Minigids. Gezond & slim eten DIEET. Tips, feiten & fabels. Trends: glutenvrij, noten & superfoods

Minigids DIEET

Gezond & slim eten Tips, feiten & fabels

Trends: glutenvrij, noten & superfoods

WWW.CONSUMENTENBOND.NL/SLIMETEN

1

januari 2015

50% korting

Bij blijven

Probeer nú de

Gezondgids Tests, tips en adviezen voor een gezond leven Ook te lezen op tablet en smartphone met de CB Kiosk-App

hoofdredacteur Gezondgids

Evert van Hardeveld

Tijdelijk

6x

voor slechts

€16,50

IN ELK NUMMER van de Consumentengids, maar vooral in de Gezondgids, het blad van de Consumentenbond over voeding, gezondheid en zorg, vindt u veel informatie over gezonde voeding. De lezers zijn op dit gebied dan ook altijd bij, en lopen vaak zelfs voorop. Zo weten Gezondgids-lezers welke glutenvrije broden je beter niet kunt kopen omdat ze stijf staan van het zout, welke vitaminepillen averechts kunnen werken en trappen ze niet in de mooie leugentjes van de verkopers van ‘superfoods’. En dat zijn maar een paar voorbeelden. In deze Minigids leest u slechts een miniem deel van de informatie over voeding die de Consumentenbond de afgelopen tijd publiceerde op de website, in de Consumentengids en in de Gezondgids. Vindt u dat de inhoud van deze Minigids naar meer smaakt en bent u benieuwd wat de Consumentenbond in 2015 allemaal ontdekt en publiceert? Dan heet ik u graag van harte welkom bij de Consumentenbond, en misschien zelfs als nieuwe Gezondgids-abonnee!  Volg ons op Twitter twitter.com/consumentenbond Praat mee op Facebook facebook.com/consumentenbond Bekijk onze filmpjes op YouTube youtube.com/consumentenbond

www.consumentenbond.nl/gezond of bel (070)

445 45 45

www.consumentenbond.nl

Lees uw tijdschrift digitaal via onze gratis CB Kiosk-app Ook actief op Google+ google.com/+consumentenbond

Inhoud 04

Gezond leven

Over eten en bewegen

09

BOEK

Bewegen & fit blijven

10

10 tips

Gezond gewicht verliezen

12

Brood & zo

Over brood en gluten

19

Suiker

Mag het ietsje minder?

22

Noten

Gezonde caloriebommen

24

BOEK

Eten & weten

25

Superhip

Granen & zaden

Inhoud  03

29

Slim & slank

Zes recepten uit het Keuzedieet Kookboek

36

Uit een potje

Multivitaminen niet klakkeloos slikken

38

Meten is weten

Weegschalen en stappentellers

40

BOEK

Het Keuzedieet Kookboek www.consumentenbond.nl

04 


Gezonde leefstijl  05

Gezond leven Wie wil afvallen en slank wil blijven, kan niet om een gezonde en ontspannen leefstijl heen. Af en toe uitgebreid eten hoort erbij. Maar alle extra calorieën kunnen door de jaren heen voor gewichtstoename zorgen. Dat risico is nog groter bij de calorieën die we iedere dag te veel binnenkrijgen zonder dat we het doorhebben. Ze kunnen dramatische gevolgen hebben voor de lijn. Want het is heel simpel. Wie meer energie binnenkrijgt dan wordt gebruikt, wordt meestal zwaarder. Het lichaam krijgt energie via eten en drinken en raakt energie kwijt door inspanning. De balans van opgenomen en gebruikte energie heet energiestofwisseling. Komt er op de lange termijn meer energie binnen dan het lichaam ge-

bruikt, dan zorgt dit voor een energieoverschot, dat als vet wordt opgeslagen.

Een gezonde leefstijl Bij afvallen en daarna slank blijven, is het essentieel dat een gezonde leefstijl een gewoonte wordt. Niemand wil immers dat zijn of haar hele leven in het teken van afvallen staat. Als je je continu bezighoudt met voeding en daarbij steeds denkt aan wat wel en niet mag, wekt dat alleen maar meer eetlust op. Effectief zijn kleine veranderingen in het gedrag die in deze hele Minigids terug te vinden zijn. Let bijvoorbeeld goed op de ingrediëntenlijst van producten. Staan de ingrediënten vet en suiker helemaal vooraan? Dan is het product niet goed voor de lijn. Zet meer gezonde producten op tafel en laat zoete en vette verleidingen links liggen. Kies voor voldoende groente, volkoren producten, vis, gevogelte en mageremelkproducten in plaats van vette worst, www.consumentenbond.nl

06 

gefrituurd eten of room. En kies voor thee of water in plaats van vruchtensap, want vooral calorieën uit vloeistoffen zijn geniepig. Een andere manier om resultaat te behalen, is het langzaam terugbrengen van de hoeveelheden op het bord en regelmatig eten. Een lichaam dat te vaak te eten krijgt, belandt in een vicieuze cirkel van bewegingsarmoede en overgewicht.

Hersenen helpen niet Voor een gezond gewicht is het hebben van goede gewoontes erg belangrijk. Uit onderzoek blijkt namelijk dat de hersenen geen alarmbel hebben die afgaat wanneer u wordt geconfronteerd met een ongezonde keuze. Onderzoekers van het UMC Utrecht brachwww.consumentenbond.nl

Groente

Dat groente en fruit gezond zijn, is geen nieuws. Ze leveren de benodigde vitaminen, mineralen en zijn een bron van onontbeerlijke vezels. Veel mensen vinden het echter knap lastig om dagelijks de aanbevolen hoeveelheid van 200 gram groente te eten. Vanaf 200 gram per dag zie je gunstige effecten op overgewicht, hart- en vaatziekten, diabetes en kanker.

ten met hightech scanners het proces in de hersenen in kaart bij het maken van de keus tussen ‘lekker’ en ‘gezond’. En wat blijkt: de hersenen vertonen geen strijd, maar kiezen automatisch voor lekker en

Gezonde leefstijl  07

De hersenen kiezen automatisch voor lekker en calorierijk calorierijk. Onderzoekers van het UMC Utrecht lieten vrouwelijke proefpersonen, die al bezig waren met de slanke lijn, kiezen tussen een dikmakende, maar lekkere snack, en een gezonde, maar minder lekkere. Ze kregen hiervoor afbeeldingen te zien van onder meer een tompouce en fruit. De onderzoekers volgden de besluitvorming in de hersenen op drie manieren. Ze maten de oogbewegingen en de reactietijd en ze keken met behulp van de scanner of hersengebieden die betrokken zijn bij interne conflicten, actief werden. 80% van de vrouwen, ondanks hun goede voornemens, koos voor de lekkere dikmaker. En aan de oogbewegingen, de reactietijd, en de scans was niet te zien dat ze daarbij in dubio stonden. Waar de onderzoekers een conflict verwachtten tussen goede voornemens voor de lange termijn en de beloning op de korte, was van innerlijke strijd niets te zien. De hersenen kiezen automatisch voor lekker en calorierijk. Afvallen is voor het lichaam een signaal dat het tijd wordt voor vettigheid en suiker om de energievoorraad weer op peil te brengen.

Diëten Bent u op zoek naar een dieet om af te vallen? Dan is het goed om te weten dat vrijwel alle diëten ervan uitgaan dat u minder energie binnenkrijgt dan u verbruikt. Bijna altijd komt dat neer op gewoonweg minder eten. Het is belangrijk om een dieet te kiezen waarbij u zich goed voelt en dat

aansluit bij uw manier van leven. Op www. consumentenbond.nl/dieten vindt u meer informatie over diëten en effectief afvallen. Sommige diëten deugen niet. Bijvoorbeeld wanneer wordt afgeraden om groente of fruit te eten, dat is nooit gezond. Andere diëten zijn totaal niet haalbaar, omdat u bijvoorbeeld te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt of dure preparaten moet aanschaffen. Daarnaast zijn diëten die veel afwijken van de eigen voedingsgewoontes vaak niet lang vol te houden. Gelukkig zijn er ook diëten die gezond, betaalbaar en

Twitter-tip Seejeecj@Seejeecj 4 mei @Consumentenbond Soepen en sauzen moet je echt zelf bereiden. Voedselproducenten nemen het niet zo nauw bij deze categorie van ons voedsel.


