Nyugat-magyarországi Egyetem Berzsenyi Dániel Pedagógusképző Kar Sporttudományi Intézet
Atlétika SMDLTE 2202
A gerelyhajítás oktatása középiskolában
Készítette: Szabó Róbert Testnevelés levelező(MA/MSC) Neptun kód: XSL2TE
Tartalom A gerelyhajítás középiskolában oktatott technikájának leírása: .................................................... 2 A gerely fogása ......................................................................................................................... 2 A gerely tartása: ........................................................................................................................ 2 A gerelyhajítás fázisai ............................................................................................................... 2 Lendületszerzés, nekifutás: ....................................................................................................... 3 Indulás, felállás: ........................................................................................................................ 3 A nekifutás első szakasza: ......................................................................................................... 3 A nekifutás második szakasza: .................................................................................................. 4 A nekifutás összekapcsolása a hajítással:.................................................................................. 4 A hajítás előkészítése, ívképzés: ............................................................................................... 5 Hajítás: ...................................................................................................................................... 5 A hajítás utáni helyzet: .............................................................................................................. 6 A gerelyhajítás középiskolában tanított legfontosabb szabályai: .................................................. 6 A gerelyhajításhoz szükséges képességek:................................................................................... 8 A gerelyhajítás során dominánsan működő izmok: ...................................................................... 8 A gerelyhajítás előkészítő gyakorlatai, testnevelési játékai: ......................................................... 9 A gerelyhajítás rávezető gyakorlatai: .......................................................................................... 19 Felhasznált irodalom: .................................................................................................................. 34
1
A gerelyhajítás középiskolában oktatott technikájának leírása: A gerely fogása A gerely fogásának háromféle technikája alakult ki az évek során. Az amerikai, a Vfogás, és a finn fogás. E három fogásmód közül a finn lett a legelterjedtebb és a használójának a nevéről Järvinen fogásnak nevezték el. Ennél a fogásmódnál a gerely a felfelé fordított tenyérbe fekszik úgy, hogy a hüvelyk és a középső ujj a kötésbe kapaszkodik, a mutatóujj pedig átöleli a gerelyt, de nem kinyújtva, mert az a gerely kihajításánál olyan erőket indítana el, amely károsan befolyásolná a dobás nagyságát. A gyűrűs és a kisujjak a középső ujj mellett a kötésen lazán támaszkodnak. (Polgár és Béres,2011) A gerely tartása: A gerelyt úgy kell tartani az elindulás, majd az azt követő fázisok, nekifutás, lekészítés, és a szer kihajítása előtt, hogy a lehető legkevesebb energiát használja el a szervezet. Lazán, kerülve a túlzott, görcsös izommunkát a vállízületben, körülbelül a halánték magasságában, előre egy kicsit lefelé billentve a hegyét. A könyök hajlított és előre néz. A lendületszerzés alatt elkerülhetetlen a szer mozgása, de akkor lesz eredményes a dobás, ha ez az elmozdulás csak minimális fel és le, mozgást jelent. Mindenképpen kerülni kell a széles, nagy kilengést okozó mozdulatokat, mert azoknak a megtartása, helyrehozatala olyan ízületi és izommunkát kíván, amelyek károsan befolyásolják a kidobást. (Polgár és Béres,2011)
A gerelyhajítás fázisai Lendületszerzés, nekifutás A nekifutás összekapcsolása a hajítással A hajítás előkészítése, ívképzés Hajítás A hajítás utáni helyzet
2
Lendületszerzés, nekifutás:
A gerelyhajítás célja, mint már az előzőekben említettem a szer minél távolabbra juttatása. A gerely a kihajítás után egy ívelt pályát tesz meg. Hogy minél messzebbre kerüljön a dobóvonaltól, kell lennie egy vízszintes irányú és egy függőleges irányú sebességkomponensének. A nekifutással nem csak a vízszintes irányú összetevőt tudjuk biztosítani, hanem a függőlegest is, hiszen ha helyes ritmusban, koordináltan hajtjuk végre a mozgássort, akkor a végén megfelelő irányú kidobási szöget tudunk elérni. A lendületszerzés hossza, távolsága a kidobó vonaltól minden versenyzőnél más és más. A kidobó helyzetet körülbelül 25-35 méteres nekifutással érik el. Ez távolság a mozgás szempontjából két részre osztható. Ezek a következők: „az első szakasz az indulástól a gerely hátrakészítésének kezdetéig; a második szakasz a dobás előkészítő lépésének megkezdésétől a dobóhelyzetbe kerülésig tart.” (Polgár és Béres,2011)
Indulás, felállás: A gerely fogása, tartása a fent leírtak szerint történik. A kiindulási helyzetben való mozdulatok egyénenként változnak. Vannak, akik egy kicsit helyben toporognak, vannak, akik kis harántterpeszben hintáznak egy kicsit előre, hátra. Vannak, akik még nyújtó gyakorlatot végeznek a gerely segítségével. Mindenki más és más rituálé szerint végzi el a nekifutás előtti mozdulatokat. Ami viszont mindenkinél megtalálható az a koncentrálás, a mozgás fejben való végigjátszása, a mentális felpörgetés a minél jobb eredmény elérése érdekében. Nagyon fontos a hit, az önbizalom abban, hogy meg tudom csinálni. E nélkül nem érhető el jó eredmény. A nekifutás első szakasza: A nekifutás első szakaszát a dobó alapállásból, járással vagy könnyű futással kezdi meg. Majd fokozatosan felgyorsuló futással folytatódik. A nekifutás alatt a gerelyt tartó kéz a gerely hord módjánál ismertetett tartással, a futás ritmusának megfelelő kis mozgással viszi a gerelyt. Fontos, hogy a gerely vitele és a futás ritmusa összhangban 3
legyen. Ezt a szakaszt a gerelyhajítók többsége 10-12, kisebb része 14 lépéssel teszi meg. A sebességnek akkorának kell lennie, hogy a következő fázisba való átmenetet a versenyző törés nélkül, zökkenőmentesen végre tudja hajtani. (Polgár és Béres,2011) A nekifutás második szakasza: A nekifutás második szakasza közben történik a gerely hátrakészítése a célból, hogy majd később a lehető leghosszabb úton történjen a gyorsítása a kidobás előtt. Egy előre megjelölt helynél kezdődik a mozgássor. A versenyző a gerelyt a válla fölött hátratolja úgy, hogy az lehetőleg egyenes vonalban történjen. Ezzel egy időben a csípő is követi az elfordulást, de a fej továbbra is a dobás irányába néz. A jobb láb továbbra is előre végez futómozgást, a bal váll pedig a dobás irányába fordul. A bal kar a test elé kerül hajlított tartásban. Közben a törzs a jobb váll lemaradása után megkezdi a fokozatos hátradőlést. Nagyon fontos ebben a fázisban, hogy sebességcsökkenés nélkül menjen végbe a mozgássor. A következő bal lábas lépésre a jobb karnak hátra teljesen ki kell nyúlnia és közben a gerelynek végig a fej halánték körüli részénél kell lennie. A csípő nem előzheti meg a törzset. A csípő, a törzs, a támasztó láb egy vonalba kerüléséhez a bal lábat hajlítani kell. Ezután a jobb láb következő lépése szökkenés szerű, és amikor a bal láb elhagyja a talajt a jobb láb még a levegőben kell, hogy legyen. A jobb láb a talajra érkezés előtt és közben gyorsító mozdulatot végez, miközben a jobb váll, a kar a gerellyel együtt hátra marad, elfordul. A bal kar és a kissé hajlított előre néző tenyér a dobás irányába mutatnak. Szinte egy vonalat kell alkotnia a bal és a jobb karnak a gerellyel együtt. Ez a helyzet elősegíti a törzs hátrafelé hajlását, és a bal váll magasabban, a jobb váll mélyebben tartását. A következő jobb lábas lépésnél fontos, hogy a nekifutás függőleges síkjától egy kicsit balra, keresztbe lépjen a sportoló úgy, hogy először a külső talp él a sarokrészen találkozzon a talajjal. (Polgár és Béres,2011) A jobb láb talajfogásával kezdetét veszi a lendület összekapcsolása a hajítással A nekifutás összekapcsolása a hajítással: Ezen fázisnak az a célja, hogy a sportoló a lendületszerzéssel, nekifutással szerzett vízszintes irányú sebességét átadja a gerelynek.
