GEZONDHEIDSVISIE: Natural State. TRAJECTOMSCHRIJVING: Meerjarenplan: Van non-mover naar mentor

GEZONDHEIDSVISIE: ‘Natural State’ & TRAJECTOMSCHRIJVING: Meerjarenplan: ‘Van non-mover naar mentor’

Voorwoord “ Het pad is het doel” (Tao Te Ching) ‘Natural State’ is een naam die een visie symboliseert. Vanuit deze visie heeft Yatusanti een meerjarenplan uitgewerkt. Hierin wordt een methodiek beschreven over hoe de maatschappij te optimaliseren is in fysiek, mentaal en sociaal welzijn. Een methodiek die werkt vanuit intrinsieke motivatie. Yatusanti (mrt. 2012)

MACRO Gezondheidsvisie "Gezondheid is meer dan alleen niet ziek zijn. Gezondheid is fysiek, mentaal en sociaal optimaal welzijn (WHO) Het doel is om de gehele maatschappij gezonder en fitter te krijgen. Om dit doel te bereiken is er een preventieve gezondheidsvisie nodig die uitgaat van de huidige maatschappelijke (begin)situatie (gezondheidscrisis, economische crisis, etc.) Yatusanti heeft een traject ontwikkeld afgestemd op deze situatie. Een oplossing om de huidige situatie te ontwikkelen naar een gezondere en fittere situatie. Het plan is gericht op het optimaliseren van fysieke, mentale en sociale persoonseigenschappen door middel van training in groepsverband met minimale middelen (relatief goedkoop) en kwalitatieve begeleiding. Om dit te realiseren richt Yatusanti op procesgericht leiderschap. Yatusanti is daarom een opleiding voor procesgericht (natuurlijk) leiderschap Yatusanti onderscheidt zich door ervaring op het gebied van opleiden in (natuurlijk) leiderschap. Yatusanti is van mening dat alleen procesgericht leiderschap (i.p.v. productgericht leiderschap) zal leiden tot kwaliteit , duurzaamheid, saamhorigheid, onafhankelijkheid en dus gezondheid!

Mensvisie 3-eenheid (FMS) Evenals de WHO ziet Yatusanti de mens als een drie-eenheid. Een eenheid van fysieke, mentale en sociale eigenschappen (FMS).

Fysieke doelen      

Kracht Uithoudingsvermogen Coördinatievermogen Souplesse Snelheid Etc.

Mentale doelen Zelfvertrouwen Doorzettingsvermogen Incasseringsvermogen Moed (gevechtsbereidheid)  Discipline  Etc.    

Sociale doelen Communicatie Reflectie & evaluatie Inlevingsvermogen Omgevingsbewust Samenwerken (teambuilding)  Observatie  Etc.     

Om de theorie van de gezondheidsvisie (fysiek, mentaal en sociaal optimaal welzijn) te realiseren in de praktijk werkt Yatusanti vanuit de volgende kijk op de van nature bewegende mens:

NO N-M O VER:

LO W -M O VER:

M O VER:

HIG H-M O VER:

Langer dan 3 maanden niet meer of nooit getraind

Traint 1 keer of minder per week

Traint 2-3 keer per week

Traint 4 of meer keer per week tot dagelijks

Onder training verstaat Yatusanti hier: Met een verhoogde hartfrequentie (HF) over een langere duur intensief bewegen. Bewegen en trainen op gevoel. Exacte cijfers en wetenschappelijke onderbouwingen kunnen eventueel helpen ter verduidelijking (als middel). Maar zullen nooit het bewegen en trainen op gevoel overschaduwen.

STRATEGIE:

' Intrinsieke motivatie & olievlek'

Yatusanti gaat uit van intrinsieke motivatie. Werk - en levenservaring heeft geleerd dat dit de enige motivatie is die werkt. Om die reden begint de aanpak dan ook altijd met het 'verzamelen' van intrinsiek gemotiveerde mensen. Deze kern van intrinsiek gemotiveerde mensen heeft een 'olievlek-effect' op de omgeving. Alleen op deze efficiënte manier van werken zullen volgens Yatusanti de doelen behaald kunnen worden.

Schematisch overzicht Meerjarenplan

VOOR-TRAJECT

Non-mover Low-mover Mover I___________________________________I______________________________________I    Maatwerk

DEELNEMERSTRAJECT

IDP TRAJECT

Mover High-mover Trainer Opleider Mentor I____________________I___________________I_________________I_________________I Assist.-Trainer Zelfst. Trainer Zelfst.Opleider 1e jaar

2e jaar

3e jaar

4e jaar

  

VO O R-TRAJECT:

Non-mover/Low-mover naar mover (Voorbereiding op jaar 1: MAATWERK)

JAAR 1:

M over naar high-mover

JAAR 2:

High-mover naar trainer ('assistent-trainer')

JAAR 3:

Trainer naar opleider ('zelfstandig trainer')

JAAR 4:

Opleider naar mentor ('zelfstandig opleider')

Na jaar 1 is de high-mover in staat: - om zelfstandig zijn gezondheid te managen en eventueel - de keuze te maken voor een IDP trainerstraject. SAM ENG EVAT IDP-Opleidingen (3 stagejaren: "training on the job") JAAR 2:

High-mover naar trainer Jaar lang assistant-trainer begeleid door trainer

JAAR 3:

Trainer naar opleider Jaar lang zelfstandig trainer en begeleider van assistent-trainers gecoacht door een opleider

JAAR 4:

Opleider naar mentor Na jarenlange ervaring als opleider groeit hij/zij vanzelf tot mentor (yoda )

MESO Vanuit bovengenoemde macrovisie heeft Yatusanti het product ‘Fasetraining’ ontwikkeld. Voor deze Fasetraining worden meerdere bewegingsvormen als middel gebruikt: - C-Training (Combinatie hardlopen & krachttraining) - ZV-Training (ZelfVerdedigings-Training) - W-Training (Wandel-Training) (wordt nog uitgewerkt) - A-Training (Aqua-Training) (idem) - D-Training (Danstraining) (idem) - etc. O nderbouw ing Fasetraining : Fasetraining is een trainingstraject van minimaal 12 maanden en kan gericht zijn op zowel non-movers, low-movers,, movers als high-movers. Vanuit de visie ‘ practice first’ richt Yatusanti zich momenteel eerst op personen die fysiek in staat zijn om gelijk deel te nemen aan Fasetraining zonder Voortraject. Het voortraject is een traject op maat dat zich richt op het voorbereiden van personen die om verscheidene redenen niet in staat zijn om aan een Fasetraining te starten. Denk aan: obesitas, blessures, beperkingen, etc. Het Voortraject is in ontwikkeling en wordt t.z.t. uitgewerkt. Het traject in jaar 1 bestaat uit 2 hoofdfases, beiden weer opgedeeld in 3 fases: • •

BASICFASE: Fase 1 t/m 3 ADVANCEDFASE: Fase 4 t/m 6

JAAR 1: Mover naar high-mover

BASIC:

Fase 1:

Fase 2:

Fase 3:

Duur: 3 fases van 8 weken

AANLEREN

OEFENEN

TRAINEN

MOVERS (2 trainingen p/w)

(aanleren basistechnieken)

(verbeteren basistechnieken)

(accent krachtuithoudings vermogen)

ADVANC ED:

Fase 4:

Fase 5:

Fase 6:

Duur: 3 fases van 8 weken

AANLEREN

OEFENEN

TRAINEN

HIGH-MOVERS (4 trainingen p/w)

(aanleren gevorderde technieken)

(verbeteren gevorderde technieken)

(accent krachtuithoudings vermogen)

Tijdens Basic krijgt de deelnemer 2 lessen per week in verband met de gedoseerde opbouw. Tijdens Advanced worden de 2 Trainingen uitgebreid met nog 2 trainingen per week in verband met opbouw van een movers trainingsfrequentie naar een high-movers trainingsfrequentie. Alle deelnemers, (zowel de onervaren als de ervaren) starten vanaf het begin vanwege het groepsproces dat altijd centraal staat. De deelnemer is te allen tijde vrij om te stoppen in verband met intrinsieke motivatie. De fasetraining is gebaseerd op kennis en kunde uit onder andere het leger. Yatusanti heeft de vertaling gemaakt naar de situatie in de maatschappij. Dus wel methodisch opgebouwd en resultaatgericht, maar dan laagdrempelig aangeboden. Essentieel is dat het traject binnen een groep plaats vindt (samenwerken, teamgeest, kruisverstuiving, etc.) en onder begeleiding van bekwame begeleiders. MC trainers opgeleidt door Yatusanti.

