Masarykova univerzita Fakulta sportovních studií. Zvedni se a běž. Marie Blahutková a kol

Masarykova univerzita Fakulta sportovních studií

Zvedni se a běž Marie Blahutková a kol.

2008

Publikace vznikla za podpory projektu Ministerstva zdravotvictví: Národní program zdraví - projekty podpory zdraví pro rok 2008 Projekt FSpS MU s názvem „Pohybem proti civilizačním chorobám“

Autoři:

doc. PaedDr. Marie Blahutková, Ph.D. Mgr. Viktor Pacholík Bc. Viktor Póč, M.Sc. Ing. Iva Hrnčiříková Bc. Ondřej Smolka

© Marie Blahutková, Iva Hrnčiříková, Viktor Pacholík, Viktor Póč, Ondřej Smolka, 2008 Odborná recenze: PhDr. Jiří Kirchner, Ph.D. Mgr. Dagmar Trávníková, Ph.D. Kresby obr. 10 - 29: Veronika Glettová ISBN: 978-80-210-4790-7

Obsah Úvod............................................................................................................... 5 Stres – civilizační problém dnešní doby (Viktor Pacholík)......................... 7 Stresová reakce.......................................................................................... 9 Závěr........................................................................................................ 14 Literatura................................................................................................. 16 Jak zvládnout stres a napětí aneb copingové strategie (Marie Blahutková) .. 17 Úvod........................................................................................................ 17 Projevy způsobující poruchy zdraví . ..................................................... 17 Strategie zvládání negativních projevů................................................... 21 Doporučené strategie:.............................................................................. 24 Literatura................................................................................................. 28 Teambuilding a formování zaměstnaneckých vztahů (Viktor Póč)......... 29 Úvod........................................................................................................ 29 Teorie fenoménu teambuildingu.............................................................. 32 Aplikace teorie teambuildingu v pracovním prostředí............................ 36 Závěr........................................................................................................ 37 Slovník pojmů ........................................................................................ 39 Literatura................................................................................................. 40 Zdravá výživa (Iva Hrnčiříková)................................................................. 41 Funkce výživy a její hodnocení............................................................... 41 Nová pyramida zdravé výživy................................................................. 42 zásady správné výživy............................................................................ 44 jednotlivé složky potravy . ..................................................................... 44 Pitný režim.............................................................................................. 47 Literatura................................................................................................. 49 Pohybová aktivita při sedavém zaměstnání (Ondřej Smolka).................. 50 Aerobní cvičení....................................................................................... 51 Strečink.................................................................................................... 54 Ukázky a popis správného protažení nejčastěji zkrácených svalů ......... 56 Literatura................................................................................................. 66

Úvod Lidský život provází v celé délce jeho plynutí řada pozitivních i negativních jevů, které svým seskupováním ovlivňují naše životní postoje, pocity, emoce, nálady, ale i vedou každého z nás po určité cestě. Tato cesta je symbolizována pocity životní pohody a spokojenosti se kterou jednoznačně souvisí i subjektivní pocity zdraví a kvality života a je také provázena řadou negativních jevů, které nevyhnutelně musí do života zasahovat. V této souvislosti se často hovoří o kvalitě života a o stresorech, které ji mohou ovlivňovat. Stresy nás provázejí celý život a způsobují u mnohých vážná onemocnění, která mohou být zpočátku mírného charakteru, později se však přes psychosomatická onemocnění přesouvají do vážných nemocí, které mohou ohrožovat i zdraví. Sport a všechny pohybové aktivity sehrávají nezastupitelnou roli nejen v lidském životě ve vztahu harmonie a rovnováhy, nýbrž mohou působit i jako fenomén zdraví a psychologické podpory. Pokud však nedokážeme pomocí pohybových aktivit a aktivního životního stylu stresům zabránit, musíme často hledat pomoc v biomedicínckých přístupech. Tento text vám pomůže v orientaci problematiky, se kterou jste se v průběhu řešení projektu Pohybem proti civilizačním chorobám seznámili. Přejeme vám hodně sil při změně vašeho životního stylu ke zlepšení životosprávy a věříme, že se sport a pohybové aktivity stanou součástí denního režimu.





Stres – civilizační problém dnešní doby Dvacáté století bylo označováno jako století stresu. Svět byl výrazně poznamenán Druhou světovou válkou, velká část Evropy pak politickým pnutím totalitních systémů. V  současné době se čím dál více setkáváme s otázkami rasismu i celkové lidské agresivity. Mění se také výrazně životní styl; současná konzumní orientace života nás žene stále kupředu, za novými cíly a zisky a odvádí myšlenky od „všedních“ radostí, jako je vnímání krásna, nalézání hodnot a potěšení v běžných, každodenních událostech.

Pojetí stresu Stres je v běžné řeči chápán jako vše to, co nás nějakým způsobem tíží, znepokojuje, tlačí a co je pro nás nepříjemné. Přesněji se však tyto zatěžující faktory označují jako stresory. Jsou to vnitřní i  vnější nepříznivé vlivy, které negativně působí na osobnost člověka (Blahutková, 2004). Stres je pak definován jako reakce organismu na nadměrnou zátěž. Tato reakce je nespecifická, probíhá u všech lidí podle stejného schématu, liší se však ve způsobu reagování a míře odezvy organismu na stresor (viz dále). Naproti stresorům – náročným okolnostem, zatěžujícím vlivům, které vnímáme negativně a  kterým má tělo tendenci se bránit – stojí salutory. Jsou to faktory, které v  těžké situaci člověka naopak posilují, povzbuzují a dodávají mu sílu v boji se stresorem. Jako příklad uveďme význam činnosti, její smysluplnost, pochvala či odměna za dosažení cíle apod. „Pro definici stresové situace je podstatný poměr mezi mírou (intenzitou, velikostí, tlakem apod.) stresogenní situace (stresoru či stresorů) a  silou (schopnostmi, možnosti apod.) danou situaci zvládnou“ (Křivohlavý, 2003, s. 170). O stresové situaci hovoříme jen v tom případě, že míra intenzity je vyšší než schopnost či množnost daného člověka tuto situaci zvládnout. Jde tedy o nadlimitní zátěž, kterou organismus vnímá negativně, vede k vnitřnímu napětí a k narušení rovnováhy organismu. I když stresory představují pro organismus vždy určitou zátěž, nelze říci, že každá stresující situace je škodlivá. Určitá míra stresu má naopak motivující účinky, burcuje k větším výkonům a překonávání překážek. Přijatelný stres, který se označuje termínem eustres, má stimulující účinky na organismus, nutí nás překonávat „sebe samého“. Eustres je spojen např. s překonáváním překážek a  s  příjemným očekáváním. Podobné pocity zažíváme např. při rekreačním sportování, náročné vysokohorské túře, ale i  při sledování napínavého příběhu v  televizi. Je všude tam, kde máme situaci pevně ve 

svých rukou a plně ji kontrolujeme. Taková míra zátěže organismus posiluje, má adaptační účinky a při úspěšném dosažení cíle je napětí vystřídáno euforií. Naopak distres představuje právě onu nadlimitní zátěž, nároky, které nejsme schopni zvládat (ať již z hlediska svých schopností a možností, nebo z hlediska možností řešit situaci vůbec). Taková zátěž je značně vyčerpávající, výrazně narušuje vnitřní rovnováhu organismu (homeostázu) a  při intenzivním či dlouhodobém působení může být výrazným rizikovým faktorem zdraví. Jak uvádí Praško a Prašková (1996), u zvířat se objevuje stresová reakce obvykle v situacích ohrožení života. Člověk si však v závislosti na vyvíjející se a měnící se společnosti vypěstoval citlivost také k dalším situacím. Sociální a psychická rovina dostala podobný význam, jako rovina biologického přežití. Stresová odpověď se často objevuje po stresorech v mezilidských vztazích, i  když zpravidla o  život nejde. Je to především otázkou hodnot a  osobní interpretace situace. „Psychosociálním stresorem bývá některé chování lidí. Ovšem zda se jím stane, o tom rozhodne náš postoj k němu – naše hodnocení a očekávání.“ (Praško, Prašková, 1996, s. 12). Křivohlavý (2003, s. 174) uvádí řadu stresorů dnešní doby:  Oblast zaměstnání  Přetížení množstvím práce  Časový stres  Neúměrně velká odpovědnost  Nevyjasnění pravomocí  Vysilující snaha o kariéru  Kontakt s lidmi  Nezaměstnanost  Hluk  Spánek (nedostatečný odpočinek může být stresorem a naopak – stres může vést k poruchám spánku)  Vztahy mezi lidmi  Negativní sociální jevy – obavy z kriminálních činů  Nesvoboda a pocit bezmoci  Dlouhodobá napětí  Omezený prostor Praško, Prašková (2001) pak uvádí řadu dalších situací, které vycházejí z běžných situací, pro většinu lidí však představují určitou zátěž. Řadí sem např. dovolenou, Vánoce, ale i  sňatek, těhotenství, odchod do důchodu, změnu finančního stavu apod. 

Stresová reakce Vyhodnocení situace jako nebezpečné (stresor) má na svědomí limbický systém, především amygdala. Ta přijímá veškeré informace o  pocitech a  prožívání, vyhodnocuje je, porovnává s  dřívějšími zkušenostmi a  pokud situaci vyhodnotí jako potenciálně nebezpečnou, vydá impulz ke spuštění stresové reakce. Jak již bylo řečeno, stresová reakce je nespecifická (tj. nastávající po různé zátěži stereotypně, podle stejného schématu) fyziologická reakce organismu, která probíhá jako „generální adaptační syndrom“ – GAS (Selye in Hošek, 1994). Jinými slovy: Jsou-li na organismus kladeny vysoké nároky, je-li vystaven velké zátěži, má tendenci se přizpůsobit – adaptovat na novou situaci. GAS je tedy poplachová reakce organismu, ve které mobilizujeme energii potřebnou pro rychlou soustředěnou akci. Touto očekávanou akcí je „boj“, nebo „útěk“. Pokud čelíme fyzickému nebezpečí, je mechanismus stresové reakce efektivní. Pokud čelíme psychologické hrozbě, je tento mechanismus spíše neužitečný (Praško, Prašková, 2001). Samotné příznaky náhlého stresu nejsou nebezpečné. Slouží nám jako signál, že bychom měli řešit nějaký problém. Dlouhodobý stres však může vést k psychickým nebo psychosomatickým potížím. Stresová reakce se odehrává ve 3 fázích:

1. Alarm (poplachová reakce) Jestliže organismus rozezná podnět jako stresový (ať již pravdivě, nebo mylně), vyvolá tento podnět neklid. Sekrecí adrenalinu a  noradrenalinu je aktivován sympatikus, což vede k  uvolnění energie – dochází k  vyplavení cukru, tuků a  škrobů ze zásob do krve. Tyto pohotovostní zdroje energie jsou pak krví transportovány do tkání, které jsou v tuto chvíli nejdůležitější – k  mozku, kosterním svalům, srdci a  plicím na úkor ostatních systémům, které pro danou chvíli nejsou tak důležité (např. trávicí ústrojí). Aktivace sympatiku se projeví:  zúžením cév v kůži (aby tělo při zranění nekrvácelo),  zrychlením tepu srdce (aby krev zásobila důležité tkáně dostatečným množstvím energie),  zrychlením dechu (aby byla uspokojena zvýšená potřeba kyslíku),  zvýšením napětí kosterního svalstva a jeho zvýšeným zásobením krví (příprava na „boj“ nebo „útěk“),  snížením napětí hladkého svalstva trávicího traktu,  rozšířením zornic, 





 odkrvením prstů,  změnou některých mentálních funkcí (spouští se pátrací reflex, zlepší se pozornost a dojde k její koncentraci na zdroj ohrožení často až do míry zúženého vnímání – pouze na zdroj ohrožení),  husí kůží.

2. Rezistence (fáze odolávání) Ve fázi rezistence dochází k  rozvoji specifických způsobů obrany organismu. Zmatek poplachové reakce je snížen a  organismus se brání za cenu vyčerpání „adaptační energie“.

3. Exhause (fáze vyčerpání) Jakmile dojde k  vyčerpání zásob energie, dostává se organismus do útlumu. Jde o  dlouhodobější reakci, jejímž cílem je zklidnění organismu. K tomu může dojít i přesto, že překážku či problém nebylo možné vyřešit. Smyslem útlumu je vytvoření si ochrany pro překonání či přečkání nepříznivé situace. Na rozdíl od fáze alarmu jsou zde zajišťovány především funkce, které zajišťují organismus v útlumové fázi (např. trávení). Produkcí hormonů (především adrenokortikotropního hormonu) je stimulována kůra nadledvin k  produkci kortizolu a  kortizonu. Tím se opět mobilizuje energie. Dalším důležitým úkolem kortizolu a  kortizonu je zpětná vazba pro hypotalamus. Je-li hladina těchto hormonů dostatečná, přestává mozek dávat další impulzy pro udržování stresové reakce a ta pak může doznít. Při dlouhodobém stresu může mozek snížit svou citlivost k těmto hormonům. V důsledku toho pak dochází k dalšímu a dalšímu stupňování stresové reakce. Popsaný mechanismus stresové reakce je výsledkem dlouhodobého vývoje – evoluce. Již jsme zmiňovali, že jde o dědictví našich předků, kterým tato reakce pomáhala ve chvílích ohrožení života. Dnešní stresory mají spíše charakter psychologického ohrožení (Praško, Prašková, 2001). Organismus však na to reaguje stejným mechanismem jako na fyzickou hrozbu. Zásadní rozdíl je v  tom, že v  těchto případech neproběhne uvolnění nahromaděné energie a  stresových hormonů pomocí boje nebo útěku (tedy pohybem). Při častém spouštění stresových mechanismů tak dochází k dlouhodobému přetěžování organismu, což může vyústit v řadu chorob.

10

Příznaky stresu Příznaky stresu můžeme podle Křivohlavého (2001) rozdělit do 3 oblastí. Jde o  oblast prožívání (emoční oblast), chování (behaviorální oblast) a fyziologických projevů (somatická oblast).

