MASARYKOVA UNIVERZITA. Vliv chybného provedení cviků na zdraví dětí mladšího školního věku PEDAGOGICKÁ FAKULTA. Diplomová práce

MASARYKOVA UNIVERZITA PEDAGOGICKÁ FAKULTA Katedra tělesné výchovy

Vliv chybného provedení cviků na zdraví dětí mladšího školního věku Diplomová práce

Brno 2007

Autor práce: Dušan Růžička

Vedoucí práce: Mgr. Hana Šeráková, Ph.D.

1

Prohlášení Prohlašuji, že jsem diplomovou práci zpracoval/a samostatně a použil/a jen prameny uvedené v seznamu literatury. Souhlasím, aby práce byla uložena na Masarykově univerzitě v Brně v knihovně Pedagogické fakulty a zpřístupněna ke studijním účelům

Ve Žďáře nad Sázavou dne 25.července 2007

Dušan Růžička

2

Poděkování Na tomto místě bych rád nejprve poděkoval paní Mgr. Haně Šerákové, Ph.D. za pomoc a vedení při tvorbě diplomové práce. Dále bych chtěl poděkovat žáku 5. Základní školy ve Žďáře nad Sázavou Miloši Vařílkovi, za vzorné a ochotné vypomáhání při tvorbě snímků, které jsou obsaženy v této práci.

3

Bibliografický záznam RŮŽIČKA, Dušan. Vliv chybného provedení cviků na zdraví dětí mladšího školního věku : diplomová práce. Brno : Masarykova univerzita, Fakulta pedagogická, Katedra tělesné výchovy, 2007. Vedoucí diplomové práce Mgr. Hana Šeráková, Ph.D.

Anotace Diplomová práce „Vliv chybného provedení cviků na zdraví dětí mladšího školního věku“ pojednává o cvicích, které jsou nejčastěji prováděny na základních školách a to především s dětmi mladšího školního věku. Tato práce z daleka neobsahuje všechny cviky, které se využívají, ale snaží se prezentovat nejčastější cviky a také zdůraznit určitá pravidla, která by se měla dodržovat.

Annotation Diploma thesis “Inaccurately Practiced Physical Exercises and their Influence on Health of Young Learners“ deals with exercises that are commonly carried out on primary schools, mainly with the youngest children. This work does not include all exercises, which are used, but presents the most representative exercises and important rules that should be fulfilled.

Klíčová slova Děti, zdraví, cviky, špatné cviky, svalová nerovnováha, úraz.

Keywords Children, health, exercises, ill-used exercises, muscle disequelibrium, injury

4

Obsah Úvod 1. VÝZNAM TĚLESNÉ VÝCHOVY 1.1 ÚKOLY TĚLESNÉ VÝCHOVY 1.1.1 Úkoly zdravotní 1.1.2 Úkoly vzdělávací 1.1.3 Úkoly výchovné 2. CHARAKTERISTIKA DĚTÍ MLADŠÍHO ŠKOLNÍHO VĚKU 2.1 TĚLESNÝ VÝVOJ V MLADŠÍM ŠKOLNÍM VĚKU 2.2 POHYBOVÝ VÝVOJ V MLADŠÍM ŠKOLNÍM VĚKU 3. DRŽENÍ TĚLA 3.1 SPRÁVNÉ DRŽENÍ TĚLA 3.2 VADNÉ DRŽENÍ TĚLA 4. NEJČASTĚJŠÍ VADY U DĚTÍ MLADŠÍHO ŠKOLNÍHO VĚKU 4.1 ZKŘIVENINY PÁTEŘE 4.2 VADY DOLNÍCH KONČETIN 4.2.1 Kyčelní kloub 4.2.2 Kolena 4.2.3 Nohy 4.3 ÚRAZY POHYBOVÉHO ÚSTROJÍ 4.3.1 Podvrtnutí 4.3.2 Zlomenina 5. DĚLENÍ CVIKŮ PODLE ZAMĚŘENÍ 5.1 CVIKY UVOLŇOVACÍ 5.1.1 Pomalé kroužení 5.1.2 Komíhání 5.1.3 Pomocí spolucvičence 5.1.4 Aktivně prováděné pohyby 5.1.5 Relaxační cviky a cvičení 5.2 CVIKY PROTAHOVACÍ (STREČINKOVÉ) 5.2.1 Napínací reflex 5.2.2 Ochranný útlum 5.2.3 Švihové pohyby 5.2.4 Pomalé pohyby 5.3 CVIKY POSILOVACÍ 6. ZÁKLADNÍ CVIČEBNÍ POLOHY 6.1 LEH 6.2 SED 6.3 VZPOR DŘEPMO, KLEČMO, LEŽMO 6.4 DŘEP A KLEK 6.5 STOJ 6.6 KLONY TRUPU 6.7 VÝPADY 6.8 PŘÍMIVÉ POLOHY PAŽÍ 7. NEJČASTĚJI VYUŽÍVANÉ CVIKY 7.1 CVIKY PROTAHOVACÍ 7.1.1 Protahování horní části svalu trapézového a svalů kloněných (kývačů hlavy)

7 8 8 9 9 10 10 11 12 12 14 16 16 17 17 18 18 19 19 19 19 19 20 21 21 21 21 22 24 24 25 26 26 29 30 35 41 48 55 57 60 62 68 68 68

5

7.1.2 Cvik na protažení zvedače lopatky a vzpřimovače krční páteře 7.1.3 Protažení svalů pletence ramenního (trojhlavý pažní, deltový) 7.1.4 Protažení ohýbačů prstů horních končetin 7.1.5 Cviky na protažení prsního svalstva 7.1.6 Protažení čtyřhranného svalu bederního 7.1.7 Protažení svalu bedrokyčlostehenního 7.1.8 Cvik na protažení zadní strany svalu stehna a vzpřimovače trupu 7.1.9 Cvičení na protažení tříhlavého svalu lýtkového 7.1.10 Cvik na protažení přímého svalu stehna 7.1.11 Protažení přitahovačů stehna 7.1.12 Cvik na protažení ohýbačů kolene 7.2 CVIKY POSILOVACÍ 7.2.1 Cvik na posílení svalů břišních a na posílení ohýbačů krční páteře 7.2.2 Cvik na posílení velkého hýžďového svalu a zadní strany stehna 7.2.3 Cvik na posílení středního hýžďového svalu 7.2.4 Cvik na posílení fixátorů lopatek 7.2.5 Cvik na posílení čtyřhranného svalu stehenního ZÁVĚR RESUMÉ SUMMARY POUŽITÁ LITERATURA

71 71 74 75 78 80 81 82 83 84 85 86 86 89 92 92 93 94 96 96 97

6

Úvod Téma své diplomové práce jsem si vybral z důvodu špatné dostupnosti literatury, která se tímto problémem zabývá. Hodně knih o sportu a cvicích zobrazuje a popisuje jednotlivé cviky ve správném provedení. Jen malá část z nich se však zmíní o špatném provedení a o chybách, které jsou nejčastěji dělány. Hlavně děti na základní škole, a to především děti mladšího školního věku, které se teprve seznamují s pravidly správného provádění cviků, rády dosahují co nejlepších výsledků a jejich soutěživost je pak tlačí za hranice, které může lidské tělo vydržet bez zranění. Pokud dítě dostane příkaz, aby ruce tlačilo co nejvíce vzad, bude se snažit dostat se dále, než kamarád stojící vedle. To však je ve většině případů velmi špatný jev, kterým může dojít k poranění svalů. Mnoho učitelů zná cviky po vizuální stránce, ale už nedokáží upozornit na jistá pravidla, která pro cviky platí. Tato pravidla jsou popsána u jednotlivých cviků a u vybraných cviků můžete vidět názornou ukázku správného i nesprávného provedení. Cílem diplomové práce bylo sesbírání metodického materiálu správně provedených cviků a také představení nejčastějších chyb a jejich vliv na zdraví dítěte.

7

1. VÝZNAM TĚLESNÉ VÝCHOVY Tělesná výchova na základních školách patří podle PERNICOVÉ (15) k jednomu z nejdůležitějších předmětů. Léčebně preventivní účinek pravidelné pohybové činnosti byl již několikrát prokázán.

O vlivu na celkové zdraví žáků proto není pochyb. Do kategorie pravidelné pohybové činnosti nespadá pouze tělesná výchova ve školských zařízeních, jako organizovaná činnost, ale i spontánní pohyb. Právě tento pohyb je charakteristický právě v dětském věku,

kdy je žák držen po většinu dne ve školní lavici. Každá

pohybová činnost vytváří fyziologické podněty. Záleží na druhu, množství, intenzitě aktivit, ale i na věku dítěte a jeho zdravotním stavu. Od tohoto se odvíjí, zda pravidelné působení tohoto cíleného, ale i spontánního pohybu bude účelné, účinné a úspěšné.

První impulz zhoršení zdravotního stavu po stránce fyziologické začíná být podle KUBÁNKA (10) patrný při nástupu povinné školní docházky. Do této doby byl čas, který dítě strávilo na židli minimální. Ve školkách po většinu času využívalo velký prostor, kde bylo možné hrát různé hry, provádět tělovýchovné chvilky a podobně. Na základní škole je tento prostor velmi omezen lavicemi a využívat ho mohou žáci pouze o přestávkách. Většinu času tak tráví v lavici. Dále KUBÁNEK (10) uvádí, že k dalšímu zhoršení dochází ve věku 9 – 11 let. Dochází hlavně k nesprávným návykům držení těla ve vzpřímené poloze. 70 – 80% těchto případů vyžaduje speciální cvičení pro nápravu této vady.

Hlavním důvodem však nemusí být pouze nedostatek pohybu u žáků. Jedním z možných aktivátorů může být i sám pedagog, který nesprávně provádí cviky, a tak sám může přispět ke zhoršení zdravotního stavu žáků a ke vzniku dysbalancí.

KUBÁNEK (10) dále poukazuje, že vstup do školy je pro dítě velmi výraznou změnou, kterou nemůže bez pomoci učitelů a rodiny zvládnout bez poškození zdraví. Toto tvrzení nás nabádá k tomu, aby dítě mělo dostatek pohybu i v době, kdy není přítomno ve škole. Jak jsem již výše zmiňoval, pohyb ve škole zajišťuje především tělesná výchova. Částečně se na celkovém čase, kdy je dítě v pohybu, podílí i přestávky. V dnešním moderním školství je již plno škol vybaveno prostorem, kde může dítě aktivně trávit přestávky nebo volné vyučovací hodiny. Mnoho škol tak zprostředkovalo

8

svým žákům hřiště pro aktivní trávení přestávek a také dvory a chodby vybavené k trávení volného času v pohybu. Většina organizací spolupracujících se školami v okolí (ale i školy samotné), pořádá i velké množství sportovně orientovaných kroužků, kde dítě přichází do styku s pohybem a učí se základům správného provedení cviků.

Tělesná výchova představuje podle MUŽÍKA (12) výchovný proces, při kterém se žák neustále tělesně i duševně kultivuje. Proto je nutné chápat, že pohybová činnost není důležitá pouze po fyzické stránce, ale i po stránce duševní. Mnoho her a činností zapojuje žáky do skupinové práce a napomáhá tak k začlenění takových žáků, kteří mají v běžných podmínkách s tímto problémy.

Cílem tělesné výchovy na základní škole není pouze nabídnout pohybovou složku v rámci vyučování, ale především probudit v žácích zájem o pohyb a usilovat o to, aby se pohybová činnost stala součástí jejich budoucího života. Proto již na prvním stupni se utváří vztah k celoživotní pohybové aktivitě, která je velmi důležitá po celý život jedince.

1.1 ÚKOLY TĚLESNÉ VÝCHOVY Sám pedagog má několik úkolů, na které se musí podle MUŽÍKA (12) zaměřit při výuce tělesné výchovy. Patří mezi ně úkoly zdravotní, vzdělávací a výchovné.

1.1.1 Úkoly zdravotní Tento úkol požaduje po učiteli na 1. stupni základní školy, dále jen ZŠ, aby zaměřil svou pozornost na výchovu správných návyku v oblasti správného držení těla a přiměřeného používání aerobních cvičení, které mají za následek správný rozvoj funkčních schopností organismu. Dále také na vytvoření hygienických návyků, které souvisejí se cvičením a na zvýšení a udržení určité laťky úrovně vlastní tělesné zdatnosti.

9

1.1.2 Úkoly vzdělávací Podstatou těchto úkolů se stává rozvoj pohybových schopností v dostatečné míře a přiměřenými prostředky. Učební osnovy vedou pedagoga, aby žáky naučil pohybové dovednosti v míře vytyčené osnovami.

Dále je nutné, aby si žáci osvojili nové

vědomosti, které jim byly doposud neznámé a také získali přehled základních pojmů v oblasti tělesné kultury.

1.1.3 Úkoly výchovné Tento úkol je také velmi důležitý. Mimo toho, že si všímá morálně výchovných hledisek, zajímá se také především o vytvoření pozitivního vztahu žáků k tělesné výchově. Snaží se žákům předložit a obhájit nutnost a význam pohybových aktivit jak ve škole, tak i mimo školu. Zároveň má velký vliv na budoucí chápání žáků co se týká nutnosti celoživotní pohybové aktivity.

Žák by proto měl z prvního stupně odcházet se základními znalostmi v oblasti tělesné kultury. Tyto znalosti jsou velmi důležité. Proto je také důležité, aby byly správně naučeny. Pokud je tato složka zanedbána, vede to pouze k možnosti zranění a způsobení různých vad, které mohou být za dobu pobytu na 1. stupni ZŠ již v budoucnu neodstranitelné. Proto je velmi důležité, aby si žáci osvojili správné pohybové cvičení, dokázali rozeznat různé odchylky a včas upravit toto cvičení, aby nebylo pro jejich budoucí zdraví nebezpečné.

10

2. CHARAKTERISTIKA DĚTÍ MLADŠÍHO ŠKOLNÍHO Podle PERIČE (14) nyní charakterizuji děti mladšího školního věku. Vývoj člověka není již od narození stejnoměrný. Změny nastávají vždy v určitém časovém období,

kdy

dochází

hlavně

k anatomicko-fyziologickým

a

psycho-sociálním

zvláštnostem, které jsou charakteristické pro různá věková stádia vývoje. Tyto zvláštnosti charakterizují již zmíněná věková období a každý učitel, který seznamuje žáky a děti s tělesnou výchovou a pohybem celkově, by se měl řídit určitými zásadami, které jsou pro toto období charakteristické.

V tuto chvíli pomineme psychický vývoj dítěte, který není v našem směru důležitý.

2.1 TĚLESNÝ VÝVOJ V MLADŠÍM ŠKOLNÍM VĚKU Mezi děti mladšího školního věku zařadím podle PERIČE (14) žáky ve věku 6–11 let. Toto období je z pohledu vývoje člověka od dětství do dospělosti relativně dlouhé. Dá se proto rozdělit na další dvě období, která mají své charakteristické vlastnosti. Jedná se o dětství a prepubescenci. Věková hranice mezi dětstvím a prepubescencí se uvádí kolem devátého roku života dítěte.

V prvních několika letech je tělesný vývoj charakteristický rovnoměrným růstem jedince a také rovnoměrným nárůstem hmotnosti. Průměrná výška, o kterou vyroste dítě v tomto věkovém období, se uvádí 6 – 8 cm za rok. Nedochází však jen k vývoji vnější stránky člověka. Dochází také k plynulému rozvoji vnitřních orgánů. Zvětšuje se kapacita plic a plíce celkově. A také dochází k rozvoji krevního oběhu. Páteř se začíná ustalovat v poloze, která je pro zdravého člověka charakteristická. Rychlým tempem pokračuje i osifikace kostí. Kloubní spojení jsou velmi pružná a měkká. Dochází také ke změnám poměru mezi tělem a končetinami. Tyto změny naznačují, že nastává příznivá doba pro rozvoj pohybových dovedností a různých pohybových forem.

V tomto období stále dozrávají nervové struktury. U mozku, jako jednoho z hlavních orgánů, je však již vývoj ukončený. Nastávají proto velmi příznivé podmínky pro vznik nových podmíněných reflexů. Po šestém roce života, je mozek a nervová soustava dostatečně zralá k osvojení si i složitějších pohybů, náročných na koordinaci.

