Atlétika
Polgár Sándor
NYUGAT - MAGYARORSZÁGI EGYETEM SAVARIA EGYETEMI KÖZPONT MŰVÉSZETI, NEVELÉS – ÉS SPORTTUDOMÁNYI KAR SPORTTUDOMÁNYI INTÉZET
AZ ATLÉTIKA GYAKORLATA ÉS MÓDSZERTANA SMDLTE 2202
A gerelyhajítás oktatása középiskolában Konzulens: Dr. Koltai Miklós 2012/2013. I. félév
Készítette: Polgár Sándor Testnevelés MA levelező Neptun kód: RVFZ7Y Email cím:
[email protected]
1
Atlétika
I.
Polgár Sándor
A gerelyhajítás célja:
Az gerelyhajító bizonyos hosszúságú és sebességű nekifutás után a gerelyt egy hajító mozdulattal a lehető legtávolabb tudja dobni, úgyhogy közben a dobókörön belül maradjon. Az alábbi képességek fejlesztése nélkülözhetetlen az eredményes végrehajtáshoz: Gyorsaság Erő, gyorserő ( törzs és lábizmok és a karok dobó ereje ) Mozgáskoordinációs képesség ( ügyesség ) Lazaság, hajlékonyság Motiváltság, akarati, pszichés tényezők.
II.
A gerelyhajítás technikájának leírása:
A gerely fogása: A gerelyt az atléták az ún. Järvinen fogással tartják. A középső- és/vagy a mutatóujj úgy fogja körbe a gerelyt, hogy az közben a kötés végéhez nyomódik. A hüvelykujj, szemben a középső ujjal, szintén a gerelyre, ill. a kötésre fonódik. A gyűrűs- és a kisujjak a középső ujj mellett, a kötésen fogják körbe a gerelyt. A mutatóujj nem nyúlhat hátra a gerely vége felé, mert az a kidobást károsan befolyásolhatja. A gerely kötése belefekszik a tenyérbe, és a hüvelykujj izompárnájához támaszkodik. A gerely kihajításánál az erő átadását, a középső-, a hüvelyk- és a mutatóujj végzi, a gyűrűsujj- és a kisujj csak irányít.
1. ábra Gerely fogása
A gerely tartása, hordmódja: A gerely tartása a vállövben ne váltson ki felesleges izomfeszülést, elmerevedést. A halánték magasságában kell tartani a gerelyt úgy, hogy a hegye rézsútosan előre, kissé lefelé, befelé irányuljon. A tartás közben a vállban ne legyenek feszülések, lehetőség szerint a dobó tartsa azt lazán. Az elindulás és a nekifutás alatt a gerely tartása versenyzőnként változhat. A leginkább elfogadott a futás közben a halánték mellett tartott gerely (159. ábra[103]), mely a futólépések ritmusának megfelelően kissé lefelé és felfelé mozog.A nekifutás ne legyen görcsös, inkább ritmusos, könnyed, esetleg pattogó. Elsődleges célja a lendületszerzés mellett, hogy elősegítse a megfelelő hátrakészítést. A nekifutás két részre tagolható, melyben az első szakasz a gerely lekészítéséig, a második szakasz a dobóhelyzetbe érkezésig tart.
2
Atlétika
Polgár Sándor
2. ábra Gerely hordás módja
A gerelyhajítás fázisai: 1. Lendületszerzés, nekifutás; 2. a nekifutás összekapcsolása a hajítással; 3. a hajítás előkészítése, ívképzés; 4. hajítás; 5. a hajítás utáni helyzet. 1.
Lendületszerzés, nekifutás:
Az optimális lendületszerzéssel a gerelyhajító vízszintes irányú sebességet ad a szernek, előkészíti a kedvező kidobó helyzetet. Ezt a dobó egyénenként a képességeinek megfelelő távolságról, kb. 25 -35 m-ről végrehajtott nekifutással éri el. A nekifutás mozgása két részre osztható: a. az első szakasz az indulástól a gerely hátrakészítésének kezdetéig; A nekifutás első szakaszát a dobó alapállásból, járással vagy könnyű futással kezdi meg. fokozatosan felgyorsuló futással folytatódik. A nekifutás alatt a gerelyt tartó kéz a gerely hordmódjánál ismertetett tartással, a futás ritmusának megfelelő kis mozgással, előre hátra mozgatja a gerelyt. Fontos, hogy a gerely vitele és a futás ritmusa összhangban legyen. A nekifutás első részét a gerelyhajítók általában 10–12, ritkábban 14 lépéssel teszik meg. b. a második szakasz a dobást előkészítő lépések megkezdésétől, a dobóhelyzetbe érkezésig tart. A második szakaszban gerely hátrakészítése történik. Az ugrásokhoz hasonlóan a gerelyhajításban is használnak segédjeleket. A segédjelek száma dobónként változik, attól függően, hogy az egyes versenyzők edzéseiken mit tanultak, mit szoktak meg. Segédjelet tehetnek az induláshoz, az esetleges futásban történő ritmusváltás helyéhez és a szer lekészítésének helyéhez is. A lekészítési segédjel a kidobási vonaltól attól függően van távolabb, vagy közelebb, hogy a dobó milyen lépésritmussal készíti le a gerelyt, ill. milyen anatómiai paraméterekkel, továbbá milyen erővel és koordinációs feltételekkel rendelkezik. Amikor a dobó a gerely hátravitelének jelét eléri, változatlan testtartással lép bal lábbal a jel mellé. A gerelyhajító, már a gerely hátrakészítésénél 3
Atlétika
Polgár Sándor
ügyel arra, hogy a kidobás során alapvető feltételeket biztosítsa, nevezetesen megpróbálja oly mértékben hátratolni a szert, hogy az a gyorsítás során a lehető leghosszabb utat járja be, ezzel növelve a kidobási sebességet. A dobó egy ballábas lépéssel éri el a segédjelet és megkezdi a gerely hátrakészítését. A jobb láb előrelép, a felsőtest jobbra fordul, a jobb váll határozottan hátramarad. A törzsnek ez a határozott jobbra fordítása azért szükséges, mert a gerely egyenes vonalú hátravitele csak így lehet folyamatos. A gerelyt tartó kéz mintegy megáll az előremozgásban, és a gerelyt a hátraforduló jobb váll fölött hátratolja. A törzs jobbra fordulása a csípővonal kismértékű jobbra fordulását vonja maga után. Ennek következtében kissé nehezebb lesz a jobb láb természetes előrelépése. Ezért kifejezetten törekedni kell arra, hogy az eddigi futóhelyzetnek megfelelően előrenéző jobb lábbal fogjon talajt. A bal kar a jobb lábbal való előrelépéskor kissé hajlítottan a test elé kerül. A törzs a jobb váll visszamaradásával egyidőben megkezdi fokozatos hátrafelé dőlését. A lábak itt még hajtják a dobót, sebességveszteséget megengednie nem szabad. Ennek érdekében minél kisebb támasztással, fékezéssel kell a jobb lábán átkerülnie. A jobb lábon átsodródás után a bal láb előrelépése közben a gerelyt tartó kéz teljesen hátranyúlik a vállvonal meghosszabbításában. A gerely hátravitele akkor, jó, ha