Foodswitch
Versterk je immuunsysteem door middel van voeding
!
www.foodswitch.nl!
1
Foodswitch, voeding voor een sterk immuunsysteem. Wat is je immuunsysteem? Het immuunsysteem is een verdedigingssysteem met als doel indringers of veranderde eigen cellen te bestrijden. Je afweersysteem is vitaal voor het goed functioneren van je lichaam. Met een zwakke afweer valt je lichaam al snel ten prooi aan allerlei ziekten. Het is daarom heel belangrijk deze goed te onderhouden en te versterken. Je immuunsysteem is complex. Je huid behoort tot je eerste linie afweersysteem tegen bacteriën, virussen en schimmels. De tweede lijn bevindt zich in het bloed, in weefselvloeistof en in lymfevaten. Deze afweerlinie bestaat uit diverse typen witte bloedcellen waarvan macrofagen en 'Natural Killer-cells' (NK-cel) er twee van zijn. Een NK-cel remt de ontstekingsreactie rond kankercellen. De tumor is op dat moment niet meer in staat om op de gebruikelijke snelheid door te groeien. Het immuunsysteem heeft dan de kans om de kankercellen aan te vallen en op te ruimen. Een groot deel van je immuunsysteem, 70 – 80%, zit in je spijsverteringssysteeem vandaar dat gezonde darmen absoluut essentieel zijn voor een algehele betere gezondheid. Problemen met de spijsvertering of disbalans in de darmen betekent dan ook een verzwakt immuunsysteem en dan sta je open voor andere gezondheidsaandoeningen.
Wat is eigenlijk een ontsteking? Je hebt vast wel eens ergens een zichtbare ontsteking gehad: een splinter in je vinger waardoor die plek na verloop van tijd rood, warm en dik werd. Wat er in feite gebeurt is dat je immuunsysteem een reactie geeft op de splinter of het wondje. Een ontsteking is dus een beschermende reactie van het lichaam. Bij zichtbare ontstekingen met indringers van buitenaf, zoals een splinter kunnen we het proces in de gaten houden en waar nodig ingrijpen. Maar van binnen in je lijf is het niet zichtbaar maar wel vaak aanwezig.
Chronische ontstekingen liggen aan de basis van veel ziektes Een acute ontsteking is geen probleem; het lichaam is zichzelf aan het helen. Een chronische ontsteking is daarentegen juist destructief. Uiteindelijk leiden chronische ontstekingen tot beschadigingen van cellen en weefsels en tot een uitgeput immuunsysteem. Steeds meer mensen leven met chronische ontstekingen. In Nederland zijn er bijvoorbeeld ongeveer 2 miljoen mensen met een vorm van gewrichtsontsteking. Veel vrouwen lijden aan artrose wat volgens de nieuwste inzichten geen kwestie van slijtage is maar van ontstekingen.
!
www.foodswitch.nl!
2
Wat zijn de ontstekingsbevorderende voedingsmiddelen. - Omega 6, zonnebloemolie, maisolie, slaolie, sojaolie - suiker, witmeel, pizza’s, taartjes en koekjes - gepasteuriseerd voedsel waar de actieve stoffen, dood zijn gemaakt. - rood vlees, lam, rund, varken - te veel dierlijk eiwit, zoals kaas en vlees - aangebrande voeding - bewerkte voedingsmiddelen - pesticiden en allerlei kunstmatige toevoegingen - roken 30% meer kans op kanker met voeding 35% meer kans op kanker) - Voeding en drank uit plastiek (BPA, PVC, PET, polystyreen drinkbekers.) - Acrylamiden (vb. frieten, chips) - frisdrank, zuur - Alcohol
Hoe Krijgen we onze Omega-6 waardes omlaag. Verander van bak olie. Gebruik olijfolie, of kokosolie om in te bakken. Stop met het eten van bewerkt voedsel. Kijk naar de voedingslabels. Voor je omega-vetzuren let op plantaardige olie. Wees voorzichtig met dressing, margarine, mayonaise etc. Hier zit omega-6 vetzuren in de plantaardige olie. Gefrituurd eten. Hier zit een dikke laag omega-6 op, en daarnaast is het ook nog slecht door de acrylamide die ontstaat tijdens het frituren (kankerverwekkend)
Hoe krijgen we onze Omega-3 waardes omhoog? Eet twee keer per week vette vis. Walnoten en avocado’s zijn ook bronnen van gezonde vetten. Neem EPA & DHA supplementen. Omega-3 supplementen EPA ( Eicosapentaenoic acid) zit in vis en in algen zoals spirulina. Dit is erg goed tegen ontstekingen, net als DHA (Docosahexaenoic acid) welke ook nog goed is voor een goede hersen-, ogen- en zenuwstelsel. Hoewel ik vind dat je moet proberen de balans te vinden in normale voeding, is het wellicht gemakkelijker om een supplement te nemen.