4
A hajítás előkészítése, ívképzés: A jobb lábas már lassító lépés után történik a tulajdonképpeni igazi „fékezés”. A jobb lábas lépésnél a térdet kissé be kell hajlítani, elkerülendő a súlypont megemelkedését és biztosítani a bal láb rugalmasabb talajfogását. A fékezés érdekében a teljes bal talp a talajra nyomódik úgy, hogy a dobásirányra húzott függőleges síktól egy kicsit balra fog talajt. Ilyenkor óriási erő nehezedik az ízületekre, izmokra, amelyeknek segíteniük kell a lassítást. A bal láb leszúrása megállítja a bal, és felgyorsítja a jobb csípő előre irányuló mozgását. Közben a bal kar is befejezi a lendítő mozdulatát, a mellkas a dobás irányába fordul, a jobb lábfej kifelé fordított helyzetben csúszik előre. Ebben a fázisban a gerelyhajító tekintete felfelé irányul, és a dobó karja kissé hajlítva a váll vonala felett amennyire csak lehetséges hátra marad. Ezt a helyzetet nevezzük ívhelyzetnek. (Polgár és Béres,2011) Hajítás: „Amint az izmok elérték legnagyobb feszülésüket úgy, hogy az egyes izomcsoportok a mozgás folyamán megnyújtották a mozgásba később kapcsolódó izmokat, megkezdődik a hajítás. Mint láttuk, a hajítást a jobb csípő kezdi meg, megnyújtva a törzsizmokat. A törzsizmok már gyorsulva megnyújtják a vállízület izmait. A már nagy sebességgel előremozgó váll tovább nyújtja a karfeszítőket, amely tovább gyorsulva nyújtja az alkarhajlítókat.” (Polgár és Béres,2011) Ahhoz, hogy a test jobb oldala dinamikusan gyorsulhasson az szükséges, hogy a bal oldali testrészek megfelelően lassuljanak. A fékezést elősegítő bal lábas lépesnél a térdhajlítás nem lehet túl nagy, és nem lehet teljesen nyújtott lábú sem. Ha nincs kissé behajlítva, akkor nem tud emelő munkát végezni a láb a kidobás előtt, és így negatívan hat a dobás távolságára. A kelleténél nagyobb térdhajlítás pedig az addig megszerzett lendület elvesztését eredményezi, tehát nem adódik át a gerelynek az addig összegyűjtött sebesség. A bal kar, lendítő mozdulata is negatív hatású, ha túlzott, és nincs időben megállítva. A hajítás során a test súlypontpontjának, mai nevén tömegközéppontjának a bal láb fölé kell tolódni és át kell haladnia rajta, mert így a legideálisabb a függőleges erőkomponens kihasználása. A karnak és a kéznek lineáris vonalban kell haladnia egészen a gerely elengedésének pillanatáig, amikor is a tenyér kifelé fordul.
5
A hajítás utáni helyzet: A gerely kihajítása után a cél már az, hogy a kilépést elkerülje a sportoló. A sikeres hajításnál már nincs a testnek akkora sebessége, lendülete, hogy ne tudna a dobó lelassítani, hiszen ekkor már a gerelynek adta át a sebességet. A világ legjobb gerelyhajítói 2-2,5 méter alatt meg tudnak állni. Ehhez azonban még a hajítás után a jobb lábnak egy hosszabb előrelépést kell tenni felhúzott térddel, hiszen a tehetetlenségnél fogva a test, de főleg a nagyon gyors mozdulatot végző kar még előrelendül. (Polgár és Béres,2011)
A gerelyhajítás középiskolában tanított legfontosabb szabályai:
A gerelyt a kötésnél kell fogni és a váll illetve a dobó felkar fölött kell eldobni. A gerelyt nem szabad alulról vagy lengetve eldobni (a nem hagyományos stílusok tiltottak). A dobás akkor érvényes, ha a gerely egyéb részeit megelőzően a fémhegy éri el először a talajt. Amíg a szert el nem dobta a versenyző nem fordulhat meg tengelye körül úgy, hogy háttal legyen a kidobó ívnek. Tilos bármely olyan eszköz alkalmazása (pl. két vagy több ujj egymáshoz kötése),
amely
valamilyen
módon
segítheti
a
versenyzőt
a
dobás
végrehajtásában. A versenyző akkor használhat a kezén vagy az ujjain folyamatos kötést, ha ennek eredményképpen két vagy több ujja nem lesz egymáshoz kötve és azok szabadon mozgathatók. Kesztyű használata tilos. A jobb fogás érdekében a versenyzők bármilyen erre alkalmas anyaggal csak a kezüket kenhetik be. A nekifutónak minden esetben legalább 30 m hosszúságúnak kell lennie. A nekifutót két egymástól 4 m-re lévő 5 cm széles párhuzamos vonallal kell megjelölni. A kidobást egy 8 m-es sugárral húzott 7 cm széles körív mögül kell végrehajtani. A körívet lehet festeni, készülhet fából vagy fémből, de minden
6
esetben fehér színűnek kell lennie, és a talajjal egy szintbe kell süllyeszteni. A körív
mindkét
végpontjából
a
nekifutót
jelző
párhuzamos
vonalakra
