Ouder en kind: gezond gewicht en gezonde leefstijl
Met tips over voldoende bewegen en gezond eten
1
Dit doet de Hartstichting De Hartstichting wil de strijd tegen hart- en vaatziekten winnen! Want hoewel we in de afgelopen 50 jaar veel hebben bereikt, is ons werk nog steeds hard nodig. • Elke dag overlijden er ruim honderd mensen aan hart- of vaatziekten. • Elke dag komen er duizend mensen mee in het ziekenhuis terecht. • En er zijn maar liefst één miljoen Nederlanders hart- of vaatpatiënt. Daarom blijven we investeren in baanbrekend onderzoek, betere patiëntenzorg en preventie. En zorgen we ervoor dat uw overlevingskans bij een onverwachte hartstilstand groter wordt. Help ook mee, bijvoorbeeld met een donatie of als vrijwilliger. Want het mag niet stoppen. Gezonde jeugd verdient gezonde toekomst De Hartstichting zet zich in voor een hartgezonde toekomst voor alle kinderen. Een gezonde leefstijl op jonge leeftijd is de beste voorbereiding op een gezonde leefstijl als volwassene. Zo loopt uw kind later minder risico op het krijgen van hart- en vaatziekten en andere aandoeningen. Daarom ondersteunt de Hartstichting onder andere het lespakket Lekker Fit!, waarmee op de basisschool spelenderwijs aandacht wordt besteed aan voeding, bewegen en het maken van gezonde keuzes. Maar thuis kunt u ook veel doen om uw kind gezonde gewoontes aan te leren. Van jongs af aan een gezonde leefstijl aanleren helpt uw kind om lekker in zijn vel te zitten en geeft hem een grotere kans om een gezond gewicht te behouden. De voordelen hiervan voor uw kind zijn: hij is minder vaak ziek, zijn concentratie op school is beter, hij voelt zich energieker, slaapt beter en is meer ontspannen.
Geef het goede voorbeeld! Deze brochure is speciaal voor u, omdat u een grote invloed heeft op de gewoontes en de gezondheid van uw kind. Waarschijnlijk zorgt u thuis voor de boodschappen, bereidt u de maaltijden en zorgt u voor het sportlidmaatschap. U bepaalt voor een groot deel of uw kind gezond en actief leeft. Door het goede voorbeeld te geven heeft u een positieve invloed op de gewoontes van uw kind.
Want het mag niet stoppen 2
Inleiding Vindt u het ook lastig om uw kind voldoende te laten bewegen en gezond te laten eten? Graag geven wij u tips en achtergrondinformatie over hoe u thuis op een leuke manier uw bijdrage kunt leveren aan de gezondheid van uw kind. Zowel thuis als op school is het belangrijk dat uw kind voldoende beweegt en gezond eet. Gezonde leefstijl Gezond eten en voldoende bewegen zijn onmisbare onderdelen van een gezonde leefstijl en een gezond gewicht. Eén op de zeven kinderen in Nederland heeft overgewicht. In sommige wijken is dat zelfs al één op de drie. Het stijgende aantal kinderen met overgewicht is een groot probleem. Overgewicht verhoogt de kans om later hart- en vaatziekten, artrose, diabetes of gewrichtsproblemen te krijgen. Daarom is het belangrijk al vroeg te beginnen met gezond eten en voldoende bewegen.
3
Blijf in balans Voor ouders en kinderen is gezond eten en voldoende bewegen belangrijk. Het gaat vooral om het vinden van de juiste balans tussen wat uw kind eet en hoeveel hij beweegt. Dit verschilt per persoon. Kijk voor meer informatie over de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden op www.voedingcentrum.nl. Structuur is belangrijk voor uw kind. Zorg daarom dat uw kind in elk geval de drie gebruikelijke maaltijden eet: het ontbijt, de lunch en het avondeten. Daarnaast is het advies om maximaal drie tot vier tussendoortjes te eten. De portiegrootte is afhankelijk van de leeftijd van uw kind en van hoe actief uw kind is.
Ontbijten is gezond Wilt u ook een fit en energiek kind? Ontbijt dan elke dag. Sla geen ontbijt over, dan heeft uw kind minder de neiging om tussendoor te snoepen en is het gemakkelijk een gezond gewicht te behouden. Door gezamenlijk te ontbijten geeft u het goede voorbeeld. Maak hier voldoende tijd voor. Is uw kind een lastige eter en heeft hij geen trek in een boterham? Probeer eens een schaaltje magere yoghurt of
kwark met muesli of vers fruit, een bordje pap, volkorenbeschuitjes of crackers. Samen aan tafel zitten is een goede manier om het ontbijt aantrekkelijker te maken.
