Mendelova univerzita v Brně Agronomická fakulta Ústav technologie potravin
Senzorická analýza potravin pro zvláštní výživu Bakalářská práce
Vedoucí práce:
Vypracovala:
Ing. Hana Šulcerová, Ph.D.
Michaela Jahnová
Brno 2010 1
PROHLÁŠENÍ
Prohlašuji, že jsem diplomovou práci na téma Senzorická analýza potravin pro zvláštní výživu vypracovala samostatně a použila jen pramenů, které cituji a uvádím v přiloženém seznamu literatury. Bakalářská práce je školním dílem a může být použita ke komerčním účelům jen se souhlasem vedoucího bakalářské práce a děkana AF MENDELU v Brně.
Dne………………………………………. Podpis ..................…………………….….
2
PODĚKOVÁNÍ Děkuji Ing. Haně Šulcerové, Ph.D., vedoucí mé bakalářské práce, za cenné rady, odborné vedení a za veškerou vstřícnou pomoc, kterou mi při zpracování této bakalářské práce poskytla.
3
ANOTACE Cílem bakalářské práce bylo vypracování literárního přehledu zabývajícího se potravinami pro zvláštní výživu a jejich senzorickou analýzou. Zaměřila jsem se především na racionální a redukční výživu a konkrétní společnost Diet plus. Diet plus je organizace, která se specializuje na potraviny se sníženou energetickou hodnotou, jež v rámci diety plně nahrazují běžnou stravu. Z hlediska zdravé výživy je stěžejní vhodný poměr základních živin, tedy cukrů, tuků a bílkovin. Dále je důležitý dostatečný přísun vitaminů, minerálních látek, přiměřený obsah vlákniny ve stravě a v neposlední řadě pitný režim. U potravin se sníženou energetickou hodnotou bývá problémem senzorické hledisko. Snížený obsah cukrů a tuků může mít negativní vliv na celkovou atraktivnost produktu a tím i přijatelnost pro konzumenta. V této práce je také zmíněna řada popularizovaných diet, jejich klady a zápory a platná legislativa týkající se potravin pro zvláštní výživu.
Klíčová slova: redukční dieta, senzorická analýza, výživa, živiny.
4
ANNOTATION The aim of the bachelor thesis has been to provide a literary survey dealing with food for special diet and sensory analysis. Especially I have focused on rational and reducing diet and specifically Diet plus company. Diet plus is an organization, which specializes in foodstuffs with lower energy value. This foodstuffs are completely covering dialy food. In healthy food is the most important a right ratio of basic nutrients, sugars, fats and protein. It is also very important to get enought vitamins, minerals, right amount of dietary fibre and at least the dialy water intake. But there might be a problem with sensory aspect of diet food. Reduced level of sugars and fats might have a negative influence on attractiveness of the product and also on acceptability for a consumer. In this work there are also mentioned some popularized reducing diets, their pros and cons and the valid legislation dealing with food for special diet.
Key words: reducing diet, sensory analysis, nutrients, nutrition.
5
1
ÚVOD................................................................................................................... 9
2
LITERÁRNÍ PŘEHLED .................................................................................... 10
2.2
ZÁKLADNÍ SLOŽKY POTRAVY ................................................................... 10
2.2.1
Cukry .................................................................................................................. 10
2.2.2
Tuky .................................................................................................................... 11
2.2.3
Bílkoviny ............................................................................................................ 12
2.3
VITAMINY ........................................................................................................ 13
2.4
MINERÁLNÍ LÁTKY ....................................................................................... 14
2.5
TROJPOMĚR ŽIVIN ......................................................................................... 15
2.6
POTRAVINOVÁ PYRAMIDA ......................................................................... 15
2.7
OBECNÁ VÝŽIVOVÁ DOPORUČENÍ ........................................................... 17
2.8
VÝŽIVOVÁ DOPORUČENÍ CINDI ................................................................ 18
2.8.1
Jezte výživnou stravu založenou na rozmanitosti potravin především rostlinného původu, méně na potravinách živočišného původu. ........................................... 18
2.8.2
Několikrát za den jezte chléb, obiloviny, těstoviny, rýži nebo brambory. ......... 19
2.8.3
Jezte rozmanité druhy zeleniny a ovoce, nejlépe čerstvé a z místní produkce, několikrát denně (alespoň 400 g za den). ........................................................... 20
2.8.4
Pravidelným umírněný, cvičením, nejlépe každý den, si udržujte tělesnou váhu v doporučeném rozmezí (BMI s hodnotami mezi 20 až 25)............................... 22
2.8.5
Kontrolujte příjem tuků (ne více než 30% denní energie) a většinu nasycených tuků nahrazujte nenasycenými rostlinnými oleji nebo měkkými margaríny. ..... 23
2.8.6
Nahrazujte tučné maso a masné výrobky fazolemi, luštěninami, čočkou, rybami, drůbeží nebo libovým masem. ............................................................................ 26
2.8.7
Konzumujte nízkotučné mléko a jeho produkty (kefír, kyselé mléko, jogurt a sýr), které mají nízký obsah tuku i soli............................................................... 27
2.8.8
Vybírejte potraviny s nízkým obsahem cukru a rafinovaný cukr jezte střídmě, omezujte konzumaci slazených nápojů a sladkostí............................................. 28
2.8.9
Volte stravu s nízkým obsahem soli. .................................................................. 29 6
2.8.10
Pokud konzumujete alkohol, omezujte příjem maximálně na dva nápoje denně (každý s obsahem maximálně 10 g alkoholu)................................................. 30
2.13.1
Připravujte jídla nezávadným a hygienickým způsobem. Úpravou dušením, pečením nebo v mikrovlnné troubě snižujte podíl přidaných tuků, olejů, soli a cukrů. .............................................................................................................. 30
2.13.2
Podporujte výhradní výživu kojením po dobu 6 měsíců a doporučujte zavádění vhodných potravin ve správných intervalech během prvních let života............................................................................................................... 33
2.14
Redukční dieta ................................................................................................ 34
2.15
Příklady diet.................................................................................................... 35
2.15.1
Atkinsonova dieta ........................................................................................... 35
2.15.2
„Bezuhlovodanová“ dieta ............................................................................... 35
2.15.3
Bodová dieta ................................................................................................... 36
2.15.4
Dělená strava................................................................................................... 37
2.15.5
Dieta podle krevních skupin ........................................................................... 37
2.15.6
Netučná dieta .................................................................................................. 39
2.15.7
Neslaná dieta................................................................................................... 39
2.15.8
Nízkobílkovinná dieta..................................................................................... 40
2.15.9
Zónová dieta ................................................................................................... 40
2.16
DIET PLUS .................................................................................................... 41
2.17
OBEZITA A PORUCHY PŘÍJMU POTRAVY ............................................ 45
2.17.1
Obezita a nadváha........................................................................................... 45
2.17.2
Poruchy příjmu potravy .................................................................................. 46
2.18
SENZORICKÁ ANALÝZA........................................................................... 47
2.18.1
Příklady zkoušek používaných při senzorické analýze................................... 47
2.19
LEGISLATIVA .............................................................................................. 48
2.19.1
Druhy potravin určených pro zvláštní výživu................................................. 48
2.19.2
Označování potravin určených pro zvláštní výživu........................................ 49
2.19.3
Potraviny pro diety s omezeným množstvím energie určené ke snižování tělesné hmotnosti ............................................................................................ 50
2.19.4
Požadavky na složení potravin pro redukční diety ......................................... 50 7
2.19.5
Označování potravin pro redukční diety......................................................... 50
3
ZÁVĚR ........................................................................................................... 52
4
SEZNAM POUŽITÉ LITARATURY............................................................ 53
8
1
ÚVOD
Obezita je patologický stav charakterizovaný nadměrnou tělesnou hmotností s nadměrným množstvím tukové tkáně. Vzniká zvýšenou tvorbou tuků v organismu nebo jejím nedostatečným odbouráváním z tkání. Obezita je způsobena nepoměrem příjmu a výdeje energie. Velmi často je doprovázena hormonálními a metabolickými poruchami. Obezita může být rizikovým faktorem pro vznik jiných onemocnění. V České republice udávají statistická data až 40 % obyvatel bojujících s obezitou. Jiné prameny hovoří o tom, že obézních je 60–65 % Čechů. Statistiky OSN hovoří o celosvětové epidemii obezity. Hlavní příčinou vzniku obezity je pozitivní energetická bilance, která je důsledkem nepoměru mezi energetickým příjmem a výdejem. Světová zdravotnická organizace (WHO) vypracovala klíčové zásady stravování a výživy pro prevenci a kontrolu nepřenosných nemocí, které jsou základem programů jednotlivých členských zemí nazývaných zkratkou CINDI, což přeloženo do češtiny znamená „Celonárodní integrovaný postup proti nepřenosným nemocem. Celkovým cílem Programu Světové zdravotnické organizace CINDI je zlepšování zdraví snižováním úmrtnosti
a
onemocnění
způsobovaných
hlavními
nepřenosnými
nemocemi,
nazývanými také civilizační choroby, mezi které patří především srdeční infarkt, některé druhy rakoviny, diabetes mellitus II. typu, vysoký tlak krve, ateroskleróza, mozková mrtvice (cerebrovaskulární choroby) a obezita. Stravovací směrnice CINDI ilustrují dvanáct klíčových oblastí činností. Je důležité si uvědomit, že žádný z kroků není zvažován izolovaně, nýbrž v souvislosti se všemi ostatními; jíst výživnou stravu založenou na rozmanitosti potravin především rostlinného původu, méně na potravinách živočišného původu, několikrát za den jíst chléb, obiloviny, těstoviny, rýži nebo brambory, dále rozmanité druhy zeleniny a ovoce, nejlépe čerstvé a z místní produkce, v množství alespoň 400 g za den (JE VRIES, 2003). Pravidelně cvičit, udržovat si tělesnou váhu v doporučeném rozmezí, kontrolovat příjem tuků a většinu nasycených tuků nahrazovat nenasycenými rostlinnými oleji, nahrazovat tučné maso a masné výrobky fazolemi, luštěninami, čočkou, rybami, drůbeží nebo libovým masem, konzumovat nízkotučné mléko a jeho produkty (kefír, kyselé mléko, jogurt a sýr), které mají nízký obsah tuku i soli. Vybírat potraviny s nízkým obsahem cukru, zejména rafinovaným, omezit konzumaci slazených nápojů a sladkostí. 9
2
LITERÁRNÍ PŘEHLED
2.2 ZÁKLADNÍ SLOŽKY POTRAVY 2.2.1 Cukry Mezi důležité sacharidy, jako složky potravy, patří monosacharidy (glukóza, fruktóza), disacharidy (laktóza, maltóza a sacharóza), oligosacharidy, které zadržují vodu a mají schopnost zvyšovat stálost potraviny a polysacharidy. Z hlediska zdravé výživy je velmi důležitá vláknina. Vlákninu představují strukturálně příbuzné sloučeniny rostlinného původu, které vykazují tyto společné vlastnosti: jsou částečně nebo zcela odolné vůči hydrolýze trávicími enzymy, postupují do tlustého střeva ve stejné formě, ve které byly zkonzumovány a jsou schopné ovlivnit některé gastrointestinální funkce. Jako vlákninu označujeme všechny nestravitelné sacharidy. Vláknina je dělena podle rozpustnosti na rozpustnou
(viskózní,
fermentovatelnou)
a
nerozpustnou
(neviskózní,
nefermentovatelnou) a podle fermentovatelnosti na částečně fermentovatelnou (celulóza, pšeničné otruby, kukuřičné otruby, některé rezistentní škroby) a dobře fermentovatelnou vlákninu (pektin, guarová guma, arabská guma, inulin, polydextróza, oligosacharidy) (SLAVIN, 2005). Rozpustná vláknina je jen částečně štěpena v tenkém střevě a působí jako prebiotikum tím, že podporuje žádoucí pomnožení střevní mikroflóry. Při jejím nadměrném příjmu může ale dojít ke snížení resorpce některých minerálů (Ca, Fe, Cu, Zn). Nerozpustná vláknina se vyznačuje tím, že váže velké množství vody a zvětšuje tak svůj objem. Zpomaluje zároveň i evakuaci žaludku a tím snižuje pocity hladu. Procesy spojené s celkovým trávením vlákniny mají pozitivní účinek. Vláknina nepřímo pomáhá předcházet vzniku obezity, přispívá ke zvýšení pevnosti zubů a čelisti, přispívá k prevenci zubního kazu a paradentózy, ovlivňuje funkci tenkého a tlustého střeva, zpomaluje vstřebávání glukózy, čímž podporuje nižší nárůst její hladiny v krvi a také snižuje množství vstřebaného cholesterolu, který přijmeme potravou (JENKINS a kol., 2004). Doporučený denní příjem je pro dospělého člověka minimálně 30g na den a pro dítě se minimální denní příjem řídí pravidlem „věk + 5“ g. Poměr nerozpustné 10
a rozpustné složky by měl být 3:1. Gram cukru představuje 15,8 kJ (3,75 Kcal) (BURDYCHOVÁ, 2009).
2.2.2 Tuky Tuky jsou pro lidský organismus zdrojem energie, vitaminů rozpuštěných v tucích a esenciálních mastných kyselin. Tuky v potravě tvoří mastné kyseliny a triacylglyceroly. Mastné kyseliny (MK) se od sebe navzájem liší délkou řetězce, množstvím dvojných vazeb, polohou dvojných vazeb a polohou atomů kolem vazby. Nasycené mastné kyseliny mají všechny uhlíky v řetězci spojené kovalentní vazbou a nejvyšší zastoupení mají v živočišných tucích. Vyskytují se i v rostlinných tucích, jako je například tuk kokosový, palmojádrový nebo kakaový. Mají vyšší bod tání než nenasycené mastné kyseliny a jsou vhodnější pro tepelné opracování jako je například smažení, protože jsou odolnější proti žluknutí a oxidaci. Mononenasycené mastné kyseliny jsou mastné kyseliny, které obsahují jednu dvojnou vazbu v řetězci. Mononenasycená mastná kyselina je například kyselina olejová. Vyskytují se formy cis a trans, které se od sebe liší konfomace, kterou udává dvojná vazba. S naprostou převahou se přírodně vyskytují cis nenasycené mastné kyseliny. Trans nenasycené mastné kyseliny vznikají při záhřevu tuků obsahujících polynenasycené mastné kyseliny nad 240°C, déle při katalytické hydrogenaci, která se používá při ztužování tuků a působí zvyšování hladiny celkového a LDL cholesterolu a HDL cholesterolu v krvi, což může být rizikovým faktorem vzniku kardiovaskulárních onemocnění (VELÍŠEK, 2009). Polynenasycené mastné kyseliny (PUFA) obsahují v řetězci jednu nebo více dvojných vazeb. Z hlediska výživy jsou významné n-3 a n-6 polynenasycené mastné kyseliny. Čísla označují polohu první dvojné vazby od methylového konce polynenasycené mastné kyseliny. Mezi mastné kyseliny řady n-3 patří kyselina α- linolenová, eicosapentaenová (EPA) a docosahexaenová (DHA), mezi n-6 patří kyselina arachidonová a linolová. V organismu živočichů vznikají z n-3 a n-6 MK eikosanoidy, což jsou biologicky aktivní látky, které působí jako tkáňové hormony a účastní se například sekrečních, růstových, reprodukčních a imunitních reakcí a tvorby hormonů. V potravě jsou n-6 MK přijímány v dostatečném množství, ale n-3 MK jsou
11
přijímány v nedostatečném množství. Nejlepším zdrojem n-3 MK jsou mořské ryby, rybí oleje a mimo jiné i vlašské ořechy a lněné semínko. Existuje několik pravidel pro vyvážený příjem polynenasycených mastných kyselin a tuků celkově: tuky ve výživě by měly představovat 25-30% energie, nasycené MK 10% energie, trans izomery nenasycených MK méně než 1% energie, cis izomery polynenasycených MK 6-10% energie a zbytek by měl připadnout na cis izomery mononenasycených MK, doporučený denní příjem jednotlivých MK v potravě by měl být nasycené mastné kyseliny (NMK) : mononenasycené mastné kyseliny (MNMK) : polynenasycené mastné kyseliny (PNMK) = 1:2:1 a n-6:n-3 = 5:1 (BURDYCHOVÁ, 2009).
