Let op! Het is niet toegestaan dit E-book te kopiëren, verkopen of uit te delen. Dit E-book hoor je te ontvangen via Gezond & Genieten – www.paulienvisscher.nl. Is dit niet het geval, laat het me weten via
[email protected]. Niets uit dit E-book mag worden overgenomen, verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand of openbaar worden gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopieën of enige andere manier zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever. Aan de informatie, recepten en tips in dit E-book kunnen geen rechten worden ontleend. Alles is naar beste weten geschreven en samengesteld. Gezond & Genieten – www.paulienvisscher.nl kan niet verantwoordelijk worden gehouden voor eventuele schade als gevolg van mogelijke onjuistheden en/of onvolledigheden. Gezond & Genieten – www.paulienvisscher.nl geeft geen medische adviezen. Stop nooit met medicatie en/of behandelingen zonder het raadplegen van een arts of specialist. Alle rechten voorbehouden.
Inhoud Voorwoord………………………………………………………………………………………………….…………………………………… 4 Hoofdstuk 1 – 3x ontbijt..………………………………………………………………………………………………………………… 5 Hoofdstuk 2 – 3x smoothie……………………………………………………………………………………………………………… 8 Hoofdstuk 3 – 3x lunch……………………………………………………………………………………………………………………. 11 Hoofdstuk 4 – 3x koekje………………………………………………………………………………………………………………….. 14 Hoofdstuk 5 – 3x avondeten……………………………………………………………………………………………………………. 17 Hoofdstuk 6 – Extra tips………………………………………………………………………………………………………………….. 22 Tot slot……………………………………………………………………………………………………………………………………………. 23
Voorwoord Koken en bakken is al heel lang een grote hobby van me. Door de loop van de tijd is de manier waarop ik kook en bak enorm veranderd. Sinds ik me bezig houd met gezonde en verantwoorde voeding is het maken van eten en baksels een nog groter feest geworden! Graag wil ik iets delen van hoe je dat feestje in je keuken kunt maken. Het is genieten om verse groenten en fruit te gebruiken. Het is heel leuk om allerlei andere heerlijke ingrediënten te ontdekken. En het is geweldig om te merken wat echte, pure smaken zijn. Wil je dit ook, lees dan snel verder en ga aan de slag met de recepten in dit boek. Ik wil je iets laten zien van hoe je de hele dag door gezond kunt eten. Van ontbijt tot avondeten. En ook je tussendoortjes kunnen verantwoord zijn. Als je zo veel mogelijk onbewerkte ingrediënten gebruikt, en suiker en slechte vetten laat staan, dan kom je al een heel eind. Dit boek is opgedeeld in hoofdstukken per soort maaltijd of onderwerp. Tussendoor geef ik handige tips. Aan het einde vind je nog extra tips. Veel lees- en eetplezier!
Hartelijke groeten, Paulien Visscher Gezond & Genieten – www.paulienvisscher.nl
Hoofdstuk 1 – 3x ontbijt Overnight oats Benodigdheden voor 1 persoon • 30 gram havermout • 1 eetlepel gebroken lijnzaad • 1 eetlepel chiazaad • 1 eetlepel kokosrasp • 1 theelepel kaneel • 200 tot 250 ml rijst-kokosmelk (afhankelijk van de dikte die je lekker vindt) • 1/2 banaan
Bereidingswijze • Meng ‘s avonds de havermout, gebroken lijnzaad, chiazaad, kokosrasp en kaneel in een schaal. • Prak de banaan in een bord en voeg deze samen met de rijst-kokosmelk toe aan het havermoutmengsel. • Roer het goed door elkaar, dek het af en zet in de koelkast tot de volgende ochtend. Finishing touch Het is lekker om ’s morgens nog wat toe te voegen aan je overnight oats. Ideetjes: • Fruit, zoals peer, appel of kiwi; • Gedroogd fruit, zoals rozijnen, abrikozen of vijgen; • Pindakaas of jam (zonder toegevoegde suikers); • Noten, zoals walnoten, pecannoten of amandelen (eventueel gehakt en / of geroosterd); • Rauwe cacaopoeder of cacaonibs; • Als je het wat zoeter wilt kun je een beetje ahorn- of agavesiroop toevoegen. Tips • Dit is een typisch gerechtje waarmee je volop kunt variëren. Voeg aan het havermoutmengsel bijvoorbeeld andere zaden toe, zoals hennepzaad of sesamzaad. Of kies voor gojibessen, die weken lekker mee; • Door de chiazaad ’s avonds toe te voegen krijg je een wat dikkere pap, omdat chiazaad vocht opneemt. Je kunt het chiazaad ook ’s morgens toevoegen; • Je kunt ook kiezen voor andere soorten plantaardige melk.
