Lekker en gezond eten met diabetes
Dit een uitgave van het Diabetes Fonds. Met medewerking van het Voedingscentrum en de Vrije Universiteit in Amsterdam.
door de Vrije Universiteit in Amsterdam. Het Diabetes Fonds heeft dat onderzoek betaald.
Het Diabetes Fonds werkt aan oplossingen voor diabetes. Met wetenschappelijk onderzoek, want dat is de basis voor betere behandelingen. Daarom zamelt het Diabetes Fonds geld in. Zodat steeds meer mensen met diabetes gezond oud worden!
Het Diabetes Fonds krijgt geen geld van de overheid, en is afhankelijk van mensen en bedrijven die wat willen bijdragen. Iedere gift is welkom! Dat kan op giro 5766, of kijk op de www.diabetesfonds.nl/helpen voor andere manieren van helpen.
Deze brochure is gebaseerd op de officiële voedingsrichtlijn voor diabetes, bedoeld voor artsen, verpleegkundigen en diëtisten. De richtlijn is uitgegeven door de Nederlandse Diabetes Federatie (www.ndf.nl). Het wetenschappelijk onderzoek waarmee de voedingsrichtlijn is gemaakt, is gedaan
2
Welkom! Gezond eten met diabetes, hoe moet dat eigenlijk? Veel mensen met diabetes vragen zich dat af. Diabetes heet ook wel suikerziekte, en dat is vaak verwarrend. Want mag je dan alleen nog maar suikervrij eten? Nee, dat hoeft niet! Hier leest u waar u wel op kunt letten. Met goed eten blijft u makkelijker gezond met diabetes: uw bloedsuiker, bloeddruk en cholesterol blijven beter in evenwicht. Daarmee is de kans op latere gevolgen van diabetes ook kleiner. Zoals hart- en vaatziekten, slechter zien of nierproblemen.
Meer weten over diabetes: kijk op www.diabetesfonds.nl/ watisdiabetes
Maakt het soort diabetes uit? Het maakt voor de adviezen niet veel uit of u diabetes type 1 of diabetes type 2 hebt. Alleen zijn er in het dagelijks leven wel verschillen in hoe u met voeding omgaat.
Mensen met diabetes type 1 spuiten zelf insuline, en daarvoor moeten ze bijvoorbeeld rekening houden met wat en hoeveel ze eten. Mensen met diabetes type 2 moeten vaak letten op een gezond gewicht.
3
Eten op maat Eten is leuk, lekker en gezond. Maar voor mensen met diabetes is eten vaak ook ingewikkeld. Want bij diabetes gaat het voor een groot deel om hoeveel bloedsuiker er in het bloed zit. En eten heeft daar veel invloed op. Veel van wat we eten wordt door het lichaam omgezet in bloedsuiker. Daarvan krijgt het lichaam energie om van te leven.
Normaal zorgt het lichaam ervoor dat er nooit te veel of te weinig bloedsuiker is. Heeft iemand diabetes, dan gebeurt dat niet meer vanzelf. Om de bloedsuiker goed te houden, zijn voeding, beweging en vaak medicijnen of insuline belangrijk. Wat is gezond eten bij diabetes? Daar is onderzoek naar gedaan. Het lijkt veel op gewoon gezond eten voor iedereen. Dat is goed nieuws, want dan is het meteen ook goed voor iedereen aan tafel. Iemand met diabetes hoeft dus niet apart te koken. Het is in ieder geval goed als u genoeg afwisselt, dus verschillende dingen eet. Maar het is vooral belangrijk dat u kunt genieten van uw eten.
4
Bloedsuiker heet officieel bloedglucose. Hoeveel ervan in het bloed zit, heet ‘bloedglucosegehalte’. Maar voor het gemak staat hier verder bloedsuiker. Als er veel bloedsuiker in het bloed zit, heet dat ook wel een ‘hoge’ bloedsuiker. Te weinig heet ook wel ‘lage’ bloedsuiker.
Tip: Als u wilt, kunt u bij uw huisarts of arts in het ziekenhuis vragen om een verwijzing naar een diëtist. Die bekijkt samen met u wat voor u gezond is, en ook wat bij u past. U kunt ook zelf een diëtist opzoeken, op www.nvdietist.nl of www.dcn.nu. Daar vindt u diëtisten in uw buurt. Er staat ook informatie bij over vergoeding door de verzekering.
En ook… beweging! Bij advies over gezond eten, hoort ook advies over bewegen. Want van bewegen wordt uw lichaam fitter, u voelt zich beter, u hebt minder kans op lichamelijke problemen door diabetes, en uw bloedsuiker blijft makkelijker goed. Misschien raar om het meteen te hebben over beweging? Dat komt door al het bewijs uit onderzoek dat beweging bij diabetes even belangrijk is als gezond eten en medicijnen.
eweeg minstens 30 minuten B per dag. Bent u te zwaar? Dan 60 minuten. Dat kunt u verdelen over bijvoorbeeld twee of drie momenten op de dag. U moet uw lichaam wel goed aan het werk zetten. Dat merkt u als u sneller gaat ademen en uw hart sneller klopt. Bijvoorbeeld flink wandelen of stevig doorfietsen. Was u tot nu toe niet zo actief? Overleg dan met uw arts hoe u het beste meer kunt bewegen, en bouw het langzaam op. Kunt u moeilijk lopen? Overleg met een arts of fysiotherapeut welke andere oefeningen zijn die kunnen helpen. Bij praktijken voor fysiotherapie zijn er vaak ook beweeggroepen, voor mensen met diabetes of andere aandoeningen. Daar houden ze rekening met wat u wel of niet kunt. Let op als u meer gaat bewegen: daarvan kan de bloedsuiker omlaag gaan. Overleg met uw arts of verpleegkundige over uw medicijnen.
