Gezond en lekker eten tijdens de. feestdagen!

Gezond en lekker eten tijdens de

feestdagen!

Vitalics Vitaliteitssupport groep E-book ‘gezond en lekker eten tijdens de feestdagen’ uit de reeks e-books afvallen. Andere e-books uit de reeks afvallen zijn:  Ontbijt en lunch  Avondmaal



Overig: Sport en voeding

Dit e-book word je aangeboden door Vitalics vitaliteitssupport groep. Copyright © 2012, © Niets uit dit e-book mag verveelvoudigd en/of openbaar gemaakt worden door middel van druk, fotokopie of op welke andere wijze en/ of door welk ander medium, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de auteurs.

1

Inhoud Wat staat er in dit boek? ...................................................................................................... 3 Voor wie is dit boek?............................................................................................................ 3 Heb ik overgewicht?............................................................................................................. 3 Hoe is dit boek ingedeeld? .................................................................................................. 4 Borrelhapjes/ snacks? ......................................................................................................... 5 Traktatie .............................................................................................................................. 10 Het kerstdiner ..................................................................................................................... 14 De paasbrunch ................................................................................................................... 19 Uit eten ................................................................................................................................ 22

2

Wat staat er in dit boek? Dit is één van de informatieboekjes ui de e-bookreeks van Vitalics. Kijk voor de andere ebooks op de site van Vitalics: www.vitalics.nl. De adviezen die in dit boekje vermeld staan zijn gericht op afvallen en een gezonde levensstijl. Ook zijn er lekkere en gemakkelijke recepten te vinden.

Voor wie is dit boek? Dit boek geeft informatie voor een gezonde levensstijl, maar dient ook als hulpmiddel bij het afvallen.

Heb ik overgewicht? Of je overgewicht hebt of niet is op verschillende manieren te bepalen. Hieronder staan twee methodes die in combinatie met elkaar gebruikt kunnen worden.

Bereken jouw Body Mass Index (BMI) Je BMI geeft aan wat de verhouding is tussen je lengte en je gewicht en of deze te laag, gezond, of te hoog is. Hoe kan je jou BMI berekenen? Gewicht / (Lengte x Lengte) Of bereken het op de volgende manier: Bereken eerst X = Lengte x Lengte (in meters) Deel vervolgens je gewicht door deze X-waarde. Dus: Gewicht / X = BMI BMI: Gezond gewicht: 18,5 – 24,9 Overgewicht: 25 – 30 Obesitas: ≥30 (zwaar overgewicht)

3

Meet jouw middelomtrek De plek waar het vet ophoopt in het lichaam is bepalend voor je gezondheid. Vet rondom je buik is namelijk gevaarlijker dan vet op je heupen of billen. De middelomtrek geeft een goeie indicatie of je te veel buikvet hebt of niet. Hoe kan je jou middelomtrek opmeten? Door middel van een meetlint het smalste gedeelte van je middel opmeten. Man Goed: Aan de hoge kant: Te hoog:

<94 cm 94 – 102 cm ≥102 cm

Vrouw Goed: Aan de hoge kant: Te hoog:

<80 cm 80 – 88 cm ≥88 cm

Hoe is dit boek ingedeeld? Dit boek is helemaal gericht op feestelijke gelegenheden.     

Wat kan je trakteren op je verjaardag? Wat zijn gezonde hapjes om te serveren? Wat kan ik eten met kerst? Wat is lekker en gezond om te eten tijdens de paasdagen? En waar kan ik op letten als ik uit eten ga?

Dit alles kan je terug vinden in dit boekje! Hierbij worden suggesties gedaan voor gezonde varianten, maar er wordt ook aangegeven wat de minder geschikte varianten zijn.

4

Borrelhapjes/ Snacks Ondanks dat de meeste snacks ongezond zijn (vooral vanwege de grote hoeveelheid calorieën en vet), zijn ze wel erg lekker. Maar hoezo lekker koppelen aan ongezond? Gezonde of in ieder geval minder ongezonde snacks kunnen ook erg lekker zijn. Hieronder staan voorbeelden van geschikte en ongeschikte hapjes die op een schaal geserveerd kunnen worden en andere lekkernijen die je bijvoorbeeld in bakjes op tafel kan zetten.

