus történésében a csoport kiváló önszabályozó rendszerként működik: az egyenrangú társkapcsolaton alapuló csoportbeszélgetés során minden egyes - 147 -

részvevő kifejtheti saját benyomásait és asszociációit, vagy a csoportvezető túl gyors értelmezési kísérleteit visszautasíthatja.................................................... 47 Néhány példával világítanám meg az elmondottakat.........................................48 Itt nyilvánvalóan elegendő volt a fájdalmas szituációra való puszta visszaemlékezés és annak kibeszélése is, ahhoz, hogy az egyszeri élmény által feloldódhasson az anyával történt identifikáció..................................................48 Az ilyen beszámolók a tréning alakulásáról a szemináriumi formában zajló gyakorlati óráknak színes arculatot adnak, és továbbgondolásra ösztönöznek. Egy 35 éves fogorvos, akinek beszédzavarai voltak (régebben dadogott), emiatt végezte a tanfolyamot, ekképp jutott el a számára fontos felismeréshez: "Megállapítottam, hogy jobban megy, ha kedvesebb vagyok önmagamhoz." 49 Korábban ugyanis gyakran dühös volt magára, ezáltal belső feszültségek léptek fel, s ez gátolta őt a beszédben. A harag és a düh affektusai látható és érezhető kedélyváltozások. Az autogén tréning során az affektusok rezonanciája lecsillapodik. Ebből következik, hogy ez a fogorvos azt az autogén tapasztalatot szerezte, hogy ha barátságosabban fordul önmaga felé, jobban érzi magát..................................................................................................49 Miután világossá vált számára ez a lelki mechanizmus, már jobban bele tudta magát élni a légzésbe, majd hamarosan az elnehezedés és a melegség alapgyakorlatait is jobban realizálta. Ezzel párhuzamosan eltűnt az alvászavara, "egészen magától" aludt el - ahogyan ő fejezte ki........................49 Ez utóbbi, bemutatott beteg esetében az autogén tréningbeli elszólás segítségével sikerült áthidalni a 25 évvel ezelőtti mellkassérülés súlyosan traumatizáló élménye, valamint az Itt és Most aktuális szituációja közti távolságot, úgy, hogy az alvászavar tünete is "egészen magától", tehát autogén módon a bánya járatában maradt és eltűnt. Természetesen nem várhatók mindig ilyen gyors sikerek, különösen akkor nem, ha a tünet (itt az alvászavar) nem egy valamikori traumatizáló élmény (itt a betemetődés és a mellkassérülés) következménye, hanem tartósan fennálló lelki fejlődési zavar következménye, amely a szülői és az iskolai nevelés miatt vagy a hivatali, ill. a magánélet hosszan tartó nézeteltérései következtében lépett fel.......................50 A gyakorlat számára rendkívül fontos, hogy megkülönböztessük a kóros lelki reakciót és a hibás lelki fejlődést (folyamatot) (Langen). Hirtelen felmerülő, majd újra lecsengő eseményre bekövetkező kóros lelki reakció általában csekélyebb nyomok hátrahagyásával jár, mint a hibás lelki fejlődés, amely rendellenes viselkedési formákat alakított ki hosszú időn keresztül. Ezek annál is inkább mélyen vésődnek be, mivel az effajta viselkedésmódokat az illetők gyakran nem veszik észre, vagy ezek csak akkor válnak tudatossá, amikor már zavart okoztak..................................................................................50 - 148 -

"Sok csepp követ váj" tartja a régi mondás. Sajnos azonban a vájatot gyakran későn vesszük észre................................................................................ 50 A fájdalomról....................................................................................................................50

"A fájdalom az egészség ugató jelzőkutyája." Ezt egy nagy orvos mondta száz évvel ezelőtt. Ha fájdalmak jelentkeznek, ez az illető számára figyelmeztető jel, hogy törődjön a dologgal, és adott esetben menjen orvoshoz. Az orvos feladata pedig az, hogy a beteggel közösen keresse meg az okot, állítsa fel a diagnózist és a szükséges gyógymódokat bevezesse. Ismeretes, hogy léteznek olyan betegek, akiknél hiányzik ez a jel, és szinte mindig későn kerülnek orvoshoz. Ha a következőkben a fájdalom megszüntetésével foglalkozunk, annak biológiai, egészségőrző funkcióját nem szabad megkérdőjeleznünk.....50 A fájdalom tudatos érzékelésünk működése. Tudattalan fájdalom nem létezik. Mindenkinek van bizonyos fájdalomküszöbe: léteznek fájdalomra érzékeny és kevésbé érzékeny emberek. A fájdalomküszöb olyan individuálisan különböző határ, amitől függően érzékeljük, ill. átéljük a fájdalmat. A fájdalom eseménye összetett és bonyolult folyamat: beszélhetünk testi és lelki fájdalomról, s a fájdalom jellegét különbözőnek érezzük. Többek között lehet szúró, nyomó, égő, maró, tépő, húzó jellegű. Izomfeszüléssel járó fájdalmat gyakran görcsösnek érzünk. Gyakran van azonban a fájdalomnak félelmi affektustartalma, méghozzá azért, mert a fájdalomtól való félelem fokozódhat. ................................................................................................................................. 50 Ez utóbbira tipikus példa a fogorvosnál jelentkező fájdalom. Képzeljük el a beteg helyzetét a fogorvosi székben. Fúráskor váratlanul egy ideghez ér a fogorvos. A beteg összerándul, izmai megfeszülnek, erősebben szorítja a szék karfáját: fokozott izomfeszüléssel reagál. A fogorvos abbahagyja, mosolyog, és hogy betegét megnyugtassa, talán hozzáteszi: "Mindjárt vége!" De a betegben most másfajta félelem jelentkezik: a fúrás újrakezdésére való várakozás. Erre az új, esetleg erősebb fájdalomingerre várakozás közben még inkább fokozódik az izomfeszülés, ami a görcsösségig erősbödhet. A beteg most a félelemteli állapotban van, vagyis attól való várakozási félelemben, hogy a fájdalom a következő alkalommal erősebb lesz. Az egész test, mint egy rugó, megfeszül, a kezek átkulcsolják a karfát. Ezáltal az újból jelentkező, néha már kevésbé intenzív és csekélyebb fájdalom is különösen kellemetlennek tűnik............................................................................................. 50 Az autogén fájdalomcsillapítás során az itt leírtaknak éppen az ellenkezőjét kíséreljük meg. Nem feszítjük meg izmainkat és nem szorítjuk össze a fogainkat, mint azt régen olyan jól megtanultuk, és amit éppen a fogorvosnál nem tudunk alkalmazni, hanem az ellazulásra irányulunk. Más szavakkal: az autogén elmélyülési állapotot alkalmazzuk. A tulajdonképpen kényelmes fogorvosi székben autogén tréninget végzünk. A siker gyakran megdöbbentő. Különösen meglepett gyakran maga az orvos, aki betegét csak feszültnek és idegesnek ismeri. Néha ezzel a kérdéssel fordul az autogén elmélyülés - 149 -

állapotában lévő betegéhez: "Valami baj van? Nem érzi jól magát?", hacsak nem ő is autogén tréningezik. Akkor viszont tudja, mi megy végbe a betegben, és megértéssel van iránta. Alapjában véve azt javaslom, hogy a fogorvost előzőleg informáljuk..............................................................................................51 Az autogén tréning alatt az elmélyült és beszűkült tudatállapot segítségével a fájdalomküszöb megváltozik és a fájdalomélmény affektív tompítása jön létre. A gyakorló megszabadítja a fájdalmat a félelemtől és az affektusoktól, s ezután már csupán az alapbaj marad. Ami még fáj, az már közömbös, s ami közömbös, az nem zavar. A "közömbös" szó tartalma: annyira és csak annyira érdekes, mint a többi. Eltávolodunk a fájdalomélménytől, és ez a távolság előfeltétele az ellazulásnak. J. H. Schultz ezt nevezi "affektív rezonancia-tompítás"-nak. "Az önállóan beállított autohipnoid állapot a tudatállapot megváltoztatása mellett a fájdalomélmény csökkenését is elősegíti, amit speciális szuggesztióval még intenzívebbé tehetünk." (Langen) Lehetőség van arra például, hogy "A fájdalom egészen közömbös" mondattal a fájdalomcsillapítás vonatkozásában még intenzívebb hatást érjünk el, de mindezt csak a megelőző orvosi felvilágosítás nyomán tehetjük.......................51 Ehelyütt közöljük egy 32 éves vegyész tapasztalatait, aki az autogén tréning megtanulása után fél évvel sportbalesetet szenvedett és porckorongműtétre szorult. ................................................................................................................... 51 Eddig a páciens elmondása. Kiegészítésképpen még hozzáfűzöm, hogy az élet krízisszituációiban az emberek általában jól motiváltak az autogén tréningre. Orvosi vagy fogorvosi beavatkozás előtt álló emberek, szülés előtt álló terhesek, vagy vizsga előtt az egyetemisták pl. igen jól motiváltak..................52 Fokozódó jelentősége van az autogén tréningnek a szülészetben, ahol fontos támogatója lehet a szülésnek. Sok asszonynál beárnyékolja a szülési folyamatot a félelem-feszültség-fájdalom triásza. Az autogén tréning le tudja építeni a szorongásokat, lazításra tanít és csökkenti, ill. leépíti a fájdalomélményt. Kiemelkedőek tehát a lehetőségei ahhoz, hogy szülés során az egész folyamatot megkönnyítse. Harmonizálja a fájástevékenységet, lazítja a medence és a medencefenék izomzatát, amely csökkenti az izomzati ellenállást. Ezáltal kellemesebbé és időben rövidebbé válik az egész szülés, erre különösen Prill hívta fel a figyelmet. További, gyakran alkalmazott szülést segítő módszer, ami Dick-Read-től származik: "Szülés félelem nélkül." A természetes szülésre nevel, és a szülésre gyakorolt hatása sem elhanyagolható....................................................................................................... 52 Ilyen módon kedvezően tudta befolyásolni azokat a magzat mozgásai által okozott alvászavarokat, valamint a tréning alatt a háton fekvést is kibírta, és ez azelőtt nem volt jellemző. Második terhessége alatt súlyos félelmi állapotba került, mert egyik barátnőjének magzata halva született, idő előtti placentaleválás miatt...........52 - 150 -

Mialatt a felsőfokú tanfolyamot végezte, új verziót talált ki önmaga és gyermeke számára. Amikor a baba nem mozgott, mindig ezt mondta neki: . .52 "Mozogj már, hogy lássam, még élsz!"............................................................... 53 A kívánt hatást legkésőbb 5 perc alatt elérte, függetlenül attól, hogy feküdt vagy állt. Az elkövetkező szülés fájdalmas volt, és két óra hosszat tartott. Ezzel a mondattal:.............................................................................................................. 53 "A fájdalmak kibírhatóak és hamarosan túl leszek rajta.".............................. 53 jelentős fájdalomcsökkenést tudott elérni, bár még méhszájvarrásra is sor került - anesztézia nélkül! Az emberi testben mindenütt, ahol az izomfeszülések és a görcsök fájdalmat válthatnak ki, segítségünkre lehet az autogén tréning. A napi orvosi gyakorlatban a fejfájás gyakran panaszolt tünet. Az orvosi vizsgálat feladata annak eldöntése, hogy testi oka van-e ennek, vagy lelki hátterű.......................................................................................53 Ahol a gyógyszerek már felmondják a szolgálatot, ott az autogén tréning még gyakran áldásos hatást fejthet ki. Erre is álljon itt egy példa........................... 53 Sok asszony panaszkodik a menstruáció idején fellépő ágyéki, gerinci vagy alhasi fájdalmakról. Gyakran kitűnő eredményeket ad az autogén tréning az organikus eredet nélküli nőgyógyászati jellegű funkcionális zavarokban. ......53 Nyilvánvaló, hogy a minden negyedik héten jelentkező fájdalmakat már olyan fokban integrálta élete ritmusába, hogy a panaszok felléptének hiányát már zavarnak és figyelmeztető jelnek tekintette........................................................ 54 Negyedik gyakorlat: szív.......................................................................................56 Negyedik gyakorlat: szív.......................................................................................56 "Jobb (bal) karom egészen nehéz." (kb. 6-szor) "Teljesen nyugodt vagyok (a nyugalom magától jön)." (1-szer) "Jobb (bal) karom, jobb (bal) kezem egészen meleg." (kb. 6-szor) "Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer) "Légzésem teljesen nyugodt." ("Áthat a légzés") (kb. 6-szor) "Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer) "A szívem nyugodtan, egyenletesen dobog." (kb. 6-szor) "Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer)................................................................... 56 Miután 8-14 nap alatt beépült a gyakorlatba a légzés, akkor következik a szívgyakorlat megbeszélése. Előbb azonban mindenki elmondja az eddigi tapasztalatait. Sokan különösen kellemesnek és jólesőnek tartják a légzésre való ráhangolódást. Ha esetleg mégis nehézségek adódnának, segíthet, ha újra utalunk rá: a - 151 -

légzésgyakorlatot ne tekintsék feladatnak. Ez egy önmagunk felé fordulás, befelé tekintés, az önmegismerés egy darabja: a légzés önmagától zajlik, és gondolataim követik a ritmusát........................................................................... 56 A bevezető beszélgetés után a szívvel foglalkozunk. Normál esetben szívünket nem érezzük. Csak akkor küld számunkra jelzést, amikor "sztrájkol". Ekkor kellemetlenné válik annak a tudata, hogy van szívünk. Negatív felhangú mondások sora mutatja ennek a szervnek a központi jelentőségét testünkben: "megbotlik" a szív a rendellenes ütéskor (extrasystole), ijedtség után "a torkában dobog a szíve", félelmében "eláll a szívverése". A szívünkön keresztül átélt érzésrezdülésekhez tartozik a vizsga előtti szívdobogás, az "ugrálás", amikor örömünkben majd kiugrik a szívünk a helyéről". Ide tartoznak még a közvetlenül negatív szenzációk, mint az égő, szúró, tépő érzés a mellkasban. A "szívszorítás" vagy "markolás" olyan megjelölések, amelyek közel állnak a szorongásérzéshez......................................................................... 56 A szívgyakorlatnak az a lényege, hogy pozitív érzésekkel forduljunk szívünk felé, "fedezzük fel a szív élményét", ahogyan azt J. H. Schultz fejezte ki. Mit kívánunk tehát a szívünktől? Hogy nyugodtan és egyenletesen dobogjon. Ennek megfelelően a standard formula így hangzik:.........................................56 "A szívem nyugodtan, egyenletesen dobog!"......................................................56 Az a benyomásom, hogy az alacsony vérnyomású betegek a............................ 56 "A szívem nyugodtan és erőteljesen dobog."......................................................56 formulával jobb eredményeket tudnak elérni.................................................... 56 Már az elnehezedés- és melegségi gyakorlatnál is megnyugszik a szívműködés. A gyakorlónak ezúttal azt kell megkísérelnie, hogy az új mondattal megérezze szívének dobbanását. Sokan a szívüket nem ott érzik vagy hallják, ahol van vagyis a mellkasukban -, hanem valahol máshol a testükben érzik a pulzusukat: ujjaikban, fülükben, nyakukban, a medencéjükben vagy más helyen. A szív mindenütt jelen van, ahol pulzus érezhető. Ennek értelmében így változtathatjuk meg a formulát:.................................................................... 56 "A pulzusom egészen nyugodt és egyenletes."....................................................56 Ezt a formulát sok részvevő választja, különösen akkor, ha ún. szívidegesség áll fenn. Ez után a kezdeti magyarázat után vezetem be azokat a korlátozásokat, amelyekre már az előző fejezetben utaltam:.......................................................57 Azoknál a betegeknél, akiknél a szív mint zavaró mező a panaszok központjaként szerepel, a szívgyakorlatot először teljességgel kihagyom. Ők "hagyják csak ott a szívüket bal oldalon", ahol valójában is található. Ha - 152 -

