Start Switch
Recepten Week 53
!
www.foodswitch.nl!
1
Inhoudsopgave Dag 1: Lunch: Broccolikoekjes Diner: Pompoen met champignons en quinoa Dag 2: Lunch: Boerenkoolsalade met mandarijntjes Diner: Eieren in en uit een pannetje Dag 3: Lunch: Friet van groenten met veldsla Diner: Gegrilde kalkoenburgers met boekweitbroodje
!
www.foodswitch.nl!
2
Dag 1 Lunch Broccolikoekjes Ingrediënten: • 300 g broccoli • 1 ui • ¼ rode peper • 1 teen knoflook • 2 eieren • 1 eetl. havermout • 60 g belegen schapenkaas • 60 ml kokosroom • 40 g rucola • 3 eetl. olijfolie • 1 eetl. citroensap
Bereiding: 1. Snijd de broccoli in stukjes met de stronk erbij en stoom deze beetgaar in 5 minuten. Laat afkoelen en hak fijn met een mes. 2. Pel de ui en snipper fijn. 3. Plet de knoflook met de platte kant van je mes en haal het velletje eraf. Plet nog een keer en hak fijn. 4. Rasp de kaas. 5. Haal de zaadjes uit de rode peper en hak de peper fijn. 6. Maak een beslag van eieren, kokosroom en havermout. 7. Voeg de ui en de knoflook, broccoli en de kaas toe aan het beslag en meng alles goed door elkaar. 8. Verhit de olie in een pan en verdeel het beslag in kleine hoopjes. Met de bolle kant van een lepel kan je ze iets platter maken als dat nodig is bak de koekjes in een paar minuten gaar. 9. Meng de olijfolie met de citroensap
!
www.foodswitch.nl!
3
Dag 1 Diner Pompoen met champignons en quinoa Ingrediënten: • 80 g quinoa • 400 g flespompoen • 1 sjalotje • 250 g kastanjechampignons • 2 eetl. olijfolie • 6 takjes verse tijm • zout en peper • 100 g feta Bereiding: 1. Spoel de quinoa in een zeef. 2. Breng de quinoa met 400 ml water en wat zout aan de kook. Doe de deksel op de pan en kook de quinoa in ca. 12 minuten gaar. Neem de pan van het vuur, laat nog 10 min staan. Giet het overtollige water af. 3. Snijd de pompoen in plakken van ± 2 cm en schil de plakken. 4. Snijd de plakken in repen en grill ze op de plaat of bak ze in een pan ± 8 minuten. Dek af en houd warm. 5. Pel het sjalotje en snipper fijn. 6. Snijd de champignons in vieren en bak ze in een droge pan. 7. Fruit de uitjes in de olie. 8. Ris de blaadjes van de tijm, (houd wat achter om te garneren) en bak ze even mee. 9. Voeg de pompoenstukjes bij de ui. 10.Breng op smaak met zout en peper en schep de 11.quinoa er door. 12.Brokkel de feta erover en garneer met tijm.
!
www.foodswitch.nl!
4
Dag 2 Lunch Boerenkoolsalade met mandarijntjes Ingrediënten: • 150 g boerenkool • 1 eetl. zonnenbloempitten • 20 g blanke hazelnoten • 2 eetl. extra vergine olijfolie • 2 mandarijnen • 1 appel • 50 g kruimelige geitenkaas • ½ granaatappel Bereiden: 1. Ontnerf de boerenkool. 2. Snijd de boerenkool in reepjes en bewaar ze zolang. 3. Hak de hazelnoten grof. 4. Rooster de zonnenbloempitten en noten in een koekenpan. 5. Snijd de granaatappels door midden en klop met een houten lepel de pitjes eruit boven een kom. Bewaar de helft in de koelkast of vries in. 6. Gebruik het sap voor de dressing. 7. Klop de olie en het sap van de granaatappel in een kommetje. 8. Schil de mandarijn met een mes zodat het vruchtvlees vrijkomt. Haal de partjes tussen de vliesjes los met een scherp mesje. 9. Schil de appel en snijd in stukjes en druppel er wat citroensap bij. 10.Schep de appel, mandarijn, granaatappelpitjes en de dressing door de boerenkool. 11.Verkruimel de geitenkaas boven de boerenkoolsalades en strooi de nootjes erover.
