Gezond gewicht en kankerpreventie
samen kanker voorkomen 1
Gezond gewicht
Over het Wereld Kanker Onderzoek Fonds Onze visie
Steun ons werk
Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds streeft naar een wereld waarin niemand een kanker krijgt die voorkomen kan worden.
Ons werk wordt uitsluitend mogelijk gemaakt door giften van het publiek. Wij ontvangen geen overheidsgelden en zijn geheel zelfstandig. Wij zijn door de Belastingdienst aangemerkt als Algemeen Nut Beogende Instelling (ANBI).
Onze missie Wij sturen, stimuleren en financieren innovatief en vooraanstaand wetenschappelijk onderzoek wereldwijd gericht op de preventie en overleving van kanker door middel van voeding, gewicht en lichaamsbeweging en helpen mensen keuzes te maken in hun leefstijl die het risico op kanker kunnen verlagen.
Het internationale World Cancer Research Fund netwerk Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds maakt deel uit van het internationale World Cancer Research Fund (WCRF) netwerk. Dit netwerk is een internationaal samenwerkingsverband van charitatieve instellingen die zich richten op de preventie en overleving van kanker door een gezonde voeding en leefstijl.
2
Gezond gewicht
Wilt u het werk van het Wereld Kanker Onderzoek Fonds steunen? Word dan donateur of steun ons met een eenmalige bijdrage via www.wkof.nl. Alvast hartelijk dank! Meer informatie over het Wereld Kanker Onderzoek Fonds vindt u op www.wkof.nl.
Inhoud Verklein uw kans op kanker
5
Houd de juiste balans
6
Heeft u een gezond gewicht?
8
Kies voor caloriearme voedingsmiddelen
10
Herken calorierijke voeding
12
Wat ligt er op uw bord?
14
Kom in beweging
16
Geen smoesjes meer
18
Dit is het moment
20
10 aanbevelingen ter preventie van kanker
21
De wetenschap achter onze aanbevelingen
22
Meer weten?
23
3
‘Een gezonde leefstijl verlaagt het risico op kanker’
Verklein uw kans op kanker U wist vast al dat niet roken, of daarmee stoppen, belangrijk is om uw risico op kanker te verlagen. Maar wist u ook dat gezond eten, voldoende bewegen en een gezond gewicht behouden een grote rol spelen bij de preventie van kanker? Dit betekent dat gezonde keuzes in ons dagelijks leven het risico op kanker verlagen. In deze brochure leest u meer over de stappen die u kunt nemen om uw gewicht op een gezond peil te houden of te krijgen. En waarom zou u wachten? Neem de eerste stap vandaag! Want elke gezonde verandering van uw eet- en leefstijl, of u nu jong of oud bent, draagt bij aan een kleinere kans op kanker.
Samen kanker voorkomen Ongeveer één op de drie inwoners van Nederland krijgt vroeg of laat in het leven met kanker te maken. Misschien kent u iemand die door kanker is getroffen, of heeft u zelf deze ziekte gehad. Ook bij het Wereld Kanker Onderzoek Fonds kennen we de verwoestende uitwerking die de diagnose kanker heeft. Daarom spannen wij ons ervoor in om zo veel mogelijk gevallen van kanker te voorkomen.
4
Gezond gewicht
Onze aanbevelingen: de beste kansen We kunnen helaas geen garanties geven als het om kanker gaat, maar we weten dat het opvolgen van onze tien aanbevelingen ter preventie van kanker en niet roken de beste kans biedt op een leven zonder deze ziekte. Na niet roken is het behouden van een gezond gewicht zelfs het belangrijkste wat u kunt doen om uw kans op kanker te verkleinen. Samen met de Wereldgezondheidsorganisatie hebben we berekend dat jaarlijks ongeveer 5.000 gevallen van kanker in Nederland te maken hebben met een ongezond gewicht. Gezond eten en voldoende bewegen spelen een belangrijke rol bij het behouden van een gezond gewicht. Achterin deze brochure vindt u alle tien aanbevelingen ter preventie van kanker op een rij. Onze aanbevelingen zijn gebaseerd op de meest recente wetenschappelijke bevindingen. Op pagina 22 verantwoorden we de betrouwbaarheid van onze informatie.
5
Houd de juiste balans
Het behouden van een gezond gewicht is, na niet roken, het belangrijkste wat u kunt doen om u tegen kanker te beschermen. Overgewicht in Nederland
Gemiddelde energiebehoefte per dag
Het aantal mensen met overgewicht is de afgelopen 30 jaar sterk toegenomen. Inmiddels heeft bijna 44% van de mensen in Nederland overgewicht. Hiervan heeft ruim 12% zelfs obesitas, ofwel extreem overgewicht. Begin jaren ’80 was dit nog respectievelijk 27% en 4%*. Een inactieve, voornamelijk zittende leefstijl en overal verkrijgbare ongezonde voedingswaren hebben bijgedragen aan deze toename van het aantal mensen met overgewicht.