kontrollálatlanul építjük be a szívgyakorlatot rendszertelen szívverés (extrasystolia vagy abszolút arrhythmia) esetében, organikus vagy funkcionális-idegi szívbetegségekben, valamint szívinfarktus utáni állapotban, a kellemetlen szenzációkhoz vezethet. Tapasztalataink szerint a szorongással és fóbiákkal teli betegek gyakran negatívan dolgozzák fel a szívgyakorlatot, mert teljesen diffúz szorongásokat sokszor a szívtájékra vetítenek. Ez nyugtalansághoz és ideges szívdobogásérzéshez vezethet, s megzavarja a tréning lefolyását................................................................................................... 57 Az elmondottakból kitűnik, hogy a szívgyakorlatot csak óvatosan és csak orvosi felügyelet mellett szabad végezni, hogy elkerülhessük a szándékunktól független, negatív hatásokat. Szükségesnek tartom, hogy a szívgyakorlatról való lemondás okait nyíltan feltárjam, és elmagyarázom, hogy kezdeti elhagyása egy bölcs lemondás. Itt is újra azt látjuk, hogy a tréning alatt kerülő utakon jobban el tudjuk érni a célunkat (lásd fenn). Ez a csoportfolyamatok egyenrangú társkapcsolati közösségében történik, mivel az autogén tréning belátáson alapuló tanulási mód. Belátást elérni annyit jelent, mint önmagunkat jobban megérteni. A csoportvezető feladata, hogy a gyakorlót közelebb vigye ehhez az önmegértéshez. Úgy gondolom, hogy a megértő beszélgetés az esetleg (nem szükségszerűen) fellépő nehézségekről a szívgyakorlat élménye alatt, nemcsak hogy nem idéz elő szorongást a csoport részvevőiben, hanem inkább tehermentesíti őket ez alól. Inkább annak a tudomásulvételét kívánja meg, hogy az autogén tréning nem teljesítménysport, ahol a "gyakorlatokat" egymás után kell abszolválni, hanem új lehetőségek fokozatos felfedezése és saját határaink megismerése.. 57 Ez után a bevezető magyarázat után újra gyakoroltatom a csoportot, azzal az utasítással, hogy a szívre hangolódást illesszék bele az eddigiekbe. Az egyes standard formulákat a nyugalom elképzelésével össze is lehet kötni egymással. Ha az egész gyakorlatot elvégezték az eddigi formában, akkor a gyakorló újra elölről kezdheti. A gyakorlási idő maximum 10-12 percet tegyen ki. Emellett mindenki legyen a tudatában annak, hogy hamarabb is visszaválthat. Ismételten hangsúlyozom, hogy az elmélyülési állapotot teljes visszaváltással befejezni. ................................................................................................................57 A gyakorlók beszámolói a tréning után különbözőek. Némelyek enyhe lüktetést éreznek ujjuk hegyén, másoknál a kezdetben erőteljes szívdobogás lassan megenyhül, s a szívdobogás valamely testtájon pulzus formájában érezhetővé válik. Sokak számára az újonnan bevezetett szívgyakorlat a tréning intenzitásának egyértelmű fokozódását jelenti. Az elnehezedés és a melegség érzései tovább mélyülnek. ....................................................................57 Hibák a szívműködés szabályozásában.......................................................................... 57

A szív igen érzékeny szervünk, amely pszichikai hatásokra intenzíven reagál. A szívverés megváltozása, vagyis a lassulás vagy gyorsulás ártalmas lehet. - 153 -

Nyomatékosan óvnunk kell mindenkit attól, hogy önhatalmúlag kísérleteket tegyen ebben az irányban!.................................................................................... 57 Némelyek úgy nyilatkoznak, hogy "minden erőfeszítésük ellenére" sem sikerült szívünkből semmit sem észlelniük, mert az új szívgyakorlat megzavarta az autogén elmélyülési állapotot. Itt meg kell jegyezni, hogy éppen ez az "akaratlagos erőfeszítés" az, ami az autogén tréning gondolati elképzeléseivel ellentétes. Az a művészet, amikor a lebegő figyelem állapotában végezzük ezeket a gondolati elképzeléseket. Éppen ezen a ponton vannak némelyeknek nehézségei. A szívformula kiegészítése ezzel a mondattal:.............................................................................................................. 57 "Mellkasom szabad és tágas."..............................................................................58 jelentőséget ad sok funkcionális zavarban szenvedőnek (H. Binder)...............58 Ébredés meghatározott időben........................................................................................58

Vannak olyan emberek, akik egész különleges képességre tettek szert: felébrednek bizonyos időpontban, amelyet röviddel az elalvásuk előtt határoztak meg maguknak. Ez az embernek egy sajátságos képességén alapszik, amit "belső órá"-nak vagy "terminusórá"-nak neveznek. Nem azokat a feszült és idegeskedő alvókat értjük ezen, akiknek 4 órakor kell felkelniük, és emiatt alvásukat rövid intervallumokban megszakítják, hogy az ébresztőórát megnézhessék, nincs-e még 4 óra. Ez a viselkedés csupán a feszültség és a várakozás jele, és semmi köze a "belső órá"-hoz.......................58 A meghatározott időben történő felkelés művészete abban áll, hogy oldott és üdítő alvás után, az előre meghatározott időben, gond nélkül felébredünk. Az illető este azzal a mondattal fekszik le, hogy 4 órakor fel kell ébrednie, és pontosan akkor fel is ébred. Lehetőség van arra, hogy ezt a képességet az autogén tréning segítségével percre pontosan kimunkáljuk. A technikája a következő: az illető az esti gyakorlatba beleveszi a mondatot, például: "Felkelek hajnali 3 óra 42-kor." Néhány gyakorlat után meglepődve fogjuk tapasztalni, hogy ± 2 perces eltéréssel pontosan fel is ébredünk.......................58 Ennek a percnyi pontossággal működő belső órának a mechanizmusa valószínűleg jobban érdekli a tudósokat, mint a laikusokat. A napi gyakorlat szempontjából számomra egy másik kérdés tűnik fontosabbnak. Ha valaki hozzászokott ahhoz, hogy minden hétköznap reggel meghatározott időben felébred, akkor ez a szokása nagy bosszúságára a hét végén is megmarad, amikor pedig kipihenhetné magát. Az lenne a kellemes, ha a meghatározott időben való felébredést úgy tudnánk átállítani este, hogy például reggel 6 óra helyett 8 órakor ébredjünk fel. Ez sajnos általában nem lehetséges................58 Hogy szombaton és vasárnap jól ki tudjuk magunkat aludni, azt szoktam javasolni, hogy közvetlenül a felébredés után végezzünk autogén tréninget, - 154 -

azzal a céllal, hogy újra elaludjunk. Ez a technika csoportom részvevőinél jól bevált; hálásan alkalmazzák és sikeresen bevezették. .......................................58 Az arc lazítása...................................................................................................................58

Az arc legnagyobb és legerősebb izma a két rágóizom. Jobb és bal oldalon összekötik egymással az alsó és a felső állkapcsot, és szerepük elsősorban a táplálék aprítása. Van azonban még egy funkciójuk, méghozzá a beszédben. Ekkor különleges mozgást végeznek, főleg a hangos, agresszív beszéd, káromkodás alatt. Megfeszülésük növeli az arc felszínét (fenyegető arckifejezés, fenyegetődzés) és ez az ellenfélből félelmet vált ki. A viselkedéskutatók ezt imponáló magatartásnak nevezik és morgó kutyára emlékezteti őket, amely felborzolja a bundáját, hogy ezáltal nagyobbnak látsszék, mint amekkora. Ellenfelében ezzel rémületet kelt.............................. 58 Az autogén tréningben nem vagyunk agresszívek, hanem ellenkezőleg, inkább egy defenzívnek nevezhető tartást veszünk fel. Megpróbáljuk rágóizmainkat lazára engedni, oldani. Ajkunkat zárva tartjuk, vagy kissé nyitjuk. A lényeg az, hogy az alsó és felső fogsor eltávolodjék egymástól. Ez kezdetben sok gyakorlónak nehézséget okoz, mert általában mind arra vagyunk nevelve, hogy "fogunkat összeszorítsuk", magunkat összeszedjük; szigorú akaratlagos intenciókat követel meg tőlünk a kell, a muszáj, a kényszer funkciója............58 Ha sikerül a két nagy rágóizmot oldani, ellazítani, akkor valami igen jelentős dolog történik:........................................................................................................59 A gyakorlás általános menetébe az arcizomlazítást a következő mondatokkal lehet felvenni: "Arcom laza", vagy "Arcom ellazul", vagy "Állkapcsomat leengedem",.......59 vagy pedig elhagyunk minden gondolati mondatot, és egyszerűen ellazítjuk az arcunkat az állkapcsunk elengedésével...............................................................59 Ha lazítással, ill. a görcsösség oldása által állkapcsunkat elengedjük, a fogsorok eltávolodnak. Ez különösen azoknak az embereknek jelent segítséget, akiknek nagy nehézségeket okoz a főleg éjjelente fellépő és messzemenően szándéktalan viselkedésük..........................................................59 Az éjszakai fogcsikorgatás...............................................................................................59

Az éjszakai fogcsikorgatás jelensége mindenekelőtt ideges típusú embereknél fordul elő. Különféléket fejezhet ki: önfejűséget, agressziót, autoagressziót is, a belső kitartás jelszavát ("össze kell szorítanom a fogaimat"), vagy hasonlókat. Ha valaki éber állapotban, tehát akaratlagosan csikorgatja a fogát, csak egy töredékét használja fel annak az erőnek, amivel éjszaka működik. A szokásos rágás során a harapás ereje mintegy 5 kilopondot tesz ki (fogorvosi mértékegység), ez tudatos-akaratlagos erős harapás alatt 7 kilopondig mehet fel. Ezzel szemben a fogcsikorgató az éjjeli alvás REM- 155 -

fázisa -- (Az alvásnak jellegzetes fázisa a gyors szemmozgással járó (Rapid Eye Movement=REM-) periódus) -- latt öntudatlanul 25 kp erőt is kifejthet! Éppen a fogcsikorgatás az, ami számunkra jól jellemzi azokat a hihetetlen erőket, amelyek az alvás bizonyos fázisaiban kialakulnak. A fogcsikorgató alvónak a partnere tudja ezeket a legjobban, míg az illető a káros következmények miatt keresi fel a fogorvost. Az állkapcsok hatalmas erejű összepréselése ugyanis nemcsak a hosszanti tengely mentén érinti a fogakat (préselés), hanem oldalirányú emelőhatás is jelentkezik (csikorgatás). Ezáltal nemcsak a fogzománc károsodik, hanem a csontos állkapocs tartóapparátusában is meglazulnak a fogak.......................................................59 A fogorvosi gyakorlatban a fogkoronák védelme érdekében síneket alkalmaznak, amelyeknek meg kell akadályoznia a közvetlen (fogról fogra való) ráharapást. Ezzel ugyan csökkentik a tünet következményeit, a fogcsikorgatás káros hatásait, de a tulajdonképpeni probléma nem oldódott meg..........................................................................................................................59 Ezek a betegek néha reggelenként erős kétoldali rágóizom-fájdalmakkal ébrednek, mivel az izmok éjszakai túlterheltsége még a rágóízületek elhasználódás miatti elváltozásait is előidézheti. Az autogén tréning során megtanult és begyakorolt általános lazítás az állkapocsizomzatot is görcsmentesíti. Különösen eredményesnek mutatkozott ezekben az esetekben az esténként végzett autogén tréning. A görcsösség az ezt követő alvás alatt magától oldódik. A fogcsikorgató tünetei elmúlnak, és ezzel mind saját fogkoronáit, mind pedig alvópartnerének idegeit megkíméli. Az alsó állkapocs ideális helyzetét az ún. "nyugalmi lebegő helyzet" kínálja, vagyis amikor a fogsorok a metszőfogaknál mérve kb. 3-4 mm távolságra vannak egymástól.................................................................................................. 59 Az "autogén homokozó"..................................................................................................60

A gyermekek szívesen játszanak a homokozóban. Játékosan és nagy kísérletezőkedvvel formáznak süteményeket, gátakat, homokvárakat és egyéb dolgokat, amiket az élet valóságából lestek el, és ezáltal fejlesztik készségüket és kreativitásukat. Bizonyos értelemben a felnőttek is gyermekek. Életük tapasztalatait átviszik az autogén tréningbe. Az elmélyült tudati lét állapotában, az autogén tréning élményszintjén másként tekintenek önmagukra, s így felismerhetik a hibákat magukban, és új ismereteket is szerezhetnek. Szinte játékosan tanulnak saját sikereikből, és ezután valószínűleg inkább készek arra, hogy egyik vagy másik elképzelést életük megváltoztatása és problémáik megoldása céljából a realitásba átvigyék. Ez egyfajta "próbacselekvés", amely új színtéren, ti. az élmények szintjén zajlik. A folyamat részben tudatosan, részben tudattalanul zajlik. Mindig nyugtázom magamban, amikor egy új viselkedésmódra való, célzott utalásomkor a részvevő ezt mondja: "Ó, igen, stimmel, ez eddig nekem még fel sem tűnt."..60

- 156 -

Egy csoporttanfolyam után egy művésznő így foglalta össze tapasztalatait: "Nem mehetek a fejem után, hanem olyannak kell elfogadnom magamat, amilyen vagyok." Ilyen autogén úton szerzett felismerés nagy lépést jelent. Megteremti annak lehetőségét, hogy új utakat találjunk magunkban és azokon végig is menjünk.......................................................................................60 Ebben az összefüggésben érdekes egy pszichológus beszámolója, akinek felnövekvő fiával való bizonyos fajta rivalizálásból eredően pszichoszomatikus tünete alakult ki:....................................................................................................60 A fenti két beszámolóból egyvalami még kicseng, amint azt az autogén tréninget követő pszichoterápiás kezelés is bizonyította: tegyük fel modellszerűen és kissé egyszerűsítve, hogy a neurotikus zavarok a tudatos és a tudattalan szint közötti konfliktusként foghatók fel, ekkor - pszichopatológiai szempontból - egy "komplexum" keletkezik. A tudatos szint követelményei és szükségletei nem teljesíthetők a tudattalan gátlása és ellenregulációja miatt, vagy pedig csak kerülő úton, amelyet viszont pszichoneurotikus tünetek, pszichoszomatikus zavarok vagy betegségek jellemeznek. Az autogén tréning során javul a viszony a tudatos és a tudattalan szintek között, lehetségessé válik az önmagunkkal való jobb kommunikáció. Tudatalattink tartós, akaratlagos igénybevétele, mely főleg a magas igényszintű betegekre jellemző és a magunkon vett erőszak szintjéig terjedhet, ezután átadja a helyet a jobb önmegértésnek. Így magyarázta ezt néhány hetes autogén tréning után egy részvevő:................................................................................................................. 60 "Tudatom jobban érzi magát tudatalattimmal együtt és jobban meg tudják egymást érinteni."..................................................................................................61 Ebben az összefüggésben figyelemre méltó egy 32 éves részvevő élménye az első órák egyikén: a közös gyakorlás időtartama túl rövid volt a számára (10 perc). Tréningje alatt "olyan jól érezte magát", hogy ezt még a beszámolója alatt is látni lehetett rajta. Élménye:....................................................................61 Mi is történt itt? Talán "csak" értelmetlen agresszióról volt szó? Úgy vélem, ezt máshogyan is értelmezhetjük. A részvevő Itt és Most az autogén tréning alatt 32 évesen olyasvalamit engedhetett meg magának, ami gyermekkorában a neveltetése miatt szigorúan tilos volt, más szóval: olyat merészelt, ami régebben tilos volt. Gyermekkorából származó tapasztalatát tehát most módosíthatta. Ezt a folyamatot a "spontán korrektív emocionális tapasztalás"-nak nevezzük................................................................................... 61 Mi ezt úgy tekintjük, mint egy lépés a terápia felé. Énerősítés megy végbe. (Erről közelebbit a Felsőfok c. fejezetben.).........................................................61 Ötödik gyakorlat: has............................................................................................62 Ötödik gyakorlat: has............................................................................................62 - 157 -

