“je bent wat je eet, je eet wat je weet” Delta Lloyd Running Team 27 mei 2013
Voeding en sport: timing! VOOR HET PIEKMOMENT: 3 a 4 uur voor piekmoment laatste grote (koolhydraatrijke) maaltijd Avond er voor veel eten? Niet doen! Vezelarm voor het piekmoment Effect van taperen op glycogeen opslag Vocht: tot uur voor wedstrijd, laatste 10 minuten nog 250 ml
TIJDENS HET PIEKMOMENT: Inname glycogeen voor en tijdens sport is bepalend voor prestaties Zijstraatje: verschillende energiesystemen! Tijdens piekmoment (race) is het raadzaam koolhydraten te
consumeren. Hoe langer je loopt, hoe groter het belang hier van, en hoe groter het effect hiervan. Waarom eten toppers niet en joggers wel? Vocht tot je nemen tijdens sport: probeer te drinken. Vocht = bloedvolume = transportsysteem Trucs: spoel met koolhydraten of met vocht!
NA HET PIEKMOMENT: Window of opportunity: 20 a 30 minuten Snelle koolhydraten en proteine: Fruit Vruchtensap Cola (???) Ei Kwark Whey proteine Hersteldrank Vocht: afvoer + transport van voeding voor spieren
LEGALE” DOPING UIT DE NATUUR Cafeïne: Cafeïne wordt razend snel opgenomen in het bloed en is reeds binnen 3 tot 4
minuten actief. Cafeïne stimuleert heel wat lichaamsfuncties. (.....darmen) Cafeïne werkt direct op de hersenen en stimuleert hier de afgifte van het
stresshormoon adrenaline. Ook stimuleert de adrenaline de afgifte van dopamine. Dopamine is een neurotransmitter, die je hersenen stimuleert. Resultaat: een verscherpte concentratie en alertheid, verlaagde beleving van vermoeidheid en pijn. Cafeïne heeft een positief effect op en het verbetert je uithoudingsvermogen. Prestatiebevorderend effect op de duurprestatie treedt al op bij een relatief lage
dosis cafeïne (5 mg/kg/lichaamsgewicht): 4 koppen zwarte koffie. Koffie Alternatief: thee! Yerba Mate: groene thee, hoog gehalte cafeïne Cafeïne verbetert opname koolhydraten.
BIETENSAP: Bietensap heeft nitraat, dit kan door het lichaam omgezet worden in nitriet. Door de nitriet gaan aderen open staan. Daardoor wordt de bloedtoevoer
naar de spieren verhoogd, zodat de spieren makkelijker van zuurstof gebruik kunnen maken. Effect: bij dezelfde inspanning, minder zuurstof gebruiken. Het nitraat
blijkt voor een efficiëntere oxidatie te zorgen.
De conclusie van onderzoek luidt dat een halve liter bietensap, verspreid
over de dag, gedurende drie dagen zorgt voor een aanzienlijke vermindering van het zuurstofgebruik tijdens inspanning en een duidelijke toename in uithoudingsvermogen tijdens maximale inspanning. Tot wel 16% !
www.beet-it.nl
VOEDINGSBRONNEN Voedingsmiddelen vaak arm aan nutriënten: overproductie, uitgeputte
akkers, artificieel licht ipv zon
Biolologisch! Seizoensgebonden!
TRADITIONELE BRONNEN VAN KOOLHYDRATEN: Pasta (gluten) Brood (gluten, “lege” granen) Suiker “Arme” producten
RIJKERE BRONNEN VAN KOOLHYDRATEN: Groente: veldsla, broccoli, bloemkool, koolrabi, spruiten, rode kool, boerenkool, tuinkers, alfalfa Fruit: banaan, aardbeien, zwarte/blauwe bessen, bramen, kiwi, dadel Vruchtensap (vers geperst) Quinoa
SUPERFOODS! “TERUG NAAR DE BASIS !!” In Balans met Superfoods Veel eigenschappen die goed zijn voor je gezondheid; o.a. hoge hoeveelheid
vitamines, mineralen, antioxidanten, aminozuren Voedingsmiddelen met buitengewoon veel nutrienten Natuurlijk product zonder additieven Vaak raw food (niet verhit en niet kunstmatig bewerkt) Puur & onbewerkt Niet genetisch gemanipuleerd Geen chemische E-nummer Geen antibiotica en chemische groeihormonen Langere rijpingstijd en gekweekt op goede volle grond Meer vitamines
“EET HET “RAW”!!
Verwarmen boven de 42 graden zorgt voor verlies van nutrienten. Moeten we dan niets meer koken en alles maar rauw eten??? Basische – Alkalische balans!
VOORBEELDEN VAN SUPERFOODS
GOJI BESSEN Uit onderzoek is gebleken dat van alle vruchten, de Goji bes de hoogste concentratie aan vitamines en antioxidanten bevat. Het is dus één van de voedingrijkste vruchten op aarde. Een ander bijkomend voordeel is dat de Goji bessen ook in gedroogde vorm bijna al zijn voedingswaarde behoudt.
