minigids
1 januari 2016 | €3
Dieet
Gezond op gewicht TIPS VAN DE DIËTIST Dit helpt écht
FEITEN & FABELS Over brood, aardappelen en noten
GEZONDE LEEFSTIJL Bewegen en afvallen
Inhoud 03
Evert van Hardeveld
Als jij in de supermarkt staat, let je dan op het etiket, of ga je gewoon op je gezonde verstand af?
“
Ik lees altijd het etiket met alle ingrediënten van het product. Als suiker en zout bij de eerste vijf ingrediënten staan en het naamdragende ingrediënt staat daar niet bij, gaan de alarmbellen al rinkelen.
Ekenir
Nee, ik let helemaal niet op wat er op verpakkingen staat. Afgezien van het tijdsverlies en de bedenkelijke wetenschappelijke betrouwbaarheid, ben ik me echter wel van gevaren bewust en los het dilemma op mijn manier op. Door steeds van voedselsoort, voedselmerk, herkomstland en leverancier te wisselen, met de zekerheid nooit door één enkel product op de lange duur 'vergiftigd' te kunnen worden.
H.G. van Rheenen
Ik heb altijd etiketten gelezen, maar dat kost tijd. Toen ik nog werkte lag mijn grens bij meer dan twee E-nummers of vijf ingrediënten
hoofdredacteur Gezondgids
De foto boven dit stukje is al even geleden genomen. Acht kilo geleden om precies te zijn. Afgelopen zomer vielen de schellen me van de ogen toen mijn vrouw zich hardop afvroeg of mijn steeds rondere buik zich misschien vulde met orgaanvet. Ik blijk een 'appel' te zijn; het menstype dat vet opslaat rond de organen, en geen peer, het type dat vet onderhuids opslaat rond heupen en benen. Eigenlijk was het helemaal niet zo moeilijk om van mijn ballast af te komen. Wat vaker sporten, wat minder grote porties bij avondeten en lunch en wat minder alcohol. Samen goed voor een pondje gewichtsverlies per week, en nu is het welletjes met afvallen. Meer sporten en minder alcohol zijn gebleven, de porties zijn weer wat groter geworden. Zo ben ik er achter gekomen dat afvallen helemaal geen kommer en kwel hoeft te zijn, het kan ook zonder hele dagen op een zak wortels te knagen. In die wetenschap wens ik alle lezers aan het begin van deze Minigids Dieet een welgemeend 'smakelijk eten'.
per product en dan kocht ik het niet. De laatste jaren trek ik er meer tijd voor uit. Met als gevolg dat ik nu praktisch alles vers, onbewerkt en indien mogelijk onverpakt en biologisch koop.
”
L. Boele
Online ervaringen, tips en discussies voor en door consumenten. consumentenbond.nl/community consumentenbond.nl/dieet
04
Ballast
Volg ons op Twitter twitter.com/consumentenbond Praat mee op Facebook facebook.com/consumentenbond Bekijk onze filmpjes op YouTube youtube.com/consumentenbond Ook actief op Google+ google.com/+consumentenbond Download de gratis Consumentenbond Kiosk-App en lees onze uitgaven ook digitaal
Inhoud
28 14 31
04
Eten met aandacht
Leefstijl en BMI
09
9x
Gezond afvallen
12
BLAD
De Gezondgids
14
Dit helpt écht
Over calorieën & afvallen
20
Feiten & fabels
Brood, aardappelen en noten
23
Potjes & pillen
Liever geen afslanksupplementen
26
Bewegen is belangrijk
In de benen
28
Suiker
Zoetmakers op een rij
30
Tussendoortjes
Repen en koeken getest
31
Recepten
6 x lekker & gezond consumentenbond.nl/dieet
04 Dieet
05
Eten met
aandacht
consumentenbond.nl/dieet
We trappen er steeds weer massaal in: de belofte dat een dieet je in een paar weken verandert in een slanke den. Wat werkt niet en wat wel?
Wie heeft hem niet: de stille wens een paar kilo kwijt te raken. Vooral vrouwen zijn daar gevoelig voor. Psycholoog Liesbeth Woertman, hoogleraar aan de Universiteit Utrecht, verklaart: ‘Vrouwen ontlenen, anders dan mannen, hun identiteit voor een groot deel aan hun uiterlijk. Daarnaast hebben velen een ideaalbeeld over hun lichaam dat niet realistisch is. Ook al ben je een prachtige 50-plusser: als je je vergelijkt met een 20’er lig je natuurlijk snikkend onder tafel. Daar word je heel ontevreden van. Er zijn veel onderzoeken gedaan naar meisjes en vrouwen die beeldschoon zijn, maar die zichzelf niet mooi vinden. Het probleem is dat niemand objectief naar zichzelf kan kijken.’
Steeds een nieuw dieet Fabrikanten van dieetproducten spelen handig in op die gevoeligheid. De uitgekookte marketingcampagnes voor pillen, poeders, shakes en andere wondermiddelen doen geloven dat afvallen een eitje is en houden het gewenste schoonheidsideaal voor als een worst. En heeft het ene dieet niet geholpen, dan werkt volgend jaar het andere dieet misschien wel. Fabrikanten
06 Dieet
07
BMI De body mass index (BMI) is een belangrijke aanwijzing voor een gezond gewicht. Op onze website kun je eenvoudig je BMI uitrekenen. Bij een BMI hoger dan 25 is er sprake van overgewicht en zit je gezondheid in de gevarenzone. Over het algemeen is een BMI hoger dan 30 een signaal dat de gezondheid echt gaat lijden onder overgewicht. Zoek in dat geval via de huisarts contact met een deskundige, zoals een diëtist. Naast het lichaamsgewicht is de omtrek van je middel belangrijk. Veel vet rond de buik is nadelig voor de gezondheid. Voor vrouwen geldt een middelomtrek vanaf 80 cm als gevarenzone. Voor mannen is dat 94 cm. Meer informatie www.consumentenbond.nl/ dieten
lanceren ‘nieuwe inzichten’ niet voor niets met veel tamtam. Ze maken het verleidelijk opnieuw een poging te wagen.
Dik en dik
Verandering van eetgewoonte levert meer op dan een crashdieet
Om esthetische redenen is het vaak niet nodig om af te vallen. Maar het kan wel noodzakelijk zijn voor je gezondheid. Er is een verschil tussen dik en dik. Iemand met een zogeheten body mass index (BMI; zie kader) van 25 of hoger heeft gemiddeld genomen overgewicht en moet op zijn of haar gezondheid letten. Iemand met een BMI van 30 en hoger lijdt aan ernstig overgewicht en moet deskundige hulp zoeken om af te vallen omdat de gezondheid gevaar loopt. Maar of je nou afvalt voor het mooizijn of om gezondheidswinst te boeken; met diëten die snelle resultaten beloven, schiet je op den duur niets op. Onderzoekers van de Columbia University in New York en de Laval University in Quebec constateerden dat mensen die vroeger een BMI van 30 of hoger hadden en die fors zijn afgevallen, door de bank genomen dagelijks 300 tot 400 kilocalorieën (kcal) minder moeten binnenkrijgen om niet weer aan te komen dan mensen die nooit overgewicht hebben gehad.
een vrouw is er dan niet meer bij, want dan kom je weer op je oude, ongezonde gewicht. Daardoor val je met een dieet na verloop van tijd niet meer af. Het lichaam is al lichter en heeft daardoor minder energie nodig. Veel mensen vinden dat teleurstellend en vervallen dan in hun oude eetpatroon, waardoor ze weer aankomen. Het is dus echt zaak het eetgedrag blijvend te veranderen. Een paar maanden niet snacken en vervolgens weer vrolijk aan de chips zet geen zoden aan de dijk.