"Jobb (bal) karom egészen nehéz." (kb. 6-szor) "Teljesen nyugodt vagyok (a nyugalom magától jön)." (1-szer) "Jobb karom (kezem) egészen meleg." (kb. 6-szor) "Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer) "A légzésem teljesen nyugodt." ("Áthat a légzés.") (kb. 6-szor) "Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer) "A pulzusom nyugodt és egyenletes." ("A szívem nyugodtan, erőteljesen dobog.") (kb. 6-szor) "Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer) "Áramló meleget érzek a hasamban." ("Napfonatomban meleg árad szét.") (kb. 6-szor) "Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer)................................................................... 62 Ha az első négy gyakorlatot jól begyakoroltuk, a következő nyolc-tizennégy napon a hasgyakorlat következik. Az eddigi karelnehezedési és melegségi gyakorlatokkal, valamint a légzés- és szívélménnyel a rekeszizom felett jártunk. A felett az izom felett, ami harántirányban elterülve elválasztja egymástól a mellüreget a hasüregtől. A jobb érthetőség kedvéért a jobb vagy bal kezünket tegyük a gyomortájékra, ahol közvetlenül a szegycsont alatt jobbról és balról a bordaívek egy többé-kevésbé kitöltött gödröt képeznek. Ekkor kezünket vezessük középről bal felé, majd lefelé, ezután jobbra, és megint közérre vissza, a has felső részére. Ez a mozgás az óramutató járásával megegyezik, és elég pontosan megfelel a vastagbél anatómiai lefutásának......62 Kezünk ismét a hason nyugszik, kicsivel a szegycsont alatt. Kezünk alatt található a gyomor. Még mélyebben, a gyomor és a gerinc között van a napfonat (plexus solaris). Ez a test legnagyobb vegetatív idegdúca, nemcsak a gyomor-bélrendszer átkapcsoló helye, hanem az egész hasüreg valamennyi szervének központja, az ivarmirigyekig. Hogy milyen érzékenyen képes reagálni ez az idegközpont, mindenki tudja, aki látott már bokszmeccs közben erős gyomortáji ütést: a központ egy pillanatra úgy megbénul, hogy az illető hirtelen összecsuklik..............................................................................................62 Tudjuk, hogy az autogén tréning alatt nem vagyunk agresszívek, hanem mint azt már hangoztattuk, inkább ellenkezőleg, defenzívek vagyunk. A melegségérzést a következő mondattal vezetjük a gyomortájékra:..................62 "Napfonatomban meleg áramlik." (A napfonat nagy idegfonat, ami tulajdonképpen nem tud "felmelegedni", de közvetítőként szolgál a "jó hasüregi vérkeringés meleg áramlatának" létrehozásában.)............................62 Akinek nehézségei támadnak a napfonat kiejtésével vagy egyéb vonatkozásában, választhat egyszerűbb formulát is:.........................................62 "Áramló meleget érzek a hasamban (hasüregemben)."....................................62

- 158 -

Különböző lehetőségeket kínálok fel, de mindig megállapítom, hogy legtöbben a "napfonat" kifejezést részesítik előnyben. Tény, hogy a képzelőerő pozitívan működik: a nap olyasvalami, ami meleget ad, idegfonat alatt pedig mindenki másvalamit ért....................................................................................................... 62 A nedves meleg hasi pólya, a meleg vizes üveg vagy a melegítőpárna a hason, régi, bevált háziszerek. Az autogén meleg azonban fiziológiásabb és intenzívebb, ez belülről jön, és a gyomortájékot alulról kezdve melegíti át, ellentétben a külső eredetű melegítéssel. A napfürdő képszerű elképzelése segítségünkre lehet.................................................................................................62 A napfonat nagyságát gyermekternyérnyinek képzelhetjük el. A kéz ujjai ekkor megfelelnek az idegeknek, amelyek sugárszerűen haladnak a hasüreg, a gyomor és a belek szerveihez. A napfonat úgy dolgozik, mint egy igen finoman vezértelt számítógép. Idegi impulzusait a hasüreg összes szerveihez eljuttatja, és ezzel többek között a táplálék szabályos továbbításáért is felelős. Egy mozgó rendszerről van tehát szó, nem statikusról. Gyakran hasznos annak az elképzelése is, mintha kilégzéskor a levegő paradox módon a hasüregbe áramlana.................................................................................................................63 Mielőtt gyakoroltatok, megbeszéljük a gyakorlat lehetséges hatásait. A következő öt hatás léphet fel.................................................................................63 Ekkor a kezünk útjelzőként szerepel ahhoz, hogy hol képzeljük el a meleget a napfonatunkban. A hasgyakorlatot máris beiktathatjuk a tanult beállítódás közé. Az egészet úgy képzelhetjük el, mint amikor a tehervonathoz még egy vagont hozzákapcsolnak. Az egyes vagonok közti kapcsolat szerepét a "nyugalom" játssza. Ez után a bevezető után hagyom a csoportot újra csendben(!) gyakorolni. A gyakorlási idő ekkor 10-12 perc, úgy, hogy minden részvevő tudja, hogy hamarabb is visszaválthat, ha túl sok számára ez az idő, vagy ha bármiféle zavar lépne fel. Az új gyakorlatról szóló élménybeszámolók ismét sokfélék. Vannak, akik hasüregük közepének kellemes melegségét mondják el. Mások a melegség érzését aszerint lokalizálják felületesen vagy mélyebben a hasüregükben, hogy a mondatukban a "has" vagy a "napfonat" szót használták-e. Egy 40 éves építésvezetőnek az volt az érzése, mintha megivott volna egy konyakot: először a gyomorgödre felett szinte egy pontban érzett intenzív meleget, ami aztán sugárszerűen az egész hasába kiterjedt. Egy vidám, életkedvvel teli 50 éves részvevőnő azt mesélte, hogy a tréning alatt az az ötlete támadt: "A napfonatom nevet!" Ezt a formulát később is jó eredménnyel alkalmazta, s elfogadhatónak találta saját maga számára. Természetesen én is helyeseltem ezt a mondatot. Hiszen itt autogén, tehát saját magunkból származó megfogalmazásról van szó. Tudjuk, a módszert autogén tréningnek nevezik, és én, mint csoportvezető, mindig készen állok arra, hogy az effajta személyes tapasztalatokat elfogadjam. Ismeretes, hogy a - 159 -

siker általi megerősítés pozitívan motivál, míg a kudarc épp ellenkezőleg hat. ................................................................................................................................. 64 A napfonatra hangolódással már el is jutottunk testünk középpontjába. A régmúltban a lélek székhelyének a gyomrot tekintették. Ma már tudjuk, hogy ilyen formában a "lélek székhelye" meghatározhatatlan. Az azonban újra és újra megfigyelt tény, hogy a lelki zavarok és konfliktusok hatással lehetnek a gyomor, a belek és a hozzájuk tartozó szervek, főleg a máj motilitására és funkciójára. "Mintha kő lenne a gyomrom helyén", vagy "mintha hurok szorítaná a torkát" éppolyan ismert, mint a következő gyakori mondások is: "elvette az étvágyamat", "savanyúan reagált valamire", "kék és zöld lett a haragtól", "elöntötte az epe", "hízik a mája". Azok a gátlásos emberek, akik "sokat nyelnek", gyakran panaszkodnak gyomorfájdalomról, amely bizonyos hosszabb idő elmúltával először spasztikus gastritisbe, majd gyomor-, ill. nyombélfekélybe mehet át. Ide tartozik a "levegőnyelés" kellemetlen és gyakran zavaró jelensége is.................................................................................. 64 Ezeket az összefüggéseket egy közismert kísérlet bizonyíthatja: Ha egy macskának báriumszulfát-tartalmú táplálékot adunk, és a gyomor tevékenységét röntgenernyő alatt vizsgáljuk, akkor azt láthatjuk, hogy a gyomorizomzat rendszeres időközökben hullámszerű összehúzódásokat végez. Ha egy kutyát ültetünk két méterre a macskától a röntgenasztalra, a macska szőre felborzolódik. Agresszív tartást vesz fel és fúj. Egyidejűleg a gyomra abbahagyja a mozgást - a macskának elment az étvágya. Ha ekkor a kutyát eltávolítjuk, a macska külsőleg gyorsan megnyugszik. Feladja az agresszív testtartást, szőre ismét sima lesz. A gyomor dermedt helyzete azonban megmarad, és csak mintegy 20 perc elteltével kezdi el ismét lassan a tevékenységét folytatni. Csak egy fél óra múlva tér vissza a kiindulási állapot, amikor a gyomor normálisan működik. Bizonyos tekintetben meg kell emésztenie a macskának a kutyával szembeni haragot. Az bizonyos, hogy nem lehet minden állatkísérletet kritikátlanul az emberi viselkedésre átvinni. Ismeretes azonban, hogy a munkahelyi stressz és az otthoni méreg gyakran "rámennek a gyomrunkra". Különösen a kis, mindig visszatérő haragok és "bosszúságok" azok, amik beteggé tesznek........................................................ 64 Rendszerint az esti órákban zajló kurzusaimon sok részvevő agyonhajszolt állapotban jelenik meg. Görcsösek a napi hajszától és konfliktusoktól. A kétórás gyakorlás alatt gyakran fellépő éhségérzet, az étvágy mutatja az előzőleg feszült és felajzott gyomor mély ellazulását. Ez a hatás sokszor már a második vagy harmadik esetén megjelenik, és az ötödik, napfonatgyakorlattal csak erősödik....................................................................................65 Lazító hatás jöhet létre a spasztikus obstipációnál is, amely a bél görcsös állapota miatti székrekedés. A korábban hashajtókkal traktált és azokhoz hozzászoktatott bél önként ürül ki. A tréningbe felvett mondat,......................65 - 160 -

"Beleim reggel a felkelés után kiürülnek."......................................................... 65 Jó eredményeket hoz. Az egyik, évek óta nagyfokú székrekedésben szenvedő részvevőnő a csoport általános derültségére a következő durva, de számára hatásos formulát fogalmazta meg: "A reggeli szar - megjön egyhamar!".......65 Egy északnémet kolléga betegénél nemkívánatos hatása volt ennek a mondatnak: "Beleim a kávé után ürülnek." Mivel reggel és délután ivott kávét, az előzőleg renyhe bélrendszere a napi kétszeri ürítésre állt be, amíg meg nem változtatta mondatát: "Beleim a reggeli után ürülnek ki", s rögtön ezután naponta egyszer, reggel kell a toalettre mennie. ....................................65 Az emlékezet......................................................................................................................65

Olykor előfordul, hogy egy szó a nyelvünkön van, de nem sikerül kimondanunk. Itt a székrekedés fogalmát kölcsönvéve az obstipáció orális variánsáról beszélhetünk: egy szó, egy fogalom nem kerül napvilágra - ez nem egy vizsgázó diák lidércálma................................................................................ 65 A koncentratív elmélyülési állapot az emlékezés folyamatát, a már elraktározott emlékezettartalmak felidézését (a reprodukciót) rendkívüli mértékben elősegíti. Az elfojtott dolgok is feltámadhatnak a tudatalattiból, és a tudat számára rendelkezésre állhatnak. Ez a tudattalan - durva egyszerűsítéssel - megfelel egy nagy, elágazó pincerendszernek, amelyben sok polc, fiók és rekesz található, s ezekbe életünk során minden, amit tapasztalunk, tanulunk, az élményeink és az észleléseink (magától értetődően a le nem győzött, vagyis feldolgozatlan konfliktusaink is) belekerülnek és ott raktározódnak. Az autogén elmerülési állapotban különleges módon közelítünk ehhez a tudattalanhoz. Megadhatja számunkra - éppenséggel már az alapfokú tanfolyamon is - a kulcsot a látszólag lezárt fiókokhoz és az elfojtott tartalmak napvilágra kerülhetnek, vagyis a tudat számára rendelkezésre állnak. Ezek a tartalmak szimbólumszerűen is felléphetnek vagy egy rég elfeledett szituációt tükrözhetnek vissza. A visszaemlékezés, az utólagos felismerés, a közvetettség a gyakorlónak közvetlen segítséget adhat, és ezáltal az Itt és Most problémáihoz segít közelebb kerülni...........................65 Két példával szolgálok ehhez:...............................................................................65 Az elnehezedés és a melegség alapgyakorlatainak, valamint a légzésnek begyakorlása zavartalan volt. A páciens jól teljesítette a feladatokat és általában jobban és szabadabban érezte magát. A szívgyakorlatot kölcsönös megegyezés alapján először elhagytuk. A fóbiás - jelen esetben klausztrofóbiás - betegek a szívgyakorlatra ráhangolódást gyakran negatívan dolgozzák fel. 66 Négyhetes gyakorlás után arról számolt be a beteg, hogy olyan érzése volt, "mintha jobb lába a combjától a lábfejéig be lett volna falazva". Ez a "becementezettség"-érzés a gyakorlás során máskor is előfordult, és - 161 -

esetenként olyan intenzív és kellemetlen volt, hogy az illetőnek előbb vissza kellett váltania........................................................................................................66 További kéthetes gyakorlás után a következő kulcsélménnyel jött a csoportfoglalkozásra: amíg otthon autogén tréningjét végezte, hirtelen felrémlett előtte egy kép (álomkép formájában), amit nagy érdeklődéssel szemlélt és így szólt: "12 éves kisfiú koromban láttam magamat, amint saját magam fabrikálta kiskocsiban ülök. Megelőztem vele egy parasztszekeret egy lejtős úton. Mikor a szekérrel egy magasságba értem, eltört a kormányom, és a kiskocsimmal a szekér kereke elé kerültem. A paraszt észrevette a balesetemet, és még idejében meg tudta állítani szekerét. A szekér kereke azonban szétzúzta a kocsimat, és jobb lábamat úgy beszorította, hogy meg sem tudtam mozdítani. A lábam nem sérült meg, még egy kék folt sem esett rajta. A paraszt azonban elmesélte az esetet az apámnak, aki ugyan testileg nem bántott, de még a baleset után napokkal is szemrehányásokkal illetett. Ecsetelte, hogy könnyelműségemmel mennyi minden történhetett volna, talán még el is veszthettem volna a lábamat"...............................................................66 Az autogén tréning gyakorlása alatt megjelenő képszerű emlékezés nyomán, és ennek elmondása után meggyőződésévé vált, hogy "semmi sem történt". Ezzel megteremtette az élménytől való szükséges távolságot, és a "becementezettség" érzése eltűnt a jobb lábából. Az utánkövetési idő alatt sem került elő. A kellemetlen érzés elmaradásával párhuzamosan az autogén gyakorlat alatt eltűntek a szimptómák is: a páciens újra zavartalanul tudott autózni, a vonat, a villamos és a lift sem váltottak ki már pánikot nála...........66 Mi is történt itt? Egy 12 éves korból való, régen elfelejtett - elfojtott - élmény jelentkezik a maga útján-módján az autogén elmerülési állapotban. A konzekvens továbbgyakorlás napvilágra hozza a 15 évvel ezelőtti feldolgozatlan élményreakciót. A 12 éves korban történt baleset és a mostani fóbiás panaszok (félelem a liftben stb.) között belső összefüggés van. Ennek az a tény a bizonyítéka, hogy a klausztrofóbia tünete az emlékkép felbukkanásával és ennek elmondásával eltűnik. ..............................................66 Vizsgák előtti félelem........................................................................................................66

Némely fiatal ember számára a vizsga kifejezetten stresszel teli krízisszituációt jelent. A gyomortáj "liftező" érzésétől a vizsga előtti és a hasmenésszerű ürítéseken át, egészen a teljes "black-out"-ig (black-out = ájulásos rosszullét, "elfeketül a szeme előtt a világ", vegetatív krízis alakul ki) sok árnyalat és átmeneti forma létezik. Gyakran ezek hátterében mélyen ülő autoritás-probléma húzódik meg. Az ilyen emberek apja, anyja vagy életük más szereplői (testvérek, játszótársak, tanárok, papok) szerepet játszhatnak ennek kialakulásában. Gyakran hosszabb pszichoterápiás kezelésre van szükség ahhoz, hogy ezeket a konfliktusokat fel lehessen dolgozni és oldozni. De ha a zavar nem túl mélyen gyökeredzik, és nem túl súlyos, az autogén tréning segítségével kitűnő eredmények érhetők el. A vizsga szituációjában a - 162 -

tréninget végzett tanulók és egyetemisták gyakran a (megtanult!) tudásanyagukról jobban és gyorsabban számot tudnak adni. Abban a helyzetben vannak, hogy a nyugalomtól gyorsabban és összefogottabban tudnak felelni. "Az a nyugalom, ami a vizsga alatt uralkodott rajtam, egyszerűen utánozhatatlan volt" vagy "magam is elcsodálkoztam magamon" ezek gyakori kijelentések. A vizsgázók maguk is meglepődnek magukon. "Még többet is el tudtam mondani, mint amennyit megtanulni véltem!" - ez volt egy orvostanhallgató bámulatos megjegyzése az államvizsga után...........66 Koncentrálóképesség........................................................................................................67

