Een gezond ontbijt Lekkere recepten voor een gezonde start van de dag!
Receptenboekje. Diëtistenpraktijk HRC
Ontbijt tips Heb je soms niet genoeg tijd om te ontbijten? Zet je wekker dan een kwartiertje eerder. Zo heb je rustig de tijd om te ontbijten
1
Als je samen met je ouders ’s avonds de tafel voor de volgende ochtend alvast dekt, scheelt dit ook veel tijd.
Waarom is ontbijten zo belangrijk? Een gezond ontbijt is erg belangrijk. Het geeft je lichaam energie en zorgt ervoor dat je, je op school goed kunt concentreren.
2
Wanneer je niet goed ontbijt, kan het zijn dat je in de loop van de ochtend gaat snoepen. Een goed ontbijt is dus erg belangrijk!!
3
Soms heb je geen tijd om te ontbijten of kan je wel wat leuke nieuwe ontbijtideeën gebruiken. Daarom is dit boekje gemaakt, vol met lekkere, snelle en makkelijke recepten.
Eet vezels! Deze zorgen ervoor dat je minder snel trek krijgt. Bijvoorbeeld: fruit, brood en muesli.
4
Als je ’s morgens een glas melk drinkt, krijg je allerlei belangrijke stoffen binnen voor je botten. Hou je niet zo van melk? Neem dan een bakje yoghurt. Met wat fruit is dit een heerlijk ontbijt.
Ingrediënten Voor 4 shakes 400 milliliter yoghurt 2 bananen 100 gram aardbeien
Wat heb je nog meer nodig? Een blender
Aardbeien-banaan shake
Hoe moet het? Stap 1: Snij de banaan en de aardbeien in stukjes. Dit hoeft niet per se, maar zo is de shake wel sneller glad. Stap 2: Doe de vruchten en yoghurt in de blender en mix tot de shake mooi glad is. Stap 3: Als de shake te dik is, kun je er altijd nog een beetje water of melk bij doen. Stap 4: Schenk de shake in een glas. Stap 5: Genieten maar!
2
Iets anders! Mocht je even zin hebben in iets anders. Dit recept kan met super veel andere vruchten. Even makkelijk en even lekker!
Supertip Snij de aardbeien en de banaan de avond van te voren en leg ze in de vriezer. Dit scheelt tijd en maakt je shake lekker fris!
Ingrediënten Voor 2 boterhammen 2 bruine boterhammen ½ appel appelstroop
Wat heb je nog meer nodig? Een tostiapparaat
Appel tosti Hoe moet het? Stap 1: Snij de halve appel in plakjes. Stap 2: Besmeer de boterhammen met appelstroop. Stap 3: Leg de plakjes appel op de boterham en zorg dat de boterham mooi bedekt is met appel.
Iets anders! Door rozijnen toe te voegen of een beetje kaneel op de boterham te strooien, geef je de appel tosti meer smaak!
Stap 4: Doe de boterhammen in het tosti-ijzer, wacht tot ze klaar zijn.
Supertip
Stap 5: Haal de boterhammen uit het tosti-ijzer, snij eventueel de boterham in stukjes.
Voor dit recept heb je maar een halve appel nodig. Snij de andere helft van de appel in stukjes en eet deze bij je ontbijt, of neem deze mee naar school. Zo hoef je geen eten weg te gooien en heb je een lekkere gezonde snack!
Stap 6: Genieten maar!
3
Ingrediënten Fruit naar keuze
Wat heb je nog meer nodig? Saté prikkers
Fruitspiesjes Hoe moet het? Stap 1: Snij het fruit in stukjes Stap 2: Prik ze op de saté-prikkers Stap 3: Genieten maar!
Iets anders! Bij de fruitspiesjes kun je zelf kiezen wat voor fruit je gebruikt. Alle soorten combinaties kunnen. Je kunt je eigen spiesje zo lekker maken als je wilt!
Supertip Met een beetje knutselwerk, kun je van de fruit-spiesjes een super leuke traktatie maken. Maak er bijvoorbeeld een rups van!
4
Ingrediënten
(Vervolg)
Volkoren wraps Tomaat Komkommer Sla Beleg: kipfilet of kaas Roomkaas naturel
Wat heb je nog meer nodig? Een koekenpan
Mini-wraps met salade Hoe moet het?
Iets anders!
Stap 2: Verwarm de wraps in een koekenpan. Wanneer de wrap een beetje soepeler is geworden is deze klaar.
Door andere groenten toe te voegen of ander beleg op de wrap te smeren kun je variëren. Gerookte zalm bijvoorbeeld is ook erg lekker.
Stap 3: Besmeer de wrap met een beetje roomkaas.
Supertip
Stap 1: Was de komkommer en tomaat en snij ze in stukjes.
Stap 4: Beleg de wrap verder met kaas of kipfilet, tomaat, komkommer en sla. Stap 5: Rol de wrap op en snij deze eventueel in stukjes. Stap 6: Genieten maar!
’s Morgens weinig tijd? Geen probleem! Deze wraps kun je met gemak de avond van tevoren maken. Leg ze in de koelkast en ’s morgens zijn ze nog net zo lekker!
5
``` Contact 010 202 51 65 Dietistenpraktijk HRC Henk Speksnijderstraat 27 3067 AC Rotterdam
www.dietistenpraktijkhrc.nl
Deze informatiefolder is opgesteld door Diëtistenpraktijk HRC