08  Gezonde leefstijl

Superfoods

praktisch uitvoerbaar zijn. Met kleine veranderingen gaat het afvallen misschien wel langzamer, maar is het beter vol te houden.

Beweeg! Alleen letten op wat u eet, is niet voldoende voor een gezond leefpatroon. Bewegen, en dat hoeft niet eens altijd sporten te zijn, is essentieel. Sporten is gezond, maar het is nóg gezonder om dagelijks op een natuurlijkere manier te bewegen en meer te staan dan te zitten. Het gaat niet om de intensiteit, maar om het aantal uren dat we bewegen. Een leefstijl waarin mensen dagenlang urenlang zitten, verhoogt de kans op overgewicht, diabetes, hart- en vaatziekten en www.consumentenbond.nl

Superfoods zijn een hype. De Consumentenbond nam acht populaire superfoods als witte moerbeibessen, hennepzaad en cacaonibs op de korrel (Gezondgids, juni 2014). Per superfood is een aanbieder gekozen die op de verpakking veel beloften doet over de voedingswaarde. Analyses van een aantal vitaminen en mineralen moesten uitwijzen of de gemaakte claims legitiem zijn. Het blijkt dat producenten van superfoods het niet zo nauw nemen met de waarheid. Zo bleek het vitamineA-gehalte van tarwegraspoeder ruim 400 keer zo laag als op het etiket wordt beweerd! Helemáál onzinnig zijn sommige ‘superfoods’ toch ook weer niet. Vooral de geteste incabessen en chiazaadjes voorzien aardig in de behoefte van respectievelijk goede vezels en vetzuren. Maar verwacht er geen wonderen van (zie pagina 26).

neurologische ziekten als Alzheimer. Volgens Erik Scherder, hoogleraar neuropsychologie aan de Vrije Universiteit Amsterdam en hoogleraar bewegingswetenschappen aan de Rijksuniversiteit Groningen, neemt met een half uurtje inspanning per dag de kans op dementie af. ‘Onderzoek laat zien dat bewegen de hersenfunctie kan verbeteren. Dat effect is in alle leeftijdsgroepen waarneembaar. Het is dus belangrijk om, ook na het pensioen, actief te blijven.’

Claimen09 99 & FIT

BLIJVEN

BEWEGEN

BEWEGEN & FIT BLIJVEN

BEWEGEN

& FIT

BLIJVEN met handige oefeningen en tips

Iedereen weet het wel: voldoende bewegen is heel belangrijk. Maar waarom eigenlijk? Hoeveel moeten we bewegen? En moet je dan je voeding aanpassen? In dit praktische boek vindt u antwoorden op bovenstaande vragen en veel meer informatie over bewegen en sporten. U krijgt hulp bij het kiezen van de beweging/sport die bij u past en leert hoe blessures te voorkomen zijn. Met veel handige tips en oefeningen. Genoeg ‘brandstof’ om niet-actieven over de drempel te helpen,

(niet-leden €23*)

maar ook interessant voor wie al ontdekt heeft hoe plezierig bewegen is.

• Laat de auto vaker staan. Boodschappen doen op de fiets of wandelend is gezonder (en goedkoper). • Sta meer. Als je telefoneert, doe dat dan staand. Wie staat, gebruikt zijn spieren. In sommige kantoren staan al bureaus waarachter staand werken mogelijk is door het werkblad te verstellen. • Kijk minder televisie. Er is geen enkele bezigheid waarbij de activiteit van spieren zo gering is als tv kijken. Hoe meer uren mensen dagelijks tv kijken, hoe ongezonder ze zijn. Zelfs werken achter de computer, het spelen van videogames of internetten is minder schadelijk voor de gezondheid dan tv kijken. • Als je langdurig achtereen moet zitten, probeer dan elk half uur even op te staan en iets te doen. De planten water geven, een kopje thee zetten, wat opruimen, alles helpt. • Sport is en blijft gezond, en wie sport moet daar vooral mee doorgaan. Voor het vasthouden van de spieren en de lichaamskracht, maar ook voor het sterk houden van de botten, blijft intensief bewegen de aangewezen manier. Dat geldt ook voor het verbeteren van het uithoudingsvermogen. 

GEORGIE DOM

Meer bewegen

cover gezond.indd 1

Meer info

€18,50*

www.consumentenbond.nl/slimeten

15-03-13 11:35

Bewegen & fit blijven 160 pagina’s maart 2013

Regelmatig bewegen helpt om allerlei kwalen te voorkomen. Bewegen & fit blijven is bedoeld voor iedereen die serieus werk wil maken van bewegen en voor mensen die al actief zijn. Bijvoorbeeld vanwege de informatie over het voorkomen van blessures.

Wat vindt u in dit boek?  • Het kiezen van de juiste manier van bewegen.  • Hoe bouw ik conditie op?  • Voeding en bewegen. Ook verkrijgbaar als e-book

€11,99 (niet-leden €14,99) Bestellen?

www.consumentenbond.nl/ bewegenenfitblijven *prijzen exclusief €2,50 verzendkosten www.consumentenbond.nl

10  Gewicht verliezen

10x

gezond gewicht verliezen

2

Geen grote porties Veel mensen worden dik omdat ze ongemerkt aan te grote porties eten gewend zijn geraakt. Probeer minder op te scheppen en met meer aandacht te eten. Nog een tip: help jezelf een handje en gebruik een kleiner bord. Op een groot bord lijkt een maaltijd al snel te weinig.

5

1

EET REGELMATIG Als u regelmatig om de vier of vijf uur aan een gedekte tafel gaat zitten, went uw stofwisseling aan deze regelmaat en kunt u ooit het horloge gelijkzetten op het gevoel van honger.

3

4

Gezond ontbijt Een goed ontbijt is een belangrijk begin van de dag. Ontbijt bijvoorbeeld met: echt volkorenbrood of broodjes met mager beleg, havermout, een mengsel van verschillende graanvlokken of vezelrijke gepofte granen, halfvolle of magere yoghurt en kwark.

Kies voor simpel & goed Wie wil afvallen kan zich het beste richten op simpele basisvoeding zoals volkorenbrood, vis, gevogelte, eieren, melk, peulvuchten en groenten en fruit van het seizoen.

ZONDER HONGER Vaak honger tussen de maaltijden? Eet dan bij elke maaltijd voldoende eiwitten. Eiwitten blijven langer in de maag dan koolhydraten. Hierdoor heeft u ook langer een vol gevoel.


 11

6

Drinken (1) Drink minimaal 1,5 liter water per dag. Bron- of mineraalwater is niet nodig. Kraanwater is net zo gezond en het is een stuk goedkoper.

8

7

Drinken (2)

Drink niet als u nog voedsel in uw mond heeft. Dit zorgt er voor dat u zich minder snel vol voelt. Drinken tussen de happen door zorgt juist wél voor een vol gevoel.

9

Beweeg! Een gezond voedingspatroon alleen is niet genoeg. Bewegen hoort er ook bij. U hoeft zich niet gelijk helemaal in het zweet te werken. Integendeel: belangrijker dan intensief te bewegen is om vaak te bewegen.

10

Lees het etiket Een voedingswaardedeclaratie op het etiket is sinds half december 2014 verplicht. De ingrediënten staan op volgorde van hun hoeveelheid. Begint de lijst met suiker dan is dat het hoofdbestanddeel. Wilt u caloriebewust winkelen, vergelijk de voedingswaarde per vaste eenheid (100 gram of – als dat vaste eenheden zijn – per portie).

Twitter-tip Glitter @Glitter1st 12 feb. @Consumentenbond Check altijd de koolhydraten en kijk vooral of suiker vooraan genoemd wordt bij de ingrediënten. Kies zelf bewust!