Somatické projevy:

       

Bušení srdce, nepravidelnost Bolest hlavy a pocity sevření na prsou Nechutenství Svírání, bolest břicha, průjem Pokles sexuální aktivity až impotence Změny v menstruačním cyklu Nadměrné svalové napětí, bolesti v oblasti krční a bederní páteře Dvojí vidění a obtíže se soustředěním zraku na jediný bod

Emoční projevy:

      

Prudké změny nálad Zvýšená podrážděnost Neschopnost empatie Nadměrné „trápení se“ drobnostmi Projevy hypochondrie Časté denní snění Únava, neschopnost koncentrace

Behaviorální projevy:

   



   

Nerozhodnost, hořekování, naříkání Pracovní absence, pomalé uzdravování Větší nehodovost Zhoršená kvalita práce, snaha podvádět v  souvislosti s  plněním zadaných úkolů Vyšší konzumace cigaret, alkoholu a drog Přejídání se, příp. nechutenství Změna životního rytmu, nespavost Nižší pracovní výkony

11

Stres a zdraví Již dlouho se uvažuje o vztahu dlouhodobého prožívání stresu a zdraví. Dnes je již prokázáno, že značné procento chorob má svůj původ v prožívání stresu. V  případě tzv. „civilizačních chorob“ to platí dvojnásob. Ukazuje se, že stres může působit na negativní změnu zdravotního stavu buď přímo, nebo nepřímo. „Přímým účinkem stresu na onemocnění se rozumí obvykle jeho vliv na imunitní, endokrinní nebo nervový systém. Nepřímým vlivem stresu na zdravotní stav se rozumí vliv stresu na chování člověka – např. na změnu životního stylu, tj. na jeho zdravotně důležité formy a způsoby života“ (Křivohlavý, 2001, s. 184).

Imunitní systém Ukazuje se, že dlouhodobý stres má negativní vliv na imunitní systém. Zřejmě nejprokazatelnější projevy potlačení imunity souvisí se skupinou hormonů zvanou glukokortikoidy (hormony kůry nadledvin důležité mj. pro modulaci imunologických odpovědí a  zánětlivé reakce). Ty způsobují atrofii brzlíku, brání vylučování některých látek a  způsobují, že obíhající lymfocyty (podskupina bílých krvinek, které v imunitním systému mají své nezastupitelné místo) jsou méně citlivé na infekční poplach. Proč je při stresu tlumen právě imunitní systém? Z jakého důvodu evoluce dala v  situaci ohrožení přednost systému, který vyřazuje imunitní systém z funkce? Během prvních třiceti minut působení stresoru je imunitní systém zesílen (obr. 1). Zhruba po šedesáti minutách, při ustavičném vyplavování glukokortikoidů a  přetrvávající aktivaci sympatického systému, začíná docházet k potlačení imunitního systému. Pokud stresor trvá středně dlouho, vrátí se vše do původních hodnot, na úroveň před působením stresoru. V  případě chronického stresu je však imunitní systém potlačen natolik, že klesne pod úroveň, na které byl před prožíváním stresu (Joshi, 2007).

12

Obr. 1: Imunitní reakce na stres (Joshi, 2007) Infekční nemoci Je možné, aby stres usnadňoval vznik infekčních nemocí? Výzkumy ukazují, že tomu tak opravdu je (srov. Stone et al. in Křivohlavý, 2001). Při těchto výzkumech se ukázalo, že čím vyšší byl stresový stav pokusných osob, tím větší bylo množství infekcí.

Kardiovaskulární onemocnění Na kardiovaskulární onemocnění má vliv řada psychologických faktorů. Byl prokázán úzký vztah mezi vznikem anginy pectoris a  stresem. Další výzkumy ukázaly, že o vlivu stresu na zrod kardiovaskulárních onemocnění můžeme mluvit především tam, kde jde o intenzivní stres. Vztah mezi negativním vlivem stresu a  hypertenzí (vysokým krevním tlakem) byl naznačován řadou výzkumných prací. Hlubší empirické studie (Ligh et al. in Křivohlavý, 2001) ukázaly, že zřejmě existuje určitý vztah mezi schopností zadržovat sůl v ledvinách a vystavením organismu stresu. Někteří autoři (srov. Křivohlavý, 2001) uvádějí další souvislosti stresu s  bolestmi hlavy, astmatem, diabetem mellitus, revmatickou artritidou a dalšími. Vraťme se nyní ke stresové reakci. Jak bylo řečeno výše, stres sám o sobě škodlivý není. Jde spíše o působení různých mechanismů, které se uplatňují při stresové reakci. Při stresové reakci dochází ke hromadění energie. V  případě následného fyzického pohybu (reakce typu „boj“ nebo „útěk“)

13

dojde k  odbourání této energie i  velké části stresových hormonů. Zmínili jsme však, že současná paleta stresových faktorů čím dál více zasahuje do jiných oblastí, které ve fyzickou aktivitu nevyústí. Adrenalin a noradrenalin vyplavovaný během stresové reakce, udržují tělo v bojové pohotovosti k vykonávání svalové práce, tělesný pohyb pak vede k  jejich odbourávání a  snížení bojové pohotovosti. Bez tělesného pohybu adrenalin a noradrenalin dlouho cirkulují v oběhu a tělo zůstává v poplachu. Čím méně pohybu, tím méně energie se spálí a tím větší je nadbytek cukru, cholesterolu a mastných kyselin v krvi (Praško, Prašková, 2001). Pokud stresová reakce probíhá v těle často a bez dostatečné regenerační fáze, dochází postupně ke zbytnění kůry nadledvin, která je nucena stále produkovat kortizol a  kortizon. Snížená citlivost hypotalamu na tyto látky vede k  tomu, že nedojde k  zastavení jejich produkce. Hypotalamus stále vysílá signály o probíhajícím stresu a člověk se dostává do bludného kruhu.

Závěr Pocitem nepohody jako reakce na nepříznivé a zatěžující okolnosti trpí téměř 40% lidí. Prožívání stresu, zvláště pak jeho dlouhodobé působení, patří bezesporu k civilizačním problémům dnešní doby. Počet lidí, kteří se obtížně adaptují na stupňující se nároky moderního života, přibývá (Praško, Prašková, 1996). I když je to častý problém, lidé o něm neradi hovoří. S jistou oblibou si stěžují na značnou zátěž v práci, na problémy v osobním životě apod. Méně často však přiznají, že tyto situace pro ně představují opravdovou zátěž, se kterou se vyrovnávají jen velmi těžce. Jsou přesvědčeni, že prožívat napětí, dělat si starosti a necítit se dobře znamená, že jsou slabí, přecitlivělí, duševně méněcenní. Raději tyto pocity potlačují, někteří pak paradoxně prožívání stresu překrývají manifestovanou suverenitou, nadměrnou kritikou druhých, provokativním vystupováním. Je nezbytné hledat cestu, jak se s nároky dnešní doby vyrovnat, snížit tak riziko poškození zdraví, přitom však nepůsobit negativně na své okolí. Tyto techniky zvládání stresu nazýváme copingové strategie.

14

Obr 2: Výsledky v testu stresu u zaměstnanců ČSOB Většina zaměstnanců ČSOB vykazuje normální hladinu stresu, přitom však řada z  nich je těsně na hranici mírného stresu (12 bodů). Příznaky těžkých nemocí byly objeveny u dvou zaměstnanců, u nich bylo doporučeno lékařské vyšetření. Zvýšenou úroveň stresu vykázalo celkem 11 % zaměstnanců (obr. 2). Vzhledem k  období, ve kterém testování probíhalo, je i  toto číslo dosti vysoké. Existuje řada strategií, jak odolávat stresu a  je nutné, seznámit zaměstnance v rámci pracovního zatížení s možnostmi řešení případných stresových situací, aby nedocházelo ke zbytečnému psychickému přetěžování.

15

Literatura 1. Blahutková, M. Výchova ke zdraví dětí prostřednictvím programů sportovně. Brno: Masarykova Univerzita v  Brně, Fakulta sportovních studií, 2004. 150 s. Habilitační práce. 2. Hošek, V. (1994). Psychologie odolnosti. Praha: UK 70 s. 3. Joshi, V. (2007). Stres a zdraví. Praha: Portál. 156 s. ISBN 978-80-7367211-9 4. Křivohlavý, J. (2001). Psychologie zdraví. Praha: Portál. 279 s. ISBN 80-7178-774-4 5. Praško, J. (2005). Jak se zbavit napětí, stresu a  úzkosti. Praha: Grada Publishing. 204 s. ISBN 80-247-0185-5 6. Praško, J., Prašková, H. (1996). Asertivitou proti stresu. Praha: Grada Publishing. 181 s. ISBN 978-80-7169-334-5 7. Praško, J., Prašková, H. (2001). Proti stresu krok za krokem aneb Jak získat klid a odolnost vůči nepohodě. Praha: Grada Publishing. 187 s. ISBN 80-247-0068-9

16

Jak zvládnout stres a napětí aneb copingové strategie Úvod Život kolem nás je neustále rychlejší, každý neustále někam spěchá, nic není tak jak si představujeme, nedaří se nám v zaměstnání podle představ, rodinné trable jsou neřešitelné, každý chce dosahovat neustále více a více…. A tak se zamotáváme do bludného kruhu, který se kolem nás zužuje a cítíme, že brzy bude obruč přímo až na těle. Máme strach z nesplněných úkolů, z nemocí, z nedokončené práce. Všechny tyto a další faktory mají vliv na úroveň stresu který prožíváme a současně u nás vyvolávají pocity napětí. Vnímáme více negativní emoce, častokrát prožíváme hněv a zlost a neuvědomujeme si, co předcházelo těmto reakcím. Stačí se zastavit a odpovědět si na pár otázek: 1. Prožíváte napětí, úzkost nebo nervozitu každý den ? 2. Máte často starosti a obavy ? 3. Máte pocit, že tyto starosti a obavy nedokážete zastavit ? 4. Nedokážete kvůli množství práce odpočívat ? 5. Upřednostňujete práci před odpočinkem ? 6. Cítíte se vyčerpaní ? Pokud na některou z  těchto otázek odpovídáte ano, je nejvyšší čas se zastavit, zrekapitulovat svůj dosavadní styl života a  svoje postoje a  začít řešit otázku „Co s tím ?“ Především se jedná o vaše zdraví a budoucí život, který může být značně ohrožen. Postupně se stáváme obětí celé řady změn, které mohou vést až k totálnímu psychickému vyčerpání a také k syndromu vyhoření. Podívejme se na několik základních témat, která nás mohou ohrozit na zdraví. Potom zkuste najít vlastní řešení a přístupy k problémům, které vám budou vyhovovat.

Projevy způsobující poruchy zdraví Emoce představují naše city a jsou iniciátory tzv. konativních činností. Řadíme mezi ně kladné i  záporné emoce. Naše emoce úzce souvisejí s  tím, oč se snažíme a jak se nám daří prakticky dosahovat cílů, které jsme si vytyčili. 17

Pokud se nám to daří, prožíváme pozitivní emoce, pokud ne, prožíváme negativní emoce. Mezi základní negativní emoce patří úzkost, strach, napětí a  pocity bezmoci. Tyto emoce ovlivňují výkonnost člověka. Psychologie v  této souvislosti používá pojem frustrace a  míru odolnosti osobnosti vůči těmto negativním pocitům označuje jako frustrační toleranci. Ve vztahu k míře úzkosti je vždy zapotřebí více klidu a  uvolnění pro práci. Pokud dochází ke zvyšování napětí, zlepšuje se výkonnost, ale současně se také zvyšuje míra úzkosti. Jakmile překoná vyšší hranici, člověk propadá panice a  jeho výkonnost prudce klesá. Dlouhodobá úzkostnost může mít řadu důsledků, které někdy vedou až k chronické úzkosti:  lekavost, stálé napětí a podrážděnost  únava a pocity vyčerpání  problém se soustředěním na příjemné aktivity  špatná koncentrace pozornosti  neschopnost odpočívat, uvolnit se  střevní potíže (zácpa, průjmy)  potíže s močením  bolesti hlavy (někdy migrény)  problémy se spánkem  depersonalizace, derealizace  ztráta vůle, pocity deprese  přílišná ostražitost  lítost nad sebou samým i nad životem  strach

Chování je to fyziologický a  psychologický stav připravenosti a  reakcí na nebezpečí nebo hrozbu. Vždy se projevuje typickými prvky, které souvisí s řadou dimenzí osobnosti každého z nás. Je to projev organismu, ve vztahu ke konativnímu procesu. Chování by mělo vždy být přiměřené situaci. Většinou je charakterizováno sledováním sebe sama (např. měřením teploty, opakovanými návštěvami lékaře, vyhýbání se některým činnostem apod.). Rozlišujeme řadu projevů chování s typickými reakcemi:  zabezpečovací chování (zajišťuje bezpečnost, ale z  dlouhodobého hlediska spíše udržuje a podporuje obavy)  odkládání nepříjemné činnosti  vyhýbání se situacím (člověk z nich má strach nebo nepříjemné pocity) 18



únik z nepříjemností perfekcionalismus v chování (špatné chápání kritiky) vyhledávání pomoci hádavost a obviňování druhých nepřiměřené obavy a starosti neurotické projevy (přešlapování na místě, kopání nohama, kousání nehtů, ťukání tužkou apod.)  přecitlivělost (neadekvátní reakce na běžné situace)  katastrofizace (ve všem vidí člověk katastrofu, má ze všeho obavu)      

Chování je vždy nutné přizpůsobovat potřebám, má velký vliv na styl a  způsob života a  je vždy podmiňováno emocemi. Důsledky negativních projevů chování jsou vždy společensky těžko pochopitelné, většinou nám způsobují řadu potíží včetně krize v zaměstnání, v rodině nebo v manželství (partnerství) a  můžeme přijít o  řadu příjemných aktivit. Tyto negativní procesy mají vždy vliv na zdraví a na kvalitu života.