!
www.foodswitch.nl!
3
Wat zijn de ontstekingsremmende voedingsmiddelen. Vette vis soorten als: zalm, makreel en haring Noten, walnoten, macademia, cashew, amandel Lijnzaad en lijnzaadolie Olijfolie (omega 6-9-3) Kokosolie, verzadigd plantaardig, vloeibaar bij ±28 ºC Glutenvrije granen, haver, volkorenrijst, boekweit, quinoa, gierst, teff, Amarant Gember en kurkuma Koolsoorten zoals broccolie, boerenkool, spitskool Citrusfruit Granaatappel Paddestoelen met name shitake, oesterzwammen en kastanjechampignons Chocolade 85% en hoger. Knoflook, uien, prei, bieslook Tomaten Zeewier En nog veel meer groenten die je terug vind in de recepten.
Eten om je immuunsysteem te versterken In de volgende bladzijden staan een aantal recepten die je meteen kan uitproberen. De ‘Start Switch’ bevat drie recepten voor het avond eten en drie recepten voor de lunch met boodschappenlijst en tips. Deze drie dagen is het minimale wat je in een week moet eten aan voedingsstoffen om je immuunsysteem sterker te maken. Je kan ze inzetten op ieder moment van de week je hoeft je niet aan de volgorde te houden. Achteraan vind je een boodschappenlijst en nog extra informatie over een aantal producten en een kooktip. Je krijgt van mij iedere donderdag de recepten en de boodschappenlijst. Hiermee ga je de inkopen doen zodat jij alle ingrediënten in huis hebt die nodig zijn voor de recepten. De recepten zijn voor twee personen. Ben je met een gezin dan kan je ze makkelijk verdubbelen. Ben je alleen dan halveer je de ingrediënten. Succes met de recepten
wey Jenny de Rooy Voor mijn blog en kijk op Foodswitch.nl Volg mij op Face boek of twitter www.facebook.com/foodswitch.nl www.facebook.com/Jennyderooy https://twitter.com/Foodswitch
!
www.foodswitch.nl!
4
Start Switch
Recepten Week 15
!
www.foodswitch.nl!
1
Inhoudsopgave Dag 1: Lunch: Wortelsalade met sinaasappel en kikkererwten Diner: Hollands stamppotje met rucola en bonen
Dag 2: Lunch: Griekse salade met kikkererwten Diner: Fritatta van zoete aardappel
Dag 3 Lunch: Broccoli-tomaat linzensalade Diner: Kip met citroen en paprika
!
www.foodswitch.nl!