Voor meer tips over bewegen: www.diabetesfonds.nl/bewegen
5
Wat zit er in eten? In eten zitten verschillende voedingsstoffen en bouwstoffen voor het lichaam. De grootste groepen zijn koolhydraten, eiwitten en vetten. Daarnaast zitten er ook andere nuttige stoffen in eten, zoals vezels, vitaminen en mineralen, en vocht.
Koolhydraten In veel van wat we eten, zitten koolhydraten. Dat is eten waar bijvoorbeeld meel of suiker in zit. Zoals brood, aardappels, rijst, macaroni, melk, fruit, snoep, koekjes, en nog veel meer. Van de koolhydraten in voeding maakt het lichaam bloedsuiker (glucose). Hieruit krijgen alle cellen van het lichaam energie. Maar te veel bloedsuiker is niet goed. Dat kan bij diabetes gebeuren, en daarom denken sommige mensen dat ze beter geen koolhydraten kunnen eten. Toch hebben ook mensen met diabetes genoeg koolhydraten nodig. Want in die voedingsmiddelen zitten naast energie ook belangrijke andere stoffen, zoals vitamines en vezels. Hoeveel koolhydraten hebt u nodig? Ongeveer de helft, of iets meer, van uw dagelijkse eten zouden koolhydraten moeten zijn. Voorbeelden van hoeveel dat is, ziet u op pagina 16 en 17.
6
erdeel de koolhydraten over de V dag, dus eet ze niet allemaal tegelijk. Zoals gezegd hoeft u niet minder koolhydraten te eten dan mensen zonder diabetes. Dat is uitgebreid wetenschappelijk onderzocht. Kies vooral voeding waar het woord ‘volkoren’ voor staat. Zoals volkoren brood en volkoren pasta, en voor erwten, bonen en linzen. Daar zitten veel vezels in, waardoor uw bloedsuiker minder snel omhoog gaat. En ook minder hoog wordt. Ook in groenten en fruit zitten veel vezels. Neem liever niet te veel voeding met ‘snelle’ koolhydraten, die heel snel als suiker in het bloed komen. Zoals snoep, koekjes, jam, wit brood, witte rijst en aardappelpuree.
Hebt u heel vaak een te hoge bloedsuiker en wilt u meer weten over ‘snelle’ en ‘langzame’ koolhydraten? Kijk op www.diabetesfonds.nl/ koolhydraten
Tip: Op www.koolhydraatkenner.nl kunt u een lijst downloaden voor op uw mobiele telefoon. Dan kunt u voor allerlei soorten voeding opzoeken hoeveel koolhydraten erin zitten.
Tip: Wilt u weten waarin koolhydraten en vetten zitten en hoeveel? Voor veel voedingsmiddelen staat dat in de Eettabel. Die kunt u bestellen via www.voedingscentrum.nl/ webshop.
Hoe zit het met suiker en zoetstoffen? Ook met diabetes mag u suiker gebruiken. Met mate dan. Want bedenk dat er in eten met suiker meestal ook veel calorieën en vetten zitten. En meestal weinig nuttige stoffen. Het is dus een persoonlijke keuze of, en hoeveel, u van uw dagelijkse koolhydraten wilt ‘besteden’ aan suiker. uiker is niet verboden, en suikervrij S is dus niet verplicht. In suikervrije gebakjes en koekjes zit zelfs juist vaak meer vet. Honing is niet beter of gezonder dan suiker. Er zit wel meer fructose in dan in gewone suiker, en van fructose gaat de bloedsuiker minder
7
snel omhoog. Maar te veel fructose is slecht voor het lichaam. Vaak is suikervrije ‘light’ frisdrank of snoep wel handig, gezoet met zoetstoffen waarin weinig calorieën zitten. Bijvoorbeeld als u op uw gewicht let. Maar van kunstmatige zoetstoffen mag u niet te veel per dag gebruiken. Voor volwassenen is het niet gauw te veel. Maar voor
kinderen wel, omdat ze kleiner zijn. Bekijk hoe veel dat is voor kinderen en volwassenen op www.diabetesfonds.nl/zoetstoffen. Let op: sommige zoetstoffen kunnen laxerend werken op uw darmen. Veel mensen denken dat je kanker krijgt van aspartaam. Maar er is veel onderzoek naar gedaan, en het kan geen kwaad bij normaal gebruik. Zo lang u niet te veel gebruikt op een dag! Tip: Vaak staat op een verpakking ‘ongezoet’ of ‘zonder toegevoegde suikers’. Maar let op: daarin zitten vaak wel suikers van zichzelf, zoals in vruchtensap of in melkproducten (melksuiker, lactose).
Tip: Een ander zoetmiddel zonder calorieën komt van de plant stevia. In reformwinkels is dat vaak in vloeibare vorm te koop. Je hebt er maar weinig van nodig, het is heel zoet.
Tip: Het is verstandig om niet te veel drop te nemen, of het nou gewone is of suikervrije. In drop zit zoethoutwortel en daar kan de bloeddruk hoger van worden.
