Hand-outs van het boek Time to ACT!

Hand-outs van het boek Time to ACT!

Gijs Jansen en Tim Batink

www.timetoact.nl www.actinactie.nl www.act-opleiding.nl www.acttrainingen.nl

2

Eerste oplage

Uitgegeven door: Gijs Jansen, Tim Batink

Copyright © 2014, Gijs Jansen, Tim Batink

Sommige rechten voorbehouden. Op dit werk is de Creative Commons licentie CC‐BY‐NC‐SA Versie 3.0 van toepassing . Men mag dit werk kopiëren, verspreiden, doorgeven, of afgeleide werken van maken, mits de naam van de oorspronkelijke auteurs wordt vermeld. Tevens mag het werk niet voor commerciële doeleinden worden gebruikt. Indien de gebruiker het werk bewerkt, kan het daaruit ontstane werk uitsluitend krachtens dezelfde licentie als de onderhavige licentie of een gelijksoortige licentie worden verspreid. Onder geen beding worden de intellectuele eigendomsrechten en de morele rechten van de auteurs in het gedrang gebracht.

Copyright 2014 Jansen, G., & Batink, T. || Time to ACT! Uitgeverij Thema || www.timetoact.nl

3

Inhoud Voorwoord

4

Sessie 1: Controle & Acceptatie

6

Sessie 2: Acceptatie en bereidheid

9

Sessie 3: Defusie

15

Sessie 4: Mindfulness

18

Sessie 5: Het Zelf

23

Sessie 6: Waarden

33

Sessie 7: Toegewijd Handelen

43

Sessie 8: Psychologische flexibiliteit

48

Meer lezen?

54


4

Voorwoord

Acceptance and commitment Therapy (ACT) is een nieuwe vorm van gedragstherapie, die verschillende werkzame technieken met elkaar combineert. Het model van ACT bevat zes zuilen: Mindfulness: In contact komen met het hier en nu. Acceptatie: Het actief uitnodigen van vervelende gedachten, gevoelens en omstandigheden. Defusie: Loskomen van je gedachten, zodat deze je minder snel zullen raken. Zelf als context: Een andere, meer flexibele relatie met jezelf creëren. Waarden: Ontdekken wat je werkelijk belangrijk vindt in het leven. Toegewijde actie: Dingen gaan ondernemen op basis van je waarden. Gezamenlijk zorgen de oefeningen en metaforen uit deze zes zuilen voor meer psychologische flexibiliteit. Hierdoor kun je beter omgaan met de grillen van het leven, en zul je sneller geneigd zijn om de dingen te doen die echt belangrijk voor je zijn. ACT zorgt voor een vrolijke, speelse levenshouding, waarbij alle angst en pijn die inherent is aan het leven op de koop toe wordt genomen. In deze bundel vind je materiaal dat je kunt gebruiken als je een ACT-programma volgt op basis van ons boek ‘Time to ACT!’. Om dit boek heen stellen we zo veel mogelijk materiaal gratis beschikbaar, waaronder dus deze hand-outs (kijk voor al het materiaal op www.timetoact.nl). We hebben de hoop dat er op deze manier een breder draagvlak komt voor technieken uit de zogenaamde positieve psychologie. Deze nieuwe golf van therapieën Copyright 2014 Jansen, G., & Batink, T. || Time to ACT! Uitgeverij Thema || www.timetoact.nl

5

wint de afgelopen jaren steeds meer terrein binnen de psychologische hulpverlening. Binnen de positieve psychologie labelen we mensen niet met stoornissen zoals een depressie of burn-out. We kijken dus niet alleen naar wat mensen allemaal mankeert, maar vooral naar hoe we de psychologische vaardigheden van mensen kunnen verbeteren. Met andere woorden: In plaats van dat we de psychische klachten van mensen proberen te bestrijden, willen we mensen leren om zelf beter met die klachten om te gaan. Het lijkt wel of we in de huidige maatschappij niet meer menselijk mogen zijn. We moeten keihard werken en heel erg ons best doen om maar perfect te zijn. De vraag is of dit moet, en of dit überhaupt mogelijk is. Belangrijke vragen binnen de therapievorm Acceptance and Commitment Therapy (afgekort ACT) zijn: Waarom zou je geen pijn mogen hebben? Waarom zou je tegen beter weten in proberen om negatieve gedachten uit te bannen? Waarom zou je niet mogen denken wat je denkt, mogen voelen wat je voelt en mogen zijn wie je werkelijk bent? We hopen je met dit materiaal op de eerste plaats erkenning te bieden. Erkenning voor het feit dat we allemaal menselijk zijn en dat we allemaal op de een of andere manier worstelen met het leven. Als je jezelf toestaat om vervelende gedachten en gevoelens niet langer te bestrijden, wie weet ontdek je dan dat je een nieuwe vriendschap met jezelf kunt creëren. We wensen je ongelooflijk veel succes en vooral ook plezier toe met de oefeningen.

-

Gijs Jansen & Tim Batink


6

Sessie 1: Creatieve Hopeloosheid en Controle Oefening: Het effect van vermijden Doel: het in kaart brengen van je (subtiele) vermijdingsstrategieën. Registreer elke dag op welke manieren je moeilijke gedachten/gevoelens/situaties et cetera uit de weg bent gegaan. Onze ervaring is dat dit het best werkt als je het bijgevoegde schema in je achterzak hebt zitten, zodat je ter plekke kunt opschrijven wat, en hoe je aan het vermijden was. Je kunt ook een vast moment kiezen waarop je terugdenkt aan wat je die dag allemaal gedaan hebt. Zijn er dingen waar je met een boog omheen bent gelopen? Heb je geprobeerd je gedachten weg te duwen? Heb je ergens anders de veilige weg van vermijding gekozen? En wat heeft dit alles je opgeleverd? Dit is hele kostbare informatie, dus schrijf maar op!

Dag

Situatie

Wat en hoe probeerde ik te vermijden?

Wat was het effect hiervan?


7

Oefening: Hoe streng ben jij? Doel: oefenen met het formuleren van regels en helder krijgen hoe streng je deze regels hanteert. Wat zijn de manieren waarop je jezelf, je omgeving, je gedachten en je gevoelens probeert te controleren? Voorbeelden die je misschien kunnen helpen. zijn: ik moet niet zeuren, mensen moeten hun afspraken nakomen, ik moet spontaan doen tegen iedereen, ik mag niet laten zien dat ik bang ben, het huis moet schoon zijn, ik moet altijd een flesje water bij me hebben, enzovoort. Wat zijn jouw regels? __________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

Hoe streng zijn deze regels (op een schaal van 1 tot 10)? ______

______

______

______

De functie van al die regels is controle/voorspelbaarheid. Je wilt in feite jezelf en je omgeving veilig maken door duidelijke regels te stellen. Alleen houdt je omgeving zich vaak niet aan deze regels en ben je zelf ook niet altijd in staat deze na te leven. Want soms ben je gewoon niet spontaan en soms komen er mensen te laat. Iedere keer als een regel wordt overtreden, voel je je rot. Het verstand houdt je in een wurggreep door jou en je omgeving steeds weer onmogelijke eisen op te leggen. Regels steken elkaar bovendien aan. Hoe vaker je bepaalde regels hanteert, hoe meer het er worden en hoe strenger ze worden. Herken je dit in je eigen leven?


8

Bijvoorbeeld: Een feestje waar iedereen met zijn partner was, en ik me heel erg alleen voelde.

Vervelende gevoelens/ervaring

Alcohol, overdreven vrolijk doen, het onderwerp ‘relaties’ vermijden.

Strategie om vervelende gevoelens te beheersen

Hoe pakte het uit op korte termijn?

Redelijk. Ik bleef me wel ongemakkelijk voelen.

De volgende dag voelde ik me stom, omdat ik niet gewoon normaal kon doen. Ik kon niet echt genieten van het feest.

Hoe pakte het uit op lange termijn?

Een leuke avond, want ik was er toch de hele tijd mee bezig. Ben wel blij dat ik gegaan ben, ik had ook thuis kunnen blijven.

Wat heeft het je gekost?


9

Sessie 2: Acceptatie Oefening: Pijn en lijden Pijn is wanneer je van je fiets valt en een schaafwond hebt. Pijn is wanneer er iemand komt te overlijden. Pijn heeft dus een directe oorzaak: er is iets aan de hand wat gewoon niet leuk is. Lijden komt voort uit de pijn, vaak doordat we tegen de pijn vechten. Dit doen we omdat we de pijn willen bestrijden. Dit proberen we door vooral maar positief te blijven, door gedachten en gevoelens te onderdrukken, maar ook door situaties te vermijden die angst oproepen. Als je na je val van de fiets niet meer gaat fietsen, dan vermijd je de angst dat je wellicht ooit nog een keer van je fiets zult vallen. Het doel van deze oefening is dat jij je eigen pijn en lijden leert te herkennen. Pijn: Wat is er aan de hand in je leven? Wat vind je moeilijk, waar ben je bang voor of verdrietig over? Kijk of je een directe oorzaak kunt vinden voor het feit dat je bang, somber, gespannen of verdrietig bent. ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________

Lijden: Hoe ga je om met je pijn? Hoe probeer je je pijn te bestrijden of te vermijden? Hoe voer jij het gevecht tegen alles wat je liever niet wilt ervaren? ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________

Cirkel van pijn en lijden: de grote cirkel is lijden, de kleine binnenste cirkel is pijn. Voorbeeld: - Mijn pijn: mijn chronische pijnklachten. - Mijn lijden: in de avond niet meer op stap gaan, weinig met vrienden afspreken, altijd op tijd naar bed gaan.


10

Stel jezelf dus de volgende vragen: Wat is jouw probleem, en hoe ga je ermee om? Wat is jouw pijn, wat is jouw lijden? Zie je het verschil tussen die twee?

Oefening: Rare dingen doen De bereidheid om dingen te denken en voelen die je liever niet zou willen ervaren, is een vaardigheid die je kunt trainen. Dit kun je doen door angstige en deprimerende gedachten bewust toe te laten, of door situaties die je moeilijk vindt niet langer te vermijden. Bereidheid is een vaardigheid. Als je dit actief wilt trainen, dan helpt het als je rare dingen gaat uitproberen. Dit zijn dingen waarvan je verstand waarschijnlijk zal zeggen dat ze belachelijk zijn. Enkele voorbeelden: - met je handen in een bakje met yoghurt gaan wroeten - naar rare muziek luisteren (bijvoorbeeld Duitse schlagermuziek) - in de regen lopen met een ongeopende paraplu - iets eten of drinken wat je normaal gesproken nooit zou bestellen - een keer twee verschillende sokken dragen - met een omweg naar je werk fietsen - het geluid van nagels op een krijtbord ervaren - een boom aaien - zout of citroen op je tong leggen - …

Oefening: Regels doorbreken Kijk naar je regelboekje en naar wat je allemaal moet van jezelf. Kijk vervolgens of je wat ruimte kunt creëren, door sommige regels eenmalig te doorbreken. Natuurlijk betekent dit niet dat je regels worden afgeschaft. Het is bijvoorbeeld heel handig dat we de regel hanteren ‘dat we op tijd moeten komen’. Het moeten zorgt er alleen wel voor dat er geen ruimte is voor uitzonderingen. En die ruimte gaan we nu creëren, door te ervaren dat niet alles altijd volgens de regels hoeft te gaan. Neem jezelf voor om de komende tijd een beetje baldadig te worden ten opzichte van je strenge regels, door bijvoorbeeld: - een keer te laat te komen - je één keer niet voor te bereiden op een vergadering - te laat of te vroeg naar bed te gaan (volgens de regels van je verstand) - een keer niet je tanden te poetsen (of als je nooit je tanden poetst, een keer wel) - een dag niet naar het journaal te kijken of de krant niet te lezen - je een dag ziek te melden (als je niet ziek of zwak mag zijn) - een keer een dag niet douchen (als dit elke dag moet van jezelf) - een ochtend geen koffie te drinken (als reactie op de regel: ik moet ’s ochtends eerst een kop koffie hebben, anders ben ik niet te genieten) - een keer een andere route naar je werk te rijden/fietsen/lopen - bewust een fout te maken (ik mag geen fouten maken) - je partner of kinderen iets laten doen wat volgens jouw regels niet mag - … Door jezelf deze ruimte te geven word je minder streng voor jezelf, en mag je meer. Copyright 2014 Jansen, G., & Batink, T. || Time to ACT! Uitgeverij Thema || www.timetoact.nl