!
www.foodswitch.nl!
5
Dag 2 Diner Eieren in en uit een pannetje Ingrediënten: • 1 teen knoflook • 1 sjalotje • ¼ rode peper • ½ rode paprika • 2 verse tomaten • 1 cm kurkuma • snufje witte peper • ½ theel. komijnzaad • 50 g witte bonen gekookt • 50 g kidneybonen gekookt • 2 eieren • paar takjes peterselie Bereiding: 1. Plet de knoflook met de platte kant van je mes en haal het velletje eraf. Plet nog een keer en hak fijn. 2. Snipper het sjalotje en de rode peper fijn. Fruit dit aan in een grote pan met wat olijfolie. (Of twee kleine pannetjes) 3. Was de paprika, verwijder de zaadlijsten en snijd deze in blokjes. 4. Snijd de tomaten in blokjes. 5. Bak de knoflook en de komijnzaadjes en bak de paprika kort mee. 6. Voeg dan de tomatenblokjes toe. 7. Voeg de bonen bij de tomaten en breng op smaak met zout en peper. 8. Maak 4 holtes in de saus en breek in elk gat een ei. (Of 2 eieren in 1 pannetje) 9. Laat de eieren in ongeveer 8 tot 10 minuten zachtjes garen met een deksel op de pan. 10.Hak de peterselie fijn en verdeel over de eieren. 11.Serveer het pannetje meteen en eet het uit het pannetje
!
www.foodswitch.nl!
6
Dag 3 Lunch Friet van groenten met veldsla Ingrediënten: • 2 pastinaken • 2 wortelen • 2 bieten ongekookt • 2 theel. korianderzaadjes • 2 theel. komijnzaadjes • 3 eetl. olijfolie • 1 mespuntje mosterd • 30 g veldsla • 30 g rucola • 3 eetl. olijfolie • 1 eetl. balsamicoazijn • 1 mespuntje mosterd Bereiding: 1. Verwarm de oven voor op 200 °C. 2. Schil de pastinaken, wortel en bieten en snijd alle groenten in de lengte in frietjes van een halve centimeter dik. Ze mogen niet al te dik worden, want dan worden ze niet goed gaar. 3. Meng in een kom de bieten met 1-2 eetlepels olijfolie. Leg ze op een bakplaat met bakpapier in de oven. 4. Rooster de koriander en komijnzaadjes in een koekenpan zonder olie of vet onder constant roeren tot dat ze lekker beginnen te ruiken. 5. Stamp ze in een vijzel fijn. (vindt je dat te veel werk dan neem je gemalen kruiden). 6. Meng in een grote kom de pastinaak en wortel met 1-2 eetlepels olijfolie, de geplette zaadjes en een flinke snuf zeezout. 7. Leg na 20 minuten de pastinaak-wortel-friet bij de bieten en bak ze 15-20 minuten in de oven tot de randjes langzaam goudbruin kleuren. 8. Als ze daarna nog niet crispy en knapperig genoeg zijn naar je zin, zet ze dan nog zo'n 5 mlnuten onder de grill en zet een vork tussen de oven zodat er een klein kiertje is waardoor het vocht eruit kan. 9. Pas op dat ze niet ver branden. 10.Meng de mosterd door de balsamicoazijn en klop de olijfolie er door en meng door de veldsla-rucola mix.
!
www.foodswitch.nl!