hátrafelé mozgása közben egészen közel marad az archoz, szinte súrolja azt. A jobb kar hátranyújtása még erőteljesebben, jobban fordított vállvonalat eredményez. A bal láb talajfogása túlhalad a test súlyvonalán úgy, hogy ez már a lendület kismértékű visszafogását eredményezi. Ezzel a kis fékezéssel vezeti be a dobó a kedvező kidobási helyzetbe érkezés előkészítését. A törzs kismértékű hátradöntése fokozatosan átmenetet biztosít a dobóhelyzetbe érkezés nagyobb mértékben visszafelé döntött törzshelyzetének kialakításához. Ennél a támasztólépésnél a támasztóláb és a törzs egy vonalban van. A dobó ne hagyja, hogy a csípője előretolódjon. A támaszkodó bal láb térdben nem lehet mereven nyújtott, hanem enyhén hajlított helyzetben hagyja átgördülni maga felett a testet. A súlypont felesleges süllyedését vagy emelkedését el kell kerülni. A bal lábon átgördüléskor a vállvonal már kb. 75–80 foknyira jobbra fordított. A csípővonal csak annyira forduljon jobbra, amennyire a vállvonal elfordítása megköveteli. A gerelyt tartó kéz kissé felfelé néző tenyérrel, könyökben lazán nyújtott karral, hátul, valamivel a jobb váll magassága alatt fogja a szert. A gerely teste majdnem hozzásimul az alkarhoz, a helye pedig a dobó arca közelében van és közvetlenül a bal váll fölött, a dobás irányába mutat. A bal kar enyhén nyújtva, a test bal oldala előtt keresztben, úgy helyezkedik el, hogy a könyök és kismértékben a tenyér is a dobás irányába néz. Ez a kéztartás elősegíti a törzs visszafelé döntését, a bal váll magasabb, a jobb váll mélyebb elhelyezkedését. A dobót a lendület továbbsodorja a támasztó bal lábon át. A most következő lépés, a jobb láb előrelépése és talajfogása a gerelyhajítás egyik leglényegesebb mozzanata. A dobónak törekednie kell arra, hogy a jobb lábra érkezéskor a test tengelye még kifejezettebben visszadőljön. Ennek érdekében a bal láb támaszon való áthaladásakor meg kell gyorsítani a jobb láb előrehozását. A jobb lábnak ez a gyorsított előrehozása elősegíti a jobb váll és vele együtt a gerelyt tartó kéz hátrafelé nyomását. Ennek a kettős munkának az eredménye a törzs fokozott visszadőlése, visszahajlása. A jobblábas előrelépés kissé emeltebb, magasabb ívű, szökkenésszerű. A dobó vigyázzon, arra, hogy ne emelje meg túlzottan a szökkenés ívét. A túlzottan magas ív hosszabb repülést, nagyobb zökkenőt eredményez, és feleslegesen terheli meg a talajt fogó jobb lábat. A bal láb kissé késleltetetten, de bokából erőteljesen rugaszkodjon el a dobás irányába előre. Ez az előretörekvés nagyon fontos, mert így elegendő vízszintes lendülete lesz a dobónak, amely – a test hossztengelyének fokozott visszadőlése miatt létrejött erőteljesebb támaszhelyzeten is – kellő sebességgel átsodorja a kidobási helyzetbe. A jobb láb előrelendülésekor a 4
Atlétika
Polgár Sándor
vállvonal teljesen a dobás irányába mutat. A vállvonal jobbra fordítása következtében a medence is fokozottan elfordul. A dobó tekintete előre irányul. Sem most, sem az előkészítő lépések alatt nem indokolt a fej hátrafordítása. A csípő jobbra csavart helyzete miatt elkerülhetetlen, hogy a talajfogáskor a jobb lábfej kissé jobbra forduljon, de tudatosan törekedni kell arra, hogy elfordulása a 45–50 fokot ne haladja túl. A jobb láb a talp, sarok külső részével érinti először a talajt, majd a rányomódó test súlya alatt azonnal egész felületével a talajra támaszkodik. A jobb láb talajra érkezésekor a törzs és a jobb láb tengelye egyenes vonalat képezzen. A jobb láb talajfogásával kezdetét veszi a lendület összekapcsolása a hajítással. 2.
Nekifutás összekapcsolása a hajítással; a nekifutással szerzett lendület átadása a gerelynek. A talajt fogó bal láb – a dobás irányába húzott elképzelt vonaltól, mint egy lábfejnyire balra – belső – sarok-talpélen át teljes talppal a talajra nyomódik, azonnal kezdi lefékezni, a test vízszintes lendületét, a test esését. A bal lábtámaszt izommunka segítse: először a boka, majd a térdízületben to mpítsák, fékezzék az izmok a test lendületét. A megterhelés hatására kismértékű térdhajlítás következik be, mert az izometriásan megfeszített, de rugalmas izmok terhelésre kissé megnyúlnak. Akkor jó a kitámasztás, ha kissé befelé néző lábfejjel a belső sarok-talpéllel kezdődve nyomódik teljes talppal talajra a bal láb. A jó bal lábtámasz rendkívül fontos, mert a hajítás döntő fázisában egyedüli támasza a hajítás függőleges összetevőjének, a dobó test – dobószer rendszer csak a bal láb aktív munkájából nyerhet újabb gyorsító erőt („i mpulse step” – impulzus lépés). A bal láb a törzs jobb oldalának előrelendülésében igen fontos szerepet játszik azáltal, hogy a test előrehaladását a bal csípőnél akadályozza, így a jobb csípő – a test mozgási energiája következtében – felgyorsulva lendül előre.
3.
A hajítás előkészítése, ívképzés; A hajítás előkészítése, ívképzés a mozgás célja. A jobb láb a talajfogást követően térdből azonnal puhán utánaenged. A már csökkenő sebességet engedi tovább a jobb láb, a bal láb kemény, határozott kitámasztásáig. A jobb térdet a dobó a talajfogás után előre lefelé nyomja, miközben a jobb csípő megkezdi előre irányuló munkáját. Ebben az előreforgató mozgásban támaszt ki a bal láb, lehetőleg laposan, gyorsan. A bal láb kitámasztásakor a bal kar nyitó, a mellkast dobóirányba fordító, a mellizmokat megnyújtó munkája félúton jár, tehát még nem nyitott teljesen. A gerelyt tartó kar nyújtva, hátul a váll mögött. A bal láb letétele megállítja a bal, felgyorsítja a jobb csípő előrehaladó mozgását. Ekkor már a jobb lábfej kifelé fordított helyzetben csúszik előre. A jobb csípő megnyújtotta a törzs izmait, a bal kar befejezte a nyitó mozdulatát, a mellkas a dobás irányába fordult, míg a jobb kar enyhén hajlított könyökizülettel a váll síkja felett, hátul helyezkedik el. Ez maga az ívhelyzet.
4.