Met aandacht Het eten vanwege haast te snel naar binnen schuiven of eten voor de tv? Het zorgt ervoor dat u niet voelt wanneer u genoeg heeft. Eet dus met aandacht.  www.consumentenbond.nl

12  Brood & gluten

BROOD &ZO Brood is ongezond, havermout is beter, gluten kun je beter vermijden. Nieuwe inzichten of onzin? Een nuchtere kijk op de voors en tegens van brood.


 13



1

Is brood gezond?

Ontbijten en lunchen met brood is een goede manier om voedingsvezels en belangrijke voedingsstoffen zoals B-vitaminen, ijzer en jodium binnen te krijgen. Ook levert het energie, in de vorm van koolhydraten.

2

Dus op brood is niks aan te merken?

Niet helemaal: het zoutgehalte van brood is een minpunt. Elke boterham bevat bijna een halve gram zout, ondanks het feit dat bakkers tegenwoordig minder zout toevoegen. Belegd met kaas of vleeswaren is het zoutgehalte zelfs dubbel zo hoog. De meesten van ons krijgen dagelijks zo’n 9 gram zout binnen, terwijl 6 gram het aanbevolen maximum is.

3

Is speltbrood gezonder dan tarwebrood?

Speltbrood is in de mode, omdat het gezonder zou zijn. Het verschil tussen tarwe en spelt is echter niet zo groot. Spelt is een graansoort die al heel lang wordt verbouwd. Dit ‘oergraan’ is sterk, heeft niet veel mest nodig en kan met minder bestrijdingsmiddelen geteeld worden. Toch was de teelt bijna verdwenen, want de opbrengst is kleiner dan van de nu gangbare tarwesoorten. Speltbrood bevat – anders dan weleens wordt beweerd – ook gluten. Wie gluten wil vermijden, heeft er dus niets aan. Wel kunnen sommigen speltbrood beter verdragen dan tarwebrood. Overigens is niet wettelijk geregeld dat speltbrood alleen uit speltmeel moet bestaan: er kunnen dus ook andere meelsoorten in speltbrood zitten. www.consumentenbond.nl

4

Wat is een beter ontbijt: havermout of brood?

Een ontbijt met boterhammen is prima. Maar voor havermout als ontbijt valt ook iets te zeggen. Havermout wordt gegeten als pap met bijvoorbeeld sojamelk of halfvolle melk, bij voorkeur zonder suiker. Een schaaltje havermoutpap heeft een fatsoenlijke voedingswaarde qua vitaminen en mineralen. Ten opzichte van een volkorenboterham met kaas krijgt u minder calorieën, aanzienlijk minder zout en ongeveer evenveel vezels binnen. Dat is gunstig. Havermout is om nog een reden interessant: het helpt om het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen. In havermout zitten namelijk deels andere vezels dan in brood; zogenoemde bètaglucanen. Voor een cholesterolverlagend effect moet u wel twee porties havermout per dag eten.

 15

Gluten - zo zit dat

Gluten zijn eiwitten die voorkomen in tarwe, rogge, gerst, spelt en kamut. Mensen met coeliakie (glutenintolerantie) verdragen gluten niet. Als ze gluten eten, raakt het slijmvlies van de dunne darm beschadigd, waardoor dit niet meer goed functioneert. Dat kan leiden tot diarree en tot verstopping. Sommige mensen met coeliakie krijgen last van gewichtsverlies, terwijl het bij anderen juist tot overgewicht leidt. Ook klachten als botontkalking en depressiviteit komen voor. Om ernstige gezondheidsproblemen te voorkomen, moeten mensen met coeliakie de rest van hun leven glutenvrij eten. Geschat wordt dat veel meer mensen, zo’n 160.000, lijden aan deze autoimmuunziekte, maar dat het bij lang niet iedereen is vastgesteld. Nieuw is dat steeds meer mensen glutenvrij willen eten zonder dat is vastgesteld dat ze glutenintolerant zijn. Dat is waarschijnlijk het gevolg van uitspraken van allerhande ‘voedselgoeroes’ die glutenvrij eten als dé oplossing zien voor zo’n beetje alle kwalen die de westerse mens kunnen treffen. Zo zegt de tennisser Novak Djokovic de ene na de andere wedstrijd te winnen, doordat hij glutenvrij eet. Sommigen noemen het glutenvrije dieet een hype zonder wetenschappelijke basis; het zou alleen van belang zijn voor mensen met coeliakie. Toch zijn er vanuit de wetenschap wel aanwijzingen dat mensen die last hebben van een prikkelbare darm ook baat kunnen hebben bij een glutenvrij dieet.

5

Is brood van de bakker beter dan supermarktbrood?

Dat is een kwestie van smaak. Zo vers als het brood uit de bakkerswinkel, is supermarktbrood meestal niet. De aanname dat er in bakkersbrood minder (onnodige) toevoegingen zouden zitten, gaat niet altijd op. Sommige bakkers maken hun broden van kant-en-klare meelmengsels waar dezelfde hulpstoffen inzitten als in het meel van supermarktbrood. Maar de ene ambachtelijke bakker is de andere niet. Bakkerswinkels hebben vaak een ruimer assortiment dan de supermarkt: het loont best de moeite om daar een blokje voor om te lopen.

6

Waarom zou ik zuurdesembrood kopen?

Gewoonlijk rijst het brooddeeg door er bakkersgist aan toe te voegen. In bakkersgist zitten levende gistcellen die speciaal www.consumentenbond.nl


Het gezondste brood, dus met de beste voedingswaarde, is volkorenbrood voor dit doel gekweekt worden in de fabriek. Zuurdesem is een mengsel van tarwebloem en water waarin verschillende micro-organismen groeien die min of meer hetzelfde kunnen als bakkersgist. Zuurdesem is eigenlijk een ‘wilde’ tegenhanger van bakkersgist en geeft het brood een beduidend andere, iets zuurdere, smaak. Zuurdesembrood heeft bovendien een minder regelmatige structuur. Er is geen bewijs dat zuurdesembrood gezonder is. Omdat broodbakken met zuurdesem tijdrovend is, laten bakkers hun brood soms ook met gist rijzen en voegen zij voor de smaak wat zuurdesem, of zuurdesempoeder toe. Ook dit product mag volgens de Warenwet zuurdesembrood heten. www.consumentenbond.nl

7

Volkoren, meergranen, zaden en pitten: er is veel keuze. Wat is een gezond brood?

Het gezondste brood, dus met de beste voedingswaarde, is niet het donkerste brood, maar dat waar het woord ‘volkoren’ op de verpakking prijkt. Volkorenbrood bevat namelijk beduidend meer voedingsvezels en wat meer vitaminen en mineralen dan witbrood. De term volkoren mag alleen worden gebruikt als het brood gemaakt is van meel waarin alle bestanddelen van de hele tarwekorrel zitten in hun natuurlijke verhouding. Wordt alleen het binnenste deel van de tarwekorrel gebruikt, dan is het witbrood. Bruinbrood houdt het midden tussen wit- en volkorenbrood. Veel van de ogenschijnlijke variatie in het broodschap is slechts een manier om het brood aantrekkelijk te maken: de pitten en zaden op het brood dragen niet wezenlijk bij aan de voedingswaarde. En meergranenbrood blijkt in de praktijk gewoon tarwebrood met weinig andere granen.

 17

Donkerbruin niet per se gezond

Al lijken meergranenbroden door hun donkere kleur heel gezond, vaak zitten er minder vezels in dan in een volkorenbrood. De basis van veel meergranenbroden is – net als bij witbrood – tarwemeel. Soms bevatten ze ook volkorenmeel, maar de ‘gezonde’ bruine kleur komt vaak van gerstemoutmeel en gebrande suiker. Meergranenbrood hoeft volgens de Warenwet geen volkorenmeel te bevatten. Er geldt slechts één regel: het moet minimaal twee soorten granen bevatten. Meestal zijn dat tarwe en haver, en soms wat rogge, mais, gierst of gerst. Maar dat is vaak nog geen procent per graan. Gemiddeld zitten er 7 gram vezels per 100 gram in een meergranenbrood, maar de onderlinge verschillen zijn groot: van 5 tot ruim 9 gram vezels per 100 gram. In volkorenbrood zit gemiddeld 8 gram vezels en zijn de verschillen tussen broden minder groot (onderzoek Consumentenbond 2012). Wie een voedzaam en gezond brood wil, kiest er een met een groot aandeel volkorenmeel: te zien op de ingrediëntenlijst. Hoe verder vooraan het staat, hoe meer het bevat. Het beste is het, als er alleen volkorenmeel op het etiket staat.

