Foodswitch
Versterk je immuunsysteem door middel van voeding
!
www.foodswitch.nl!
1
Foodswitch, voeding voor een sterk immuunsysteem. Wat is je immuunsysteem? Het immuunsysteem is een verdedigingssysteem met als doel indringers of veranderde eigen cellen te bestrijden. Je afweersysteem is vitaal voor het goed functioneren van je lichaam. Met een zwakke afweer valt je lichaam al snel ten prooi aan allerlei ziekten. Het is daarom heel belangrijk deze goed te onderhouden en te versterken. Je immuunsysteem is complex. Je huid behoort tot je eerste linie afweersysteem tegen bacteriën, virussen en schimmels. De tweede lijn bevindt zich in het bloed, in weefselvloeistof en in lymfevaten. Deze afweerlinie bestaat uit diverse typen witte bloedcellen waarvan macrofagen en 'Natural Killer-cells' (NK-cel) er twee van zijn. Een NK-cel remt de ontstekingsreactie rond kankercellen. De tumor is op dat moment niet meer in staat om op de gebruikelijke snelheid door te groeien. Het immuunsysteem heeft dan de kans om de kankercellen aan te vallen en op te ruimen. Een groot deel van je immuunsysteem, 70 – 80%, zit in je spijsverteringssysteeem vandaar dat gezonde darmen absoluut essentieel zijn voor een algehele betere gezondheid. Problemen met de spijsvertering of disbalans in de darmen betekent dan ook een verzwakt immuunsysteem en dan sta je open voor andere gezondheidsaandoeningen.
Wat is eigenlijk een ontsteking? Je hebt vast wel eens ergens een zichtbare ontsteking gehad: een splinter in je vinger waardoor die plek na verloop van tijd rood, warm en dik werd. Wat er in feite gebeurt is dat je immuunsysteem een reactie geeft op de splinter of het wondje. Een ontsteking is dus een beschermende reactie van het lichaam. Bij zichtbare ontstekingen met indringers van buitenaf, zoals een splinter kunnen we het proces in de gaten houden en waar nodig ingrijpen. Maar van binnen in je lijf is het niet zichtbaar maar wel vaak aanwezig.
Chronische ontstekingen liggen aan de basis van veel ziektes Een acute ontsteking is geen probleem; het lichaam is zichzelf aan het helen. Een chronische ontsteking is daarentegen juist destructief. Uiteindelijk leiden chronische ontstekingen tot beschadigingen van cellen en weefsels en tot een uitgeput immuunsysteem. Steeds meer mensen leven met chronische ontstekingen. In Nederland zijn er bijvoorbeeld ongeveer 2 miljoen mensen met een vorm van gewrichtsontsteking. Veel vrouwen lijden aan artrose wat volgens de nieuwste inzichten geen kwestie van slijtage is maar van ontstekingen.
!
www.foodswitch.nl!
2
Wat zijn de ontstekingsbevorderende voedingsmiddelen. - Omega 6, zonnebloemolie, maisolie, slaolie, sojaolie - suiker, witmeel, pizza’s, taartjes en koekjes - gepasteuriseerd voedsel waar de actieve stoffen, dood zijn gemaakt. - rood vlees, lam, rund, varken - te veel dierlijk eiwit, zoals kaas en vlees - aangebrande voeding - bewerkte voedingsmiddelen - pesticiden en allerlei kunstmatige toevoegingen - roken 30% meer kans op kanker met voeding 35% meer kans op kanker) - Voeding en drank uit plastiek (BPA, PVC, PET, polystyreen drinkbekers.) - Acrylamiden (vb. frieten, chips) - frisdrank, zuur - Alcohol
Hoe Krijgen we onze Omega-6 waardes omlaag. Verander van bak olie. Gebruik olijfolie, of kokosolie om in te bakken. Stop met het eten van bewerkt voedsel. Kijk naar de voedingslabels. Voor je omega-vetzuren let op plantaardige olie. Wees voorzichtig met dressing, margarine, mayonaise etc. Hier zit omega-6 vetzuren in de plantaardige olie. Gefrituurd eten. Hier zit een dikke laag omega-6 op, en daarnaast is het ook nog slecht door de acrylamide die ontstaat tijdens het frituren (kankerverwekkend)
Hoe krijgen we onze Omega-3 waardes omhoog? Eet twee keer per week vette vis. Walnoten en avocado’s zijn ook bronnen van gezonde vetten. Neem EPA & DHA supplementen. Omega-3 supplementen EPA ( Eicosapentaenoic acid) zit in vis en in algen zoals spirulina. Dit is erg goed tegen ontstekingen, net als DHA (Docosahexaenoic acid) welke ook nog goed is voor een goede hersen-, ogen- en zenuwstelsel. Hoewel ik vind dat je moet proberen de balans te vinden in normale voeding, is het wellicht gemakkelijker om een supplement te nemen.