Hněv a zlost jsou to sekundární projevy, sled událostí v  čase, které stojí v  časovém pořadí až na druhém místě po předchozím jevu v naší psychice. Vždy jim tedy něco předchází a to je také spouštěč negativních emocionálních reakcí. Jedná se o  varovné emocionální signály, které lze chápat jako příznak – symptom něčeho, co by nám nemělo uniknout, co je v  životě toho, kdo se zlobí, důležité (Corsini, 1994). V  běžném životě se u  člověka projeví symptomy hněvu a zlosti v průměru 8 – 10 × denně (Křivohlavý, 2004). Vždy je zapotřebí dokázat odlišit oblast emocí a oblast způsobu jejich vyjádření. Způsob jednání, vyjádření, výraz, projev a  využití nahromaděné energie lze upravovat nebo měnit, vždy záleží na schopnosti jedince tyto emoce zvládnout. Je možné vychovávat se a vést také druhé lidi k tvořivému způsobu řešení těchto emocí. V  tom je i  mimo jiné základ výcviku v  sebeovládání (Míček, 1976). Někdy se tyto emoce projevují velmi silně. Jsou dány naší přirozeností a  příliš se ovlivnit nedají. Způsob vyjadřování potom může působit až destruktivně a  tím může docházet ke zranění toho, na koho je zaměřen náš hněv. Při těchto procesech vzniká energie, kterou je možné i  pozitivně využít, vždy je však zapotřebí umět s  takovými zdroji energie pracovat. Energie hněvu a zlosti může být velmi intenzívní a potom záleží na tom, kam se bude dále ubírat. Pokud jsme schopni si tyto skutečnosti uvědomovat, můžeme jejich prostřednictvím posilovat sebevědomí, využívat je jako zdroje motivací a také jako zdroj síly. Ukazuje se, že správné pochopení a využití zdroje emocí může zlepšovat i vzájemné vztahy mezi lidmi. Tyto 19

skutečnosti lze uplatňovat při mezilidských kontaktech obecně (tedy nejen ve skupině na pracovišti nebo v  zájmové organizaci, ale i  v  manželských a přátelských vztazích). V zaměstaneckém poměru lze tyto emoce sledovat také jako symptomy nadměrného lpění na vlastním egocentrismu a egoismu. Ty od nás odhání druhé lidi a tím se stáváme osamocenými. Samota je potom doprovázena narůstající zlostí a negativními emocemi a opět se dostáváme ke stresorům, které mohou negativně ovlivnit nejen život na pracovišti, ale zejména naše zdraví.

Generalizovaná úzkostná porucha projevuje se dvěma hlavními rysy, za prvé jsou to přílišné starosti a obavy a za druhé je to celková vysoká úroveň tělesného napětí, nervozity, stálého střehu nebo pocitu neklidu. Přílišné obavy a starosti se týkají každodenních záležitostí, např., že nestihneme zadané pracovní úkoly nebo povinnosti, že budeme stále méně zvládat pracovní zatížení v budoucnosti a tyto starosti se neustále prohlubují. Nejvíce se objevují u zaměstnanců, kteří mají pocit, že tyto starosti a obavy nelze zastavit. Úspěch je potom pokládán za klid před bouří. Velmi těžko lze od starostí odvrátit pozornost a vytěsnit je. Zpravidla jsou spouštěčem řady psychických poruch, později i zdravotních obtíží. Tělesné napětí je původcem řady somatických příznaků, jako jsou bušení srdce, napětí svalů, únava, bolesti svalů, hlavy, bolesti zad, poruchy spánku, později také poruchy močení nebo průjmy, nadměrné pocení, bledost, třes nebo chvění apod. Tyto stavy jsou většinou důsledkem nadměrných chronických obav a  starostí. Čím více jsme v  napětí, tím větší ohrožení automaticky očekáváme (Praško, 2003). Lidé, kteří trpí touto poruchou mají tendence k  dokonalosti. Snaží se být dokonalí a  vyžadují dokonalost také od svého okolí. Většinou se tito lidí cítí být ohroženi a často u nich dochází k  přeceňování rizika. Tím potom soustřeďují zbytečně svou pozornost na nejhorší možné důsledky a opět u nich dochází k negativním stavům, které vedou ke stresům a k poruchám zdraví.

Psychické selhání v  náročných situacích v  běžném životě, v  zaměstnání i  ve sportu je zapotřebí často plně uvolnit výkonnostní potenciál. Případně čerpat i  z  rezervních zdrojů organismu i  osobnosti. Toho nelze dosáhnout přímo volním úsilím. Psychosomatické složky výkonnosti i aktuálního výkonu mají autonomní a velmi dynamickou povahu. Každý jedinec však může dosahovat svého maxima nepřímo, jakousi oklikou, a  to zvládnutím sebe sama (Vaněk, 1996). Selhání hrozí neustále, včetně jeho nejrůznějších důsledků. Psychosomatické zřetele se hlásí stále naléhavěji. Prvotní psychologické 20

selhání souvisí většinou s nedosažením plánovaných cílů, tedy s nedosaženou aspirací (aspirace znamená výši stanovených cílů po předchozím známém výsledku). Selhání bývá krátkodobé – více emocionální a po bouřlivé reakci (hněv, agresivita, pláč, smutek), rychle odeznívá. Druhotné psychologické selhání představuje složitý mechanismus, při kterém jedinec dosáhne očekávaných cílů, nemá však z  nich dobrý pocit (radost, pocit z  vítězství, pocit z dosažení cíle, z dosažení dobrého výsledku, z dokončení plánovaného a očekávaného úkolu). Je to výzva pro organismus, že je právě přetížen a že pokud další zátěž okamžitě neodstraníme, dojde k závažným poruchám, např. k úrazu, ke krizi, ale i k celkovému kolapsu. Často tyto stavy souvisí také s  poruchou životosprávy (málo spánku, nepravidelná strava, nedostatečná duševní hygiena apod.). Prevence selhání a  získávání psychické odolnosti jsou nezbytné. Tyto stavy lze posilovat prostřednictvím psychotréninku, při němž každý zvyšuje svoji odolnost, působí na duševní hygienu a současně i na svoje zdraví.

Vyhoření je způsobeno zpravidla postupným narůstáním negativních emocí, zážitků a  negativního prožívání. Představuje stav extrémního vyčerpání, vnitřní distance, silného poklesu výkonnosti a  různých psychosomatických obtíží. Příčin může být celá řada – od konfliktů rolí, přílišných očekávání, nedostatku autonomie, až po nejasnosti v  hierarchických strukturách v  zaměstnání, nedostatečnou podporu ze strany nadřízených, vztahové konflikty, nadměrné množství práce v  příliš stěsnaném časovém prostoru, příliš vysoká nebo rostoucí odpovědnost, mobbing na pracovišti apod. (Kallwass, 2007). Pokud si nevšímáme počátečních příznaků syndromu, může přejít do stádia těžkých depresí a obtížné léčby. Na pracovišti se často v posledních letech objevuje problematika šikany, zejména ze stran kolegů, ale i mobbing, který je způsobován vedoucími (děje se tam, kde existuje systém, který oběť trvale poškozuje). Vyhoření mohou způsobit, ale i  jiné prvky, např. nevytíženost zaměstnance, přetížení a  ztráta orientace a  strach o  místo. Tyto potíže se prolínají také do ostatních sfér života člověka, objevují se potom nesnadno řešitelné nebo neřešitelné problémy v  rodině, v  partnerském vztahu, ale i  v  osobním životě. Všechny tyto zátěže opět vedou k  psychosomatickým potížím, později ke ztrátě zdraví a ke snížení kvality života.

Strategie zvládání negativních projevů K tomu, abychom se naučili zvládat obtížné životní situace potřebujeme znát základní rovnici duševní hygieny člověka. Duševní hygiena představuje 21

soubor pravidel a  zásad péče o  zdraví a  o  kvalitu života tak, aby byl člověk v  bio-psycho-socio-spirituální rovnováze. Jedná se o  jeho zdraví, tedy o  uspokojování fyziologických potřeb, dále o  jeho duševní zdraví, tedy schopnost odpovídajícím způsobem reagovat na podněty z  okolí. Sociologickou rovnováhu představuje schopnost udržovat kontakt se skupinami a ve společnosti a spirituální rovnováha představuje vyrovnanou životní filozofii ve vztahu víry k  něčemu nebo někomu, kdo mi pomáhá překonávat životní překážky. Může to být i  víra ve svoje vlastní síly, víra v rodinu, v Boha, ale i víra v partnera. Optimální představa lidského života a naplnění jeho potřeb představuje tzv. plynutí – flow. Pokud se nám nedostává vyvážených potřeb, naše tělo strádá a  je vystaveno nebezpečí zvenčí, které může ohrozit naše zdraví. Tedy i  banální situace mohou způsobovat stresy, pokud nejsme v  rovnováze a  v  harmonii těla a  ducha. Stres potom vyvolává reakce organismu a tyto reakce mohou oslabovat tělo, jeho imunitu a  negativně působit na zdraví, tudíž způsobují nemoci. V  současnosti, při vysokém pracovním nasazení, které se posunuje spíše do sféry duševní práce, než práce fyzické, toto zatížení způsobuje závažná onemocnění. Každý z nás má určitou míru odolnosti, tedy schopnosti zvládat zátěže. Tuto míru odolnosti označujeme jako frustrační toleranci. Snaha po dosahování duševní rovnováhy je většinou cestou ke zvyšování tzv. nezdolnosti organismu, která je často označována jako hardiness. K  tomu, abychom dokázali posilovat schopnost odolávat stresům a negativním zátěžím slouží tzv. strategie zvládání – copingové strategie. Jsou to individuální způsoby překonávání negativních situací. Vždy je zapotřebí respektovat individualitu a naslouchat vlastnímu tělu. To co může pozitivně působit u jednoho, negativně působí na druhého. Negativní reakce organismu (obr. 3) přispívá velkou měrou ke ztrátě životní rovnováhy a ke změnám chování člověka (apatie, agresivita), které může vést až k patologickým změnám organismu (vnější projevy) nebo i ke krizi.

Negativní emoce 

stres  frustrace 

anxiozita



krize

Obr. 3: Schéma negativních reakcí organismu Obecně lze konstatovat, že s  úrovní industrializace, modernizace společenského života ve všech jeho sférách se mění také celková úroveň každého z nás. Vliv globalizace v postmoderní společnosti způsobuje velký pokles úroveň fyzické práce a zvyšují se nároky na duševní práci. Tím klesá zdatnost a výkonnost člověka. Přitom dostatečná pohybová aktivita je zárukou dobrého zdraví („V zdravém těle zdravý duch“ Tyrš, 1886). 22

Zdraví je dle Seedhouse (1995) „Optimální stav zdraví určité osoby závisí na stavu souboru podmínek, které jí umožňují žít a  pracovat tak, aby byly splněny její realisticky zvolené a biologické možnosti (potenciály)“. Zdraví podle WHO (1946) je „Stav, kdy je člověku naprosto dobře, a to jak fyzicky, tak psychicky i  sociálně. Není to jen nepřítomnost nemoci a neduživosti.“ Kvalita života je definována s ohledem na spokojenost daného člověka s dosahováním cílů určujících směřování jeho života. Cíle směřování života jsou hodnoceny podle hierarchie hodnot (duchovního hlediska). To se týká cílů, k nimž je životní úsilí daného člověka zaměřeno (Křivohlavý, 1995).

Srozumitelnost Jde o  způsob chápání světa (věcí i  lidí) jako toho, co je logicky pochopitelné. Toto celkové vidění světa dává každému možnost chápat funkci a hodnotu jak lidí, tak i věcí a sebe i dění ve světě. Pokud je člověk schopen vidět tyto skutečnosti v pozitivním smyslu, tedy vše do sebe zapadá, má smysl a směřování, určitý řád a pořádek a existence je chápána jako trvalá hodnota, potom je každý schopen vidět před sebou budoucnost a je schopen i  předvídat. Vše je do značné míry konzistentní. Tyto postoje a  vjemy je však nutné neustále posilovat, aby byl člověk schopen odolávat nepříznivým vlivům. Velmi vhodnou se jeví pozitivní psychologie.

Smysluplnost Jedná se o motivační směřování člověka k danému životnímu cíli. Pokud je osoba pozitivně směřovaná, dokáže najít smysluplnost ve svém chování a  jednání, ve své práci i  ve svém životě. Je schopna překonávat překážky, protože vedou k jeho smysluplně vytyčenému cíli, který má pro něj určitou hodnotu. Je schopen vyvíjet velkou iniciativu i  kreativně jednat. Investuje velkou energii a úsilí k dosažení cíle. I v tomto případě lze nahlížet na opačnou stránku věci, tedy na negativní přístup. Možností posilování kladných přístupů je pozitivní psychologie.

Zvládnutelnost Jedná se o  percepci možností, které má daná osoba k  dispozici ke zvládnutí požadavků na ni kladených. Člověk má povědomí o přiměřenosti (adekvátnosti) jak vlastních sil a možností, tak i okolí k tomu, aby úspěšně vyřešil daný problém (splnil úkol). Většinou potom dokáže být velmi reálný. Jeho postoje jsou pozitivní ve smyslu zvládání úkolů. Většinou si důvěřuje

23

a bývá si zcela jist, že zadané úkoly zvládne. Ve vztahu k negativnímu chápání této schopnosti je představa nedosažitelnosti požadovaného. K  překonání negativních vlivů lze opět využít přístupů z pozitivní psychologie.

Vnímaná osobní zdatnost Jedná se o subjektivní představu vlastních schopností, která je označovaná jako self-efficacy. Je to schopnost řídit běh událostí nebo dění ve vlastní prospěch, kdy je člověk schopen zvládat prostřednictvím posilování sebevědomí životní těžkosti. Sám sebe označuje jako člověka, který má dobrou osobní zdatnost. Tuto vlastnost lze posilovat a také postupnými kroky částečně zúčastněné naučit. Využívá se tzv. aktivních strategií (člověk je schopen kontrolovat vlastní emocionální stav a je schopen čelit nepříznivým životním vlivům).

Optimizmus Je to charakteristická vlastnost pro toho, kdo je schopen relativně dobře zvládat těžkosti a  charakterizuje lidi, kteří obecně očekávají, že výsledek dění bude kladný. Optimizmus se můžeme naučit také smysluplným chápáním života a smyslem pro humor. S touto otázkou souvisí také kladné sebehodnocení (sef-esteem) a  sebeposuzování. Lidé s  vysokou mírou sebehodnocení jsou zvídavější, odvážnější, lépe se seznamují s  novými informacemi, lépe spolupracují a mají méně vnitřních konfliktů (Křivohlavý, 2001). K optimizmu patří také svědomitost, která pomáhá lépe lidem zvládat stres a stresové situace.