2
Dag 1 Lunch Wortelsalade met sinaasappel en kikkererwten Ingrediënten: • 300 g bospeen • 100 g gekookte kikkererwten • 1 teen knoflook • 1 sinaasappel biologisch • 2 eetl. olijfolie • 1 cm kurkumma • 8 zwarte olijven • paar takjes koriander • zout en peper Bereiding: 1. Boen de jonge bospeen schoon met een metaalspons. (gebruik die alleen voor groenten) 2. Snijd de bospeen in schuine plakken en stoom deze 4 minuten, ze moeten nog een bite hebben. 3. Haal de pitten uit de olijven en snijd de olijven in kwarten. 4. Pers de sinaasappel uit en pers er de teen knoflook bij. Klop er de olijfolie door breng op smaak met zout en peper. 5. Rasp de verse kurkuma met een snufje witte peper door de bospeen 6. Doe de gekookte kikkererwten erbij en giet er de dressing over. 7. Hak de koriander fijn. 8. Rasp met een zesteur wat zest van de sinaasappel over de wortelen en strooi er de koriander overheen.
!
www.foodswitch.nl!
3
Dag 1 Diner Hollands stamppotje met rucola en bonen Ingrediënten: • 300 g krieltjes • 200 g witte boontjes gekookt • 100 g verse rucola • 1 teentje knoflook • 1 ui • 1 eetl. olijfolie • 100 g zachte geitenkaas • 100 g cashewnoten • ½ theel. nootmuskaat • zout en peper Bereiding: 1. Was de krieltjes goed schoon en kook ze in 10 minuten gaar. 2. Snijd de rucola grof. 3. Pel en snipper de ui. Plet en hak de knoflook. 4. Snijd de geitenkaas in blokjes. 5. Rooster de cashewnoten licht bruin. 6. Fruit de ui zachtjes in olijfolie doe er de knoflook bij en fruit 1 minuut mee. 7. Verwarm de gekookte boontjes kort mee bij de aardappels als deze gaar zijn. Giet het water af en stamp alles grof. 8. Schep de gesneden rucola en de gefruite ui met knoflook erdoor, breng op smaak met peper, zout en nootmuskaat en warm even door. 9. Schep de blokjes kaas erdoor en strooi er de cashewnoten over.
!
www.foodswitch.nl!
4
Dag 2 Lunch Griekse salade met kikkererwten Ingrediënten: • 1 rode ui • 4 tomaten • ½ komkommer • 10 zwarte olijven zonder pit • 100 g kikkererwten gekookt • paar takjes verse oregano • 100 g feta • 50 g rucola • sap van ½ citroen • olijfolie • zout en peper Bereiding: 1. Pel en snijd de ui in halve ringen. 2. Snijd de tomaat in kwarten en halveer deze 3. Snijd de komkommer in plakken van 1 cm en snijd de plakken in vieren. 4. Haal de blaadjes van de oregano. 5. Meng de ui, komkommer, tomaat, olijven, rucola en de kikkererwten door elkaar. Strooi er de oregano over. 6. Snijd of brokkel de feta in stukjes en leg die op de salade. 7. Breng op smaak met citroensap, olijfolie en zout en peper.
!
www.foodswitch.nl!
5
Dag 2 Diner Fritatta van zoete aardappel Ingrediënten: • 1 middelgrote zoete aardappel (bataat) • 100 g shiitake • 100 g kastanjechampignons • 4 grote eieren • snufje witte peper • snufje zout • 1 stukje kurkuma • 1 stukje gember • 1 teen knoflook • 2 lente ui • paar takjes koriander of bladpeterselie • 100 g feta • 40 g parmesan geraspt Bereiding: 1. Schil de bataat en snijd deze in dobbelsteentjes. Kook de stukjes bataat in ± 8 minuten beetgaar. 2. Snijd de shiitake en de kastanjechampignons in stukjes. Bak de paddenstoelen in een droge pan, voeg op het laatst pas een eetlepel olijfolie toe. 3. Breek intussen de eieren in een grote mengkom, klop er een snufje peper en zout door. Rasp de kurkuma, knoflook en de gember erbij 4. Verkruimel de feta niet te fijn en doe deze bij de eiermengsel. 5. Snijd de lente ui in ringetjes en doe ze met de aardappel en paddenstoelen bij het eiermengsel. 6. Neem een pan die niet aanbakt en giet het eimengsel in de pan. Rasp er de Parmesaanse kaas over. 7. Zet de pan 13 tot 15 minuten in de oven of tot de frittata luchtig en goudbruin is. 8. Hak de koriander of peterselie fijn en strooi dit erover als het klaar is.