!
www.foodswitch.nl!
3
Wat zijn de ontstekingsremmende voedingsmiddelen. Vette vis soorten als: zalm, makreel en haring Noten, walnoten, macademia, cashew, amandel Lijnzaad en lijnzaadolie Olijfolie (omega 6-9-3) Kokosolie, verzadigd plantaardig, vloeibaar bij ±28 ºC Glutenvrije granen, haver, volkorenrijst, boekweit, quinoa, gierst, teff, Amarant Gember en kurkuma Koolsoorten zoals broccolie, boerenkool, spitskool Citrusfruit Granaatappel Paddestoelen met name shitake, oesterzwammen en kastanjechampignons Chocolade 85% en hoger. Knoflook, uien, prei, bieslook Tomaten Zeewier En nog veel meer groenten die je terug vind in de recepten.
Eten om je immuunsysteem te versterken In de volgende bladzijden staan een aantal recepten die je meteen kan uitproberen. De ‘Start Switch’ bevat drie recepten voor het avond eten en drie recepten voor de lunch met boodschappenlijst en tips. Deze drie dagen is het minimale wat je in een week moet eten aan voedingsstoffen om je immuunsysteem sterker te maken. Je kan ze inzetten op ieder moment van de week je hoeft je niet aan de volgorde te houden. Achteraan vind je een boodschappenlijst en nog extra informatie over een aantal producten en een kooktip. Je krijgt van mij iedere donderdag de recepten en de boodschappenlijst. Hiermee ga je de inkopen doen zodat jij alle ingrediënten in huis hebt die nodig zijn voor de recepten. De recepten zijn voor twee personen. Ben je met een gezin dan kan je ze makkelijk verdubbelen. Ben je alleen dan halveer je de ingrediënten. Succes met de recepten
wey Jenny de Rooy Voor mijn blog en kijk op Foodswitch.nl Volg mij op Face boek of twitter www.facebook.com/foodswitch.nl www.facebook.com/Jennyderooy https://twitter.com/Foodswitch
!
www.foodswitch.nl!
4
Inhoudsopgave Dag 1: Lunch: Raapsteeltjes salade met ei en olijven Diner: Zeebaarspakketje met venkel Dag 2: Lunch: Rucola groene asperge salade met walnoten en avocado Diner: Asperges met broccoli en zoete aardappel Dag 3 Lunch: Veldsla met rode biet en walnoten Diner: Scholfilet met snijbonen knolselderij frietjes
!
www.foodswitch.nl!
2
Dag 1 Lunch Raapsteeltjes salade met kastanjechampignons, olijven en ei Ingrediënten: • 100 g raapsteeltjes • 2 eieren • 1 doosje kastanjechampignons • 1 cm verse kurkuma • snufje witte peper • 1 sjalotje • 10 zwarte olijven zonder pit • 50 g freekeh • 3 eetl. olijfolie • 1 eetl. citroensap • 1 mespuntje mosterd Bereiding: 1. Kook de freekeh volgens de verpakking. Zet een pannetje water op, prik een gaatje in het ei en kook de eieren hard in 8 minuten. Koel ze af in koud water en pel ze. 2. Halveer de kastanjechampignons en bak ze in een pan zonder olie. 3. Pel het sjalotje en snipper fijn. 4. Na 4 minuten bakken doe je een scheutje olijfolie bij de kastanjechampignons en voeg je het gesnipperde sjalotje toe. 5. Rasp er de kurkuma bij met een snufje peper. Roer door elkaar en bak tot de sjalot glazig is. 6. Meng de mosterd door de citroensap en klop de olijfolie er door. 7. Was de raapstelen, snijd de wortels eraf en snijd ze in grote stukken. 8. Leg de raapstelen op een bord, meng er de freekeh door en verdeel de kastanjechampignons hierover. 9. Snijd de eieren in kwarten en leg erop met de zwarte olijven.
!
www.foodswitch.nl!