11

Informatiebrochure Acceptance and Commitment Therapy (ACT) Beste cliënt, Nu je een programma bent gestart op basis van ACT, is het wellicht handig om te verduidelijken wat de achtergrond is van dit gedachtegoed. Als het goed is krijg je deze brochure pas na het tweede gesprek. Waarschijnlijk heb je het thema ‘controle’ dus al achter de kiezen. Het is heel belangrijk dat je eerst ervaart hoe je strijdt tegen je negatieve gedachten en gevoelens. Vaak werkt dat niet, of zelfs averechts. Als je dat eenmaal ervaren hebt, dan zul je in staat zijn om de technieken van ACT naar hartenlust toe te gaan passen. ACT is een nieuwe stroming binnen de psychologie die op een aantal vlakken verschilt van andere stromingen. Het belangrijkste verschil is dat ACT niet doet aan ‘positief denken’. Vaak proberen we onze problemen te bestrijden met gedachten die zeggen ‘dat het allemaal wel goed komt’, ‘dat de kindjes in Afrika het veel slechter hebben dan wij’ en ‘dat we ons gewoon niet zo moeten aanstellen’. Maar volgens ACT werkt dit helemaal niet. Je kunt wel denken dat je problemen niet bestaan, maar daarmee los je je problemen niet op. En dus help je jezelf het beste door problemen te erkennen. Dit kun je doen door erover te praten, en vooral door te proberen om niet direct op zoek te gaan naar oplossingen. De vraag is dus of je de komende tijd dicht bij je psychische problemen wilt blijven, hoe moeilijk dat misschien ook is. Probeer dus bijvoorbeeld om stil te staan bij de angsten en negatieve gedachten die je hebt, zónder dat je zegt: ‘Ach joh, kop op! Gewoon positief blijven, dan gaat het vast vanzelf weer over’. Een andere manier is dat je gaat proberen om jezelf te overtuigen, bijvoorbeeld door te zeggen: ‘Maar het is tot nu toe toch altijd goed gegaan op feestjes? Waarom ben je dan nu ineens bang dat je voor paal staat?’. Ook dit is een manier om te proberen problemen op te lossen met ‘anders denken’. Je helpt jezelf hier niet mee. Je hebt waarschijnlijk al ervaren dat je het denken niet kunt sturen, en dat je helemaal geen controle hébt over je negatieve gevoelens. Bestrijden heeft dus kennelijk geen zin. En dus is het heel belangrijk dat je je problemen erkent. Mag je pijn hebben? Mag je dingen moeilijk vinden? Mag je vervelende gedachten hebben, zónder dat deze direct overschreeuwd moeten worden door positieve gedachten? Kijk of je ruimte kunt maken voor alles wat je liever niet zou willen ervaren in je leven, én waar je geen controle over hebt. Je zult ook merken dat ACT heel anders naar gedachten kijkt dan jij dat wellicht gewend bent te doen. Mensen die ACT bedrijven vinden gedachten eigenlijk maar rare dingen: Dingen die je vooral niet al te serieus moet nemen. Waarschijnlijk komt je therapeut, coach of begeleider met hele maffe opdrachten op de proppen. Je zult je misschien afvragen of de hulpverlener wel helemaal goed bij zijn hoofd is, dat hij dit soort dingen voorschrijft! Weet dan dat al die rare oefeningen een heel duidelijk en serieus doel hebben. ACT probeert mensen uit hun hoofd te halen, door gedachten te verdraaien. Denk bijvoorbeeld eens aan de laatste keer dat je een heel zuur snoepje hebt gegeten, en hoe dat snoepje in je mond, over je tong en langs je kiezen gleed. Voel je het zuur al in je kaken? Net echt, toch? Dit is precies wat er gebeurd is met sommige woorden in jouw hoofd. Woorden als ‘paniek’, ‘dood’ en spreuken als ‘Dat kan ik toch niet’ voelen daardoor heel echt. De oefeningen zorgen ervoor dat je ziet dat het ‘maar’ gedachten zijn. Maar daar blijft het niet bij. Binnen het programma word je ook gevraagd om meer open te staan voor nieuwe ervaringen, hoe raar deze op het eerste gezicht ook lijken. Het begrip ‘onbevangenheid’ is hierin erg belangrijk. Naarmate we ouder worden, krijgen we steeds meer serieuze gedachten. Hierdoor zou je bijna vergeten dat het leven een speelplaats is waar gespeeld dient te worden. Door Copyright 2014 Jansen, G., & Batink, T. || Time to ACT! Uitgeverij Thema || www.timetoact.nl

12

nieuwe, soms rare dingen uit te proberen kun je opnieuw leren spelen, zoals je dat als kind ook deed. Wie weet ontdek je daardoor allerlei nieuwe dingen. Iemand die met ACT bezig is kijkt graag naar zijn waarden, doelen en dromen. Het idee is dat we opnieuw gaan onderzoeken hoe je je leven wilt leiden. En dus gaan we je leren om hardop te dromen. Een valkuil is dan dat je hoofd ‘verstandig’ gaat proberen te doen, door met argumenten te komen die beginnen met ‘ja maar…’. Bijvoorbeeld: je krijgt het idee om een wereldreis te gaan maken. Je hoofd reageert vervolgens met: ‘Ja maar, dat kan toch helemaal niet? Ik hebben twee kleine kinderen! En buiten dat is het financieel helemaal niet haalbaar’. Deze manier van reageren is heel begrijpelijk. Toch willen we je vragen om dit soort wilde plannen bespreekbaar te maken. Of het allemaal haalbaar is wat je wilt bereiken, dat zien we dan wel weer. Het gaat erom dat je leert om ‘vrij te denken’ over wat je met je leven wilt. Als je weet wat je eigenlijk zou willen doen met je leven, dan weet je ook waar je uiteindelijk het meest gelukkig van wordt. Het geeft dus niets als je dingen bedenkt die volgens je hoofd helemaal never nooit haalbaar zijn. Ons hoofd roept vaak bij voorbaat dat iets toch niet kan. Maar het grappige is dat ons hoofd dat helemaal niet zeker kan weten. Wie zegt dat een wereldreis op termijn niet haalbaar is? Wie zegt dat je niet die baan kunt vinden waar je al jaren van droomt? We nemen negatieve gedachten heel snel heel erg serieus, maar is dat eigenlijk wel terecht? Het idee is hier dat ons hoofd de toekomst niet kan voorspellen. Misschien is er dus wel veel meer mogelijk dan ons hoofd denkt! Last, but not least: ACT houdt niet zo van de negatieve labels die door de hulpverlening vaak op mensen worden geplakt. Volgens ACT is het hebben van angstige en negatieve gedachten en gevoelens heel normaal. Het hoort een beetje bij ons mens zijn. Misschien ben jij gevoed met het idee dat psychische problemen hebben ‘abnormaal’ is, of zelfs ‘slecht’. In dat geval nodigen we jou graag uit om dit programma verder te gaan volgen. Wie weet ontdek je dan zelf hoe vrolijk en bevrijdend ACT kan zijn. We wensen je heel veel succes en plezier toe met ACT. Dat je mag denken wat je denkt, voelen wat je voelt, en dat je mag doen wat je droomt!

Informatiebrochure Acceptance and Commitment Therapy (ACT) voor partners/ouders/vrienden/kinderen van cliënten. Beste partner, ouder, vriend, vriendin, zoon of dochter, De persoon die jou deze brochure geeft is, zoals je wellicht al weet, een programma gestart op basis van ACT. Graag willen we jou wat meer informatie geven over de dingen die in dit programma besproken en gedaan worden. Hierdoor wordt het misschien makkelijker om te begrijpen wat er allemaal gebeurt met jouw metgezel en hoe jij hier het beste op kunt reageren. ACT is een nieuwe stroming binnen de psychologie die op een aantal vlakken verschilt van andere stromingen. Het belangrijkste verschil is dat ACT niet doet aan ‘positief denken’. Vaak proberen we onze problemen te bestrijden met gedachten die zeggen ‘dat het allemaal wel goed komt’, ‘dat de kindjes in Afrika het veel slechter hebben dan wij’ en ‘dat we ons gewoon niet zo moeten aanstellen’. Maar volgens ACT werkt dit helemaal niet. Je kunt wel denken dat je problemen niet bestaan, maar daarmee los je je problemen niet op. En dus help je de persoon die dit programma volgt het beste Copyright 2014 Jansen, G., & Batink, T. || Time to ACT! Uitgeverij Thema || www.timetoact.nl

13

door problemen te erkennen. Dit kun je doen door erover te praten, en vooral door te proberen om geen oplossingen aan te dragen. De vraag is dus of jij je metgezel de komende tijd een beetje wil laten spartelen, hoe moeilijk dat misschien ook is. Probeer dus bijvoorbeeld om samen stil te staan bij de angsten en negatieve gedachten die iemand heeft, zónder dat je zegt: ‘Ach joh, kop op! Gewoon positief blijven, dan gaat het vast vanzelf weer over’. Een andere manier is dat je gaat proberen om iemand te overtuigen, bijvoorbeeld door te zeggen: ‘Maar het is tot nu toe toch altijd goed gegaan op feestjes? Waarom ben je dan nu ineens bang dat je voor paal staat?’. Ook dit is een manier om te proberen problemen op te lossen met ‘anders denken’. Je helpt de persoon die dit programma volgt hier niet mee, hoe goed je het ook bedoelt. Het is veel handiger om bijvoorbeeld te zeggen: ‘Wat naar dat je je zo rot voelt’. Punt. Je hoeft geen oplossingen aan te dragen. Het allerbelangrijkste is dat je je metgezel steunt. Je zult ook merken dat ACT heel anders naar gedachten kijkt dan jij dat wellicht gewend bent te doen. Mensen die ACT bedrijven vinden gedachten eigenlijk maar rare dingen: Dingen die je vooral niet al te serieus moet nemen. Waarschijnlijk komt je metgezel thuis met een aantal hele maffe opdrachten. Je zult je misschien afvragen of de hulpverlener wel helemaal goed bij zijn hoofd is, dat hij dit soort dingen voorschrijft! Weet dan dat al die rare oefeningen een heel duidelijk en serieus doel hebben. ACT probeert mensen uit hun hoofd te halen, door gedachten te verdraaien. Denk bijvoorbeeld eens aan de laatste keer dat je een heel zuur snoepje hebt gegeten, en hoe dat snoepje in je mond, over je tong en langs je kiezen gleed. Voel je het zuur al in je kaken? Net echt, toch? Dit is precies wat er gebeurd is met sommige woorden in het hoofd van je metgezel. Woorden als ‘paniek’, ‘dood’ en spreuken als ‘Dat kan ik toch niet’ voelen daardoor heel echt. De oefeningen zorgen ervoor dat iemand ziet dat het ‘maar’ gedachten zijn. Maar daar blijft het niet bij. Binnen het programma wordt iemand ook gevraagd om meer open te staan voor nieuwe ervaringen, hoe raar deze op het eerste gezicht ook lijken. Het begrip ‘onbevangenheid’ is hierin erg belangrijk. Naarmate we ouder worden, krijgen we steeds meer serieuze gedachten. Hierdoor zou je bijna vergeten dat het leven een speelplaats is waar gespeeld dient te worden. Door nieuwe, soms rare dingen uit te proberen kun je opnieuw leren spelen, zoals je dat als kind ook deed. Misschien vind je het leuk om de oefeningen die je metgezel meekrijgt zelf ook eens te proberen! Wie weet ontdek je daardoor allerlei nieuwe dingen. Iemand die met ACT bezig is kijkt graag naar zijn waarden, doelen en dromen. Het idee is dat we opnieuw gaan onderzoeken hoe je je leven wilt leiden. En dus zal je metgezel ongetwijfeld met hele wilde ideeën aankomen over de dingen die hij graag anders zou willen zien. Een valkuil is dan dat je ‘verstandig’ probeert te doen, door met argumenten te komen die beginnen met ‘ja maar…’. Bijvoorbeeld: je partner komt thuis met het idee om een wereldreis te gaan maken. Jij reageert vervolgens met: ‘Ja maar, dat kan toch helemaal niet? Je hebt twee kleine kinderen! En buiten dat is het financieel helemaal niet haalbaar’. Deze manier van reageren is heel begrijpelijk. Toch willen we je vragen om je metgezel tijdens dit programma de ruimte te geven om hardop te dromen. Of het allemaal haalbaar is wat iemand wil, dat zien we dan wel weer. Het gaat erom dat iemand leert om ‘vrij te denken’ over wat hij met zijn leven wil. Als je weet wat je eigenlijk zou willen doen met je leven, dan weet je ook waar je uiteindelijk het meest gelukkig van wordt. Het geeft dus niets als je metgezel met dingen aankomt die volgens jou helemaal never nooit haalbaar zijn. Ons hoofd roept vaak gelijk dat iets toch niet kan. Maar het grappige is dat ons hoofd dat helemaal niet zeker kan weten. Wie zegt dat een wereldreis op termijn niet haalbaar is? Wie zegt dat je niet die baan kunt vinden waar je al jaren van droomt? We nemen negatieve gedachten heel snel heel erg serieus, maar


14

is dat eigenlijk wel terecht? Het idee is hier dat ons hoofd de toekomst niet kan voorspellen. Misschien is er dus wel veel meer mogelijk dan ons hoofd denkt! Last, but not least: ACT houdt niet zo van de negatieve labels die door de hulpverlening vaak op mensen worden geplakt. Volgens ACT is het hebben van angstige en negatieve gedachten en gevoelens heel normaal. Het hoort een beetje bij ons mens zijn. Misschien ben jij gevoed met het idee dat psychische problemen hebben ‘abnormaal’ is, of zelfs ‘slecht’. In dat geval nodigen we jou graag uit om meer te weten te komen over ACT. Wie weet ontdek je dan zelf hoe vrolijk en bevrijdend ACT kan zijn. Een tip: Je hebt nu iemand om je heen die je hier alles over kan vertellen!