De rest van je leven Met andere woorden: wie na een dieet fors is afgevallen, zal de rest van zijn leven beduidend minder kilocalorieën moeten eten om op gewicht te blijven dan iemand die nooit aan de lijn heeft gedaan. Een ‘normaal’ eetpatroon van 1900 kcal per dag voor consumentenbond.nl/dieet
Onze hersenen Sandra Aamodt, een Amerikaanse neurowetenschapper, begon met diëten op haar 13e en ging daar 30 jaar mee door, een periode waarin ze voortdurend strijd leverde met haar gewicht. Tot ze zich zo rond haar
40e realiseerde dat al die moeite nergens toe leidde. Ze werd alleen maar dikker. Het zijn namelijk niet de maag en darmen die zeggen dat je moet eten, maar de hersenen. Dat gaat onbewust. Als je veel gewicht verliest, reageren je hersenen net alsof je honger lijdt. Ze sturen signalen om te gaan eten en geven spieren de opdracht minder energie te gebruiken, zodat je gewicht weer ‘op peil’ komt. ‘Wees eerlijk’, zegt Aamodt: ‘als diëten zouden werken zouden we allemaal slank zijn’. Tatjana van Strien, bijzonder hoogleraar psychologie van eetstijlen aan de Vrije Universiteit, bevestigt dit verhaal. ‘Ons lichaam slaat vet op als er voedsel is, als reserve voor tijden met tekorten. Doordat er in onze huidige samenleving voedsel in overvloed is, eten we echter te veel en slaan consumentenbond.nl/dieet
08 Dieet
9 x gezond afvallen 09
DAGELIJKS GEZOND - RICHTLIJNEN GOEDE VOEDING • • • • • • • • • • • • • •
Eet dagelijks ten minste 200 gram groente en ten minste 200 gram fruit Eet dagelijks ten minste 90 gram bruin brood, volkorenbrood of andere volkorenproducten Eet wekelijks peulvruchten Eet ten minste 15 gram ongezouten noten per dag Neem enkele porties zuivel per dag, waaronder melk of yoghurt Eet een keer per week vis, bij voorkeur vette vis Drink dagelijks drie koppen thee Vervang geraffineerde graanproducten door volkorenproducten Vervang boter, harde margarine en bak- en braadvetten door zachte margarine, vloeibaar bak- en braadvet en plantaardige oliën Vervang ongefilterde door gefilterde koffie Beperk de consumptie van rood vlees en met name bewerkt vlees Drink zo min mogelijk suikerhoudende dranken Drink geen alcohol of in ieder geval niet meer dan één glas per dag Beperk de inname van keukenzout tot maximaal 6 gram per dag
we dus steeds meer vet op. Ga je lijnen? Dan zorgt hetzelfde mechanisme ervoor dat je zo veel mogelijk vet vasthoudt.’ Diëten hebben dan ook geen zin voor ‘emotionele eters’, mensen die meer eten bij negatieve emoties als stress en angst. Van Strien becijferde dat vier van de tien mensen met overgewicht ‘emo-eter’ zijn. Zij hebben geen baat bij een vermageringsdieet, omdat daarmee de oorzaak van hun gewichtsprobleem niet wordt aangepakt.
Geleidelijk gewichtsverlies Crashdiëten beloven veel, maar zijn moeilijk vol te houden, omdat ze zo extreem zijn. Nationale en internationale richtlijnen voor de behandeling van obesitas (BMI van 30 en hoger) adviseren niet extreem weinig te eten en niet veel en snel gewicht te verliezen. De kans is dan erg klein dat je het volhoudt. Wat helpt wel? Zoek in elk geval consumentenbond.nl/dieet
ondersteuning van een deskundige en bedenk dat geleidelijk gewichtsverlies meer kans biedt op blijvend gewichtsverlies. Verandering van eetgewoonte levert meer op dan een crashdieet. Dus geen koekje bij de koffie, maar een handje rozijnen. Omdat het koekje wordt vervangen door iets anders, is het gemakkelijker de trommel dicht te laten. Als het eenmaal een nieuwe gewoonte is geworden, gaat het zonder moeite. Dan kun je beginnen met het aanleren van een volgende gezonde stap, zoals niets bij de koffie. Neurowetenschapper Aamodt slaagde erin langzaam kilo’s te verliezen door wat ze zelf omschrijft als: ‘eten met aandacht’. Ze heeft geleerd naar haar lichaam te luisteren en stopt met eten als ze geen trek meer heeft. Klinkt simpel, maar het duurde een jaar voordat ze dat nieuwe gedrag had aangeleerd.
9x gezond afvallen
Afvallen met behulp van een dieet is mogelijk, maar je kunt ook afvallen met kleine aanpassingen in je levensstijl. consumentenbond.nl/dieet
10 9 x gezond afvallen
1
Afvallen begint bij bewust worden van wat u eet. Wie een goed inzicht heeft in wat hij of zij eet en drinkt, kan kiezen wat er moet veranderen. Dit komt vaak neer op minder of caloriearmer eten, dus minder vet- en suikerrijk voedsel.
1500 kcal
Veel diëten gaan uit van een strenge caloriebeperking, bijvoorbeeld 1000 kilocalorieën per dag, terwijl een gemiddeld persoon er 2000 tot 2500 nodig heeft. Hierdoor val je vrij snel af, maar zodra je weer normaal gaat eten, kom je aan. Kies liever voor een minder streng dieet van bijvoorbeeld 1500 kilocalorieën. Hiermee kun je ongeveer twee kilo in de maand afvallen, met minder kans op het jojo-effect.
Zoek de balans
3
Kies binnen een gezond dieet zoveel mogelijk voor magere producten en dranken zonder suiker. Neem drie niet te grote hoofdmaaltijden om de vijf uur, en daar tussenin een gezond tussendoortje zoals een stuk fruit of een handje noten. Verdeel de maaltijden en calorieën goed over de dag. Veel mensen hebben de neiging om overdag weinig te eten en 's avonds een grote maaltijd. Terwijl we vaak overdag het actiefst zijn. Zorg dus voor een goede balans hierin.
4 Beweeg Denk ook aan voldoende beweging: dagelijks minimaal één uur fietsen, wandelen, zwemmen of sporten, in een tempo waarbij je hartslag versnelt en je wat gaat zweten. Zo moet het lichaam moeite doen en energie verbranden.
consumentenbond.nl/dieet
Op brood
5
6
2
Bewust
Ook bij de broodmaaltijden kun je calorieën besparen. Zorg dat je verschillende soorten mager beleg in huis hebt, zoals fricandeau, rookvlees, kipfilet of hüttenkäse.
11
Zonder hongergevoel Als je bij iedere maaltijd voldoende eiwit eet, heb je minder last van een hongergevoel. Bijvoorbeeld magere kwark, vis, sojaproducten zoals yoghurt en vleesvervangers, eieren, kaas, peulvruchten, noten, pitten en zaden. Eiwit blijft langer in de maag dan koolhydraten (suikers) en geeft daardoor langer een vol gevoel.
8
7
Afvallen en gezin De simpelste manier om gewoon samen te kunnen eten, maar zelf calorieën te besparen en af te vallen is: letten op de porties. Neem een kleine hoeveelheid aardappelen en vlees, en schep juist royaal groenten op. Mocht het een gerecht als lasagne of risotto zijn, wat van zichzelf al calorierijk is, neem dan een kleine portie en maak er een lekkere salade bij.
Vezels
Eet voldoende voedingsvezels, verdeeld over de dag. Vezels voorkomen snelle trek na een maaltijd. Voedingsvezels zitten vooral in groenten, fruit, volkorenbrood en -pasta en peulvruchten.