merőlegesen 7 cm széles, 75 cm hosszú vonalakat kell húzni. A dobószektort 5 cm széles vonalak határolják. A gerelyhajítást a versenyzők a nekifutóról végzik. Érvénytelen a kísérlet, ha a versenyző a dobás során a gerely elengedését nem az előírt módon hajtja végre, illetve a dobás megkezdése után testének bármely részével érinti a kidobó helyet határoló vonalakat vagy ezeken kívüli talajt. Nem érvényes a dobás, ha gerely hegye a talajjal való első érintkezéskor érinti a szektorvonalat vagy az azon kívüli talajt. A versenyző mindaddig nem hagyhatja el a nekifutót, amíg a szer talajt nem ért. A gerelyhajításnál a versenyző a nekifutót szabályosan úgy hagyhatja el, ha az első érintkezés a párhuzamos vonalakkal vagy a nekifutón kívüli területtel teljes mértékben a kidobó ív fehér vonala, illetve az annak végpontjaiból a nekifutót jelző párhuzamos vonalakra merőlegesen húzott egyenesek mögött történik. Miután a szer talajt ért, a nekifutó helyes elhagyásának kell tekinteni azt is, ha a versenyző a kidobó ív végpontjaitól 4 m-re lévő jelzésnél (tényleges vonal vagy jelzés a nekifutó mellett) vagy azon túl van a nekifutón. Ha a versenyző a szer talajt érésének pillanatában ezen vonal mögött van a nekifutón, úgy kell tekinteni, hogy már helyesen elhagyta a nekifutót. A gerelyhajításnál, ha a mérés eredménye nem egész centiméter, a jegyzőkönyvbe a legközelebbi egész centiméterre lefelé kerekített értéket kell feljegyezni. A dobás mérését rögtön a kísérlet után el kell végezni a következők szerint. Attól a ponttól, ahol a gerely hegye először érintette a talajt, a kidobó ív belső éléig úgy, hogy a mérőszalag áthalad annak a körnek a központján, amelynek része a kidobó ív. Bármikor félbeszakítható a kísérlet. (MASZ, Atlétikai Szabálykönyv, 2010)
7
A középiskolai diákolimpiai versenyeken használt gerely tömege:
Fiú: V. korcsoport 700 gramm
Lány: V. korcsoport 500 gramm
Fiú: VI. korcsoport 800 gramm
Lány: VI. korcsoport 600 gramm
A gerelyhajítás eredményes végrehajtásához a következő képességek szükségesek:
Hajlékonyság, ízületi mozgékonyság Laza izomzat mellett kellő izomerő Robbanékonyság Mozgáskoordináció Egyensúlyérzék Ritmusérzék Kinesztetikus érzékelés Pszichés felkészültség Állóképesség A gerelyhajítás során dominánsan működő izmok:
Musculus sternocliedomastoideus Musculus biceps brachii Musculus triceps brachii Musculus deltoideus Musculus trapezeus Musculus pectoralis major Musculus rectus abdominis Musculus quadriceps femoris Musculus tibialis anterior Musculus sartorius Musculus extensor digitorum longus Musculus pronator teres
8
A gerelyhajítás előkészítő gyakorlatai, testnevelési játékai: 1. gyakorlat: Ízületi mozgékonyságot, hajlékonyságot fejlesztő gyakorlat
Forrás megnevezése: Dr. Kurt Murer, 1003 atlétikai játék és gyakorlat Alkalmazási terület: Minden középiskolai korosztály. A gyakorlat célja: A vállízület lazítása, váll körüli izmok nyújtása Eszközök: Mindenkinek ugrókötél Létszám: Egyénileg az egész osztály részvételével A gyakorlat leírása: Minden gyerek kezében ugrókötél széles fogással. Terpeszállás. Emeljük a kötelet magas tartásba, majd a fejünk fölött hátra visszük a hátunk mögé hátsó mélytartásba. Utána visszaemeljük magas tartásba, majd leengedjük mélytartásba. Ezután szűkítünk a fogáson és megismételjük a gyakorlatot. Addig csökkentjük a fogás szélességét, amíg csak a vállízület engedi. Verseny: Ki tudja a legszűkebb fogással végrehajtani a feladatot? Kritikus momentum: A kar könyökben ne hajoljon meg. A gyerekek hamar feladják, ha megjelenik egy kis fájdalom. Ezen át kell segíteni őket. Megjegyzés: A versenyzésnél hajlamosak a „csalásra”. Kéz odébb csúsztatása, majd visszacsempészése. Erre figyelmeztetni kell őket. A megfelelő távolságtartás egymástól elengedhetetlen. Főleg a bottal vagy a gerellyel végrehajtott gyakorlatok során.
Változatok: A laza ugrókötél után a merevebb tornabot, majd később a gerely is használható.
9
2. gyakorlat: Medicinlabda adogatás
Forrás megnevezése: Saját gondolat Alkalmazási terület: Minden középiskolai korosztály. A gyakorlat célja: A vállöv, kar izmainak erősítése. Az ívképzés elősegítése. Eszközök: 3-5 kg-os medicinlabda (párosával egy) Létszám: Páros gyakorlat az egész osztály részvételével A gyakorlat leírása: A két tanuló egymás mögött helyezkedik el. A hátul lévőnél a medicinlabda. Az elöl lévő tanuló harántterpeszben áll. Társának háttal állva hátrahajol nyújtott kézzel és a hátul lévő által felemelt magasra tartott labdát átveszi. Az átadás után a hátul levő előrefut és most ő lesz az aki átveszi társától a labdát a fent leírt módon. Kritikus momentum: Ívképzés, gyors helycsere Megjegyzés: A gyerekek gyorsan alkalmazkodnak a nem szokványos mozdulathoz.
Változatok: Az átvett labdát el is dobja a társ. (szerepcserével) A tanulók egymás mögött ülnek egy padon. A medicinlabda az utolsó gyereknél. Ő előreadja a hátranyúló előtte ülőnek, aki továbbadja és így tovább. Az előző feladat versenyszerűen úgy, hogy amikor a legelső megkapja a labdát hátrafut vele a többiek pedig eggyel előbbre „ csúsznak” és kezdődik elölről addig amíg végig nem ér mindenki. Az előző feladat pad nélkül állásban.
