LEEN STEYAERT
Leef en eet volgens je
OERRITME en word fit, slank en gelukkig
Meer info over de boeken van Leen Steyaert: www.oerritme.be www.menopauzeconsulent.be
© 2014 Uitgeverij Manteau / WPG Uitgevers België nv, Mechelsesteenweg 203, B-2018 Antwerpen en Leen Steyaert www.manteau.be
[email protected] Vertegenwoordiging in Nederland Singel 262 1016 AC Amsterdam Postbus 3879 1001 AR Amsterdam Omslagontwerp: Aldus Foto omslag: © Shutterstock Vormgeving binnenwerk: Aldus Foto achterplat: Johan Martens Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand of openbaar gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopieën, opnamen of op welke wijze ook, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever. Ondanks alle zorg die aan de samenstelling van de uitgave werd besteed, kan de redactie of de auteur noch de uitgever aansprakelijkheid aanvaarden voor eventuele schade die zou kunnen voortvloeien uit enige fout die in deze publicatie zou kunnen voorkomen. ISBN 978 90 223 2913 9 D/2014/0034/2 NUR 740
INHOUDSOP G AV E
INLEIDING
Mijn persoonlijke zoektocht naar echtheid...............................9 DEEL 1
Onze band met de natuur is meer dan ooit verstoord...........15 1. Wat is het circadiaanse ritme?.........................................17 Alles wat leeft, heeft een ingebouwd ritme............................................... 17 Drie soorten ritmes.......................................................................................18 Externe tijd versus innerlijke klok................................................................19 Ritmes evolueren met de leeftijd............................................................... 23 De oerklok en haar tijdaangevers................................................................ 24 Je circadiaanse ritmes en de zomertijd....................................................... 26 De energie van de zon is de katalysator voor alle leven.............................27 Hoe beïnvloeden de circadiaanse ritmes onze lichaamsfuncties en ons gedrag?........................................................................................... 29 Ochtendmensen en nachtraven...................................................................31 Test je chronotype....................................................................................... 34 Het belang van de ogen en van licht........................................................... 39
2. Het ritme van je hormonen..............................................45 Het slaap-waakritme van de oermens....................................................... 45 Je ritme bepaalt je hormonenwerking en omgekeerd............................... 47 Het natuurlijke ritme van de mens.............................................................48 Vitamine D en de jaarcyclus........................................................................ 57 Het ritme van de seizoenen........................................................................ 58 De inwendige klok van je organen...............................................................60 Circadiaanse ziekten.....................................................................................61 Bloedtests en pillen op het juiste moment................................................ 62 Het juiste tijdstip voor chemotherapie....................................................... 63 Concrete voorbeelden van chronofarmacologie.........................................64 De invloed van de natuur op het vrouwelijke ritme................................... 66
Het verband tussen seizoensgebonden depressie en PMS....................... 69 Hedendaagse levensstijl leidt tot oestrogeenonevenwicht en moeilijke menopauze............................................................................ 70 Het ritme van borstkanker.......................................................................... 73 Bio-identieke hormonen tijdens de menopauze.........................................77 Vitale wifties.................................................................................................80
3. Het eeuwigezomersyndroom...........................................83 Kunstlicht en suikerconsumptie.................................................................84 Stille inflammatie door kunstlicht en levensstijl....................................... 87
4. Een groot tekort aan slaap...............................................89 Een op drie mensen heeft een ernstig slaapprobleem..............................89 Tijd om te gaan slapen..................................................................................91 De fysiologische processen achter de slaap-waakcyclus.......................... 93 Hoe zijn je slaapbehoefte en je circadiaanse cyclus op elkaar afgestemd?................................................................................ 95 Invloed van de slaap op de hormonenproductie........................................ 97 Een overdosis blauw licht als melatonineverstoorder...............................98 De eerste symptomen van een verstoord slaap-waakritme.................... 99 Hoeveel slaap heb je nodig?....................................................................... 101 Wat is voor jou de ideale bedtijd?..............................................................103 Nachtraaf wordt ochtendmens..................................................................105 Circadiaanse slaapstoornissen.................................................................. 108 Definieer je slaapprobleem.........................................................................109 Chronische slapeloosheid: slaappillen of melatonine?...............................112
5. Tekort aan slaap en te veel suiker maken je depressief en agressief...................................................................119 Melatonine: veel meer dan louter slaaphormoon.....................................120 Misverstanden over serotonine.................................................................122 Het ritme van serotonine en dopamine.....................................................124 De invloed van stress..................................................................................128 Wat hebben suikers met depressie te maken?.........................................129 Over burn-out, agressie en familiedrama’s...............................................130 Antidepressiva brengen je circadiaanse ritme weer in balans.................132 Kunstlicht is een chronische stressfactor.................................................133 Depressie en hartaandoeningen gaan hand in hand.................................135