Rijstepap met kokosmelk Benodigdheden voor ongeveer 3 personen • 200 gram rijst naar keuze • 800 ml kokosmelk • 400 ml water Bereidingswijze • Breng de kokosmelk en het water in een pan aan de kook en voeg de rijst toe. • Laat de pap koken totdat het vocht door de rijst is opgenomen en er een lekkere pap is ontstaan. • Roer het onder het koken met regelmaat door. • Proef of de rijst gaar is en voeg zo nodig nog wat water toe. Tips • Lekker met banaan en rozijnen; • Een heerlijk ontbijt of een traktatie als dessert.
Zoete speltpannenkoeken Benodigdheden voor 6 tot 10 stuks • 250 gram volkoren speltmeel • 500 ml rijst-kokosmelk (of kies een andere plantaardige melk) • Snuf kaneel • Kokosolie of olijfolie • 2 bananen • Een handje vol rozijnen Bereidingswijze • Doe het meel in een kom en voeg al kloppend met een garde de rijst-kokosmelk toe. • Klop tot het een glad beslag. • Voeg een snuf kaneel toe. • Verhit een beetje olie in een koekenpan en giet een lepel beslag erin. • Bak op middelmatig vuur de ene kant van de pannenkoek bruin, de bovenkant zal dan gestold zijn. • Draai de pannenkoek om en bak de andere kant ook goudbruin. • Herhaal dit tot het beslag op is. • Serveer de pannenkoeken met plakjes banaan en de rozijnen.
Tip • Wil je de pannenkoeken warm houden tijdens het bakken van de rest? Doe een laagje heet water in een pan en zet daar een plat bord op waar je de pannenkoeken op kunt leggen.
Hoofdstuk 2 – 3x smoothie Kruidige groene smoothie
Benodigdheden voor ongeveer 1,5 liter • 1 mango • 1 Granny Smith appel (friszuur) • 1 Jonagold appel (zoetzuur) • 4 grote bladeren paksoi • Een stuk of 5 bladeren verse basilicum • Ongeveer 500 ml water Bereidingswijze • Haal de schil van de mango en snijd het vruchtvlees van de pit af. • Was de appels en haal de klokhuizen eruit. • Was de paksoi en basilicum. • Doe het fruit met het water in de blender en zet hem aan. • Zet hem uit als alles gemixt is en voeg dan de paksoi en basilicum toe en mix dit. • Voeg eventueel nog water toe, afhankelijk van hoe dun je de smoothie wilt hebben.
Oranje smoothie Benodigdheden voor ongeveer 1,5 liter • 2 bananen • 8 mandarijnen • 150 gram wortel • 1 cm verse gember • 300 - 500 ml water, afhankelijk van hoe dun of dik je de smoothie wilt hebben Bereidingswijze • Haal de schil van de bananen en mandarijnen. • Was of schrap de wortel en snijd in een paar stukken. • Haal de schil van de verse gember. • Doe alles in de blender samen met het water. • Mix tot je een smoothie hebt! Tips • Je kunt in plaats van mandarijnen ook sinaasappels gebruiken; • Wil je er een groene smoothie van maken, dan kan dat. Als je kiest voor spinazie is de oranje kleur weg, maar als je kiest voor bijvoorbeeld andijvie, dan zal je nog iets oranje blijven zien.
