Inhoudsopgave. Ontbijtrecepten Feestelijke ontbijtsmoothie Koolhydraatarme pannenkoeken Ontbijt met kinderen

De feestdagen staan weer voor de deur, onze diëtisten hebben hun lievelingsrecepten voor tijdens de feestdagen voor u op papier gezet! Met voor ieder wat wils! In dit receptenboekje vindt u niet alleen recepten voor personen met overgewicht maar ook recepten die rekening houden met een voedselallergie, diabetes, ondergewicht en ook aan de kinderen is gedacht! Naast de recepten bevat het boekje diverse tips om de feestdagen nóg feestelijker te maken! Wij wensen u fijne, smakelijke decemberdagen en een gezond 2014! Met gezonde groet, Het team van diëtistenpraktijk HRC

Inhoudsopgave Ontbijtrecepten Feestelijke ontbijtsmoothie Koolhydraatarme pannenkoeken Ontbijt met kinderen Lunchrecepten Avocado kipsalade Pittige linzensoep Voorgerechten Vegetarische carpaccio Zalmtartaar Komkommer kerstboom Hoofdgerechten Runderreepjes met zoete bataat en sperziebonen Biefstuk met verse wokgroenten Glutenvrije aardappelkroketjes Gevulde paprika’s (vegetarisch) Nagerechten Gepofte appel Fruit Kerstmannetjes Appelnestje met vanillecréme Hapjes Mozzarellaprikkers met tomaat en basilicum Hamrolletje Kerstboomhapjes Bakrecepten Gluten- en koemelkvrije appelbeignets

Feestrecepten diëtistenpraktijk HRC www.diëtistenpraktijkhrc.nl


Ontbijt Het ontbijt is óók tijdens de feestdagen een belangrijke start van een gezonde, energieke dag! Feestelijke ontbijt smoothie Daniëlle, onze stagiaire ontbijt het liefst tijdens de feestdagen met deze feestelijke, gezonde smoothie! Zij vindt het met de feestdagen lastig om voldoende fruit te eten en met deze gezonde start van de dag kan zij de dag niet beter beginnen! Ingrediënten: 150ml magere yoghurt 30 gram frambozen (vers of bevroren) 30 gram bosbessen (vers of bevroren) 1 eetlepel honing 5 ijsblokjes Rauwe cacao Bereidingswijze: Voeg de magere yoghurt, frambozen, honing en ijsblokjes samen in de blender en mix het tot een glad mengsel. Giet een klein beetje in het glas en strooi er wat bosbessen in. Doe dit om en om. Aan het einde kunt u de smoothie feestelijker maken door er een kleine hoeveelheid bosbessen of frambozen en rauwe cacao erover te strooien.

Koolhydraatarme pannenkoeken Linda vindt pannenkoeken een erg lekker en feestelijk gerecht. Om met pannenkoeken te ontbijten is helemaal een feest! Zij begeleid veel mensen met een koolhydraatarm voedingspatroon en deze pannenkoeken zijn bij velen favoriet!

Ingrediënten: 2 eieren 50 gram hüttenkäse 4 eetlepels havermout 30 gram geraspte 30+ kaas 1 eetlepel olijfolie Bereidingswijze: Mix de hüttenkäse, eieren, havermout en 30+ kaas met een staafmixer tot een beslag. Vet een koekenpan in met een kleine hoeveelheid olijfolie en bak 2 pannenkoeken aan beide kanten bruin. Voedingswaarden: 173kcal, 15 gram eiwit, 8 gram koolhydraten, 9 gram vetten, 4 gram verzadigd vet. Tip: Voeg voor extra smaak een plakje ham toe

Voedingswaarden: 149kcal, 7 gram eiwit, 26 gram koolhydraten, 1 gram vet, 0 gram verzadigd vet. Tip: Heeft u een allergie voor koemelk of lactoseintolerantie? Vervang de magere re yoghurt door sojayoghurt. Feestrecepten diëtistenpraktijk HRC www.diëtistenpraktijkhrc.nl