Doporučené strategie:

1. Ventilace emocí (přiměřeně dle aktuálních možností podmínek a prostředí) 2. Vyhýbání se stresu (pokud není zapotřebí řešit akutní stavy) 3. Stavět se akutním stresům čelem (nebát se jich) 4. Hledání sociální opory (může sloužit ke zvyšování osobní efektivity) 5. Plánované hledání řešení problému 6. Sebeovládání (uklidnění emocionálního vzrušení) 7. Distancování se od nedůležitých (nezajímavých a pro mě nepotřebných) problémů 8. Hledání pozitivních stránek 9. Přijetí osobní odpovědnosti za hledání řešení 10. Techniky zvládání těžkostí: 24



     

relaxace meditace imaginace biofeedback psychomotorika pozitivní psychologie

Sportovně pohybové aktivity Sportovně pohybová aktivita představuje jeden ze základních fenoménů lidského bytí a  podílí se na všech složkách dění moderní společnosti. Je jedním ze základních elementů procesu přispívajícího ke kvalitě života a ke zdraví. Pohyb se stává základním prvkem sportovně pohybových aktivit. Pohyb je fenomén vázaný na prostor a čas, tedy i na hmotu, musíme proto redukovat myšlenky na hmotné body, pro které již pohyb v prostoru a čase platí (Véle, 2000). Pojímáme jej především jako činnost těla. Proto ho nelze oddělit, vyčlenit z jeho svázanosti s tělem. Chování člověka při absenci těla je čirou abstrakcí. Lidská existence je vázána na tělo. Projevuje se tělesným pohybem, činností těla. Existence je v  „podstatě tělesná“. Pohyb nemá jen lokomoční smysl, není to jen pohyb svalů, ale i myšlenek, citů i nálad, nejen psychologická nebo psychofyziologická záležitost, ale i  společenská síla motivující lidskou soudržnost. Pohyb je základním výrazovým prostředkem člověka, jazykem jeho pocitů a  nálad, je prvotní formou prastaré lidské komunikace. Sport je chápán obvykle jako pohybová činnost, která se vyznačuje úsilím o co nejvyšší tělesný výkon či vítězství nad soupeřem. Jeho součástí je sportovní trénink (Charvát, 2002). Sport je společenským jevem, který svými projevy patří do kategorie kultury, jeho jádrem je specifická aktivní sportovní činnost, mající vliv na veřejnost, ale současně mající určité vztahy k celé řadě oblastí společenského života, jako např. k politice, ekonomice, brannosti, vzdělání a výchově, k vědě, umění apod. Sport se jeví jako zrcadlo společenských poměrů. Je to fenomén, který nás provází po celý život. Hermeneutické úvahy se snaží rozkrýt tento fenomén až k jeho nejhlubším počátkům. Sport je spojován s tvořením a tak se do sportovně pohybových aktivit dostává etická i estetická problematika. Často se jedná o otázky týkající se pravidel sportu a sportovního chování. V  této oblasti sport úzce souvisí s  rituálem a  rozdíl mezi rituálem a  hrou spočívá v  tom, že hra se provádí s vědomím, že má určitá pravidla. Sport je označován jako biologická potřeba vyniknout, u  mužů s  dominantními prvky nároku na ženy a  zdroje. Sport představuje obohacení života, je to jeden ze zdrojů zážitků plynutí (flow), které je spojeno s pocitem radosti a štěstí (Hošek, 1999). 25

Obr. 4: Výsledky v testu Tělesná zdatnost u vyšetřované skupiny zaměstnanců ČSOB V tomto testu zaměstnanci dosahovali velmi průměrných výsledků. Malé procento se pohybovalo v  kategorii vynikající a  nadprůměrné. Většinou se jednalo o aktivní sportovce, kteří pravidelně nejméně 3 × týdně sportovali. V kategorii průměrného výkonu se pohybovali zaměstnanci, kteří nejméně 2 × týdně sportovali. 68 % zaměstnanců vykázalo velmi slabé výsledky (obr. 4). Je to číslo velmi alarmující a poukazuje na nedostatečnou pohybovou aktivitu u zaměstnanců. Je zapotřebí se touto otázkou více zabývat, protože výsledky jsou alarmující zejména v  otázkách budoucnosti, zdraví a  kvality života. Podíl na zvýšeném procentu nemocnosti bude mít zejména vliv civilizačních nemocí na zdraví zaměstnanců. Každý by se měl věnovat aerobní pohybové aktivitě v rozsahu nejméně 3 × týdně 30 minut. Potom lze očekávat pozitivní přínos ke zdraví a současně i k celkovému pociťování a prožívání, zvýší se i chuť do života, lidé se mohou více kontaktovat díky sportovním aktivitám, nacházet nové přátele a měnit také životní styl.

26

Obr. 5: Výsledky v testu Tělesná výkonnost u vyšetřované skupiny zaměstnanců ČSOB I v tomto testování dosahovali zaměstnanci ČSOB velmi slabých výsledků. Trénovaní jedinci potvrdili stejné výsledky jako u tělesné zdatnosti, potvrdila se tedy skutečnost, že pravidelné sportování má vliv na výkonnost člověka. Pokud máme dobrou výkonnost, jsme schopni po dlouhou dobu podávat dobré výkony, máme tedy lepší odolnost a  vytrvalost. Této skutečnosti se však přiblížilo velmi malé procento zaměstnanců. Pozitivem je však zjištění, že ženy se v  této kategorii objevovaly ve stejné míře jako muži. Průměrnou výkonnost vykazovalo pouze 18 procent zaměstnanců. 75 procent zaměstnanců má podprůměrnou tělesnou výkonnost (obr. 5). Toto číslo je alarmující a poukazuje na malou odolnost a při zátěži podávání dlouhodobě nižších výkonů. Naše doporučení opět směřují k  zamyšlení se nad úrovní tělesné výkonnosti a nad možnostmi tyto skutečnosti ovlivnit.

27

Literatura 1. Corsini, J. R. (1994). Encyclopedia of Psychology. New York: John Wiley 2. Hošek, V. (1999). Psychologie odolnosti. Praha: Karolinum 3. Charvát, M. (2002). Sociální aspekty sportovních aktivit. Brno: Paido 4. Kallwass, A. (2007). Syndrom vyhoření. Praha: Portál. 5. Křivohlavý, J. (1995). Mít pro co žít. Praha: Návrat domů 6. Křivohlavý, J. (2001). Psychologie zdraví. Praha: Portál 7. Křivohlavý, J. (2004). Jak přežít vztek, zlost a agresi. Praha: Grada 8. Míček, L. (1976). Duševní hygiena. Praha: St. ped. nakl. 9. Praško, J. (2003). Jak se zbavit napětí, stresu a úzkosti. Praha: Grada 10. Seedhause, D. (1995). Health: The Foundations of Achievement. New York: John Wiley and Sons 11. Vaněk, M. (1996). Psychotrénink ve sportu a v životě. Praha: Olympia 12. Véle, F. (2000). Pohyb po stránce obecné. In: Hogenová, A. (2000). Pohyb a tělo. Praha: FTVS UK. s. 21 - 23



28

Teambuilding a formování zaměstnaneckých vztahů Úvod Na základě realizovaného projektu Pohybem proti civilizačním chorobám bychom rádi osvětlili problematiku teambuildingových aktivit, resp. aktivit s  pohybovým charakterem, které mají přímý dopad na formování zaměstnaneckých vztahů. Posláním tohoto článku by mělo být objasnění této problematiky především z pohledu zaměstnance, tj. proč jsou takové aktivity zařazovány, k  čemu nám slouží a  jaký dopad či výsledek lze očekávat. Začněme tedy s konkrétním odhalením tohoto fenoménu dnešní doby, posléze objasníme teoretické podklady spojené s  teambuildingovými aktivitami a v neposlední řadě se zaměříme na jejich aplikaci v pracovním prostředí.

Dnešní trendy v oblasti teambuildingových aktivit Jistě se mnoho z  vás během své kariéry setkalo s  různými typy teambuildingových aktivit či s teambuildingovými kurzy, které měli mnoho skrytých podtextů a  sami jste mnohdy nevěděli během jejich realizace co očekávat nebo kam si takové aktivity zařadit. Abychom se neztráceli v  téměř nekonečných možnostech takovýchto aktivit, bylo by vhodné vymezit si konkrétní oblast. Teambuildingové aktivity nemusí být úzce spjaty s pohybovými aktivitami, nicméně usuzujeme, že v rámci celkového konceptu projektu Pohybem proti civilizačním chorobám, tento charakter teambuildingových aktivit plně podporuje cíle projektu, které spatřujeme především v  erudici v  oblasti prevence „zdraví“ a  v  budování pozitivních vazeb v oblasti fyzické aktivity. Fenomén teambuildingu je dnes bezprostředně spjatý s politikou lidských zdrojů (HR) a většina zaměstnanců, ať už veřejného či soukromého sektoru, si spojuje tento termín s adjektivy, jako jsou: vynucený, zbytečný, nepříjemný. Jak již naznačili Lebeda a Svatoš (2005), v této souvislosti je nutné zdůraznit, že veškeré aktivity spojené s  charakterem teambuildignu by měly být založené na „dobrovolnosti“. Nicméně tento fakt lze v dnešní době označit spíše za psaný ideál, protože tyto aktivity jsou především spjaty s politikou HR a  ideály zážitkové pedagogiky jsou v  pracovním prostředí opomíjeny. Zde bych si dovolil uvést příklad z  praxe, kde dobrá známá, figurující na postu obchodní ředitelky větší společnosti v Anglii, při diskusi o účasti na teambuildignových aktivitách sdělila stroze: 29

„Buď budu pracovat či budu poskakovat na teambuildingu. Obojí po mě nechtějte!“ Demonstrativní případ toho, jak může být obtížné přenést ideál dobrovolnosti a  vhodnosti teambuildingových aktivit v  oblasti formování zaměstnaneckých vztahů do pracovního prostředí. Většina společností do této problematiky investuje nemalé finanční prostředky (dle některých článků z aktuálních webových serverů se orientační ceny v případě teambuildingu při 20 účastnících a v délce trvání min. 2,5 dne pohybují kolem 87 tis. Kč. Jednodenní teamspirit při 50 účastnících okolo 70 tis. Kč. Co se týče funu půldenní kurz pro 100 osob na zhruba 90 tis. Kč. Vždy záleží na požadavcích a potřebách každé firmy). Na tomto základě společnosti od svých zaměstnanců očekávají plné zapojení a konkrétní výsledky. V  této souvislosti je nutné zdůraznit, že v  problematice HR se jedná především o teambuildignové aktivity s konkrétním zaměřením a posláním. Zde by bylo vhodné rozlišit teambuildignové aktivity od teamspiritových aktivit a tzv. fun aktivit

Poslání teambuildingu Obecně se můžeme setkat s  nekonečnou řadou cílů v  oblasti teambuildingových aktivit. Bylo by spíše vhodné zaměřit se na základní teoretické oblasti, tj. jaké charaktery teambuildingových aktivit jsou dnes běžně rozšířeny, jaká je jejich náplň a co lze od nich očekávat. Při samotné realizaci jakýchkoliv aktivit zaměřených na tuto problematiku je nutné počítat s mnoha externími faktory: ať je to výběr charakteru aktivit, přes výběr služeb a lektorů, po oslovení účastníků. Vzhledem k faktu, že tento článek by neměl sloužit jako samotný návod na realizaci těchto aktivit, pojďme se zaměřit na základní dělení teambuildingových aktivit běžně dostupných v  českém prostředí (obr. 6).

30

Obr. 6: Dělení teambuildingových aktivit (dle autora) Na základě tohoto obecného dělení lze zařadit jednotlivé aktivity či akce tak, aby bylo zřejmé jaký charakter a  jaké výstupy by měly být aktuální a jaké výsledky lze očekávat. Je možné konstatovat, že aktivity úzce spjaté se sportovně pohybovými prvky se vyskytují zejména u teambuildingových aktivit s charakterem budování a rozvoje týmů a u teamspirit akcí. Na tomto základě je možné konceptuálně postavit rámce kurzů či seminářů tak, aby měly přímý vliv na námi požadovanou oblast. Z  pohledu problematiky HR by se měly temabuildingové aktivity v  rámci projektu Pohybem proti civilizačním chorobám zaměřovat především na posílení skupinových vazeb (tj. skupinovou dynamiku) s  přímou návazností na vybudování kladných návyků v  oblasti pohybových aktivit. Důležitým prvkem by měla být taktéž motivace (jednotlivce a  skupiny) v  oblasti udržitelnosti výkonnosti a  skupinové spolupráce, kterou lze průběžně stimulovat v  průběhu celého projektu. Ta by měla vyústit k podtržení všeobecného zájmu o oblast „zdraví“ jednotlivce a v kontinuální tendenci vytváření nových příležitostí k realizaci pohybových aktivit. Tím lze očekávat i  přímý dopad na pracovní nasazení jednotlivce či skupiny.

31

Teorie fenoménu teambuildingu Na základě stručného úvodu osvětlujícího postavení teambuildingu v dnešní době a jeho relevanci v rámci projektu Pohybem proti civilizačním chorobám by bylo vhodné zaměřit se na teoretický podtext fenoménu teambuildingu. Na jakých základech se teambuilding vyvíjel, jaké teorie stáli u  jeho zrodu a především co se snažíme těmito aktivitami dosáhnout. Jak už bylo zmíněno výše, pro naši potřebu se zaměříme také na pohybové aktivity a  jejich roli v  teambuildingové problematice. Po teoretickém výkladu fenoménu teambuildingu se zaměříme na přímou aplikaci těchto aktivit korespondující s konkrétním pracovním prostředím administrativního charakteru.