Uw lichaam heeft energie nodig om te functioneren. Eten en drinken geeft u die energie uitgedrukt in kilocalorieën (kcal). Voor personen tussen de 30 en 50 jaar geldt de volgende richtlijn voor dagelijkse energiebehoefte**:
Wanneer ontstaat overgewicht? Wanneer u meer calorieën (energie) binnenkrijgt via eten en drinken dan uw lichaam verbrandt door te bewegen, komt u aan. Het tegenovergestelde geldt ook: wanneer u door lichaamsbeweging meer calorieën verbrandt dan u binnenkrijgt, valt u af. U kunt dus twee dingen doen om uw gewicht op een gezond niveau te houden: 1. Gezond eten. 2. Voldoende bewegen. Het beste resultaat boekt u uiteraard als beide maatregelen neemt. Naast overgewicht is het ook niet gezond om ondergewicht te hebben. Lees op pagina 9 meer over wat een gezond gewicht is.
2.000 kcal
2.500 kcal
TIPS
voor een gezond gewicht • Is uw gewicht gezond? Bereken uw BMI en meet uw tailleomvang. Lees hier meer over op pagina 8 en 9. • Kies voor caloriearme voedingsmiddelen. Op de pagina’s 10 t/m 13 leest u meer over calorierijke en caloriearme voedingsmiddelen. • Eet kleine porties. De informatie op pagina 14 en 15 kan u hierbij helpen. • Beweeg voldoende. Tips voor meer lichaamsbeweging vindt u vanaf pagina 16.
Wetenschap
Het verband tussen lichaamsgewicht en kanker Er is sterk wetenschappelijk bewijs dat aantoont dat overgewicht het risico kan verhogen op maar liefst tien verschillende kankersoorten: - Alvleesklierkanker - Baarmoederkanker - Borstkanker (bij vrouwen na de menopauze) - Darmkanker - Eierstokkanker - Galblaaskanker - Gevorderde prostaatkanker - Leverkanker - Nierkanker - Slokdarmkanker Overgewicht kan op verschillende manieren het risico op kanker verhogen: • Onderzoek wijst uit dat vetcellen hormonen zoals oestrogeen aanmaken. Deze hormonen kunnen de kans op kanker, zoals borstkanker, verhogen. • Onderzoek heeft laten zien dat vet, met name opgeslagen rond de taille, het lichaam aanzet tot het aanmaken van groei- hormonen. Een grote hoeveelheid groeihormonen in het lichaam wordt in verband gebracht met een hoger risico op kanker. • Vetcellen maken eiwitten aan die ontstekingen kunnen veroorzaken. Deze ontstekingen kunnen het risico op kanker verhogen. • Te veel lichaamsvet kan tevens leiden tot insulineresistentie. Hierdoor gaat het lichaam meer insuline aanmaken, wat vervolgens het risico op kanker kan verhogen. Dit is met name het geval bij mensen met een grote taille-omtrek. Door een gezond gewicht te behouden verkleint u niet alleen het risico op kanker, maar ook op een beroerte, hart- en vaatziekten en diabetes.
* Bron: Centraal Bureau voor de Statistiek, 2015 ** Deze richtlijn geldt voor een persoon tussen de 30 en 50 jaar met een zittend beroep en weinig beweging in zijn of haar vrije tijd. 50+’ers hebben minder calorieën nodig en actieve mensen hebben meer nodig.
6
Gezond gewicht
7
Heeft u een gezond gewicht? Kennis over uw gewicht is de eerste stap op weg naar een gezond gewicht. Er zijn twee makkelijke manieren om te bepalen of uw gewicht gezond is: 1. het berekenen van de Body Mass Index (BMI) 2. het meten van uw tailleomtrek
Bereken uw BMI Met de BMI berekent u of uw gewicht in verhouding tot uw lichaamslengte binnen een gezond bereik ligt. Het is voor de meeste mensen een nuttige richtlijn.* U berekent uw BMI door uw gewicht (in kilo’s) te delen door uw lengte (in meters) in het kwadraat. De uitkomst is uw BMI. Stel, u bent 1,70 meter lang en weegt 70 kilo dan is uw uw BMI:
Gewicht: 70 kg = een BMI van 24,2 Lengte2: (1,7 m x 1,7 m)
Wat betekent uw score?
‘Een slanke taille is belangrijk voor uw gezondheid’
Meet uw taille Een andere manier om erachter te komen of u een gezond gewicht heeft, is door de omvang van uw taille te meten. 1. Leg een meetlint om uw taille, halverwege tussen uw onderste rib en de bovenkant van uw bekken. Als u moeite heeft dit punt te vinden, leun dan naar één kant en kijk waar de huid plooit. Dit is de hoogte van uw taille. 2. Trek het lint aan, maar niet zo strak dat de huid wordt samengetrokken. 3. Meet de omtrek nadat u hebt uitgeademd.