9 Tussendoortjes Een maand lang alle vette tussendoortjes laten staan, is soms net zo effectief als een streng dieet.
consumentenbond.nl/dieet
12 De Gezondgids
Inhoud 13
Tijdelijk
Alles over
• De beste (en slechtste) voedingsmiddelen • Preventie van ziekten • Zorg • Gezondheid • Zelfzorg
d Gezondgids
Investeren in een gezonde leefstijl kan zorgen voor een prachtig rendement: een betere gezondheid en een fitter gevoel, een langer leven en minder ouderdomsklachten en –ziekten. Voor iedereen die daarover meer wil weten, is er de Gezondgids.
consumentenbond.nl/dieet
e Gezondgids brengt nieuws, gedegen achtergrondartikelen en tests op het gebied van voeding, gezondheid en (zelf)zorg, met het accent op praktische informatie; wat kun je er in de praktijk mee. De voedingsartikelen en -tests in de Gezondgids zijn er in de eerste plaats op gericht te helpen bij het maken van de gezondste keuze. Bijvoorbeeld bij het kiezen van de minst zoute en vette voedingsmiddelen, bij het ontzenuwen van verkooptrucs van fabrikanten en bij het beoordelen van de laatste voedingshypes. Ook brengt de Gezondgids veel informatie over preventie: alles wat nodig is om gezond te blijven en ziekte te voorkomen. Maar ook beladen onderwerpen schuwt de Gezondgids niet, met actuele dossiers over veelvoorkomende aandoeningen. De Gezondgids volgt ten slotte kritisch alles wat gebeurt op het gebied van zorg en zelfzorg. Van de beste zelfzorgmiddelen tegen bijvoorbeeld roos of reisziekte tot de verrichtingen van onder anderen huisartsen, specialisten en zorgverzekeraars.
50% korting Probeer eens de
Gezondgids Tests, tips en adviezen voor een bewust en gezond leven. Ook op smartphone, tablet en laptop te lezen.
Nu 6x €34 €17 De actie loopt t/m 31 mei 2016
Kijk voor meer informatie op consumentenbond.nl/gezondgids consumentenbond.nl/dieet
14 Dieettips
15
DIT HELPT ÉCHT over calorieën & afvallen Heeft calorieën tellen zin? En wat helpt nou écht als je wilt afvallen?
consumentenbond.nl/dieet
consumentenbond.nl/dieet
16 Dieettips
17
Kies gezond • Heldere soep vs gebonden soep Gebonden soepen worden vaak gemaakt van een roux. Een combinatie van (room)boter en bloem. Daardoor bevatten gebonden soepen vaak veel meer vet dan heldere soepen. Wel zijn allebei de soorten soep uit de supermarkt vaak een zoutbommetje. Bij zelf maken heb je dat in de hand.
S
lapen, een marathon lopen, de tuin wieden: dag en nacht gebruikt het lichaam energie. Dat moeten we aanvullen met eten en drinken. Wie meer calorieën binnenkrijgt dan het lichaam nodig heeft, komt aan in gewicht. En wie minder binnenkrijgt dan nodig, valt af. Om op gewicht te blijven, is het volgens Peter Weijs, lector gewichtsmanagement aan de Hogeschool van Amsterdam en VU medisch centrum, niet nodig om voortdurend van alles wat we eten en drinken de calorieën te tellen: ‘De moeite die je stopt in tellen, kun je beter besteden aan het kiezen en bereiden van gezond eten.’ De hoeveelheid calorieën zegt namelijk niets over de voedingswaarde, of het gezond is en hoe verzadigend het is. Een slagroompunt (gemiddeld 317 kilocalorieën volgens de voedingsmiddelentabel) bevat ongeveer evenveel kilocalorieën als een volkorenpistoletje met boter en achterham, een glas karnemelk en een sinaasappel. Niet nodig om uit te leggen dat de tweede keuze een stuk gezonder én meer verzadigend is. Positief is wel dat je door het bijhouden van calorieën meer inzicht krijgt in verborgen calorieën en in onverwachte caloriebommen. Wie calorieën telt, eet bewuster en stopt minder tussendoortjes ondoordacht in de mond.
Uit balans Wie elke week op hetzelfde moment, liefst ongekleed en meteen na de ochtendplas, consumentenbond.nl/dieet
• Zachte kaas vs harde kaas In harde kaas zit minder water waardoor het vetpercentage hoger is dan in zachte kaas. Een belegen Goudse kaas kan wel tot 48% vet bevatten, in brie of gorgonzola is dat ongeveer de helft.
De hoeveelheid calorieën zegt niets over de voedingswaarde of hoe verzadigend het is op de weegschaal staat en dan ongeveer evenveel weegt (een speling van 0,5 à 1 kilo kan voorkomen, maar moet zich wel weer herstellen), is in energiebalans. Ook een persoon met overgewicht of ondergewicht kan in energiebalans zijn als het gewicht constant is. Weijs: ‘Het is slim te kijken of de favoriete spijkerbroek goed blijft passen. Iemand kan immers wel ongeveer op hetzelfde gewicht blijven, maar dan toch “dikker” worden omdat de vetmassa toeneemt.’ Veel mensen zijn echter uit balans volgens Weijs: ‘Gemiddeld wordt een volwassene elk jaar een halve kilo zwaarder. In de loop der jaren telt dat flink op en voor je het weet, is er sprake van overgewicht.’ Bijna de helft van
• Rode saus vs witte saus Kant-en-klare witte sauzen bevatten vaak veel vet. In rode saus ligt het vetpercentage een stuk lager: die zijn gemaakt van ingedikte tomatenpuree. Let wel op het suikergehalte. • Zilvervliesrijst vs witte rijst Zilvervliesrijst verzadigt veel meer dan witte rijst. Ook zitten er veel meer vezels en vitamines in zilvervliesrijst. • Muesli vs cruesli Krokante muesli, ook wel cruesli genoemd, bevat veel suiker en/of honing. In muesli zit dit niet, mits je voor de neutrale varianten gaat. • Volkoren vs meergranen Meergranen klinkt gezonder dan volkoren, maar is het niet altijd. Vaak is meergranenbrood grotendeels gemaakt van tarwebloem, net als witbrood. Dat het brood bruin is, komt doordat fabrikanten er gebrande mout aan toevoegen. Let op of er volkorenmeel in het brood zit, of kies voor volkorenbrood.
consumentenbond.nl/dieet
18 Dieettips
19
Dieettips • Drink genoeg. Dorst wordt soms verward met honger, dus blijf drinken. Water en thee zijn het beste. De Gezondheidsraad adviseert drie koppen thee per dag te drinken, dan word je ook minder snel verleid tot het drinken van suikerrijke dranken. • Water is gezond. Maar is gewoon water wat te saai? Doe er dan eens munt, komkommer, een schijfje citroen of gember in. Daarmee krijgt het alsnog een lekkere smaak.
• Niet alleen eten is belangrijk. Kies voor een duidelijk en haalbaar doel. ‘Gezond’ of ‘afvallen’ is niet specifiek genoeg. Bijvoorbeeld: een aantal kilo’s eraf, in de zomer in badkleding kunnen verschijnen of volgend jaar met kerst weer in die mooie outfit passen. Belangrijk is dat het doel goed in je geheugen blijft. Dus plak een foto op de koelkast! • Word niet extreem: geen suiker of geen tarwe, je valt er misschien wel van af maar de kans is groot dat je het niet volhoudt. Kies liever voor minder of gezonder.
• Als je snoep en snacks continu ziet, wordt de verleiding al snel te groot. Zorg er dus voor dat verleidingen niet zichtbaar zijn. Het klinkt eenvoudig en dat is het ook: zelfs afdekken met een servet heeft al effect.
• Ga nooit boodschappen doen met honger! Voor je het weet, zijn er allerlei zoete verleidingen in huis gehaald die je eigenlijk niet in de kast wilt hebben.
