Clean Meals
21 DAGEn CHALLENGE
3 WEKEN SUPER GEZOND ETEN, GEEN HONGER EN TOCH VET VERBRANDEN. Tijdens deze challenge eet je volgens een vast, uitgebalanceerd schema en combineer je Clean Meals met andere voedingsmiddelen. Het doel: maximaal resultaat halen zonder crashdieet.
21 dagen real food Geen crashdieet Kort gezegd staat de deze challenge voor 3 weken supergezond en clean eten. Je zult afvallen en vet verliezen zonder dat je een crashdieet hoeft te volgen! Je hebt geen honger en eet supergezond. Je hebt dus ook voldoende energie om alles te blijven doen zoals je gewend bent. Een ander groot voordeel van deze Challenge is ook dat je ‘leert’ wat goede voeding met je doet. Je bent daardoor in staat om dit goede eetpatroon lang vol te houden. Ook na de Challenge.
Starten wanneer je wilt Je kunt starten wanneer je wilt. Wij adviseren het wel goed te plannen zodat je weinig bijzondere zaken (verjaardagen, borrels, vakanties, zakendiners, etc) hebt tijdens de challenge. Daarnaast is het belangrijk om alle benodigde Clean Meals binnen te hebben voordat je start. Mede daarom nemen wij (liefst telefonisch) even contact met je op, een week voordat je start. Stuur s.v.p. een mailtje naar
[email protected].
Voor iedereen geschikt Dit Clean Meals Programma is voor iedereen geschikt. Man, vrouw, jong of oud. Of je nu te zwaar bent of al aardig atletisch. Dit komt omdat je heel puur gaat eten, zonder bizarre pillen en vreemd smakende dieetsoepen of iets dergelijks. De Challenge heeft geen invloed op medicijngebruik of andere zaken, maar check toch even je arts of specialist.
Combineren met beweging De 3 weken hebben nóg meer effect als je ook gaat sporten uiteraard. Wij adviseren je 2 tot 3 keer per week iets te gaan doen waarvan je weet dat je het zonder tegenzin kan volhouden. Sommige deelnemers trainen al langer en kunnen dit blijven doen. Misschien ben jij nog niet zo actief en is dit een mooie aanleiding om van een rondje wandelen een rondje joggen te maken. Geblesseerd of iets anders? Geen nood, ook zonder sport werkt de Clean Meals Challenge als een trein!
www.cleanmeals.nl
Weekpakket Wij zorgen ervoor dat je elke zaterdag je weekpakket ontvangt. Jij hoeft nergens over na te denken. Mocht je specifieke wensen hebben qua maaltijden, dan kan je dat doorgeven. Anders krijg je een mooie mix van onze Clean Meals!
Prijs Meedoen aan deze Clean Meals Challenge kost je € 23,- per dag. Wij regelen alles, jij hoeft je alleen maar aan het schema te houden. Je kunt per week betalen (€ 167,-) of gewoon in een keer via de website cleanmeals.nl, waarna wij je weekpakket opsturen. Verzendkosten are on us! Mocht € 167,- per week veel klinken: dat is het zeker niet aangezien je nauwelijks reguliere boodschappen hoeft te doen! Daarnaast behoort koken ook tot het verleden ;-)
En daarna? In week 3 ontvang je van ons een mail met daarin ons voorstel aan jou waarmee je je behaalde succes op gebied van gewicht -makkelijkkunt behouden.
538 DJ Mark Labrand deed in 2014 de eerste Clean Meals Challenge met zeer mooi resultaat!
www.cleanmeals.nl
Afwisseling In de tweede week maak je zelf 1 x lunch en 1 x avondeten, maak een Clean Meal na qua hoeveelheden. In de tweede week kook je zelf op woensdag en zondagavond en maak je op zaterdag je eigen lunch. Dit doen we om de afwisseling er een beetje in te houden, anders zijn we bang dat je het koken verleert ;-) Je boodschappenlijstje voor de rest van de week: - Doos eieren - Rijstewafels - Volkoren crackers (wasa, lu of ander merk) - 3 Pakjes kipfilet, rosbief of fricandeau van ongeveer 100 gram - Magere naturel kwark - Fruit - Snoeptomaatjes, komkommer, radijs, wortels, etc That’s it. De rest verwijder je ritueel uit je voorraadkast.
