Start Switch
Recepten Week 13
!
www.foodswitch.nl!
1
Inhoudsopgave Dag 1: Lunch: BBB-salade Diner: Venkel met kabeljauw zeekraal en dragongremolata Dag 2: Lunch: Omelette met kastanjechampignons en zeekraal Diner: Ovenschotel met bloemkool en aardpeer Dag 3: Lunch: Tomaat-paprika salade met geitenkaas Diner: Chinese kool roerbak met quinoa en cashewnoten
!
www.foodswitch.nl!
2
Dag 1 Lunch BBB-salade, bloemkool, bleekselderij en boekweit
Ingrediënten: • 50 g boekweit • 300 g bloemkool • 2 stengels bleekselderij • 1 wortel medium • 8 stuks radijs met blad • 1 little gem • 10 halve walnoten gepeld • 2 eetl. zaanse mayonaise • 1 el walnootolie
Bereiding: 1. Kook de boekweit gaar in 10 minuten in ruim water. Giet af en laat afkoelen. 2. Snijd de wortel in schuine plakken, schil de bleekselderij en snijd deze in schuine plakken 3. Was de radijsjes en bewaar het loof. Snijd de radijs in plakjes. 4. Haal de roosjes van de bloemkool. 5. Was de little gem en scheur in stukken, voeg er het radijsblad bij. Centrifugeer droog. 6. Maal de walnoten fijn met de blender( of hak ze fijn) voeg er de mayonaise bij en de walnootolie. Meng goed door en maak op smaak met zout en peper. 7. Schep alle ingrediënten door elkaar en schenk er de dressing over.
!
www.foodswitch.nl!
3
Dag 1 Diner Venkel met kabeljauw zeekraal en dragongremolata Ingrediënten: • 300 gr kabeljauwfilet, in 2 stukken van 150 gr • 1 venkelknol • 100 g zeekraal • roomboter om in te bakken • ½ rode ui, fijn gesnipperd • 2 zoete aardappels (oranje) • 1 theel. korianderpoeder • 1 theel. komijnpoeder Gremolata: • 2 takjes dragon • 1 teen knoflook • Rasp van een halve citroen • 2 eetl. olijfolie Bereiding: 1. Zet de oven op 200ºC. Schil de zoete aardappel en snijd deze in frieten. Doe de koriander en kruiden in een kom met olijfolie en meng er de frieten door. Bak in 20 minuten in de oven. 2. Was de zeekraal haal de harde delen van de takjes. 3. Snijd de venkelknol in kwarten en haal de harde kern eruit snijd de venkel in dunne plakken. Snijd de ui in halve ringen. Verhit een beetje olijfolie in een wok op middelhoog vuur en bak de rode ui, zeekraal en venkel in zo’n 5 minuten beetgaar. zet uit als de frieten en vis nog niet klaar zijn. 4. Voor de gremolata; hak de dragonblaadjes fijn, rasp de halve citroen doe er de olijfolie bij en pers het teentje uit. 5. Verhit in een koekenpan een klontje roomboter en bak de kabeljauw in 5 minuten gaar en bestrooi de vis met wat peper en zout. 6. Verhit de venkel zeekraal mengsel. Serveer de kabeljauw op een bedje van de groenten met de zoete aardappel frieten.
!
www.foodswitch.nl!
4
Dag 2 Lunch Omelette met kastanjechampignons en zeekraal Ingrediënten: • 4 eieren • 200 g kastanjechampignons • 25 g zeekraal • 40 g doperwten (diepvries) • 1 takje dragon • 1 teen knoflook Bereiding: 1. Pak 40 g (een handje) doperwten uit de vriezer 2. Klop de eieren los met een garde en breng op smaak met zout en peper. 3. Bak de kastanjechampignons in een droge pan zonder vet. Als ze bijna gaar zijn voeg je de doperwten erbij en laat je ze zacht worden. 4. Laat even afkoelen en schep dit door de eieren. Knijp met de knoflookpers het teentje knoflook erbij. 5. Snipper een paar blaadjes dragon en roer dit er ook door. 6. Bak de omelette in een antiaanbakpan met een beetje olijfolie op een laag vuur. Als de bovenkant bijna gaar is leg je er de zeekraal op aan een kant en vouw de omelette dubbel. 7. Je kan ook twee kleine pannetjes gebruiken voor ieder een kleine omelette.
!
www.foodswitch.nl!