6. Waarom een tekort aan slaap je dik maakt.....................139 Koolhydratenconsumptie en winterslaap.................................................142 Suiker + sport = stress + overgewicht...................................................... 144 Is obesitas een ziekte of is het normaal?..................................................145 Verschillende soorten lichaamsvet............................................................ 147 Survival of the fattest................................................................................149 Over slaaptekort, insuline en cortisol........................................................153 Leptineresistentie: een nieuwe factor voor obesitas...............................154 Insulineresistentie gaat gepaard met leptineresistentie.........................156
DEEL 2
Chronotherapie in de praktijk..................................................159 7. Hoe kun je je circadiaanse ritme herstellen?....................161 Lichttherapie is meer dan werken met een lichtbox................................ 161 Breng meer licht in huis..............................................................................164 Gestructureerde blootstelling aan licht en donker...................................165 Verminder de impact van blauw licht........................................................168 Melatoninesuppletie...................................................................................169 Afbouwen van slaappillen en overstappen op chronotherapie.................171 Hoe lang moet de chronotherapie duren?................................................. 172 Nog meer chronotherapeutische stappen die je kunt zetten voor een betere slaap............................................................................... 173 Hoe kun je je chronotype veranderen?...................................................... 174 Slaap- en lichttherapie als alternatief voor antidepressiva?................... 175 Chronotherapie tijdens de zwangerschap, voor kinderen, adolescenten, op latere leeftijd............................................................... 177 Is een siësta een goed idee?......................................................................190 Shiftwerk en chronotherapie..................................................................... 191 Seizoensgebonden depressie en chronotherapie...................................... 197 Jetlag en chronotherapie: reizen door de tijd............................................199
DEEL 3
Pleidooi voor een hedendaagse oerlevensstijl.................... 201 8. Geen dieet maar authentieke voeding.............................205 Eten om te leven in plaats van leven om te eten.....................................210
Onze geneeskunde vindt geen antwoord… .............................................212 …En onze voedingsdeskundigen zijn in de war.........................................213 Ongezond leven belonen?...........................................................................216 Duizend-en-een diëten, maar geen enkel dat werkt................................ 217 Evolutionaire geneeskunde........................................................................218 Van vlees naar graanproducten................................................................ 220 De gezonde oermens................................................................................. 224 Effecten van authentieke voeding op gewicht en suikerspiegel............ 226 De strijd tussen ons erfelijk materiaal en onze omgeving...................... 227 De hedendaagse jager-verzamelaar.........................................................230 Wat is een authentiek voedingspatroon?.................................................231 Circadiaans voedingsadvies: de basisrichtlijnen...................................... 233 Jong geleerd................................................................................................254 Iedereen kan overstappen op een authentiek voedingspatroon............ 256 Artsen en authentieke voeding................................................................ 257
9. Beweging vertraagt je biologische klok...........................259 Een natuurlijke behoefte aan beweging................................................... 259 Bewegen doet bewegen.............................................................................261 Beweeg op je natuurlijke ritme.................................................................264 Beweging en insulineresistentie............................................................... 267 Houd je hersenen fit.................................................................................. 269 Beweging als remedie tegen stille ontstekingen door chronische stress...... 270 De voordelen van koude............................................................................. 273 Vergeet je ademhaling niet....................................................................... 273
Tot slot................................................................................................. 275 Dankwoord......................................................................................... 279 Literatuurlijst..................................................................................... 281 Nuttige adressen............................................................................... 284 Register............................................................................................... 285
Vandaag weten onderzoekers enorm veel over hoe de natuur in elkaar zit. We worden overstelpt met informatie en schitterende documentaires over de dieren- en plantenwereld, over het heelal en de evolutie van onze aarde. We weten alleen niet meer hoe wijzelf in deze natuur passen. We zijn het vertrouwen in onszelf en de natuur kwijt.