Zelf koken Op de avonden dat je zelf kookt hou je met het volgende rekening: • 120-150 gram mager vlees of vis. Vis mag wel vette vis zijn (zalm, makreel, etc) Voor vlees kies je uit tartaar, biefstuk, kip of kalkoen. Vrijwel alle vissoorten zijn prima. • 200-250 gram kort gekookte of gewokte groente (in de oven kan ook). Alle groenten zijn prima, probeer vers te eten, niet uit een potje. • Liefst geen koolhydraten (rijst, pasta, aardappel, etc) • Let op je bereidingsvet. Gebruik maximaal 1 eetlepel roomboter of cocosvet voor de hele maaltijd. • Als je een salade maakt, maximaal 1 eetlepel olijfolie. Balsamico is onbeperkt, evenals alle kruiden.
www.cleanmeals.nl
WEEK 1
dag 1 (maandag)
dag 2 (Dinsdag)
dag 3 (Woensdag)
dag 4 (donderdag)
dag 5 (vrijdag)
dag 6 (zaterdag)
dag 7 (zondag)
ONTBIJT 06:30 – 08:30 uur
Clean Meals Egg’s & Veggies met 1-2 rijstewafels
Clean Meals Egg’s & Salmon * met 1-2 rijstewafels 1 fruit naar keuze + een groot glas water **
1 fruit naar keuze + een groot glas water **
2 volkoren crackers met 50-100 gram kipfilet en 2 gekookte eitjes zonder dooier 1 fruit naar keuze + een groot glas water **
Clean Meals Egg’s & Salmon * met 1-2 rijstewafels
1 fruit naar keuze + een groot glas water **
2 volkoren crackers met 50-100 gram kipfilet en 2 gekookte eitjes zonder dooier 1 fruit naar keuze + een groot glas water **
Clean Meals Egg’s & Veggies met 1-2 rijstewafels
TUSSENDOOR 10:00 – 11:00 uur
2 volkoren crackers met 50-100 gram kipfilet en 2 gekookte eitjes zonder dooier 1 fruit naar keuze + een groot glas water **
LUNCH 12:00 – 13:00 uur
Clean Meals LITE of PRO naar keuze
Clean Meals LITE of PRO naar keuze
Clean Meals LITE of PRO naar keuze
Clean Meals LITE of PRO naar keuze
Clean Meals LITE of PRO naar keuze
Clean Meals LITE of PRO naar keuze
Clean Meals LITE of PRO naar keuze
TUSSENDOOR 15:00 – 17:00 uur ***
Clean Meals Chicken & Veggies Soup en later wat rauwkost zoals komkommer, wortel of tomaatjes
250 ml magere naturel kwark of yoghurt met 1 fruit
Clean Meals Tomato Me- 250 ml magere naturel atballs Soup en later kwark of yoghurt met wat rauwkost zoals 1 fruit komkommer, wortel of tomaatjes
Clean Meals Chicken & Veggies Soup en later wat rauwkost zoals komkommer, wortel of tomaatjes
250 ml magere naturel kwark of yoghurt met 1 fruit
Clean Meals Tomato Meatballs Soup en later wat rauwkost zoals komkommer, wortel of tomaatjes
Clean Meals LITE of PRO DINER 17:30 – 19:30 uur **** naar keuze
Clean Meals LITE of PRO naar keuze
Clean Meals LITE of PRO naar keuze
Clean Meals LITE of PRO naar keuze
Clean Meals LITE of PRO naar keuze
Clean Meals LITE of PRO naar keuze
Clean Meals LITE of PRO naar keuze
AVONDSNACK
250 ml magere naturel kwark of yoghurt met 1 fruit
250 ml magere naturel kwark of yoghurt met 1 fruit
250 ml magere naturel kwark of yoghurt met 1 fruit
250 ml magere naturel kwark of yoghurt met 1 fruit
250 ml magere naturel kwark of yoghurt met 1 fruit
250 ml magere naturel kwark of yoghurt met 1 fruit
* ** *** **** *****
250 ml magere naturel kwark of yoghurt met 1 fruit
1 fruit naar keuze + een groot glas water **
Hou je niet van vis of zalm? Ruil deze dan in voor een Clean Meals Eggs & Veggies Wij adviseren bij elke maaltijd een groot glas water te drinken, maar deze zetten we er expliciet bij omdat veel mensen overdag vergeten voldoende water te drinken. Deze maaltijd moet! Als je ‘m overslaat krijg je honger en ga je later op de dag/avond een craving krijgen. Ook al heb je geen honger: toch eten! Probeer de avondmaaltijd iets vroeger te eten dan voorheen, als je eerder eet, ben je sneller verzadigd! Voor de afwisseling maak je vanavond zelf je diner. Probeer qua hoeveelheden en ingriendenten een Clean Meal PRO of LITE na te doen. Hou het puur, dus geen sauzen of andere toevoegingen, en haal verse (biologische) producten. Qua kruiden kan je wel helemaal los gaan!