Hajítás: Amint az izmok elérték legnagyobb feszülésüket úgy, hogy az egyes izomcsoportok a mozgás folyamán megnyújtották a mozgásba később kapcsolódó izmokat, kezdődik meg a tulajdonképpeni hajítás, fentiekben leírt előfeszített helyzetből. Mint láttuk, a hajítást a jobb csípő kezdi meg, megnyújtva a törzsizmokat. A törzsizmok már gyorsulva megnyújtják a vállizület izmait. A már nagy sebességgel előremozgó váll tovább nyújtja a karfeszítőket, amely tovább gyorsulva nyújtja az alkarhajlítókat. A 5
Atlétika
Polgár Sándor
jobb testrész gyorsuló munkájához elengedhetetlen a bal oldali testrész fékező és a bal láb emelő munkája. A talajfogás után a bal láb térde kissé behajlik, de a dobás során kinyúlik. A túlzott térdhajlítást kerülni kell, csakúgy, mint az előreforduló bal oldalt. Ezek károsan befolyásolják a dobás távolságát. A testnek át kell haladnia a bal láb felett, így a legkedvezőbb a vertikális erőkomponens kihasználása. A gerely sebessége tehát több testrész közös munkájának eredménye. A gerely pályára állításáért viszont főleg a kar és a kéz felelős. Fontos, hogy amennyire lehet a kar és a kéz egyenes vonalon, haladjon előre (fülhöz közeli pályán), és a kiengedés pillanatában a tenyér kifelé fordul, így biztosítva a helyes erőközlést. 5.
A hajítás utáni helyzet: A hajítás után a gerely elhagyja a kezet, a kar tehetetlenségénél fogva előre csapódik. A jobb láb hosszan előre lép, felhúzott térddel, hogy a test lendületét fékezze. Abban az esetben, ha a hajítás jól sikerült, a dobó a nekifutással szerzett lendületét át tudja adni a gerely gyorsítására, akkor a test hajítás után igen kevés lendülettel rendelkezik. A legjobb dobóknál kb. 2-2,5 m szükséges ahhoz, hogy a bal lábtól a dobó vonaláig a kilépést elkerülhesse. Manapság sok dobónál tapasztalhatunk ugyan fekvőtámasz helyzetig való elhelyezkedést, mégis igen távolra sikerül elhajítaniuk a szert.
Az ideális gerelyhajító testalkat • • •
• •
A testi adottságok szempontjából a szer könnyű súlya miatt nem szükséges, hogy a dobó nagyobb testsúllyal rendelkezzék. Alkalmasabb a nyúlánk, magas termet. Előnyt jelent a széles, erős vállöv, a hosszú kar, az ízületi lazaság és mozgékonyság. A futó és a dobó mozdulatok gyors végrehajtásához egyaránt rendelkezni kell reagálási-, mozdulat-, mozgás- és vágtagyorsasággal, robbanékony, gyors erővel, ún. dobógyorsasággal. A dobások többszöri végrehajtásához magas fokú állóképesség ún. dobó-állóképesség szükséges. A mozgások gazdaságos összekapcsolásához ügyesség, mozgásérzékelés, ritmus- és térérzékelés szükséges.
A gerelyhajítás eredményességét befolyásoló tényezők • • •
A gerelyhajító alkata, adottságai, képességei, készségei és pszichikai állapota. A gerelyhajító teljesítményét, a dobás távolságát jelentős mértékben meghatározza a kihajítás kezdősebessége (mivel az négyzetesen ható tényező), és a kihajítás szöge. A gerelyhajítás távolságát befolyásolja a szer alakja és azok az aerodinamikus tényezők, melyek a szer alakja miatt a dobásoknál működnek.
A gerely repülése • •
A gerely alakjánál fogva alkalmas a repülésre, navigálásra és a közegellenállás legyőzésére. Kihajításkor, helyes állásszög esetén, a kar, kézfej és az ujjak mozgása, a gerely hosszúsági tengelye körül forgó mozgást hoznak létre. 6
Atlétika •
• •
Polgár Sándor
Kirepülés után a gerely tömegközéppontjára a gravitáció hat. A légellenállás eredője a tömegközéppont mögé esik, így forgatónyomaték keletkezik a tömegközéppont körül, ami lefelé vagy felfelé billenti a gerelyt. Ellenszél esetén, a gerely mozgásirányával szemben áramló szél, a szer sebességének megfelelően növeli a szer felhajtó erejét. A hátszél a lendületszerzés szakasza alatt segítő tényezőként szerepel. Ezáltal a levegő emelő hatása kisebb lesz. A hátszél esetén ezért kell a kidobás szögét emelni.
A gerely röppályája ballisztikus görbét mutat, ahol a gerely konstrukciója és a külső feltételek hatása következtében a felszálló és a leszálló ág nem egyforma. A gerely: A gerely három részből, a hegyből, a testből és a kötésből áll. A test, melyhez fémhegyet erősítenek, lehet tömör vagy üreges, és fémből vagy más alkalmas anyagból készül oly módon, hogy szilárd és egységes egészet alkosson. A test felületén nem lehetnek bemélyedések vagy kidudorodások, barázdák vagy kiszögellések, lyukak vagy egyenetlenségek. A fémhegy vége készülhet hozzáhegesztett megerősített ötvözetből. A test és a hegy teljes felületének mindenhol simának és egységesnek kell lennie. A kötés, amely a gerely súlypontját takarja, legfeljebb 8 mmrel növelheti meg a test átmérőjét. A kötés felületi kiképzése lehet csúszásmentesített, de bőrpánt, vájat vagy rovátka nem lehet rajta. A kötésnek végig egyenletes vastagságúnak kell lennie. A gerely keresztmetszetének mindenütt szabályos kör alakúnak kell lennie. A test közvetlenül a kötés előtt a legnagyobb átmérőjű. A test középső szakasza, vagyis a kötés alatti rész, lehet hengeres vagy a gerely vége felé enyhén vékonyodó, de az átmérő csökkenése - közvetlenül a kötés előtt és mögött mérve - nem lehet nagyobb, mint 0,25 mm. A kötéstől a gerely hegyéig és végéig az átmérő mindkét irányban egyenletesen csökken. Hosszanti irányban, a kötéstől a fémhegyig és a test végéig a gerelynek egyenes vonalúnak vagy enyhén domborúnak kell lennie, és az átmérő sehol sem változhat hirtelen, kivéve közvetlenül a hegy mögött, valamint a kötés előtt és mögött. A fémhegy test felőli végén az átmérő csökkenése nem haladhatja meg a 2,5 mmt, és ez az eltérés a hosszmetszeti profillal szemben támasztott általános követelménytől csak a hegy mögött 300 mm-ig engedhető meg.
