Inhoudsopgave. Inleiding Ontbijt: Haverboekweitkoek met chocoladetopping Ontbijt: Gevulde Omelet... 6

10 recepten

Inhoudsopgave

Inleiding ................................................................................................................................... 3 1. Ontbijt: Haverboekweitkoek met chocoladetopping ................................................. 4 2. Ontbijt: Gevulde Omelet .................................................................................................. 6 3. Groene Smoothie: Paksoismoothie ................................................................................ 7 4. Superfoodsmoothie: Chocolala!..............................................................................................8 5. Lunch: Courgette-makreel-salade.................................................................................. 9 6. Lunch: Haverfeest ............................................................................................................ 10 7. Tussendoortje: Mangoballetjes .................................................................................... 11 8. Tussendoortje: Chia-Goji-muffins ................................................................................ 12 9. Diner: Bloemkoolcurry met vis en linzen .................................................................... 13 10. Diner: Vegetarische energiesoep ............................................................................... 14 Hoe nu verder? ...................................................................................................................... 15

2

Inleiding

Deze bijlage met 10 heerlijke recepten van Annemieke de Kroon hoort bij mijn boek “Een Strakke Buik in 4 Weken”. Met dit boek kun je jouw lichaam in 4 weken van binnen gezond te maken – niet door middel van een ‘crash’-dieet, maar met behulp van gezonde voeding! Als je jouw lijf de juiste voedingsstoffen geeft zul je in staat zijn je hormonen weer in balans te krijgen, en dat is de basis van een gezond en slank lichaam. Door van binnen goed voor jezelf te zorgen ondersteun je jouw lichaamseigen processen, en als gevolg daarvan zul je overtollig vet verbranden. In Hoofdstuk 2 van mijn boek “Een Strakke Buik in 4 Weken” heb je kunnen lezen wat je allemaal wél mag eten, en dat is zoals je wel ontdekt zult hebben eigenlijk enorm veel! Om je op weg te helpen vind je in dit boekje 10 heerlijke recepten, die barsten van de verse groenten, gezonde vetten en eiwitten, de drie belangrijkste ingrediënten van een gezonde en gevarieerde maaltijd. Probeer deze recepten gewoon eens zelf uit en je zult zien hoe lekker én verzadigend een gezonde maaltijd of tussendoortje kan zijn, hoe eenvoudig ze te bereiden zijn en hoe heerlijk ze op smaak te brengen zijn met de lekkerste kruiden, specerijen en superfoods. Dit receptenboek is vooral bedoeld ter inspiratie en om je te verleiden nieuwe, misschien voor jou nog relatief onbekende ingrediënten te proberen. Aan de hand van deze recepten kun je zelf gaan experimenteren met andere gezonde gerechten, en na een tijdje zul je merken dat je nieuwe manier van koken steeds meer routine zal worden…. smakelijk eten!

Toegewijd aan jouw resultaat, Jesse van der Velde

3

1. Ontbijt: Haverboekweitkoek met chocoladetopping

Dit is een heerlijk ontbijt dat je ook als lunch kunt eten. Je kunt de koek ook als pannenkoek gebruiken en er wat appel en rozijnen doorheen doen of wat amandelpasta erop smeren. Benodigdheden voor de koek 

50 ml havermeel & 50 ml boekweitmeel



1 ei



½ banaan



1 el koek & speculaaskruiden



klein scheutje rauwe voorjaarshoning als je daar behoefte aan hebt



1 à 2 el water (zodat het niet te dik is)

Chocoladevulling 

1 avocado



1½ el kokosolie



½ tl vanille



60 ml rauwe cacao



2 el rauwe voorjaarshoning (zelf even proeven)



snuf zout

Bereidingswijze 

Blender alle ingrediënten voor de koek tot een gladde romige massa

4



Verhit een klontje roomboter of ghee in een koekenpan en bak de koek aan beide kanten lichtbruin (gebruik tijdens het bakken een deksel zodat ook de binnenkant gaar zal worden)



Blender vervolgens de ingrediënten voor de vulling tot een smeuïge massa



Besmeer de koek met de pasta en geniet ervan!