Ontbijt met kinderen Voor kinderen is het niet alleen belangrijk dat het lekker en gezond is wat ze eten maar natuurlij natuurlijk ook dat het er leuk uitziet. Eline ziet veel kinderen op haar spreekuur en op scholen. Tijdens workshops werkt zij veel met leuke vormpjes, zo wordt gezond eten wel heel erg leuk! Wat dacht u van deze boterham met een ei in de vorm van een ster? Het aller ler leukste? Uw kinderen helpen u graag met het maken van zo’n leuk feestontbijt!

Lunch Vaak wordt tijdens de feestdagen uitgebreid ontbeten en gedineerd. Ook een regelmatig voedingspatroon is tijdens de feestdagen belangrijk, zeker voor mensen met diabetes! Ga na de lunch even naar buiten om een frisse neus te halen, zo blijft u de hele feestdag fris!


Avocadokip salade Deze salade is Inge’s favoriet omdat het snel te bereiden is en zij hierdoor niet te lang tijdens de feestdagen in de keuken hoeft te staan. Daarnaast bevat deze energiebeperkte lunch ook weinig koolhydraten! Ingrediënten: 1 kipfilets (à 100 gram in blokjes) zout en peper 1 theelepel olijfolie 1 eetlepel ketchup 1 eetlepel mayonaise (halfvol) ½ citroen (sap) 1 avocado 5 radijsjes (in vieren) Bereidingswijze: Breng de kipblokjes op smaak met zout en peper. Verhit de olijfolie in een koekenpan op hoog vuur en bak de kipfiletblokjes gaar in ca. 4 minuten. Neem de pan van het vuur en laat de kip afkoelen. Meng ondertussen in een kom de ketchup, de mayonaise en de citroensap en breng het geheel op smaak met zout. Halveer de avocado in de lengte en verwijder de pit. Haal het vruchtvlees voorzichtig uit de schil met behulp van een lepel en bewaar de schil. Snijd het vruchtvlees in kleine blokjes en meng de blokjes samen met de kip en de radijsjes door de saus. Vul de avocadoschillen met een flinke lepel salade. Voedingswaarden: 341kcal, 18 gram eiwitten, 4 gram koolhydraten, 26 gram vet, 5 gram verzadigd vet.


Pittige linzensoep

Voorgerechten

Deze pittige linzensoep van Nanda is een heerlijke opkikker tijdens of na de feestdagen. Nanda is van mening dat een feestelijk gerecht niet perse vlees hoeft te bevatten en veel geld hoeft te kosten! Nog een voordeel van deze soep is dat het door veel mensen met een allergie (voor koemelk, kippenei of gluten) veilig gegeten kan worden! Let dan alleen even op de samenstelling van het bouillonblokje!

Vegetarische carpaccio Rachel ziet regelmatig personen op haar spreekuur die niet iedere dag vlees eten. Deze bietencarpaccio is een variatie op de bekende rundercarpaccio, het is een heerlijk licht, vegetarisch voorgerecht dat ook nog eens een stuk voordeliger is!

Ingrediënten: 1 ui, fijngehakt 1 ½ eetlepel olijfolie 2 teentjes knoflook, uitgeperst 1 theelepel gemalen komijn (djinten) 1 theelepel gemalen koriander (ketoembar) 150 gram rode linzen 1250 ml groentebouillon (2 bouillonblokjes) Sap van een ½ citroen Zout en peper Bereidingswijze: Roerbak de ui in de olie in een grote koekenpan Roer de knoflook, komijn en koriander erdoor. Voeg na enkele seconden de linzen en bouillon toe. Breng aan de kook en verwijder het schuim dat aan de oppervlakte komt met een schuimspaan. Draai het vuur laag en laat 30-45 min sudderen, tot de linzen uiteen gevallen zijn. Voeg eventueel wat zout en peper toe, maar houdt er rekening mee, dat de bouillonblokjes ook zout bevatten. Roer vlak voor het serveren de citroensap erdoor. Voedingswaarden: 155kcal, 9 gram eiwit, 19 gram koolhydraten, 3 gram vetten, 1 gram verzadigde vetten. Feestrecepten diëtistenpraktijk HRC www.diëtistenpraktijkhrc.nl