Teambuilding Termín tým a  teambuilding se stal v  šedesátých letech 20. století základem managementu. Původně byl teambuilding navržen pro zlepšení sociální interakce. Jelikož byl koncept teambuildingu navržen na základě skupinové dynamiky, sociální psychologie a T-skupiny, byl kladen důraz na budování vztahů a soudržnost skupiny. Postupným vývojem teambuildingu, díky popularitě v  obchodní sféře, nachází uplatnění i  ve snaze o  realizaci výsledku, splnění cílů a  dosažení úkolů. V  dnešní podobě teambuilding obvykle zahrnuje oba tyto aspekty, jak ze sféry sociální, tak obchodní. „Teambuilding znamená zejména budování efektivního pracovního týmu. Tradiční vnímání teambuildingu využívá k navázání neformálních vztahů v týmu pobyt mimo tradiční pracovní prostředí (outdoor), kde jsou nastolovány různé modelové situace (úkoly a aktivity pro členy týmu), jejichž splnění požaduje bezpodmínečnou spolupráci v rámci týmu.“

Blahutková et al. 2007, s.34 Teambuilding je zpravidla realizován v  kontextu specifického účelu a je navržen ke splnění specifických cílů. Čím více jsou tyto cíle měřitelné, tím lépe je možné vyhodnotit efektivitu teambuildingu. Daná aktivita může proběhnout jako jedna událost nebo sled událostí, které probíhají v  delším časovém úseku (Payne, 2007). Samotná definice slova teambuilding je vázána na samotný termín „tým“, který je základem jakéhokoliv procesu v managementu. „A team of people who work together and co-operat to share work and responssibilities.“ „Skupina lidí, kteří pracují společné a spolupracují při sdílení práce a odpovědnosti.“

Collin a Ivanovic, 2003, s. 57 32

V případě konkrétních procesů probíhajících u samotného teambuildingu, je možné vycházet ze  všeobecného termínu zážitková pedagogika. Teorie zážitkové pedagogiky vychází z  faktu, že plných 80% našeho poznání pramení z vlastních zážitků, které si racionálním zpracováním převádíme do podoby obecného poznatku, jímž se nadále řídíme (Svatoš a Lebeda, 2006). Na tomto základě je rozvíjena specifická oblast pedagogiky, kde oproti tradičnímu systému hraje hlavní roli osobní aktivita jedince, který přijímá nové informace. Následnou reflexí je daná aktivita transformována do podoby v praxi využitelné zkušenosti. U definice samotného termínu „tým“ můžeme najít několik podobných teoretických rovin, na kterých je tento termín vymezen. U části autorů je za stěžejní rovinu považován časový aspekt. „Znakem týmu je dočasnost jeho existence.“

Dvořáková et al., 2004, s.32 Dále je definice stavěna na kohezi přístupů a vztahů. „V týmu dochází k souladu neformálních vztahů se specifickou formální organizací a strukturou týmu v důsledku vědomí společného cíle, dobrovolné soudržnosti a iniciativy dobrovolné spolupráce členů týmu.“

Dobrácký, Dostál, 2007, s. 17 Nebo na schopnosti kooperace jednotlivých členů týmu. „Schopnost spolupráce v týmu znamená, že člověk je schopen úspěšně spolupracovat s druhými“.

Peters-Kühlinger, John, 2007, s. 66 Je možné konstatovat, že většina publikovaných definicí má jediný společný ukazatel. Ten je neměnný od samotného prvopočátku vývoje termínu teambuilding, vycházejícího z  teorie zážitkové pedagogiky. Stejnojmenným ukazatelem je pro definici „týmu“ jeho poslání, tj. tendence k  dosažení vytyčeného cíle. Tendence k  dosažení cílů může být tedy považována u teambuildingových aktivit za stěžejního jmenovatele a může být reflektována jak do sociální sféry, tak do sféry ekonomické.

Sportovně pohybové aktivity Pojem sportovně pohybových aktivit je přímo spjat s fenoménem dnešního sportu. Na tuto problematiku je možno nahlížet z mnoha směrů. Dle Vilímové (2002) lze tyto základní směry dělit na přírodní (fyziologie, medicína atd.)

33

a společenské (pedagogika, sociologie, atd.) na základě vědeckých disciplín, které zkoumaly účinky pohybové aktivity na jedince. Pro naše účely je stěžejní vymezit tento pojem jako pohybový aspekt s edukativními prvky za účelem formování jedince i kolektivu v teoriích správné komunikace a kooperace. Dnes jsou pohybové aktivity úzce spjaty s životním stylem. Proto tento fenomén lze označit za toliko komplexní, jak už bylo naznačeno výše. Samotné tendence ve vývoji pohybových aktivit a jejich vlivu na společnost či jedince, položily základní kámen ke vzniku samostatné vědní disciplíny Kinantropologie. Mnoho definicí vymezuje tento samostatný vědní obor jako pohybovou aktivitu zaměřenou na rozvoj jedince v širokém spektru jak z pohledu společenských věd, tak přírodních. Na tomto základě můžeme vymezit teorii teambuildingu jako oblast, jejíž zkoumání spadá do dnešních kinantropologických věd. V  teorii teambuildingových aktivit hrají stěžejní roli samotné sportovně pohybové aktivity, které jsou úzce spjaty se zážitkovou pedagogikou. Společně s výše naznačenými teoriemi je možné shrnout účel teambuildingových aktivit do tendencí jako jsou: budování vzájemné důvěry, rozvoj týmové komunikace, optimalizace týmových rolí či využívání technik tvůrčí týmové práce (Lebeda a Svatoš, 2005). Trendem dnešní doby může být označeno spojení teambuildingu s outdoorovými aktivitami. Pojem outdoor ať už jako samostatná pohybová aktivita či životní styl, je založen na aktivitách zážitkové pedagogiky probíhající v  přírodě. Venkovní programy se staly nástrojem motivace i odměňování úspěšných pracovních týmů. Na tomto základě je pravděpodobné, že za účelem budování mezizaměstnaneckých vztahů sportovně pohybovou aktivitou, budou hrát stěžejní roli aktivity, které je možné označit jako outdoorové.

Zaměstnanecké vztahy a jejich formování Každá skupina se vyvíjí ve dvou oblastech. Za primární může být označena oblast ve směru plnění pracovních úkolů. Jako sekundární může být označena oblast sociálních vztahů. Tato korelace vzniká na základě současné společenské situace, kde je u  většiny skupin výkon a  plnění pracovních úkolů považováno za primární kritérium. Tato priorita vyplývá především z  upřednostnění ekonomického posuzování, které je taktéž jednoduše kvantifikovatelné a měřitelné. V procesu plnění úkolů skupiny se vytváří určitá sociální struktura, která má své důsledky viditelné jak na úrovni výkonu, tak především v dopadu na skupinové klima (Hermochová, 2006). 34

Termín „problematika zaměstnaneckých vztahů“ sám identifikuje oblast svého významu. Objektivním měřítkem zde není plnění pracovních úkolů, ale skupinové klima, na jehož základě je rozvíjena sociální interakce mezi jednotlivými jedinci a  potažmo i  výkon skupiny. Takové klima se dá označit jako velice proměnné, jelikož s časovým horizontem přichází i vývoj jednotlivých členů skupiny a jejich názorů. Teorie vývoje a formování vztahů ve skupině je často označována jako teorie skupinové dynamiky. Termín skupinová dynamika razil ve třicátých letech 20. století americký myslitel Kurt Levin, který může být označen za vůdčí osobnost tohoto směru. Podle Adaira (2004) se termín v obecném smyslu užívá k popisu vzájemně působících sil v malé skupině lidí, které ovlivňují způsob jejího chování. Tyto situace ve skupině byly psychology označeny jako skupinová dynamika, kde se snaží vědci postihnout, na jakém základě se skupiny chovají právě určitým způsobem. Podle teorie skupinové dynamiky prochází každá skupina několika základními na sebe navazujícími stádii vývoje. Tyto fáze nelze přeskakovat a k úspěšnému vývoji skupiny jsou všechny stejně důležité. Dle základního dělení vývoje skupiny, můžeme rozlišit čtyři základní fáze (Thomson, 2006):

1 – „forming“ Za stěžejní témata v této fázi vývoje jsou brány: vzájemné poznávání, navazování vztahů, vymezení prostoru seberealizace a hledání smyslu existence skupiny. Přestože je pro další optimální vývoj skupiny důležitý rozvoj týmových procesů, orientuje se skupina na dosahování cílů. Fáze je charakteristická napětím ve skupině, založeném na snaze členů o dobré vztahy a pozitivní obraz charakteru jednotlivce.

2 – „storming“ Za základní charakteristiku této fáze lze označit snahu po pojmenování a řešení vzniklých konfliktů. Toto období je provázeno přiznáním, že ne vše ve skupině je ideální, nezřídka se dostavují i pocity osobního zklamání plynoucího z nenaplnění očekávání. Dynamicky se mění role ve skupině. Momentální frustrace týmu často ústí ve hledání vnějšího viníka.

3 – „norming“ Pokud se skupině podaří konstruktivně překonat vzniklé konflikty a přijmout nové autority, nastupuje fáze vytváření norem. V této fázi jde o ověření a zafixování nově vzniklé struktury skupiny a o nastolení 35

jasných pravidel. Pohled na skupinu je již realistický, bez nemístných ambicí. Členové skupiny se postupně přestávají zabývat interním děním ve skupině a plně se zaměřují na dosahování cílů.

4 – „performing“ V prostředí stabilní struktury rolí nastává nejvýkonnější fáze vývoje skupiny. Rozdílnost názorů je vnímána jakou depozitum skupiny a je plně využívána pro inovativní konstruktivní přístupy. Jsou vytvořeny i funkční kontrolní mechanismy. Tyto základní fáze u  týmové dynamiky slouží jako objektivní měřítko k  posouzení vývoje vztahů u  konkrétní skupiny. Podrobné zkoumání této teorie může být označeno jako stěžejní při postihování aktuálních vztahů a konfliktů při práci s konkrétní skupinou zaměstnanců.

Aplikace teorie teambuildingu v pracovním prostředí Na základě nastíněné teorie problematiky teambuildingu je možné rozlišit základní směry v  této oblasti. Dovolil bych si rozdělit teambuildingové aktivity na základě prostředí ve kterém jsou realizovány, tj. na indoorové (uvnitř) a outdoorové (venku) a na základě zaměření aktivit, tj. cílené aktivity a  teamspiritové aktivity. Pro účely využití teambuildingového konceptu v případě projektu Pohybem proti civilizačním chorobám je vhodné zaměřit se na kombinaci outdoorových aktivit a teamspiritových aktivit. Tyto kombinace jsou spíše spjaty se zážitkovou pedagogikou a  především se sportovně pohybovými aktivitami. Taktéž lze konstatovat, že mají markantní dopad na týmovou dynamiku. Kombinace outdoorových aktivit s  teamspiritovým charakterem je přímo vhodná pro implementaci a  propagaci vhodných pohybových aktivit a  k  získávání kladných návyků v  těchto směrech. Očekávaným výstupem takovéto teorie by měl být kladný vliv na pracovní prostředí a na samotný pracovní výkon jednotlivců. Pro názornost můžeme tuto spojitost demonstrovat v grafu posloupnosti (obr. 7).

36

Obr. 7: Výstup z teorie teambuildingových aktivit

Závěr Co by mělo být tedy pro nás vhodné? A proč se takových aktivit účastnit? Toto mohou být první otázky co každého při vyslovení teambuildingu napadnou. V  případě, že se zaměříme na typicky administrativní prostředí (se sedavým charakterem pracovního zatížení), které je charakteristické pro realizaci projektu Pohybem proti civilizačním chorobám, je zřejmé, že vyjma diagnostických procedur lze očekávat u  ostatních aktivit teambuildingový charakter úzce spjatý se sportovně-pohybovou tématikou. Znovu je nutné zdůraznit, že veškeré tyto aktivity by měli mít čistě dobrovolný charakter a především by měli na prvním místě zohledňovat charakter skupiny, které se aktivity týkají (tj. věk, fyzická zdatnost, zdravotní omezení, atd.). Vhodnou náplní pro účely projektu jsou tedy teamspiritové aktivity popř. teambuildingové, které mají charakter pohybových aktivit. Jak již bylo naznačeno, tento charakter aktivit by měl přímo sloužit jako demonstrativní a motivační faktor v oblasti pohybově-sportovní zátěže. Na tom základě lze očekávat přímý vliv v oblasti formování zaměstnaneckých vztahů a především přímý vliv na vytvoření pozitivních vazeb v oblasti pohybových aktivit a tím i  zlepšení zdravotní kondice u  jednotlivce, potažmo pracovní výkonnosti (snížení počtu dnů nemocenské, vyšší výkonnost na základě zlepšení

37

psychického i  fyzického stavu jedince, aj.). Zkusme tedy shrnout důvody proč se teambuildingových aktivit neobávat, ale naopak se jich účastnit. V  dnešní době se teambuilding těší nebývalému zájmu a  je středem pozornosti HR politiky zejména u větších společností. Zde může posloužit k mnoha účelům (obr. 6) a mnohdy se stává i nevítaným strašákem pro mnohé zaměstnance. Je nutné zdůraznit, že filozofie teambuildingu je striktně založena na identifikaci a  napravování či posilování různých fenoménů skupiny. Jistě by neměla sloužit jako hodnotící prostředek ať už přístupu či výkonu zaměstnanců. A  už vůbec by se výsledky konkrétních aktivit či kurzů neměli přenášet v  negativním slova smyslu na samotné pracoviště. Zde by měly figurovat pouze pozitivní a intenzivní zážitky a nově osvojené dovednosti. To je jeden z  pádných důvodů proč by se zaměstnanci neměli těchto aktivit obávat a naopak je uvítat s očekáváním získání nových poznatků o sobě samém či o práci v týmu. Na samotný závěr by bylo vhodné zařadit krátký souhrn problematiky teambuildingu v  kontextu projektu Pohybem proti civilizačním chorobám. Je zřejmé, že prvek teambuildingu v  celkovém konceptu může mít velice intenzivní dopad na návyky jednotlivce v oblasti pohybových aktivit. Nelze zde pominout i edukační prvek, který lze propojit s teorií zdravého životního stylu (výživa, relaxace, atd.). Dá se říci, že takový koncept je podložen teorií zážitkové pedagogiky. Zde si jednotlivec prostřednictvím konkrétních zážitků osvojuje mnohonásobně více podnětů něž při běžné prezentaci teorie. Tato tendence je tedy jednoznačně určující pro celkový koncept projektu a bylo by jistě vhodné pracovat na optimalizaci konceptu temabuildingu spojeného s  problematikou zdraví a  pohybových aktivit pro konkrétní pracovní prostředí. Taková snaha by mohla vyústit v  navržení konkrétního systému pro specifické prostředí jednotlivých společností a v implementaci programu zaměřených na zdravotní problematiku.

38

Slovník pojmů Fun – Teambuildingové aktivity určené k  pobavení účastníků založeny na intenzivních zážitcích. HR (lidské zdroje) – Zaměstnanci, které má daná společnost k dispozici. Indoor aktivity – Aktivity probíhající v  uzavřených prostorách (kanceláře, společenské místnosti, aj.) Skupinová dynamika – Návyky v  chování typické pro skupinu zahrnující efekty, které působí mezi jednotlivými členy skupiny; mezilidské osobní vztahy, které jednotlivci formují; způsob jakým se skupina utváří, funguje a jakým se rozpadá. Teambuilding – Skladba tréninkových lekcí navrhována k osvojení spolupráce a empatie ve skupině zaměstnanců, kteří pracují v jednom týmu. Teamspirit – Všeobecná nálada týmu vyjádřená loajalitou a  motivací pocházející z týmové spolupráce. Outdoor aktivity – Aktivity probíhající ve venkovním prostředí (v přírodě). Zažitková pedagogika – Přístup ke vzdělání založený na vyšší schopnosti lidské paměti vstřebávat informace, jejichž vnímání je provázeno intenzivní emocí (zážitkem).