2.2.3 Bílkoviny Základní stavební jednotkou bílkovin jsou aminokyseliny. Po chemické stránce jsou
aminokyseliny
sloučeniny,
které
obsahují
minimálně
jednu
primární
aminoskupinu-NH2 a minimálně jednu karboxylovou skupinu –COOH. Jedná se o polymery, které jsou složené z L-aminokyselin a vznikly proteosyntézou. Aminokyseliny, které si lidský organismus dokáže syntetizovat z jiných aminokyselin, se nazývají neesenciální. Ty, které si tělo syntetizovat nedokáže a které musí přijímat v potravě, jsou takzvané esenciální. Další významnou skupinu tvoří poloesenciální aminokyseliny, což jsou v normálním případě aminokyseliny neesenciální, ale v případě, že se dochází k rychlému růstu organismu, se tyto aminokyseliny nestačí syntetizovat a tělo je musí přijímat v potravě. Skupinu esenciálních aminokyselin tvoří valin,
leucin,
izoleucin,
treonin,
methionin,
lysin,
fenylalanin
a
tryptofan;
poloesenciálních arginin a histidin a do neesenciálních aminokyselin řadíme glycin, alanin, serin, cystein, selenocystein, aspargovou kyselinu, glutamovou kyselinu, tyrosin a prolin (TIPTON a kol., 1999). Zdroje bílkovin můžou být živočišné, rostlinné nebo mikrobiální. Živočišné zdroje bílkovin považujeme za plnohodnotné, díky jejich vhodnému poměru aminokyselin. Rostlinné zdroje jsou méně hodnotné než živočišné, ale kombinací s luštěninami lze dosáhnout plnohodnotné výsledné hodnoty aminokyselin. Mikrobiální zdroje nejsou pro lidskou výživu významné (IVANETICH a kol., 2006). Přijímané aminokyseliny představují pro lidský organismus jediný zdroj dusíku, jsou základem 12
pro tvorbu bílkovin a nebílkovinných dusíkatých látek a v případě vyčerpání sacharidů a lipidů jsou energetickým zdrojem. Metabolismus proteinů lze vyjadřovat pomocí dusíkové bilance. Dusíková bilance vyjadřuje rozdíl hmotnosti dusíku přijatého v potravě a dusíku vyloučeného. Bílkoviny v organismu nelze ukládat a dochází k neustálé degradaci a obnově. U zdravého jedince je příjem a vylučování dusíku v rovnováze. Rostoucí organismus má vyšší příjem než výdej, tedy pozitivní dusíkovou bilanci, naopak v případě vážného poškození zdraví nastává negativní dusíková bilance, tedy dusík je vylučován ve vyšším množství, než je přijímán. Pro kvalitu bílkovin je důležitý poměr esenciálních a neesenciálních aminokyselin. Čím více se tento poměr přibližuje fyziologickým potřebám člověka, tím je bílkovina hodnotnější. Doporučený denní příjem bílkovin je 0,8 g na kilogram tělesné hmotnosti. Gram bílkoviny představuje 16,8 kilojoulů (4 Kcal) (BURDYCHOVÁ, 2009).
2.3 VITAMINY Vitaminy jsou organické látky, které jsou nezbytné pro správnou funkci organismu. Chrání organismus proti infekcím, jsou nezbytné pro různé tělesné funkce a podílejí se na metabolismu cukrů, tuků a bílkovin. Lidské tělo si je nedokáže syntetizovat s výjimkou vitaminu D a K. Dělíme je podle jejich rozpustnosti na vitaminy rozpustné ve vodě a vitaminy rozpustné v tucích. Vitaminy rozpustné ve vodě jsou vitamin C (kyselina askorbová) a vitaminy skupiny B (B1 thiamin, B2 riboflavin, B3 niacin, B5 kyselina pantothenová, B6 pyridoxin, B12 kobalamin, B9 folacin a biotin). Vitaminy rozpustné ve vodě nejsou příliš stabilní, při tepelné úpravě potravin, jako je například vaření, dochází ke značnému rozkladu a vyluhování vitaminů do vody. Tělo si nedokáže tvořit dlouhodobé zásoby těchto vitaminů, protože nadbytek je vylučován močí (výjimkou je vitamin B12). Proto je kladen velký důraz na pravidelný a dostatečný příjem. Vitaminy rozpustné v tucích jsou vitamin A (retinol), vitamin D (kalciferol), vitamin E (tokoferol) a vitamin K (fylochinon). Vitaminy rozpustné v tucích jsou poměrně odolné vůči zahřívání a nerozkládají se ani za přístupu vzduchu. Při vaření ale již dochází ke značnému rozkladu. Jejich zdrojem jsou logicky potraviny obsahující 13
tuky, jako maso, mléko a mléčné výrobky a některé rostlinné oleje. Při zvýšeném příjmu je tělo schopné je ukládat do tukové tkáně a jater, ale je možné předávkování a následné nežádoucí účinky. Při nevhodném příjmu může dojít k nežádoucím stavům jako je avitaminóza (úplný nedostatek vitaminů), hypovitaminóza (mírnější forma nedostatku vitaminu) a
hypervitaminóza
(nadměrný
příjem
vitaminů
rozpustných
v
tucích).
Doporučený denní příjem vitaminů záleží na pohlaví, věku, váze, zdravotním stavu a dalších faktorech (JORDÁN a kol., 2001).
Tabulka 1: Doporučený denní příjem vitaminů pro děti a dospělé Děti
Děti
Děti
Muži
Muži
Ženy
Ženy
Ženy
Ženy
Věk
1 až 3
4 až 8
9 až 13
14 až 18
nad 19
14 až 18
nad 19
Těhotné
kojící
Vitamin A Vitamin B1
300 µg
400 µg
600 µg
900 µg
900 µg
700 µg
800 µg
750-770 µg
1200-1300 µg
0,2-0,9 mg
0,2-0,9 mg
0,2-0,9 mg
1,2 mg
1,2 mg
1,0 mg
1,1 mg
1,4 mg
1,4 mg
Vitamin B2 0,5 mg
0,6 mg
0,9 mg
1,3 mg
1,3 mg
1,0 mg
1,1 mg
1,4 mg
1,6 mg
Vitamin B3 6 mg
8 mg
12 mg
16 mg
16 mg
14 mg
14 mg
18 mg
17 mg
Vitamin B5 1,7-2 mg
3 mg
4 mg
5 mg
5 mg
5 mg
5 mg
6 mg
7 mg
Vitamin B6 0,5 mg Vitamin B11 150 µg Vitamin B12 -
0,6 mg
1,0 mg
1,3 mg
1,3 mg
1,2 mg
1,3 mg
1,9 mg
2,0 mg
200 µg
300 µg
400 µg
400 µg
400 µg
400 µg
600 µg
500 µg
-
-
-
2,4 µg
-
2,4 µg
2,6 µg
2,8 µg
Vitamin C
15 mg
25 mg
45 mg
75 mg
90 mg
75 mg
90 mg
80-85 mg
115-120 mg
Vitamin D
-
-
-
5-10 µg
5-10 µg
5-10 µg
5-10 µg
-
-
Vitamin E
6 mg
7 mg
11 mg
15 mg
15 mg
15 mg
15 mg
15 mg
19 mg
Vitamin H
25-35 µg
25-35 µg
25-35 µg
25-35 µg
25-35 µg
25-35 µg
25-35 µg
25-35 µg
25-35 µg
Vitamin K
30 µg
55 µg
60 µg
75 µg
120 µg
75 µg
90 µg
90 µg
90 µg
2.4 MINERÁLNÍ LÁTKY Lidské tělo je závislé na příjmu minerálních látek v potravě. Minerální látky dělíme podle obsahu v těle na majoritní minerální prvky, minoritní minerální prvky a stopové prvky. Mezi majoritní minerální prvky řadíme sodík, draslík, chlór, hořčík, fosfor a síru. Minoritní minerální prvky tvoří železo a zinek a stopové prvky jsou jód, flór, selen, měď, mangan, molybden, kobalt, nikl, chróm, vanad, křemík a bór. Stejně, jak tomu bylo u vitaminů, je doporučený denní příjem ovlivněn různými faktory (KVASNIČKOVÁ, 1998). 14
Tabulka 2: Doporučený denní příjem minerálů pro děti a dospělé Děti
Děti
Děti
Muži
Muži
Ženy
Ženy
Ženy
Ženy
4 až 8 1000-1600 mg
9 až 13 1000-1600 mg
14 až 18
nad 19
14 až 18
nad 19
těhotné
kojící
Draslík
1 až 3 1000-1600 mg
2000 mg
2000 mg
2000 mg
2000 mg
2000 mg
2000 mg
Fluor
0,5-0,3 mg
1-2 mg
2 mg
3 mg
4 mg
-
Fosfor
460 mg
500 mg
1250 mg
1250 mg
Hořčík
300-400 mg
300-400 mg
Chlór
400 mg
Chróm
Věk
3 mg
3 mg
-
1250 mg 300-400 mg
700 mg 300-400 mg
700 mg
300-400 mg
700 mg 300-400 300-400 mg mg
600 mg
750 mg
750 mg
750 mg
750 mg
750 mg
877 mg
979 mg
11 µg
15 µg
21-25 µg
35 µg
35 µg
20-25 µg
20-25 µg
30 µg
45 µg
Jód
90 µg
90 µg
120 µg
150 µg
150 µg
150 µg
150 µg
220 µg
290 µg
Křemík
-
-
-
-
-
-
-
-
-
Mangan
1,2 mg
1,5 mg
1,7 mg
2,2 mg
2,3 mg
1,6 mg
1,8 mg
2,0 mg
2,6 mg
Měď
-
-
-
900 µg
900 µg
900 µg
900 µg
-
-
Molybden 17 µg
22 µg
34 µg
43 µg
45 µg
43 µg
45 µg
50 µg
50 µg
Selen
20 µg
30 µg
40 µg
55 µg
55 µg
55 µg
55 µg
60 µg
70 µg
Sodík
250 µg
400 µg
500 µg
500 µg
500 µg
500 µg
500 µg
569 µg
635 µg
Vanad
10 µg
10 µg
10 µg
10 µg
10 µg
10 µg
10 µg
10 µg
10 µg
Vápník
210-800 µg
210-800 µg
1300 µg
1300 µg
1000 µg
1300 µg
1000 µg
1000 µg
1000 µg
Zinek
3 mg
5 mg
8 mg
11 mg
11 mg
9 mg
8 mg
11 mg
12 mg
Železo
7 mg
10 mg
8 mg
12 mg
8 mg
15 mg
18 mg
27 mg
9 mg
700 mg 300-400 300-400 mg mg
2.5 TROJPOMĚR ŽIVIN Příjem bílkovin je možné také odvodit z optimálního trojpoměru celkového příjmu energie ze všech tří základních živin: 14% bílkoviny: 30% lipidy: 56% sacharidy (KOMPRDA 2007).
2.6 POTRAVINOVÁ PYRAMIDA Potravinová pyramida pomáhá názorně vysvětlit správný poměr jednotlivých potravin, jejich skladbu a množství. Tato pyramida se skládá z hlavních 4 pater neboli pásem. V prvním, spodním, pásmu jsou potraviny, které by měly v našem jídelníčku převažovat. Patří sem obiloviny, těstoviny, pečivo, rýže a brambory. Doporučuje se, aby minimálně 50% denního příjmu tvořily potraviny právě z tohoto pásma. Počet a velikost porcí záleží na fyzické aktivitě jednotlivce.
15
Druhé pásmo pyramidy představuje ovoce a zeleninu. Doporučené množství je 400g ovoce a zeleniny denně. Ideální je požívat tyto potraviny čerstvé, popřípadě sušené nebo mražené. Do třetího pásma pyramidy patří čočka, fazole, luštěniny, vejce, drůbež, ryby, libové maso, nízkotučné mléko a mléčné výrobky. V tomto případě je již třeba dbát na konzumaci jen malého množství těchto potravin. Čtvrté pásmo tvoří energeticky bohaté potraviny, které obsahují jen málo vitaminů a minerálních látek. Měli bychom je konzumovat v co nejmenším množství. V následující kapitole „Obecná výživová doporučení“ je každé patro pyramidy konkretizováno a převedeno na doporučený denní příjem jednotlivých složek pyramidy. Obrázek 1: Potravinová pyramida. Dostupné z www.chcizhubnout.cz/cs/lecba-obezity/ [online] [cit. 6. 2. 2010]
16
2.7 OBECNÁ VÝŽIVOVÁ DOPORUČENÍ „Obecně (a zjednodušeně) řečeno je zdravotní stav člověka ovlivněn faktory genetickými (v současné době prakticky neovlivnitelnými) a faktory vnějšího prostředí, které naopak lze významně ovlivnit: celkový životní styl, včetně výživy. Doporučení zdravé výživy mohou být graficky prezentována formou tzv. potravinové pyramidy. V základu uvedené potravinové pyramidy jsou obilniny, těstoviny, pečivo a rýže, kterých by se mělo konzumovat denně 3 – 6 porcí. Jedna porce představuje 1 krajíc chleba (60 g), 1 rohlík (housku), 1 kopeček vařené rýže nebo vařených těstovin (125 g), 1 misku ovesných vloček nebo müsli. Následuje zelenina s doporučenou konzumací 3 – 5 porcí denně. Zde jedna porce znamená velkou papriku, mrkev nebo 2 rajčata; misku čínského zelí či salátu; půl talíře brambor; sklenici neředěné zeleninové šťávy. Ovoce se doporučuje konzumovat v množství 2 – 4 porce denně, přičemž jedna porce znamená 1 jablko, pomeranč nebo banán (100 g); misku jahod, rybízu nebo borůvek; sklenici neředěné ovocné šťávy. Mléko a mléčné výrobky je žádoucí přijímat 3 -5krát denně. Jednou porcí se rozumí 1 sklenice mléka (300 ml), 1 kelímek jogurtu (200 ml) nebo 55 g sýra. Další skupinou tvoří společně ryby, drůbež, maso, vejce a luštěniny. Konzumace některé složky z této skupiny se doporučuje 1 – 3krát denně. Jedna porce představuje 80 g drůbežího, rybího či jiného masa; 2 vařené bílky nebo misku sójových bobů; porci sójového masa. Základní zásady zdravé výživy, jako určité rozvedení potravinové pyramidy, jsou následující: -
jíst pestře a rozmanitě
-
jíst hodně ovoce a zeleniny; dávat přednost syrové zelenině a ovoci před tepelně upravenými výrobky
-
vybírat si stravu bohatou na obilninové výrobky, především celozrnné
-
vyhýbat se potravinám, které obsahují živočišné tuky a cholesterol; dávat přednost rostlinným olejům; denně konzumovat 1 -2 lžíce tepelně nezpracovaných rostlinných olejů
17
-
maximálně omezit konzumaci cukru, sladkostí a slazených nápojů; je vhodné naučit se pít čaj a kávu bez cukru, moučníky nahradit ovocem a ořechy.
