Slank En Fit Diner recepten
BURGER WRAPS Nodig: Mager rundergehakt hamburgers ( hoeveelheid naar aantal personen) 1 kopje sperziebonen in stukjes gesneden 1/2 kop gehakte verse koriander Verse rode peper in stukjes gesneden 1 avocado , geschild en ontpit 1/8 theelepel knoflookpoeder 2 eetlepels salsa saus 4 volkoren wraps 2 kopjes in stukjes gesneden Sla ( Romaine) 1/2 kop geraspte 30+ kaas 1 limoen , snijd ze in 4 partjes 1 . Verwarm de oven op 220 graden 2 . Leg de bonen, koriander en rode peper in een oven schaal en zet dit in de over ongeveer 20 minuutjes. 3 . Verhit de wraps in een droge koekenpan tot ze warm en een beetje bruin worden. Draai beide kanten. 4. Meng de avocado , salsa saus en knoflookpoeder in een kom. 6 . Besmeer de warm gemaakte wraps met dit mengsel, voeg dan de sla en kaas toe. 7 . Haal vervolgens de ovenschaal uit te oven en leg dit mengsel op de ingesmeerde wraps. 8. Leg er dan een hamburger op en vouw de wraps dicht.
VEGGIE CHILI Nodig: 1 eetlepel olijf olie 1 kleine ui , fijngesneden 1 grote paprika , in stukjes gesneden 3/4 kop selderij 3/4 kop droge rode wijn of water 3 teentjes knoflook , fijngehakt 3 grote tomaten in blokjes gesneden 1 1/ 2 kopjes water 1 klein blikje tomaten puree 1 bouillonblokje 1 el koriander 1 el chilipoeder 1/2 theelepel komijn 1 blik bruine bonen Oregano 1 . Wok met olijf olie de ui , paprika , selderij , wijn en knoflook in grote pan op middelhoog vuur tot de groenten gaar zijn.
2 . Voeg de tomaten, water , tomatenpuree , bouillon , koriander , chilipoeder en komijn toe en roer goed. 3 . Doe de bonen in een pan en breng ze aan de kook. Zet het vuur laag en af en toe roeren , gedurende 30 minuten en voeg wat oregano toe. 4. Kip bakken en kruiden
LIMOEN KIP Nodig: 1 eetlepel olijf olie 2 kipfilets 3/4 kop Appelsap Sap van 1 limoen 2 theelepels maïzena 20 ml bouillon 1 . Verhit de olijf olie in een koekenpan. 2 . Pak de kip gaar en houd hem warm. 3 . Meng de appelsap , limoensap , maïzena en bouillon in een kleine kom . 4 . Verwarm dit mengsel in een koekenpan en roer tot het warm en dik is. Schep de saus over de kip te serveren . Eet hier een zelfgemaakte salade bij.
PADDENSTOELEN EN KIP Nodig: 1 eetlepel olijfolie 1 bosje lente-uitjes , gesneden , wit en groen van elkaar gescheiden 1 klein teentje knoflook , fijngehakt 1 bakjes paddenstoelen , stengels verwijderd en in plakjes gesneden 4 kopjes water 1/4 kop sojasaus 1 2 - inch stuk gember , geschild en in plakjes Kipfilet , in blokjes gesneden 1 . Pak een grote soep pan en verwarm de sesamolie op middelhoog vuur 2 . Voeg de blanken lente-ui en knoflook toe en bak al roerend ongeveer 1 minuut . Voeg de paddenstoelen toe en bak tot ze zacht zijn , ongeveer 3 minuten . 3 . Giet er wat water bij en voeg de sojasaus en gember toe. Laat 2 minuten sudderen . 4 . Giet de bouillon in de pa van de kip en laat op een laag vuur sudderen tot de kip gaar is, ongeveer 7 minuutjes. 5 . Leg de paddenstoelen en kip op een bord en giet wat bouillon over de kip. Garneer alles met de groente lente-uitjes.
BROCOLIE EN GARNALEN Nodig: 2/3 kopje kippenbouillon 1 theelepel maïzena 1 eetlepel gehakte knoflook 3 theelepels olijfolie 1/2 theelepel gemalen rode peper Garnalen 1/4 theelepel zout 4 kopjes broccoliroosjes 2/3 kopje water 2 el Basilicum 1 theelepel citroensap Peper naar smaak Partjes citroen 1 . Meng de kippenbouillon, maïzena en de helft van de knoflook in een kom , klop dit tot een glad mengsel. 2 . Verhit 1-1/2 theelepel olie in een grote pan op middelhoog vuur . 3 . Voeg de resterende knoflook en peper toe. Kook al roeren gedurende ongeveer 30 seconden. 4. Voeg de garnalen toe. Roerbak tot garnalen roze zijn , ongeveer 3 minuten . Leg ze in een kom. 4 . Doe de resterende olie in de pan . Voeg broccoli en een snufje zout toe. Laat het 1 minuut koken. 5 . Voeg water toe , dek af en kook tot de broccoli knapperig is , ongeveer 3 minuten . Voeg dit mengsel toe aan de kom met garnalen. 6 . Voeg kippenbouillon mengsel in de pan en bak al roerend , op matig hoog vuur , tot het dik , 3-4 minuten . 7 . Voeg er de basilicum aan toe en breng op smaak met citroensap en peper. 8. Voeg alles samen en serveer met partjes citroen .
