Beste KOOK-OOK klant!
Gezond eten en genoeg bewegen zorgen ervoor dat je lekker in je vel komt te zitten. Met deze tas vol gezond lekkers kom je dus al een heel eind.
Iedereen kent wel iemand die met z’n gewicht strubbelt en eigenlijk altijd aan het diëten is. “Stop met diëten en kies voor een gezond voedingspatroon met een gezonde leefstijl”, aldus voedingsconsulent Petra Folbert. Zij helpt mensen die moeite hebben met hun gewicht. Je kan bij haar terecht voor individuele begeleiding op maat, groepscursussen, workshops en heeft aandacht voor specifieke groepen zoals 50+ ers.
Samen met haar maak je een plan om voortaan gezond te eten, jezelf niet uit te hongeren en je daardoor een leefstijl te ontwikkelen die je makkelijk kan volhouden.
Op haar website www.leerbewustleven.nl vind je meer informatie over Petra en over haar werkwijze.
Simone Hoorn
ViSStoofPoTJe Vis is erg gezond omdat er veel vitaminen, eiwitten en mineralen in zitten. Het meest bekend gezondheidsvoordeel is natuurlijk de aanwezigheid van goede vetzuren, met name de beroemde Omega-3 vetzuren. In vis zitten veel soorten vitaminen, met name vitamine A, vitamine D en vitamine B12. De eerste twee soorten vind je met name in de vette vissoorten. Koolvis is een magere vis en bevat, in tegenstelling tot de vette vis, beduidend minder gezonde Omgega-3 vetzuren. Maar ook de magere vis blijft gezond en is prima te nemen ter afwisseling als je regelmatig vette vis eet.
＊ Breng een pan met water en zout aan de KOOK. ＊ Snijd de droge worst in blokjes. Pel de ui en snijd in parten. Snijd de paprika’s doormidden, verwijder de zaadlijsten en snijd in stukken. Pel de knoflook en snijd of pers deze fijn. Ris de blaadjes van de takjes rozemarijn e snijd deze fijn. ＊ Verhit wat olijfolie in een wok of (hapjes)pan en bak de droge worst 1 minuut op middelhoog vuur. ＊ Voeg de ui en de paprika toe en bak dit 5 minuten mee. ＊ Voeg de knoflook, paprikapoeder en de tomatenpuree toe en bak dit nog 2 minuten. ＊ Voeg de gepelde tomaten en rozemarijn toe en breng het zachtjes aan de KOOK. [voeg eventueel zelf wat balsamicoazijn toe].
2
＊ Dek de pan af en laat dit 15 minuten zachtjes doorkoken. Maak de gepelde tomaten stuk met een lepel en roer af en toe om. ＊ KOOK ondertussen de pasta in 10 minuten gaar. ＊ Snijd de koolvis in grove stukken en leg deze op de saus in de pan. Breng op smaak met zout en peper en dek de pan weer af. Laat dit nog 7 minuten stoven of totdat de vis gaar is. ＊ Verdeel de pasta en de visstoof over de borden en Eet smakelijk!
Ingrediënten Koolvis (g) Pasta (g) Droge worst Ui Gerookt paprikapoeder (tl) Paprika rood Paprika geel Knoflook (teen) Rozemarijn (takje) Tomatenpuree (blik) Gepelde tomaten (blik)
1 pers 100 100 0,25 0,5 0,5
2 pers 200 200 0,5 1 1
3 pers 300 300 0,75 1,5 1,5
4 pers 400 400 1 2 2
0,5 0,5 0,5 1 0,25 0,5
1 1 1 2 0,5 1
1,5 1,5 1,5 3 0,75 1,5
2 2 2 4 1 2
Zelf toevoegen: zout & peper, olijfolie. Eventueel balsamicoazijn. Het is ook heerlijk om deze saus te dippen met een (zuurdesem)broodje. 3
GeLe CurRy MeT GeRooKTe KiP Je zou het waarschijnlijk niet zeggen, maar spitskool zit bomvol vitamine C. Iets wat hij gemeen heeft met de meeste andere koolsoorten. De spitskool behoort tot de familie van de sluitkolen. Dit is een van de oudste families groente gewassen en is afkomstig uit Klein Azië en het Middellandse zeegebied. Zoals de meeste kruisbloemigen bevat spitskool een zwavel bevattende vluchtige olie en de mineralen calcium, jodium, kalium, ijzer, koper, fosfor en fosfaten. Spitskool is arm aan vetten maar heeft een hoge voedingswaarde. Ze brengen evenwicht in het zenuwstelsel. Bovendien is spitskool gezond voor de darmen, bloedsuikerverlagend, bloedzuiverend en wond helend. ＊ Breng een pan met water en zout aan de KOOK. ＊ Snijd de spitskool in fijne reepjes. Snijd met een kaasschaaf of dunschiller linten van de wortel. Snijd de koriandersteeltjes in kleine stukjes (bewaar de blaadjes even apart). ＊ Snijd de tomaat in kwarten, verwijder de pitjes en snijd het vruchtvlees in blokjes. Snipper de ui. Pers of snijd de knoflook fijn. Rasp of snijd de gember fijn. ＊ Doe wat olie in een grote koekenpan en fruit de ui, knoflook, gember en rode peper zacht aan. ＊ Voeg vervolgens de spitskool, wortel en de gele curry toe en bak dit 3 minuten mee. Blus af met de kokosmelk, voeg de tomaat en de koriandersteeltjes toe en laat dit op een zacht vuurtje pruttelen(voeg eventueel een klein beetje water toe). Let op: gebruik 4
niet alle kokosmelk, dit heb je ook nodig in het laatste gerecht met de satésaus. ＊ KOOK ondertussen de noedels in 10 minuten gaar. Voeg deze toe aan de curry en meng alles even goed door. ＊ Verdeel de noedels en de curry over de borden, verdeel de reepjes gerookte kip hierover, bestrooi met de korianderblaadjes en Eet smakelijk! Ingrediënten 1 pers 2 pers Gerookte kip (g) 75 150 Noedels (g) 75 150 Spitskool (g) 75 150 Wortel 0,5 1 Tomaat 1 2 Ui 0,5 1 Gember (cm) 1 2 Knoflook (teen) 1 1 Gele curry (tl) 0,5 1 Kokosroom (ml) 50 100 Koriander (takje) 3 4 Zelf toevoegen: zout & peper, (olijf)olie.