A gerelyhajító nekifutó: A gerelyhajításnál a nekifutónak minden esetben legalább 30 m hosszúnak kell lennie. Ha a körülmények engedik, a nekifutó legalább 33,5 m legyen. A nekifutót két egymástól 4 m-re levő, 5 cm széles párhuzamos vonallal kell megjelölni. A kidobást egy 8 m-es sugárral húzott 7 cm széles körív mögül kell végrehajtani. A körívet lehet festeni, készülhet fából vagy fémből, de minden esetben fehér színűnek kell lennie, és a talajjal egy szintbe kell süllyeszteni. A körív mindkét végpontjából a nekifutót jelző párhuzamos vonalakra merőlegesen 7 cm széles, 75 cm hosszú vonalakat kell húzni. A nekifutó megengedett legnagyobb lejtése keresztirányban 1:100hoz, a nekifutás irányában az utolsó 20 m-en 1:1000-hez. Dobószektor: A gerelyhajításnál a dobószektort 5 cm széles, egymással mintegy 29°-t bezáró fehér vonalak határolják (lásd ábra). A vonalak belső éleinek meghosszabbításai haladjanak át a kidobóív és a 7
Atlétika
Polgár Sándor
nekifutót határoló vonalak belső éleinek metszéspontjain, és annak a körnek a központjába vezessenek, amelynek része a kidobóív. Érvénytelen a kísérlet, ha a versenyző a dobás során: A gerely elengedését nem az előírt módon hajtja végre. A gerelyhajításnál a dobás megkezdése után testének bármely részével érinti a kidobóhelyet határoló vonalakat vagy ezeken kívül a talajt. - A versenyző - ha a kísérlete közben nem sértette meg a dobószámára vonatkozó szabályokat félbeszakíthatja megkezdett kísérletét, akár a körben vagy a nekifutón, akár azokon kívül leteheti a szert, és elhagyhatja a dobókört, illetve a nekifutót. Nem érvényes a dobás, ha a gerely hegye a talajjal való első érintkezéskor érinti a szektorvonalat vagy azon kívül a talajt. A versenyző mindaddig nem hagyhatja el a nekifutót, amíg a szer talajt nem ért. A gerelyhajításnál a versenyző a nekifutót szabályosan úgy hagyhatja el, ha az első érintkezés a párhuzamos vonalakkal vagy a nekifutón kívüli területtel teljes mértékben a kidobóív fehér vonala, illetve az annak végpontjaiból a nekifutót jelző párhuzamos vonalakra merőlegesen húzott egyenesek mögött történik. Miután a szer talajt ért, a nekifutó helyes elhagyásának kell tekinteni azt is, ha a versenyző a kidobóív végpontjaitól 4 m-re lévő jelzésnél (tényleges vonal vagy jelzés a nekifutó mellett) vagy azon túl van a nekifutón. Ha a versenyző a szer talajt érésének pillanatában ezen vonal mögött van a nekifutón úgy kell tekinteni, hogy már helyesen elhagyta a nekifutót. A dobások után a szereket vissza kell vinni a dobóhelyre. - Visszadobni tilos! Mérések: A dobószámoknál, ha a mérés eredménye nem egész centiméter, a jegyzőkönyvbe a legközelebbi egész centiméterre lefelé kerekített értéket kell feljegyezni. A dobás mérését rögtön a kísérlet után el kell végezni a következők szerint: A gerelyhajításnál attól a ponttól, ahol a gerely hegye először érintette a talajt, a kidobóív belső éléig úgy, hogy a mérőszalag áthalad annak a körnek a központján, amelynek része a kidobóív. Cipő: Szögek méretei a gerelyhajításnál, legfeljebb 12 mm lehet. Az átmérő ellenőrzésekor a szög a hegye felől legalább fele hosszig menjen át egy olyan négyzet alakú mérőlyukon, amelynek az oldala 4 mm. Szélinformáció: 3. Az ugrószámoknál valamint a diszkoszvetésnél és a gerelyhajításnál célszerű megfelelő helyen egy vagy több szélzsákot elhelyezni, amely tájékoztatja a versenyzőt a szél megközelítő irányáról és erejéről. Dobószer női gerely
(ifj./jun./feln.) (felnőtt 600 gr
férfi (ifj.) 700 gr
férfi (jun.) 800 gr
férfi 800 gr
8
Atlétika
I.
Polgár Sándor
A gerelyhajítás előkészítő gyakorlatai (10 db gyakorlat, testnevelési játék)
Előkészítő gyakorlatok segítségével a szervezet általános és sokoldalú fejlesztését biztosítjuk. Feladat: – az izom-izületrendszer erősítése, lazítása, – hajlékonyság növelése, – a hajításhoz szükséges mozgáskészség kialakítása, – láb-törzs-váll izmainak erősítése.
1. felső kétkezes dobás: Alkalmazási terület: középiskola 9 -13. évf. Eszközök: 3 -5 kg medicinlabda, gumi medicinlabda A résztvevők száma: Egész osztály A gyakorlat leírása: Felső kétkezes dobás nemnek életkornak megfelelően 3 -5kg –s gumi medicinlabdával. Lehet párokban, ill. egyéni és csapatverseny formájában. Falttól egy méterre húzunk egy vonalat, kinek milyen messze „pattan” a faltól a labdája. Az vagy az a csapat nyer akinek összeadva, messzebb repült a szer a faltól. Kritikus momentum: lábmunka összehangolása a dobással Megjegyzés: Változatai: térdelésből, alap állásból, haránt terpeszből, szökkenés előre jobb lábbal majd ballábbal kitámasztva, körbe adogatva, párokban ill. egyénileg Forrás: saját gondolat Gyakorlat célja: m. triceps brachi gyors erejének fejlesztése, Ajánlott ismétlés szám: 3x6 -8 kb 20sec/ 1 1.30min pihenővel, Erősíti:
m. triceps brachii m. rectus abdominis m. latissiumus dorsi m. quadratus lumborum m. deltoideus
9 3. ábra Kétkezes felső dobás medicinlabdával
Atlétika
Polgár Sándor
2. Hanyattfekvés felüléssel dobása a falra: Alkalmazási terület: középiskola 9 -13. évf. Eszközök: 3 -5 kg medicinlabda, gumi medicinlabda A résztvevők száma: Egész osztály A gyakorlat leírása: A faltól kb ,05 -1m –s távolságban helyezkedjenek el a diákok hanyattfekvésben. Karok magas tartásban medicinlabdával a talajon. Lábemelés a labdához, majd gurulás ülésbe és felső kétkezes hajítás a falra és vissza. Kritikus momentum: Felülésből dobás folyamatos legyen. Megjegyzés: Változatai: gumi medicinlabdával, kinek milyen messze pattan vissza a labda, párokban mennyit tudnak dobni a tanulók egy megadott időre Forrás: saját gondolat Gyakorlat célja: m. triceps brachi és a m. rectus abdominis gyors erejének fejlesztése, Ajánlott ismétlés szám: 3x3 -5 kb 1 1.30min pihenővel, Erősíti:
m. triceps brachii m. rectus abdominis m. latissiumus dorsi tensor fasciae latae m. deltoideus
4. ábra Hanyattfekvés felüléssel dobása a falra
3. Svédszekrényen hanyatt fekvésből kétkezes felsődobás medicinlabdával: Alkalmazási terület: középiskola 9 -13. évf. Eszközök: 3 -5 kg medicinlabda, svédszekrény 10
Atlétika
Polgár Sándor
A résztvevők száma: Egész osztály A gyakorlat leírása: Svédszekrény hosszanti irányában háttal fekszik „A” tanuló, úgyhogy a feje, válla lelóg a szekrényről, úgyhogy azt szabadon tudja mozgatni. Kezei magas tartásba a mögött álló „B” tanuló beledobja a kezébe a medicinlabdát, amit Ő egy nagy lendülettel kidobja a vele szemben állón „C” tanulónak, aki vissza dobja a labdát „B” tanulónak. Kritikus momentum: Igen baleset veszélyes1, ezért a tanulók részéről nagy fegyelmezettséget kíván. Megjegyzés: Svédszekrény hiánya miatt csak köredzés jelleggel javallott. Változatai: 2 -3 belengetés után, ki tudja messzebbre hajítani. lányok 3kg, fiúk 5kg –s medicinlabdával. Forrás: http://www.youtube.com/watch?v=iPJsQyIKNh0 Gyakorlat célja: m. triceps brachi és m. latissiumus dorsi, m. pectoralis major gyors erejének fejlesztése, Ajánlott ismétlés szám: 3x3 -5 kb 1 1.30min pihenővel, Erősíti:
m. triceps brachii m. rectus abdominis m. latissiumus dorsi m. pectoralis major m. sternocleidomastoideus m. deltoideus
5. ábra Svédszekrényen hanyatt fekvésből kétkezes felsődobás medicinlabdával
1
„B” pontatlanul dobhatja a labdát ezért kicsúszik, „A” tanuló kezéből, vagy a fejére ejti. „C” ugyanígy „A” tanulónak adhatja a medicinlabdát.