Het ritme van de natuur Ik voel het in mij Het ritme van mijn hart Dat niet-versagend klopt Zoals de dagen, maanden en seizoenen Elkaar ook onophoudelijk opvolgen Het ritme van de natuur Zal steeds blijven bestaan Iedereen ziet het Iedereen hoort het Op ieder moment Bij elke adem Bij het slapen en ’s Ochtends bij het ontwaken Heel kleine ritmen Een innerlijk weten Dat inplugt op het oerritme Een cascade van stille klanken Eb en vloed van mijn dromen Het krimpen en groeien van mijn leven Dankbaar voor het licht dat mijn klok steeds weer afstemt Op haar eigen geheimzinnige plan.
Leen Steyaert
INLEIDING
MIJN PERSOONLIJKE ZOEKTOCHT NAAR ECHTHEID
Mijn boek Stralend door de menopauze (2010) is een succesverhaal geworden, met een hele reeks herdrukken. Ik heb met veel vreugde mogen ervaren hoeveel vrouwen er iets aan hebben gehad. Nog steeds krijg ik enthousiaste mails en bedankingen. Vrouwen hadden blijkbaar een zeer grote behoefte aan de informatie die ik in dit boek verwerkte. Informatie die ik baseerde op mijn eigen menopauze-ervaringen en op die van vrouwen die bij mij op consultatie kwamen. Inmiddels heb ik talloze voordrachten gegeven en mensen begeleid die een opleiding tot menopauzeconsulent volgen. Een opleiding die welkom is in een tijdperk waarin veel mensen chronische klachten hebben als gevolg van een onnatuurlijke levensstijl en een verstoring van het biologische ritme. In mijn zoektocht naar de oorsprong van die klachten en om nog meer te weten te komen over de werking van onze hormonen, heb ik de opleiding evocircadian code van Leo van der Zijde gevolgd. De evocircadian code geeft meer inzicht in wat gezondheid en ziekte echt zijn. Van der Zijde is hierin uiterst bekwaam en heeft een ongeziene bagage over de biochemische processen in het menselijk lichaam. Een evocircadiaan coach verschaft zijn cliënten op basis van kennis over de evolutie, individuele inzichten over de circadiaanse ritmes. Hij geeft advies om je levensstijl aan te passen en zo de werking van je hormonen te optimaliseren en in balans te brengen. Inzicht is een zeer belangrijk gegeven als je over gezondheid spreekt. Het is dan ook mijn missie om mensen te motiveren hun gezondheid zelf in handen te nemen. De westerse mens is ziek maar beseft het niet. Dit boek gaat over ons allemaal. Ons hele lichaam werkt dankzij welbepaalde ritmische processen, die vanuit onze hersenen via een soort cen-
9
OERRITME
traal besturingssysteem ‘in de maat’ worden gehouden. We ervaren ritme op ieder moment van de dag, bij elke adem en elke gedachte. Als we eten, werken, vrijen, bewegen, sporten en zeker bij het slapen. Iedereen heeft te maken met het circadiaanse ritme, en onbewust voelen we allemaal dat er iets niet meer klopt. We hebben liters koffie nodig om op gang te kunnen komen. ’s Avonds hebben we vaak een glaasje wijn of een ander slaapmutsje nodig om de slaap te kunnen vatten. Dat komt omdat we het natuurlijke oerritme dat in elk van ons zit, niet meer respecteren. En dit terwijl de natuur alles zo mooi heeft geregeld, en ervoor heeft gezorgd dat alles op het juiste moment gebeurt.