Powersmoothie Benodigdheden voor ongeveer 1,5 liter • 1 avocado • 3 peren • 1 grote of 2 kleine appels • 1 klein handje gojibessen • 500 ml water • 2 handen spinazie
Bereidingswijze • Haal de schil van de avocado en haal de pit eruit. • Was de peren en appels en verwijder de klokhuizen. • Was de spinazie. • Doe de avocado, peren en appels samen met de gojibessen in de blender. • Voeg het water toe. • Mix tot het een egaal geheel is. • Doe de spinazie erbij en mix nogmaals tot het een gladde smoothie is.
Hoofdstuk 3 – 3x lunch Sperziebonensalade Benodigdheden voor 3 tot 4 personen • 200 gram sperziebonen • 1 rode ui • 3 tomaten • 3/4 komkommer • 2 eetlepels olijfolie extra vierge • 1 theelepel mosterd • Peper naar smaak Bereidingswijze • Haal de punten van de sperziebonen en was ze. • Kook de bonen in 15 minuten beetgaar. • Spoed daarna af met koud water. • Haal de schil van de rode ui en snijd de ui in dunne halve ringen. • Was de tomaten en snijd in blokjes. • Was de schil van de komkommer en snijd in blokjes. • Doe de sperziebonen, rode ui, tomaten en komkommer bij elkaar in een schaal. • Meng de olijfolie, mosterd en peper tot een dressing en sprenkel het over de salade. Tip • Ook lekker als avondeten met bijvoorbeeld wat gebakken aardappeltjes erbij. Of eet het als warme maaltijd met rijst.
Zoet-pittige wraps Benodigdheden voor 2 tot 3 personen • 4 wraps (volkoren, boekweit, spelt, wat je wilt) • 1 mango • 1 tomaat • 1 kleine groene paprika • 4 eetlepels gesnipperde rode ui • Een flinke schep mayonaise • 1 eetlepel kerriepoeder • Peper naar smaak Bereidingswijze • Schil de mango en snijd aan stukjes. • Was de tomaat en de paprika en snijd aan kleine stukjes. • Maak een saus van de mayonaise, kerriepoeder en peper. • Bestrijk de wraps met de saus, en beleg met de ingrediënten. • Rol de wraps op en snijd eventueel doormidden.
Tips • Je kunt voor de stevigheid een prikker in de wraps steken; • In plaats van mayonaise kan je ook plantaardige yoghurt gebruiken.
Salade met avocado en appel Benodigdheden voor ongeveer 2 à 3 personen • 75 gram veldsla • 400 gram zwarte bonen • 180 gram artisjokharten (uit een potje) • 1 avocado • 1 appel (of 2 kleine) • 75 gram rozijnen • 50 gram amandelen • 2 eetlepels olijfolie • Citroensap naar smaak • Zwarte peper naar smaak Bereidingswijze • Was zo nodig de veldsla. • Laat de artisjokharten uitlekken en snijd ze in stukjes. • Haal de schil van de avocado, verwijder de pit en snijd het in stukjes of partjes. • Was de appel, verwijder het klokhuis en snijd hem in dunne partjes. • Hak de amandelen grof. • Doe alle bovenstaande ingrediënten in een schaal en meng het. • Meng in een kommetje olijfolie, citroensap en zwarte peper en sprenkel het over de salade.