Ingrediënten: 2 rode bieten handjevol rucola  50g. walnoot  1 theelepel honing  1 theelepel mosterd  1 eetlepel olijfolie  1 eetlepel citroensap  Zout en peper Bereidingwijze: Kook de bieten in ruim water met wat zout totdat ze gaar zijn. Laat ze afkoelen en pel het velletje eraf. Maak ondertussen een dressing van  honing, mosterd, citroensap, olijfolie, zout en peper. Rooster de walnoten in een droge koekenpan. Snijd de rode bieten in dunne plakjes en leg ze in de vorm van het bord. Verdeel de dressing, rucola en walnoten over de bieten. Tip: Heeft u een notenallergie? Vervang de walnoten door pompoen- of zonnebloempitten. Voedingswaarden: 134kcal, 3 gram eiwit, 4 gram koolhydraten, 11 gram vetten, 1 gram verzadigde vetten.


Zalmtartaar

Komkommerkerstboom

Jolande’s favoriete vissoort is zalm. Tijdens de feestdagen is dit voorgerecht haar favoriet! Het is een gezond voorgerechtje met een frisse smaak dat van te voren al klaar te maken.

Elise weet als kinderdiëtist dat kinderen vaak dol zijn op komkommer, deze kerstboom van plakjes komkommer is voor kinderen hét ideale én gezonde voorgerecht om samen te maken en op te eten!

Ingrediënten: 50 gram gerookte zalm 1/4 komkommer 1 lenteui 1 eetlepel citroensap 1 theelepel olie

Ingrediënten: 1 komkommer ½ appel Witte kool (gesneden) 1 lange sateprikker

Bereidingswijze: Snij de zalm, komkommer en lente-ui ui in kleine blokjes. Meng de zalm, komkommer en lente-ui ui en doe het mengsel in een klein kommetje en druk het aan. Verwijder het kommetje op een bordje zodat at er een tartaartje ontstaat. Meng de citroensap met de e olie en spreken het over het tartaartje. Voedingswaarden: 190 kcal, 9 gram eiwit, 1 gram koolhydraten, 13 gram vet.


Bereidingswijze: Leg een halve appel op een bordje en steek hier een lange satéprikker in. Snij de komkommer in dunne schuine plakjes. Rijg de schuine plakjes komkommer rondom de lange satéprikker in de vorm van een kerstboom. Rijg als laatste een plakje komkommer in de vorm van een ‘piek’ op de lange satéprikker. Strooi gesneden witte kool rondom de boom als ‘sneeuw’. Voedingswaarden: 16kcal, 0 gram eiwit, 3 gram koolhydraten, 0 gram vet


Hoofdgerechten

Biefstuk met verse wokgroenten

Runderreepjes met zoete bataat en sperziebonen

Tijdens de feestdagen zet stagiaire Heleen haar lievelingsvlees op tafel; biefstuk. Dit gezonde recept is niet alleen koolhydraatarm met enige aanpassing heel gemakkelijk lactosevrij te maken!