8

Wat zijn gluten?

Gluten is een eiwit dat onder andere in tarwe voorkomt. Dat is voor een kleine groep mensen met glutenintolerantie (coeliakie) of andere darmklachten problematisch.

9

Gluten zitten toch alleen in brood?

Dat klopt niet. Gluten zitten in allerlei producten met tarwe en andere glutenhoudende granen als ingrediënt. Denk aan crackers, koekjes en spaghetti, maar gluten zitten ook in gepaneerd vlees en sauzen waar tarwe als bindmiddel is gebruikt. Tarwevrij is niet hetzelfde als glutenvrij. Als een product glutenvrij is, kan er nog wel glutenvrij tarwe(zet)meel in zitten. En een product zonder tarwe kan nog wel gluten bevatten. Speltbrood en roggebrood bijvoorbeeld bevatten ook gluten.

10

Kan iedereen glutenvrije producten eten?

Glutenvrij eten is ‘in’. Producten zonder gluten zijn oorspronkelijk bedoeld voor mensen met coeliakie. De meeste mensen hebben geen problemen met gluten. De laatste tijd wint dit soort ‘dieetproducten’ echter ook buiten deze specifieke groep aan populariteit en liften ze mee op de hype van het glutenvrije dieet. www.consumentenbond.nl


Glutenvrij brood is niet zo gezond als vaak wordt gedacht. Fabrikanten voegen veel zout toe

11

Is glutenvrij brood gezonder dan ‘gewoon’ brood?

Glutenvrij brood is niet zo gezond als vaak wordt gedacht. Fabrikanten voegen veel meer zout toe dan de bakkers van gewoon brood. Zo blijkt uit een test van de Consumentenbond (Gezondgids, september 2014), waarin de voedingswaarde werd onderzocht van zes merken bruinbrood en vier varianten meergranen (afbak)broodjes – allen glutenvrij – afkomstig uit de supermarkt en natuurvoedingswinkel. Zeven van de tien geteste producten zijn zo zout dat ze meer bevatten dan wettelijk voor gewoon brood is toegestaan; 0,4 gram per snee. Gemiddeld zijn de glutenvrije broden veel zouter, terwijl gewoon brood de laatste jaren geleidelijk minder zout is geworden. Minder zout is heel hard nodig, want te veel zout heeft nogal wat negatieve gezondheidseffecten. Gelukkig kunnen we ook een meevaller melden: gemiddeld gezien is het vezelgehalte van de broden best in orde. De geteste broden bevatten net zo veel of zelfs iets meer vezels dan gewoon bruinbrood. Dat is goed nieuws, want mensen met coeliakie krijgen, net als de meeste mensen, vaak te weinig vezels binnen.


12

Hoe kan ik gezond glutenvrij eten?

Wie gezond glutenvrij wil eten, doet er goed aan producten te kiezen die van nature glutenvrij zijn, zoals rijst, aardappelen, groente, fruit, zuivel en (onbewerkt) vlees en vis. Zelf brood bakken van glutenvrije meelsoorten kan ook. Dan kunt u zelf bepalen hoeveel zout er in het brood gaat. En afhankelijk van de ingrediënten die worden gebruikt, is het nog goedkoper ook. Een glutenvrij brood is soms drie keer zo duur als een gemiddeld bruinbrood.

Meer info

www. consumentenbond.nl/slimeten

Suiker  19

Mag het ietsje

Minder? Suiker. We krijgen er veel te veel van binnen. Lightproducten zagen het licht, maar desondanks zijn er steeds meer mensen met overgewicht.


20  Suiker

Calorieën Suiker bevat energie (calorieën) en een teveel aan calorieën veroorzaakt overgewicht. Suiker levert bovendien ‘loze calorieën’. Dat betekent alleen maar energie, zonder belangrijke voedingsstoffen, zoals vitaminen of mineralen.

Dranken met suiker Van dranken met veel suiker kunnen we veel meer drinken dan we – voor het behoud van een slanke lijn – zouden mogen. We krijgen er namelijk geen verzadigd gevoel van.

Kinderen & frisdrank Uit onderzoek van de Vrije Universiteit Amsterdam onder 600 schoolkinderen is gebleken dat kinderen dikker worden door suiker in frisdrank. Na anderhalf jaar waren de kinderen gemiddeld één kilo zwaarder. Water is het gezondst.

Maximum Met de toenemende welvaart en de intrede van gemaksvoedsel kregen we meer en meer suiker binnen. Inmiddels ongezond veel; gemiddeld zo’n 125 gram per dag. De Wereldgezondheidsorganisatie WHO adviseert niet meer dan 5% van de calorieën met suiker in te vullen. Dat komt neer op 25 à 30 gram per dag, zo’n 6 à 7,5 suikerklontjes.

Minder Gezondheid Suiker veroorzaakt niet alleen overgewicht. Uit jarenlang onderzoek naar de voeding en gezondheid van een grote groep consumenten blijkt dat de groep die de meeste suiker eet, twee keer zo veel risico op overlijden aan hart- en vaatziekten heeft als de groep die het minste suiker eet. www.consumentenbond.nl

Wie minder suiker wil binnenkrijgen, moet suikerhoudende frisdrank en vruchtensappen als eerste laten staan. In een halve liter frisdrank of vruchtensap zit al snel 50 gram suiker, oftewel meer dan tien klontjes! Verder zitten toetjes, snoep en koek vol suiker, zelfs als het gezond oogt, zoals ontbijtkoek.

 21

Twitter-tip Kiek Tas @Consumentenbond Er blijkt zelfs suiker in smaakjesthee te zitten!

Suiker is suiker

Suiker is suiker. Het maakt niet uit of het uit biet, riet of graan wordt gehaald Light pindakaas Suiker zit soms waar je het niet verwacht. Wist u bijvoorbeeld dat er in een potje sandwichspread 12 klontjes suiker kunnen zitten? Light pindakaas heeft dan wel minder vet, maar meer suiker: zo’n 12 klontjes per pot. Krokante muesli bestaat vaak voor een kwart uit suiker. En met een portie pastasaus worden twee klontjes suiker aan de maaltijd toegevoegd.

Honing Sommige mensen zien honing als een gezond alternatief voor suiker. Honing bestaat voor een groot deel uit suikers (fructose en glucose) die vrijwel even (on)gezond zijn als gewone suiker (sacharose). Honing bevat wel vitamines en mineralen, maar in zulke kleine hoeveelheden dat het voor de gezondheid weinig uitmaakt. Wel bevat honing iets minder energie omdat het voor ongeveer 20% uit water bestaat.

Of je nu suikers uit bieten, riet of graan haalt, en of ze nu als kristallen of stroopje in een product worden gestopt, het blijven allemaal suikers. • Sacharose/sucrose: synoniemen voor ‘normale’ suiker. • Glucose/dextrose: ook druivensuiker genoemd. • Fructose: of vruchtensuiker; komt voor in vruchten. • Lactose: suiker die van nature in dierlijke melk aanwezig is, heet ook melksuiker. • Melkpoeder: bevat circa 51% suiker. • Maltose: ofwel moutsuiker. • Vruchtensapconcentraat: bestaat voor circa 70% uit suiker; net als diksap en rozijnen. • Appelstroop: bestaat voor 55% uit suiker. • Honing: bevat glucose en fructose, wat water en iets vitaminen en mineralen. • Kandij: gewone suiker waar kristallen van zijn gemaakt. • Stroop: suiker die dikvloeibaar is doordat er ongeveer 20% water bij zit. 