8
Recept Thaise Biefsalade
Hoofdgerecht voor vier personen
Ingrediënten:
Bereiding:
• 200 gram biefstuk, in reepjes • 1 theel sesamzaad, geroosterd • zout • (versgemalen zwarte) peper
1. Maak de dressing door alle ingrediënten goed door elkaar te kloppen. 2. Marineer de biefstukreepjes minimaal 1 uur in de dressing. Haal daarna de biefstuk eruit en bewaar de dressing. 3. Meng de ingrediënten voor de salade door elkaar, behalve de kropsla. 4. Maak de sla aan met een beetje dressing en verdeel over de schaal. 5. Maak de rest van de salade aan met de dressing en verdeel over de sla. 6. Leg de biefstukreepjes erop en bestrooi het geheel met het sesamzaad. Breng op smaak met peper en zout.
Voor de salade: • 150 gram komkommer, zonder zaadjes, met schil in reepjes • 4 bosuitjes, in reepjes • 1 rode peper, zonder zaadjes en in reepjes • 2 cm gemberwortel, in reepjes • 2 cm serehstengel (citroengras), in zeer fijne ringetjes • 50 gram kropsla • 1 eetl sesamzaadjes Voor de dressing: • 1 eetl korianderblad • 1 eetl limoensap • 1 eetl sake (Japanse rijstwijn) • 1 eetl zonnebloemolie • 0,5 theel sesamolie • 1 eetl Thaise vissaus
Bevat per eenpersoonsportie: Kcal 220 / eiwit 28g / vet 9g / vv 2g / kh 6g
Meer recepten? Meld u aan voor de gratis e-mailnieuwsbrief op www.diabetesfonds.nl/ nieuwsbrief
Bron: Diabetes & Leven
9
Vetten Ook vetten horen bij gezond eten. Er zijn goede soorten vet (‘onverzadigd’) en slechte soorten vet (‘verzadigd’). Het is beter om zo weinig mogelijk verzadigde vetten te eten. En zo min mogelijk van het zogeheten ‘transvet’, want dat is nog ongezonder. Kies liever voor onverzadigde vetten. Dat is ook beter voor uw hart en bloedvaten. Op het etiket van voedingsmiddelen staat hoeveel vet en van welke soort erin zit. Tip: Slechte vetten worden hard in de koelkast. Denk aan harde boter. Goede vetten blijven vloeibaar, zoals olie. Veel slechte soorten vet zitten bijvoorbeeld in vet vlees, volle melk, volle yoghurt, 48+ kaas, koekjes, gebak, snacks en zoutjes.
10
Hoeveel vetten hebt u nodig? Ongeveer een derde van wat u aan calorieën eet, zouden vetten moeten zijn. Wilt u afvallen? Dan iets minder. Hoeveel is dat ongeveer? Voorbeelden ziet u in de tabel op pagina 16 en 17. et liefst twee keer per week vis, E waarvan minstens een keer vette vis. Zoals zalm, makreel, haring, forel of sardines. Want daar zitten veel gezonde visvetten in. Wilt u rekening houden met verantwoorde visvangst? Kijk in de Viswijzer op www.wnf.nl. Kies bij melk, yoghurt en kaas voor de halfvolle of liefst magere soorten. Tip: Eet u geen vis, dan kunt u capsules met visolie nemen. Kijk wel op het etiket, er moet EPA en DHA in zitten. Neem niet meer dan 1-3 gram per dag. Meer hierover ziet u op www.voedingscentrum.nl, zoek op visolie.
Eiwitten Eiwitten zitten in vlees, vis, eieren, kaas, kwark, melk, yoghurt, bonen, erwten en linzen. Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor het lichaam, bijvoorbeeld voor spieren. Hoeveel eiwitten hebt u nodig? Het is eigenlijk heel makkelijk: u hebt per kilo lichaamsgewicht per dag ongeveer 1 gram eiwit nodig. Weegt u bijvoorbeeld 85 kilo? Dan hebt u dus ongeveer 85 gram eiwit per dag nodig. Maar let op: dat is wel meer dan bijvoorbeeld een stukje vlees van 85 gram. Want in vlees zit meer dan alleen eiwitten. Daarom kunt u in het overzicht op pagina 16 en 17 voorbeelden zien van hoeveel eiwit iemand ongeveer moet eten, bij welke leeftijd.
iwitten die van dieren komen zijn E vlees, vis, melkproducten, kaas en eieren. Eiwitten die van planten komen zijn vooral peulvruchten (zoals erwten, bruine en witte bonen, linzen), noten, sojabonen, paddenstoelen. En dingen die hiervan zijn gemaakt. Voor de nieren maakt het niet uit of het eiwit komt van dieren of planten. Maar omdat er in dierlijk eiwit ook verzadigd vet zit, is het verstandig om toch ook af te wisselen met plantaardig eiwit, zoals bijvoorbeeld witte en bruine bonen, erwten en linzen. Eet niet meer dan drie eieren per week. In eieren zit veel cholesterol, en te veel is ongezond voor hart en bloedvaten. Juist mensen met diabetes hebben sneller last van een hoog cholesterol en hart- en vaatziekten.
Tip: Mensen met diabetes hebben meer kans op problemen met hun nieren. De nieren moeten harder werken bij eten waar eiwitten in zitten. Daarom is het voor mensen die al nierproblemen hebben, goed om niet te veel eiwit te eten.
Tip: Moet u vanwege uw nieren oppassen met eiwit? Kijk op www.nierstichting.nl voor eten en koken met weinig eiwit.
