Minigids. Slanke lijn. Dieet. Praktische tips om gezond af te vallen. De waarheid achter verborgen suikers Helpen maaltijdvervangers?

Minigids

1

januari 2013

Dieet

Slanke lijn

Praktische tips om gezond af te vallen

De waarheid achter verborgen suikers Helpen maaltijdvervangers? meer info: www.consumentenbond.nl/dieet

Wilt u bewust en gezond leven? Laat de Gezondgids u daarbij helpen, met tests van voedsel en medicijnen, actueel gezondheidsnieuws en praktische adviezen hoe u kwalen voorkomt en uw conditie op peil houdt. U bepaalt zelf wat goed is voor uw gezondheid! De Gezondgids - 6 x per jaar 52 pagina’s onafhankelijk en advertentievrij advies inclusief een special (84 pagina’s) in december.

6x

per jaar

€63

incl. special en alle lidmaatschapsvoordelen

hoofdredacteur Gezondgids

Evert van Hardeveld

Gezondgids

Inhoud

Duidelijkheid

04

Geen onderwerp waarover zo veel onduidelijkheid bestaat als afvallen. Word je nou te zwaar van koolhydraten of van vetten? Mag je na acht uur ’s avonds wel of niet eten? Verbrand je het meeste vet bij intensieve inspanning of moet je het juist wat rustiger aan doen? Het sterkste bewijs dat we massaal het spoor bijster zijn is ons lichaamsgewicht: bijna de helft van de volwassenen is te zwaar en de buik van de gemiddelde Nederlander groeit maar door. De Consumentenbond schept duidelijkheid. Voor iedereen die meer wil weten over gezondheid en voeding en voor iedereen die grip wil krijgen op zijn gewicht. Met kritisch en onafhankelijk onderzoek naar producten en diëten die zich richten op afvallers. En met duidelijke, praktische informatie waar u echt wat aan heeft. Op de website, in de boeken en in de Consumentengids en de Gezondgids. Deze Minigids geeft een goede indruk van alles wat de Consumentenbond op dit gebied te bieden heeft en biedt de eerste aanknopingspunten om van 2013 een slank en vooral gezond jaar te maken. 

09

10

(070) 445 45 45 www.consumentenbond.nl

Een goed figuur

Bewust eten, gezond afvallen

BOEK

Het Keuzedieet 1 en 2

Goed gewicht

BMI berekenen en tailletest

31 vragen over ons lievelingstussendoortje

12 18

19

Fruit

Feiten & fabels

Wat wel en wat niet klopt

Dunner door ‘n shake

Werken maaltijdvervangers naar behoren?

Tips van de diëtist

22

24

26

9 Tips

Suikerwater

De ingrediënten van fruitdranken onder de loep

Zoete leugens

Fabrikanten goochelen graag met suiker

29

Beste Koop-App 2.0

30

Makkelijker een goed product kiezen?

34

Afvallen op je werk

Volg ons op Twitter twitter.com/consumentenbond

36

½ kilo per week

Praat mee op Facebook facebook.com/consumentenbond

38

Bent u al lid? Dan betaalt u €32 voor een abonnement op de Gezondgids. www.consumentenbond.nl/webwinkel

Inhoud  03

Bekijk onze filmpjes op YouTube youtube.com/consumentenbond

Het Vinkje

Dagelijks iets minder eten

Lightproducten

Maken lightproducten hun claim waar?

40

missperfect www.consumentenbond.nl

04  Gezond gewicht

 05

Een goed

Figuur Waarom worden we dik? Simpel: we krijgen meer energie binnen dan we verbruiken. Die slaat ons lichaam op als vet. Om dat vet te laten verdwijnen, moeten we zorgen dat we minder energie binnenkrijgen.