11

Z toho plyne, že schopnost učit se novým pohybům se u zdravého jedince formuje již na počátku mladšího školního věku. Nervová soustava je schopná rychle střídat podráždění a útlum nervových center, což je dobrým základem pro vytváření nových pohybových aktivit a rychlostních dovedností.

2.2 POHYBOVÝ VÝVOJ V MLADŠÍM ŠKOLNÍM VĚKU Děti v mladším školním věku jsou v takové věkové kategorii, která je charakteristická velkou spontánní pohybovou aktivitou. Dítě je často v pohybu, a proto je i problematické udržet začínajícího školáka delší dobu ve školní lavici v klidném a soustředěném stavu. Dítě má předpoklady k rychlému zvládání nových pohybových aktivit, ale zároveň může také dojít k jejich zapomenutí, pokud nejsou tyto aktivity dostatečně opakovány a procvičovány. V tomto věku, tedy mají nově naučené pohybové aktivity menší trvalost. V učení nových aktivit je nutné uplatňovat zkušenosti dětí z přirozené motoriky. Je vhodné nové aktivity zařadit nejprve herní formou s učením nápodobou, která je pro děti příjemnější a není tak náročná, jako přímé nacvičování nějakého pohybu.

Mezi charakteristické rysy dětské motoriky patří neúspornost pohybu. U dospělých je již tato vlastnost potlačena, dítě však stále vykonává nadbytečné pohyby. V mladším školním věku se stále rozvíjí dynamika nervových procesů. Stále však v dětském nervovém systému převažují procesy podráždění nad procesy útlumu. To vše vysvětluje živost a neposednost dětí v mladším školním věku. Dítě k pohybu, který mu je zadán, přidává i další doprovodné pohyby. Pokud učitel zadá úkol, aby dítě skákalo, neobejde se samotný skok bez doprovodných pohybů, jako je pohazování rukama, hlavou s různými hlasovými projevy. I pouhé sezení na židli ve školní lavici je provázeno neustálým pohybem.

Velké rozdíly motorických schopností a dovedností lze sledovat u dětí ve věku 8 a 12 let. Zvláště pak v horizontu osm až devět a deset až dvanáct let. Toto období lze z hlediska motoriky označit jako období, kdy vládne dobrá charakteristika kvality pohybu. Období mezi deseti až dvanácti lety života jedince, je považováno za nejpříznivější věk pro motorický vývoj. Často je tento úsek dětského vývoje označován jako ,,zlatý věk motoriky“. Hlavní charakteristikou je rychlé zvládnutí a učení nových

12

pohybů. Ve většině případů postačuje pouze dokonalá ukázka ze strany cvičitele (učitele, trenéra) a dítě samotné je schopné předváděný pohyb uskutečnit napoprvé, popřípadě stačí k vykonání pohybu menší počet opakování. V průběhu nácviku nových pohybů lze sledovat jistotu, s jakou je pohyb prováděn a také kvalitu prováděného pohybu. Stále však je nutné připomínat správnost prováděného pohybu a zásady, které se musí uplatňovat u každého cviku, aby nedocházelo vlivem špatného provedení k nepřirozenému provádění pohybu a následnému trvalému či dočasnému poškození (zkrácení nebo ochabnutí) svalů. Nutné je také sledovat správné držení těla, které je nezbytné pro vývoj dětské postavy.

3. DRŽENÍ TĚLA Podle PERNICOVÉ (15) lze rozdělit přehledně držení těla na správné a vadné. V následujících kapitolách budou představeny charakteristiky správného a vadného držení těla.

3.1 SPRÁVNÉ DRŽENÍ TĚLA Dítě při svém pohybové vývoji velmi brzy dospívá podle PERNICOVÉ (15) k typickému držení těla ve vzpřímeném postoji. Novorozeně nejdříve leží a jeho páteř je zakřivena podle podložky, na které je umístěno. Ve třetím měsíci života již dokáže novorozeně udržet hlavičku dozadu, a také s ní pohybovat za světlem a hlukem. Tak se vytváří prvopočáteční zakřivení lidské páteře. Jedná se o zakřivení krční páteře, a to obloukem dozadu – krční lordóza. V 6 – 7 měsíci života jedince se začne mimo ležení a pohyb v lehu i sezení. Dítě si samo sedá, a tak se formuje opačný oblouk hrudní páteře – kyfóza hrudní. Na konci 1. roku se již dítě umí samo postavit na nohy a ovládá pohyb, který se však z počátku vyznačuje nevyrovnanými a nejistými kroky. Tak se přirozeně formuje lordóza bederní.

Takto zakřivená páteř má tvar dvojesovitého prohnutí. Tento tvar je zajišťován antigravitační svalovou činností svalů páteře, beder, břicha a šíje. Ve věku batolivém toto zakřivení není ještě stálé a k jeho formování dochází až v mladším školním věku. K úplnému ustálení zakřivení páteře dochází až před pubertou, kdy se dokončuje i vývoj svalstva. Vytváří se pohybový návyk správného držení těla. Správné držení je

13

charakterizováno tím, že těžiště jednotlivých částí těla jsou udržována nad sebou v gravitačním poli s vynaložením co nejmenšího svalového úsilí. K tomuto postoji se dostaneme tak, že z napjatého postoje uvolníme svalstvo. Většina dětí, které přicházejí do prvních tříd základní školy, nemají návyk správného držení těla. Jejich počet není stálý a zmenšuje se s rostoucím věkem, kdy se v pubertě začínají zajímat aktivně o sporty a věnují se tělesné výchově. Pod správným vedením není velký problém naučit se správnému držení těla.

Důležité je především vypracovat u dětí návyk každodenního cvičení. Pokud se pravidelně cvičí každý den a ne jen v hodinách tělesné výchovy, dochází u dítěte k postupné potřebě po pohybu. Dítě už samo vyhledává aktivní činnost. Tím částečně odstraníme potřebu sezení na židli, kdy dochází k velké únavě a deformaci svalů vlivem hmotnosti těla. Kromě člověka nemá žádný obratlovec možnost chodit ve vzpřímené poloze, protože nemá svou páteř tak účelně prohnutou. Vzpřímená postavení jedince a tím i vertikální zatížení páteře vytvořilo během jejího vývoje ideální zakřivení, které je výhodné pro fyziologické potřeby organismu. Z toho plyne, pokud je páteř nějakým způsobem zdeformována, nejsou tyto fyziologické potřeby naplněny. Zakřivení páteře je velmi pružné a díky elastickým meziobratlovým ploténkám a pevným vazům účinně tlumí nárazy. Pracuje podobně jako ocelová pružina. Správné držení páteře je velmi ovlivňováno charakterem zádových a břišních svalů. Pokud jsou zádové a břišní svaly napjaty, drží páteř co nejvíce vzpřímeně, táhnou ramena dozadu, dolu a lopatky udržují u sebe. Hrudník je v této poloze ideálně vyklenutý a tím může docházet k úplnému nádechu a naplnění plic. Břišní stěna je pak natolik pevná, že nepovolí pokles útrob. Pokud jsou svaly ochablé, může docházet k deformitám páteře, které mohou časem přejit k trvalé deformitě, vybočení páteře (skolióze), které způsobí trvalé následky.

Dítě, které neustále ve škole i doma při učení sedí na židli, je náchylné ke vzniku bederní kyfózy. Tento stav může přerůst k trvalé deformitě a k omezení ventilace plic. Pro učitele tělesné nebo zdravotní výchovy je důležité, aby žáky naučil nápravné a vyrovnávací polohy, které tento přechodný stav napravují.

14

Správné, podle PERNICOVÉ (15) uváděné také jako vzorné, držení těla má několik charakteristických vlastností.

Při pohledu na daného jedince ze strany je postavení krku svislé. Ramena směřují dozadu a dolů. Osa hrudníku je také svislá. Pánev je nakloněna mírně dopředu. Hloubka hrudní lordózy u dětí 10. roku se pohybuje mezi 2 – 3 cm a bederní 3 – 4 cm. Při pohledu zezadu jsou ramena vodorovně. Lopatky jsou přitažené k hrudníku a jejich vnitřní hrany, svisle směřující k zemi, jsou souběžné s páteří. Obrysy těla jsou po obou stranách souběžné. Linie, která spojuje trny obratlů je přímá a obě poloviny hrudníku v předklonu jsou souměrné.

Správné držení těla umožňuje snadné, ekonomické a vydatné dýchání, a tak i okysličování všech tkání a orgánů, funkci oběhovou a funkci břišních útrob, zejména trávení. Správné držení těla je také nejméně namáhavou a vytrvalou polohou.

3.2 VADNÉ DRŽENÍ TĚLA Mnozí mladí lidé chodí s hlavou sehnutou dolů tak, že oči sledují při chůzi špičky chodidel. Záda jsou prohnutá, ramena skleslá dopředu. Lopatky jsou vyklenuté následkem ochablého zádového svalstva. Tento stav je alarmující. Při stlačeném hrudníku je narušen oběhový i dýchací systém. S tímto držením těla se setkáváme často i u dětí, které vysedávají většinu času, který tráví ve škole, ve školních lavicích. Pokud není vhodnou tělesnou a nápravnou aktivitou v tělesné nebo zdravotní výchově tento stav napraven, může dojít k fixaci špatného držení páteře a náprava už je velmi těžká, či dokonce nemožná.

Vadné držení těla je komplex odchylek od správného držení. Toto vadné držení lze vhodným cvičením a aktivním svalovým úsilím jedince vyrovnat a kompenzovat. Většinou se jedná o kulatá záda s význačnou obloukovitou hyperkyfózou hrudní, dopředu předsunutými rameny a skleslým břichem. Tento typ se většinou vyskytuje u dětí vyhublých. Vadné držení těla se také projevuje odstálými lopatkami. V menších počtech případů se můžeme setkat se skoliotickým držením těla, které je charakterizováno vybočením páteře do strany.

15

Příčin vadného držení těla je hned několik. Mohou to být příčiny buď vnitřní, které jsou v samotném dítěti nebo příčiny vnější. Za vnější příčiny je považováno působení okolního prostředí, jako je rodina a škola. Vadné držení se vyvíjí poměrně snadno v období vytáhlosti, pokud je svalstvo relativně málo vyvinuté. Další příčinou mohou být také poruchy vyměšování a nedostatky ve výživě, zvláště pak nedostatek potřebných vitamínů může zanechat nepříznivé následky. Jiné příčiny mohou být v onemocnění nebo vadách dětí. Mezi ně patří oslabení a ochabnutí v rekonvalescenci po infekčních nemocech, ale i u onemocnění srdečních a dýchacích. Také se mohou vady vyskytovat u jedinců duševně zaostalých, krátkozrakých a dalekozrakých. Příčiny je však nutné hledat i ve školním prostředí. Toto prostředí je velice záporné, hlavně pokud jde o dlouhodobé sezení ve školní lavici. Je zde patrný i vliv nedostatečného pohybu v průběhu dne, špatné návyky při dlouhodobém sezení v nepřiměřených lavicích a také dnes často zmiňovaný problém školních aktovek a přetěžování žáků velkým množstvím materiálu v nich přenášeného. Větší problém může také vzniknout u nošení aktovky v jedné ruce nebo u brašny, která má popruh přes rameno. U tohoto přenášení těžkých břemen dochází k zatěžování jedné půlky těla, čímž dochází k nerovnoměrnému rozložení hmotnosti zátěže a ke vzniku svalových dysbalancí, pokud je tato metoda přenášení věcí praktikována dlouhodobě. V domácím prostředí je nutné brát ohled na sezení dítěte při učení, osvětlení a podmínky ke spánku. Nesmí se zapomínat na správnou výživu a přísun všech potřebných látek v potravě.

16

4. NEJČASTĚJŠÍ VADY U DĚTÍ MLADŠÍHO ŠKOLNÍHO VĚKU U dětí mladšího školního věku se setkáváme s různými vadami a poruchami správného držení těla. PERNICOVÁ (15) tyto poruchy dělí podle jejich umístění na:

-

zkřiveniny páteře

-

vady dolních končetin

-

úrazy pohybového ústrojí

4.1 ZKŘIVENINY PÁTEŘE Zkřiveniny páteře se dělí na zkřiveniny v rovině předozadní a pravolevé. U takového poškození zakřivení páteře se jedná o hyperkyfózy a hyperlordózy. V rovině pravolevé se zakřivení nazývá skolióza a pokud dojde ke kombinaci obou poškození zakřivení páteře, jedná se o kyfoskoliózu. U skolióz (bočivost páteře) dále rozlišujeme tvar zakřivení. Setkáváme se celkem se třemi možnými variantami. Jedná se buď o dvouobloukové zakřivení, které je charakterizováno tvarem páteře, který kopíruje svou podobou písmeno ,,S“ nebo jednoobloukové zakřivení, které je podobné svým tvarem písmenu ,,C“. Někdy se můžeme setkat i s tvarem trojobloukovitým. U skolióz se můžeme setkat s termíny volná a pevná skolióza. U volné skoliózy jde zakřivení páteře mírným tlakem vyrovnat. U pevné toto vyrovnání působením přiměřené síly není již možné.

Příčiny skolióz mohou být různé. Může se jednat o skoliózy způsobené dětskou míšní obrnou, křivicí, kratší jednou dolní končetinou, která zároveň ovlivňuje i sklon pánve nebo se jedná o skoliózy ,,školní“, kde nemůžeme určit přesně původ jejich vzniku. Většinou se vznik vysvětluje tak, že k zakřivení páteře dochází vlivem nepříznivých podmínek v době růstu a formování páteře. Příčiny mohou být ve výživě, v nedostatečném přísunu všech potřebných látek ke zdravému vývoji lidského těla, nebo také v porušení rovnováhy a mechanických sil, které působí na růstové ploténky obratlů.

Pokud si učitel, lékař nebo rodič všimne počínajícího vzniku skoliózy, jde toto zakřivení pravidelným cvičením a zpevňováním i protahováním svalstva napravit. Pokud se tento počáteční stav zanedbá, je již velmi těžké, až nemožné, vrátit zakřivení

17

do ideální podoby. Obratle se vůči sobě otáčejí a dochází ke vzniku kyfoskoliózy. Tento stav může v některých případech zapříčinit špatnou plicní ventilaci a zhoršit i oběhovou funkci. Tím dochází ke vzniku potíží s dýcháním a zásobováním orgánů a tkání kyslíkem, který je potřebný pro správnou funkci.

Mezi další poruchy správného zakřivení páteře patří Torticollis. Jde o držení hlavy ve schýlené poloze směrem k rameni. Nejčastějším důvodem vzniku je vrozená vada nebo špatné svalové napětí. Výjimečně se vyskytuje jako poúrazový stav. Tato vada bývá někdy doprovázena šilháním, ale vždy tlačí páteř do skoliózy.

Jednou z dalších vad, se kterou se může pedagog setkat ve své praxi, jsou deformity hrudníku. Jednou z častějších deformit je nálevkovitý tvar hrudníku, kdy střed hrudníku je propadlý. Může být původu vrozeného nebo také křivičného. U některých jedinců se může vyskytovat i větší stlačení hrudníku v předozadním směru, kdy dno nálevky dosahuje až k páteři. V těchto případech se mohou vyskytnout oběhové a dýchací potíže.

Opačnou možnou deformitou je tzv. ptačí hrudník. V tomto případě je hrudní kost a s ní i žebra vysunuta dopředu. Svým tvarem se podobá hrudníku ptáka nebo lodní přídi. U této deformity se může vyskytnout i nesouměrnost levé a pravé poloviny těla. Většinou se jedná o deformitu křivičného původu.

4.2 VADY DOLNÍCH KONČETIN Vady dolních končetin lze podle PERNICOVÉ (15) rozdělit podle umístění na končetině. Setkáváme se tedy s vadami kyčelního kloubu, vadami kolen a nohou.