PAPRIKA & PADDENSTOELEN SANDWICH Nodig: 2 kleine teentjes knoflook, fijngesneden 1/3 kopje vetarme mayonaise 2 theelepels citroensap 1 middelgrote paprika gesneden in stukjes 2 grote portobello paddenstoelen, gesneden in plakjes Olijfolie 1 theelepel zout 1 theelepel peper 8 sneetjes volkoren brood of speltbrood, geroosterd 2 kopjes fijn gemaakte spinazie, 1 grote tomaat , in plakjes gesneden
1 . Verwarm de oven op 220 graden. En verwarm de spinazie in een pan en bewaar. 2 . Plet de knoflook tot een pasta op een snijplank met de achterkant van een lepel . Doe hier wat mayonaise en citroensap bij en meng het in een kleine kom. 3 . Meng de paprika en paddenstoel met wat olijf olie in een ovenschaal en breng op smaak met zout en peper. Zet dit vervolgens in de over voor ongeveer 30 minuutjes. Doe het sausje erdoor voor de helft. 4 . Verspreid 1 1/ 2 theelepels van de knoflookmayonaise op elk stuk brood. Leg daar de aubergine , champignons , spinazie en schijfjes tomaat op 4 sneetjes brood.
ZWARTE BONEN SALADE Nodig voor de salade: 1 blik zwarte bonen 1 blik maïs 2 uien , in blokjes gesneden 2 teentjes knoflook, fijngesneden 2-3 pepers , in stukjes gesneden 1 paprika, in blokjes gesneden 1 rijpe avocado, ontpit , geschild en in blokjes 3 tomaten, in blokjes gesneden 1 verse koriander , fijngesneden Zout en peper naar smaak Nodig voor de dressing: 3 theelepels citroensap 20 ml verse jus d'orange 1/2 theelepel gemalen komijn Zout en peper naar smaak 1. Meng alle ingrediënten voor de salade in een grote kom . Breng op smaak met zout en peper. 2. Klop de dressing goed door elkaar . Voeg de dressing toe aan de salade.
ZALMFILET UIT DE OVEN Nodig: Verse zalmfilets 1/3 kopje sinaasappelsap ( liefste vers) 2 citroenen zout peper knoflookpoeder Italiaanse kruiden Koriander voor de garnering 1. Verwarm de oven voor op 220 graden 2. Plaats zalm filets met het vel naar beneden in een diepe ovenschaal 3. Meng 1/3 kopje sinaasappelsap met het sap van een van de citroenen, giet het mengsel over de zalmfilets in ovenschaal 4. Bestrooi de zalmfilet met zout, peper, knoflookpoeder en kruiden naar smaak
5. Snijd de tweede citroen doormidden, snij een helft van de citroen in plakjes en leg ze op de top van zalmfilets 6. Zet de zalmfilet gedurende 15-25 minuten in de oven. 7. Als het klaar is leg de zalmfilet op een schaal en leg de andere helft van de citroen erop en garneer de filet koriander. 8. Serveer het met een zelfgemaakte salade erbij.
Meer Recepten? Kijk dan eens hier op mijn blog …. ( klik hier) Uit steeds meer wetenschappelijke onderzoeken komt uit dat koolhydraten ( suikers) ontzettend slecht voor ons zijn. Je wordt er niet alleen dik van, je levensduur zal ook aanzienlijk verkorten! Dit zijn recente onderzoeken. Daarbij komt ook nog kijken dat de kans op diabetes typ2, hart- en vaatziekten ernstig wordt vergroot en er zelfs een grotere kans op kanker bestaat. Daarbij moet je ook weten dat we sowieso genoeg koolhydraten binnen krijgen via ons “normale” eten. Want in bijna alles zitten wel koolhydraten. Ook al denk je misschien van niet. Ze zijn bijna niet meer te ontlopen. Waarom zouden we dan als nog iedere avond koolhydraten aan ons eten toevoegen, vroeg ik mezelf af!? Eeuwen geleden aten de mensen ook geen brood, aardappels, rijst en pasta. Dat is echt iets van de afgelopen eeuw. En toen werden de mensen zelfs ouders dan nu … Ons lichaam heeft helemaal niet zo veel enkelvoudige koolhydraten nodig om gezond te kunnen leven. Graag wil ik je laten zien hoe makkelijk je zelf ook een gezond recept kan maken. De volgende ingrediënten zijn uitstekend om van alles mee te experimenteren. Dus een aanrader om in huis je hebben en op je boodschappenlijstje toe te voegen.
Gebruik met avond eten standaard deze ingrediënten:
2 soorten groente of 1 soort groente en een salade
Kip/vis of vleesvervanger
Gebruik zo min mogelijk aardappels, rijst en pasta. Vul je gerecht juist met meer groentes. Hoe meer groentes hoe gezonder je maaltijd.
Je mag aardappels, rijs of pasta een paar keer per week helemaal weg laten uit je warme maaltijd. Gebruik hiervoor in de plaats peulvruchten, zoals verschillende soorten bonen. Denk aan witte bonen, bruine bonen, tuinbonen ect… En champignons en ei.
Drink pas 10 min. nadat je het eten op hebt. En drink dan water i.p.v. melk of een sapje.
Je hoeft niet elke avond een toetje te eten. Wil je wel een toetje? Pak dan een schaaltje fruit met een beetje magere yoghurt of vruchtenyoghurt erdoor heen.
Groentes:
Krop Sla Komkommers Tomaten Paprika’s Wortels Uien Bloemkool Prei Courgettes Knoflook Champignons Oesterzwammen Rode Linzen Blikje mais Blik erwten Tomatenpuree Olijfjes Bruine bonen
Witte bonen Tuinbonen Kapucijnen
Salade:
Citroensap ( door salade) Azijn ( door salade) Walnoten of hazelnoot olie (o.a. sla saus) Zonnebloempitten
Om mee te koken:
Olijf olie Peper/ zout/ kruiden naar keus Bouillonblokjes ( groente of kippen)
Vis:
Zalmfilet Markeelfilet Garnalen ( kan diepvries)
Vlees:
Kipfilet Kip gehakt Vleesvervangers
