LEIDSCHE RIJN DIABETES CHALLENGE. April-september 2015

LEIDSCHE RIJN DIABETES CHALLENGE April-september 2015

Informatie Leidsche Rijn Diabetes Challenge 2015

© Dit draaiboek is ontwikkeld en ter beschikking gesteld door Gezondheidscentrum De Nije Veste in Nijkerk, waar in 2014 al een Diabetes Challenge plaatsvond. Ook de foto’s zijn daar van afkomstig.


LEIDSCHE RIJN DIABETES CHALLENGE We vinden het geweldig dat u deel gaat nemen aan de Leidsche Rijn Diabetes Challenge. U gaat samen met ons de uitdaging aan om in juni gedurende een week een afstand te lopen die nu nog niet haalbaar is. De komende maanden gaat u daarvoor trainen. In principe doet u dat alleen, of samen met een van de andere deelnemers. Natuurlijk mag u ook uw hele familie meenemen op uw wandelingen. Het doel van de Leidsche Rijn Diabetes Challenge is te ervaren dat met een klein beetje extra inspanning uw gezondheid kan verbeteren en dat u zich fitter gaat voelen. U zult merken dat dit ook effect zal hebben op uw Diabetes. Dat zal voor iedereen weer anders zijn. Om u daar inzicht in te geven krijgt u niet alleen advies en begeleiding, maar zal regelmatig gemeten worden hoe het met u gaat. Daarvoor zijn naast uw reguliere controles bij uw huisarts/POH ook testmomenten georganiseerd. Ook zullen wij u een aantal keren uitnodigen om samen met de andere deelnemers ervaringen uit te wisselen. In deze informatiemap vindt u alle tips en uitleg over de Leidsche Rijn Diabetes Challenge. In de komende periode zult u meer informatie krijgen om toe te voegen. Informatie Heeft u vragen en/of ondersteuning nodig dan kunt u zich richten tot uw eigen zorgverleners of het LRDC team. Wij wensen u een TROTSE Leidsche Rijn Diabetes Challenge-periode toe!!!! Begeleidingsteam Leidsche Rijn Diabetes Challenge:



Uw huisarts



Uw POH



Fysiotherapeuten van Leidsche Rijn Julius Centra (Loes Koops)



Diëtisten van Diëtheek (Laura van Lith)



Huisarts Karolien van den Brekel



Diabetes Kaderarts Bertien Hart



Wandelcoach Nel Smit



Coördinator Astrid van den Broek

Contact Heeft u vragen aan het begeleidingsteam over het programma, de aanpak of andere praktische zaken neem dan contact op met:


Astrid van den Broek, tel. 06 - 27371799. Als het mogelijk is zal zij uw vraag direct beantwoorden. Zo niet dan zorgt zij dat uw vraag door een van de leden van het begeleidingsteam zo snel als mogelijk wordt beantwoord. U kunt ook een vraag via e-mail stellen: [email protected]


LEIDSCHE RIJN DIABETES CHALLENGE 2015 Voor personen met diabetes en personen met een verhoogd risico op diabetes (BMI > 30) Wilt u aan den lijve laten ervaren dat gezond leven heel prettig kan zijn. Neem dan deel aan de Leidsche Rijn Diabetes Challenge 2015. De Challenge bestaat uit 4 dagen, een afstand wandelen en/of fietsen. De te lopen afstanden zullen liggen tussen 12 en 18 km per keer (ongeveer 2 en 4 uur ). U kunt zelf bepalen aan welke beweegvorm u mee wilt doen. Wilt u een mix dan is dat ook mogelijk Om de Leidsche Rijn Diabetes Challenge te kunnen lopen of fietsen traint u hiervoor van april – september 2015. Bij de eerste Challenge is gebleken dat het trainen in groepen elkaar motiveert om het vol te houden ook als het even tegen zit of wanneer u niet zo veel zin hebt. Na de inschrijving op 11 april, beginnen we de week erna met een wandeltest om uw niveau te bepalen, zodat er gelijke groepen gevormd kunnen worden. Zo'n test bestaat uit 2 km zo snel mogelijk wandelen. Het is de bedoeling dat alle lopers een Garmin Vivofit digitale stappenteller. Deze kunnen via een eigen webpagina op Garmin Connect ook met de andere deelnemers worden gekoppeld zodat u kunt zien hoe de anderen presteren en u elkaar op een leuke wijze kunt stimuleren om uw doelen te behalen. U betaalt hiervoor een borg van €35,- en na de Challenge kunt u kiezen of u de borg terug wilt of het apparaat tegen kostprijs wilt behouden (dan legt u nog €30,- bij). Verder krijgt u de beschikking over een persoonlijk (gezondheids) dossier. Uiteraard zal er aandacht worden besteed aan gezonde, lekkere voeding. Met simpele tips & tools, die u in twee groepsbijeenkomsten zult krijgen, kunt u thuis met nieuw elan aan de slag. De ervaring heeft geleerd dat deelnemers veel van elkaar leren en dat deze uitwisseling van tips veel positieve resultaten geeft.


