Na kanker Aanbevelingen voor een gezonde voeding en leefstijl
Over het Wereld Kanker Onderzoek Fonds Onze visie
Steun ons werk
Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds streeft naar een wereld waarin niemand een kanker krijgt die voorkomen kan worden.
Ons werk wordt uitsluitend mogelijk gemaakt door giften van het publiek. Wij ontvangen geen overheidsgelden en zijn geheel zelfstandig. Wij zijn door de Belastingdienst aangemerkt als Algemeen Nut Beogende Instelling (ANBI).
Onze missie Wij sturen, stimuleren en financieren innovatief en vooraanstaand wetenschappelijk onderzoek wereldwijd gericht op de preventie en overleving van kanker door middel van voeding, gewicht en lichaamsbeweging en helpen mensen keuzes te maken in hun leefstijl die het risico op kanker kunnen verlagen.
Het internationale World Cancer Research Fund netwerk Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds is lid van het internationale World Cancer Research Fund (WCRF) netwerk. Dit netwerk is een internationaal samenwerkingsverband van charitatieve instellingen die zich richten op de preventie van kanker door een gezonde voeding en leefstijl.
Wilt u het werk van het Wereld Kanker Onderzoek Fonds steunen? Word dan donateur of steun ons met een eenmalige bijdrage via www.wkof.nl. Alvast hartelijk dank!
Meer informatie over het Wereld Kanker Onderzoek Fonds vindt u op www.wkof.nl.
Inhoud Verder leven na kanker
4
Het normale leven weer oppakken
6
1. Een gezond gewicht
8
2. Voldoende lichaamsbeweging
10
3. Minder calorieën
12
4. Veel groente en fruit
16
5. Minder vlees
18
6. Geen alcohol
20
7. Minder zout
22
8. Voedingssupplementen
24
En natuurlijk: niet roken
26
Meer informatie
27
Veelgestelde vragen na kanker
28
De wetenschap achter onze aanbevelingen
30
10 aanbevelingen ter preventie van kanker
31
2
3
Verder leven na kanker Deze brochure is voor mensen die de behandeling van kanker hebben afgerond en zijn hersteld. Als u niet zeker weet of u zich al in deze fase bevindt, overleg dan eerst met uw arts. Wanneer u de behandeling van kanker achter de rug heeft, zult u zich waarschijnlijk opgelucht voelen. Maar deze behandeling heeft vaak wel een grote fysieke en mentale impact. Het herstel kan lang duren en omgaan met gezondheidsproblemen en de angst dat u opnieuw kanker krijgt, kan moeilijk zijn. Maar wist u dat u zelf actie kunt ondernemen om de kans te verkleinen dat u opnieuw kanker krijgt? Gezond eten, voldoende bewegen en een gezond gewicht verkrijgen en/of behouden zijn daarbij belangrijk. Er leven in Nederland ruim 600.000 mensen bij wie ooit kanker is vastgesteld. Een deel van deze personen is genezen en bij een deel is de ziekte nog aanwezig. Veel van deze mensen vragen zich af wat ze kunnen doen om hun risico op het opnieuw krijgen van kanker te verlagen of hoe ze hun overlevingskansen kunnen vergroten.
Onze aanbevelingen: de beste kansen Op basis van het op dit moment beschikbare wetenschappelijke bewijs weten we dat mensen die kanker hebben overleefd, de beste kansen hebben om het risico te verlagen dat ze opnieuw kanker krijgen als zij onze aanbevelingen ter preventie van kanker opvolgen. Onze aanbevelingen kunnen hen bovendien helpen om het risico op andere chronische ziekten, zoals hart- en vaataandoeningen en diabetes te verlagen.
Een gezonde stap vooruit Het is een grote stap vooruit als u besluit gezonder te gaan eten en meer te gaan bewegen. Niet iedereen zal daarbij hetzelfde doel voor ogen hebben en hetzelfde startpunt hebben. Maar wat u ook doet, het zal u helpen u beter te voelen, meer energie te krijgen en uw algehele gezondheid en welzijn te verbeteren.
In deze brochure leggen we uit hoe de aanbevelingen ter preventie van kanker op u van toepassing zijn. Achterin deze brochure staan alle aanbevelingen op een rij. Onze aanbevelingen zijn gebaseerd op de meest recente wetenschappelijke bevindingen. Op pagina 30 verantwoorden we de betrouwbaarheid van onze informatie.
Onderzoek naar het verband tussen voeding en leefstijl en de terugkeer en overleving van kanker is relatief nieuw en tevens complex. Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds vindt het van groot belang dat er op dit gebied meer onderzoek komt.
4
5
Het normale leven weer oppakken De diagnose kanker heeft vaak grote gevolgen. Tijdens en na de behandeling kunnen patiënten last krijgen van allerlei klachten, zoals een slechte conditie, vermoeidheid, pijn, neerslachtigheid, angst en onzekerheid. Het langzaam oppakken van het ‘normale’ leven van voor de diagnose, kan helpen bovenstaande klachten te verminderen en om weer in balans te komen. Daarbij is het belangrijk om na te gaan hoe uw leven er toen uitzag. Had u voornamelijk een gezonde leefstijl, of juist niet? En is er volgens u ruimte voor verbetering? Dan is nu het juiste moment om hier iets aan te doen.
Aanpassen van uw gewoonten
Gezonde keuzes maken
Het aanpassen van gewoonten is lastig, zelfs als we weten dat die ongezond zijn. Het is daarom niet realistisch uzelf ten doel te stellen al uw gewoonten in één keer te veranderen. Neem kleine, geleidelijke stappen naar een gezonder leven. Hierdoor boekt u makkelijker vooruitgang, wat motiverend werkt.
Om gezonde keuzes in uw voeding en leefstijl te kunnen maken, heeft u de juiste informatie nodig over wat gezond is en wat niet. Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds geeft adviezen gebaseerd op grootschalig wetenschappelijk onderzoek waardoor ze betrouwbaar en goed onderbouwd zijn.
De eerste stappen Kijk eens kritisch naar uw huidige eet- en leefgewoonten. Het bijhouden van een voedings- en beweegdagboek kan een goed begin zijn. Door op te schrijven wat u iedere dag eet en doet, krijgt u meer inzicht in uw gewoonten. U ziet ook makkelijker waar u veranderingen kunt aanbrengen. Heeft u het idee dat bepaalde gewoontes ongezond zijn? Dan kunt u deze waarschijnlijk met kleine aanpassingen gezonder maken. Ontbijt u bijvoorbeeld nooit? Een simpele verandering kan zijn eerder op te staan en zo tijd maken voor een gezond ontbijt. Of beweegt u te weinig? U kunt dan bijvoorbeeld vaker de auto laten staan en de fiets pakken of gaan lopen.
6
Op de volgende pagina’s bespreken wij een voor een de aanbevelingen voor kankerpreventie en hoe ze op u van toepassing zijn. We geven u praktische tips en handvatten om de aanbevelingen in uw dagelijks leven toe te passen.