Geschikte hapjes om op een schaal te serveren

Augurk rolletje voorbeelden: o in een plakje ham; o in een plakje kipfilet Hoe maak je dit? Gebruik per augurk een half plakje ham of kipfilet. Rol deze vervolgens om de augurk.

Toastje Voorbeelden: o met zalm o met light roomkaas o met selderiesalade

Bruine sneetjes stokbrood Voorbeelden: o met zalm o met kipfilet o met zelfgemaakte salade (kijk hiervoor in het hoofdstuk ‘traktaties’) Tip: leg onder het beleg een blaadje sla als decoratie!

5

Wraps voorbeelden: o met zalm en light roomkaas o met kipfilet en light roomkaas o met sla, komkommer en sandwichspread Hoe maak je dit? Beleg de wraps met de bovenstaande voorbeelden. Rol de wraps op, snijd in stukjes van ongeveer 4 cm en doe er een prikkertje in.

Fruitspiesje voorbeelden: o prikkertje met aardbei en framboos met een beetje azijn er over; o prikkertje met stukjes aardbei, appel, banaan en kiwi. Hoe maak je dit? Gebruik lange cocktailprikkers en rijg daar de stukjes fruit omheen. De stukjes fruit kan je zelf kiezen. Serveer het op een schaal of nog leuker prik ze ergens in. Bijvoorbeeld in een stuk piepschuim of een halve schil van een sinaasappel of grapefruit.

Aanrader voor in de zomer!!

Groentespiesjes Voorbeelden: o met stukjes rauwe groente o met stukjes geroosterde groente Hoe maak je dit? Snij de groenten in stukjes en rijg deze om een lange cocktailprikker. Deze kun je zo laten of nog roosteren in de grillpan gedurende 3 minuten.

6

Gevuld tomaatje voorbeelden: o met hüttenkäse en bieslook Hoe maak je dit? Maak gebruik van kleine tomaatjes. Snijd hiervan het bovenste gedeelte af. Bewaar dit kapje. Hol het tomaatje uit en vul deze (met het voorbeeld hierboven). Leg vervolgens het kapje tomaat er weer boven op.

Stukjes roggebrood Voorbeelden: o met geitenkaas en halve walnoot o met gerookte zalm o met tonijnsalade Hoe maak je dit? Snij het roggebrood in 4 of 6 stukjes en beleg deze (met bovenstaande voorbeelden).

Sushi Voorbeelden: o zalm en komkommer o tonijn en tomaat Hoe maak je dit? Koop deze kant- en klaar of kijk in het hoofdstuk ‘Traktatie” voor een recept.

7

Meloen met rauwe ham Hoe maak je dit? Snijd de meloen in schijfjes en wikkel hier ham omheen. Doe hier een prikkertje of een vork bij. Aanrader voor in de zomer!!

Ei rolletje Voorbeelden: o in een plakje ham o in een plakje rookvlees Hoe maak je dit? Kook het eitje en snij deze vervolgens in vier stukken. Wikkel dan het vlees eromheen en prik het vast met een cocktailprikkertje.

Blokje 20+

kaas

Voorbeelden: o met een stukje ananas o met een stukje tomaat o met een zilveruitje Hoe maakt je dit? Snij de ananas of tomaat in stukjes en prik dit met een cocktailprikkertje in de kaas.

8

Andere geschikte lekkernijen die in bakjes op tafel gezet kunnen worden     

 

popcorn; zoute stokjes; japanse mix (zonder noten); kroepoek; Groentefriet; snij verschillende soorten rauwkost in de vorm van frietjes. Hierbij kan je denken aan komkommer, wortel en paprika. Hier kan je eventueel een sausje bij serveren. Leg deze in een bakje of maak zelf een soort frietzakje van papier. wokkels; groente/fruitchips. Kies voor gedroogd groente en fruit, waardoor het een soort fruitchips worden. Er zijn ook chips verkrijgbaar in de supermarkt op basis van groente of fruit. Zet het op tafel in bakjes of als traktatie in boterhammenzakjes.

Welke hapjes en lekkernijen kun je beter laten staan?     

plakjes worst; blokjes volvette kaas; slagroomsoesjes; bonbons; nootjes en pinda’s. Noten en pinda’s zijn gezond, maar niet geschikt bij afvallen. Dit komt omdat zij veel calorieën bevatten, onder andere door de vetten. De vetten die erin zitten zijn echter voor het grootste gedeelte goed vet, wat kan zorgen voor het verlagen van het cholesterol. Maar goede vetten blijven vetten en leveren dus evenveel calorieën als slechte vetten.