Algemene richtlijnen • Drink minimaal 1,5 liter water per dag (bij elke maaltijd een groot glas) • Groene thee en koffie zijn onbeperkt (zonder suiker en/of melk) • Geen andere dranken (vruchtensappen, frisdranken of alcohol) • Rauwkost is onbeperkt (komkommer, selderij, wortels, tomaatjes, radijsjes, etc.) • Je kunt wat extra kruiden zoals aan je Clean Meals toevoegen, gebruik alleen geen extra zout • Ga op tijd slapen. Als je minder dan 7 uur slaapt, heb je de volgende dag meer calorieën en suikers nodig • Probeer elke dag wat meer te bewegen dan normaal. Neem de trap ipv de lift en de fiets ipv de auto • Sport! 2 tot 3 keer per week zorgt er voor dat je spiermassa behoudt en nog sneller vet verbrandt. www.cleanmeals.nl
WEEK 2
dag 1 (maandag)
dag 2 (Dinsdag)
dag 3 (Woensdag)
dag 4 (donderdag)
dag 5 (vrijdag)
dag 6 (zaterdag)
dag 7 (zondag)
ONTBIJT 06:30 – 08:30 uur
Clean Meals Egg’s & Veggies met 1-2 rijstewafels
Clean Meals Egg’s & Salmon * met 1-2 rijstewafels 1 fruit naar keuze + een groot glas water **
2 volkoren crackers met 50-100 gram kipfilet en 2 gekookte eitjes zonder dooier 1 fruit naar keuze + een groot glas water **
Clean Meals Egg’s & Salmon * met 1-2 rijstewafels
1 fruit naar keuze + een groot glas water **
2 volkoren crackers met 50-100 gram kipfilet en 2 gekookte eitjes zonder dooier 1 fruit naar keuze + een groot glas water **
Clean Meals Egg’s & Veggies met 1-2 rijstewafels
TUSSENDOOR 10:00 – 11:00 uur
2 volkoren crackers met 50-100 gram kipfilet en 2 gekookte eitjes zonder dooier 1 fruit naar keuze + een groot glas water **
LUNCH 12:00 – 13:00 uur
Clean Meals LITE of PRO naar keuze
Clean Meals LITE of PRO naar keuze
Clean Meals LITE of PRO naar keuze
Clean Meals LITE of PRO naar keuze
Clean Meals LITE of PRO naar keuze
Kook zelf! Clean Meals LITE of PRO Maak qua hoeveelheden naar keuze een Clean Meal na*****
TUSSENDOOR 15:00 – 17:00 uur ***
Clean Meals Chicken & Veggies Soup en later wat rauwkost zoals komkommer, wortel of tomaatjes
250 ml magere naturel kwark of yoghurt met 1 fruit
Clean Meals Tomato Me- 250 ml magere naturel atballs Soup en later kwark of yoghurt met wat rauwkost zoals 1 fruit komkommer, wortel of tomaatjes
Clean Meals Chicken & Veggies Soup en later wat rauwkost zoals komkommer, wortel of tomaatjes
250 ml magere naturel kwark of yoghurt met 1 fruit
Clean Meals LITE of PRO DINER 17:30 – 19:30 uur **** naar keuze
Clean Meals LITE of PRO naar keuze
Clean Meals LITE of PRO naar keuze
Clean Meals LITE of PRO naar keuze
Clean Meals LITE of PRO naar keuze
Clean Meals LITE of PRO naar keuze
AVONDSNACK
250 ml magere naturel kwark of yoghurt met 1 fruit
250 ml magere naturel kwark of yoghurt met 1 fruit
250 ml magere naturel kwark of yoghurt met 1 fruit
250 ml magere naturel kwark of yoghurt met 1 fruit
250 ml magere naturel kwark of yoghurt met 1 fruit
* ** *** **** *****
250 ml magere naturel kwark of yoghurt met 1 fruit