Advies en hulp van gezondheidsdeskundigen
Als u momenteel wordt behandeld voor kanker, volgt u misschien al speciale voedingsvoorschriften. In dergelijke gevallen kunt u het beste advies vragen aan een daartoe opgeleide zorgverlener (zoals uw arts of een diëtist). Dit geldt ook als u van kanker bent hersteld, maar als gevolg van de behandeling moeite heeft om bepaalde voeding te eten of te verteren, erg bent afgevallen of om bepaalde redenen een aangepast voedingspatroon moet volgen. Een diëtist of voedingsdeskundige is de aangewezen persoon om u te helpen bij specifieke vragen over uw voedingspatroon en voedingsbehoefte. U vindt een diëtist in ziekenhuizen, gezondheidscentra en velen hebben een zelfstandige praktijk. Als u een diëtist wilt bezoeken, kunt u meer informatie vinden op de websites van de Diëtisten Coöperatie Nederland (www.dcn.nu) en de Nederlandse Vereniging van Diëtisten (www.nvdietist.nl).
‘Kleine stappen maken al een groot verschil’
Om u na de behandeling van kanker te helpen bij het dagelijks functioneren en weer conditie op te bouwen, kan uw behandelend arts u doorverwijzen naar een revalidatieprogramma. Diverse onderzoeken hebben laten zien dat mensen met kanker baat hebben bij revalidatie na de kankerbehandeling. De vermoeidheid neemt af, de lichamelijke conditie verbetert en de kwaliteit van leven stijgt. Meer informatie vindt u op www.herstelenbalans.nl.
7
aanbeve l in g 1
Een gezond gewicht
Het verband tussen overgewicht en kanker
Zorg voor een zo laag mogelijk gewicht en een slanke taille, maar vermijd ondergewicht Het verkrijgen en/of behouden van een gezond gewicht is het belangrijkste, na niet roken, wat u kunt doen om de kans te verkleinen dat u opnieuw kanker krijgt. Jaarlijks zijn bijna 5.000 gevallen van kanker in Nederland toe te schrijven aan overgewicht.
Een gezond gewicht
Heeft u een gezond gewicht?
Meet uw taille
Wanneer u door de behandeling van kanker veel bent aangekomen, is het goed om te proberen af te vallen. In korte tijd teveel willen afvallen door het volgen van extreme diëten is geen goed idee. Dit soort diëten garanderen namelijk geen gewichtsverlies en –behoud op de lange termijn. En ze zijn vaak niet gezond, omdat ze waardevolle voedingsstoffen missen. Het beste is om geleidelijk af te vallen door gezond te eten en veel te bewegen. Vijf tot tien procent gewichtsverlies zal uw gezondheid al sterk verbeteren. Het verliezen van ongeveer een halve kilo gewicht per week is een realistische doelstelling die u op een gezonde manier kunt behalen.
Kennis over uw gewicht is de eerste stap op weg naar een gezond gewicht. Er zijn twee makkelijke manieren om te bepalen of uw gewicht gezond is: • het berekenen van de Body Mass Index (BMI) • het meten van uw tailleomtrek
Een andere manier om erachter te komen of u een gezond gewicht heeft, is door de omvang van uw taille te meten.
Eenmaal op gewicht, is het belangrijk dat u uw gezonde voedingspatroon en leefstijl vast blijft houden, zodat u dit gezonde gewicht behoudt. Als u veel gewicht bent verloren tijdens de behandeling en ondergewicht heeft, is het goed om te proberen aan te komen zodat u weer een gezond gewicht bereikt. U kunt hier het beste eerst met uw arts of een diëtist over praten. Zij kunnen u advies geven hoe u op een gezonde manier aan kunt komen.
8
Bereken uw BMI Met de BMI berekent u of uw gewicht in verhouding tot uw lichaamslengte binnen een gezond bereik ligt. Het is voor de meeste mensen een nuttige richtlijn.* U berekent uw BMI door uw gewicht (in kilo’s) te delen door uw lengte (in meters) in het kwadraat. De uitkomst is uw BMI. Stel, u bent 1,70 meter lang en weegt 70 kilo: Gewicht: 70 kg Lengte2: (1,7m x 1,7m)
= een BMI van 24,2
Wat betekent uw score? Minder dan 18,5 ondergewicht 18,5 - 24,9 gezond gewicht 25 - 29,9 overgewicht 30 of meer ernstig overgewicht/obesitas * De BMI is minder geschikt voor ouderen, topsporters, zwangere vrouwen, kinderen en volwassenen met een lengte van minder dan 1,50 m.
Ga naar onze website www.wkof.nl/BMI en bereken snel en makkelijk uw BMI online
1. Leg een meetlint om uw taille, halverwege tussen uw onderste rib en de bovenkant van uw bekken. Als u moeite heeft dit punt te vinden, leun dan naar één kant en kijk waar de huid plooit. Dit is de hoogte van uw taille. 2. Trek het lint aan, maar niet zo strak dat de huid wordt samengetrokken. 3. Meet de omtrek nadat u hebt uitgeademd.
Houd de volgende leidraad aan Een gezonde tailleomvang is minder dan 80 cm voor vrouwen en minder dan 94 cm voor mannen. Voor Aziatische mannen is minder dan 90 cm een gezonde tailleomvang. Het lijkt misschien alsof dit veel makkelijker is als u jong bent, maar het is belangrijk om op elke leeftijd een zo slank mogelijke taille te behouden.
Onderzoek van het Wereld Kanker Onderzoek Fonds heeft laten zien dat een gezond gewicht bij borstkankerpatiënten waarschijnlijk de kans op overleven vergroot.
Onderzoek heeft aangetoond dat een gezond lichaamsgewicht het risico op tien verschillende soorten kanker kan verlagen, namelijk: • darmkanker • slokdarmkanker • alvleesklierkanker • nierkanker • baarmoederkanker • eierstokkanker • borstkanker (na de menopauze) • galblaaskanker • gevorderde prostaatkanker • leverkanker Wetenschappelijk onderzoek laat verschillende verklaringen zien voor het verband tussen overgewicht en kanker: • Er is een verband tussen overtollig lichaamsvet en de hormoonbalans van het lichaam. Onderzoek wijst uit dat vetcellen hormonen zoals oestrogeen afgeven. Deze hormonen kunnen de kans op kanker, zoals borstkanker, verhogen. • Vet, met name opgeslagen rond de taille, zet het lichaam aan tot het aanmaken van groeihormonen. Een grote hoeveelheid groeihormonen wordt in verband gebracht met een groter risico op kanker. • Vetcellen maken eiwitten aan die ontstekingen kunnen veroorzaken. Deze ontstekingen kunnen het risico op kanker verhogen. • Te veel lichaamsvet kan leiden tot insulineresistentie. Hierdoor gaat het lichaam meer insuline aanmaken, wat vervolgens het risico op kanker kan verhogen. Dit is met name het geval bij mensen met een grote tailleomtrek.