TIP! Doe chips en nootjes in een kommetje en stop de rest weer weg in de kast zodat je het niet ziet. Zo kan je de hoeveelheid beperken. 9

Traktatie

.

Gebak Trakteren op een gebakje vinden de meeste mensen lekker, maar het bevat ook erg veel calorieën. Waarom niet een keer iets anders trakteren? Zoals de voorbeelden die eerder vermeld staan in het vorige hoofdstuk. Mocht je toch graag een gebakje lusten? Maak het dan zelf en kies voor magere ingrediënten. Zo kan je bijvoorbeeld de boter vervangen door magere kwark.

Recept magere vruchtenkwark taart Wat heb je nodig?    

2 bakjes / 500 gram magere kwark 8 blaadjes gelatine 2 eetlepels suiker, of zoetstof naar smaak 0,5 liter blikje vruchtjes

Materialen     

Kleine kom (meerdere) Vergiet Steelpan Grote kom Springvorm

Hoe ga je te werk? 1. Week de gelatineblaadjes in ruim koud water. 2. Laat de vruchtjes uitlekken in een vergiet, maar bewaar het vocht door hier een kommetje of een pannetje onder te zetten. 3. Verwarm het vocht van de vruchtjes in een steelpan. 4. Knijp de voor geweekte blaadjes gelatine iets uit en laat ze dan oplossen in het warme vruchtensap. 5. Meng in een grote kom de kwark, suiker, vruchtjes en het gelatinemengsel. Giet dit in een springvorm. 6. Zet de kwarktaart minstens 1 uur in de koelkast om op te stijven.

TIP! Neem maar de helft van een gebakje door kleinere puntjes te snijden. Of kies ervoor om na het eten van een gebakje een wat lichtere lunch of andere maaltijd te nemen dan normaal.

10

Naast de voorbeelden in het vorige hoofdstuk staan hier onder ook nog voorbeelden van traktaties vermeld.

Fruitcocktail Een (doorzichtige) plastic beker met stukjes fruit. Doe hier een prikkertje of gebaksvorkje in. Of doe de stukjes fruit in de schil van een halve sinaasappel. De stukjes fruit kan je zelf kiezen. Kies bijvoorbeeld voor aardbei, druiven, appel en kiwi.

IJs Bij warm weer is het lekker verfrissend om ijsjes te trakteren. Kies voor waterijsjes, die leveren weinig calorieën. Ook geschikte ijsjes zijn yoghurtijs en sorbetijs, maar laat het soften roomijs het liefste staan.

TIP! Laat zoveel mogelijk mensen in je omgeving weten dat je wilt afvallen of op je voeding wilt letten. Op deze manier kunnen zij rekening met jou houden en is het gemakkelijker om nee te zeggen op bijvoorbeeld een verjaardag wanneer er weer iemand met een schaal hapjes langs komt. 11

Magere cake Je kunt er ook voor kiezen om cake te serveren. Het lekkerste is natuurlijk zelf gemaakte cake. Het nadeel is dat cake veel calorieën kan leveren. Hoe kan je dit oplossen? Kies voor magere ingrediënten! Dit scheelt een heleboel calorieën.

Recept magere cake Wat heb je nodig?      

180 gram magere kwark 180 gram suiker 180 gram zelfrijzend bakmeel 2 zakjes vanillesuiker 3 eieren snufje zout

Materialen    

Oven Kom Mixer met deeghaken Bakblik

Variatietip: voeg wat citroenrasp toe aan het beslag! Hoe ga je te werk? 1. Verwarm de oven voor op 140 graden. 2. Meng de suiker, vanillesuiker en het zout met de eieren en klop het beslag romig. 3. Voeg al mixend de kwark toe en daarna het zelfrijzend bakmeel. Zorg dat het beslag lekker luchtig wordt. 4. Vet het bakblik in, bestrooi dit eventueel met een dun laagje paneermeel en stort het beslag in het bakblik. 5. Plaatst het bakblik in het midden van de oven en bak de cake in 60 minuten gaar.