-
nedosolovat si hotové pokrmy, sůl a solené potraviny používat zcela výjimečně (velké množství soli obsahují uzeniny, sýry, smažené bramborové lupínky)
-
denně konzumovat nízkotučné mléčné výrobky nebo mléko
-
jíst denně kvalitní zdroje bílkovin: drůbeží nebo rybí maso, luštěniny; vybírat si drůbež a libová masa bez tuku; ryby konzumovat nejméně 2krát týdně
-
pít minimálně 1,5 – 2 litry tekutin denně.
-
nepřejídat se ani nehladovět, udržovat si přiměřenou tělesnou hmotnost
-
nevhodná je konzumace alkoholu v množství vyšším než 1 pivo nebo 2 dl vína nebo 5 cl tvrdého alkoholu (→ onemocnění jater, vysoký krevní tlak, degenerativní změny mozku, postižení srdečního svalu, zvýšené riziko vzniku nádorů).“ (KOMPRDA, 2007)
2.8 VÝŽIVOVÁ DOPORUČENÍ CINDI Stravovací směrnice CINDI ilustrují dvanáct klíčových oblastí činností. Ty jsou shrnuty do "kroků" a na dalších stranách je každému z těchto kroků věnováno podrobné vysvětlení. Je důležité si uvědomit, že žádný z kroků není zvažován izolovaně, nýbrž v souvislosti se všemi ostatními, což platí i o písemných vysvětleních jednotlivých kroků.
2.8.1 Jezte výživnou stravu založenou na rozmanitosti potravin především rostlinného původu, méně na potravinách živočišného původu. Potraviny obsahují kromě živin kombinace dalších látek, z nichž většina se v hojném množství nachází v rostlinách. Je třeba konzumovat rozmanité druhy této rostlinné stravy, poněvadž neexistuje jediný druh, který by zajistil vše potřebné. Například brambory poskytují vitamin C, nedodávají však železo (VOKÁL, 2004). Chléb a sušené fazole dodávají železo, neobsahují však vitamin C. Proto musí mít zdravá strava pestrou skladbu, aby se účinně bránilo nemocem. Rostlinná strava obsahuje velké množství biologicky aktivních složek nebo metabolitů, které se používají po staletí v tradičních léčebných kůrách a bylinných lécích. Izolace, 18
identifikace a kvantifikace těchto rostlinných metabolitů souvisí s jejich potenciálním ochranným účinkem proti chronickým nemocem, zejména kardiovaskulární chorobě a druhům rakoviny, jako je rakovina tlustého střeva, prsu a prostaty. Mnohé rostlinné metabolity nejsou živinami v tradičním slova smyslu a někdy jsou nazývány ne-nutritivní látky. Obsahují látky jako vlákninu a její příbuzné složky, fytosteroly, lignany, flavonoidy, glukosinoláty, fenoly, terpeny a sloučeniny alia (allium). Nacházejí se v mnoha různých rostlinách. Je důležité konzumovat rostlinné potraviny nejrůznějších dostupných druhů, aby se tak zajistil přísun všech těchto ochranných látek. Užívání vitaminových doplňků nebo výtažků z rostlinných látek jako náhrady nebo doplnění kvalitní zdravé stravy je zbytečné a celkově se ze zdravotních důvodů nedoporučuje.
2.8.2 Několikrát za den jezte chléb, obiloviny, těstoviny, rýži nebo brambory. Chléb, obiloviny, těstoviny, rýže či brambory, jak znázorňují základy potravinové pyramidy, by měly tvořit základ všech jídel. WHO doporučuje, aby nadpoloviční podíl denní energie pocházel z této skupiny potravin, poněvadž má nízký podíl tuku a vysoký obsah živin i ne-nutritivních látek. Kromě poskytování energie potraviny v této skupině významně přispívají k příjmu bílkovin, vláknin, minerálů (draslíku, vápníku a hořčíku) a vitaminů (vitaminu C, folátů, B6, karotenoidů). Měla by být propagována nutriční prospěšnost těchto potravin, zejména jejich role v prevenci chorob. Mnozí lidé bohužel mylně věří, že chléb a brambory jdou "na tloušťku" více než jiné potraviny. Energetický obsah škrobu je přitom mnohem nižší než v tuku či alkoholu. Škrob dodává pouze 16 kilojoulů na gram v porovnání s 38 a 29 kJ z tuku a alkoholu. Energeticky bohatá strava (to je strava obsahující velké množství tuku, rafinovaného cukru a alkoholu v kombinaci s malým množstvím mikroživin a neživin) podporuje nadměrnou spotřebu vedoucí nakonec k obezitě s rizikem nedostatečného zastoupení živin. Všechny druhy chleba (zejména celozrnné, ale i bílý chléb) jsou významným zdrojem vlákniny (zejména látky příbuzné vláknině s názvem "odolný škrob"), obiloviny a brambory obsahují různé typy vlákniny. Konzumace potravin bohatých na vlákniny je důležitá pro prevenci zácpy, divertiklů a hemeroidů, a dále snižuje riziko srdeční nemoci a rakoviny tlustého střeva. Různé typy vláknin obsažené v chlebu a bramborách se rovněž nacházejí v luskovinách, zelenině a ovoci. Konzumace 19
velkého množství obilovin a chleba, nejlépe celozrnného, a brambor je nutno považovat za základ zdravé stravy (PŘÍHODA aj, 2003).
2.8.3 Jezte rozmanité druhy zeleniny a ovoce, nejlépe čerstvé a z místní produkce, několikrát denně (alespoň 400 g za den). WHO doporučuje přísun nejméně 400 gramů zeleniny (navíc k bramborám) a ovoce denně. To v potravinové pyramidě znázorňuje druhá vrstva. Epidemiologické studie publikované během 80. a 90. let potvrzují, že v populacích, kde jejich příjem dosahuje této úrovně nebo vyšší, je nižší výskyt kardiovaskulárních chorob, určitých druhů rakoviny a většiny nedostatků mikroživin. Přesné mechanismy a složeniny zodpovědné za tyto ochranné účinky dosud nebyly úplně prozkoumány. Je však jasné, že spotřeba co nejširší možné škály zeleniny a ovoce po celý rok zabezpečí příjem většiny mikroživin, vláknin a velkého množství základních ne-nutritivních látek. Zelenina a ovoce mají navíc nízký obsah tuku a energie, pokud jsou konzumovány v přírodní podobě, jejich zařazování do jídelníčku tak pomáhá snižovat riziko otylosti (RICHTER, 1998). Jedním z rizikových faktorů ve stravě, "podezřelým", že přispívá ke zvýšenému procentu kardiovaskulárních chorob a rakoviny, je nedostatek antioxidantů (jako jsou karotenoidy a vitaminy C a E). Cholesterol v krevním lipoproteinu nízké hustoty (LDL) může být okysličen v přítomnosti přebývajících volných radikálů (vysoce reaktivních molekul vznikajících v normálním metabolismu a přítomných v cigaretovém kouři), které způsobují poškození buněk. Když je LDLcholesterol okysličen, může se přichytit k cévním stěnám, což nakonec vede k vývoji aterosklerotických plátů a pokročilých lézí arteriosklerózy (FREJ, 2004). Je to jeden z problémů postihujících kuřáky, kteří vytvářejí nadměrná množství volných radikálů z cigaretového kouře. Zdá se, že denní příjem velkého množství antioxidantů ze zeleniny a ovoce tyto vysoce reaktivní volné radikály neutralizuje v dostatečné míře, aby se minimalizovalo poškození buněk a riziko vývoje chronických nemocí. Dalším rozšířeným zdravotním problémem v Evropě je anemie vyvolaná nedostatkem železa a dalších mikroživin. Avšak příjem vitaminu C obsaženého ve většině zeleniny a ovoce, společně se stravou bohatou na železo, jako jsou fazole a čočka, zlepšuje vstřebávání železa a snižuje tak riziko chudokrevnosti z nedostatku železa. Železo navíc obsahují početné druhy zeleniny a jeho nejlepším zdrojem je listová zelenina, jako brokolice, kapusta, zelené části tuřínu a špenát. Vstřebávání železa přítomného v zelenině se zlepší 20
tehdy, je-li doplněno malým množstvím libového červeného masa, jater, ryb nebo kvašených výrobků (ROEDIGEROVÁ-STREUBELOVÁ, 1997). Další stopové prvky a minerály, jako draslík, hořčík a vápník, se v zelenině a ovoci rovněž nacházejí a kromě prevence nedostatku mikroživin pomáhají také snižovat riziko vysokého tlaku. Další mikroživiny přítomné v zelenině a ovoci jsou vitaminy skupiny B včetně kyseliny listové a vitamínu B6. Úloha kyseliny listové v prevenci anémie je dobře známá, ale působí rovněž jako prevence defektů neurální trubice. Vzhledem k tomu se ženám v biologicky aktivním věku doporučuje jíst více potravin bohatých na foláty, zejména v období předcházejícím těhotenství (v některých zemích se ženám plánujícím otěhotnění doporučují doplňky s kyselinou listovou). Dobrými zdroji kyseliny listové jsou červené fazole, sójové boby, čočka, cizrna, hrášek a arašídy a stejně tak chléb, citrusové plody, játra a zelená zelenina, jako špenát, růžičková kapusta a brokolice. Kyselina listová může rovněž napomáhat snižování rizika kardiovaskulárních chorob redukcí hladiny homocysteinu v krvi. Lidské tělo vyžaduje každodenní příjem vláknin, rozpustných i nerozpustných, aby mohlo udržovat dobrou funkci střev. Odhad potřebného množství na den je asi 30 gramů. To lze získat ze směsi potravin ze dvou zelených vrstev pyramidy CINDI. Tím je zajištěna dostatečná dávka rozpustné i nerozpustné vlákniny ve stravě. Rozpustné vlákniny jsou prospěšné tím, že upravují vstřebávání tuků a sacharidů z potravy a mají význam pro kontrolu úrovně cholesterolu a cukru v krvi. Nerozpustné vlákniny pomáhají předcházet zácpě a podporují pravidelnou činnost střev. Rozpustné i nerozpustné formy vláknin zřejmě působí v prevenci rakoviny tlustého střeva a prsu. Jak již bylo řečeno, některé ze zdraví prospěšných účinků zeleniny a ovoce mají základ v jejich nenutričních složkách, jako jsou rostlinné steroly a flavonoidy. Rostlinné steroly mají význam pro snižování množství cholesterolu v krvi, zatímco flavonoidy zřejmě redukují tvoření krevních sraženin vyvolaných během nakupení krevních destiček, navíc k jejich úloze antioxidantů. Jak již bylo vyloženo, izolace, identifikace a kvantifikace všech těchto aktivních metabolitů představuje oblast rozsáhlého výzkumu, i když stále ve velmi raném stadiu. To je také důvodem doporučení, aby byly zelenina a ovoce konzumovány v co nejširší možné skladbě a zajistila se tak spotřeba dosud nezjištěných ochranných ne-nutritivních látek. Při zavařování nebo nákupu zpracované zeleniny a ovoce by se mělo dbát na to, aby v této úpravě obsahovaly minimum přidaného tuku, olejů a soli podle údajů na etiketě. Dostupnost čerstvých výpěstků se liší podle sezóny 21
a oblasti, avšak mražená, sušená a konzervovaná zelenina a ovoce mohou pomoci zajistit jejich rozmanitý přísun po celý rok. Kdekoli je to možné, měly by být voleny druhy z místní produkce přátelské životnímu prostředí.
2.8.4 Pravidelným umírněný, cvičením, nejlépe každý den, si udržujte tělesnou váhu v doporučeném rozmezí (BMI s hodnotami mezi 20 až 25) Udržování zdravé váhy se dosahuje jednak volbou výživné stravy, jednak vyváženou každodenní fyzickou aktivitou. Asi polovina dospělé populace v Evropě trpí nadváhou nebo obezitou - to znamená, že váží příliš mnoho v porovnání se svou výškou a jejich index tělesné hmotnosti (BMI) je vyšší než 25. Trpí-li člověk nadváhou, měl by se pokusit zhubnout nebo alespoň dále nepřibírat tak, aby zabránil vzniku obezity. Obezita, to je hodnota BMI vyšší než 30, zvyšuje riziko cukrovky II. typu, vysokého tlaku, kardiovaskulárních nemocí, určitých druhů zhoubných nádorů, artrózy a dušnosti. Ideální tělesná hmotnost se u dospělých nachází v rozmezí hodnot BMI 20 až 25. Doporučený dolní mezní bod BMI = 20. Tělesná hmotnost v hodnotě BMI vyšší než 25, to znamená nadváha, je již zdravotně méně příznivá, ale BMI v hodnotě 30 a více již znamená zvýšené riziko zdravotních problémů. Navíc typ rozložení tuku v těle, který se stanovuje podle objemu pasu, rovněž ukazuje na další riziko. Riziko vzniku cukrovky nesouvisející s inzulínem, vysokého tlaku a srdečních nemocí je mnohem vyšší, pokud se nadměrný tuk ukládá v oblasti pod hrudí, břišní (obezita horní části těla nebo typ postavy "jablko"), na rozdíl od usazení tuku v oblasti boků a stehen (obezita dolní části těla neboli tvar "hruška"). Proto je míra v pase velmi užitečná pro určení nejvíce ohrožených osob a její předpovídací hodnota se ukazuje ještě vyšší než hodnota BMI. Hodnoty 95 -100 cm u mužů a 80 -90 cm u žen odpovídají přibližně kategorii "nadváhy" podle BMI. Hodnoty vyšší než 100 cm u mužů a 90 cm u žen odpovídají přibližně kategorii "obezita" podle BMI. Pro udržení správné váhy je třeba vyrovnávat množství zkonzumované energie s energií vydanou. Většina lidí tráví příliš velkou část dne v činnostech vyžadujících velmi málo energie, např. řízením automobilu, používáním počítače nebo sledováním televize. Místo toho se doporučuje přijmout fyzicky aktivnější životní styl než dosud. Celková zpráva o fyzické aktivitě hlavního lékaře (Surgeon General) Spojených států vydaná v roce 1997 kladla velký důraz na skutečnost, že rychlá chůze (6 km za hodinu) po dobu asi 60 minut každý den (může 22
být rozdělena do několika úseků během dne) může podstatně vylepšit energetickou rovnováhu. Dalšími příklady každodenního tělesného cvičení v délce 30 až 60 minut jsou jízda na kole, plavání, oblíbené sporty a jogging. Nejlepším přístupem je zvolit takové činnosti, které se dají snadno zařadit do běžného denního programu, a tedy dlouhodobě rozvíjet. Hlavním cílem by mělo být vyvolat celkovou změnu životního stylu směrem k větší aktivitě u každého, zejména u pasivních dětí, dospívajících a dospělých. Je třeba podporovat mírnou každodenní fyzickou aktivitu, jako jsou chůze a jízda na kole, s výdejem energie navíc asi 250 kJ za hodinu až 800 kJ za hodinu podle intenzity pohybu. U lidí se sedavým způsobem života, s nadváhou nebo obézních stačí, když 3 hodiny denně navíc stráví prostě jen vestoje namísto sezení, čímž zvýší svůj výdej energie za 24 hodin. Pokud se někdo snaží zhubnout, měl by to být spíše pomalý proces. Bezpečným tempem hubnutí je úbytek asi 0,5 kg týdně, až je dosaženo cíle. Není dobré doporučovat nárazové diety, které tvrdě omezují příjem energie nebo zamezují příjem rozmanité stravy, zejména zeleniny, ovoce, chleba a brambor. Nebezpečné jsou extrémní přístupy k hubnutí, jako je používání laxativ a léků/drog, např. amfetaminů a diuretik. Pro úspěšné vyřešení problému s hmotností se doporučuje zvýšená fyzická aktivita ve spojení se stravou složením podobnou potravinové pyramidě CINDI. Žádné kouzelné řešení neexistuje a většina výrobků propagovaných jako přípravky na hubnutí jsou obvykle jen triky bez dlouhodobého účinku, a proto se nedoporučují. Skutečnou odměnou plynoucí ze zvýšené fyzické aktivity, povzbuzující k trvalému fyzicky aktivnějšímu životu, je pocit spokojenosti a zlepšení psychického a celkového zdraví (CLARK, 2000).