Overtollige pondjes kunnen zowel persoonlijke als sociale oorzaken hebben. Een daarvan: voedsel is nog nooit zo goedkoop geweest. Een tweede: overal zien we reclame voor eten en drinken. Een derde: onze jacht op koopjes maakt dik. Aanbiedingen verleiden ons om meer te kopen, en ook meer te eten. Als je wilt afvallen, doe je er goed aan niet de prijs de doorslag te laten geven maar de kwaliteit. Het motto is: koop de helft en eet dubbel zo goed! Want wat we kopen, bepaalt uiteindelijk wat en hoeveel we eten. Daarom helpt het om het volgende te weten. Regel 1: Maak een boodschappenlijstje Om de verkoopstrategieën van supermarkten weerstand te kunnen bieden, helpt maar één ding: bepaal eerst thuis rustig wat je werkelijk nodig hebt. Regel 2: Kies voor simpel en goed Als je wilt afvallen kun je je het beste richten op simpele basisvoeding zoals volkorenbrood, vis, gevogelte, eieren, melk, peulvuchten en groenten en fruit.

www.consumentenbond.nl



 07

Hoeveel calorieën heb je nodig? Een goed ontbijt is een belangrijk begin van de dag. Sommige onderzoekers zeggen dat mensen die ‘s morgens weinig of niets eten, een verhoogd risico lopen om dik te worden. De vijf slechtste ontbijtproducten 1. Vette broodjes als donuts, koffiebroodjes en (chocolade)croissants 2. Ontbijtgranen met veel suiker en chocolade 3. Aangeklede koffie met veel melk, suiker, karamel etc. 4. Volle yoghurt en kwark 5. Grote hoeveelheden vruchtensap Veel beter: 1. Echt volkorenbrood of broodjes met mager beleg of voor een keer een beetje chocopasta 2. Havermout, een mengsel van verschillende graanvlokken of vezelrijke gepofte granen 3. Thee of een snelle shot espresso 4. Halfvolle of magere yoghurt en kwark 5. Een klein glas (versgeperst) vruchtensap

Regel 3: Blijf kritisch Laat reclame links liggen. Juist voor luxeproducten met veel calorieën en een flinke winstmarge wordt veel reclame gemaakt. Regel 4: Lees de kleine lettertjes Als je een nieuw product koopt, lees dan de kleine lettertjes op het etiket. Een kritische blik op het etiket helpt je beter greep op je gewicht te krijgen en te houden dan welk dieet ook. www.consumentenbond.nl

Regel 5: Zoek de productnaam Wie zich niet wil laten verleiden door reclamevondsten, kan de wettelijk voorgeschreven productnaam meestal klein aan de zijkant of achterop de verpakking vinden. Een voorbeeld: staat op de voorkant ‘fruitdrink’, dan vertelt de productnaam wat het werkelijk is, namelijk ‘vruchtenfrisdrank’. En dat is iets heel anders dan vruchtensap. (zie ook pag. 24 en 25). Regel 6: Vergelijk calorieën Een voedingswaardedeclaratie op het etiket is verplicht vanaf 13 december 2016. Wil je caloriebewust winkelen, dan hou je meerdere producten naast elkaar en vergelijk je hun voedingswaarde per gebruikseenheid.

Geslacht

Leefstijl

Leeftijd

Calorieën

vrouw

weinig actief

19-30 jaar

2100

31-50 jaar

2000

51-70 jaar

1900

>70 jaar

1600

19-30 jaar

2400

31-50 jaar

2300

51-70 jaar

2100

>70 jaar

1900

vrouw

man

man

actiever

weinig actief

actiever

19-30 jaar

2700

31-50 jaar

2500

51-70 jaar

2300

>70 jaar

1900

19-30 jaar

3100

31-50 jaar

2900

51-70 jaar

2600

>70 jaar

2200

Een dieet volgen Is een dieet volgen gezond? Alleen als je echt kilo’s kwijt moet raken omdat overgewicht je gezondheid schade toebrengt. En alleen als je voor een gezond dieet kiest dat echt werkt. Dat doen ze lang niet allemaal. Op de website van de Consumentenbond (www.consumentenbond.nl/dieten) vind je onder het kopje ‘Welk dieet past bij mij?’ een wizard waarmee je kunt uitzoeken bij welk dieet jij de meeste aansluiting vindt. Als je de wizard invult, word je – afhankelijk van de uitkomst – doorverwezen naar boeken en apps die passen bij jouw wensen. Hier vind je onder meer informatie over de Easy Diet app, Het 17-dagen dieet, Afvallen met het eiwitdieet, 10 Weken slank plan, het Atkinsdieet en Het CarbLovers dieet.