1 fruit naar keuze + een groot glas water **
1 fruit naar keuze + een groot glas water **
Clean Meals Tomato Meatballs Soup en later wat rauwkost zoals komkommer, wortel of tomaatjes Kook zelf! Maak qua hoeveelheden een Clean Meal na***** 250 ml magere naturel kwark of yoghurt met 1 fruit
Hou je niet van vis of zalm? Ruil deze dan in voor een Clean Meals Eggs & Veggies Wij adviseren bij elke maaltijd een groot glas water te drinken, maar deze zetten we er expliciet bij omdat veel mensen overdag vergeten voldoende water te drinken. Deze maaltijd moet! Als je ‘m overslaat krijg je honger en ga je later op de dag/avond een craving krijgen. Ook al heb je geen honger: toch eten! Probeer de avondmaaltijd iets vroeger te eten dan voorheen, als je eerder eet, ben je sneller verzadigd! Voor de afwisseling maak je vanavond zelf je diner. Probeer qua hoeveelheden en ingriendenten een Clean Meal PRO of LITE na te doen. Hou het puur, dus geen sauzen of andere toevoegingen, en haal verse (biologische) producten. Qua kruiden kan je wel helemaal los gaan!
Algemene richtlijnen • Drink minimaal 1,5 liter water per dag (bij elke maaltijd een groot glas) • Groene thee en koffie zijn onbeperkt (zonder suiker en/of melk) • Geen andere dranken (vruchtensappen, frisdranken of alcohol) • Rauwkost is onbeperkt (komkommer, selderij, wortels, tomaatjes, radijsjes, etc.) • Je kunt wat extra kruiden zoals aan je Clean Meals toevoegen, gebruik alleen geen extra zout • Ga op tijd slapen. Als je minder dan 7 uur slaapt, heb je de volgende dag meer calorieën en suikers nodig • Probeer elke dag wat meer te bewegen dan normaal. Neem de trap ipv de lift en de fiets ipv de auto • Sport! 2 tot 3 keer per week zorgt er voor dat je spiermassa behoudt en nog sneller vet verbrandt. www.cleanmeals.nl
WEEK 3
dag 1 (maandag)
dag 2 (Dinsdag)
dag 3 (Woensdag)
dag 4 (donderdag)
dag 5 (vrijdag)
dag 6 (zaterdag)
dag 7 (zondag)
ONTBIJT 06:30 – 08:30 uur
Clean Meals Egg’s & Veggies met 1-2 rijstewafels
Clean Meals Egg’s & Salmon * met 1-2 rijstewafels 1 fruit naar keuze + een groot glas water **
2 volkoren crackers met 50-100 gram kipfilet en 2 gekookte eitjes zonder dooier 1 fruit naar keuze + een groot glas water **
Clean Meals Egg’s & Salmon * met 1-2 rijstewafels
1 fruit naar keuze + een groot glas water **
2 volkoren crackers met 50-100 gram kipfilet en 2 gekookte eitjes zonder dooier 1 fruit naar keuze + een groot glas water **
Clean Meals Egg’s & Veggies met 1-2 rijstewafels
TUSSENDOOR 10:00 – 11:00 uur
2 volkoren crackers met 50-100 gram kipfilet en 2 gekookte eitjes zonder dooier 1 fruit naar keuze + een groot glas water **
LUNCH 12:00 – 13:00 uur
Clean Meals LITE of PRO naar keuze
Clean Meals LITE of PRO naar keuze
Clean Meals LITE of PRO naar keuze
Clean Meals LITE of PRO naar keuze
Clean Meals LITE of PRO naar keuze
Kook zelf! Clean Meals LITE of PRO Maak qua hoeveelheden naar keuze een Clean Meal na*****