2.8.5 Kontrolujte příjem tuků (ne více než 30% denní energie) a většinu nasycených tuků nahrazujte nenasycenými rostlinnými oleji nebo měkkými margaríny. Tuky dodávají energii a základní mastné kyseliny, z nichž některé podporují vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích. Příjem určitých tuků ve velkém množství je spojen s rizikem vzniku civilizačních nemocí, zejména kardiovaskulárních. Příjem velkého množství jakéhokoli tuku a olejů navíc může zvýšit tělesnou hmotnost, a tak množství tuku požadovaného ve stravě závisí na individuálních energetických potřebách. Doporučení WHO je takové, že všechny zdravě sestavené jídelníčky by měly 23
mít energetický podíl získaný z tuků maximálně 30%. Tři hlavní typy tuků jsou: nasycené, mono-nenasycené a polynenasycené. Tučná jídla obvykle obsahují směs všech tří typů, ale v různých poměrech. Asi polovina energie z tuků ve zdravé stravě by měla pocházet
z
mono-nenasycených
tuků,
zbytek
pak
z
nasycených
a polynenasycených tuků. Mono-nenasycené tuky jsou obsaženy hlavně v olivovém oleji, řepkovém oleji, arašídovém oleji a avokádu. Olivový olej se získává z plodů olivovníku
postupem
příznivým
pro
uchování
jeho
prospěšných
vlastností.
Monosaturované oleje pomáhají udržovat úroveň ochranného cholesterolu lipoproteinu (HDL)
vysoké
hustoty.
Nasycené
oleje
se
většinou
nacházejí
v jídlech živočišného původu, jako jsou sádlo, maso, masné produkty, mléko a mléčné produkty a některé rostlinné margaríny, zejména ty, které jsou při pokojové teplotě tuhé. Mnohé pekárenské a průmyslové produkty jsou také zdroji nasycených tuků. Vysoký příjem nasycených tuků je v těsném spojení s vysokým množstvím škodlivého lipoproteinu (LDL) nízké hustoty a celkového cholesterolu v krvi. Některé nasycené tuky zvyšují riziko trombózy vedoucí k cerebrovaskulární (mozkové) příhodě nebo infarktu myokardu. Polynesaturované tuky pocházejí ze dvou hlavních zdrojů, a to z rostlin a ryb. Některé mají pro člověka zásadní význam, poněvadž nemohou být tělem syntetizovány. Látky jedné skupiny, n-6 (omega-6), zahrnují kyseliny linolovou a linolenovou obsažené v měkkých margarínech a olejích vyráběných ze safloru, slunečnice a kukuřice, a v sójovém a bavlníkovém oleji. Podporují vstřebávání antioxidantů (vitamin E a karotenoidy) a v tucích rozpustných vitaminů (A, D, E a K) a snižují úroveň potenciálně škodlivého cholesterolu LDL. Avšak přijímají-li se jich příliš vysoké množství, mohou také snížit úroveň ochranného cholesterolu HDL. Vysoký příjem polynenasycených mastných kyselin navíc může, vzhledem k jejich chemické konfiguraci, zvýšit riziko jejich oxidace a vytvořit tak přílišná množství škodlivých volných radikálů. Proto se doporučuje, aby procento energie pocházející z polynenasyceného tuku bylo omezeno asi na 7 % celkové denní energie, přičemž alespoň jedna jeho šestina by měla pocházet z tučných ryb. Druhá skupina polynenasycených mastných kyselin, n-3 (omega-3), pochází z tučných ryb, jako jsou sleď, makrela, pstruh a sardinky. Je doloženo, že konzumace ryb s vysokým obsahem oleje asi dvakrát týdně snižuje riziko nakupení krevních destiček, tvorbu krevních sraženin, čímž se snižuje riziko trombózy, mozkové příhody nebo infarktu myokardu. Tučné ryby mají rovněž omezený, ale pozitivní vliv na snižování úrovně škodlivého 24
cholesterolu LDL. Navíc mají významný vliv na snižování úrovně triacylglycerolů v krvi, jejichž vysoké množství souvisí se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních chorob. Zařazování olejnatých ryb do týdenního jídelníčku tedy snižuje nebezpečí kardiovaskulárních chorob mnoha různými způsoby. Cholesterol obsažený ve stravě, zejména vejcích, může zvýšit celkový obsah cholesterolu v krvi a cholesterolu LDL u zdravých jedinců, pokud je konzumován ve velkém množství. Cholesterol obsažený ve stravě však obvykle nepříznivě ovlivní hladinu krevního cholesterolu u náchylných jedinců, a to pouze tehdy, je-li přijímán ve velkém množství. Reakce vyvolaná cholesterolem ze stravy je mnohem menší než reakce na příjem nasycených tuků obsažených v sádle, tučném mase a masných produktech, tučném mléku a mléčných výrobcích a margarínech vyráběných z hydrogenovaných tuků. Aby se u populace docílilo snížení hladiny cholesterolu v krvi, je důležité zdůraznit, že je zapotřebí ve stravě snižovat příjem nasycených tuků. Trans-mastné kyseliny. Tento druh kyselin v přírodě neexistuje a jejich syntéza probíhá tehdy, když jsou rostlinné a rybí oleje zpracovávány z tekuté do pevné formy při pokojové teplotě během výroby ztužených margarínů. Tyto trans-mastné kyseliny mají sklon k podobnému biologickému chování jako nasycené tuky a jsou spojovány se zvýšeným rizikem vzniku kardiovaskulární choroby. Tyto hydrogenované oleje (mohou být obsaženy ve ztužených margarínech nebo průmyslově vyráběných sušenkách/koláčích, zákuscích) zvyšují hladinu škodlivého cholesterolu LDL a snižují hladinu ochranného cholesterolu HDL. Většina výrobců margarínu si je tohoto problému vědoma a mnozí již obsah trans-mastných kyselin ve svých výrobcích snížili. Spotřebitelé by však měli na údajích na obalech margarínů zkontrolovat, zda neobsahují trans-mastné kyseliny. Dospělí přijímající nadměrné množství tučných jídel snadno konzumují nadbytečné množství energie a zdá se, že normální proces fyziologicky kontrolovaný pomocí chuti (děje se po příjmu jídla obsahujícího škrob) zde chybí. Toto pasivní přejídání vede k nadváze, zejména u pasivních jednotlivců. Omezení příjmu všech typů tuku, včetně tuku přítomného ve vařených pokrmech, pomáhá snižovat příjem energie a podporuje tak udržování váhy nebo, je-li nutné, hubnutí (FREJ, 2004).
25
2.8.6 Nahrazujte tučné maso a masné výrobky fazolemi, luštěninami, čočkou, rybami, drůbeží nebo libovým masem. Luštěniny, fazole, čočka, ořechy a stejně tak maso, drůbež, ryby (včetně korýšů a sardinek) a vejce jsou důležitými zdroji proteinů a železa. Zatímco v Evropě není nedostatek bílkovin obecným zdravotním problémem, chudokrevnost z nedostatku železa již určitý problém je. Luštěniny včetně fazolí, hrášku a konzervovaných sušených fazolí jsou dobrým zdrojem železa, ale toto železo se nevstřebává tak dobře, jako železo v mase a rybách. Vstřebávání železa zlepšuje naklíčení nebo nakvašení fazolí a také příjem fazolí s malým množstvím libového masa nebo ryby. Zařazení jater do jídelníčku l x týdně je také zdravou a účinnou cestou prevence chudokrevnosti z nedostatku železa. Společně s mlékem a mléčnými výrobky přispívá maso a živočišné výrobky největším procentem nasycených tuků ve stravě. To platí zejména v případě, že způsob chovu a řeznického zpracování zvířat produkují maso s vysokým obsahem tuku. Tuk živočišného původu je většinou nasycený a vysoký podíl tučného masa ve stravě zvyšuje riziko zvýšení hladiny cholesterolu v krvi, spojené s kardiovaskulární chorobou. Při spotřebě masa se doporučují jen malé dávky. Měly by se vybírat libové kousky a veškerý viditelný tuk by se měl odřezat. Masné produkty, jako párky, maso zapečené v těstě, salám a konzervované maso mají vysoký obsah nasyceného tuku. Proto by měla být jejich spotřeba omezena a nahrazena luštěninami, fazolemi, čočkou, rybami, vejci, drůbeží nebo libovým masem -všechny tyto druhy mají poměrně nižší podíl nasycených tuků. Dále, vzhledem k potenciální souvislosti mezi vysokým příjmem tmavého masa a rakovinou tlustého střeva (zejména ve spojení s nízkým příjmem zeleniny), doporučuje Světová zpráva o rakovině z roku 1997 omezit průměrný příjem tmavého masa na méně než 80 gramů denně. Doporučuje "nahrazovat tmavé maso rybami, drůbeží nebo masem z nedomestikovaných zvířat". Na základě vědecké analýzy provedené organizacemi WHO a FAO (Organizace pro potraviny a zemědělství) v osmdesátých letech bylo doporučeno, že na kilogram ideální tělesné hmotnosti stačí přísun pouze asi 0,8 g proteinu. Navíc byl zmírněn důraz kladený na příjem živočišných proteinů a bylo uznáno, že proteiny z rostlinných zdrojů jsou stejně prospěšné. Chléb, těstoviny, fazole a hrášek by měly ve zdravé stravě dodávat největší podíl bílkovin. Evropská populace konzumuje zbytečně vysoký podíl masa a masných výrobků. Většina mezinárodních doporučení radí jíst méně masa než v minulosti. Toto doporučení ještě nebylo všeobecně akceptováno všemi členskými státy evropského 26
regionu WHO. Zdá se, že není snadné přesvědčit veřejnost o tom, že nadměrný příjem masa, zejména obsahuje-li vysoký podíl tuku, by mohl škodit zdraví (FLOHROVÁ, 2001).
2.8.7 Konzumujte nízkotučné mléko a jeho produkty (kefír, kyselé mléko, jogurt a sýr), které mají nízký obsah tuku i soli. Doporučuje se vybírat ze skupiny mléka a mléčných produktů jen střídmá množství a jíst je pravidelně. Různé typy smetany lze beze škody vynechat, poněvadž obsahují vysoký podíl nasyceného tuku a velmi málo proteinu a dalších základních mikroživin. V některých zemích lidé přidávají smetanu k zelenině a dalším vařeným pokrmům. Tento zvyk by měl být vysvětlován jako škodlivý a smetana by měla být nahrazována nízkotučným jogurtem, tvarohem nebo tvarohovými sýry. Většina ostatních mléčných produktů obsahuje různé živiny, zejména protein a vápník. Ženy, děti a dospívající, zejména děvčata, potřebují stravu s vysokým obsahem vápníku. Vápník je nutný pro zdravý vývoj zubů a kostí a hraje důležitou roli v buněčném metabolismu. Doporučení o příjmu vápníku se v jednotlivých zemích liší od dávky asi 500 mg až k 1.000 mg pro dospělou osobu denně. Z tohoto širokého rozpětí vyplývá, že ke splnění vysokých doporučovaných dávek v některých zemích je třeba přijímat větší množství potravin bohatých na vápník. V této chvíli se vědci shodují na tom, že dosavadní vědecké důkazy nepřesvědčují zcela o nutnosti přijímat tak vysoké dávky vápníku, a WHO tedy doporučuje příjem asi 700 mg denně pro většinu dospělých a vyšší množství pro skupiny se zvýšenou potřebou vápníku. Naštěstí většina lidí spotřebou doporučeného nízkotučného mléka a nízkotučných mléčných výrobků v přiměřeném množství získává dostatek vápníku při zachování nízkého podílu tuku. Vápník je obsažen v mléce samotném, a nikoliv v odstraněné smetaně či tuku. Jestliže lidé nejedí potraviny z této skupiny, měli by získávat vápník z jiných potravin: konzervované ryby, jako sardinky, ančovičky a losos, obsahují malé kosti, které přispívají k dodávce vápníku. Zelenina s tmavými listy a obiloviny, celozrnné nebo fortifikované (posílené), také poskytují malé množství vápníku. Obsah soli v mléčných výrobcích, např. sýru, může být vysoký. Je proto důležité doporučovat druhy s nízkým obsahem soli, kde je to možné, zejména v populacích, kde je značný výskyt vysokého tlaku a cerebrovaskulárních nemocí. Obsah soli v potravinovém výrobku by měl 27
výrobce uvádět na obalu. Sůl by měla být navíc jodizovaná zejména v oblastech s endemickým nedostatkem jódu. Tam, kde krmivo pro zvířata jód obsahuje, je automaticky předáván populaci v mléku a mléčných výrobcích. Zřejmě nejzdravější způsob přijímání jódu je prostřednictvím mléka a mléčných výrobků (GAJDŮŠEK, 2003).