• Toch snacktrek? Zet dan juist gezond eten in het zicht. Probeer eens worteltjes, snoeptomaatjes en schijfjes komkommer in een schaaltje op tafel te zetten.
• Wees matig met alcohol. Alcohol levert niet alleen calorieën, maar neemt ook de remming weg. Dat verhoogt de kans dat je meer eet dan je eigenlijk van plan was.
• Misleid de hersenen. Hoe groter het contrast tussen de kleur van het bord en de kleur van het eten, hoe minder je eet. Hoe het werkt? Door het grote kleurcontrast lijkt het of er meer eten op het bord ligt. De hersenen hebben daardoor sneller het idee dat je genoeg hebt.
• Volkorenproducten, groente en fruit leveren veel vezels. Voordeel is dat je daardoor lang een vol gevoel hebt. Bijkomend voordeel: langer kauwen op eten zorgt dat je er minder van eet. • Slaap zacht: het lijkt er op dat rond de acht uur slaap per dag een gunstig effect heeft op de hoeveelheid lichaamsvet. Het is dan ook belangrijk om een vast slaappatroon aan te houden.
Rond de acht uur slaap heeft een gunstig effect op de hoeveelheid lichaamsvet
consumentenbond.nl/dieet
de Nederlanders heeft daar last van. Mensen die op een afslankdieet zijn, zijn – expres – uit balans: zij willen minder energie binnenkrijgen dan ze gebruiken. Een gewichtsverlies van 0,5 – 1 kilo per week is reëel. Wie meer afvalt, volgt waarschijnlijk een te streng dieet. Bij een onbedoeld gewichtsverlies van meer dan 5% binnen een half jaar of meer dan 3 kilo in een maand, is het raadzaam naar de huisarts te gaan. Er kan sprake zijn van een medisch probleem. Veel mensen denken dat ze door meer te sporten kunnen afvallen. Weijs: ‘Maar dat
werkt op de korte termijn niet. Niet alleen verbruik je met sporten minder calorieën dan je denkt, je krijgt er ook honger van. Minder eten is echt veel effectiever om af te vallen.’ Toch heeft sporten, en dan vooral krachttraining, zeker een voordeel, vooral op de lange termijn: het is goed voor de spierontwikkeling. En dat heeft weer effect op de ruststofwisseling, legt Weijs uit: ‘Een kilo spierweefsel verbruikt dagelijks 13 kcal, een kilo vetweefsel slechts 4,5 kcal. Een klein verschil misschien, maar wel een verschil dat dag en nacht meetelt.’ consumentenbond.nl/dieet
20 Feiten & fabels
21
ZO ZIT DAT
Zijn het wel of geen dikmakers en zijn ze nu gezond of juist niet? De waarheid over brood, aardappelen en noten. Vitamine B6 Aardappels zijn een bron voor onze dagelijkse behoefte aan vitamine B6. Deze vitamine draagt onder meer bij aan een goede werking van het immuunsysteem en het zenuwstelsel. Daarnaast bevatten aardappels mineralen, vitamine C en vezels. Omdat we over het algemeen te weinig vezels eten, dragen aardappels dus goed bij aan een evenwichtige maaltijd.
Geen dikmaker Dat aardappels dikmakers zijn klopt niet. Natuurlijk moet je er niet te veel van eten, zoals geldt voor alles. Maar 100 gram gekookte aardappels bevat minder calorieën dan bijvoorbeeld dezelfde hoeveelheid rijst.
Kooktip Vitamine B lost op in water, dus is het beter aardappels te koken in een klein laagje consumentenbond.nl/dieet
Voor op brood
> Halvarine bevat de helft minder vet dan margarine: 39 tot 41% >Light is met maximaal 35% vet nog minder vet dan halvarine.
water of te stomen. Zo blijven de meeste vitaminen behouden. Aardappels schillen hoeft eigenlijk niet. De meeste aardappels worden na de oogst behandeld om uitlopen te voorkomen, maar een gevaar voor de gezondheid levert dat niet op. Wil je het zekere voor het onzekere nemen, kies dan voor biologische aardappels.
Niet aanbranden Door aardappels te lang en te heet te frituren of bakken kan de mogelijk schadelijke stof acrylamide ontstaan. Aangebrande aardappels kun je dus beter niet eten.
niet alleen beschermen tegen dodelijke hart- en vaatziekten, maar ook de kans verminderen op sterfte door kanker, diabetes en gevaarlijke virussen.
Noten zijn gezond Noten zijn gezond. Ze bevatten veel goede vetten, vitaminen en mineralen. Uit onderzoek is zelfs gebleken dat noten de levensverwachting kunnen verlengen. Het opvallendste aan die studie is dat noten
Caloriebom Pas wel op met noten, want ze bevatten veel calorieën. Daarom staan ze ook niet op de Schijf van Vijf. Een handje noten is al snel goed voor 160 tot 200 kcal.
Rauw Rauwe noten zijn het beste. Geroosterde noten zijn behandeld met hete lucht, wat niet bevorderlijk is voor het vitaminegehalte. Gebrande noten zijn gefrituurd. Dat is calorieverhogend. Gebrande en gezouten noten hebben de minst goede voedingswaarde.
Brood is ook gezond Ontbijten en lunchen met (volkoren)brood consumentenbond.nl/dieet
22 Feiten & fabels
Afslanksupplementen 23
LIEVER GEEN
is een goede manier om voedingsvezels en belangrijke voedingsstoffen zoals B-vitaminen, ijzer en jodium binnen te krijgen. Ook levert het energie, in de vorm van koolhydraten.
Minpunt: zout Het zoutgehalte van brood is een minpunt. Elke boterham bevat bijna een halve gram zout, ondanks het feit dat bakkers tegenwoordig minder zout toevoegen.
Volkoren Het gezondste brood, dus met de beste voedingswaarde, is niet het donkerste brood, maar dat waar het woord ‘volkoren’ op de verpakking prijkt. Volkorenbrood bevat
Aardappels zijn geen dikmakers namelijk beduidend meer voedingsvezels en wat meer vitaminen en mineralen dan witbrood.
Ook gezond: havermout Een schaaltje havermoutpap heeft een fatsoenlijke voedingswaarde qua vitaminen en mineralen. Ten opzichte van een volkorenboterham met kaas krijg je minder calorieën, aanzienlijk minder zout en ongeveer evenveel vezels binnen. Dat is gunstig. Eet het dan wel bij voorkeur zonder suiker.
1 BOEKPAKKET NU MET EXTRA VOORDEEL SAMEN €20 (NIET-LEDEN €25)
eelpakket
consumentenbond.nl/voord
Exclusief €4 verzendkosten Ook als e-book verkrijgbaar consumentenbond.nl/dieet
consumentenbond.nl/voordeelpakket
potjes & pillen Afslanksupplementen kunnen gevaarlijke stoffen bevatten die niet op het etiket staan.
24 Afslanksupplementen
25
Amfetamine
t
ik het maar eens in op Google: Fruta Planta. Er verschijnen meer dan twee miljoen hits, voornamelijk naar webwinkels die Fruta Planta-supplementen verkopen. Fruta Planta is volgens die webwinkels een ‘100% natuurlijk’ afslankproduct uit China. Iedereen die wat kilo’s vet wil verliezen, kan ‘fantastische resultaten’ behalen, zo staat er. Volgens de winkels zitten in de capsules extracten uit de papaja, mangopit en bittermeloen, die ervoor zouden zorgen dat je binnen een maand zeven tot tien kilo vet kunt verliezen.