Houd de volgende leidraad aan Een gezonde tailleomvang is minder dan 80 cm voor vrouwen en minder dan 94 cm voor mannen. Voor Aziatische mannen is minder dan 90 cm een gezonde tailleomvang. Het lijkt misschien alsof dit veel makkelijker is als u jong bent, maar het is belangrijk voor uw gezondheid om op elke leeftijd een zo slank mogelijke taille te behouden.
Minder dan 18,5 ondergewicht 18,5 - 24,9 gezond gewicht 25 - 29,9 overgewicht 30 of meer ernstig overgewicht/obesitas * De BMI is minder geschikt voor ouderen, topsporters, zwangere vrouwen, kinderen en volwassenen met een lichaamslengte van minder dan 1,50 m.
Ga naar onze website www.wkof.nl/BMI en bereken snel en makkelijk uw BMI online met onze calculator.
8
Gezond gewicht
9
Kies voor caloriearme voedingsmiddelen
Baseer uw maaltijden op caloriearme plantaardige voedingsmiddelen en behoud makkelijker een gezond gewicht. Calorierijk vs. caloriearm Alle voedingsmiddelen bevatten calorieën, maar bepaalde voedingsmiddelen bevatten bovengemiddeld veel calorieën in vergelijking met andere voedingsmiddelen. Calorierijke producten zijn vaak arm aan gezonde voedingsstoffen, maar wel rijk aan vet en/of suiker. Ze bevatten vooral ‘lege calorieën’. Voorbeelden van calorierijke voedingsmiddelen zijn snoep, snacks en chocolade. In caloriearme voedingsmiddelen zitten minder calorieën en vaak wel veel goede voedingsstoffen als vezels, vitaminen en mineralen. Hierdoor helpen ze uw lichaam gezond te houden. Ook verzadigen caloriearme voedingsmiddelen vaak beter, waardoor u minder snel trek heeft in (ongezonde) tussendoortjes. Voorbeelden van caloriearme voedingsmiddelen zijn groente, fruit, peulvruchten en volkorenproducten.
Calorierijk en toch gezond Sommige calorierijke producten kunnen in kleine hoeveelheden deel uitmaken van een gezond en evenwichtig voedingspatroon. Voorbeelden hiervan zijn avocado’s, noten en zaden, vette vis als zalm, makreel en haring en plantaardige oliën. Deze producten zijn waardevolle bronnen van voedingsvezels, essentiële vetzuren, vitaminen en mineralen.
10
Gezond gewicht
Wat is calorierijke en caloriearme voeding? Om te bepalen of een product caloriearm of calorierijk is, kunt u kijken naar het aantal kilocalorieën (kcal) per 100 gram of 100 ml. Deze informatie staat altijd op het productetiket van verpakte voedingsmiddelen. Hierop kunt u ook lezen hoeveel vet en suiker een product bevat. We spreken van een calorierijk product als het meer dan 225 kcal per 100 gram/ml bevat. Een product is caloriearm als het minder dan 150 kcal per 100 gram/ml bevat.
TIPS
voor een gezond en caloriearm voedingspatroon • Neem als tussendoortje groente, fruit, of een kleine portie noten in plaats van chips, koek, snoep en andere calorierijke snacks. • Voeg meer caloriearme, plantaardige voedingsmiddelen aan uw maaltijden toe. Vervang bijvoorbeeld (een deel van) het vlees in pastasauzen, soepen en stoofschotels door groenten en peulvruchten. • Kies waar mogelijk voor volkorenproducten. Deze bevatten meer vezels en verzadigen daardoor beter. • Neem van vlees en zuivelproducten de magere variant.