In principe zijn meerdere vormen van bewegen geschikt. Echter Yatusanti kiest in eerste instantie bij voorkeur voor de volgende vormen van bewegen in verband met de maatschappelijke (crisis)situatie: 1. Hardlopen 2. Krachttraining 3. Zelfverdediging Algemene gedachte achter deze keuze: • Grondvormen van bewegen • Basaal: minimale middelen • Praktisch: te allen tijde en overal toepasbaar (indoor & vooral outdoor) • Relatief goedkoop en eenvoudig Bovengenoemde kenmerken gelden mits de vormen laagdrempelig en toegankelijk worden aangeboden. Dit is de kracht van Yatusanti omdat laagdrempeligheid en toegankelijkheid als een rode draad door de lesgeef en begeleidingsvisie heenloopt.

Toelichting ZV In tegenstelling tot de C-Training is ZV een complexere vorm van bewegen. ZV is een contactsport en vergt meer van de deelnemer op mentaal en sociaal vlak. Vanzelfsprekend vergt dit nog meer van de trainer die boven de stof behoort te staan.

C-Training 'C-TRAINING is C ombinatie van hardlopen en krachttraining Effecten hardlopen

Fysiek

M entaal

Sociaal

* gewichtafname * cardiovasculaire toename (verbetering hart -en longsysteem) * hogere VO2 max (betere zuurstof opname) * weerstandstoename * ondersteunt alle andere algemene dagelijkse activiteiten

* stressreductie * anti-depressiva * meer doorzettingsvermogen * incasseringsvermogen

Trainen in groepsverband

Effecten krachttraining

Fysiek

M entaal

Sociaal

* lager vetpercentage * musculaire toename (spiertoename) * sterker en atletischer lichaam * blessure preventief * ondersteunt alle andere algemene dagelijkse activiteiten

* stressreductie * anti-depressiva * meer doorzettingsvermogen * incasseringsvermogen

Trainen in groepsverband

ZV-Training ZV-Training is training door middel van ZelfVerdediging Effecten Zelfverdediging Fysiek

M entaal

Sociaal

* verbeteren algehele conditie ( kracht, uithoudingsvermogen, snelheid, flexibiliteit en coördinatie) * lager vetpercentage

* meer zelfvertrouwen * meer doorzettingsvermogen * meer incasseringsvermogen * meer zelfbeheersing * stressreductie * meer gevechtsbereidheid (moed/lef) * anti-depressiva

* meer inlevingsvermogen * meer communicatieve vaardigheden

Sam engevat: Deze fasetrainingen worden dus gegeven vanuit de visie waarin hardlopen, krachttraining en zelfverdediging als middel worden gebruikt om aan fysieke, mentale en sociale doelen te werken.

NO TE: M ESO VISIE JAAR 2-4 VO LG T NO G !

MICRO JAAR 1:

Mover naar high-mover

Na een intake wordt in overleg bekeken welk traject (C-Training of ZV-Training) het beste aansluit bij het profiel van de deelnemer. Voor een mover/high-mover met een loopachtergrond kan het bijvoorbeeld gewenst zijn om te kiezen voor ZVtraining. Een mover/high-mover met veel vechtsportervaring en weinig of geen loop/ krachtervaring zou eerder passen in een C-Training traject (maatwerk). Tijdens Advanced zal de C-Training geïntegreerd worden met ZV-Training Basic. En vica versa. Dat betekent van 2 trainingen per week naar 4 trainingen. Alle deelnemers die voor jaar 2 kiezen zullen als assistent-trainer het traject van Ctraining Advanced ingaan danwel ZV-Training Advanced afhankelijk van het voortraject.

Intensiteitschaal Intensiteit zegt iets over de mate van kracht, hevigheid, of sterkte. Ook wel innerlijke kracht. De intensiteit wordt altijd door de deelnemer zelf bepaald. Omdat training geen exacte wetenschap is, en mentale en sociale factoren van grote invloed zijn op de intensiteit, gebruikt Yatusanti een intensiteitschaal die gebaseerd is op gevoel. De trainer kan dit gebruiken als hulpmiddel om de deelnemer te begeleiden in het leren trainen op gevoel.

Intensiteitschaal (gevoelsm atig)

C -Training:

Loopintensiteit

ZV-Training:

Krachttraining

Stootintensiteit

1= Iets sneller dan wandelen

1 = statisch bodyweight kort

1 = Toucheren (lichtjes raken)

2 = Rustig hardlopen (praattempo)

2 = statisch bodyweight langer

2 = Treffen (raken zonder pijn)

3 = Vlot hardlopen (lastig praten)

3 = dynamisch bodyweight kort

3 = Stevig treffen (raken, onprettig)

4 = Snel hardlopen

4 = dynamisch bodyweight langer

4 = Hard treffen (Impact, onaangenaam)

5 = Voluit

5 = dynamisch verzwaard

5 = Voluit

C -TRAINING: BASIC

LESKENM ERKEN FASE 1: AANLEREN BASISTECHNIEKEN

Hardlopen:

• • • •

Kracht:

Extensieve interval Lage intensiteit Loop-wandel programma Direct na hardlopen: krachtonderdeel

• •

Statische bodyweightkrachttraining Lage intensiteit

LES 1 & 2 HARDLO PEN • •

Losmakende oefeningen (5 min) Looptraining (18 min): 6 rondes: W (wandelen): 2 min - L (lopen): 1 min

KRACHT •

•

Statische bodyweighttraining (25 min): 2 setjes van 20 sec, veel instructie (opties bespreken): 1. CHAIR 2. PLANK 3. PARA’S 4. POINTER 5. BRIDGE 6. HUNDREDS Cooling down (yoga zonnegroet)


KRACHT


•

•

Statische bodyweighttraining (25 min): 3 setjes van 20 sec, minder instructie 1. CHAIR 2. PLANK 3. PARA’S 4. POINTER 5. BRIDGE 6. HUNDREDS Cooling down (yoga zonnegroet)


Losmakende oefeningen (5 min) Looptraining (24,5 min): 7 rondes: W (wandelen): 2 min - L (lopen): 1,5 min

KRACHT •

•

Statische bodyweighttraining (25 min): 2 setjes van 30 sec, minder instructie 1. CHAIR 2. PLANK 3. PARA’S 4. POINTER 5. BRIDGE 6. HUNDREDS Cooling down (yoga zonnegroet)


KRACHT


•

•

Statische bodyweighttraining (25 min): 3 setjes van 30 sec, minder 1. CHAIR 2. PLANK 3. PARA’S 4. POINTER 5. BRIDGE 6. HUNDREDS 7. SIDE PLANK L 8. SIDE PLANK R Cooling down (yoga zonnegroet)



KRACHT •

•

Statische bodyweighttraining (25 min): 3 setjes van 30 sec, minder instructie (kortere pauzes): 1. CHAIR 2. PLANK 3. PARA’S 4. POINTER 5. BRIDGE 6. HUNDREDS 7. SIDE PLANK L 8. SIDE PLANK R Cooling down (yoga zonnegroet)


KRACHT

Losmakende oefeningen (5 min) Looptraining (24,5 min): 7 rondes: W (wandelen): 1,5 min - L (lopen): 2 min