9
aanbeve l in g 2
Voldoende lichaamsbeweging Beweeg iedere dag minimaal 30 minuten Door de behandeling van kanker kan het zijn dat uw conditie is verslechterd. Veel voormalige kankerpatiënten voelen zich moe en futloos. Maar door regelmatig te bewegen kunt u juist meer energie krijgen en uw kracht en beweeglijkheid terugkrijgen. Daarnaast helpt het u om een gezond gewicht te verkrijgen en/of te behouden. En niet onbelangrijk: lichaamsbeweging kan de kans verkleinen dat u opnieuw kanker krijgt. Onder lichaamsbeweging valt alles waarbij u matig intensief beweegt. Daarvoor hoeft u niet per se naar de sportschool, er zijn veel andere manieren om te bewegen die eenvoudig in uw dagelijkse routine zijn in te passen. Zo tellen bijvoorbeeld wandelen, fietsen en stofzuigen ook mee. Voor uw 30 minuten lichaamsbeweging per dag gaat het om activiteiten die matig intensief of hoog intensief zijn. Het beste is beide soorten af te wisselen.
Bewegen na kanker De kans is groot dat u tijdens de behandeling van kanker minder actief bent geweest dan dat u daarvoor was. Dit kan te maken hebben met de bijwerkingen van de behandeling zoals vermoeidheid of het risico op infecties. Zodra u bent hersteld van de behandeling, kunt u – met toestemming van uw arts – uw activiteitenniveau weer langzaam opschroeven. Iedereen heeft een ander startpunt wat betreft de mate van lichaamsbeweging na de behandeling. Maar hoeveel u nu ook beweegt, voer dit langzaam op tot u elke dag tenminste dertig minuten in beweging bent. Bouw dit langzaam op tot zestig minuten beweging per dag. Want hoe meer u beweegt, hoe beter het is voor uw gezondheid. Bewegen helpt bovendien uw gewicht op peil te houden, omdat het de inkomende en uitgaande energie in balans houdt.
10
Goede redenen om actiever te worden na kanker Door te bewegen: • verkleint u de kans dat u opnieuw kanker krijgt • verlaagt u uw risico op andere gezond heidsproblemen, zoals hart- en vaatziekten, diabetes of een hoge bloeddruk • verbrandt u calorieën waardoor u makkelijker op gewicht blijft (zie ook onze websitetip op pagina 12 over de beweegcalculator) • krijgt u meer energie en verbetert u uw algehele conditie • versterkt u uw immuunsysteem • bouwt u weer spiermassa op • versterkt u uw botten, waardoor de kans op osteoporose (botontkalking) vermindert • verbetert u uw lenigheid en kracht • verbetert u uw humeur • bent u minder angstig en depressief • kunt u beter ontspannen
Het verband tussen lichaamsbeweging en kankerpreventie Lichaamsbeweging heeft zowel een direct als een indirect effect op de kans op kanker. Zo heeft onderzoek uitgewezen dat lichaamsbeweging direct het risico verlaagt op: • darmkanker • borstkanker (bij vrouwen na de menopauze) • baarmoederkanker Er zijn tevens indicaties dat lichaamsbeweging de kans op overleving vergroot bij borstkankerpatiënten. Er zijn verschillende verklaringen voor het verband tussen lichaamsbeweging en kankerpreventie: • Lichaamsbeweging kan helpen een gezonde hormoonspiegel te handhaven. Dit is van belang omdat een hoog gehalte van bepaalde hormonen, zoals oestrogeen, de kans op kanker kan vergroten. • Lichaamsbeweging draagt bij aan een gezond gewicht. Overgewicht is, na roken, de belangrijkste risicofactor voor kanker waar we zelf invloed op hebben. • Lichaamsbeweging zorgt voor een snellere spijsvertering. Daardoor wordt het spijsverteringskanaal korter blootgesteld aan eventuele kankerverwekkende stoffen, wat mogelijk ook het risico op kanker verlaagt.
‘Door te bewegen krijgt u meer energie’
11
aanbeve l in g 3
Minder calorieën Eet minder calorierijk voedsel en drink weinig suikerrijke dranken
Voorbeelden van calorierijke en caloriearme producten
De beste manier om op de lange termijn een gezond gewicht te behouden is door ervoor te zorgen dat de inkomende energie in balans is met de energie die u verbruikt.
Categorie
Energie komt uw lichaam binnen via voeding en drukken we uit in kilocalorieën (kcal). 1 kcal staat voor 1.000 calorieën. Om te kunnen functioneren verbruikt uw lichaam deze calorieën. U verbruikt meer calorieën bij intesieve activiteiten als joggen, fietsen en sporten. Hoeveel calorieën u precies verbrandt hangt af van uw leeftijd, uw geslacht, uw gewicht, hoe actief u bent en hoe intensief u de activiteiten uitvoert.
Kies voor caloriearm U kunt uw voedingspatroon het best baseren op caloriearme en gezonde producten, zoals groente, fruit, peulvruchten en volkorenproducten. Deze producten bevatten veel gezonde voedingsstoffen, voedingsvezels en geven u langer een verzadigd gevoel. Hierdoor heeft u minder snel zin in ongezonde en calorierijke tussendoortjes. Deze tussendoortjes zijn vaak intensief bewerkt en bevatten nog maar weinig gezonde voedingsstoffen, maar wel veel suiker, vet en/of zout. Voorbeelden zijn chips, koek en chocolade. Eet deze producten alleen bij uitzondering.
Wat is caloriearme en calorierijke voeding?
Meer dan 225 kcal per 100 gram/ml**
Om te bepalen of een product caloriearm of calorierijk is, kunt u kijken naar het aantal kilocalorieën (kcal) per 100 gram of 100 ml. Deze informatie staat altijd op het voedingsetiket van verpakte voedingsmiddelen. Hierop kunt u ook lezen hoeveel vet en suiker een product bevat. We spreken van een calorierijk product als het meer dan 225 kcal per 100 gram/ml bevat. Een product is caloriearm als het minder van 150 kcal per 100 gram/ ml bevat.
Gemiddeld
Heeft u ondergewicht en weinig eetlust? Dan is het belangrijk om samen met een diëtist of arts te kijken hoe u weer op een gezond gewicht kunt komen. Het kan voor u wenselijk zijn om juist wel te kiezen voor calorierijke voedingsmiddelen. Er zijn namelijk ook gezonde calorierijke voedingsmiddelen, zoals gedroogd fruit, noten, zaden, vette vis en plantaardige oliën.
Ga naar onze website www.wkof.nl/beweegcalculator en bereken hoe lang u moet bewegen om een bepaald aantal calorieën te verbranden.
12
Calorierijk
Als u weet hoeveel calorieën de producten die u dagelijks eet bevatten, kunt u makkelijker bepalen of u deze producten misschien moet vervangen door alternatieven met minder calorieën.