Meer info

www.consumentenbond.nl/suiker


22  Noten

Noten gezonde caloriebom

Noten zijn gezond. Ze bevatten veel goede vetten, vitaminen en mineralen. Pas wel op met gepimpte notenmixen, daarin zit vaak erg veel suiker. De populariteit van noten bij diëtisten en voedingswetenschappers komt niet uit de lucht vallen. De afgelopen jaren verscheen elke week wel ergens een wetenschappelijke studie die aantoont of aannemelijk maakt hoe gezond noten zijn. Pas wel op, want ze bevatten veel calorieën.

Gezond De recentste studie over noten die wereldwijd belangstelling kreeg, verscheen in de herfst van 2013. Uit dat onderzoek is gebleken dat noten de levensverwachting kunnen verlengen. Mannen en vrouwen die 4 keer per week of vaker een handje noten eten, hadden tijdens het onderzoek 20% minder kans om te overlijden dan mensen die nooit noten aten. Het opvallendste aan die studie is dat noten niet alleen beschermen tegen dodelijke hart- en vaatziekten, maar ook de kans verminderen op sterfte door kanker, diabetes en gevaarlijke virussen. Toch heeft het Nederlandse Voewww.consumentenbond.nl

dingscentrum noten niet opgenomen in de Schijf van Vijf. Daarvoor bevatten ze te veel calorieën. Een handje noten van 30 gram is al snel goed voor 160 tot 200 kilocalorieën.

Handvol suiker Helemaal een caloriebom zijn notenmixen uit de supermarkt. De Consumentengids van december 2014 testte gezouten en ongezouten notenmixen, studentenhaver, superfoodmixen en notenmixen met een coating. In plaats van sommige mixen kun je net zo goed M&M’s eten, als je naar het suikergehalte kijkt. Een handje studentenhaver van Albert Heijn is goed voor 3,5 klontje (van 4 gram) suiker. En niet iedereen houdt het bij een handje nootjes oftewel zo’n 15 stuks. Wie zich uitleeft met de hele bak, heeft bijna 40 suikerklontjes weggewerkt! Fabrikanten mogen zelf kiezen wat ze in een notenmix stoppen, daar zijn geen regels voor. De studentenhaver van AH bijvoor-

Suiker  23

Paranoot • Rijk aan selenium, een bestanddeel van ontgiftende enzymen.

Walnoot • Rijk aan gezonde vetten (meervoudig onverzadigd). Volgens cardiologen levert de walnoot de gunstigste vetten voor hart- en bloedvaten.

Macadamianoot • De grootste caloriebom. Met een mild positief effect op de cholesterolhuishouding.

Amandelen • Eiwitrijk. Een handvol (ca. 30 gram) bevat zo’n 40% van de dagelijkse behoefte aan vitamine E.

Cashewnoot • Rijk aan mangaan en enkelvoudig onverzadigde vetzuren (sterk positief effect op de cholesterolspiegel).

Hazelnoot • Rijk aan koper en voedingsvezels.


24  Superhip ETEN & WETEN

ETEN & WETEN

Claimen  24 24 24

over productie, samenstelling & veiligheid

€17,50*

GEORGIE DOM & CORNÉ VAN DOOREN

(niet-leden €22*)

Eten & weten_omslag.indd 3

08-05-14 13:07

Eten & weten 192 pagina’s juli 2014

Hoe zit het nu precies met onze voedselveiligheid? Eten & weten geeft daar een helder antwoord op, maar vertelt nog veel meer over de achtergronden van ons voedsel. Hoe komt het tot stand en wat brengt de toekomst? Voor iedereen die meer wil weten over wat hij eet.  

Ook verkrijgbaar als e-book

€12,99 (niet-leden €15,99)

Bestellen?

www.consumentenbond.nl/ etenenweten *prijzen exclusief €2,50 verzendkosten


Hoe eet je ze?

Rauwe noten zijn ook ongepeld te koop, behalve cashewnoten en macadamia’s. Geroosterde noten zijn behandeld met hete lucht, wat niet bevorderlijk is voor het vitaminegehalte. Gebrande noten zijn gefrituurd. Dat is calorieverhogend. Alleen gebrande noten hebben een gezouten variant, want ongebrand houden noten geen zout vast. Gebrande en gezouten noten hebben de minst goede voedingswaarde.

beeld is erg zoet, vooral doordat die voor maar liefst tweederde uit rozijnen bestaat. In andere studentenhavers is dat ongeveer 50%. Maar ook die zijn suikerrijk: rozijnen bestaan namelijk grotendeels uit suikers, naast vezel, ijzer en vitaminen. Ook mixen met zogeheten superfoods en cranberry’s zijn suikerbommetjes. De cranberry’s zijn erg zuur om zo te eten, dus wordt suiker of vruchtensap toegevoegd. Zoute pinda’s hebben een ongezond imago, maar vergis je niet in de gesuikerde noten met honing. Die zijn niet alleen zoet, maar met 0,4 gram zout per portie ook zouter dan alle andere gezouten notenmixen (0,3 gram). Overigens zijn dit niet direct hoeveelheden om je druk over te maken. Het is een dertigste deel van wat we gemiddeld per dag aan zout binnenkrijgen. 

Superfoods  25

Superhip granen & zaden

Rijst, spaghetti en volkorentarwebrood? Passé! Tegenwoordig zijn granen als quinoa en amarant hip en eet je speltbrood.


26  Superfoods

D

iverse ‘nieuwe’ granen en zaden zijn in opmars, vooral als alternatief voor tarwe. Want tarwe, zoals gebruikt in gewoon brood, koekjes, beschuit en pasta, ligt nogal onder vuur. Ten eerste omdat het gluten bevat, een eiwit dat de darmen kan prikkelen als je er gevoelig voor bent, wat naar schatting voor 5 tot 10% van de bevolking geldt. Deze gevoeligheid mag u niet verwarren met de ziekte coeliakie (glutenovergevoeligheid), waarbij de darmen extreem slecht reageren op gluten. Ongeveer 1% van de bevolking heeft coeliakie. Ten tweede heeft tarwe zo’n slechte naam doordat het veel koolhydraten bevat. Veel mensen proberen af te vallen door koolhydraten te minderen, en laten brood, koek en pasta staan. De hier genoemde ‘nieuwe’ granen bevatten overigens ongeveer net zo veel koolhydraten als tarwe. Ten derde heeft tarwe een slecht imago omdat er zo mee wordt geknutseld. Tarwe wordt vaak gemalen tot witte bloem, dat nauwelijks nog vitaminen, mineralen en vezels bevat. In fabrieksbrood zitten bovendien broodverbetermiddelen, extra gluten en gist, zodat het brood wel snel rijst en luchtig wordt, maar niet goed verzadigt. De Consumentenbond staat kritisch ten opzichte van de hypes rond ‘superfoods’ en glutenvrij eten. Wel zit er een kern van waarheid in de afkeer van tarwe. Vooral omdat we er behoorlijk veel van eten, is onze voeding vrij eenzijdig. Met andere granen en zaden wordt de voeding gevarieerder en dat is altijd goed. Bovendien worden er van de ‘nieuwe’ granen vaak volkorenproducten gemaakt, die meer vezels en vitaminen leveren. Andere granen www.consumentenbond.nl

en zaden dan tarwe zijn vrijwel allemaal interessante en veelal smakelijke variaties op ons standaardvoedingspatroon. Het zijn dan ook welkome varianten in de Hollandse keuken.