4.2.1 Kyčelní kloub U kyčelních kloubů se nejčastěji vyskytuje vada, která je založena nitroděložně. Tato vada spočívá ve vadném postavení krčku kosti stehenní, a také nespojení hlavice a základu jamky kloubní. Pokud se tento stav neléčí, nese si ho jedinec až do školního věku. Takzvané vrozené kloubní ,,vymknutí“ je pak charakterizováno kolébavou chůzí. Výraznější je potom při jednostranném postižení. Jako doprovodný jev se může

18

vyskytovat zvýšená lordóza bederní (hyperlordóza), ale také bolestivost i únava. Pokud se jedná o neúplné ,,vymknutí“, nemusí být takto postižený jedinec charakterizován kolébavou chůzí. V takovém případě se vyskytuje pouhé napadání nebo jen bolestivost při delší námaze.

4.2.2 Kolena U kolen se nejčastěji setkáváme s poruchou vbočených kolen, která se vyznačuje tvarem do písmene ,,X“ Dále se můžeme setkat s poruchou kolen vybočených, kterou poznáme podle tvaru noh do písmene ,,O“. Příčinou nejčastěji bývá ochablé svalstvo, nepřiměřená váha, ale i křivice.

4.2.3 Nohy Deformity nohou lze dále dělit podle vadného postavení takto:

Noha svislá – koňská, kdy je noha ohnuta do plošky Noha patní – ohnutí nohy do hřbetu, kde noha našlapuje pouze na patu Noha dutá – noha se vyznačuje značným zvýšením vyklenutí Plochá noha – noha je charakterizována sníženou klenbou různého stupně

Plochá noha je jednou z nejčastějších získaných vad nohou. Vyskytovat se může ve třech podobách jako, podélně plochá noha, příčně plochá noha a noha plochovbočená. Klenby nožní jsou udržovány tvarem kostí, pružností a pevností kloubních pouzder. Svaly, které se upínají na kostru nohy jsou však stejně významné pro opornou i pružnou funkci nohy. Pokud dojde k nemoci nebo neúměrnému zatěžování těchto svalů, dojde i k dočasnému poklesnutí klenby nožní. Spolu s tím dochází často i k vychýlení paty zevně do vbočeného postavení. Postupně se dostaví i bolest a pocit únavy. Při zanedbání tohoto stavu a jeho neléčení, dochází postupně k přetěžování pouzder kloubů a vazů, tím kosti nohy zůstávají ve vadném postavení.

19

4.3 ÚRAZY POHYBOVÉHO ÚSTROJÍ Vzhledem ke špatné motorice a špatné orientaci v prostoru u dětí mladšího školního věku, dochází k častým úrazům. Mezi nejčastější úrazy patří podvrtnutí a zlomenina.

4.3.1 Podvrtnutí K podvrtnutí dochází následkem prudkého a pružného posunu kostí v kloubu a natržením pouzdra, vazů i chrupavek. Následkem tohoto zranění může být zduření neboli opuchnutí, krevní výron a také velká bolestivost s omezeným pohybem.

4.3.2 Zlomenina U zlomeniny se jedna o přerušení kosti. Může být buď částečná, kdy se kost rozpojí, ale přesto část zůstává spojena nebo zlomenina úplná. Při úplném přerušení může také dojít k posunu úlomků vůči sobě. Zlomenina se dále může vyskytovat ve formě kryté, kůže zakrývá zlomeninu, nebo ve formě otevřené, kdy kostní úlomek prorazí kůži.

5. DĚLENÍ CVIKŮ PODLE ZAMĚŘENÍ Jednotlivé cviky dělím podle DOSTÁLOVÉ (4) na třri kategorie. Tyto kategorie jsou odvozeny od zaměření cviků a jejich účinků na svaly lidského těla. Vedle cviků uvolňovacích se můžeme proto setkat také se cviky protahovacími (strečinkovými) a také cviky posilovacími.

5.1 CVIKY UVOLŇOVACÍ Uvolňovací cviky, už ze svého názvu, přinášejí kloubům a svalům jisté uvolnění. Tyto cviky jsou vždy směřovány k určité části těla a mají na ní bezprostřední vliv. Cílem je uvolnění ztuhlých kloubů a přilehlých oblastí, uvolnění málo pohyblivých kloubů, jejich rozhýbání a uvedení svalů do stavu, kdy je sval mírně nenásilně protažen. Aby došlo ke správnému efektu, musí být klouby a svaly jemu přilehlé uvolněny podle určitých zásad, které je nutné znát a respektovat. Uvolňovací cviky je nutné provádět

20

lehce a zvolna, bez prudkých pohybů. Zároveň je nutné provádět cvik postupně od malého rozsahu až do krajních poloh, které nám samotný kloub a svalstvo k němu přilehlé dovolí. Při tomto druhu cvičení musíme brát na vědomí, že jde o uvolňovací cviky, proto při cvičení vynakládáme jen minimální svalové úsilí. V opačném případě může dojít k poškození nebo zranění svalů i kloubů. Zvláště pak je nutné děti učit tyto cviky se zásadami správného provádění již od počátku, kdy se se cvikem seznamují. Pokud by byl cvik prováděn špatně po delší dobu, může dojít i k nevratným změnám nebo také k trvalému poškození zdraví, funkčnosti kloubů a svalů. Uvolňovací cvičení je také nutné provádět vícekrát. Uvádí se 5 – 10krát.

Správný a dlouhodobým prováděním uvolňovacích cviků dosáhneme obnovení kloubní vůle, ale také rozsahu pohybu v kloubu. Kloub i sval se lépe prokrvuje, tím dochází k lepší výživě a celkovému zlepšení zdraví. Tělo také zvýší tvorbu synoviální tekutiny, která je potřebná pro správnou funkci kloubů (snižuje tření ve styčných plochách kloubu a tím ho chrání proti předčasnému, v některých případech i trvalému, poškození kloubu). Cvičení také působí jako nepřímé protažení svalů a uvedení svalů do mírného protažení, které je vhodné pro další cvičení. Toto cvičení také působí jako prevence proti vzniku svalových dysbalancí.

Cvičení může být prováděno buď aktivně, kdy cvičí jedinec sám, při kterém je vyvíjeno již zmiňované minimální svalové úsilí nebo může být cvik prováděn pasivně. Pasivně prováděný cvik je nutné uskutečnit ve dvojicích. Osoba, na které bude prováděno cvičení, leží v uvolněné poloze a druhá osoba provádí uvolnění kloubů a svalů v plném rozsahu pohybu. Pro toto cvičení je nutná znalost a osvojení cviků.

Uvolnění svalů a kloubů lze dosáhnout několika způsoby. Mezi nejčastější potom patří uvolnění pomocí pomalého kroužení, komíhání, pomocí spolucvičence, aktivně prováděných pohybů a také pomocí relaxačních cviků a cvičení.

5.1.1 Pomalé kroužení Pomocí pomalého kroužení aktivujeme pouze kloub, na který se soustředíme. Kroužení se může použít při uvolnění zápěstí, předloktí, celé paže, kolenou, kotníků apod.

21

5.1.2 Komíhání Uvolnění provádíme komíháním uvolněnou končetinou, kde využíváme setrvačnosti a zároveň přirozené gravitace, působící na končetinu. Tímto zároveň nepotřebujeme vyvíjet velké svalové úsilí a cvik tak neztrácí svůj účinek.

5.1.3 Pomocí spolucvičence Druhá osoba (spolužák) pomáhá zcela uvolněnému spolužákovi, který leží na zemi, uvolnit klouby až do krajních poloh. Toto cvičení není ze své podstaty vhodné pro mladší děti, které nemají zažité a osvojené uvolňovací cviky. Může tak dojít k nechtěnému přetažení svalstva nebo poškození kloubu z důvodu neznalosti nebo zbrklosti. Také motorika dětí mladšího školního věku není ještě natolik vyzrálá, aby mohli provádět cvičení s uvolněným spolužákem.

5.1.4 Aktivně prováděné pohyby Pomocí pohybů prováděných aktivně cvičí žák sám například v poloze na zádech. Střídavě poté pokládá pokrčená kolena na pravou i levou stranu až do krajních poloh. Musí však opět dodržet pravidla uvolňování a nesmí násilně za pomocí většího vyvinutí svalové aktivity překonávat hranici rozsahu kloubu a svalů.

5.1.5 Relaxační cviky a cvičení Uvolňujeme také pomocí relaxačních cviků a cvičení. K tomuto cvičení je vhodné navodit klidovou atmosféru za použití hudby, zpěvu a podobně. Doprovodná hudba může být reprodukována magnetofonem nebo CD přehrávačem. Možný je i doprovod na hudební nástroj, pokud učitel hru na nějaký nástroj ovládá. U tohoto cvičení je nutná koncentrace, pozvolné a pomalé pohyby. Kloub uvádíme do středního fyziologického postavení.

22

5.2 CVIKY PROTAHOVACÍ (STREČINKOVÉ) Tyto cviky nejsou žádnou převratnou metodou cvičení. Podobné cviky byly známé již řadu let, dokonce i stovky let. Vycházejí ze zkušeností, které byly posbírány z velmi starých a dosud uchovaných cvičebních systému především z Číny, Japonska a Indie. Novodobé poznatky z anatomie, fyziologie a neurofyziologie tak vyčlenily cviky vhodné pro dnešní dobu z jógy – hathajógy, tai-chi a podobně.

Název ,,Strečink“, je počeštění a odvozený výraz z původního anglického výrazu stretch, které v překladu do češtiny znamená: natažení, roztažení, napnutí atd.

Úkolem těchto strečinkových cviků je obnovení normální fyziologické délky svalů zkrácených a zachování této délky svalů, které jsou ke zkracování náchylné. Mají tedy tendenci se bez protahování zkracovat. Tyto cviky jsou jednou z nejnutnějších částí celého rozcvičení. Mají za úkol také připravit svaly na delší zátěž a zároveň slouží jako prevence před případným zraněním. Protahování však není důležité jen před sportovní aktivitou. Stejně důležité je po ukončení aktivity, kdy je sval unavený, potřebuje regenerovat a nabrat síly. Protažení po zátěži zajišťuje zklidnění unaveného svalu, předcházení bolestivosti vlivem chemických změn ve svalech a vyplavení kyseliny mléčné. Správné protažení tak zbavuje z části sval této kyseliny a tím zabraňuje větší bolestivosti svalu po zátěži.

Cvičení by mělo být prováděno v klidném prostředí s maximálním soustředěním na prováděný pohyb. Svaly při tomto cvičení musejí být pro správné provedení a správný účinek v teple. Pokud je cvičení prováděno v místnosti (tělocvična), je nutné aby byla místnost vytápěna. Pro protahování je vhodné dlouhé volné oblečení. Protahování je také nutné provádět na měkké podložce, vhodná je proto karimatka. Cvičení provádíme přesně a cíleně na určitou oblast těla. Pro cvičení je nutné dodržovat výchozí polohu a v průběhu cviku ji upravovat, pokud došlo k vychýlení od této polohy. Výhodné je cvičit v nízkých polohách, které zajišťují stabilitu a zároveň vylučují aktivaci nesprávných svalů. Cvičení vždy provádíme ve směru svalových vláken, tak aby se úpony od sebe vzdalovaly co nejvíce a aby nedocházelo k nežádoucím soupohybům. Cviky provádíme pomalu s výdrží v krajní poloze po dobu 10 – 30 sekund, aby se sval zadaptoval. Cvik pak provádíme nejméně dvakrát po sobě. Mezi cvičeními je nutné zařadit izometrický stah svalu, který má trvat 10 – 20 sekund. Sval se

23

při tomto stahu uvede do aktivace bez pohybu a následně dovolí samotnému svalu vetší protažení. Při fázi protažení pozvolna vydechujeme, aby došlo ke snížení svalové napětí (neplatí u mezižeberních, břišních a některých zádových svalů). Rozsah pohybů a tempo je individuální záležitost, proto je nutné nesnažit se stačit tempu rychlejších jedinců nebo dosahovat stejných rozsahů pohybu. Cvičení by mělo být prováděno denně, nejméně pak jednou za 3 dny. Sval se již po 48 hodinách začíná zkracovat, proto je nutné žáky učit již od začátku, aby se také doma protahovali. Pro účinné protažení musí být sval a kloub předem dobře uvolněný, proto je nutné před protažení zařadit uvolňovací cviky zmíněné výše.

Během protahovacího cvičení dochází k uvolnění vazby mezi aktinem (bílkovina, která se podílí na pohybu buněk) a myosinem ( protein svalové fibrily zúčastňující se svalového stahu). Pokud tato cvičení, určená k protažení, provádíme pravidelně, správně a především dlouhodobě, může dojít i k částečné přestavbě některých vazivových struktur. Protahování vede ke změně délky vaziva na povrchu svalu i vaziva na povrchu jednotlivých svalových snopců a jednotlivých svalových vláken. Při protahování se také zvětšuje délka sarkomery, cože je základní kontraktilní jednotka svalu. Ve svalu se zároveň zvyšuje množství aminoglykanů, které mají za následek hladké klouzání jednotlivých svalových vláken po sobě. Při nadměrném protahování však může dojít k narušení vnitřní struktury sarkomery.

Pravidelné

provádění

protahovacích

cviků

vede

ke zlepšení

ohebnosti

(flexibility), snížení svalového napětí a také ke zlepšení mechanických vlastností vazivové složky svalu. Dochází také k optimalizaci nervosvalového aparátu, snížení bolestivosti svalů po zátěži a snižuje se i riziko úrazu při cvičení. Protahovací cvičení také minimalizuje riziko vzniku svalových dysbalancí a také ovlivňuje správné držení těla.

Protahovací cvičení není vhodné provádět při akutních zánětech a při zvýšené hypermobilitě, kdy je nadměrně zvýšena pohyblivost a rozsah kloubů. Nutné je, aby cviky nebyly prováděny bezprostředně po prodělaném úrazu.

24

Při provádění protahovacího (strečinkového) cvičení musíme respektovat několik hlavních fyziologických zákonitostí.

Jedná se o napínací reflex, ochranný

útlum, vhodnost švihových pohybů a pohybů pomalých.

5.2.1 Napínací reflex Napínací reflex je bezprostřední reakce svalu na náhlé a zároveň neočekávané napnutí – protažení. Výsledkem je vznik podráždění nervového zakončení svalového vřeténka. Nervový impuls, který vzniká se dostává až do zadních rohů míšních. Odpovědí na tento impuls je nervový podnět v předních rozích míšních, který se cestou motorických nervů dostává zpět do protahovaného svalu. V tomto svalu vyvolá kontrakci. Sval který protahujeme se stáhne a tím se zároveň i zkrátí. Ke zkrácení dochází dříve, než sval dosáhne fyziologické hranice protažení. Tím se sval brání proti protažení vláken za hranice své fyziologické elasticity.

Při protahovacích cvičeních je nutné postupovat tak, aby tento reflex nevznikl. Doporučuje se protahovat, dokud není cítit ve svalech hřejivé teplo. Pokud je cítit bolest nebo pálení, je to známka nadměrného přetažení svalových vláken, což může mít za následek zranění svalu.

5.2.2 Ochranný útlum Útlum následuje hned po fázi aktivace svalové hmoty. Tento útlum vzniká jako reakce na podráždění Golgiho šlachových tělísek. Při intenzivním tahu nebo stahu svalu působí reflex, který naopak způsobuje uvolnění svalového vlákna a zároveň také dochází ke snížení svalového napětí. Svalový útlum je spolehlivým ochranným mechanismem, který chrání svaly a šlachy před poškozením. Reakcí svalu na podráždění je snížení svalového tonusu pod klidovou úroveň. Čím silnější je reakce na podráždění, tím je pak také větší následné svalové uvolnění.

Při protahování je nutné postupovat tak, aby bylo tohoto reflexu využito v co nejvyšší míře.

25

5.2.3 Švihové pohyby Častou otázkou, kterou si klade mnoho pedagogů, studentů i každodenně cvičících lidí je vhodnost švihových nebo naopak pomalých cviků při protahování. V následujících řádcích budou charakterizovány tyto cviky a jejich možné důsledky lidské tělo.