•

•

Statische bodyweighttraining (25 min): 3 setjes van 30 sec, minder instructie (kortere pauzes): 1. CHAIR 2. PLANK 3. PARA’S 4. POINTER 5. BRIDGE 6. HUNDREDS 7. SIDE PLANK L 8. SIDE PLANK R Cooling down (yoga zonnegroet)


Losmakende oefeningen (5 min) Looptraining (27 min): 8 rondes: W (wandelen): 1,5 min - L (lopen): 2 min

KRACHT

Statische bodyweighttraining (25 min): 3 setjes van 30 sec, minder instructie (kortere pauzes): 1. CHAIR 2. PLANK 3. PARA’S 4. POINTER 5. BRIDGE 6. HUNDREDS 7. SIDE PLANK L 8. SIDE PLANK R 9. LUNGES L 10. LUNGES R Cooling down (yoga zonnegroet •



KRACHT •

•

Statische bodyweighttraining (25 min): 3 setjes van 30 sec, minder instructie (kortere pauzes): 1. CHAIR 2. PLANK 3. PARA’S 4. POINTER 5. BRIDGE 6. HUNDREDS 7. SIDE PLANK L 8. SIDE PLANK R 9. LUNGES L 10. LUNGES R Cooling down (yoga zonnegroet)

C -TRAINING: BASIC

LESKENM ERKEN FASE 2: OEFENEN (VERBETEREN BASISTECHNIEKEN)

Hardlopen:

• • • • •

Kracht:

Extensieve interval Lage intensiteit Loop-wandel programma Loopscholing Direct na hardlopen: krachtonderdeel

• •

Statische en dynamische bodyweightkrachttraining Hogere intensiteit


•

Losmakende oefeningen (5 min) Looptraining (24 min): 8 rondes: W (wandelen): 1 min - L (lopen): 2 min Aanleren loopscholing (5 min): 1. tripplings 2. skippings 3. hakken billen 4. kruispas

KRACHT •

•

Statische bodyweighttraining (25 min): 1e setje 45 sec, 2e & 3e setje 30 sec. minder instructie (kortere pauzes): 1. CHAIR 2. PLANK 3. PARA’S 4. POINTER 5. BRIDGE 6. HUNDREDS 7. SIDE PLANK L 8. SIDE PLANK R 9. LUNGES L 10. LUNGES R Cooling down (yoga zonnegroet)


•

KRACHT

Losmakende oefeningen (5 min) Looptraining (27 min): 9 rondes: W (wandelen): 1 min - L (lopen): 2 min Loopscholing tijdens de wandelpauzes interval: per wandelpauze 1 techniek gedurende 10 tellen: (elke techniek 2 x oefenen) 1. tripplings 2. skippings 3. hakken billen 4. kruispas

•

•

Statische bodyweighttraining (25 min): 1e & 2e setje 45 sec, 3e set 30 sec. minder instructie (kortere pauzes): 1. CHAIR 2. PLANK 3. PARA’S 4. POINTER 5. BRIDGE 6. HUNDREDS 7. SIDE PLANK L 8. SIDE PLANK R 9. LUNGES L 10. LUNGES R Cooling down (yoga zonnegroet)


•

Losmakende oefeningen (5 min) Looptraining (30 min): 10 rondes: W (wandelen): 1 min - L (lopen): 2 min Loopscholing tijdens de wandelpauzes interval: per wandelpauze 1 techniek gedurende 10 tellen: (elke techniek 2 x oefenen) 1. tripplings 2. skippings 3. hakken billen 4. kruispas 5. kaatsprong

KRACHT •

•

Statische bodyweighttraining (25 min): 1e setje 30s, 2e 40s, 3e 50s (korte pauze, minder opties): 1. CHAIR 2. PLANK 3. PARA’S 4. POINTER 5. BRIDGE 6. HUNDREDS 7. SIDE PLANK L 8. SIDE PLANK R 9. LUNGES L 10. LUNGES R Cooling down (yoga zonnegroet)


•

KRACHT

Losmakende oefeningen (5 min) Looptraining (30 min): Piramide: 1:1-2:1-2:1-2:1-3:1-3:1-2:1-2:1-2:11:1 Loopscholing tijdens de wandelpauzes interval: per wandelpauze 1 techniek gedurende 10 tellen: (elke techniek 2 x oefenen) 1. tripplings 2. skippings 3. hakken billen 4. kruispas 5. kaatsprong

•

•

Statische bodyweighttraining (25 min): 3 setjes van 45 sec (korte pauze, minder opties): 1. CHAIR 2. PLANK 3. PARA’S 4. POINTER 5. BRIDGE 6. HUNDREDS 7. SIDE PLANK L 8. SIDE PLANK R 9. LUNGES L 10. LUNGES R Cooling down (yoga zonnegroet)

LES 9 & 10 HARDLO PEN • • •

Losmakende oefeningen (5 min) Looptraining (26 min): Piramide: 1:1-2:1-3:1-3:1-3:1-3:1-2:1-1:1 Loopscholing tijdens de wandelpauzes interval: per wandelpauze 1 techniek gedurende 10 tellen: (elke techniek 2 x oefenen) 1. skippings 2. hakken billen 3. kruispas 4. kaatsprong

KRACHT •

•

•

Statische bodyweighttraining (25 min):1e 40s, 2e 50s, 3e 60s (korte pauzes, minder opties): 1e set dynamisch, 2e set statisch: 1. CHAIR 2. PLANK 3. PARA’S 4. POINTER 5. BRIDGE 6. HUNDREDS 7. SIDE PLANK L 8. SIDE PLANK R 9. LUNGES L 10. LUNGES R Cooling down (yoga zonnegroet)


KRACHT


•

•

Statische bodyweighttraining (25 min): 1e 40s, 2e 50s, 3e 60s (korte pauzes, minder opties): 1e set dynamisch, 2e set statisch: 1. CHAIR 2. PLANK 3. PARA’S 4. POINTER 5. BRIDGE 6. HUNDREDS 7. SIDE PLANK L 8. SIDE PLANK R 9. LUNGES L 10. LUNGES R Cooling down (yoga zonnegroet)



KRACHT •

•

Statische bodyweighttraining (25 min): 1e set 45s, 2e & 3e set 60s (korte pauze, minder opties): 1e set dynamisch, 2e set statisch: 1. CHAIR 2. PLANK 3. PARA’S 4. POINTER 5. BRIDGE 6. HUNDREDS 7. SIDE PLANK L 8. SIDE PLANK R 9. LUNGES L 10. LUNGES R Cooling down (yoga zonnegroet)


Losmakende oefeningen (5 min) Looptraining (29 min): 2:1-2:1-2:13:1-3:1-3:1-3:1-3:1 Loopscholing tijdens de wandelpauzes interval: per wandelpauze 1 techniek gedurende 10 tellen: (elke techniek 2 x oefenen) 1. skippings 2. hakken billen 3. kruispas 4. kaatsprong

KRACHT •

•

Statische bodyweighttraining (25 min): 3 setjes van 60 sec (korte pauze 15s., minder opties): 1e set dynamisch, 2e set statisch: 1. CHAIR 2. PLANK 3. PARA’S 4. POINTER 5. BRIDGE 6. HUNDREDS 7. SIDE PLANK L 8. SIDE PLANK R 9. LUNGES L 10. LUNGES R Cooling down (yoga zonnegroet)

C -TRAINING: BASIC

LESKENM ERKEN FASE 3: TRAINEN: ACCENT OP KRACHTUITHOUDINGSERMOGEN

Hardlopen:

• • • • • •

Kracht:

Intensieve interval Korte duurloop Hogere intensiteit Loop-wandel programma Loopscholing Direct na hardlopen: krachtonderdeel