2.8.8 Vybírejte potraviny s nízkým obsahem cukru a rafinovaný cukr jezte střídmě, omezujte konzumaci slazených nápojů a sladkostí. Sacharidy lze rozdělit do dvou hlavních skupin: škroby (včetně některých vláknin) a jednoduché cukry, jako jsou mono- a disacharidy. Hlavní formou sacharidů ve většině potravin je však škrob. V průběhu zrání ovoce se škrob přeměňuje v cukry a většina škrobů se nakonec mění během zažívání v glukózu (monosacharid). Kromě poskytování energie cukry vytvářejí chuťový vjem sladkosti. Každý druh cukru v naší stravě přispívá stejným množstvím energie bez ohledu na stupeň sladkosti - s tou výjimkou, kdy cukr není úplně vstřebán. Například umělé sladidlo sorbitol, užívané někdy ve výrobcích pro diabetiky, se úplně nevstřebává a jeho nadměrný příjem tak může způsobit průjem. Potraviny mohou obsahovat mnoho různých typů rafinovaných cukrů: hnědý cukr, kukuřičná sladidla, kukuřičný sirup, fruktózu, koncentrát ovocné šťávy, glukózu (dextrózu), kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, med, invertní cukr, laktózu, maltózu, melasu, surový cukr, stolní cukr (sacharózu), sirup. Je-li některý z cukrů obsažen ve zpracovaných potravinách, měl by být uveden na obalu. Potravina má vysoký obsah cukru tehdy, objeví-li se některý druh jako první na seznamu přísad nebo je-li uvedeno více druhů cukru. Žádný z těchto cukrů není pro zdravou výživu nezbytný, poněvadž dodávají pouze energii a malý objem živin, mohou tedy být ze stravy vyloučeny bez jakéhokoli zdravotního rizika. Naopak cukr může představovat zdravotní riziko působením zubního kazu (ČERMÁK, 2002). Čím častěji někdo přijímá potraviny nebo nápoje obsahující cukr, a čím déle tyto potraviny zůstávají v ústech, tím více vzrůstá riziko zubního kazu. Proto častá konzumace sladkých jídel a nápojů mezi hlavními jídly zubům škodí víc, než pokud se cukr jí s hlavními jídly a následuje vyčištění zubů. Pravidelná každodenní zubní hygiena, včetně čištění fluoridovou zubní pastou a zubní nití, pomůže při prevenci zubního kazu. Náhražky cukru jako sacharin a aspartam jsou umělá sladidla přidávaná do jídel většinou pro získání sladké chuti. 28
Většina z nich nepodporuje zubní kaz ani nedodává energii a mohou být tedy užitečná v diabetické nebo nízkoenergetické stravě. Ne všechny náhražky jsou však nízkoenergetické, jako sorbitol, a některé potraviny s označením "nízký obsah cukru" mohou obsahovat tuk a jsou tím přesto vysokoenergetické. Veřejnost se může mylně domnívat, že komerční "dietní" potraviny jsou užitečné, avšak dokud lidé nesníží příjem energie a nezvýší fyzickou činnost, samotné užívání náhražek cukru žádné zdravotní zlepšení nezpůsobí. Většině lidí chutná sladké a cukr se používá při přípravě jídel jako konzervační činidlo, ztužovač a přísada do pečení. Z toho důvodu obsahuje mnoho průmyslově zpracovaných potravin takzvaný "skrytý" cukr. Například jeden kousek zákusku nebo pečiva může obsahovat asi 30 gramů cukru a 300ml plechovka nebo láhev limonády může obsahovat asi 40 gramů, což je přibližně 450 a 600 kJ. Doporučení WHO z roku 1990 uvádí, že cukr by neměl krýt více než 10 % denní energie. Jsou-li tyto výrobky často a denně konzumovány, pak příjem cukru může brzy výrazně přesáhnout 10 % každodenního příjmu energie.
2.8.9 Volte stravu s nízkým obsahem soli. Celkový příjem soli by neměl přesahovat jednu čajovou lžičku denně (6 gramů), včetně soli obsažené v chlebu a zpracovaných, uzených a konzervovaných potravinách (všeobecná jodizace soli je důležitá při endemickém nedostatku jódu). Značný výskyt vysokého tlaku a zvýšená nemocnost a úmrtnost na cerebrovaskulární choroby souvisí s vysokým příjmem soli. WHO proto doporučuje jako horní hranici příjmu soli 6 gramů denně. Většina lidí spotřebuje mnohem více, často nevědomky, protože sůl je "ukryta" v potravinách jako jsou chléb, sýr, konzervované a zpracované potraviny. V mnoha zemích, např. Finsku a Velké Británii, připadá na zpracované potraviny asi 80 % denní spotřeby soli, přičemž jen asi 20 % je vědomě přidáváno do jídel při vaření nebo u stolu. V doporučení potravinovému průmyslu se zdůrazňuje potřeba snížit množství soli ve zpracovávaných a vyráběných potravinách, a zejména v základních potravinách, jako je chléb (LEEMING, 1996).
29
2.8.10 Pokud konzumujete alkohol, omezujte příjem maximálně na dva nápoje denně (každý s obsahem maximálně 10 g alkoholu). Alkohol se vyrábí fermentací uhlovodanů a jeho energetická hodnota je 29 kJ na gram. Podobně jako cukr je alkohol zdrojem energie, který obsahuje málo mikroživin. Zdravotní riziko je minimální, udržuje-li se spotřeba alkoholu podle doporučení WHO na úrovni asi 2 standardních nápojů za den nebo pod touto úrovní. Opilost způsobená nadměrným pitím výrazně zvyšuje riziko nemocnosti a úmrtnosti způsobené alkoholem. Škodlivé zdravotní důsledky nadměrné konzumace alkoholu jsou pozorovány na mozku, játrech, srdečních svalech, v krvi, střevech, nervech, slinivce břišní (vedoucí k chronickému zánětu a cukrovce) a na stavu výživy organismu. Závislost na alkoholu může vést k nutričním nedostatkům, kdy organismus trpí nedostatkem thiaminu, riboflavinu, niacinu, pyridoxinu, kyseliny listové a vitaminu C; dále pak zinku a hořčíku. Tyto poruchy vznikají z různých důvodů: málo rozmanitá strava chudá na tyto živiny, špatné vstřebávání v tenkém střevě vedoucí ke sníženému vstřebávání živin nebo metabolické poruchy zasahující do normálního metabolismu živin. V některých zemích doporučení ohledně spotřeby alkoholu u žen stanoví menší množství. Těhotné ženy by neměly pít alkohol vůbec (ROEHR, 2001).
2.13.1 Připravujte jídla nezávadným a hygienickým způsobem. Úpravou dušením, pečením nebo v mikrovlnné troubě snižujte podíl přidaných tuků, olejů, soli a cukrů. Přestože vývoj programů řešících bezpečnost a nezávadnost potravin přesahuje rozsah těchto doporučení CINDI, zdravotní odborníci musí chápat, že příprava a skladování jídla jsou důležité. Je velmi důležité, aby jídlo bylo připravováno a bylo s ním zacházeno způsobem, který uchovává jeho nutriční kvalitu a snižuje možnost jeho kontaminace. Jen malý počet faktorů je zodpovědný za velké procento nemocí přenášených potravou: příprava jídla v příliš velké vzdálenosti od místa spotřeby, jídlo ponechané příliš dlouho při teplotě, která umožňuje množení bakterií, nedostatečné ohřátí, "cross-kontaminace" a manipulace potravou infikovaným člověkem. Zdravotní profesionálové mohou předávat přesné informace o přípravě jídla. Následující materiál byl upraven podle doporučení WHO, aby poskytoval vodítko při nakládání s potravinami: 30
- Volte potraviny zdravotně ošetřené. Některé potraviny nejsou spolehlivě nezávadné, nejsou-li zpracovány, např. syrové mléko oproti pasterizovanému mléku. - Tepelné zpracování potravin musí být důkladné. Mnohé potraviny v syrovém stavu, hlavně drůbež, maso a nepasterizované mléko, mohou být nakaženy patogeny. Důkladná tepelná úprava bakterie usmrtí, pokud všechny části upravované stravy projdou teplotou alespoň 70 °C. Mražené maso a drůbež je třeba před úpravou úplně rozmrazit. - Připravený pokrm jezte co nejdříve. Když uvařené jídlo chladne, začínají se množit mikrobi. Čím později se dáte do jídla, tím větší je riziko. - Uvařené potraviny pečlivě uložte. Uložené jídlo je třeba udržovat buďto horké (kolem nebo nad teplotou 60 °C) nebo chladné (kolem nebo pod 10 °C), zvláště skladuje-li se déle než 4 hodiny. Potraviny určené pro batolata by se neměly skladovat vůbec. V přetížené lednici nemusí horké jídlo vychladnout dostatečně rychle, a pokud ve středu zůstane teplé (nad 10 °C) příliš dlouho, rychle se množí mikrobi. - Uvařené jídlo ohřejte důkladně. Ohřátí je nejlepší ochrana proti mikrobům, kteří se vyvinou během skladování. Všechny části ohřívaného jídla musí projít teplotou alespoň 70 °C. - Syrové a uvařené potraviny nemají přijít do kontaktu. Ke vzájemné nákaze může dojít přímo, přijde-li syrová drůbež do styku s uvařeným jídlem; nebo také nepřímo, jsou-li neumyté prkénko nebo nůž po přípravě syrového kuřete použity pro krájení kuřete již upečeného. - Často si umývejte ruce. Ruce je třeba umývat před a po přípravě jídla, po výměně plen dítěte, po použití toalety, po kontaktu s domácím zvířetem atd. Po přípravě syrového jídla je třeba ruce umýt před zacházením s uvařeným jídlem. Při infekcích je třeba dodržovat hygienická opatření. - Všechny kuchyňské plochy je třeba udržovat čisté. Každý drobek nebo skvrna jsou potenciálními ložisky mikroorganismů. Utěrky je třeba pravidelně měnit a při nákaze vyvařit. Hadry na umývání podlahy je třeba často prát.
31
- Chraňte potraviny před hmyzem, hlodavci a jinými zvířaty. Ukládejte jídlo do pevně uzavřených nádob mimo dosah choroboplodných zárodků, které jsou příčinou nemocí přenášených potravou. - Používejte čistou vodu. Jsou-li pochybnosti stran její kvality, vodu převařte, než z ní uděláte led nebo ji použijete k vaření, zejména používáte-li ji do jídla pro malé dítě.
Množství tuku, oleje, soli a cukru přidávaného během konzervování, vaření nebo přípravy by mělo být co nejvíce zredukováno. Dušení, grilování, pečení a vaření je zdravější než smažení, protože tyto způsoby vyžadují méně tuku. Musí-li se smažit, pak je vhodné používat moderní pánve s teflonovým povrchem, které vyžadují méně tuku. Jídlo se může připravovat ve vlastní šťávě, v nízkotučné omáčce nebo se může péct v troubě přikryté hliníkovou fólií, zejména ryby a maso získají pečením příjemnou chuť. Jídlo
lze
grilovat
bez
dalšího
přidávání
olejů
nebo
tuků
a
používání
chladniček/mrazniček navíc snížilo potřebu přidávat cukr a sůl pro konzervační účely. Tradiční recepty, které vznikly v době, kdy většina lidí byla fyzicky aktivnější, mohou být hlavním zdrojem tuku. Na jedné straně by tradiční recepty měly být uchovávány, protože jsou nedílnou součástí místní kultury, na druhé straně by se měly více přiblížit zásadám zdravého stravování určeným pro dnešní společenství, která jsou méně fyzicky aktivní. Nezpracované obiloviny, jako jsou doma připravené müsli nebo ovesná kaše, jsou vynikající alternativou k prodávaným cereálním snídaním, které jsou poměrně drahé a mohou obsahovat značné množství cukru a soli. Doma připravená ovesná kaše může být oslazena medem nebo džemem, ovšem používejte je střídmě a částečně nahrazujte sladkými bobulemi nebo ovocem. Při pečení se doporučuje do koláčů a pečiva dávat co nejméně cukru a sladit sušeným nebo krájeným ovocem. Kupované jogurty mohou obsahovat pn1iš mnoho cukru, lze je proto připravovat doma a přidávat do nich čerstvé nebo mražené bobule. Většina listnaté zeleniny by se měla dusit nebo vařit ve velmi malém množství vody po dobu asi 5 minut, a jsou-li po této přípravě přidávány tuky, pak jen v minimálním množství. Důvodem, proč někteří lidé, hlavně děti, jí málo zeleniny, může být, že jim nechutná. Není-li zelenina správně uvařena, a zejména je- li převařená, může chutnat velice nepříjemně. Naučit se doma, a zejména ve škole, správně vařit má velký význam pro zdraví. Umění zdravě vařit je neocenitelné pro zdraví příštích generací. 32
2.13.2 Podporujte výhradní výživu kojením po dobu 6 měsíců a doporučujte zavádění vhodných potravin ve správných intervalech během prvních let života. Je dobře známou skutečností, že kojení zajišťuje pro kojence nejlepší start do života, ale výhody pro matku již tak dobře známy být nemusí. Laktace vyvolává řadu změn, které jsou zdraví matky prospěšné krátkodobě i dlouhodobě. Kojení může ženy chránit před chudokrevností, poněvadž pozdrží návrat menstruace. Podporuje rychlejší návrat dělohy do stavu před otěhotněním, čímž omezuje krvácení a chrání tak proti chudokrevnosti. Navíc jsou během kojení mobilizovány zásoby železa a vzrůstá vstřebávání železa střevy pro uchování a zvýšení zásob železa u ženy. Oproti rozšířenému přesvědčení mohou anemické ženy normálně kojit a laktace by naopak měla být předepisována jako léčba anémie, místo aby byla vnímána jako kontraindikace. Kojení je pro zdraví matky blahodárné rovněž v dlouhodobém účinku. Laktace vede k rychlejšímu úbytku na váze a návratu váhy před otěhotněním, což muže chránit před vznikem obezity. Existují důkazy, že laktace u žen snižuje riziko vzniku cukrovky a srdeční nemoci. Několik studií navíc prokázalo, že prodloužená laktace má souvislost se sníženým rizikem rakoviny prsu před menopazou, rakoviny vaječníku a sliznice děložní. Kromě zdravotního prospěchu pro matku chrání kojení děti před běžnými infekcemi, zejména průjmovými a dýchacími obtížemi. I v těch nejlepších, co nejhygieničtějších podmínkách je u nekojených dětí až 5x vyšší pravděpodobnost průjmového onemocnění. U dětí na umělé výživě je 14x větší pravděpodobnost úmrtí na průjmové onemocnění a 3x vyšší pravděpodobnost úmrtí na choroby dýchací než u dětí kojených. Kojení snižuje riziko, že dítě onemocní infekcí močových cest. Je-li dítě výhradně kojeno, snižuje se u něj možnost výskytu alergií, astmatu a ekzémů a rovněž imunizace je u kojených dětí účinnější. Výhradní kojení znamená, že dítě se krmí na vlastní žádost (dítětem určované kojení ve dne i v noci, aniž se dospělí uchylují k mléku z lahve, jiným potravinám nebo tekutinám nebo použití dudlíků. Kojení je nejlepším způsobem, jak udržet zdraví matky i dítěte. Mateřské mléko bez jakýchkoli doplňků je vše, co dítě potřebuje po dobu asi 6 měsíců. Asi v této době by měla být poprvé zavedena zelenina a ovoce, poté rýže a obilné kaše, ryby a maso o něco později (HRONEK, 2004). 33
Vitaminové minerální doplňky Vyvážená strava s dostatečnou konzumací ovoce a zeleniny je považována jako dostatečný zdroj vitaminů a minerálních látek. Doplňky stravy mají dodat organismu živiny, které potřebuje, ale nezískává je v dostatečné míře v běžné stravě, nebo jiné látky, které mají příznivý účinek na zdravotní stav. Doplněk stravy je potravina, jejímž účelem je doplňovat běžnou stravu a která je koncentrovaný zdroj vitaminů a minerálních látek nebo dalších látek s nutričním nebo fyziologickým účinkem, obsažených v potravině samostatně nebo v kombinaci, určená k přímé spotřebě v malých odměřených množstvích. Předpisy na mikro-živiny, biologicky aktivní látky či multivitaminy jsou obvykle zbytečné, zvláště řídí-li se lidé stravovacími zásadami. Nadměrné dávky mohou v nejlepším případě způsobit zbytečné výdaje a v nejhorším způsobit škodu na zdraví (MACH, 2006).
