Kick start je dag met een super gezond ontbijt
5 heerlijke en vooral voedzame ontbijten Anke Briels
Kick start je dag met een super gezond ontbijt Ik vind gezond eten belangrijk, maar ik ben ook iemand met een drukke agenda (werken, mama, sporten). Om alles in goede banen te leiden, plan ik dus echt mijn eten. En zeker mijn ontbijt door de weeks, want ik wil wel een relax begin van de dag. Mijn ochtenden zijn wel heel relax, en dat komt omdat ik alles goed plan en op tijd opsta, zodat ik niet meteen hoeft te jagen. Opstaan en direct van alles MOETEN, zorgt ervoor dat het stresshormoon cortisol direct in werking treed, wat niet goed is voor je lijf, want die ervaart dan direct stress. Zorg ervoor dat je alles goed plant, zodat je geen stress ervaart. Mijn advies; bereid je ochtenden goed de avond van te voren goed voor. Zo maak ik mijn ontbijt de avond van te voren al klaar, zodat ik het ontbijt ’s ochtends alleen nog maar uit de koelkast hoeft te pakken. Om jullie wat inspiratie te geven voor een gezonde start van de dag, geef ik jullie hieronder mijn ochtendritueel voor wat betreft voeding.
Start je dag met verse citroen thee Het eerste wat ik s’ochtends pak is een glas lauw water met citroen. Water met citroen drinken op een nuchtere maag heeft veel voordelige effecten: Je krijgt meer energie, en minder zin in koffie Het bevorderd je spijsvertering Het werkt ontgiftend Het boost je immuunsysteem (door de vitamine C) Het alkaliseert je lichaam (zorgt voor meer balans in je zuurtegraad) Het bevorderd gewichtsverlies Het helpt stress verminderen (door de vitamine C) Ik pers 2 keer in de week genoeg citroenen uit. Ik zet de geperste citroensap in een glazen theekop in de koelkast, zodat ik het s’ ochtends alleen maar een glas lauw water hoeft te pakken en daar doe ik dan 4 grote eetlepels citroensap doorheen. Het beste is om dit te drinken met een rietje, aangezien de citroen je tandglazuur kan aantasten. Wacht na het drinken van de citroen thee 30 minuten voordat je gaat ontbijten, zo kan je lichaam de citroen goed opnemen en heeft de citroen de tijd heeft om zijn werk te doen. Wat is waarheid? Waarheid is continu in ontwikkeling en wordt bijgesteld aan opgedane kennis.
5 Ideeën voor een gezond ontbijt Ontbijt Idee 1: Havermout uit de koelkast Wat heb je nodig? o Kommetje (ik gebruik zelf een glazen weckpot, als ik laat ben kan ik het namelijk meteen meenemen voor onderweg) o 8 lepels havermout o 1 banaan o Handje blauwe bessen (vers of diepvries) o Amandelmelk (zonder suiker!) of andere plantaardige melk (soja, rijstemelk, kokosmelk) o Kaneel Hoe maak je het? Prak de banaan en doe die samen met de havermout in de weckpot. Meng dit en doe er zoveel melk bij zodat de havermout goed onderstaat. Let op de havermout neemt vocht op, dus als je van vochtige pap houd (zoals ik) dan kan je beter een beetje meer melk erin doen. Doe vervolgens de blauwe bessen erbij en strooi er wat kaneel over. Sluit de pot af en zet hem in de koelkast. ’s Ochtends haal je de pot eruit en is hij meteen klaar om te eten! Mijn dochtertje (1,5) eet gewoon met mij mee. Aangezien zij hele besjes in de pap niet lekker vind, maak ik voor haar de besjes altijd klein. Ik doe de besjes in de keukenmachine (zelf heb ik een super handige mini keukenmachine van Tupperware) en maak voor 1 week besjes klein. Ik zet dit fruit mengsel in een weckpot in de koelkast. Ik gebruik dit ook als jam of voor in de yoghurt.
Wat is waarheid? Waarheid is continu in ontwikkeling en wordt bijgesteld aan opgedane kennis.
Ontbijt Idee 2: Quinoa met noten en fruit Wat heb je nodig? o Kommetje (ik gebruik zelf een glazen weckpot, als ik laat ben kan ik het namelijk meteen meenemen voor onderweg) o Quinoa o Appel of Peer of een combinatie o Ongezouten noten (amandel, hazelnoot, cashewnoten, walnoten) o Eventueel nog een paar rozijntjes o 1 eetlepel Chiazaad o Kaneel Hoe maak je het? Ook de quinoa maak ik altijd al vooraf klaar. Quinoa kan je goed koken en dan gekookt in kleine porties in de vriezer bewaren. Ik kook de quinoa graag in water en amandelmelk (beide de helft). Maar andere plantaardige melk (kokos, rijstmelk) of alleen in water kan natuurlijk ook. Dan heb je altijd gekookte quinoa op voorraad. En dat scheelt weer tijd. ’s Avonds haal je 1 portie quinoa (bij mij zijn dat +/- 5 grote eetlepels)uit de diepvries, die doe ik in een weckpot en dan snij ik het fruit en leg dat op de bevroren quinoa, ik pak een handje met noten en leg dit er ook op. Vervolgens nog wat kaneel erbij en klaar om een nachtje in de koelkast te ontdooien. ’s Ochtends even alles mengen, en je hebt een heerlijk voedzaam ontbijt.
Wat is waarheid? Waarheid is continu in ontwikkeling en wordt bijgesteld aan opgedane kennis.