Tussen de 150 - 225 kcal per 100 gram/ml
Caloriearm Minder 150 kcal per 100 gram/ml
Zeer caloriearm Minder 100 kcal per 100 gram/ml
Product (100 gram/ml)
Kcal
Wandelen om het te verbranden*
Deze voedingsmiddelen bevatten weinig gezonde voedingsstoffen en veel vet en/ of suiker, weinig voedingsvezels en/of water. Eet deze producten alleen bij uitzondering. Voorbeelden zijn: Melkchocolade
553 kcal
Ruim 2 uur
Engelse drop
400 kacl
1 uur en 29 minuten
Patat met mayonaise
376 kcal
1 uur en 24 minuten
Kipnuggets (uit frituur)
272 kcal
1 uur
Deze producten horen in kleine hoeveelheden thuis in een gezond voedingspatroon. Voorbeelden zijn: Gegrilde zalm
200 kcal
44 minuten
Rundertartaar gebakken
186 kcal
41 minuten
Kipfilet gebakken
158 kcal
35 minuten
Deze producten bevatten waardevolle voedingsstoffen en horen thuis in een gezond voedingspatroon. Voorbeelden zijn: Gekookte zilvervliesrijst
131 kcal
29 minuten
Gekookte volkorenpasta
131 kcal
29 minuten
Bruine bonen uit pot
109 kcal
24 minuten
Halfvolle kwark
103 kcal
23 minuten
Deze producten bevatten waardevolle voedingsstoffen en zijn rijk aan vezels en/of water waardoor ze ons langer een verzadigd gevoel geven. Baseer uw maaltijden vooral op deze producten. Voorbeelden zijn: Kiwi
68 kcal
15 minuten
Sinaasappel
51 kcal
11 minuten
Rauwe wortels
33 kcal
7 minuten
Gekookte broccoli
27 kcal
6 minuten
* Berekening is gebaseerd op een persoon van 77 kg. ** Een aantal calorierijke voedingsmiddelen bevat waardevolle voedingsstoffen en kunt u daarom in kleine hoeveelheden eten, zoals noten, zaden, vette vis en sommige plantaardige oliën.
13
Caloriearme maaltijdideeën
Suikerrijke dranken en de kans op overgewicht
Ontbijt
Als u regelmatig suikerrijke dranken drinkt, vergroot u de kans op overgewicht vanwege de vele calorieën. Ook verzadigen suikerrijke dranken niet, waardoor u er snel te veel van drinkt. Voorbeelden van suikerrijke dranken zijn frisdranken zoals cola, limonade en vele vruchtensappen. Drink zo min mogelijk van dit soort dranken. Het is beter om water, thee of koffie (zonder suiker) te drinken.
• Havermout of ongesuikerde muesli met halfvolle of magere melk of yoghurt. • Geroosterd volkorenbrood met een beetje halvarine of jam. • Vers fruit, bijvoorbeeld een banaan of een peer. • Koffie of thee zonder suiker. Tussendoortje • Koffie of thee zonder suiker. • Rijstwafel met jam. • Vers fruit, bijvoorbeeld twee pruimen, mandarijnen of een nectarine. Lunch • Volkorenbrood met magere kaas, beetje appelstroop of kipfilet. • Rauwkostsalade (bijvoorbeeld geraspte wortel, bietjes, komkommer). • Glas water, vers sap of een kopje thee. Tussendoortje • Groentesticks (wortel, paprika, bleek selderij) met houmous-dip. • Bakje magere yoghurt met vers fruit. • Kopje thee zonder suiker, of glas water met takje munt of een schijfje citroen. Avondeten • Gegrilde vis, kip of een vegetarische burger. • Zilvervliesrijst, aardappelen of volkorenpasta. • Groente uit verschillende kleurgroepen (bijvoorbeeld broccoli, worteltjes en bloemkool). • Als dessert: magere yoghurt met gekookte bessen of andere stukjes fruit.
Vergeet niet gedurende de dag voldoende water te drinken.
14
Vers vruchtensap telt weliswaar mee als één van de vijf dagelijkse porties groente en fruit. Toch is het beter om ook hiervan niet teveel te drinken. Vers vruchtensap bevat minder voedingsstoffen dan heel fruit en is ook suikerrijk, waardoor het veel calorieën bevat. Drink daarom niet meer dan één glas per dag.
Gezonde vetten Er zijn geen aanwijzingen voor een direct verband tussen het eten van vet en het ontstaan van kanker. Wel weten we dat teveel vet eten het risico op overgewicht vergroot. Ons lichaam heeft kleine hoeveelheden vet nodig om goed te functioneren. Gezonde vetten zijn onverzadigde vetten en zitten in producten als noten en zaden, vette vis als zalm, makreel en haring en plantaardige oliën. Verzadigde vetten zijn niet gezond en kunnen het risico op hart- en vaatziekten vergroten. Dit soort vetten zit vooral in vlees, boter, gebak en chocolade.
Tips om caloriearm te eten • Eet elke dag ten minste vijf porties groente en fruit. • Kies voor magere zuivelproducten zoals halfvolle of magere melk, magere yoghurt of kwark en 30+ kaas. • Schrap de koolhydraten (zoals pasta’s) niet uit uw maaltijden, maar kies liever voor volkorenvarianten. Deze zijn gezonder en verzadigen beter dan de witte variant. • Als u vlees eet, kies dan voor mager vlees en snijd eventuele vetreepjes eraf voordat u het vlees bereidt. • Kies vooral voor onbewerkte, natuurlijke producten zoals havermout, volkorenbrood, fruit, groente, zilvervliesrijst en volkorenpasta.
‘Eet elke dag ten minste vijf porties groente en fruit’
• Eet koekjes, chocola, snoep, chips en zoutjes alleen als traktatie bij bijzondere gelegenheden, en niet dagelijks als tussendoortje. • Als u uit eten gaat, neem dan een salade (met een beetje magere dressing) of groentesoep vooraf, en kies een hoofdgerecht met gegrilde vis of kip en veel groente. • Eet kleine porties, kauw uw eten goed en wacht tien minuten voordat u opnieuw opschept. Uw hersenen hebben wat tijd nodig om te signaleren dat u verzadigd bent.
15
aanbeve l in g 4
Veel groente en fruit Tips voor een gezond voedingspatroon
Eet veel groenten, fruit, volkorenproducten en peulvruchten en varieer zoveel mogelijk Kiezen voor plantaardige voeding als basis van uw maaltijden is een belangrijke stap op weg naar een gezond voedingspatroon. Hiermee verlaagt u de kans dat u opnieuw kanker krijgt.
Groente en fruit
Een extra portie
Het is goed om iedere dag tenminste vijf porties groente en fruit te eten en om zoveel mogelijk te variëren in het soort dat u eet. Het beste is om te kiezen voor soorten groente en fruit uit verschillende kleurgroepen. Zo krijgt u veel verschillende gezonde stoffen binnen.
Vindt u het moeilijk om elke dag vijf porties groente en fruit te eten? Begin dan door één extra portie groente of fruit aan uw maaltijden toe te voegen, bovenop wat u normaal al eet. Na verloop van tijd kunt u dit uitbreiden. Het zal u verbazen hoe snel u elke dag vijf porties groente en fruit eet - of zelfs meer!
Voorbeelden van groente en fruit uit verschillende kleurgroepen Broccoli, spinazie, courgette, sperziebonen, kiwi Aubergine, braam, bosbes, pruim Framboos, rode kool, tomaat, rode paprika, biet, aardbei Gele/oranje paprika, sinaasappel, abrikoos, wortel, banaan Bloemkool, ui, zuurkool, champignon
Het verband tussen plantaardige voeding en kankerpreventie Er zijn verschillende verklaringen voor de beschermende werking van groente en fruit: • Groente en fruit kunnen beschermen tegen kanker, omdat hier veel gezonde stoffen in zitten zoals vitaminen, mineralen en antioxidanten. Deze stoffen helpen ons lichaam gezond te houden en versterken ons immuunsysteem. Antioxidanten kunnen cellen in het lichaam helpen beschermen tegen beschadigingen die tot kanker kunnen leiden. • Daarnaast zijn plantaardige producten als groente en fruit vaak caloriearm, wat u helpt een gezond gewicht te behouden. • Er is overtuigend wetenschappelijk bewijs dat het eten van producten met veel voedingsvezels (zoals volkorenproducten, groente, fruit en peulvruchten) het risico op darmkanker verlaagt. Er zijn indicaties dat een vezelrijk voedingspatroon de overlevingskans vergroot bij borstkankerpatiënten.