•

•

Dynamische krachttraining (circuit krachtuithoudingsvermogen KUV): zowel body-weight oefeningen als verzwaarde oefeningen met minimale middelen (barbell, dumbells, TRX, medicinebal, etc) Hogere intensiteit


Losmakende oefeningen (5 min) Looptraining (30 min): 2:1-2:1-3:13:1-3:1-3:1-3:1-3:1 Loopscholing tijdens de wandelpauzes interval: per wandelpauze 1 techniek gedurende 10 tellen: (elke techniek 2 x oefenen) 1. skippings 2. hakken billen 3. kaatsprong 4. loopsprong

KRACHT •

•

Circuit KUV (25 min): 2 rondes van 10 oef. (60s per oef, 10s switch: 1. SQUATS 2. PUSH-UPS 3. SIT-UPS 4. PARA’S 5. DIPPEN 6. BICYCLES 7. SIDEPLANK L 8. SIDEPLANK R 9. LUNGES L 10. LUNGES R Cooling down (yoga zonnegroet)


KRACHT

Losmakende oefeningen (5 min) Looptraining (28 min): Piramide 1:1-2:1-3:1-4:1-4:1-3:1-2:1-1:1 Loopscholing tijdens de wandelpauzes interval: per wandelpauze 1 techniek gedurende 10 tellen: (elke techniek 2 x oefenen) 1. skippings 2. hakken billen 3. kaatsprong 4. loopsprong

•

•




KRACHT •

•



KRACHT


•

•



Losmakende oefeningen (5 min) Looptraining (30 min): Extensieve interval 5:1-5:1-5:1-5:1-5:1-5:1 Loopscholing tijdens de wandelpauzes interval: per wandelpauze 1 techniek gedurende 10 tellen: (elke techniek 2 x oefenen) 1. skippings 2. hakken billen 3. kaatsprong 4. loopsprong

KRACHT •

•

Circuit KUV (25 min): 2 rondes van 10 oef. (60s per oef, 10s switch: 1. BURPEES 2. PUSH-UPS 3. SIT-UPS 4.PARA;S 5. JUMP-SQUATS 6. BICYCLES 7. JACK KNIVES L 8. LUNGES L 9. JACK KNIVES R 10. LUNGES R Cooling down (yoga zonnegroet)


KRACHT

Losmakende oefeningen (5 min) Looptraining (30 min): Extensieve interval 5:1-5:1-5:1-5:1-5:1-5:1 Loopscholing tijdens de wandelpauzes interval: per wandelpauze 1 techniek gedurende 10 tellen: (elke techniek 2 x oefenen) 1. skippings 2. hakken billen 3. kaatsprong 4. loopsprong

•

Circuit KUV (25 min): 2 rondes van 10 oef. (60s per oef, 10s switch: 1. BURPEES 2. PUSH-UPS 3. SIT-UPS 4.PARA;S 5. JUMP-SQUATS 6. BICYCLES 7. JACK KNIVES L 8. LUNGES L 9. JACK KNIVES R 10. LUNGES R Cooling down (yoga zonnegroet )


•

Losmakende oefeningen (5 min) Looptraining (18 min): Intensieve interval: 6 x 1:2 (1min voluit, 2min wandelen) Loopscholing tijdens de wandelpauzes interval: per wandelpauze 1 techniek gedurende 10 tellen: (elke techniek 2 x oefenen) 1. skippings 2. hakken billen 3. kaatsprong 4. loopsprong

KRACHT

Circuit KUV (25 min): 2 rondes van 10 oef. (60s per oef, 10s switch (elk station 2X): 1. BURPEES 2. PUSH-UPS 3. SIT-UPS 4.PARA;S 5. JUMP-SQUATS 6. BICYCLES 7. JACK KNIVES L 8. LUNGES L 9. JACK KNIVES R 10. LUNGES R Cooling down (yoga zonnegroet) •


•

Losmakende oefeningen (5 min) Looptraining (18 min): Intensieve interval: 8 x 1:2 (1min voluit, 2min wandelen) Loopscholing tijdens de wandelpauzes interval: per wandelpauze 1 techniek gedurende 10 tellen: (elke techniek 2 x oefenen) 1. skippings 2. hakken billen 3. kaatsprong 4. loopsprong

KRACHT •

•

Circuit KUV (25 min): 2 rondes van 10 oef. (60s per oef, 10s switch (elk station 2X): 1. BURPEES 2. PUSH-UPS 3. SIT-UPS 4.PARA;S 5. JUMP-SQUATS 6. BICYCLES 7. JACK KNIVES L 8. LUNGES L 9. JACK KNIVES R 10. LUNGES R Cooling down (yoga zonnegroet)

C -TRAINING: ADVANCED LESKENM ERKEN FASE 1: AANLEREN GEVORDERDE TECHNIEKEN

Kracht:

• • • •

Hardlopen:

Dynamische krachttraining: - Halteren (‘bodypump’) Intensiteit: 4 5 Aantal herhalingen tot spierfalen/uiterste Van 20 reps (KUHV) 10 reps (Submax)

• • •

Direct na kracht: Hardlopen Intensieve interval: 4/5 of Korte duurloop: 2/3

LES 1 KRACHT • •

W-up: Losmakende oef en circulatie Halteren: - Sets: 2, reps: 20 - Intensiteit: stevig (4) 1. SQUATS 2. CHINNEN 3. BENCH PRESS 4. SHOULDER PRESS 5. ABDOMINALS

HARDLO PEN • •

Korte duurloop (20 min) - Intensiteit: 2 Cooling down (yoga zonnegroet)


HARDLO PEN


•

•

Intensieve interval: 2:1 (7 rondes, 21 min) - Intensiteit: 3/4 Cooling down (yoga zonnegroet)



HARDLO PEN • •



HARDLO PEN


•

•




HARDLO PEN • •



HARDLO PEN


•

•




HARDLO PEN • •



HARDLO PEN


•

•



W-up: Losmakende oef en circulatie Halteren: - Set 1: 20 reps (voorbereiding) - Set 2: 10 reps - Intensiteit: voluit (5) 1. SQUATS 2. CHINNEN 3. BENCH PRESS 4. SHOULDER PRESS 5. ABDOMINALS

HARDLO PEN • •

Korte duurloop (25 min) - Intensiteit: 2/3 Cooling down (yoga zonnegroet)


HARDLO PEN


•

•




HARDLO PEN • •



HARDLO PEN

W-up: Losmakende oef en circulatie Halteren - Set 1: 20 reps (voorbereiding) - Set 2: 10 reps - Intensiteit: voluit (5) 1. SQUATS 2. CHINNEN 3. BENCH PRESS 4. SHOULDER PRESS 5. ABDOMINALS

•

•




HARDLO PEN • •



HARDLO PEN


•

•




HARDLO PEN • •




HARDLO PEN •

•

Intensieve interval: 2:1 (10 rondes, 30 min) - Intensiteit: 4 Cooling down (yoga zonnegroet)

C -TRAINING: ADVANCED

LESKENM ERKEN FASE 2: OEFENEN GEVORDERDE TECHNIEKEN

Weekverdeling: Dag 1: accent op kracht Dag 2: accent op lopen Toelichting: In verband met het vergroten van de trainingsomvang bij het lopen (langere duurloop) en de toename van complexiteit bij de krachttraining (basis halteren  gevorderd halteren) verschilt het accent per training.