Chiazaad Chiazaden zijn piepkleine, ronde zaden met een hoge voedingswaarde. Ze bevatten bijvoorbeeld opvallend veel gezonde omega3-vetten, en dan met name alfalinoleenzuur. Chiazaad bevat ook veel voedingsvezels, en is een bron van de mineralen mangaan, calcium en ijzer. Op internet zijn tal van wonderbaarlijke verhalen over chiazaad te vinden. Je zou ervan afvallen en het zou de stoelgang verbeteren, de bloedsuikers normaliseren en de spieren versterken. De waarheid is dat het lichte chiazaad dat allemaal niet kan waarmaken. Omdat chiazaad zo’n gezondheidshype is, stijgt de prijs voortdurend. Met name importeurs in de Verenigde Staten en China kopen veel op.

tip: laat de zaadjes wellen in water, dan worden ze geleiachtig en vullen ze de maag. producten: chiazaad en chiazaad zwart. smaak: de zaadjes hebben weinig smaak. aanrader? Het is duur, niet smaakvol en je eet het in (te) kleine hoeveelheden. Met één eetlepel krijgt u wél de dagelijkse portie alfa-linoleenzuur binnen.

 27

Quinoa Quinoa is afkomstig uit Zuid-Amerika en de Inca’s aten het al. Geen graan, maar een zaad met een wat nootachtige smaak en kleine, ronde korrels. De FAO, de Voedsel- en Landbouworganisatie van de Verenigde Naties, riep quinoa in 2013 uit tot landbouwgewas van het jaar, vanwege de grote voedingswaarde en het feit dat deze plant op arme grond en onder barre omstandigheden kan groeien. Het is een bijzonder product met veel smaak. Hij bevat iets meer eiwit en voedingsvezel dan zilvervliesrijst, en geeft daardoor een goede verzadiging. Ook zitten er mineralen als ijzer, magnesium en zink, en vitamine E in. Quinoa bevat geen gluten. Het is nog onderwerp van nader onderzoek om te kijken of het immuunsysteemvan mensen met coeliakie echt goed reageert op dit pseudograan, maar vooralsnog lijkt het een goed alternatief.

tip: gekookte quinoa is lekker in maaltijdsalades. producten: quinoa als graan, gepofte quinoa, vlokken, meel. smaak: nootachtiger dan rijst. aanrader? ja, als lekkere variatie op rijst en couscous. Wel is het door de nog steeds toenemende vraag behoorlijk prijzig.

Spelt Spelt is een veel oudere graansoort dan tarwe. Spelt werd vermoedelijk al 7000 jaar voor Christus verbouwd. De korrels moeten worden ontdaan van een hulsje om ze te kunnen malen. Voor tarwe geldt dat niet. Geen wonder dat tarwe spelt al snel verdrong van de dagelijkse ontbijttafel. Inmiddels is spelt een graag geziene gast in de biologische landbouw, omdat het een goede resistentie heeft tegen ziekten en omdat het weinig mest nodig heeft. Veel mensen denken dat spelt glutenvrij is, maar dat is beslist niet zo, ook al bevat hij minder en andere gluten dan tarwe. Qua voedingswaarde is het vergelijkbaar met tarwe; hij heeft ongeveer hetzelfde gehalte aan vezels, vitaminen en mineralen. En aan koolhydraten, want spelt is geen koolhydraatarm graan. Veel mensen menen dat speltbrood beter verzadigt en dat ze er minder buikklachten van krijgen dan van tarwebrood, maar onderbouwd is dit niet.

tip: kies de volkorenvariant van speltbrood. producten: spelt als graan, speltbrood, pasta, vlokken, meel, crackers en wafels van gepofte spelt. smaak: de smaak van spelt is iets ‘steviger’ dan die van tarwe; veel mensen vinden dat lekkerder. aanrader? Ja, als variatie op tarwe, maar niet voor wie gevoelig is voor gluten.


28  Superfoods

Consumentenbond community

Online ervaringen, tips en discussies voor en door consumenten.

03-01-2015, 8:35

Stephan

Ik wil gezonder gaan eten, welke superfoods kan ik het beste gebruiken? Lijnzaad Lijnzaad komt van de vlasplant. De zaadjes zijn zo te eten. Lijnzaad is (net als chiazaad) rijk aan omega-3-vetten (vooral alfa linoleenzuur) en vezels. Het is een oud huismiddeltje bij een moeizame stoelgang. De vezels in lijnzaad kunnen flink opzwellen, zodat de ontlasting zachter wordt en de darm geprikkeld. Het Voedingscentrum adviseert niet meer dan 15 à 45 gram lijnzaad per dag te eten. Dit omdat het vrij veel cyanogenen bevat, die in het lichaam kunnen worden omgezet in het giftige cyanide. Lijnzaad is overigens een stuk goedkoper dan chiazaad en hennepzaad, en qua voedingswaarde goed vergelijkbaar. De onverzadigde vetten in lijnzaad worden vrij snel ranzig; kort bewaren dus. 

tip: geen viseter? De omega-3-vetzuren uit lijnzaad kunnen in het lichaam deels worden omgezet in gezonde vetzuren. Ze kunnen visvetzuren niet compleet vervangen. producten: lijnzaad, gebroken lijnzaad, lijnzaadolie. smaak: vrij neutraal, tikje bitter en licht nootachtig. aanrader? ja, vanwege de goede verhouding tussen voedingswaarde en prijs.


03-01-2015, 9:56

D. de Leeuw

Superfoods zijn onzin en veel te duur, eet gewoon meer groente en fruit

03-01-2015, 10:17

Daniël

In noten en zaden zitten gezonde vetten die beschermen tegen hart- en vaatziekten. Probeer deze eens als tussendoortje of in een salade

03-01-2015, 10.21

Sally_1

Een salade klinkt lekker, dat ga ik eens proberen

www.consumentenbond.nl/ community

Recepten  29

Slim & slank

Gezond eten is een koud kunstje met deze zes gerechten uit Het Keuzedieet Kookboek van de Consumentenbond.


30  Recepten

Ontbijt ROEREIEREN MET GROENTEN EN TOFU Voor 2 porties: ½ paprika 1 lente- of bieslookuitje 1 ei 2 eiwitten 100 g zachte tofu (zijdetofu) zout, peper 1 tl olijfolie

1. Was de paprika en het lente-uitje en snijd ze fijn. 2. Doe ei, eiwitten en zachte

Een geruststelling voor iedereen die graag eieren eet, maar bang is voor een te hoog cholesterolgehalte: het lichaam neemt maar weinig van de cholesterol uit eieren op. Deze variant groenten en tofu bevat 40% minder calorieën dan de klassieke variant en nog niet half zo veel vet. www.consumentenbond.nl

tofu in een kom en roer goed door. Voeg zout en peper toe. 3. Verhit de olie in een antiaanbakpan en bak daarin de groenten 3 minuten. Giet het ei-tofumengsel in de pan en laat het onder voortdurend roeren in 3 minuten stollen. Zout en peper toevoegen en direct serveren. Per portie: 11 g eiwit, 6 g vet, 2 koolhydraten, 1 g voedingsvezels = 110 kcal

 31

MUESLI MET BLAUWE BESSEN Voor 1 portie: 150 g halfvolle yoghurt 1 el citroensap zoetstof 150 g blauwe bessen (of 1 appel)

Deze muesli met blauwe bessen levert 30% van de dagelijkse behoefte aan voedingsvezels, 40% van de vitamine C-behoefte en 30% van de magnesium- en zinkbehoefte. Dat kan niet beter; een ontbijt kan bijna niet gezonder worden.