Ontbijt Idee 3: Volkorenboterham met Avocado en Tomaat Ik hoor je denken, brood? Maar brood is toch slecht om te eten? Mijn mening is dat brood (mits gezond brood) niet erg is om af en toe te eten, belangrijk is dat je altijd kiest voor gezond beleg (lees: groente of fruit). Kies voor voedzaam brood gemaakt van meel en niet van bloem. Ik kies bijvoorbeeld zuurdesembrood, grof volkorenbrood (kijk bij de ingrediënten of brood gemaakt is van bloem of van meel. Meel is voedzamer dan bloem) of speltbrood (vraag hier altijd na het brood van speltmeel of van speltbloem is gemaakt, meestal is speltbrood namelijk van bloem gemaakt. Voor een voedzaam ontbijt kan je beter kiezen voor brood gemaakt van meel in plaats van bloem. Wat heb je nodig? o Lunchbox (ik gebruik zelf een plastic bakje, wil nog altijd graag een glazen lunchbox voor de boterhammen ) o 2 sneeën volkorenbrood o 1 avocado o 1 of 2 tomaten o Keltische zeezout o 1 banaan Hoe maak je het? Beleg iedere snee met ½ avocado, doe er een beetje keltisch zeezout overheen en leg er dan flink dik tomaat op. Ik eet daarna meestal nog een banaan of een appel.
Wat is waarheid? Waarheid is continu in ontwikkeling en wordt bijgesteld aan opgedane kennis.
Ontbijt Idee 4: Groene Smoothie Groene smoothies zijn ideaal om een flinke lading groente en fruit in 1 keer binnen te krijgen. Persoonlijk hou ik van smoothies die nog een beetje dik zijn dat ik nog kan kauwen. Maar als je hem liever vloeibaarder hebt, dan doe je gewoon extra water erin. Bij mij staat de blender altijd standaard op het aanrecht, want als je de blender iedere keer moet uithalen, is dat niet heel effectief en je vergeet vaak dat je hem hebt. Je kan eindeloos combineren, als je net begint met smoothies raad ik je aan om te beginnen met de volgende samenstelling: o 1 a 2 stuks fruit (bijvoorbeeld mango, appel, banaan, bessen, aardbeien, ananas) o 200 gram groente (bijvoorbeeld spinazie, andyvie, tuinkers, slasoorten zoals ruccola, veldsla, romeinsesla, komkommer) o ½ advocado, of 1 eetlepel kokosolie (goede vetten zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel niet omhoog schiet) o Optioneel superfoods (hennepzaad, goijebessen, chiazaad, acai, camucamu) Wat heb je nodig? o Blender o 1 a 2 stuks fruit o 200 gram groente o Goede vetten o Water o Optionele superfoods Hoe maak je het? Ook de smoothie maak ik ’s avonds al klaar. Snij het fruit in grove stukken, doe dan de groente erop, vervolgens 1 kopje water en de goede vetten. Dan blenden +/- 3 minuten. Doe daarna pas de superfoods erbij. Haal de blender beker van het station en zet de hele beker in de koelkast. Je kan hem ook al direct omschudden in (glazen) flessen, zodat je hem ’s ochtends meteen kan meenemen. Zelf vind ik het fijn om hem ’s ochtends nog heel even te blenden. Een smoothie is echt een super manier om veel groente en fruit binnen te krijgen. Je kan een smoothie ook goed als tussendoortje gebruiken of als vervanger van drinken, maak hem dan wat vloeibaarder en drink hem gedurende de dag gewoon op. Tip: Ik gebruik zelf oude glazen flessen van pastasauzen, appelsap of andere producten die in glazen flessen te koop zijn bij de supermarkt.
Wat is waarheid? Waarheid is continu in ontwikkeling en wordt bijgesteld aan opgedane kennis.
Ontbijt Idee 5: Havermout Pannenkoeken Dit is echt super lekker voor in het weekend, of op een dag dat je thuis kan ontbijten. Deze pannenkoeken staan bij ons in het weekend regelmatig op het menu. Verras jezelf, je geliefde of je kids eens met deze heerlijke pannenkoeken. Wat heb je nodig? o Havermoutmeel (ik gebruik gewone havermout +/- 80 gram en maak dit klein in de keukenmachine) o 2 bananen o Fruit (ik gebruik diepvries zomerfruit van de Albertheijn) o 1 ei o Amandelmelk (of andere plantaardige melk zoals rijst, kokos of sojamelk) o 1 eetlepel agavesiroop o Kaneel o Snufje Keltisch zeezout o Kokosolie (of roomboter) Hoe maak je het? o o
o o
o o o o o o
Laat het fruit ontdooien als je diepvries fruit gebruikt. Maak de havermout klein in een keukenmachine. TIP maak meteen een voorraadje en zet dat weg in een weckpot, dan kan je de volgende keer sneller je pannenkoeken voorbereiden. Prak 1 banaan met een vork fijn Pak een kom en klop het ei hierin, meng dit met de haver, banaan, honing, kaneel en het zout. Doe er zoveel melk bij je beslag smeuïg wordt, maak hem niet te vloeibaar. Pak een koekenpan en doe hier wat kokosolie of roomboter in. Maak van het beslag mooie pannenkoeken. Draai ze tijdig om met een spatel. Als je warm fruit lekker vind, kan je dit nog even verwarmen in een pannetje. Snij de extra banaan in plakjes als topping. Pak een pannenkoek en leg daar de banaan en het overige fruit op. Smakelijk eten.
Vind je dit goede recepten? Heb je een vraag of een aanvulling? Ik vind het leuk om jouw reactie te horen via facebook, de website of per mail. Wat is waarheid? Waarheid is continu in ontwikkeling en wordt bijgesteld aan opgedane kennis.
