Stephan Peters
Gezond eten met gezond verstand Met de wetenschap als basis
2016 Uitgeverij Bert Bakker Amsterdam
© 2016 Stephan Peters Omslagontwerp Bas van Vuurde Foto auteur Sacha de Boer Zetwerk Elgraphic bv, Vlaardingen www.uitgeverijbertbakker.nl isbn 978 90 351 4424 8 Uitgeverij Bert Bakker is onderdeel van Uitgeverij Prometheus
Inleiding Gezond eten met gezond verstand
Iedereen heeft een mening over eten. Dat is logisch. We zijn er een groot deel van de dag mee bezig. We doen er boodschappen voor en moeten het eten bereiden. De meesten van ons genieten ervan, ook omdat het om een sociale bezigheid gaat. Maar behalve dat eten lek ker en sociaal is, ondervinden veel mensen er ook nadelen van. Onge veer de helft van de Nederlanders heeft last van overgewicht. Velen van hen hebben al één of meerdere keren geprobeerd af te vallen, maar meestal lukt dat niet. Daarnaast zijn veel mensen op zoek naar een steeds gezonder eetpatroon en sommige slaan daar ook in door. Ver der heeft een paar procent van de bevolking last van voedseloverge voeligheid en moet daar op een of andere manier mee om weten te gaan. Al die mensen hebben behoefte aan informatie over eten en daarmee worden we in onze samenleving continu bestookt. Er wordt ook veel reclame voor gemaakt. Als je een boekenzaak in gaat, staan er kasten vol met receptenboeken en boeken met verschillende filosofieën over wat nu gezond eten is en hoe je het best en het snelst kunt afvallen. Op internet is er een bonte verzameling van meningen en informatie over eten te vinden, allemaal met verschillende boodschappen van verschil lende afzenders. Maar wie zijn die afzenders? Diëtisten, natuurge neeskundigen, artsen, zusjes van bekende Nederlanders, voedings wetenschappers, niet-voedingswetenschappers, het Voedingscentrum, de voedingsmiddelenindustrie, dieetgoeroes, supplementenverkopers, boekenschrijvers, columnisten, journalisten et cetera. De meesten van die afzenders vallen over elkaar heen met telkens nieuwe ‘ontdekkin gen’, nieuwe diëten en nieuwe, nog gezondere voedingsmiddelen. Su perfoods zijn hier een mooi voorbeeld van. Dit alles gebeurt in een steeds feller openbaar voedseldebat. Jij als leek moet daar dan maar de goede informatie uit zien te halen. Dat is niet makkelijk, want wie 7
heeft er nu gelijk en wie niet? Ter beantwoording van die vraag wil ik je met dit boek gaan helpen. Maar wie ben ik om dit te willen? Laat ik mezelf eerst eens aan je voorstellen. Mijn naam is Stephan Peters en ik heb een voedingswetenschappelij ke achtergrond. Ik heb Voeding en Toxicologie gestudeerd. Mijn car rière ben ik gestart bij tno Voeding. Daarna heb ik als onderzoeker gewerkt bij een bedrijf waar ik onderzoek deed naar de effecten van voeding op onvrijwillig gewichtsverlies bij kankerpatiënten. Op dat onderwerp ben ik aan de Universiteit Utrecht gepromoveerd. Van 2007 tot en met 2015 was ik in dienst van het Voedingscentrum, als manager Kennis en Kwaliteit. Met een team van voedingsspecialisten werkte ik aan de wetenschappelijke onderbouwing van de informatie die het Voedingscentrum geeft, waaronder de nieuwe Schijf van Vijf. Sinds 2015 werk ik als manager Voeding en Gezondheid voor de Ne derlandse Zuivel Organisatie. Samenvattend kun je stellen dat ik mijn hele carrière bezig ben geweest met het vertalen van voedingsweten schap naar de praktijk. Je kunt er dus op vertrouwen dat ik wel wat weet van voeding en gezondheid. Een groot deel van mijn werktijd (vooral die bij het Voedingscentrum) heb ik me beziggehouden met wat er leeft bij de consument als het gaat om allerlei aspecten van voe ding. Daarbij heb ik gezien dat Nederlanders aan de ene kant nuchte re mensen zijn, die niet zomaar de eerste de beste geloven. Alleen als het voeding betreft, is soms moeilijk in te schatten wie nu wel of niet gelijk heeft. Er wordt namelijk veel beweerd over voeding en iedereen schermt met wetenschappelijke artikelen. Ik heb in die discussie ook zo veel andere ‘waarheden’ gehoord en zo veel wetenschappelijke fei ten en fictie door elkaar zien lopen dat ik de laatste jaren bij de consu ment de verwarring heb zien toenemen. Er schuilt in mijn ogen ook een erg groot gevaar in dat steeds fellere voedseldebat. Net zoals bij veel andere onderwerpen gebeurt, is het zo dat de extreme visies de meeste aandacht krijgen. De afgelopen tien jaar heb ik helaas moeten constateren dat erg veel voedingswe tenschappers zich uit het debat hebben teruggetrokken. Dit heeft een drietal redenen. Allereerst heb ik veel voedingswetenschappers ge sproken die me vertelden dat ze gewoon geen zin meer hadden in de beschuldigingen en beledigingen waarmee het voeren van een open 8