7
Dag 3 Diner Gegrilde kalkoenburgers met boekweitbroodje Ingrediënten: • 100 g wortel • 1 ui • 1 teen knoflook • 1 cm kurkuma vers • snufje witte peper • 1 theel. paprikapoeder • 30 g havermout • 2 eetl. olijfolie • 200 g kalkoenfilet • een paar takjes platte peterselie • 1 scharrelei • zout en peper • 50 g rucola • 20 g zonnenbloempitjes • 4 eetl. olijfolie • 1 eetl. balsamicoazijn • 4 flinke eetlepels dikke Griekse yoghurt • 1 bosuitje Voor het broodje • 100 g boekweitmeel • 1 dl water • 1 ei • snufje zeezout Bereiding: 1. Rasp de wortel, snipper de ui , verwarm de olijfolie in een kleine koekenpan en fruit de ui een paar minuten. 2. Plet de knoflook met de platte kant van je mes en haal het velletje eraf. Plet nog een keer en hak fijn. 3. Voeg de knoflook en de wortel toe, fruit die een minuutje mee. 4. Rasp er de kurkuma bij met een snufje witte peper. 5. Bak de paprikapoeder en de havermout 1 minuut mee. 6. Laat het mengsel afkoelen in een kom. 7. Snijd de kalkoenfilet in reepjes en hak alles fijn met een scherp groot mes (koksmes). Lees verder...
!
www.foodswitch.nl!
8
Dag 3 Diner 8. Voeg het kalkoengehakt toe aan de gebakken ui-wotelmengsel toe, kruid met een flinke snuf zeezout en meng het geheel goed met je handen. 9. Vorm er vier hamburgers van, druk ze goed aan. Het geheel zal een beetje plakkerig zijn. 10.Leg een burger in de pan en druk plat en breng in vorm met een lepel. 11.Bak ze in een grill- of koekenpan in 4-6 minuten aan iedere kant gaar. Strooi er naar smaak nog een beetje zout over. Broodje 12.Meng de boekweitmeel met het water en klop er het ei door met een snufje zout. Bak hier pannenkoekjes van in een beetje olie, 4 minuten aan elke kant. 13.Rooster de pitjes in een droge pan, meng de balsamicoazijn door de olijfolie meng de dressing over de rucola en strooi er de zonnenbloempitjes over. 14.Snijd het bosuitje in ringetjes en roer door de yoghurt. Breng op smaak met zout en peper.
!
www.foodswitch.nl!
9
Boodschappenlijst √
Groenten
√
Bonen Linzen
300 g broccoli
100 g witte bonen gekookt
100 g wortel
50 g kidneybonen gekookt
2 pastinaken 2 wortelen groot voor frieten
Kruiden
2 grote bieten ongekookt
1 bosje platte peperselie
50 g veldsla
1 theel. paprikapoeder
50 g rucola
1 bosje verse tijm
400 g flespompoen
½ theel. komijnzaad
250 g kastanjechampignons 1 sjalotje
Anders
2 ui
1 eetl. havermout
1 rode peper
60 g belegen schapenkaas
1 bol knoflook
60 ml kokosroom
1 rode paprika
150 g feta
2 tomaten
5 scharreleieren
2 mandarijnen
20 g zonnenbloempitjes
1 appel
donkere balsamicoazijn
½ granaatappel
100 g boekweitmeel
1 citroen
fijne milde mosterd 80 g quinoa
Vlees/vis 200 g kalkoenfilet/kipfilet
!
www.foodswitch.nl!
10
Check je voorraad! √
Voorraad knoflook ui wortel citroen eieren quinoa havermout zonnenbloempitjes komijnzaad 100 g witte bonen gekookt 50 g kidneybonen gekookt kokosroom
!
www.foodswitch.nl!