Verboden drug Hoe overdreven dergelijke claims ook zijn, op internetfora vertellen Fruta Plantagebruikers dat ze inderdaad in enkele weken kilo’s afvallen. Maar ze verliezen ook hun eetlust, voelen zich de ene keer energiek en de andere keer opgejaagd, en krijgen bovendien vaak last van hartkloppingen. Nadat een gebruiker van Fruta Planta was overleden, dachten onderzoekers in een Amerikaans overheidslaboratorium in 2010 dat zowel de gewenste effecten als de bijwerkingen niet passen bij een ‘100% natuurlijk’ kruidenmengsel. Ze analyseerden de capsules en vonden sibutramine, een opwekkende stof die helemaal niet in de natuur voorkomt. Sibutramine is in de verte verwant aan de verboden drug amfetamine en onderdrukt, net als amfetamine, honger en vermoeidheid. Gebruikers van sibutramine eten minder, voelen zich energieker, bewegen meer, en verliezen gewicht. Na de ontdekking riep de Amerikaanse consumentenbond.nl/dieet
overheid consumenten op geen Fruta Planta-supplementen meer te kopen, en haalde ze bovendien een partij van de markt. Desondanks is Fruta Planta nog steeds te koop bij webwinkels.
Riskante stoffen De Fruta Planta-affaire staat niet op zichzelf, bleek in het voorjaar van 2014. Toen promoveerde Noortje Reeuwijk, een onderzoeker van de Nederlandse Voedsel en Warenautoriteit (NVWA), op een studie waarin ze 50 afslanksupplementen, die in Nederland werden gebruikt, in een laboratorium liet analyseren. In 14 supplementen vond Reeuwijk ‘werkzame concentraties’ sibutramine. In een paar andere trof ze sibutramine aan in lage, niet werkzame hoeveelheden. Bovendien zat in een handjevol supplementen een verknutselde variant van sibutramine, en in sommige van die foute afslanksupplementen zat nog het omstreden laxeermiddel fenolftaleïne, waarvan uit dierstudies bekend is dat het kanker kan veroorzaken. Net als sibutramine mogen artsen het niet voorschrijven. Het etiket van de supplementen vermeldde die riskante stoffen niet. In totaal zaten in de helft van de supplementen die Reeuwijk analyseerde farmacologische stoffen die niet in een dergelijk supplement thuishoren.
Bètamethylfenethylamine, sibutramine, fenolftaleïne – het zijn maar een paar farmacologische stoffen die verstopt zitten in foute afslanksupplementen. De meeste van deze stoffen hebben gemeen dat ze werken op ongeveer dezelfde manier als de drug amfetamine, die in het lichaam de werking van het pephormoon adrenaline imiteert. Ze werken in op het zenuwstelsel, verminderen de trek in eten en verhogen tegelijkertijd het energiegebruik. Ze hebben ook dezelfde bijwerkingen als amfetamine. Ze verhogen de bloeddruk, kunnen slaapproblemen veroorzaken, laten het hart sneller kloppen, en kunnen bij gevoeligheid soms beroerten, hartinfarcten, leverbeschadiging of psychosen in de hand werken.
Wereldwijd probleem Afslanksupplementen waarin farmacologische stoffen zijn verstopt, en die via het internet bij dikwijls nietsvermoedende consumenten komen, zijn wereldwijd een probleem. Ook in Iran, Duitsland, Japan, België, de Verenigde Staten, Maleisië en Polen vinden laboratoria omstreden stoffen in ‘100% natuurlijke’ kruidenpillen. In Nederland houden behalve de NVWA een half dozijn andere organisaties deze ontwikkelingen in de gaten. Dat het probleem speelt is duidelijk, hoe het moet worden opgelost nog niet. Dat komt vooral door de omvang van het fenomeen. Er circuleren wereldwijd honderden afslanksupplementen met verborgen stoffen, die via een onoverzichtelijk netwerk van honderden websites bij Nederlandse consumenten komen. En de financiële middelen van organisaties als de NVWA en de Inspectie voor de Gezondheidszorg (IGZ) zijn beperkt. Soms,
als gebruikers ernstig in de problemen komen en het overduidelijk is dat een product mensen in gevaar brengt, verdwijnt een supplement dankzij inspanningen van de NVWA en IGZ van de markt. Dat gebeurde nadat in 2013 een dozijn Nederlanders hartkloppingen, pijn op de borst en in één geval zelfs een hartstilstand kregen, nadat ze het afslanksupplement Dexaprine hadden gebruikt.
Oppassen geblazen Louche bedrijven hebben er blijkbaar totaal geen problemen mee dubieuze farmacologische stoffen te verbergen in ‘100% natuurlijke’ afslanksupplementen. Deze supplementen werken beter dan producten van concurrenten die zich wel netjes aan de regels houden en dus geen obscure farmacologische stoffen gebruiken. Of die stoffen veilig zijn, is vaak niet duidelijk. Het is in elk geval oppassen geblazen. Of nog liever: gewoon niet aan beginnen. consumentenbond.nl/dieet
26 Bewegen
27
In de benen Alleen letten op wat je eet, is niet voldoende voor een gezond leefpatroon. Bewegen is essentieel.
S
porten is gezond, maar het is nóg gezonder om dagelijks op een natuurlijkere manier te bewegen en meer te staan dan te zitten. Het gaat niet om de intensiteit, maar om het aantal uren dat we bewegen. Een leefstijl waarin mensen dagenlang urenlang zitten, verhoogt de kans op overgewicht, maar ook op diabetes, hart- en vaatziekten en neurologische ziekten als Alzheimer. Voor zowel lichaam als geest is blijven bewegen dus erg belangrijk.
In de tuin Tuinieren zorgt voor een hoge fysieke belasting, omdat bewegingen vaak worden herhaald en de houding lang hetzelfde blijft. Veel mensen huiveren bij de gedachte grond te moeten verplaatsen of die lange hoge heg te moeten knippen. Begrijpelijk, want tuinieren kan een zware belasting zijn voor het lichaam en tot rugpijn leiden. Maar dat hoeft niet. Met een beetje bewustwording van je houding en het opvolgen consumentenbond.nl/dieet
van simpele adviezen is tuinieren leuk en ontspannend. Het is wel belangrijk dicht op het werk te staan en niet te lang boven schouderhoogte te werken. Dit onnodig reiken van het lichaam is zeer intensief voor rug-, nek- en schouderspieren. Probeer daarom zo veel mogelijk in de buurt van het lichaam te werken en maak gebruik van een trap als het werk boven de schouders ligt. Houd de rug recht bij zware werkzaamheden en vermijd buigen en draaien tegelijkertijd. Rugpijn is vaak het gevolg van een slechte houding, slappe buik- en rugspieren of een te zware (langdurige) spierbelasting. Het is vooral belangrijk het tuinieren rustig op te bouwen. Begin met ongeveer een half uur in plaats van direct een paar uur.
Beweegtips > Sta meer. Als je bijvoorbeeld telefoneert, doe dat dan staand. Wie staat, gebruikt zijn spieren. > Laat de auto vaker staan. Boodschappen doen op de fiets of wandelend is echt gezonder. > Als je langdurig achtereen moet zitten, probeer dan elk half uur even iets te doen. Geef de planten water, zet een kopje thee, ruim wat op of loop desnoods even een trap op en af. Beweging is altijd goed.
Hardlopen Nederland is niet alleen een land van fietsers, maar ook van hardlopers. Uit recent onderzoek van NOC*NSF blijkt dat bijna eenderde van de Nederlanders in het afgelopen jaar minstens één keer is gaan hardlopen. En 15% van de Nederlanders loopt zelfs regelmatig hard. De reden om te gaan ‘lopen’ ligt voor de hand: vier van de vijf hardlopers doen dat om hun conditie op peil te houden of te verbeteren. En dat doen ze goed, want wie het hardlopen langere tijd weet vol te houden, wordt beloond met
een gezonder lichaamsgewicht, een betere long- en hartfunctie, een hogere botdichtheid, een verbeterde slaap en stemming en een verhoogd concentratievermogen. Wie begint met hardlopen moet oppassen voor overbelasting. Een goed beginnersschema is daarbij onontbeerlijk. Goede schema’s beginnen meestal met het afwis-
selen van 1 minuut hardlopen en 1 minuut wandelen, tot maximaal 10 minuten. De website van het hardloopblad Runner’s World biedt goede schema’s, bijvoorbeeld op http://tinyurl.com/hardloopschema. Voor zowel ervaren als onervaren hardlopers geldt: een goede loophouding maakt de kans op blessures kleiner.
28 Suiker & zoetmakers
29
Zoet ‘Natuurlijke’ zoetmakers zijn een trend. Maar zijn ze ook gezonder?
De schappen staan er bol van: frisdranken gezoet met stevia en gebak ‘zonder suiker’ maar met honing. Alternatieve suikers zouden gezonder zijn dan de aloude witte, geraffineerde suiker. Omdat ze ‘natuurlijk’ zijn, zitten er bijvoorbeeld gezondere stoffen in. Maar is dat ook zo?
Gewoon niet te veel Inderdaad is de ene suiker de andere niet. Honing bijvoorbeeld, heeft een gezond imago. Er zitten inderdaad vitaminen en mineralen in, maar deze hoeveelheden zijn werkelijk minimaal. Voor de gezondheid maakt het weinig uit of een kop thee of een taart gezoet is met suiker of met palmsuiker of ahornsiroop. Al deze zoetmakers bestaan voor het grootste deel uit suikers, en daarvan kunnen we beter niet veel binnenkrijgen. Overmatige suikerconsumptie kan leiden tot overgewicht en gaatjes in tanden en kiezen. consumentenbond.nl/dieet
Prijs en smaak
Wat wel anders is aan de alternatieve suikers, zijn de herkomst en de smaak. Deze zoetmiddelen komen niet uit een Hollandse suikerbiet of een Braziliaanse rietstengel, maar van een Indonesische kokospalm of een Mexicaanse agaveplant. En daar hangt een prijskaartje aan: de exotische suikers kosten algauw 10 tot 30 keer zo veel als gewone kristalsuiker. Ook hebben de suikers vaak een andere smaak, en dat kan een voordeel zijn. Ahornsiroop is bijvoorbeeld heel lekker op een zelfgebakken pannenkoek. Daarom kan het best leuk zijn om eens te experimenteren met verschillende zoetmakers. Maar gebruik ze met mate.
Onze website • Ook zoetstoffen als aspartaam kunnen suiker vervangen, zie consumentenbond. nl/zoetstoffen • Benieuwd hoe deze suikers smaken? Bekijk de video op consumentenbond.nl/ alternatievesuikers
Een greep uit de zoetmakers Suiker Lekker in gebak. Suiker wordt meestal gewonnen uit suikerbieten. Ahornsiroop Lekker op de pannenkoek. Ahornsiroop wordt gemaakt door het suikerhoudende sap van de esdoorn af te tappen. Palmsuiker Lekker in yoghurt en smoothies. Afkomstig van tropische palmen zoals de dadelpalm en de arengapalm. De samenstelling lijkt veel op die van kristalsuiker. Honing Lekker in verse muntthee. Honing is al sinds de oudheid geliefd en is er in allerlei varianten, afhankelijk van welke bloemen de bijen bezocht hebben. Agavesiroop Lekker in muesli en yoghurt. Afkomstig uit de nectar van de agaveplant, die groeit in woestijnachtige gebieden in Mexico. Stevia Om koffie en (ijs)thee te zoeten. Deze zoetmaker bevat geen suikers en heeft dus als enige niet de nadelen die de andere zoetmakers wel hebben. Stevia wordt gewonnen uit de steviaplant. Het kan wat bitter smaken.
consumentenbond.nl/dieet
30 Test tussendoortjes
Recepten 31
De winkelschappen staan vol tussendoortjes in de vorm van repen en koeken. Geen aanraders, blijkt uit onze test. Zin in iets lekkers? Een verantwoord tussendoortje bevat niet te veel energie; volgens het Voedingscentrum niet meer dan 75 kcal. Zo nu en dan mag daar best een uitschieter tot 110 kcal tussen zitten. Daarnaast komt maximaal 13% van de energie van een tussendoortje uit verzadigd vet en is niet meer dan 20% van de suiker toegevoegd.
Liever noten of fruit Voor de Consumentengids van januari 2016 zijn 25 tussendoortjes onderzocht waarvan de fabrikant voorspiegelt dat ze gezond zijn. Van ontbijtkoeken zonder suiker tot koeken van spelt. En noten- en vruch-
Merk en type
Testoordeel Oordeel gezondheid ongezond vet
Weging voor Testoordeel
Fruit
VOORDEEL & GEMAK
Dit Kookplan kan het dagelijkse koken revolutionair veranderen. Je bespaart er tijd en geld mee en kookt ook nog eens duurzaam. En als je wilt biologisch. Het systeem is heel simpel: per week geven we nieuwe, verrassende recepten die met het seizoen meegaan. Ook de boodschappenlijst voor alle maaltijden is En er hoeft niets weggegooid te worden omdat alles wordt gebruikt. Zo kunnen vier personen
Wel of niet aanvullend?
tenrepen met claims als ‘goed bezig’ en ‘verantwoord’. De tussendoortjes werden vergeleken op de hoeveelheid calorieën, vezels, vetten, zout en toegevoegde suikers. Wat blijkt: op bijna alle producten valt wel wat af te dingen; te veel suiker, te veel calorieën en te veel vet. Maar er zitten ook vezels in, en dat is dan weer wel goed. In de tabel staan de drie tussendoortjes met de hoogste score. Wat mag dan wel? Bij het kiezen van een verantwoord tussendoortje gaat het in ieder geval niet alleen om het aantal calorieën. Een appel bijvoorbeeld, bevat al snel 80 kcal. En een handje noten 160 kcal. Toch zijn noten en fruit gezond. En – tenzij je 10 stuks fruit of handen vol noten per dag eet – deze tussendoortjes hebben dus echt de voorkeur.
ANDERE VERZEKERING Overstappen loont
12 WEEKMENU’S, 96 RECEPTEN Do
Vr
Ma
Di
GEGRILDE
MET
Zo
WAT KOST HET? Eigen risico, bijbetalen en vergoedingen
pag. 83
AARDAPPEL- VISSCHOTEL MET
pag. 54
Wo
Za
GEHAKT MET FETA EN
BROCCOLI
MET
Eerste hulp bij alle juridische consumentenvragen en ondersteuning om je recht te halen. Zowel telefonisch als online.
GIDSEN
BELANGEN
De Consumentengids, Reisgids, Digitaalgids, Geldgids en Gezondgids bieden uitgebreide info, tests en tips. Zowel op papier als digitaal. En 100% onafhankelijk en advertentievrij.
Dankzij bijna 500.000 leden die achter ons staan, kunnen we succesvol misstanden aankaarten bij bedrijven en in wetgeving.
UIT
SPRUITJES MET
RICOTTA
INDIA
HAM, EN
pag. 33
pag. 157 Afkortingen
van de boodschappen TIP: zet foto’s smartphone! lijstjes op je
tl el g
= theelepel = eetlepel = gram
kg
= kilogram
ml
= milliliter
l cm consumentenbond.nl
CONTACT Service & Advies: (070) 445 45 45 Internet: www.consumentenbond.nl Contactformulier: www.consumentenbond.nl/contact
pag. 137
ZOETE AARDAPPELEN MET
-
Ga naar www.consumentenbond.nl/voordeel voor een compleet en actueel overzicht van onze dienstverlening
VOLG ONS OOK OP www.facebook.com/consumentenbond www.youtube.com/consumentenbond www.twitter.com/consumentenbond
pag. 121
SINAASAPPEL
SCHAPENKAAS- AVOCADODIP
ADVIES
24 uur per dag, 7 dagen per week online toegang tot testresultaten van ruim 2000 producten en diensten.
pag. 104
PINDA’S
KOMKOMMERSALADE
KIP MET YOGHURT
MOZZARELLA-CHAMPIGNONS
EXCLUSIEF VOOR LEDEN TESTS
VOORJAARSGROENTEN
AVOCADOCRÈME
AARDAPPELKOEKJES MET SNIJBIET pag. 163
MET SPINAZIE
De Consumentenbond biedt voor elk wat wils. dankzij bijna 500.000 En leden kunnen we een vuist maken voor consumenten en misstanden bij bedrijven aanpakken.
Nieuw in 2016 PAKKETKEUZE
zich zeven keer per week ‘s avonds rond eten voor ongeveer €70.
9 november 2015 | €3
Zorgverzekeringen
= liter = centimeter = vegetarisch
9 789059 513389
Het Kookplan_omslag_4.indd Alle pagina's
12-11-15 15:46
zie pagina 38
Meer info consumentenbond.nl/tussendoortjes
Oordeel Oordeel Oordeel vezels toegevoegde kcal/portie suiker
Oordeel zout
25%
25%
25%
10%
10%
Aantal suikerklontjes per portie
Kcal/portie
4
135
Näkd Berry Delight
7,8
Peijnenburg Zero%
7,7
0,7
85
Liga Evergreen crunchy muesli appel-peer
6,9
2,4
150
consumentenbond.nl/dieet
DE KOOKFORMULE OM GELD EN TIJD TE BESPAREN
uitgeschreven, zodat je maar één keer in de week boodschappen hoeft te doen. Dat scheelt geld én tijd.
Beste Koop-app
minigids
HET KOOKPLAN
voorkeur voor
In ons nieuwe boek. Het Kookplan staan 96 lekkere en gezonde recepten, verdeeld over 12 slimme weekmenu's.
6 x lekker & gezond consumentenbond.nl/dieet
32 Recepten
Alle recepten zijn voor vier personen
33
ZALMSPIESEN OP QUINOA MET GROENTEN • 400 g ontdooide diepvrieszalmfilet zonder huid, in 8-12 stukken • sap van 1 citroen • 250 g quinoa • 4 el olijfolie • 1 prei, in dunne reepjes • 750 g groentebouillon • verder: zout, zwarte peper, 4 satépennen 1. Druppel citroensap over de stukken zalm en wrijf ze in met zout en peper. Giet de quinoa in een zeef, was meermaals met koud water en laat uitlekken. 2. Verhit 2 eetlepels olijfolie in een pan en stoof de preireepjes daarin zo’n 3 minuten. 3. Doe zout en peper bij de prei en giet de groentebouillon erop. Laat dit aan de kook komen en voeg dan de quinoa toe. Laat op laag vuur nogminstens 12 minuten zachtjes koken tot de quinoa gaar is. 4. Steek intussen de stukken zalm op 4 satépennen. Doe de rest van de olijfolie in een koekenpan en bak daarin de zalmspiesen aan alle kanten aan gedurende 4 tot 5 minuten (niet te lang, dan worden ze droog). Roer aan het einde van de kooktijd de quinoa luchtig door en verdeel over 4 borden; leg de zalmspiesen ernaast.
40 min, 25 g eiwit, 27 g vet, 21 g koolhydraten, 4 g voedingsvezels = 433 kcal p.p. consumentenbond.nl/dieet
AARDAPPELSOEP MET GARNALEN, KERVEL EN GEMBER • • • • • • • •
stukje verse gember van 2 cm, gesnipperd 200 g worteltjes, in dunne reepjes 2 el plantaardige olie 500 g vastkokende aardappelen, zonder schil, in blokjes van 1/2 cm 1 l groentebouillon 1 bosje kervel, fijngehakt 180 g Noordzeegarnalen verder: zout, zwarte peper
1. Bak de gember en wortelreepjes even 1 tot 2 minuten in hete olie. Voeg de aardappelblokjes toe. Al roerend 1 minuut bakken, dan zout en peper toevoegen. 2. Giet de bouillon bij de inhoud van de pan, laat even aan de kook komen en draai het vuur dan laag. Laat de groente in ongeveer 15 minuten gaar worden. Pureer de soep naar wens grof of fijn met de staafmixer. 3. Roer nu de kervel en de garnalen erdoor, nog 1 tot 2 minuten laten trekken, op smaak afmaken met zout en peper en serveren.
40 min, 12 g eiwit, 7 g vet, 28g koolhydraten, 4 g voedingsvezels = 228 kcal p.p. consumentenbond.nl/dieet
34 Recepten
35
tip
Strooi in plaats van de vossenbessenroom wat aalbessen over het gerecht. Daarin zitten nog minder calorieën.
GEBAKKEN AARDAPPELEN MET BLAUWE KAAS EN PEER • • • • • • • •
750 g gekookte aardappelen 100 ml slagroom 2 el vossenbessen (cranberry's) 2 el boter 1 grote of 2 kleine uien in reepjes 2 peren, zonder schil, in luciferreepjes 100 g blauwe kaas verder: zout, zwarte peper, komijn
consumentenbond.nl/dieet
1. Kook de aardappelen bijna helemaal gaar in water met zout en komijn. Snijd ze in plakjes. 2. Klop de slagroom stijf en roer de vossenbessen erdoor. Maal er wat peper overheen, meng en zet tot gebruik in de koelkast. 3. Verhit de boter in een grote koekenpan en bak daarin de uireepjes, perenstukjes en de aardappelen licht aan. Kruiden met zout, peper en wat komijn. Nog ongeveer 8 tot 10 minuten zachtjes laten bakken. 4. Snijd de kaas in kleine brokjes, strooi die over de inhoud van de pan en leg even het deksel op de pan. Haal de pan van het vuur zodra de kaas gaat smelten. 5. Verdeel de aardappelen over 4 (voorverwarmde) borden en geef de vossenbessenroom er apart bij.
30 min, 9 g eiwit, 25 g vet, 44 g koolhydraten, 5 g voedingsvezels = 450 kcal p.p.
KOUDE PAPRIKA-TOMATENSOEP EN EIEREN MET KRUIDEN • paar takjes (ca. 15 g) gemengde kruiden, fijngehakt of 1 el (diepvries) • 4 hardgekookte eieren, fijngemaakt • 2 el olijfolie • 1 ui, gesnipperd • 1 teen knoflook, gesnipperd • 750 g rode paprika, in stukken • 250 g tomaten, in stukken • 750 ml groentebouillon • verder: zout, zwarte peper, mild en scherp paprikapoeder 1. Meng de helft van de kruiden door de fijngemaakte eieren en zet deze tot gebruik koel weg. 2. Verhit de olijfolie in een brede pan. Bak daarin de ui en knoflook glazig. Voeg de paprika- en tomaatstukken toe en bak alles een paar minuten aan. Kruid met zout, peper en de beide soorten paprikapoeder. 3. Giet de bouillon bij de inhoud van de pan, laat aan de kook komen en dan op middelhoog vuur nog 5 tot 8 minuten garen. Pureer de soep fijn met een pureerstaaf. Proef nogmaals; voeg indien nodig zout en peper toe. Voeg ook de rest van de kruiden toe. 4. Zet de soep minstens een uur in de koelkast of in een bak ijswater om goed af te koelen. Serveer de soep in grote kommen en strooi de fijngemaakte eieren erover.