Na začátek je nutné charakterizovat, co by si člověk měl představit pod pojmem švihové pohyby. Jde o rychlý a dynamický pohyb uskutečněný švihem. Tímto rychlým pohybem se aktivují ve svalech ochranné mechanismy, které sval chrání proti poškození a zranění. Tím dochází ke spuštění napínacího reflexu, který svalu zabrání v protažení v maximálním rozsahu až do krajních poloh. Pohyby jsou zároveň prováděny v rychlém sledu za sebou a tím znemožňují, aby sval měl dostatek času se zadaptovat. Pro žáka nebo cvičence je také obtížné si uvědomit průběh pohybu a tím nemůže dojít ke zpětné korekci pohybu. Zároveň při rychlém a prudkém pohybu, neudrží jedinec tělo ve správné poloze (špatná fixace příslušného segmentu těla), která je nezbytným předpokladem pro správné provedení cviku (pohybu), jeho účinku na svalstvo a klouby. Dále také dochází k zapojení (aktivaci) celé řady svalů, které pro pohyb nejsou potřeba. Může docházet i k nevhodnému zapojení svalů a tím se neubráníme vzniku dysbalancí. Zbytečně zapojené svalstvo spotřebuje více energie, proto se při tomto špatně prováděném cvičení dostaví poměrně brzy pocit únavy.

Musíme si uvědomit, že tyto pohyby jsou rychlé a prudké. Vzhledem k tomu, že takový pohyb je výrazně ovlivněn setrvačností, dochází k tomu, že cvičení není zastaveno v krajní poloze vhodné pro protahování, ale dostává se až za ní. Dochází tak k nadměrnému protažení a vzniku bolestivých mikrotraumat.

Švihové pohyby se však vyskytují ve většině pohybových aktivitách a hrách určených pro děti mladšího školního věku. Napomáhají při rozvoji koordinace a optimální pohyblivosti a proto jsou nezbytné. Pro žáky jsou velmi atraktivní.

Uvedené důvody jistě postačují na to, aby každý poznal, že pohyby na principu švihu nejsou vhodné a nedoporučují se jako protahovací (strečinkové) cviky.

26

5.2.4 Pomalé pohyby Pomalé pohyby jsou uvědomělé, vedené pohyby, které nám poskytují možnost provádět cvik až do krajních poloh, aniž by došlo k aktivaci napínacího reflexu. Zároveň svalu poskytují dostatek času, aby se mohl adaptovat na pohyb a protažení. Jedinec může při pomalém pohybu zpětně vyhodnocovat správnost cvičení a popřípadě rychlou reakcí pohyb napravit, aby byl proveden správně a sval byl tak protáhnut bez poškození nebo vzniku mikrotraumat. Pohyby vlivem pomalé rychlosti nevyužívají setrvačnosti, nedochází ani k zapojení zbytečného svalstva a proto může jedinec (žák) správně a vhodně fixovat určitý segment těla. Tato fixace je bezprostředně nutná pro vhodné a správné provedení cviku. Tyto cviky kladou velké nároky na soustředění a nervovou soustavu, proto se velmi často dostavuje pocit únavy.

Z předešlého odstavce je patrné, že tyto cviky jsou vhodnější pro protahování více než cviky švihové.

5.3 CVIKY POSILOVACÍ Cviky posilovací mají za úkol zvýšit funkční zdatnost svalů. Navazují na cviky protahovací, proto je nutné před každým započetím posilovacích cviků vždy provést cviky protahovací u antagonistické (svaly s opačnou funkcí) svalové skupiny, abychom mohli provést pohyb v potřebném rozsahu. Při posilovacích cvičeních využíváme především pomalých, vedených pohybů proti přirozenému odporu gravitace.

Výběr cviků a jejich provedení bezprostředně závisí na aktuálním stavu podpůrně pohybového aparátu cvičence, přičemž musíme respektovat věkové zvláštnosti a také pohlaví jedince. Zaměření cviku tedy musí přesně odpovídat funkčnímu stavu posilovaného svalu.

Velikost odporu volíme podle několika kritérií. Především odpor volíme přímo úměrně ke zdatnosti posilovaných svalů. Velikost odporu však musí být dostatečná. Pokud je odpor menší, musíme cvik provést vícekrát nebo prodloužíme jeho výdrž. Zároveň nesmí velikost odporu klesnout pod určitou hranici a nesmí být ani nadměrný. Pokud není cvičení prováděno proti dostatečnému odporu, není toto cvičení považováno za cvičení posilovací. Naopak při přílišném přetěžování a působení většího odporu se

27

zapojují i svaly hyperaktivní a pohyb pak není proveden správně. Tím cvičení postrádá účinek a význam.

Cvičení na posílení svalů je také úzce spjato s počtem opakování cviků v jedné sérii a s počtem sérií. Při malém počtu opakování pak musí být odpor dostatečný, aby cvičení mělo smysl. S přibývajícím počtem opakování se může stát velikost odporu nadměrná v posledních cvicích. Cvičení opakujeme vždy ve 2 – 3 sériích. Přitom v každé sérii se vyskytuje cvik několikrát. Pro svaly horních končetin a trupu uvádí Dostálová (4) 8 -12 opakování, pro svaly dolních končetin pak 12 – 20 cviků. U svalů břišního lisu opakujeme cvik 20-krát i vícekrát, při cvicích na redukci podkožního tuku pak i 20 – 30-krát opakujeme cvik v jedné sérii.

Důležitá je také svalová kontrakce. Při izotonické kontrakci se mění délka svalu, ale vnitřní napětí ve svalu se prakticky nemění. U této kontrakce můžeme dále rozlišovat:

-

koncentrickou kontrakci: při této kontrakci se sval při překonávání odporu zkracuje a zároveň se zvětšuje objem svalového bříška

-

excentrickou kontrakci: sval se prodlužuje a zároveň brzdí pohyb. Při této kontrakci je sval schopný překonat větší odpor.

Dále se pak můžeme setkat s kontrakcí izometrickou, která se vyznačuje tím, že sval vykonává statickou činnost, vzrůstá svalové napětí při relativním zachování svalové délky.

Každé posilování se musí řídit několika zásadami. Pokud se tyto zásady nedodržují a porušují se, může dojít, a v řadě případů dochází, k poškození svalů, ke zranění svalu a dokonce ke vzniku svalových dysbalancí.

Před každým posilováním je tedy nutné důkladné uvolnění svalů v plném rozsahu pohybu, prohřátí svalů a jejich důkladné protažení podle pravidel protahování. Jedná se přitom o hyperaktivní svalovou hmotu. Postupně při posilování postupujeme

28

vždy od větších svalových skupin k menším. Vždy cvičíme od centra k perifériím. Tím se rozumí, že je nutné nejprve vybudovat kvalitní, silný a pevný svalový korzet kolem páteře. Až poté se soustředíme na posilování ostatních skupin a končetin. Cvik se také snažíme uskutečnit tak, aby zasáhl jen určitou svalovou skupinu, na kterou se chceme zaměřit. Bohužel není možná úplná izolace ostatních svalových skupin. Do pohybu se tak zapojují i skupiny svalů fixačních, stabilizačních a neutralizačních. Musíme proto užívat co nejjednodušší cvičební tvary, abychom do pohybu zapojili co nejméně okolních svalů, které cvik narušují. Při cvičení dáváme přednost pomalým, dynamickým a dobře vedeným cvikům, před cviky statickými. Pokud je to možné, posilujeme pouze s vlastní váhou těla a vyhýbáme se posilování s přídavným závažím. U dětí na základní škole nepřichází v úvahu jakékoliv použití závaží a strojů. Nutné je také při cvičení dávat pozor správné dýchání. Aktivace svalu je proto spojena nejčastěji s výdechem, tím zaručíme, že nebude docházet k zadržení dechu. Při zadržení dechu dochází ke spálení kyslíku v krvi a tím následně k anaerobní činnosti (bez účasti kyslíku). Vždy při posilovacím cvičení respektujeme pomalé cvičení tahem. Nikdy se neuchylujeme z časových důvodů ke švihovému cvičení . Před započetím cviku je nutné také zaujmout vhodnou výchozí polohu. Tato poloha je nutná z hlediska nechtěného zapojení antagonistických (svalů opačně působících) a synergistických (svaly působící ve stejném pohybu) svalových skupin, které by při posilovacím cviku mohly převzít funkci svalů, které máme za úkol posilovat. Vždy také musíme respektovat biologický věk jedince a posilovat adekvátně, podle stavu posilovaných svalů. Na závěr každého posilování musíme svaly správně protáhnout. Tím částečně vyloučíme možnost bolestivosti svalu po výkonu, sval protáhneme, pokud došlo k jeho zkrácení při cvičení a zároveň urychlíme jeho regeneraci.

Teprve po správném zvládnutí techniky posilování,

osvojení si správných

pohybů a zvýšení funkční zdatnosti posilovaných svalů, můžeme zvýšit počet opakování, velikost odporu nebo zvýšit dobu výdrže.

Pravidelným prováděním posilovacích cviků dosáhneme zvýšení svalové síly, zvýšení klidového svalového napětí a také upravení tonické nerovnováhy v příslušném svalovém segmentu. Bezesporu posilovací cvičení napomáhá ke zlepšení svalové vytrvalosti a sval je proto schopný vykonávat určitý pohyb ve větším počtu opakování po delší dobu zátěže. Zlepšuje se koordinace cvičence a také dochází ke zlepšení

29

stability a zároveň pevnosti kloubů. Klouby a svaly poté nejsou tolik náchylné ke zranění. Cvičením také přispíváme k prevenci proti svalové atrofii, k odstranění svalového útlumu a zmírnění nebo odstranění svalových dysbalancí. Dochází také k ovlivnění správného držení těla, za předpokladu, že je cvičení prováděno správně. Také se výrazně zlepšuje estetický vzhled jedince, což se odráží i na výsledné psychice tohoto jedince.

6. ZÁKLADNÍ CVIČEBNÍ POLOHY V této kapitole bude představeno několik základních cvičebních poloh, se kterými se můžete běžně setkat v hodinách tělesné výchovy na základních školách. Jednotlivé polohy byly vybrány podle KUBÁNKA (10) a doplněny o nesprávné a chybné provedení, se kterým jsem se setkal během praxí, ale také při focení snímků.

Mezi základní polohy tedy zařadíme:

-

Leh

-

Sed

-

Vzpor dřepmo, klečmo, ležmo

-

Dřep a klek

-

Stoj

-

Klony trupu

-

Výpady

-

Přímivé polohy paží

Správné provedení základních cvičebních poloh je velice důležité pro samotné cvičení. Znalost těchto poloh a jejich používání nám umožňujě správné cvičení z hlediska zaměření na určitou oblast, která je středem naší pozornosti.

Ve všech polohách pro cvičení je však stále nutné mít na paměti správné držení. Pokud není dodrženo, cvičení není z důvodů zapojení nevhodných svalových skupin účinné a není tak docíleno výsledného efektu. Proto je nutné při každé výchozí poloze kontrolovat správné vytažení hlavy, polohu trupu směrem vzhůru, stažení lopatek směrem dolů a vzad a také správné podsazení pánve. Při této poloze a správném držení

30

jsou všechny svaly stále v určitém napětí, nejsou proto uvolněné. Ve všech výchozích cvičebních polohách mají být všechny části těla v určitém vyrovnaném vzájemné poměru. Tento poměr nejsnadněji podle KUBÁNKA (10) utvoříme a zpevníme cvičením u stěny tak, že při správném držení a stoji zády ke stěně se stěny dotýkají tyto části: paty, lýtka, hýždě, lopatky a týlní části hlavy. Součastně se cvičící žák snaží vtáhnout břišní stěny, stáhnout a zpevnit hýžďové svalstvo a tím přitisknout bederní svalstvo ke stěně. Současně je nutné vytahovat hrudník, krk a hlavu směrem vzhůru. Vše je patrné na obrázku č. 1, kde však žák již stojí v natrénovaném postoji.

Obrázek č. 1 - Stoj

6.1 LEH Jednou z nesnadnějších poloh, pro začátky nácviku správného držení, je samotný leh. Tato pozice je výhodná hned z několika důvodů. Leh je jedna z nejstabilnějších poloh, které žák zvládá bez problémů. Zároveň docílíme rozložení váhy jedince rovnoměrně na velkou plochu a tak se tato poloha stává nejméně namáhavou. V leže se může také žák lépe soustředit na pokyny učitele a zbytečně se pak nerozptyluje hlídáním polohy svého těla. Jedinec sám v této poloze může lépe kontrolovat polohu jednotlivých částí svého těla jako je hlava, šíje, ramena, trup, pánev a končetiny. Ve dvojicích si pak žáci sami mohou kontrolovat navzájem správnou polohu těla v rovině a popřípadě jemným posunutím určité části těla doladit správné držení. Všeobecně je

31

známo, že čím je výše těžiště těla, například při sedu, kleku a polohy ve stoje, tím se zmenšuje plocha, která je v kontaktu s podložkou a zároveň se také cvičení stává obtížnějším.

Leh, jak bylo již uvedeno, je jednou z nejlepších poloh pro cvičení. Pod pojmem ,,Leh“ je myšleno leh na zádech. Tato poloha nám zajišťuje maximální množství opěrných bodů a tím se stává i nejstabilnější polohou vůbec. Při cvičení v lehu nemusí žák kontrolovat stabilitu a rovnováhu. Zároveň se tato poloha stává nejúčinnější, co se týká pozornosti. Žáka nerozptylují zbytečné pohyby, které vyrovnávají případné výchylky od ideální polohy a může se tak plně soustředit na pokyny učitele a na samotné vykonávání cviků a činností. Jednotlivé polohy v lehu můžete vidět v následující galerii obrázku.

Klasický leh (obrázek č. 2), kdy se snažíme ležet se svaly v určitém napětí. Obtížnější je v této poloze zajistit především správnou polohu pánve. Důraz proto klademe na správné přitisknutí bederní části páteře k podložce a na zpevněné tělo. Uvolněný leh není správnou výchozí polohou pro cvičení. Tato špatná uvolněná poloha je patrná na obrázku č. 3. Je zde vidět mírné bederní prohnutí, které v konečném důsledku a častém špatném cvičení vede k vzniku hyperkyfózy. Hlava se dostává do předklonu, což je snadné rozeznat přitaženou bradou směrem k hrudníku. Ramena se tím dostávají také směrem vpřed. Následkem čehož dochází k prohlubování kulatosti zad.

Obrázek č. 2 – Leh

32

Obrázek č. 2 – Uvolněný leh

Leh pokrčmo (obrázek č.4), kdy se v kolenních kloubu dosahuje úhlu přibližně 90 stupňů a leh skrčmo (obrázek č.5), který je charakteristický ostrým úhlem v kolenním kloubu, jsou jedny z nejvhodnějších výchozích poloh. V těchto polohách lze snadno a bez větší námahy přitlačit bederní část páteře k zemi a tím i vyrovnat případné nadměrné bederní prohnutí. Pokud je této výchozí polohy využito při rotačních cvičeních, lze v těchto dvou polohách snadno zaměřit pozornost a nasměrovat střed našeho úsilí na určitou oblast páteře. Tím je docíleno vysokého účinku dané aktivity.

Obrázek č. 4 – Leh pokrčmo

33

Obrázek č. 5 – Leh skrčmo

Existuje však i poloha, které je pro své typické znaky a účinky na tělo nevhodná. Tato základní cvičební poloha by neměla být pro výuku žáků mladšího školního věku používána. Mnoho učitelů tělesné výchovy na prvním stupni základních škol ji však užívá dodnes. Proto je velmi důležité ji zmínit a představit i názorně na fotografii. Jedná se o polohu leh vznesmo (obrázek č. 6), při kterém se dotýkají špičky noh podložky (země) za hlavou cvičence. Při této poloze vzniká velký tlak na šíji. Ta musí unést prakticky celou váhu těla, což je velmi nevhodné. Dochází tím k podpoře kyfotického držení těla (vzniku hyperkyfózy). Může však dojít i ke zranění krční páteře.

Obrázek č. 6 – Leh vznesmo

Další z poloh v lehu je leh na břiše (obrázek č. 7). Tento typ lehu vyžaduje značné vynaložené úsilí na zádové svalstvo. Ruce v této poloze jsou nejčastěji pod čelem nebo jsou paže umístěny podél trupu. V lehu na břiše držíme v napětí (zpevníme) břišní, hýžďové a mezilopatkové svaly. Celý leh je doprovázen držením svalů v určitém

34

napětí. Opět zde nesmí dojít k uvolněnému lehu. Hýždě co nejvíce tlačíme k zemi (podložce).