Voorbeelden van calorierijke en caloriearme producten Categorie
Calorierijk Meer dan 225 kcal per 100 gram/ml**
Gemiddeld Tussen de 150 - 225 kcal per 100 gram/ml
Caloriearm Minder dan 150 kcal per 100 gram/ml
Zeer caloriearm Minder dan 100 kcal per 100 gram/ml
Product (100 gram/ml)
Kcal
Wandelen om het te verbranden*
Deze voedingsmiddelen bevatten weinig gezonde voedingsstoffen en veel vet en/ of suiker, weinig voedingsvezels en/of water. Eet deze producten alleen bij uitzondering. Voorbeelden zijn: Melkchocolade
553 kcal
Ruim 2 uur
Engelse drop
400 kacl
1 uur en 29 minuten
Patat met mayonaise
376 kcal
1 uur en 24 minuten
Kipnuggets (uit frituur)
272 kcal
1 uur
Deze producten horen in kleine hoeveelheden thuis in een gezond voedingspatroon. Voorbeelden zijn: Gegrilde zalm
200 kcal
44 minuten
Gebakken rundertartaar
186 kcal
41 minuten
Hollandse Nieuwe haring
175 kcal
39 minuten
Gebakken kipfilet
158 kcal
35 minuten
Deze producten bevatten waardevolle voedingsstoffen en horen thuis in een gezond voedingspatroon. Voorbeelden zijn: Gekookte zilvervliesrijst
131 kcal
29 minuten
Gekookte volkorenpasta
131 kcal
29 minuten
Bruine bonen uit pot
109 kcal
24 minuten
Halfvolle kwark
103 kcal
23 minuten
Deze producten bevatten waardevolle voedingsstoffen en zijn rijk aan vezels en/of water waardoor ze ons langer een verzadigd gevoel geven. Baseer uw maaltijden vooral op deze producten. Voorbeelden zijn: Kiwi
68 kcal
15 minuten
Sinaasappel
51 kcal
11 minuten
Rauwe wortels
33 kcal
7 minuten
Gekookte broccoli
27 kcal
6 minuten
* Berekening is gebaseerd op een persoon van 77 kg. ** Een aantal calorierijke voedingsmiddelen bevat waardevolle voedingsstoffen en kunt u daarom in kleine hoeveelheden eten, zoals noten, zaden, vette vis en sommige plantaardige oliën.
11
Wetenschap
Het verband tussen caloriearme voedingsmiddelen en kankerpreventie Caloriearme, plantaardige producten als groente, fruit, volkorenproducten en peulvruchten verzadigen goed doordat ze veel water en/ of vezels bevatten. Door het eten van dit soort voedingsmiddelen hebben we minder snel trek in ongezonde tussendoortjes. Op deze manier dragen deze producten bij aan het behouden van een gezond gewicht. Dit is, na niet roken, het belangrijkste wat u kunt doen om uw risico op kanker te verlagen. Onderzoek heeft aangetoond dat groente en fruit kunnen beschermen tegen: - Longkanker - Maagkanker - Mond- en keelkanker - Slokdarmkanker Dit komt waarschijnlijk doordat groente en fruit veel vitaminen en mineralen en andere gezonde natuurlijke stoffen bevatten. Deze stoffen helpen ons lichaam gezond te houden en ons immuunsysteem sterker te maken. Veel van deze stoffen kunnen cellen in het lichaam helpen beschermen tegen beschadigingen die tot kanker kunnen leiden. Er is ook sterk wetenschappelijk bewijs dat het eten van producten met veel voedingsvezels (zoals volkorenproducten, groente, fruit en peulvruchten) het risico op darmkanker verlaagt. Hoe dit precies werkt moet verder onderzocht worden, maar één van de voordelen van vezels is dat ze ons spijsverteringsstelstel sneller laten werken waardoor voedsel minder lang in de darm aanwezig is.
12
Gezond gewicht
Let op met... Dierlijke voedingsmiddelen Dierlijke voedingsmiddelen zoals vlees, gevogelte en zuivelproducten kunnen calorierijk zijn. Kies daarom bij voorkeur altijd voor de magere variant. Dierlijke voedingsmiddelen maken in kleine hoeveelheden deel uit van een gezond en evenwichtig voedingspatroon. Dit soort voedingsmiddelen bevat namelijk een aantal essentiële voedingsstoffen, zoals eiwitten, ijzer en calcium.
Rood en bewerkt vlees Een apart aandachtspunt verdienen rood en bewerkt vlees. Het eten van veel rood vlees (rund-, varkens- en lamsvlees) en bewerkt vlees verhoogt het risico op darmkanker. Eet daarom niet meer dan 500 gram (gewicht na bereiding) rood vlees per week. 500 gram rood vlees na bereiding is ongeveer 700-750 gram rauw vlees. Eet liever helemaal geen bewerkt vlees zoals knakworstjes, worst, spek, ham, salami en andere vleeswaren.
Bewerkte voedingsmiddelen Met bewerkte voedingsmiddelen bedoelen we producten die intensief zijn bewerkt, zoals chocolade, chips en koekjes, ‘fastfood’ en kant-en-klaarmaaltijden. Tijdens de productie van bewerkte voedingsmiddelen gaan er veel gezonde voedingsstoffen en voedingsvezels verloren. Daarnaast wordt er vaak vet, zout en suiker aan toegevoegd. Hierdoor zijn deze producten vaak calorierijker, maar verzadigen niet. Ze bevatten voornamelijk ‘lege calorieën’ waardoor ze kunnen leiden tot overgewicht.
(Verzadigde) vetten Er is geen sterk bewijs voor een rechtstreeks verband tussen vet en kanker. Maar er is wel een verband tussen de consumptie van vet voedsel en gewichtstoename. Bovendien weten we dat er een verband bestaat tussen verzadigde vetten (aanwezig in bijvoorbeeld vlees, boter, gebak en chocolade) en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. We hebben echter wel kleine hoeveelheden vet nodig om ons lichaam goed te laten werken. Onverzadigde vetten horen in kleine hoeveelheden thuis in een gezond voedingspatroon. Dit soort vetten kunt u onder andere vinden in vette vis als haring en zalm, noten en plantaardige oliën.