Moe, depressief en dik Vanaf het ontstaan van de allereerste levensvormen op aarde was elke vorm van evolutie een kwestie van de juiste timing. Gedurende meer dan 4 miljard jaar stonden onze voorouders op als de zon opkwam en gingen ze slapen als het donker werd. Ze aten vruchten in de overvloedige zomermaanden en vraten zich vol tot in de herfst. In de wintermaanden vastten en rustten ze noodgedwongen. Dit oeroude tijdschema zit nog steeds geprogrammeerd in onze genen, maar we houden er geen rekening meer mee. We houden onszelf wakker om naar de allerlaatste (talk-)show op televisie te kijken, we hebben een wekker nodig om ’s ochtends wakker te kunnen worden en we eten het hele jaar door ons buikje rond. Deze totaal onnatuurlijke levensstijl is verantwoordelijk voor het grootste deel van de meest verontrustende gezondheidsproblemen van de westerse mens: depressie, slaapstoornissen, vermoeidheid, obesitas en diabetes type 2 zijn dé ziekten van deze tijd. De grote meerderheid van de westerse wereldbevolking kampt met slaaptekort. We vallen in slaap achter het stuur, kunnen ons niet concentreren op ons werk, we zijn humeurig en prikkelbaar, we grijpen overmatig naar suiker en we worden te dik. Zonder dat we dit beseffen, zit de oorzaak van dit alles vaak in de verstoring van onze innerlijke klok of ons circadiaanse ritme, het oerritme dat onze natuurlijke timing stuurt. Alles in de natuur heeft een oerritme, een innerlijk tijdsysteem dat hypergevoelig is voor licht en donker. Dit oerritme heeft een allesbepalende in-
10
M ijn persoonlijke z oektocht naar echtheid
vloed op alle biochemische en fysiologische processen, en in de natuur wordt het gedrag met een zogoed als perfecte timing bepaald door deze innerlijke klok. We moeten als het ware opnieuw ‘inpluggen’ op dit oerritme en zo weer in een natuurlijk evenwicht komen. Dat er zoiets bestaat als een biologische klok, wisten zelfs de oude Grieken: ze zagen bijvoorbeeld dat de bladeren van de tamarindeboom elke vierentwintig uur eenzelfde beweging doormaakten, en dat zelfs de groeisnelheid van de boom elke dag volgens een vast ritme verliep. In de achttiende eeuw deed de Franse onderzoeker Jean-Jacques d’Ortous de Mairan een merkwaardige ontdekking: hij stelde vast dat de bladeren van zijn mimosaplant zich bewogen naar het licht, maar dat ze dat ook deden als die plant in een donkere kast stond. Tot vijftig jaar geleden dacht men dat de mens zodanig was ‘geëvolueerd’ dat hij boven dat oerritme stond van eb en vloed dat onze denkprocessen, ons gedrag en emotionele processen bepaalt; met andere woorden, dat die processen allemaal bepaald worden door ons sociaal leven. Dat is niet zo. De fysiologische processen die het leven van de oermens stuurden, sturen ook nu nog ons leven. Ook al blijven we veertien, zestien of twintig uur per etmaal wakker en actief, onze lichaamstemperatuur volgt een 24 uursritme, onze cortisol- en melatonineproductie blijven afhankelijk van licht en duisternis. Maar omdat we die natuurlijke cycli niet meer respecteren, worden we moe, depressief en dik. Sinds de uitvinding van het elektrisch licht slapen we te weinig en blijven we wakker als het allang nacht is. Centrale verwarming maakt het mogelijk om dag en nacht te leven bij een kunstmatige temperatuur van om en bij de twintig graden. Dit heeft een grote invloed op onze lichaamsritmes. De natuurlijke afwisseling van warmte en koude is immers een belangrijke factor om ons immuunsysteem en onze bloedcirculatie te stimuleren.