Ontbijttips: • begin de dag met een snee bruinbrood. Dat geeft een lekker gevuld gevoel; • een glaasje vruchtensap (zonder suiker uit bijvoorbeeld een pak) is ’s ochtends lekker fris; • kies voor op brood jam, honing of appelstroop. Deze lekkere belegsoorten bevatten geen vet en bevatten in vergelijking met kaas en vleeswaren niet veel calorieën; • heeft u helemaal geen tijd om ontbijt klaar te maken? Maak dan gebruik van een kant-en-klaar ontbijtproduct zoals ontbijtgranen met melk of yoghurt.
WEETJE Wist u dat in sommige ‘kinderontbijtgranen’ veel suikers zitten en ze daardoor veel calorieën bevatten in verhouding tot de goede voedingsstoffen die ze leveren? Krokante muesli en gesuikerde cornflakes of (choco)pops zijn hier voorbeelden van. De ongesuikerde ontbijtgranen zijn een gezondere keuze voor uw kind. 4
Verleidelijke tussendoortjes Kinderen zijn dol op snoepen. Veel kinderen eten te veel ongezonde snacks. Uw kind kan beter kiezen voor een tussendoortje dat minder suiker, vet en calorieën bevat. Denk aan een volkorenbiscuit, een lange vinger, een klein speculaasje, een plakje ontbijtkoek, een rijstwafel en wissel af met fruit of groente. Deze leveren de goede voedingsstoffen. Af en toe snoepen kan geen kwaad, maar niet te vaak. Sta daarom bewust stil bij wat u uw kind als tussendoortje meegeeft naar school. Een tussendoortje is geen extra maaltijd, let daarom ook op de portiegrootte.
Tips voor tussendoortjes: • d rink een glas vruchtenthee (zonder suiker) in plaats van een glas frisdrank; • e en schaaltje magere yoghurt of kwark met een beetje jam of honing en wat muesli; • voeg verse stukjes fruit toe in de yoghurt of kwark in plaats van jam; • een pakje vruchtensap (zonder suiker) is handig om mee te nemen; • maak uw eigen yoghurtdrank door een scheutje rozebottelsiroop (zonder suiker) en een scheutje halfvolle melk door een glaasje yoghurt te roeren;
• c ombineer magere yoghurt en sinaasappelsap; • kies een schaaltje popcorn, een paar zoute sticks, een soepstengel of een handje Japanse mix als hartig hapje; • kies een waterijsje in plaats van een roomijsje.
Traktaties Snoep, chips en cake zijn favoriete schooltraktaties. Heerlijk, maar ze bevatten veel suikers en vetten. U denkt misschien: ‘Ach, die ene keer per jaar dat mijn kind jarig is...’ Maar de meeste ouders uit de klas denken net zoals u. Uw ene uitzondering telt voor de hele klas. Zo wordt er al gauw twintig keer per jaar gesnoept op school. Kies daarom voor een gezonde traktatie. Een gezonde traktatie kan net zo goed leuk en lekker zijn!
5
Gevarieerd lunchen voorkomt snoepen Maak samen met uw kind de lunch klaar. Leg uit welke gezonde producten in de lunchtrommel gaan. • k ies voor bruinbrood met 30+ kaas en magere vleeswaren als broodbeleg. Heeft uw kind zin in zoet? Kies dan jam of appelstroop; • wees zuinig met boter. Halvarine is beter dan margarine of roomboter; • maak fruit (sinaasappel, appel of mandarijn) thuis al schoon en verpak het in een minidoosje. Kleine fruitstukjes zijn makkelijker te eten dan een hele vrucht; • doe plakjes appel of banaan op brood. Combineer dit eventueel met vleeswaren;
• s teek een paar kerstomaatjes aan een prikkertje of geef een stuk komkommer mee; • doe karnemelk of groentesap (pak) in een meeneem-bekertje; • kies voor een flesje met water of halfvolle melk in plaats van pakjes sap of frisdrank. Op warme dagen is een ijselement in de lunchtrommel een aanrader!
Tips: • leg een plakje ham en reepjes komkommer tussen een kant-en-klare wrap, rol deze op en zet deze vast met twee cocktailprikkers. • zin in een warm gerechtje tijdens de lunch? Snijd een pitabroodje open als een enveloppe en vul die met een plakje 30+ kaas en reepjes paprika. Verpak alle lunchhapjes afzonderlijk in frisfolie; smaken vermengen niet en het wordt geen kliederboel. Doe er ook een servetje bij.
6
Samen koken Voor kinderen is regelmaat belangrijk. Probeer daarom ’s avonds op een vast tijdstip te eten. Hierdoor gaan kinderen ook beter eten. Gezond en lekker eten zijn gemakkelijk te combineren, zonder uren in de keuken te staan en zonder ingewikkelde boodschappen. Het is leuk om uw kind eens te laten helpen met kiezen en koken. Dit is gezellig en een goed moment om eten te laten proeven en samen te kletsen over de maaltijd. Dek de tafel en eet samen. Zo is er meer aandacht voor het eten. Is uw kind een lastige eter? Maakt u zich niet meteen zorgen: kinderen moeten iets soms tot tien keer proeven om te wennen aan een nieuwe smaak. Blijven proberen dus!
Mickey, moeder van Eva (8) Emma (7) “Ik geef mijn kinderen rond half vier vaak een schaaltje met verschillende soorten rauwkost. Dan hebben ze ‘knabbeltrek’. Niet alleen worteltjes en komkommer, maar ook bloemkool, koolrabi en bleekselderij vinden ze lekker. Met een yoghurtdipje is het helemaal zo op.”
Kooktips: • s chep elke dag een flinke portie groente op. Kinderen vinden rauwe groente vaak lekkerder dan gekookte. Probeer het eens!; • v ersier de rand van het bord met een tomaat of een stukje komkommer in plakjes gesneden; • koop voorgesneden en gewassen groenten en aardappelen; • heeft u weinig tijd? Kies diepvriesgroenten of groente in glas of blik. Deze zijn zo klaar en de voedingswaarde verschilt niet veel van verse groente.
7
Drink het goede voorbeeld! Leer uw kind dat in frisdrank en vruchtensap veel suiker zit. Hierdoor leveren ze veel calorieën. Deze dranken bevatten daarnaast weinig waardevolle voedingsstoffen. In een glas zitten ongeveer drie suikerklontjes! Het maakt voor het suikergehalte niet uit of het frisdrank, yoghurtdrank of vruchtensap is. Denk ook eens aan de volgende mogelijkheden: • drink water en voeg voor de smaak een schijfje citroen of sinaasappel toe of een klein scheutje (suikervrije) siroop; • bied geen frisdrank aan maar kies voor thee, magere of halfvolle melk of yoghurtdrank zonder suiker; • b eperk het gebruik van frisdrank tot het weekend, bij voorkeur op een vast moment. Laat uw kind maximaal twee glazen light frisdrank per dag drinken.
8
Vul die fruitschaal! Groente en fruit eten is belangrijk omdat ze boordevol voedingsstoffen (vezels en vitaminen) zitten en weinig vet bevatten. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheden kunt u vinden op www.voedingscentrum.nl. Negen van de tien kinderen eten dagelijks te weinig groente en fruit! Maak er een gewoonte van aan elke maaltijd een portie groente of fruit toe te voegen. Het neerzetten van een gevulde fruitschaal in huis is een makkelijke manier om het eten van meer fruit te stimuleren.
Met plezier in beweging! Bewegen is nodig om gezond te zijn. Kinderen leren op school en thuis hoe ze goed moeten bewegen. Ze ontwikkelen zo hun motoriek en het is goed voor hun botten en spieren. De meeste kinderen houden van rennen, ravotten, springen, huppelen, dansen en druk bezig zijn. Toch bewegen kinderen over het algemeen steeds minder. Samen dagelijks bewegen zorgt ervoor dat uw kind bewegen als leuk gaat ervaren. Kinderen kopiëren uw gedrag. Geef zelf daarom het goede voorbeeld. Alledaagse beweegmomenten hoeven niet veel extra tijd te kosten. U kunt vaker de trap nemen in plaats van de lift of vaker de fiets pakken
om een boodschapje te doen. Dit levert grote gezondheidsvoordelen op. Want wie genoeg beweegt heeft minder kans op hart-en vaatziekten, botontkalking, gewichtsproblemen en sommige vormen van kanker. Zorg er daarom voor dat meer bewegen voor uw kind iets vanzelfsprekends wordt. Uw kind gaat zich op den duur fitter voelen door dagelijks te bewegen.