10
3. gyakorlat: Kidobó játék(ok)
Forrás megnevezése: Saját gondolat Alkalmazási terület: Minden középiskolai korosztály. A gyakorlat célja: Reagálás gyorsaságának fejlesztése, célzó képesség fejlesztése. Eszközök: Gumi vagy szivacslabda (2 db) Létszám: Egész osztály A gyakorlat leírása: A tanulók szórtan helyezkednek el. Mindenki- mindenki ellen játszik. A tanár által háttal feldobott labdát, aki elkapja, az végezheti el az első dobást. Bármely testrész érvényes, de szándékosan a fejre nem lehet dobni. A labdával három lépésnél többet nem lehet megtenni. Mindenki maga becsületesen számolja, hogy hány találatot vitt be és a végén győztest hirdetünk. Kétszer egymás után ugyanazt nem lehet kidobni. Kritikus momentum: A dobókézzel ellentétes láb kitámasztása a dobás előtt. A célzás pontossága. Gyors reagálás a lepattanó labdákra. Megjegyzés: Imádják a gyerekek az ilyen típusú játékokat. Változatok: Öt „élete” van a kezdésnél mindenkinek. Ha valaki eltalál valakit az kap egy plussz életet (már hat-hét-nyolc…élete lesz), akit kidobnak attól levonunk egyet. A győztes, akinek a végén a legtöbb élete lesz. Ha valaki lenullázódik az egy rövid erősítés után (pl. 3 felülés) visszamehet és újra öt életről kezdi. Vadászlabda. Két gyerek (vadász) jelzőszalagot vesz. A vadászok összjátéka után el kell találni valakit a labdával. Ha ez sikerül, akkor ő is szalagot vesz és már három vadász lesz. És így tovább. Négy, öt, hat … vadász és a végén egy tanuló marad és ő lesz a győztes.
11
4. gyakorlat: Medicinlabda dobása hason fekvésből pad felett társnak
Forrás megnevezése: Saját gondolat Alkalmazási terület: Minden középiskolai korosztály. A gyakorlat célja: A hát és a felkar izmainak erősítése Eszközök: 2-3 kg-os medicinlabda (párosával egy), szőnyeg (mindenkinek), pad vagy zsámoly (párosával–négyesével egy) Létszám: Páros gyakorlat az egész osztály részvételével A gyakorlat leírása: Két szőnyeg a földön. Közöttük a keresztbe állított pad vagy zsámoly. A szőnyegeken hason fekvésben egy-egy tanuló egymással szemben. Az egyiknél medicinlabda. Törzsemelést végez a labdával a tanuló és a pad felett átdobja (két kézzel) a labdát a társának, aki ugyanezzel a mozdulattal visszadobja. Kritikus momentum: A törzsemelés és a dobás összehangolása. Jó időzítés. Megjegyzés: A szőnyegeket megfelelő távolságra kell helyezni a padtól vagy zsámolytól, úgy hogy az átdobás után a labda mindenképpen először a földre essen és utána a társ kezéhez guruljon. Változatok: Meghatározott idő alatt (15-20-30 mp ) alatt a páros hány átadást, dobást tud végrehajtani. 1-2 kg-os medicinlabdával törzsemelés után egy kézzel átdobás. A másik kéz csak támasztja a labdát.
12
5. gyakorlat: Medicinlabda dobás zsinór felett.
Forrás megnevezése: Saját gondolat Alkalmazási terület: Minden középiskolai korosztály. A gyakorlat célja: A vállöv, és a kar izmainak erősítése. Az ívképzés elősegítése. Eszközök: Zsinór vagy kötél, 1-2-3 kg-os medicinlabda (mindenkinek) Létszám: Egyéni gyakorlat az egész osztály részvételével (egyszerre annyian, amennyien biztonságosan elférnek egymás mellett.) A gyakorlat leírása: A tanulók medicinlabdával a kézben állnak a kötél egyik oldalán egymás mellett biztonságos távolságra. Jelre a dobókézzel ellentétes lábbal kilépnek a tanulók, a törzsüket kissé elfordítják és közben a fej mögé hátravitt labdát kétkezes hajítással a zsinór felett a másik oldalra juttatják. Kritikus momentum: A megfelelő ívképzés, a kihajítás szöge, iránya, kitámasztás. Megjegyzés: Csak akkor megy át a gyerek a másik oldalra a labdáért, ha már mindenki eldobta a labdát illetve a tanár engedélyezte.
Változatok: helyből versenyszerűen minél nagyobb távolságra törekvéssel három lépés után dobja a labdát sétából dobja át a labdát szökkenésből dobja át a labdát
13
6. gyakorlat: Mélybeugrás
Forrás megnevezése: Saját gondolat Alkalmazási terület: Minden középiskolai korosztály. A gyakorlat célja: A láb gyorserejének fejlesztése. Eszközök: Zsámoly, szekrény, gát Létszám: Egyénileg az egész osztály részvételével. Annyi helyen egyszerre amennyit a szerek száma megenged. A gyakorlat leírása: A gyerekek egyesével egymás után felállnak egy szekrénytetőre. Páros lábú leugrás (mélybeugrás ) után a talajról azonnal karlendítéssel páros lábbal felugrás egy másik szekrényre. Kritikus momentum: A leérkezéskor térdhajlítás szöge, a talajon eltöltött idő (a lehető legrövidebb legyen), a mozgás koordináltsága (kar-láb összhang, időbeliség) Megjegyzés: Ennek a gyakorlatnak óriási a jelentősége a gyorserő fejlesztésében. A szerek távolsága nem lehet „nagy”. Változatok: Képességektől, izomállapottól, nemtől függően lehet variálni a magasságot, a szert, és a darabszámot. Zsámolyról-talajra onnét fel egy zsámolyra Több részes szekrényről- talajra, majd fel a szekrényre Szekrényről-talajra, majd ugrás gáton át Több szeren át Magasított szereken
14
7. gyakorlat: Medicinlabda adogatás törzsfordítással jobbra-balra
Forrás megnevezése: Saját gondolat Alkalmazási terület: Minden középiskolai évfolyamon A gyakorlat célja: A törzs oldalsó, illetve a váll, kar izmainak erősítése. A koordinációs szint fejlesztése Eszközök: 2-3 kg-os medicinlabda (páronként egy), majd csoportonként egy (6-8 fő) Létszám: Párosával, majd 6-8 fős csoportokban az egész osztály részvételével A gyakorlat leírása: A tanulók háttal egymásnak, az egyiknél medicinlabda mélytartásban. Törzsfordítással balra átadja a társának a labdát, aki azt szintén balra fordulva veszi át. Utána az átvett labdát törzsfordítással jobbra adja át a társnak, aki jobbra fordulva veszi át. És így tovább. Kritikus momentum: Gyors fordulat után kell átadni a labdát. Figyelni kell, hogy az átvétel után a másik oldalon adja tovább illetve a megfelelő oldalon nyúljon majd a labdáért. (koncentráció, koordináció) Megjegyzés: Akik még nem csinálták elégszer azok sokszor a rossz oldalon nyúlnak a labdáért vagy jelentős késéssel.