Licht en donker Ons leven krijgt structuur door ritmes, zowel externe als interne. In onze hersenen zit een soort oerklok die reageert op licht en donker, een klok die dicteert wanneer we moeten opstaan en actief zijn en wanneer het tijd is om te rusten en te gaan slapen. Elk van de miljarden cellen in ons lichaam wordt gestuurd door zijn eigen interne klok of intern ritme, het circadiaanse ritme of de circadiaanse ritmes. Deze ritmes sturen en reguleren onze hormonenproductie, en het zijn onze hormonen die ons hele fysiologische
11
OERRITME
systeem doen werken. Wetenschappers krijgen stilaan een beter inzicht in hoe deze ritmes werken, hoe ze ons leven bepalen en hoe we ze kunnen gebruiken om optimaal te functioneren. Dit is het doel van de chronobiologie en de chronotherapie. De chronobiologie is de wetenschap van de circadiaanse ritmes en meer specifiek de manier waarop ze geregeld worden door licht en donker. Ze bestudeert de impact die de 24 uurscyclus van licht en donker en de cyclus van de seizoenen hebben op de biochemie, fysiologie en het gedrag van alle levende organismen, van planten tot mensen. De jongste twintig jaar heeft de chronobiologie zich ontwikkeld van een ietwat obscuur stukje wetenschap dat werd beoefend door een handvol believers tot een belangrijk onderzoeksgebied, dat alle aspecten van het circadiaanse systeem en de impact ervan op het leven en de gezondheid van de hedendaagse mens bestudeert en ontleedt. In toonaangevende wetenschappelijke tijdschriften als Nature en Science worden met grote regelmaat artikelen gepubliceerd over nieuwe bevindingen op het terrein van de chronobiologie, die aantonen dat de ritmes die ons leven sturen veel verder gaan dan het regelen van dag- en nachtritme. Hoe langer hoe meer wordt duidelijk dat al onze lichaamscellen hun eigen biologische klok hebben, waardoor sommige cellen overdag actief zijn en andere ’s nachts, het ene hormoon ’s ochtends vroeg wordt geproduceerd en het andere in de late middag, het ene orgaan vooral overdag gevoelig is en het andere ’s avonds of ’s nachts. Cellen worden opgebouwd en afgebroken, hormoonconcentraties nemen toe of af, alles volgens een vast ritme. Al die verschillende cellen, hormonen en organen stellen hun individuele ritme op elkaar af, met als doel in één groot, harmonieus ritme te functioneren. Dit heeft een enorme impact op hoe we ons voelen en op onze gezondheid. Een voorbeeld: de biologische klok heeft een invloed op de snelheid waarmee cellen zich delen – zowel gezonde cellen als kankercellen – en als we meer inzicht hebben in die snelheid, kunnen we hier rekening mee houden bij de toediening van medicijnen. Op die manier kan chemotherapie efficiënter worden toegepast en/of minder bijwerkingen hebben. Chronotherapie is de behandeling van stoornissen van het circadiaanse ritme. Dankzij de chronobiologie begrijpen we meer over de mechanismen die ons ziek maken. Het is een betrekkelijk nieuw vakgebied dat zich vooral richt op de behandeling van slaap- en waakstoornissen, vermoeidheid,
12
M ijn persoonlijke z oektocht naar echtheid
depressie en seizoensgebonden depressie (SAD) en vaak werkt met een combinatie van lichttherapie en gestuurde waak- en slaaptijden.
De interne klok en de sociale klok Iedereen wordt geboren met een ingebouwde circadiaanse klok. Die zit al in ons voor onze geboorte, via de hormonale cyclus van onze moeders. In de baby- en kindertijd slapen en dutten we, worden we wakker, zijn we actief en worden we moe door signalen van onze interne klok. In de puberteit veranderen de circadiaanse ritmes, maar jammer genoeg zijn veel sociale verplichtingen niet aan dat ritme aangepast (examens ’s morgens vroeg, terwijl je brein nog in slaapmodus is bijvoorbeeld). Als volwassene leven we constant in een wereld die zijn eigen ritme heeft, en dat ritme stemt niet noodzakelijk overeen met ons eigen circadiaanse ritme: we moeten vroeger opstaan dan we zouden willen om op tijd op het werk te zijn, we werken door als het donker is, we werken in shifts, we vliegen naar andere tijdzones terwijl ons lichaam blijft functioneren volgens het ritme van thuis. Naarmate we ouder worden, lijkt ons circadiaanse ritme steeds verder af te drijven van de ritmes van de buitenwereld. Als we niet meer opstaan en gaan slapen in harmonie met de wisseling van de seizoenen en het natuurlijke dag/nacht- en licht/donker-ritme, brengen we een natuurlijk ritme uit balans dat al in onze fysiologie is geprogrammeerd sinds dag één. Volgens een aantal schattingen loopt het circadiaanse ritme bij een op twee mensen die in de westerse geïndustrialiseerde maatschappij wonen niet synchroon met hun sociale klok. Sommige specialisten spreken in dit verband over ‘sociale jetlag’: sommigen onder ons zijn van nature nachtraven, anderen extreme ochtendmensen, maar de maatschappij dwingt ons vaak binnen bepaalde uren te functioneren. Ons lichaam is vaak in conflict met de vereisten van ons dagelijks werk en andere verplichtingen. De gevolgen hiervan beperken zich niet alleen tot slaapstoornissen, stemmingsschommelingen, vermoeidheid overdag en verlies van productiviteit. Het kan ook leiden tot depressie, spijsverteringsstoornissen, obesitas, metabool syndroom, ADHD, angststoornissen, een verminderde immuniteit en zelfs kanker. (In 2007 kwam een gespecialiseerde werkgroep van de Wereldgezondheidsorganisatie in het kader van kankeronderzoek tot de conclusie dat shiftwerk het risico op kanker sterk verhoogt.) Vooral het ver-
13
OERRITME
band tussen depressie en een verstoring van het circadiaanse ritme is tot nu toe onderzocht, en experimenten met verbeteringen van het slaappatroon hebben verbluffende resultaten opgeleverd.