11
Zout Mensen met diabetes hebben vaker dan normaal een hoge bloeddruk. Van zout eten gaat de bloeddruk ook omhoog. Het is dus goed om daarop te letten.
12
et helpt als u niet te veel kant-enH klare voedingsmiddelen neemt. Daar zit meestal veel zout in. En trouwens ook veel suiker, ook al proeft u dat niet duidelijk. Denk aan vleeswaren, sauzen, kant-en-klare maaltijden, soep, snacks en chips.
Eet per dag niet meer dan 6 gram zout. Dat is moeilijk om uit te rekenen, en dat hoeft ook niet per se. Maar voor het idee: de meeste Nederlanders eten 9 tot 10 gram zout per dag, dus eigenlijk eet bijna iedereen nu te veel zout!
Tip: In veel zoete koekjes en gebak en zelfs ijs zit ongemerkt ook veel zout!
ebruik niet te veel keukenzout, en G kies bijvoorbeeld voor zout waarop staat ‘met beperkt natrium’ en liefst met toegevoegd jodium.
Tip: Medicijnen tegen hoge bloeddruk werken beter als u minder zout eet.
Recept Visfilet met gedroogde tomaten en pijnboompitten Hoofdgerecht voor twee personen Ingrediënten:
Bereiding:
• 2 visfilets à 150 g (bijv. schol, tarbot, rode poon of roodbaars) • 2 eetl olijfolie • 2 eetl citroensap • 4 gedroogde tomaten, geweld en in reepjes • 1 tomaat, in blokjes • 1 sjalotje, gesnipperd • 2 eetl geroosterde pijnboompitten • 1 eetl basilicum, fijngesneden • zout en (versgemalen zwarte) peper
1. Verhit een (grill)pan tot hij goed heet is. Smeer de pan en de visfilets in met 1 eetl olijfolie. Rooster de vis 6 tot 8 minuten en breng op smaak met peper, zout en citroensap. 2. Meng de gedroogde tomaten met de tomatenblokjes, de rest van de olijfolie, het sjalotje en de pijnboompitten. 3. Schep er de basilicum door en schenk het mengsel bij de vis. Tip: Check de Viswijzer voor actueel advies over verantwoorde vis. Bron: Diabetes & Leven
Bevat per eenpersoonsportie: Kcal 370 / eiwit 37g / vet 22g / vv 4g / kh 6g
Meer recepten? Meld u aan voor de gratis e-mailnieuwsbrief op www.diabetesfonds.nl/ nieuwsbrief
13
Vitamines Zijn extra vitamines nodig? Wanneer u genoeg verschillende dingen eet, krijgt u vanzelf genoeg vitamines en mineralen binnen. Soms hebben mensen wel extra vitamines nodig, of andere stoffen in de vorm van ‘supplementen’. Dat zijn bijvoorbeeld capsules of tabletten van de drogist. Vitamine B12 Mensen die lange tijd het medicijn metformine gebruiken, kunnen soms minder goed vitamine B12 opnemen. Dan is aanvulling nodig, door een arts. likt u metformine? Dan is het goed S om af en toe te laten controleren of u genoeg vitamine B12 in uw bloed hebt. Metformine is een medicijn dat de bloedsuiker verlaagt. Weet u niet of u
14
dat gebruikt? Zoek de merknaam van uw medicijn op bij www.apotheek.nl, of kijk in de bijsluiter of de stofnaam metformine is. Vitamine D Sommige mensen hebben extra vitamine D nodig. Het lichaam haalt vitamine D uit eten. Maar ook maakt de huid dat zelf aan, buiten in daglicht. Daarom is het belangrijk om elke dag minstens een kwartier overdag buiten te zijn. Hoofd en handen bloot is genoeg. Naast gezond eten met genoeg afwisseling moeten sommige mensen nog extra vitamine D slikken:
10 microgram per dag extra slikken: Kinderen tot 4 jaar, mensen van 4 tot 50 jaar met een donkere huidskleur (omdat een donkere huid minder snel vitamine D aanmaakt), vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, vrouwen boven de 50 en mannen boven de 70 jaar, en vrouwen onder de 50 jaar die een sluier voor het gezicht dragen. 20 microgram per dag extra slikken: Mensen met botontkalking (osteoporose), mensen die in een verzorgingshuis wonen, vrouwen boven de 50 en mannen boven de 70 jaar die weinig buiten komen, vrouwen ouder dan 50 jaar die een sluier dragen voor het gezicht.
Tip: Vraag bij de drogist of in de apotheek wat u kunt nemen om extra vitamine D te slikken. Of kijk op de etiketten van vitaminepillen.
Tip: Er is niet genoeg bewijs dat extra kaneel en chroom helpt voor een betere bloedsuiker.
Tip: Vitamines blijven beter in groente zitten als u ze niet langer dan nodig kookt. En in zo min mogelijk water, of stomen. Bewaar groenten niet te lang, dan verliezen ze vitamines. U kunt gerust groenten uit de diepvries eten, daar zitten ook nog vitamines in.
15
Hoeveel heb je ongeveer per dag nodig?