Az új emlékezeti tartalmak felvételét tanulásnak nevezzük. Ehhez hozzátartozik a koncentráció, egy olyan képesség, aminek sokan híján vannak.................................................................................................................... 67 Egy francia közmondás így hangzik:...................................................................67 "Reculer pour mieux sauter"...............................................................................67 (Meghátrálunk, hogy nagyobbat ugorhassunk.).................................................67 Ez olyan mondás, ami az autogén tréningre messzemenően vonatkozik. Ha akadály van előttem, és ez túl magasnak és nehéznek tűnik, célszerű és belátható, ha először néhány lépést hátrálok, hogy elrugaszkodjam, mielőtt ugrom. Lazítok, hogy a következőkben még jobban össze tudjam szedni magamat. Sok autogén tréningező számára értékes a koncentráció javulása és az ezzel összefüggő jobb tanulási képesség..........................................................67 Példának felhozom a "dinamikus olvasás"-t. Ez az USA-ból származó módszer a koncentráció maximumát kívánja meg. Az olvasásgyakorlat előtt a tanár utasítja a gyakorlókat, hogy a széken lazán helyezkedjenek el, karjaikat engedjék oldalt lelógni és rázzák ki őket. Csak ezután kezdődik a tulajdonképpeni "dinamikus olvasás". A bérkocsisülésben végzett autogén tréningnek itt valószínűleg még intenzívebb a hatása - ez olyan emberek számára érdekes, akik foglalkozásukból adódóan sokat olvasnak, pl. lektorok vagy újságírók........................................................................................................67 Zavarok a hasgyakorlat alatt.......................................................................................... 67

A hasgyakorlat következtében alaposan megváltozhat a hasüreg vérellátása. A kellemetlen szenzációk elkerülése érdekében elvileg csak fekvésben lenne szabad végezni. A túl intenzív hatás felléptekor gyakran segít, ha a "kellemes" szót használjuk az "áramló" helyett. Ezután a gyakorlat így hangzik:...........67 "Napfonatom kellemesen (áramlóan) meleg."....................................................67 Annak a felismerése, hogy ami kellemes, az nem lehet kellemetlen, ugyan nem túl eredeti, de ide illik. Az autogén tréning alatt fellépő nehézségek áthidalásában gyakran döntően a segítségünkre lehet.......................................67 - 163 -

Már említettük, hogy néhány részvevőnek nehézségei vannak a napfonat gyakorlatánál, semmiféle melegséget nem éreznek a hasukban....................... 67 A két következő eset példája alapján számomra tipikusnak tűnik az autogén tréning hatásmechanizmusa:................................................................................68 Mindkét kísérleti személynél blokkolta a melegség realizálását a túl intenzív akarás, ill. a várakozás helyzete. Amikor az akarat kényszere eltűnt magától, tehát autogén módon bekövetkezett: Félre az akarással - előtérbe a történni hagyást!................................................68 Esetenként a melegség helyett hidegségérzés keletkezik, vagy émelygés, ill. nyomásérzés alakul ki. Ennek külső okai lehetnek (a szoros öveket meglazítani!) vagy pedig a gyakorló túlságosan is "akarta", túl nagy erőfeszítéseket tett. Ezeket a lehetséges hibás tartásokat és beállítódásokat a csoportvezetővel meg kell beszélni.......................................................................68 Ha egy részvevő a hasgyakorlat alatt semmit sem érez, legjobb, ha hagyja a gyakorlatot folytatódni, anélkül, hogy nyugtalan vagy türelmetlen lenne. Ha hosszabb idő elteltével sem lehetséges a has meleg átélése, akkor gyaníthatóan mélyebb a problematika. Ez lehet testi vagy lelki természetű. Egyrészt krónikus gyomor- és bélbetegségben, valamint az ezekhez csatlakozó szervek, pl. a máj-, epe- és hasnyálmirigy-betegségben szenvedőknél alakulnak ki nehézségek, pl. gyomor-, nyombélfekély fennállásakor, hasmenésre való hajlam esetén, colitisben és krónikus epehólyag-gyulladásban, hogy csak néhányat említsünk, továbbá kiterjedt hasi műtétek után, amikor a hasüreg anatómiai viszonyait megváltoztatták. Másrészt nehéz a dolguk a gátlásos és félénk embereknek. Mégis, a hasi melegség megvalósulása, ha néhány hónap múlva érhető is el, éppen számukra jelenti az önbizalom, az önértékelés és a belső nyugalom fokozódó érzését.....68 A szexualitás zavarai is visszatükröződhetnek a napfonat gyakorlatában. A férfi impotencia és a női frigiditás, a vaginizmusig (a hüvely görcse) fokozódóan olyan betegségek, amelyek általában folyamatos pszichoterápiás kezelést igényelnek. A korai magömlés és a szexuális zavarok enyhébb eseteiben sikereket érhetünk el az autogén tréning segítségével, ámbár csak egyéni terápia során, és mélylélektani alapokon nyugvó orvosi beszélgetésekkel összekötve, amelyek rávilágítanak a beteg személyiségi háttértényezőire. Itt az autogén tréninget bevezetőnek vagy belépőnek tekinthetjük. Nyitottabbá, környezete is saját maga iránt fogékonyabbá teszi az embert. Végre másként látja önmagát, jobban meg tud birkózni magával, jobban megérti önmagát. Így vezetheti be az autogén tréning a mélyebbre ható pszichoterápiát, és így lehet átvezető önmagunk mélyebb megismerése felé (az autogén tréning hídfunkciója).................................................................68 Hatodik gyakorlat: fej...........................................................................................70 - 164 -

Hatodik gyakorlat: fej...........................................................................................70 "Jobb (bal) karom egészen nehéz." (kb. 6-szor) "Teljesen nyugodt vagyok (a nyugalom magától jön)." (1-szer) "Jobb (bal) karom (kezem) egészen meleg." (kb. 6-szor) "Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer) "Légzésem teljesen nyugodt." ("Áthat a légzés.") (kb. 6-szor) "Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer) "A szívem nyugodtan, egyenletesen dobog (erőteljesen dobog). A pulzusom nyugodt és egyenletes." (kb. 6-szor) "Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer) "Áramló meleget érzek a hasamban (A napfonatomban meleg árad szét)." (kb. 6-szor) "Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer) "A fejem tiszta és világos, a homlokom kellemesen hűvös." (2-szer) "Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer)................................................................... 70 A tréning szokványos menetében ekkor már a gyakorló teste oldott, sugárzóan meleg, jól átlélegzett és átáramoltatott állapotban van. Utolsóként lép be a 6. gyakorlat, a fej területének beállítása. A fej a tréning alatt különleges helyzetet foglal el, nem vonjuk be az általános elnehezedés- és melegségérzésbe. Jussanak eszünkbe ilyenkor azok a szófordulatok, amelyek kifejezésre juttatják a fejre vonatkozó tiszta és célorientált állapot hiányát: "fejjel megy a falnak", "töri a fejét"; beszélhetünk "forrófejűség"-ről és "zavaros fej"-ről, vagy valakinek "elborult az agya". A fejnek tisztának és világosnak, a homloknak pedig kellemesen hűvösnek kell lennie. Egy régi közmondás így szól:...............................................................................................70 "Ha fejed hűvös, lábad meleg, te egészséges maradsz, az orvos pedig szegény!"................................................................................................................ 70 Ennek megfelelően a következő gyakorlat így hangzik:.................................... 70 "A fejem tiszta és világos,..................................................................................... 70 a homlokom kellemesen hűvös."..........................................................................70 Ezt csak kétszer kell ismételni. A fej területének beállításakor ajánlott az óvatosság. A fejfájós betegnek azt javaslom, hogy hűvösségének beállítását teljesen hagyjuk el, és csak eszerint gyakoroltassunk: "Fejem tiszta és világos". Ezen részvevők számára az is megfelelő, ha a nyak-váll terület melegségét állítjuk be ezzel a mondattal:............................................................70 "Nyakam-vállam kellemesen meleg",..................................................................70 ennek a fejre gyakorolt hatása ugyanolyan felszabadító. Mindenképpen kerüljük el a "fejem hideg", még inkább a "jéghideg" beállításokat; erre erős, - 165 -

migrénszerű fájdalmak keletkezhetnek. A melegség élménye, amint láttuk, értágulatot okoz. A hűvösség élménye (mérsékelt) érszűkületet vált ki. Ha az érreakció túl erős, ez nemcsak a labilis érfalú betegeknél okozhat jelentős zavarokat. A legkifejezettebben óvok mindenkit ennek a gyakorlatnak a kontrollálatlan végzésétől..........................70 Célszerűségi okokból az elalvás előtt végzett esti gyakorlatból hagyjuk ki a fejgyakorlatot. Este e fejnek nem kell világosnak és tisztának lennie, mivel az egyén aludni szeretne. De az is igaz, hogy vannak olyan részvevők, akik este a "Fejem tiszta és világos" mondattal megszabadultak a különben zavaró gondolatoktól, és ezzel érték el a kellemes elalvást. Egy klinikai főorvos, aki munkahelyi túlterheltsége miatt alvászavarokkal küszködött, esténként ahogyan ő mondta a "négy G" -- (A német nyelvben a formula kulcsszavai "G"-vel kezdődnek) -- segítségével tudott elaludni: "A gondolatok és zajok egészen közömbösek". Ideális esetben ekkor ilyen a tréning: a gyakorló mintha melegvizes kádban feküdne, homlokán hideg borogatással. Az elmerülési állapotban tipikus az az érzés, mintha megszűnne a teste és a tér közötti határ. Az elnehezedésre való kezdeti beállítódás furcsa módon átmegy a súlytalanság állapotába. A gyakorló sokszor "lebegni" érzi magát. Már nem tudja testét elhatárolni az őt körülvevő tértől. A karok és lábak helyzetének érzékelése megszűnt, és csak a kéz- és lábujjak enyhe megmozdításával tér vissza. Effajta érzések már a második-harmadik gyakorlási órán bekövetkezhetnek.....................................70 A csoport ekkor valamennyi standard formulát gyakorolja, hozzákapcsolva a fejgyakorlatot. A gyakorlási idő ne legyen több 10-15 percnél. Minden részvevő tudja, hogy ha zavar alakul ki, előbb is visszaválthat. A csoportvezető számára fontos, hogy még a gyakorlat előtt érdeklődje meg, ki az, akinek gyakori fejfájásai vannak. Náluk csak a "Fejem tiszta és világos" formulát gyakoroltassa, a homlok hűvössége nélkül!........................................ 71 A gyakorlat után következő beszámolók különbözőek. Némelyek úgy vélik, fejük már előzőleg is tiszta és világos volt (mindenki derültségére egyik részvevő így hibázott: "Fejem már előtte is szabad és üres volt!). Mások a fejükben uralkodó nyomás eltűnéséről vagy egy frissességérzésről számolnak be. Esetenként enyhe hűvös fuvallatot éreznek a homlok hűvösségének beállításakor...........................................................................................................71 Ha mind a hat standard formulát jól begyakorolták, általában egyre gyorsabban alakulnak ki az érzések. A gyakorlót már nem köti a gyakorlatok egymásutánisága; például a has melegsége gyakran már a kar elnehezedésével és melegségével egyidejűleg kialakul. A tréningező "sétálhat a gyakorlatok között", ahogyan J. H. Schultz kifejezte. Ez persze nem azt jelenti, hogy a gyakorló feláll és járkál. Úgy értendő, hogy a számára kellemes gyakorlatoknál hosszabban elidőzik és/vagy lerövidítheti a kevésbé hatásosakat. ...........................................................................................................71 - 166 -

Az affektusok rezonanciájának tompítása..................................................................... 71

A krízis- vagy erős affektusterhelésű szituációk az autogén tréning segítségével jobban, könnyebben uralhatók........................................................71 Erre egy példa:.......................................................................................................71 Mi is történt itt? A düh affektusa a köztiagyban keletkezik, és innen kiindulva blokkolhatja a racionális gondolkodást. Az autogén tréning elnehezedésmelegség-nyugalom érzéseinek központját szintén a köztiagyba lokalizálhatjuk. Itt található az az átkapcsolás is, amelynek segítségével lelki hangulatok és affektusok testi reakciókat válthatnak ki és fordítva. A düh keletkezésekor szemmel láthatóan elenreguláció szerveződött, az autogén tréning alatt begyakorolt elnehezedés-melegség-nyugalom beállításával. A hirtelen keletkező indulat feloldódik, amit J. H. Schultz "az affektusok rezonanciájának tompítása" névvel illetett, Kraft pedig az "eltúlzott affektusok"-ról beszélt. A Luthe által "neuralizáció"-nak nevezett folyamat is ebbe az irányba mutat...........................................................................................72 Nagy jelentőségűnek tűnik a számomra, hogy itt nem az affektusok elnyomásáról van szó - az elnyomás minden kedvezőtlen hatásával együtt -, hanem arról, hogy az affektus a rezonancia-tompítás során önmagában feloldódik. "Nem az akaratunk aktív megfeszítésével létrejövő unszolás és erőszak köti gúzsba a tomboló affektusokat, hanem az átélőben az affektusok feszültségi rendszere magától oldódik fel." (J. H. Schultz)............................... 72 Természetes, hogy a "túlzott affektusok rezonanciájának tompítása" nem mindig ilyen látványos formában jelenik meg, mint a fenti esetben. De a sikeres autogén tréningezők személyisége harmonikusabb és kiegyensúlyozottabb, s ez olyan tény, amit gyakran először a környezet (partner, családtagok, munkahelyi kollégák, beosztottak, főnökök stb.) vesz észre, mielőtt maga az illető ráeszmélne..............................................................72 Minden csoportban feltűnik és visszatér egy tény: a külső zajok csoporthelyiségünk főútvonalon fekszik - a tanfolyam elején sok részvevő számára rendkívül zavaróak. A 3. vagy 4. gyakorlattól kezdve ugyan észreveszik a zajokat, de már nem találják őket zavarónak. Ez a jelenség is az affektív rezonancia-tompítás hatásmechanizmusához tartozik. .......................72 Ebben az összefüggésben figyelemre méltó H. Binder megfigyelése. Három anyát kezelt autogén tréninggel, akiknek gyermeke ágyba vizelt. A gyermekek sem gyógyszert, sem más kezelést nem kaptak. A tanfolyam eredményes befejezését követően az anyák egymástól függetlenül számoltak be arról, hogy gyermekük ágybavizelése teljesen megszűnt. A gyermekeknek igen finom antennáik vannak szüleik viselkedésére vonatkozóan. A H. Binder által autogén tréninggel kezelt anyák gyermekei anyjuk nagyobb nyugalmát és higgadtságát a tünetek megszüntetésével - 167 -

honorálták, és többé nem vizeltek ágyba. Az anyák a maguk részéről a nagyobb türelmet és a nevelés során tanúsított következetességet említették. Ez azért vált lehetségessé számukra, mert problémáikat más szemszögből, mégpedig a nyugalom és higgadtság szemszögéből látták. Ezt a megfigyelést csak alátámasztani tudom. Egy fiatal anya így mesélte az egyik kurzuson: "Érdekes, hogy mióta nem kell esténként altatót bevennem, kislányom éjjelente nem pisil be!)...........................................................................................72 Az affektusok rezonanciájának tompítása hozzátartozik az autogén tréning célkitűzéseihez, és a gyakorlási idő alatt fokozatosan és teljesen magától alakul ki..................................................................................................................73 A tanfolyam kezdetén sok részvevő így panaszkodik: "Mindig, amikor éppen szükségem lenne a tréningre, akkor nincs rá lehetőségem." (Ezen a napi krízis- és stresszhelyzeteket értik.) A tréningnek ezt a "hatástalanságát" alapvetően két okkal magyarázhatjuk: egyrészt az autogén tréning fiatal hajtása egy nagyobb probléma megoldására még túl gyönge. A gyakorlás folyamata erősíti, mint a növekedés a facsemetét, és erőteljesebbé válik. Ezután már masszívabb igénybevételeket is kibír. Másrészt nem áll mindig rendelkezésre a karosszék vagy a kényelmes fotel, olykor éppenséggel a szükséges idő hiányzik ahhoz, hogy végigvigyünk egy teljes autogén tréninget. Az ilyen terhelő szituációk jobb uralása érdekében jól bevált a "rövid tréning".................................................................................................................. 73 A rövid tréning..................................................................................................................73