3
Dag 1 Diner Zeebaarspakketje met venkel Ingrediënten: • 1 venkelknol • 1 ± 400 g zeebaars heel of filet • 1 sjalotje • 1 teen knoflook • 1 sinaasappel • 1 eetl. venkelzaad • 2 eetl. olijfolie • 75 g Rucola • 3 eetl. olijfolie • 1 eetl. balsamicoazijn • 1 mespuntje mosterd • 2 eetl. zonnebloempitjes • 2 eetl. pompoenpitjes • 400 g knolselderij • 400 witte zoete aardappel • 4 eetl. sojaroom • 1 takje peterselie Note: i.p.v. zeebaars kan je ook rode poon, dorade, kabeljauw of wijting nemen. Neem vooral verse vis. Bereiding: Puree van knolselderij en witte zoete aardappel 1. Verwarm de oven voor op 220 ºC. 2. Schil een knolselderij en snijd hem in stukken en doe hetzelfde met een zoete aardappel. 3. Zet de knol en de zoete aardappel op met zoveel kokend water dat ze net onder water staan en doe er wat zout bij. Laat ze ongeveer 20 minuten zachtjes koken. 4. Haal de blaadjes van de takjes peterselie en hak fijn. 5. Giet het water af en voeg een flinke scheut sojaroom toe. Maak er met de mixer een puree van. Roer de blaadjes van de peterselie door de puree.
!
www.foodswitch.nl!
4
Dag 1 Diner
Zeebaars 6. Snijd de venkelknol in kwarten en haal de harde kern eruit snijd de venkel in dunne plakken. 7. Pel het sjalotje en snipper fijn. 8. Rasp de sinaasappelschil en pers de sinaasappel uit. 9. Plet de knoflook en haal het velletje eraf plet nog een keer en hak fijn. 10. Knip 2 stukken bakpapier die groot genoeg zijn om de vis helemaal te bedekken en leg ze op elkaar op een werkvlak. 11. Leg de venkel er midden op, gevolgd door de zeebaars, knoflook, sjalot, olijfolie en sinaasappelrasp en de venkelzaadjes. 12. Vouw de randen van het papier naar boven, over de vis; laat bovenin een opening. 13. Giet het sinaasappelsap door de opening en pak de vis verder in. 14. Bak hem in de oven in 25 minuten gaar. 15. Open het pakketje en serveer het vispakketje op een warme schaal. * Heb je een hele vis dan kan je de rugvin los trekken als de vis gaar is Rucola 16. Meng de mosterd door de balsamicoazijn en klop de olijfolie er door. 17. Rooster de zonnebloempitjes en de pompoenpitjes licht bruin en meng door de rucola. Giet de dressing erover. Witte zoete aardappel heeft een rode schil en smaak iets minder zoet. Daarom geschikt voor een stamppotje dan blijft de kleur ook mooi wit.
!
www.foodswitch.nl!
5
Dag 2 Lunch Rucola groene asperge salade met walnoten en avocado Ingrediënten: • 1 meiknol • 200 g groene asperges • 75 g rucola • 1 avocado • 50 g walnoten • 3 eetl. olijfolie • 1 eetl. balsamicoazijn • 1 mespuntje mosterd • zout en peper Bereiding: 1. Grill de asperges op een grillplaat of in een grillpan. 2. Was de meiknol en snijd deze doormidden. Snijd in halve plakjes en snijd de plakjes in reepjes. Heb je blad aan de meiraap snijd deze in reepjes en meng door de rucola. 3. Snijd de asperges in stukken van 3 á 4 cm. 4. Meng de mosterd door de balsamicoazijn en klop de olijfolie er door. 5. Snijd de avocado door midden, haal de pit eruit. Schep met een lepel het vruchtvlees uit de schil en snijd de avocado in repen. 6. Hak de walnoten grof. 7. Meng alle ingrediënten met de rucola door elkaar giet de dressing erover en breng op smaak met zout en peper op
!
www.foodswitch.nl!