Obrázek č. 7 – Leh na břiše

Jednou z nejnáročnějších poloh je leh na pravém – levém boku (obrázek č. 8). Spodní paže, která je v kontaktu s podložkou, tedy blíže k zemi, je v poloze vzpažení. Druhá paže je pak opřena o podložku před tělem a tím zajišťuje tělu jistou stabilitu a také pomáhá žákům držet stabilitu. Nejobtížnější je však udržet při této poloze trup rovně. Výsledná poloha by pak měla vypadat, jakoby jedinec ležel zády u zdi.

Obrázek č. 8 – Leh na pravém (levém) boku

35

6.2 SED U poloh v sedu si musíme uvědomit, že tyto polohy jsou velmi náročné. Při poloze v sedu musí jedinec vynaložit velké úsilí na to, aby udržel tělo tak, aby páteř byla stále ve vzpřímené poloze. Při sedu má být rovný trup kolmo k podložce (zemi) nebo dokonce dosahovat velmi mírného předklonu. Tímto předklonem dosáhneme toho, že se ohýbače dolních končetin budou nacházet v mírném napětí a tím se budou protahovat pokud jsou zkrácené. Pro většinu žáků je však udržení trupu ve svislé poloze velmi obtížné. Proto je dobré využít různých druhů nářadí a žáky například nechat sedět na lavičce nebo horní části švédské bedny. Při poloze v sedu je dobře fixovaná pánev, z toho je patrné, že nemůže dojít k nadměrnému prohnutí v bederní části páteře. U jedinců cvičících v sedu se však objevují běžné chyby jako kulatá záda, předsouvání hlavy, krku a také předsouvání (svěšení) ramen směrem vpřed. Na tyto chyby je nutné dávat pozor a ihned zjednat nápravu. Pokud žák bude ve špatné poloze cvičit v dlouhodobém pohledu, může se dostavit porucha držení těla a v některých případech i trvalé poškození správného zakřivení páteře v předozadním směru. Stejně jako výchozí polohy v lehu má i poloha v sedu několik obměn, které jsou patrné na následujících obrázcích.

Sed (obrázek č. 9) a sed roznožný (obrázek č. 10). V této poloze dbáme především na to, aby kolena nebyla napnuta. Nohy by měly být mírně prohnuty v kolenním kloubu a špičky nesmí být násilím (křečovitě) napnuty (tlačeny vpřed). Stále je nutné mít na paměti a zdůrazňovat, že trup je ve vzpřímené pozici kolmo k zemi a snažíme se ho spolu s hlavou a krkem vytahovat směrem vzhůru.

Obrázek č. 9 - Sed

36

Obrázek č. 10 – Sed roznožný

Na obrázku č. 11 si je možné všimnou špatné polohy v sedu, kdy dochází k ohnutí v zádech, někdy nazývané jako kulatá záda a zároveň k předsunutí hlavy, krku a ramen směrem vpřed. Tento stav je zapříčiněn především zkrácením svalů v horní části trapézového svalu, zdvihače lopatky, prsních svalů a také oslabením dolních fixátorů lopatek a hlubokých ohýbačů šíje.

Obrázek č. 11 – Špatná poloha v sedu

Sed pokrčmo, chcete-li skrčmo, je jednou z účinných výchozích poloh. Správné provedení je možné spatřit na obrázku č. 12. Naproti tomu je značně namáhavý sed přednožný (obrázek č. 13), kdy chodidlo pokrčené dolní končetiny je umístěno vedle kolena druhé končetiny, která je při tomto sedu napnutá směrem před tělo. Nejvíce se opět musíme vyvarovat předklonu hlavy a špatnému podsazení pánve.

37

Obrázek č. 12 – sed pokrčmo (skrčmo)

Obrázek č. 13 – Sed přednožný

Jednou z velice účinných a také nejvíce používaných poloh v sedu je sed zkřižný skrčmo, který většina žáků zná pod názvem ,,turecký sed“ (obrázek č. 14). Tato poloha nepůsobí žádné obtíže. Dobře ji zvládají i žáci se zkrácenými zadními svaly stehen, které například komplikují klasický sed s přednožením nohou. Nutné je však stále dodržovat a mít na paměti správnou polohu trupu, hlavy a krku směrem vzhůru a případné odchylky ihned napravit.

38

Obrázek č. 14 – Sed zkřižný skrčmo

Další, o něco složitější sed, je vzpor vzadu sedmo (obrázek č. 15). U tohoto sedu je nutné správné držení těla. Nejčastěji se však vyskytují tyto chyby: kulatá záda spolu s předsunutím hlavy (obrázek č. 16) a také záklon trupu (obrázek č. 17). Takto špatně provedené cviky vedou k fixaci špatného držení páteře, vzniku hyperkyfóz a hyperlordóz. Pokud při cvičení bylo zajištěno špatné zafixování páteře, je nutné zařadit nápravné cviky, které se soustředí u hyperkyfóz především na protažení horních částí svalů trapézového, zdvihačů lopatky a velkých prsních svalů a také na posílení dolních fixátorů lopatek a hlubokých ohýbačů šíje. Pokud cvik není provádět správně a je cvičen dlouhodobě ve špatné výchozí pozici, postihuje zmíněné svaly v opačném efektu. Svaly se zkracují a svaly jim opačné naopak ochabují.

Obrázek č. 15 – Vzpor vzadu sedmo

39

Obrázek č. 16 – Špatná poloha ve vzporu vzadu sedmo (kulatá záda)

Obrázek č. 17 – Špatná poloha ve vzporu vzadu sedmo (záklon trupu)

Podpor na předloktích vzadu sedmo (obrázek č. 18) je další výchozí poloha, se kterou se setkáváme v hodinách tělesné výchovy. Stále je nutné správně držet postavení trupu a hlavu vytahovat do prodloužení vzhledem k poloze trupu. I v tomto cviku se však stále častěji objevují stejné chyby, jako kulatá záda, předsunutí hlavy (obrázek č. 19) a také záklon trupu (obrázek č. 20). Tyto chyby byly popsány v předešlém cviku. Pokud tyto chyby nejsou včas odhaleny a napraveny, muže vzniknout výraznější kyfotické zakřivení páteře, nebo zhoršení zakřivení, pokud ke hyperkyfóze již došlo.

40

Obrázek č. 18 – Podpor na předloktích vzadu sedmo

Obrázek č. 19 – Špatné provedení podporu na předloktích vzadu sedmo (kulatá záda)

Obrázek č. 20 - Špatné provedení podporu na předloktích vzadu sedmo (záklon trupu)

41

Méně často se setkáváme s polohou v sedu, pro kterou se pro své typické znaky používá také obrazný název ,,překážkový sed“ (obrázek č. 21) Tato poloha je velmi náročná na požadavky svalů. Přitahovače stehna musejí být v rovnováze. Jakékoliv zkrácení svalů může zapříčinit tržné poranění hlavně v oblasti kolenního kloubu. Pokud bereme na vědomí soutěživost dětí mladšího školního věku a snahu o dosažení co nejlepších výsledků, hlavně u chlapců, můžeme se s takovým zraněním setkat docela často. Tuto polohu proto využíváme z důvodu vzniku poranění, pokud je to možné, jen pro testování zkrácení přitahovačů stehna.

Obrázek č. 21 – Překážkový sed

6.3 VZPOR DŘEPMO, KLEČMO, LEŽMO Vzpory dřepmo, klečmo jsou jako výchozí polohy pro další cviky označovány jako nenáročné a snadné polohy. Naopak vzpor ležmo je náročnější a vyžaduje značné úsilí a sílu svalu pletence horních končetin a také svalstva trupu. Mezi polohy dřepmo řadíme dvě nejčastější polohy.

Vzpor dřepmo spojný (obrázek č. 22), při němž jsou kolena u sebe a dolní končetiny jsou po celé délce spojeny. Paty nohou pak spočívají těsně nad zemí. Paže směřují při této poloze k zemi a jsou vedeny vedle trupu.

Ve vzporu dřepmo (obrázek č. 23) jsou paty u sebe a kolena jsou na rozdíl od předešlého vzporu dřepmo spojného od sebe. Paže jsou vedeny směrem dolů, jako u předešlého cviku, ale místo vedle trupu, jsou umístěny mezi koleny. V obou případech

42

se hlava drží v prodloužení trupu a dbáme na to, aby nedocházelo k záklonu ani předklonu. Ramena se nepředklání a jsou tlačena dozadu a dolů. Hrudník je rozevřen.

Při obou těchto polohách je nutné brát v úvahu individuální svalovou dispozici. Žáky, kteří mají zkrácené lýtkové svaly, nesmí pedagog (cvičitel) nutit, aby paty byly mírně nad zemí nebo dokonce se dotýkaly země. U takových jedinců se musí nejprve zařadit cviky na protažení lýtkových svalů, které nedovolují při cvicích dřepmo, dosažení paty na podložku. Při násilném tlaku a snaze o správné provedení cviku i přes zmíněná omezení, může dojít k poškození svalu nebo dokonce v krajních případech k poranění Achillovy šlachy. Dále je nutné dávat pozor na výrazné bederní prohnutí. Mírné prohnutí v bederní oblasti páteře je možné spatřit na obrázcích 22, 23. Pokud by docházelo k výraznějšímu prohnutí, nevyvarujeme se vzniku hyperkyfózy v oblasti bederní páteře. Předsunutí ramen a hlavy by mělo za následek zhoršení nebo vznik kulatosti zad.

Obrázek č. 22 - Vzpor dřepmo spojný

43

Obrázek č. 23 - Vzpor dřepmo

Vzpor klečmo (obrázek č. 24) patří v tělesné i zdravotní výchově mezi často užívané výchozí polohy při samotném cvičení. Při této poloze tvoří paže, trup a stehna spolu ze zemí obdélník. Tímto se trup dostává do polohy vodorovně se zemí a páteř je tedy také vodorovně (horizontálně), proto můžeme říct, že na ni nepůsobí žádné osové zatížení. Paže a stehna jsou vzhledem k sobě vodorovně a směřují kolmo k zemi. Kolena se nedotýkají, jsou mírně od sebe a tím zajišťují tělu rovnováhu, aby nedocházelo k nestabilitě. Mezera mezi koleny je přibližně na šířku dlaně. Prsty rukou směřují vpřed nebo mohou mít směr mírně dovnitř. Pokud prsty nasměrujeme do jiné polohy, než je uvedena, nezajistíme správnou polohu lopatek. Nejvíce je však nutné se soustředit na břišní a mezilopatkové svalstvo a také na správné držení hlavy a krku v prodloužení trupu. Častou chybou opět bývá nadměrné prohnutí v bederní části páteře, což v konečném důsledku vede k vzniku hyperlordóz. Dojde tak k zafixování špatné polohy páteře, zkrácení svalů v oblasti beder a také k ochabování svalů břišních (obrázek č. 25).

44

Obrázek č. 24 – Vzpor klečmo

Obrázek č. 25 – Špatná poloha ve vzporu klečmo (prohnutí trupu)

Mezi další obměny patří například vzpor klečmo (obrázek č. 26), který je charakteristický vedením paží v prodloužení trupu. Lehčí variantou, která je spíše odpočinková je pak vzpor klečmo sedmo (obrázek č. 27). Stejně jako u předešlých cviků je nutné hlídat správnou polohu trupu a zabránit prohnutí bederní páteře a také předsunutí hlavy a ramen.

Obrázek č 26 – vzpor klečmo

45

Obrázek č. 27 – Vzpor klečmo sedmo

Nyní se dostaneme k nejnáročnějším vzporům, mezi které patří vzpory ležmo. Základní vzpor ležmo je charakteristický rovným zpevněným tělem, směřujícím čelem k zemi (podložce). Paže jsou v loktech mírně prohnuty a směřují směrem kolmo k zemi. Prsty na rukou směřují dopředu nebo mírně dovnitř. Hlava a krk se opět nachází v poloze prodloužení trupu. Vše je patrné na obrázku č. 28.

Nejčastější chyby, které se vyskytují u vzporu ležmo jsou na první pohled snadno rozeznatelné (obrázek č. 29). Dochází k prohnutí v bederní části páteře. Toto prohnutí může být zapříčiněno svalovou nerovnováhou a pro vyrovnání této chyby je nutné ochablé svalstvo posílit.

Obrázek č. 28 – Vzpor ležmo

46

Obrázek č. 29 – Špatně provedeny vzpor ležmo

Vzpor vzadu ležmo je obdobný jako předešlí cvik s tím rozdílem, že nyní je poloha trupu zády směrem k zemi (obrázek č. 30). Při této výchozí poloze je nutné dbát na to, aby se hlava nedostala do záklonu. Tento záklon je vidět také na stejném obrázku. Je nutné připomínat vytahování hlavy do prodloužení. Brada je pak přitažena k trupu.

Nejčastější chybou je pak ohnutí v zádech, předsunutá hlavy, ramen a krku. K tomuto ohnutí dochází vlivem ochablého svalstva hýžďového a svalstva břišního (obrázek č. 31). Vlivem špatného provádění cviku může dojít k trvalému poškození svalů v oblasti krku a také vzniku kulatých zad.

Obrázek č. 30 – Vzpor vzadu ležmo

47

Obrázek č. 31 – Špatné provedení vzporu vzadu ležmo

Klik ležmo (obrázek č. 32) je jednou z posledních výchozích poloh kterou zařadíme mezi vzpory. Tato poloha je zároveň jedna z nejtěžších. Je velmi nutné, aby při tomto cviku bylo neustále zpevněné hýžďové, břišní a zádové svalstvo. Také tato poloha klade velký důraz na sílu paží.

Mezi nejčastější chyby, které mohou zapříčinit vznik svalové dysbalance, patří záklon hlavy a také prohnutí v bederní části páteře, které má vliv na vznik hyperkyfóz. Špatné provedení je patrné na obrázku č. 33

Obrázek č. 32 – Klik ležmo

48

Obrázek č. 33 – Špatné provedení kliku ležmo (prohnutí zad, záklon hlavy)

6.4 DŘEP A KLEK Dřepy a kleky řadíme mezi obtížnější polohy, při kterých je ztížena vlastní poloha těla a rovnováha. Další nevýhodou je špatné udržení podsazení pánve. U žáků si můžeme všímat výrazného prohnutí v bederní části páteře a posunutí hýždí směrem vzad. Tato skutečnost napomáhá ochabování břišního, hýžďového a zádového svalstva. To může vést k trvalému poškození správného držení těla. Proto je nutné často kontrolovat podsazení pánve a také přizpůsobit délku cvičení v této poloze věkovým předpokladům dítěte. Děti mladšího školního věku udrží napjaté hýžďové svalstvo po kratší dobu než sám učitel a to je jednou z nejdůležitějších věcí, na kterou mnoho pedagogů zapomíná.

Dřep spojný znázorněný na obrázku č. 34 je charakteristický trupem a hlavou ve vzpřímené poloze, kdy hlavu, krk a hrudník vytahujeme nahoru. Současně se snažíme o rozevření ramen a tlačení vzad dolů. Nutné pro tuto polohu je podsazení pánve. Ze začátku nemusejí žáci podsazení pánve při této výchozí poloze správně chápat a uskutečnit. Správnému podsazení je tedy můžeme naučit postupně ve stoji a poté až v podřepu. Špatné držení těla (obrázek č. 35) vede opět ke vzniku nebo zhoršení kulatosti zad, ochabování mezilopatkového a krčního svalstva.

49

Obrázek č. 34 – Dřep spojný

Obrázek č. 35 – Špatné provedení dřepu spojného (ohnutí v zádech)

Při kleku (obrázek č. 36) tvoří trup a stehna přímku. Pro celou polohu platí předešlé zásady o zpevnění svalů a podsazení pánve.

50

Obrázek č. 36 – Klek

Mezi nejčastěji dělané chyby (obrázek č. 37), na které je dobré dávat pozor, je uvolnění hýžďového, břišního a zádového svalstva a také předsunutí ramen, čímž zároveň dochází k záklonu hlavy. Poloha pánve opět naznačuje možnost vzniku bederní hyperkyfózy a i v horní části zad dochází vlivem špatné polohy ramen, která jsou předsunuta, k možnosti vzniku kulatosti zad.