TIP! Vind je het ook zo lekker om slagroom op je plakje cake te doen? Het beste is natuurlijk om dit weg te laten. Kan je het toch niet laten? Kies er dan voor om maar de helft van wat je normaal gebruikt erop te doen of gebruik anders halfvolle slagroom! Extra tip: Versier de cake met een paar stukjes fruit, of verwerk ze in de cake! 12

Sushi Ook lekker om op te trakteren is sushi! Deze kan je kant- en klaar kopen maar je kan ze ook zelf maken! Het recept wat je bij elke sushirol als basis kan gebruiken staat hieronder vermeld.

Basis recept Dit is de basis. Kies ook de soort sushi. Na dit basisrecept staat een voorbeeld vermeldt. Wat heb je nodig?    

Materialen

75 g japanse of surinaamse rijst ½ eetlepel Japanse rijstazijn, of zachte, blanke azijn mespunt suiker mespunt zout

  

Grote pan Kom Grote borden of iets anders waar je de rijst goed over kan verspreiden.

Hoe ga je te werk? 1. 2. 3. 4.

Kook de rijst met ca. 1 ½ dl water in ca. 20 minuten gaar. Laat de rijst enkele minuten nastomen. De rijst moet kleverig zijn, maar niet papperig. Klop de azijn met de suiker en het zout door elkaar en schep dit door de rijst. Spreid de rijst uit en laat hem afkoelen.

Gerookte zalm-sushi met komkommer Wat heb je nodig?   

Wasabi of geraspte mierikswortel uit een potje 2 plakken gerookte zalm 1/4 komkommer

Materialen    

Het basisrecept Sushimatje/ aluminiumfolie Snijplank Keukenmesje

Hoe ga je te werk? 1. Spreid de plakken gerookte zalm uit op het sushimatje of aluminiumfolie. 2. Verdeel nu de rijst hierover heen, maar houdt aan beide brede kanten ongeveer 2 cm vrij. 3. Doe hier vervolgens wat wasabi of mierikswortel overheen. Bepaal zelf hoeveel je hiervan gebruikt. Van wasabi is niet veel nodig, aangezien het een pittige smaak heeft. 4. Snijd het stukje komkommer in dunne reepjes en leg ze achter elkaar in het midden van de rijst. 5. Rol de zalm met behulp van het matje of het aluminiumfolie op en snijd elke rol in 2 stukken.

13

Het kerstdiner De decembermaand is voor veel mensen die willen afvallen echt een probleemmaand. Tijdens deze maand wordt veel lekkers gegeten en wordt je constant verleid tot lekker eten. Zo heb je sinterklaas, kerst en oud&nieuw. Je kan er voor kiezen om deze dagen als uitzonderlijke situaties te zien en hier gewoon lekker met de rest mee te eten. Van die paar dagen kom je niet direct aan als je de rest van de tijd wel goed om je voeding denkt. Natuurlijk is het helemaal niet verkeerd om wel op te letten wat je eet tijdens deze feestdagen. Op de volgende pagina’s staan voorbeelden weergegeven van een voorgerecht, hoofdgerecht en nagerecht tijdens het kerstdiner.



Het is niet verplicht om er een drie of meer gangenmenu van te maken. Laat eens het voorgerecht en/of het nagerecht weg.



Probeer zoveel mogelijk voor mager vlees te kiezen. Hierbij kan je denken aan kip (zonder vel), runderbaklappen, entrecote, rosbief, hamlap, varkensfilet.



Kies ook eens voor vis! Al wil je afvallen kun je beter voor magere vis kiezen, zoals kabeljauw, schelvis en tong. In vette vis zitten veel vetten, maar wel veel goede vetten, waardoor deze juist weer goed zijn voor het cholesterolgehalte in het bloed.



Al maak je gebruik van sauzen, kies dan vooral voor rode sauzen. Rode sauzen bevatten minder calorieën dan bijvoorbeeld de witte sauzen.



Een wijntje bij het diner is lekker, maar bevat ook veel calorieën. Ga liever voor dranken met weinig tot geen calorieën, zoals water, thee, koffie en light frisdranken.

14

Voorgerecht

Recept Carpaccio 4 personen Wat heb je nodig?         

