Kosmeoo Health
Auteur Pauline van Hoek
Lifestylecursus In 6 weken fit en slank
met een gezonde bloedsuikerspiegel
Praktisch handboek Een stap voor stap beschrijving met voorbeelden, tips en oefeningen Inclusief unieke inlogcode voor • Online invullen eetdagboek • Noteren dagervaringen • Volgen resultaten
Inhoudsopgave Inleiding 7 • Oorsprong en visie Kosmeoo Health • Voor wie • Te verwachten resultaten
9 10 11
Praktijk 13 • Spelenderwijs ervaren en leren 13 • Op gewicht blijven of afvallen 13 - Algemene richtlijnen op gewicht blijven of afvallen 13 • BMI en middelomtrek 13-14 • Algemene richtlijnen dagelijkse calorie-inname man/vrouw 15 • Wat wil jij bereiken? 15 • Spelregels lifestylecursus Kosmeoo Health 17 • Uitleg online database 18 - Unieke inlogcode - Invullen eetdagboek - Invullen en bijhouden resultaten - Noteren dagervaringen • Aan de slag; week 1 tot en met 6 in de praktijk 19-47 • Richtlijnen om je nieuwe lifestyle vast te houden 49-50 • Moeilijke momenten en bijzondere gelegenheden de baas 51-53 • Voorbeelddagmenu’s 55-61
Theorie 63 • • • • • • • • • • •
Waar is voeding uit opgebouwd + kennistest (pagina 75) 63-75 Hoe verwerkt ons lichaam voeding + kennistest (pagina 85) 77-85 - Het menselijk lichaam - Spijsvertering Wat is gezonde voeding + kennistest (pagina 112) 87-96 - Gezonde voedingsmiddelen - Richtlijnen dagelijkse inname koolhydraten, eiwitten, vetten - Superfood - Beautyfood Veel Nederlanders ondervoed 97-100 - Waarom worden we dikker als we diëten? - Niet diëten, maar wat dan wel? - Fit en slank met een gezonde bloedsuikerspiegel Timen van voeding 101 - Overdag gezonde koolhydraten - In de avond eiwitten Dagelijkse beweging 102 Water drinken 103 Mindful eten 104 Slim boodschappen doen 105 Etiketten lezen + praktijkopdracht (pagina 110) 107-113 Antwoorden kennistests 114
Tips en adviezen van A tot Z
115-138
Inspirerende recepten
139-196
Voedingsprofessional worden
197 Lifestylecursus Kosmeoo Health
5
6
Lifestylecursus Kosmeoo Health
“
Gezonde bloedsuikerspiegel; de sleutel tot een fit en slank lichaam
”
Inleiding
Hoe gebruik je dit handboek?
Gefeliciteerd, je hebt de eerste stap gezet naar jouw nieuwe gezonde lifestyle. Deze 6- weekse cursus is gericht op reiniging van het lichaam en het in balans brengen van de bloedsuikerspiegel; de sleutel tot een fit en slank lichaam!
Dit handboek is opgebouwd uit een praktisch en theoretisch gedeelte. Je start met het praktische gedeelte, waarin je stap voor stap leert hoe je deze lifestyle in je dagelijkse leven gaat toepassen. De invuloefeningen helpen je om deze lifestyle eigen te maken.
Deze cursus geeft jou de juiste handvatten om op een ontspannen en doeltreffende manier deze nieuwe lifestyle eigen te maken. Het is zo ontwikkeld, dat je er zelfstandig mee aan de slag kunt.
Het theoretische gedeelte is een interessant naslagwerk, dat je leest op het moment dat je meer achtergrondinformatie wilt over bijvoorbeeld opbouw van voeding, spijsvertering, bloedsuikerspiegel enzovoort. In dit gedeelte zijn kennistests opgenomen.
Je leert door te doen! Uitgebreide theoretische kennis over voeding en lifestyle worden afgewisseld met inspirerende praktische oefeningen. Al snel zul je de gezondheidsvoordelen van een gezonde bloedsuikerspiegel ervaren. Het zal een bewustwordingsproces bij je op gang brengen waardoor gezonde keuzes je tweede natuur worden.
Resultaat? Een fit en slank lichaam!
De A tot Z tips- en adviezen zijn handig als je snel wat meer informatie wilt over een bepaald onderwerp, zoals eiwitten, etiketten lezen, honger enzovoort. Als klap op de vuurpijl hebben we achterin het praktisch handboek inspirerende recepten opgenomen van ontbijt tot en met diner en verantwoorde tussendoortjes. Met daarbij de mogelijkheid er ook eigen recepten aan toe te voegen.