6
Dag 2 Diner Asperges met broccoli en zoete aardappel Ingrediënten: • 500 g bataat (zoete aardappel) • 1 rode ui • 200 g broccoli • 300 g groene asperges • 3 eetl. kokosolie • 1 teentje knoflook • 1 cm verse kurkuma • snufje witte peper • 75 g veldsla • Bakje sprout mix (zie foto) • ½ sinaasappel biologisch • 3 eetl. olijfolie • mespuntje mosterd • 10 zwarte olijven zonder pit • 1 cm verse gember • zout en peper Bereidingswijze: 1. Schil de zoete aardappel en snijd in blokjes van 1 cm. Pel de rode ui en snijd fijn. Haal de roosjes van de broccoli en snijd de stronk in stukjes. 2. Verhit de kokosolie in een wok of hapjespan en bak de zoete aardappel en voeg na 3 minuten de helft van de rode ui toe. Rasp er de verse kurkuma en het teentje knoflook bij. Bak 1 minuut mee en blus af met een ½ glaasje water. 3. Leg een deksel op de pan en laat 5 minuten zachtjes stoven. 4. Verwijder ondertussen de onderste 2 cm van de groene asperges en bak of grill ze in 8 minuten. Snijd de asperges in 4 gelijke stukken en voeg deze met de broccoli bij het roerbak gerecht en stoof nog 5 minuten mee schep regelmatig om. 5. Meng de veldsla en overige rode ui in een saladekom. Halveer de olijven en leg die bij de sla. 6. Haal de rasp van de sinaasappel en pers uit. Meng de mosterd door de sinaasappelsap rasp de gember erbij en klop de olijfolie en de rasp erdoor.
!
www.foodswitch.nl!
7
Dag 3 Lunch Veldsla met rode biet en walnoten Ingrediënten: • 75 g veldsla • 2 rode bietjes gekookt • 1 appel • 10 g walnoten gepeld • 3 eetl. olijfolie • 1 eetl. balsamicoazijn • 1 mespuntje mosterd Bereiding: 1. Snijd de rode biet in plakjes en de plakjes in reepjes. 2. Snijd de appel, met schil in kwarten en snijd het klokhuis eruit. Snijd de appel in plakjes en reepjes. 3. Hak de noten grof. 4. Meng de mosterd door de balsamicoazijn en klop de olijfolie er door. 5. Meng alle ingrediënten door elkaar.
!
www.foodswitch.nl!
8
Dag 3 Diner Scholfilet met snijbonen knolselderij frietjes Ingrediënten: • 300 g snijbonen • 150 g tomaten • 400 g scholfilet • 20 g roomboter • 25 g basilicum • 25 g peterselie • ½ citroen • 1 teen knoflook • 3 eetl. olijfolie • ½ knolselderij • 1 theel. korianderpoeder • 4 prikkertjes Bereiding: 1. Zet de oven aan op 180 ºC. 2. Snijd de knolselderij in plakken en schil deze met een dunschiller. Snijd de plak in repen van 1 cm en snijd er frieten van. 3. Meng in een kom de olijfolie en de koriander doe er de knolselderijfrieten in en mix goed door elkaar. 4. Leg op een bakplaat met bakpapier in de oven ± 10 minuten. Zet ze de laatste 5 minuten onder de grillstand om bruin te worden. 5. Zet een stoompan op met een laagje water. 6. Stoom de bonen gaar in 5 minuten laat afkoelen en snijd ze in reepjes. 7. Snijd de tomaten in kleine blokjes. 8. Rasp de citroen. Plet, pel en hak de knoflook fijn. 9. Hak de basilicum, peterselie fijn en meng met de rasp van de citroen en de knoflook. Doe er twee eetlepels olijfolie bij en breng op smaak met peper en zout.
!
www.foodswitch.nl!
9
Dag 3 Diner
10. Smeer de vis aan een kant in met het mengsel en rol de vis op met het mengsel aan de binnenkant. Zet vast met een prikkertje. Verwarm de pan doe er de roomboter in en bak het rolletje langzaam gaar op een laag vuur in 7 minuten, draai regelmatig om. 11. Verwarm een pan met een scheutje olijfolie bak hierin de tomatenblokjes en de gesneden snijbonen. 12. Schep de vis op het bord met de snijbonen en bedruppel het met nog wat extra olijfolie. Serveer er de frieten bij.
!
www.foodswitch.nl!
10
Boodschappenlijst √
Groenten
√
Vlees/Vis
100 g raapsteeltjes
1 ± 400 g zeebaars heel of filet
1 doosje kastanjechampignons
400 g scholfilet
1 venkelknol 150 g Rucola 1 knolselderij ± 600 g
Kruiden
400 witte zoete aardappel
1 eetl. venkelzaad
1 meiknol
1 doosje verse peterselie
1 avocado
2 cm verse kurkuma
500 g bataat (zoete aardappel)
1 cm verse gember
1 rode ui
1 theel. korianderpoeder
200 g broccoli 500 g groene asperges
Anders
150 g veldsla
20 zwarte olijven zonder pit
1 sinaasappel biologisch
50 g freekeh
1 citroen biologisch
100 g walnoten
2 rode bietjes gekookt 1 appel 300 g snijbonen 150 g tomaten 2 sjalotjes
!
www.foodswitch.nl!