Focus op ritme en timing Hoe kunnen we deze vicieuze cirkel doorbreken? Ik ga je niet overstelpen met theorie. In het eerste deel van dit boek wil ik je wel inzicht verschaffen in de manier waarop de circadiaanse ritmes worden gestuurd, maar daarna geef ik vooral praktische adviezen en voorbeelden van manieren waarop je je leven beter in balans kunt brengen. Je zult onder meer te weten komen hoe je je ritme kunt veranderen, beter kunt focussen op ritme en timing, je slaap kunt manipuleren, je huis en werkplek beter kunt inrichten in functie van je activiteiten en het licht. Ik leer je hiervoor eenvoudige hulpmiddelen kennen, zoals het juiste gebruik van lichttherapie, gestructureerde blootstelling aan het donker, simulatie in de slaapkamer van zonsopgang en -ondergang, melatoninesuppletie, het opstellen van slaapschema’s voor shiftwerkers en anderen. Resultaat: balans, vernieuwde energie, vitaliteit, gezondheid, een ontspannen gevoel. Ik laat je ook zien hoe je mijn advies over authentieke voeding in de praktijk kunt brengen zonder meteen als een oermens te eten, welke voeding je het best op welke momenten van de dag eet enzovoort. Het is geen toeval dat een groot deel van dit boek gaat over voeding: het is immers een prikkel die mee je innerlijke klok reguleert. Je zult merken dat de toepassingsgebieden van de chronotherapie enorm zijn: slaapstoornissen, depressie, SAD, ADHD, parkinson, dementie, spijsverteringsstoornissen, zwaarlijvigheid, jetlag, shiftwerk… Chronobiologie is een nieuwe invalshoek om naar veelvoorkomende mentale en gedragsproblemen te kijken. Het grote voordeel ervan is dat je geen medicatie hoeft te nemen om weer gezond te worden. Het enige wat je moet doen, is naar je innerlijke ritme luisteren en weer oog krijgen voor de ritmes van de natuur. Leen Steyaert Februari 2014
14
DEEL 1
Onze band met de natuur is meer dan ooit verstoord
HOOFDSTUK 1
WAT IS HET CIRCADIAANSE RITME? 26 april 1986. Het is halftwee ’s nachts. Werknemers in de kerncentrale van Tsjernobyl voeren een veiligheidstest uit, maar veroorzaken per ongeluk een technische storing omdat ze vermoeid zijn. In een poging om de schade te beperken nemen ze een aantal verkeerde beslissingen. Dit zal leiden tot de grootste kernramp aller tijden.