3 el volkorenhavermout 1 el lijnzaad 1 tl ahorn- of agavesiroop

1. Roer het citroensap door de yoghurt, voeg de zoetstof naar smaak toe. Was de blauwe bessen en leg ze op de yoghurt. 2. Strooi de havermout en het lijnzaad op de bessen en druppel er ahornsiroop over. Per portie: 12 g eiwit, 9 g vet, 35 g koolhydraten, 12 g voedingsvezels = 278 kcal


32  Recepten

Lunch TORTILLAROLLETJES MET KIP EN WITLOF Voor 2 porties: 1 stronk witlof (150 p) 1 lente-ui 2 el ketchup 1 el olijfolie 2 tortilla’s 100 g kipfilet (broodbeleg)

Zelfgemaakte tortilla’s bevatten 40% minder calorieën dan de kant-en-klare variant. Voor 6-8 stuks: 200 g bloem, 1/2 tl zout, 1/2 tl bakpoeder, 1 el olie, warm water. Laat het deeg 20 minuten rusten, maak er dan balletjes van en rol die uit tot een dunne ronde deeglap. Bak ze zonder vet in de pan aan elke kant 1/2 tot 1 minuut. www.consumentenbond.nl

1. Was de witlof, snijd het bittere kontje eruit en verwijder lelijke bladeren. Snijd in reepjes. Maak de lente-ui schoon en snijd in ringen. 2. Meng ketchup met olijfolie en besmeer de tortilla’s ermee. Beleg met kipfilet, gesneden witlof en uiringetjes en rol op. 3. Wikkel de rol strak in aluminiumfolie of bakpapier en draai de uiteinden (net als bij snoepjes of Turkse pizza) stevig dicht. Snijd middendoor. Eet direct uit het folie. Per portie: 17 g eiwit, 6 g vet, 25 g koolhydraten, 1 g voedingsvezels = 230 kcal

 33

BOTERHAMMEN MET TONIJN EN ANSJOVIS Voor 1 portie: 1 klein blikje tonijn in eigen vocht (uitlekgewicht 56 g) 15 g ansjovisfilet 1 el tomatenpuree

Belegde broodjes uit de winkel zijn zelden zo lekker en geven zelden zo lang een vol gevoel. Met meer dan 20 g eiwit en 9 g voedingsvezels stilt dit broodje de honger uitstekend.

peper 2 sneden volkorentarweroggebrood paar blaadjes basilicum 2 blaadjes sla

1. Laat tonijn en ansjovis uitlekken en doe in een schaal. Maak fijn met een vork. Roer de tomatenpuree erdoor zodat er een smeersel ontstaat. Goed met peper op smaak brengen. 2. Bestrijk beide boterhammen met het tonijnsmeersel. Beleg met basilicum en slabladeren, klap op elkaar. Dan een keer doorsnijden. Per portie: 23 g eiwit, 2 g vet, 40 g koolhydraten, 9 g voedingsvezels = 280 kcal www.consumentenbond.nl

34  Recepten

D iner KABELJAUW MET MOSTERDSAUS Voor 4 porties: 4 kabeljauwfilets (ca. 800 g) zout, peper 1½ el olijfolie 1 el bloem 1 el melk 200 ml groentebouillon 200 ml (karne)melk 2 el mosterd 150 g zout (voor het kookwater) 1 - 2 takjes dille of peterselie

1. Verwarm de olie in een pan, roer de bloem er met een garde doorheen en laat 1 minuut bakken (blijf roeren). Voeg de bouillon en (karne)melk toe en laat het, nog steeds voortdurend roerend, aan de kook komen. Kook op het kleinste pitje op de laagste stand 10 minuten door – blijft regelmatig roeren. Doe de mosterd bij de saus, roer weer goed door, maar laat niet meer koken. Breng op smaak met zout en peper. 2. Spoel de vis koud af. Breng 1 liter water met 150 g zout aan de kook in een brede pan met dikke bodem en een goedsluiwww.consumentenbond.nl

Het gezouten kookwater versterkt het natuurlijke aroma van kabeljauw. Lekker met gekookte aardappelen.

tend deksel. Leg de stukken vis erin en laat 1 minuut koken zonder deksel. Doe het deksel op de pan, haal de pan van het vuur en laat ongeveer 10 minuten staan. 3. Haal de vis met een schuimspaan uit het kooknat en leg de stukken samen met de saus en kruiden op de borden. Per portie: 34 g eiwit, 5 g vet, 6 g koolhydraten, 0 g voedingsvezel = 215 kcal

 35

RUNDERGOULASH Voor 4 portie: 1 kg uien 2 tenen knoflook 1 wortel 2 vleestomaten 800 g mager rundvlees (van voor- of achterpoot) zout, peper 2 laurierbladen 2 el milde paprikapoeder 1 snufje chilipeper (vlokken) 250 ml runderbouillon 1 el tomatenpuree

1. Maak de uien, knoflook en wortel schoon en snijd ze klein. Was de tomaten en snijd ze in grote stukken. Snijd het vlees in stukken van 2-3 cm.

2. Leg vlees en groenten in lagen in een voldoende grote pan en kruid elke laag met zout, peper, paprikapoeder en chilipeper. 3. Roer de tomatenpuree door de bouillon, giet dit over het vlees en de groenten en breng langzaam aan de kook. Laat met het deksel op de pan op laag vuur 1½ tot 2 uur stoven, roer af en toe door. 4. Schep, als het vlees gaar is, een deel van de bouillon met zachtgekookte groenten uit de pan en pureer met de staafmixer. Voeg dit bij de goulash, proef en voeg indien nodig nog wat zout en peper toe.  Per portie: 45 g eiwit, 9 g vet, 15 g koolhydraten, 5 g voedingsvezels = 332 kcal

In vergelijking met goulashvariaties met room bevat dit recept 70% minder vet en maar liefst meer dan twee keer zoveel voedingsvezels.


36  Multivitaminen

Uit een potje Sterke botten, glanzend haar en een betere weerstand. Als je de fabrikanten mag geloven, komt het allemaal uit een potje multivitaminen. Bijna een op de drie Nederlanders gebruikt vitaminepillen. Multivitaminen zijn er inmiddels voor allerlei doelgroepen: van kinderen tot 65-plussers. Helaas maken veel fabrikanten er een potje van, blijkt als de Consumentenbond de etiketten van 50 verpakkingen nader bestudeert (Consumentengids oktober 2014). Met mooie claims als ‘verhoogt de weerstand’ prijzen ze hun product aan. Maar de vitaminen die u echt nodig heeft, zitten er vaak niet of te weinig in, terwijl er wel allerlei vitaminen in zitten waar nauwelijks iemand een tekort aan heeft.

Genoeg is genoeg Hoewel tekorten bij de meeste mensen zeldzaam zijn, (ook bij wie niet volgens het boekje eet) slikken velen vitaminepillen ‘voor het geval dat’. Dat lijkt onschuldig, maar dat is niet per se zo. Voor vitaminen en mineralen geldt: genoeg is genoeg, en extra veel is niet extra goed. Grote hoeveelwww.consumentenbond.nl

heden kunnen zelfs gevaarlijk zijn. Daarom is voor vitamine A, D, E, B6, niacine, foliumzuur, calcium, magnesium, jodium, koper, selenium en zink een maximale dosis. Bepaalde groepen mensen (zie pagina hiernaast) hebben extra vitaminen nodig, maar het is belangrijk om die maximale dosis niet te overschrijden. In sommige potjes zitten ook kruidenpreparaten. Die kunnen bijwerkingen veroorzaken. Slik daarom niet klakkeloos een pilletje.

Regels Achter de claims op de vitaminepillen gaat veel wetgeving schuil. EFSA, de Europese Voedselautoriteit, stelt vast welke claims fabrikanten mogen gebruiken. Zulke claims zijn vaak geen spreektaal, en daarom mogen fabrikanten andere bewoordingen kiezen voor hun verpakking. Iets waar ze gretig gebruik van maken. Een interessant voorbeeld is de claim ‘voor het behoud van glanzend haar’ op producten met zink. Over zink heeft EFSA de claim ‘draagt bij tot de instandhouding van normaal haar’ goedgekeurd. Fabrikanten leggen dat op hun verpakking uit als ‘is goed voor je haren’, en ‘voor het behoud van glanzend haar’. Maar de valkuil is dat alleen wie een tekort aan zink heeft (en dat is bijna niemand) er echt glanzender haar van krijgt. De Consumentenbond vindt dat fabrikan-

 37

Bijna een op de drie Nederlanders gebruikt vitaminpillen. Helaas zitten de vitaminen die u echt nodig heeft, er vaak niet of te weinig in ten de mazen van de wet zoeken en maakt zich hard voor duidelijker regels. •

Welke vitaminen heb je nodig? In plaats van lukraak multivitaminen te slikken, is het beter een supplement te nemen waarin de vitamine zit die écht dagelijks extra nodig is. • Baby’s die borstvoeding krijgen: tot de derde maand 150 microgram vitamine K. • Kinderen tot en met 3 jaar: 10 microgram vitamine D. • Vrouwen die proberen zwanger te worden: 400 microgram foliumzuur. • Zwangere vrouwen in de eerste maanden: 400 microgram foliumzuur tot de tiende week van de zwangerschap. • Zwangere vrouwen: 10 microgram vita-

• •

•

mine D, gedurende de gehele zwangerschap. Vrouwen 50-70 jaar: 10 microgram vitamine D. Mannen/vrouwen 70-plus: 20 microgram vitamine D. Wie een donkere huid heeft, dagelijks minder dan 15 minuten buiten komt of een hoofddoek of sluier draagt: 10 microgram vitamine D. Veganisten: vitamine B12, tot aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van 2,8 microgram voor volwassenen.

