PV99
13-12-2010
14:19
Pagina 3
Kinderen: gezond gewicht en gezonde leefstijl Met tips over eten en bewegen
PV99
13-12-2010
14:19
Pagina 4
Inleiding Gezond en lekker eten gemakkelijk combineren? Zonder uren in de keuken te staan en zonder ingewikkelde boodschappen? En ... genoeg lichaamsbeweging voor iedereen? In deze folder leest u de argumenten om het met elkaar te proberen. Leuk om te doen en nog gezond ook!
Wist u dat .... - Een gezonde voeding alle voedingsstoffen (zoals eiwitten, vitaminen en mineralen) levert om te zorgen dat kinderen zich goed kunnen ontwikkelen? - Die stoffen in gewone voedingsmiddelen zitten als bijvoorbeeld brood, groenten, fruit, melkproducten, vis en vlees? - Wie gezond eet minder kans heeft op een te hoog cholesterolgehalte in het bloed, een te hoge bloeddruk en overgewicht? - Het belangrijk is om daar zo vroeg mogelijk mee te beginnen? - Gezond en lekker eten gemakkelijk te combineren zijn? Verse groente, fruit, geurige kruiden en specerijen maken pasta, aardappelen, rijst, brood en peulvruchten in een oogwenk heerlijk van smaak en leuk om te zien.
De dagelijkse voedingsmiddelen voor kinderen van 4-12 jaar Voedingsmiddel
Hoeveelheid elke dag (ongeveer)
Brood
3-5 sneetjes
Aardappelen (of eens rijst of pasta)
1-4 stuks (50-200 g)
Groente
2-3 groentelepels (100-150 g)
Fruit
1-2 stuks
Melk en melkproducten
2-3 glazen (300-450 ml)
Kaas
1
Vlees, vis, kip, ei, tahoe of tempé*
65-100 g (rauw) / 50-75 g (gaar)
Vleeswaar
1
Halvarine of margarine
5 g per sneetje
Margarine, vloeibaar bak- en braadproduct of olie
15 g
Drinkvocht 1 * een keuze uit een van de genoemde producten
/2-1 plak
/2-1 plakje
-11/2 liter (inclusief melk)
PV99
13-12-2010
14:19
Pagina 5
Wist u dat .... - Genoeg bewegen zorgt voor gezondheid en fitheid? - Genoeg bewegen belangrijk is voor de ontwikkeling van spieren van kinderen? - Meer bewegen voor hen zo iets vanzelfsprekends wordt? - Wie genoeg beweegt minder kans heeft op hart- en vaatziekten, botontkalking, gewichtsproblemen en sommige vormen van kanker? - Alledaagse beweegmomenten niet veel extra tijd hoeven te kosten? - Meer bewegen is heel dichtbij: de trap in plaats van de lift, geen auto maar de fiets om een boodschapje te doen.
Beweegadvies Kinderen moeten elke dag eigenlijk ten minste een uur volop in beweging zijn. Voor volwassenen is het advies ten minste een half uur per dag.
Niet roken Goede conditie, een lekkere gezonde huidskleur en een stralend gebit: voordelen voor nietrokers. Bovendien is de kans op hart- en vaatziekten (en bijvoorbeeld longkanker) kleiner. Wie niet rookt, zorgt er voor dat hart en bloedvaten in betere conditie blijven. Uit onderzoek is gebleken dat ook meeroken (passief roken!) schadelijk is voor anderen. Dat geldt voor volwassenen maar zeker ook voor kinderen. Overweegt u te stoppen met roken? Kijk voor meer informatie op de website van STIVORO (het expertisecentrum voor tabakspreventie) of bel: 0900 93 90 (€ 0,10 per minuut).
Deze tips maken de voeding gezonder Het ontbijt - Sla geen ontbijt over, dan wordt er tussendoor minder gesnoept en is het gemakkelijk om een gezond gewicht te houden. - Een snee bruinbrood geeft een lekker gevuld gevoel. - Een glaasje vruchtensap (zonder suiker, uit een pak bijvoorbeeld), is ’s ochtends lekker fris en past prima bij een bruine boterham met beleg. - Jam, honing en appelstroop zijn lekkere belegsoorten die geen vet bevatten en in verhouding met kaas en vleeswaren niet veel calorieën leveren. - Knapperige muesli met magere yoghurt zorgt voor een vrolijke start van de dag. - Of neem een schaaltje magere yoghurt met lekker veel (vers) fruit. - Is er helemaal geen tijd om iets klaar te maken? Maak dan gebruik van een kant en klaar ontbijtproduct zoals ontbijtgranen met melk of yoghurt.
PV99
13-12-2010
14:19
Pagina 6
De lunch - Besmeer een rozijnenbolletje met een beetje kwark en strooi er bruine suiker over. - Snijd een pitabroodje open als een enveloppe en vul die met een paar reepjes 30+ kaas en reepjes komkommer. - Besmeer een kant en klaar wrap met pindakaas, oprollen en vastzetten met 2 cocktailprikkers. - Doe plakjes appel of banaan (besprenkelen met een beetje citroensap [flesje]) op het brood. Combineer eventueel met vleeswaren. - Geef ook eens een plakje ontbijtkoek mee. - Maak fruit (sinaasappel of mandarijn bijvoorbeeld) thuis al schoon en verpak het in een afzonderlijk zakje of mini-doosje. - Steek een paar kerstomaatjes aan een prikkertje of geef een stuk komkommer mee. - Doe karnemelk of groentesap (pak) in een meeneem-bekertje. - Verpak alle lunchhapjes afzonderlijk in frisfolie; smaken vermengen niet en het wordt geen kliederboel. - Doe er ook een servetje bij. - Doe er een tandreinigend kauwgommetje (eentje afknippen) bij voor na het eten.