30 min + 1 uur om af te koelen, 7 g eiwit, 10 g vet, 5 g koolhydraten, 2 g voedingsvezels = 146 kcal p.p. consumentenbond.nl/dieet
36 Recepten
37
groentevariatie
en meng er dan de gemengde kruiden en de crème fraîche door. Op smaak brengen met zout en peper en op het allerlaagste pitje warmhouden. 2. Bak de kalkoenfilets aan twee kanten goed aan in 2 eetlepels hete olie, draai het vuur lager en bak ze in 2 tot 3 minuten gaar. 3. Leg de filets op de borden en druppel daar de helft van het citroensap overheen. Doe de boter bij het braadvocht en roer er de rest van het citroensap en het raspsel doorheen. Lepel dit over de filets. Serveer de spinazie bij de filets.
1. Strooi peper op de kipfilets en leg ze in een kleine schaal. Druppel er een marinade van citroenraspsel en -sap en 1 el olijfolie overheen. Afdekken met folie en 20 minuten in de koelkast leggen om te marineren. 2. Leg de tomaten in kokend water. Zodra de huid een beetje loslaat, eruit nemen, met koud water afspoelen en van het vel ontdoen. Dan in vieren snijden en met een mes of lepel het midden met de pitjes eruit halen. Snijd de kwarten tomaat daarna in lange repen. 3. Leg de tagliatelle in kokend water met zout en kook beetgaar in 10 tot 12 minuten. Neem de kipfilet uit de marinade en bak de stukken 5 tot 6 minuten in 1 el hete olie; bestrooi ze daarbij met wat zout. Neem de filets uit de pan. Doe nu de marinade bij het bakvocht in de pan, kruid met zout en peper en voeg dan zowel de boter als de citroenmelisse toe. Even goed doorroeren en de pan dan van het vuur afhalen. 4. Fruit in een andere pan de ui en courgette in 2 el hete olie. Voeg de stukken tomaat toe en maak op smaak af met zout en peper. Leg de tagliatelle op de groenten. 5. Proef de groenten nogmaals op zout en peper en verdeel over 4 borden. Leg op de groenten een stuk kipfilet. Roer het bakvocht door de citroensaus, proef nogmaals goed en druppel de saus dan over de stukken kip.
30 min, 30 g eiwit, 25 g vet, 7 g koolhydraten, 5 g voedingsvezels = 386 kcal p.p.
40 min, 33 g eiwit, 14 g vet, 52 g koolhydraten, 3 g voedingsvezels = 469 kcal p.p.
in plaats van spinazie zijn ook snijbiet, Chinese kool of boerenkool te gebruiken.
SPINAZIE EN KALKOENFILETS MET CITROEN • • • • • • • • • •
1 ui, gesnipperd 1 teen knoflook, gesnipperd 4 el olijfolie 800 g bladspinazie (diepvries), ontdooid 150 g crème fraîche 1 el gemengde kruiden (diepvries) 400 g kalkoenfilets raspsel en sap van 1 biologische citroen 1 tl boter verder: zout, zwarte peper, olijfolie
1. Verhit 2 eetlepels olie in een pan en bak de ui en knoflook daarin even glazig. Voeg de spinazie toe, roer alles goed door consumentenbond.nl/dieet
CITROENKIP MET TAGLIATELLE EN COURGETTE • • • • • • • • •
400 g kipfilet (in minstens 4 stukken) raspsel en sap van 1 biologische citroen 4 el olijfolie 200 g tomaten, kruislings ingesneden 250 g tagliatelle 1 tl boter 1 klein bosje citroenmelisse, in reepjes 1 ui, gesnipperd 200 g courgette, in repen gesneden (soort grote julienne) • verder: zout, zwarte peper
consumentenbond.nl/dieet
pel: per week geven we nieuwe,
doen. Dat scheelt geld én tijd.
unnen vier personen
HET KOOKPLAN
art er tijd en geld mee en kookt
enlijst voor alle maaltijden is
12 WEEKMENU’S, 96 RECEPTEN Do
€16,50
Vr
Ma
Di
minigids
GEGRILDE
MET
VOORJAARSGROENTEN
AVOCADOCRÈME
(niet-leden €21) Zo
AARDAPPELKOEKJES MET SNIJBIET pag. 163
exclusief €2,80 verzendkosten
pag. 83
AARDAPPEL- VISSCHOTEL MET
pag. 54
MET SPINAZIE
Za
GEHAKT MET FETA EN
BROCCOLI
MET
pag. 104
PINDA’S
pag. 121
KOMKOMMERSALADE
Dieet
KIP MET YOGHURT
MOZZARELLA-CHAMPIGNONS
Wo
1 januari 2016 | €3
UIT
SPRUITJES MET
RICOTTA
INDIA
pag. 137
Gezond op gewicht
HAM, EN
pag. 33
SINAASAPPEL
ZOETE AARDAPPELEN MET SCHAPENKAAS- AVOCADODIP
TIPS VAN DE DIËTIST
FEITEN & FABELS Over brood, aardappelen en noten
Dit helpt écht
GEZONDE LEEFSTIJL Bewegen en afvallen
ER STAAT EEN GRATIS GEZONDGIDS KLAAR
pag. 157 Afkortingen
dschappene!
tl
= theelepel
el
= eetlepel
minigids 1 dieet_.indd 1
g
= gram
kg
= kilogram
ml
= milliliter
l
= liter
cm
17-12-15 19:55
= centimeter
Colofon
consumentenbond.nl
= vegetarisch
9 789059 513389
De Minigids Dieet is een uitgave van de Consumentenbond (januari 2016) 12-11-15 15:46
Het Kookplan 208 pagina’s paperback december 2015 ISBN 978 905951 3389
Nooit meer piekeren over wat je nu weer gaat eten en bovendien geld besparen. Dat kan met de succesformule van het boek Het Kookplan. Het werkt heel eenvoudig: 12 weekmenu’s met heerlijke recepten die met het seizoen meegaan, inclusief de boodschappenlijstjes. En: alle ingrediënten worden gebruikt, dus er hoeft niets te worden weggegooid. Ook verkrijgbaar als e-book €12 (niet-leden €15)
Download je digitale exemplaar met de actiecode: gezondg in onze Consumentenbond Kiosk-App. Heb je de app nog niet? Ga naar de App store of Google Play Store of kijk op: consumentenbond.nl/kiosk
redactie & samenstelling Consumentenbond: Evert van Hardeveld, Ineke Smit, recepten en fotografie pag. 32-37 Stiftung Warentest, Berlijn marketing Consumentenbond: Anne Marie van der Horst, Maurice Ouwerkerk, Jessica Tanke productie & vormgeving: PUUR Publishers b.v., Marieke Halmos, Nanette van Mourik, Janita Sassen fotografie en illustraties: iStock, Veer, PUUR Publishers b.v. drukker: Roto Smeets GrafiServices
GEBRUIK ACTIECODE
gezondg
Contact
Service & Advies: (070) 445 45 45 internet: www.consumentenbond.nl contactformulier: www.consumentenbond.nl/contact Copyright © 2016 Consumentenbond Alle rechten zijn voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand of openbaar gemaakt in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch of door fotokopieën, opnamen of enige andere manier, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever. De Minigids is een uitgave van de Consumentenbond. Hoewel de gegevens in deze gids met grote zorgvuldigheid zijn bijeengebracht, aanvaardt de uitgever geen aansprakelijkheid over eventuele (zet)fouten of onvolledigheden.
Geldig tot en met 29 februari 2016.
Bestellen?
www.consumentenbond.nl/hetkookplan consumentenbond.nl/dieet
consumentenbond.nl/kiosk consumentenbond.nl/dieet
Heel NederlaNd eeN lagere eNergierekeNiNg Bespaar snel en gemakkelijk honderden euro’s met ons Energiecollectief
doe ook mee!
consumentenbond.nl/energiecollectief