16
Hoeveel is een portie? Rauwkost en sla • 1 schaaltje (bijvoorbeeld een gemengde salade) Gekookte groente • 3 volle eetlepels (bijvoorbeeld broccoli of worteltjes) Vers fruit • 1 middelgrote vrucht (zoals een appel of banaan) • 2 kleine vruchten (zoals mandarijnen of pruimen) • 1 handvol klein fruit (zoals aardbeien, bessen of druiven) • 1 schijf van een grote vrucht (zoals meloen) Gedroogd fruit • 1 volle eetlepel (bijvoorbeeld rozijnen) • 2 stuks (bijvoorbeeld gedroogde abrikozen) Peulvruchten • 3-4 volle eetlepels (bijvoorbeeld bonen, linzen, kikkererwten)* Puur vruchtensap • 1 klein glas* * Geldt als maximaal één portie van de dagelijkse vijf porties groente en fruit, ongeacht hoeveel u er van eet of drinkt.
Plantaardige voedingsmiddelen als groente en fruit helpen uw lichaam te beschermen tegen diverse soorten kanker, namelijk: mond- en keelkanker, slokdarmkanker, maagkanker en longkanker.
Onderstaande tips kunnen u helpen om aan uw vijf dagelijkse porties groente en fruit te komen. Probeer nieuwe dingen en experimenteer. • Probeer eens gedroogd fruit, zoals dadels, pruimen en rozijnen. U kunt deze bijvoorbeeld door de yoghurt doen bij het ontbijt. Of kies eens gekookt fruit, zoals appel- of rabarbermoes. • Eet tussendoor stukjes rauwe wortel, paprika of andere rauwkost. • Maak een salade van kool en geraspte wortel voor op een boterham of als bijgerecht bij de hoofdmaaltijd. • Voeg extra groente toe aan uw pastasaus (bijvoorbeeld tomaat, courgette, ui, champignons en olijven). • Verwerk overgebleven groente bijvoorbeeld in een soep of stoofpot. • Snijd uw groente in grotere stukken waardoor u sneller meer eet. • Kook uw groente niet te lang. Knapperige groente bevat meer voedingsstoffen dan helemaal doorgekookte groente. • Gril plantaardige producten, zoals zoete aardappel, pastinaak of pompoen, lekker knapperig met een beetje olijfolie. • Iets te rijp fruit kunt u nog gebruiken in een smoothie.
17
aanbeve l in g 5
Minder vlees Eet minder rood vlees (zoals rund- en varkensvlees) en eet liever geen bewerkt vlees (zoals ham, spek of salami) Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat het eten van rood en bewerkt vlees het risico op kanker kan verhogen. Onze aanbeveling is daarom om niet te veel rood vlees en liever helemaal geen bewerkt vlees te eten. Kies voor gezondere alternatieven.
Wat is rood en bewerkt vlees?
Hoeveel vlees mag ik eten?
Rood vlees is rund-, varkens-, lams- of geitenvlees (van gedomesticeerde dieren). Rood vlees is niet alleen vlees dat nog rood is, omdat het niet goed doorbakken is. Het is vlees dat van nature rood is als het nog rauw is. Bewerkt vlees is rood vlees dat is geconserveerd door middel van roken, drogen of zouten, of door het toevoegen van conserveringsmiddelen.
Wij raden u aan om niet meer dan 500 gram rood vlees (bereid gewicht) per week te eten om de kans te verkleinen dat u opnieuw kanker krijgt. 500 gram bereid gewicht is ongeveer 700 tot 750 gram rauw vlees. Vlees verliest ongeveer een derde van het gewicht bij bereiding.
Het verband tussen vlees en kanker Er is overtuigend wetenschappelijk bewijs dat het eten van rood vlees het risico op darmkanker kan verhogen. Een mogelijke verklaring hiervoor is dat de stof heemijzer, de stof die vlees zijn rode kleur geeft, de darmwand kan beschadigen. Ook bewerkt vlees kan het risico op darmkanker verhogen. Door rood vlees te bewerken door middel van roken, drogen, zouten of door het toevoegen van conserveringsmiddelen kunnen er kankerverwekkende stoffen ontstaan.
18
Er is geen veilige hoeveelheid bewerkt vlees gevonden waarbij het risico op darmkanker niet wordt verhoogt. Eet het daarom liever niet of alleen bij uitzondering.
Tips om minder rood vlees te eten • Kies vaker voor vis en gevogelte in plaats van rood vlees. Veel soorten vis bevatten tevens belangrijke omega-3 vetzuren die goed zijn voor uw gezondheid. Voorbeelden van vissoorten met gezonde vetten zijn zalm, haring, sardines en makreel. • Eet een dag in de week vegetarisch. • Eet kleine porties rood vlees. Deel uw bord in drie delen. In het ideale geval is tweederde van uw bord gevuld met plantaardige voedingsmiddelen, zoals groente, peulvruchten, aardappelen of granen, en niet meer dan een derde met dierlijke producten zoals vlees, kip of vis. • Vervang het vlees (of een deel daarvan) in gerechten door een plantaardig alternatief. Vervang bijvoorbeeld de helft van het gehakt in de pastasaus door linzen en vervang een deel van het vlees in een stoofpotje door champignons.
‘Kies voor gezondere alternatieven in plaats van vlees’
• Kies in plaats van vleeswaren, zoals ham, salami of boterhamworst voor ander broodbeleg, zoals kip, (magere) kaas of vis.
19
aanbeve l in g 6
Geen alcohol ‘Maak alcohol geen onderdeel van het dagelijks leven’
Drink liever geen alcohol. Als u wel alcohol wilt drinken, neem dan per dag niet meer dan 1 glas (voor vrouwen) of 2 glazen (voor mannen). Wetenschappelijk onderzoek heeft uitgewezen dat alcohol (ongeacht in welke soort drank) het risico verhoogt op verschillende soorten kanker. Drink het daarom liever niet. Als u toch alcohol drinkt, dan adviseren wij mannen het te houden bij twee glazen per dag en vrouwen één glas per dag. Alcohol is extra schadelijk in combinatie met roken.
Het verband tussen alcohol en kanker Voor velen is het drinken van alcohol een onderdeel van het dagelijks leven. Maar onderzoek heeft aangetoond dat alcohol ons DNA kan beschadigen en zo het risico op de volgende soorten kanker kan verhogen: • mond- en keelkanker • strottenhoofdkanker • darmkanker • slokdarmkanker • leverkanker • borstkanker Kleine hoeveelheden alcohol zouden een gunstig effect hebben op hart- en vaatziekten. Maar deze voordelen gelden alleen voor mensen met een verhoogd risico op deze ziekten, zoals mannen boven de veertig en vrouwen na de menopauze. En deze voordelen wegen niet op tegen gezondheidsrisico’s van alcohol op de lange termijn. U kunt tevens uw risico op hart- en vaatziekten verlagen door gezond te eten en te leven.