De Consumentenbond publiceert ook boeken over afvallen. De boeken Het Keuzedieet 1 en 2 die ook verderop in deze gids aan bod komen, zijn erop gericht het leven van alledag aan te passen met praktische tips en slimme recepten zodat je verantwoord kunt afvallen.

Eiwitten en koolhydraten Veel beter dan een eenzijdig dieet dat bovendien moeilijk vol te houden is, is een gevarieerde mix van goede voedingsstoffen. Eiwitten zitten in bijna elk voedingsmiddel, maar vooral in gevogelte, vis, vlees, melk, tofu en eieren. Ze geven een beter

verzadigingsgevoel dan vet en koolhydraten en verhogen bovendien ons energieverbruik. Maar let op: gebruik niet te veel eiwitten. Het loont niet om bergen vlees te eten of drie keer per dag een eiwitrijke maaltijd in te plannen. Levensmiddelen die koolhydraten met veel vezels bevatten (volkorenbrood, peulvruchten, etc.) zijn een goede keuze. De vezels zorgen ervoor dat het voedsel maar mondjesmaat wordt verteerd, waardoor je je langer verzadigd voelt. Let overigens op met volkorenproducten. De Consumentenbond onderzocht eind 2012 elf bakkerijproducten (crackers, ontbijtwww.consumentenbond.nl


 09

Combinatiekorting:

€20*

Te zout koek, beschuit en knäckebröd) op vezels. Zeven hiervan heten ‘volkoren’. Om het onderscheid te maken werden ook vier vergelijkbare producten zonder volkorenkreet onderzocht. Bij brood en meel is het begrip ‘volkoren’ beschermd en het mag alleen zo heten als de volledige graankorrel erin verwerkt is. Een volkorenbrood is hierdoor vezelrijk. Maar andere vezelrijke producten zoals hierboven genoemd, hoeven geen volledige graankorrel te bevatten. Het blijkt dan ook dat diverse fabrikanten een loopje nemen met het begrip volkoren. Met als gevolg dat de voedingswaarde van de producten niet zo goed is als gesuggereerd wordt.

De Consumentenbond onderzocht dertig bouillons van de smaken rundvlees, kip en groente op hun zoutgehalte. Maak je de soep volgens de aanwijzingen op de verpakking, dan lepel je 2,5 tot 3 gram zout naar binnen. Maar liefst de helft van wat we dagelijks binnen mogen krijgen. In 2014 wordt het verplicht de hoeveelheid zout op het etiket te vermelden.


Het Keuzedieet 2 228 pagina’s paperback ISBN: 978 905177 2061

(niet-leden €25*)

Het Keuzedieet 1 én 2 Gewoon eten en toch afvallen. Wie slimme keuzes maakt, wordt snel beloond! En daar helpen deze boeken u bij. Het Keuzedieet 1 vertelt u alles over een nieuwe manier van

•

Goede tips • Vermijd zwart-wit denken, zoals ‘óf ik ben op dieet, óf ik eet een heleboel. Zo’n houding helpt niets. De uitdaging is een continue dagelijks compromis. • Eet regelmatig. Wie regelmatig om de vier of vijf uur aan een gedekte tafel gaat zitten, leert zijn of haar stofwisseling aan deze regelmaat te wennen en kan ooit het horloge gelijkzetten op het gevoel van honger. • Ga je naar een restaurant of feestje? Drink dan vóór het drinken. Van alcohol kun je niet alleen dronken worden, maar ook dik. Om te voorkomen dat je dorstig de dubbele hoeveelheid wijn naar binnen