Suiker en suikerrijke dranken Er is geen sterk bewijs voor een direct verband tussen suiker en kanker. Het is echter wel bekend dat een voedingspatroon met veel suiker kan leiden tot gewichtstoename. Suikerrijke dranken, zoals cola, limonadesiroop en andere frisdranken, bevatten veel calorieën maar zorgen nauwelijks voor een verzadigd gevoel. Hierdoor drinkt u er al snel te veel van. U kunt dit soort dranken beter vervangen door gezondere alternatieven. Water is altijd de beste keuze, maar ongezoete thee of koffie zijn ook goed. Vers vruchtensap is gezond, maar ook suikerrijk. Drink ook hier niet teveel van en houdt het bij maximaal één glas per dag.
Alcoholische dranken Alcoholische dranken bevatten veel calorieën en vergroten bovendien direct het risico op sommige vormen van kanker. Om de kans op kanker zo veel mogelijk te beperken, adviseren we om helemaal geen alcohol te drinken.
Bereken op onze website www.wkof.nl/alcoholcalculator eenvoudig hoeveel calorieën verschillende alcoholische drankjes bevatten.
13
Wat ligt er op uw bord? Eet voornamelijk plantaardig en kies kleinere porties.
Let op de grootte van uw porties
Hoeveel is een portie?
Maak uw porties stapsgewijs kleiner om af te vallen. Porties zijn de laatste tientallen jaren groter geworden en bekend is dat wanneer men grote porties geserveerd krijgt, men ook meer eet.
Wat is een normale portie? Hoeveel zou u elke dag moeten eten van plantaardige producten, en hoeveel van dierlijke producten? U vindt een aantal voorbeelden in de tabel hiernaast.
Wij adviseren u om per dag ten minste vijf porties groente en fruit te eten. Neem van calorierijke voedingsmiddelen kleine porties om uw calorie-inname te beperken. Het is belangrijk om dagelijks drie uitgebalanceerde maaltijden te eten. Een maaltijd overslaan om af te vallen is niet gezond en helpt bovendien niet. U heeft dan eerder de neiging om ongezonde tussendoortjes te nemen, zo blijkt uit onderzoek. Tevens is het belangrijk om iedere dag te ontbijten. Een goed ontbijt zet uw darmen in werking en geeft u energie om de dag te beginnen. Stop met eten voordat u helemaal verzadigd bent. Uw hersenen hebben tijd nodig om het signaal van uw maag dat u genoeg heeft gehad, te verwerken.
Hoeveel is een portie? Categorie
bijvoorbeeld...
Een portie is...*
Groente en fruit: ten minste 5 porties per dag • • • • • • • • •
Rauwe groente Gekookte groente Peulvruchten Groot fruit Middelgroot fruit Kleine stuks fruit Klein fruit Vers sap Gedroogd fruit
• • • • • • • • •
Sla of rauwkost Broccoli of wortelen Kidneybonen of linzen Meloen of ananas Appel of banaan Mandarijn of kiwi Aardbeien of druiven Sinaasappelsap Abrikozen of rozijnen
• • • • • • • • •
1 schaaltje 3 volle eetlepels 3-4 eetlepels (gekookt) 1 schijf 1 stuk 2 stuks een handvol 1 glas (150 ml) 2 stuks / 1 volle eetlepel
Zetmeelrijke producten: 1 portie per dag
TIP
voor een gezonde verdeling op het bord Vul twee derde van uw bord met groente, fruit, volkorenproducten en peulvruchten om voldoende voedingsvezels, vitaminen en mineralen binnen te krijgen. Laat een derde over voor magere dierlijke producten als vlees, vis, kip, ei en/of zuivel. Als u zich hier aan houdt, zal uw maaltijd niet zo snel teveel calorieën bevatten.