Tips om minder alcohol te drinken
Wat verstaan we onder ‘een glas’ alcohol?
• Drink langzaam. Neem af en toe een slokje en zet het glas tussendoor steeds neer.
Ter indicatie: een glas alcohol bevat 10-15 gram pure alcohol. ‘Een glas’ kan zijn:
• Kies altijd voor het kleinste glas. • Wacht tot uw glas leeg is voordat u het weer bijvult. Zo kunt u makkelijker bijhouden hoeveel glazen u al gehad heeft.
een glas met 250 ml bier (5% alcohol)
een borrelglas met een (klein) glas met 35 ml sterke drank 100 ml wijn (40% alcohol), zoals (12-13% alcohol) jenever
Deze informatie is handig als richtlijn, maar let erop dat een glas in de praktijk niet altijd tussen de 10 en 15 gram alcohol bevat - de werkelijke hoeveelheid is afhankelijk van het alcoholpercentage van het drankje en de grootte van het glas. Zo wordt wijn vaak in grotere hoeveelheden geschonken en is het gemiddelde alcoholpercentage ervan gestegen. Ook bevatten sommige soorten bier meer dan 5% alcohol. We drinken daarom al snel meer alcohol dan we beseffen.
• Meng wijn met mineraalwater. • Kies voor een non-alcoholische variant, zoals malt-bier. Deze varianten kunnen ook veel calorieën bevatten, dus drink hier niet teveel van. • Las elke week een aantal alcoholvrije dagen in. • Drink geen grote hoeveelheden alcohol in één keer. • Wissel alcoholische drankjes af met alcoholvrije drankjes. • Meng sterke dranken met ijs, water of
Alcoholische dranken bevatten bovendien veel calorieën. Minder alcohol drinken draagt daarom bij aan het behoud van een gezond gewicht, wat zeer belangrijk is om te voorkomen dat u opnieuw kanker krijgt.
20
frisdrank. Bereken hoeveel calorieën uw drankjes bevatten met onze Alcohol Calorieën Calculator op www.wkof.nl/alcoholcalculator
• Eet geen zoute snacks wanneer u alcohol drinkt. Deze zorgen ervoor dat u dorst krijgt en meer gaat drinken.
21
aanbeve l in g 7
Minder zout Eet minder zout of gezouten voedsel Onderzoek toont aan dat te veel zout eten de kans op maagkanker kan vergroten. Het verhoogt tevens het risico op een hoge bloeddruk. Zout wordt gebruikt als conserveringsmiddel en om ons voedsel op smaak te brengen. Het meeste zout in onze voeding (ongeveer 80%) krijgen we binnen door bewerkte producten te eten, zoals brood, ontbijtgranen, snacks en kant-en-klare producten zoals soepen en sauzen. In sommige natuurlijke voedingsmiddelen, zoals eieren, vlees, vis en spinazie, zitten ook heel kleine hoeveelheden zout. Dit zou al genoeg zijn om aan onze dagelijkse behoefte aan zout te voldoen. Zo’n 20% van het zout voegen we zelf nog toe aan ons eten tijdens het koken of aan tafel.
Ons advies is om per dag niet meer dan 6 gram zout binnen te krijgen. Minder is nog beter, ons lichaam heeft namelijk maar 1 gram zout per dag nodig om goed te functioneren.
Hoeveel zout zit erin? Kijk op het voedingsetiket van het product om te achterhalen hoeveel zout het bevat. Naast de hoeveelheid zout staat vaak ook de hoeveelheid natrium per 100 gram aangegeven. Het mineraal natrium is het belangrijkste bestanddeel van zout. Als u de hoeveelheid natrium met 2,5 vermenigvuldigt, heeft u de hoeveelheid zout. Kies bij voorkeur voor producten met een laag zoutgehalte.
Zoutgehalte per 100 gram Hoog zoutgehalte
Meer dan 1,5 gram zout (0,6 gram natrium)
Gemiddeld zoutgehalte
Tussen de 0,3 en 1,5 gram zout (0,1 – 0,6 gram natrium)
Laag zoutgehalte
Minder dan 0,3 gram zout (0,1 gram natrium)
Tips om minder zout te eten • Voeg geleidelijk minder zout toe aan uw eten om uw smaakpapillen hieraan te laten wennen. Uw smaakpapillen hebben ongeveer vier tot zes weken nodig om te wennen. Dus als u een paar weken zoutloos kookt, zult u vanzelf de natuurlijke smaak van de voedingsmiddelen gaan proeven en waarderen. • Bereid uw maaltijden zelf en gebruik verse producten en geen kant-en-klare sauzen en kruidenmixen, deze bevatten vaak veel zout. • Gebruik knoflook, peper, citroen of kruiden en specerijen om uw eten op smaak te brengen. • Vergelijk in de supermarkt de voedingsetiketten van verschillende producten en kies voor het product met het minste zout (natrium).
‘Maak gebruik van kruiden in plaats van zout’
22
23
aanbeve l in g 8
Voedingssupplementen Vertrouw niet op voedingssupplementen om u tegen kanker te beschermen Wij raden het gebruik van voedingssupplementen ter preventie van kanker af. In principe krijgt u voldoende goede voedingsstoffen binnen als u gezond en gevarieerd eet. Dit betekent veel groente, fruit, volkorenproducten en peulvruchten. Supplementen kunnen niet als vervanging dienen voor voeding.
Het verband tussen voedingssupplementen en kanker Voedingssupplementen zijn er in alle soorten en maten. Van vitamines en mineralen in de vorm van tabletten, druppels, poeders, capsules en drankjes tot speciale kruidenpreparaten en capsules met gezonde vetzuren. Het wetenschappelijk bewijs omtrent voedingssupplementen is tot op heden tegenstrijdig. Verschillende onderzoeken laten zien dat supplementen in hoge doseringen een onvoorspelbare invloed kunnen hebben op het risico op kanker. Zo wijzen sommige onderzoeken uit dat supplementen de kans op kanker kunnen verkleinen en andere onderzoeksresultaten laten het tegenovergestelde zien. Supplementen zouden de balans van voedingsstoffen in het lichaam kunnen verstoren. Er moet nog meer onderzoek gedaan worden, maar dit is mogelijk een wijze waarop supplementen van invloed zijn op ons risico op kanker.
24
Voedingssupplementen na kanker Veel mensen die kanker hebben gehad, slikken voedingssupplementen omdat ze denken dat deze hen voorzien van goede voedingsstoffen en ze zo de kans kunnen verkleinen dat ze opnieuw kanker krijgen. Hiervoor is geen wetenschappelijk bewijs. Wel weten we dat de beste bescherming tegen kanker een gezond voedingspatroon en een gezonde leefstijl is. Bent u kankerpatiënt en momenteel onder behandeling en denkt u erover om een voedingssupplement te gaan slikken? Dan is het raadzaam dit van tevoren met uw arts te bespreken. Het slikken van een supplement tijdens de behandeling kan het effect hiervan beïnvloeden.