Het Keuzedieet 1 228 pagina’s paperback ISBN: 978 905177 0537

•

•

•

klokt is het slim de eerste dorst met veel water te lessen. Grote hoeveelheden sluipen er makkelijk in. Veel mensen worden dik omdat ze ongemerkt aan grote porties gewend zijn geraakt. Probeer minder op te scheppen. Salade en fruit. Als je je maaltijd regelmatig aanvult met salade en fruit kun je met minder eten toe. Want de verzadiging begint al tijdens het eten zelf. Verfijn je gevoel. Er is een verschil tussen honger en trek. Eet niet elke keer als je trek hebt en pas als de laatste maaltijd lang genoeg achter je ligt. Blijf ontspannen. Wie veel diëten heeft geprobeerd ziet honger vaak als een bedreiging. Relax! Probeer je verlangen te zien voor wat het is: een biologisch signaal, niet meer en niet minder. En bedenk dat je lichaam al bezig is met het afbreken van vetreserves. 

gezond eten, door kleine veranderingen in uw eet- en leefpatroon. Het Keuzedieet 2 volgt hetzelfde handige concept en gaat ook in op afvallen op het werk.

Bestellen? Bestel vóór 28 februari 2013, dan profiteert u van een aantrekkelijke combinatiekorting 070) 445 45 45 of www.consumentenbond.nl/webwinkel *prijs exclusief €3,75 verzendkosten

Test uw kennis Weet u waar de meeste calorieën in zitten? Speel online de Dieet Quiz via www.consumentenbond.nl/dieet2013 www.consumentenbond.nl

10  Gewicht

 11

Tailleomtrek

meer info: Bekijk nu ook de BMI voor kinderen www.consumentenbond.nl/dieet

Vrouw

Te zwaar of te licht? Om te zien of je overgewicht of ondergewicht hebt, is een aantal methoden beschikbaar. De Quetelet- of Body Mass-index (BMI) en de tailletest zijn de meest gebruikte. Met de BMI-test of met de tailletest kun je zien of je echt te zwaar of te licht bent. Gewicht verliezen of aankomen is soms nodig: onder- of overgewicht kan je lichaam behoorlijke schade toebrengen. De Quetelet Index (QI) of Body Mass Index (BMI) zijn hetzelfde. Bij de BMI wordt gekeken naar de verhouding tussen je lengte en gewicht. De uitkomst geeft een schatting van de gezondheidsrisico’s van je lichaamsgewicht. De BMI zegt niets over de plaats waar www.consumentenbond.nl

het vet zit. De tailletest kan meer inzicht geven in de verdeling van het vet.

BMI berekenen Je kunt je BMI zelf berekenen door je lichaamsgewicht in kilo’s te delen door je lengte in meters en de uitkomst nog een keer te delen door je lengte. Is de uitkomst: • minder dan 18,5: je hebt ondergewicht. • tussen de 18,5 en 24,9: je hebt een gezond gewicht. • tussen de 25 en 29,9: je hebt een matig overgewicht. • boven de 30: je hebt ernstig overgewicht oftewel obesitas. De BMI gaat niet voor iedereen gelijk op. Bij mensen boven de 70 geldt de BMI niet, omdat hun lengte en lichaamssamenstelling verandert. Voor kinderen gelden andere normen wat betreft de BMI. Ook voor mensen die intensief sporten geeft de BMI niet altijd een goede indicatie. Spieren wegen namelijk zwaarder dan vet, waar-

Minder dan 68 cm

Te licht: probeer aan te komen

68 tot 80 cm

Gezond gewicht: handhaaf dit gewicht

80 tot 88 cm

De risicogrens is nabij: kom niet verder aan!

Meer dan 88 cm

Verhoogd risico: probeer af te vallen

Man Minder dan 79 cm

Te licht: probeer aan de komen

79-94 cm

Gezond gewicht: handhaaf dit gewicht

94-102 cm

De risicogrens is nabij: kom niet verder aan!

Meer dan 102 cm

Verhoogd risico: probeer af te vallen

door de BMI van sporters soms hoger uitkomt maar niks zegt over de risico’s. Ook geldt de BMI niet voor alle bevolkingsgroepen. Zo hebben bijvoorbeeld Aziaten andere BMI-waarden.