• Knolgewassen • Rijst, pasta en andere graanproducten
• Aardappelen • Zilvervliesrijst, volkorenpasta of couscous
• 4 (5)** stuks / 200 (250) gram • 4 (5) opscheplepels / 200 (250) gram (gekookt)
Brood en ontbijtgranen: 6 (7) porties per dag • Brood • Broodproducten • Ontbijtgranen
• Volkorenbrood • Volkorencrackers • Muesli of havermout
• 1 snee • 2 stuks • 3-4 eetlepels
Melkproducten en kaas: maximaal 2 porties van elk • Melkproducten • Kaas
• Halfvolle melk, magere yoghurt • 30+ kaas of hüttenkäse
• 1 glas / 200-250 ml • Voor 1 snee / 15 gram
Vlees, vis of vleesvervanger: 1 portie per dag • • • •
Vlees*** Vette vis Witte vis Vleesvervangers
• • • •
Rund-, varkensvlees of kip Zalm of makreel Kabeljauw of pangasius Tofu of sojaburgers
• • • •
80 gram na bereiding 80 gram na bereiding 150 gram na bereiding 1 stuk / 100-125 gram
Vetten en olie: maximaal 1 portie van elk
2/3
(of meer) groenten, fruit, graanproducten en peulvruchten
1/3 (of minder)
• Voor op brood
• Halvarine of margarine
• Bak- en braad-producten
• Olijfolie, zonnebloemolie of vloeibare margarine • Walnoten, amandelen of zonnebloempitten
• Noten en zaden
• voor 6 (7) sneetjes brood / 30 (35) gram • 1 eetlepel • 2 eetlepels
Dranken: drink in totaal 1,5-2 liter per dag Kies liefst voor caloriearme dranken
Water, ongezoete thee of koffie
Andere dranken zoals melk of vers fruitsap tellen ook mee
Bron: Voedingscentrum * De genoemde hoeveelheden zijn gemiddelden en gelden voor een persoon tussen de 19-50 jaar. Jongeren, zwangere vrouwen en actieve mannen en vrouwen hebben iets meer nodig per dag. Ouderen en zeer inactieve mensen hebben van bepaalde categorieën minder nodig per dag. ** De hoeveelheden tussen haakjes zijn bedoeld voor mannen. ***Eet niet meer dan 500 gram (gewicht na bereiding) rund-, varkens- en lamsvlees per week.
14
Gezond gewicht
15
Kom in beweging Naast gezond en caloriearm eten, speelt voldoende bewegen een belangrijke rol bij het bereiken en behouden van een gezond gewicht. Beweeg dagelijks minimaal 30 minuten matig intensief om de kans op kanker te verkleinen. Als u dit gemakkelijk haalt, is het nog beter om elke dag 60 minuten matig intensief te bewegen, afgewisseld met enkele keren per week 30 minuten intensieve lichaamsbeweging.
Wat is lichaamsbeweging? Lichaamsbeweging is alles waarbij u matig intensief beweegt. En hiervoor hoeft u echt niet naar de sportschool. Naar het winkelcentrum lopen, het gras maaien, het huis schoonmaken, kortom alles waardoor u flink in beweging komt telt mee. De hoeveelheid calorieën die u verbrandt hangt af van de aard, de frequentie, de duur en de intensiteit van de activiteit. Om meer calorieën te verbranden kunt u intensiever en/of langer bewegen.
activiteit calorieën verbrandt in 30 minuten*
Matig intensieve lichaamsbeweging
*Aantal kcal is gebaseerd op een persoon van 77 kg.
Volleyballen
116 kcal
Stevig lopen (5 km/uur)
135 kcal
Rustig fietsen (16 km/uur)
154 kcal
Auto wassen
173 kcal
Rustig baantjes zwemmen
231 kcal
Dansen
231 kcal
Intensieve lichaamsbeweging Voetballen
270 kcal
Joggen (6 km/uur)
270 kcal
Schaatsen
270 kcal
Tennissen
270 kcal
Door intensief te bewegen gaat uw hart nog sneller kloppen. Waarschijnlijk gaat u transpi reren en raakt u buiten adem. Praten wordt nuSCHROBBEN erg lastig.
Traplopen
308 kcal
Hardlopen (11 km/uur)
443 kcal
Wielrennen (25 km/uur)
462 kcal
Matig intensieve lichaamsbeweging Door matig intensief te bewegen gaat uw hart sneller kloppen en gaat u zwaarder ademen. U kunt bij deze activiteiten nog wel praten.
2
Intensieve lichaamsbeweging
3
16
Wetenschap
Ga naar onze website www.wkof.nl/beweegcalculator en bereken hoe lang u moet bewegen om een bepaald aantal calorieën te verbranden. Gezond gewicht
Hoe verlaagt lichaamsbeweging het risico op kanker? Lichaamsbeweging is, naast gezond eten, een belangrijke manier om te zorgen voor een gezond gewicht. Daarmee verlaagt lichaamsbeweging indirect het risico op kanker. Onderzoek toont daarnaast aan dat lichaamsbeweging kan helpen beschermen tegen: - Darmkanker - Borstkanker (bij vrouwen na de menopauze) - Baarmoederkanker Regelmatige lichaamsbeweging helpt een gezonde hormoonspiegel te handhaven. Dit is van belang omdat een hoog gehalte van bepaalde hormonen de kans op kanker kan vergroten. Lichaamsbeweging kan mogelijk uw immuunsysteem sterker maken en uw spijsverteringsstelsel gezond houden.