O. Vogt agykutatótól (1900) származik az ún. profilaktikus nyugalmiautohipnózis (= megelőzést célzó nyugalmi szünetek). Ezt hipnotizált személyeken tett megfigyeléseiből vezette le. Valamivel régebbi keletű, tehát mint a Schultz-féle tréning, amelynek legkorábbi kezdetei 1905-re nyúlnak vissza. Az autogén tréningben ezek a nyugalmi szünetek "rövid tréning" név alatt bukkannak fel................................................................................................73 Ahogyan a neve is mutatja, itt időben behatárolt, kb. 2-4 perc tartamú gyakorlásról van szó. Végzése során elégséges a karok elnehezedésének és melegségének beállítása, esetleg még a légzés, ezzel a befejező formulával: "a fejem tiszta és világos", vagy pedig "nyakam-vállam kellemesen meleg". A gyakorlatot bérkocsisülésben lehet végezni. Természetesen egy támlás szék vagy a fal mellé helyezett ülőke is megfelel, hogy a hátunkat megtámaszthassuk. Hosszan tartó utazás az autópályán fárasztó. Itt is javasoljuk, hogy legalább kétóránként végezzünk rövid gyakorlatot, melyhez kiállunk a parkolóba. Pihentető hatása jelentékeny, és a vezető frissen, koncentráltan tudja folytatni útját.........................................................................................................................73 Írásbeli vizsgák alatt gyakran fordul elő, hogy ha hiba vagy fennakadás keletkezik, az belső feszültséget kelt tovább fokozódik, a gondolatok - 168 -

elakadását is kiválthatja. Itt is gyakran nagy segítségünkre van a rövid tréning.....................................................................................................................73 Még olyan szituációkban is lehetséges a rövid tréning elvégzése, amikor sem fekvési, sem leülési lehetőség nem adott, pl. ha sok ember gyűlt össze egy helyiségben, ahol sokáig kell állni........................................................................ 73 A gyakorló kissé szétterpeszti a lábát alátámasztásként, karjait pedig lazán lógni hagyja. A kezek kissé befelé fordulnak, úgy, hogy a kézfej előre, a tenyér pedig hátrafelé tekintsen. Ezáltal a karok abba a helyzetbe kerülnek, amelyet a fekvő és ülő helyzetben már megszoktunk. A tréninget végzetteknél az elnehezedés és melegségérzés magától létrejön, úgy, hogy arra nem is kell gondolni. Fejünket csukott szemmel enyhén előrehajtjuk. A nyak- és vállterület melegségének (esetleg elnehezedésének) elképzelése gyors megnyugvást eredményez. Időtartam: 2-4 perc................................................. 73 A nyakmelegség helyett alkalmazhatjuk a fej-formulát is. Itt is szükséges a visszaváltás: mindkét kezünket ökölbe szorítjuk, mindkét vállunkat kissé felhúzzuk és erőteljesen átforgatjuk, hogy a kar hajlításához hasonlóan nagyobb izomterületeket aktivizáljunk. Két mély lélegzetvétel és a szem kinyitása fejezi be a gyakorlatot. Természetesen mindkét könyökünket is behajlíthatjuk, ha elég hozzá a hely.....................................................................74 Ha nyilvános rendezvényen veszünk részt, pl. konferencián vagy hasonlón, a szem behunyása a környezetben azt a látszatot keltheti, hogy unatkozunk, vagy fáradtak vagyunk. Arra is van lehetőség, hogy nyitott szemmel végezzünk rövid gyakorlatot. Ekkor a szemünkkel keresünk egy nyugodt pontot, és azt fixáljuk............................................................................................ 74 Részleges lazítás................................................................................................................74

A szakirodalomban gyakran átsiklanak felette, de véleményem szerint az autogén tréning fontos részét - úgy mondhatnám, kivonatát - képezi az ún. részleges lazítás. Itt a következőkről van szó:.....................................................74 Ha előre nem látható érzelmi megrázkódtatások érnek, a szituáció gyakran nem teszi lehetővé, hogy felvegyük a tipikus gyakorlási helyzetet. Ekkor az álló vagy ülő személy a lehető leglassabban kilégzik, vállát passzívan mellkasa felé ereszti ezzel a mondattal:...............................................................................74 "Vállaim nehezek, teljesen nyugodt vagyok.".................................................... 74 A vállöv süllyesztése során intenzív ellazulásérzésben lesz részünk.................74 J. H. Schultz ezt igen hatásosan fejezi ki: "Minél inkább teljes élmény lesz egy pillanatnyi esemény, melyet az állandó gyakorlókészségre való átállással érünk el, annál sikeresebben kapcsolhatjuk annak jellegzetességeit az itt ismertetett lazításhoz. Ezért a jól begyakorolt tréningezőknek csak a fent leírt - 169 -

süllyedő vállmozgást kell elvégezniük, ha hirtelen támadó indulathullámzásukat le akarják győzni, s ez minden testtartásban oly feltűnés nélkül történhet meg, hogy csak a beavatottak képesek észrevenni a tartásunk változását." A részleges lazítás így létre tudja hozni a nyugalmi helyzet teljes élményét, de csak elegendő gyakorlás után...............................................................................74 Jelentős különbség a rövid tréninggel szemben: a részleges lazításnál nem kell visszaváltani, míg a rövid tréning során ez feltétlenül szükséges!.................... 74 De Corona (Melbourne, 1953) további értékes javaslatokat dolgozott ki: ha az autogén tréningező kis emlékeztető kártyát hord magával, erről mindig eszébe jut a részleges lazítás, és ez arra ösztönzi, hogy naponta többször, érzelmi megterhelés hiányában is elvégezze a gyakorlatokat, és így bizonyos "oldott készség" állapotában (J. H. Schultz) tartsa magát - adalék az amulettek és talizmánok pszichológiájához...............................................................................74 Ez az Én-oldódás az Én-nek a higgadtságba engedése. J. H. Schultz "a normális lelki élet megszerzett kivitelezési kényszeré"-ről beszél, vagy ahogyan G. R. Heyer kifejezi: "Ha valaki megtanulta az autogén tréningben saját magát feloldani, az felengedett lesz."......................................................... 74 Autogén tréning a szabadság alatt.................................................................................. 74

Előrebocsátjuk: az autogén tréning nem pótolja és nem pótolhatja a szabadságot, de kellemesebbé és pihentetőbbé teheti. Ha valaki feszülten érkezik meg az üdülőhelyre, általában néhány napra van szüksége ahhoz, hogy túlfeszített vegetatív idegrendszere egyensúlyba kerüljön. A tulajdonképpeni pihenés csak 10-14 nap elteltével kezdődik - ennyire van szüksége az idegrendszernek ahhoz, hogy a hétköznapok hajszájából átálljon a kiegyensúlyozó és erőgyűjtő pihenésre............................................................. 74 Az autogén tréningező ezt az átállást felgyorsíthatja: a "hagyni magát" képessége segítségével hamarabb a pihenési fázisba juthat. Ehhez tartozik még, hogy az utazással kapcsolatos feszültségek és terhek is oldhatók és könnyebben uralhatók.......................................................................................... 75 Tudomásom szerint az autogén tréningnek ezen jelentős hatásáról még nem állnak rendelkezésre vizsgálati eredmények. Azok a vizsgálatok, amelyek behatóan foglalkoznak majd ezzel a módszerrel, ezeket a figyelemre méltó és számomra jelenleg nagyon fontosnak tűnő jelenségeket is bizonyítani fogják. ................................................................................................................................. 75 A sport és az autogén tréning.......................................................................................... 75

Csúcsteljesítményt elérő sportolók egész sora számol be arról, hogy autogén tréning által növekszik a teherbíró képességük. Az osztrák síválogatottat pl. Barolin sikeresen autogén tréningeztette, és általában meglepetést keltett a - 170 -

versenyzők jó kondíciója. Lindemann, aki 1956-ban egyszemélyes gumicsónakban szelte át az óceánt, és ezzel csúcsteljesítményt ért el, könyvében: "Túlélés stresszhelyzetben" - behatóan foglalkozik mint orvos és mint sportember a teljesítménysportokkal. Ez nekem nem célom...................75 Számomra fontosabb az autogén tréningben a belső összeszedettség, a testi és lelki jó közérzethez való visszatalálás és a személyiség harmonizálásának képessége. Emellett a teljesítmény növekedését mint mellékes eredményt üdvözölhetjük, amely saját magától alakul ki. Számomra azonban ez nem tűnik közvetlen célnak. A továbbiakban még néhány tapasztalatot közzéteszek, amelyeket csoportjaimban szereztem. ..........................................75 Lovaglásnál az autogén tréninget végzett lovas kiegyensúlyozottsága, beleérzőképessége és megnövekedett toleranciája átsugárzik a lóra is, amely ezt engedelmességgel, előzékeny magatartással honorálja. A ló és lovasa olyan egységet képeznek, amely a lósport sajátosságát adja....................................... 75 A teniszjátékos a labdát irányítottabban és pontosabban helyezi el. Statisztikailag ezt még nem bizonyították, de gyakran már az első szervánál megfigyelhető, s ez nagy hatással van a sportolóra............................................ 75 Az úszók és a búvárok légzéstechnikájuk javulásáról és nagyobb hatásfokáról számolnak be. Lövészet előtt végzett rövid tréning következtében a lövész keze biztosabb lesz. Ez érvényes a fekvő és az álló helyzetből leadott lövésre, valamint a pisztolyra és a puskára is......................................................................................75 Hegymászók és síelők is figyelemre méltó adatokat közölnek. A mászásnál fellép egy belső autogén ritmus, amely az izmok mozgásának jobb koordinációjában jut kifejezésre. A síelők gyakran számolnak be az elugráskor érezhető jobb kondícióról. A mozgás lefolyása folyamatosabb és harmonikusabb lesz. Gyakran egészen lecsökken a start előtt észlelhető erős szívdobogásérzés, amely a feszültség és szorongás vegetatív kísérőjelensége. Néhányan a völgyből a csúcs felé történő liftezés alatt elvégeznek egy rövid tréninget, ezzel felfrissülve érkeznek meg, és az ismert startfélelem fellépte nélkül élvezhetik az elugrást.................................................................................75 Ez a felsorolás semmiképpen sem teljes. Csak utal azokra a lehetőségekre, amelyek az autogén tréninget végzettek számára rendelkezésre állnak. Mindenféle testi tevékenység alapja az izmok összjátéka. Ha egyoldalúan csak az akaratunkat feszítjük meg, ez izomgörcsökhöz, majd kimerüléshez vezet. Másrészről viszont a test és lélek harmonikus összjátékát egyrészt az értelmes összeszedettség, másrészt az oldó lazítás teremti meg - és ez az autogén tréning kiindulópontja és célkitűzése................................................................................76 Itt kell megemlítenünk az extrém teljesítményekre képes hegymászót, Reinhold Messnert, aki oxigénpalack és egyéb segédeszközök nélkül egyedül - 171 -

mászott meg számos nyolcezres csúcsot, néhányat kétszer it! Messner gyakorolta az autogén tréninget. Ő azonban - Lindemann-nal ellentétben teljesítményfokozásra nem használta. Számára ez mindenekelőtt önértékelésének meghatározó eszközéül szolgált: "Lehetőségeimet még sohasem szárnyaltam túl."....................................................................................76 Önszabályozó formulák képzése..................................................................................... 76

J. H. Schultzot gyakran megkérdezték az autogén tréninget végzett betegek és részvevők, mit kezdhetnek most a tréninggel, van-e további lehetőségük. Emlékezetes marad számomra rövid és frappáns viszontkérdése: "Mi zavarja önt?"....................................................................................................................... 76 A lelki és testi természetű zavarok egész sora tűnik el már az ismert hat standard formula begyakorlásával, úgy, hogy az akarattól független, vegetatív folyamatok harmonikusabbá, gazdaságosabbá válnak......................................76 Azoknál a gyakorlóknál, akiknek nem voltak kifejezett tüneteik, és megtanulták az autogén tréninget, fokozódó tolerancia mutatkozott a zavaró külső behatásokkal szemben. Mindazonáltal feltűnő, hogy egy fennálló vezető tünetcsoport sikeres megszüntetése után is sok részvevő jelentkezik a tanfolyam során azzal, hogy valamit "felfedezett" magában, amit szeretne feldolgozni, és ezt a kérdést teszi fel: "Meg tudom-e még ezt is oldani az autogén tréninggel?" A bensőséges autogén önátélés oldott állapotában a zavaró tényezők egyértelműbben és könnyebben feltűnnek...........................................................................................76 Ezeknek a személyeknek további segítséget jelenthet az önszabályozó formulák képzésével kiszélesített és gazdagított autogén tréning. A gyakorló ezzel tréningjének új, személyes és individuális jelleget ad. Ez bizonyos értelemben "az alapfok speciális és egészen egyéni kiszélesítése" (Iversen, Kraft). Hoffmann ezt világosan kifejezi: "Alapjában véve ebben a folyamatban ugyanaz játszódik le, mint az autogén tréning többi formulájával: egyfajta, megfogalmazott gondolattartalom intenzív elképzelése segíti a formula érvényre jutását, ha az autogén feltétel teljesül: a gyakorlásban előre mondás nélküli történni hagyás érvényesül."...................76 A hipnózisból ismert, hogy hipnotikus állapotban a hipnotizált személyhez intézett utasítást hosszabb-rövidebb időn belül teljesíti. Az illető ebben a folyamatban nincs tudatában annak, hogy hipnotikus befolyás alatt áll. Ilyenkor "poszthipnotikus utasítás"-ról beszélünk, amit néha neveznek "poszthipnotikus parancs"-nak is. Az én hozzáállásomat a hipnózishoz az "utasítás" szó fejezi ki jobban. Az orvos és betege közti alapvető viszony itt egy egyenrangú partnerségen alapuló kapcsolat két ember között, amelynek során a tanulót egy kissé tovább vezetjük. Nincs tehát "fölé-" és "alárendelt" helyzet, ami a "parancs" szóban jutna kifejezésre.............................................76 - 172 -

A hipnózis poszthipnotikus utasításait gyakran hasonlítják össze az autogén tréning önszabályozó formula képzésével. Ez az összehasonlítás azonban csak bizonyos korlátok közt állja meg a helyét. Az autogén tréningre a saját magunkban végzett munka a jellemző, és nem a mások által vezéreltség. A koncentrált önmagunkhoz fordulás kifejezett "kontemplatív" elmélyülési állapotot eredményez. (A "lépcsőzetes aktív hipnózis" során E. Kretschmer és Langen szerint "jelszó-szerű vezérmondatok"-ról beszélünk. A "poszthipnotikus utasítás" (hipnózis), a "jelszószerű vezérmondat" (lépcsőzetes aktív hipnózis) és az "önszabályozó formula" (autogén tréning) megfelel egymásnak. Ugyanaz a feladatuk és a céljuk. Itt csak az autogén tréning önszabályozó formulaképzéséről tárgyalunk.) .....................................77 A "külvilág"-tól való elfordulással és a "bensőnk" felé fordulással enyhe hipnotikus állapot jön létre, az ún. hipnoidállapot. J. H. Schultz mindig óvott attól, hogy itt "autoszuggesztióról" beszéljünk. Ez a gyakorló kétfelé osztását jelentené, ti. az egyik fele a másiknak szuggesztiókat közvetítene. Az autogén tréning alcíme emiatt "koncentratív önellazítás" és nem autoszuggesztió......77 Az önszabályozó formulák ösztönzések, beállítások vagy utasítások, amelyeket a gyakorló az elmerülési állapotban igénybe vesz, elképzel vagy felállít, és amelyek később az élet realitása közepette mint "kivitelezési kényszer" úgymond automatikusan - rendelkezésre állnak. Az ilyen megszerzett kivitelezési kényszerek automatikusan zajló, nem a tudatos akarat impulzusai által vezérelt cselekedetek, amelyek létünknek legalább részben rendezett folyamatát teszik lehetővé.....................................................................................77 Hogy jobban megértsük ezt a mechanizmust, az olvasást hozzuk fel példának: egyszer mindannyian megtanultunk olvasni, és már régen elfelejtettük, hogyan történt. De ha ma megyünk az utcán és meglátunk egy feliratot, nehezen tudjuk megállni, hogy el ne olvassuk. Méghozzá nem betűről betűre, hanem az egész, betűkből álló szót egyben. Ez az olvasási kényszer szerzett kivitelezési kényszeren alapszik. Bár az olvasás lehetőségének megtanulásával egy új lehetőséghez jutottunk, ugyanakkor kényszer alá is kerültünk, nevezetesen az elolvasás kényszere alá!...............................................................77 Az önszabályozó formulák sikeres alkalmazásának előfeltétele az alapfok hat standard gyakorlatának elsajátítása. Minden mondat csak ösztönzés lehet, és legyen. A csoportvezetővel való egyetértésben kell hogy a gyakorló megtalálja a legmegfelelőbb formulát, amely szükségleteinek és személyiségének amennyire egyáltalán lehetséges - megfelel. Egy ilyen specifikus formula beállítását adott esetben egyéni foglalkozás keretében kell végezni, s ez meghaladná e könyv kereteit. A formulákat nem úgy kell értelmeznünk, mint recepteket, amiket felírnak. Nem is kalendáriumszerű jelmondatok vagy nevelési maximák, amelyek alapját képezi a "tedd meg" és a "nem teheted meg". Az önmeghatározást és az önkibontakozást szolgálják; segítséget - 173 -

jelentenek a zavarok kiküszöböléséhez, és lehetővé teszik az adott körülmények között egy probléma feldolgozását és esetleg megoldását..........77 Az önszabályozó formulák kialakítása során a következő kilenc pont tűnik számomra fontosnak:............................................................................................ 77 A következőkben néhány példával szolgálok az önszabályozó formulák képzésére, de ismételten hangsúlyozom, hogy ezeket csak példának kell tekintenünk: Egyik vagy másik formula kritikátlan átvétele hibás viselkedést és beállítódást eredményezhet, ezekről később lesz szó..................................... 79 Ezen kívül itt egy további probléma is felszínre kerül, amelyre Wallnöfer is joggal utal, és ami majd a felsőfokú tréningben még világosabbá válik: nevezetesen az egyes formulák individualitása. Minden mondat ellen lehet kifogást emelni, és minden mondatban van valami értékes. Kizárólag a gyakorló (és nem az orvos!) tapasztalatán kell hogy nyugodjék. Az orvos feladata az, hogy felismerje betege problémáit, és vele közösen találjon ki egy formulát, amely a beteg számára elfogadható, amit magáévá tud tenni. Ha megfelel, ez legtöbbször gyorsan kiderül.............................................................79 Luthe nyomán megkülönböztetünk intencionális és szervspecifikus formulákat. Amíg az elsők arra szolgálnak, hogy az apró, megszokott, hibás reakciókat megszüntessük, a "hétköznapok buta megszokásait" elhagyjuk, egészen addig, hogy a jellemen szisztematikus munkát végezzünk, addig a második segítségével a megzavart testi funkciókat szólítjuk meg. Éppen az apró hétköznapi nehézségek és zavarok azok, amelyek legyőzésével kiindulópontot szolgáltathatnak a személyiség erőteljesebb kibontakoztatásához, s ezzel az életproblémákkal való megbirkózás alapját jelenthetik. Néha ezáltal már hamarabb megnyílhat az út a jellem szisztematikus megmunkálása felé.......................................................................79 Javaslatok az intencionális formulákhoz.....................................................................79