15

Sessie 3: Defusie Oefening: Registratie van je gedachten Doel: gedachten leren te observeren. Schrijf alle gedachten die nu door je heen gaan in het hoofd. Lokt dit andere gedachten uit? Schrijf ook deze dan in het hoofd. Ga door tot je het idee hebt dat je alles hebt opgeschreven wat er in je omgaat.

Je hebt waarschijnlijk een aantal dingen opgemerkt gedurende de oefening. Wellicht merk je dat het even wennen is om zo bewust stil te staan bij alles wat er door je hoofd gaat. We vragen je stil te staan bij een vrij automatisch proces; dit zal niet gelijk vlekkeloos verlopen. Misschien merk je ook dat er Copyright 2014 Jansen, G., & Batink, T. || Time to ACT! Uitgeverij Thema || www.timetoact.nl

16

geen einde komt aan deze waterval van gedachten; het gaat maar door en door. En het zou ook kunnen dat je hebt gemerkt dat je gedachten alle kanten op vliegen. Hoe is het voor jou om je denken zo te ervaren?

Oefening: Jouw gedachtenwolk Doel: een kunstwerk maken van negatieve gedachten. Ons verstand produceert voortdurend gedachten. Sommige gedachten komen echter vaker langs dan andere. Vaak zijn dit gedachten die ons langer bezighouden, die onze aandacht trekken en ons in de weg zitten. We kunnen helaas niet stoppen met denken, maar we kunnen wel leren om anders met het denken om te gaan. Een oefening die je hiermee kan helpen, is het maken van je eigen gedachtenwolk (denk aan de gedachtenwolken die worden gebruikt in stripboeken). Je gedachtenwolk is een visuele weergave van gedachten die het vaakst langskomen en die je het moeilijk maken. Door deze gedachtenwolk te maken en op een prominente plek in huis op te hangen word je hier dagelijks aan herinnerd. Vervolgens zul je de gedachten gaan herkennen als ze weer eens hard beginnen te roepen. Welke vervelende gedachten schieten er het vaakst door je hoofd? Maak een top tien en schrijf deze op: (voorbeelden: Ik ben waardeloos, Dit komt nooit meer goed, Ik mag geen fouten maken, Ik moet altijd vrolijk zijn ...) 1. ________________________________________________________________________________

2. ________________________________________________________________________________

3. ________________________________________________________________________________

4. ________________________________________________________________________________

5. ________________________________________________________________________________

6. ________________________________________________________________________________

7. ________________________________________________________________________________

8. ________________________________________________________________________________

9. ________________________________________________________________________________

10.________________________________________________________________________________


17

Je hebt nu een lijst gemaakt van gedachten die vaak door je hoofd gaan, en waar je het moeilijk mee hebt. Deze lijst ziet er zo natuurlijk niet zo aantrekkelijk uit. De gedachtenwolk kan je helpen deze lijst van gedachten op een aantrekkelijke, speelse manier op papier te krijgen. Maken van de gedachtenwolk Een gedachtenwolk kun je zelf gratis maken op de website van www.wordle.net. Als je op de site bent, kun je vervolgens klikken op Create your own. Je krijgt nu een scherm te zien met bovenin een groot leeg tekstveld (daarboven staat ‘paste in a bunch of tekst’). Typ hier je gedachten in. Om de website te laten snappen welke woorden een zin vormen, moet je in plaats van spaties het ~ teken gebruiken in een zin (deze zit meestal links naast de 1 op het toetsenbord). Dus bijvoorbeeld: Ik~mag~geen~fouten~maken, Dit~komt~nooit~meer~goed, et cetera. Klik vervolgens op Go: Wordle maakt nu van de door jou ingevoerde gedachten een woordenwolk (even geduld ...). Als je deze wolk niet mooi vindt, klik je gewoon op Randomize; met dezelfde gedachten maakt hij dan weer een nieuwe wolk. Zodra je tevreden bent, druk op je Print. Je krijgt dan je eigen gedachtenwolk op papier afgedrukt. Hang je creatie op een plek waar je dagelijks langskomt. Dit is een constante herinnering aan het feit dat je verstand erg graag deze gedachten door je hoofd slingert. Kijk of je de gedachten gewoon kunt opmerken en laten gaan zonder dat je er wat mee hoeft te doen.

Voorbeeld:


18

Sessie 4: Mindfulness Oefening: Mindfulness in het dagelijks leven Mindfulness is niet alleen een aandachtige houding die je kunt aannemen, het is iets wat je kunt integreren in het dagelijks leven. De vraag is natuurlijk: Hoe? Laten we samen eens bedenken binnen welke levensgebieden jij graag meer mindful zou willen zijn. Wat zou je vervolgens kunnen doen om dat te bereiken? Hoe kun je die momenten bewuster ervaren en intenser beleven?

Werk: _____________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

Thuis: _____________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

Klussen: ___________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

Hobby/vrije tijd: ____________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________


19

Buitenshuis (in de stad, natuur): _______________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

Op weg (lopen, fiets, scooter, auto, trein, vliegtuig): _______________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

Apparaten (telefoon, computer, radio, tv): _______________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

In gezelschap (kennissen, vrienden, familie, kinderen, partner): _____________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

Oefening: Bodyscan Ga gemakkelijk zitten in een stoel. Wees je nu, op een vriendelijke en ontspannen manier, zo goed mogelijk bewust van je lichaam. Misschien ben je gewend vooral te kijken naar wat er mis is met je. Maar de bodyscan is een methode om jezelf te leren kennen in alle openheid, zonder jezelf af te wijzen of te bekritiseren. Deze respectvolle en aanvaardende houding tegenover jezelf is een belangrijk onderdeel van deze oefening. Breng je aandacht nu naar de plaatsen waar je lichaam contact maakt met de ondergrond. Breng je aandacht naar je buik, en merk op hoe het gevoel verandert als je in- en uitademt. Je hoeft alleen Copyright 2014 Jansen, G., & Batink, T. || Time to ACT! Uitgeverij Thema || www.timetoact.nl

20

maar open te staan voor wat je op dit moment ervaart. Je hoeft er niets aan te veranderen, het is zoals het is. Volg het op en neer gaan van je buik, en alles wat je daar verder bij opvalt. Ga nu met je aandacht naar je linkervoet. Wees je bewust van elke gewaarwording die zich aandient. Als je niets opmerkt is dat niet erg, word je dan bewust van het feit dat je even niets opmerkt. Breng nu je aandacht naar je linker onderbeen, bovenbeen, en je billen. Dan door je rechterbeen naar je rechtervoet, je rechter onderbeen en bovenbeen. Je aandacht zal waarschijnlijk regelmatig afdwalen, daar ontkom je niet aan. Merk simpelweg op wanneer dit gebeurt, en breng je aandacht kalm en vriendelijk terug bij de oefening. Onderzoek nu zorgvuldig de gewaarwordingen van je romp. Ga met je aandacht van je buik naar je borst, je schouders, naar je rug en onderrug. Neem de tijd om aandachtig te ervaren wat je ervaart. Misschien kom je tijdens deze oefening pijn tegen. Blijf dan eerst met je aandacht zo goed mogelijk bij deze pijn. Onderzoek alle kenmerken en de plaats waar je de pijn voelt. Observeer dan je reacties op de pijn. Misschien ben je even opstandig, boos of teleurgesteld. Of misschien doet het je juist weinig. Wat je reactie ook is, merk het op. Richt dan je aandacht op je handen, je onderarmen, je bovenarmen, je hoofd, en je gezicht. Neem nu de tijd je lichaam als een geheel te ervaren, en te voelen hoe de adem in en uit je lichaam stroomt. Je hoeft nu nergens speciaal op te letten, kijk gewoon naar wat er gebeurt. Word je bewust van je hele lichaam. Je kunt nu de oefening afronden, en verder gaan met je dag.

Informatiebrochure Mindfulness De laatste jaren zijn er veel nieuwe ontwikkelingen binnen de psychologie. Acceptance and Commitment Therapy (ACT) is in Nederland nog nauwelijks bekend bij het grote publiek. In de Verenigde Staten is ACT inmiddels niet meer weg te denken bij congressen over cognitieve gedragstherapie. Er wordt veel onderzoek gedaan naar de effectiviteit van ACT bij mensen met de meest uiteenlopende psychische problemen. Daaruit blijkt dat ACT met name op de lange duur een positief effect heeft op de manier waarop mensen in het leven staan, en op de mate waarin mensen in staat zijn moeilijke omstandigheden te trotseren. ACT is een combinatie van verschillende thema’s, zoals acceptatie, bereidheid, defusie en commitment. Ook mindfulness is een belangrijk onderdeel van ACT, en daarmee ook van deze training. Mindfulness wordt ook binnen de traditionele therapievormen al veel toegepast. Het heeft veel raakvlakken met meditatie. Het is belangrijk dat je de oefeningen die je straks gaat doen in de juiste context kunt plaatsen, zodat je weet wat precies het doel is van mindfulness. Waarom mindfulness? Probeer je een moment voor de geest te halen waarop je heel erg van iets schrok. Je zag bijvoorbeeld maar net op tijd dat er een vrachtwagen voorbij kwam rijden op het moment dat je over wilde steken. De angstgevoelens die je op zulk soortmomenten krijgt, zijn erg heftig en voelen niet fijn. Dat is ook de bedoeling. De gevoelens zijn gemaakt om jou te alarmeren. In een snelle reactie vlucht je terug de stoep op. Wanneer de oorzaak van een probleem buiten ons ligt, is een reactie als vluchten of vermijden logisch. Als je weg moet duiken voor een dolle stier, is het maar goed dat je dat ook doet. Het probleem is dat we vaak dezelfde reacties vertonen op wat zich van binnen afspeelt; op onze eigen gedachten, gevoelens en ons zelfbesef. Voor een stier kun je wegduiken, maar voor jezelf kun je niet weglopen. Je Copyright 2014 Jansen, G., & Batink, T. || Time to ACT! Uitgeverij Thema || www.timetoact.nl