Tailletest De omvang van je middel kan ook een aardige indicatie zijn van gezondheidsrisico’s. Tailleomvang wordt nauwelijks beïnvloed door de lichaamslengte en er is een groot verband tussen de tailleomvang en de hoeveelheid vet in de buikholte. Mensen die te veel vet in de buikholte hebben, lopen meer kans op het ontwikkelen van ziekten die met overgewicht samenhangen zoals hartinfarcten, beroerte en suikerziekte. De buikomvang is een onafhankelijke maat voor het vaststellen van overgewicht. Zo doe je de tailletest: meet met een meetlint je buikomvang. Meet de omtrek van je middel: tussen de onderste rib en de bovenkant van het heupbeen.  

Modelletje appel of peer Uit de tailletest kan blijken dat je een verhoogd risico hebt, terwijl je volgens de BMI geen overgewicht hebt. Dat komt door de manier waarop je lichaam het vet opslaat. Meestal zijn de uitkomsten van beide tests hetzelfde. Is dit niet het geval, dan is de tailletest het belangrijkst, omdat vet in de buikholte (je lichaam heeft dan het zogeheten appelmodel) meer risico’s met zich meebrengt dan vet op dijen en heupen (peermodel).  www.consumentenbond.nl

12  Fruit

 13

31 vragen over

Fruit Bij een gezond voedingspatroon hoort fruit. Fruit is een prima tussendoortje, bevat veel noodzakelijke vitaminen en vermindert het risico op een aantal veelvoorkomende ziekten.



14  Fruit

1

 15

8

Hoeveel fruit moet je eten?

De Gezondheidsraad adviseert om dagelijks twee stuks fruit te eten. Nog geen kwart van de Nederlanders doet dat. Vrouwen doen het over het algemeen wat vaker dan mannen en het best scoren vrouwen boven de 50. Maar dan nog zit bijna driekwart onder de norm.

2

Wat is er gezond aan fruit?

Fruit is erg geschikt als tussendoortje omdat er – vergeleken met andere tussendoortjes – weinig calorieën en veel vezels in zitten. Bovendien zitten er voedingsstoffen in zoals vitamine C, bètacaroteen en foliumzuur, en dagelijks fruit eten vermindert het risico op hart- en vaatziekten en kanker.

3

Verhoogt fruit je weerstand?

Een langdurig tekort aan vitamine C geeft een verminderde weerstand, maar zo’n tekort komt zelden in Nederland voor. Grote hoeveelheden extra vitamine C hebben weinig effect. Vitamine A en zink spelen ook een rol bij de afweer, maar die zitten nauwelijks in fruit.

4

Welke vruchten bevatten de meeste vezels?

Rode en blauwe bessen bevatten veel vezels. In 100 gram blauwe bessen kan wel 8 gram zitten, ongeveer vier keer zo veel als in een middelgrote appel (2 à 3 gram). In banaan, sinaasappel en peer zitten ongeveer evenveel vezels als in appel.


Zitten er meer vitaminen in vers sinaasappelsap dan in sinaasappelsap uit een pak?

In principe niet, al zit er over het algemeen wat meer vitamine C in versgeperst sap. Soms voegen fabrikanten wat extra vitamine C toe aan de pakken.

5

In welke vrucht zit de meeste vitamine C?

Sinaasappels zijn een grote vitamine C-leverancier in Nederland. In een schaaltje zwarte bessen (100 gram) zit echter fors meer vitamine C dan in een sinaasappel. Ook aardbeien en kiwi’s zijn hier rijk aan: een schaaltje aardbeien (100 g) en een kiwi bevatten evenveel vitamine C als een sinaasappel.

6 7

Zit er vet in vruchten? Nauwelijks. Alleen avocado bevat relatief veel vet.

Is vruchtensap uit pakken en flesjes goed?

Qua vitaminen doet sap niet onder voor de vrucht. Wel zitten er minder vezels in en daardoor verzadigt sap minder. Die vezels kunnen deels toegevoegd worden, maar het advies is om niet meer dan één vrucht per dag te vervangen door sap. Sap kan ongemerkt nogal wat calorieën leveren omdat het van nature veel vruchtensuikers bevat en soms is er suiker toegevoegd.

9

Welke vruchten helpen bij stoelgangproblemen?

Voor een goede stoelgang zijn voldoende vezels belangrijk. Naast volkorenbrood is fruit een bron van vezels. In gedroogd fruit zitten meer vezels dan in vers fruit. In 100 gram gedroogde pruimen bijvoorbeeld 16 gram. Drink er wel genoeg bij.

10

Is het beter om fruit na de maaltijd te eten?

Het is nooit wetenschappelijk bewezen dat het voor de spijsvertering uitmaakt wanneer je fruit eet. Fruit eten voor de maaltijd vult wat, waardoor je daarna minder zult eten.

11

Kun je fruit en melk beter niet combineren?

Met de combinatie fruit en melk is niks mis. Vitamine C in het fruit zorgt ervoor dat ijzer uit plantaardige bronnen zoals groente en brood makkelijker wordt opgenomen. Calcium uit melk kan de opname van ijzer juist tegenwerken, maar dat gaat alleen op voor ijzer uit dierlijke bronnen zoals vlees en vis.

12

Kun je te veel fruit eten?

Dat zal niet zo’n vaart lopen. Wie heel veel fruit eet, krijgt veel suikers binnen. Bij zuigelingen en peuters kan veel fructose (vruchtensuiker), uit bijvoorbeeld appelsap, leiden tot diarree.

13

Is onrijp fruit ongezond?

Het eten van onrijp fruit kan gasvorming in de darmen veroorzaken. Dit kan darmkrampen geven bij mensen die hier gevoelig voor zijn.

14

Kun je pitjes van vruchten gewoon opeten?

In appelpitten en in pitten van sommige andere vruchten zit een stof die omgezet kan worden in het giftige cyanide. De dosis in appelpitten is gering; je moet er heel veel eten wil het gevaarlijk worden.

15

Wat zijn superfoods?

Dat zijn voedingsmiddelen die extra gezond zouden zijn omdat ze veel bijzondere stoffen bevatten, zoals antioxidanten, die tegen hart- en vaatziekten en kanker zouden beschermen. Voldoende bewijs hiervoor is er niet.

16

Voor welk fruit zijn veel mensen allergisch?

De appel. Meestal gaat het om milde klachten zoals jeuk in de mond. Over het algemeen is een fruitallergie minder ernstig dan een allergie voor bijvoorbeeld melk, eieren of pinda’s. Vaak gaat fruitallergie samen met pollenallergie. www.consumentenbond.nl

16  Fruit

 17

22

Verliest fruit vitaminen en vezels bij schillen?

17

Is citroensap uit een flacon vergelijkbaar met versgeperst sap?

In een flacon zit meer dan alleen citroensap. Dat verschilt per merk, maar vaak zit er ook citroenolie in en een conserveermiddel, bijvoorbeeld E224 (kaliumwaterstofsulfiet).

18

Welke vruchten worden hier het meest gegeten?

Met stip op één staat de appel, op de voet gevolgd door de sinaasappel en banaan.

19

Op welk fruit zit veel bestrijdingsmiddel?

De meeste resten van bestrijdingsmiddel zitten op druiven, mandarijnen, sinaasappels en aardbeien, maar bijna altijd is het binnen de normen.

21

Verdwijnt bestrijdingsmiddel als je fruit wast?

Door het wassen worden stof, vuil en bacteriën verwijderd, maar bestrijdingsmiddelen niet. De meeste bestrijdingsmiddelen zijn al afgebroken als het fruit in de winkel ligt en slechts een klein deel dringt door tot onder de schil. Wie rasp van citrusvruchten wil gebruiken, kan beter de biologische variant kopen.


28

Hoe moet je fruit bewaren?

Met de schillen verdwijnt een klein beetje van de vitaminen en vezels. Daarom kun je het best fruit eten met de schil, al zijn niet alle schillen eetbaar of lekker.