11
Check je voorraad! √
Voorraad olijfolie roomboter 2 eieren balsamicoazijn mosterd zonnebloempitjes pompoenpitjes 8 houten prikkertjes 3 teentje knoflook witte peper zout
!
www.foodswitch.nl!
12
Weetjes Grasboter Bereid van room uit de weideperiode. Daardoor is de boter het jaar rond goed smeerbaar en lekker romig. Voor de winterperiode wordt de boter ingevroren en op het moment dat deze nodig is ontdooid en verpakt. Grasboter is wat geler van kleur dan boter die in de winterperiode wordt gemaakt. Ze is heerlijk romig en vol van smaak. Grasboter bevat van naturen meer onverzadigde vetzuren en Omega 3 vetzuren (ontstekingsremmend) dan boter die in de winter wordt gemaakt. Leuk filmpje van de keuringsdienst van waarde over boter maken. http://www.npo.nl/keuringsdienst-van-waarde/09-09-2010/RVU_104751
Zuur base balans: eet jij zuur of eet jij basisch? Alles wat we eten, al onze voedingsstoffen, heeft een pH waarde, ofwel een bepaalde zuurgraad. Groente, fruit, algen, amandelen, gefermenteerde soja, zonnebloempitten, mais, biologische eieren, kruiden en alle soorten thee zijn base vormend ofwel alkaliserend. Vlees, vis, granen, zuivel, walnoten, cashewnoten en hazelnoten, koffie, olie, peulvruchten, vetten ongefermenteerde soja, cacao, alcohol en suiker zijn zuurvormend. Een zure citroen is dus alkaliserend en een zoete koek is zuurvormend. Het gaat dus niet om de stof zelf, maar om wat de stof doet bij de verbranding ervan in je lichaam. Bij het verbranden van zuurvormende stoffen blijven er afvalzuren achter in het lichaam. Veel van ons huidige voedsel zuurvormend is. Vooral suiker is een grote “verzuurder” want suiker wordt aan zoveel producten toegevoegd. Dit betekent dat bij veel mensen de zuur-basebalans verstoord is en het lichaam hard moet werken om het in balans te houden. Na verloop van tijd gaat je lichaam verzuren en kan je klachten krijgen zoals: • artrose, reuma, gewrichtsklachten, jicht • botontkalking • fibromyalgie • maagzweer • hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk • herseninfarct • kanker Meer hierover lezen: http://www.natuurdietisten.nl/detail.php? id=113&cod=103&page !
www.foodswitch.nl!
13
Kooktip Verse vis Het eten van vis zorgt ervoor dat je belangrijke omega 3 visvetzuren binnen krijgt. Vis is daarom heel goed om te eten. Maar hoe herken je nou of vis vers is? Daarvoor heb je wel een hele vis nodig. Aan filet valt weinig te zien. Koop dus altijd een hele vis en laat deze fileren door de visboer. Koop de vis als laatste als je boodschappen haalt en neem een koeltas mee eventueel met koel element. Verse vis bewaar je rond de nul graden en niet hoger zijn dan vier graden. Is de vis goed schoongemaakt en verpakt, dan kunt u dit ongeveer 24 uur in de koelkast bewaren. Onder in de koelkast is het het koudst leg er eventueel nog wat ijsblokjes bij. Gebruik hiervoor ijsblokjeszakken, die je zelf vult, deze kan je zo in ze geheel erbij leggen. Hieronder een paar punten waar je op kan letten 1. Oog: moet bol en doorschijnend zijn. De pupillen horen zwart en glanzend te zijn. Ogen die hol staan en een melkachtig hoornvlies hebben, wijzen erop dat de vis bijna bedorven is. 2. Kieuwen: deze dienen mooi rood, glanzend en vrij van slijm te zijn. Bij vis die al langer ligt, zijn de kieuwen vaak gelig en bevatten de kieuwen meer slijm. 3. Huid: de huid dient glanzend te zijn, zonder verkleuringen. Hoe verser de vis, hoe doorschijnender het slijm wat op de huid zit. 4. Buikvlies: hoe verser de vis, hoe strakker het buikvlies aan het vlees vast zit. Wanneer de vis minder vers is, laat het buikvlies sneller los. 5. Ruggengraat: rondom verse vis zit geen verkleuring. Hoe minder vers de vis, hoe roder het rondom de ruggengraat eruit ziet. 6. Hoe verser de vis, hoe minder de vis ruikt.
wey Jenny de Rooy Foodswitch !
www.foodswitch.nl!