Programma (onder voorbehoud, exacte data zijn nog niet allemaal vastgesteld) 

       



Zaterdag 11 april

informatiebijeenkomst 12.30, inschrijving en fittest tussen 12.00 en 16.00 uur op de Health Challenge dag bij Bibliotheek Vleuterweide Week van 13 april wandeltest van 2 km (dagdeel is keuze van de deelnemers) Vanaf week van 20 april start wekelijkse wandeling met LOOP (Nel Smit) Op dagdeel gekozen met deelnemers Maandelijks: een gezamenlijke wandeling op zaterdag met langere afstand (optie) Avond in april 19.00 voorlichtingsavond sporten met diabetes Avond in mei 19.00 voorlichtingsavond diëtiste Zaterdag 13 juni ‘Gezonde Wijk Dag’ dag in één van de parken van Leidsche Rijn. Herhaling fittesten. Juni – september De groep blijft trainen september De Diabetes Challenge Leidsche Rijn: 4 dagen een pittige wandeling, jouw Challenge afstand. Week naar keuze van de groep. Diverse nog te organiseren andere activiteiten. Inbreng van deelnemers is zeer welkom! Het Leidsche Rijn Diabetes Challenge team hoopt dat u zichzelf deze KANS gunt en wij zien uw inschrijving graag tegemoet.


LEIDSCHE RIJN DIABETES CHALLENGE Ik heb Diabetes. Wat is er mogelijk? Hieronder volgen enkele aandachtspunten en tips. ● ● ● ● ● ●

DM2 is eigenlijk gelijk aan hart- en vaatlijden. DM2 moet dus, ook al merk je er misschien weinig van, niet onderschat worden. Je kunt zelf een zeer belangrijke bijdrage leveren om je DM2 goed te reguleren. Enkele kilo's afvallen en het verbeteren van je conditie geeft al een duidelijke vermindering van de gezondheidsrisico's. Probeer de ideale combinatie van Prettig Leven en Gezond leven te ontdekken. Maak dit niet te moeilijk, de oplossing kan relatief simpel blijken als je jezelf de tijd gunt om aan een “nieuwe manier van leven” te wennen.

Belangrijke factoren bij Gezond Leven • Voeding: weten wat wel/niet te eten en dit ook doen. • Therapietrouw: goed de voorgeschreven medicatie innemen. • Goede bloedglucose regulatie; regelmatig meten, evt. zelf en de 3-maandelijkse meting. • Voldoende bewegen: liefst gemiddeld 10.000 stappen per dag of 60 minuten stevig doorfietsen o.i.d. • Enkele kilo's afvallen.

Belangrijke factoren bij Prettig Gezond Leven • Voeding: U zult na enige tijd merken dat het nieuwe eetpatroon heel goed bevalt. • Therapietrouw: Goed de voorgeschreven medicatie innemen zorgt voor het bereiken van het beoogde effect en geeft een zekerder gevoel. • Regelmatig meten zal aantonen dat uw nieuwe leefstijl een gunstige invloed heeft op uw bloedglucosewaarden. • Voldoende bewegen: U zult zich veel fitter voelen, uw sociale leven kan er door veranderen, u krijgt weer contact met de natuur, beleeft weer de prachtige wisselende seizoenen. • Afvallen: Wanneer u bovengenoemde aandachtspunten hebt kunnen volhouden komt afvallen vanzelf, u beweegt makkelijker, u voelt zich prettiger. • TROTS: Belangrijke factor is het feit dat u weer trots kunt zijn op uzelf, op wat u hebt bereikt, ondanks of misschien wel dankzij uw DM2. De Leidsche Rijn Diabetes Challenge kan voor u de ideale opstap zijn naar een Gezonder en Prettiger Leven.


Stellen van doelen. De Leidsche Rijn Diabetes Challenge gaat ook over het halen van een doel. Niet alleen voor de prestatie, maar vooral om daar achteraf trots op te kunnen zijn. Het is wel van belang dat doelen realistisch zijn en dat het enige tijd kan duren voordat het doel behaald is. De oud-deelnemers kunnen u er alles over vertellen. En… ze hebben allen hun doelen gehaald en vaak meer dan zij hadden verwacht. Een voorbeeld: alle deelnemers hebben in zes maanden gemiddeld 1,7 miljoen stappen gezet. Dat is ongeveer 900 kilometer. Zij hadden nooit gedacht dat dit haalbaar zijn. Ook hierbij geldt: elk doel begint bij de eerste stap, 10.000 stappen per dag (1,5 uur wandelen of 60 minuten stevig doorfietsen) is in principe voor iedereen haalbaar. Doelen kunnen ook gaan over:  Te lopen of fietsen afstand: hoeveel stappen per dag of kilometers fietsen?  Gezondheid: wat wilt u daarin verbeteren  Fitheid, hoe fit wilt u zijn?  Sociaal leven, gaat over actief meedoen.  Werk, bij een gezonde en actieve leefstijl kunt u meer aan in uw werk.  Sporten, lid worden van een vereniging of zelf aan de slag.  Voeding, gezonder eten, hoe doe ik dat?  Bloedsuikers, een actieve leefstijl houdt uw bloedsuikers stabieler.  Medicatie, minder of anders? Aanpak:    