Obrázek č. 37 – Špatné provedení kleku

51

Klek rozkročný je pro děti mladšího školního věku výhodnější z hlediska rovnováhy než předešlý klek (obrázek č. 38). V kleku rozkročném i v obtížnějším náklonu vzad v kleku (obrázek č. 39) je bezprostředně nutné dodržovat předešlé zásady o podsazení pánve a o poloze trupu, krku a hlavy do prodloužení. Stehna a trup jsou i v této výchozí poloze v jedné přímce. Vzhledem k nárokům na břišní, zádové a hýžďové svalstvo nesetrváváme v této poloze delší dobu. Pro žáky mladšího věku je tato poloha velmi náročná. Kratším setrváním v této pozici předejdeme přílišné a brzké únavě a také možnosti bolestivosti svalstva.

Obrázek č. 38 – Klek rozkročný

Obrázek č. 39 – Náklon vzad v kleku

52

Klek sedmo (obrázek č. 40) je jedna z nejstabilnějších a nejvýhodnějším poloh. Při tomto kleku sedmo je pánev přirozeně fixována sedem na patách.

Tento cvik lze však provést i s pokrčenými špičkami. V takovém případě jsou špičky zatíženy velkou částí váhy celého těla. Takto uskutečněný cvik může být bolestivý, proto je nutné tuto polohu udržovat jen po krátkou dobu a nenutit žáky do dlouhodobého sezení v této poloze nebo klek upravit podle obrázku č. 40, kdy žák má špičky nataženy.

Obrázek č. 40 – Klek sedmo

Klek rozkročný sedmo (obrázek č. 41) je velmi náročný na klouby a vazy dolních končetin. Mnoho žáků tento klek nezvládá vlivem zkrácených svalových skupin. V této výchozí poloze se hýždě dotýkají země mezi patami. Stále je nutné dodržovat zásady o správném držení trupu, krku a hlavy.

Tato poloha je nevhodná z toho důvodu, že může při častém kleku v této pozici dojít k uvolnění kolenních vazů a tím vznikají další zdravotní obtíže.

53

Obrázek č. 41- Klek sedmo

Mezi další obdoby kleku je klek na jednom koleně (obrázek č 42), kde je druhá noha pokrčena a bérec směřuje kolmo k zemi. Chodidlo pokrčené nohy je v celé délce opřeno o zem. Opět se klade velký důraz na polohu pánve, trupu, krku a hlavy. Správným cvičením tak předcházíme ochabnutí svalstva a vzniku dysbalancí. Hlavně u dětí mladšího školního věku je nutné na tento fakt brát velký důraz.

Obrázek č. 42 – Klek na jednom koleně

54

U kleků přednožného (obrázek č. 43), zánožného (obrázek č. 44) a únožného (obrázek č. 45), je nutné cvičit správně, dodržovat postavení trupu, krku a hlavy. Zároveň je také nutné dodržování kolmosti směrů v hlavních osách. Cvičení v nepřesných a vychýlených polohách vede k špatnému postavení páteře a tím dochází ke vzniku dysbalancí.

Obrázek č. 43 – Klek přednožný

Obrázek č. 44 – Klek zánožný

55

Obrázek č. 45 – Klek únožný

6.5 STOJ Stoj je jako výchozí poloha považován za jeden z nejobtížnějších. Při stoji již dítě musí zcela ovládat vlastní motoriku jednotlivých částí těla a zároveň stačit koordinovat postavení tak, aby tělo bylo ve správném držení. Stoj bývá nejčastěji realizován jako stoj spojný (obrázek č. 46), ale setkáváme se i s stojem mírně rozkročným (obrázek č. 47), který je výhodnější pro svou stabilitu.

Obrázek č. 46 – Stoj spojný

56

Obrázek č. 47 – Stoj rozkročný

Při správném stoji (spojném), kdy se paty a špičky dotýkají, by se měla svislice spuštěná od záhlaví dotýkat jako tečna vrcholu hrudního kyfotického zakřivení, projít mezi hýžděmi směrem kolmo dolů až mezi paty nohou. Břišní stěna by měla ležet při správném držení až za svislicí spuštěnou z mečovitého výběžku hrudní kosti.

Pro správné držení jsou určující především zásady postavení jednotlivých částí těla, které je důležité dodržovat. Chodidla jsou nejčastěji vedle sebe, pokud se jedná o stoj spojný. V jiných případech mohou být chodidla rovnoběžně. Vzdálenost mezi chodidly je pak zhruba na šířku dlaně a vzdálenost vnějších stran chodidel určuje šířka pánve. Pokud jsou chodidla ve větší vzdálenosti, jedná se již o stoj mírně rozkročný. Dolní končetiny jsou napjaty. Nesmí však docházet ke křečovitému nucenému napětí. Napětí je docíleno jen působením čtyřhlavého svalu stehenního. Břicho je vtaženo. Nesmí však docházet k nucenému křečovitému zatažení břišních svalů. Pokud k tomu dojde, je stlačena bránice, která se stará o správné brániční dýchání a tím je buď omezený přísun kyslíku pro organismus nebo je dýchání přesměrováno do horní části hrudníku, což je také méně účinné než dýchání brániční. Trup, krk a hlava jsou taženy vzhůru. Brada je přitom lehce přitažena k hrudníku, aby zajistila správnou polohu krční páteře. Ramena se rozkládají do šířky a jsou tlačena mírně dozadu a dolů. Tím dojde

57

k rozevření hrudníku a ten pak má možnost volného výdechu do stran i ve směru dopředu.

6.6 KLONY TRUPU Klony trupu bezesporu nepatří mezi výchozí polohy pro další cvičení. Používají se však velmi často při cvičení ve zdravotní tělesné výchově, proto je dobré si je představit.

Úklon je jeden z nejjednodušších klonů trupu (obrázek č. 48). Nutné je dodržet správné postavení všech částí těla. Se zvětšujícím se rozsahem je pak úklon značně obtížnější. Je nutné se vyvarovat odchýlení vpřed a proto je důležité udržovat čelní rovinu. Nejčastěji se pak na základních školách používá předklon. Předklonem je myšleno vodorovný předklon s mírným hrudním prohnutím (obrázek č. 49) a také hluboký ohnutý předklon (obrázek č. 50). Ve vodorovném předklonu je procvičován a posilován vzpřimovač trupu a zároveň dochází k protažení zkrácených ohybačů kolenního kloubu. Hluboké ohnuté předklony pomáhají k protažení zkráceného svalstva bederního. Hluboký ohnutý předklon se pak nepoužívá pro protahování zkrácených ohybačů dolních končetin. Je to z toho důvodu, že bederní část vzpřimovače se v této poloze nachází ve značně zpevněném stavu a tím i ovlivňuje negativně funkci ohybačů dolních končetin. Výhodné je ze zdravotního hlediska proto provádět hluboký ohnutý předklon v sedu nebo v sedu roznožném.

Obrázek č. 48 - Úklon

58

Obrázek č. 49 - Předklon

Obrázek č. 50 Hluboký ohnutý předklon

Při cvičení se také hojně používají záklony. Je nutné umět rozlišit, zda jde v jednotlivých případech o záklon hrudní (obrázek č. 51) nebo záklon bederní (obrázek č. 52). Záklony lze cvičit v různých polohách jako ve stoji, kleku, sedu i lehu na břiše.

Hrudní záklony jsou velmi účinné pro předcházení kulatým zádům. Bederní záklony pak patří k záklonům, které podporují nadměrné bederní prohnutí a proto je dobré se jim vyhýbat a do hodin tělesné výchovy, pro děti mladšího školního věku, je zařazovat jen výjimečně nebo dokonce v lepším případě vůbec. Předejde se tak zbytečnému vzniku dysbalancí v oblasti bederní páteře.

59

Rozeznat oba záklony je velmi jednoduché. Nejlépe je rozeznáme při lehu na břiše, kde lze snadno sledovat odchylku těla od podložky. Pokud se při záklonu zvedne od země hlava a trup a to jen do takové výše, že se stále spodní okraj hrudního koše dotýká žebry země, jedná se v tomto případě o záklon hrudní, tedy z našeho pohledu ten výhodnější a doporučený (obrázek č. 51). Pokud se však celý hrudník dostane nad podložku a je zcela odhalen, jedná se o již zmíněný bederní záklon (obrázek č. 52), který je ze zdravotního hlediska závadný pro bederní část páteře.

Obrázek č. 51 – Záklon hrudní

Obrázek č. 52 – Záklon bederní

Do klonů trupu je nutné také zařadit postupný předklon (obrázek č. 53) a postupný vzpřim.

Postupný předklon se začíná výchozí polohou ve stoje. Ve stoji se začne předklonem hlavy a postupně se předklánějí krční obratle. Za nimi se pozvolna bez

60

jakékoliv prodlevy předklaňují hrudní obratle a jako poslední obratle bederní. Celý cvik končí v hlubokém ohnutém předklonu.

Postupný vzpřim je přesně opačný pohyb od postupného předklonu. Je nutné opět dodržovat správné postupné narovnávání obratlů směrem vzhůru.

Obrázek č. 53 – Postupný předklon

6.7 VÝPADY Výpady také stejně jako klony nepatří mezi výchozí polohy. Mezi základní výchozí polohy je však zařadit můžeme. Bývají hodně využívány pro přímivá cvičení hlavně pro přímivé polohy paží napjatých, pokrčených i skrčených. Při výpadech platí stejné zásady správného držení těla, jako u již zmíněných poloh. Výpady také patří k značně obtížným výdržovým polohám, proto je nutné, aby setrvání v této poloze bylo přímo úměrné věku dítěte. Zbytečně dlouhé setrvání vede k únavě svalstva a k celkové únavě, která může vést až ke zranění při dalších cvicích nebo činnostech.

Nejčastěji se můžeme setkat s těmito výpady. Výpad vpřed (obrázek č. 54), stranou (obrázek č. 55) a výpad vzad (obrázek č. 56). Trup je při této poloze v přímce s napjatou dolní končetinou, krk a hlava v prodloužení. Obě nohy jsou postaveny na plných chodidlech. Při zkrácení trojhlavého svalu lýtkového je možné pozorovat, že jedinec není schopný při větším náklonu udržet patu napnuté nohy na podložce. Tuto skutečnost je nutné postupným protahováním svalstva napravit. Je také nutné si dávat

61

pozor na polohu bederní části páteře. Nesmí být vytlačována vpřed a také hlava nesmí směřovat do záklonu ani předklonu, jak je možné na fotkách spatřit.

Obrázek č. 54 – Výpad vpřed

Obrázek č. 55 – Výpad stranou

62

Obrázek č. 56 – Výpad vzad

6.8 PŘÍMIVÉ POLOHY PAŽÍ Přímivé polohy paží se využívají velmi často. Setkáváme se s nimi v běžných hodinách tělesné výchovy. Velmi často se však vyskytují chyby při cvičení, které dělají tyto cviky neúčinnými až škodlivými. Polohy paží se cvičí s pažemi napjatými, pokrčenými a také skrčenými.

Upažení povýš vzad, viditelné na obrázku č. 57, je jedna z jednoduchých poloh. Společné znaky má také vzpažení vzad (obrázek č. 58). U těchto dvou poloh platí stejné zásady cvičení. Paže jsou vždy v loktech napjaty a záručí nesmí být zalomeno. Prsty jsou také napnuty a nesmí být zalomeny.

63

Obrázek č. 57 - Upažení povýš vzad

Obrázek č. 58 - Vzpažení vzad

Jako nejčastější chyba, která se u žáků vyskytuje v hojné míře, je snaha o co největší zatlačení paží vzad. Pokud se jim to povede, kompenzují tuto nevhodnou polohu paží předsunutím hlavy vpřed. (obrázek č. 59). Další chybou, se kterou se můžeme setkat je špatné podsazení pánve. Dochází tak k vysazení pánve a nadměrnému bedernímu prohnutí, které má při dlouhodobém cvičení ve špatné poloze neblahý vliv

64

na vznik svalové dysbalance a vzniku kyfotického držení těla (obrázek č. 59). V neposlední řadě je nutné zmínit další a jednu z nejdůležitějších chyb. Jedná se o předpažení (obrázek č. 60), které má v konečném důsledku vliv na zhoršení kulatosti zad a také na odstávání lopatek.

Obrázek č. 59 – Špatně provedení vzpažení vzad

Obrázek č. 60 – Špatné provedení – předpažení.

Mezi další přímivé polohy paží můžeme zařadit pokrčení upažmo povýš, předloktí svislé vzhůru (obrázek č. 61). U této polohy je nutné, aby lokty byly výš než

65

samotná ramena a zatlačeny vzad. Zatlačení vzad by mělo být maximální. Ramena jsou tlačena vzad a dolů. Je opravdu nutné, aby při tomto cviku bylo předloktí opravdu kolmo k zemi. Záručí jsou nezalomena a dlaně směřují buď vpřed nebo dovnitř.

Obrázek č. 61 – Pokrčení upažmo povýš

Při pokrčení vzpažmo zevnitř, předloktí vzhůru dovnitř, ruce nad hlavou (obrázek č. 62), je nutné tlačit lokty vzad. Zároveň je také třeba stahovat ramena dolů a vytahovat hlavu vzhůru do prodloužení. Pozor na předsunutou hlavu a krk.

Obrázek č. 62 – Pokrčení vzpažmo zevnitř

66

Při skrčení připažmo (obrázek č. 63), kde jsou ruce vedle ramen, jsou lokty přitisknuty k trupu a zároveň taženy vzad. Ramena jsou pak široce rozložena a také stejně jako lokty tažena vzad. Krk a hlava je opět v prodloužení tažena vzhůru. Na obrázku je možné vidět hlavu v mírném předklonu. Tato poloha hlavy je u dětí velmi častá a je nutné upozorňovat na správné držení v prodloužení trupu.

Obrázek č. 63 – Skrčení připažmo

Další z poloh je skrčení povýš vzad (obrázek č. 64). Lokty jsou v této poloze výš než ramena a jsou tlačeny směrem vzad. Nesmí však klesnout pod vodorovnou úroveň, jinak se cvik stává neúčinným až zbytečným. Ruce jsou před rameny a nejsou zalomeny. Prsty jsou spojeny a zároveň se snažíme je udržet v napjatém stavu. Hřbety rukou jsou směrem nahoru. Ramena opět stahujeme dolů.

67

Obrázek č. 64 – Skrčení povýš vzad

Další a hojně užívanou polohou paží je skrčení vzpažmo zevnitř, ruce v týl (obrázek č. 65). Při tomto cviku je hlava tažena směrem vzhůru a tlačena spolu s lokty maximálně vzad. Záručí však nesmí být zalomeno.

Obrázek č. 65 – Vzpažmo zevnitř, ruce v týl.

Přímivé polohy paží, představené výše, by neměly chybět především v hodinách zdravotní tělesné výchovy. Tyto cviky jsou náročné na výdrž, proto je nutné z nich sestavovat krátké sestavy, proložené uvolňovacími cviky. Cviky lze procvičovat v sedech, které jsou méně náročné na rovnováhu než cviky prováděné ve stojí nebo také v klecích. Je možné je však účinně cvičit i v klonech, ve výpadech, ale i v lehu na břiše.

68

Při cvičení je nutné sledovat správnou polohu paží, ale zároveň sledovat i správné podsazení pánve. Nebylo by dobré při nápravě jedné části těla zhoršovali část jinou.

7. NEJČASTĚJI VYUŽÍVANÉ CVIKY Cviky představené v následujících odstavcích patří mezi hojně využívané cviky. Setkáme se s nimi snad v každé hodině tělesné výchovy. Mnoho cviků je možné najít v literatuře, která je dnes volně k sehnání. Jednotlivé cviky jsem posbíral od ALTERA (1), BEDRYCHOVÉ (2), BURSOVÉ (3), HÖFLERA (4), HOJDY (6), HRAZDÍRY (7), JARKOVSKÉ (8), KRIŠTOFIČE (9), MEIβNERA (11) a NOVOTNÉ (13) Můžeme se však setkat v běžném životě se špatným provedením, které už však v literatuře bývá popsáno jen v ojedinělých případech. Cviky jsem proto doplnil komentářem a fotografiemi chyb, se kterými jsem se setkat na praxi, u svých spolužáků a také při focení následujících snímků.