39

Literatura 1. Adair, J. Vytváření efektivních týmů. 1. vyd. Praha: Management press, 1994. 199 s. ISBN 80-85603-70-5. 2. Blahutková, M., Dvořáková, Š., Procházka, A. Teambuilding jako jedna z forem vzdělávání dospělých v oblasti sportovně pohybových aktivit. In Sport a Kvalita života 2007. 1. vyd. Brno: Masarykova Univerzita, 2007. 3. Brian, M. Teambuilding – 50 krátkých aktivit. 1. vyd. Brno: Computer Press, 2007. 144 s. ISBN 978-80-251-1618-0. 4. Colin, P. H., Ivanovic, A. Dictionary of Human Resources and Personnel Management. 3.vyd. London: Bloomsbury Publishing, 2003. 281 s. ISBN 0-7475-6623-2. 5. Dobřický, J., Dostál, V. Hodnotový management. 1. vyd. Brno: CERM, 2007. 138 s. ISBN 978-80-86342-67-2. 6. Dvořáková, Z., et al. Slovník pojmů k  řízení lidských zdrojů. 1. vyd. Praha: C.H.Beck, 2004. 157 s. ISBN 80-7179-468-6. 7. Hermochová, S. Teambuilding. 1. vyd. Praha: Grada Publishing, a.s, 2006. 113 s. ISBN 80-247-1155-9. 8. Kolajová, L. Týmová spolupráce. 1. vyd. Praha: Grada Publishing, a.s., 2006. 105 s. ISBN 80-247-1764-6. 9. Payne, V. Teambuilding workshop. Přel. K. Helceletová. 1. vyd. Brno : Computer Press, 2007. 339 s. ISBN 978-80-251-1588-6. 10. Peters-Kuhlinger, G., John, F. Komunikační a jiné měkké dovednosti. 1. vyd. Praha: Grada Publishing, 2007. 105 s. ISBN 978-80-247-2145-3. 11. Potůček, M. Manuál prognostických metod. 1. vyd. Praha: Sociologické nakladatelství, 2006. 193 s. ISBN 80-86429-55-5. 12. Svatoš, V., Lebeda, P. Outdoor trénink pro manažery a firemní týmy. 1. vyd. Praha: Grada Publishing, 2005. 200 s. ISBN 80-2470318-1. 13. Thomas, R. Managing People. 1. vyd. Praha: ASPI, 2007. 249 s. ISBN 978-80-7375-267-9. 14. Vilímová, V. Didaktika tělesné výchovy. 1. vyd. Brno: Paido, 2002. 103 s. ISBN 80-7315-033-6. 15. Zahrádková, E. Teambuilding. 1. vyd. Praha: Portál, 2005. 173 s. ISBN 80-7367-042-9.

40

Zdravá výživa Funkce výživy a její hodnocení Cílem textu bude porozumět základním znalostem výživě, jejímu vlivu na zdravotní stav člověka. Výživa je základním preventabilním faktorem mnoha nemocí, zejména civilizačních. Dalším faktorem je kouření. Samozřejmě, že toto nejsou jediné faktory, které ovlivňují vznik civilizačních chorob, ale jsou to faktory ovlivnitelné naší vůlí. Dále jsou to faktory, které nemůžeme až tak silně ovlivnit – např. životní prostředí, ve kterém žijeme, a nebo genetická výbava. Výživa poskytuje energii, která je nutná pro vykonávání práce organismem, dále živiny, které jsou pro organismus esenciální, ale také je spojována s emocemi, tzv.pocitem uspokojení. Výživa má být vyvážená, tzn., že energetický příjem se má rovnat energetickému výdeji organismu. Vlivem doby – omezení přirozeného pohybu, používání aut a dopravních prostředků, sedavé zaměstnání – a naopak velkou dostupností potravin, nadvýroba, vliv reklamy – dochází v  současné době většinou k tomu, že příjem energie je vyšší než její výdej. Tato disbalance vede k  nárůstu hmotnosti, zmnožení tukové tkáně v  organismu, a  z  toho vyplývající nadváha či obezita. Příjem energie (PE) = zahrnuje živiny sacharidy, bílkoviny, tuky, alkohol Výdej energie (VE) = zahrnuje bazální metabolismus, trávení potravy, fyzickou aktivitu, kouření PE = VE  Energetická Bilance je vyrovnaná organismus si udržuje homeostázu. PE > VE  Energetická Bilance je pozitivní energie se ukládá do tukových zásob – zvýšení hmotnosti, zmnožení tukové tkáně – nadváha, obezita, inzulínová rezistence, abdominální obezita, riziko kardiovaskulárních chorob, negativní vliv na pohybový aparát, atd. PE < VE  Energetická Bilance je negativní organismus čerpá energii z tukových zásob – hubnutí, ale také může čerpat energii rozkladem svalových bílkovin, což je stav ze zdravotního hlediska nechtěný, a téměř vždy vede k vážnému poškození organismu.

41

Pro určení rizika nadváhy nebo obezity se používá výpočet tzv. Body mass indexu (BMI). Ten ale z našeho pohledu není přesně určující pro určení míry zmnožení tukové tkáně, protože nesleduje složení těla, ale pouze poměr hmotnosti a výšky jedince. Přesnější se nám jeví změření obvodu pasu v  nejširším místě. Tento parametr se používá pro určení zdravotních rizik spojených s obezitou stále častěji. Z měření vyplývá následující: Pro muže  obvod pasu 94–101 cm – zvýšené riziko metabolického syndromu, kardiovaskulárních chorob a přidružených nemocí  obvod pasu >102 cm – vysoké riziko metabolického syndromu, kardiovaskulárních chorob a přidružených nemocí

Pro ženy  obvod pasu 80–87 cm - zvýšené riziko metabolického syndromu, kardiovaskulárních chorob a přidružených nemocí  obvod pasu >88 cm – vysoké riziko metabolického syndromu, kardiovaskulárních chorob a přidružených nemocí

Hodnocení stavu výživy je možné také pomocí antropomotorického měření – tzv. bioelektrickou impedancí – zařízení pracující na multifrekvenčním vícesektorovém principu, jsou velmi přesné, dokáží stanovit složení těla jako například množství tukové tkáně, její lokalizaci, dále množství tělesné vody, apod. Tato zařízení jsou však velmi drahá a nejsou běžně přístupná. Pro určení stavu výživy se používají i další metody.

Nová pyramida zdravé výživy Výživová pyramida je nejjednodušší schématické grafické doporučení pro správnou výživu. Pyramida Fóra zdravé výživy, což je sdružení odborníků v  oblasti výživy a  prevence civilizačních chorob, vychází ze současných poznatků o vlivu výživy na zdraví člověka (obr. 8). Potraviny umístěné v  základně jsou doporučovány jako ty potraviny, které by se měly jíst nejčastěji a  nejvíce. Směrem k  vrcholu pyramidy se doporučuje ve výběru potravin střídmost, v  samotné špičce pyramidy jsou potraviny, které můžeme z jídelníčku dokonce úplně vynechat, nebo je máme konzumovat co nejméně. Novinkou v této české pyramidě je řazení potravin z  hlediska vhodnosti v  rámci jednotlivých pater zleva doprava. Pyramida

42

nedoporučuje přesné dávky porcí jednotlivých potravin. Ty jsou určeny energetickým výdejem jedince. Pyramida je jednoduchým návodem k  tomu, jak si sestavit správný jídelníček. Není nutné být každodenně důslední a  striktní ve výběru, ale platí, že čím častěji se podaří jíst zdravě a dobře, tím větší šance na život bez nemocí pro člověka je.



v v v v v v v v v

zásadně jezte pestrou stravu rozloženou do celého dne zvyšte spotřebu zeleniny (zejména saláty) a ovoce na množství 0,5 kg denně denně konzumujte nejméně 2 l tekutin, přednost dávejte vodě nezapomeňte na pravidelnou denní konzumaci mléčných výrobků k vaření a přípravě pomazánek používejte pouze rostlinné tuky, do salátů rostlinné oleje maso jezte jen libové, bez viditelného tuku omezte smažené pokrmy a vyhýbejte se oplatkám, keksům a sušenkám s náplní nepřisolujte a ze stejných důvodů konzumujte jen výjimečně instantní polévky a jídla udržujte optimální tělesnou hmotnost, horní hranice je výška (v cm) minus 100; pravidelně sportujte

Obr. 8: Pyramida zdravé výživy Fórum zdravé výživy (www.fzv.cz) Podle jakých kritérií byly potraviny řazeny? Potraviny se sacharidy byly hodnoceny podle obsahu vlákniny, vitaminů a  dle glykemického indexu (GI). Vlevo jsou potraviny s nižším GI – jejich hlavní smysl je ten, že zasytí člověka na delší dobu, nevyvolává pocit dalšího hladu. 43

U  mléčných výrobků byla respektována přítomnost probiotických mikroorganismů a množství obsaženého tuku. Zakysané výrobky s obsahem tuku do 3 % jsou výborným zdrojem kvalitních bílkovin a vápníku. Pro maso bylo kritériem množství a kvalita tuku. Také právě proto se doporučují ryby se svým obsahem omega 3 nenasycených mastných kyselin. Druhy zeleniny a ovoce je dobré střídat, protože obsahují velké množství prospěšných látek, jejichž účinek se ještě zvýší právě kombinováním a přijímáním pospolu.

zásady správné výživy



 Jezte pravidelně 5× denně v pravidelných intervalech po cca 2,5-3 hod.  Snídejte – hladovění po nočním spánku organismu nevyhovuje – je nutné mu dodat energii  Poslední jídlo večer jezte nejpozději 3 hod. předtím, než ulehnete – jíst podě večer není pro tělo dobré, trávení potravy zhoršuje kvalitu spánku  Během dopoledne i odpoledne si dejte malou svačinu – např. ovoce, zakysaný mléčný výrobek, mussli tyčinku  Jezte pomalu  Mějte pestrou stravu  Jezte přiměřené porce  Omezte živočišné tuky  Nejezte uzeniny  Doporučené množství soli je max. 6 g na den pro dospělého člověka – průměrná spotřeba soli v ČR je cca 14 g na den  Nezapomeňte na pitný režim – doporučené množství tekutin je cca 35 ml/ 1 kg tělesné hmotnosti pro dospělého člověka  Omezte spotřebu alkoholu – doporučené množství v  prevenci kardiovaskulárních chorob je cca 2 dcl červeného vína denně

jednotlivé složky potravy Sacharidy Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro lidský organismus. Minimální množství sacharidů na den je pro běžného člověka cca 50 g. Průměrný člověk spotřebuje asi 300 g sacharidů za den. Sacharidy se dle chemického hlediska rozdělují na jednoduché a složité. Jednoduché sacharidy mají sladkou chuť 44

– glukóza – cukr hroznový, fruktóza – cukr ovocný – sacharóza – cukr řepný. Příjem řepného cukru je v naší republice cca 40 kg/osobu/rok. Největší podíl na příjmu mají slazené nápoje a limonády. Složité sacharidy – polysacharidy – jejich zdrojem jsou cereální výrobky, obiloviny, luštěniny, zelenina, ovoce. Vláknina – rozděluje se na rozpustnou a  nerozpustnou. Doporučený příjem vlákniny je 25 – 30 g na den. Vláknina je obsažená v  obilovinách, ovesných vločkách, ovoci, zelenině, luštěninách, rýži natural, těstovinách, klíčcích, otrubách.

Bílkoviny Je to nenahraditelná živina – její funkce je stavební, regenerační, transportní, vznikají z  nich hormony a nukleové kyseliny. Nedostatek bílkovin již v  našich zeměpisných šířkách nehrozí. Spíše se potýkáme s  opačným případem – přijímáme velké množství bílkovin ze živočišných výrobků, s  tím je spojený vysoký příjem živočišných tuků a  cholesterolu. Bílkoviny dělíme na živočišné a  rostlinné. Živočišné jsou plnohodnotné, jsou v nich obsaženy všechny esenciální aminokyseliny. Rostlinné bílkoviny bohužel tento požadavek nesplňují, proto se nedoporučuje vegetariánství v dětském věku. Zdrojem rostlinných bílkovin jsou např. luštěniny, zejména sója, obiloviny. Nejkvalitnější živočišnou bílkovinou je vaječný bílek. Ze živočišných produktů se doporučuje libové maso, drůbež, ale bez kůže, a ryby. Doporučuje se vynechat uzeniny, masové konzervy, maso mleté. A to z toho důvodu, že obsahují velké množství tuku, např. u 100 g čabajky je to cca 50 g tuku.

Tuky Tuky do správné výživy patří – jejich funkce je velmi důležitá. Obsahují esenciální mastné kyseliny, jsou nutné ke vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích a dodávají organismu značný podíl energie. Doporučený poměr pro energetický příjem živin je asi takový: Sacharidy : Bílkoviny : Tuky – 55-60 % : 10-20 % : 25-30 % Ačkoli na podíl tuků připadá téměř 1/3 z celkového příjmu, skutečnost je taková, že většina lidí má příjem tuků cca 40 – 55 %. Denně bychom měli přijímat asi 80 – 100 g tuku. Průměrný člověk zkonzumuje asi 120 g tuku denně. Tuky jsou sloučeniny glycerolu a  mastných kyselin. Mastné kyseliny se rozdělují na nasycené a nenasycené. Toto rozdělení je nutné pro to, abychom mohli rozlišit vliv jednotlivých druhů tuků na zdraví člověka.

45

Nasycené mastné kyseliny mají spíše negativní vliv – jsou obsaženy v  živočišných tucích – sádlo, máslo, masový tuk – zvyšují např. hladinu cholesterolu v krvi, přispívají ke vzniku arteriosklerózy. Nenasycené mastné kyseliny rozdělujeme na monoenové a  polyenové (podle množství dvojných nenasycených vazeb) všechny nenasycené mastné kyseliny jsou obsaženy v rostlinných zdrojích – monoenové např. v olivovém oleji, ořeších – mají vliv na hladinu cholesterolu – LDL frakci snižují, HDL frakci zvyšují. Polyenové jsou pro lidský organismus esenciální, tzn., že si je nedokáže vyrobit sám, a je závislý na příjmu z vnějších zdrojů. Zdrojem jsou opět rostlinné oleje – olivový, řepkový, lněný, sójový, rybí tuk. Mastné kyseliny v  nich obsažené jsou prekurzory pro vznik látek, které mají antitrombotický účinek, jsou protizánětlivé, hladinu cholesterolu chrání, zvyšují celkový cholesterol. Proč většina spotřebitelů přijímá ve své stravě vyšší množství tuků než je doporučeno? Je to příjmem tzv. tuků skrytých, které jsou obsaženy v  potravinách, ve kterých by takové množství tuku nikdo nečekal – např. sušenky, trvanlivé pečivo, sýry, instantní pokrmy, atd. Tuky zjevné jsou obsaženy např. v  tučném mase, uzeninách, smetaně, mléčných výrobcích, čokoládě. Cholesterol – je součástí pouze potravin živočišného původu. Denní příjem cholesterolu by neměl přesahovat 300 mg. Cholesterol je látka nebytná pro organismus, vytváří se i endogenně. Nejbohatší zdroj cholesterolu jsou vnitřnosti, játra, uzeniny, vaječný žloutek, máslo.