11
Atlétika
Polgár Sándor
4. Svédszekrényen homorítással a fej mögül dobja a medicinlabdát: Alkalmazási terület: középiskola 9 -13. évf. Eszközök: 3 -5 kg medicinlabda, svédszekrény A résztvevők száma: Egész osztály A gyakorlat leírása: „A” Svédszekrényen hosszanti irányban hason fekszik, úgyhogy a vállöv szabadon tudjon mozogni. „B” tanuló combhajlító izmára keresztbe ráfekszik. „C” tanuló dobja a medicinlabdát „A” tanuló feje fölé, aki homorítva két kézzel elkapja azt, és onnan egy lendülettel vissza is dobja „A” tanulónak, majd visszaengedi magát ki indulóhelyzetbe. Kritikus momentum: Itt is fontos a pontos precíz végre hajtás, mert baleset veszélyes2! Megjegyzés: Svédszekrény hiánya miatt csak köredzés jelleggel javallott. Változatai: ki tudja messzebbre hajítani. lányok 3kg, fiúk 5kg –s medicinlabdával. Gyakorlat célja: m. triceps brachi és m. latissiumus dorsi, m. quadratus lumborum major gyors erejének fejlesztése, Ajánlott ismétlés szám: 3x8 -10 kb 1 1.30min pihenővel, Forrás: http://www.youtube.com/watch?v=iPJsQyIKNh0 Erősíti:
m. triceps brachii m. rectus abdominis m. latissiumus dorsi m. pectoralis major m. sternocleidomastoideus m. quadratus lumborum m. deltoideus
2
mind a 3. és a 4. gyakorlat balesetveszélyes, mégis javallanám a középiskolában kipróbáltatni a következők miatt: 1. ebben a korban a csoporton, osztályközösségen belül kialakulnak a „klikkek” így ezzel a formával ezt a fajta kollektivitást tudjuk erősíteni. 2. szintén életkori sajátosság főleg 9.osztályban amikor a tanulók nagyon is hanyag, pontatlan magatartását ellensúlyozza a feladat. 3. Örömmel végeznek rövid de nagy erőt és figyelmet, (fegyelmet) kívánó gyakorlatokat.
12
Atlétika
Polgár Sándor
6. ábra Svédszekrényen homorítással a fej mögül dobja a medicinlabdát
5. Oldalazó szökdelés egy lábon majd hajítás: Alkalmazási terület: középiskola 9 -13. évf. Eszközök: 3 -5 kg medicinlabda, A résztvevők száma: Egész osztály A gyakorlat leírása: Jobb kezesek jobb lábon bal kezesek bal lábon szökdelnek oldalazva, miközben a medicinlabda a fej felett van két kézben, törzs kissé hátra döntve. Negyedik –hatodik szökkenés után kitámasztják a jobb kezesek a ballábukat, balkezesek a jobb lábukat és két kézzel elhajítják nagy erővel a labdát. Kritikus momentum: szökkenések között stabil labdafogás, Megjegyzés: Változatai: ki tudja messzebbre hajítani. lányok 3kg, fiúk 5kg –s medicinlabdával. Csapatverseny: egymás mögött felsorakoznak a tanulók, a fent leírt módon elhajítja a labdát, azt a csapatból egy ember aki vele szemben van elkapja, majd vissza dobja a következőnek. Aki a labdát dobta az felváltja azt aki a labdát elkapta. Cél: minél dinamikusabb szökdelés és pontos hajítás. Gyakorlat célja: m. triceps brachi és m. obliquus externus abdominis m. obliquus internus abdominis, gyors erejének fejlesztése, Ajánlott ismétlés szám: 3x6 -8/ kb 1 1.30min pihenővel,
Forrás: http://www.youtube.com/watch?v=iPJsQyIKNh0 Erősíti:
m. triceps brachii m. rectus abdominis m. transversus abdominis m. obliquus externus abdominis m. obliquus internus abdominis 13
Atlétika
Polgár Sándor
m. deltoideus m. pronator teres tensor fasciae latae ilioltiblal band quadriceps, laterális, mediális, rectus, extensor digitorum longus tibialis anterior patella knee cap
7. ábra Oldalazó szökdelés egy lábon majd hajítás
6. Szlalom a gerelyek között: Alkalmazási terület: középiskola 11. -12 évesek Eszközök: gerely, vagy oszlop (kézilabdánál használatos oszlop) A résztvevők száma: Egész osztály A gyakorlat leírása: A gerelyek egymástól 2m távolságra vannak be szúrva a földbe. Váltóverseny: A csapatok felállnak a kijelölt rajtvonal mögött. Az első emberek leereszkednek mellső fekvőtámaszba. A mögöttük lévő társuk a bokájuk felett mindkét lábukat fogva megemelik őket. Így „talicskázva” sietnek az oszlopukkal szemben kihelyezett szlalom pálya között, majd szerepcserével jönnek vissza a saját oszlopukhoz. A következő páros már „talicska” helyzetben várja a visszafelé sietőket. Mikor azok elhaladnak mellettük akkor indul a következő páros. Kritikus momentum: vállöv izmainak az ereje, Megjegyzés: Változatai: négykézláb, békaügetésben, nyuszi ugrásban stb. Hamar ráéreznek a feladatra Gyakorlat célja: m. deltoideus, izotónusos gyakorlata 14
Atlétika
Polgár Sándor
Forrás: Dr Kurt Murer (2000) 1003 Atlétika és játékgyakorlat, Dialóg Campus, Budapest -Pécs Erősíti:
m. triceps brachii m. rectus abdominis m. transversus abdominis m. obliquus externus abdominis m. obliquus internus abdominis m. deltoideus
8. ábra Szlalom a gerelyek között:
7.