baar debat in Nederland nu eenmaal gepaard gaat. Daarnaast is het zo dat het om wetenschappers gaat en niet om goeroes. Wetenschap pers zullen met feiten altijd de onzekerheden in hun onderzoek aan geven. 100 procent zekerheid bestaat voor hen namelijk niet, terwijl voedselgoeroes wel alles zeker weten. Dat zorgt voor zeer moeizame discussies. Ten slotte geldt natuurlijk ook dat voedingswetenschap pers voor hun vak hebben gekozen; voor de wetenschap. Daar zijn ze immers goed in. De meeste zijn minder goed op het gebied van com municatie. Het is erg jammer dat er sprake is van deze tendens van voedingswetenschappers die zich uit het openbare debat terugtrek ken. Erg veel consumenten zijn namelijk op zoek naar informatie over gezond eten op internet, in de boekenzaak en via andere media. Doordat voedingswetenschappers zich uit dit debat terugtrekken, is er ook steeds minder goede voedingswetenschappelijke informatie te vinden. Dat betekent dat de consument steeds meer in de armen wordt gedreven van voedselgoeroes en dat er steeds meer nieuwe voedselhypes zullen komen. Ik roep daarom voedingswetenschap pers op om in debat te blijven met de samenleving en die vervelende discussie maar voor lief te nemen. Gelukkig hebben we in Nederland het Voedingscentrum, dat de voedingswetenschap voor jou naar praktische adviezen vertaalt. Het doet dat op een geheel onafhanke lijke en betrouwbare wijze. Ik kan je vertellen dat ik in de acht jaar dat ik bij dit instituut heb gewerkt, nog nooit iets heb moeten veran deren doordat het bedrijfsleven, ngo’s of de overheid dat eisten. Dus je kunt op die informatie vertrouwen. Als je over het Voedingscentrum als goede informatiebron beschikt, waarom schrijf ik dit boek dan? Ik doe dat omdat ik ervan uitga dat jij, als lezer van dit boek, meer van de achtergronden van al die ad viezen wilt weten. Het is me bekend dat veel mensen niet zitten te wachten op kant-en-klare adviezen van het Voedingscentrum, maar liever de feiten zelf opzoeken en dan zelf concluderen wat nu wel en niet gezond is. Precies voor die mensen heb ik dit boek geschreven. Als je gaat zoeken naar informatie kom je in een oerwoud van feiten en fictie, zin en onzin terecht. Met dit boek leer ik je daarmee om te gaan. Daarbij gooien we goeroes, fictie en hypes aan de kant. Dit boek brengt jou, als lezer die geïnteresseerd is in alles wat met voe ding en gezondheid te maken heeft, terug naar de voedingsweten 9
schap. Het moet fungeren als een extra stem naast al die informatie die er al is. Ik zal ook eerlijk zijn over de onzekerheden waarmee we tenschap gepaard gaat. Die biedt immers nooit 100 procent zeker heid. Met die gedachte moeten we leren leven. Daarnaast kan het ook zijn dat wetenschappelijke inzichten verschuiven. Alleen weten we van voeding best al veel, dus grote verschuivingen in onze kennis zullen er de komende tijd niet plaatsvinden. Worden die wel als zo danig gepresenteerd, dan moet je alert zijn... Zie daarbij dit boek als een soort gereedschapskist. Daarin vind je allerlei instrumenten om te leren omgaan met de voedingswetenschap, goeroes te ontmaske ren, je eigen gezonde voedingspatroon te bepalen en inzicht te krij gen in hoe je voedselkeuze wordt beïnvloed door je omgeving. Met dat gereedschap kun je zelf aan de slag met het doel voor jezelf ge zondere voedselkeuzes te kunnen maken en, als je daar zin in hebt, een eigen Schijf van Vijf te creëren. Dit boek bestaat uit vijf inhoudelijke delen en biedt een methodiek om op basis van de inhoud in vijf stappen je huidige eetpatroon om te zetten in gezondere eetgewoonten. Een gezonder eetpatroon dat jij zelf op maat maakt. We starten in deel 1 met wat de voedingsweten schap te bieden heeft aan feiten over wat gezond en ongezond voor je is. In het tweede deel kijken we naar adviezen die belangrijk zijn voor verschillende doelgroepen. Denk hierbij onder anderen aan zwangere vrouwen en ouderen. Een apart hoofdstuk daarin is gewijd aan voed selovergevoeligheid, want ik weet dat veel mensen daarmee worste len. In