!
www.foodswitch.nl!
6
Dag 3 Lunch Broccoli-tomaat linzensalade Ingrediënten: • 200 g broccoli • 100 g kleine groene linzen droog • 200 g cherrytomaten • 1 avocado • 1 gele paprika • 1 rode paprika • 75 g rucola • 2 handjes walnoten Dressing: • 150 ml olijfolie • mespuntje mosterd • 2 el verse koriander • ½ limoen Bereiding: 1. Kook de linzen in 25 minuten gaar. 2. Snijd de broccoli in kleine roosjes snijd de steel in stukjes en stoom in 5 min. beetgaar. 3. Giet de broccoli af en doe de broccoli in een grote saladekom. Halveer de cherrytomaten, snij de avocado en paprika in blokjes. Voeg de groenten toe in de saladekom. 4. Was de rucola en centrifugeer droog en doe die erbij. 5. Maak de walnoten fijn met je handen en strooi dat over de salade. Meng de mosterd door de limoensap en klop de olijfolie er door. 6. Hak de koriander fijn en strooi over de salade.
!
www.foodswitch.nl!
7
Dag 3 Diner Kip met citroen en paprika Ingrediënten: • 2 kippenpoten • 250 g krieltjes • 1 rode, 1 gele en 1 oranje paprika • 1 rode ui • 1 citroen • 50 ml kokosmelk • 1 el grove mosterd • 100 ml kippenbouillon • 4 tenen knoflook • 25 g dragonblaadjes • 75 g gemengde salade • mespuntje mosterd • 3 eetl. olijfolie • 1 eetl. citroensap Bereiding: 1. Verwarm de oven voor op 200 ºC. 2. Snijd alle paprika in stukken en verwijder de zaden. 3. Pel de ui en snijd in grote stukken. 4. Snijd de citroen in schijven. 5. Was de krieltjes goed schoon laat ze verder heel. 6. Meng de kokosmelk, mosterd en bouillon in een kom en voeg flink wat zout en peper toe. 7. Leg de stukken kip met het vel naar boven naast elkaar in een grote braadslee. 8. Leg de stukken paprika, krieltjes en parten ui ertussen met de hele tenen knoflook niet gepeld. 9. Schenk het kokos-bouillonmengsel erbij. 10. Leg de schijfjes citroen erop en zet 40–45 minuten in de oven tot de kip gaar is en de groenten zacht zijn. Hak de dragon fijn. Serveer met de dragon en peper. 11. Meng de mosterd door het citroensap en klop de olijfolie er door. Was de sla indien nodig en centrifugeer droog. Doe de dressing over de salade.
!
www.foodswitch.nl!
8
Boodschappenlijst √
Groenten
√
300 g bospeen
Vlees/Vis 2 kippenpoten
1 sinaasappel biologisch 600 g krieltjes 225 g verse rucola 2 rode paprika biologisch
Kruiden
2 gele paprika biologisch
2 cm kurkumma
1 groene paprika biologisch
½ theel. nootmuskaat
3 rode ui
1 stukje gember
4 tomaten ½ komkommer
Anders
2 citroenen 1 limoen
100 g oude geitenkaas stuk of feta 300 g feta
4 tomaten
40 g parmesan geraspt
1 komkommer
4 grote eieren
Bosje verse koriander
potje zwarte olijven zonder pit
Bosje verse oregano Bosje verse dragon
100 g cashewnoten ongezouten ongebrand 50 g handjes walnoten
1 middelgrote zoete aardappel
300 g gekookte kikkererwten
100 g shitake
200 g gekookte witte boontjes
100 g kastanjechampignons
100 g kleine groene linzen rauw
200 g broccoli
100 ml kippenbouillon
200 g cherrytomaten
50 ml kokosmelk
1 avocado 1 bosje lente ui 75 g gemengde salade
!
www.foodswitch.nl!
9
Check je voorraad! √
Voorraad olijfolie 7 teentje knoflook 1 ui Mosterd grof
!
www.foodswitch.nl!
10
Weetjes Wat zit er in een paddenstoel? Veel mensen denken dat paddenstoelen weinig voed-sel bevatten omdat ze voor het grootste gedeelte uit water bestaan. Maar niets is minder waar: paddenstoe-len hebben een hoog gehalte aan eiwitten, essentiële aminozuren, vezels, vitaminen en mineralen. Zo zijn paddenstoelen zijn rijk aan de vitamines C, B1, B2, B3, B5, B7 en K en mineralen kalium, koper, ijzer, fosfor en selenium (dat laatste vooral in de bruine champignon). Sommige soorten paddenstoelen bevatten complexe verbindingen van koolhydraten met eiwitten waarvan bekend is dat ze kankerwerende eigenschappen bezitten.Vooral de van origine Japanse shiitake paddenstoel staat erom bekend, net als de maitake en de coriolus versicolor. Deze drie soorten worden dan ook het meest gebruikt als medicinale paddenstoel tegen kan-ker. Recenter is de ontdekking van de agaricus blazei, die vergelijkbare eigenschappen tegen kanker heeft. De shiitake (Lentinula edodes) is een eetbare paddenstoel, die van nature voorkomt in China en Japan. De paddenstoel wordt veel gebruikt in de Aziatische keuken. In het Verre Oosten wordt deze paddenstoel sinds eeuwen gekweekt en bijzonder gewaardeerd vanwege de geneeskrachtige werking, waar zij om bekendstaat.De paddenstoel is zeer eiwitrijk en bevat vitamine B en C. Ook is het bloeddruk- en cholesterol verlagend. In de westerse wereld wordt wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de geneeskrachtige werking van de shiitake, die binnen de traditionele Chinese geneeskunde al eeuwenlang als een opmerkelijke geneeskrachtige paddenstoel beschouwd wordt. Shii-take voor een verbeterd immuunsysteem Shii-take is goed tegen bacteriën, virussen en schimmels. De kwaliteit van het immuunsysteem, dat als voornaamste taak heeft ziekten te weren, wordt verbeterd door het innemen van shii-take. In shii-take zitten veel lentinaan dit is een stof die het immuunsysteem een boost geeft. Het stimuleert de aanmaak van T-cellen en natural killer cells die beide een prominente rol spelen in ons immuunsysteem.
!
www.foodswitch.nl!
11
Kooktip Metaalspons Met een metaalspons kan je prima aardappels en wortelen mee schoonboenen. Je haalt dan een dun laagje eraf dan hoef je ze niet te schillen. Gebruik deze dan alleen voor dat klusje.
Stampen met een garde Als je geen klassieke stamper in huis hebt kan je ook met een stevige garde aardappels en bonen stampen. De groenten schep je er na het stampen doorheen.
wey Jenny de Rooy Foodswitch !
www.foodswitch.nl!
12
Start Switch
Recepten Week 16
!
www.foodswitch.nl!
1
Inhoudsopgave Dag 1: Lunch: Knolselderijsoep met walnoten & tijm Diner: Witvis met bloemkool en prei
Dag 2: Lunch: Knoflookbloemkoolsoep met dragon Diner: Quinoakoekjes met bloemkool
Dag 3 Lunch: Voorjaarssalade Diner: Zoete aardappel met aubergine, tomaat en paprika
!
www.foodswitch.nl!