Vitaminy Vitaminy jsou pro tělo nezbytné – esenciální. Jejich potřeba je o mnoho nižší než potřeba základních živin – měříme ji pouze v mikrogramech nebo miligramech. Jsou součástí biochemických pochodů, které se odehrávají v lidském organismu. Důležité jsou např. pro tvorbu enzymů, pro metabolismus jednotlivých živin, pro krvetvorbu. Některé z nich mají antioxidační účinky. Vitaminy se dělí na vitaminy rozpustné ve vodě (vit. A, D, E, K) a vitaminy rozpustné v tucích (vitaminy skupiny B, vit. C). Otázkou zůstává, zda přijímat vitaminy v preparátech volně prodejných, či postačuje jejich příjem z  přirozené stravy – pokud je strava pestrá, obsahuje dostatek ovoce a zeleniny, tzn. minimální množství cca 500 g na den (dohromady), měla by být strava dostačující. Nedostatek vitaminů se nazývá hypovitaminóza – projevuje se jako únava, sníženým imunitním systémem, projevy na kůži. 46

Vitaminy rozpustné ve vodě – lidský organismus si neumí vytvořit zásoby – skupina B – jejich základní zdroje jsou – kvasnice, obiloviny, mléčné výrobky, maso. Základním zdrojem vitaminu C je ovoce a zelenina. Vitaminy rozpustné v  tucích – lidský organismus si umí vytvořit zásoby těchto vitaminů – vitamin A – důležitý pro zrak, imunitní systém – zdroj mrkev, vnitřnosti, mléčné výrobky. Vitamin D – pro správné vstřebávání vápníku, pro růst – částečně se vytváří v každém organismu UV zářením – zdroj mléčné výrobky. Vitamin E - antioxidant – v  rostlinných olejích, ořechy. Vitamin K  – pro krevní srážlivost, je součástí střevní mikroflory – listová zelenina.

Minerální látky Jsou součástí tkání, pro přenos nervových vzruchů, činnost žláz, apod. Největší dávky organismus potřebuje vápníku, hořčíku, fosforu, draslíku, sodíku, chloru a síry. Vápník – nutný pro tvorbu kostí, zubů, pro přenos nervových impulsů. Doporučené množství je cca 1000 mg za den. Nedostatek vápníku je rizikový pro vznik osteoporózy, svalové křeče. Množství vápníku v  potravinách – př. Sýr eidam 30 % t.v.s. – 800 mg Ca/100 g potraviny. Mléko polotučné – 122 mCa/100ml mléka. Hořčík – pro činnost srdce, cév. Nedostatek vede k únavě, křečím, bolesti hlavy.Je obsažen v potravinách rostlinného původu – např. ovoce. Draslík – neobjevuje se deficit této minerální látky – obsažen např. v ovoci, zelenině, bramborách. Železo – pro krvetvorbu. Je obsaženo pouze v potravinách živočišného původu, proto vegetariáni mívají této minerální látky nedostatek. Nedostatek způsobuje anémii, únavu, poruchy imunitního systému. Zdrojem železa jsou vnitřnosti, červené maso. Zinek – je silný antioxidant – zdrojem maso, celozrnné pečivo, ořechy. Jód – nutný pro činnost štítné žlázy – zdrojem jódu jsou ryby mořské a jodidovaná sůl.

Pitný režim Voda je důležitou součástí organismu. Tvoří cca 60 % lidského těla. Je důležitým přenašečem látek, udržuje homeostázu, udržuje termoregulaci, je rozpouštědlem. Je obsažena v každé buňce lidského těla. 47

Dodržování zásad pitného režimu je významné. K tomu, aby byla vodní bilance vyrovnaná, se doporučuje konzumovat cca 35 ml tekutiny na 1 kg tělesné hmotnosti dospělého člověka. Toto je doporučení pro dospělého člověka, který nevykonává namáhavou fyzickou aktivitu, je zdráv, a teplota okolí je v mírném pásmu. Doporučené tekutiny jsou neslazené, neperlivé. Nejvhodnější je voda, pak čaje – ovocný, slabý zelený, černý, bylinkový. Minerální vody nejsou určeny pro běžné každodenní popíjení – středně mineralizované vody (např. Mattoni) se doporučuje pít v množství cca 500 ml denně pro dospělého člověka. Silně mineralizované vody (např. Poděbradka) v  množství cca 300 ml denně. Je nutné střídat jednotlivé značky minerálních vod. Konzumace slazených limonád a nápojů je příčinou nárůstu hmotnosti, zvýšené kazivosti zubů, neutuchající žízně. Proto se takové nápoje doporučují pít jen velmi zřídka. Ovocné džusy se vesměs doporučují – ale pouze 100 % šťávy a zředěné s vodou.

48

Literatura 1. Dlouhá R. Výživa, přehled základní problematiky, 1.vyd., Karolinum, Praha, 1998, 214 s., ISBN 80-7184-757-7 2. Cathala H. Wellness, 1.vyd., Grada, Praha, 2007, 168 s., ISBN 978-80247-2323-5 3. Kunová V. Zdravá výživa, 1.vyd., Grada, Praha, 2004, 136 s., ISBN 80247-0736-5 4. Mullerová D. Zdravá výživa a  prevence civilizačních chorob, 1.vyd., Triton, Praha, 2005, 99 s., ISBN 80-7254-421-7 5. Vítek L. Jak ovlivnit nadváhu a  obezitu, 1.vyd. Grada, Praha, 2008, 168 s., ISBN 978-80-247-2247-4

49

Pohybová aktivita při sedavém zaměstnání Pohybová aktivita je nedílnou a  každodenní součástí života každého z nás. Pomáhá udržet organismus v dobrém zdravotním stavu, tedy tělesné, duševní i psychosociální pohodě a je také vhodnou prevencí stresu a chorob s  hromadným výskytem: vysoký krevní tlak (hypertenze), cukrovka (diabetes mellitus), zvýšená hladina cholesterolu (cholesterolémie) a obezita. Představuje souhrn všech pohybových činností během dne. Nejedná se tedy pouze o  úmorné cvičení v  moderních prostorách fitcenter, ale i  o  běžné, každodenní práce (vytírání podlahy, hrabání listí), jenž zvyšují energetický výdej. „Člověk je morfologicky i funkčně adaptován na způsob života, ve kterém schopnost vyrovnat se s  náročnou tělesnou činností patřila k  základním atributům lidského žití a přežití.“ (Komárek, 2003, s. 52) Není proto divu, že dnešní konzumní způsob života přináší řadu negativních důsledků v podobě neustále se zvyšující obezity (zejména u mladé generace), vzniku svalových dysbalancí (svalové nerovnováze), zvýšenému výskytu karcinomů a zajisté i často se vyskytujícímu negativnímu stresu.

Proč bychom se měli věnovat pohybové aktivitě? Lidské tělo je velice důmyslně k pohybu uzpůsobeno a jestliže jej dostatečně a  pravidelně nepoužíváme (nestimulujeme), ztrácí svalovou hmotu, která je pak snadno nahrazována tukem, snižuje funkční využití svalů (zkrácení svalů) a srdečně-cévního systému. Dochází tak k již zmíněnému zvyšování hmotnosti, bolestem krční, bederní a křížové páteře, jednostrannému zkrácení svalů a jiných komplikací spojených s hypokinezí (nedostatkem pohybu). Okřídlené heslo „Sportem ku zdraví“ jistě platí, ale jen do určité míry. Vždy musí být pohybová aktivita přizpůsobena zdravotnímu stavu cvičícího, věku, pohlaví a hlavně cílům, jakých chce cvičenec dosáhnout. Netrénovaný a  nezkušený jedinec by rozhodně neměl „vletět“ do pohybové aktivity bezhlavě a zvedat těžké činky. Mohl by si více ublížit než pomoci. Proto je vhodné, alespoň ze začátku, najít si kvalitního trenéra, lékaře, fyzioterapeuta, tedy odborníka, který vám ve vašem snažení pomůže a poradí. Rozhodně se vyvarujte tzv. „univerzálním“ cvičebním plánům, které jsou bohužel častým nešvarem posiloven a  jiných tělocvičných zařízení. Všichni přece nejsme stejní, tak proč bychom měli podstupovat stále stejný trénink. Kvalitní tréninkový plán musí kromě základních údajů cvičence obsahovat:  typ tréninku 50



    

popis cvičení počty sérií a opakování cvičení intenzitu čas odpočinku (například mezi sériemi či tréninky) případné možnosti regenerace (strečink, masáž, …)

Jak velká by měla být pohybová aktivita? Při nápravě důsledků sedavého zaměstnání se bez pohybové aktivity rozhodně neobejdeme. Na začátek je vhodné si zvolit takovou aktivitu, která nás baví a po všech stránkách nám vyhovuje. Nejste-li na pohyb vůbec zvyklí, měli byste začínat pozvolně, pomalu a postupně přidávat na zatížení organismu. Velice důležitou součástí, stejně jako ve výživě, je pravidelnost (minimálně 3x týdně 30-45min) a pestrost (lidské tělo se rychle přizpůsobuje náročnosti opakovaného cvičení, proto je nutné měnit styly cvičení a  jeho zatížení). Pouze pravidelným a  nejednotvárným cvičením dosáhnete požadovaných výsledků, budete se cítit lépe, a samozřejmě budete také lépe vypadat. Nemusí se však hned jednat o  úmorné pocení při aerobiku či při tréninku v posilovně. I zdánlivé maličkosti nám mohou pomoci při skládání mozaiky našeho zdravějšího „já“ (Jezděte do práce na kole nebo choďte pěšky. Vyjděte do vašeho bytu v 5. patře po schodech. Jděte na procházku se svým psem.). Alternativ bychom mohli samozřejmě najít spoustu. Pokusit se aspoň něco změnit, je pořád lepší, než neudělat nic.

Aerobní cvičení Ačkoliv si většina populace pod tímto pojmem vybaví rytmickou pohybovou aktivitu prováděnou na hudbu pod dozorem instruktora, není tomu tak přesně. Aerobní aktivity jsou takové, při nichž dochází ke spalování energie za přístupu kyslíku. Zdrojem aerobní energie jsou z převážné části tuky, proto je aerobní cvičení vhodné a  doporučované pro snížení tělesné hmotnosti. Je však nutno říci, že tato aktivita musí trvat minimálně 30 minut (u žen ještě o něco déle z důvodu pomalejšího zapojení oxidativních procesů) a musí být v aerobním pásmu srdeční frekvence, tj. 60-70% srdeční frekvence. Pokud se Vám nechce počítat srdeční frekvence, nebo nemáte sport-tester, který je při sledování tepové frekvence nutný, pak je tu ještě jedna možnost - pomocí „talk testu“. Snažte se vnímat průběh mluvení. Jestli je možné souvisle mluvit, bez výraznějšího zadýchání, pak je vaše intenzita příliš nízká a  musíte přidat. Při ideální intenzitě cvičení dýcháte zhluboka, můžete částečně mluvit, ale nelapáte po dechu. Spalujete z  převážné části 51

tuky. Při přerušování řeči a  následném, vynuceném, lapavém dýchání jsou metabolizovány především sacharidy. Tato jednoduchá pomůcka samozřejmě nemůže nahradit zátěžový test prováděný u sportovního lékaře, jenž je daleko přesnější. Ne každému však toto cvičení vyhovuje, proto se v  poslední době objevilo na sportovním trhu mnoho různých stylů aerobních aktivit, někdy i kombinujících aerobní aktivitu s anaerobní:  dance aerobik  tae-bo  plavání  golf  bodyforming  běžecké lyžování  pilates  aqua aerobik  spinning (schwinn cycling)  step aerobik  rowwing (veslování)  kick box aerobik

Silová (anaerobní) cvičení alias Což takhle dát si … posilovnu? Jste nespokojeni se svou postavou? Bolí Vás záda? Chtěli byste si vytvarovat postavu? Tak právě pro vás je určeno posilovací cvičení, pomocí něhož lze dosáhnout požadované změny ve složení a tvaru vašeho těla (svalytuk) a  vyrovnat svalové dysbalance způsobené jednostranným zatížením, například vlivem práce na počítači. Pozitivní účinek spočívá ve zvýšení síly a zdatnosti oslabených svalů, či k oslabení náchylných svalů (svaly fázické). Toho lze dosáhnout jen aktivní činností ve formě opakovaných, vydatných, kontrakcí (stahů) svalu, kdy sval musí vlastní silou překonávat určitý odpor. Pravidelným posilováním se zlepší i schopnost svalu ekonomicky pracovat po delší dobu (jeho vytrvalost). Lze předpokládat, že všichni, kdo přicházejí do posiloven, chtějí udělat něco pro svoje zdraví a kondici. Není tomu však vždy a honba za „lepším a větším“ předčí, bohužel, všechny ostatní cíle. Z hlediska prevence zdraví je téměř nutností vyhledat kvalitního trenéra, který aspoň na začátku pomůže se sestavením kvalitního plánu, bude cvičence motivovat a podporovat. Období začátečníků v  posilovnách je zcela specifické období, vyžadující velice opatrný a individuální přístup, ve kterém se uplatňují trenérovi zkušenosti. Nutností je vybudovaní svalového korzetu, tudíž posílení hluboko uložených svalů zádových (mezilopatkových a hlubokých vzpřimovačů páteře) a svalů pánevních. Tyto svaly nám ovlivňují postavení celého těla, proto je důležité dodržovat zásadu „od centra k periferii“. Jinak řečeno, je posilování těchto svalů základem pro další bezpečné cvičení. Postupem času se výkonnost bude zvyšovat a v tréninku se vyskytnou cviky s větší zátěží, cviky komplikovanější 52

a zapojující více svalových skupin a vyžadující lepší koncentraci na provedení pohybu. Nepřipravený a dostatečně neadaptovaný pohybový aparát by mohl utrpět zranění nebo v lepším případě se „jen“ špatně a nerovnoměrně rozvíjet. Délka tohoto zpevňovacího období je závislá na pohybovém stavu cvičence a  na jeho pohybové docilitě (učenlivosti). Obvykle se pohybuje mezi 1-3 měsíci. Skladba cvičební jednotky začátečníka: 1. Zahřátí – důkladné prohřátí svalů na začátku cvičební jednotky je nutností Příklad: zahřátí na veslařském trenažéru, rotopedu, … 2. Cviky uvolňovací – na tuto část se často zapomíná, postupné zvyšování intenzity Příklad: uvolňování zápěstí krouživými pohyby, …



3. Cviky protahovací – zaměření cviků především na budoucí procvičovanou partii Příklad: při zamýšleném posilování prsního svalstva je nutností protáhnout mezilopatkové svalstvo, …



4. Nácvik správných pohybových stereotypů – zřejmě nejsložitější část tréninku, napravení špatného pohybového vzorce je velice dlouhodobé a složité, schopnost učenlivosti se s narůstajícím věkem snižuje a proto se někdy úplné napravení nemusí zdařit 5. Posilovací část – zařazení cviků na posílení hlubokých stabilizačních svalů a cviků vyrovnávacích + aerobní aktivity Příklad: cviky pomocí balančních pomůcek (obr. 9), posílení dolních fixátorů lopatek (obr. 10)



6. Protažení a  relaxace – tepová frekvence by se měla pohybovat na hodnotách před cvičením, celkové uklidnění organismu

53

Obr. 9: Balanční pomůcky (gymnastický míč, malý gymnastický míč, balanční plošiny a jiné pomůcky) – jsou vhodné pro posílení hluboko uložených stabilizačních svalů.