14
Inhoudsopgave Dag 1: Lunch: Koolrabi salade met koriander Diner: Kabeljauw met olijven en kappertjes Dag 2: Lunch: Komkommer, kikkererwten salade met cashewnoten Diner: Falafel met bloemkool Dag 3 Lunch: Tuinbonensalade met avocado en waterkers Diner: Asperge roerbakken met broccoli, linzen en tomaat
!
www.foodswitch.nl!
2
Dag 2 Lunch Koolrabi salade met koriander Ingrediënten: • 2 koolrabi • 2 lente-uitjes • 2 eieren • zwarte olijven • 50 g rucola • ½ bosje verse koriander • 2 eelt. kappertjes • 10 zwarte olijven zonder pit • 3 eetl. olijfolie • 1 eetl. citroensap Bereiding: 1. Zet een pan heet water op, prik een gaatje in de eieren en kook ze in 8 minuten hard en spoel ze koud af. 2. Hak de koriander fijn meng de helft bij de koolrabi en de andere helft bij de olijven-kappertjesmengsel die je later maakt. 3. Haal de blaadjes van de koolrabi af. Schil de koolrabi met een dunschiller en schaaf of snijd ze in zo dun mogelijke plakjes. Leg ze in een kom en meng met het sap van een halve citroen, 2 eetlepels olijfolie en fijngehakte koriander. Laat 5 minuten marineren 4. Snij de olijven fijn en meng de kappertjes erdoor. 5. Snij de eieren fijn en meng met het olijven-kappertjesmengsel. 6. Leg de rucola op twee borden en leg er de plakjes koolrabi op. 7. Leg er het olijven-kappertjes mengsel als een bergje in het midden. 8. Besprenkel rijkelijk met olijfolie.
!
www.foodswitch.nl!
3
Dag 1 Diner Kabeljauw met olijven en kappertjes Ingrediënten: • 400 g Kabeljauwfilet • 3 rijpe tomaten • 2 eetl. kappertjes • 2 tenen knoflook • 20 stuks groene olijven pitloos • 1 halve citroen • 50 g boter • 100 g groene linzen • 1 bosuitje • zout en peper • 2 takjes basilicum Bereiding: 1. Verwarm de oven voor op 160 ºC. 2. Zet een pan water op en breng aan de kook. 3. Kook de linzen in 25 minuten gaar. 4. Snijd het bosuitje in ringetjes en bewaar voor op de linzen. 5. Pel, plet en hak de knoflook fijn. 6. Halveer de olijven. 7. Was en snijd de tomaten in blokjes. 8. Dep de vis droog, snijd in kleinere porties. 9. Verhit een koekenpan. 10. Voeg de boter toe en bak de vis rondom in een paar minuten. 11. Haal de vis uit de pan en leg in een ovenschaal. 12. Bak de knoflook tot het zacht is en blus af met het sap van de halve citroen. 13. Voeg de gesneden tomaten, kappertjes, olijven en wat peper en zout toe. 14. Laat het geheel even aan de kook komen. Breng op smaak met zout en peper. 15. Leg de saus op de vis en zet 10-15 minuten in de oven. 16. Hak de basilicum en strooi over de visschotel als deze uit de oven komt. 17. Roer wat olijfolie en de lente ui door de linzen en breng op smaak met peper en zout.
!
www.foodswitch.nl!
4
Dag 2 Lunch Komkommer, kikkererwten salade met cashewnoten Ingrediënten: • ½ komkommer • 2 avocado’s • 1 sjalotje • 1 bosui • 100 g kikkererwten • 50 g cashewnoten • 2 takjes peterselie • 2 takjes munt • 1 mespuntje mosterd • 3 eetl. olijfolie • 1 eetl. citroensap Bereiding: 1. Meng de mosterd door de citroensap en klop de olijfolie er door. 2. Halveer de komkommer en haal de zaadlijsten eruit met een lepeltje. 3. Spoel de kikkererwten af. Pel het sjalotje en snijd in halve ringen. 4. Snijd de bosui in ringetjes. 5. Meng de mosterd door de citroensap en klop de olijfolie er door. 6. Meng alle ingrediënten door elkaar en giet er de dressing overheen. 7. Breng op smaak met zout en peper 8. Schep met een lepel de avocado uit de schil en snijd in repen. Leg deze op de salade.