Groente
Fruit Brood
1 tot 3 jaar
4 tot 8 jaar
9 tot 13 jaar
50 tot 100 gram
100 tot 150 gram
150 tot 200 gram
één tot twee
twee tot drie
drie tot vier
opscheplepels
opscheplepels
opscheplepels
150 gram
150 gram
200 gram
anderhalf stuk
anderhalf stuk
twee stuks
70 tot 105 gram
105 tot 140 gram
140 tot 175 gram
twee tot drie
drie tot vier sneetjes
vier tot vijf sneetjes
sneetjes Aardappelen, rijst, pasta,
50 tot 100 gram
100 tot 150 gram
150 tot 200 gram
bonen, erwten, linzen
één tot twee
twee tot drie
drie tot vier
aardappelen /
aardappelen /
aardappelen /
opscheplepels
opscheplepels
opscheplepels
50 tot 60 gram
60 tot 80 gram
80 tot 100 gram
Melk, yoghurt, karnemelk
300 ml
400 ml
600 ml
Kaas
halve plak
halve plak
één plak
(10 gram)
(10 gram)
(20 gram)
10 tot 15 gram
15 tot 20 gram
20 tot 25 gram
5 gram per sneetje
5 gram per sneetje
5 gram per sneetje
Bak-, braad- en
15 gram
15 gram
15 gram
frituurproducten, olie
één eetlepel
één eetlepel
één eetlepel
Drinken (inclusief melk)
driekwart liter
één liter
één tot anderhalve
Vlees(waren), vis, kip, eieren, vleesvervangers
Boter voor brood
liter
Er staan vaak twee hoeveelheden genoemd (zoveel tot zoveel). Dat betekent: Voor volwassenen: het minste is voor vrouwen, het meeste voor mannen. Voor kinderen binnen die leeftijdsgroep: het minste is voor de jongste kinderen, het meeste voor de oudste.
16
14 tot 18 jaar
19 tot 50 jaar
51 tot 70 jaar
71 jaar en ouder
200 gram
200 gram
200 gram
150 gram
vier opscheplepels
vier opscheplepels
vier opscheplepels
drie opscheplepels
200 gram
200 gram
200 gram
200 gram
twee stuks
twee stuks
twee stuks
twee stuks
210 tot 245 gram
210 tot 245 gram
175 tot 210 gram
140 tot 175 gram
zes tot zeven
zes tot zeven
vijf tot zes sneetjes
vier tot vijf sneetjes
sneetjes
sneetjes
200 tot 250 gram
200 tot 250 gram
150 tot 200 gram
100 tot 200 gram
vier tot vijf
vier tot vijf
drie tot vier
twee tot vier
aardappelen /
aardappelen /
aardappelen /
aardappelen /
opscheplepels
opscheplepels
opscheplepels
opscheplepels
100 tot 125 gram
100 tot 125 gram
100 tot 125 gram
100 tot 125 gram
600 ml
450 ml
500-550 ml
650 ml
één plak
anderhalve plak
anderhalve plak
één plak
(20 gram)
(30 gram)
(30 gram)
(20 gram)
30 tot 35 gram
30 tot 35 gram
25 tot 30 gram
20 tot 25 gram
5 gram per sneetje
5 gram per sneetje
5 gram per sneetje
5 gram per sneetje
15 gram
15 gram
15 gram
15 gram
één eetlepel
één eetlepel
één eetlepel
één eetlepel
één tot anderhalve
anderhalf tot twee
anderhalf tot twee
anderhalf tot twee
liter
liter
liter
liter
Wilt u weten welke soort dingen u het beste kunt nemen? Kijk op www.voedingscentrum.nl bij de Schijf van Vijf.
17
Genoeg vezels Veel vezels eten is gezond. Ze zitten vooral in groente, fruit en volkoren voedingsmiddelen. Eet liefst 30-40 gram vezels per dag. Dat haal je bijvoorbeeld uit (alles bij elkaar): 6-7 sneetjes volkorenbrood, 200 gram groenten (4 opscheplepels), 200-250 gram aardappelen, volkoren pasta of bruine (zilvervlies) rijst of bonen, erwten of linzen (4-5 opscheplepels), 2 stuks fruit.
18
Tip: Donkerbruin brood is niet automatisch het gezondst. De bruine kleur kan komen van gebrande mout die als kleurstof is toegevoegd. Wilt u zeker weten dat u brood eet met genoeg vezels? Kies dan brood waar echt ‘volkoren’ op staat, of vraag het aan de bakker.
Wel of geen alcohol? Ook mensen met diabetes kunnen best een glaasje alcohol drinken. Maar met mate. Dat betekent voor mannen hooguit twee glazen per dag, vrouwen niet meer dan één glas per dag. Wie kunnen beter geen alcohol drinken: mensen die ooit een ontsteking van de alvleesklier hebben gehad, mensen met neuropathie (beschadigde zenuwen) of mensen met te veel vetstoffen in het bloed (cholesterol, triglyceriden). ebruikt u insuline of bloedsuikerverG lagende medicijnen? Let op: alcohol kan de bloedsuiker verlagen. U kunt dan bijvoorbeeld ’s nachts ongemerkt
een hypo krijgen (te lage bloedsuiker), na een drankje eerder die avond. Combineer het glaasje met wat koolhydraten zoals een paar toastjes. Worst, kaas of pinda’s helpen niet! Na het sporten alcohol gedronken? Dan hebt u meer kans op een hypo. Check uw bloedsuiker en neem eventueel extra koolhydraten. Goed om te weten: in alcohol zitten veel calorieën. En in sommige drankjes zit extra veel suiker, zoals likeur en advocaat.
Tip: In alcoholvrij bier zitten minder calorieën, maar wel meer koolhydraten dan in gewoon bier.