Lifestylecursus Kosmeoo Health
7
Hoe verwerkt ons lichaam voeding
Het menselijk lichaam Alle leven op aarde bestaat uit cellen. Het menselijk lichaam bevat meer dan 3 biljoen cellen. Iedere cel vormt een geheel op zich, met zijn eigen zelfstandige werking. Cellen werken onderling met elkaar samen. Zo ontstaan groepen cellen, die samen ook weer taken vervullen. Deze groepen cellen noemen we weefsel, waarvan spierweefsel en zenuwweefsel voorbeelden zijn. Organen, zoals hart en maag zijn ook opgebouwd uit 1 of meerdere soorten weefsel. Organen, die samen 1 functie vervullen worden orgaanstelsels genoemd. Het spijsverteringsstelsel, spierstelsel, beenderstelsel, ademhalingsstelsel, hormoonstelsel zijn hiervan voorbeelden. Het voert te ver om in deze cursus aan al deze stelsels aandacht te besteden, maar het spijsverteringsstelsel doen we graag uit de doeken.
gint in de mond en eindigt in de anus. Via verschillende spijsverteringsorganen worden alle bruikbare stoffen uit voeding gehaald en zodanig verkleind, dat ze uiteindelijk via de darmen in de bloedbaan kunnen worden opgenomen en verspreid door het lichaam. De onbruikbare stoffen verlaten het spijsverteringskanaal via urine en ontlasting.
Mond
Slokdarm
Spijsvertering Het spijsverteringsstelsel Energie en bouwstoffen die ons lichaam nodig heeft om te functioneren halen we uit drinken, eten en de lucht. Vloeibaar voedsel neemt ons lichaam vrijwel direct op, maar vast voedsel moet eerst worden afgebroken tot deeltjes die klein genoeg zijn om door de bloedbaan naar onze cellen te worden vervoerd. De afbraak van voedsel wordt uitgevoerd door ons spijsverteringsstelsel.
Maag
Twaalfvingerige darm Nuchtere darm + kronkeldarm
Dikke darm
Endeldarm + anus
Het spijsverteringsstelsel bestaat uit een lang kanaal van ongeveer 8 meter lang. Het be-
Lifestylecursus Kosmeoo Health
77
Het spijsverteringskanaal bestaat uit; • Mond • Slokdarm • Maag • Dunne darm met hulporganen alvleesklier en lever • Dikke darm • Endeldarm en anus
De mond
78
De mond is de start van het spijsverteringskanaal. De mond is een uit verschillende onderdelen opgebouwde flexibele holte waarin voedsel na elke hap die we nemen wordt fijngekauwd. Bij het kauwproces werken alle onderdelen van de mond samen, namelijk lippen, kaken en gebit, verhemelte, tong en speekselklieren. Kauwen maakt het voedsel fijn en soepel, zodat we het beter kunnen doorslikken. Tijdens het kauwen vermengt het voedsel zich met speeksel, dat een begin maakt met de afbraak van voedingsstoffen in het voedsel. Tijdens het nemen van een hap snijden de snijtanden, de hoektanden en bij grote happen ook de voorste kiezen een deel van het voedsel af. Snijtanden hebben een scherp en beitelvormig snijvlak waarmee we stukken van bijvoorbeeld een boterham of een appel kunnen afhappen. Voor het afbijten van vlees en ander taai voedsel komen met name onze hoektanden in actie. Met hun puntvorm dringen ze gemakkelijk in vlees door en scheuren dit kapot. Onze lippen verlenen ondersteunende diensten bij het happen. Ze houden voedsel vast en helpen mee om
Lifestylecursus Kosmeoo Health
lange stukken (zoals bijvoorbeeld spaghetti) naar binnen te werken. Zodra een hap eten in onze mond terecht is gekomen, bewegen we onze kaken op en neer en heen en weer. De kauwbeweging en de draaiende beweging van de tong zorgen ervoor dat het voedsel achterin de mond terecht komt, tussen de maalkiezen. Op deze plaats wordt het voedsel steeds verder geplet en fijngemalen.
Goed kauwen is erg belangrijk. Door goed te kauwen verteer je het voedsel voor, wat minder belastend is voor de rest van je spijsverteringsorganen. Daarnaast eet je langzamer, waardoor je ook minder zult eten. Dit komt, omdat het een tijdje duurt voordat de hersenen het seintje geven verzadigd te zijn; als men snel eet is de kans groot meer te eten dan het lichaam nodig heeft.