5
3 pers 225 225 225 1,5 2 1,5 3 2 1,5 150 5
4 pers 300 300 300 2 3 2 3 2 2 200 6
VaRKenSvLees meT eiGeN GeMaaKTe SaTésauS AArdaPPeLtJes, sPiTskOOLsaLaDe Zelf satésaus maken is makkelijker dan je denkt en veel gezonder dan de voorverpakte kant-en-klare satésauzen uit de supermarkt. Van smaakversterkers en conserveermiddelen tot overmatig veel suiker en zout, kant-en-klare satésauzen zitten er vol mee. Deze eigengemaakte satésaus is minder slecht, lekker en een fluitje van een cent om te maken. In tegenstelling tot wat er vaak wordt gedacht, is de pinda een peulvrucht en geen noot. De pinda bevat veel anti-oxidanten en is rijk aan vitamine B3, B11 en E. Hiernaast zitten pinda’s vol met onverzadigde vetzuren die hart en vaatziekten helpen voorkomen. ＊ Verwarm de oven voor op 220 graden. ＊ Breng een pan met water aan de KOOK. ＊ Schil de aardappeltjes en snijd ze in parten. KOOK de aardappelparten 5 minuten in de pan met water. Giet hierna af en laat even uitwasemen. ＊ Verdeel de aardappelparten over een bakplaat. Besprenkel met olijfolie en breng op smaak met zout en peper. Bak de aardappelparten in +/- 25 minuten krokant in de oven. ＊ Bak het varkensvlees in een grill- of koekenpan in 15 minuten rondom gaar. ＊ Verhit voor de satésaus een klein beetje olie in een steelpan, voeg vervolgens de pindakaas, palmsuiker,
6
kokosroom en de citroen toe. Breng dit aan de KOOK en laat sudderen tot de saus dik is. ＊ Snijd de spitskool in hele fijne reepjes. Rasp de wortel of snijd deze zo fijn mogelijk. Snipper de ui en snijd de appel in kleine blokjes. Doe de gesneden groenten en de appel in grote kom. ＊ Maak de dressing voor de salade: meng een eetlepel yoghurt met peper en zout (voeg eventueel wat mayonaise en/of ketchup bij voor extra smaak). ＊ Verdeel het varkensvlees met de satésaus over de borden, garneer met de gebakken uitjes. Serveer dit met de aardappelpartjes en de spitskoolsalade en Eet smakelijk!
Ingrediënten Varkensvlees blok (g) Aardappelen (g) Spitskool (g) Appel Wortel Ui Citroen Pindakaas (el) Kokosroom (ml) Gebakken uitjes (el) Griekse yoghurt (el) Palmsuiker (el)
1 pers 100 300 100 0,5 0,5 0,5 0,25 1 50 1 2 0,5
2 pers 200 600 200 1 1 1 0,5 2 100 2 3 1
Zelf toevoegen: zout & peper, olijfolie
7
3 pers 300 900 275 1,5 1,5 1,5 0,75 3 150 3 4 1,5
4 pers 400 1200 350 2 2 2 1 4 200 4 5 2
Alle producten van de KOOK-OOK tas (bewaren)
Koolvis Koelkast
Varkensvlees Koelkast
Pasta Voorraadkast
Aardappelen Voorraadkast
Droge worst Voorraadkast
Spitskool Koelkast
Ui Voorraadkast
Appel Koelkast
Gerookt paprikapoeder Voorraadkast
Wortel Koelkast
Paprika Koelkast
Citroen Koelkast
Knoflook Voorraadkast
Pindakaas Voorraadkast
Rozemarijn Koelkast
Kokosroom Voorraadkast
Tomatenpuree Voorraadkast
Gebakken uitjes Voorraadkast
Gepelde tomaten Voorraadkast
Griekse yoghurt Koelkast
Gerookte kip Koelkast
Palmsuiker Voorraadkast
Noedels Voorraadkast
Tomaat Koelkast
Gember Koelkast
Gele curry Koelkast
Koriander Koelkast
8