21

kunt je negatieve gedachten en gevoelens niet uitschakelen. Ze zullen er altijd zijn, dus wat is het alternatief voor vluchten en vermijden? Mindfulness is een vorm van bewustzijn die ontstaat door doelbewust aandacht te geven aan dingen zoals ze zijn, op het moment zelf en zonder te oordelen. De oefeningen zijn puur gericht op de beleving van het hier en nu. Door contact te maken met je zintuigen en bewust te letten op wat je ervaart, wordt de manier waarop je dingen beleeft intenser en daarmee vaak een stuk waardevoller. Mindfulness richt zich op alledaagse dingen, die we meestal als vanzelfsprekend beschouwen, of die we negeren. Daarbij leer je om niet te oordelen en de dingen te ervaren zoals ze werkelijk zijn, en niet zoals wij willen dat ze zijn. Als je de oefeningen gaat toepassen in je dagelijks leven, ontwikkel je de vaardigheid van direct ervaren. Mindfulness is dus vooral een vaardigheid; een manier van doen die iedereen zichzelf kan aanleren. Hierbij geldt dat hoe vaker je oefent, des te beter je je gevoelens zult beleven en de wereld om je heen ervaren. Waarom werkt mindfulness zo goed? Het antwoord is een beetje tegenstrijdig: Hoe meer je geleerd hebt bedreigende gedachten en gevoelens op een onbevangen en onbevooroordeelde manier te ervaren, hoe kleiner de kans wordt dat je last zult hebben van die gedachten en gevoelens. Omdat je niet meer over de gevoelens oordeelt, ervaar je ze niet meer als ‘lastig’ of bedreigend. Met andere woorden: de problemen die je ervaart met je gedachten en gevoelens worden veroorzaakt door de manier waarop je die problemen probeert op te lossen. Het feit dat we als mensen negatieve gedachten, gevoelens en omstandigheden tegenkomen, is op zichzelf niet de oorzaak van het menselijk lijden. Het feit dat we lijden wordt met name veroorzaakt, doordat we er alles aan doen om die gedachten, gevoelens en omstandigheden te vermijden. Misschien heb je tot nu toe vooral geprobeerd je af te zonderen van negatieve gedachten en gevoelens. Door deze oefeningen leer je dit niet meer te doen, waardoor je misschien zult ontdekken wat je al die tijd vermeden hebt. Zeker in het begin kan het spannend zijn de oefeningen uit te voeren. Je bevindt je ineens op een pad waar je eerder altijd met een boog omheen liep. Zie het als een hereniging met een oude bekende, waarbij je in het begin nog een beetje onwennig bent samen. Het is misschien zo lang geleden dat je echt in contact hebt gestaan met jezelf, dat het voelt alsof je jezelf opnieuw moet leren kennen. Maar net als bij de oude bekende komen er vroeg of laat weer vertrouwde gevoelens bovendrijven. Wat mindfulness niet is De oefeningen hebben niet tot doel je tot rust te brengen. Mensen zijn vaak geneigd de oefeningen alleen te doen als ze behoefte hebben aan ontspanning. Hoewel dit een prettige bijwerking kan zijn, is mindfulness hier niet voor bedoeld. Het is juist belangrijk dat je de oefeningen doet zonder dat je voor jezelf het doel stelt dat je je rustiger wilt voelen. Met zo’n instelling is je verstand namelijk weer bezig om je gevoelens te controleren en dan zul je de oefeningen niet doen als je je even niet goed voelt, of ga je de oefeningen juist gebruiken om je negatieve gevoelens weg te duwen. Mindfulness heeft niets te maken met de regels van je verstand. Er wordt geen onderscheid gemaakt tussen positieve of negatieve gedachten en gevoelens. Alles wat je denkt en voelt, is aanwezig en mag beleefd worden, zonder dat hier eisen aan worden gesteld. En dus is ieder moment van de dag geschikt om deze oefeningen te doen. Of je nu opgewekt, gedeprimeerd, rustig, bang, boos of moe bent: er is nooit een reden om de oefeningen niet te doen. Ook is mindfulness geen manier om je bewustzijn te veranderen. Hypnose of transcendente meditatie zijn voorbeelden van technieken die je in een ‘andere’ of ‘hogere’ vorm van bewustzijn willen brengen. Mindfulness heeft juist tot doel om het contact met je zintuigen te vergroten, waardoor je weer met beide benen op de grond en in het leven komt te staan. Tips: Vier belangrijke tips voor Mindfulness. 1. Probeer je gedachten, emoties en lichamelijke gevoelens zo min mogelijk te sturen. Mindfulness draait om ervaren, niet om ontspannen. Dit betekent dat je bijvoorbeeld bewust op je ademhaling Copyright 2014 Jansen, G., & Batink, T. || Time to ACT! Uitgeverij Thema || www.timetoact.nl

22

gaat letten zónder dat je rustig probeert te worden. Het betekent dat je vervelende gedachten voorbij ziet komen zónder dat je deze hoeft te vervangen door positieve gedachten. Neem dus een open houding aan waarin alles mag zijn wat het is. 2. Wees nieuwsgierig! Onderzoek je leven opnieuw, alsof je een kind bent dat voor de eerste keer in aanraking komt met deze gewaarwordingen. Houd je ogen en oren open en geef de oefeningen de kans om hun werk te doen. 3. Weet dat geluk hem zit in het ervaren van de kleinste dingen. Je gedachten zullen misschien zeggen dat het zinloos is om zo aandachtig stil te staan bij alles. Toch zorgen dit soort ervaringen er uiteindelijk voor dat je je leven leuker en waardevoller zult vinden. Wees hierop bedacht en ga met voorbedachten rade op zoek naar nieuwe ervaringen! 4. Reserveer tijd. Zeker de eerste maand zou je het beste iedere dag twintig minuten tot een half uur kunnen reserveren om te oefenen met mindfulness. Zie dit als tijd die je investeert in het aanleren van een nieuwe vaardigheid. Op den duur kan dit een gewoonte worden.


23

Sessie 5: Het Zelf Hoe overtuigingen ontstaan Je weet nu dat controle er juist voor zorgt dat de problemen groter worden. Als je angstige gedachten probeert te onderdrukken, een verslaving probeert te overwinnen, of als je tijdens een feestje driftig probeert om de leukste en vrolijkste persoon op aarde te zijn; vroeg of laat krijg je dan een tegenreactie waardoor je juist bang wordt, terugvalt in je verslaving of ineens een heel sombere bui krijgt. Het is daarbij de extreme poging je gedachten, gevoelens en gedrag te willen controleren, die zorgt voor een evenredig sterke tegenreactie. Het is als het weggooien van een boemerang: hoe harder je gooit, hoe harder hij daarna ook weer tegen je hoofd aanvliegt. Het negatieve geloof De meeste mensen die dit lezen voelen diep van binnen dat dit klopt. De vraag is nu: hoe kan het dat we dan tóch zo geneigd zijn controle uit te oefenen, terwijl we heel goed weten dat dit eigenlijk niet of zelfs averechts werkt? Het antwoord zit hem in de manier waarop wij als mensen leren wat we wel en niet moeten doen. Als kind ben je de eerste jaren van je leven totaal onbevangen. Je wordt als baby niet gestoord door al die regels van volwassen mensen. Als kind ervaar je alles heel direct, zonder dat het denken daarbij een grote rol speelt. Als je als kind verdrietig bent of pijn hebt, dan huil je. Als je blij bent schater je het uit en als je een rammelaar ziet, kun je daar gerust een uur mee spelen. Zonder gedachten, onbevangen en vooral ook ongeremd. Geen verstand dat roept wat je wel en niet moet doen. Als kind ben je. Dit kunnen kinderen omdat ze hun identiteit nog niet ontwikkeld hebben. Een kind ziet zichzelf niet als iets unieks binnen zijn omgeving, maar ervaart vooral de omgeving zelf. Kinderen hebben een zogenaamde externe focus: ze reageren op prikkels van buitenaf. Externe prikkels zijn bijvoorbeeld de ouders die gekke bekken trekken boven de wieg, een rammelaar, of het gevoel van een vieze luier. Zodra een kind zo’n prikkel krijgt, zal het direct reageren met een emotie. Deze spontane, ongeremde en onbevangen manier van doen, duurt maar kort: al na anderhalf jaar leert het kind dat het niet altijd spontaan mag zijn: het leert dus zich in te houden. Het leert bijvoorbeeld om stil te zijn als er bezoek is en alleen op gepaste momenten om eten te vragen. Langzaam maar zeker vormt zich de identiteit van het kind, en krijgt het een interne focus: door goed na te denken probeert het kind precies dat te doen, waarvoor het niet wordt afgewezen. Het kind leert dus zich te gedragen op basis van regels. Dit verhaal is niet bedoeld als een analyse van een moeilijke jeugd. Het enige punt is dat we van jongs af aan geleerd hebben ons in te houden. Het negatieve geloof ontstaat, omdat we door negatieve signalen leren wat we wel en niet moeten doen. Ga maar na: als een kind vervelend is, krijgt het meestal te horen dat het stil moet zijn. Wat hoort het als het alleen en rustig zit te spelen? Als het kind niemand stoort, hoort het meestal ook niets. Opgeteld krijg je als kind dus vooral te horen wat je niet moet doen. Je leert dat je je moet inhouden en dat je niet spontaan en ongeremd mag zijn. Het negatieve geloof is de optelsom van al die negatieve boodschappen, waardoor uiteindelijk de overtuiging ontstaat dat je slecht, zwak, dom of slap bent. Ieder mens heeft dit negatieve geloof in zich. Natuurlijk krijg je als kind ook heel veel liefde en positieve feedback. Maar uiteindelijk krijg je echter veel vaker te horen wat je niet goed doet dan wat je wel goed doet. De belangrijkste reden hiervoor is praktisch: goed gedrag heeft geen vervelende gevolgen die je beter kunt voorkomen. Bijvoorbeeld: een kind dat vlakbij de open haard aan het spelen is, kan zichzelf pijn doen. Daarom grijpt een van de ouders in door te zeggen dat het kind daar niet mag spelen.


24

Als het kind op een veilige plek aan het spelen is, is er geen reden om in te grijpen omdat het kind niemand stoort en gewoon lekker aan het spelen is. Bovendien hebben ouders een beperkte hoeveelheid tijd omdat ze er ook nog een eigen leven op nahouden. En dus zullen ze vooral aandacht besteden aan hun kind wanneer het gecorrigeerd moet worden. Het kind krijgt dus vooral te horen wat het beter niet kan doen. Het is niet de bedoeling dat je nu gaat analyseren hoe jouw jeugd is geweest, en wat je ouders bijvoorbeeld goed of fout hebben gedaan. Daar gaat het namelijk niet om. Het negatieve geloof ontstaat door een mechanisme dat achter elke opvoeding schuilt, namelijk dat we vooral leren door negatieve bekrachtiging. Als je dat weet en begrijpt, snap je ook hoe het kan dat je jezelf niet vertrouwt. Leren op basis van straf De manier waarop we oorzaak-gevolg relaties leggen (dit mag wel, dat mag niet) gebeurt voornamelijk op basis van straf. We denken daardoor goed te kunnen functioneren omdat er op die manier duidelijke grenzen worden gesteld aan wat wel en niet mag. Toch heeft straffen vrijwel altijd het tegenovergestelde effect. Buiten het feit dat je mensen als individu klein houdt (waardoor ze een negatief geloof ontwikkelen), zullen mensen zich op den duur juist tegen je keren. Als je kinderen hebt, zul je dit verhaal herkennen. Hoe strenger je straft, hoe groter de kans dat het kind uiteindelijk stiekem toch doet wat niet mag. Het verleidelijke aan straffen is dat het op de korte termijn vaak wél werkt. Als je je partner of beste vriend(in) boos toespreekt omdat ze iets verkeerd gedaan hebben, zullen ze in eerste instantie vaak met spijt reageren. Op de lange termijn zullen mensen je dan echter gaan mijden. Dus: als je in een relatie zit waarbij de een de ander regelmatig bestraft (of dit nu je baas is of jij zelf de baas bent, je partner jou straft of jij je partner), dan is de kans groot dat de afstand tussen jullie beiden groot is. Ken je een voorbeeld van iemand in je omgeving met wie je zo’n relatie hebt? Probeer dan bewust te kijken of je dit verhaal in die relatie terugziet. Zorgt het straffen ervoor dat je nader tot elkaar komt, of zorgt het juist voor meer afstand? Straffen uit noodzaak (bijvoorbeeld omdat iemand de wet heeft overtreden) is iets anders dan dat je straffen bewust gebruikt om het gedrag van jezelf en anderen te beïnvloeden. Weet dat dit niet en zelfs averechts werkt en durf dit idee aan de persoon in kwestie voor te leggen. Kijk dus of je nader tot elkaar kunt komen door samen te erkennen dat straffen niet werkt, zonder dat je vervalt in verwijten of schuldgevoelens. De belangrijkste oorzaak voor de meeste psychische problemen is het geloof dat je zwak, slecht, dom, slap, waardeloos of niet goed genoeg bent. Door dit geloof denk je dat je regels en controle nodig hebt om jouw ‘slechte ik’ in toom te houden, zodat je geen gekke of domme dingen doet. Het gevolg is dat je vroeg of laat niet aan die veel te strenge en onrealistische regels voldoet, waardoor je negatieve geloof juist wordt bevestigd. Omdat je verwoede pogingen je gedachten, gevoelens en gedrag te controleren niet werken, concludeer je opnieuw dat je zwak, slecht, dom, slap, waardeloos of niet goed genoeg bent. Zie hier hoe het negatieve geloof zichzelf op die manier versterkt.