!
www.foodswitch.nl!
5
Dag 2 Diner Falafelburger met bloemkool Ingrediënten: • 200 g kikkererwten geweekt • ½ uien, gesnipperd • 1 teentjes knoflook • 2 takjes peterselie • 2 takjes koriander • ½ groene pepertje • 1 theel. kurkuma • 1 theel. komijnpoeder • 1 theel. korianderzaad • 1 theel. bakpoeder • olijfolie om te besprenkelen • ½ bloemkool • 5 eetl. tahine • 200 ml dikke Griekse yoghurt 10% • ¼ komkommer • 1 teentje knoflook • zout en peper Note: Laat de kikkererwten, in ruim water 1 dag weken in de koelkast. Je kookt ze niet. Zet 100 gram droge kikkererwten in de week voor 200 g geweekte kikkererwten. Bereiding: 1. Verwarm de oven op 200ºC 2. Pel de ui en hak in grote stukken. 3. Pel de knoflook, plet en hak grof. Hak de peterselie en de koriander grof. De stelen kan je mee hakken. Haal de zaadjes uit het pepertje. 4. Doe alle ingrediënten in de keukenmachine en maal fijn tot een pasta. 5. Maak er balletjes van en druk plat. Leg ze op een bakpapier op de ovenplaat besprenkel met olijfolie. 6. Bak de falafel 10 minuten in de oven, draai ze om en bak nog eens 10 minuten in de oven. 7. Haal de roosjes van de bloemkool kook ze kort. 8. Laat afkoelen en snijd ze doormidden. 9. Bak ze met de platte kant op de grillplaat tot ze bruine streepjes hebben. 10.Giet er de tahine overheen. 11.Heb je geen tahine dan breng je het op smaak met olijfolie zout en peper. 12.Schaaf de komkommer fijn en laat even uitlekken, pers het teentje knoflook fijn in de yoghurt, breng op smaak met zout en peper. Heerlijk bij de falafel.
!
www.foodswitch.nl!
6
Dag 3 Lunch Tuinbonensalade met avocado en waterkers Ingrediënten: • 200 g tuinboontjes gekookt • 75 gram waterkers • 1 avocado • 1 groene appel • 1 biologische citroen Bereiding: 1. Dop de tuinbonen en kook ze in 3 á 5 minuten gaar. Of neem diepvries. 2. Maak de waterkers kleiner 3. Schep met een lepel de avocado uit de schil en snijd in repen. 4. Was de appel goed en snijd deze in partjes. 5. Haal het zest (rasp) van de citroen en pers de helft uit. 6. Meng het sap met olijfolie en breng op smaak met peper en zout. 7. Meng de ingrediënten door elkaar, giet er de dressing over en strooi er de zest overheen.
!
www.foodswitch.nl!
7
Dag 3 Diner Asperge roerbakken met broccoli, linzen en tomaat Ingrediënten: • 500 g groene asperge • 200 g broccoli • 100 g groene linzen • 1 sjalotje • 1 teentje knoflook • 1 cm verse kurkuma • 1 cm verse gember • 2 takjes peterselie • ¼ rood pepertje • 2 bosuitjes • 1 theel. ras el hanout • olijfolie • zout en peper Bereiding: 1. Zet een pan water op en breng aan de kook. 2. Kook de linzen in 25 minuten gaar. 3. Haal de roosjes van de broccoli en snijd de steel in stukjes. 4. Snijd 2 cm van de onderkant van de asperges en snijd ze in 4 stukjes. 5. Pel het sjalotje en snijd deze in smalle halve ringen 6. Pel en plet de knoflook en hak fijn. 7. Hak het rode pepertje fijn. 8. Verwarm de olijfolie in een wok en wok de broccoli en asperges voeg na 5 minuten de ui, knoflook en rode peper en rasp de kurkuma en de gember erbij met een snufje witte peper en de ras el hanoet. 9. Snijd het bosuitje in ringetjes. 10.Voeg na 2 minuten een ½ glaasje water toe en leg er een deksel op. 11. Als de linzen gaar zijn giet je ze af en roer ze door de groenten. 12. Strooi de bosui over het gerecht.