Meer info

www. consumentenbond.nl/supplementen


38  Weegschalen & stappentellers

Meten is weten Handige hulpmiddelen: stappentellers en weegschalen die het vetpercentage meten. Doen ze ook wat ze beloven?

buik betekent meer risico op chronische aandoeningen dan vet op heupen en billen. Een vrouw komt in de gevarenzone met een buikomtrek vanaf 80 cm, een man vanaf 94 cm. Echt gevaarlijk wordt het vanaf 88 cm (vrouwen) en 102 cm (mannen).

Test weegschalen Een weegschaal die niet alleen je gewicht meet, maar ook je vetpercentage, en een bewegingsmeter die precies aangeeft of het aantal dagelijks aanbevolen stappen is gehaald. Dat sluit goed aan bij een gezond leefpatroon. Maar dan moeten ze wel werken natuurlijk.

Vet Veel lichaamsvet is niet goed voor een mens. Maar waar ligt de grens, en wat is een gezond vetpercentage? Grof gezegd is een vetpercentage van 25 tot 32 voor vrouwen normaal. Bij mannen ligt dat op 15 tot 22%. De marges hebben ook met leeftijd te maken: hoe ouder je bent, hoe hoger het vetpercentage mag zijn. Vetopslag op de www.consumentenbond.nl

Onderzoekers van de Consumentenbond testten in het verleden 9 weegschalen met vetmeetfunctie. Naast de vetmeetfunctie werden de weegfunctie en het gebruiksgemak meegenomen in het testoordeel. Het testteam bestond uit 5 mannen en 5 vrouwen met verschillende gewichten en leeftijden. Elke man of vrouw deed minimaal 3 metingen per weegschaal, om te kijken of de metingen per keer hetzelfde waren. Conclusie: wil je precies weten hoeveel vet je hebt, dan zijn de weegschalen uit deze test van weinig nut. Als je alleen wilt weten of het vetpercentage toeneemt of niet, dan doen ze prima hun werk. Want hoewel de gemeten vetpercentages soms ver van de waarheid liggen, zijn de weegschalen wel consequent in het afwijken.

Minigids

1

Inhoud  39

januari 2015

DIEET

Gezond & slim eten Tips, feiten & fabels

Trends: glutenvrij, noten & superfoods

WWW.CONSUMENTENBOND.NL/SLIMETEN

minigids 1 dieet.indd 1

17-12-14 08:59

Colofon De Minigids Dieet is een uitgave van de Consumentenbond (januari 2015)

Stappen tellen 10.000 stappen per dag zijn volgens wetenschappers nodig om fit en gezond te blijven. Dat is lastig te halen, ontdekten 25 proefpersonen die een week lang voor de Consumentenbond een stappenteller gebruikten. We bekeken drie soorten stappentellers. Als eerste populaire – maar prijzige – bewegingsarmbanden die dag en nacht worden gedragen. Ze geven niet alleen inzicht in uw beweging, maar analyseren ook uw slaappatroon. Alles wordt online en via een bijbehorende app op de mobiele telefoon weergegeven in overzichtelijke grafieken en tabellen. Iets goedkoper, en eenvoudiger, is de traditionele stappenteller die aan de broekriem kan worden geklemd. Tot slot testten we ook nog twee gratis stappenteller-apps. Conclusie: Exact het aantal stappen meten zit er niet in. Stappentellers zijn vooral handig om inzicht te geven in hoeveel u beweegt. Alle stappentellers hebben vooren nadelen. Zo wordt fietsen door de armbanden niet als activiteit gezien, blijft de bevestiging van de traditionele stappentellers een aandachtspunt en telt een van de stappenteller-apps gewoon door tijdens een autorit van tien minuten. Zo wordt 10.000 stappen halen wel heel eenvoudig! 

redactie & samenstelling Consumentenbond: Evert van Hardeveld, Antje Houmes, Ineke Smit marketing Consumentenbond: Anne Marie van der Horst, Shanaz Ishaak, Rina Sanders, Barbara Stork productie & vormgeving: PUUR Publishers b.v., Nanette van Mourik, Janita Sassen, Marieke Halmos fotografie en illustraties: iStock, Veer, PUUR Publishers b.v. drukker: Roto Smeets GrafiServices

Contact

Service & Advies: (070) 445 45 45 internet: www.consumentenbond.nl contactformulier: www.consumentenbond.nl/contact Copyright © 2015 Consumentenbond Alle rechten zijn voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand of openbaar gemaakt in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch of door fotokopieën, opnamen of enige andere manier, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever. De Minigids is een uitgave van de Consumentenbond. Hoewel de gegevens in deze gids met grote zorgvuldigheid zijn bijeengebracht, aanvaardt de uitgever geen aansprakelijkheid over eventuele (zet)fouten of onvolledigheden. De Consumentenbond legt persoonsgegevens vast van leden, abonnees en anderen met wie contact is geweest. Deze gegevens worden gebruikt om de (abonnee)overeenkomst uit te voeren en/of u te informeren over voor u relevante activiteiten, producten en diensten van de Consumentenbond. Als u op deze informatie geen prijs stelt, of als u uw toestemming voor het gebruik van uw e-mailadres wilt intrekken, kunt u dit schriftelijk doorgeven aan: Consumentenbond, afdeling Service & Advies, Antwoordnummer 2259, 2502 XB Den Haag (geen postzegel nodig).


Claimen  40 40 40

nd eenvoudig: we af. U vindt in dit n aardappeltjes elft of meer in

ideeën voor het kkelijke teleerechten, zoals n groene risotto,

-recepten voor en heel wat calorieënwinst

consumentenbond.nl

9 789059 512771

Het Keuzedieet Kookboek

m e vallen

55%

MINDER CALORIEËN:

60%

stevige kikkererwtensoep op pag. 37

200

recepten om moeiteloos af te vallen

rundergoul op pag. 8

€15* 85% DER V

ET:

MIN ineerde (niet-leden gegrat pels aardap 99 op pag. €18,50*)

Het Keuzedieet

70%

MINDER CALORIEËN: lekkere snacks op pag. 192

Kookboek

Het Keuzedieet Kookboek 224 pagina’s mei 2014

Slimme en smakelijke keuzes Wilt u een paar kilootjes kwijt? Met dit kookboek lukt het zonder moeite! Het boek laat zien dat het gewoon een kwestie is van slimme en smakelijke keuzes maken. Zo houdt u het vol en wordt het nog leuk ook.

Wat vindt u in dit boek?  • 200 makkelijke en smakelijke recepten. • Tips om slanke varianten van favoriete klassieke gerechten te maken. • Hoeveel calorieën u bespaart met gezonde keuzes.   

Ook verkrijgbaar als e-book

€11,99 (niet-leden €14,99) Bestellen?

www.consumentenbond.nl/hetkeuzedieetkookboek *prijzen exclusief €2,50 verzendkosten

MINDER V

75%

MINDER VE

T:

pasta al pesto op pag. 161

Minigids. Gezond & slim eten DIEET. Tips, feiten & fabels. Trends: glutenvrij, noten & superfoods

Recommend Documents