Metafoor & Oefening: De Buschauffeur Stel je voor dat je de bestuurder bent van een bus. De plekken waar je met de bus naartoe wilt rijden, staan symbool voor je waarden, doelen en dromen. Naast je in de bus zit je grootste angst, bijvoorbeeld de angst om te falen, om afgewezen te worden, of de angst voor een paniekaanval. Wat is jouw grootste angst? Wie zit er naast jou in de bus? Hoe ziet die angst er precies uit? En het blijft niet bij die ene angst. Achter je zitten nog een paar andere passagiers, die zich bemoeien met de keuzes die je probeert te maken. Al deze passagiers staan symbool voor de gedachten in je hoofd. De één roept dat je toch vooral niet te hard moet rijden, dat je voorzichtig moet zijn, Copyright 2014 Jansen, G., & Batink, T. || Time to ACT! Uitgeverij Thema || www.timetoact.nl

25

enzovoort. Weer een ander roept dat je linksaf moet, terwijl je eigenlijk liever rechtsaf zou slaan (bijvoorbeeld: hij zegt dat je beter veilig in je huidige baan kunt blijven, in plaats van dat je doet wat je eigenlijk wilt: een andere baan zoeken). Al die mensen in de bus bemoeien zich overal mee en wat je ook doet, nooit is iedereen tevreden. Is dit herkenbaar als je kijkt naar de stemmen in je hoofd? Is er een angst die altijd naast je zit op je weg, en zijn er allerlei stemmen die van alles roepen?

Wat als je naar iedereen zou luisteren? Wat als je linksaf en rechtsaf zou gaan, rechtdoor en achteruit, hard en zacht? Je zou waarschijnlijk verward stil blijven staan met je bus. Is dit vergelijkbaar met de verlamming die je soms in je hoofd ervaart? De moraal van dit verhaal is: jij bent de bestuurder. Er is maar één stuur in de bus en dat heb jij in handen. Wat de passagiers vooral doen, is heel hard roepen. Zelfs je grootste angst bepaalt niet welke richting jij op gaat. Dit gebeurt alleen als je denkt dat die angst de bestuurder is. Toch is dit niet zo. Als je bereid bent om je grootste angst naast je en de andere passagiers achter je te laten schreeuwen en mopperen, dan kun je vervolgens zelf je eigen richting bepalen.


26

Rechts achter je:

Welke gedachten zijn minder sterk en zitten op de tweede rij?

Rechts achter je:

Achter je:

Welke gedachten zitten er op de eerste rij?

Rechts achter je:

Achter je:

Wie zit er naast jou in de bus?

Grootste angst (naast je):

Achter je:

Welke overige gedachten roepen achter in de bus ook nog mee?

JIJ (aan het stuur):


27

Oefening: Met jezelf door de tijd Doel: het constante, onveranderlijke stuk in jezelf ervaren. Tijdens deze oefening staan we stil bij de constante die in ons leven aanwezig is. Dit doen we door op drie verschillende momenten naar je leven te kijken: de periode van toen je op de basisschool zat, de periode toen je rond de twintig jaar oud was, en nu. Tip: zoek bij elke periode een karakteristieke foto op (en voeg deze toe aan deze oefening), om de periode zo helder mogelijk voor de geest te halen.

Moment 1: Periode basisschool Beschrijf jezelf: __________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

Wat waren toen je angsten, wat waren toen je dromen? __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

Wat deed je allemaal in die periode? Met wie ging je voornamelijk om? __________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________


28

Moment 2: Toen je rond de twintig jaar oud was Beschrijf jezelf: __________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

Wat waren toen je angsten, wat waren toen je dromen? __________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

Wat deed je allemaal in die periode? Met wie ging je voornamelijk om? __________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

Moment 3: Nu Beschrijf jezelf: __________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________ Copyright 2014 Jansen, G., & Batink, T. || Time to ACT! Uitgeverij Thema || www.timetoact.nl

29

Wat zijn je angsten, en wat zijn je dromen? __________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

Wat doe je nu allemaal? Met wie ga je voornamelijk om? __________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

Je leven is in de loop van de tijd veranderd. Er is ongetwijfeld veel gebeurd. In de verschillende rollen die je in je leven vervult, vertoon je verschillend gedrag. Maar is er ook een deel van jou dat er altijd al was, en er altijd zal zijn? Je bent niet je lichaam, je bent niet de gebeurtenissen in je leven, je bent niet de gedachten en gevoelens die voortdurend komen en gaan, je bent niet het gedrag dat je in verschillende situaties vertoont. Jij bent degene die alles ziet, er altijd is geweest en er altijd zal zijn. Je hebt het vermogen te observeren en bewust te zijn. Je bent.

Oefening: Ik ben … Doel: ervaren hoe makkelijk je fuseert met je zelfbeeld. Probeer jezelf te beschrijven, door de ‘ik-ben’s’ aan te vullen. Er zijn geen goede of foute antwoorden, je hoeft ze verder met niemand te delen. Vul het eerste in wat in je opkomt. Beschrijf zowel een aantal positieve als negatieve dingen van jezelf. 1. Ik ben ___________________________________________________________________________

2. Ik ben ___________________________________________________________________________

3. Ik ben ___________________________________________________________________________

4. Ik ben ___________________________________________________________________________ Copyright 2014 Jansen, G., & Batink, T. || Time to ACT! Uitgeverij Thema || www.timetoact.nl

30

5. Ik ben ___________________________________________________________________________

6. Ik ben ___________________________________________________________________________

7. Ik ben ___________________________________________________________________________

8. Ik ben ___________________________________________________________________________ Streep vervolgens één voor één je beschrijvingen weg, tot je alles hebt doorgestreept. Wat blijft er over? Simpelweg: ik ben. Je bent dus niet de woorden waarmee je jezelf beschrijft. Je bent vooral wat je in de praktijk doet. Je zult waarschijnlijk hebben gemerkt dat het wegstrepen van de positieve dingen moeilijker ging dan het wegstrepen van de negatieve dingen. Dit komt omdat we gehecht zijn aan de positieve taal waarmee we onszelf beschrijven. Toch zijn ook positieve beschrijvingen enkel woorden. Het gaat erom wat je daadwerkelijk doet om je identiteit kleur te geven.

Oefening: Regels versus de Realiteit Doel: de discrepantie weergeven tussen wat je moet zijn van jezelf en wat je in werkelijkheid bent. Hieronder staat een tabel met strenge verwachtingen die we ons opleggen, en de menselijke werkelijkheid die daarachter schuilgaat. Vink de uitspraken aan die op jouw leven van toepassing zijn.

Strenge verwachting Ik moet altijd goed zijn voor anderen.

Menselijke werkelijkheid

Ik mag geen negatieve gedachten hebben over mijn leven. Ik moet het altijd goed doen.

Ik ben meestal goed voor anderen, maar soms stel ik anderen teleur. Ik heb af en toe negatieve gedachten over mijn leven. Ik doe het niet altijd goed.

Ik moet spontaan, grappig, slim en sexy overkomen. Ik mag geen angst hebben.

Dit lukt zelden, zeker niet alle vier tegelijk. Ik ben af en toe behoorlijk bang.

Ik moet dankbaar zijn voor wat ik allemaal heb. Ik moet me niet aanstellen.

Soms mis ik de voldoening in mijn leven.

Ik moet goed voor mezelf zorgen. Ik moet niet steeds van die rare dingen denken. Het gaat met mij altijd goed. Iedereen moet mij aardig vinden.

Af en toe vind ik het leven knap ingewikkeld. Af en toe schiet gezond eten er gewoon bij in. Je wilt niet weten wat ik soms allemaal denk. Je moest eens weten hoe het soms met mij gaat! Wat ik ook doe, nooit lukt het mij om iedereen tevreden te stellen.


31

Herkenbaar? Ja? Gefeliciteerd! Je bent dus net als ik een mens. En dus zijn de dingen waarop jij jezelf zo bekritiseert, eerder normaal dan raar. Want hoe graag je ook perfect zou willen zijn, in de praktijk werkt het kennelijk niet zo. Je hebt dus geen last van wie je bent, maar van wie je van jezelf moet zijn! Het toelaten van gedachten over je eigen menselijkheid is een grote stap in de richting van zelfcompassie. Als je ziet dat imperfecties niet raar maar zelfs heel normaal zijn, wordt het misschien makkelijker om je menselijkheid te omarmen.

Oefening: Falen Doel: defusie van de taal als het gaat om onze prestaties. Omdat we zulke strenge, perfectionistische regels hebben, is falen eigenlijk geen optie. En als je dan faalt, leer dan in ieder geval hoe je het de volgende keer wél goed doet. Een ezel stoot zich ook geen twee keer aan dezelfde steen. En dus mogen we alleen falen onder hele strenge voorwaarden. Een kind kent dat probleem niet. Dat gaat gewoon lekker een keer of negentig de fout in, zonder dat het zich dom of schuldig gaat voelen. Jaloersmakend, niet? Maar we kunnen deze wijsheid alsnog afkijken en terugkrijgen. Dit lukt niet door een alternatieve spreuk te adopteren, zoals ‘Als je niet faalt, kun je ook niet leren’. Het lukt wel als je echt open staat voor ervaringen die je laten voelen dat falen mag. Dit begint met het woord zelf. Pak een pen, laat hem op de grond vallen en roep hardop: ‘Och nee toch, ik heb gefaald! Wat vreselijk! Wat nu?’ Spreek jezelf vervolgens streng toe: ‘Nou goed dan, voor deze ene keer zien we het door de vingers, maar de volgende keer dat je een pen laat vallen, zwaait er wat, begrepen!?’ Doen. Ja echt, eerst doen. Hoe voelde dit? Een beetje belachelijk? Het doel van deze oefening is dat je de strenge taal doorziet. Want hoe belachelijk het ook mag klinken of voelen, dit is wel de manier waarop je vaak met jezelf omgaat. Als je jezelf de volgende keer weer zo streng op je donder geeft, gaat er misschien een klein lichtje branden dat zegt: ‘Joh, doe eens niet zo serieus’. Bron: Omarm jezelf.

Hand-out: De affaire stroopwafel Doel: ineens van perspectief veranderen, waardoor je gevoelens die het verhaal opwekken veranderen. Met de trein reizen tijdens de spits is een rare vorm van masochisme: niemand wil het, en net als bij de files staat iedereen ervoor in de rij. Na wat geniepig duwen en trekken vind ik zowaar een zitplaats en plof ik met mijn krant en een pakje stroopwafels neer op een stoel. Tegenover mij zit een man van middelbare leeftijd, in pak, netjes, maar niet té net. Het is zo’n man aan wie oude vrouwtjes de weg durven te vragen. Blij en gerust kijk ik naar hem en knik. Dat wordt een fijne rit. Normaal word je omringd door puberende koptelefoons op voeten, die zo hard loeien dat het voelt alsof je op vijf dancefeesten tegelijk bent, and not in a good way. Niets van dit alles. Dit wordt zo’n reis waarvan Boeddha zegt: zo hoort het. Ik pak een stroopwafel en de man begint mij ineens heel raar aan te kijken. Hij kijkt bijna boos, verwonderd, of misschien zelfs met afschuw. Vindt hij dat ik vies eet? Ik kijk terug met een vragende blik, hopend op een snel hernieuwde vriendschap. Sorry, stille vriend, ik zal niet meer smakken. Maar nee, geen vrede. In plaats daarvan gaat de hand van de man naar mijn pakje stroopwafels. Mijn mond valt open terwijl de man een stroopwafel uit het pakje haalt en begint op te eten. Normaal gesproken ben ik iemand die dan gelijk als een baviaan boven op de dader springt, om hem vervolgens


32

met een ploertendoder te bewerken tot hij huilend zijn excuses maakt. Nu doe ik niets. De situatie is zó bizar dat ik met stomheid was geslagen. Zó’n sympathieke man! Wat is er met de wereld aan de hand? Ik besluit om nog een stroopwafel te pakken. De man volgt en doet hetzelfde. We kijken elkaar vragend aan en ik ben bang dat de man een schizofrene huurmoordenaar is. Mensen die zó normaal lijken, dat zijn vaak juist de grootste idioten. Misschien hoort hij stemmen, of zoekt hij een excuus om zijn pistool op mij leeg te kunnen schieten. Ik laat het er niet bij zitten en pak de laatste van de vijf stroopwafels. Ik win met 3-2. Dat zal ’m leren. God bestaat kennelijk, want hij verlaat de trein bij de eerstvolgende halte. We kijken elkaar na en ik besef dat ik er goed vanaf ben gekomen. Doorgedraaide psychopaat, kosten: twee stroopwafels. Ik pak opgelucht mijn krant en zie mijn eigen pakje stroopwafels, dat nog ongeopend onder de krant lag. Zo zie je maar hoe de manier waarop je iets beleeft, zomaar ineens kan veranderen! Als je vanuit verschillende hoeken naar dingen gaat kijken, ontdek je misschien dat er meerdere waarheden bestaan. Uit het verhaal blijkt wel dat dingen niet altijd zijn wat ze lijken. Probeer dus om eerst goed te onderzoeken wat er werkelijk aan de hand is, voordat je gelijk meegaat in de oordelen van je verstand. Misschien blijkt iemand dan juist het beste met je voor te hebben!