23

Het meeste fruit kun je in de koelkast bewaren, met uitzondering van tropisch fruit. Appels, bananen, peren, perziken, en kiwi’s produceren etheengas waardoor alles sneller rijpt. Bewaar deze dus in een aparte bak of papieren zak.

Zitten er meer vitaminen in biologisch fruit?

In grote lijnen zijn de hoeveelheden voedingsstoffen in biologisch en niet-biologisch fruit vergelijkbaar. Die worden vooral bepaald door de erfelijke eigenschappen van de vrucht, minder door de manier van verbouwen.

24

Zijn bananen caloriebommen?

Een banaan bevat ongeveer 95 kilocalorieën; dat is een mooie hoeveelheid voor een tussendoortje. Een banaan is iets energierijker dan een appel, met 80 kilocalorieën. De verschillen met peren en sinaasappels zijn groter; daarin zitten 60 à 70 kilocalorieën. Een Mars bevat 200 en een Snickers zo’n 250 kilocalorieën.

25

Zitten er in gedroogd fruit evenveel vitaminen en vezels als in vers fruit?

Per 100 gram zitten er meer vitaminen en vezels in gedroogd fruit dan in vers fruit. Dat geldt trouwens niet voor vitamine C. Gedroogd fruit bevat per ons ook veel meer energie dan vers fruit, maar vaak eet je er minder van.

26

29

Kun je fruit eten als je aan het lijnen bent?

Blijf gewoon fruit eten bij het lijnen, bijvoorbeeld als tussendoortje. Houd wel in het achterhoofd dat fruit – net als elk ander tussendoortje – energie bevat. Een voordeel van fruit is dat er vezels in zitten, waardoor je een vol gevoel krijgt en je minder snel gaat snacken.

27

Waarom zijn de posters ‘snoep verstandig, eet een appel’ weg bij de tandarts?

Die slogan kwam voort uit de gedachte dat – voor de tanden – de appel een goed alternatief was voor snoep. Maar het bleek dat appels naast veel suiker, veel zuren bevatten die de tanden kunnen aantasten. Die zuren worden tijdens het kauwen deels geneutraliseerd door het speeksel, maar houd het bij maximaal vier appels per dag en onderhoud het gebit goed.

Hoelang kun je geschild fruit bewaren?

Luchtdicht verpakt en in de koelkast één of twee dagen. Op voorverpakte fruitsalades uit de winkel behoort een houdbaarheidsdatum te staan.

30

Verdwijnen vitaminen uit vruchtensap als je het lang bewaart?

Zodra het pak of de fles geopend is, neemt het vitaminegehalte wat af. Dat gebeurt ook als je een al geopend pak schudt. Met zure sappen zoals sinaasappelsap is de terugloop van vitaminen wat kleiner: ongeveer 2% per dag.

31

Hoe kun je fruit duurzaam kiezen?

Het best kun je producten van het seizoen kiezen. Vermijd fruit dat met het vliegtuig is getransporteerd, vanwege de CO2-uitstoot, net als fruit uit de verwarmde kas. In de groente- en fruitkalender op www.milieucentraal.nl staat per maand wat een goede keuze is.  www.consumentenbond.nl

18 

&

Feiten

Maaltijdvervangers  19

fabels

Ik ben dik omdat ik zware botten heb. Dat kan wat schelen, maar eigenlijk nooit meer dan zo’n 2 kilo op je  totale gewicht. Als je ’s avonds na 19 uur eet, word je dik. Dan wordt je voeding niet meer gebruikt en opgeslagen als lichaamsvet. Het maakt niet uit op welke tijdstippen je eet, als je maar niet te veel eet. Eet je ’s avonds later en stil je ’s middags de honger met tussendoortjes zonder bij het diner minder te eten, dan gaat het hard met de kilo’s en de calorieën. Ook vindt niet iedereen het prettig om met een volle maag te gaan slapen; het kan een zwaar gevoel geven en voor oprispingen zorgen. Koffie houdt vocht vast. De cafeïne zorgt zelfs voor een snellere vochtuitscheiding. Niet meer dan anders, alleen sneller. Vitaminen en supplementen zijn nodig om gezond te blijven. Onzin. In een gezond voedingspatroon zitten afdoende hoeveelheden. De ADH van vitamine C is 70 mg per dag. Tabletten met doses van 1000 mg zijn echt niet nodig. Light is altijd goed voor de lijn. Sommige producten bevatten wel 30% minder vet of suiker, maar geven toch nog steeds veel energie en bieden verder ook weinig gezonde voedingsstoffen. De tanden van de mens zijn niet geschikt voor vleesverwerking. Onze tanden en kiezen zijn die van een omnivoor. Ze zijn gebouwd om vlees en planten te vermalen. Volwassenen zijn niet gebouwd om melk(producten) te eten en drinken. Voor Aziaten klopt dat inderdaad vaak. Westerlingen kunnen melkproducten echter prima verdragen. Tenzij ze een lactoseintolerantie hebben.