TUSSENDOOR 15:00 – 17:00 uur ***
Clean Meals Chicken & Veggies Soup en later wat rauwkost zoals komkommer, wortel of tomaatjes
250 ml magere naturel kwark of yoghurt met 1 fruit
250 ml magere naturel kwark of yoghurt met 1 fruit
Clean Meals Chicken & Veggies Soup en later wat rauwkost zoals komkommer, wortel of tomaatjes
250 ml magere naturel kwark of yoghurt met 1 fruit
Clean Meals LITE of PRO naar keuze
Clean Meals LITE of PRO naar keuze
Clean Meals LITE of PRO naar keuze
250 ml magere naturel kwark of yoghurt met 1 fruit
250 ml magere naturel kwark of yoghurt met 1 fruit
250 ml magere naturel kwark of yoghurt met 1 fruit
Clean Meals LITE of PRO DINER 17:30 – 19:30 uur **** naar keuze
AVONDSNACK
* ** *** **** *****
250 ml magere naturel kwark of yoghurt met 1 fruit
Clean Meals Tomato Meatballs Soup en later wat rauwkost zoals komkommer, wortel of tomaatjes Clean Meals LITE of PRO Kook zelf! Maak qua hoeveelheden naar keuze een Clean Meal na***** 250 ml magere naturel kwark of yoghurt met 1 fruit
250 ml magere naturel kwark of yoghurt met 1 fruit
1 fruit naar keuze + een groot glas water **
1 fruit naar keuze + een groot glas water **
Clean Meals Tomato Meatballs Soup en later wat rauwkost zoals komkommer, wortel of tomaatjes Kook zelf! Maak qua hoeveelheden een Clean Meal na***** 250 ml magere naturel kwark of yoghurt met 1 fruit
Hou je niet van vis of zalm? Ruil deze dan in voor een Clean Meals Eggs & Veggies Wij adviseren bij elke maaltijd een groot glas water te drinken, maar deze zetten we er expliciet bij omdat veel mensen overdag vergeten voldoende water te drinken. Deze maaltijd moet! Als je ‘m overslaat krijg je honger en ga je later op de dag/avond een craving krijgen. Ook al heb je geen honger: toch eten! Probeer de avondmaaltijd iets vroeger te eten dan voorheen, als je eerder eet, ben je sneller verzadigd! Voor de afwisseling maak je vanavond zelf je diner. Probeer qua hoeveelheden en ingriendenten een Clean Meal PRO of LITE na te doen. Hou het puur, dus geen sauzen of andere toevoegingen, en haal verse (biologische) producten. Qua kruiden kan je wel helemaal los gaan!
Algemene richtlijnen • Drink minimaal 1,5 liter water per dag (bij elke maaltijd een groot glas) • Groene thee en koffie zijn onbeperkt (zonder suiker en/of melk) • Geen andere dranken (vruchtensappen, frisdranken of alcohol) • Rauwkost is onbeperkt (komkommer, selderij, wortels, tomaatjes, radijsjes, etc.) • Je kunt wat extra kruiden zoals aan je Clean Meals toevoegen, gebruik alleen geen extra zout • Ga op tijd slapen. Als je minder dan 7 uur slaapt, heb je de volgende dag meer calorieën en suikers nodig • Probeer elke dag wat meer te bewegen dan normaal. Neem de trap ipv de lift en de fiets ipv de auto • Sport! 2 tot 3 keer per week zorgt er voor dat je spiermassa behoudt en nog sneller vet verbrandt. www.cleanmeals.nl