2
Dag 1 Lunch Knolselderijsoep met walnoten & tijm Ingrediënten: • klontje boter • 1 eetl. olijfolie • 400 g knolselderij • 3 takjes tijm • 2 tenen knoflook • 1 laurierblaadje • 400 ml kippenbouillon • 50 g walnoten • 100 ml kokosroom Bereiding: 1. Snijd de knolselderij in dikke plakken. Schil de plakken en snijd deze in blokjes. 2. Plet de knoflook en haal het velletje eraf plet nog een keer en hak fijn. 3. Smelt boter met olie in een grote pan, voeg knolselderij, takjes tijm en knoflook toe. Bak dit mengsel een paar minuten. 4. Voeg laurier en bouillon toe, laat 20 minuten koken, tot de knolselderij zacht is. Verwijder de laurier en de takjes tijm. 5. Mix de soep glad in een blender. 6. Rooster walnoten in een pan en verkruimel ze. Roer de kokosroom door de soep. 7. Bestrooi de soep met walnoten.
!
www.foodswitch.nl!
3
Dag 1 Diner Vis met bloemkool en prei Ingredienten: • 300 g wijtingfilet of schelvis • olijfolie • 50 g roomboter • 50 g haverbloem • 300 ml kokosmelk • 100 g witte boontjes gekookt • 100 g feta • 300 g bloemkool • ½ prei • 2 takjes dragon Bereiding: 35-40 minuten 1. Verwarm de oven voor op 180 ºC. 2. Bestrooi de vis met zout en peper en snijd in grove stukken. Laat op temperatuur komen buiten de koelkast. 3. Smelt de boter in een pan, roer de haverbloem erdoor. 4. Voeg geleidelijk, al roerend de kokosmelk toe tot je een dikke saus hebt. 5. Snijd de roosjes van de bloemkool en snijd de steel in blokjes. Snijd de prei in ringen en was deze goed schoon. 6. Stoom de bloemkool met de stukken prei 4 á 5 minuten in een stoompan. 7. Roer de groenten en de witte boontjes door de saus en voeg de stukken vis erbij. 8. Meng alles goed en schep het in een ovenschaal. Strooi er de feta overheen en een scheut olijfolie. 9. Bak de visschotel in 20 minuten goudbruin. Hak de dragon fijn en strooi voor het opdienen erover. Haverbloem is gemalen havervlokken, dit kan je in de blender snel malen. Handig om een klein potje te hebben staan op voorraad. Je kan ook gewone bloem gebruiken. Boontjes kan je gekookt kopen maar ook zelf weken en dan koken.
!
www.foodswitch.nl!
4
Dag 2 Lunch Knoflookbloemkoolsoep met dragon Ingrediënten: • 2 tenen knoflook • 1 eetl. olijfolie • 250 g bloemkool • 1 ui • 1 bosui • 1 theel. komijnpoeder • 1 takje dragon • 400 ml kippenbouillon Bereiding: 1. Pel de ui en snipper deze. Plet de knoflook en haal het velletje eraf plet nog een keer en hak fijn. 2. Haal de roosjes van de bloemkool en snijd de stronk in stukjes. 3. Fruit de ui in olijfolie in een pan met dikke bodem. 4. Voeg de bloemkool, knoflook en komijn toe en bak kort mee. 5. Giet er de bouillon bij en laat ±15 min. koken tot de bloemkool gaar is. 6. Hak de bosui in ringetjes. 7. Hak de dragon fijn en doe dit bij de bosui en zet apart. 8. Pureer de bloemkool in de blender. Doe de soep in de kommen en garneer met het bosui-dragonmengsel.
!
www.foodswitch.nl!