11
Weetjes Havermout en havervlokken Haver komt oorspronkelijk uit Zuidoost-Europa en Zuidwest-Azië en is ontstaan uit de wilde haver (Avena fatua). Tot in de Late Middeleeuwen was haver in Nederland op de zandgronden een belangrijk gewas. Haver werd toen geteeld voor zowel menselijke consumptie (haverkoeken, haverbrij en haversoep) als voor veevoer. Havermout wordt bereid uit de graansoort haver door de hele haverkorrels te wassen, te pellen en ze te verhitten. Na deze behandeling worden ze eventueel in stukken geknipt en vervolgens met stoom verhit om ze daarna plat te walsen. Havervlokken zijn geplete haverkorrels. Deze zijn dus niet bewerkt. Kijk wel goed op de verpakking of ze inderdaad onbewerkt zijn. Dan bevatten ze de meeste voedingsstoffen. (bij Eko-plaza)
Havermout goed voor het immuunsysteem Havermout heeft bewezen dat het de bacteriënbalans herstelt. Wanneer bacteriën van een soort op te grote schaal voorkomen kan dit leiden tot een infectie waar het immuunsysteem veel mee bezig is om het te herstellen. Een portie havermout per dag zorgt ervoor dat de bacteriénbalans veel sneller herstelt dan wanneer men zich vult met witmeelproducten. Haver bevat Fytinezuur, en Fytinezuur is een antinutriënt. Antinutriënten remmen de opname van mineralen als calcium, magnesium en zink, en dat werkt dus tegengesteld. Om het Fytinezuur te laten afnemen laat je haver weken en het weekwater gooi je weg. Dit doe je niet met havermout daar deze gestoomd is.
!
www.foodswitch.nl!
12
Kooktip 10 tips om restjes te verwerken 1. Berg je restje direct op in de koelkast, vriezer of voorraadkast, als je iets overhoudt. Verwerk ze in salades of soep. 2. Laat kliekjes snel afkoelen, doe ze in goed afsluitbare bakjes en zet in de koelkast of vriezer. Dit kan je als lunch gerecht eten. 3. Vries groenten in als je ze niet op tijd op kunt eten. Dat doe je door ze kort te stomen (1 minuut dan af laten koelen) en in te vriezen. Beschadigde of minder verse groente kun je nog goed gebruiken in soep. 4. Bereid vlees of vis alvast, als je te veel in huis hebt gehaald. In de koelkast is bereid vlees nog 3 tot 4 dagen te bewaren en vis 1 tot 2 dagen. Of vries het in. In de diepvries is bereid vlees en bereide vis nog drie maanden goed te bewaren. Met restjes zalm, kabeljauw, koolvis maakt je een lekker vispannetje of een heerlijke vissoep. 5.Verwerk overrijp fruit in een smoothie. Bijvoorbeeld een banaan in de blender met sinaasappelsap, spinazie en avocado. 6. Met een omelet kun je gemakkelijk restjes groenten, aardappel, kaas en eieren opmaken. 7. Restjes groenten neem ik regelmatig mee als lunch. Ik vul restjes (gegrilde) groente aan met een slasoort. Zo hoef je de restjes niet weg te gooien en heb je een snelle volwaardige lunch of maaltijd. lees verder …
!
www.foodswitch.nl!
13
Kooktip 8. Restjes groenten in de soep, heerlijk! Als je bijvoorbeeld broccolisoep maakt kan er prima een verloren wortel of prei bij. En als je groentesoep maakt zijn ook alle restjes welkom. Ideaal als zondagse lunch of makkelijke maaltijd. 9. Als ik echt van alles over hebben dan combineer ik het meestal tot een roerbak gerecht. Restje vlees, groenten zoals, prei, wortel, broccoli, bloemkool, spitskool, ui, en wat gember voor een oosterse smaak en rozemarijn of tijm voor een mediterrane ’touch’. 10. Restjes verse kruiden kan je drogen en bewaren in een potje. Peterselie kan je invriezen en gebruiken in soepen. Salie, rozemarijn en tijm kan je in zout bewaren. Hak de kruiden fijn en meng dit met grof zeezout, bewaar in een potje op een droge plek.
wey Jenny de Rooy Foodswitch !
www.foodswitch.nl!
14