2 x 100 gram dungesneden rundercarpaccio 4 eetlepels pijnboompitten 4 tomaten half potje uitgelekte kappertjes 30 gram rucolasla 6 eetlepels balsamicodressing geraspte belegen kaas 1/2 stokbrood eventueel groene en rode paprika

Materialen    

Koekenpan Vier borden Snijplank Keukenmesje

Hoe ga je te werk? 1. Rooster in een droge koekenpan de pijnboompitten lichtbruin en laat het afkoelen. 2. Spreid de carpaccio over vier borden uit. 3. Snijd de tomaten fijn. Verdeel daarna de rucolasla en de fijngesneden tomaten over de borden. 4. Strooi dan de pijnboompitten en de kappertjes over de carpaccio. 5. Sprenkel de dressing over het gerecht en strooi tenslotte wat geraspte kaas naar smaak erover.

15

Recept Garnalen cocktail 4 personen Wat heb je nodig?       

2 avocado’s 2 eetlepel witte balsamicoazijn 2 kleine sjalotjes Klein beetje peterselie 4 eetlepels dressing 2 gedroogde tomaten 300g grijze garnalen



4 eetlepels fritessaus

Materialen     

Keukenmesje Snijplank Kom Staafmixer Kleine glaasjes

Hoe ga je te werk? 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

Schil de avocado’s. Snij de avocado’s in blokjes, besprenkel met witte balsamico of wijnazijn. Snij de sjalotjes in stukjes. Pureer de avocado’s samen met het gesneden sjalotjes, peterselie en fritessaus. Meng deze mousse met 200g garnalen en doe dit in kleine glaasjes. Verdeel de overige garnalen over de mousse. Snij de gedroogde tomaat in stukjes en verdeel over de garnalen.

16

Hoofdgerecht Met de kerst komen vaak de gevulde kip/ kalkoen en de gourmetschotel weer te voorschijn. Lekker, maar probeer gezonde keuzes te maken! Kip en kalkoen zijn gelukkig mager, maar let ook op waarmee je deze vult! Maar waarom zou je niet eens voor iets anders kiezen? Kies bijvoorbeeld eens voor spinazietaart!

Recept spinazietaart 4 personen Wat heb je nodig?         

300 gram spinazie 100 gram zongedroogde tomaatjes (gedroogd, dus zonder olie) 100 gram mozzarella (light) (verse) basilicum 100 gram bloem 2 el bakpoeder 3 eieren 2 el dieetolie Zout en peper

Materialen       

Oven Springvorm Vergiet Pan Snijplank Keukenmesje Grote kom

Hoe ga je te werk? 1. Verwarm de oven voor op 220 graden Celcius. 2. Vet de springvorm in met wat olie of margarine en bestrooi de springvorm daarna met wat bloem. 3. Was de spinazie en kook deze 5 minuten. 4. Laat de spinazie goed uitlekken en hak de groente vervolgens fijn. 5. Snij ook de tomaatjes en de mozzarella light in stukjes. 6. Meng alle ingrediënten samen met de gehakte basilicum. 7. Doe de gesneden producten in de springvorm en bak het geheel in 40 minuten gaar in de oven.

17

Kipfilet gevuld met gerookte zalm en een kreeftensaus 4 personen Wat heb je nodig?          

4 enkele kipfilets 150 gr. gerookte zalm zout peper blikje kreeftensoep 1 sjalot, gesnipperd 1 teentje knoflook uit de knijper 1 borrelglas cognac 3/4 dl. halvaroom Kleine garnalen

Materialen 

Plastic zak/ plastic folie



Vleeshamer



Cocktailprikkers



Koekenpan



Bord



Aluminiumfolie



Kom

Hoe ga je te werk? 1. Doe de kipfilets in een plastic zak of tussen plastic folie en sla ze plat met een vleeshamer. 2. Verdeel de gerookte zalm over de kip. 3. Klap de filets dubbel en steek vast met een cocktailprikker. 4. Zout en peper het vlees. 5. Bak de kipfilet in 10 a 12 minuten bruin en gaar. 6. Haal de filets uit de pan en houd ze warm op een bord met aluminiumfolie eroverheen. De saus: 7. Fruit in de bakboter de sjalot en de knoflook. 8. Blus af met de cognac. 9. Voeg de kreeftensoep toe. 10. Meng de halvaroom er doorheen en verwarm het geheel zachtjes (niet laten koken). 11. Serveer de kipfilet met een beetje saus en doe de rest in een sauskom. 12. Garneer de saus om het af te maken met enkele kleine garnalen. 13. Voeg hier een rauwkostsalade en gebakken aardappeltjes bij om het af te maken.