Karin, moeder van drie kinderen op de basisschool “Wij kregen een keer een stappenteller cadeau. Dat was een enorme hit bij de kinderen. Ze gingen buiten om het hardst rennen om het hoogste aantal stappen te halen.” 9
Elke dag bewegen Voldoende beweging zit hem niet alleen in lid zijn van een sportvereniging en daar één of meerdere keren per week naartoe gaan. Bewegen zou een vast onderdeel van het alledaagse leven van u en uw kind moeten zijn. Samen naar school fietsen of lopen is daar een goed voorbeeld van. Te weinig tijd? Spreek met andere ouders toerbeurten af om naar school te lopen en kinderen van meerdere gezinnen mee te nemen. Ook buitenspelen is voor uw kind een makkelijke manier om dagelijks te bewegen. Met buiten rennen, tikkertje spelen, klimmen of voetballen voldoen kinderen al snel aan de beweegnorm.
Beweegtips: • doe lopend, met de fiets, de step, de skates of skeelers de boodschappen, ga naar school of de muziekles; • ga op woensdagmiddag en in het weekend iets actiefs doen (zoals naar het zwembad, naar een speeltuin, een fietstochtje of een boswandeling maken); • kijk op www.dubbel30.nl voor actieve binnenspelletjes; • ga samen een stukje hardlopen, bijvoorbeeld: wie het eerst bij de brievenbus is; • buitenspelen is leuk! Doe een balspelletje met elkaar, pak de skippybal of het springtouw;
10
• is uw kind nog geen lid van een sportvereniging? Laat uw kind dan een proefles volgen om te ervaren welke sport hij het leukste vindt; • fiets of loop een blokje om met elkaar na het eten; • laat de kinderen elke dag buitenspelen; • maak met uw kind duidelijke afspraken over hoeveel tijd die achter de computer zit en tv kijkt. Maximaal twee uur per dag. Dit is afhankelijk van de leeftijd van uw kind.
WEETJE Volwassenen moeten minimaal vijf dagen per week een half uur per dag bewegen. Kinderen hebben dagelijks minimaal één uur beweging (zoals lopen, fietsen of steppen) nodig volgens de Nederlandse Norm Gezond Bewegen. Alles mag! De andere beweegnorm is de Fitnorm: drie dagen per week minimaal twintig minuten sporten. Het verschil tussen bewegen en sporten is dat je van sporten buiten adem raakt en gaat zweten en van rustig bewegen niet.
Gezondheid thuis en op school Naast gezond eten en voldoende bewegen is een rookvrije omgeving voor kinderen een belangrijke factor in gezond opgroeien. Geef thuis het gezonde voorbeeld door niet te roken of door te stoppen met roken. Roken is een belangrijke risicofactor in het ontwikkelen van hart- en vaatziekten. Wie niet rookt, zorgt ervoor dat de hart- en bloedvaten in betere conditie blijven. Uit onderzoek blijkt dat ook meeroken (passief roken!) schadelijk is voor anderen. Dat geldt voor volwassenen maar zeker ook voor kinderen. Overweegt u ook om te stoppen met roken? Kijk voor meer informatie op de website van www.alliantienederlandrookvrij.nl/ tabaksbeleid/stoppen-roken. De Hartstichting is partner in de Alliantie Nederland Rookvrij!; een actief netwerk waarin partijen zich gezamenlijk hard maken voor een rookvrij Nederland waarin niemand meer (over)lijdt aan de gevolgen van tabaksgebruik.
Vignet Gezonde School De overheid stimuleert scholen om aandacht te besteden aan gezondheidsonderwijs. Als scholen structureel aan gezondheid werken, kunnen zij hiervoor het vignet Gezonde School aanvragen. Hiermee laten scholen zien dat zij de gezondheid van kinderen belangrijk vinden. De Hartstichting is partner van Gezonde School. Meer informatie vindt u op www.gezondeschool.nl. Voor vragen over het vignet kunt u terecht bij GGD Nederland via 030 - 252 30 04 of vignetgezondeschoolCpgvn.nl. U kunt het vignet ook volgen via TwitterCvignetGS.
Gezondheidsbeleid op school Ook de schoolomgeving beïnvloedt de gezondheid van uw kind. Vraag daarom aan de leerkracht van uw kind of schooldirectie hoe het totale gezondheidsbeleid van de school eruit ziet. Wat zijn de schoolregels voor eten en drinken op school? Nodigt het schoolplein uit tot bewegen? Bespreek het tijdens de ouderavond en/ of medezeggenschapsraad. 11
Jmp097 | Deze brochure is vervaardigd uit chloor- en zuurvrij papier
www.hartstichting.nl
Hartstichting
Postbus 300, 2501 CH Den Haag
12