Dag 1: Kracht

• • • • • • • •

W-up: loopscholing (15 min) Dynamische krachttraining (45 min): Halteren Intensiteit: 4 5 Meer complexiteit Aantal herhalingen tot spierfalen/uiterste Van 20 reps (KUHV) 10 reps (Submax) (Cooling down (yoga asanas)

Dag 2: Hardlopen

• • • • •

Alg. w-up: Losmakende oef Lange duurloop (2) Extensieve interval (2/3) Krik krakken (push-ups, sit ups en para's) Cooling down (yoga asanas)

LES 1: Kracht

LES 2: Hardlopen

•

Loopscholing (als w-up)

•

Alg. w-up: Losmakende oef

•

Halteren: - 2x20 - Intensiteit: 4

•

Duurloop (35 min): Intensiteit: 2

•

Krik krakken: 3x20 (push-ups, sit ups en para's)

•

Cooling down (yoga asanas)

1. squats 2. bench press 3. row 4. dead lift 5. clean & press 6. abdominals •


LES 3: Kracht

LES 4: Hardlopen

•


•


•


•

Extensieve interval (36 min): - 6 rondes 5:1 - Intensiteit: 2/3

1. squats 2. bench press 3. row 4. dead lift 5. clean & press 6. abdominals

•


•


•


LES 5: Kracht

LES 6: Hardlopen

•


•


•


•


•


•




LES 7: Kracht

LES 8: Hardlopen

•


•


•


•



•


•


•


LES 9: Kracht

LES 10: Hardlopen

•


•


•


•


•


•




LES 11: Kracht

LES 12: Hardlopen

•


•


•


•



•


•


•


LES 13: Kracht

LES 14: Hardlopen

•


•


•


•


•


•




LES 15: Kracht

LES 16: Hardlopen

•


•


•


•



•


•


•


C -TRAINING: ADVANCED

LESKENM ERKEN FASE 3: TRAINEN GEVORDERDE TECHNIEKEN

Weekverdeling: Dag 1: accent op kracht Dag 2: accent op lopen

Doel fase 3: De deelnemer leert: Zelfstandig trainen in 2-tallen (let wel: nog altijd in groepsverband!!)

Dag 1: Kracht

• • • • • • • •

W-up: loopscholing (15 min) Dynamische krachttraining (45 min): Halteren Intensiteit: 5 Meer complexiteit Trainingsmethode om-en-om supersets, circuitvorm Aantal herhalingen tot spierfalen/uiterste 10 reps (Submax) (Cooling down (yoga asanas)

Dag 2: Hardlopen

• • • •

Alg. w-up: Losmakende oef Lange duurloop: 2/3 Krik krakken (push-ups, sit ups en para's) Cooling down (yoga asanas)

LES 1: Kracht

LES 2: Hardlopen

•


•


•

Halteren: - 2 x10 - Intensiteit: 5

•


•


•




LES 3: Kracht

LES 4: Hardlopen

•


•


•

Halteren: - 2 x 10 - Intensiteit: 5

•


•


•




LES 5: Kracht

LES 6: Hardlopen

•


•


•


•


•


•




LES 7: Kracht

LES 8: Hardlopen

•


•


•


•


•


•




LES 9: Kracht

LES 10: Hardlopen

•


•


•

Halteren: Supersets - 2 x10 - Intensiteit: 5

•


•


•


1. chins-shoulder press 2. squats-dippen 3. row-bench press 3. dead lift-DB fly's 5. clean & press-push ups 6. abdominals-biceps curl •


LES 11: Kracht

LES 12: Hardlopen

•


•


•


•

Korte duurloop (40 min): - Intensiteit: 3

•


•




LES 13: Kracht

LES 14: Hardlopen

•


•


•


•


•


•




LES 15: Kracht

LES 16: Hardlopen

•


•


•


•


•


•




O pties aan het einde van C-Training Advanced fase 3: Optie 1: De deelnemer vervolgt als high-mover - W-Training Advanced en - Voortzetting C-Training: In deze fase leert de deelnemer zelfstandig eigen trainingsprogramma opstellen De deelnemer krijgt in deze fase de vrijheid om zijn eigen trainingsdoel te kiezen: 1. Opbouwen spiermassa (meer kracht en minder lopen) of 2. Opbouwen duurvermogen (minder kracht en meer lopen) of Het doel van deze keuzevrijheid is het experimenteren met de verschillende trainingsmethodes Optie 2. Assistent-Trainer (IDP-Traject)

ZV-TRAINING: BASIC

LESKENM ERKEN FASE 1: AANLEREN BASISTECHNIEKEN

LESKENMERKEN

TECHNIEKEN: • • •

GEVECHTSHOUDING & VOETENW ERK AANVALLEN (STOTEN & TRAPPEN) VERDEDIGEN (BLOKKEREN & WEREN)

• • • •

•

ALGEMENE W-UP SPECIFIEKE W-UP KERN 1: TECHNIEKEN KERN 2: CIRCUIT (KRACHTUITHOUDINGSVERMOGEN ZV SPECIFIEKE OEFENINGEN) C-DOWN

M aterialen : MMAhandschoenen, bokshandschoenen, scheenbeenbeschermers, bitje, zwachtels

Fysiek: lage intensiteit • • • •

lange pauzes weinig snelheid weinig kracht (toucheren) weinig complexiteit (motoriek)

M entaal

• • • • •

Incasseren Doorzettingsvermogen Concentratievermogen Zelfbeheersing gevechtsbereidheid

Sociaal

• • • • •

open leren houding observatie Inlevingsvermogen leren motiveren evalueren / feedback

LES 1

M INDSET

W -UP (10 m in)

KERN 1 (30 m in)

Introductie: - Kennismaking - Wat is MZV? - Wat is W-Training? - etc.

1. Circulatie (verhogen hartslag en lichaamstemperatuur) 2. Losmakende oefeningen 3. Krachtoefeningen 4. Motorische reactie/reflex oefeningen 5. Rekken en strekken

* Aanleren: - GEVECHTSHOUDING - Statische oefeningen - Dynamisch oefeningen * Individueel * Bewustwording: - ademhaling - lichaamshoudingen

KERN 2 (15 m in)

C -DO W N

CIRCUIT KUV

• •

Rekken & strekken (yoga asanas) Evaluatie (stomen)

LES 2

M INDSET

W -UP (10 m in)

* Terugkoppelen vorige les * Vragen * Lesdoel


* Herhalen voorgaande technieken * Aanleren: - HOGE DIRECTE STOTEN - aanvallen - ontvangen KERN 1 (30 m in)

* van statisch naar dynamisch * Met partner(rol als trainer en bokser) * Bewustwording: - omgeving - ademhaling - lichaamshoudingen

KERN 2 (15 m in)

C -DO W N

CIRCUIT KUV

• •


LES 3

M INDSET

W -UP (10 m in)



* Herhalen voorgaande technieken

KERN 1 (30 m in)

* Aanleren: - LAGE DIRECTE STOTEN - aanvallen - ontvangen * Dynamisch oefeningen * Bewustwording: - omgeving - ademhaling - lichaamshoudingen

KERN 2 (15 m in)

C -DO W N

CIRCUIT KUV

• •


LES 4

M INDSET

W -UP (10 m in)

*Terugkoppelen vorige les * Vragen * Lesdoel


* Herhalen voorgaande technieken * Aanleren: - DUBBELHANDIG BLOKKEREN HOGE EN LAGE DIRECTE STOTEN KERN 1 (30 m in)

* Dynamisch oefeningen * Bewustwording: - omgeving - ademhaling - lichaamshoudingen

KERN 2 (15 m in)

C -DO W N

CIRCUIT KUV

• •


LES 5

M INDSET

W -UP (10 m in)



* Herhalen voorgaande technieken * Aanleren: - ENKELHANDIG VERDEDIGEN HOGE DIRECTE STOTEN KERN 1 (30 m in)


KERN 2 (15 m in)

C -DO W N

CIRCUIT KUV

• •


LES 6

M INDSET

W -UP (10 m in)

* Terugkoppelen vorige les * Vragen * Lesdoel 1. Circulatie (verhogen hartslag en lichaamstemperatuur) 2. Losmakende oefeningen 3. Krachtoefeningen 4. Motorische reactie/reflex oefeningen 5. Rekken en strekken

* Herhalen voorgaande technieken * Aanleren: - ENKELHANDIG VERDEDIGEN LAGE DIRECTE STOTEN * Dynamisch oefeningen KERN 1 (30 m in)