7.1 CVIKY PROTAHOVACÍ O tom, k čemu slouží protahovací cviky, jejich důležitost a nutné zásady, které musíme dodržovat při cvičení, se dozvíte v kapitole 5.2, která již byla dříve zmíněna.

7.1.1 Protahování horní části svalu trapézového a svalů kloněných (kývačů hlavy) Nejprve je nutné aktivovat sval. To provedeme izometrickým stahem tak, že jednu ruku zapřeme vrchem přes hlavu dlaní o druhou stranu hlavy a hlavou zatlačíme do dlaně. Tím dojde k aktivaci svalu a můžeme přejít k samotnému protahování. Ruku stále necháme dlaní směrem k hlavě a pomalu přitahujeme hlavu k rameni ruky, která působí jemným tažením na hlavu. Pletenec ramenní druhé ruky je v uvolněné poloze. Pro lepší protažení je také vhodné tlačit dlaň ruky mírně k zemi. Správné provedení cviku je znázorněno na obrázku č. 67. Dodržujeme však zásady správného protahování a nikdy necvičíme za pomoci hrubé síly. Protahování nesmí přijít do bolestivého stavu. Dětem mladšího školního věku vysvětlíme důležitost protahování a také hranici, kdy mají přestat sval protahovat. Pokud začínáme v protahovaném svalu cítit hřejivé teplo, je to znamení, že sval dosáhl optimálního natažení. Více už proto sval neprotahujeme.

69

Obrázek č. 67 - Protahování horní části svalu trapézového a svalů kloněných

Mezi nejčastější chyby, které bývají mezi dětmi často viditelné a dobře identifikovatelné, je špatná poloha ruky, která je při cviku volně podél těla (obrázek č. 68). Při špatné poloze spolu s úklonem hlavy začne stoupat protilehlé (volné) rameno směrem vzhůru. Touto špatnou polohou při cvičení napomáháme vzniku svalové dysbalance. Dochází ke zkracování kloněných svalů a tím také ke špatné mobilitě pohybů hlavy a celkové snížené ohebnosti krční páteře.

Obrázek č. 68 – Špatný způsob protahování

70

Dalším z cviků na protažení horní části trapézového svalu je cvik znázorněný na obrázku č. 69. Ruce drží při tomto cviku hlavu v týl a mírně ji přitahují k tělu tak, aby brada směřovala k hrudníku.

Obrázek č. 69 – Protažení horní části trapézového svalu

71

7.1.2 Cvik na protažení zvedače lopatky a vzpřimovače krční páteře Cvik je prakticky stejný, jako cvik předchozí s tím rozdílem, že hlavu přitahujeme do mírného šikmého předklonu (obrázek č. 70). Brada pak směřuje ke klíční kosti přilehlé k ramenu, které pomáhá hlavu přitlačovat. Izometrický stah pak provádíme také zatlačením hlavy do dlaně. Pro volné rameno stále platí stejné zásady. Nesmí se začít zvedat vlivem zkráceného svalstva nebo bolestivosti při nadměrném přitahování hlavy. Vyvarujeme se tak prohlubování svalové dysbalance a také vzniku bolestivosti nebo poranění svalstva.

Obrázek č. 70 - protažení zvedače lopatky a vzpřimovače krční páteře

7.1.3 Protažení svalů pletence ramenního (trojhlavý pažní, deltový) První ze dvou nejpoužívanějších cviků, který je velmi snadný a vyskytuje se při něm jen málo chyb, je protažení deltového svalu pletence ramenního. Ruka protahovaného svalu směřuje směrem dozadu nad opačným ramenem, paže je vedena vodorovně před krkem (obrázek č. 71). Druhá ruka dlaní zapřená o loket protahované paže působí směrem vzad a pomáhá tak v protažení. Zásady, které je nutné často zmiňovat jsou opět stejné, cvičení nesmí být bolestivé a přitahujeme jen do té míry, dokud mám cvik nezpůsobuje bolestivost, ale cítíme jen slabé hřejivé teplo.

Mezi jednu z chyb patří při tomto cviku špatné držení těla a nesprávné podsazení pánve a to i při poloze ve stoji, tak i při výchozí cvičební poloze v sedu. Správnou

72

polohou těla (správným držením) zabráníme vzniku nebo prohlubování kulatosti zad. Zvláště nutné je tento fakt připomínat dětem mladšího školního věku, které se často soustředí na samotný cvik a správné držení jde stranou. Izometrický stah provedeme zatlačením loktu do dlaně, držíme se tedy opět předešlých zásad.

Obrázek č. 71 – protažení deltového svalu

Protažení tříhlavého svalu pažního provedeme obdobným způsobem za dodržení předem zmíněných zásad o provádění cvičení protahovacích. Rozdíl je takový, že ruka protahovaného svalu směřuje k lopatce opačného ramene. Paže protahované ruky je pak vodorovně se zády vedena za hlavou (obrázek č. 72)

Mezi nejčastější chyby opět patří špatné držení těla, kdy dochází k prohnutí v bederní části páteře. Toto prohnutí je také vidět na obrázku č. 72. Prohnutí při opakovaném cvičení má za následek zhoršení správného držení těla. Také poloha protahované paže, kdy dlaň této paže směřuje k lopatce stejného ramene (obrázek č. 73), není správná. Cvičení se tak stává méně účinné a tím může dojít ke zranění vlivem špatného protažení svalu.

73

Obrázek č. 72 – Protažení tříhlavého svalu pažního

Obrázek č. 73 – Špatná poloha ruky při protahování

74

7.1.4 Protažení ohýbačů prstů horních končetin Při tomto cvičení je nutné dávat pozor, aby nedošlo ke zranění prstů ruky vlivem působení nadměrné síly, proto je velmi nutné připomenout zásady správného protahování. Při výchozím polohách je stále nutné mít na paměti správné držení těla.

Paže protahovaného svalstva je předpažena, bez ohnutí v lokti, dlaní vzhůru. Druhá ruka dlaň přitahuje hřbetem směrem k zemi. Při správné délce na hranici ideálního protažení, hřbet dlaně směrem k tělu (obrázek č. 74). Izometrický stah v tomto případě provedeme spojením dlaní před tělem s lokty vodorovně se zemí a zatlačením do dlaní.

Obrázek č. 74 – Protažení ohýbačů prstů horních končetin

Cvik je možné uskutečnit i jiným způsobem, kdy jsou dlaně spojeny jako při izometrickém stahu a zároveň lokty tlačíme směrem dolů a tím zvětšujeme jejich úhel prohnutí (obrázek č. 75). Začínáme však v poloze, kdy dlaně jsou před prsy. Až při samotném protahování je protlačujeme dolů. Na obrázku je vidět i snaha cvičence, který se soustředí na ruce, bohužel však zapomněl sledovat správnou polohu těla a hlava tak přešla do mírného předklonu. Toto je jedna z nejčastějších chyb, proto je stále nutné připomínám správné držení těla.

75

Obrázek č. 75 – Protažení ohýbačů horních končetin s viditelnou chybou v držení hlavy

7.1.5 Cviky na protažení prsního svalstva Předem je nutné vědět, že prsní sval má tvar vějíře. Z toho vyplývá, že cvik určený na protažení svalstva je vhodné provádět ve třech různých výškách.

Jedna ruka paže je při tomto cviku zcela volně podél těla. Druhá je upažena a zapřena o nějaký upevněný předmět jako jsou například žebřiny. Možné je i cvičení u zdi, kdy je ruka zapřena o samotnou zeď. Natáčením těla (v případě cvičení u zdi) nebo posunutím vpřed (cvičení u žebřin) provedeme protažení prsního svalu (obrázek č. 76, 77, 78). Izometrický stah provedeme jednoduše a to zatlačením paže do předmětu, o který se protahujeme.

Opět platí stejné zásady správného držení těla a správného protažení. Nikdy se nesnažte tlačit do bolestivosti.

76

Obrázek č. 76 – Protažení prsního svalu

Obrázek č. 77 – Protažení prsního svalu

77

Obrázek č. 78 – Protažení prsního svalu

POZOR! Při cvičení na hřišti je nutné dávat pozor, aby cvik byl prováděn u překážek, které jsou pevně připevněny k zemi. Nikdy neprovádějte cvik u branek, které nejsou ukotveny a tím zabezpečeny proti pádu.

78

7.1.6 Protažení čtyřhranného svalu bederního Tento cvik lze provést v několika výchozích polohách. Jednou z nejčastějších je stoj rozkročný a také sed roznožný. Obě polohy je možné shlédnout v kapitole o výchozích polohách. Samotný cvik pak provedeme úklonem stranou, kdy je jedna ruka vzpažena a to volně. Druhá ruka se opírá o přilehlou končetinu. Izometrický stah se v tomto případě provede uvolněním opřené ruky. Cvik je nutné provádět správně (obrázek č. 79).

Obrázek č. 79 – Protažení čtyřhranného svalu bederního úklonem stranou

V sedu roznožném cvik provádíme stejně a to tak, že při vzpažení obou rukou nakláníme tělo nad dolní končetinu. Setrváme vždy 10 – 20 sekund, podle pravidel správného protahování (obrázek č. 80).

Obrázek č. 80 - Protažení čtyřhranného svalu bederního v sedu roznožném

79

Mezi nejčastější chyby, které můžete sledovat snad v každé hodině je, že žák postupně přejde do předklonu (obrázek č. 81). Touto špatnou polohou trupu dochází k tomu, že sval není správně protažen a v dlouhodobém hledisku špatné cvičení napomáhá zhoršování nebo vzniku kulatosti zad.

Obrázek č. 81 – Špatné provedení. Trup jde do předklonu.

80

7.1.7 Protažení svalu bedrokyčlostehenního Protažení provedeme následovně. Provedeme klek na jednom koleni, druhá noha je přednožena. Úhel přednoženého kolene musí být větší jak 90 stupňů. Jedna horní končetina je loktem zapřená o přednožené koleno, druhá je opřena prsty o podložku (zem) a zajišťuje nám tak stabilitu. Trup je rovný, bez prohnutí, krk a hlava v prodloužení. Protažení provedeme samotným přitahováním pánve směrem k zemi. (obrázek č. 82).

Mezi nejčastější chyby patří zpravidla ostrý úhel v přednoženém koleni, což má za následek špatné protažení svalstva a také nadměrný ohyb v bederní části páteře, který napomáhá vzniku kyfotického držení těla (obrázek č. 83).

Obrázek č. 82 - Protažení svalu bedrokyčlostehenního

Obrázek č. 83 – Špatné provedení protažení svalu bedrokyčlostehenního

81

7.1.8 Cvik na protažení zadní strany svalu stehna a vzpřimovače trupu Předem je nutné podotknout, že jde o dva velmi podobné cviky. Jejich podobnost může u některých lidí vyvolat dojem, že jde o jeden stejný cvik, proto je nutné charakterizovat tyto dva cviky podle účinku.

Protažení zadní strany svalu stehna provedeme tak, že v sedu s nataženýma nebo mírně pokrčenýma nohama předkláníme trup, který je v této poloze vzpřímený. Můžeme si pomoci uchopením holení v takové vzdálenosti, jak nám to jen zadní strana svalu stehna dovolí (obrázek č. 84)

Obrázek č. 84 – Protažení zadní strany stehna

U protahování vzpřimovače trupu je nutné záda vyhrbit, aby došlo k protažení v celém rozsahu (obrázek č. 85). Opět cvičíme tak, aby ve svalu nevznikala bolest.

Obrázek č. 85 – Protažení vzpřimovače trupu

82

7.1.9 Cvičení na protažení tříhlavého svalu lýtkového Při tomto cviku je nutné stát u zdi nebo nějaké pevné překážky (např. žebřiny), o kterou se můžeme zapřít. Ruce jsou předpaženy a zapřeny o překážku (zeď). Jedna noha je přednožena a pokrčena. Obě nohy pak stojí na plných chodidlech. Samotné protažení trojhlavého svalu lýtkového provedeme tak, že zpevněné tělo tlačíme směrem čelem ke zdi, za předpokladu, že nohy stále zůstávají na plných chodidlech (obrázek č. 86). Cvičíme stále jen do příjemné polohy a vyvarujeme se bolestivosti svalu při cvičení. Izometrický stah provedeme tak, že se zvedneme na špičky nohou.

Mezi nejčastější chyby patří zvednutí pat od země a také ohýbání trupu, což má v obou případech vliv na špatné nebo žádné protažení tříhlavého lýtkového svalu. Špatné cvičení tedy vede ke vzniku dysbalancí a v některých případech i k úrazu při dalším cvičení.

Obrázek č. 86 - Protažení tříhlavého svalu lýtkového

POZOR! Při cvičení na hřišti je nutné dávat pozor, aby cvik byl prováděn u překážek, které jsou pevně připevněny k zemi. Nikdy neprovádějte cvik u branek, které nejsou ukotveny a tím zabezpečeny proti pádu.

83

7.1.10 Cvik na protažení přímého svalu stehna Cvik lze provést ve stoji, ale také vleže na břiše, což zejména u dětí mladšího školního věku zajistí stabilitu při cvičení. Pánev při tomto cviku přitlačujeme k zemi (vleže), dopředu (ve stoji) a rukou přitahujeme stejnostrannou končetinu za nárt, patou k hýždím (obrázek č. 87, 88). Izometrický stah provedeme zatlačením nártu do dlaně ruky. Pokud nedosáhneme rukou vlivem zkráceného svalstva až na nárt nohy, pomůžeme si švihadlem nebo krátkým lanem patu přitahovat k hýždi.

Na obrázku č. 87 je také možné vidět prohnutí v bederní části páteře se kterým se můžeme setkat velmi často. Opět je nutné stále upozorňovat na správné držení těla.

Při tomto cviku se také vyvarujeme tažení kolene mimo osu nohy a to do strany (obrázek č. 89). Tažením směrem od těla nedochází k protažení přímého svalu stehenního a cvik se stává bezpředmětným. Dlouhodobým špatným vykonáváním cviku způsobíme vznik dysbalance, tedy zkrácení přímého svalu stehenního. Dále může dojít k poškození kolenních vazů, což je velmi nebezpečné.

Obrázek č. 87 - Protažení přímého svalu stehna s viditelným prohnutím v oblasti bederní páteře

84

Obrázek č. 88 - protažení přímého svalu stehna vleže

Obrázek č. 89 – Špatné provedení protažení přímého svalu stehna

7.1.11 Protažení přitahovačů stehna Cvik provedeme v sedu, kdy pokrčíme a roznožíme kolena tak, aby se chodidla navzájem dotýkala. Dlaně uchopí kotníky, přitáhnou je směrem k tříslům a s výdechem tlačíme kolena směrem k zemi. Zvětšení tlaku dosáhneme pomocí loktů, které se zapřou o stehna (obrázek č. 90)

Nejčastější chybou bývá nadměrný tlak na sval, vlivem použití síly, cože vede k bolestivosti svalu a také jako u každé výchozí polohy v sedu, špatné držení těla.

85

Výrazné bederní prohnutí pak vede k vzniku kyfotického držení těla. Ohnutí v páteři vede k prohlubování nebo vzniku kulatosti zad.

Obrázek č. 90 - Protažení přitahovačů stehna

7.1.12 Cvik na protažení ohýbačů kolene Vleže na zádech skrčíme jednu nohu, druhá zůstává natažená. Rukama uchopíme skrčenou nohu pod kolenem a přitahujeme s výdechem k hrudníku (obrázek č. 91).

Nejčastější chybou je pak špatné prohnutí v bederní části páteře. Při tomto cviku bedra tlačíme směrem k zemi (do podložky).

Obrázek č. 91 - protažení ohýbačů kolene

86

7.2 CVIKY POSILOVACÍ Cviky posilovací, jak už bylo dříve uvedeno, mají za úkol zvýšit funkční zdatnost svalů. Navazují bezprostředně na cviky protahovací. Pokud nejsou svaly správně protaženy, není vhodné cvičit cviky posilovací. Svaly bez protažení nejsou zahřáté a aktivované a posilovacími cviky by došlo k bolestivosti svalů nebo dokonce k poranění.