Wanneer zijn supplementen wel aan te raden? De Gezondheidsraad heeft aanbevelingen opgesteld voor het gebruik van voedingssupplementen voor bepaalde groepen mensen. Een paar voorbeelden hiervan zijn: • Vrouwen die zwanger willen worden of zijn (tot en met de achtste week van de zwangerschap): foliumzuur • Kinderen tot 4 jaar: vitamine D. Een volledige lijst met groepen mensen en aanbevolen supplementen vindt u op www.voedingscentrum.nl.
‘Bespreek het gebruik van voedingssuplementen eerst met uw arts’
Hoewel voedingssupplementen niet worden aanbevolen ter bescherming tegen kanker, kunnen sommige mensen, zoals (voormalige) kankerpatiënten, tekorten hebben aan een bepaalde voedingsstof doordat hun eetpatroon is veranderd. In zulke gevallen kan uw arts, voedingsdeskundige of verpleegkundige u van advies voorzien welk supplement u nodig heeft. Hierbij is de situatie voor iedereen verschillend.
25
En natuurlijk: niet roken Wanneer u rookt of op welke manier dan ook tabak gebruikt, verhoogt u uw kans op kanker en andere ziektes. Het advies van het Wereld Kanker Onderzoek Fonds is gericht op voeding, lichaamsbeweging en gewichtsbeheersing in relatie tot het risico op kanker. Maar onze aanbevelingen om kanker te voorkomen zijn niet compleet zonder het advies om niet te roken of op andere wijze tabak te gebruiken.
(Voormalige) kankerpatiënten kunnen voor ondersteuning en informatie over voeding en leefstijl terecht bij de volgende organisaties en initiatieven (een selectie):
Wereld Kanker Onderzoek Fonds
Als u rookt, is daarmee stoppen het belangrijkste wat u kunt doen om uw kans op kanker te verkleinen. Het is nooit te laat om te stoppen en de vooruitgang in uw gezondheid zal onmiddellijk merkbaar zijn. Uw huisarts kan u hierbij ondersteunen en u informatie verschaffen over de beschikbare methodes om te stoppen met roken. Roken (of op welke andere manier dan ook tabak gebruiken) kan kanker veroorzaken. Tabaksgebruik is met name schadelijk in combinatie met alcohol. Onderzoek heeft aangetoond dat passief meeroken ook schadelijk is. Tabaksgebruik veroorzaakt 90 procent van de gevallen van longkanker
Meer informatie
Bezoek onze website voor meer informatie over de stappen die u kunt nemen om de kans te verkleinen dat u opnieuw kanker krijgt. U vindt er tevens praktische tools als de BMI-calculator, de Alcohol Calorieën Calculator en een heel scala aan gezonde recepten. www.wkof.nl en verhoogt bovendien het risico op mond- en keelkanker, slokdarmkanker, alvleesklierkanker, baarmoederhalskanker, nierkanker, blaaskanker, maagkanker, darmkanker en leverkanker.
Voeding en kanker Website waar experts vragen beantwoorden over voeding en de preventie van kanker, voeding rondom de behandeling van kanker en voeding ná de behandeling van kanker. Deze antwoorden zijn geformuleerd op basis van de beschikbare wetenschappelijke literatuur. www.voedingenkanker.info
Herstel & Balans Revalidatieprogramma voor mensen die klaar zijn met de behandeling van kanker. Dit programma is gericht op minder klachten na de kankerbehandeling en een betere kwaliteit van leven. www.herstelenbalans.nl
Toekomst na kanker Databank opgezet door het Integraal Kankercentruma Nederland, locatie Amsterdam. Databank is voor (ex-) kankerpatiënten en bevat meer
26
informatie en doorverwijzingen over waar u terecht kunt voor vragen over uiteenlopende onderwerpen als lichaamsbeweging, voeding en allerlei vormen van nazorg. www.toekomstnakanker.nl
Informatiecentrum VUmc Cancer Center Amsterdam Centrum dat kankerpatiënten op alle gebieden ondersteunt tijdens de behandeling. Het centrum biedt praktisch advies op het gebied van beweging, lichaamsverzorging en voeding maar biedt ook psychische ondersteuning. www.vumc.nl/afdelingen/ thema-kanker/informatiecentrum/
Inloophuizen en Psycho-oncologische centra Samenwerking en Ondersteuning (IPSO) Kanker is niet alleen lichamelijk maar ook emotioneel, mentaal en sociaal een zware ziekte. Veel mensen die met kanker geconfronteerd worden hebben behoefte aan een luisterend oor of therapeutische begeleiding bij de verwerking van wat ze is overkomen. Inloophuizen en psycho-oncologische centra bieden mensen met kanker en hun naasten deze begeleiding en ondersteuning. www.ipso.nl
27
Veelgestelde vragen na kanker Kan ik beter alleen biologische groente en fruit eten? Het is wetenschappelijk niet aangetoond dat biologische voeding beter beschermt tegen kanker dan niet-biologische voeding. Een gevarieerd voedingspatroon waarin plantaardige producten centraal staan is wel belangrijk. Als u zich houdt aan de aanbevolen dagelijkse vijf porties groente en fruit, is dat goed voor uw gezondheid, of u nu wel of geen biologische producten gebruikt. Was of schil groente en fruit voordat u het eet.
Verklein ik mijn kans op kanker door minder vet te eten? Er is geen direct verband aangetoond tussen het eten van vet en een verhoogd risico op kanker. Wel is bekend dat veel vet eten de kans verhoogt op overgewicht, een belangrijke risicofactor voor het ontwikkelen van verschillende soorten kanker. Met name verzadigd vet is niet gezond. Dit vet komt vooral voor in vet vlees en volvette zuivelproducten en is verwerkt in snacks zoals chips, koekjes en ijs. Sommige vetten zijn nodig in het voedingspatroon, zoals onverzadigde vetten. Matig gebruik van olijfolie en lijnzaadolie, noten en vette vis als zalm en haring passen in een gezond voedingspatroon. Nieuw onderzoek geeft indicaties dat het eten van teveel verzadigd vet de kans op overleving bij borstkankerpatiënten verkleint. Meer onderzoek is nodig om dit verband beter te begrijpen.
Mag ik zuivelproducten eten? Er is sterk bewijs uit wetenschappelijk onderzoek dat producten met veel calcium,
28
zoals yoghurt en melk, bescherming kunnen bieden tegen darmkanker. Tegelijkertijd zijn er indicaties dat een hoge consumptie van calcium en zuivelproducten het risico op prostaatkanker zou kunnen vergroten. Al met al is er op dit moment niet genoeg wetenschappelijk bewijs om een aanbeveling te kunnen doen voor zuivelproducten in relatie tot kankerpreventie. Dit is een belangrijk aandachtspunt voor toekomstig onderzoek.
Is soja goed als ik borstkanker heb gehad? Er zijn indicaties dat de consumptie van sojaproducten de kans op overleving vergroot bij borstkankerpatiënten. Meer onderzoek is nodig voordat wij specifieke aanbevelingen hierover kunnen geven. Matige consumptie van sojaproducten, zoals sojamelk of tofu, past echter binnen een gezond voedingspatroon.