Veel Nederlanders ondervoed
Overgewicht in Nederland • Meer dan 50% Ned. bevolking overgewicht. • Veel mensen ondervoed. We vullen ons wel maar voeden ons niet! • Kosten door overgewicht 4 miljard euro!
Kijk in het straatbeeld. Nederlanders zijn aan het dichtslibben. Het klinkt misschien raar, maar ondanks het ruime voedselaanbod zijn veel Nederlanders ondervoed. Dit komt omdat men zich wel vult, maar niet voedt. Men eet te veel, te vet, te zoet, te zout, maar men neemt te weinig gezonde voeding in de vorm van volkoren producten, fruit, groenten, vlees/vis, zuivel, zaden en noten. Meer dan de helft van de Nederlanders heeft overgewicht met alle gevolgen van dien. Volgens de algemene Rekenkamer kost overgewicht Nederland jaarlijks ruim vier miljard euro. Veel zorgkosten gaan naar ziekten als Diabetes en hart- en vaatziekten. Uit onderzoek blijkt dat mensen met overgewicht ook veel meer verzuimen. Dit kost Nederland veel geld! Ondanks de serieuze gevolgen ten aanzien van overgewicht wordt het de huidige consument niet gemakkelijk gemaakt om een gezonde lifestyle te hanteren.
We geven enkele redenen hiervoor; • 80% van de schappen in de supermarkt en het benzinestation bevat ongezonde/bewerkte voeding, zoals kant-en-klaar maaltijden, saus uit poederzakjes, koek, snoep en chips. • We worden verleid door reclame en media, die ongezonde voeding aanprijzen . • We hebben het druk en kiezen graag voor gemak. • We hoeven niet meer te zoeken naar voedsel, alles is binnen handbereik en daarom bewegen we minder. • Onze smaakpapillen zijn verwend door het eten van te zoet en te zout. Daardoor laten we ons leiden door smaak ipv wat gezond is voor ons lichaam en wat ons energie geeft om optimaal te functioneren. • We nemen geen tijd meer om rustig te eten. • Het ideaalbeeld is slank en om hieraan te voldoen volgen veel mensen dieet op dieet. Hierdoor raakt het lichaam uit balans en worden we alleen maar dikker.
Gevolgen overgewicht • Vermoeidheid • Intoleranties • Hoofdpijn • Vatbaar voor ziekten • Weinig energie • Diabetes • Hart- en vaatziekten
Lifestylecursus Kosmeoo Health
97
Auteur Pauline van Hoek
RECEPTENBOEK Met Kosmeoo Health worden gezonde keuzes je tweede natuur
139
Lifestylecursus Kosmeoo Health
Inhoudsopgave
De aparte voedingslijst is online in database te vinden. Alle gerechten zijn op basis van 1 persoon, tenzij anders aangegeven
Recept Pagina
Ontbijt Mandarijnenyoghurt met kaneel en munt 143 Yoghurt met fruit 144 Fruitsmoothie 144 Kwark met nectarinestukjes en geroosterde amandelen 145 Boterham met radijs en ui 145 Boterham met sjalotten en ansjovis 146 Boterham met asperges en garnalen 146 Noorse boterham 147 Kip kerrie sandwich 147 Komkommer sandwich 148 Eigen ontbijtrecepten 149, 150, 151, 152
Lunch Gegrilde champignons in knoflookolie 153 Gegratineerde mosselen 153 Luxe volkoren boterham met zalm 154 Shoarma rundsvleesreepjes op brood 154 Pannenkoekjes (3 porties) 155 Lunchsalade 155 Eigen lunchrecepten 156, 157, 158, 159, 160
Avondmaaltijd 140
Chinese fondue Roereisoep met zalm Tomatensalade met tonijn Gazpacho (koude Spaanse groentesoep) Geconfijte garnalen Spinazie pannenkoek Kogelbiefreepjes in knoflooksaus Bruine bonensalade Rundsvlees met tomaten Spaanse gehaktballetjes Rookvleesrolletjes met rucola Geitenkaassalade met olijven
Lifestylecursus Kosmeoo Health
161 162 162 163 163 164 164 165 165 166 167 167
Inhoudsopgave
Witlofsalade met fetakaas 168 Tilapiafilet met tomatentapenade 168 Zelfgemaakte falafel (bijgerecht) 169 Fricandeau met komkommersalade 169 Kipcurry met Surinaamse sperziebonen 170 Boerenomelet 171 Knapperige tofu met shii-take 171 Kip roerbakschotel 172 Pittige mierikswortelsalade 172 Eigen avondmaaltijdrecepten 173, 174, 175, 176