„Só törés”
Alkalmazási terület: középiskola 9 -13. évf. Eszközök: A résztvevők száma: Egész osztály A gyakorlat leírása: Tanulók egymásnak háttal csípőre tett kézzel állnak, karjaikat egymásba fűzik, és így végeznek törzshajlítást előre ill. hátra. Ugyanez a gyakorlat csak magasba tartott kézzel háttal állnak. Egymás újaiba belekapaszkodva törzsdöntés előre ill. hátra hajlítást csinálnak. Kritikus momentum: Ne billenjenek ki az egyensúlyi helyzetből, mert így társuk könnyen leeshet, a másik hátáról. Megjegyzés: Hamar ráéreznek a feladatra Forrás: saját gondoltat
15
Atlétika
Polgár Sándor
9. ábra „Só törés”
Gyakorlat célja: m. latisimus dorsi, m. quadratus lumborum nyújtása, Nyújtja:
m. triceps brachii m. rectus abdominis m. transversus abdominis m. obliquus externus abdominis m. obliquus internus abdominis m. latisimus dorsi
8. Páros gyakorlat bordásfalnál: Alkalmazási terület: középiskola 9 -13. évf. Eszközök: gerely, vagy oszlop (kézilabdánál használatos oszlop) A résztvevők száma: Egész osztály A gyakorlat leírása: „A” tanuló háttal a bordásfalnak áll kezei magas tartásban nyújtva függésben fogja a legfelső fokot. „B” tanuló „púposítva bebújik alá” úgyhogy mindkettőjük felső lapocka vonala összeérjen. „A” tanuló egyre felemeli a lábát a feje fölé majd kettőre leengedi, majd szerepcsere. Kritikus momentum: „B” tanuló mennyire hajlítja a törzsét, ha túlságosan, akkor „A” –k könnyű lehet a gyakorlat végrehajtása, és fordítva. Megjegyzés: Hamar ráéreznek a feladatra Forrás: http://www.youtube.com/watch?v=u8t4BFCxX2w Gyakorlat célja: m. rectus abdominis m. transversus abdominis m. obliquus externus abdominis m. obliquus internus abdominis erősítése, Ajánlott ismétlés szám: 8 x8 1min pihenővel,
16
Atlétika
Polgár Sándor
Erősíti:
m. rectus abdominis m. transversus abdominis m. obliquus externus abdominis m. obliquus internus abdominis
10. ábra Páros gyakorlat bordásfalnál:
9.
Bordásfalnál, guggolásból felállás:
Alkalmazási terület: középiskola 9 -13. évf. Eszközök: bordásfal (kézilabdánál használatos oszlop) A résztvevők száma: Egész osztály A
gyakorlat
leírása:
Háttal
a
bordásfalnak,
attól
mintegy
0,5m
–s
távolságban,
vállmagasságában, de szélesebben fogjuk azt, „felső madárfogásban”. Ebből az ív helyzetből először leülünk a talajra, majd onnan egy dinamikus mozdulattal felállunk, úgyhogy közben a bordásfalat nem engedjük el. Kritikus momentum: Bordásfal fogása Megjegyzés: Hamar ráéreznek a feladatra Forrás: http://www.youtube.com/watch?v=u8t4BFCxX2w Gyakorlat célja: tensor fasciae latae, quadriceps, laterális, mediális, rectus, erejének növelése Ajánlott ismétlés szám: 3x 8 -10 Erősíti:
m. rectus abdominis m. transversus abdominis m. obliquus externus abdominis
17
Atlétika
Polgár Sándor
m. obliquus internus abdominis tensor fasciae latae ilioltiblal band quadriceps, laterális, mediális, rectus, extensor digitorum longus tibialis anterior patella knee cap
11. ábra Bordásfalnál, guggolásból felállás
10. Falnál gumilabda pattogtatás: Alkalmazási terület: középiskola 9 -13. évf. Eszközök: bordásfal (kézilabdánál használatos oszlop) A résztvevők száma: Egész osztály A gyakorlat leírása: A faltól mintegy 1 -1,5m –re állnak a tanulók, dobókéz nyújtva a fej felet benne gumilabda. A labdát oly módon kell dobniuk, hogy a dobókezüket nem hajlíthatják be. Kritikus momentum: csukló mozgása, kar könyökben nem hajlítható Megjegyzés: Hamar ráéreznek a feladatra. A gyorsabb végrehajtás érdekében ezt végezhetik időre, pl. 30sec alatt ki csinál többet. Vagy négyesével állnak a falnál, a csapat minden tagja dob 10 –t az a csapat nyer akik előbb ledobják a 10, 10db –t. Forrás: http://www.youtube.com/watch?v=u8t4BFCxX2w
18
Atlétika
Polgár Sándor
12. ábra Falnál gumilabda pattogtatás
II.
A gerelyhajítás rávezető gyakorlatai (10 db gyakorlat, testnevelési játék)
A kislabdahajítás elsajátítása után a tanítványok lényegében már ismerik a gerelyhajítás alapmozgását, de a gerely alakja miatt a gerelyhajításnál fellép egy új feladat. A gerely repülési feltételei (légellenállás, felhajtó erő) miatt, rendkívül fontos, hogy a hajítást létrehozó erő a gerely hossztengelyében hasson. A gerelyhajítás tanítását már célszerű 11 -12 éves korban megkezdeni. A fiatal tanítványok igen szívesen dobnak gerellyel, ebben a korban nagyon jól lehet helyettesíteni különböző bottal, náddal vagy akár szivacs gerellyel. Véleményem szerint felsőbb éves tanulóknál ezek a helyettesítő eszközök pont a gerely lényegiségét, „szúró fegyver” használatát veszíti el. Egy „valódi harci eszköz” mindig nagyobb figyelmet fog magának kivívni, mint egy „hamis”.
Meg kell tanítani a gerelyjárás és futás közbeni hátravitelét, kidobóhelyzetbe készítését. Ez nagyon fontos, mert nagymértékben ettől függ a lendület zökkenőmentes összehangolása a kidobással. Ezért fontosak az alábbiakban felsorolt rávezető gyakorlatok.