Hoofdstuk 4 – 3x koekje Amandel-pecannotenkoekjes
Benodigdheden voor ongeveer 20 tot 25 stuks • 150 gram amandelmeel • 1 theelepel wijnsteenzuur (bakpoeder) • 100 gram pecannoten • 50 gram kokosolie • 50 gram agavesiroop of ahornsiroop Bereidingswijze • Meng het amandelmeel en de wijnsteenzuur in een kom. • Hak de pecannoten grof en meng ze door het meelmengsel. • Smelt de kokosolie en voeg deze samen met de agavesiroop toe aan het meelmengsel. • Roer tot een egaal deeg. • Leg een lang stuk aluminiumfolie op je aanrecht en maak van het deeg een lange rol. • Rol het aluminiumfolie dicht en leg de deegrol in de koelkast voor ongeveer een half uur tot een uur. • Verwarm je oven voor op 180 graden. • Bekleed een bakblik met bakpapier. • Haal de deegrol uit de koelkast, maak het aluminiumfolie open en snijd de rol aan plakjes. • Leg de plakjes deeg op het bakblik. • Bak de koekjes in ongeveer 12 tot 15 minuten gaar en goudbruin. • Laat ze afkoelen op het bakblik en geniet daarna! Tips • Je kunt ook andere soorten noten gebruiken; • Bewaar de koekjes in een luchtdichte trommel.
Bosvruchten-kokoskoeken Benodigdheden voor 12 stuks • 50 gram kokosolie • 100 gram boekweitmeel • 75 gram geraspte kokos • 40 gram palmsuiker • 4 eetlepels bosvruchtenjam (zonder toegevoegde suikers) Bereidingswijze • Verwarm de oven voor op 175 graden. • Bekleed een bakplaat met bakpapier. • Smelt de kokosolie in een pannetje. • Meng de boekweitmeel, geraspte kokos en palmsuiker in een kom. • Voeg de gesmolten kokosolie en jam toe en roer tot je een egaal mengsel krijgt. • Maak 12 even grote balletjes, leg deze op de bakplaat en druk ze plat. • Bak de koeken 20 minuten in de oven, tot ze gaar zijn.
Tips • Hoe platter je de koeken drukt hoe sneller ze gaar zijn. Let dus een beetje op de baktijd. Ook per oven kan het soms een paar minuten verschillen. Het maakt bijvoorbeeld verschil of je een grote of een kleine oven hebt. Daarom is het met nieuwe recepten altijd even uitproberen hoe het met jouw eigen oven werkt; • Als je deze koeken in een luchtdichte trommel bewaart blijven ze lange tijd vers.
Wortel-notenkoekjes Benodigdheden voor 40 tot 50 koekjes • 150 gram boekweitmeel • 25 gram amandelmeel • 100 gram havermout • 1 theelepel wijnsteenzuur (bakpoeder) • 100 gram wortel • 75 gram walnoten • 3 cm verse gember • 125 gram kokosolie • 125 gram ahornsiroop of agavesiroop Bereidingswijze • Verwarm de oven voor op 200 graden. • Bekleed twee bakplaten met bakpapier. • Doe de boekweitmeel, amandelmeel, havermout en wijnsteenzuur in een kom en meng het. • Rasp de wortel. • Hak de walnoten fijn. • Haal de schil van de gember en snijd de gember heel fijn of rasp het. • Doe de wortel, walnoten en gember bij het meelmengsel en meng het er doorheen. • Smelt de kokosolie in een pannetje en voeg deze samen met het agavesiroop ook toe aan het meelmengsel. • Roer het met een lepel tot alles goed gemengd is. • Maak kleine hoopjes op de bakplaten tot al het beslag op is. • Schuif één bakplaat in de oven en bak de koekjes in ongeveer 15 minuten gaar en bruin. • Herhaal dit met de tweede bakplaat. Tips • Je kunt de koekjes het beste bewaren in een goed afsluitbare trommel of bak; • In plaats van walnoten kan je ook andere noten gebruiken, bijvoorbeeld pecannoten; • Als je nog iets extra’s wilt toevoegen kan je denken aan wat rozijnen of gojibessen.