A korábban részletesen beszámoltunk a csoporttréning kezdetén javasolt mondatról és hatásairól:....................................................................................... 79 "A zajok teljesen közömbösek.".......................................................................... 79 Kissé rendetlen és feledékeny emberek számára:...............................................80 "Az íróasztalt rendbe teszem." "A levelet megírom." "A neveket megjegyzem." "Képes vagyok kidobni…"...................................................................................80 Gyakran megdöbbentően hatásos mondat (az analízis számára fontos): "Álmaimat megjegyzem.".................................................................................... 80 - 174 -

Motivációs formula H. Binder nyomán:..............................................................80 "A rendszeres, naponkénti gyakorlás nyugalmat, biztonságot és higgadtságot (önbizalmat) hoz/ad minden szituációban."........................................................80 Vagy G. Iversen után, a derűt és bizakodást (a humort) kondicionáljuk........80 "Ha bizakodok, jóra jutok.".................................................................................80 "Derűsen és bizakodva a jó útra eljuthatok.".................................................... 80 A nagyobb biztonság elérése érdekében alkotott önszabályozó formulák: "Én vagyok én." "Tudom, mit tehetek." "Tudom, mit akarok." "Átjutok rajta." "Érvényesülök." "Tudok NEMET mondani." "Megteszem." (vigyázat!) "Ismerem a korlátaimat - korlátaim közt maradok - figyelek rájuk." "Belsőleg szabad vagyok." Álljon itt néhány példa:.........................................................................................80 amit mindketten elfogadhatónak tartottak.........................................................81 Ugyanaz a mondat - más a megvalósulás: az előző példa illuziórikus teljesítményigényével szemben itt mindkét egyetemistának valóban valamit "meg kellett tenni", nevezetesen a vizsgájukat...................................................81 Formulaképzések vizsga-előkészületeknél:.........................................................81 "Amit tanultam, megmarad." "Mindent, amit elolvastam, használni tudok." "Emlékezetem megőrzi." "Nyugodtan és higgadtan (összeszedetten) dolgozom.".....................................81 "A vizsga és a vizsgáztató egészen közömbösek." (Az alkalmanként vizsga előtt megfigyelhető pánikszituáció az egyetlen eset, amikor a másik emberre vonatkoztatva megengedhető a "közömbös" indifferencia-formula, távolságteremtés céljából. Az összes egyéb szituációban ez a formula nehézségeket okozhat (kommunikációs zavarokat és elidegenedést, mint azt már említettük)......................................................................................................81 Szándéktalan és meglepő hatást ért el egy perzsa műszaki egyetemista ezzel a mondattal: "A vizsga egészen közömbös." Néhány nappal a vizsga után megjelent, és közölte: "Nagyon jól hatott! A vizsga olyannyira közömbös lett, - 175 -

hogy el se mentem." Valószínűleg itt a perzsa származási háttér is szerepet játszott.................................................................................................................... 81 További példa:.......................................................................................................81 A vizsga előtti szorongással szoros rokonságot mutat a lámpaláz. Itt a következő formulák kínálkoznak:........................................................................82 "Folyamatosan és szabadon beszélek." "Belőlem szól." "A színpadon (pódiumon) higgadt és szabad vagyok." "Szeretem a közönségemet". Ehhez egy példa:....................................................................................................82 Formulák az erythrophobia (elpirulástól való félelem) és a hyperhydrosis (túlzott verejtékezés) eseteiben: az elpirulás, az elsápadás és az izzadás bőrünk olyan jelzései és jelenségei, amelyek emóciók és affektusok talaján jönnek létre. A nép ajkán így hangzik: "Nem érzem jól magam a bőrömben." ................................................................................................................................. 82 Fiatal emberek elpirulási félelme gyakran autoritásproblémák kifejezője. Az elpirulás bizonyos szituációkban vagy bizonyos emberekkel való találkozáskor történik. Minél többet foglalkozik az illető azzal, hogy pont most ne piruljon el, annál intenzívebben tör elő a tünet. Hasonló a jelenség kerékpárosoknál és a síelőknél: amikor a legjobban szeretnék elkerülni az akadályt, akkor találkoznak vele a legbiztosabban........................................................................82 A tisztázó beszélgetés, esetenként további pszichoterápiás segítség bekapcsolása mellett az autogén tréning általános pszichikai stabilizációt eredményez, és ilyen formulákkal: "Vállam-nyakam kellemesen meleg" vagy......................................................... 82 "Lábam meleg",.................................................................................................... 82 gyakran teljesen eltűnnek a szimptómák............................................................ 82 Akinek izzad a tenyere, sokszor könnyíthet magán ezzel a sémával: ..............82 "Kezem meleg és száraz"......................................................................................82 Fokozott verejtékelválasztásra való általános hajlam esetén mindig bebizonyosodik az autogén tréning jó hatása. Mindazonáltal - tapasztalataim szerint - itt nem számolhatunk a hatás gyors bekövetkezésével........................83 Azok a tanfolyamrészvevők, akik a Földközi-tenger mellől vagy más meleg országokból származnak, mindig megkérdezik, miért van az, hogy a hőséget otthon jobban bírták. Ekkor azt javaslom, állítsák be a ...................................83 - 176 -

"Kellemesen meleg.".............................................................................................83 formulát, ne a "hűvös"-et vagy a "hideg"-et, mint általában szokták. ............83 Szorongásos állapotok és depresszív hangulat esetén az önszabályozó formulák képzése: "Belsőleg szabad vagyok."....................................................................................83 "Nyugodt, magabiztos vagyok és mentes a kínzó gondolatoktól."...................83 "A jót meglátom és örülök az életnek."...............................................................83 "Megtalálom a nyugalmamat önmagamban."................................................... 83 Végezetül egy formula, amelyben kivonatként mindez jelen van:....................83 "Elengedem magam"............................................................................................ 83 Egy önmagában tréningező páciens találta ki azt a mondatot, amely arra lehet példa, hogyan nem szabad a formulát kialakítanunk:.......................................83 "Nem akarok szorongást érezni".........................................................................83 Ennek a mondatnak három hibája is van: először is az "akarok" szó megengedhetetlen; másodszor tagadást tartalmaz, harmadszor a "szorongás" szót nem kell kiejteni, mert az éppen ezáltal oldódik fel....................................83 Stressz gyötörte emberek önszabályozó formulái:.............................................83 "Egyiket a másik után."........................................................................................83 "Mindig lassacskán előre."...................................................................................83 "Először a kellemetlent."......................................................................................83 "Le tudok tenni róla."...........................................................................................83 Már említettük, hogy az alvászavarokat gyakran már a gyakorlás első hetében uralni lehet. A tartós, súlyosabb alvászavarok esetére Langen a következő hatásos mondatot dolgozta ki:............................................................83 "A pihenés a fontos - az alvás közömbös", .........................................................83 azért, hogy az illetőket leszoktassa az alvásra vonatkozó nyomasztó gondolatokról. A függőségi állapotok, mint az alkohol és a dohányzás, különleges helyet foglalnak el. Itt "az alkohol közömbös" semlegesítő formula biztosan nem vezet eredményre. Helyébe lép viszont J. H. Schultz formulája, amit

- 177 -

kategorikusan meg lehet nevezni, és amely esetében az anticipáció különleges szerepet játszik:..................................................................................................... 83 "Nem iszom (nincs szükségem) alkoholt (-ra) – .................................................83 sehol, semmikor és semmilyen alkalomból..........................................................83 (semmilyen formában - semmilyen hangulatban).............................................. 83 A többiek isznak - ez számomra közömbös."..................................................... 83 A formula hosszabb, mint az eddigiek, és tartalmaz tagadást is. Az éppoly rövid, mint végzetes mondatocska: "Az egyszer - az egyszer sem" - ellen, a következő mondatot bizonyos mértékig ellenméregként alkalmazhatjuk:......83 "Minden pillanat fontos!".................................................................................... 83 A részleges lazítás hasznosságával kapcsolatban is álljon itt egy példa:..........83 Hogy a látszólag veszélytelen és egyértelmű mondatok is milyen figyelemre méltó viselkedésbeli változásokat tudnak előidézni, azt:................................... 84 Javaslatok a szervspecifikus formulákhoz..................................................................84

Amíg az előző fejezetben tárgyalt önszabályozó formulák az önbefolyásolás által a viselkedés megváltoztatását segíthetik elő, addig a következők azt célozzák, hogy a testi állapot változzék................................................................84 Ezeknél a szervspecifikus formuláknál célzott orvosi műveletről van szó. Tapasztalt klinikai pszichológusokat is bevonunk a feladatba, akik szorosan együttműködnek egy-egy orvossal. A tréning előtt elengedhetetlen feltétel a pontos orvosi vizsgálat, mivel ezek a formulák alkalmasak arra, hogy funkcionális változásokat hozzanak létre a testi folyamatokban. Erőteljesen óvok mindenkit attól, hogy orvosi indikáció és megfelelő ellenőrzés nélküli kontrollálatlan gyakorlást végezzen!................................................................... 84 Fontosnak tűnik számomra ezen a helyen az, hogy a mindenkori klinikai leletek folyamatos kontrollja nem hagyható el, pl. a vérnyomásmérés, az anyagcsere-paraméterek vizsgálata, glaucomásoknál a szemnyomás állandó mérése stb., mivel ilyen körülmények közt a gyógyszerek adagolását csökkenteni kell vagy át kell állítani.................................................................... 84 A következőkben csak néhány javaslatot tudok adni. Nem törekszem teljességre. ................................................................................................................................. 84 Zöldhályog (glaucoma): a glaucomát a belső szemnyomás növekedése jellemzi. Az ennek megfelelő beállítás:............................................................................... 84 - 178 -

"A szemem kellemesen hűvös."............................................................................84 egy 72 éves nőbetegnél a szembelnyomás tartós csökkenését idézte elő néhány hét alatt, 31-ről 20 mm-re (szakorvosi kontroll).................................................84 Kancsalság: egy 33 éves titkárnő látászavarban, ún. kettőslátásban szenvedett. Miután a szemgyakorlatok és a külső szemizmokon végzett műtét sem hozta meg a kívánt eredményt, részt vett egy csoporttanfolyamon. Már annak kezdete után három héttel, legnagyobb csodálatára, megszűntek a kettős képek, és szemüvegét (13 dioptriás volt!) le tudta tenni. Éppígy eltűntek a gyakran jelentkező fejfájások is. Az ő esetében nem volt szükség specifikus formula beállítására.............................................................................................. 85 Schultz-Zehden, a berlini szemorvos tette közzé izgalmas tapasztalatait az autogén tréninggel, melyeket glaucomás, kancsal vagy megvakulástól félő betegeinél szerzett..................................................................................................85 Az anus prae (végbél) műtét után a megszokási fázis alatt sok beteg nehézségei legyőzhetők az autogén tréning begyakorlásával, mellyel célzott higgadtságot szereznek problémájuk megoldása érdekében................................................... 85 Szénanátha (allergiás rhinitis): a május és június hónap, amikor a mezei füvek virágzanak, mindig félelmetes a szénanáthások számára. Náluk bizonyos virágporok és füvek elleni allergiáról beszélünk. Itt a következő beállítás:....85 "Orrnyálkahártyám kellemesen hűvös (és száraz)."......................................... 85 ezeknek a betegeknek gyakran nagy megkönnyebbülést jelent........................85 Az Olvasó számára már ismert és értett dolog, hogy a "meleg"-formulával a bőr jobb vérellátását érhetjük el. Ezzel szemben a nyálkahártya esetében a "hűvös" beállítást alkalmazzuk. Ezáltal "harmonizálódik" a szénanáthában az orrnyálkahártya duzzadt szövete. Ha az orrnyálkahártya irritációja mellett fennáll a kötőhártya gyulladása is, a formulát így terjeszthetjük ki:...............85 "Az orrom és szemem nyálkahártyája kellemesen hűvös"............................... 85 Tapasztalataim szerint ez a szénanáthások 75 %-ában segítséget jelent.........85 Ez azt is maga után vonja, hogy gyógyszert ezután vagy egyáltalán nem, vagy lényegesen kevesebbet kell szedniük....................................................................85 Asthma bronchiale: a tüdőasthma olyan betegség, amelynek hátterében mind testi kóreredet, mind lelki zavar állhat vagy mindkettő. Egyéb eljárások mellett kínálkozik az autogén tréning lehetősége, bizonyos esetekben a terápiát kiegészíteni és pszichikai stabilitást elérni, méghozzá az "is-is" alapján, nem pedig "vagy-vagy" alapon. Mindazonáltal a rohamok miatt szenvedő asthmás beteg érthető okokból nem alkalmas a csoporttréningre. Itt - 179 -

előnyben részesítjük az egyéni kezelést, azért is, mert adott esetekben a lelki háttér megvilágítása csak személyes beszélgetések során lehetséges. A következő formula vált be asthmásoknál:...........................................................85 "Orrom, garatom és légutaim nyálkahártyái, egészen a legkisebb hörgőcskéig, kellemesen hűvösek és szárazak - mellkasom kellemesen meleg."...................85 Éppen az asthma bronchiale az a betegség, amelynél a konzekvens gyakorlás elengedhetetlen előfeltétele a sikernek.................................................................85 Pruritus vulvae (viszketés a női genitáliák területén): a hüvelytájék gyakran igen kellemetlen viszketése felléphet izoláltan vagy pedig egyéb betegség (pl. diabetes mellitus) tüneteként. A diagnózis pontos felállítása után jó hatású a megfelelő nyálkahártya-terület hűvösségének beállítása ezzel a speciális formulával:.............................................................................................................85 "A genitáliák (hüvely) nyálkahártyája kellemesen hűvös"...............................85 Krónikus prostatitis (a dülmirigy gyulladása): itt egy krónikus, gyakran nehezen kezelhető és fájdalmas prostatabetegségről van szó, amelyet gyakran (hosszú lefolyása miatt is) neurotikus jelenségek kísérnek. Áldásos szerepe lehet az autogén tréningnek ezzel a mondattal:..................................................86 "Alhasam (hólyagom környéke) kellemesen meleg.".........................................86 Hogy a hat standard gyakorlat mint olyan - speciális formula nélkül! -, 12 éve fennálló krónikus prostatitist elmulasztott és a panaszokat megszüntette, a következő példa mutatja.......................................................................................86 Vizelet-inkontinencia (vizelettartási képtelenség): a vizelettartási képtelenség kellemetlen és terhes tünetei, ami főleg nőknél lép fel. Ha itt pszichikai faktorok állnak az előtérben, jogos az autogén tréning. A következő példa mégis éppen azt mutatja, hogy hosszan fennálló, és anatómiai elváltozáson alapuló panaszok esetén is lehetséges a siker:.....................................................86 Szexuális zavarok: különösen a férfi impotencia és a női frigiditás (anorgazmia) az, amely általában hosszabb pszichoterápiás kezelést igényel, mivel legtöbbször itt mélyen rejlő konfliktusokról és problémákról van szó. Mindemellett, ha kiegészítésképpen elvégzik az autogén tréninget, kedvező hatás érhető el, pl. a vaginizmus (hüvelygörcs) eseteiben ezzel a formulával: 86 "A hasam kellemesen meleg"...............................................................................87 Ezekben az esetekben az autogén tréninget mindig kísérje a tisztázó orvosi beszélgetés. ................................................................................................................................. 87