GOJI BESSEN Zeer hoog gehalte aan antioxidanten, vitamines en mineralen. Vitamines: veel vitamine C, vitamine A, vitamine B1, vitamine B2 en
vitamine B6. Mineralen: ijzer, koper, nikkel, chroom, magnesium, natrium en calcium. Allemaal van enorm belang bij spiercontractie. Negentien verschillende aminozuren Langzame suikers
GOJI BESSEN Naast alle voedzame kwaliteiten dicht de Chinese geneeskunde nog een aantal, niet onbelangrijke, heilzame kwaliteiten aan de Goji bes toe: Goji bessen bevatten polysachariden die een gunstig effect hebben op
de celvernieuwing. Ze helpen bij de vertraging van het ouderdomsproces en horen daarmee tot de natuurlijke anti-verouderingsmiddelen (anti aging). Positief effect op gemoedstoestand: Happy berries !! Draagt bij aan een goed functionerende schildklier. Deze reguleert
hormoonspiegels. Goji bessen stimuleren testosteron, een hormoon dat daalt naar mate men ouder wordt. Libido verhogend!
INCA BESSEN
INCA BESSEN Vitamines: vitamine A, vitamine B1, B2, B6 en B12 (belangrijk voor
spiercontractie-prikkeloverdracht hersenen-spier) en vitamine C. Thiamine, belangrijk bij de koolhydraatstofwisseling. Fosfor en calcium voor sterke botten. Vitamine P : bioflavonoiden zijn in een hoge mate aanwezig. Bioflavonoiden hebben een sterke anti-inflammatoire en antivirale werking. Rijk aan aminozuren
WALNOTEN
WALNOTEN Vezels stimuleren stoelgang Levert bijdrage aan het flexibel en elastisch houden van de aderen Bevatten met name de mineralen fosfor, magnesium, zink, ijzer en
kalium Vitamine B1 en Vitamine E Foliumzuur Houdt bloedsuikerspiegel op peil Antioxidaten (bijna 2 keer zoveel als amandelen, pinda’s,
pistachenoten, hazelnoten, paranoten, cashewnoten, macadamia’s en pecannoten) Remmende werking bij borstkanker en darmkanker
Omega 3 vetzuren Dit zijn essentiële vetzuren en moeten via voeding in het lichaam komen omdat ons lichaam dit niet zelf kan aanmaken. Omega 3 vetzuren verhogen HDL cholesterol (het goede cholesterol). Waarom omega-3 goed voor je is: verlaagt cholesterol gaat spierverkramping, depressie, gewrichtspijn en reuma klachten tegen gaat AHDH symptomen tegen verhoogt je weerstand verbetert de werking van je hersenen verlaagt het risico op hart- en vaatziektens te weinig omega-3 kan een aanleiding zijn voor de hersenen om de vetreserves van het lichaam te verhogen.
CHIA ZADEN Chia zaden zijn de rijkste bron van omega-3 vetzuren in de natuur. Ze bevatten bijvoorbeeld 8x meer omega-3 dan zalm! Chia zaden bevatten veel proteïnen. Ook voor mensen met een allergie voor andere bronnen van proteïnen kunnen Chia zaden een uitkomst zijn! Naast proteïnen zijn Chia zaden ook een goede bron voor mineralen: calcium (6x meer dan melk) magnesium (15x meer dan broccoli): ijzer (3x meer dan spinazie) foliumzuur (50% meer dan asperges). Foliumzuur speelt een
belangrijke rol bij celdelingen.
CACAO POEDER & NIPS
CACAO POEDER & NIPS Grootste natuurlijke bron van magnesium! ZEER rijk flavonoïden (antioxidanten) Verbetert omzetting koolhydraat naar glycogeen Stabiliserend / regulerend op suikerspiegel Vaatverwijdend en bloedverdunnend Stimulant als gevolg van aanwezige cafeïne Verbetert gemoedstoestand; maakt echt gelukkig!! (.....Leo!!)
RAUW EN ONVERHIT, dus geen reep Milka chocolade !!
HENNEPZAAD
HENNEPZAAD Vezels Omega-3 vetzuren Plantaardige eiwitten Fytonutriënten (Fytonutriënten zijn plantaardige stoffen met
medicinale eigenschappen. Fruit, noten, groente en zaden hebben allemaal geneeskracht. Kleine hoeveelheden zijn al zeer gezondheidsbevorderend) Meer dan 20 soorten mineralen (o.a. magnesium, kalium, calcium, ijzer,
mangaan, zink, koper, platina, fosfor, zwavel, borium, nikkel, germanium, tin, jodium, chroom, zilver en lithium) en sporenelementen Alle essentiële aminozuren en enzymen Vitamine E
SUPERFOODS IN HET DAGELIJKS LEVEN? Toevoegen aan yoghurt / kwark / muesli Toevoegen aan salades In plaats van… (Brood?? Broodje met ei??) Als snoep (Mangoreepjes) Trailmix Smoothies
SMOOTHIE TASTING !!
“Je weet nu wat je eet, eet dus wat je weet, dan word je wat je eet”