Obr. 10: Uvolňovací cvičení – kroužení zápěstním, loketním, ramenním, kyčelním, kolenním a hlezenním kloubem

Strečink Statický strečink je propagován jako účinná preventivní ochrana před poraněním pohybového aparátu a je využíván při protahování zejména svalů s  tendencí ke zkracování (posturální svalstvo). Jeho využití je však velmi široké: 1. strečink součástí rozcvičení – provádí se po úvodním zahřátí, výdrže v poloze by měly být minimálně 10 s, měl by být zaměřený na celé tělo, ale většinou z časových důvodů se zaměříme jen na svaly, které budeme v tréninku procvičovat

54







2. strečink během cvičení – provádí se přímo na procvičovaném svalu, ale může být aplikován i  na svaly protilehlé (antagonisty), hlavně v případě jejich zkrácení a brání tak správnému technickému provedení cviku (protažení beder před posilováním břicha), výdrž shodná s protažením při rozcvičení 3. strečink zařazený po cvičení – znovu by mělo být protaženo celé a tělo a zejména svaly procvičované (regenerace), u ostatních svalů ovlivňujeme vazivovou složku a snažíme se dosáhnout fyziologické („správné“) délky a rozsahu svalu, výdrže jsou delší než na začátku, až 30s 4. strečink zařazený mimo cvičení – téměř nikdo nenavštěvuje fitcentra každý den, a proto je vhodné zařadit protažení do dnů volna. V  případě zkrácených svalů se doporučuje protahovat minimálně 1x denně, nejlépe však 2x denně, ráno a  večer. Protažení horních částí trapézového svalu může ulevit od bolestí hlavy či bolestí krční páteře.

Najděte si tedy každý den alespoň chvilku pro sebe a  důkladně se protáhněte. Předejdete tak možným zraněním a svalovým dysbalancím. Zásady správného statického strečinku: a) dostatečné oblečení – oděv nás nesmí omezovat v pohybu, ale musí nám dostatečně zahřívat svaly b) klidné prostředí – podpoření koncentrace na cvičení a vědomosti jeho provádění c) adekvátní náročnost – z počátku si musíme osvojit správnou techniku základního protahování, později může přejít k náročnějším technikám (např. postizometrická relaxace) d) pomalé, nenásilné protažení – chybou je rychlý pohyb, hmitání a také cvičení do bolesti, které může vyvolat tzv.stretch reflex (obrana organismu před nadměrným protažením) e) lokální protažení – vždy se snažíme protahovat sval co nejizolovaněji (samostatně) v závislosti na jeho anatomickém průběhu, jen tak dosáhneme kvalitního protažení f) minimální zatížení svalu – protahovaný sval nesmí být namáhán tím, že drží trup nebo končetinu Příklad: při protažení zadní strany stehen jsou ruce opřeny o lavičku či jinou podložku a nadlehčují trup

55

Ukázky a popis správného protažení nejčastěji zkrácených svalů Prevence Asi každý z nás si někdy postěžoval na bolest krční páteře, bederní či křížové oblasti. Tyto bolesti jsou celosvětově nejčastěji se vyskytujícím problémem pohybového aparátu a  profese, která si vyžaduje časté a  dlouhotrvající pracovní vytížení u počítače, rozhodně není výjimkou. Spíše naopak. Bolest zad mívá charakter mírného, občasného pobolívání nebo nepříjemného pocitu až po trvalou chronickou bolest. Ta také značí, že s naším tělem není něco v pořádku. Nejlepší a neúčinnější profylaxí před bolestmi zad a krční páteře je pravidelná pohybová aktivita, jenž také díky vyplavování tzv. „hormonů radosti“ tj. endorfinů, udržuje dobrou náladu a psychickou pohodu. K  prevenci můžeme také přispět zlepšením ergonomických podmínek na pracovišti i mimo něj. Dostatečně dimenzovaný prostor a dobré profesní vztahy jsou přece základem pro kvalitní práci zaměstnance. Podstata úspěchu spočívá především ve zvolení správného, zejména kvalitně nastavitelného nábytku a vybavení. Zvláštní důraz by měl být kladen na židli, která by měla umožnit kvalitní přizpůsobení se tělesným proporcím a  potřebám. Pokud je to možné, je vhodné si alespoň jednou denně, na deset minut sednout na gymnastický míč a  snažit se držet „rovná záda“ (obr. 13), případně se protáhnout. (viz obr. 10-25).

Uvolňovací cvičení

Obr. 11: Uvolňovací cvičení – půlkruhy hlavou. Sed na míči, hlava otočena vpravo. S výdechem přitlačit bradu ke klíční kosti a pomalým sunem po hrudníku pokračujeme až k druhému rameni. Následuje zdvižení hlavy a opakování pohybu na opačnou stranu. Častou chybou je záklon hlavy. 56

Obr. 12: Uvolňovací cvičení pletence ramenního – kroužení rameny.

Obr. 13: Správné sezení na míči



 míč musí být vždy přizpůsoben Vaší tělesné výšce (jednoduše vypočítáme tak, že od své výšky odečteme 100 cm a získáme tak průměr vhodného míče).  hlava je v prodloužení trupu (nepředsazujeme hlavu)  „rovná záda“  ramena jsou zatažena dozadu a dolů (tzv. „od uší“)  sedíme na přední části míče, ne na jeho těžišti  váha je mírně přenesena dopředu tj. na dolní končetiny  úhel mezi zadní stranou stehen a lýtkem musí být vždy větší nebo minimálně roven 90°

57

Protažení hlavy a krku

Obr. 14: Protažení trapézového svalu

a) Protažení trapézového svalu – sed na míči (židli), protilehlé rameno vědomě táhneme směrem k zemi (HK může být zaaretovaná úchopem za míč či židli). Druhá horní končetina vzpažit, prsty leží nad ušním boltcem. S výdechem provedeme úklon hlavy. Chyby: zvednutí ramen, hrbení se, předsunutí (vystrčení) brady (obr. 14)

Obr. 15: Protažení zdvihače lopatky

b) Protažení zdvihače lopatky – sed na míči (židli), hlava otočena o 45°, rameno zaaretováno úchopem o židli (míč). Ruka v týl. S výdechem přitáhneme bradu ke klíční kosti.

Chyby: zvednutí ramen, hrbení se (obr. 15) 58

Obr. 16: Protažení horní části svalu trapézového

c) Protažení horní části svalu trapézového – sed na míči (židli), ruce v týl, lokty směřují dopředu. S výdechem přitáhneme bradu co nejblíže k hrudníku po co nejkratší dráze. Chyby: předsazení hlavy (dlouhá dráha pohybu hlavy), hrbení se. (obr. 16)

Obr. 17: Protažení trojhlavého svalu pažního Sed na míči (stoj spatný). Jedna ruka vzpažit pokrčmo za hlavu. S výdechem druhou rukou tlačíme pokrčený loket směrem za hlavu a dolů. Chyby: změna základního postavení hlavy (obr. 17)

59

Obr. 18: Protažení velkého prsního svalu Stoj spojný. Horní končetina je předloktím opřena například o rám dveří. Loket se nachází přibližně v oblasti prsních bradavek. S výdechem následuje půlobrat celým tělem. Chyby: zvedání ramen, nesprávné postavení opřené horní končetiny. (obr. 18)

Protažení zádových svalů

Obr. 19: Protažení zádových svalů

a) Sed na míči (židli). Horní končetiny upaženy, dlaně směřují vzhůru. Rotace horní polovinou těla v  souladu s  výdechem. Pohledem sledujeme dlaň ruky směřující za tělo. Chyby: Rotace pánve a dolních končetin (obr. 19)

60

Obr. 20: Protažení zádových svalů

b) Sed na míči (židli). Horní končetina vzpažena, druhá napnuta mezi dolními končetinami. S výdechem provedeme mírný úklon trupu šikmo vpřed se současným vytáhnutím se za vzpaženou horní končetinou. Pánev nemění svoji pozici. Chyby: Změna polohy pánve a dolních končetin. (obr. 20)

Obr. 21: Protažení zádových svalů

c) Sed na míči (židli). Rotace horní polovinou těla v souladu s výdechem. Ruce následně v protilehlý bok. Pohled vzad. Chyby: Rotace pánve a dolních končetin (obr.21)

61

Obr. 22: Protažení zádových svalů

d) Turecký sed. S  výdechem hluboký ohnutý předklon. Nádech do spodního břicha (tzv. brániční dýchání). (obr. 22)

Obr. 23: Protažení zádových svalů

e) Spinální cviky – preventivní cvičení proti bolestem páteře. Leh. Horní končetiny podél těla, dlaně vzhůru. S výdechem rotace dolní poloviny těla a hlavy na opačnou stranu. Lopatky jsou pořád pevně „přilepeny“ k  podložce. Účinky spinálních cviků jsou velice úzce spjaty s  postavením dolních končetin při  rotaci těla. Jejich modifikacemi dosáhneme vždy jiné procvičované oblasti. Tyto cviky nejsou vůbec vhodné pro osoby trpícími vyhřeznutím ploténky. (obr. 23)

62

Obr. 24: Protažení zadní strany stehen (hamstringů.) Stoj na levé (pravé) dolní končetině. Druhá DK opřena o vyvýšenou podložku (např. stoličku). S výdechem provedeme rovný předklon. Chyby: ohnutý předklon (obr. 24)

Obr. 25: Protažení trojhlavého svalu lýtkového (Achillovy šlachy) Stoj roznožný, pravá před levou. Horní končetiny ve vzpažení (předpažení) opřeny o stěnu. S  výdechem přenesení váhy na přední dolní končetinu. Opakování s výměnou dolních končetin. (obr. 25)

63

Posilovací cviky

Obr. 26: Břišní svalstvo

a) šikmé břišní svalstvo – leh pokrčmo, horní končetiny směřují šikmo vpřed. V  součinnosti s  výdechem podsazení pánve (bedra přilepena k podložce) a postupné ohýbání trupu. Brada směřuje na hrudník. Prává horní končetina směřuje vně levého kolena a naopak. Lopatky musí být odlepeny od podložky. Vhodné je předešlé protažení bederních svalů. (obr. 26) Chyby: nedostatečné ohnutí trupu (lopatky nejsou odlepeny od podložky)

Obr. 27: Břišní svalstvo

b) spodní část přímých břišních svalů - nácvik podsazení pánve. Leh pokrčmo, horní končetiny volně podél těla, dlaně směřují vzhůru. V  součinnosti s  výdechem podsazení pánve (bedra přilepena k podložce) → mírné zvednutí dolních končetin od podložky. Pohyb vychází pouze z kyčlí. Chyby: ruce opřeny o podložku (snaha o dopomoc) (obr. 27) 64

Obr. 28: Břišní svalstvo

c) horní část přímých břišních svalů - leh pokrčmo, horní končetiny směřují šikmo vpřed. V  součinnosti s  výdechem podsazení pánve (bedra přilepena k podložce) a postupné ohýbání trupu. Brada směřuje na hrudník. Obě horní končetiny směřují podél kolen. Lopatky musí být odlepeny od podložky. Vhodné je již zmíněné protažení bederních svalů. (obr. 28) Chyby: nedostatečné ohnutí trupu (lopatky nejsou odlepeny od podložky)

Obr. 29: Břišní svalstvo Posílení dolních fixátorů lopatek, tj. svalů, jenž udržují správné postavení lopatek a hrudní páteře. Postup: Sed na míči, „rovná záda“, hlava v prodloužení trupu, ruce vzpažit pokrčmo. Dlaně směřují ven, palce vzhůru. → S  výdechem zapažit pokrčmo (lokty tlačit za tělo a k sobě) (obr. 29).

65

Literatura 1. Komárek, L. - Pohybová aktivita. Prevence nádorů [online]. 2003 [cit. 2008-12-12], s. 1. Dostupný z  WWW: . 2. Tlapák, P. Tvarování těla pro muže a ženy. Praha: ARSCI, 2006, páté vyd., 266s. ISBN 80-86078-57-4 3. Hálková, J. a kol. Zdravotní tělesná výchova. 1. část – obecná. Praha: Asociace sportu pro všechny, 2001. druhé vyd. 120s. 4. Syslová, V. a kol. Zdravotní tělesná výchova. 2.část – zdravotní výchova v  jednotlivých druzích oslabení. Praha: Asociace sportu pro všechny, 2005, druhé upravené vyd., 106s. ISBN 80-86586-15-4

66

67

Zvedni se a běž Marie Blahutková a kol.

Vydala Masarykova univerzita roku 2008 1. vydání, 2008, náklad 200 výtisků Tisk: Jaroslav Olejko-Olprint, Brněnská 252/29, 664 51 Šlapanice Pořadové číslo 4750/FSpS-6/08-17/99 ISBN 978-80-210-4790-7