De warme maaltijd - Schep elke dag een flinke portie groente op. - Versier de rand van het bord met een tomaat of stukje komkommer in plakjes gesneden. - In het gekoelde schap van de groenteafdeling zijn gesneden en gewassen groenten en aardappelen (verpakt) te koop. - Diepvriesgroenten of groente in glas of blik zijn zo klaar. De voedingswaarde verschilt niet veel van verse groente! - Snelle aardappelpuree maak je van pureepoeder (pakje) en magere of halfvolle melk, een beetje nootmuskaat, maar zonder klontje boter of margarine. - Maak van een portie appelmoes iets speciaals door extra kaneel en een eetlepel muesli toe te voegen. - Een rolletje vleeswaren (rosbief, fricandeau, kalkoenfilet of bijvoorbeeld achterham) met een paar plakjes tomaat of augurk is een snelle manier om vlees te serveren. - Geraspte wortel (bijvoorbeeld kant en klaar uit een potje), kant en klaar gesneden rauwkost (gekoelde groentevak) en fruit (plakjes appel, peer, banaan of kiwi) smaken goed bij rolletjes vleeswaren.
PV99
13-12-2010
14:19
Pagina 1
Tussendoortjes - Drink een glas vruchtenthee in plaats van een glas frisdrank. - Een schaaltje magere yoghurt of kwark met een beetje jam of honing en wat muesli is ook een lekker tussendoortje. - Probeer het ook eens met stukjes vers fruit in plaats van jam. - Een pakje vruchtensap (zonder suiker) is handig om mee te nemen. - Maak zelf yoghurtdrank door een scheutje rozebottelsiroop (zonder suiker) en een scheutje halfvolle melk door een glaasje yoghurt te roeren. - Of combineer magere yoghurt en sinaasappelsap (half om half). - Een volkorenbiscuitje, lange vinger, klein speculaasje, plakje ontbijtkoek of rijstwafel zijn tussendoortjes die naar verhouding niet veel calorieën leveren. - Neem een paar dropjes, snoepjes, marshmallows of toffees in plaats van een halve zak. - Kies een schaaltje popcorn, een paar pepsels, een soepstengel of een handje Japanse mix als hartig hapje tussendoor. - Een waterijsje levert veel minder calorieën dan een roomijsje.
Deze tips maken meer bewegen gemakkelijk - Doe lopend een boodschapje in de buurt en neem de kinderen mee op de step, skates of skeelers. - Ga samen een stukje hardlopen, bijvoorbeeld: wie het eerst bij de brievenbus is. - Vraag of u samen met uw kinderen de hond van de buren mag uitlaten. - Buitenspelen is leuk. Doe een balspelletje met elkaar, pak de skippybal of het springtouw. - Ga elke week een keer met de kinderen naar het zwembad. - Laat ze extra zakgeld verdienen met helpen in de tuin, de stoep vegen of autowassen. - Fiets of loop na het eten nog een blokje om met elkaar. - Zorg dat de kinderen elke dag buiten spelen. - Ga lopend of op de fiets naar school of muziekles. - Kijk of uw kind belangstelling heeft voor een sport. Ga samen naar de proefles. - Vraag op school hoe ze een actieve pauze stimuleren. - Maak afspraken met uw kind over de tijd die achter de computer en voor de tv wordt besteed. - Kinderen kopiëren uw gedrag. Geef zelf het goede voorbeeld. - Stoei af en toe met uw kinderen. - Laat ze om de beurt een sport uitbeelden, de anderen mogen raden wat het is. - Dans samen op hun favoriete muziek. - Laat ze een circusvoorstelling geven met een koprollende clown.
PV99
13-12-2010
14:19
Pagina 2
Informatielijn
0900 3000 300
(lokaal tarief)
Postbus 300, 2501 CH Den Haag
www.hartstichting.nl Giro 300
Meer informatie www.hartstichting.nl.
Of bel met de Informatielijn: 0900 3000 300 van maandag t/m vrijdag van 9.00 tot 13.00 uur (lokaal tarief).
Bestel via de website www.hartstichting.nl de brochures ‘Eten naar hartenlust’, ‘Koken naar hartenlust’, ‘Bewegen doet wonderen’ en ‘Uitdrukkelijk voor rokers’ met informatie over gezonde voeding, meer bewegen en stoppen met roken. Ook kunt u ze schriftelijk aanvragen: Nederlandse Hartstichting, Afdeling Bestellingen, Antwoordnummer 300, 2501 VB Den Haag. Een postzegel is niet nodig.
Uitgave: december 2010 (versie 1.4)
101012 PV99 Deze brochure is vervaardigd uit chloor - en zuurvrij papier.
Raadpleeg de website van de Nederlandse Hartstichting voor meer informatie:
