Start Switch
Handleiding
!
www.foodswitch.nl!
Samenstelling van de recepten Gezonde voeding is belangrijk, maar eten om je immuunsysteem te versterken gaat net even iets verder. Er is veel onderzoek gedaan naar de werking van voeding op je immuunsysteem. Wat tevens duidelijk is geworden dat combinaties van bepaalde voedingsmiddelen elkaar versterken. De recepten zijn voor 2 personen. Ben je met een gezin dan kan je ze makkelijk verdubbelen. Ben je alleen dan halveer je de ingrediënten. In de receptuur geef ik de hoeveelheid bonen aan die gekookt zijn. De keus voor bonen uit blik versus bonen weken en koken laat ik aan jou. Evenzo met het gebruik van bouillon uit pot, blokje of misschien trek je wel je eigen verse kippenbouillon. De verse kruiden kan je beter niet vervangen door gedroogde. Verse kruiden bevatten stoffen die heel goed zijn voor je immuunsysteem. Ze hebben een ontstekingsremmend effect in je lichaam.
Kurkuma gebruik je altijd samen met witte of zwarte peper en olie. De piperine in de peper zorgt ervoor dat de kurkuma 2000 keer sterker werkt en de olie zorgt ervoor dat je lichaam het beter opneemt.
Door de speciale samenstelling van de recepten is het belangrijk dat je niet zomaar bepaalde ingrediënten weg laat. Het regelmatig eten van groenten uit de kruisbloemigen familie zorgt ervoor dat je immuunsysteem sterk blijft door de glucosinolaten die er in hoge maten inzit. De kruisbloemigen zijn o.a. koolsoorten maar ook rucola en raapsteeltjes behoren daar toe. Maar lust je nou geen spruitjes dan kan je die vervangen door een andere koolsoort.
!
www.foodswitch.nl!
Koolhydraten In de gerechten zie je dat ik weinig tot geen aardappels en pasta gebruik. Dit zijn zetmeel houdende voedingsmiddelen. In de drie dagen dat je anders eet laat ik die in de recepten weg en bied ik je nieuwe mogelijkheden aan. Zo kan je langzaam wennen aan een nieuw eetpatroon. Bonen en linzen Bonen en linzen bevatten veel vezels, eiwitten mineralen en vitamines. Bonen bevatten complexe koolhydraten deze zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel laag blijft. Je komt ze vaak tegen in de recepten. Je kan bonen in blik kopen dat is makkelijk en snel. Ook handig om wat bonen in blijk op voorraad te hebben. Je kan ze dan snel bij een salade voegen i.p.v. brood. Verderop leg ik uit hoe je bonen kan weken en koken. Vlees en vis Het is beter om minder vlees te eten. Niet alleen voor het milieu maar ook voor je gezondheid. Ik vermijd dan ook rood vlees (lam, varken, rund) in de recepten. Daar waar ik het wel gebruik is in de winter. Door wat spekjes toe te voegen aan bepaalde gerechten krijg je een vleessmaak die net zo bevredigend werkt. Zo eet je wel makkelijker veel minder vlees. Wat beter is om te eten is kip en vis. Neem het liefst scharrel of biologische kip. Als er vlees gebruikt wordt raad ik je wel aan om dat biologisch te kopen. Het is beter om minder vlees te eten maar als je vlees eet laat dat dan van een goede kwaliteit zijn. Verse vis is heerlijk vraag altijd aan je visboer wat de meest verse vis is. Vis in de supermarkt is nooit echt vers. Vanaf het moment van vangst tot aan het schap van de supermarkt, dat duurt een paar dagen en dan ligt het nog een paar dagen in het schap. Dan kan je nog beter diepvries nemen. Tip! Als je vis koopt neem dan een koeltas met eventueel een koelelement erin mee.
!
www.foodswitch.nl!
Bakken in kokosolie of olijfolie Voedingskundig gezien valt kokosolie onder de groep verzadigde vetproducten, het bestaat voor 86% uit verzadigde vetzuren. Deze vetzuren worden iets gemakkelijker omgezet in onmiddellijk bruikbare energie dan andere vetten. Kokosolie wordt in de keuken vooral gebruikt om te bakken, braden of frituren. De olie is voor dat doel zeer geschikt, omdat het een zeer hittestabiele olie is: het heeft een hoger rookpunt dan olijfolie. Door de aanwezigheid van veel verzadigde vetzuren is de gevoeligheid voor oxidatie c.q. ranzig worden minder dan bij onverzadigde vetten. Tip! Een goede kwaliteit kokosolie is: - biologisch - koudgeperst - niet ontgeurd of überhaupt geraffineerd - in glas verpakt in plaats van in plastic / kunststof
De beste is de extra vierge kokosolie van het merk AmanPrana. De extra vierge kokosolie is 100% zuiver. Een redelijke voor een goede prijs is van Raw superfood bij AH
Voordelen ★Kokosolie bevat laurinezuur, wat een gunstig effect heeft op het cholesterolgehalte. ★De stofwisseling wordt gestimuleerd door de vetten in kokosolie ★Kokosolie bevat veel minder calorieën en is dus beter voor een slanke lijn. ★Kokosolie is goed voor de lever en lichtverteerbaar is beter voor de bloedsuikerspiegel en doet het hongergevoel verminderen. ★Het heeft een stimulerend effect op de schildklier en de schildklier is het orgaan dat belangrijk is voor de stofwisseling. ★Kokosolie bevat caprinezuur dat gunstig is bij schimmelproblemen zoals bijvoorbeeld Candida.
!
www.foodswitch.nl!