KERN 2 (15 m in)

C -DO W N

* Bewustwording: - omgeving - ademhaling - lichaamshoudingen

CIRCUIT KUV

• •


LES 7

M INDSET

W -UP (10 m in)



* Herhalen voorgaande technieken

KERN 1 (30 m in)

* Aanleren: - HOGE HOEKEN - Aanvallen - Ontvangen * Dynamisch oefeningen * Bewustwording: - omgeving - ademhaling - lichaamshoudingen

KERN 2 (15 m in)

C -DO W N

CIRCUIT KUV

• •


LES 8

M INDSET

W -UP (10 m in)



* Herhalen voorgaande technieken * Aanleren: - WEREN & BLOKKEREN HOGE HOEKEN KERN 1 (30 m in)


KERN 2 (15 m in)

C -DO W N

CIRCUIT KUV

• •


LES 9

M INDSET

W -UP (10 m in)



* Herhalen voorgaande technieken * Aanleren: - VERDEDIGEN LAGE HOEKEN KERN 1 (30 m in)


KERN 2 (15 m in)

C -DO W N

CIRCUIT KUV

• •


LES 10

M INDSET

W -UP (10 m in)

* Terugkoppelen vorige les * Vragen * Lesdoel 1. Circulatie (verhogen hartslag en lichaamstemperatuur) 2. Losmakende oefeningen 3. Krachtoefeningen 4. Motorische reactie/reflex oefeningen 5. Rekken en strekken

* Herhalen voorgaande technieken * Aanleren: - LEVER- EN MILTSTOOT - aanvallen - ontvangen KERN 1 (30 m in)


KERN 2 (15 m in)

C -DO W N

CIRCUIT KUV

• •


LES 11

M INDSET

W -UP (10 m in)



* Herhalen voorgaande technieken * Aanleren: - VERDEDIGEN LEVER- EN MILTSTOOT KERN 1 (30 m in)

* Dynamisch oefeningen * met partner (rol als trainer en bokser) * Bewustwording: - omgeving - ademhaling - lichaamshoudingen

KERN 2 (15 m in)

C -DO W N

CIRCUIT KUV

• •


LES 12

M INDSET

W -UP (10 m in)

* Terugkoppelen vorige les * Vragen *Lesdoel


* Herhalen voorgaande technieken * Aanleren op bokszak: - LAGE INDRAAITRAP ACHTERBEEN(‘ LOW KICK’ ) - aanvallen KERN 1 (30 m in)


KERN 2 (15 m in)

C -DO W N

CIRCUIT KUV

• •


LES 13

M INDSET

W -UP (10 m in)

* Terugkoppelen vorige les * Vragen *Lesdoel


* Herhalen voorgaande technieken * Aanleren op bokszak: - LAGE INDRAAITRAP BEIDE BENEN * Dynamisch oefeningen KERN 1 (30 m in)

* met partner (rol als trainer en bokser) * Bewustwording: - omgeving - ademhaling - lichaamshoudingen

KERN 2 (15 m in)

C -DO W N

CIRCUIT KUV

• •


LES 14

M INDSET

W -UP (10 m in)



* Herhalen voorgaande technieken * Aanleren: - VERDEDIGEN INDRAAITRAP ACHTERBEEN KERN 1 (30 m in)


KERN 2 (15 m in)

C -DO W N

CIRCUIT KUV

• •


LES 15

M INDSET

W -UP (10 m in)



* Herhalen voorgaande technieken * Aanleren: - VERDEDIGEN INDRAAITRAP BEIDE BENEN KERN 1 (30 m in)


KERN 2 (15 m in)

C -DO W N

CIRCUIT KUV

• •


LES 16

M INDSET

W -UP (10 m in)



* Herhalen voorgaande technieken * Dynamisch oefeningen KERN 1 (30 m in)

* met partner (rol als trainer en bokser) * Bewustwording: - omgeving - ademhaling - lichaamshoudingen

KERN 2 (15 m in)

C -DO W N

CIRCUIT KUV

• •


ZV-TRAINING: BASIC

LESKENM ERKEN FASE 2: OEFENEN: VERBETEREN BASISTECHNIEKEN

Tijdens deze oefenfase moet iedere training voldoen aan de volgende voorwaardes:

Fysiek: hogere intensiteit dan in fase 1: • • •

•

kortere pauzes meer snelheid meer kracht (treffen tot stevig treffen) meer complexiteit (motoriek)

M entaal

• • • • •

meer Incasseren: meer doorzettingsvermogen meer concentratievermogen meer zelfbeheersing meer gevechtsbereidheid

Sociaal

• • • • •

meer coachende rol meer observatie meer reflectie en evaluatie meer inlevingsvermogen meer motiverende rol

W arm ing-up trainingsfase 2:

1. Circulatie (verhogen hartslag en lichaamstemperatuur) 2. Losmakende oefeningen 3. Krachtoefeningen 4. Motorische reactie/reflex oefeningen 5. Rekken en strekken Dezelfde opbouw als in fase 1: - Als circulatie middel: aanleren/opbouw van touwtje springen - Wat losmakende, kracht en motorische oefeningen betreft, meer complexiteit. Dus moeilijkere, uitdagendere en intensievere oefeningen.

Diverse trainingsvorm en fase 2 Variëren in de volgende trainingen: • Combinatietraining (counteren, opbouw in complexiteit) • Zaktraining • Sparren • Krachttraining O pbouw trainingen fase 2: 1. w -up (zie fase 1) 2. Kern les 1 t/m 8: - Herhalen technieken in 2-tallen - Combinatietraining of zaktraining (afwisselend) - Krachttraining (coretraining) Kern les 9 t/m 16 - Herhalen technieken in 2-tallen - Combinatietraining of zaktraining (afwisselend) - Sparren - Krachttraining (coretraining) 3. C ooling dow n (zie fase 1)

NO TE: 1. UITLEG O EF W O RDT NO G UITG EW ERKT EN 2. M ICRO VISIE ADVANCED C -TRAINING EN W -TRAINING VO LG T NO G !!

ZV-TRAINING: BASIC

LESKENM ERKEN FASE 3: TRAINEN: ACCENT KRACHTUITHOUDINGSVERMOGEN

Tijdens deze trainingsfase moet iedere training voldoen aan de volgende voorwaardes:

Fysiek: hogere intensiteit dan in fase 2: • • • •

korte pauzes veel snelheid veel kracht (stevig treffen tot voluit) veel complexiteit (motoriek)

M entaal

• • • • •

veel Incasseren: veel doorzettingsvermogen veel concentratievermogen veel zelfbeheersing veel gevechtsbereidheid

Sociaal

• • • • •

veel coaching veel observatie veel reflectie en evaluatie veel inlevingsvermogen veel motiveren

W arm ing-up trainingsfase 3:

1. Circulatie (verhogen hartslag en lichaamstemperatuur) 2. Losmakende oefeningen 3. Krachtoefeningen 4. Motorische reactie/reflex oefeningen 5. Rekken en strekken Dezelfde opbouw als in fase 1 en 2: - Als circulatie middel: touwtje springen - Wat losmakende, kracht en motorische oefeningen betreft, veel complexiteit. Dus moeilijke, uitdagende en intensieve oefeningen. Diverse trainingsvorm en fase 3 Variëren in de volgende trainingen: • M inder com binatietraining en zaktraining • M eer sparren • Krachttraining

O pbouw trainingen fase 3: 1. w -up (zie fase 2) 2. Kern les 1 t/m 16: - Kortere combinatietraining of zaktraining (afwisselend) - Veel sparren - Krachttraining (coretraining) 3. C ooling dow n (zie fase 1)

ZV-TRAINING : ADVANCED

LESKENM ERKEN FASE 1: AANLEREN GEVORDERDE TECHNIEKEN

Gedurende alle fases in Advanced gelden dezelfde fysieke, mentale en sociale doelen als in laatste fase van Basic. Dit geldt eveneens voor de warming-up:

Fysiek: hogere intensiteit dan in fase 2: • • • •

korte pauzes veel snelheid veel kracht (stevig treffen tot voluit) veel complexiteit (motoriek)

M entaal

• • • • •

veel Incasseren: veel doorzettingsvermogen veel concentratievermogen veel zelfbeheersing veel gevechtsbereidheid

Sociaal

• • • • •

veel coaching veel observatie veel reflectie en evaluatie veel inlevingsvermogen veel motiveren

W arm ing-up:

1. Circulatie (verhogen hartslag en lichaamstemperatuur) 2. Losmakende oefeningen 3. Krachtoefeningen 4. Motorische reactie/reflex oefeningen 5. Rekken en strekken Opbouw blijft het zelfde: - Als circulatie middel: touwtje springen - Wat losmakende, kracht en motorische oefeningen betreft, veel complexiteit. Dus moeilijke, uitdagende en intensieve oefeningen. C ooling dow n: idem

Weekverdeling: Dag 1:

Accent op onderhouden Basic: 'Thai boks-technieken'

Toelichting: De trainer kiest naar eigen inzicht uit een van de volgende trainingsvormen of een combinatie hiervan: 1. Combinatietraining 2. Zaktraining of 3. Sparren Dag 2: Accent op aanleren nieuwe technieken zonder beschermmiddelen (blote handen): • • • • • • •

• • Toelichting: zijn op zoals bij hoog

Valtechnieken Weringen Elleboogstoten Vuistslag Kniestoten Zijwaarts trappen Bevrijdingstechnieken: - Verwurgingen - Omvattingen Verdedigen mesaanvallen Grondvechten

De trainer bewaakt de intensiteit van training dag 2 in verband met specificiteit van deze nieuwe technieken. Die vooral gericht korte snelle acties en minder gericht op uithoudingsvermogen het (Thai) boksen. Dus trainer moet creatief zijn om de intensiteit te houden.

Les 1: O nderhoud Basic

Les 2: Nieuw e technieken

•

W-up

•

Alg. w-up

•

Drie opties: 1. Combinatietraining 2. Zaktraining of 3. Sparren

•

Aanleren: Valtechnieken

•


•

(Cooling down (yoga asanas)



•

W-up

•

Alg. w-up

•


•

Herhalen les 2

•

Aanleren: Weringen

•


•




•

W-up

•

Alg. w-up

•


•

Herhalen voorgaande technieken

•

Aanleren: Elleboogstoten

•


•




•

W-up

•

Alg. w-up

•


•


•

Aanleren: Vuistslag

•


•




•

W-up

•

Alg. w-up

•


•


•

Aanleren: Kniestoten

•


•




•

W-up

•

Alg. w-up

•


•


•

Aanleren: Zijwaarts trappen

•


•




•

W-up

•

Alg. w-up

•


•


•

Aanleren: Bevrijdingstechniek: Verwurgingen

•


•




•

W-up

•

Alg. w-up

•


•


•

Aanleren: Bevrijdingstechniek: Omvattingen

•


•


ZV-TRAINING-ADVANC ED LESKENM ERKEN FASE 2: OEFENEN GEVORDERDE TECHNIEKEN Dag 1:

Accent op sparren.

Toelichting: Sparren in kleine ruimtes, tegen meerdere tegenstanders tegelijk, verzwarende omstandigheden, etc. Kortom meer stressfactoren. Dag 2: fase 1:

Accent op herhalen en verbeteren aangeleerde technieken Laatste 2 nieuwe technieken die erbij komen: • Verdedigen mesaanvallen • Grondvechten



•

W-up

•

Alg. w-up

•

Drie opties: 1. Sparren 2. Zaktraining 3. Combinatietraining

•


•

Aanleren: Verdedigen mesaanvallen


•


•



•

W-up

•

Alg. w-up

•


•


•

Aanleren: Grondvechten

•


•


Les 5-7-9-11-13-15: O nderhoud Basic

Les 6-8-10-12-14-16: Nieuw e technieken

•

W-up

•

Alg. w-up

•


•


•


•


ZV-TRAINING-ADVANC ED LESKENM ERKEN FASE 3: TRAINEN GEVORDERDE TECHNIEKEN (& METHODIEKEN)

Dag 1:

Accent op sparren.

Toelichting: Veel ringvechten met als einddoel een onderlingtoernooitje / wedstrijdvechten (maar nog altijd als middel!) Dag 2:

Accent op scenario trainingen

Toelichting: Realistisch trainen. Dat wil zeggen onder realistische omstandigheden. Het nabootsen van realistische situaties.

IDP TRAINERSTRAJECT IDP volgens Van Dale: Instructie: 'Een instructie bestaat uit een richtlijn opgesteld voor een uit te voeren handeling. Wanneer men instructies geeft, wordt informatie over een bepaalde actie overgebracht. Dit kan zijn hoe, wanneer, of en op welke manier de actie plaats moet vinden Didactiek: 'Didactiek is de wetenschapsdiscipline die zich bezig houdt met de vraag hoe kennis, vaardigheden en leerhoudingen of attitudes door een leerkracht kunnen worden onderwezen aan leerlingen/studenten. Pedagogiek: 'Pedagogiek of opvoedkunde is de studie van de manier waarop volwassenen (ouders, opvoeders, onderwijzers) jeugdigen grootbrengen met een bepaald doel. Meer specifiek bestudeert pedagogiek onderwijsmethoden, inbegrepen de doelen die daarin dienen te worden gesteld, en de manier waarop deze doelen bereikt kunnen worden. Een beoefenaar van deze studie heet een pedagoog

Het leven is een leerschool Instructie, didactiek en pedagogiek zijn 3 verschillende benamingen die naar mijn mening gaan over hetzelfde. Namelijk leerprocessen. Instructie lijkt zich meer te richten op het fysieke. Pedagogiek op het mentale en sociale. Didactiek lijkt zich meer te richten op het lesgeven als ‘vak’ op zich. Ik ben van mening dat het leven een leerschool is in zijn totaal en niet op te delen is in ‘vakken’. Waar het bij Natural State om gaat is bewustwording. Bewustwording van de mens als een fysieke, mentale en sociale 3 eenheid (FMS). En aangezien wij allen zelf mensen zijn is dit ook wel Zelfkennis te noemen.

Ijsberg

Het ijsbergmodel is een veelgebruikte foto of model in de psychologie. Het symboliseert de ‘direct zichtbare’ en de ‘niet-direct zichtbare’ mens. De zichtbare ijstop stelt de uiterlijke mens voor en het grootste gedeelte niet zichtbare deel van de berg onder het wateroppervlak de innerlijke mens. Natural State vindt dat erbij vermeld zou moeten worden dat de ijsberg uit water bestaat en dus 1 is met de omgeving. We zien de ijsberg vaak als iets ‘los’ van het water net zoals de mens zich vaak ‘los’ ziet van de natuur terwijl dat niet zo is ‘natuurlijk’.

Yatusanti leidt zijn trainers op vanuit het Natural State FMS 3 eenheid principe. De conditietrainer ontwikkeld procesgerichte vaardigheden (voorbereiden, uitvoeren en evalueren) vanuit de FMS kijk op de mens. Pad is het doel Lesgeven is proces begeleiden. Het proces van een beginsituatie naar een doel begeleiden. Van macro naar meso naar micro kunnen ‘schakelen’. En andersom. M.a.w. wat is het grote macro proces, het middellange meso en wat het kleine micro proces? Macro proces is in dit geval de maatschappelijke situatie. De ongezonde situatie naar een gezondere situatie begeleiden (de samenleving fitter maken). Dit is het ‘grote plaatje’ van waaruit Yatusanti werkt. De lessen en trainingen (microprocessen) staan direct in verband met dit ‘overkoepelende’ proces. Voor de maatschappij conditietrainer is het erg belangrijk om op deze manier procesgericht te blijven. De praktijk leert dat het niet eenvoudig is om procesgericht te blijven. Het vergt veel training en veel begeleiding.