- 180 -

Szemölcsök: a szemölcsök megjelenését összefüggésbe lehet hozni lelki okokkal. A pásztorok már a középkorban tudták, hogy a szemölcsöket "ki lehet beszélni". A tapasztaltak tudják, hogy még a hosszasan fennálló szemölcsök is jól reagálnak a hipnózisra, és eltűnnek. Mivel a hipnózis teljesítményei az autogén tréning útján is elérhetők (J. H. Schultz), nem csoda, hogy sikeres lehet a szemölcsök autogén elmulasztása is...................................87 "A szemölcskörnyék jéghideg - így elpusztul a szemölcs" vagy........................87 "A szemölcs hideg - a szemölcs öreg - haljon meg.".......................................... 87 sikerrel kecsegtető formulák................................................................................ 87 Ha több szemölcs van, általában elég, ha az egyikre történik a beállítódás, s erre a többi, minden erőfeszítés nélkül - bizonyos szimpátiából - szintén eltűnik. Sokszor figyeltem már meg effajta "autogén" szemölcseltávolítást. . 87 Kitekintés az autogén tréning felső fokára..........................................................88 Kitekintés az autogén tréning felső fokára..........................................................88 A felsőfok lényege............................................................................................................. 88

Ahogyan eddig is láthattuk, az autogén tréning az élet igazi segítsége lehet, és mint pszichoterápiás módszer, zárt rendszert alkot. Ebből következik, hogy létezik a differenciált autogén tréningnek egy következő fokozata is, az intenzitásnövelés és az elmélyült magunkba tekintés irányába........................88 J.H. Schultz írja a felsőfokról szóló bevezetőjében ezt az apodiktikus (= szükségszerű, követelményt megfogalmazó) mondatot: "Technikánk felső fokának megszerzése feltételezi az alapfok általános technikájának biztos és azonnali uralását. A részvevőknek abban a helyzetben kell lennie, hogy a belső koncentráció legrövidebb aktusával azonnal elérhessék a specifikus átkapcsolást…"......................................................................................................88 Már 1929-ben megírta J. H. Schultz "Emelt szintű feladatok az autogén tréningben" című alapművében a módszer további lehetőségeit, amiből később, nem éppen szerencsésen a "Felsőfok" elnevezése származott. Olyan időben választotta az "alsófok" és "felsőfok" megjelöléseket, amelyben az autogén tréning még csak kísérleti stádiumban volt - a részvevőket is kísérleti személyeknek nevezték - s erre ma már nincs szükség. Ezek a fogalmak olyan iskolai mértékekkel hasonlíthatók össze, mint a "lent és fent", melyek bizonyos értékmegjelölést is tartalmazhatnak. Ez ma már ellentmond mind az autogén tréning lényegének, mind gondolkodásmódjának. .............................. 88 Ezen az alapon 1976-ban a Német Orvosi Hipnózis és Autogén Tréning Társaság elnöksége javasolta, hogy az "alsófok" helyett alkalmazzák az "alapfok"-ot. A "felsőfok" helyébe lépő megjelöléssel kapcsolatban azonban - 181 -

nem volt egyetértés, jóllehet hiány nem volt a megfelelő javaslatokban: "Autogén imagináció (képzeket, képzelőerő)" (Kraft), "Autogén meditáció" (Schaetzing, Wallnöfer), "Autogén imagogia" (Thomas), és "Autogénikus meditáció" (Luthe). Végül J. H. Schultz maga is már 1961-ben "autogén képszemlélet"-ről beszélt (cit. Kraft) és ezzel fejezte ki a felsőfok tulajdonképpeni lényegét...................................................................................... 88 Ha gondolatban a külső világtól befelé, belső világunk felé fordulunk, kialakíthatunk egy olyan képernyőt, amely bizonyos vonatkozásban rokon az éjszakai álmokkal. Itt a gyakorló betekintést kaphat strukturális jellegzetességekbe, és a szemlélődő magábatekintés által magyarázatot nyerhet önmagáról. Ezzel növekszik az önkibontakozás lehetősége.................88 A magunkba tekintés meditációt (lat.: meditare), "éber, figyelmes befeléhallgatódzást, magunkba szállást és elmélyedést" (Bitter) és ezáltal a felsőfok meditatív értelmezést nyerhet. "A mély magunkba tekintés az autopszichokatarzis (gör.: megtisztulás, levezetés) bizonyos keretei közt zajlik, mivel a kísérleti személyek (a gyakorlók - a szerző) megfelelő iskolázottsága, rátermettsége és önállósága alapján az autopszichoanalízis (a betekintés) gyakran meglepő mélységeket érhet el" (J. H. Schultz).........................................................................................88 Az "imagináció" alatt az embereknek azt a képességét értjük, hogy vagy nemjelen szituációkat, folyamatokat, tárgyakat és/vagy személyeket jelenít meg, vagy a jelen szituációt egy belső képbe sűrítve fejezi ki, ezáltal az elképzelésből képek és/vagy szimbólumok keletkezhetnek. Ezek olyan képek, amelyek a lélek mélyéből emelkednek fel és ezzel bizonyos értelemben a tudat számára is rendelkezésre állnak. A gyakorlók tudata és tudatalattija kapcsolatba kerül egymással................................................................................88 A szimbólum (gör.: symballein = összeilleszteni) valami másnak a jeleként szolgál. C. G. Jung szerint "a szimbólum az ember tudatos és tudatalatti totálszituációjának legjobb kifejezője, a tudat számára még fel nem fogottakról". Itt kínálkozik az összehasonlítás az éjszakai álmokkal: ez is, az is a tudattalan közlése, tudósítása a tudat felé, számunkra ismeretlen nyelven, a szimbólumok nyelvén......................................................................................... 89 A könnyebben felfogható álomszimbólumok nyilván kissé közelebb állnak a tudatos szintekhez. Vannak azonban olyan álmok, amelyek számunkra teljességgel érthetetlennek tűnnek: "Ma éjjel valami teljesen értelmetlent álmodtam." Ezek valószínűleg inkább a tudattalan-érthetetlen rendszerbe illeszthetők be.........................................................................................................89 - 182 -

Ezzel szemben az "imagináció" jelent "fantáziát" is, ahol különös jelentőséget kap a képzelet aktivitása, a kreativitás. "Fantáziálni annyit jelent, mint átadni magunkat a képzelőerők játékának" (Duden után), s ez specifikusan emberi jellemző, olyan képesség, amely minden észlelésben, tervben és cselekvésben megjelenik. Különösen sűrített formában jut kifejezésre az éjszakai álmokban, és ezt tartalmazza az autogén tréning felső foka, valamint a Leuner szerinti éber álmok, a "katatim képélmények", más néven a "szimbólumdrámák". A "katatim képélmény" a pszichoterápia imaginatív eljárásai közé tartozik. Az autogén tréning alapgyakorlatainak segítségével (elnehezedés, melegség, nyugalom) a páciens elkerül egy éberség alatti, enyhén alámerült tudatállapotba, és hagyja, hogy képszerű elképzelések törjenek fel, amelyekről a terapeutát folyamatosan tájékoztatja. Ezek a képek a tudatos akarattól független, a lélek mélységeiből feltörő észlelések (innen az elnevezés: kata = felfelé, lefelé, thymos = lélek). Gyakran szimbólumokba rejtett formában jelenítenek meg konfliktusokat és ezeket a tudatos feldolgozás számára hozzáférhetővé teszik.............................................................................................89 Kétségtelen, hogy a Leuner-féle katatim képélmény az autogén tréning felső fokának új impulzusokat és ösztönzést jelentett. A két rokon eljárás közti különbség abban áll, hogy a felsőfokú tréningező teljes csendben - tehát autogén módon! - gyakorol, és átadja magát belső képei szemlélésének; a felbukkanó képeket és szimbólumokat csak a gyakorlás után beszélik meg és dolgozzák fel. A katatim képélmény alatt ezzel szemben a beteg folyamatosan beszámol a terapeutának álomképeiről, "elviszi őt a képeihez", más szavakkal: folyamatos verbális rapport alakul ki.............................................. 89 Az autogén tréning felső foka, a katatim képélmény és az éjszakai álom az embernek a lélek mélységeiből élményeket közvetítenek, hasonlóan, mint a pszichoanalízisből ismert szabad asszociáció (Freud). Ezek mind utak a tudatalattihoz. A felsőfokban tehát mélylélektani alapokon nyugvó meditatív eljárásról van szó. Csatlakozom Bartl, Kraft, Rosa, Wallnöfer és mások felfogásához abban, hogy a csoportvezető mélylélektani továbbképzésen vegyen részt, amelyen a saját tapasztalatait használja fel. Emiatt beható ismeretekre van szüksége a csoportdinamikai folyamatok és a szimbólumnyelv területén. ...................................................................................89 Az autogén tréning alatti analitikus munka számára különösen fontos tényező a tanfolyamvezető önmérséklése, mind az alapfokú, mind a felsőfokú csoportokban. Az értelmezéseket és magyarázatokat - ha egyáltalán megteszi csak igen óvatosan és tartózkodóan tegye. Én őt inkább megértő kísérőnek tekintem. J. H. Schultz így ír erről:..................................................................... 89 "Az orvos csak kevés, óvatos utalással értelmezheti, hogy ez vagy az a kép éppen az adott embernek mit jelenthet az adott szituációban, egyebekben - 183 -

hagynia kell a személyiséget önmagában zavartalanul kifejlődni, kiteljesedni." ................................................................................................................................. 89 A kontraindikációkra és az indikációkra itt is az alapfokra érvényes elmondottak vonatkoznak. Fejlődésük korai szakaszában keletkezett deficitek és zavarok kifejezetten alkalmatlanná teszik az embereket. A feltörő élményanyag pszichotikus reakciókat válthat ki. Abszolút kontraindikáció áll fenn azoknál a személyeknél, akiknek gyaníthatóan pszichotikus betegségük van (intervallumban, gyógyszeresen beállítottaknál is).....................................90 A nem terápiás célzatú felsőfok kifejezetten hasznos lehet azoknak az embereknek, akik érzéseiket jobban meg akarják ragadni, és törekszenek élményátélő képességük és kreatív lehetőségeik kiszélesítésére........................90 Folyamatos az átmenet a terápiás területre. A pszichoterápia azt jelenti: kezelés lelki eszközökkel. A kapcsolatzavarok minden formájában, gátoltság és félelmek esetében, egészen a pszichoszomatikus zavarokig, a felsőfokot nagy haszonnal gyakorolhatjuk........................................................................... 90 Fontos előfeltétel az alapfok kifogástalan elsajátítása és begyakorlása, méghozzá autogén módon, amely általában legalább fél évet vesz igénybe. Mindig azt tapasztalom, hogy azoknál a részvevőknél, akiknek az autogén gyakorlatokat az alapfokban előmondták, legalábbis a felsőfok elején, jelentékeny nehézségeik jelentkeznek. ................................................................90 A felsőfok elmélyült tudatállapota hosszabb, mint az alapfoké, kb. 15-20 perc. Az ezután következő csoportos beszélgetésben az átélteket elmondják és megbeszéljük. A bevezető beszélgetés, az autogén gyakorlatok elvégzése és az azt követő beszélgetés több időt vesz igénybe, sőt gyakran még éjszakai álmok megbeszélésére is sort kerítünk: a csoportülés két órát vesz igénybe. Emiatt a felsőfokú csoportok kisebb létszámúak: 6-8 részvevőnél ne legyenek többen. 90 A felsőfok módszertana....................................................................................................90

A felsőfok módszerei nem egységesek. Nem létezik "a" felsőfok. Csatlakozom Bartl, Kraft, Rosa és főleg Wallnöfer felfogásához abban, hogy a felsőfok közvetítése analitikus alapokon nyugvó eljárás. Először röviden vázolom J. H. Schultz elképzelését, majd bemutatok egy olyan modellt, amely számomra sok éve bevált................................................................................................................ 90 A felsőfok J. H. Schultz szerint........................................................................................90

Feltűnő, hogy J. H. Schultz életművében "A felsőfok technikája és teljesítménye" című fejezet csekély részt foglal el: a 400 oldalból alig 30 szól erről "Az autogén tréning" című könyvében. Fokozatos felépítésű modellt mutat be..................................................................................................................90 - 184 -

Színélményekkel kezdi: a gyakorlókat arra vezeti, hogy az autogén elmerülési állapotban képzeljenek el egy tetszőleges színt, ezzel a mondattal: "Elképzelek egy színt." Ha többszöri gyakorlási kísérlet alatt ugyanaz a szín jelenik meg, akkor "saját szín"-ről beszélünk, ami azonban általában nem felel meg a "kedvenc" színnek. Ennek segítségével lényegesen gyorsabb organizmikus átkapcsolás valósítható meg: a tréning elmélyül................................................ 90 Ezután következik a "konkrét tárgyak" szemlélése, amelynek során az elképzelt tárgy a "szín postása" lesz (Schaetzing). Gyakran már itt felszínre kerülnek korábban átéltek a mélyebb rétegekből a tudatba jutva egyértelműen és világosan, vagy szimbólumokba elrejtve. Ez a folyamat olyan anyagot szolgáltathat, ami a "szabad asszociációk" (Freud) segítségével további feldolgozást nyerhet. Fontos tudni, hogy nemcsak a képszerű megjelenítések, hanem a gondolati elképzelések is olyan anyagok, amelyek a mélyből származván további feldolgozást kívánnak..........................................90 Egy dolog bizonyos: a képek vonatkozásában akár produktív egy felsőfokú tréningező, akár nem, mégis mindenképpen átéli a tréning jelentős fokú elmélyülését és intenzitásának növekedését........................................................ 91 A következő lépcsőfok - látszólag paradox módon - "absztrakt tárgyak" szemlélése. J. H. Schultz ezen olyan fogalmakat ért, mint a "boldogság", "igazság" vagy hasonló. Hallási, tapintási, ízlelési és érintési érzékletes benyomásokat is be kell vonni. Az éjszakai álmokkal mind párhuzamok, mind különbségek megfigyelhetők: egy részvevőnő a történteket éjszakai álmában inkább képszerűen élte át, panorámakép formájában, míg felsőfokú tréningélményében a hallás, a szaglás és az érzés-élmények benyomásait észlelte plasztikusabban. "Ha a tárgyak szemlélésének képessége már folyamatos", J. H. Schultz azt a feladatot adja, hogy a gyakorló képzeljen el olyan élményt, amely "számára a legintenzívebb és legkívánatosabb érzés állapotának kifejezője vagy jelképe". A "saját szín" analógiájára itt "saját érzés"-ről beszél. Itt gyakran meglepetésszerűen egészen más benyomásokat lehet átélni, mint amire előzőleg beállította magát az ember.....................................................................91 A felsőfoknak ebben a fázisában esetenként mély élményeket vált ki a már rég elsüllyedt emlékek újra felbukkanása. Ezek az élményemlékek a legkorábbi gyermekkorig, a két-hároméves korig visszanyúlhatnak. Ezt mintázzák gyakran a tréningezők ilyen közlései: "Olyan érzésem volt (olyan szagot, ízt éreztem), ami a régi időkben valamire emlékeztetett." A következő lépcsőfokban J. H. Schultz azt a feladatot adja, hogy egy bizonyos embert képzeljünk el, és legyünk rá hatással. "Az elmélyülési állapot technikáját tehát felhasználjuk annak az ellenőrzésére, mennyire vagyunk képesek más helyébe érezni magunkat." (J. H. Schultz) Mindemellett kifejezetten óv attól, hogy olyan személyt képzeljünk el, akivel pozitív érzelmi - 185 -