Alles wat leeft, heeft een ingebouwd ritme Ongelukken door menselijke fouten gebeuren meestal aan het einde van de nacht, op een tijdstip waarop een mens biologisch gezien hoort te slapen. Tsjernobyl is hier een bekend voorbeeld van. Ook de ramp met de olietanker Exxon Valdez gebeurde even na middernacht. Overdag zijn we actief en ’s nachts slapen we. We eten op min of meer vaste tijdstippen en na het avondmaal rusten we uit: we kijken naar het journaal op tv of houden het bij een rustige activiteit. Op een bepaald ogenblik wordt het bijna onmogelijk om nog wakker te blijven en vallen onze ogen als vanzelf toe. Net zoals alles in de natuur leven we volgens welbepaalde ritmes. Alles wat leeft, dieren en planten, zelfs de allerkleinste organismen, functioneert bij gratie van ingebouwde ritmes. Als je denkt aan het ritme van de natuur, denk je misschien spontaan aan het regelmatige wisselen van de seizoenen, of aan het ritme waarmee de aarde rond de zon draait, aan de maancyclus of aan het ritme van dag en nacht. Al die ritmes werken samen en zijn op elkaar afgestemd. Het gaat zelfs nog veel verder: alle levende cellen, ook de lichaamscellen, functioneren op een welbepaald ritme. Alles evolueert en beweegt. Een levende cel die niet meer volgens een bepaald
17
OERRITME
ritme beweegt, gaat dood. Om te kunnen blijven bestaan, moet een cel kunnen anticiperen op wat er in de nabije en verdere omgeving gebeurt. Darwin wist al dat evolutie een wezenskenmerk van alle levende organismen is. Die evolutie gebeurt dankzij een inwendige biologische klok, die in elke cel en in elk orgaan verankerd zit. Een klok is niets anders dan een systeem dat regelmatig en voorspelbaar een bepaald effect heeft. Die biologische klok speelt in op de verschillende ritmes van de natuur en zorgt ervoor dat de juiste dingen op het juiste moment gebeuren. Ze geeft ons leven niet alleen structuur, maar zorgt er in de eerste plaats voor dat we in leven blijven. De natuur leeft in ons. Wij zijn de natuur, en het kan dan ook niet anders of we hebben er een wezenlijke en diepe band mee. Het wisselen van dag en nacht, de seizoenen en getijden heeft een enorme impact op ons functioneren en handelen. Overdag functioneert ons lichaam anders dan ’s nachts. Ook al dragen we geen horloge, ook al leven we in een donkere kamer, alle natuurlijke ritmes blijven in ons lichaam aanwezig. Ze zitten diep in ons verankerd.
Drie soorten ritmes Alle ritmes die in de natuur voorkomen, kunnen we ook terugvinden in de planten- en dierenwereld: het ritme van dag en nacht, van de seizoenen, de getijden, de standen van de maan enzovoort. De verschillende ritmes of tijdsystemen kunnen naast elkaar functioneren: de zonnetijd, de sociale tijd en je individuele innerlijke tijd. De chronobiologie – de wetenschap die de verschillende ritmes bestudeert – maakt een onderscheid tussen drie belangrijke ritmes die het leven sturen: infradiaanse ritmes (die een week, enkele weken, een jaar of langer duren), circadiaanse ritmes (die ongeveer 24 uur duren) en ultradiaanse ritmes (die heel kort duren). Ultradiaanse ritmes kunnen een fractie van een seconde in beslag nemen (bijvoorbeeld zenuwpulsen), enkele seconden (de hartslag) of zelfs een uur of langer (de afwisseling tussen diepe slaap en remslaap). Het bekendste infradiaanse ritme is de vrouwelijke cyclus, die bij zoogdieren enkele dagen tot weken duurt (de vrouwelijke cyclus bij de mens duurt 28 tot 29,5 dagen). Ook de vogeltrek (een jaarlijks ritme) en de winterslaap bij bepaalde diersoorten zijn infradiaanse ritmes. Trekvogels weten dankzij
18
W at is het circadiaanse ritme ?