Natural State vindt echter dat procesgerichtheid een natuurlijke staat is maar dat de maatschappij die zeer productgericht is (tegenovergesteld van procesgericht en eigenlijk onnatuurlijk) ervoor zorgt dat het voor ons als westerse welvaartsmensen erg moeilijk is om procesgericht te zijn en vooral te blijven. In de huidige samenleving is bijna alles gericht op korte termijn visie (productgerichtheid) i.p.v. lange termijn visie (procesgerichtheid). Ook het sporten, bewegen, les en leiding geven als m iddel zien is een vorm van procesgerichtheid. Onze mentaliteit is al zodanig geconditioneerd door de maatschappij dat we vaak wel kortstondig het idee hebben om iets als middel te zien en te gebruiken maar in feite zijn we (nog) niet in staat om het te realiseren laat staan te continueren. We missen simpelweg de getraindheid. 'Lesgeven is leidinggeven' Vanuit de IDP visie wordt de maatschappij conditietrainer opgeleid om uiteindelijk zowel op een instructieve als op een didactische en pedagogisch bekwame wijze les te geven. Echter net als sport en bewegen is het lesgeven in onze optiek ook niet het doel maar een middel om fysieke,mentale en sociale eigenschappen te ontwikkelen. De leiderschap ontwikkelt zich zo op een natuurlijke manier en is geen doel op zich. Vandaar de naam Natuurlijk Leiderschap. Men zou ook kunnen zeggen dat leiderschap een natuurlijk gevolg is. Sport en bewegen als middel draagt bij aan de ontwikkeling van de ‘grovere’ FMS eigenschappen (zie macro visie). Les en leiding geven voegt daar de ontwikkeling van de ‘diepere’ of ‘fijnere’ FMS eigenschappen aan toe als: Fysiek:

- scherpere zintuigen - meer emotioneel balans - meer verbaal vaardig

M entaal:

- meer aandachtigheid - meer coördinatie of ‘schakelvermogen’ - meer flexibiliteit - meer kalmte of rust

Sociaal:

- meer non-verbaal vaardig - meer observerend vermogen (kijken/luisteren) - meer inlevingsvermogen - meer omgevingsbewust

Kortom het is 1 proces echter les en leiding geven zorgt voor een ‘verdieping’ of ‘verfijning’ van de FMS eigenschappen. Alle eigenschappen zijn even belangrijk en onlosmakelijk met elkaar verbonden echter er zijn een aantal eigenschappen die ‘apart’ benoemd worden. Juist het specifiek benadrukken en ontwikkelen van deze eigenschappen maakt de opleidingsvisie uniek en onconventioneel.

Eigenschappen van een m aatschappij conditietrainer:

11. High-M over 12. Autodidactisch 13. M aatschappij gericht 14. Trajectervaring 15. Procesgericht

1. High-M over (traint dagelijks) De Natural State visie vindt het dagelijks intensief bewegen iets natuurlijks. Iedere dag minimaal 60 minuten aan intensief (verhoogde hartslag) bewegen doen is geen bijzonderheid maar een natuurlijkheid voor het menselijk lichaam. De maatschappij conditietrainer is een voorbeeld van deze visie en heeft een ‘ high-movers leefstijl’ (zie mensvisie). 2. Autodidactisch Ofwel zelfonderwijzend. Natural State is van mening dat een auto didactische leerhouding van essentieel belang is voor de maatschappij conditietrainer. Door zelf op onderzoek te gaan naar kennis om vervolgens de kennis zelf in de praktijk toe te passen en te onderzoeken ontwikkeld de trainer een ‘pragmatische’ praktijkgerichte mentaliteit. Zelf op deze wijze werken is van belang bij het fungeren als voorbeeld of ‘rolmodel’. De maatschappij conditietrainer zal de leerling altijd ‘coachen’ op auto didactiek. 3. M aatschappij gericht Zoals benoemd in de macrovisie is het uitgangspunt of de beginsituatie de maatschappelijk situatie. Daarom wordt bij functie omschrijving expliciet de term maatschappij benoemd. Het geeft het uitgangspunt van de conditietrainer aan. Hij of zij doet het werk om de conditie van de maatschappij te trainen. En de maatschappij begint uiteraard bij het individu. Jijzelf dus. 4. Trajectervaring Terwijl de huidige maatschappij vooral in theorie (zie gezondheidsvisie) gericht is op kennis, vaardigheden en persoonseigenschappen is Natural State vooral gericht op praktijkervaring. De maatschappij conditietrainer heeft 1 jaar trajectervaring als deelnemer van FASE training (C en ZV training) en 1 jaar trajectervaring als assistent trainer FASE training (C en ZV training). Kortom van iedere maatschappij conditietrainer kan gezegd worden dat hij of zij minimaal 2 jaar aan praktijkervaring heeft. 1 jaar in het ondergaan van Fasetraining als deelnemer en 1 jaar als assistent trainer in het geven van Fasetraining. 5. Procesgericht De maatschappij conditietrainer is door veel praktijkervaring in staat om een leerproces in fases te overzien. De MC trainer werkt vanuit de volgende visie:

Leerproces verloopt in fases: 1. Voorbereidingsfase (plaatje praatje) • Mindset • Informeren • Voorbeeld geven 2. Uitvoeringsfase (daadje) • organisatie • observatie • aanpakgedrag trainer (begeleidend, coachend, sturend) 3. Evaluatiefase • individueel • klassikaal PPO DKI Voor veel drills en tools worden afkortingen gebruikt. Dit is handig te onthouden en daardoor makkelijker in de praktijk toe te passen. Zo ook PPODKI. Deze eenvoudige ‘tool’ is in principe voor iedere lesgeefsituatie toepasbaar. Het helpt de MC trainer bij het lesgeven om zo efficient mogelijk met tijd en ruimte om te gaan. Het draagt de filosofie van ‘practice what you preach’ in zich. Eerst plaatje (practice) dan het praatje (preach). De bovenstaande procesvisie is vrij uitgebreid en diepgaand. PPODKI is deze visie vertaald naar praktische bruikbaarheid.

(voorbereiding): Plaatje: Praatje:

Een aantal keer demo geven van de oefening (zonder praten) Technische aanwijzingen geven (1 of 2)

(uitvoering): O rganisatie: Daadje/Doen:

Als groep, met 2 tallen of individueel etc. Aanpakgedrag trainer en deelnemer

(evaluatie): Klassikale correctie: Klassikale verbeterpunten geven. Individuele correctie(s): Individuele verbeterpunten geven. Zoals het woord ‘proces’ al aangeeft is het een doorlopend iets. Proces is iets wat nooit stopt en oneindig is en is dus nooit af!

Learning on ‘your’ job De maatschappij conditietrainer wordt gecoacht/opgeleidt richting zelfstandig ondernemerschap. Sport, bewegen, les en leiding geven zijn slechts middelen om FMS eigenschappen te optimaliseren. Zelfstandig ondernemen is een vorm van leiding geven en dus ook een middel. Theoretische kennis zal op een praktische wijze worden opgedaan. De maatschappij conditietrainer leert werken vanuit de volgende literatuur. Literatuurlijst: -

‘Trainingsleer van A tot Z’ van Bottenberg. ‘Elementaire trainingsleer en trainingsmethoden’ van Kloosterboer. ‘Handboek LOPEN’ van Herbert Steffny. ‘Krachttraining’ van Frederic Delavier. ‘Sport en YOGA’ van Yesudian.

GEZONDHEIDSVISIE: Natural State. TRAJECTOMSCHRIJVING: Meerjarenplan: Van non-mover naar mentor

Recommend Documents