viszonyban állunk, pl. partner, üzleti barátok. Ez nehézségeket okozhat és jelentős ellenállást válthat ki.................................................................................91 J. H. Schultz számára a felsőfok élményeinek legfinomabb formája az elmélyülési állapotban azoknak az önmagukhoz intézett kérdéseknek, majd válaszoknak a szemlélése, amelyek tudatalattinkból feltörhetnek. Itt "egzisztenciaértékek" egész sorát adja meg, amelyeket "A betegségek lelki gyógyítása" c. monográfiájában részletesen is kifejt, pl. "az élet értelme", "mit kívánok?", "merre visz az utam?", "mit teszek rosszul?" vagy hasonlók. ................................................................................................................................. 91 Ide kapcsolódhat annak a megkísérlése, hogy "a szóban forgó személyek legbelső lényegüknek megfelelő formulát fejlesszenek ki. Ezáltal az önszabályozó formulák, amelyek egyszerűbb formában már rendelkezésére állnak, újra elfoglalhatják jogos, központi helyüket." (J. H. Schultz).............91 J. H. Schultz a felsőfok megalkotásával jó alapot teremtett egy értékes terápiás eszköz számára. Az, hogy modelljében sokat beszél "feladatokról", amelyeket meg kell oldani, és "teljesítményekről", amelyeket el kell érni, megérthető abból a korszakból, amelyben ő élt. Munkatársai és tanítványai, követői, az ő elképzeléseinek és koruknak megfelelően tovább fejlesztették és átalakították az ő technikájukat...........................................................................91 I. Ging nyomán azt mondhatjuk, hogy "a korok változásának megfelelő átalakításokról" van szó........................................................................................91 A következőkben két olyan modellt írok le, amely számomra hosszú évek során beváltak a felsőfokú tréningmunkában.................................................... 92 Egyik egy 7 hetes kurzus, egyenként 2-2 óra időtartammal, amely orvosok és pszichológusok továbbképzése számára is nyitva áll. Itt a témát a csoportvezető javasolja. Másik egy (félig nyitott) hosszabb távú csoport, 4-6 hetenként találkozik, s ebben a csoport a témát saját magának dolgozza ki: mivel a lazultság állapotában spontán képszerű élmények törhetnek fel, az idők során áttértem arra, hogy minden részvevőnek felajánlom a szabad választás lehetőségét: óhajt-e egy megnevezett témát, vagy a szabad képválasztást részesíti előnyben. Találóan fejezi ki ezt Rosa:...................................................................................92 "Minden, ami felszínre kerül, fontos, hiszen Önöktől származik!".................92 Hasznos dolog, ha a gyakorlás után biztatjuk a részvevőket, hogy élményeiket jegyezzék le, vagy akár fessék le (festékkel vagy színes filctollal).....................92 A 7 hetes kurzus modellje................................................................................................ 92

1. Ülés: szín - virágmotívum................................................................................. 92 - 186 -

A részvevőket arra kérem, hogy tetszőleges színt képzeljenek el maguknak, ill. hagyják eltűnni, ha valami más lép a helyébe. Tapasztalataim szerint a gyakorlóknak csak 20-30 %-a él át színélményt. Ezért hozzáteszem a virágmotívumot is, abból a célból, hogy már korán felhívjam a figyelmet a benne rejlő jelentés lehetőségére. Ekkor a felszólítás így hangzik:...................92 "Képzeljenek el egy virágot, és szemléljék meg egészen alaposan minden részletét. Meg is érinthetik, meg is szagolhatják, sőt meg is kóstolhatják. Talán valami hallható is; ezután tekintsék meg, mi az, amit a környezetében fel tudnak fedezni."............................................................................................... 92 A virágmotívum "virágteszt" néven ismerős a katatim képélmény módszerból (Kraft).....................................................................................................................92 2. Ülés: konkrét tárgyak szemlélése - alma, gyümölcs....................................... 92 Mind az alma, mind a többi gyümölcs szimbolikus jelentést is tartalmazó orális fogalmak.......................................................................................................92 Hozzáfűzése: "Mostanában nagy terhelésnek teszem ki magamat - és másokat is. Nehezen tudok "nem"-et mondani, és ezzel teher vagyok saját magam és környezetem számára." Függetlenül attól, kialakulnak-e imaginációk vagy sem, minden esetben megfigyelhető az autogén állapot elmélyülése és intenzívebbé válása - és ez gyakran már az első-második ülés után létrejön................................................92 3. Ülés: absztrakt fogalmak szemlélése - mozgás/nyugalom..............................92 Hozzáfűzés: igen plasztikusan megélt esemény, amely bízvást mutat a "gyászfeldolgozás" irányába. A "gyászfeldolgozás" fogalma Freudtól származik (1915) és azt a lelki aktivitást hivatott kifejezni, amelyet a veszteség pszichikai feldolgozásakor kell kifejteni..............................................................93 4. Ülés: anticipáció - látom a másikat..................................................................93 Az "anticipáció" egy esemény, ill. bizonyos gondolati vagy cselekvésbeli célok képzeletbeli előrevetítése. Gondolkodni annyi, mint próbacselekvést végezni csekély szerepvállalással (Freud). A tapasztalat azt mutatta, hogy bizonyos jövőbeni dolog képszerű megjelenítése sokkal mélyebb hatást váltott ki, mint a puszta elgondolás. Hoffmann (1987) érdeme, hogy az anticipáció fogalmát bevezette az autogén tréningbe. "A reális cselekvésekben csak azt ismételjük, amit képzelőerőnk segítségével (értsd: fantázia, a szerző) előzőleg elhatároztunk." (Hoffmann) Majd így folytatja: "Ez az előre elhatározás a lazítás oltalma alatt lényegesen könnyebben megy. A fontos dolgokat nem futtában és nyugtalanság közepette határozzuk el, hanem nyugalomban." A katatim képélményben a "próbacselekvés" technikájáról beszélnek...............93 - 187 -

Itt kínálkozik a párhuzam az anticipáció és sok élsportoló, művész "mentális tréning"-je között. Így ha egy sífutó a start előtt gondolatban végigmegy a pályán az összes akadályt figyelembe véve, akkor később a valóságban annál jobban oldja meg a feladatokat. J. H. Schultz az anticipációt csak a másik ember vonatkozásában alkalmazta. Ezzel szemben lehetséges többé-kevésbé félelmetes jövőbeni események anticipációs elképzelése is, pl. vizsga, előadás. A küszöbön álló döntéskényszer idegességhez, belső nyugtalansághoz és alvászavarhoz vezethet, amely extrém esetben kínzó töprengéssé alakulhat. Ekkor lehet segítségünkre a felsőfokú tréning ahhoz, hogy az elhatározáshoz vezető utakat kidolgozzuk. Megvilágíthatja a dolgokat................................................................................... 93 Hozzáfűzés: ebben az esetben semmiképpen sem a mélylélektani értelemben vett feldolgozásról van szó, hanem a tagadás és elfojtás elhárító mechanizmusainak alkalmazásával történő, előre ható, ideiglenes megoldásról. Ken Wilber beszél "normális, egészséges, sőt szükséges elhárító mechanizmusokról, amelyek megakadályozzák, hogy az Én-rendszert (belső és külső) környezete elöntse, hulláma elsodorja"...............................................94 A részvevőnőnek ebben a helyzetében igen nagy segítséget jelentett ez az Énvédelmi eljárás. Tanácsos lett volna a további feldolgozás................................94 Másik részvevőnő erre a gyakorlatra testileg reagált: a szimpatikus ismerőseinek elképzelésekor egyértelmű meleget érzett; míg az antipatikusaknál hidegségérzés lepte el...............................................................94 5. Ülés: a híd...........................................................................................................94 A híd a folyó két partját köti össze. A kommunikáció szimbólumaként is értelmezhetjük: a szó, mint az emberi kapcsolat hídja. A hídon új partokat érhetünk el, vagy szétzúzhatjuk a hidat, ha a kommunikáció folytatása nem tűnik lehetségesnek................................................................................................94 Hozzáfűzés: mi is történt itt? A kezdeti - érthető - ellenállás után a "híd" szóval szemben háromféle dolog lépett fel:......................................................... 94 a) Életkori regresszió (Visszapillantás) a 3. életévre, amikor a régen átéltek újra megjelennek az Itt és Most-ban. (Bálint (1970) megkülönbözteti a regresszió jóindulatú és rosszindulatú formáját. Az elsőnél egy kölcsönös bizalmi és jóindulatú viszony hátterén az egyén szinte ujjászületik és új lehetőségeket fedez fel. A másiknál az út igények és követelések spirálján keresztül vezet, melyek infantilis kötődési tendenciákat sejtetnek. Ez utóbbi fordulhat elő jelentős Én-szerveződési defektussal rendelkező betegeknél. Számukra az autogén tréning kontraindikált.) ..................................................94 b) A nagy félelmekkel összekapcsolódott gyermekkori hídélmény felelevenedik, összezsugorodik, és picinyke híddá alakul át, amitől már - 188 -

semmiképpen sem kell félnie. Ezt a folyamatot "Spontán korrektív emocionális tapasztalásként" írhatjuk le: gyermekkori frusztrációk és kudarcok átélései korrigálódhatnak az Itt és Most pozitív aspektusából, amely gyakran vezet a viselkedés megváltozásához és nagyobb belső szabadsághoz, különösen ha a folyamat gyakrabban megismétlődik. ......................................94 c) A részvevőnél testi változás következik be. Vállának állapotára ő maga is a "kiegyenlítődés" szót használta. A kiegyenlítődés a kompenzáció szinonímája. (Itt fellelhető egy párhuzam a C. G. Jung által kifejtett fogalommal, némely éjszakai álom "kompenzatorikus hatás"-ával: "A kompenzáció általában a normális lelki egyensúly helyreállítását célozza, így tehát a pszichikai rendszer egyfajta önszabályoja." (C. G. Jung) A lelki egyensúly alatt a tudatos és tudattalan viszonyának kiegyenlítettségét értjük.) ............................................95 Végezetül nem szabad elfeledkeznünk arról, hogy a terapeutához való viszony is hídként fogható fel. Langen mondása idéződik fel bennem: .........................95 "Nem a módszer gyógyít, hanem az orvos.".......................................................95 6. Ülés: következő lépésem....................................................................................95 Itt általában aktuálisabb nehézségeket és/vagy problémákat beszélünk meg. Minden nap új lépéseket kell tennünk, tegnap magunk mögött hagytunk egyet és holnap újat kell tennünk...................................................................................95 Hozzáfűzés: íme ismét a "spontán, korrektív emocionális tapasztalás", itt az irigységé. A részvevő felsőfokú élménye során gyermekkorában fennállt terhelő szituációt képes volt korrigálni és az ismételt átéléssel a hétköznapokban pozitíven átváltoztatni..............................................................95 7. Ülés: nehézség, probléma - ajtó vagy kapu..................................................... 95 Ha a részvevő befejezett egy ilyen fajta hét alkalommal két-két órás felsőfokú tréninget, akkor abban a helyzetben kell lennie, hogy a tréning alatt személyes nehézségeket vagy akár problémát is el tudjon képzelni, s ilyen módon más szemszögből is megszemlélhesse, ill. új utakat találjon a megoldáshoz. Alternatívaként ehhez javasolok egy további motívumot: ajtó vagy kapu......95 Hozzáfűzés: a részvevő kreatív megoldást talált a problémájára. A mellékhatásról, az igen .........................................................................................96 fájdalmasnak érzett izomláz eltűnéséről már korábban beszéltünk. ...............96 Újra kitűnik, hogy az autogén tréningben, mint egységes, egészleges módszerben szoros a pszichoszomatikus összefonódás......................................96 A hosszú tanfolyam modellje...........................................................................................96

- 189 -

Az autogén tréning csoporttanfolyam felső foka a 7 hetes kétórás ülésekkel véget ér. Az érdeklődő részvevőknek azonban lehetőségük van arra, hogy csatlakozzanak egy félig nyitott hosszú csoporttanfolyamhoz. Ez a csoport 4-6 hetenként egy-egy estére találkozik. Általában 8-an vesznek benne részt; ha valaki abbahagyja, más a helyére léphet. A csoporttagok jobban megismerik egymást, s így idővel az önismereti csoport klímája alakul ki. A mindenkori témát itt legtöbbször maga a csoport dolgozza ki...............................................96 A következő témák ajánlottak, hogy csak néhányat nevezzek meg közülük: víz, a tengeren ringatózni, majd lassan hagyni magunkat alámerülni, hegymászás, határok, idő, élvezet, megbirkózás egy teherrel, vagy hasonlók. De ellentétpárokat is lehet témának választani: érkezés-távozás, jönni és menni, világosság és sötétség, vér és tej, autonómia és függőség, vagy "a test belsejének megtekintése stb.", mindezek olyan témák, amelyekhez a csoportvezető nagyobb tudása szükséges............................................................ 96 Hozzáfűzés: mindkét részvevőnő intenzív testi érzésekről számolt be, mindkettő pszichoszomatikusan reagált. Az egyik a "nyomást" saját testi folyamataiba tudta integrálni, míg a másik inkább negatívan reagált, kellemetlen testi érzésekkel. Mindkettőnél visszahúzódtak az imaginációk az intenzív testi érzések javára, s ez olyan jelenség, amely erős emóciók jelentkezésekor gyakran megfigyelhető...............................................................96 Végezetül pedig ismertetek két beszámolót a hosszabb távú felsőfokú tanfolyam részvevőinek feljegyzéseiből...............................................................97 Hozzáfűzés: hiányzik belőlem, hogy hagyjam magam, adjam át magam a képeknek, várjak rájuk. Erővel ki akarok csikarni valamit. Minden túl akaratlagos nálam… Az agyonnyomó felhőkarcoló - talán én magam volnék az?........................................................................................................................... 97 Hozzáfűzés: talán gyakran útban vagyok saját magamnak. .............................97 A csoportbeszélgetések alatt világossá válik: nehézségeink felismerése és elfogadni tudása még nem jelenti a probléma uralását. De a reflektáló belátásban már benne van önmagunk elfogadásának egy darabja, s ez az első lépés a megvilágosodás felé...................................................................................97 Ennek a képnek az értelme, ill. jelentése először teljesen homályos volt a számára; a csoport volt az, amely a - helytálló - magyarázatot szolgáltatta, hogy ez talán felhívás volt a "feje terheltségének" feladására. Az ezután következő kép ezt az értelmezést alátámasztotta: tréningje alatt magas házat látott, amelyhez kívülről tűzlétra volt erősítve. Ezen egy ember mászott lefelé. Kíváncsian közelebb lépett, és a mászóban felismerte - saját magát. Ennek a képnek a jelentését rögtön megértette. Felismerte annak szükségességét, hogy az önmaga és környezete iránt támasztott túl magas követelmények szintjéről, - 190 -

mint azt plasztikusan dokumentálta a világítótorony és a toronyház, vissza kell találnia a realitások talajára..........................................................................98 Végezetül egy részvevő a következő szavakkal foglalta össze tapasztalatait:. .98 "Összességében olyan ez a módszer, amely sok szabadságot hagy, azzal a felbecsülhetetlen előnnyel, hogy otthon is gyakorolható.".................................98 Zárszó................................................................................................................................ 98

Ebben a könyvben megkíséreltem bemutatni autogén tréninggel végzett munkámat, amelyet esettanulmányokkal és csoportjaimból származó beszámolókkal illusztráltam. Szempontom az volt, hogy az olvasót - legyen akár laikus, akár orvos, kezdő vagy haladó - gyakorlatom alapján tényszerűen informáljam a módszerről.................................................................................... 98 Különböző helyeken utaltam arra, hogy az autogén tréning begyakorlása csak segítséggel és tapasztalt csoportvezető irányítása mellett ígéri az optimális beleérzést és a módszer elsajátítását....................................................................98 Az autogén tréning nem mindent gyógyító szer és nem világnézet. Aki ezt tételezi fel, félreértette a könyv lényegét..............................................................98 Arra azonban képes ez a módszer, hogy - megfelelő kezekben és helyesen alkalmazva - tovább segítsen azon az úton, amelyen belső világunk izgalmas felfedezésére indulunk. .........................................................................................98

- 191 -