deel 3 vind je de feiten en de fabels over overgewicht. In het vierde deel ga ik je leren hoe je kunt omgaan met dat hele aanbod aan informatie dat er is. Hoe kun je zin van onzin onderscheiden? Als je zelf wetenschappelijk onderzoek wilt gaan lezen, waar moet je dan op letten? Hoe onderscheid je een voedselgoeroe van de voedingswe tenschapper? In deel 4 gaan we onthypen. Als het gaat om gezonder leren eten, heeft iedereen het altijd over hoe je maaltijden en tussen doortjes er nu precies uit moeten zien. Maar als je gezonder, minder en dus anders moet gaan eten, dan ligt de oplossing niet alleen in wát je moet eten, maar is nog belangrijker: hóe ga je dat doen? Je zou dan je voedselkeuzegedrag moeten leren kennen en vervolgens leren aan passen. Daarvoor moet je weten hoe de complete eetomgeving je con tinu verleidt tot het kopen en consumeren van meer producten. Al die 10
aspecten bekijken we in deel 5. De laatste jaren is er terecht veel aan dacht voor duurzaamheidsaspecten van voedselproductie. Ik besteed daar in dit boek weinig aandacht aan, want ik richt me alleen op de gezondheidsaspecten van eten. Wel kan ik met zekerheid zeggen dat als je gaat eten volgens de richtlijnen in dit boek, dat automatisch een meer duurzaam voedingspatroon impliceert. Je zult hoogstwaar schijnlijk minder calorieën binnenkrijgen, en daarmee is natuurlijk de grootste duurzaamheidswinst al geboekt. Daarnaast zul je meer groente en fruit gaan eten en waarschijnlijk minder vlees. Als ieder een dat zou doen, zouden we op het gebied van duurzaamheid grote stappen zetten. Dit boek biedt ook nog iets extra’s. Wil je met alle nieuwe informatie aan de slag om gezonder te gaan eten of om succesvol af te vallen? Dan bied ik je een methodiek aan: vijf stappen naar gezond eten met gezond verstand. Wellicht heb je in het verleden al eens een poging gedaan om gezonder te gaan eten of om af te vallen. Je zult dan ge merkt hebben dat je na een tijdje toch weer in je oude gewoonten te rugvalt of, na een afvalpoging, toch weer snel op je oude gewicht bent teruggekomen. Ik ga proberen je, met behulp van de genoemde stappen naar gezond eten met gezond verstand, te helpen om je eet gewoonten voorgoed te veranderen. Daarbij beloof ik geen quick fix. Je eetpatroon definitief omgooien kost tijd en behelst meer dan veranderen wat er op je bord ligt of het ineens verkleinen van de hoe veelheid die je eet. Je kunt bijvoorbeeld wel gedurende twee maan den op een heel streng dieet gaan zitten en dan snel afvallen, maar na dat dieet kom je net zo snel weer aan, doordat je dan weer in je oude voedingsgewoonten terugvalt. Dit is de reden dat de vijfstappenme thode niet start met het veranderen van je voeding, maar met je in zicht te geven in hoe, wanneer en waarom je eet. Pas daarna gaan we je voedingspatroon aanpassen en stabiliseren. En als dat nieuwe ge zondere eetpatroon verankerd is en je wilt nog veel afvallen? Dan kun je eventueel, op een verstandige manier, die oude dieetmethode nog eens uit de kast halen. Dit alles kun je lezen in de vijf stappen naar gezond eten met gezond verstand. Ik hoop dat dit boek je zal helpen meer kennis te krijgen van voeding en gezondheid, en dat het vooral bijdraagt aan het blijven genieten 11
van eten, maar dan op een gezondere manier. Met dit boek gaan we terug naar de voedingswetenschap. Al eerder merkte ik op dat die nooit uitspraken doet met 100 procent zekerheid. Dat kan ik dus ook niet doen en die pretentie heb ik ook niet. In dit boek tref je ook geen ellenlange lijst aan met literatuurreferenties. Die geef ik alleen als ik denk dat ze extra achtergrondinformatie voor je geven of inte ressant zijn om door te lezen. Die referenties heb je in dit boek ook niet nodig. Ik ga ervan uit dat als je zaken niet gelooft, je ze op inter net verifieert. Na het lezen van dit boek ben je daar ook toe in staat. Natuurlijk ben ik erg nieuwsgierig naar de ervaringen die je met het lezen van dit boek hebt opgedaan en ontvang graag je feedback. Je kunt me mailen op
[email protected]. Op Twitter kun je me ook volgen of bereiken via @StephanDenHaag. Het kan soms geen kwaad af en toe eens te glimlachen als je din gen leest waar je het niet mee eens bent. Dat is prima en gezond en werkt ook weer relativerend. Discussieer er ook met anderen over, want daar kun je alleen maar wijzer van worden.