Hoofdstuk 5 – 3x avondeten Chili Benodigdheden voor 2 tot 3 personen • 1 kilo verse kapucijners (of eventueel 1 pot / blik kapucijners) • 1 grote ui • 1 rode paprika • 1 gele paprika • Een scheut olijfolie • 1 theelepels tijm • 3 theelepels paprikapoeder • 1 theelepel cayennepeper • 1 theelepel komijnzaad • Een vleugje chilipoeder • Zwarte peper naar smaak • 180 gram biologisch tofu roerbakgehakt (of iets vergelijkbaars naar wens) • 70 gram tomatenpuree • 300 ml water • 2 theelepels aardappelmeel (of een ander bindmiddel) • Een klein scheutje water
Bereidingswijze • Dop de verse kapucijners (of spoel de kapucijners uit pot / blik in een vergiet af met water). • Kook de verse kapucijners in 5 tot 10 minuten gaar. • Haal de schil van de ui en snipper hem grof. • Was de paprika’s en snijd in blokjes.
• • • • • • • •
Verhit een scheut olijfolie in een wok of braadpan en doe de ui en paprika met de tijm, paprikapoeder, cayennepeper, komijnzaad, chilipoeder en peper erin. Bak dit op middelhoog vuur een paar minuten. Voeg het tofu roerbakgehakt toe en bak dit even mee. Doe de tomatenpuree en het water erbij en breng het aan de kook. Laat het dan op laag een minuut of 10 pruttelen. Voeg de kapucijners toe en warm het zo nodig nog even door. Roer de aardappelmeel door het scheutje water en meng dit door de chili, zodat de saus wat bindt. Geniet van deze heerlijke chili!
Tips • Serveer de chili met zilvervliesrijst; • Wees creatief met de kruiden. Heb je iets niet in huis? Vervang het voor iets wat jou lekker lijkt. Wil je iets weglaten? Probeer dit gerust uit.
Nasi met satésaus Benodigdheden voor de nasi voor 3 tot 4 personen • Olijfolie • 3 teentjes knoflook • Een fors stuk verse gember (of 2 theelepels gemberpoeder) • 2 theelepels koriander • 1 theelepel komijn • 1 theelepel kurkuma • Peper naar smaak • 600 gram prei • Een klein bosje bosui • 250 gram rijst naar keuze Bereidingswijze • Snijd de prei in fijne ringen en was het. • Was de bosui en snijd het in ringetjes. • Pel de knoflook en snijd fijn. • Snijd de gember fijn. • Verhit een scheut olijfolie in een wok. • Bak de knoflook en kruiden kort, totdat het gaat geuren. • Voeg de prei en bosui en bak het totdat het zacht wordt. • Kook ondertussen de rijst gaar volgens aanwijzingen op de verpakking. • Doe de rijst en het preimengsel bij elkaar en warm het nog even kort door. • Serveer met de satésaus en geniet van de maaltijd!
Benodigdheden voor de satésaus voor 3 tot 4 personen • 200 ml rijstmelk • 10 eetlepels pindakaas • 70 gram tomatenpuree • 2 theelepels sambal (zonder E-nummers en suiker) • 1 teentje knoflook • Snuf peper Bereidingswijze • Doe de rijstmelk, pindakaas, tomatenpuree en sambal in een steelpan. • Pel het teentje knoflook en pers deze boven de pan. • Doe de peper erbij. • Zet op laag vuur en roer totdat alles is opgelost en gemengd. • Verwarm nog even kort door en serveer het bij de nasi. Tip • Als je de ingrediënten klaar hebt staan is het echt met drie minuten klaar, dus maak de saus helemaal op het laatste moment.
Pilav van gerst met rozijnen en amandel Benodigdheden voor 3 à 4 personen • 1 grote ui • 200 gram gerst (hele korrels) • Een scheutje olijfolie • 1 eetlepel kerriepoeder • 1 eetlepels kurkuma • 2 theelepels koriander • Zwarte peper naar smaak • 2 kruidenblokjes (peterselie, Natur Compagnie) • Water • 2 handen rozijnen • 4 eetlepels amandelschaafsel Bereidingswijze • Pel en snipper de ui. • Verwarm in een pan een scheutje olijfolie en bak de ui twee minuten. • Voeg de gerst toe en bak nog twee minuten. • Doe dan de kerriepoeder, kurkuma, koriander en zwarte peper erbij. • Leg de kruidenblokjes in de pan erbij. • Giet er zo veel water bij dat alles net onder staat. • Breng het geheel aan de kook. • Zet het vuur zacht en laat alles een uur koken tot de gerst gaar is. • Roer alles af en toe even door, • Voeg een beetje water toe als het te droog wordt. • Als de gerst gaar is roer je de rozijnen erdoor. • Rooster het amandelschaafsel in een droge koekenpan en serveer de pilav ermee.