Stimuleert het eten van suiker kanker? Nee. Onderzoek heeft geen effect van suikerinname op het risico of de groei van kanker kunnen aantonen. Suiker, ook in honing of bruine suiker, en suikerrijke dranken (zoals frisdrank of fruitdrankjes) kan veel calorieën aan uw voeding toevoegen en zo leiden tot gewichtstoename. Overgewicht en obesitas verhogen het risico op vele soorten kanker. Daarom is het belangrijk om een gezond gewicht te behouden door gezond te eten en veel te bewegen. Producten met veel toegevoegd suiker bevatten meestal weinig vitaminen en mineralen en kunt u daarom het beste vervangen door gezondere producten.
Hoe kan ik in gewicht aankomen tijdens of na de behandeling?
Sommige (ex-)kankerpatiënten zijn veel gewicht verloren tijdens de behandeling. Het is belangrijk om weer op een gezond gewicht te komen en dit te behouden. Vraag altijd persoonlijk advies van een deskundige zoals een diëtist. Hieronder vindt u enkele tips die u kunnen helpen. Plan meerdere eetmomenten per dag met kleine porties. Kies voor gezonde calorierijke voedingsmiddelen, zoals: • Gedroogd fruit (rozijnen, gedroogde abrikozen, gedroogde cranberry’s) • Noten, zaden en notenpasta • Houmous of ander plantaardig (eiwitrijk) beleg • Rauwkost gedoopt in (volle) yoghurtdip • Volkorencrackers met kaas • Muesli met vers fruit • 100% vruchtensappen • Fruit- en volle zuivelsmoothies • Volle kwark • Hangop
Deze voedingsmiddelen zijn calorierijk waardoor u uw gewicht geleidelijk kunt laten toenemen. Een tip: drink een half uur voor de maaltijd niet meer. Zo heeft u tijdens de maaltijd meer trek en kunt u meer eten. Als uw lichaam er aan toe is, kunt u beginnen met krachttraining om uw spiermassa te vergroten. Hierdoor komt u ook in gewicht aan. Uw behandelend arts, verpleegkundige of diëtist kan u hier meer over vertellen en persoonlijk advies geven.
Lees meer veelgestelde vragen op www.wkof.nl.
29
De wetenschap achter onze aanbevelingen
10 aanbevelingen ter preventie van kanker 1
De informatie in deze brochure is gebaseerd op de meest uitgebreide analyse van wetenschappelijk onderzoek naar de preventie van kanker die ooit is gedaan. Wij houden deze informatie actueel aan de hand van de resultaten van ons Continuous Update Project (CUP). In dit project analyseren we nieuw onderzoek continu.
Het CUP bouwt voort op ons baanbrekende wetenschappelijke rapport Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective uit 2007 van het internationale World Cancer Research Fund (WCRF) netwerk. Het rapport was en is nog steeds de meest gezaghebbende bron op het gebied van kankerpreventie. Verder worden onze brochures regelmatig geactualiseerd en gecontroleerd door deskundigen. Onze informatie over kankerpreventie richt zich op de Nederlandse bevolking in het algemeen. De informatie is niet bedoeld voor personen die op doktersvoorschrift een dieet volgen of speciale behoeften hebben op het gebied van voeding en leefstijl. Wij geven geen medisch advies; schakel hiervoor uw arts in.
Meer informatie voor (voormalige) kankerpatiënten Vanuit ons Continuous Update Project publiceren wij regelmatig onderzoeksrapporten over bepaalde kankersoorten. Zo hebben we recent een rapport gepubliceerd over de overleving van borstkanker. Met de publicatie van dit rapport hebben we een belangrijke mijlpaal bereikt. De onderzoeksmethoden die voor het rapport zijn gebruikt, kunnen we nu ook toepassen bij onderzoek naar de overleving van andere kankersoorten. We zouden hierdoor in de toekomst specifiekere aanbevelingen voor voeding en leefstijl kunnen opstellen voor (voormalige) kankerpatiënten.
2
6
3
4
5
Eet minder zout of gezouten voedsel.
Eet minder calorierijk voedsel en drink weinig suikerrijke dranken.
Eet veel groenten, fruit, volkorenproducten en peulvruchten en varieer zo veel mogelijk.
Eet minder rood vlees (zoals rund- en varkensvlees) en eet liever geen bewerkt vlees (zoals ham, spek of salami).
8
Vertrouw niet op voedingssupplementen om u tegen kanker te beschermen.
9
Geef baby’s de eerste zes maanden uitsluitend borstvoeding. Geef daarna aanvullende vloeibare en vaste voeding.
10
Als u kanker heeft gehad en de behandeling is beëindigd, volg dan de aanbevelingen voor de preventie van kanker.
En natuurlijk… niet roken.
30
Drink liever geen alcohol. Als u wel alcohol wilt drinken, neem dan per dag niet meer dan 1 glas (voor vrouwen) of 2 glazen (voor mannen).
7 Beweeg iedere dag minimaal 30 minuten.
Lees meer over ons wetenschappelijk onderzoek op www.wkof.nl/onderzoek Heeft u een vraag over de informatie in deze brochure, over voeding en leefstijl na kanker of over ons werk? Neem dan contact met ons op via
[email protected] of 020 344 95 95.
Zorg voor een zo laag mogelijk gewicht en een slanke taille, maar vermijd ondergewicht.
Gezond leven na kanker Wanneer u de behandeling van kanker achter de rug heeft, zult u zich waarschijnlijk opgelucht voelen. Maar de ziekte en de behandeling hebben vaak wel een grote fysieke en mentale impact. Het herstel kan lang duren en omgaan met gezondheidsproblemen en de angst dat u opnieuw kanker krijgt, kan moeilijk zijn. Maar wist u dat u zelf iets kunt doen om het risico te verlagen dat u opnieuw kanker krijgt? In deze brochure leest u meer over de aanbevelingen voor een gezonde voeding en leefstijl na kanker. Op basis van het huidige wetenschappelijke bewijs weten we dat een gezond voedingspatroon, voldoende lichaamsbeweging, een gezond gewicht en niet roken de beste kansen biedt om het risico te verlagen dat u opnieuw kanker krijgt. U vindt in deze brochure meer informatie en achtergronden over onze voedings- en leefstijladviezen, maar ook praktische tips om ze in de praktijk na te leven. Het opvolgen van onze aanbevelingen kan er ook voor zorgen dat u zich fitter gaat voelen en weer meer grip op uw gezondheid krijgt. Daarbij verlagen de aanbevelingen ook de kans op andere chronische ziekten als hart- en vaataandoeningen en diabetes.
Stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds Bezoekadres: Leidseplein 33-2 / 1017 PS Amsterdam Correspondentieadres: Postbus 15444 / 1001 MK Amsterdam Tel: 020 344 95 95 / E-mail:
[email protected] / Internet: www.wkof.nl Bankrekening (IBAN): NL51 ABNA 0424356309 Stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds maakt deel uit van het internationale World Cancer Research Fund netwerk. © 2015 Wereld Kanker Onderzoek Fonds / V 03-15 CS
samen kanker voorkomen