5
Dag 2 Diner Quinoakoekjes met bloemkool Ingredienten: voor 8 koekjes, voorbereiding 40 minuten • 100 g witte quinoa • 100 g bloemkoolroosjes • 1 teen knoflook • 1 stukje kurkuma • snufje witte peper • 2 eieren • 100 g feta • 40 g havervlokken (of havermout) • zout en peper naar smaak • 2 eetl. kokosolie • 400 g zoete aardappel • olijfolie Bereiding: 1. Zet de oven aan op 180 ºC. Spoel de quinoa in een zeef onder koud water af en laat goed uitlekken. 2. Breng de quinoa met 400 ml water en wat zout aan de kook. 3. Doe de deksel op de pan en kook de quinoa in ca. 12 minuten gaar. 4. Neem de pan van het vuur, laat nog even staan. Giet het overtollige water af. 5. Doe de rauwe bloemkool in een keukenmachine en mix tot de inhoud op rijstkorrels lijkt. 6. Schep in een kom, samen met de quinoa en de andere ingrediënten. 7. Meng alles goed doorelkaar 8. Zet 30 minuten in de koelkast om harder te laten worden. Schil de zoete aardappel en snijd deze in frieten. besprenkel met olijfolie en meng goed door zodat er overal olijfolie zit. Leg ze, op bakpapier, op een bakplaat in de oven. Bak in 15 minuten gaar. 9. Vorm met je handen 8 koekjes van het mengsel. 10. Verwarm de kokosolie in een koekenpan op middelhoog tot hoog vuur. 11. Leg er 4 koekjes tegelijk in en bak ze 3-4 minuten of tot ze goudbruin zijn. 12. Keer voorzichtig om en bak de andere kant 2-3 minuten. 13. Bak zo alle koekjes. Laat uitlekken op keukenpapier.
!
www.foodswitch.nl!
6
Dag 3 Lunch Voorjaarssalade Ingrediënten: • ½ venkelknol • 2 stuks bospeen • 100 g erwten diepvries • 8 radijsjes • 1 eetl. citroensap • 3 eetl. olijfolie • 1 el gehakte dragon • 30 g geroosterde pompoenpitten • 50 g freekeh Bereiding: 1. Kook de freekeh zoals op de verpakking staat en laat afkoelen. Kook de erwtjes kort. Je kan ze in de laatste minuten in de zelfde pan bij de freekeh koken. 2. Boen de wortel schoon en snijd in schuine dunne plakken. Gebruik eventueel een mandoline (schaaf) 3. Snijd de radijsjes in dunne plakken. Schaaf de venkel in dunne plakken. Hak de dragon fijn. 4. Meng de wortel, radijs, venkel, erwtjes en freekeh doorelkaar. 5. Roer er de citroensap, olijfolie en de dragon door. Breng op smaak met peper en zout. Strooi de pompoenpitten erover.
!
www.foodswitch.nl!
7
Dag 3 Diner
Zoete aardappel met aubergine, tomaat en paprika
• 1 grote zoete aardappel • 1 aubergine • 2 teentjes knoflook • 1 ui • 15 kleine tomaatjes • 1 rode paprika • ¼ rode peper • 2 theel. ras el hanout • zout en peper • 75 g rucola • 1 eetl. pompoenpitjes • 3 eetl. olijfolie • 1 eetl. balsamicoazijn • mespuntje mosterd Bereiding: 1. Zet de oven aan op 180ºC 2. Snijd de aubergine in wiggen (zie foto) smeer in met olijfolie en grill ze op de plaat. Dek af met aluminiumfolie (tijdens het grillen?) om de warmte goed door te kunnen laten trekken. De aubergine moet goed zacht zijn. 3. Schil de zoete aardappel en snijd deze ook in wiggen 4. Leg de aardappel in een ruime ovenschaal en besprenkel met olijfolie leg er de twee teentjes knoflook tussen met schil. 5. Snijd de ui in grove stukken en doe die erbij. Snipper het rode pepertje en verdeel die in de oven schaal. 6. Zet de schaal in de oven, na 15 minuten doe je de aubergine paprika en tomaatjes erbij. 7. Snijd de paprika in stukken en halveer de kleine tomaatjes. 8. Als alle ingrediënten in de schaal zitten meng je er de ras el hanout door en roer alles goed door elkaar. Voor de rucola 9. Rooster de pompoenpitjes. Meng de mosterd door de azijn en klop de olijfolie er door en giet dit over de rucola. Strooi de pompoenpitjes erover. Zie verderop meer over Ras el Hanout
!
www.foodswitch.nl!