19
Afvallen of op uw gewicht letten? Worstelt u met uw gewicht? U bent niet de enige. Veel mensen met of zonder diabetes hebben dat probleem. Ook zorgen sommige medicijnen en insuline ervoor dat mensen aankomen of moeilijker afvallen. Maar het kan wel! En het is ook een goed idee. Met iedere kilo die u afvalt, wordt uw bloedsuiker beter, of makkelijker te regelen. Bovendien hebt u dan minder kans op hart- en vaatziekten.
Bent u te zwaar? Dan helpt een paar kilo afvallen al enorm. Raak niet in de put door hoeveel u zou moeten afvallen. Meestal scheelt ongeveer zes kilo
20
al veel voor uw gezondheid. Of meet uw middelomtrek: zo’n vijf tot tien centimeter minder is geweldig! Nog meer afvallen mag natuurlijk ook.
Lengte in m
2.00
1.95 Hoe ziet u of u te zwaar bent? 1. Zet links een punt bij uw lengte in meters. 2. Zet op de middelste lijn een punt bij uw gewicht in kilo’s. 3. Trek tussen die punten een rechte lijn helemaal naar rechts door naar de kleurenbalk. 4. Kijk in de kleurenbalk waar de lijn uitkomt. Daar staat of uw gewicht goed is. Bij mannen is een middelomtrek kleiner dan 102 centimeter nog goed, bij vrouwen is dat 88 centimeter of minder.
Gewicht in kilo’s
1.90
150 140
1.85
130 120 Veel te zwaar
1.80
110 100
1.75
90 Te zwaar
80
1.70
70
60
1.65
Gezond gewicht
50
Te laag gewicht
1.60
1.55
Bron: dr. P. Deurenberg
21
Wat kunt u doen als u wilt afvallen? Probeer wat minder te eten, dus minder calorieën binnen te krijgen. Gebruik zo min mogelijk eten en drinken waaraan suiker is toegevoegd, en gebruik zo min mogelijk suiker. In suiker zitten veel calorieën. Dus ook oppassen met frisdrank met suiker, vruchtensap, melk- en yoghurtdranken die gezoet zijn met suiker, en alcoholische drankjes met veel suiker zoals likeur. Wist u dat in één glas gewone cola zeven suikerklontjes zitten? Eet wat minder vet: ongeveer een derde van uw totale aantal calorieën per dag mag bestaan uit vetten. Liefst de gezonde soorten vet. Kijk voor voorbeelden in de tabel op pagina 16 en 17. Beweeg minstens 60 minuten per dag. Dat kunt u verdelen over bijvoorbeeld twee of drie momenten op de dag. Voor meer tips over bewegen: zie pagina 5. Kunt u zich moeilijk inhouden met eten wanneer u stress of zorgen hebt? Praat daarover met uw huisarts of diëtist. Veel mensen hebben dat! Een psycholoog of een coach kan u helpen. Helpt een dieet? Soms helpt het om voor korte tijd een dieet te volgen. Zoals een dieet waarbij je weinig koolhydraten eet maar juist wel veel eiwit en vet. Let op: dat is niet geschikt voor mensen met nierproblemen. Wilt u zo’n dieet volgen?
22
Doe dat dan onder begeleiding van een diëtist en een arts of verpleegkundige. Uw medicijnen moeten veranderen door het dieet, anders krijgt u hypo’s (te lage bloedsuiker), waardoor u juist weer meer gaat eten. Ook zijn deze diëten niet geschikt om heel lang te volgen. We weten niet wat dit met het lichaam doet. Vaak krijgen mensen niet genoeg voedingsstoffen en vezels binnen. Bovendien weten de meeste mensen niet goed hoe ze normaal moeten eten wanneer ze stoppen met het dieet. In korte tijd zitten alle kilo’s er dan weer aan, en zelfs meer.
Tip: Via www.voedingscentrum.nl/ webshop vindt u het boekje ‘Alles over afvallen’ met meer tips over gezond afvallen, en recepten.
Tip: Denkt u dat u niet kunt afvallen, omdat u te lage bloedsuiker krijgt als u minder eet? Overleg dan met uw dokter of verpleegkundige over uw medicijnen of insuline. Want afvallen kan altijd!
Recept Citroenmousse
Nagerecht voor vier personen
Ingrediënten:
Bereiding:
• sap van 2 citroenen • 0,5 liter magere yoghurt • 1 eetl zoetstof • 2 eiwitten • 2 blaadjes gelatine • 1 doosje rode bessen
1. Verwarm het citroensap, week de gelatine in koud water, knijp goed uit en los op in het warme citroensap. 2. Klop de eiwitten stijf met de zoetstof. 3. Meng de gelatine door de yoghurt. 4. Spatel voorzichtig de stijfgeklopte eiwitten erdoor. 5. Schep het mengsel in vier glazen en laat minstens 2 uur opstijven in de koelkast. 6. Verdeel de rode bessen erover.
Meer recepten? Meld u aan voor de gratis e-mailnieuwsbrief op www.diabetesfonds.nl/nieuwsbrief
Bevat per eenpersoonsportie: Kcal 50 / eiwit 6g / vet 0g / vv 0g / kh 6g Bron: Diabetes & Leven
23
Wat doet u … … Als u een kind hebt met diabetes? Voor kinderen met diabetes die ouder zijn dan twaalf maanden, zijn de adviezen hetzelfde als voor volwassenen met of zonder diabetes. Dus zoals u die leest in deze folder. Maar vaak natuurlijk in kleinere porties dan volwassenen zouden eten.