!
www.foodswitch.nl!
8
Boodschappenlijst Note: Zet vast kikkererwten in de week voor als je de falafel gaat maken. √
Groenten
√
2 koolrabi
Vlees/Vis 400 g Kabeljauwfilet
2 lente-uitjes 50 g rucola
Kruiden
3 rijpe tomaten
1 bosje verse koriander
1 groen pepertje
2 takjes verse basilicum
1 rood pepertje
6 takjes verse peterselie
200 g tuinboontjes diepvries
2 takjes verse munt
of 500 g tuinbonen in de schil 1 komkommer 3 avocado’s 2 sjalotjes
Anders
4 bosuitjes
4 eetlepels kappertjes
400 g bloemkool
10 zwarte olijven zonder pit
75 gram waterkers
20 stuks groene olijven pitloos
1 groene appel
100 g kikkererwten gekookt
2 biologische citroen
50 g cashewnoten
500 g groene asperge
1 tl bakpoeder
200 g broccoli
1 potje tahine 200 ml dikke Griekse yoghurt 10%
!
www.foodswitch.nl!
9
Check je voorraad! √
Voorraad
100 g droge kikkererwten
1 theel. kurkuma
mosterd
1 theel. komijnpoeder
200 g groene linzen
1 theel. korianderzaad
4 teentjes knoflook
1 theel. ras el hanout
1 ui olijfolie roomboter 1 cm verse kurkuma 1 cm verse gember
!
www.foodswitch.nl!
10
Weetjes Falafel Falafel (Arabisch: !"#") is een van oorsprong Libanees vegetarisch gerecht bestaande uit gefrituurde balletjes van gestampte kikkererwten en/of tuinbonen. Mogelijk is het gerecht bedacht door Kopten in Egypte om in de vastentijd als vleesvervanger te dienen. Traditioneel wordt het vooral gegeten in het Midden-Oosten, maar tegenwoordig wordt het in toenemende mate ook in het Westen verkocht. Shoarmazaken verkopen het als een vorm van fastfood in een broodje (pitabroodje of Turks brood, met salade en saus) of als schotel (meestal met saus, salade en friet). De sauzen die meestal bij falafel geserveerd worden zijn taratoorsaus (op basis van tahin), hummus, uiensaus, yoghurtsaus, knoflooksaus of een pittige saus. In het Midden-Oosten wordt de falafel ook wel van gedroogde tuinbonen gemaakt, eventueel met een handvol kikkererwten erdoor. In Egypte gebruikt men vaak alleen bonen. Toen Israël als land werd opgericht werd falafel ook als nationaal gerecht geadopteerd. Sommige Palestijnen maken bezwaar tegen deze toe-eigening van wat zij zien als hun gerecht. Tahine Tahin (ook wel tahini, tachina (uitspraak 'tagina') (Arabisch) of techina (Hebreeuws) genoemd) is een pasta gemaakt van sesamzaad. Het vormt een basis voor bijvoorbeeld tahinsaus dat onder andere geserveerd wordt bij shoarma en falafel. Ook hummus (kikkererwtenpuree) en baba ghanoush (een soort salade van geroosterde aubergine) kunnen niet zonder tahin. Tahin wordt gebruikt als broodbeleg en is ook een belangrijk ingrediënt in de halva die onder andere in Turkije wordt gemaakt en in ander gebak uit die regio. Tahin wordt vooral gebruikt in gerechten uit het Midden-Oosten (m.n. Israël, Libanon en Syrië). Tahinsaus wordt bereid door een aantal eetlepels sesampasta te vermengen met limoen- of citroensap, een teentje geperste knoflook en gehakte peterselie. Vaak wordt bij de bereiding ook nog zeezout toegevoegd. Daarna wordt het mengsel geroerd en water toegevoegd tot de gewenste dikte bereikt is. Eventueel wordt er nog zoet paprikapoeder over gestrooid. Bron: wikepedia !
www.foodswitch.nl!
11
Kooktip Af en toe is het leuk om zelf burger te maken. Om nou niet te staan klooien in de keuken en ze handmatig te vormen is het wellicht handig om een hamburgerpers te kopen. Zie link https://www.cookinglife.nl/ hamburgerpersen/
Het ziet er dan gelijk heel profesioneel uit.
wey Jenny de Rooy Foodswitch !
www.foodswitch.nl!
12
