Gezondheidsmanagement 2.0 -‐ Recepten Week 2 We beginnen weer met drie recepten voor een groene smoothie! Energiebooster 1 glas mango 1 glas bosvruchten ¼ komkommer 2 selderijstengsels ½ cup water
Harthelende smoothie 1 peer 1 glas rucola 1 theelepel kaneel 1 glas amandelmelk of water
Blauwe appel smoothie 1 glas blauwe bessen ½ appel 1-‐2 handen spinazie 1 theelepel kaneel 1 glas (kokos)water
Bereidingswijze: • • • • • •
Snijd het fruit en eventueel de groente Doe het fruit in de blender Voeg water/melk toe tot het fruit net onder water staat Doe de blender kort aan Voeg de groente toe en blend tot een egale massa Voeg eventueel extra water toe
Extra: voor twee personen
1 © 2015 Inside Out Health – Gezondheidsmanagement 2.0 -‐ Recepten
5x Bloemkool Deze week heb ik maar liefst 5 bloemkoolrecepten voor je. Bloemkool is lid van de kankerbestrijdende familie van crucifere groente. We hebben het gehad over genen aan-‐ en uitschakelen. Sulfarofaan, oftewel zwavel, in bloemkool helpt bij het uitschakelen en van genen. Bloemkool is ontstekingsremmend, rijk aan antioxidanten en kan je hart-‐ en hersengezondheid een boost geven. Bloemkool eten levert je lichaam verbazingwekkende hoeveelheden vitamine C, vitamine K, bètacaroteen en nog veel meer, terwijl het de spijsvertering en ontgifting ondersteunt.
2 © 2015 Inside Out Health – Gezondheidsmanagement 2.0 -‐ Recepten
Bloemkool gratiné Ingrediënten: • • • • • • • • • • •
1 middelgrote bloemkool in roosjes 300 gram rundergehakt 1 kleine ui 1 teentje knoflook Klontje boter 175 ml ongeklopte, ongezoete slagroom (35% vet) 1 eidooier Een snufje nootmuskaat 50 g geraspte kaas naar keuze (Emmenthaler, gruyère, Emmenthaler, Goudse enz.) 50 g Parmezaanse kaas Peper en zout
Bereidingswijze: • • • • • • • • •
Kook de bloemkoolroosjes 12 tot 15 minuten in gezouten kokend water. Pas op dat ze niet te gaar worden Laat de bloemkoolroosjes goed uitlekken Snipper de ui en snijd de knoflook fijn Fruit de ui en knoflook in de gesmolten boter in een braadpan Voeg het gehakt toe aan de pan en bak het rul Als het gehakt gaar is, voeg dan de bloemkoolroosjes toe en bak het heel kort mee Meng de rest van de ingrediënten in een kom Voeg naar smaak peper en zout toe en meng het met het gehakt-‐bloemkoolmengsel Zet de schaal ongeveer 15 minuten in de oven onder de grill, tot de kaas goudbruin is
Extra: • • •
Voor 3 personen, of 2 grote eters Kaas is optioneel Slagroom kan vervangen worden door kokosroom
3 © 2015 Inside Out Health – Gezondheidsmanagement 2.0 -‐ Recepten
Bloemkoolrijst met kalkoen en veel groenten Ingrediënten: • • • • • • • • • •
500 gram kalkoenfilet 2 knoflookteentjes 2,5 theelepel Garam Masala Mespuntje zout 2 el kokosolie 300 ml kokosmelk Diverse groenten: wortel, spitskool, spruitjes 1 kleine bloemkool 2 stengels bosui Handje ongezouten cashewnoten (optioneel)
Bereidingswijze: • • • • • • • • • • • •
Snijd de kalkoenfilet in blokjes Verwarm een deel van de kokosolie in een braadpan en bak de kalkoen hierin even aan Voeg de Garam Masala toe en bak deze even mee op laag vuur Laat het vlees langzaam gaar worden Snijd intussen de knoflook en de wortelgroenten in kleine stukken Verwarm in een andere pan wat kokosolie en fruit de groenten hierin Voeg een klein beetje water toe, dek de pan af en laat de groenten in ongeveer 10 minuten gaar stoven Snij de kool, broccoli of spruiten klein en laat deze groenten nog ongeveer 5 minuten meestoven met de andere groenten, zodat alle groenten gaar worden Giet intussen de kokosmelk bij de kalkoen en laat het geheel warm worden De kalkoen en groenten kunnen apart of gemengd geserveerd worden. Maak beide op smaak met peper en zout Roer als laatste de cashewnootjes erdoorheen
Voor de bloemkoolrijst: • • • • •
Hak de bloemkool in kleinere stukken en maal die in de keukenmachine of blender tot fijne korrels ter grootte van rijstkorrels Snijd de bosuitjes in kleine ringen en fruit die licht in kokosolie Voeg de bloemkoolrijst toe en verwarm deze ‘rijst’ al omscheppend Zodra de bloemkool gaar en warm is, is de ‘rijst’ klaar Serveer samen met de kalkoenfilet en groenten
Extra: • •
Kipfilet kan gebruikt worden in plaats van kalkoenfilet Voor 2 volwassenen en 2 kinderen of 3 volwassenen
4
© 2015 Inside Out Health – Gezondheidsmanagement 2.0 -‐ Recepten
Bloemkoolkerrie Ingrediënten: • • • • • • • • • • • •
1 grote bloemkool in roosjes 150 gram champignons Enkele reepjes rode paprika 50 gram ongezouten cashewnoten, geroosterd 250 ml kokosmelk 1-‐2 eetlepels kerriepoeder Zout 1 kleine rode ui 1 knoflookteentje 300 gram kipfilet 3 eetlepels grof gesneden platte peterselie Kokosolie
Bereidingswijze: • • • • • • •
Snijd de kipfilet in blokjes en bak deze met een beetje peper en zout gaar in een beetje kokosolie en een scheutje kokosmelk Snijd intussen de champignons in plakjes Breng in een grote pan de helft van de kokosmelk net aan de kook en meng de kerriepoeder en een halve theelepel zout erdoor tot een klontvrij geheel Voeg de fijngesneden ui, paprikareepjes, champignons en knoflook toe en kook het geheel nog een paar minuutjes door Roer de overgebleven kokosmelk water erdoor en voeg de kipfilet toe en kook het geheel weer een paar minuten voor je de bloemkoolroosjes toevoegt Doe de deksel op de pan en kook tot de bloemkoolroosjes beetgaar zijn Roer kort voor het serveren de cashewnootjes en peterselie erdoorheen
Extra: Voor 2-‐3 personen
5 © 2015 Inside Out Health – Gezondheidsmanagement 2.0 -‐ Recepten
Bloemkoolsoep met garnalen Ingrediënten: • • • • • • •
1 grote bloemkool 2-‐3 koppen bouillon (kip of groente) Verse roomkaas Klontje boter 1 bakje Hollandse garnalen Peper 3 eetlepels fijngesneden bieslook
Bereidingswijze: • • • • • • •
Hak de bloemkool in stukken en kook deze zacht in de bouillon Doe de bloemkool met (een deel van) de bouillon in de blender en blend tot een egale massa Bepaal hoe dik of dun je de soep wilt hebben door meer of minder bouillon toe te voegen Giet de soep terug in de pan Voeg naar smaak de verse roomkaas en peper toe Serveer de soep in kommen en voeg op het laatste moment de garnaaltjes toe Garneer met bieslook
Extra:
•
Voor 3 personen
•
In plaats van roomkaas kan kruidenboter gebruikt worden
6 © 2015 Inside Out Health – Gezondheidsmanagement 2.0 -‐ Recepten
Bloemkool-‐pestoschotel Ingrediënten: • • • • • • • • • •
1 grote bloemkool 400 gram speklappen Peper en zout Klontje boter 150 gram pesto 1 rode ui 1 knoflookteentje 10 cherrytomaatjes Geraspte kaas (optioneel) 1 theelepel peterselie
Bereidingswijze: • • • • • • • • • • • • •
Verwarm de oven voor op 175⁰C Snijd de bloemkool in roosjes Kook de bloemkool wat steviger of lekker zacht Bak ondertussen de speklappen gaar met peper en zout Snipper de ui en snijd de knoflook fijn en bak deze mee met de speklappen Laat de bloemkool uitlekken Snijd de speklappen in reepjes Halveer de cherrytomaatjes Doe de bloemkool terug in de pan en voeg de speklappen, ui, knoflook, pesto, peterselie en tomaatjes toe Roer alles goed door en schep het mengsel in een ovenschaal Strooi er geraspte kaas overheen Plaats de schaal ongeveer 20 minuten in de oven Serveer eventueel met een frisse salade
7 © 2015 Inside Out Health – Gezondheidsmanagement 2.0 -‐ Recepten