Maak een stappenplan om tot je einddoel te komen Bepaal hoe vaak, wanneer, met wie, waar en hoe lang je aan deze stappen gaat werken Bepaal aan wie je advies en/of begeleiding kunt vragen Bedenk welke problemen er kunnen ontstaan en bedenk hoe je daarmee om wilt gaan

Voorbeeld: Hoofddoel:

Wil de Leidsche Rijn Challenge volledig uit kunnen lopen

Stappenplan: Hoe vaak:

Vanaf 13 april wekelijks ...x wandelen

Hoe lang: Wanneer:

Beste tijdstip voor mij --------

Met wie:

Alleen ...x samen ... x etc,

Waar: Advies/begeleiding : Van wie: Wat voor hulp: Hoe vaak: Welke problemen/valkuilen voorzie ik: Hoe ga ik daar mee om:


Tips voor de Leidsche Rijn Diabetes Challenge Wat draag je tijdens het wandelen? Kies kleding waarin je goed kunt bewegen. Gemakkelijk zittende, niet knellende kleding; bij voorkeur katoen, tricot of wol. Moet transpiratievocht kunnen opnemen Kleed je naar de weersomstandigheden: Bij koud weer: draag meerdere lagen kleding, zodat je wanneer je het warm krijgt, laag voor laag kunt uittrekken. Als het vriest: Een ijsmuts of band waarmee de oren eventueel kunnen worden afgedekt. Bij koude handen verdienen wanten de voorkeur boven handschoenen. Bij regen: waterafstotende, winddichte en toch ventilerende kleding. Kies een lichte regenjas. Houd je lichaam droog en draag geen schurende kleding. Bij warm weer: zonnebril, luchtige en ademende kleding, luchtige hoofdbedekking, zorg dat het niet knelt (strakke petjes) Schoenen Bij het kopen van schoenen moet niet alleen gelet worden op de lengte van de schoen; de breedte en de hoogte zijn net zo belangrijk. De schoen is als het ware de inhoudsmaat en je voet de inhoud. Het moet precies in elkaar passen. Koop schoenen die passen bij je behoefte en koop ze zeker niet te zwaar. Ze behoren gelijk lekker te zitten , en mocht je schoenen willen kopen dan bij voorkeur in de middag. Groep A wandelschoenen voldoen voor de wandelingen in Nederland. Sokken Verwissel op een wandeldag niet van sokken, tenzij je schoenen en voeten goed afgekoeld zijn. Zijn ze dat niet, dan komen er beslist blaren. Dus liever alles aanhouden. Draag bij voorkeur wollen, badstoffen of katoenen sokken, zonder naden of stoppen en van niet te grove structuur. Zorg dat ze na het wassen zacht zijn. Blessures voorkomen Wandelen is een sport waarbij weinig piekbelastingen op het lichaam uitgeoefend wordt, maar dat wil niet zeggen dat je geen blessure op kunt lopen. Let daarom op de volgende zaken: Houding, loop ontspannen en rechtop. Plaats je voeten recht naar voren en wikkel de voeten goed af. Laat de armen ontspannen meegaan met het wandeltempo. Warm worden: ga nooit te snel van start, loop eerst een rustig tempo, geef de spieren de gelegenheid warm te worden.