Nagerecht      

Een frisse vruchtensalade. Fruit met ijs. Kies hierbij voor sorbetijs of yoghurtijs in plaats van slagroomijs. Vruchtensorbetijs. Magere yoghurt/ kwark met vruchtjes. Magere yoghurt/ kwark met honing en walnoten. Koffie of thee (zonder melk en suiker).

18

Paasbrunch

.

Niks lekkerder dan een paasbrunch in het eerste zonnetje van het jaar. Vaak worden de luxe broodjes te voor schijn gehaald. Heerlijk! Maar oh oh, ook zo calorierijk! Kies eens iets anders. Kies bijvoorbeeld voor veel kleine, lekkere, frisse maar ook vooral gezonde hapjes! Een aantal voorbeelden:     

Wraps Tosti paasbrood (zie recept) Gevuld eitje Sandwich hawaï (30+ kaas, ham, tomaat en paprika) Magere hartige taart

Kijk voor meer inspiratie in het hoofdstuk ‘borrelhapjes/ snacks’ en ‘traktaties’.

19

Recept tosti paasbrood Per persoon Wat heb je nodig?    

2 sneetjes paasbrood ¼ appel ¼ banaan 1 eetlepel halvarine

Materialen      

Lepel Mes Keukenmesje Snijplank Broodplank Tosti-ijzer

Hoe ga je te werk? 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.

Haal met het lepeltje het amandelspijs uit twee sneetjes paasbrood. Smeer met een mes het amandelspijs uit over de sneetjes. Schil de appel en snijd hem in 4 stukken. Haal het klokhuis eruit en snijd één van de 4 stukjes in plakjes. Pel de banaan en deel hem in vieren. Snijd één deel van de 4 stukjes in dunne plakjes. Snij het paasbrood in sneetjes. Leg op 1 sneetje paasbrood de appel en banaan die je in plakjes hebt gesneden. Leg het andere sneetje paasbrood er met de spijskant naar onderen op. Of nog beter, laat het spijs achterwegen! Het beste is om de 2 gaten in het brood niet op elkaar te leggen, maar het ene gat aan de rechterkant en het andere gat aan de linkerkant. 10. Besmeer de buitenkant van het brood dun met halvarine. 11. Bak het brood in een tosti-ijzer tot het goudbruin van kleur is.

20

Recept magere hartige kwark-witlof taart 4-6 personen Wat heb je nodig? Voor het deeg:    

150 g magere kwark 150 g tarwebloem 150 g margarine Zout

Voor de vulling:       

600 gram witlof 1 middelgrote ui 500 gram aardappelen 250 g magere kwark 2 middelgrote eieren Zwart peper Nootmuskaat

Materialen          

Zeef/ Vergiet Kom (meerdere) Mixer met deeghaken Folie Snijplank Keukenmesje Pan (2) Oven Garde Beslagvorm ±26 cm

Hoe ga je te werk? 1. Doe de magere kwark in een zeef en laat het goed uitlekken. 2. Snij de margarine in stukjes en doe dit in een kom samen met de bloem, kwark en zout. 3. Met de deeghaken van de mixer alles tot een soepel deeg kneden en er een bal van vormen. 4. In folie wikkelen en tenminste 45 minuten in de koelkast laten rusten. 5. Ondertussen de onderkant van de witlof eraf snijden en weggooien, de rest schoonmaken, de harde kern eruit halen en in stukken snijden. 6. Snijd de aardappelen in plakken van ± 1 centimeter dik. Kook deze 10 minuten in water met zout. Laat uitlekken en afkoelen. 7. Bak de uitjes in een koekenpan met een beetje olie. Voeg de witlof hieraan toe en bak dit voor ± 8 minuten, onder steeds omscheppen. 8. De oven voorverwarmen op 220 graden. 9. De vorm invetten met margarine en met het kwarkdeeg bekleden. 10. Gaatjes in de bodem prikken en 10 minuten voorbakken. 11. Kwark, eieren, peper, nootmuskaat, groente en aardappelen vermengen. 12. Alles op de quichebodem doen en 30 minuten bakken.

21

Uit eten

.