33

Sessie 6: Waarden Oefening: Waarden-volle keuzes Doel: kennismaken met het concept waarden, door middel van een laagdrempelig spelletje. Je begint de oefening met acht waarden (start). Vervolgens krijg je er in elke ronde nog eens vier waarden bij. Je mag echter maar vier waarden meenemen naar de volgende ronde. Aan jou de taak om uit de eerste acht waarden de vier belangrijkste te selecteren (deze hoeven niet per se heel belangrijk te zijn in jouw leven, kies gewoon de waarden die je het meest aanspreken). De selectie van vier belangrijkste waarden neem je mee naar de volgende ronde, waar je vervolgens weer vier nieuwe waarden aangereikt krijgt. Ook hieruit selecteer je weer de vier waarden die het meest belangrijk voor je zijn. Dit blijf je doen tot je bij de eindselectie bent aangekomen.

--- Ronde 1 --Start-waarden

Nieuwe waarden

1. Eerlijkheid

1. Assertiviteit

2. Creativiteit

2. Persoonlijke groei

3. Geborgenheid

3. Stabiliteit

4. Discipline

4. Zorgzaamheid

Selectie Ronde 1

Nieuwe waarden

Selectie 1. ________________________ 2. ________________________ 3. ________________________ 4. ________________________

--- Ronde 2 --1. ________________________ 2. ________________________ 3. ________________________ 4. ________________________

1. Avontuur 2. Gezondheid 3. Ontspanning 4. Zelfstandigheid

Selectie 1. ________________________ 2. ________________________ 3. ________________________ 4. ________________________

--- Ronde 3 --Selectie Ronde 2 1. ________________________ 2. ________________________ 3. ________________________ 4. ________________________

Nieuwe waarden 1. Intimiteit 2. Gezelligheid 3. Openheid 4. Betrokkenheid

Eindselectie 1. ________________________ 2. ________________________ 3. ________________________ 4. ________________________

Welke vier waarden heb je uiteindelijk overgehouden? In hoeverre zijn deze waarden ook daadwerkelijk belangrijk voor je (gezien het feit dat je maar een beperkte keuze had)? En in hoeverre zijn ze op dit moment aanwezig in je leven? Deze oefening helpt je op een grappige manier om even


34

kennis te maken met een aantal waarden. Dit kan je helpen een beter beeld te vormen van wat waarden precies zijn (en welke waarden er zoal zijn).

Oefening: De Waarden top 10 Doel: waarden hiërarchisch indelen. Hieronder staan twaalf waarden. Bedenk welke je het belangrijkst vindt in je leven en welke minder belangrijk voor je zijn. Geef ze een cijfer en maak zo een persoonlijke top 10. Daarbij is 1 het belangrijkst en 10 het minst belangrijk. Gebruik elk cijfer maar één keer. Mijn waarden: ____ Vriendschap ____ Betrokkenheid ____ Liefde ____ Respect ____ Integriteit ____ Persoonlijke groei ____ Ambitie ____ Schoonheid ____ Creativiteit ____ Inspiratie

Schrijf op waarom de waarde met nummer 1 belangrijk voor je is. Kun je ervaringen noemen uit je verleden waarin deze waarde een belangrijke rol heeft gespeeld? __________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________


35

Oefening: Beschrijf je eigen grafsteen Doel: Je leven bekijken vanuit het perspectief van de overledene. Wanneer mensen worden begraven, staat er op hun grafsteen vaak een korte tekst die de waardevolle eigenschappen van de persoon in kwestie beschrijft. Stel je nu je eigen grafsteen voor. Wat voor tekst zou jij hier graag op willen zien staan? Hoe wil jij graag worden herdacht? Waar wil jij dat jouw leven voor staat? Het gaat hier om wat je graag zou willen dat er over je geschreven wordt. Niet een inschatting van wat er daadwerkelijk op zou kunnen komen te staan. Neem hier even de tijd voor . Wat heb je op je grafsteen geschreven? Als het goed is, staat hier nu heel kernachtig wie je graag zou willen zijn.

Oefening: Waardenlijst Doel: in één oogopslag zien wat je waarden zijn en in hoeverre je hier daadwerkelijk invulling aan geeft in je leven. Dit geeft een indicatie van wat je kan gaan doen, en wat je misschien wat meer kan gaan laten de komende tijd. De volgende oefening helpt je stil te staan bij verschillende belangrijke waardengebieden (levensgebieden). Om erachter te komen wat voor jou belangrijk is in je leven, geef je in de eerste kolom een cijfer aan elk waardengebied, waarbij 1 niet belangrijk is en 10 heel belangrijk (je mag meerdere keren hetzelfde cijfer geven). Probeer daarbij zo eerlijk mogelijk te zijn naar jezelf toe. Het kan helpen als je besluit om deze lijst niet te delen met de mensen om je heen. Vaak denken we namelijk dat we dingen belangrijk móéten vinden. Als jij het belang van een relatie in je leven eigenlijk (als je heel eerlijk bent) een 7 zou geven, ‘wat zal je partner daar dan wel niet van zeggen’? Door dit soort gedachten zullen we geneigd zijn om deze waarde dan toch maar een 8 of een 9 te geven. Maar deze lijst draait om jouw waarden, jouw leven. Gun jezelf dit cadeau door naar jezelf toe eerlijk te zijn over wat je echt belangrijk vindt. In de tweede kolom geef je een cijfer aan de mate waarmee je in de laatste twee weken bezig bent geweest met dit waardengebied. Hier geldt dat een 1 betekent dat je er niet mee bezig bent geweest, en dat een 10 betekent dat je er heel veel mee bezig bent geweest. Kijk of je ook hier eerlijk kunt kijken naar wat je concreet hebt gedaan (dus denken aan je moeder telt niet mee).

Zijn er belangrijke waardengebieden die je te weinig hebt ingevuld? ___________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________

Zijn er waarden die je relatief minder belangrijk vindt, maar waaraan je te veel tijd besteedt? _______________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________


36

OUDERSCHAP

HUWELIJK/INTIEME RELATIES

1

1

1

1

1

1

1

1

2

2

2

2

2

2

2

2

2

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

4

4

4

4

4

4

4

4

4

4

4

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

7

7

7

7

7

7

7

7

7

7

7

7

7

8

8

8

8

8

8

8

8

8

8

8

8

8

9

9

9

9

9

9

9

9

9

9

9

9

9

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

4

4

4

4

4

4

4

4

4

4

4

4

4

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

7

7

7

7

7

7

7

7

7

7

7

7

7

8

8

8

8

8

8

8

8

8

8

8

8

8

9

9

9

9

9

9

9

9

9

9

9

9

9

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

Hoe intensief heb ik dit waardengebied de afgelopen twee weken ingevuld?

VRIENDEN / SOCIAAL LEVEN

1

2

3

4

5

Hoe belangrijk vind ik het?

WERK

1

2

3

4

Waardengebied

EDUCATIE / TRAINING

1

2

3

(milieubewust zijn, vrijwilligerswerk, etc.)

ZORGEN VOOR JE OMGEVING

(tijd voor jezelf, alleen zijn)

ZELFZORG

(sport, voeding)

FYSIEKE VERZORGING

(anders dan verenigingen)

HOBBY’S

(anders dan huwelijk of kinderen)

GELOOF / SPIRITUALITEIT

1

2

FAMILIE

DEELNAME AAN VERENIGINGEN

1 (Natuur, kunst, films, theater, boeken)

INSPIRATIE DOOR SCHOONHEID


37

Oefening: De Waardenroos (in hoeverre leef ik naar mijn waarden?) Doel: Visueel maken hoe dicht je in de praktijk bij je waarden staat. Wat wil je doen met je tijd op deze planeet? Wat voor iemand wil je zijn? Welke kwaliteiten wil je ontwikkelen? Schrijf drie waarden onder elk kopje hier beneden (bijvoorbeeld: werk, studie, vriendschap, liefde, hobby’s). Geef vervolgens met een kruisje in de geïllustreerde schietschijf aan, in hoeverre je nu naar deze waarden leeft. Hoe dichter bij de roos, hoe meer je op dit moment naar je waarden leeft.

Waarde 1: _________________________________________________________________________

Waarde 2: _________________________________________________________________________

Waarde 3: _________________________________________________________________________

Psychoeducatie: Vermijden is fijn (op de korte termijn) De neiging angst te vermijden We hebben als mensen een enorme leercapaciteit. We kunnen heel snel heel veel verbanden leggen en daardoor de meest ingewikkelde taken uitvoeren. Toch speelt onze biologie ook in ons complexe dagelijkse leven een hele belangrijke rol: we hebben allerlei natuurlijke reflexen die ons gedrag mede bepalen. Zo is het onze menselijke neiging om angst te vermijden. Zodra we ergens angstig van worden, moeten we daar iets mee. Dit komt omdat onze oude, dierlijke hersenen ingesteld zijn op het voorkomen van gevaar. Vanuit het oogpunt van onze overlevingsdrang is het dus goed te begrijpen waarom we zo heftig reageren op een angstprikkel. De vraag is alleen of het anno 2013 nog steeds zo verstandig is om die prikkel heel serieus te nemen. Want tegenwoordig heb je, tenzij je in een dierentuin woont, meestal geen last meer van hele directe gevaren. In plaats daarvan zijn we onze angst gaan richten op allerlei psychologische gevaren, zoals de angst om afgewezen te worden, de angst voor verlies van je baan of de angst voor je gezondheid in de toekomst. Even los van het feit of die angsten terecht zijn of niet, vinden we dat we die angst niet mogen hebben, en dus dat we die angst met vuur moeten bestrijden. Je oude hersenen zullen altijd angstprikkels blijven afgeven. Je zult dan ook nooit van je angst afkomen. Klinkt dat heftig? Ik kan me zo voorstellen dat je iemand weleens het tegendeel hebt horen beweren. Veel therapieën en boeken beloven je een leven zonder angst. En dat terwijl angst een wezenlijk onderdeel van je biologie is, die nooit helemaal zal verdwijnen. Je kunt immers ook niet dat stuk van je hersenen weg laten halen. En dus verkoopt iedereen die beweert dat je vrij van angst kunt zijn, gebakken lucht. Laten we even aannemen dat je angst niet zal verdwijnen. Zie je dan dat je neiging om angst te vermijden daarmee ook zinloos is geworden? En dus? Wat dan?


38

Oefening: Face your fears Doel: angsten beschrijven. Schrijf je drie grootste angsten op. __________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________ Kijk nu eens rustig naar dat lijstje en neem de tijd om stil te staan bij je angsten. Ik kan me zo voorstellen dat dit stilstaan op zich al zorgt voor een angstig gevoel. Loop daar nu eens niet voor weg en probeer, in plaats van dat je je angst probeert te vermijden, die angst eens toe te laten. De vraag is nu: Mag je bang zijn van jezelf? Als je voor je angst (de vijand) probeert weg te lopen, komt hij je altijd achterna. Wat nu als je stil blijft staan en probeert om je angst te omhelzen? Misschien is je angst er dan nog steeds, maar heb je er veel minder last van! Aantrekkingskracht van de korte termijn Ons lijf is geprogrammeerd om dingen te doen die in deze moderne tijd niet altijd functioneel meer zijn. Vroeger moesten we overleven en was het bijvoorbeeld heel slim om meteen “te pakken wat je pakken kunt”. Je ziet dit gedrag bij honden die je eten voorzet: ze schrokken als gekken zo snel als het kan zo veel mogelijk eten naar binnen. Het signaal dat het hondenbrein dan afgeeft, is (vrij vertaald): “Eten! Nu! Pak wat je pakken kan, want wie weet krijg je zo’n kans niet snel weer! Alles wat direct wordt aangeboden, heeft ook op ons mensen een hele verleidelijke uitwerking. Bijvoorbeeld, je mag kiezen: of je krijgt over vijf jaar vijfduizend euro, óf je krijgt nu direct duizend euro, handje contantje. De verstandige keuze is die vijfduizend euro, maar toch zul je sterk verleid worden om die duizend euro gelijk aan te pakken. Dit komt dus omdat je oude, dierlijke brein erop ingesteld is om te reageren op korte termijn beloningen.