5
Dag 2 Diner Ovenschotel met bloemkool en aardpeer Ingrediënten: • 60 g prei (witte gedeelte) • 150 g knolselderij • 200 g bloemkool • 200 g aardpeer of • witte zoete aardappel • 1 ui • 4 teentjes knoflook • 6 stuks medium trostomaten • 100 g feta • 20 blaadjes salie • 20 hazelnoten Bereiding: 1. Zet de oven op 200ºC. Snijd de prei in stukken van 2 cm. Snijd een dikke plak van de knolselderij. Haal de schil eraf met een dunschiller. Snijd de plak in blokjes van 1 cm. 2. Haal de roosjes van de bloemkool. Je kan de stronkjes er ook bij doen. 3. Snijd de aardpeer in blokjes. (je hoeft de aardpeer niet te schillen maar wel goed wassen) 4. Snijd de ui in grove stukken. Haal de blaadjes salie van het takje. 5. Leg onder in de ovenschaal de blaadjes salie en leg hierop de gesneden groenten met de vier teentjes knoflook, heel en ongepeld. Besprenkel ruim met olijfolie. Zet dit in het midden van de oven. 6. Snijd de tomaten in kwarten, snijd de feta in blokjes en rooster de hazelnoten. 7. Na 25 minuten roer je de groenten door en leg je de tomaten en de feta boven op de groenten. Bak nog 10 minuten mee in de oven. 8. Voeg de hazelnoten toe voor het opdienen. 9. De tenen knoflook kan je met een vork uitdrukken en op je bord door je gerecht mengen. Zo kan ieder naar smaak knoflook gebruiken.
!
www.foodswitch.nl!
6
Dag 3 Lunch Tomaat paprika salade met geitenkaas Ingrediënten: • 6 medium trostomaatje • 2 puntpaprika’s • 1 wortel • bos platte peterselie • 1 rode ui • ½ graanaatappel • 100 g geitenkaaas bettina blanc • 20 halve walnoten • flinke scheut olijfolie • 2 snee roggebrood Bereiding: 1. Snijd de wortel in schuine plakken. 2. Pel en snijd de ui in halve ringen. 3. Snijd de puntpaprika door in de lengte en haal de zaden eruit. Snijd de puntpaprika in halve ringen. 4. Snijd de trostomaatjes in kwarten. 5. Hak de peterselie fijn. 6. Sla de pitjes uit de granaatappel. 7. Meng alles door elkaar met een flinke scheut olijfolie. 8. Snijd de plak geitenkaas in puntjes en leg tussen de salade. 9. Hak de noten grof en strooi over de salade. Eet lekker met een snee roggebrood.
!
www.foodswitch.nl!
7
Dag 3 Diner
Chinese kool roerbak met quinoa en cashewnoten
Ingrediënten: • 150 g quinoa • 500 g chinese kool • 200 g kastanjechampignons • 1 puntpaprika • 4 bosuitjes • 1 cm gember • 1 cm kurkuma • snufje witte peper • 1 ui • 2 teenjes knoflook • ½ rode peper • 40 g cashewnoten Bereiding: 1. Spoel de quinoa in een zeef onder koud water af en laat goed uitlekken. 2. Breng de quinoa met 400 ml water en wat zout aan de kook. 3. Doe de deksel op de pan en kook de quinoa in ca. 12 à 15 minuten gaar. 4. Neem de pan van het vuur, laat nog 10 min staan. 5. Giet het overtollige water af. 6. Snijd de paprika in de lengte door en haal het zaad eruit. Snijd de paprika in lange smalle reepjes. 7. Snijd de chinese kool in kwarten haal de harde kern eruit. Snijd de kool in dunne reepjes. 8. Snijd de kastanje champignons in kwarten. Snijd de bosuitjes in dunne plakjes. Pel en snipper de ui. 9. Neem een grote wokpan doe er een eetlepel kokosolie in bak hier in de gember, de ui en de rode peper. Doe na 1 minuut de knoflook erbij en bak kort mee. Rasp er de kurkuma bij roer door met een snufje peper. 10.Doe de puntpaprika en de chinese kool erdoor schep goed om en laat zacht worden in 8 minuten. Roer er de quinoa door. Rooster de cashewnoten licht bruin. Schep in diepe borden en strooi er de cashewnoten over.
!
www.foodswitch.nl!
8
Boodschappenlijst √
Groenten
√
Vlees/Vis
500 g bloemkool
300 gr kabeljauwfilet
150 g knolselderij
in 2 stukken van 150 gr
500 g Chinese kool
125 g zeekraal
1 prei 2 stengels bleekselderij
Anders
2 stuks winterpeen medium
50 g boekweit
8 stuks radijs met blad
zaanse mayonaise
1 venkelknol
1 zakje doperwten (diepvries)
400 g kastanjechampignons
100 g geitenkaaas bettina blanc
2 rode uien
(zonder honing)
4 bosuitjes 3 uien gewoon
Kruiden
2 zoete aardappels oranje
1 theel. koriander
200 g aardpeer of ….
1 theel. komijn
witte zoete aardappel
witte peper
1 puntpaprika
1 cm kurkuma
1 citroen biologisch
1 cm gember
6 stuks trostomaten medium 1 rode peper
2 puntpaprika’s 1 graanaatappel 150 g quinoa Verse kruiden: bosje platte peterselie bosje salie bosje dragon
!
www.foodswitch.nl!