5

2. Ontbijt: Gevulde Omelet

Benodigdheden voor 1 portie 

3 grote eieren



10 gehalveerde tomaatjes



handje preiringen



handje basilicum



½ avocado



½ teentje geperste knoflook



snufje zout

Bereiding 

Kluts de eieren in een grote kom en roer de prei, knoflook en tomaatjes erdoor



Verhit een klontje roomboter of ghee in een koekenpan en giet het mengsel hierin



Bak de omelet een paar minuten op een middelhoog vuur met de deksel op de pan



Als de bovenkant droog is draai je de omelet om en bak je de andere kant gaar



Leg de omelet op een bord en bestrooi hem met basilicum, stukjes avocado en wat zeezout

6

3. Groene Smoothie: Paksoismoothie

Benodigdheden voor 4 glazen 

4 à 5 bladeren paksoi



1 rijpe peer



2 pruimen met schil



½ avocado



water naar behoefte

Bereiding 

Blender de ingrediënten tot een gladde smoothie

7

4. Superfoodsmoothie: Chocolala! Een heerlijk romig tussendoortje waar je meteen energie van krijgt!

Benodigdheden 

1 banaan



200 ml kokosmelk



100 ml water



1 el chiazaad



1½ el hennepzaad



1 tot 1½ el cacao



½ tl vanille



1 el rozijnen

(voor de zoetekauw: voeg nog een scheutje ahornsiroop toe) Bereidingswijze: 

Verwarm de kokosmelk in een steelpannetje een beetje op (laag vuur, tot ongeveer 40 graden/lauwwarm)



Doe alle overige ingrediënten samen in de blender en blend tot een egale massa



Giet de smoothie in een grote mok en geniet ervan!

8

5. Lunch: Courgette-makreel-salade

Benodigdheden voor de salade: 

½ courgette



gerookte makreel



2 zongedroogde tomaten



zout



kiemen of alfalfa

Benodigdheden voor de pesto: 

een handje pistachenoten (of andere ongezouten/ongebrande noten)



4 el olijfolie



peper en zout



een bosje verse basilicum



verse citroensap naar smaak

Bereidingswijze 

Maak sliertjes van de courgette met een Spirooli of keukenmachine



Snijd de makreel in stukjes en verwijder eventueel de laatste dunne graatjes



Knip de zongedroogde tomaten in stukjes



Blender alle ingrediënten voor de pesto en roer deze door de spaghetti heen



Leg de rest van de ingrediënten erop en garneer met kiemen of alfalfa

Tip: Als je edelgist in huis hebt, strooi dat er nog lekker over!

9

6. Lunch: Haverfeest

Benodigdheden voor 1 portie 

1/3 cup havervlokken



handje (bevroren) blauwe bessen



2 el rozijnen



2 el gojibessen



2 el kokos



½ el kaneel

Bereiding 

Verwarm water in je waterkoker (niet laten koken)



Schep de havervlokken in een kom en voeg hier al roerende warm water bij totdat je de voor jou gewenste dikte hebt bereikt



Schep vervolgens de kaneel erbij en roer de pap goed door



Vul de pap daarna aan met de andere ingrediënten



Een heerlijk warm, gezond ontbijt om de dag mee te starten

10

7. Tussendoortje: Mangoballetjes

Benodigdheden voor 2 porties 

100 gram gedroogde mangoschijven



125 gram kokossnippers



4 el kokosolie



2 tl citroenrasp



klein scheutje ahornsiroop voor de zoetekauw

Bereiding 

Wel de mango een half uurtje in heet water en dep ze daarna droog



Doe vervolgens alle ingrediënten in je keukenmachine en mix het geheel goed door elkaar tot je een deeg krijgt



Vul een diep bord met kokossnippers



Draai van het deeg kleine balletjes en rol deze door de kokossnippers



Leg ze op een bord en zet ze in de vriezer om hard te worden



Haal de mangoballetjes 10 minuten voor gebruik uit de vriezer om ze een beetje te laten ontdooien

11

8. Tussendoortje: Chia-Goji-muffins

Benodigdheden 

½ cup boekweitmeel of rijstemeel



½ cup kokosmelk



2 el gojibessen



2 el chiazaden



2 el rauwe cacaopoeder



2 el rauwe voorjaarshoning



1 tl (wijnsteen)bakpoeder

Bereidingswijze 

Verwarm de oven op 100 graden



Blender alle ingrediënten op lage snelheid goed door elkaar (laat de gojibessen gedeeltelijk intact)