17
Geen smoesjes meer Voor veel mensen is voldoende bewegen een voornemen dat lastig is vol te houden, omdat ze geen tijd hebben, geen geld hebben of het niet leuk vinden. Het is makkelijk om smoesjes te bedenken om niet te gaan bewegen. Daarom ruimen we hier een aantal smoesjes voor u uit de weg.
Geen tijd? U hoeft niet per se 30 minuten achter elkaar te bewegen. Probeer wanneer het maar kan 10 minuten te bewegen. Parkeer de auto op een kilometer afstand van het (winkel)centrum en loop erheen, in plaats van rondjes te rijden op zoek naar een parkeerplaats dichterbij - of ga helemaal lopend of op de fiets. Doe gymnastiekoefeningen terwijl u televisie kijkt, en maak een wandeling terwijl u vrienden of familie belt.
Geen geld? Een lidmaatschap bij de sportschool of een eigen hometrainer zijn niet de enige mogelijkheden om in beweging te komen. Wandelen is gratis en fietsen ook - de meeste Nederlanders hebben tenslotte een fiets in de schuur staan. Thuis kunt u flesjes met water vullen en als gewichtjes gebruiken, of stepoefeningen doen op een traptrede.
18
Gezond gewicht
Niet leuk? Er zijn veel manieren om lichaamsbeweging leuk en interessant te maken. Doe het bijvoorbeeld samen met familie of vrienden. Zo wordt het een gezellige sociale activiteit. Bovendien kunt u elkaar zo motiveren. Daarnaast is het belangrijk om voor activiteiten te kiezen die u leuk vindt: er zijn zo veel mogelijkheden dat er echt voor iedereen wat tussen zit. Als u het saai begint te vinden, kiest u de volgende keer voor een andere activiteit.
TIPS
om meer te bewegen Zoek doorlopend naar mogelijkheden om meer te bewegen, al is het maar 10 of 15 minuten per keer. • Ga lopend of op de fiets naar de winkel of uw werk. • Als u toch met de auto gaat, parkeer de auto dan verder weg en loop het laatste stukje. • Als u met het openbaar vervoer reist, stap dan een halte eerder uit. • Neem de trap in plaats van de lift of de roltrap. • Doe huishoudelijk werk op energieke muziek. • Loop een blokje om met vrienden of familie die op bezoek komen en klets al wandelend bij. • Beweeg tijdens het televisiekijken, bijvoorbeeld met gewichtjes of door op de plaats hard te lopen.
‘Thuis bewegen is makkelijk en goedkoop’
19
Dit is het moment! Het is nooit te laat om iets te veranderen in uw voeding en leefstijl en zo voor een gezond gewicht te zorgen. Ook wanneer u door omstandigheden of door een vakantie minder gezond gaat eten en bewegen, kunt u uw goede gewoontes daarna gewoon weer oppakken.
• Stel iedere week haalbare doelen met betrekking tot lichaamsbeweging. U kunt bijvoorbeeld uw dagelijkse wandeling of andere vorm van lichaamsbeweging 15 minuten langer maken. Of u kunt minstens 15 minuten een ander soort activiteit proberen zoals krachttraining.
De volgende tips helpen u op weg:
Advies van een deskundige
• Weeg uzelf een keer per week (en kom onmiddellijk in actie wanneer u aankomt). • Eet vooral caloriearme voedingsmiddelen die met weinig vet zijn bereid. Op onze website www.wkof.nl/recepten vindt u veel gezonde, caloriearme recepten. • Houd twee weken lang een eetdagboek bij zodat u een goed overzicht krijgt van uw voe- dingspatroon. Schrijf op wat u eet, hoeveel u eet en wanneer u eet. • Pak uw dagelijkse lichaamsbeweging op.
Heeft u overgewicht en lukt het u maar niet om af te vallen? Vraag dan eens advies aan een deskundige, zoals de huisarts of een diëtist. Deze specialisten kunnen u helpen gezonder te eten en persoonlijke tips geven voor een gezondere leefstijl.
10 aanbevelingen ter preventie van kanker 1
Zorg voor een zo laag mogelijk gezond gewicht.
6
Drink geen alcohol. Als u wel alcohol wilt drinken, beperk dit dan tot 1 glas per dag (voor vrouwen) of 2 glazen (voor mannen).
2
Beweeg minimaal 30 minuten per dag en zit minder lang achter elkaar.
7
Eet weinig zout en producten waar veel zout in zit.
3
Eet minder calorierijk voedsel en drink weinig suikerrijke dranken.
8
Eet gezond in plaats van te vertrouwen op voedingssupplementen om u tegen kanker te beschermen.
4
Eet veel volkorenproducten, groente, fruit en peulvruchten en varieer zoveel mogelijk.
9
Geef uw baby, indien mogelijk, de eerste zes maanden uitsluitend borstvoeding. Geef daarna aanvullende voeding.
5
Eet niet meer dan 500 gram rood vlees per week, zoals runden varkensvlees en eet liever geen bewerkt vlees, zoals ham en salami.