Változatok: Terpeszállás. „Harangozás” párban. Fent átveszem, lent átadom a labdát és fordítva. 6-8 fő egy csoportban egymás mögött. Az elsőnél labda. A fent leírt módon átadja a mögötte lévőnek, aki szintén továbbadja törzsfordítással a társának addig, amíg végig nem ér a labda. Utána visszaindul a labda. (helycsere legyen, mindenki legyen hátul, elől illetve középen.) Az előző feladat versenyre csoportokban. A labdát nem mélytartásban, hanem rézsutos mélytartásban, majd mellső középtartás helyzetében adják és veszik át.
15
8. gyakorlat: A musculus rectus abdominis megerősítése
Forrás megnevezése: Training Videos Andreas Thorkildsen Javelin General Physical Preparation Period YouTube - YouTube (5:28-nál) Alkalmazási terület: Minden középiskolai évfolyam A gyakorlat célja: A musculus rectus abdominis megerősítése Eszközök: Szőnyeg (párosával) Létszám: Párban az egész osztály részvételével A gyakorlat leírása: Az egyik tanuló hanyattfekszik a szőnyegen. A másik terpeszállásban áll úgy, hogy a lábai a földön fekvő társ bordáinál vannak és a társ lába felé néz. A földön fekvő kapaszkodik az álló társ lábaiba és páros, nyújtott lábbal lábemelést végez. Az álló tanuló apró, gyors mozdulatokkal ellöki a fekvő társ lábait különböző irányokba, aki mindig megpróbálja a kiinduló helyzetbe visszahozni a lábait. (cserével) Kritikus momentum: A lehető leggyorsabban vissza kell juttatni a lábakat a kiinduló, függőleges helyzetbe. Megjegyzés: Nem szabad engedni, hogy a lábak ellökését végző tanuló „ész” nélkül, össze-vissza, teljes erőből lökje el a társa lábát. Változatok: Az álló társ lábai a fekvő fülei mellett vannak.Training Videos Andreas Thorkildsen Javelin General Physical Preparation Period YouTube - YouTube (5:40-nél) A fekvő és az álló egymással szemben. Az álló folyamatosan húzza valamelyik irányba a társ felemelt lábait, aki ellen tart.
16
Training Videos Andreas Thorkildsen Javelin General Physical Preparation Period YouTube - YouTube (5:15-nél)
9. gyakorlat: Egyensúly gyakorlat
Forrás megnevezése: Saját gondolat Alkalmazási terület: Minden középiskolai évfolyamon A gyakorlat célja: Az egyensúlyérzék, és a stabilitás fejlesztése Eszközök: Mindenkinek Thera-Band stabilitás tréner, gumilabda Létszám: Egyénileg, majd párosával az egész osztály részvételével A gyakorlat leírása: Egyénileg Thera-Band stabilitás tréneren először egy lábon állva egyensúlyozás különböző lábmozdulatokkal. Utána gumilabdával egyénileg egy lábon állva a labda feldobása, majd elkapása. Ezután párban egy gumilabdával adogatás egymásnak egy lábon állva. Kritikus momentum: A stabil egyensúlyi állapot megtalálása. Megjegyzés: Nagyon hasznos találmány a Thera-Band. Élvezetes egyéni és páros gyakorlatokat, versengéseket lehet a segítségével csinálni. Mindkét lábra kell végeztetni a feladatokat. Változatok: Állásban végzett feladatok Guggolásban végzett feladatok Versenyszerűen végrehajtott feladatok Térdelésben végzett feladatok
17
10. gyakorlat: Egyensúlyi, ügyességi, koordinációs és erőfejlesztő gyakorlat Forrás megnevezése: Saját gondolat Alkalmazási terület: Minden középiskolai évfolyamon A gyakorlat célja: Az egyensúlyérzék, a koordinációs képesség fejlesztése, és a váll izmainak erősítése. Eszközök: Zsámoly vagy pad, 2-3 kg-os medicinlabda Létszám: Párosával az egész osztály részvételével A gyakorlat leírása: Egymással szemben a két zsámoly. Rajtuk áll egy-egy tanuló medicinlabdával a kézben. A távolság nem lehet nagy. A nyújtott karú távolságnál kisebbnek kell lenni. A gyerekeknek a medicinlabdával le kell tolni a társat a zsámolyról úgy, hogy a labda csak a labdával érintkezhet. Ki kell billenteni egyensúlyi helyzetéből. Győztes az, aki fent marad a zsámolyon. Kritikus momentum: A stabil egyensúlyi helyzet megtalálása, a társ hibáinak kihasználása. Megjegyzés: Dobni tilos a labdát. A lökő mozdulatokkal is vigyázni kell. Le kell tolni a labdával társat. Lehetőleg egy súlycsoportba tartozó párok legyenek. Változatok: Nem csak úgy lehet, hogy labda a labdával érintkezhet. ( Csak megfelelő értelmi és fizikai szint esetén)
18
A gerelyhajítás rávezető gyakorlatai:
A gyakorlatok leírása úgy történt, mintha jobb kezes dobó végezné a feladatokat. Természetesen bal kezes hajító esetén mindent az ellenkező oldalra kellene csinálni. A feladatok szerigényéhez az ideális állapotot vettem alapul, azt feltételezve, hogy mindenkinek jut gerely, labda. A szervezési feladatokat ezek hiánya módosíthatja.
1. gyakorlat: Egykezes felső átadás és célba dobás rögbi labdával:
Forrás megnevezése: Saját gondolat és internetes forrás Turbo Javelin training Part 2 - YouTube (0:40-nél) Alkalmazási terület: 9. évfolyam A gyakorlat célja: Rávezetés a nyújtott karú, megfelelő szögű kihajításra, ívképzésre. Eszközök: Páronként egy rögbi labda, állvány, kötél Létszám: Párosával az egész osztály részvételével. A célba dobás egyénileg. A gyakorlat leírása: A párok egymással szemben 8-10 méterre. Harántterpeszállásban egykezes felső átadás a társnak a kifeszített kötél fölött. Elkapás után ő hasonlóan visszaadja. Kritikus momentum: A dobó kar könyöke a dobás irányába mutat. Nyújtott karú átadás. Kitámasztásnál a térd feszes. A kidobás szöge. Megjegyzés: A rögbi labda tojásformája, alakja miatt van hossztengelye is, csakúgy, mint a gerelynek. Az ujjaknak itt is jól be kell befogni a szert, ha azt akarjuk, hogy jó irányba szálljon. Szeretnek a gyerekek vele játszani. Nem megszokott játékszer. Változatok: Egykezes felső átadás párban kötél nélkül Egyénileg célba dobás kötél felett Több célpontot is elhelyezni különböző távolságokra Kosárlabda gyűrűbe, célba dobás Turbo Javelin training Part 2 - YouTube (0:40-nél)
19
(Turbo Javelin training Part 2 - YouTube, videóból képkivágás) Letöltve: 2013. október 31.