12
In vijf stappen met gezond verstand naar een gezond gewicht In dit boek staat erg veel informatie over wat gezond eten is, wat een gezond voedingspatroon is en hoe je omgeving je beïnvloedt bij wat je eet. In de verschillende hoofdstukken staan ook adviezen waar je je aan kunt houden, met als gevolg dat je gezonder gaat eten. Maar wat is nou een verstandige aanpak om je voedingspatroon blijvend te verbeteren? Het probleem is dat de meeste mensen zich alleen ver diepen in het wát: wat is gezonde voeding en wat en hoeveel moet ik eten om gezond af te vallen? Ook de meeste afvaldiëten richten zich alleen op wát en hoeveel je precies moet eten. Ik noem dit de ‘watmethode’. Het is natuurlijk erg belangrijk om te weten wat nu wel en niet gezond is. Alleen schiet deze ‘wat-methode’ in de meeste geval len tekort: ze leidt niet tot blijvend succes. Daaronder versta ik dat je op een ander en gezonder voedingspatroon bent overgegaan én dit volhoudt. Veel mensen die een afvaldieet hebben gevolgd en daar ki lo’s mee zijn kwijtgeraakt, denken dat die methode succesvol is ge weest. Alleen: meer dan 95 procent van hen redt het niet om na dat dieet op het nieuwe gewicht te blijven en komt snel weer aan tot ze weer het gewicht van vóór de afvalpoging hebben bereikt. Vaak is dat de reden om het, in hun ogen, succesvolle afvaldieet nog een keer te gaan volgen. En nog een keer. Als je een nieuw dieet een paar keer hebt gevolgd en een nieuw voedingspatroon erna niet hebt kunnen volhouden, ben je echter in de val van een afvalgoeroe getrapt. Deze goeroes beloven succes op korte termijn. Binnen acht weken tien kilo afvallen is voor veel mensen met overgewicht immers best haalbaar, als je maar bereid bent je streng aan het dieet van je goeroe te hou den. Elk crashdieet (een heel streng en caloriearm afvaldieet) zorgt ervoor dat je snel, vaak in zes tot acht weken, flink afvalt. Maar wat doe je na dat dieet? Dan sta je er eigenlijk weer alleen voor. Tijdens het volgen van het crashdieet heb je wel ervaren dat dit niet je hele leven vol te houden is. Dus je keert weer terug in exact dezelfde om 13
standigheden van voor je dieet. Je komt weer in je oude eetomgeving terecht. Die bestaat uit exact dezelfde keuken en koelkastinhoud, met exact dezelfde huisgenoten of exact hetzelfde gezin als je niet al leen woont. Het probleem is dat zij er wel klaar mee zijn na al dat ge doe rond je nieuwe dieet. Ze willen nu weer de normale huisgenoot van acht weken geleden. ‘Niet meer zeuren! Je bent lichter of je eet nu gezonder en we gaan weer verder waar we gebleven zijn.’ Dat werkt dus niet. Om succesvol gezonder te gaan eten en/of af te val len, is er meer nodig dan alleen een dieet met veel grote beloften. Er is ook meer tijd nodig dan de acht weken van het crashdieet. De erva ring heeft geleerd dat er geen quick fixes bestaan als het gaat om af vallen en gezonder eten. Trap dus niet in al die grote beloften die in dieetboeken staan. Het is bijna niet mogelijk om in twee maanden naar een gezond gewicht te gaan en jezelf een nieuw gezond voe dingspatroon aan te meten dat je de rest van je leven vol kunt hou den. Als dat wordt beloofd, heb je een verkeerd boek of een verkeer de methode in handen, van iemand die niet het beste met je voorheeft. Het is wel mogelijk om succesvol af te vallen of succesvol gezonder te gaan eten. Alleen