Počet cviků a jejich obtížnost je nutné volit s přihlédnutím na věk a pohlaví dítěte. Také je nutné věnovat pozornost stavu svalů a zbytečně nepřetěžovat ochablé svaly. Cvik vždy přesně zaměříme na určitou oblast, kterou je nutné posílit. Vhodně volíme i odpor, který překonáváme a vyvarujeme se cvičení se závažím u dětí mladšího školního věku a i celkově u dětí navštěvujících první stupeň základních škol.

7.2.1 Cvik na posílení svalů břišních a na posílení ohýbačů krční páteře Cvičíme v lehu na zádech. Dolní končetiny jsou uhnuté v kolenou a to v úhlu 90 stupňů. Samotné posílení provádíme zvednutím a předkloněním hlavy a trupu (obrázek č. 92). Aby cvičení bylo správné a účinné, nesmí docházet k nadměrnému zvedání trupu. Bederní část páteře je stále přitažena k zemi. Trup zvedáme pouze po lopatky a to do výše několika centimetrů. HRAZDÍRA (7) uvádí hranici 4 prsty mezi lopatkami a podložkou.

Mezi nejčastější chyby patří zapojení čtyřhranného svalu bederního, který pak přebírá funkci břišních svalů (obrázek č. 93). Pokud takto bude cvik prováděn dlouhodobě, dojde k výraznému ochabnutí břišního svalstva, což bezprostředně ovlivňuje správné držení těla a má za následek vznik kyfotického držení. Nutné je také dávat pozor, aby nohy byly mírně od sebe. Na obrázku 93 je možné spatřit špatnou polohu nohou, které jsou přitlačeny k sobě.

87

Obrázek č. 92 - Posílení svalů břišních a na posílení ohýbačů krční páteře

Obrázek č. 93 – Špatná poloha, kdy se zapojuje čtyřhranný sval bederní, nohy jsou u sebe.

88

Obdobně posilujeme šikmé břišní svaly s tím rozdílem, že při zvednutí páteře se snažíme loktem tlačit směrem k noze šikmo vpřed (obrázek č. 94) v této poloze opět setrváme jako při každém posilovacím cviku 10 – 20 sekund.

Nejvíce si však musíme dávat pozor na rotaci páteře. Rotací dochází k přehnanému zvednutí lopatek a zad ze země a tím se stává cvik neúčinným.

Obrázek č. 94 – Posílení šikmých břišních svalů

Břišní svaly lze také samostatně posilovat následujícím cvikem. Začínáme v poloze leh. Nohy skrčíme k tělu pomalu je narovnáme a pokládáme těsně nad zem. Stále však musíme hlídat správnou polohu bederní páteře a udržet ji přitisknutou k podložce (obrázek č. 95, 96).

Obrázek č. 95 – Posílení břišních svalů

89

Obrázek č. 96 - Posílení břišních svalů

Další obdoba cviku na posílení břišního svalstva začíná v poloze vzpor vzadu sedmo. Nohy napnuté zvedáme nad zem (obrázek č. 97). Opět se cvik uskuteční s výdrží 10 – 20 sekund. Při obtížném cvičení je možné cvičit nejprve se zapojením střídavě jedné nohy. Nutné je, aby nedocházelo ke křečovitému zapojení krčních svalů, jak je na obrázku patrné.

Obrázek č. 97 – Posílení břišních svalů

7.2.2 Cvik na posílení velkého hýžďového svalu a zadní strany stehna Cvik začínáme z výchozí polohy vzporu klečmo (obrázek č. 98). Jako obměnu můžeme ruce zapřít o lokty (obrázek č. 99), což může být pro mladší žáky stabilnější poloha než s rukama nataženýma. Samotné posílení provádíme zanožením nohy a setrváním v této poloze. Abychom vyřadily z funkce zádové svalstvo, je nutné provést vyhrbení zad. To je právě pohodlnější a lehčí z polohy, kdy jsou ruce zapřeny o předloktí a hlava je pak opřena o dlaně. Vhodné a velmi používané je také posílení, kdy

90

je noha pokrčena v koleni. Tím dojde ke zmenšení tlaku na čtyřhranný sval bederní a ten tak nepřebírá funkci svalu zadní strany stehna a svalu hýžďového (obrázek č. 100).

Mezi nejčastější chyby, se kterými se můžeme setkat je špatné vyhrbení zad a tím se do cviku zapojuje zádový sval, který přebírá funkci velkého svalu hýžďového. Sval hýžďový postupem času ochabuje a tím vzniká výrazně viditelné prohnutí v bederní části páteře, kdy hýždě jsou vysazeny výrazně vzad (obrázek č. 101). Jednou z dalších chyb, která se objevuje je také záklon hlavy. Opět je nutné stále upozorňovat a opakovat správné držení a zpevnění svalstva.

Obrázek č. 98 - Posílení velkého hýžďového svalu a zadní strany stehna

Obrázek č. 99 - Posílení velkého hýžďového svalu a zadní strany stehna

91

Obrázek č. 100 - Posílení velkého hýžďového svalu a zadní strany stehna

Obrázek č. 101 – Špatné provedení posílení velkého hýžďového svalu a zadní strany stehna

92

7.2.3 Cvik na posílení středního hýžďového svalu Cvik provážíme vleže na boku. Tělo je při této poloze v přímce. Jedna ruka slouží jako podložka pod hlavu, aby krk a hlava byla ve správném držení a druhá ruka napomáhá k udržení stability. Nohu unožujeme směre nahoru a to tak, aby úhel, jak uvádí HRAZDÍRA (7), byl 30 – 40 stupňů (obrázek č. 102).

Mezi nejčastěji dělané chyby patří zapojení ohýbačů kyčle a vzpřimovače páteře, což vede opět k vyřazení středního svalu hýžďového ze cviku a při dlouhodobém špatném provádění cviku k jeho výraznému ochabnutí.

Obrázek č. 102 - Posílení středního hýžďového svalu.

7.2.4 Cvik na posílení fixátorů lopatek

Výchozí poloha pro tento cvik je leh na břiše. Tělo je napjaté. Ruce jsou upaženy a uhnuty v loktech do pravého úhlu a tlačíme je směrem dolů. Zvedáme mírně páteř tak, abychom nezapojili při výrazném zvednutí vzpřimovač trupu a nedocházelo k prohnutí v bederní části páteře (obrázek č. 103), což má za následek přetížení svalů vzpřimovače trupu a vyřazení mezilopatkových svalů z funkce. Tím dojde při špatném cvičení k ochabnutí mezilopatkového svalstva a k odstávání lopatek. Lokty zůstávají stále na zemi (podložce) nebo mírně nad podložkou. Nesmí se však dostat výš než dlaně. Posílení můžeme také v této poloze obohatit o pohyb a proto můžeme zapojit pohyb loktů směrem k nohám.

93

Obrázek č. 103 - Posílení fixátorů lopatek.

7.2.5 Cvik na posílení čtyřhranného svalu stehenního Čtyřhranný sval stehenní patří mezi nejobjemnější svaly na celém těle. K jejich posílení je nejúčinnější cvik, který známe jako dřep. Správně provedený dřep uskutečníme tak, že bederní páteř se stehny tvoří úhel 90 stupňů (obrázek č. 104).

Stále častěji se vyskytuje při dřepu špatné držení těla, předsazení ramen a hlavy. Tím vzniká výrazné ohnutí, které má vliv na vznik kulatosti zad.

Obrázek č. 104 - Posílení čtyřhranného svalu stehenního.

94

ZÁVĚR K diplomové práci nazvané ,,Vliv chybného provedení cviků na zdraví dětí mladšího školního věku“ jsem se rozhodl z toho důvodu, že jsem se velmi často setkával na praxi s chybami při cvičení. Tyto chyby jsem sledoval i u učitelů, kteří již mají s působením na základních školách delší zkušenosti. U starších učitelů jsem se také setkal s hodinami tělesné výchovy, které byly spíše odstrašujícím případem. Rozcvička, kdy mělo přijít na protažení svalů byla celá uskutečněna způsobem, kdy cvičení probíhalo hlavně rychlými a kmitavými pohyby. Jak už jsem se zmiňoval v jedné z kapitol výše, tyto pohyby jsou pro protažení svalstva zcela nevhodné a dokonce zdraví nebezpečné. Chtěl jsem se proto zaměřit na to, abych sestavil metodický materiál, který bude stručným návodem, jak správně aktivovat svaly pro další cvičení a také jak správně cvičit jednotlivé cviky. Do práce jsem proto zařadil hlavně cviky protahovací a posilovací, se kterými se denně setkáme prakticky na každé škole a v každé hodině tělesné výchovy. U cviku posilovacích a protahovacích jsem se podrobněji zmínil a účincích, které mají na svalstvo a také byly představeny určité zásady, které by se měly pro správné cvičení dodržovat. Tyto zásady a pravidla jsou velmi důležitá, špatným cvičením, prováděním cviků a poloh může dojít k zdravotním obtížím. Mezi tyto obtíže nejčasněji spadají různé drobné úrazy jako natržení svalstva a bolestivost. V horším případě může dojít k poškození úponu svalu a kloubních vazů. Mezi další problémy, které se mohou špatným cvičením objevit je také vznik nebo prohlubování svalové dysbalance, pokud takový problém již daný jedinec má.

Většinu textu, kterou jsem načerpal z literatury, jsem musel doplnit o nezbytné vlastní poznámky a zkušenosti. Literatura je sice plná cviků a fotografií, kde jsou zobrazeny správné polohy a cviky, bohužel však již neukazuje, jaké špatné polohy jsou nejčastěji k vidění. Hlavně u literatury, která je zaměřená na trénink popřípadě na tělesnou výchovu pro děti mladšího školního věku, v tomto spatřuji velké mínus. Právě děti ve věku, kdy přicházení do školy a stávají se z nich žáci prahnoucí po vědomostech, nejčastěji sedí v lavicích a to i v takových, které neodpovídají jejích výšce, potřebují správně provedené cvičení k nápravě. Sedět ve správné poloze po dobu 45 minut trvání vyučovací hodiny nezvládá i leckterý starší žák, dokonce ani dospělý člověk. Do popředí se tak dostává pohodlné sezení, při kterém se zvýrazňuje kulatost zad, ramena jsou svěšena a hlava v některých případech není daleko od samotné plochy lavice.

95

Nutné je proto dodržovat správné polohy při cvicích, které nám pomáhají nevýhodu školních lavic a dlouhého sezení napravit. V poslední době se stále častěji setkáváme s tělovýchovnými chvilkami, kdy žáci v hodinách přestanou pracovat, proběhne krátké uvolnění a protažení svalů. Hodně učitelů si také všimlo potřeby pohybu, vysvobození ze školních lavic a při samostatných pracích dávají dětem možnost usednutí nebo dokonce lehnutí na zem opatřenou kobercem. I při čtení a kreslení děti nerady sedí v lavicích. Sezení je unavuje a vysiluje. I v polohách mimo školní lavici je však nutné děti nabádat ke správnému držení těla.

Hodiny tělesné výchovy jsou pro výše uvedené poznatky velmi důležité. Zdraví je pouze jedno a každý s ním musí nakládat tak, aby o něj nepřišel. Žáci prvního stupně však nemají ani potuchy, že se při cvičení dopouští nějakých chyb. Tím se do popředí dostává sám učitel, který v mnoha případech může být tím, kdo zdraví daného žáka buď napomáhá napravit nebo ho ještě více zhorší. Správné provádění cviků je proto prvotním předpokladem pro udržení správného poměrů svalů a předcházení vzniků svalových dysbalancí.

Záměr práce byl hlavně v sestavení cviků, které nejčastěji používají učitelé v hodinách tělesné výchovy a okomentovat tyto cviky a polohy. Komentář měl vystihovat správné provedení, ale také nejčastější chyby, se kterými jsem se setkal jak při působení na praxích, tak i při focení snímků. S podobnými chybami jsem se setkal dokonce u spolužáků v hodinách tělesné výchovy.

Doufám že výše uvedený záměr se mi podařil a že tato práce bude v budoucnu někomu prospěšná.

96

RESUMÉ V této práci jsem nashromáždil metodický materiál, který zahrnuje výběr cviků prováděných v hodině tělesné výchovy. Nejedná se však pouze o samotné cviky, ale také o polohy, které jsou nejčastěji pro cvičení využívány. Každé cvičení má jisté zásady. Tyto zásady je nutné dodržovat pro správné provedení a vliv cviků na lidské tělo. Všechna důležitá pravidla pro správné cvičení a také nejčastěji prováděné chyby můžete najít v této práci. Pro hlubší prozkoumání tohoto problému je však nutné najít odbornou literaturu, která se daným tématem zabývá.

SUMMARY In this work I have collected a methodical material, which includes a selection of exercises that are commonly practiced during physical training lessons. There are not only the exercises but also positions used for training. Every training has its own rules, which should be fulfilled for a proper execution of an exercise and its healthy influence on human body. This work contains all necessary rules for a proper exercising and also frequently occurred mistakes. For a deeper insight into this problem it is necessary to refer to a special literature that deals with these topics.

97

Použitá literatura 1.

ALTER, Michael L. Strečink : 311 protahovacích cviků pro 41 sportů. Praha : Grada, 1999. 228 s. ISBN 80-7169-763-X.

2.

BEDRYCHOVÁ, Jana. Učme děti správnému držení těla. Praha : Olympia, 1972. 62 s.

3.

BURSOVÁ, Marta. Kompenzační cvičení : uvolňovací, protahovací, posilovací /. Praha : Grada, 2005. 195 s. ISBN 80-247-0948-1.

4.

DOSTÁLOVÁ, Iva, MIKLÁNKOVÁ, Ludmila. Protahování a posilování pro zdraví. Olomouc : Hanex, 2005. 131 s. ISBN 80-85783-47-9.

5.

HÖFLER, Heike. Cvičení ke zpevnění pánevního dna pro ženy a muže : cílené cvičební programy pro každý den. Praha : Beta-Dobrovský, 2004. 95 s. ISBN 80-7306-148-1.

6.

HOJDA, Martin. Základy úspěšného modelování lidského těla V. : kvadricepsy a hamstringy

[online].

2002

[cit.

2007-07-10].

Dostupný

z

WWW:

. 7.

HRAZDÍRA, Luboš. Cviky protahovací (stretching) [online]. [2006] [cit. 200707-10]. Dostupný z WWW: .

8.

JARKOVSKÁ, Helena, JARKOVSKÁ, Markéta. Posilování : s vlastním tělem 417krát jinak. Praha : Grada, 2005. 209 s. ISBN 80-247-0861-2.

9.

KRIŠTOFIČ, Jaroslav. Pohybová příprava dětí. Praha : Grada, 2006. 109 s. ISBN 80-247-1636-4.

10.

KUBÁNEK, Bohumil. Základy zdravotní tělesné výchovy pro žáky základních škol : oslabení podpůrně pohybového systému. Olomouc : Hanex, 1995. 59 s. ISBN 80-900925-2-7.

11.

MIEßNER, Wolfgang. Domácí posilování. České Budějovice : Kopp, 2004. 127 s. ISBN 80-7232-244-3.

12.

MUŽÍK, Vladislav, KREJČÍ, Milada. Tělesná výchova a zdraví : zdravotně orientované pojetí tělesné výchovy pro 1. stupeň ZŠ. Olomouc : Hanex, 1997. 139 s. ISBN 80-85783-17-7.

98

13.

NOVOTNÁ, Martina, BERNACZIK, Stanislav. Kompenzační cvičení v badmintonu II: téma: Uvolňovací a protahovací cviky [online]. 2006 [cit. 200707-10]. Dostupný z WWW: .

14.

PERIČ, Tomáš. Sportovní příprava dětí. Praha : Grada, 2004. 198 s. ISBN 80247-0683-0.

15.

PERNICOVÁ, Hana. Zdravotní tělesná výchova. Praha : Fortuna, 1993. 183 s. ISBN 80-7168-086-9.