2. gyakorlat: A Turbojav gerely fogása
Forrás megnevezése: Turbo Javelin training Part 5 - YouTube (4:25-nél, és 5:15-nél) Alkalmazási terület: 9. évfolyam A gyakorlat célja: A gerely helyes fogásának megtanulása, kialakítása Eszközök: Turbojav gerely mindenkinek Létszám: Egyénileg az egész osztály részvételével A gyakorlat leírása: A szert a dobókézzel ellentétes kézzel fogjuk. A másik kéz hüvelyk és kis ujját közelítjük egymáshoz. Így kapunk egy vályút a tenyerünkben. Ebbe a vályúba helyezzük be a műanyag gerelynek a „kötésrészét”. Ezután ráfogunk a minden ujjunkkal. Addig toljuk a gerelyt, amíg meg nem akad a hüvelykujj és a középső ujj a kötésben. Kritikus momentum: Fogásnál az ujjak megfelelő helyzete. Nem markoljuk a gerelyt. Megjegyzés: Nagyon fontos, hogy már a kezdésnél jó, stabil legyen a szer fogása.
20
Változatok: Függőleges helyzetben lévő gerelyre fogunk rá. Egyik kezünkből a másikba dobjuk át a gerelyt és vissza, úgy, hogy minél előbb a helyes fogás helyzete alakuljon ki.
A Turbojav gerely fogása:
( Turbo Javelin training Part 5 - YouTube, videóból képkivágás)
Letöltve: 2013. október 31.
3. gyakorlat: A Turbojav gerely tartása:
Forrás megnevezése: Turbo Javelin training Part 5 - YouTube (5:00-nál) Alkalmazási terület: 9. évfolyam A gyakorlat célja: A helyes tartás kialakítása Eszközök: Minden gyereknek Turbojav gerely Létszám: Egyénileg az egész osztály részvételével A gyakorlat leírása: Terpeszállásban a jól megfogott gerelyt könyökben előrenéző, hajlított karral körülbelül a halánték magasságig emeljük. A szer előre néz. Bal kar a dobás irányába mutat.
21
Kritikus momentum: Dobás irányába néző könyök. Megfelelő irányba mutató szer. Megjegyzés: A helyes tartás kialakítása nagyon fontos. Gyorsan ráéreznek a gyerekek a jó tartásra. Változatok: Járás mélytartásban, lazán tartott gerellyel. Jelre ki tudja a leghamarabb felvenni a helyes gerelyt tartó helyzetet.
A Turbojav gerely tartása:
( Turbo Javelin training Part 5 - YouTube, videóból képkivágás) Letöltve: 2013. október 31.
4. gyakorlat: Célba dobás Turbojav gerellyel
Forrás megnevezése: Saját gondolat és internetes forrás http://www.youtube.com/watch?v=3CnEy5gb_UA&list=PLCFA1943D5F28405E Alkalmazási terület: 9. évfolyam A gyakorlat célja: Ismerkedés a szerrel. Versenyszellem fenntartása. Rávezetés az ívképzésre, kihajításra. Eszközök: Mindenkinek Turbojav gerely. Karika, vagy kerékpárgumi. A gyakorlat leírása: Vállszéles terpeszállásban hátrahajlás közben a gerelyt is hátra kell vinni majdnem nyújtott karig úgy, hogy a gerely továbbra is a dobás irányába mutat. Ebből a helyzetből indítva célba kell venni egy kb. 8-10 m-re lévő tárgyat. Kritikus momentum: A törzs nem fordulhat el oldalirányba. A könyök előre néz. Nem „lefelé” indul el a gerely. A gerely elengedése nyújtott karral.
22
Megjegyzés: A hibákat azonnal javítani, nehogy rossz legyen a beidegződés. Változatok: Távolítom, közelítem a céltárgyat. Több tárgyat teszek ki különböző távolságokra Magasítom a céltárgyat úgy, hogy fentről bele tudjon esni a gerely. ( Tető nélküli műanyag hordó, felfordított szekrénytető feltéve zsámolyokra.) Falon lévő célra dobás
5. gyakorlat: Turbojev gerellyel hajítás harántterpeszből kötél felett célba: Forrás megnevezése: Turbo Javelin training Part 7 - YouTube Alkalmazási terület: 9. évfolyam A gyakorlat célja: Rávezetés az ívképzésre, kihajításra, és a hajítás utáni lépésre. Versenyszellem. Eszközök: Mindenkinek Turbojav gerely. Kötél, állvány, karika vagy kerékpárgumi. Létszám: Egyénileg az egész osztály részvételével A gyakorlat leírása: A kiinduló helyzet vállszéles terpeszállás. A gerely tartása alaphelyzetben. Jobb lábbal hátralépés közben a törzs hátrahajol, a kar amennyire csak lehetséges kinyúlik hátul. Az ívképzés után a szer kihajítása a kötél felett úgy, hogy célba találjon. Hajítás után egy jobb lábas lépés. Kritikus momentum: A megfelelő sorrendben következzenek a gyorsító fázisok. Csípő, törzs, váll, kar, csukló. Kitámasztás. A kihajítás szöge. Megjegyzés: A tanulónak éreznie kell az ívhelyzetet.
23
Változatok: Távolítom, közelítem a céltárgyat. Több tárgyat teszek ki különböző távolságokra Magasítom a céltárgyat úgy, hogy fentről bele tudjon esni a gerely. ( Tető nélküli műanyag hordó, felfordított szekrénytető feltéve zsámolyokra.) Falon lévő célra dobás
6. gyakorlat: A lekészítésre rávezető gyakorlat: Forrás megnevezése: Saját gondolat Alkalmazási terület: 9. évfolyam A gyakorlat célja: A nekifutás első szakaszának összekötése a keresztlépésekkel. A gerely megfelelő kidobó helyzetbe juttatása. Eszközök: Mindenkinek Turbojav gerely Létszám: Egyénileg az egész osztály részvételével A gyakorlat leírása: A terpeszállásban a jól megfogott Turbojav gerelyt könyökben előrenéző, hajlított karral körülbelül a halánték magasságig emeljük. A szer előre néz. Járás szabadon. Az előre megjelölt sávokba (30-40 cm) bal lábbal kell belépni, s ezzel egyidejűleg a törzs megkezdi jobbra fordulását, a jobb kar és váll maximálisan kinyújtva hátra marad, a gerely és a bal kar dobásirányba néz. Ebben a helyzetben néhány lépést meg kell tenni, majd visszahelyezzük a gerelyt a kiinduló helyzetbe. Ezután újabb kijelölt sávot kell keresni és végrehajtani az előző feladatot.
24
Kritikus momentum: A bal lábas lépésre kell indítani a lekészítést. Időzítés. Teljes karnyújtás. Folyamatosság. Megjegyzés: Nem szabad kapkodni, folyamatosan kell végigvinni a mozgást. Változatok: Lassú futással végezzük a feladatot
7. gyakorlat: A csípő beforgatására, ívképzésre rávezető gyakorlat:
Forrás megnevezése: Saját gondolat Alkalmazási terület: 9-10. évfolyam A gyakorlat célja: A csípő hajítást indító mozdulatának begyakorlása és rávezetés az ívképzésre. Eszközök: Kötélre akasztott szivacslabda vagy gumilabda, Turbojav gerely Létszám: Egyénileg az egész osztály részvételével A gyakorlat leírása: A kiinduló helyzet terpeszállás, oldalsó középtartás. A tanár egy kötélre kötött szivacs vagy gumilabdát tart csípőmagasságban úgy, hogy ha a tanuló befordítja a csípőjét, akkor éppen meg tudja ütni a labdát a csípőcsontjával. Cél, hogy a mozdulattal minél nagyobb kilengésre kényszerítse a labdát, ugyanakkor a kartartás helyzetét tartsa meg. Kritikus momentum: A lábak fordulása a talpak első részén történjen. Gyors, dinamikus legyen a csípőmozdulat. A jobb kar ne indítsa el a mozgását. Megjegyzés: Sokszor a hasukkal akarják megütni a labdát. A kar elindul, nincs meg az előfeszített helyzet. 25
Változatok: Kézben tartott Turbojav gerellyel végrehajtani a feladatot Az elől megfogott Turbojav gerelyt a csípőforgatás után a tanuló megpróbálja elindítani, de a mögötte álló társ a gerely végét megfogva ezt nem engedi
8. gyakorlat: A „szökkenés” kosárlabdával (1.) Forrás megnevezése: Saját gondolat Alkalmazási terület: 9-10. évfolyam A gyakorlat célja: Az ívképzés előtti szökkenő mozdulatot megéreztető gyakorlat. Eszközök: Mindenkinek kosárlabda, néhány cm magas műanyag tárgy, gát vagy ugrókötél Létszám: Egyénileg az egész osztály részvételével A gyakorlat leírása: Kosárlabda a jobb kézben. Terpeszállás. Oldalazó szökdelés balra jobb kezes labdapattogtatással, majd egy sípszóra, a tanuló még „ugrik” egyet bal lábbal, és ezután a jobb lábbal keresztlépéssel szökken egyet úgy, hogy mielőtt a bal láb elhagyná a talajt a jobb lábnak még a levegőben kell lenni. Talajfogás jobb, majd bal lábbal. A bal kar előre felfelé mutat, a jobb kar nyújtva hátul marad kosárlabdával a kézben. A fej felfelé néz. Kritikus momentum: Jó ütemben, ritmusban történjen a szökkenés. Megjegyzés: A szökkenés nem lehet magas ívű. Változatok: Egy alacsony tárgy felett történik a szökkenés
26
A „szökkenés” rávezető gyakorlata (2.)
Forrás megnevezése: Saját gondolat Alkalmazási terület: 9-10. évfolyam A gyakorlat célja: Az ívképzés előtti szökkenő mozdulatot megéreztető gyakorlat. Eszközök: Mindenkinek kosárlabda, Turbojav gerely, néhány cm magas műanyag tárgy, gát vagy ugrókötél Létszám: Egyénileg az egész osztály részvételével A gyakorlat leírása: A gerely lekészített helyzetben. A tanulók elé le van téve a földre egy-egy műanyag tárgy, gát, vagy ugrókötél. A bal lábbal lépés a tárgy elé, majd átszökkenés a földön lévő tárgy felett jobb lábbal úgy, hogy, mielőtt leérne a jobb láb a talajra, kell lenni egy olyan fázisnak, hogy mindkét láb a levegőben van a tárgy felett. A jobb láb talajfogása után a bal lábbal kitámasztás és megáll a mozdulat. Kritikus momentum: A szökkenés utáni jobb lábas talajfogásnál a lábfej külső része érintse először a talajt. A gerely végig nyújtott karú, lekészített helyzetben van. A bal kar, a gerely, és a jobb kar egy egyenest alkot. A szökkenés után a fej felfelé néz. Megjegyzés: A szökkenés nem lehet magas ívű. Változatok: Több szökkenés egymás után
27
9. gyakorlat: Hajítás három lépés után:
Forrás megnevezése: Saját gondolat Alkalmazási terület: 9. évfolyam A gyakorlat célja: Rávezetés a hajítás utolsó három lépésére. Eszközök: Mindenkinek Turbojav gerely Létszám: Egyénileg az egész osztály részvételével A gyakorlat leírása: A gerely lekészített helyzetben. Bal harántterpeszállás. A bal kéz a test előtt kissé hajlított könyökkel. A bal láb megemelésével indítjuk a mozgást. Ebből jön az első lépés. Ezután egy jobb lábas szökkenő lépés következik, majd a bal láb kitámasztása, és ívképzés után a szer kihajítása. Kritikus momentum: Megfelelő ívképzés. A kihajítás kartartása, szöge. Lábak, talpak helyzete. Megjegyzés: Azonnal javítani kell a hibákat. Változatok: Célra hajítás Kijelölt folyosóba hajítás Távolságra törekvéssel hajítás
28
10. gyakorlat: Hajítás öt lépés után:
Forrás megnevezése: Saját gondolat Alkalmazási terület: 9-10. évfolyam A gyakorlat célja: Rávezetés a lendületszerzés második szakaszára Eszközök: Mindenkinek Turbojav gerely Létszám: Egyénileg az egész osztály részvételével A gyakorlat leírása: A gerely a 3. gyakorlatban leírt módon van a halánték magasságában. A bal lábas lépéssel megkezdődik a gerely lekészítése, majd jobb lábas keresztlépés után következik a hajítás előtti utolsó három lépés, amelyet a 9. gyakorlatban leírtak szerint kell végrehajtani, de nem állásból, hanem már mozgásból. Kritikus momentum: Lekészítés. Megfelelő ívképzés. Lábak helyzete. Folyamatosság. Megjegyzés: Azonnal javítani kell a hibákat. Változatok: Célra hajítás Kijelölt folyosóba hajítás Távolságra törekvéssel hajítás
29
11. gyakorlat: A teljes mozgássor végrehajtása Turbojav gerellyel:
Forrás megnevezése: Saját gondolat Alkalmazási terület: 9-10. évfolyam A gyakorlat célja: A gerelyhajítás teljes mozgássorának végrehajtása a minél nagyobb távolság elérése érdekében. Eszközök: Mindenkinek Turbojav gerely Létszám: Egyénileg az egész osztály részvételével A gyakorlat leírása: A szer fogása, tartása a fent leírtak szerint történjen. Koncentrálás és az azt követő 5-6 lépés nekifutás után a gerelyhajítás fázisai folyamatosan, törés nélkül egymás után legyenek végrehajtva. Kritikus momentum: A teljes mozgássor jó ritmusú, dinamikus, zökkenőmentes végrehajtása. Megjegyzés: Azonnal javítani kell a hibákat. Változatok: Célba hajítás Kijelölt folyosóba hajítás Távolságra törekvéssel hajítás
12. gyakorlat: A gerely fogása:
Forrás megnevezése: Saját gondolat és internetes forrás http://www.sek.nyme.hu/_layouts/1038/Sport/DVD/movies/06_Gerely_Kislabda/Gerely /ravezeto/fogasa.JPG Alkalmazási terület: 10. évfolyam A gyakorlat célja: A helyes, stabil fogás kialakítása. Eszközök: Páronként egy, a korosztálynak és nemnek előírt gerely. Létszám: Párosával az egész osztály részvételével A gyakorlat leírása: A szert a dobó kézzel ellentétes kézzel fogjuk a vashegy és a kötés között. A másik kéz hüvelyk és kis és gyűrűs ujját közelítjük egymáshoz. Így kapunk egy vályút a tenyerünkben. Ebbe a vályúba helyezzük be a gerelyt. Ezután ráfogunk a minden ujjunkkal. Felemeljük a gerelyt körülbelül fejmagasságig és addig toljuk a
30
gerelyt egy stabil függőleges falhoz, amíg meg nem akad a hüvelykujj és a középső ujj a kötésben. Kritikus momentum: Fogásnál az ujjak megfelelő helyzete. Nem markoljuk a gerelyt. Megjegyzés: A szer balesetveszélyességére fel kell hívni a figyelmet. Nagyon fontos a szer fogásának pontos megtanulása. Nem lehet átsiklani a hibákon. Ellenőrzésképpen a társ lassú mozdulattal a gerelyt próbálja meg kihúzni a tartó kézből. Rángatni tilos! Változatok: A gerely fogása:
http://www.sek.nyme.hu/_layouts/1038/Sport/DVD/movies/06_Gerely_Kislabda/Gerely /ravezeto/fogasa.JPG Letöltve: 2013. október 31.
13. gyakorlat: A gerely tartása:
Forrás megnevezése: Saját gondolat és internetes forrás Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai Alkalmazási terület: 10. évfolyam A gyakorlat célja: A helyes tartás kialakítása. Eszközök: Mindenkinek a korosztály és nem számára előírt gerely. Létszám: Egyénileg az egész osztály részvételével. A gyakorlat leírása: Harántterpeszállásban a jól megfogott gerelyt könyökben előrenéző, hajlított karral körülbelül a halánték magasságig emeljük. A szer előre, egy kicsit lefelé néz.
31
Kritikus momentum: A dobás irányába mutató könyök. Felesleges szermozgatás ne legyen, lazán kell tartania gerelyt. Megjegyzés: Nagyon fontos a jó kiinduló helyzet kialakítása. Változatok: Járás közben tartani a helyzetet Lassú futás közben tartani a helyzetet
14. gyakorlat: Szurkálás gerellyel:
Forrás megnevezése: http://www.sek.nyme.hu/tmk/spri/koltai/Dokumentumok/Módszertani%20gyakorlatgyű jtemény%20az%20atlétika%20oktatásához%202012/Reidl%20Rita%20%20gerelyhaíjtás,%20középiskola.pdf Alkalmazási terület: 10. évfolyam A gyakorlat célja: A szerrel való ismerkedés Eszközök: Mindenkinek a korosztály és nem számára előírt gerely. Létszám: Egyénileg az egész osztály részvételével. A gyakorlat leírása: A 13. gyakorlatnál leírt kiinduló helyzethez még a bal kart felemeljük úgy, hogy a tenyér a dobás irányába nézzen. Ezután a váll enyhe hátra engedésé, és a jobb kar hátra vitele után hajítás előre 4-5 méterre magunk elé. Kritikus momentum: A bal kar nem eshet le. A jobb könyök a dobás irányába néz. A láb feszes. Nyújtott karú kiengedés. Megjegyzés: Balesetvédelem. A helytől és létszámtól függően figyelni a szervezésre. Változatok: Terpeszállásból kilépés után végrehajtani a hajítást 32
Sétából végrehajtani a hajítást Vállszéles terpeszállásból jobb lábbal hátralépés után végrehajtani a hajítást.
15. gyakorlat: Lekészítés gerellyel: Alkalmazási terület: 10. évfolyam 16. gyakorlat: Szökkenés gerellyel: Alkalmazási terület: 10. évfolyam
A 15. és 16. gyakorlat majdnem ugyanaz, mint a 6. és 8. gyakorlat, csak akkor Turbojav gerellyel, itt pedig szabványos gerellyel történik a feladat végrehajtása. A lekészítésnél még az is különbség, hogy a sávok nem össze-vissza vannak elhelyezve, hanem meghatározott rendben a balesetveszély miatt.
17. gyakorlat: Hajítás három lépés után: Alkalmazási terület: 10. évfolyam 18. gyakorlat: Hajítás öt lépés után: Alkalmazási terület: 11-12. évfolyam 19. gyakorlat: A teljes mozgássor végrehajtása szabványos gerellyel: Alkalmazási terület: 11-12. évfolyam
A 17.-18.-19. gyakorlat ugyanaz, mint a 9.-10.-11. gyakorlat csak nem Turbojav gerellyel, hanem szabványos gerellyel történik a feladat végrehajtása.
33
Felhasznált irodalom:
1. Polgár Tibor – Béres Sándor (2011): Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai. Dialog Campus Kiadó Letöltve: 2013. október 23. 2. Dr. Kurt Murer (2000): 1003 atlétikai játék és gyakorlat. Dialog Campus kiadó 3. Magyar Atlétikai Szövetség, (2010): Atlétikai Szabálykönyv 2010 http://www.sek.nyme.hu/tmk/spri/koltai/Dokumentumok/atlétika%20szabalykon yv-2010-2.pdf, Letöltve: 2013. október 23. 4. Magyar Diáksport Szövetség (2013): Atlétika versenykiírás http://www.diakolimpia.hu/wp-content/uploads/2013/09/ATLETIKA.pdf, Letöltve: 2013. október 23.. 5. Internetes forrás: Training Videos Andreas Thorkildsen Javelin General Physical Preparation Period YouTube - YouTube, Letöltve: 2013. október 23. 6. Internetes forrás: http://www.sek.nyme.hu/tmk/spri/koltai/Dokumentumok/Módszertani%20gyako rlatgyűjtemény%20az%20atlétika%20oktatásához%202012/Reidl%20Rita%20%20gerelyhaíjtás,%20középiskola.pdf Letöltve: 2013. október.31.
34