vergt dat voorbereiding, bewustwording, ken nisvergaring en vooral geduld en tijd. Je bent nu vast nieuwsgierig. Waar bestaat die methode uit? Waar schijnlijk is de eerste vraag die bij je opkomt: wat moet ik nu gaan eten? Die vraag parkeren we even. Hoe we je eetpatroon gaan veran deren, komt pas veel later aan bod. Ik heb een vijfstappenplan voor iedereen die gezonder wil gaan eten. Om preciezer te zijn: een vijfstap penplan als je wilt afvallen en gezonder wilt gaan eten (en een plan in vier stappen als je op een gezond gewicht bent, maar wel gezonder wilt gaan eten). Je gezondere eetpatroon is overigens niet stap 1, maar stap 3 in mijn methode! Er zijn namelijk drie factoren die bepalend zijn voor wat en hoe je eet. Die lopen we in de eerste drie stappen van mijn methode door. Factor 1 is je bewustzijn. Factor 2 is je eetomgeving. Factor 3 is wat je eet, dus je eetpatroon. Na het succesvol doorlopen van die drie stappen eet je gezonder en zelfbewuster en heb je jezelf gewapend te gen de eetverleidingen die er allemaal om je heen bestaan. In stap 4 gaan we kijken wat er nog nodig is om je nieuwe voedingspatroon te bestendigen, zodat je definitief met je oude voedingsgewoonten en 14
eetpatroon hebt afgerekend. Na het doorlopen van deze stap ben je eigenlijk klaar met de methode, want je bent gewend aan je ‘nieuwe eten’. Als je overgewicht had toen je aan mijn methode begon, zul je merken dat je tijdens stap 4 langzaam gaat afvallen. Dat is mooi, want je bent onderweg naar een nieuw gewicht dat bij je nieuwe ge zondere eetpatroon hoort. Ben je toch wat ongeduldig en wil je even in een hogere versnelling naar je nieuwe gezondere gewicht? Dan kun je dat doel bereiken door eventueel een van je oude crashdieetboeken uit de kast te halen. Dat kan in stap 5, maar hoeft niet! Het mag op voorwaarde dat je in stap 4 aan je nieuwe eetpatroon gewend bent geraakt, maar niet eerder. Uiteindelijk keer je weer terug bij stap 4, waarin je je nieuwe eetomgeving en eetpatroon gaat bestendigen. Voor de lange termijn. In totaal moet je voor deze methode dus mini maal een halfjaar uittrekken. Zie het als een investering in jezelf. Wat is nu een halfjaar op de rest van je leven? Achter elk deel in dit boek vind je een van de stappen uit het vijfstap penplan, dat ik hier kort samenvat. Ik wens je alvast veel succes en gezondheid toe met het doorlopen van deze stappen. En, o ja, ik wens je ook veel plezier toe met de reis naar gezonder eten, want ver geet vooral niet een beetje lol te hebben en te genieten van eten. Ge zondheid bestaat immers ook uit een goed gevoel en een lach. Sa mengevat zijn de vijf stappen de volgende.
Stap 1 Bewustwording. Het Je-Mag-Alles-EtenWat-Je-Maar-Wilt-Als-Je-Maar-Niets-AndersDoet-Dieet Heb je al eens een dieet gevolgd waarbij je gewoon alles mag eten wat je gewend bent? Maar dan ook echt alles, hoe ongezond je eet patroon ook is? Dat mag in stap 1 van mijn methode. Bij deze eerste stap ga je nog helemaal niets veranderen aan je eetpatroon. Je gaat wel kijken naar de omstandigheden waaronder je wat eet. Dat doe je door ‘mindful’ te gaan eten. Daarmee bedoel ik: je gaat heel bewust eten. Je gaat ook bijhouden wat je eet. Dat doe je in een eetdagboek en met behulp van de Eetmeter van het Voedingscentrum. Maar je mag in elk geval alles eten. Wow, dat klinkt te mooi om waar te zijn! 15