Oefening: Korte termijn is fijn Doel: korte en lange termijn beloning en straf in kaart brengen. Vul het onderstaande schema in, voor een voor jou lastige situatie (vb nee zeggen tegen collega). Situatie

Doen

Vermijden

Korte termijn straf:

Korte termijn beloning:

Lange termijn beloning:

Lange termijn straf:


39

Zie je hoe je wordt verleid om te doen wat op de korte termijn lekker voelt? Misschien verklaart dit waarom je sommige waardevolle ervaringen laat liggen in je leven. Gewoon omdat je een brein hebt dat zegt: ik wil een fijn gevoel, en wel nu! Als je snapt hoe je wordt verleid om op korte termijn te doen wat lekker voelt, dan kun je heel bewust een keer iets anders gaan doen. Je kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om je een keer niet te laten verleiden door angst. Je weet nu dat je al die tijd niet naar de bioscoop, sportschool of dat feestje ging omdat je dan even geen angst hoefde te voelen. De volgende keer dat iemand je meevraagt, zal er daarom ongetwijfeld ergens in je hoofd een belletje gaan rinkelen. Wat ga je deze keer doen? Laat je je weer verleiden door je angst, of kies je voor je lange termijn doel om te leren te genieten van de leuke dingen in het leven? Het blijft verleidelijk hoor, om lekker op die bank te gaan hangen, maar je weet nu dat dit alleen op de korte termijn een lekker gevoel geeft. Op de lange termijn zorgt die keuze alleen maar voor extra problemen. Leven vanuit je waarden is niet eenvoudig. Er zullen allerlei obstakels op je pad komen die je zullen afleiden van je waarden. Belangrijk is om hier niet van te schrikken, en om je waarden te blijven gebruiken als kompas voor je levensreis.

Oefening: Levenskompas Het levenskompas helpt je te onderzoeken hoe je je leven invult. Je ziet hieronder dertien verschillende levensgebieden. Elk gebied bestaat uit een groot vlak, met in de rechter onder- en bovenhoek een klein hokje. We hebben één vak open gelaten, zodat je eventueel nog een persoonlijk waardengebied kunt toevoegen. Geef nu in de rechterbovenhoek met een cijfer van 0-10 aan hoe belangrijk elk gebied voor je is (je mag meerdere keren hetzelfde cijfer geven). Vervolgens kun je rechtsonder met een cijfer van 0-10 aangeven hoeveel tijd en energie je de afgelopen maand in dit gebied hebt gestopt. Vervolgens kun je per waardengebied in het grote lege hok een aantal specifieke waarden invullen (vb bij vrije tijd; ontspanning, genieten, etc.). Maak tenslotte de balans op voor jezelf. Zijn er waardengebieden die niet in balans zijn? Zijn er gebieden waar je minder in investeert, dan dat je ze belangrijk vindt? Of zijn er wellicht juist gebieden waar je meer in investeert, als dat je zou moeten doen als je kijkt hoe belangrijk je het gebied vindt? Kies het waardengebied uit dat het meest uit balans is en omcirkel het. Bijvoorbeeld: je hebt weinig aandacht besteed aan je vrienden (cijfer 4), terwijl je vriendschap wel heel belangrijk vindt (cijfer 9). Dan wordt dat een gebied om de komende tijd meer in te gaan investeren. Je kunt ook kijken naar de wat minder belangrijke dingen die je misschien te veel doet. Bijvoorbeeld: je vindt je familie wel belangrijk (cijfer 7), maar de laatste tijd ga je drie keer per week verplicht bij je schoonmoeder op de koffie (cijfer 10). Dan kun je wellicht gaan kijken of je dit gebied de komende tijd wat minder aandacht kunt gaan geven.

Het volgende waardengebied is niet in balans voor mij:

________________________________________________________________________________


40

De volgende specifieke waarden, zijn hierdoor op dit moment te weinig in mijn leven aanwezig:

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

Familie

Intieme relatie

Ouderschap

Vrienden

Werk / Studie

Educatie

Vrije tijd

Spiritualiteit

Omgeving

Verenigingen

Fysieke zorg

Schoonheid

Zelfzorg


41

Hand-out Vermijden vs Ervaren: Het kiezen van een levenshouding Vermijden Een levenshouding kiezen creëert een geweldig belangrijk uitgangspunt, van waaruit heel veel andere keuzes duidelijk zullen worden. Want in grote lijnen zijn er eigenlijk maar twee mogelijkheden: je doet iets wel, of je doet iets niet. Mensen die zich laten lijden (geen typefout) door angst, doen daardoor vaak dingen niet. Die keuze heb je ook, dat is je goed recht. De vraag is of die keuze je levenshouding bevestigt. Want als je kijkt naar je levenshouding, zijn er twee wegen die je kunt kiezen: vermijden of ervaren. Kies je voor vermijden, dan kies je voor het uitoefenen van controle en het onderdrukken van angst en pijn. Je kiest er ook voor om moeilijke situaties uit de weg te gaan, door bijvoorbeeld een baan beneden je niveau te kiezen, of door in een relatie te blijven die je eigenlijk niet wilt. Vergis je niet, dit is een keuze die heel veel mensen maken. Ze doen dit alleen niet zo bewust als jij dat nu doet. Mensen doen dit omdat er heel veel voordelen zitten aan vermijden. Op de korte termijn werkt het vaak heel goed en ervaar je over het algemeen minder angst en stress. Je hoeft immers veel minder verantwoordelijkheid te dragen: hoe minder je doet, hoe minder je hoeft. Op de lange termijn ontstaan er vaak grote, lege gaten in je leven die je je eenzaam, nutteloos en onzeker laten voelen. De meeste mensen vullen die gaten op met verslavingen, door hard te werken of door zichzelf weg te cijferen. Uiteindelijk blijft er dan vaak weinig van iemand over, maar zelfs dat hoeft geen probleem te zijn, zolang iemand daar maar zelf voor gekozen heeft. Want uiteindelijk zorgt deze belangrijke keuze er in het hier en nu al voor hoe je toekomst eruit zal gaan zien. Het is erg verleidelijk lekker lui achterover te leunen en keuzes uit te stellen. Toch ben je op die manier al heel sterk bezig met het bepalen van je toekomst. De reis die je wilt maken, blijft even lang. De tijd die je gegeven is om die reis af te leggen wordt alleen steeds korter. Het stemmetje in jou dat droomt en verlangt, gaat daardoor op de lange duur steeds harder schreeuwen. Door op de korte termijn te vermijden, hoef je tijdelijk geen angst te ervaren en geen verantwoordelijkheid te dragen. Omdat je bang bent om je angst te voelen, kies je er tijdelijk voor om niets te voelen. In die zin werkt vermijden exact hetzelfde als een verslaving: niet gebruiken (dus niet vermijden) voelt eng en onwennig en omdat je dat gevoel niet wilt ervaren, geef je op de korte termijn toe aan je verslaving door te gebruiken (dus door te vermijden). Ik wil nogmaals benadrukken dat vermijden door heel veel mensen als erg prettig wordt ervaren. Je hoeft jezelf dus niet voor te houden dat vermijden alleen maar dom en onverstandig is. Uitdagingen niet aangaan heeft wel degelijk een heel positieve functie, namelijk: opluchting op de korte termijn. En omdat het in onze aard zit vooral naar de korte termijn gevolgen van ons gedrag te kijken, is het van belang dat we dat deel van onze menselijkheid gewoon eerlijk erkennen. Dus:wat is jouw menselijke neiging op de korte termijn? Juist: angst en pijn proberen te vermijden!

Ervaren Als je kiest voor deze levenshouding, dan leg je je in feite neer bij je bestemming, geef je je over aan het leven en laat je alles wat op je pad komt op je afkomen. Je kiest voor je dromen en verlangens op de lange termijn. Op je weg neem je daarbij alles wat je op weg naar die dromen en verlangens tegenkomt voor lief. Persoonlijk is de belangrijkste reden voor mij om niet te willen vermijden de volgende: omdat ik wil leven. Dit klinkt dramatisch, en dat is het ook. Je kunt je hele leven passief weg leven als je niet Copyright 2014 Jansen, G., & Batink, T. || Time to ACT! Uitgeverij Thema || www.timetoact.nl

42

oppast. De meeste mensen moeten eerst oud worden, voordat ze beseffen hoe weinig tijd we eigenlijk hebben om te doen waar we van dromen. Er is onderzoek gedaan naar wat een leven volgens mensen waardevol maakt. Terminale patiënten die alles gedaan hebben wat ze wilden doen en niets hebben vermeden, kijken vaak het meest tevreden terug op hun leven. Daar zitten dus ook mensen bij die een kind verloren hebben, of ander verdriet hebben moeten meedragen. Mensen die dingen niet gedaan hebben zijn achteraf het meest ontevreden. Je kunt dus nog beter vreselijke dingen meemaken dan dingen niet meemaken, is grofweg de conclusie. Je zult daar straks maar liggen op je sterfbed, en beseffen dat je je leven niet echt geleefd hebt! Het enige wat we echt zeker weten, is dat er aan alles ooit een einde komt. Misschien is de ultieme uitdaging van het leven wel het streven naar een vredige dood. Dat je het leven tevreden en voldaan kunt afsluiten omdat je beseft dat je alles hebt gedaan wat je wilde doen. Kiezen voor ervaren als levenshouding betekent dat je verder kijkt dan alles wat je op de korte termijn het liefste wilt vermijden, omdat je op de lange termijn een leven wilt creëren waarin je doet wat je stiekem al in je hoofd hebt zitten.


43

Sessie 7: Toegewijd Handelen Oefening: Eigenlijk-vragenlijst Doel: inventariseren wat je werkelijk zou willen doen met je leven. Vul de volgende lijst in. Als er geen obstakels zouden zijn, dan zou ik eigenlijk ... • Ja / Nee Meer alleen willen zijn • Ja / Nee Meer onder de mensen willen zijn • Ja / Nee Meer willen lezen • Ja / Nee Meer willen sporten • Ja / Nee Meer gaan dansen • Ja / Nee Minder willen werken • Ja / Nee Alleen op reis willen gaan • Ja / Nee Gezonder willen eten • Ja / Nee Vrij willen zijn van alcohol, nicotine, drugs of antidepressiva • Ja / Nee Vaker naar de film willen • Ja / Nee Vaker naar een concert willen • Ja / Nee Een boek willen schrijven • Ja / Nee Meer willen schilderen • Ja / Nee Willen verhuizen • Ja / Nee Meer tijd met mijn kinderen willen doorbrengen • Ja / Nee Een bepaalde opleiding willen gaan doen • Ja / Nee Een andere baan willen • Ja / Nee Het een en ander aan mijn uiterlijk willen veranderen (zo ja, wat? .....) • Ja / Nee Een bepaalde hobby (.....) willen gaan uitoefenen • Ja / Nee Meer op de voorgrond willen staan • Ja / Nee Meer willen daten of actiever op zoek willen gaan naar een partner • Ja / Nee Vaker naar feestjes willen gaan • Ja / Nee Huisdieren (soort: ...) willen hebben • Ja / Nee Een nieuwe garderobe willen aanschaffen • Ja / Nee Meer 1 op 1 met mijn partner samen willen zijn • Ja / Nee Meer in de natuur willen zijn • Ja / Nee Vaker een weekendje weg willen • Ja / Nee Meer rust en stilte in m’n leven willen ervaren • Ja / Nee Meer met bepaalde vrienden willen afspreken • Ja / Nee Meer met geloof/spiritualiteit bezig willen zijn • Ja / Nee Het liefste lekker niets doen • Ja / Nee Meer naar muziek willen luisteren • Ja / Nee Meer bezig zijn met muziek maken • Ja / Nee Een (ander) instrument willen leren spelen • Ja / Nee Nieuwe vrienden willen maken • Ja / Nee De banden met mijn familie willen versterken • Ja / Nee Juist minder contact hebben met mijn familie • Ja / Nee Vaker (een bepaald gerecht) eten • Ja / Nee Een rijker seksleven willen hebben • Ja / Nee Mijn huis totaal anders inrichten • Ja / Nee Een beter dag- en nachtritme willen hebben • Ja / Nee Beter en/of langer willen slapen • Ja / Nee Vaker lekker willen koken • Ja / Nee Iets leuks voor mezelf kopen Copyright 2014 Jansen, G., & Batink, T. || Time to ACT! Uitgeverij Thema || www.timetoact.nl

44

Oefening: Barrières Doel: stilstaan bij de psychologische hobbels en valkuilen die je tegenkomt. Je hebt zojuist een aantal waardengerichte acties bedacht. We willen je nu vragen om stil te staan bij de obstakels die je verwacht tegen te komen. Welke moeilijke gedachten, gevoelens, lichamelijke sensaties of neigingen zouden je in de weg kunnen zitten?

Actie

Barrière

Binnen ACT probeer je niet over de barrières heen te klimmen. Je loopt niet om ze heen en je probeert ook niet om door de barrières heen te breken. Je ervaart de barrière volledig en kiest ervoor om hem mee te nemen op je weg.

Oefening: Omgeving, help mij! Doel: inzicht geven in de manier waarop de omgeving ons gedrag beïnvloedt. We maken het onszelf vaak onnodig moeilijk. Zonder dat we het in de gaten hebben, zijn er dingen in onze omgeving die er mede voor zorgen dat we blijven vermijden. Want stel dat je meer wilt bewegen, hoe kan dat dan als je een kapotte fiets in de schuur hebt staan? Je kunt jezelf geweldig en heel simpel helpen, door je omgeving anders in te richten. Een aantal speelse voorbeelden:


45

-

-

Als je meer wilt lezen, kun je zorgen dat er standaard een boek op tafel ligt. Als je meer wilt sporten, zorg je dat je fiets gemaakt wordt en zet je deze pontificaal voor het raam waar je met je luie stoel op uitkijkt. Als je thuis serieus werk te doen hebt, draag dan thuis je werkkleding! Je zult dan veel sneller geneigd zijn om serieus gedrag te gaan vertonen. Daarnaast is uitgezakt voor de bank tv kijken in pak haast onmogelijk. De ijskast uitruimen en alle snacks weggooien, een gezonde omgeving creëren dus. Je telefoon elk uur een piepje laten geven, waarna je even heel mindful voelt hoe je op de stoel zit. Een sleutelhanger met de naam van je verstand meedragen. Klassieke muziek opzetten, wierook en/of kaarsjes aansteken, telefoons en televisies uitzetten.

Heb je zelf enig idee wat je zou kunnen doen met je omgeving? Kijk nog eens naar je waarden en wat je allemaal wilt bereiken. Hoe zou je omgeving daarbij kunnen helpen? Wees creatief en bedenk wat je in je omgeving zou kunnen veranderen, waardoor het makkelijker wordt om de dingen te doen die op je waardenlijst staan. Je zou bijvoorbeeld je kast kunnen vullen met gezond eten, een fijne leeslamp kunnen kopen, of een bureaustoel waarin je prettig kunt werken. Kun je iets bedenken?

Waarde / Doel

Wat mij zou kunnen helpen

Wat ga je concreet doen?

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

We hebben vaak een omgeving gecreëerd die ons oude gedrag in stand houdt. Hierdoor wordt het moeilijker om nieuw gedrag door te voeren. Wat zijn dingen die je tegenhouden om bijvoorbeeld te gaan sporten? Hoe onmogelijk is het om te werken als je telefoon de hele tijd piept of je komt kijken? Probeer eens te onderzoeken of er dingen zijn in je omgeving die je verleiden om de dingen te doen die je niet meer wilt doen. De aanwezigheid van drank of vet eten in huis kan bijvoorbeeld een onnodige verleiding geven. Kun je dingen noemen die jou in de weg zitten van je waarden?’


46

Waarde / Doel

Wat mij in de weg zit

Wat zou je hieraan kunnen doen?

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

Deze belangrijke oefening kan op den duur zorgen voor een omgeving die waarden ondersteunt. Hierdoor neemt de kans dat iemand waardengericht gedrag vertoont toe, en neemt vooral ook de kans op terugval af. Het probleem van veel therapeutische technieken is dat ze onvoldoende rekening houden met de context, die uiteindelijk het gedrag mede in stand houdt. Het veranderen van de omgeving is dus bijna net zo belangrijk als het veranderen van het gedrag zelf. Het kan waardevol zijn om uit je comfortzone te stappen door een spannende uitdaging aan te gaan. Dit geeft je de mogelijkheid om nieuwe ervaringen op te doen. De volgende oefening kan je cliënt motiveren om echt iets groots te ondernemen.


47

Actie: Wat ga je doen?

Waarde: Op welke waarden(gebieden) is dit gebaseerd?

Obstakels: Strategie: Welke gedachten, angsten Doel: Welke technieken ga je of vervelende gevoelens Wat is je doel? Wat hoop je gebruiken om ook van de komen daarbij kijken? Ben te bereiken? reis zelf te kunnen je bereid die met je mee te genieten? dragen?

-


48

Sessie 8: Psychologische flexibiliteit Oefening: De ACT-technieken toepassen Doel: oefenen met het bewust inzetten van de ACT-technieken. Stel dat je de komende tijd tegen een obstakel aanloopt. Bijvoorbeeld: je wordt ontslagen, er komt een waardevolle maar enge uitdaging op je pad, of je hebt problemen binnen je relatie. Je zou dan het volgende schema kunnen invullen. Probleem / Obstakel / Uitdaging:

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

Creatieve hopeloosheid & Controle: Wat is mijn worsteling? Waar vecht ik tegen?

Gedachten:_________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

Gevoelens:_________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

Lichamelijke sensaties (paniek, pijn):____________________________________________________

__________________________________________________________________________________

Omstandigheden die ik niet kan veranderen:______________________________________________

__________________________________________________________________________________


49

Acceptatie: Ben ik bereid om deze gedachten, gevoelens, lichamelijke sensaties en omstandigheden de ruimte te geven? Wat ga ik concreet oefenen: __________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

Defusie: Wat roept mijn verstand allemaal? Welke woorden, zinnen en gedachten raken mij? Ik ga de volgende defusie-oefeningen doen: __________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

Mindfulness: Neem ik de tijd om te oefenen met het kijken naar mijn gedachten en gevoelens? Luister ik naar mijn lichaam en wat het allemaal doet en voelt? Heb ik contact met de omgeving om me heen? De volgende oefeningen kunnen mij helpen: __________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________


50

Het Zelf: Heb ik last van negatieve overtuigingen over mezelf? Vind ik het moeilijk om me te verplaatsen in anderen? Wat doe ik concreet om de vriendschap met mezelf te onderhouden? Dit zijn de dingen die ik ga doen: __________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

Waarden: Weet ik wat ik werkelijk belangrijk vind? Ben ik me daar voldoende bewust van? Mijn belangrijkste waarden zijn: __________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

Toegewijd Handelen: Wat ga ik concreet doen om mijn waarden vorm te geven? Wat zijn de dingen die ik graag zou willen bereiken? Wat ga ik doen? __________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

Plan van Aanpak: Samengevat is mijn plan van aanpak: __________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________


51

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

Oefening: De busreis Doel: leren anticiperen op de obstakels die het verstand opwerpt voor en tijdens het vertonen van waardengerichte handelingen. Denk eens terug aan de metafoor van de man in de bus, met al zijn rare passagiers. Denk aan de richting die je op wilt gaan met je bus, en het gemopper dat dit ongetwijfeld zal opleveren. Welke passagiers gaan er met jou mee op reis? Wat gaan ze waarschijnlijk allemaal roepen? En hoe ga jij daar vervolgens mee om? Welke waardevolle richting wil je inslaan? __________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________ Copyright 2014 Jansen, G., & Batink, T. || Time to ACT! Uitgeverij Thema || www.timetoact.nl

52

Welke vervelende passagiers reizen er met je mee?

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________ Hoe ben je van plan om te gaan met deze passagiers?

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

Oefening: ACT blijft! Doel: nadenken over wat je kan helpen om ACT te blijven gebruiken in je leven. Wat ga jij eraan doen om ACT te blijven gebruiken in jouw leven? Hoe zorg jij dat je niet gaat terugvallen in je oude patronen? Welke hulpbronnen kun je inschakelen? Hoe ga je het ACT-gedachtegoed vers houden? __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________ Hoe ga je ervoor zorgen dat je blijft oefenen met de verschillende ACT-vaardigheden? __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________ Hoe ga je ervoor zorgen dat je ACT blijft gebruiken in je dagelijkse leven? __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________ Hoe ga je ervoor zorgen dat je blijft investeren in je leven op basis van je waarden? __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________


53

Welke personen zouden je met het bovengenoemde kunnen helpen? __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________ Hoe zouden ze je hierbij kunnen helpen? __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________


54

Meer lezen?

- Hét handboek voor professionals die (willen gaan) werken met ACT - Inclusief dvd met praktische uitwerkingen van de ACT- technieken Er zijn grote ontwikkelingen aan de gang binnen de hulpverlenerswereld. Nieuwe technieken als mindfulness krijgen steeds meer ruimte binnen de praktijk van de psycholoog, trainer en coach. De ‘Acceptance and Commitment Therapy’ (ACT) vloeit voort uit het mindfulness gedachtegoed en brengt het beste uit verschillende werelden samen. ACT bewijst dat wetenschap en spiritualiteit elkaar niet hoeven te bijten. Sterker nog: ze vullen elkaar perfect aan! Time to Act! is bedoeld voor iedereen die op een professionele, ervaringsgerichte en praktische manier met ACT aan de slag wil gaan. Het eerste gedeelte van Time to ACT! begint direct met een diepe duik in de praktijk. Op een bijzonder laagdrempelige manier laten de schrijvers je zien, voelen en ervaren wat de verschillende stadia van ACT zijn, hoe je deze in je eigen leven kunt toepassen en vooral: hoe je deze prachtige technieken vervolgens kunt gebruiken in je werk als professional. Stukjes theorie worden afgewisseld met hapklare brokken praktijk. Het boek is makkelijk leesbaar en er worden zoveel mogelijk praktisch toepasbare instructies gegeven. Het programma is speels en maakt veel gebruik van metaforen, die ondersteund worden door prachtige illustraties. Op de bijgeleverde dvd geven de auteurs zelf duidelijke voorbeelden van de technieken die binnen ACT gebruikt worden. Het tweede gedeelte van het boek staat in het teken van diagnostiek. Met behulp van testen, tips en tools krijg je alles wat je nodig hebt aangereikt om ACT op een professionele, wetenschappelijk verantwoorde wijze toe te passen. Via de website www.timetoact.nl kun je vervolgens naar hartenlust allerlei extra’s, handouts en achtergrondinformatie downloaden.


55

De auteurs:

Gijs Jansen

Gijs Jansen is psycholoog en gespecialiseerd in Acceptance and Commitment Therapy (ACT). Hij is opleider bij SeeTrue, docent aan de Radboud Universiteit Nijmegen en actief als e-coach bij Psychologie Magazine. Voor meer informatie:www.act-opleiding.nl

Tim Batink

Tim Batink (1987) is psycholoog bij breedspectrum kliniek U-center, en onderzoeker aan de Universiteit Maastricht. Daarnaast is hij opleider bij SeeTrue Mindfulness-opleidingen. Voor meer informatie: www.actinactie.nl


Meer lezen van Gijs Jansen:

Omarm jezelf

Verboden voor ouders

96 blz. I € 14,95

96 blz. I € 14 ,95

ISBN 978 90 5871 595 1

ISBN 90 978 5871 692 7

Leef! 144 blz. I € 19,95 ISBN 90 978 5871 360 5

Denk wat je wilt, doe wat je droomt 132 blz. I € 18,95 ISBN 978 90 5871 178 6

Laat los

Mindfulness for the road

132 blz. I € 19,95

waaier met 26 kaarten, dubbelzijdig

ISBN 90 978 5871 390 2

€ 14,50 I ISBN 978 90 5871 391 9

57


Hand-outs van het boek Time to ACT!

Recommend Documents