Vet muffinvormpjes in met kokosolie en vul ze met het mengsel



Zet de muffins een half uurtje in de oven en prik er even in met een stokje om te zien of de binnenkant al droog is

12

9. Diner: Bloemkoolcurry met vis en linzen

Benodigdheden: 

½ bloemkool



witvis



+/- 150 ml kokosmelk



1/2 rode ui



1 flinke el biologische Indische kruidenpasta/curry



5 el biologische linzen (glazen pot)



zout & peper & kokossnippers

Bereidingswijze 

Was de bloemkool, snijd hem in roosjes en stoom deze in 7 minuten bijna gaar (handig is om daarvoor eerst de waterkoker aan te zetten)



Snijd of knip de vis in stukjes en bak hem in kokosolie



Snijd ondertussen de ui in stukjes en voeg die toe als de vis gaar is, samen met de Indische kruidenpasta/curry



Voeg vervolgens de kokosmelk toe



Schep de linzen in een zeef, spoel ze af met wat water en voeg ze vervolgens toe aan de pan en roer het geheel goed door



Schep de gestoomde bloemkoolroosjes erbij en laat het nog 1 minuut op laag vuur doorkoken



Eenmaal op het bord kun je er wat peper, zout en kokossnippers naar smaak over strooien

13

10. Diner: Vegetarische energiesoep

Benodigdheden voor 1 vol bord 

50 gram gewassen zeekraal



5 grote kastanjechampignons



3 grote gewassen tomaten



½ kleine gewassen courgette



1½ teentje geperste knoflook



peper



roomboter

Bereidingswijze 

Stop de tomaten en courgette in een hakmolen of puls ze bijna helemaal fijn in de blender (het is wel lekker om nog wat structuur te bewaren)



Warm dit mengsel op laag vuur op in een steelpannetje en laat het 10 minuten pruttelen



Snijd de champignons in plakjes (tip: gebruik een eiersnijder)



Warm de knoflook op in een koekenpan en laat de smaak vrijkomen, doe hier vervolgens een klontje roomboter bij en bak de champignons kort mee



Voeg het tomaten- en courgettemengsel eraan toe, roer alles goed door en doe vervolgens de zeekraal erbij (handig is om die in wat kleinere stukjes te knippen). Warm het geheel nogmaals goed door.



Voeg wat peper toe (zout is niet nodig, want de zeekraal is zout van zichzelf)



Schep het mengsel in een diep bord en je hebt een heerlijke soep op tafel

14

Hoe nu verder?

Dat buikje of die extra kilootjes die je in de loop der jaren op je lijf terecht zijn gekomen zijn ontstaan omdat je hormonen uit balans zijn geraakt. Waarschijnlijk at je regelmatig slechte voeding, kreeg je te weinig goede voedingsstoffen binnen, had je te veel stress en kreeg je onvoldoende beweging. Gelukkig is het nooit te laat om daar veranderingen in aan te brengen. Als je lichaam gezond van binnen is zul je een gezond en slank lichaam krijgen en behouden. Een gezond lichaam krijg je echter nooit als je een ‘crash’-dieet volgt, want daarbij staat het weglaten van voedingsstoffen centraal, voedingsstoffen die je lichaam juist heel erg nodig heeft. De enige manier om van binnen gezond te worden is door je hormoonhuishouding in balans te krijgen, want als je jouw lichaamseigen processen steunt zul je vanzelf vet gaan verbranden en een blijvend gezond gewicht krijgen. Wil jij een effectieve 'boost' van je vetverbranding, waarmee je binnen enkele weken meerdere kilo's puur overtollig vet blijvend kunt verliezen? Wil je adviezen krijgen die aansluiten bij jouw lichaam, meer energie krijgen en weer lekker in je vel zitten? Dan is mijn Hormoonanalyse + Coaching programma misschien wat voor jou, een en bewezen succesvol programma met een persoonlijke ‘touch’, dat stap voor stap leidt tot een nieuwe, veel gezondere levensstijl die bij jou past!

15