Een keer lekker uit eten gaan is te overzien, daar kom je niet meteen van aan! Ga je regelmatig uit eten, probeer dan ook bij deze gelegenheden jezelf in de hand te houden. 

Kies een restaurant waar eten wordt geserveerd dat binnen je plan past. Misschien heeft het restaurant een eigen site en kan je al een kijkje nemen in het menu.



Ga met een persoon heen die weet dat je op je voeding wilt letten en die je niets op zal dringen.



Maak van te voren afspraken met jezelf en plan van te voren wat je gaat eten. Wat kan je eten en hoeveel?



Schuif meteen bij het serveren het gedeelte wat je niet mag eten van jezelf apart van de portie dat je wel mag eten.



Zeg tegen de bediening hoe jij wilt dat jou eten bereidt word en eventueel vragen of jus en sauzen apart geserveerd kunnen worden, zodat je zelf de hoeveelheid kan bepalen.



Bestel een voorafje als hoofdgerecht.

22

Maar wat voor soort gerechten passen het beste binnen jouw dieet? Voorgerecht   



Stokbrood. Kies hierbij niet voor kruidenboter maar bijvoorbeeld voor een beetje tapenade. En beleg deze dun! Heldere soep of bouillon (pas op, dit kan ook juist de eetlust opwekken!) Groentesalade. Het beste is natuurlijk om hier geen dressing op te doen, geef dit dan ook aan bij de bediening. Wil je toch graag dressing over de groentesalade? Vraag dan of ze de dressing apart willen serveren, zodat je zelf kan kiezen hoeveel je er van gebruikt. Carpaccio van bijvoorbeeld zalm, tonijn of ossenhaas.

Hoofdgerecht         

Een klein stukje biefstuk. Varkenshaas Kalfsoester Vis Kip Kalkoen Wild Gekookte groente en rauwkost. Dit bevat nauwelijks calorieën. Hiervan kan je daarom een grote portie nemen. Normale portie gekookte of gepofte aardappels, rijst of pasta (4 opscheplepels). Schuif eventueel het teveel hiervan weg. Vraag ook hierbij of ze de jus, saus etc. apart willen serveren, zodat jij zelf kan kiezen hoeveel je hiervan gebruikt.

TIP! Gebakken gerechten bevatten vaak meer calorieën dan gegrilde, gekookte, gepocheerde of gestoofde gerechten.

Nagerecht   

Fruit Vruchtensorbetijs Koffie of thee

23

Vind jij de buitenlandse keuken ook zo lekker en ga jij geregeld uiteten bij de Chinees, Italiaan of Mexicaan? Hieronder staan een aantal suggesties. Chinees/ Indonesisch    

Kies liever voor rijst dan voor bami of nasi. Kies voor magere vleessoorten, zoals het gerecht ‘tjaptjoi met kip of ossenhaas’ . Kies ook eens voor vis of schaal- en schelpdieren (zoals garnalen). Rode sauzen bevatten niet veel calorieën en zijn daarom prima te nemen.

Italiaans    

Er zijn pizzasoorten die minder calorieën bevatten. Kies bijvoorbeeld voor een pizza met vis en weinig kaas. In het geval van pasta, kies dan vooral voor rode sauzen en vraag ook hierbij weer of ze dit apart willen serveren zodat je zelf kan bepalen hoeveel je hiervan gebruikt. Probeer ook de geraspte kaas die vaak over de pasta gestrooid wordt te vermijden. Vraag aan de bediening of ze dit of apart willen serveren of helemaal weg willen laten. Vraag er (ruime) portie salade/ rauwkost bij. Hierdoor zal je sneller vol raken en minder nuttigen van de pizza of pasta.

Mexicaans     

Kies ook hierbij voor de rode sauzen (zoals rode salsa saus). De zure room en guacamole kan je beter laten staan. Probeer ook hierbij geen gebruikt te maken van (geraspte) kaas (geef dit aan bij de bediening). Rijst is prima om te nemen. Kies voor mager vlees (zoals kip) of vis. Kies liever voor gegrild vlees dan gebakken vlees. Probeer daarnaast gebruik te maken van een ruime portie groente/ rauwkost.

TIP! Kies voor drankjes met zo min mogelijk calorieën. Denk hierbij aan bijvoorbeeld, water, thee, koffie of light frisdrank.

24