24
ebben kinderen overgewicht? Dan H is het goed dat ze niet zomaar alleen op een dieet moeten. De hele manier van leven moet veranderen, vaak van het hele gezin. Veranderingen in voeding moeten passen bij de leeftijd zodat kinderen niets te kort komen bij groei en ontwikkeling. Vraag advies aan een diëtist.
… Als u zwanger bent of borstvoeding geeft? De adviezen in dit boekje zijn hetzelfde voor vrouwen met diabetes die zwanger zijn, en vrouwen met zwangerschapsdiabetes. Wel krijgt de helft van de vrouwen die tijdelijk zwangerschapsdiabetes hebben gehad, na een paar jaar echt diabetes. Gezond eten, afvallen als u te veel weegt, en genoeg bewegen verkleinen die kans. Wilt u meer lezen over de normale adviezen over zwangerschap en gezond eten en leven? Kijk op www.voedingscentrum.nl.
25
26
… Als u een te lage bloedsuiker hebt?
… Als u van nietwesterse afkomst bent?
Hebt u een te lage bloedsuiker (hypo): neem dan 15-20 gram koolhydraten, liefst iets met veel suiker. Bijvoorbeeld zes tabletten druivensuiker, of vier suikerklontjes, of een glas frisdrank (geen light!). Meet als u kunt na een kwartier tot twintig minuten opnieuw de bloedsuiker. Is die nog steeds te laag (lager dan 4 mmol/l), dan moet u nog wat met suiker eten. Net zolang totdat uw bloedsuiker weer 4 mmol/l of hoger is. Duurt het daarna nog een tijdje tot de volgende maaltijd, of gaat u veel doen? Eet dan ook eerst nog iets ‘gewoons’ met koolhydraten, zoals een boterham. Hebt u vlak voor het eten een hypo? Pak dan toch eerst iets met veel suiker. Het eten helpt namelijk niet snel genoeg. Is uw bloedsuiker weer 4 mmol/l of hoger, en spuit u insuline bij de maaltijd? Spuit dan toch uw gewone hoeveelheid, en niet minder.
Mensen van niet-westerse afkomst hebben meer kans op diabetes. Bijvoorbeeld mensen van Marokkaanse, Surinaams-Hindostaanse of Turkse afkomst. Dat komt door erfelijkheid en door leefstijl. De adviezen over gezond eten zijn niet anders. Maar wel: ensen met een donkere huidskleur M of een sluier voor het gezicht moeten extra vitamine D slikken. Normaal maakt een (lichte) huid vitamine D aan in daglicht. Kijk bij het advies over vitamine D op pagina 14 en 15. De vastenmaand Ramadan: wilt u daaraan meedoen, dan is het goed om van tevoren met uw dokter erover te praten. Dat is ook belangrijk voor de medicijnen tijdens de vastenperiode.
Vraag en antwoord Aan Mariëlle van Veen-Lievaart, diëtist in het Leids Universitair Centrum: Ik vind de hoeveelheden in het overzicht veel voor mij. Moet ik zoveel eten? Het kan best veel lijken, wat er in het overzicht staat. Toch valt dat erg mee. Van brood, aardappelen, groente en fruit mag u veel eten. Bijvoorbeeld zes sneetjes brood: dat klinkt veel. Maar van zes sneetjes brood met mager of dun beleg, zit je overdag best vol. En dan ga je minder snel extra tussendoortjes nemen, zoals koekjes of snoep. Als u minder eet dan in de tabel staat, maar wel nog tussendoortjes of drinken met veel calorieën neemt, krijgt u ongemerkt veel meer calorieën
Foto: Frank van Dam
Hoe weet ik of ik niet te veel of te weinig koolhydraten, eiwitten of vet eet? Veel mensen vinden het moeilijk om te tellen of uit te rekenen hoeveel ze eten. Dat hoeft ook niet altijd zo streng. Kijk in het begin goed naar het overzicht met voorbeelden van hoeveel iemand kan eten op een dag. Dat overzicht staat op pagina 16 en 17. Probeer ook zoveel mogelijk af te wisselen in wat u eet. Als u dat aanhoudt, dan zit u goed. Lukt het daarmee niet? Vraag dan advies aan een diëtist (zie pagina 4 hoe dat kan).
27
binnen. En minder goede voedingsstoffen. Hoeveel koolhydraten mag ik op een dag? Dat is niet voor iedereen hetzelfde. Daarom is het ook moeilijk om een getal te noemen. Koolhydraten zijn een belangrijke brandstof voor ons. Een auto die ver moet rijden, heeft meer brandstof nodig. Zo is het ook met mensen: als u veel beweegt, hebt u meer brandstof nodig, dus meer koolhydraten. Zit u veel stil, dan hebt u minder nodig. U hoeft met diabetes in ieder geval niet minder koolhydraten te eten. Dat weten we duidelijk uit onderzoek. Gebruikt u tabletten of insuline, dan moet u kijken naar de verdeling van koolhydraten over de dag. Als u insuline voor de maaltijden spuit, is het belangrijk dat de dosering insuline goed afgestemd wordt op de hoeveelheid koolhydraten. Een diëtist kan u daarbij helpen.
