2016 Starten met een gezonde levensstijl
Patty Lens, voedingsdeskundige www.choosehealthybehappy.nl
Starten met een gezonde levensstijl Iedereen weet wel wat een gezonde levensstijl is, iedereen weet wat ervoor gedaan moet worden, maar toch lukt het niet altijd. Hoe komt dit? Het antwoord dat ik op die vraag zou geven is vooral dat het een hoop moeite kost, die niet iedereen ervoor over heeft. We geven onszelf vaak de ruimte voor excuses zoals weinig tijd, weinig kennis of gewoonweg teveel valkuilen in het vooruitzicht zoals een verjaardag die je eerst nog optimaal wilt vieren, de feestdagen die eraan komen, een weekendje weg, of noem maar op. Maar wat als ik je vertel dat het allemaal helemaal niet zo moeilijk hoeft te zijn? Dat je in principe bij iedere gelegenheid mee kunt genieten, zolang je vooruit denkt? Een gezonde levensstijl is voor iedereen haalbaar, zolang je het graag wilt. Stop dus met smoesjes verzinnen, en ga aan de slag! Geen tijd en geen kennis zijn straks geen excuus meer, want ik ga je helpen. Geen tijd? Onzin! Iedereen heeft tijd, en iedereen heeft evenveel uren in een dag. Het enige verschil is hoe jij je tijd indeelt. Blijf je liever een half uurtje langer liggen? Prima, maar een gezond ontbijt bereiden lukt je niet in 5 minuten. Een pak ‘Goedemorgen’ drink ontbijt achterover slaan terwijl je tegelijk probeert je veter te strikken en je sleutels zoekt, is niet bevorderlijk voor een goede start van de dag. Herkenbaar? Misschien heb je dan iets aan de volgende tips om tijd te winnen.
Sta een kwartier tot een half uur eerder op voor een gezond ontbijt, en bereid je tussendoortjes en lunch voor je werkdag vlak voordat je naar bed gaat. Basis ingrediënten voor je ontbijt kun je eventueel ook alvast klaar zetten. Gun jezelf de tijd om ’s morgens te genieten van een kop thee, zonder je mond te verbranden. Dit klinkt misschien achterlijk, maar de keren dat ik koud water bij mijn thee heb moeten gooien omdat ik mijn mok snel achterover wilde slaan, zijn niet op twee handen te tellen en de ochtenden dat ik helemaal niets dronk en daardoor zat te smachten naar mijn koffiepauze omdat ik stierf van de dorst al helemaal niet. Lekker, dat halve uurtje langer slapen, maar maakt dat halve uurtje echt iets uit Leg je kleding voor de volgende dag klaar. Alles! Van je sokken tot je ondergoed en je werkkleding. Zorg dat alles voor het grijpen ligt, zodat je hierin tijd wint. Wanneer je goed voorbereid je dag begint, zorgt dit voor minder irritaties en zul je zien dat je de dag veel makkelijker en minder stressvol zult starten. Maak ergens in de week een uurtje vrij om porties rijst, aardappels en pasta te koken, laat alles afkoelen en vries het in. Zelf maak ik portiezakjes op gewicht zodat ik precies weet hoeveel er in zo’n zakje zit. Je haalt het ’s morgens uit de vriezer, samen met bijvoorbeeld je vlees en wanneer je uit je werk komt hoef je alleen nog vlees te bakken, groenten te koken en de rest op te warmen. Plan je maaltijden vooruit. Op deze manier weet je van te voren wat je gaat eten, wat je in huis moet halen en wat je klaar moet zetten. Geen stress op het laatste moment waardoor je kiest voor een afhaalpizza of een andere ongezonde oplossing (en geloof me, ook zo’n maaltijd mag je af en toe gewoon nemen, zolang het bij eens per week blijft.)
Wat mag wel, en wat niet? Het antwoord hierop is simpel. Ieder lichaam is anders en reageert anders op bepaalde voeding. Er bestaat dus niet zoiets als ‘dit mag niet wanneer je gezond wilt eten’ behalve, natuurlijk de maaltijden waaraan je meteen denkt als je logisch nadenkt. Ik ga ervanuit dat iedereen snapt dat je niet 3 keer per week moet frituren, twintig scheppen suiker aan je voeding toe moet voegen, iedere dag een fles frisdrank leef moet drinken en ga zo maar door. Wat je niet moet doen, weet je echt wel. Dit is dus geen excuus. Laten we ons nu vooral richten op wat je absoluut wel moet doen als je, jezelf een gezonde levensstijl aan wilt wennen. Drink 2 tot 2,5 liter water per dag Niet alleen houd je hiermee je vochtbalans op pijl, reinig je, je lichaam en los je hiermee voedingsstoffen op. Voldoende drinken zorgt er ook voor dat je minder snel trek krijgt, omdat je al enigszins vol zit. Wanneer je gewend bent te weinig te drinken, zul je de eerste dagen ontzettend vaak naar het toilet moeten, maar ook dit went weer. Drink vooral water en (groene) thee Stop met het drinken van frisdrank, sappen en cafeïne houdende dranken en alcohol. Bijna alleen maar water drinken is ook weer even wennen, maar omdat je op deze manier veel minder suiker binnen krijgt, zul je weer zien dat je minder snel trek krijgt, omdat je bloedsuikerspiegel constant blijft. Hier kom ik zo nog even op terug wanneer we het over suiker in het algemeen gaan hebben. Het niet meer drinken van sappen en frisdrank scheelt ook nog eens enorm in je boodschappenkosten! Eet regelmatig en voldoende Neem een groot ontbijt, een gemiddelde lunch en een gemiddelde avondmaaltijd. Te weinig eten zorgt voor een lage verbranding en kan ook nog eens vreetbuien veroorzaken. Wanneer je een gezonde levensstijl wilt aanwennen om gewicht te verliezen, wil je dit voorkomen, maar ook in andere situaties is het beter om je lichaam voldoende ‘brandstof’ te geven. Je verwacht immers ook niet dat je auto het blijft doen, wanneer je weet dat er te weinig benzine in zit ;) zelf houd ik drie hoofdmaaltijden en twee tot drie tussendoortjes aan. Kies je voedingsmiddelen bewust Koop ten eerste onbewerkte producten (dus geen pakjes en zakjes, kant- en klaar maaltijden en sauzen uit een pot) en maak alles zelf. Dat je geen keukenprins(es) bent, heeft hier niets mee te maken. Op internet valt echt voldoende te vinden en koken hoeft echt niet ingewikkeld te zijn en lang te duren! Laat ook light producten en producten met ‘minder vet’ staan. Dit is vaak een marketingtruc, waardoor er veel andere ‘slechte stoffen’ in zitten, die de voedingswaarden alleen maar omlaag halen. Ook raad ik aan volkoren producten te eten Volkoren pasta, volkoren brood, roggebrood, volkoren crackers en noem maar op. Zilvervliesrijst is in principe ook minder bewerkt, maar basmati rijst is een prima optie wanneer je zilvervliesrijst te droog vindt (zoals ik). Volkoren producten geven je langer een verzadigd gevoel, omdat deze bestaan uit langzame koolhydraten, waar je lichaam dus langer over doet om op te nemen.
Zuivelproducten, wat moet ik daarmee? Een andere tip, die bij mij ontzettend veel verschil maakte, is het verminderen van zuivel. Stop met het drinken van liters melk, laat yoghurt en andere zuivelproducten staan en houd het bij magere kwark. Veel mensen nemen zuivel tot zich omdat zij sterke botten willen, of een andere reden die hen aangepraat is zonder dat zij er ooit onderzoek naar gedaan hebben wat de effecten zijn. Wat die mensen niet weten, is dat een lichaam in verzuring raakt bij teveel melkproducten, waardoor het lichaam juist calcium af gaat geven om de zuurtegraad weer op pijl te krijgen. Het effect is dan dus tegenovergesteld. Zelf ben ik helemaal gestopt met zuivel en gebruik ik alleen een minimale hoeveelheid magere melk in sommige recepten. Wel neem ik af en toe wat soja yoghurt en gebruik ik regelmatig sojamelk, amandelmelk, rijstmelk en andere melkvervangers in bepaalde recepten. Een fijne bijkomstigheid is dat het verminderen van zuivel een positief effect kan hebben bij mensen die veel last hebben van schimmelinfecties, omdat deze klacht tevens met de zuurtegraad van het lichaam heeft te maken. Eiwitten, koolhydraten (en suikers), vetten enzovoorts… Hoe zit dat dan? Simpel gezegd zijn eiwitten de bouwstoffen van het lichaam, deze spelen bijvoorbeeld een grote rol bij spieropbouw en bepaalde hormonale processen. Verder leveren eiwitten minder energie dan koolhydraten en vetten, waardoor je er meer van moet nemen om aan hetzelfde aantal calorieën te komen. Eet je eiwitrijk, dan zul je dus voller zitten. Bij het woord koolhydraten denkt men vaak aan suikers, maar dit is niet helemaal juist. Suikers zijn de snelle koolhydraten, die het lichaam snel opneemt waardoor de suikerspiegel stijgt. Wanneer dit gebeurt, werken de hormonen die de suikerspiegel weer laten dalen eigenlijk iets te lang door, waardoor deze te laag wordt. Het gevolg is dat het lichaam weer snakt naar suiker (resultaat: een vreetbui) en de suikerspiegel stijgt dus weer wanneer je dit tot je neemt. Dit blijft zo doorgaan, wat de reden is dat bijna iedereen verslaafd is aan suiker. Snelle koolhydraten (suikers) kun je dus beter vermijden, of beter gezegd vanaf nu flink verminderen. Langzame koolhydraten daarentegen worden minder snel opgenomen, zoals eerder genoemd in het stukje over de volkoren producten, en geven je een vol gevoel zonder dat je suikerspiegel extreem daalt. Tot slot de vetten, want ook deze heb je nodig. Vooral als brandstof, want vetten leveren natuurlijk energie, maar ook voor het opnemen van vitamines heb je vetten nodig. Mijn belangrijkste tip is om vetten te halen uit bijvoorbeeld noten en vis, kokosolie en andere natuurlijke vetten. Suiker en suikervervangers In het vorige alinea legde ik de werking van snelle suikers uit, die we zoveel mogelijk willen vermijden in een gezonde levensstijl. Kun je niet helemaal zonder suiker, en vind je eigenlijk het minderen al lastig, kies dan voor een natuurlijke suikervervanger. Mijn favoriet is stevia. Dit komt van een plant, is dus natuurlijk en heeft geen effect op de bloedsuikerspiegel. Vermijd alsjeblieft producten met aspartaam, zoals light producten, en zoetjes. Aspartaam is in veel landen verboden. Omdat de werking op lange termijn nog niet bekend is (doordat het product nog niet voor langere tijd gebruikt wordt, het bestaat pas sinds 1965) en er dus geen bewezen gevaren zijn, is de zoetstof in Nederland niet verboden. Mijn voorkeur gaat naar natuurlijke zoetstoffen, of natuurlijke suikers (honing, palmsuiker en agavesiroop) omdat ik helemaal niets heb met aspartaam en andere ingrediënten waar we nog veel te weinig over weten. Hier zijn de meningen overigens over verdeeld, maar in dit artikel deel ik mijn visie met je.
Hoe weet ik hoeveel calorieën ik tot me moet nemen? Je calorie inname is afhankelijk van je doelen. Wil je, je gewoonweg een gezonde levensstijl aanwennen, dan raad ik je aan om bovenstaande tips te volgen en vooral naar je lichaam te luisteren. Stop met eten wanneer je vol zit, neem een gezond tussendoortje wanneer je trek krijgt en prop jezelf niet vol wanneer het niet nodig is. Wil je gewicht verliezen, dan kun je met verschillende formules berekenen hoeveel je tot je zou moeten nemen om je gewenste doel te bereiken. De calorieën kun je vervolgens tellen, of laten tellen in een speciale applicatie op je telefoon of software op de computer. Hier kun je eindeloos mee experimenteren en spelen en wanneer je hierin geïnteresseerd bent is dit zeker een aanrader. Mijn favoriet is ‘myfitnesspal’. Zelf houd ik hierin alles bij, en vind ik het prettig werken, maar het vergt wel wat tijd en oefening. Hoeveel groenten en fruit raad je aan? Groenten en fruit zijn belangrijk voor vitaminen en vezels die je lichaam nodig heeft. Zorg dus dat je hier voldoende van binnenkrijgt, vooral groentes. Zelf raad ik 200-300 gram groenten per dag aan, en maximaal 3 porties fruit (een portie is ongeveer een handje). Veel fruit bevat snelle suikers, dus kies je fruit bewust. Fruitsoorten die veel suiker bevatten zijn bijvoorbeeld banaan, kersen, druiven en mango. De beste keuze maak je met blauwe bessen, aardbeien, abrikoos en mandarijn. Bladgroenten zijn een goede keuze omdat deze de minste koolhydraten bevatten, maar wanneer we naar het aantal eiwitten kijken, kunnen we het beste kiezen voor bonen, peulvruchten en paddenstoelen. Smoothies en juices, een aanrader? Ik dacht dat ik zo’n beetje de belangrijkste vragen had beantwoord, tot ik mij bedacht dat smoothies vaak een ware hype zijn in een gezonde levensstijl. Het verschil tussen smoothies en sappen is dat er bij een sap alle vezels weg zijn. Je drinkt alle voedingsstoffen meteen op, waardoor het lichaam deze snel opneemt. Is de sap gemaakt van koolhydraatrijk fruit, dan krijg je meteen erg veel suikers binnen. Dit is een van de redenen dat ik verse jus d’orange altijd afraad. Dit sapje bevat namelijk de suikers van ongeveer 4 sinaasappels, en die drink je in één keer weg. Ten eerste zit je meteen over je dagelijkse suikerbehoefte heen, ten tweede daalt je suikerspiegel enorm. Dit kan er tevens bij kleine kinderen al voor zorgen dat ze enorm druk worden, terwijl moeders vaak denken er goed aan te doen hen een gezond sapje te geven. Bij smoothies is dit verhaal eigenlijk hetzelfde, alleen zitten alle vezels er nog in. Het lichaam zal er dan iets langer over doen het te verwerken, maar alsnog worden er vaak meerdere vruchten/groentes tegelijk gedronken terwijl het beter is deze gewoon te eten, omdat het verteringsproces al in de mond begint. Wil je een gezonde smoothie maken? Gebruik dan twee handjes bladgroenten, maximaal twee stukken fruit en bijvoorbeeld wat kaneel of andere kruiden.
Ik hoop dat ik met dit artikel een groot deel van je vragen over gezonde voeding heb beantwoord. Uiteraard zijn er nog veel meer punten waar ik op in kan gaan, maar dat zou dit artikel eindeloos maken en daarnaast is een hoop te vinden op internet. Heb je nog vragen? Twijfel dan niet contact met me op te nemen, want ik help je graag! Ook vind je op mijn blog recepten, tips en andere artikelen die met een gezonde levensstijl te maken hebben. Liefs, Patty