Rondom de feestdagen zijn er ook vaak vrij veel sportwedstrijden. Om in topvorm te blijven in een gezond, volwaardig voedingspatroon essentieel. Zoete bataat bevat veel calcium en magnesium. Deze mineralen zijn belangrijk om spierkrampen te voorkomen. Dit recept is afkomstig uit het sportkookboek ‘Goud op je bord’ een van de lievelingskookboeken van Anne, sportdiëtist. Ingrediënten: 250 gr zoete bataat, geschild en in stukken gesneden 200 gram verse sperziebonen, de puntjes eraf gehaald 1 eetlepel olijfolie 120 magere bieflap in reepjes gesneden 1 teentje knoflook, fijngesneden 60 gram rode paprika, in reepjes gesneden peper en zout naar smaak

Ingrediënten: 200 gram biefstuk ½ courgette 1 rode ui 100 gram champignons 1 gele paprika 3 eetlepels Parmezaanse kaas Verse koriander (naar smaak) Zwarte peper (naar smaak) Zout (naar smaak) Bak & braad vloeibaar

Bereidingswijze: Zet de bataat op in koud water en kook deze in 15 minuten niet helemaal gaar. Giet ze af Breng intussen water aan de kook en kook de sperziebonen ca 5 minuten beetgaar. Verhit de wok met olie. Bak de biefreepjes om en om in circa 2 minuten Voeg de paprika en knoflook toe, schep het geheel om en bak vervolgens de stukjes bataat even kort mee. Breng op smaak met zout en peper. Serveer het gerecht met de sperziebonen.

Bereidingswijze: Snij de koriander, courgette en paprika (in blokjes), de ui in ringen en de champignons in schijfjes. Rasp de Parmezaanse kaas. Marineer de biefstuk met peper en zout. Verhit de bak&braad in een wok of bakpan. Doe het vlees erbij en bak tot het naar smaak gaar is (ongeveer 3 tot 4 minuten voor medium). Haal het vlees van het vuur, dek af met folie en laat het zo even rusten terwijl je de groenten klaarmaakt. Doe de groenten in de wok of bakpan en roerbak gedurende 3 à 4 minuten. Verdeel de groenten en koriander over twee borden, leg de biefstuk er bovenop en strooi de Parmezaanse kaas eroverheen.

Voedingswaarden: 469kcal, 37 gram eiwit, 34 gram koolhydraten, 6 gram vetten, 3 gram verzadigde vetten

Voedingswaarden: 285kcal, 40 gram eiwitten, 20 gram koolhydraten, 7 gram vetten, 4 gram verzadigd vet.



Glutenvrije aardappelkroketjes Petra ziet veel cliënten met coeliakie op haar spreekuur. ‘Gewone’ kroketjes passen niet in een glutenvrij dieet, maar deze kroketjes zijn nog veel lekkerder dan de ‘gewone’ kroketjes. Ingrediënten: 300 gram aardappelen 2 eidooiers en ½ ei Snufje zout Snufje nootmuskaat 1 theelepel peterselie (glutenvrije) paneermeel Frituurvet, vloeibaar Bereidingswijze: Schil de aardappelen en kook deze gaar. Pureer de aardappels samen met de eidooiers en meng er de nootmuskaat en peterselie door. Laat de aardappelpuree iets afkoelen. Maak van de aardappelpuree kroketjes. Klop het ei los en besmeer de rolletjes met ei en haal deze door het paneermeel. Frituur de kroketjes op 190 graden, totdat ze mooi bruin zijn. Serveer met een stukje vlees of vis en groenten en salade! Voedingswaarden: 241kcal, 3 gram eiwit, 27 gram koolhydraten, 12 gram vetten, 5 gram verzadigd vet.