1. Hajítás lábmunkájának előkészítése bordásfalnál: Alkalmazási terület: középiskola 9 -13. évf. Eszközök: bordásfal (kézilabdánál használatos oszlop) A résztvevők száma: Egész osztály A gyakorlat leírása: Harántterpeszállás a bordásfalnak háttal, jobb kéz (dobó kéz) váll magasságban megfogja a fokot, úgyhogy az szinte az alkarba belesimul, de a láb mozgását ne 19
Atlétika
Polgár Sándor
zavarja. Bal kéz előre a „dobás” irányába mutat. Jobb térdet mélyen hajlítja majd a csípő csavaró mozdulatával kinyújtja, mozdulat végén jobb kezével meghúzza a bordásfal fokát. Kritikus momentum: csípő törzs csavaró mozdulata. Megjegyzés: Hamar ráéreznek a feladatra. Végezhetjük a 2.gyakorlattal összekötve párokban míg „A” tanulók végzik az 1.feladatot, addig „B” tanulók a 2. gyakorlatot. Előkészíti: a gerely hátra készítését, és kidobását a csípő beforgatását, elől lévő láb nyújtott. Forrás: http://www.youtube.com/watch?v=u8t4BFCxX2w
11. ábra Hajítás lábmunkájának előkészítése bordásfalnál
2. Csípő beforgatására rávezető gyakorlat: Alkalmazási terület: középiskola 9 -13. évf. Eszközök: szallag A résztvevők száma: Egész osztály A gyakorlat leírása: Minden tanulónak adjunk jelzőszalagot, majd álljanak terpeszállásban a karok oldalsó középtartásával. A jelzőszalagot a dobókezük felöli oldalukon tűrjék be a nadrágjukba a csípőjükhöz. A csípőjük hirtelen elforgatásával végezzenek „ostorcsapást” a szalaggal. Hívjuk fel a figyelmüket, hogy mindkét talpuk elülső részén forduljanak, úgy mintha egy cigaretta csikket akarnának elnyomni. Kritikus momentum: csípő törzs csavaró mozdulata. Megjegyzés: Hamar ráéreznek a feladatra. Végezhetjük a 1.gyakorlattal összekötve párokban míg „A” tanulók végzik az 1.feladatot, addig „B” tanulók a 2. gyakorlatot. Előkészíti: csípő munkáját, a láb erejének átvitelét a karmunkába. Forrás: Riba Balázs: NYUGAT-MAGYARORSZÁGI EGYETEM SAVARIA EGYETEMI KÖZPONT Művészeti, Nevelési- és Sporttudományi Kar Sporttudományi Intézet Sportelméleti Tanszék: Atlétika dolgozat
20
Atlétika
Polgár Sándor
13. ábra csípő beforgatás szalaggal
3. Hajítás lábmunkája: Alkalmazási terület: középiskola 9 -13. évf. Eszközök: A résztvevők száma: Egész osztály A gyakorlat leírása: Harántterpeszállásban a dobókart hátra kinyújtva, a balkéz előre mutat, a dobókéz tenyérrel felfelé néz. Ebből a helyzetből a kar húzó, munkáját végez, miközben harántterpeszállásban lépünk egyet előre. A bal láb talajfogásakor a csípő befordul, majd a jobb sarok felemelkedik, a kar pedig elkezdené a hajító mozdulatot, de ott megáll. Kritikus momentum: csípő törzs csavaró mozdulata. Megjegyzés: Hamar ráéreznek a feladatra, akinek ez nem megy ott érdemes összekötni a 2. gyakorlattal. Előkészíti: hajító mozdulat kéz és lábmunkáját. Forrás: http://www.youtube.com/watch?v=HxJnPUqF9i8&feature=related
21
Atlétika
Polgár Sándor
4. Hajítás lábmunkája párokban: Alkalmazási terület: középiskola 9 -13. évf. Eszközök: A résztvevők száma: Egész osztály A gyakorlat leírása: „A” tanuló harántterpeszállásba áll, bal láb (jobb kezeseknél) kissé elemelkedik a talajtól, majd a jobb egy hirtelen mozdulattal mellé ugrik, mikor az talajt ér, ezzel egy időben lendít a bal láb, hátsó jobb láb hajlított, és az előző gyakorlatnak megfelelően a csípő megkezdi beforgatását, a kar elkezdene húzni, ha jobb kezét csuklónál fogva „B” tanuló nem húzná vissza. Kritikus momentum: előbb forgatja a csípőjét, aztán a kéz húzása, Megjegyzés: A két tanuló között fontos, hogy meg legyen az összhang. Előkészíti: a hajítás lábmunkáját. Forrás: http://www.youtube.com/watch?v=HxJnPUqF9i8&feature=related
14. ábra hajítás párokban
5. Gerely helyes fogása: Alkalmazási terület: középiskola 9 -13. évf. Eszközök: páronként egy gerely A résztvevők száma: Egész osztály A gyakorlat leírása: A tanítványok a gerelyt bal kézzel valamivel a vashegy fölött megfogva tartsák maguk előtt. Jobb kézzel pedig úgy fogjanak rá a kötésre. Markoljanak arra rá felfelé néző tenyérrel, majd a mutató újat nyújtsák úgy ki, hogy az érintkezzen a gerely kötés és fémtestével is. 22
Atlétika
Polgár Sándor
Ezek után a tanuló a gerely hegyét kb. fejmagasságban nyomja neki valami szilárd tárgyhoz. A gerely helyes fogásának próbája: a gyakorló kezéből szabályosan megfogott gerelyt a tanulótárs igyekezzék kihúzni, akár két kézzel is, de úgyhogy a gerelyt ne rángassa. Kritikus momentum: előbb forgatja a csípőjét, aztán a kéz húzása, Megjegyzés: Hamar ráéreznek a gyakorlatra Előkészíti: helyes ívképzést Forrás: Dr Koltai –Dr Oros (2004) Az atlétika oktatása, Gerelyhajítás oktatása 245.o. Semmelweis Egyetem Testnevelés és Sporttudományi Kar, Budapest.
15. ábra Gerely helyes fogása
16. ábra Gerely helyes fogása
6. Hajítás összehangolása gerellyel: Alkalmazási terület: középiskola 9 -13. évf. Eszközök: páronként egy gerely A résztvevők száma: Egész osztály A gyakorlat leírása: Harántterpeszállásban a dobókart hátra kinyújtva, abba mintegy belesimulva tartja a gerelyt, balkéz előre mutat, a dobókéz tenyérrel felfelé néz. Ebből a helyzetből a kar húzó, munkát végez, miközben harántterpeszállásban lépünk egyet előre. A bal láb talajfogásakor a csípő befordul, majd a jobb sarok felemelkedik, a kar pedig elkezdené a hajító mozdulatot, de ott megáll. Kritikus momentum: a gerely tartása a halánték mellett Megjegyzés: Hamar ráéreznek a gyakorlatra Előkészíti: dobóterpeszt, gerely lekészítését Forrás: http://www.youtube.com/watch?v=HxJnPUqF9i8&feature=related
23
Atlétika
Polgár Sándor
17. ábra Hajítás összehangolása gerellyel párokban
7. Helyből hajítás: Alkalmazási terület: középiskola 9 -13. évf. Eszközök: páronként, vagy egyénenként egy gerely A résztvevők száma: Egész osztály A gyakorlat leírása: Harántterpeszállásban a gerely hátravitele oly módon, hogy a kötés kb. a fül mögött egy arasznyira legyen, a gerely pedig „vonalban” előre, kissé a föld felé irányuljon. A dobókar közepesen hajlított, könyöke vállmagasság fölé kissé előre mutat, a dobókéz tenyérrel felfelé néz. Ebből a helyzetből a gerely váll feletti kidobása a kar húzó, csapó munkájával úgy, hogy az nem messze a dobó előtt szúródjék a földbe. A mozgás helyes elképzelését segíthetjük, ha felhívjuk a tanítványok figyelmét, hogy a dobást úgy végezzék el, mintha a dobó kéz középső ujjaival a gerely hegyének a kiindulásakor elfoglalt helyét akarnánk gyors mozdulattal megütni. Kritikus momentum: a gerelyt hajító kéz csapó mozdulata Megjegyzés: Variációk: a. célba dobás: földre rajzolt kb. egy méteres „folyosóba” . A folyosót méteres szakaszokra lehet osztani, a közelebbiek alacsony pontszámot míg az egyre távolodó szakaszok egyre magasabb pontszámot kapnak. b. célba dobás függőleges tárgyra: A találat csak a szer hegyével fogadható el. c. célba dobás két függőlegesen elhelyezett bot közé: Érvényes találatnak számít, ha a dobószer, ha a két bot között, azok érintése nélkül halad át. Előkészíti: a dobó kéz csapó mozdulatát Forrás: Dr Koltai –Dr Oros (2004) Az atlétika oktatása, Gerelyhajítás oktatása 247.o. Semmelweis Egyetem Testnevelés és Sporttudományi Kar, Budapest.