Blessures: wanneer je last hebt van een blessure, neem eerst rust, wanneer het niet overgaat of wanneer de blessure terugkomt, raadpleeg dan een arts. Wacht hier niet te lang mee! Blaren: een van de meest voorkomende euvels is de blaar; loop nieuwe schoenen daarom goed in, ga niet direct met nieuwe schoenen een tocht wandelen. Wees alert op het begin van pees en gewrichtsklachten: Een zeurende pijn tijdens of vlak na het lopen is niet normaal. Doortrainen brengt het risico met zich mee van een verergering van de blessure en een steeds moeilijker herstel. Mocht je dit ervaren overleg dan even met arts/ fysio. Pas je training aan: vaak kan het tijdig aanpassen of stoppen van belastende trainingsvormen voldoende zijn om beginnende peesklachten te laten genezen. Vervang de looptraining tijdelijk door bv. fietsen of zwemmen. Check voor het lopen elke keer je voeten , voel in de schoenen of er niets in zit (zand/steentje etc.). Na het lopen ook weer doen !! Nog een paar tips... Loop niet aan één kant van de weg, maar wissel, vooral bij bolle wegen. Houd je echter wel aan de verkeersregels. Buiten de bebouwde kom dus aan de linkerkant van de weg, zodat je het verkeer ziet aankomen en zij jou. Zorg voor een constant ritme. Regelmaat is belangrijker dan snelheid. Na afloop kun je eventueel je spieren wat losser maken door oefeningen of een flinke douche of bad te nemen. Wanneer je tochten wilt gaan wandelen doe je er verstandig aan om het rustig en met regelmaat op te bouwen, dit voorkomt dat wandelpret omslaat in wandelellende. Zorg ervoor dat je altijd wat contant geld op zak hebt: chippen en pinnen kan nog lang niet overal. Slechte ogen? Denk aan je leesbril om de routebeschrijving onderweg te kunnen lezen. Loop met iemand samen. Tochten lopen met een collega-wandelaar (die hetzelfde wandeltempo prettig vindt) kan erg gezellig zijn. Hierdoor wandel je meer ontspannen. Ieder heeft een eigen tempo, zorg dat je niet in een te hoog tempo loopt, anders merk je na een paar kilometer dat het wandelen minder prettig gaat. Eet voldoende. Wanneer je intensiever gaat wandelen is het belangrijk dat je voldoende eet.. Het is belangrijk om over voldoende 'brandstof' te beschikken, wil je de route op een prettige manier uitlopen.


Tijdens de routes zie je vaak de meest schitterende landschappen. Vergeet je fotocamera dus niet. Er is op het internet veel te vinden over wandelen, uitrusting, routes , opbouw etc. Tot slot: waarschijnlijk ten overvloede: heb respect voor de natuur en verstoor de rust niet. Succes met het wandelavontuur en op naar de Leidsche Rijn Diabetes Challenge!


APRIL LOGBOEK LEIDSCHE RIJN DIABETES CHALLENGE Doel Geblokt in Ja / nee agenda Startdatum

Maandag

Dinsdag

Woensdag

Ja / nee

Waarom wel / niet

Week 2 Week 3 Week 4 Week 5

Doel bereikt

Aantekeningen

Donderdag

Vrijdag

Zaterdag

zondag


MEI LOGBOEK LEIDSCHE RIJN DIABETES CHALLENGE Doel Geblokt in Ja / nee agenda Startdatum

Maandag

Dinsdag

Woensdag

Ja / nee

Waarom wel / niet


Doel bereikt

Aantekeningen

Donderdag

Vrijdag

Zaterdag

zondag


JUNI LOGBOEK LEIDSCHE RIJN DIABETES CHALLENGE Doel Geblokt in Ja / nee agenda Startdatum

Maandag

Dinsdag

Woensdag

Ja / nee

Waarom wel / niet

Week 10 Week 11 Week 12 Week 13 Week 14 Doel bereikt

Aantekeningen

Donderdag

Vrijdag

Zaterdag

zondag


JULI LOGBOEK LEIDSCHE RIJN DIABETES CHALLENGE Doel Geblokt in Ja / nee agenda Startdatum

Maandag

Dinsdag

Woensdag

Ja / nee

Waarom wel / niet


Doel bereikt

Aantekeningen

Donderdag

Vrijdag

Zaterdag

zondag


AUGUSTUS LOGBOEK LEIDSCHE RIJN DIABETES CHALLENGE Doel Geblokt in Ja / nee agenda Startdatum

Maandag

Dinsdag

Woensdag

Ja / nee

Waarom wel / niet


Doel bereikt

Aantekeningen

Donderdag

Vrijdag

Zaterdag

zondag


SEPTEMBER LOGBOEK LEIDSCHE RIJN DIABETES CHALLENGE Doel Geblokt in Ja / nee agenda Startdatum

Maandag

Dinsdag

Woensdag

Ja / nee

Waarom wel / niet

Week 23 Week 24 Week 25

Doel bereikt

Aantekeningen

Donderdag

Vrijdag

Zaterdag

zondag


Inschrijfformulier Leidsche Rijn Diabetes Challenge 2015

Naam:

…..............................................................................................

Geb. datum: ….............................................................................................. Adres:

…..............................................................................................

Telefoon:

…........................................... Mobiel ....................................

Email:

…...............................................................................................

Diabetes *:

Ja/Nee

|

Type 1 / Type 2

* Doorhalen wat niet van toepassing is

Notities:

LEIDSCHE RIJN DIABETES CHALLENGE. April-september 2015

Recommend Documents