Hoofdstuk 6 – Extra tips Etiketten lezen Als je wilt eten zonder geraffineerde suikers, slechte E-nummers en dierlijke producten is het belangrijk om etiketten te lezen. Op den duur heb je je eigen vaste producten en weet je precies wat je wel en niet kunt kopen, maar zelfs dan is het handig om met regelmatig even een check te doen voor het geval de samenstelling van de ingrediënten is veranderd. 3 tips voor het lezen van etiketten: 1. Sommige E-nummers staan vermeld met alleen een naam. Zorg voor een boekje of app op je telefoon waarin je overzichtelijk kunt zien welke namen bij welke E-nummers horen; 2. Voor suiker zijn veel verschillende namen die op het etiket kunnen staan. Leer de namen uit je hoofd of zorg dat je het op een lijstje paraat hebt; 3. Laat je niet misleiden door de voorkant van een verpakking. Draai het product altijd om en lees de ingrediëntenlijst. Wil je meer lezen over het lezen van etiketten? Op mijn website vind je meer informatie!
Combineren van groenten en fruit in smoothies Combineer bij voorkeur niet meer dan drie soorten fruit in een (groene) smoothie, anders krijg je te veel smaken door elkaar. Ik kies voor maximaal drie soorten fruit en één soort groente of twee soorten fruit en twee soorten groente.
Het maken van een planning Als je weinig tijd hebt om een maaltijd te maken is het een idee om eerder van te voren, als je wel tijd hebt, zo veel mogelijk schoon te maken en klaar te zetten. Doe het eventueel in aparte bakjes in de koelkast. Dat scheelt tijd op het moment dat je de maaltijd daadwerkelijk wilt gaan klaarmaken. Wil je meer lezen over het maken van een planning? Op mijn website vind je meer informatie!
Plan een restjesdag Plan af en toe eens een restjesdag. Ook als je volgens een planning boodschappen doet en kookt houd je wel eens wat over. Een stuk komkommer, er liggen nog wat wraps, een beetje quinoa, een restje gekookte groente, een beetje soep. Maak van de restjes een maaltijd en je zult zien dat je nog heel veel kunt doen met kleine beetjes verschillend soort eten.
Volg de seizoenen Het is een goed idee om groenten en fruit van het seizoen te kopen: 1. Groenten en fruit van het seizoen is goedkoper; 2. Groenten en fruit van het seizoen is het minst vervuilend en belastend voor het milieu; 3. In groenten en fruit van het seizoen zit de meeste vitaminen en andere bouwstoffen. Wil je meer lezen over groenten en fruit van het seizoen? Op mijn website vind je meer informatie!
Tot slot Website Meer recepten, tips en inspiratie over goede en gezonde voeding vind je op mijn website: www.paulienvisscher.nl. Ik schrijf met regelmaat over dingen die ik tegenkom op het gebied van voeding en ik deel wekelijks nieuwe recepten.
Facebook Volg me op Facebook: https://www.facebook.com/pages/Gezond-Genietenpaulienvisschernl/460302447402008. Hier laat ik weten wanneer er een nieuwe blog online staat, maar ook deel ik hier interessante weetjes en artikelen die te maken hebben met gezond en verantwoord eten en leven.
Vragen of opmerkingen? Heb je vragen, opmerkingen of wil je je ervaringen delen? Laat gerust een reactie achter onder de blogs op mijn website of stuur me een bericht: http://www.paulienvisscher.nl/contact/!