10
Als u kanker heeft gehad en de behandeling is beëindigd, volg dan de aanbevelingen ter preventie van kanker op. Overleg dit met uw arts.
U kunt nog meer doen om uw kans op kanker te verkleinen De informatie in deze brochure gaat over het behouden van een gezond gewicht om het risico op kanker te verlagen. Daarnaast spelen ook andere factoren, zoals gezonde voeding, voldoende lichaamsbeweging en niet roken een belangrijke rol bij kankerpreventie. Lees hier meer over op onze website www.wkof.nl.
En natuurlijk… niet roken.
20
Gezond gewicht
21
De wetenschap achter onze aanbevelingen
Meer weten? Bezoek wkof.nl
De informatie in deze brochure is gebaseerd op de meest uitgebreide analyse van wetenschappelijk onderzoek naar de preventie van kanker die ooit is gedaan. Wij houden deze informatie actueel aan de hand van de resultaten van ons Continuous Update Project (CUP). In dit project analyseren we continu nieuw onderzoek. Het CUP bouwt voort op ons baanbrekende wetenschappelijke rapport Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective uit 2007 van het internationale World Cancer Research Fund (WCRF) netwerk. Het rapport was en is nog steeds de meest gezaghebbende bron op het gebied van kankerpreventie. Verder worden onze brochures regelmatig geactualiseerd en gecontroleerd door deskundigen. Onze informatie over kankerpreventie richt zich op de Nederlandse bevolking in het algemeen. De informatie is niet bedoeld voor personen die op doktersvoorschrift een dieet volgen of speciale behoeften hebben op het gebied van voeding en leefstijl. Wij geven geen medisch advies; schakel hiervoor uw arts in.
Informatie voor (voormalige) kankerpatiënten Vanuit ons Continuous Update Project publiceren wij regelmatig onderzoeksrapporten over bepaalde kankersoorten. Zo hebben we recent een rapport gepubliceerd over de overleving van borstkanker. Met de publicatie van dit rapport hebben we een belangrijke mijlpaal bereikt. De onderzoeksmethoden die voor het rapport zijn gebruikt, kunnen we nu ook toepassen bij onderzoek naar de overleving van andere kankersoorten. We zouden hierdoor in de toekomst specifieke aanbevelingen voor voeding en leefstijl kunnen opstellen voor (voormalige) kankerpatiënten.
Kanker
Gezond gewicht
Onderzoek
ONLINE TOOLS BMI-Calculator Bereken uw BMI online. www.wkof.nl/bmi
Alcohol Calculator Bereken hoeveel calorieën uw drankje bevat. www.wkof.nl/alcoholcalulator
Beweegcalculator Bereken hoe lang u moet bewegen om calorieën te verbanden. www.wkof.nl/beweegcalulator
Lees meer over ons wetenschappelijk onderzoek op www.wkof.nl/onderzoek
22
Help mee
Dé bron voor informatie over gezonde voeding, leefstijl en kankerpreventie!
Samen meer weten over kanker
Heeft u een vraag over de informatie in deze brochure, over kankerpreventie of over ons werk? Neem dan contact met ons op via
[email protected] of 020 344 95 95.
Kanker voorkomen
RECEPTEN
ONDERZOEK
Gezond eten is gezond genieten
Lees over baanbrekend onderzoek
Ga naar de receptendatabase www.wkof.nl/recepten
www.wkof.nl/onderzoek
23
Kom in actie om uw kans op kanker te verkleinen. Door gezond te eten, meer te bewegen, een gezond gewicht te behouden en niet te roken geeft u zichzelf de beste kans op een toekomst zonder kanker. In deze brochure leest u meer over een gezond gewicht en kankerpreventie. Weet u hoe u een gezond gewicht kunt bereiken en behouden? Een eerste stap naar een gezond gewicht is kennis over uw gewicht. Heeft u een gezond gewicht? Bereken uw Body Mass Index en meet uw tailleomtrek aan de hand van de instructies in deze brochure. We geven u praktische tips en adviezen hoe u uw gewicht gezond kan houden. Onze boodschap is positief: elke gezonde verandering in uw voeding en leefstijl heeft effect en draagt bij aan een lager risico op kanker. En waarom zou u wachten? Zet vandaag nog de eerste stap naar een gezonder leven!
Stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds Bezoekadres: Leidseplein 33-2 / 1017 PS Amsterdam Correspondentieadres: Postbus 15444 / 1001 MK Amsterdam 020 344 95 95 /
[email protected] / www.wkof.nl Bankrekening (IBAN): NL51 ABNA 0424356309 Stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds maakt deel uit van het internationale World Cancer Research Fund netwerk. © Wereld Kanker Onderzoek Fonds - 2015 / V 11-15 OG
samen kanker voorkomen 24
Gezond gewicht