8
Boodschappenlijst √
Groenten 400 g knolselderij
√
Vlees/Vis 250 g wijtingfilet of schelvis
400 g bloemkool ½ prei
Kruiden
1 bosje dragon
1 theel. komijn
3 takjes tijm
Ras el hanout van
250 g bloemkool 2 ui
(Jonnie de Boer) 1 stukje kurkuma
1 bosui 600 g zoete aardappel
Anders
1 venkelknol
100 g feta
2 bos bospeen
100 g witte boontjes
8 radijsjes
gekookt uitgelekt
1 eetl. citroensap
100 g witte quinoa
3 eetl. olijfolie
2 eieren
1 aubergine
100 g feta
15 kleine tomaatjes
40 g havervlokken
1 rode paprika
(geen havermout)
1 rode peper
1 pot kokosolie
75 g rucola
1 l kippenbouillon (blokje of pot) 400 ml kokosmelk 50 g freekeh balsamicoazijn 60 g pompoenpitjes
!
www.foodswitch.nl!
9
Check je voorraad! √
Voorraad
50 g boter 1 eetl. olijfolie 5 tenen knoflook 1 laurierblaadje 50 g walnoten 50 g haverbloem (havervlokken fijn malen) 100 g erwten diepvries mosterd
!
www.foodswitch.nl!
10
Weetjes Kokosolie Kokosolie is een vetsoort dat gemaakt wordt van het vruchtvlees van de kokosnoten, die groeien aan de kokospalm. Om kokosolie te verkrijgen wordt het vruchtvlees geperst, en de olie opgevangen. Na de persing wordt de kokosolie in ruwe vorm gefilterd. Als de bewerking hier stopt spreken we van 100% pure “virgin” kokosolie. Er zijn geen verdere bewerkingen aan te pas gekomen. Kokosolie heeft een smeltpunt bij 26 graden. Voedingskundig gezien valt kokosolie onder de groep verzadigde vetproducten, het bestaat voor 86% uit verzadigde vetzuren. Niettemin heeft kokosolie een vetzuurprofiel dat afwijkt van dat van de meeste andere en vergelijkbare bronnen van verzadigd vet. Ongeveer 68% van het verzadigd vet in kokosolie bestaat uit middellangeketen vetzuren. Deze middellangeketen vetzuren worden iets gemakkelijker omgezet in onmiddellijk bruikbare energie dan andere vetten. Kokosolie wordt in de keuken vooral gebruikt om te bakken, braden of frituren. De olie is voor dat doel zeer geschikt, omdat het een zeer hittestabiele olie is: het heeft een hoger rookpunt dan olijfolie. Door de aanwezigheid van veel verzadigde vetzuren is de gevoeligheid voor oxidatie c.q. ranzig worden minder dan bij onverzadigde vetten. Een uitstekende kwaliteit kokosolie is dan ook: biologisch koudgeperst niet ontgeurd of überhaupt geraffineerd in glas verpakt in plaats van in plastic / kunststof De beste is de extra vierge kokosolie van het merk AmanPrana. De extra vierge kokosolie is 100% zuiver. Een redelijke voor een goede prijs is die van Raw superfood bij AH
!
www.foodswitch.nl!
11
Kooktip Ras el Hanout Al eerder heb ik het over dit mooie kruiden mengsel gehad. Bij AH te koop in een blikje van Jonnie de Boer Eigenaar van top restaurant de Librije. Je betaald iets meer hoewel de prijs best mee valt maar deze is echt heel lekker.
wey Jenny de Rooy Foodswitch
!
www.foodswitch.nl!
12