Bakken in olijfolie? Verwarm olijfolie niet boven ca 160-180 graden C, want dan brandt het aan. Dat gebeurt al voordat je ziet dat het zwart wordt, dus maak je pan niet te warm. Er bestaat ook koud geperste olijfolie. Dit wordt extra vierge genoemd. Deze bevatten meer voedingsstoffen en hebben meer geur en kleur. Koud geperste olie is zeer geschikt voor salades. Maar je kunt ze (beter) niet verhitten, tenzij ze ontgeurd zijn. Dat wordt milde olijfolie genoemd. Het doel van 'ontgeuring' is dat de smaak neutraler wordt en de olie stabieler wordt. Vaak staat op de verpakking vermeld of een olie geschikt is om in te bakken
Tip! Het beste kun je olijfolie kopen die in een donkere fles zit. Als je olijfolie koopt in een doorzichtige fles, bewaar deze dan op een donkere plaats omdat de olie door licht kan oxideren.
Zout Tegenwoordig kom je vaak Keltischzout tegen. Dit is zout die niet geraffineerd is maar natuurlijk. Daarom zitter er nog veel mineralen in. Fabriekszout bevat alleen natrium en chloride en mist alle mineralen die je lichaam ook nodig heeft. Het Keltisch zeezout komt qua samenstelling overeen met de samenstelling van je bloedplasma. Keltisch zeezout bevat Jodium als spoorelement en nog veel meer verschillende mineralen. Jodium is onder meer goed voor de schildklierfunctie en ons immuunsysteem. In de recepten heb ik het gewoon over zout.
!
www.foodswitch.nl!
Bonen weken Week de bonen in een grote pan met ruim water, ongeveer 4 x zoveel water als bonen. Laat 24 uur weken. Als je tussendoor meer spoelt dan spoel je de kaliumzouten weg en dan heb je minder last van de muzikaliteit van de boon. Giet het weekwater af en vul de pan met schoon water tot er een laag water van twee vingers dik boven de peulvruchten staat. Kook de peulvruchten (met een deksel op de pan) gaar. Vul zonodig water bij, ze moeten tijdens het koken onder het kookvocht blijven. Je kan de bonen geweekt makkelijk invriezen. Gekookt kan je ze ook invriezen maar ik vind ze dan wat meliger worden. Laat de bonen wel goed uitlekken eventueel op een theedoek drogen, voordat je ze invriest anders krijg je veel ijsvorming rond de bonen. Tip! Linzen hoef je niet te weken je kookt ze in ±25 minuten gaar. Witte bonen en kikkererwten kook je in 40 minuten gaar
Reken per persoon op 50 gram gedroogde peulvruchten dat is gekookt ± 100 gram. Peulvruchten kan je gekookt drie á vier dagen in de koelkast bewaren.
!
www.foodswitch.nl!
Gereedschappen in de keuken Hieronder zie je de gereedschappen die ik fijn vindt om te gebruiken in de keuken. Natuurlijk is er nog veel meer maar dit zijn de ‘tools’ die ik vaak pak.
1. Kloppertje; om dressings te mengen 2. Dunschiller; voor lange vormen 3. 4. 5. 6. 7.
Deegschraper; handig om gesneden groenten mee op te pakken. Dunschiller; voor ronde vormen. Zeester; om de zest van citrusfruit te halen. (kleine schilletjes) Microplane; rasp voor knoflook, kurkuma en gember Shantokumes; om groenten mee te snijden
8. Officemes; een schilmesje voor het snijden van kleinere groenten (versnipperen van uien, schillen van fruit of groenten 9. Schilmesje; voor het schillen van groenten en fruit
!
www.foodswitch.nl!
Boodschappen Bij de recepten zit een boodschappenlijst vergeet ook die dan niet te halveren of verdubbelen. Door zelf je inkopen te doen kan je zelf de keuze maken voor biologisch of niet biologisch. Biologisch is wel aan te bevelen maar het hoeft niet. De supermarkt Lidl staat bekend om z'n goede groenten, maar bij je eigen favorieten groenteboer of supermarkt kan je natuurlijk ook je inkopen doen. Je voorraad Wat makkelijk is om een kleine voorraad aan te leggen van producten die vaak terug komen in de recepten. Ik heb er ook merknamen achter gezet daar die naar mijn mening goed van kwaliteit zijn. Hieronder zie je een lijst hiervan.
Tip! Bij Eko-Plaza haal ik kurkuma en gemberknolletjes. Die was ik eerst en snijd die dan in 1 cm dikke plakjes. Dan vries ik ze in, zo kan ik altijd pakken wat ik nodig heb.
!
www.foodswitch.nl!
Voorraad √
In de kast: gedroogde groene linzen gedroogde witte bonen gedroogde kikkererwten quinoa kokosmelk (Go tan) tomatenpuree (Delmonte) tomatenblokjes (Heinz) kippenbouillon (Struijck) bouillonblokjes kokosolie (raw superfood AH of Amanprana) olijfolie (om in te bakken) extra vergine olijfolie (voor salades) knoflook uien citroenen appelazijn balsamicoazijn
!
www.foodswitch.nl!
Voorraad √
In de vriezer: verse gember, gesneden verse kurkuma, gesneden doperwten rode pepertjes zalmmootjes (Lidl met huid) geweekte of gekookte bonen gekookte linzen gekookte freekeh gekookte quinoa
Kruiden kurkumapoeder nootmuskaat witte peper keltisch zout komijnzaad komijnpoeder korianderzaad korianderpoeder ras el Hanout (Jonnie de Boer)
!
www.foodswitch.nl!
Verder wens ik je je veel kookplezier met de recepten en mochten er dingen zijn die je hier mist dan hoor ik dat graag.
[email protected] www.foodswitch.nl https://www.facebook.com/foodswitch.nl https://www.facebook.com/Jennyderooy
!
www.foodswitch.nl!