Gevulde paprika’s (vegetarisch) Lisaira kookt het liefst met pure producten. Dit gerecht is gemakkelijk klaar te maken zonder pakjes en zakjes! Ingrediënten: 2 rode paprika’s 80 gram zilvervliesrijst 2 eetlepels olijfolie 1 gesnipperde ui 1 uitgeperste teen knoflook 150 gram vegetarisch gehakt 50 gram feta verbrokkeld 2 eetlepels fijngehakte peterselie 300 gram tomaten in partjes 1 theelepel witte wijn azijn Bereidingwijze: Verwarm de oven voor op 200° C. Snijd het kapje van de paprika en verwijder de zaadlijsten. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Verhit in een koekenpan 1 eetlepel olijfolie, fruit de ui met de knoflook en bak het vegetarischgehakt 2 minuten mee. Neem de pan van het vuur, giet de rijst af en schep door het gehaktmengsel. Schep ook de olijven met de feta en de helft van de peterselie erdoor. Voeg zout en peper naar smaak toe. Vul de paprika’s met het rijstgehakt mengsel en leg het kapje weer op de paprika. Zet de gevulde paprika’s in de ovenschaal en bak de paprika’s in de voorverwarmde oven in 30 minuten gaar. Maak intussen een salade van tomaten, olijfolie, witte wijnazijn en peterselie en serveer bij de gevulde paprika’s. Voedingswaarden: 425kcal, 24 gram eiwit, 51 gram koolhydraten, 12 gram vet, 5 gram verzadigd vet.



Nagerechten:

Fruit Kerstmannetjes

Dit warme nagerecht is favoriet van Ruya, het smaakt heerlijk bij een kopje thee als nagerecht en kan niet mislukken!

Deze gezonde Kerstmannetjes zijn bij Suzanna, de stagiaire, favoriet! Een gezond toetje dat iedereen lust!

Gepofte appel

Ingrediënten: 8 druiven 8 aardbeien 1 banaan 8 kleine witte marshmallows 8 satéstokjes.

Ingrediënten (4 personen) 4 appels 4 theelepels kaneel 4 theelepels citroensap 4 theelepels honing 30 rozijnen 10 eetlepels sinaasappelsap Bereidingswijze: Warm de oven voor op 180° C. Boor het klokhuis uit de appels en schil de appels. Plaats de appels in een kleine ovenvaste schaal. Meng de kaneel, citroensap, honing en rozijnen in een bakje. Vul de appelholte met het mengsel en besprenkel de appel eventueel nog met citroensap en kaneel. Giet de sinaasappelsap in de ovenschaal. Laat de appels in de hete oven in circa 20 minuten gaar worden.

Bereidingswijze: Maak de aardbeien schoon en snij de banaan in dunne plakjes. Rijg de druif, banaan, aardbei en vervolgens een kleine marshmallow aan een klein satéstokje en klaar is de Kerstman! Serveer eventueel met Griekse yoghurt voor een frisse smaak! Voedingswaarden: 89kcal, 1gram eiwitten , 19 gram koolhydraten, 0 gram vet.

Voedingswaarden: 110 kcal, 0 gram eiwit, 25 gram koolhydraten, 0 gram vet, 2 gram vezels.



Appelnestje met vanillecrème

Hapjes

Sandra ziet veel cliënten met ondervoeding tijdens haar spreekuren. Óók tijdens de feestdagen is het soms lastig om voldoende eiwitten en energie binnen te krijgen. Dit nagerecht is favoriet in de keuken bij de verzorgingshuizen tijdens de feestdagen!

Mozzarellaprikkers met tomaat en basilicum

Ingrediënten: Één plakje kant-en-klaar bladerdeeg Kwart appel Één eetlepel rozijnen Kaneel Één cupje Nutridrink crème vanillesmaak Geklopte slagroom.

Ingrediënten: 10 kleine bolletjes mozzarella 10 cherry tomaatjes 10 blaadjes verse basilicum

Bereidingswijze: Draai de punten van een ontdooid plakje bladerdeeg in elkaar, zodat er een bakje ontstaat. Snijd de appel in stukjes en vermeng deze met de rozijnen en kaneel. Vul het bakje met het mengsel. Bak het in 20 tot 25 minuten in een voorverwarmde oven op 225 °C. Verdeel over het nog warme nestje de Nutridrink crème en garneer met een toefje slagroom.

Deze mozzarellaprikkers zijn bij alle medewerkers van diëtistenpraktijk HRC favoriet! Is er iets te vieren? Dan staan deze lekkere hapjes gegarandeerd bij ons op tafel!