Koolhydraatarme tussendoortjes Gevulde eitjes met groene kruiden 177 Knapperige cocktailgarnalen 178 Gerookte zalm met mierikswortel en Hollandse garnaaltjes 178 Spaanse gehaktballetjes met komkommersalade 179 Kaasplankje 179 Carpaccio 180 Overheerlijke vissoep 180 Carpacciorolletjes met rucola sla en 30+ kaas 181 Kipfiletstukjes met pesto 181 Omelet met garnalen 182 Kaasomelet 182 Kaaschips uit de oven 183 Salade met gebakken kipfiletreepjes 183 Eigen koolhydraatarme recepten 184, 185, 186, 187, 188
141
Sauzen en dressings Verse tomatensaus 189 Verse vleesjus 190 Zelfgemaakte mayonaise 190 Pesto 191 Yoghurtdressing met knoflook 191 Basissaus voor groenten 192 Vinaigrette 192 Eigen sauzen en dressing recepten 193, 194, 195, 196 Aantekeningen 198, 199
Lifestylecursus Kosmeoo Health
142
Lifestylecursus Kosmeoo Health
Gazpacho (koude Spaanse groentesoep)
Geconfijte garnalen
• • • • • • • • •
• 1 theelepel olijfolie • 1 fijngesneden rode peper • 1 fijngesneden groene peper • 2 teentjes knoflook • 1 theelepel citroensap • 1 mespuntje zeezout • 100 gram gepelde garnalen • 2 eetlepels peterselie
1 komkommer 1 teentje knoflook 5 tomaten 200 ml tomatensap 1 eetlepel rode wijnazijn Zout/peper naar smaak 1 theelepel olijfolie 1 rode paprika 1 ui
Komkommer schillen, ui en knoflookteen pellen. Alles grof hakken. De tomaten even in heet water laten schrikken en ontvellen. Meng de tomatensap met olie en azijn. Meng alle ingrediënten in een blender. Breng op smaak met zout en peper.
Totaal
Verwarm de oven voor op 180 graden. Meng de peper, olie, knoflook, citroensap en zout goed door elkaar. Voeg de garnalen toe en vermeng dit goed. Doe over in een platte ovenschaal en laat dit gedurende 20 minuten gaar worden in de oven. Bestrooi met peterselie en serveer direct.
Totaal
Energie Kcal 177
Energie Kcal 134
Eiwit gram 8
Eiwit gram 18
Koolhydraat gram
Koolhydraat gram
16
0
Vet gram 7
Vet gram 7
Verzadigd Vet
Verzadigd Vet
gram
Voedingsvezel gram
1 11
2
gram
Voedingsvezel gram
0
Lifestylecursus Kosmeoo Health
163
De sleutel tot een fit en slank lichaam is een gezonde bloedsuikerspiegel. Tijdens deze lifestylecursus Kosmeoo Health ga je spelenderwijs ervaren en leren hoe je dit kunt bereiken. Het is bedoeld voor iedereen die aan zijn gezondheid wil werken en voor mensen die na de zoveelste lijnpoging op gewicht willen komen en blijven. Bij overgewicht val je gemiddeld 1 kilo per week af.
Je gaat ervaren en leren • Hoe je een gezonde bloedsuikerspiegel krijgt • Wat het belang is van natuurlijke, onbewerkte voeding • Wat de voordelen zijn van het elke 2 à 3 uur inlassen van een eetmoment • Dat je door mindful te eten, automatisch minder eet en meer geniet • Waarom je door het eten van eiwitrijke voeding in de avond, ’s nachts vet kunt verbranden • Wat het belang is van het dagelijks invullen van het online eetdagboek • Waarom je hongergevoel moet vermijden • Waar voeding uit is opgebouwd • Wat bloedsuikerspiegel is • Hoe ons lichaam voeding opneemt en nog veel meer…….. Dit prachtig geïllustreerde handboek nodigt uit om direct aan de slag te gaan. De stap voor stap beschrijving, de inspirerende oefeningen en de uitgebreide theoretische kennis op het gebied van voeding en lifestyle brengen een bewustwordingsproces bij je op gang. Je zult niet alleen fit en slank worden, maar je gaat ook snappen waarom.
Deze lifestylecursus is ontwikkeld door voedingsdeskundige Pauline van Hoek, eigenaresse van Kosmeoo Health, het Gezondheids- en Kenniscentrum op het gebied van voeding en ondernemerschap. Pauline is helder; ‘Ik vind dat Nederland gezonder kan en hoop met deze cursus een steentje te kunnen bijdragen aan een gezondere maatschappij’.
Voor meer informatie www.health-kosmeoo.nl en www.kosmeoo-health.nl.
9 789090 288994