9
Check je voorraad! √
Voorraad
Kruiden
roomboter olijfolie walnootolie 1 bol knoflook 4 eieren 2 snee roggebrood 40 g hazelnoten 40 g cashewnoten 100 g walnoten gepeld
!
www.foodswitch.nl!
10
Weetjes Cashewnoot De cashewnoot, cachounoot, bombaynoot of olifantsluis is het zaad van de kasjoeboom, Anacardium occidentale. Het plaatje toont ook de getransformeerde vruchtsteel, een voorbeeld van een schijnvrucht. De eigenlijke vrucht, met daarin het zaad, is onopvallend en hangt onder de schijnvrucht Om de schil zachter te maken en dus makkelijker te kraken, worden cashewnoten op bijna alle plantages op hoog vuur verhit als ze nog in de schil zitten, of gestoomd bij 200°C. Bijna alle cashewnoten op de markt die als rauw verkocht worden, zijn dus niet echt raw. Ze zijn weliswaar ongeroosterd, maar wel degelijk verhit boven 42°C. Vitamines en mineralen in cashewnoten Cashewnoten bevatten zeer veel mineralen. Twee handjes met cashewnootjes kan een tekort aan mangaan, kalium, magnesium, ijzer, zink, seleen, fosfor en koper voorkomen. Van het mineraal koper zit in 100 gram cashewnoten maar liefst 244% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid(ADH). Het is overigens niet gevaarlijk om meer dan de ADH te eten want dit zijn minimum ondergrenzen; er zijn maximum bovengrenzen maar daar kom je niet snel aan of je moet dagelijks een paar kilo cashewnoten eten Naast mineralen bevatten cashewnoten veel vitaminen. Het bevat bijna alle vitaminen van het B-complex; B1, B2, B3, B5, B6 en B11.
!
www.foodswitch.nl!
11
Weetjes Boekweit, Kasha De vorm van boekweit lijkt sterk op die van beukennootjes, maar dan veel kleiner. Je kunt het gekookt eten bij de warme maaltijd in plaats van bijvoorbeeld rijst. Boekweit is een pseudograan, het zijn namelijk de vruchten/zaden van een kruidige plant. Qua voedingswaarde lijkt het trouwens wel op een graan en bevat het ook veel vezels. Boekweit in de Nederlandse winkels wordt hoofdzakelijk geïmporteerd uit China. Boekweit is ook geroosterd te koop onder de naam Kasha. Vanwege de geroosterde smaakextra lekker in salades. Gebruik per persoon ongeveer 75 g boekweit en kook dit ongeveer 15 minuten in 150 ml water. Gekookte boekweit blijkt wat plakkerig. Kasha hoef je maar 5-7 minuten te koken. Kasha koop je bij Ekoplaza. Fenolen en andere fytonutriënten Wanneer wetenschappers denken aan fytonutriënten, gaan de gedachten bij de meeste voedselexperts uit naar groente en fruit. Er zitten daarnaast vele fytonutriënten in graansoorten, waar boekweit voor het gemak tot wordt gerekend. De duizenden fytonutriënten die ontdekt zijn tonen aan dat deze stoffen krachtige antioxidantwerking hebben. Een van de soorten fytonutriënten in boekweit zijn lignanen. Lignanen zijn goed voor een sterk immuunsysteem. Lignanen gaan atherosclerose , overgewicht en metabool syndroom tegen en zijn vermoedelijk een belangrijk wapen in de strijd tegen diabetes, hart- en vaatziekten en chronische nierziekten.
!
www.foodswitch.nl!
12
Kooktip De kunst van roerbakken In etappes Verwarm de pan eerst op laag vuur en voeg dan pas de olie toe. “Daarna zet je het vuur hoger en kun je gaan bakken. Bak eerst het vlees en zet dat apart. Zo blijft je vlees mals. Ga daarna verder met de groente. Producten hebben verschillende kooktijden. Een ui kan tegen hete olie, maar knoflook verbrandt direct. Bak gerust in etappes, ook omdat zo de pan niet te vol wordt. Hoe meer producten je in je pan hebt, hoe lager de temperatuur. En die wil je nou juist zo hoog mogelijk houden.” Vlak voor het serveren meng je alles en gooi je er nog een keer flink de hitte tegenaan. Je voegt vocht toe om de aanbaksels los te roeren. Dat geeft zoveel extra smaak aan je gerecht. Zorg ervoor dat alle ingrediënten hebt voorgesneden voor je begint. Zo kun je snel werken. Let erop dat alle groente ongeveer dezelfde grootte hebben. Maak je nasi of andere gebakken rijst, zorg dan dat je de rijst koud toevoegt. Wokken is gezond, want je bakt alles supersnel. Zo blijven er meer vitamines behouden dan als je groente kookt.
wey Jenny de Rooy Foodswitch !
www.foodswitch.nl!
13