Bereidingswijze: Rijg aan 1 cocktailprikker een tomaatje, bolletje mozzarella en een basilicumblaadje en herhaal dit bij 10 prikkers. Reken 2 prikkers per persoon. Voedingswaarden (2 prikkers): 49kcal, 3 gram eiwit, 2 gram koolhydraten, 3 gram vet, 2 gram verzadigd vet.

Voedingswaarden: 344kcal, 3gram eiwitten, 32 koolhydraten, 22 gram vetten, 10 gram verzadigd vet.



Hamrolletje Barbara vindt het gezellig om tijdens de feestdagen diverse hapjes op tafel te zetten. Dit is één van haar favoriete hapjes.

Kerstboomhapjes Aafke’s favoriete dip is guacamole! Tijdens de Kerstdagen zet zij deze lekkere, gezellige hapjes op tafel.

Ingrediënten: 40 gram achterham (2 plakken) 1 dessertschaaltje rucola sla (25 gram) 1/2 kleine gesnipperde ui 2 theelepels halvanaise 10 gram pijnboompitten

Ingrediënten: 1 pitabroodje 3 eetlepels guacamole Stukje rode paprika 5 pretzels (stokjes)

Bereidingswijze: Rooster de pijnboompitten in een warme koekenpan. Leg de ham op de huishoudfolie en besmeer de ham met de halvanaise. Verdeel de rucola, de pijnboompitten en de gesnipperde ui erover. Rol de folie strak op en laat de rolletjes opstijven in de koelkast. Snijd de rol in stukjes, lekker als borrelhapje! Voedingswaarden: 90kcal, 5 gram eiwit, 4 gram koolhydraten, 6 gram vetten, 1 gram verzadigd vet


Bereidingswijze: Rooster de pitabroodjes in de oven of in een broodrooster. Snij ze vervolgens in 5 gelijke stuken in de vorm van een ‘boom’. En steek een pretzel als ‘boomstam’ aan de ronde kant van de stukjes brood. Besmeer de stukken brood met guacomole en bestrooi met kleine stukjes paprika. Voedingswaarden: 42kcal, 2 gram eiwit, 5 gram koolhydraten, 2 gram vetten, 1 gram verzadigd vet.


Bakrecepten Gluten- en koemelkvrije appelbeignets Jacobien is voedselallergiediëtist en krijgt vaak rondom de feestdagen de vraag van cliënten en met een gluten glutenof koemelkallergie, mag ik dan geen oliebollen of appelbeignets eten? Nee, niet de kant-en-klare, klare, maar zelf maken kan heel goed met dit lekkere recept! Ingrediënten: 125 gram witte glutenvrije bloem 4 gram bakpoeder 150ml lauwe sojamelk 4 appels (Goudrenetten) 1 ei Snufje kaneel Snufje zout 15 gram kristalsuiker Bereidingswijze: Schil de appels, boor de klokhuizen eruit en snijd ze in plakken. Verhit de olie in een frituurpan tot 180 graden Zeef bloem, bakpoeder en zout in een kom. Maak een kuiltje in het meel en doe eieren en de helft van de melk erin. Mix vanuit het midden tot een klontvrij beslag ontstaat. Klop de rest van de melk erdoor. Bestrooi de plakken één voor één met een mengsel van an suiker en kaneel. Wentel een appelplak door het beslag en laat die voorzichtig in de olie glijden. Bak er 2 of 3 tegelijk ca. 4 minuten tot ze goudbruin zijn. Laat ze op keukenpapier uitlekken. Bestrooi ze met kristalsuiker of poedersuiker. Voedingswaarden: 85kcal, 2 gram eiwit, 35 gram koolhydraten, 4 gram vet, 2 gram verzadigd vet. Feestrecepten diëtistenpraktijk HRC www.diëtistenpraktijkhrc.nl


Inhoudsopgave. Ontbijtrecepten Feestelijke ontbijtsmoothie Koolhydraatarme pannenkoeken Ontbijt met kinderen

Recommend Documents