28
Mag ik nog wel een tussendoortje? Ja, want als u zich houdt aan de lijst (pagina 16 en 17) met hoeveelheden per dag, eet u ongeveer 1500 calorieën. Als u verder gewoon genoeg beweegt op een dag, dan kan er nog best een tussendoortje bij, zoals een koekje, een glas wijn of een handje noten. Een andere oplossing kan zijn: neem niet al het brood bij de maaltijd, maar bewaar een sneetje als tussendoortje. Ook fruit is een handig tussendoortje.
Kan ik dingen waar ‘light’ op staat zonder zorgen eten? Iets waar ‘light’ op staat, is niet zomaar goed. Het betekent dat er minder suiker, of minder vet in zit dan normaal. Niet dat er géén suiker of vet in zit. Er kan nog steeds best veel suiker of vet in zitten. Of minder vet, maar daardoor juist wel meer koolhydraten en eiwit. Daar zitten ook calorieën in. Veel mensen eten ook wat meer als er ‘light’ op staat, maar krijgen dan uiteindelijk net zoveel calorieën binnen als bij niet-light. Maar als u daar rekening mee houdt, kan light zeker wel handig zijn. Fruit is gezond, moet ik met diabetes nog opletten welk fruit ik eet? U mag alle soorten fruit eten. Maar het is goed om af te wisselen. Dus niet elke dag twee appels, maar ook eens wat anders. Wel zit in sommige soorten fruit meer suiker dan in andere. Op zich niet zo erg. Maar dat is vaak fruit waar u makkelijk te veel van eet. Zoals van druiven of kersen. Dus ook hiervoor geldt: met mate.
Maakt het bij diabetes uit hoe vaak ik op een dag eet, of hoe laat? Eigenlijk is het voor iedereen goed om zo regelmatig mogelijk te eten. Dus drie maaltijden per dag, plus gezonde tussendoortjes. En het liefst elke dag ongeveer op dezelfde tijd. Natuurlijk kan het anders, bijvoorbeeld iemand met onregelmatige werktijden. Maar het is dan altijd moeilijker om de bloedsuiker goed te houden. Door diabetes heb ik veel last van mijn maag. Waar moet ik op letten? Mensen met diabetes kunnen last hebben van hun maag en darmen. Dat kan gebeuren als iemand lang diabetes heeft. Het eten blijft wat langer in de maag zitten dan normaal. Wat kan helpen, is vaker wat kleinere maaltijden eten, en minder vet. Dus bijvoorbeeld om de twee uur wat eten in plaats van in drie grote maaltijden.
drinken met veel calorieën, dan komt u aan. En bovendien is het lastiger om uw bloedsuiker, cholesterol en bloeddruk goed te houden. Ik wil stoppen met roken, maar ik durf niet want dan ga ik meer eten. Wat is erger? Stoppen met roken is altijd beter. Want roken beschadigt de bloedvaten. En ook geeft roken meer problemen met de bloedsuiker. Inderdaad komen mensen vaak wat aan als ze stoppen met roken. Maar meer bewegen en de adviezen in het overzicht achterin volgen, kunnen helpen om niet te veel aan te komen.
Ik ben dol op pindakaas, maar dat is nogal vet. Mag ik dat hebben? Ja, als het niet te veel is, kan dat gewoon. Het is met pindakaas net als met allerlei andere dingen: niets is echt verboden. Maar u moet het inpassen in de rest van wat u op een dag eet. U kunt gerust iedere dag een boterham met pindakaas eten, als u voor de andere boterhammen dan kiest voor mager beleg. U mag ook zeker genieten van iets lekkers bij de koffie of een glaasje wijn met een hapje, maar let op dat dit altijd met mate is. Gebruikt u te veel en te vaak eten of
29
Meer weten? Voor algemene vragen over diabetes: www.diabetesfonds.nl
Wilt u op de hoogte blijven van nieuws, tips en recepten over diabetes? Meld u aan voor de gratis e-mailnieuwsbrief van het Diabetes Fonds, via www.diabetesfonds.nl/ nieuwsbrief.
Vragen over uw eigen diabetes, of over diabetes en voeding? Kijk bij Diabetesvereniging Nederland: www.dvn.nl of 033 - 463 05 66 (Diabeteslijn) en voor voeding het Voedingscentrum: 070 - 306 88 88.
30
Vragen over voeding in het algemeen: www.voedingscentrum.nl Gratis recepten: http://recepten. voedingscentrum.nl/recepten/ receptenzoeker en kijk bij ‘diabetes’. Wilt u weten of u gezond eet? Vul de Eetmeter in, op www.voedingscentrum.nl/eetmeter.
Om te onthouden
Eet lekker, maar niet te veel. Varieer, en geniet ervan! ~ Niet te veel kant-en-klare zaken, maar liefst zelf klaarmaken! ~ Suiker is geen vijand, maar ook geen goede vriend … ~ Waar het vooral om gaat, is eten waar ‘volkoren’ op staat. ~ Gezond, onverzadigd vet blijft zacht als je het in de koelkast zet. ~ Eet meer groenten en fruit, daar pluk je later de vruchten van!
31
Diabetes Fonds Stationsplein 139 3818 LE Amersfoort (033) 462 20 55 www.diabetesfonds.nl
[email protected]
Copyright Diabetes Fonds, maart 2011 Niets in deze uitgave mag worden vermenigvuldigd of overgenomen zonder voorafgaande toestemming van het Diabetes Fonds. Tekst: Diabetes Fonds Vormgeving en drukwerkverzorging: IDD | www.idd.nu
Steun het Diabetes Fonds: giro 5766 of www.diabetesfonds.nl/helpen