2.14 Redukční dieta Redukční dieta je způsob stravování, jehož cílem je snížení tělesné hmotnosti. Celosvětovým problémem posledních několika desetiletí se v civilizovaném západním světě stala nadváha a obezita. Oba tyto rozšířené civilizační problémy spadají do kategorie chorob, které přinášejí mnohá přidružená zdravotní rizika. Snahou lékařů a dietologických odborníků je vyvíjet metody a postupy, které vedou v případě nadváhy a obezity ke snížení tělesné hmotnosti a eliminaci rizikových faktorů s ní spojených. Jednou z možností úbytku hmotnosti je právě redukční dieta, která by měla být krom změny jídelníčku doprovázená i změnou celého životního stylu. Je důležité mít na paměti, že redukční diety jsou často krátkodobou záležitostí, takže i když mohou u konkrétních zájemců o snížení váhy či již pacientů trpících nadváhou či obezitou dobře fungovat, jejich obvyklým a nepříliš vítaným následkem po jejich ukončení je rychlý návrat k původním kilům („jo-jo efekt“). Nicméně může být dobrým startem, jakožto první krok k uvědomění si svého problému a vůle ho řešit. Každý, kdo se rozhodne pro některou z diet, by měl sledovat i další faktory ovlivňující tělesnou hmotnost a zdraví jako celek. Rozumný člověk by měl opustit od takových odtučňovacích programů nebo metod, které jsou založeny na nevyváženém jídelníčku a mohou mít negativní vliv na zdravotní stav (AIRAINER a kol., 2000). 34
2.15 Příklady diet 2.15.1 Atkinsonova dieta Atkinsova dieta je velmi zvláštní tím, že nezakazuje při snižování váhy naprosto nemyslitelné potraviny.
Snížený je pouze příjem sacharidů.
Je založena
na předpokladu, že příjem sacharidů v potravě zvyšuje hladinu glukózy v krvi a připravuje tělo k aktivitě. Pokud však k tělesné aktivitě nedojde, přijaté sacharidy se přemění do podoby tukových zásob. Předpokládá se tedy, že pokud sacharidy nepřijmeme, organismus bude čerpat energii přímo z tukového úložiště. Mezi povolené potraviny patří veškeré uzeniny a maso, mléčné výrobky bez omezení obsahu tuku, vejce, pečivo v minimálním množství a jen celozrnné, zelenina (mimo zakázanou), ovoce (mimo zakázané), hořká čokoláda v minimálním množství, neslazené nápoje, víno v malém množství. Není dovoleno konzumovat jakékoli přílohy, jako brambory, rýži, těstoviny, ze zeleniny a ovoce pak všechny, které jsou nasládlé (mrkev, kukuřice, hrášek, meloun, banány, ananas), všechny sladkosti (krom povolených), slazené nápoje, pivo, alkoholické nápoje (krom vína). Pomocí této diety lze zhubnout až desítky kilogramů a výsledky jsou patrné již po několika dnech. Negativní dopady této diety jsou však značné. Ze zdravotního hlediska může mít neomezená konzumace tučných jídel negativní dopad na některé orgány, například žlučník nebo slinivku břišní. Deficit sacharidů se značně projeví při fyzické aktivitě zvýšenou únavou a dalšími příznaky. Ve stravě je při striktním dodržování Atkinsovy diety nedostatek potřebné vlákniny a vitaminů (ANONYM 1).
2.15.2 „Bezuhlovodanová“ dieta Jinak také bezsacharidová dieta je založená na co možná nějnižším příjmu cukrů a škrobů v potravě, nezakazuje však tuky a bílkoviny. Naopak ale nezakazuje tuky a bílkoviny. Dieta v přísné formě se drží po dobu několika týdnů, poté je možná několikadenní přestávka a poté opět pokračovat až do dosažení požadované váhy. Po ukončení diety je však nutné dodržovat mírnější formu dietního režimu, aby nedošlo k nežádanému „jo-jo efektu“. Pomocí této diety je možný několikakilogramový úbytek na hmotnosti. Dieta funguje na základě reakce (ketóza), ke které v těle dochází při minimálním příjmu sacharidů. Organismus čerpá energii z uložených zásob, tedy 35
zásobáren tuku a ze svalových bílkovin. Také díky biochemickým procesům dochází ke
značnému
úbytku
vody
a
tím
dalším
úbytkům
na
hmotnosti.
Jíst je povoleno vše kromě sacharidů. Můžeme jíst bez obav uzeniny, maso, mléčné výrobky, vejce, celozrnné pečivo, zeleninu (nesladkou, tj. saláty, okurky), neslazené nápoje. Zakázána je konzumace všech potravin obsahujících sacharidy (cukry a škroby). Do této skupiny potravin řadíme nejen všechny sladkosti, ale i bílé pečivo, brambory, těstoviny, nasládlou zeleninu (mrkev, hrášek, kukuřici) a veškeré ovoce, z nápojů všechny sladké šťávy, slazené nápoje a veškerý alkohol. Pozitivní na bezsacharidové dietě je značné snížení hmotnosti v krátké době a absence pocitu hladu. Negativa jsou chuť na sladké, únava díky ketóze a slabost v důsledku úbytku svaloviny. Další negativní aspekt je, že strava je opět nevyvážená. Vysoký příjem tuků a málo zeleniny není vhodnou kombinací pro zažívání, fungování některých orgánů a celkové zdraví vůbec. Další nevýhodou je „jo-jo efekt“ při přechodu na normální stravu. Zabránit jo-jo efektu lze pouze dodržováním zdravého stravování natrvalo. Naprosté vypuštění sacharidů z jídelníčku může vést k vážným zdravotním potížím a nevratnému poškození metabolismu a některých orgánů. Vhodné je tedy sacharidy zcela nevypouštět, jen omezit, a naopak zvýšit přísun zeleniny a kvalitních bílkovin (ANONYM 2).
2.15.3 Bodová dieta Bodová dieta je založena na bodovém systému, který podle kalorické a výživové hodnoty jednotlivým druhům potravin přiřazuje určité číslo. Aby bylo dosaženo požadovaného efektu, nesmí se překročit denní bodovou hranici. Tedy konzument sám si může vybrat, jaké potraviny bude ten který den jíst a zároveň musí sám dbát na vyvážený příjem živin v potravě. V případě, že je denní bodový limit překročen, je možné cvičením opět několik bodů získat. Jde tedy zjednodušeně o počítání příjmu a výdeje kilojoulů pomocí zjednodušeného systému sčítání stanovených čísel. Touto formou diety je možné za delší období shodit i desítky kilogramů z hmotnosti. Úbytek váhy je však individuální, záleží totiž na skladbě jídelníčku. Pozitivním aspektem bodové diety je neomezený výběr potravin a zamezení pocitu hladu, díky možnosti získání bodů fyzickou aktivitou a dále některé potraviny je dovoleno jíst bez omezení (mají 0 bodů). 36
Negativní stránkou diety je nevyvážená strava a nejistý úbytek váhy (ANONYM 3).
2.15.4 Dělená strava Dělená strava je dietologický postup, který lze považovat za dlouhodobý program snižování hmotnosti a který je zároveň spojen se změnou životního stylu. Princip dělené stravy je rozdělení stravy podle původu na rostlinnou a živočišnou a následné separované konzumování potravin živočišného a rostlinného původu. Ztráta kil je pozvolná, což je zdravý a správný postup, a lze měsíčně dosáhnout 4 až 8 kilogramů úbytek na váze. Teorie dělení stravy spočívá v tom, že látky živočišného původu se v těle tráví jiným způsobem než rostlinné. Pokud tělu dodáváme tyto dva druhy potravin odděleně, každý druh je tráven zvlášť, rychleji a zdravěji, než by tomu docházelo při konzumaci obou druhů zároveň. Tato domněnka však není vědecky podložena, takže když na dietu pohlédneme racionálně, zjistíme, že zahrnuje velké množství zeleniny a omezuje přílohy, což jsou obecná dietologická doporučení při snižování hmotnosti. Mimo jiné je v dělené stravě důležitý pitný režim, pomalé konzumování a sledování skladby jídelníčku. Dieta povoluje téměř všechny potraviny, ale vždy striktně rozděleny na živočišné a rostlinné. Mezi těmito druhy potravin se při konzumaci doporučuje několikahodinový až denní odstup. Doporučuje se také konzumace velkého množství ovoce, zeleniny a vlákniny. Pozitiva diety je opět absence pocitu hladu, možná dlouhodobost diety, získání dobrých stravovacích návyků. Mezi negativa patří „jo-jo efekt“, pokud se od diety opustí (MANŽUKOVÁ, 2008).
2.15.5 Dieta podle krevních skupin Dieta podle krevních skupin není přímo redukční dietou, ale jakýmsi klíčem správného a zdravého života. Každé z krevních skupin (A, B, AB, 0) je popsán profil zdravotního rizika, strategie životního stylu, individualizovaný průvodce výživou a terapie chronických onemocnění. Vychází z předpokladu, že správné trávení 37
jednotlivých druhů potravin se odvíjí na základě geneticky daných dispozic, které je možné určit pomocí krevní skupiny. Dieta vyzdvihuje individualitu a pro každou krevní skupinu doporučuje druhy potravin, které jsou pro ni vhodné ke konzumaci a které ne. Jedná se tedy o změnu celého životního stylu, ale není zaručen úbytek hmotnosti. Princip diety je založen na tom, jak lektiny rozdílně působí na organismus konzumenta právě podle příslušné krevní skupiny. Lektiny jsou proteiny, které jsou schopny s vysokou specifitou vázat cukry, účastní se imunologických reakcí, interakce patogenů s hostitelem a dalších reakcí. Každá krevní skupina má mít jiný stupeň snášenlivosti vůči lektinům. Tato teorie však není vědecky podložena. Když na dietu opět pohlédneme racionálně, zpozorujeme, že každá krevní skupina má z jídelníčku vynechanou některou vysokoenergetickou složku potravy (přílohy, mléčné výrobky, uzeniny) a tím je pak možné dosáhnout úbytku na hmotnosti. Pozitiva této diety jsou přemýšlení o jídelníčku a individuální přístup k jednotlivci. Negativní stránkou je nejistý redukční efekt, protože záleží na množství a skladbě přijatých potravin. Dále pak nedostatek živit, protože u některých krevních skupin naprosto chybí zásadní složky stravy a samozřejmě nutná znalost své krevní skupiny (HESSMANN- KOSARIS, 2000). Tabulka 3: Vhodnost potravin pro jednotlivé krevní skupiny Krevní
Vhodné potraviny
Nevhodné potraviny
Vše rostlinného původu
Mléčné výrobky, maso,
skupina A
uzeniny, veškeré tučné výrobky B
AB
Mléčné výrobky, maso, vejce, zelenina,
Drůbeží a vepřově maso,
rýže
obiloviny, luštěniny
Vše rostlinného původu, mléčné
Maso (hovězí, vepřové),
výrobky, maso, vejce, luštěniny
tučné výrobky (včetně tučných mléčných výrobků)
0
Maso, zelenina, rýže, luštěniny
Obilniny, přílohy (brambory), mléčné výr.
38
2.15.6 Netučná dieta Netučná dieta se soustředí na snížení přijatých tuků na minimální možnou míru a v důsledku toho dosáhnout redukce hmotnosti. Doporučuje se takto stravovat pouze omezenou dobu, protože zároveň s tukem organismus přijímá nepostradatelné látky, jako jsou například vitaminy. Teorie této diety staví na to, že tuky mají nejvyšší energetickou hodnotu z přijímaných složek potravy. Pokud tedy jejich příjem minimalizujeme, sníží se tím pádem i celkový příjem energie a dochází k úbytku hmotnosti. Pozitivní na této dietě je, že nedochází k pocitu hladu a při vhodné úpravě jídelníčku je možné ji držet i delší dobu. Ideální je zahrnout do jídelníčku omezené množství ořechů, masa, mléčných výrobků. Pozor bychom si měli dávat na zvýšený příjem sacharidů a zvýšit konzumaci zeleniny a potravin obsahujících vlákninu. Negativem zůstává fakt, že příjem tuků je pro lidský organismus nezbytný, tím pádem je nelze naprosto eliminovat (ANONYM 4).
2.15.7 Neslaná dieta Neslaná dieta je postavena na omezení denních dávek soli v jídelníčku na minimum, nelze ji tedy považovat za samostatnou redukční kúru. Nevede totiž k úbytku tuků, ale pouze k odvodnění. Ideální řešení je tedy tuto dietu kombinovat jinými dietologickými doporučeními nebo postupy.
Ideální je proto neslaná dieta
v kombinaci s jinými dietními postupy. Při hubnutí sůl působí negativně, protože zadržuje v těle vodu, tím dochází ke vzniku otoků a městnání vody v buňkách a díky tomu můžou lidé vypadat silnější, než ve skutečnosti jsou. Sůl také vyvolává žízeň, takže čím více jí pak vypijeme, tím více vody se uloží v těle a zvyšuje se hmotnost. Následným omezením soli se přebytek vody odplaví (SULLIVANOVÁ, 1998). Vyhnout bychom se logicky měli potravinám s vysokým obsahem soli, jako jsou například uzeniny, sýry, křupky a chipsy. K pozitivům neslané diety patří zlepšení zdravotního stavu a zdravé odvodnění. Negativa jsou chuťová nedostatečnost a fakt, že pouze snížením příjmu soli nedojde ke snížení hmotnosti. 39
2.15.8 Nízkobílkovinná dieta Cílem nízkobílkovinné diety je nejen snížit objem přijatých bílkovin, ale i omezit příjem soli v potravě na minimum. Nejedná se zcela o vyloučení všech bílkovin, jsou totiž redukovány jen na vysoce kvalitní živočišné bílkoviny. Tuto formu diety je třeba konzultovat s lékařem a jedná se spíše o krátkodobou úpravu jídelníčku. Dieta není přímo redukční, ale úbytek váhy také může být vedlejším produktem. Je určena zejména pro pacienty s ledvinovými onemocněními, jako jsou koliky, selhání ledvin a chronické potíže. Ke snížení hmotnosti dochází v důsledku toho, že konzument přijímá nízkokalorickou stravu, proto tento způsob stravování mohou dodržovat i lidé s nadváhou. Při snaze o redukci váhy může mít nízkobílkovinná dieta výhody v omezení soli, která v těle zadržuje vodu, a snížení bílkovin znamená především omezení tučných bílkovinných pokrmů, jako jsou tučná masa, sýry, tučné mléčné výrobky. Současného zmenšení porcí vede k nižšímu energetickému příjmu a hubnutí. Dovolené je konzumovat rýži, brambory, pečivo, některé druhy zeleniny (květák, mrkev, zelený salát, zelí), ovoce (čerstvé i v podobě kompotu), maso a mléčné výrobky v omezeném množství. Je možné pít černé, zelené a některé bylinné čaje. Konzument by se měl naopak vyvarovat tučným sýrům, slanému pečivu, kouření, sladkostem, alkoholu a kyselým pokrmům. Mléko a maso je možné konzumovat jen v omezeném množství. Jako pozitiva nízkobílkovinné diety lze shledávat omezení soli a menší zatížení orgánů jako jsou játra, ledviny a močový měchýř. Negativum diety tkví v tom, že pokrmy bez obsahu soli se zdají chuťově chudé (ANONYM 5).
2.15.9 Zónová dieta Zónová dieta patří mezi takzvané „nízkosacharidové diety“, omezuje se tedy množství sacharidů ve stravě. Byla vytvořena ve spolupráci se sportovci a je určena zejména jim. Je však vhodná pro všechny, kteří mají zájem relativně zdravě zhubnout. Výsledek v podobě snížení hmotnosti se dostaví až po několika týdnech až měsících. Podstatou diety je dosažení takzvané zóny, tedy ideálního stavu těla po stránce fyzické i duševní, kterého by mělo být možné docílit také pomocí úpravy jídelníčku, hlavně pak 40
zejména správnou kombinací tří základních složek potravy – tuků (30 %), bílkovin (30 %) a sacharidů (40 %). Stravovat se podle zásad zónové diety je možné téměř neomezeně a teoreticky i lze neomezeně snížit hmotnost. Doporučené je konzumovat kuřecí a rybí maso, zeleninu, ovoce (v menším množství), celozrnné pečivo, nízkotučné mléčné výrobky, ořechy, olivový olej a margaríny. Nevhodné potraviny jsou bílé pečivo, brambory, těstoviny, sladkosti (včetně medu, zmrzliny a čokolády), cereálie, máslo, smetanu, uzeniny, alkohol (kromě malého množství vína) a kávu. Pozitivní je pravidelné stravování (5 až 6 porcí denně) a krátký časový odstup mezi jednotlivými pokrmy, tím je zamezeno pocitu hladu. Dietu je možné dodržovat dlouhodobě. Jako negativum je třeba zmínit chuť na sladké a vyšší denní kalorický příjem (FOŘT, 2002).
2.16 DIET PLUS Společnost Dietplus produkuje potraviny a pokrmy určené pro redukční stravu. Jde o 14 ti denní balíčky, které obsahují veškeré potraviny, které bychom za danou dobu měli přijmout. Denní příjem zahrnuje snídani (ovesné vločky se sušeným ovocem nebo lněným semínkem), svačinu (müsli tyčinka nebo sušenka), oběd (široká škála pokrmů), svačina (müsli tyčinka nebo sušenka), salát k večeři (možné konzumovat teplé nebo studené) a po večeři čaj. Výhodou je, že všechny potraviny jsou sterilované, tím pádem je možné vše skladovat při pokojové teplotě 25 °C a to po dobu 1 roku a před konzumací jen případně ohřát v mikrovlnné troubě. Tento program umožňuje hubnout bez zásadní změny životního stylu a se značnou úsporou času, díky hotovým pokrmům připraveným k přímé konzumaci. Nutné je kvůli vysokému příjmu vlákniny dodržovat doporučený pitný režim, minimálně 2 litry denně. Jídla Dietplus byla vyvinuta ve spolupráci s odborníky na výživu pro vhodnou a zdravou redukci tělesné hmotnosti. Dle platné potravinářské legislativy se jedná o pokrmy vhodné pro redukční dietu. Tyto nízkoenergetické pokrmy jsou obohaceny vitamíny a minerálními látkami. Pozitivní na programu Dietplus je, že si konzument nemusí počítat energetickou hodnotu přijaté potravy, pokrmy jsou připravené ke konzumaci a balíčky je možné 41
uchovávat v pokojové teplotě a nevyžadují chlazení. Celá škála potravin má prodlouženou minimální trvanlivost od 6 ti měsíců až po dva roky (čaje). Průměrný doporučovaný denní energetický příjem má být 6000–8000 kJ (nutno dále brát v úvahu pohlaví, věk a fyzickou aktivitu). Pokud by se konzument stravoval pouze produkty Dietplus, denně přijme přibližně 3600 kJ. Tím pádem by mělo docházet k redukci tělesné hmotnosti i bez zvýšení fyzické aktivity. Trojpoměr živin (sacharidy:bílkoviny:tuky) zde odpovídá zásadám racionální stravy (ANONYM 6).
Tabulka 4: Stravovací balíček Diet Plus na 1 týden redukční diety Pondělí
Úterý
Středa
Pátek
Čtvrtek
ovesné lupínky s příchutí kakaa s pomerančem
ovesné lupínky se lněným semínkem
Sušenky kokosové
sušenky mandlové
müsli Diet Plus s banánem sušenky s jablky a rozinkami
Chilli con Carne
Kuře Mexico
müsli tyčinka
ovesné lupínky ovesné lupínky s ananasem s jablky a a papájou skořicí
Sobota
Neděle
ovesné lupínky s meruňkami a rozinkami
ovesné lupínky s pomerančem
sušenky karamelové
sušenky vanilkové
sušenky citronové
sušenky Kakaové
Hovězí guláš
Kuře v rajčatové
Tikka Masala
müsli tyčinka
müsli tyčinka
omáčce müsli tyčinka
müsli tyčinka
Kuřecí ragů s chřestem müsli tyčinka
Jahodová
citronová
pomerančová
Americký salát
Francouzský sal.
Jarní salát
švestková Sal. 1000 ostrovů
meruňková Skandinávský salát
Jablková Farmářský salát
Kuře v žampion. omáčce müsli tyčinka brusinkomalinová Americký salát
Čaj: Slim Line 2l/den
Tabulka 5: : Průměrný obsah živin souboru výrobků Diet Plus určených pro jeden den redukční diety Energie (kJ)
Bílkoviny (g)
Sacharidy (g)
Tuk (g)
Vláknina (g)
Sodík (mg)
3635
54,91
108,9
34,7
26,7
13,43
Tabulka 6: Srovnání obsahu živin ve výrobcích Diet Plus s doporučovanými denními dávkami Vitaminy
Diet Plus/den
Doporučená denní dávka
Vyhovuje/nevyhovuje
Vitamin A (µg)
220
400–1000
Ne
Vitamin D (µg)
3
5-10
Ne
Vitamin E (mg)
6
5-10
Ano
Vitamin C (mg)
27
60
Ne
42
Tiamin (mg)
0,66
1,2
Ne
Riboflavin (mg)
0,96
1,2
Ne
Niacin (mg)
10,8
13
Ne
Vitamin B6 (mg)
0,9
1,5
Ne
Kyselina listová (µg)
120
400
Ne
Vitamin B12 (µg)
0,82
1-3
Ne
9
25
Ne
1,8
6-8
Ne
Vápník (mg)
410
800
Ne
Fosfor (mg)
330
800
Ne
Draslík (mg)
1000
2000
Ne
Železo (mg)
9,6
14
Ne
Zinek (mg)
5,7
15
Ne
Měď (mg)
0,66
900
Ne
Jod (µg)
78
150
Ne
Selen (µg)
33
55
Ne
Hořčík (mg)
90
300
Ne
Biotin (µg) 4,5 Kyselina pantotenová (mg) Minerální látky
43
Obrázek 2: Farmářský salát s kuřecím masem Diet plus
Obrázek 3: Kuřecí ragú s chřestem Diet plus
44
2.17 OBEZITA A PORUCHY PŘÍJMU POTRAVY
2.17.1 Obezita a nadváha Obezita je chápána jako patologický stav, který je charakterizovaný nadměrnou tělesnou hmotností s nadměrným množstvím tukové tkáně. Obezita je z hlavní části způsobena nepoměrem mezi energií vydanou a energií přijatou potravou. Často je doprovázena různými poruchami, jako jsou například poruchy metabolismu nebo hormonální poruchy. Obezita může být indikována pomocí procentuálního zastoupení tuku v lidském těle: Tabulka 7: Klasifikace tělesného složení dle procenta tuku v těle (BURDYCHOVÁ, 2009) klasifikace
muž
Žena
Štíhlý
˂10%
˂20%
Normální
10-20%
20-30%
Silný
20-25%
30-35%
Obézní
25-30%
35-40%
Extrémně obézní
˂30%
˂40%
Nejčastěji se ale ke zhodnocení přiměřené hmotnosti používá takzvaný Quetelův index neboli index tělesné hmotnosti (BMI). Ke zjištění BMI je třeba znát pouze výšku a hmotnost, tím pádem je výsledná hodnota silně orientační. Vypočítá se tak, že tělesná hmotnost v kilogramech vydělí druhou mocninou výšky v metrech. Pro zařazení dosadíme získanou hodnotu do tabulky:
45
Tabulka 8: Kategorie BMI a zdravotní rizika (Burdychová, 2009) BMI
Kategorie podle WHO
Zdravotní rizika
˂ 18,5
Podváha
Poruchy příjmu potravy (anorexie)
18,5-24,9
Normální váha
Minimální
25,0-29,9
Nadváha
Lehce zvýšená, zvýšená
30,0-34,9
Obezita stupeň I.
Středně vysoká
35,0-39,9
Obezita stupeň II.
Vysoká
˂40
Obezita stupeň III.
Velmi vysoká
2.17.2 Poruchy příjmu potravy Mezi poruchy příjmu potravy řadíme mentální anorexii, mentální bulimii, atypické a nespecifické poruchy příjmu potravy. Mentální anorexie je porucha příjmu potravy, kdy pacient přemáhá pocit hladu a omezuje příjem potravy a tím dochází k velmi rychlému úbytku hmotnosti. Průběh nemoci se ve většině případů shoduje, nejprve jsou z jídelníčku vyřazena tučná jídla a sladkosti, pak ale i jídla s nízkou energetickou hodnotou. U žen dochází i k trvalé ztrátě menstruačního cyklu. Kromě zvýšené fyzické aktivity ke snižování hmotnosti napomáhají i projímadla a diuretika. Je to nemoc, která v nejvyšší míře postihuje dospívající dívky a mladé ženy (KRCH, 2002). Mentální bulimie se od anorexie liší tím, že pacient si přehnaně hlídá tělesnou hmotnost a poté se tajně přejídá. Aby nedošlo ke zvyšování hmotnosti, vyvolává pacient zvracení. Bulimie není doprovázená ztrátou menstruačního cyklu, ani se nemusí vyskytovat závažnější váhový úbytek (KRCH, 2003). Společným znakem anorexie a bulimie je počáteční pomalý rozvoj nemoci a následné přidružení vážných psychických problémů. Pacienti se nadměrně zabývají svým vzhledem, váhou a mají nadměrný zájem věnovaný jídlu.
46
2.18 SENZORICKÁ ANALÝZA Senzorická analýza se zabývá smyslovým hodnocením potravin z hlediska chuti, vzhledu, vůně, konzistence a jiných parametrů. U potravin pro zvláštní výživu a dietních potravin je senzorické hledisko obzvlášť důležité. Potraviny se sníženou energetickou hodnotou (nižší obsah cukrů a tuků, zvýšený obsah vlákniny) mívají pozměněné vlastnosti od běžných potravin a tím se mohou stávat pro konzumenta méně atraktivní. Při vnímání přijímané potravy využíváme celou řadu smyslů, jako je smysl chuťový, čichový, zrakový, sluchový, taktilní, kinestetický, smysl pro chlad, teplo a smysl pro bolest (INGR a kol., 2007). 2.18.1 Příklady zkoušek používaných při senzorické analýze 2.18.1.1 Posuzování potravin stupnicovými metodami Tato metoda posuzování je v praxi velmi často používaná. Výstupem je kvantitativní vyjádření jakostních rozdílů mezi vzorky. Základní dva typy stupnic jsou stupnice intenzitní a hedonické. Intenzitní stupnice slouží k posouzení určité vlastnosti a hedonická pak k posouzení stupně příjemnosti nebo přijatelnosti. Obě tyto stupnice mohou
být
kategorové,
bodově,
grafické
nebo
bezrozměrné
(poměrové).
Kategorové stupnice slouží k zařazení vzorku do určité skupiny (např. chuť vyhovující – nevyhovující, špičková jakost- běžná, konzumní jakost). Bodové stupnice velmi často zařazují popisné stupnice. Nevýhodou je, že rozdíly mezi jednotlivými body stupnice nejsou vždy konstantní (např. přijatelnost vůně: velmi příjemná- dosti příjemná- uspokojivá- ještě přijatelná- nepříjemná- velmi nepříjemná- odporná). Číselné stupnice se často užívají v kombinaci s popisem tak, že každému bodu je přiřazen jeho popis. Počet stupňů se volí podle zkušenosti hodnotitele, čí zkušenější hodnotitel, tím více stupňů. Grafické stupnice jsou v současné době stále používanější z hlediska hodnocení intenzity. Jde o úsečku (100 mm), která může i nemusí být strukturovaná. Je mnoho forem strukturovaných grafických stupnic, jako například lineárně dělená stupnice, stupnice
tvořená
řadou
čtyřúhelníků,
nerovnoměrně
dělená
stupnice.
Jako
nestrukturované grafické stupnice se používá intenzitní stupnice, stupnice neohraničená 47
na jedné straně, dvojrozměrná stupnice. Značkou „X“ hodnotitel zaznamená svůj výsledek kdekoliv na stupnici. 2.18.1.2 Posuzování profilovými metodami Profilové metody se používají ke stanovení jemných rozdílů v charakteru vůni, chuti a jiných aspektů potraviny. Neposuzuje se tedy potravina jako celek, ale jednotlivé složky chuti a vůně odděleně. V praxi nesledujeme všechny vjemy, ale jen několik (8 - 20) nejdůležitějších. Profilová metoda je velmi citlivá, ale vyžaduje velmi zkušené hodnotitele. Výstupem této metody bývá znázornění výsledků pomocí diagramu a to např. půlkruhového, lineárního, nebo hvězdicového, který velmi dobře graficky vystihne výsledek. Je vhodné do těchto diagramů naznačit optimální intenzitu vjemu, abychom měli lepší představu o hodnoceném vzorku. 2.18.1.3 Popisové metody senzorického posuzování potravin Slovní popsání daného vjemu je nejstarší používanou metodou. Je u ní třeba velké zkušenosti a dobrého zaškolení hodnotitele. Přesto bývá velmi subjektivní a závisí na osobních vlastnostech, vyjadřovacích schopnostech a zkušenostech, využívá se spíše jen jako doplňkové hodnocení. Výhodou je, že poskytuje naprostou volnost ve vyjádření názoru a poskytuje komplexní výsledek (JAROŠOVÁ, 2001).
2.19 LEGISLATIVA Vyhláška Ministerstva zemědělství, kterou se stanoví druhy potravin určené pro zvláštní výživu a způsob jejich použití. Ministerstvo zemědělství stanoví podle § 18 písm. a) a g) zákona č. 110/1997 Sb., o potravinách a tabákových výrobcích a o změně a doplnění některých souvisejících zákonů, ve znění zákona č. 306/2000 Sb., (dále jen "zákon"):
2.19.1 Druhy potravin určených pro zvláštní výživu Potravinami určenými pro zvláštní výživu jsou a) potraviny pro počáteční a pokračovací kojeneckou výživu, b) potraviny pro obilnou výživu a ostatní výživu jinou než obilnou určenou pro 48
kojence a malé děti, c)
potraviny pro diety s omezeným množstvím energie určené ke snižování tělesné hmotnosti,
d) potraviny pro zvláštní lékařské účely, e)
potraviny určené k uspokojování nároků při zvýšeném tělesném výkonu, zvláště sportovním,
f) potraviny s nízkým obsahem laktózy nebo bezlaktózové, g) potraviny bezlepkové, h) potraviny s nízkým obsahem bílkovin, i) potraviny bez fenylalaninu, j) potraviny s nízkým a velmi nízkým obsahem sodíku nebo bez sodíku, k) potraviny určené pro diabetiky, l) doplňky stravy. 2.19.2 Označování potravin určených pro zvláštní výživu (1) Kromě údajů uvedených v § 6 zákona se na obale potravin určených pro zvláštní výživu uvedou údaje o a)
b)
c)
d)
návodu k přípravě, pokud potravina přípravu před spotřebou vyžaduje, a upozornění na nezbytnost dodržet tento návod, původu bílkoviny rostlinného nebo živočišného, popřípadě hydrolyzátu bílkovin ve výrobku, pokud je bílkovina na obale uvedena jako složka, způsobu uchovávání a době spotřeby po otevření obalu spotřebitelem, vyžaduje-li to charakter potraviny a je-li potravina určena k postupné spotřebě, označování jednotlivých druhů potravin určených pro zvláštní výživu uvedené v § 6, 9, 12, 15, 18, 20, 22, 24, 26, 28 a 31.
(2) Potraviny určené pro zvláštní výživu se označují dobou použitelnosti nebo datem minimální trvanlivosti. Po uplynutí doby minimální trvanlivosti lze potraviny pro
49
zvláštní výživu uvádět do oběhu k jinému než původnímu účelu a za podmínky, že jsou zdravotně nezávadné a je-li na nich zřetelně označen doporučený způsob použití. (3) Potraviny určené pro zvláštní výživu nelze na obalu označit a) informací, že při jejich použití není třeba rady lékaře, b)
slovy "dietní" nebo "dietetický" samostatně nebo ve spojení s jinými slovy, pokud není vyjádřen účel jejich použití.
2.19.3 Potraviny pro diety s omezeným množstvím energie určené ke snižování tělesné hmotnosti (1) Potraviny pro diety s omezeným množstvím energie určené ke snižování tělesné hmotnosti (dále jen "potraviny pro redukční diety") jsou potraviny se zvláštním složením, které při použití podle návodu výrobce představují a) úplnou náhradu celodenní stravy, b) náhradu jednoho či více hlavních jídel v rámci celodenní stravy. (2) Potraviny pro redukční diety jsou určeny ke snižování nebo udržování tělesné hmotnosti osob starších 18 let. 2.19.4 Požadavky na složení potravin pro redukční diety (1) Požadavky na složení potravin pro redukční diety jsou uvedeny v příloze č. 13. (2) Všechny jednotlivé složky potravin pro redukční diety, které ve vzájemné kombinaci vytvářejí úplnou náhradu celodenní stravy, musí být obsaženy v jediném společném obalu. 2.19.5 Označování potravin pro redukční diety (1) Potraviny pro redukční diety musí být označené, a)
b)
jde-li o potraviny uvedené v § 10 odst. 1 písm. a) slovy: "náhrada celodenní stravy pro regulaci hmotnosti", jde-li o potraviny uvedené v § 10 odst. 1 písm. b), údaji, zda se jedná o náhradu jednoho nebo více hlavních jídel pro regulaci hmotnosti.
(2) Kromě údajů uvedených v § 6 zákona a § 3 se na obalu potravin pro redukční diety uvedou údaje 50
o energetické hodnotě vyjádřené v kJ a kcal a o obsahu bílkovin, sacharidů a tuků a) ve 100 g nebo 100 ml potraviny připravené k použití podle návodu výrobce nebo v množství této potraviny, které nahrazuje jeden pokrm, o průměrném množství každé minerální látky a vitaminu, pro které jsou stanoveny požadavky v příloze č. 13, ve 100 g nebo 100 ml potraviny určené k použití podle b)
návodu výrobce nebo též v množství této potraviny, které nahrazuje jeden pokrm. U potravin uvedených v § 10 odst. 1 písm. b) se dále uvedou údaje o vitaminech a minerálních látkách v procentech doporučené denní dávky podle zvláštního právního předpisu3) v uvedeném množství;
údaje podle písmen a) a b) se mohou vyjádřit také na jednu porci, je-li uvedena velikost porce a počet porcí v jednom balení. (3) Na obalu potravin pro redukční diety musí být upozornění na možnost výskytu projímavých účinků, jestliže použití potraviny podle návodu a) výrobce vede k příjmu vícesytných alkoholů (polyolů) v množství více než 20 g denně, b) na nutnost dodržovat dostatečný denní příjem tekutin, c)
d)
že potravina zajišťuje veškeré základní živiny v potřebném množství na jeden den u potravin uvedených v § 10 odst. 1 písm. a), že se potravina nemá používat bez porady s lékařem déle než tři týdny u potravin uvedených v § 10 odst. 1 písm. a), že potravina splňuje očekávaný účel pouze jako součást nízkoenergetické výživy u
e) potravin uvedených v § 10 odst. 1 písm. b) a že nezbytnou součástí výživy spotřebitele mají být i běžné pokrmy a potraviny. (4) Označení potravin určených pro redukční diety nesmí obsahovat údaj o rychlosti nebo míře úbytku hmotnosti v důsledku jejich používání nebo údaj o snížení pocitu hladu nebo zvýšení pocitu sytosti.
51
3
ZÁVĚR Při zpracování literárního přehledu na téma senzorická analýza potravin pro
zvláštní výživu jsem se blíže seznámila se základy racionální stravy, redukční výživy a problematikou senzorické analýzy potravin se sníženou energetickou hodnotou. Pracovala jsem také s výživovými doporučeními CIDNI. V posledních
letech
stále
narůstá
zájem
o
zdravou
výživu
nebo
o nízkoenergetické potraviny. Je nutné podotknout, že nízkoenergetická a vyvážená strava může být, ale většinou nebývá totéž. Při konzumaci dietních potravin je mimo jiné rozhodující senzorické hledisko. Je snaha o to, aby potraviny se sníženým obsahem cukrů a tuků co nejlépe chuťově, vzhledově i konzistenčně korespondovaly s běžnými potravinami. V ideálním případě by konzument neměl mít pocit, že si něco odříká. Většina popularizovaných diet je založena na nerozumně nízkém příjmu energie a absolutně nevyváženém jídelníčku. Výsledkem je hladovění a velmi rychlý návrat k původní i vyšší hmotnosti po konci diety („jo-jo efekt“). Další lopgickou nevýhodou nevyvážené stravy je fakt, že organismus strádá a „říká si“ o chybějící složky potravy či živiny. Důsledkem může být nepřekonatelná chuť po sladkém, smaženém, ale i únava a podrážděnost. Tato práce byla věnována potravinám a výživovým doporučením, neměla bych však nechat bez připomenutí, že neodmyslitelnou součástí zdravého životního stylu je fyzická aktivita a psychická pohoda. K fyzické aktivitě je nutné přihlížet i při sestavování jídelníčku. Bývá však silně nadhodnocována a to tak, že mnozí lidé jsou názoru, že smaženou večeři energeticky vykompenzuje hodina lehké fyzické aktivity, což není pravda. Zvýšený zájem o zdravou výživu shledávám jako pozitivní faktor. Jde o celkovou změnu postoje ke stravování a změnu životního stylu. Literární rešerši využiji jako podklad k následnému zpracování diplomové práce.
52
SEZNAM POUŽITÉ LITARATURY
AIRAINER, M. C. (2000): AIGN, Waltraute. Redukční dieta: geniálně jednoduchá pomocí stavebnicového systému. 1.vyd. Praha: Ikar. 72s. ISBN 80-7202-671-2 BURDYCHOVÁ, R. (2000): Preventivní výživa. 1.vyd. Brno: Mendelova zemědělská a lesnická univerzita v Brně, 2009. 113s. ISBN 978-80-7375-280-4 CLARK, Nancy. Sportovní výživa pro pěknou postavu, dobrou kondici, výkonnostní trénink. 1.vyd. Praha: Grada. 266 s. ISBN 80-247-9047-5 ČERMÁK, B. a kol. (2002): Výživa člověka. 1.vyd. V Českých Budějovicích: Jihočeská univerzita, Zemědělská fakulta. 224 s. ISBN 80-7040-576-7 FLOHROVÁ, A. (2001): Zkušenosti s pěstováním sóji v zahraničí a v ČR. Praha: Ústav zemědělských a potravinářských informací, 2001. 32 s. Zemědělské informace. ISBN 80-7271-088-5 FOŘT, P. (2002): Sport a správná výživa. 1.vyd. Praha: Ikar, Euromedia Group – Ikar. 351 s. ISBN 80-249-0124-2 FREJ, D. (2004): Zdravé tuky omega: chrání před nemocemi srdce, rakovinou, cukrovkou a podporují hubnutí. Praha: EB. 166 s. ISBN 80-903234-1-3 GAJDŮŠEK, S. (2003): Laktologie. 1.vyd. Brno: Mendelova zemědělská a lesnická univerzita v Brně. 78 s. ISBN 80-7157-657-3 HESSMANN- KOSARIS, A. (2000): Dieta podle krevních skupin. 1.vyd. Praha: Ikar, 2000. 104s, ISBN 80-7202-709-3 HRONEK, M. (2004): Výživa ženy v obdobích těhotenství a kojení. Praha: Maxdorf, 2004. 309 s. ISBN 80-7345-013-5 INGR, I., POKORNÝ, J., VALENTOVÁ, H. (2007): Senzorická analýza potravin. 2.vyd. Brno: Mendelova zemědělská a lesnická univerzita v Brně, 2007. 101 s. ISBN 978-80-7375-032-9 IVANETICH, K. M., HSU, P., WUNDRELICH, K. M., MESSENGER, E. , WALKUP IV, W. G., SCOTT, T. M., LUKASIK, J., DAVIS, J., (2006): Microbial source tracking by DNA sequence analysis of the Escherichia coli malate dehydrogenase gene. Journal of Microbiological Methods. 67 (3), 507 – 526 JAROŠOVÁ, A. (2001): Senzorické hodnocení potravin. 1.vyd. Brno: Mendelova zemědělská a lesnická univerzita v Brně. 84 s. ISBN 978-80-7157-539-9 53
JE VRIES, J. (2003): On defining dietary fibre. Proc. of the Nutrition Society, 62, p. 3743.
JENKINS, D. J.A., MARCHINE A., AUGUSTIN, L. S.A., ROS, E., KENDALL, C.W. C. (2004): Viscous dietary fibre and metabolic effects. Clinical Nutrition Supplements. 1 (2), 39 – 49 JORDÁN, V., HEMZALOVÁ, M. (2001): Antioxidanty. Zázračné zbraně: vitaminy, minerály, stopové prvky, aminokyseliny a jejich využití pro zdravý život. 1.vyd. Brno: Jota. 153 s. ISBN 80-7217-156-9 KOMPRDA, T. (2003): Základy výživy člověka. 1.vyd. Brno: Mendelova zemědělská a lesnická univerzita v Brně. 162 s. ISBN 978-80-7157-655-6 KRCH, F. D. (2003): Bulimie: jak bojovat s přejídáním. 1.vyd. Praha: Grada. 170 s. ISBN 80-247-0527-3 KRCH, F. D. (2002): Mentální anorexie. 1.vyd. Praha: Portál. 235s. ISBN 80-7178598-9 KVASNIČKOVÁ, A. (1998): Minerální látky a stopové prvky : esenciální minerální prvky ve výživě. 1.vyd. Praha: Ústav zemědělských a potravinářských informací. 127s. ISBN 80-85120-94-1 LEEMING, R. A. (1996): The potentiality and practicality of a „salt free diet“ for the prevention and amelioration of human disorders. Medical Hypotheses. 46 (1), 45 – 51 MACH, I. (2006): Doplňky stravy na našem trhu. 1.vyd. Praha: Svoboda Servis. 118 s. ISBN 80-86320-46-4 MANŽUKOVÁ, J. (2008): Dělená strava. 1.vyd. Praha: Vyšehrad. 120s. ISBN 978-807021-910-2 PŘÍHODA, J., HUMPOLÍKOVÁ, P., NOVOTNÁ, D. (2003): Základy pekárenské technologie. 1.vyd. Praha: Pekař a cukrář. 363 s. ISBN 80-902922-1-6 RICHTER, J. (1998): Léčení ovocem a zeleninou: lékárna ze zahrady. 1.vyd. Bratislava: EKO-konzult. 183 s. ISBN 80-88809-45-2 ROEDIGEROVÁ-STREUBELOVÁ, S. (1997): Minerální látky a stopové prvky. 1. vyd. Praha: Ivo Železný. 158 s. Praktické recepty. ISBN 80-237-3490-3 ROEHR, M. (2001): The biotechnology of ethanol: classical and future applications. Weinheim: Wiley-VCH. 232 s. ISBN 3-527-30199-2 SLAVIN, J. L. (2005): Dietary fibre and body weight. Nutrition. 21 (3), 411 – 418 54
SULLIVANOVÁ, Karen. Vitaminy a minerály v kostce. 1.vyd. Praha: Slovart, 1998. 58 s. ISBN 80-7209-068-2 TIPTON, K. D., GURKIN, B. E., MARTIN, S., WOLFE, R. R. (1999): Nonessential amino acids are not necessary to stimulate net muscle proteins synthesis in healthy volunteers. The Journal of Nutritional Biochemistry. 10 (2), 89 – 95 VOKÁL, B. (2004): Pěstování brambor. 1.vyd. Praha: Agrospoj. 261 s. ISBN 80-2394235-2
55
INTERNETOVÉ ZDROJE
ANONYM 1, Atkinsonova dieta. Dostupné http://www.hubnuti.org/encyklopedie/atkinsonova-dieta/ [online] [cit. 4. 4. 2010] ANONYM 2, Bezuhlovodanová dieta. Dostupné http://www.redukcnidieta.cz/bezuhlovodanova-dieta/ [online] [cit. 4. 4. 2010] ANONYM 3, Bodová dieta. Dostupné http://www.redukcni-dieta.cz/bodova-dieta/ [online] [cit. 4. 4. 2010] ANONYM 4, Netučná dieta. Dostupné http://www.redukcni-dieta.cz/netucna-dieta/ [online] [cit. 4. 4. 2010] ANONYM 5, Nízkobílkovinná dieta. http://www.redukcni-dieta.cz/nizkobilkovinnadieta/ [online] [cit. 4. 4. 2010] ANONYM 6, Hubnutí obecně. http://dietplus.cz/web-text/o-hubnuti-obecne/ [online] [cit. 4. 4. 2010]
56