24
Atlétika
Polgár Sándor
18. ábra Gerely helyes hordása
19. ábra Helyből hajítás
8. Kislabda hajítás keresztlépésekkel: Alkalmazási terület: középiskola 9 -13. évf. Eszközök: páronként, vagy egyénenként egy –egy kislabda, gránát A résztvevők száma: Egész osztály A gyakorlat leírása: oldalazó keresztlépések, úgyhogy a jobb láb mindig a bal elé lép miközben a jobb kéz hátul könyökben nyújtott. 3 -5 keresztlépés után a tanuló elhajítja a labdát ill. gránátot. Kritikus momentum: könnyen tanulható Megjegyzés: összelehet kötni futással, pár futó lépés után áttérni a kereszt lépésekre és vissza. Előkészíti: kereszt lépéseket és a dobóterpeszt Forrás: http://www.youtube.com/watch?v=xd7bibKVFFQ
9. Nekifutás összekapcsolása hajítással: Alkalmazási terület: középiskola 9 -13. évf. Eszközök: páronként, vagy egyénenként egy –egy kislabda, gránát A résztvevők száma: Egész osztály A gyakorlat leírása: A kar húzó munkája közben, harántterpeszállásban lépünk egyet előre. A bal láb talajfogásakor a csípő befordul, majd a jobb sarok felemelkedik, a kar pedig elkezdené a hajító mozdulatot, de ott megáll, majd ugyanez a mozdulatsor következik még egyszer,majd harmadik alkalommal: balláb előrelép, de még mielőtt az talajt fogna a jobb láb szinte a bal elé szökken. A balláb nyújtott talajfogásakor a csípő megkezdi a beforgatást, a kar húzó munkája azonban most már nem áll meg. Az atléta elhajítja a kislabdát ill. a gránátot. 25
Atlétika
Polgár Sándor
Kritikus momentum: a lendületszerzés és a hajítás összehangolása, ne törjön meg a mozdulat sor. A lendülettel megszerzett erőt, képes legyen átvinni a tanuló. Megjegyzés: Előkészíti: kereszt lépéseket és a dobóterpeszt Forrás: http://www.youtube.com/watch?v=HxJnPUqF9i8
10. Lendületből hajítás: Alkalmazási terület: középiskola 9 -13. évf. Eszközök: páronként, vagy egyénenként egy gerely A résztvevők száma: Egész osztály A gyakorlat leírása: Alapállásból járásba indulás, közben a gerelyt hátratolja kiinduló helyzetbe, és néhány lépés után dobóterpeszből hajítás. Fejlettebb fokon a feladat: a hármas majd ötös lépésritmusú dobások, s a nyújtottabb karhelyzetből végzett hajításindítás magasabb ívű dobásokkal. Kritikus momentum: a lendületszerzés és a hajítás összehangolása, ne törjön meg a mozdulat sor. A lendülettel megszerzett erőt, képes legyen átvinni a tanuló. Megjegyzés: Variációk, mint az előző feladat csak lépésből: a. célba dobás: földre rajzolt kb. egy méteres „folyosóba” . A folyosót méteres szakaszokra lehet osztani, a közelebbiek alacsony pontszámot míg az egyre távolodó szakaszok egyre magasabb pontszámot kapnak. b. célba dobás függőleges tárgyra: A találat csak a szer hegyével fogadható el. c. célba dobás két függőlegesen elhelyezett bot közé: Érvényes találatnak számít, ha a dobószer, ha a két bot között, azok érintése nélkül halad át. Előkészíti: kereszt lépéseket és a dobóterpeszt Forrás: Dr Koltai –Dr Oros (2004) Az atlétika oktatása, Gerelyhajítás oktatása 251.o. Semmelweis Egyetem Testnevelés és Sporttudományi Kar, Budapest.
26
Atlétika
Polgár Sándor
20. ábra Lendületből hajítás
11. Lendületből hajítás elrugaszkodással: Alkalmazási terület: középiskola 9 -13. évf. Eszközök: páronként, vagy egyénenként egy gerely A résztvevők száma: Egész osztály A gyakorlat leírása: Mint az előző gyakorlat, de kidobás előtt a bal lábról, elrugaszkodással, a jobb láb gyors előrekapásával, szökkenés szerű dobó terpeszbe érkezés és hajítás. Jellemző ritmusa szinte minden nagy dobó mozgásban megtalálható. Kritikus momentum: a lendületszerzés és a hajítás összehangolása, ne törjön meg a mozdulat sor. A lendülettel megszerzett erőt, képes legyen átvinni a tanuló. Megjegyzés: Variációk, mint az előző feladat csak lépésből: a. célba dobás: földre rajzolt kb. egy méteres „folyosóba” . A folyosót méteres szakaszokra lehet osztani, a közelebbiek alacsony pontszámot míg az egyre távolodó szakaszok egyre magasabb pontszámot kapnak. b. célba dobás függőleges tárgyra: A találat csak a szer hegyével fogadható el. c. célba dobás két függőlegesen elhelyezett bot közé: Érvényes találatnak számít, ha a dobószer, ha a két bot között, azok érintése nélkül halad át. Előkészíti: dobó terpeszt Forrás: Dr Koltai –Dr Oros (2004) Az atlétika oktatása, Gerelyhajítás oktatása 251.o. Semmelweis Egyetem Testnevelés és Sporttudományi Kar, Budapest.
12. Nekifutással történő gerelyhajítás: Alkalmazási terület: középiskola 9 -13. évf. Eszközök: páronként, vagy egyénenként egy gerely 27
Atlétika
Polgár Sándor
A résztvevők száma: Egész osztály A gyakorlat leírása: Nekifutás után bal lábról elrugaszkodva, végrehajtják a hármas lépést, majd a balláb kitámasztásánál, csípő beforgatással történjen meg a szer hajítása. Kritikus momentum: a lendületszerzés és a hajítás összehangolása, ne törjön meg a mozdulat sor. A lendülettel megszerzett erőt, képes legyen átvinni a tanuló. Megjegyzés: Variációk, mint az előző feladat csak lépésből: a. célba dobás: földre rajzolt kb. egy méteres „folyosóba” . A folyosót méteres szakaszokra lehet osztani, a közelebbiek alacsony pontszámot míg az egyre távolodó szakaszok egyre magasabb pontszámot kapnak. b. célba dobás függőleges tárgyra: A találat csak a szer hegyével fogadható el. c. célba dobás két függőlegesen elhelyezett bot közé: Érvényes találatnak számít, ha a dobószer, ha a két bot között, azok érintése nélkül halad át. Előkészíti: gerelyhajítás lábmunkájának helyes ritmusát. Forrás: Dr Koltai –Dr Oros (2004) Az atlétika oktatása, Gerelyhajítás oktatása 251.o. Semmelweis Egyetem Testnevelés és Sporttudományi Kar, Budapest.
21. ábra Nekifutással történő hajítás
Felhasznált Irodalom: Dr Koltai –Dr Oros (2004) Az atlétika oktatása, (Gerelyhajítás oktatása). Semmelweis Egyetem Testnevelés és Sporttudományi Kar, Budapest. Dr Kurt Murer (2000): 1003 Atlétika játék és gyakorlat. Dialog Campus Kiadó, Budapest -Pécs http://www.bdf.hu/_layouts/1038/Sport/DVD/Atletika.html
28
Atlétika
Polgár Sándor
29