hun innerlijke klok precies wanneer de winter eraan komt en het dus tijd wordt om naar warmere oorden te trekken. Insecten en paddenstoelen leven volgens een weekritme, en zelfs bij de mens is de weekindeling geen pure erfenis van de joodse cultuur. Er zijn aanwijzingen dat het weekritme een biologische basis heeft. Bij mensen in volledig isolement heeft men een activiteitsritme vastgesteld dat varieert van vijf tot negen dagen, gevolgd door een of twee rustdagen. In dit boek heb ik het voornamelijk over het circadiaanse ritme, waarover ook het meeste onderzoek is gedaan. Zoals het woord zegt, duurt dit ritme ongeveer 24 uur. Het woord ‘circadiaans’ is afgeleid van het Latijnse circa (om en bij, ongeveer) en dies (dag). Heel veel veranderingen die in planten en dieren dagelijks optreden, gebeuren ongeveer elke 24 uur. Circadiaanse ritmes zijn eigenlijk lichamelijke, geestelijke en gedragsveranderingen die bij alle levende organismen in een periode van ongeveer 24 uur plaatsvinden. Het circadiaanse systeem is het hele systeem van alle 24 uursritmes. Hieronder valt bijvoorbeeld het slaap-waakritme en ook het 24 uursritme in hormoonconcentraties, lichaamstemperatuur en de werking van neurotransmitters – maar daarover later meer. Het circadiaanse ritme is het bekendste en meest algemene interne ritme van veel levende organismen. Het is genetisch bepaald en is – net als je lichaamslengte, de kleur van je ogen of je karakter – verschillend van persoon tot persoon, en kan variëren van 23 (of minder) tot 25 (of meer) uren. Deze innerlijke klok hangt samen met de zonnetijd, maar ook met de sociale tijd, de externe klok dus. Op basis van de cyclus van licht en donker, maar ook onder invloed van omgevingsfactoren zoals sociale druk, wordt ze dagelijks bijgesteld naar 24 uur, omdat de externe klok nu eenmaal precies 24 uur in een dag telt. Iedereen synchroniseert dus elke dag opnieuw onbewust zijn eigen innerlijke klok met de buitenwereld. Met andere woorden: we moeten onze ritmes elke dag ‘gelijkzetten’ omdat ze nu eenmaal niet over exact 24 uur lopen, en de externe klok wel exact 24 uur telt.
Externe tijd versus innerlijke klok Bij de meeste dieren en planten gaat dit automatisch, onder de invloed van de cyclus van licht en donker. Synchroon met de zon waken en slapen dieren, openen planten hun blaadjes en bloemen en stijgt en daalt het plank-
19
OERRITME
ton in de oceanen. Al deze ritmes worden gestuurd door een biologische klok die ongeveer 24 uur bevat. Ook in het menselijk lichaam is er een systeem dat de synchronisatie regelt op basis van het licht, maar dit gebeurt slechts gedeeltelijk. Er zijn hoe langer hoe meer andere belangrijke regulators van je interne klok: je past je aan aan je werkschema, je hobby’s, de slaap- en waaktijden van je kinderen, de hobby’s van je kinderen, je sociale contacten, de beschikbaarheid van voeding en je eetgewoonten enzovoort (over dit laatste heb ik het uitgebreid in het hoofdstuk over authentieke voeding vanaf bladzijde 205). Ook omgevingsstimuli zoals geluiden, lichamelijke inspanning en temperatuurswisselingen kunnen je klok enigszins bijstellen, maar niet zo krachtig als het daglicht. Onze biologische klok en de sociale klok liggen soms mijlenver uit elkaar. Vandaag is het ritme van onze samenleving vastgelegd door uurwerken, maar in de historiek van de mens zijn die nog veel te recent aanwezig om al door te dringen in ons biologisch systeem. De tijd aan onze pols of op onze smartphone is niet te vergelijken met de tijd in ons lichaam.
Onderzoeken waarbij mensen werden geobserveerd die wekenlang zonder klok of contact met de buitenwereld in donkere ruimten leefden, of tijdens de poolzomer (wanneer het 24 uur licht is), toonden aan dat ze toch op regelmatige tijden sliepen en wakker werden, en dat hun ritme geen 24 uur duurde, maar over het algemeen wat langer. Zo verbleef de Fransman Michel Siffre in de jaren zestig 62 dagen in een diepe grot in de Franse Alpen, met zijn hoofdlamp als enige lichtbron. Hij wilde een ondergrondse gletsjer onderzoeken, maar omdat hij ook benieuwd was naar zijn natuurlijke ritme besloot hij zijn horloge thuis te laten. Het was zijn bedoeling om twee maanden in de grot te blijven. Via een telefoonverbinding vertelde hij zijn vrienden over zijn bevindingen en gaf hij telkens een seintje wanneer hij ging slapen of weer opstond. De omstandigheden in de grot waren bar. Zijn kleren bevroren al tijdens de eerste dag en er viel een voortdurende regen van ijs en gesteente. Het duurde niet lang vooraleer Siffre neerslachtig werd. Keer op keer rekende hij uit hoe lang hij nog in de grot moest blijven. Hij was erg verwonderd toen zijn vrienden hem belden en meedeelden dat hij al 62 dagen ondergronds
20