Dunner door ’n

shake

Afvallen zonder honger te hebben, dat is wat veel maaltijdvervangers beloven. Je drinkt een milkshake of eet een reep in plaats van een gewone maaltijd te gebruiken. Werkt ’t?


20  Maaltijdvervangers

Voor langetermijngebruik zijn maaltijdvervangers minder geschikt. Voeding bestaat uit meer dan alleen vitaminen en eiwitten

H

oeveel een maaltijdvervanger helpt bij het afvallen, verschilt per merk. Het verschil in kilocalorieën per product kan namelijk oplopen tot 150. Dit lijkt misschien weinig, maar vervang je drie maaltijden op een dag dan is dat verschil dus 450 kilocalorieën (kcal). En dat is ongeveer de hoeveelheid die je dagelijks minder moet eten om een halve kilo per week af te vallen.

Voedingsstoffen Wat krijg je eigenlijk binen? In de meeste maaltijdvervangers zitten veel eiwitten en weinig koolhydraten. Eiwitten geven langer een vol gevoel. De hoeveelheid eiwitten per product lopen nogal uiteen. De lunchreep melkchocolade van Modifast heeft 15,5 gram eiwit per reep en bijvoorbeeld de Medislankreep muesli-rode vruchten bevat 9,1 gram eiwit. Voor een complete maaltijd zijn ook vitaminen en mineralen belangrijk. Bij een gezond en gevarieerd voedingspatroon krijgen we daarvan voldoende binnen. Maaltijdvervangers zouden daar dus ook in moeten voorzien. Maar dat gebeurt niet altijd. Hippro, Medislank en Atkins bevatten te weinig vitaminen en mineralen.

Maaltijd of tussendoortje Van de repen en shakes van Atkins staat niet duidelijk op de verpakking of zij nu wel of niet bedoeld zijn om een maaltijd te vervangen. Wel vermeldt de website van www.consumentenbond.nl

 21

Atkins over de Advantage shake: ‘Geen zin in een zwaar ontbijt, dan maak je toch een sterke start’. Ook hun Day Breakrepen zien eruit als maaltijdvervanger. Als tussendoortje zijn ze in ieder geval ongeschikt, want ze bevatten ongeveer 160 kcal, tegenover een mueslireep of een pakje fruitbiscuits van ongeveer 100 kcal. Op maaltijdvervangers staat bijvoorbeeld 1 reep = 1 maaltijd. Staat er niets op, dan gaat het vaak om een tussendoortje. Het verschil tussen de Modifast snackreep en lunchreep is het aantal vitaminen dat is toegevoegd. Voor een lunch wordt geadviseerd twee repen te gebruiken.

500 kcal per dag Een lekkere maaltijdvervanger kan helpen afvallen, maar sommige producenten bieden als extra speciale ‘programma’s’ aan. Die helpen om een bepaald ritme aan te brengen in het vervangen van maaltijden. Weightcare en Modifast hebben bijvoorbeeld een programma waarin de maaltijdvervangers na een tijd weer overgaan in een normaal eetpatroon. Maar Modifast heeft ook een programma van 500 kcal per dag. Dit is 1500 kcal minder dan een volwassen vrouw nodig heeft. In Europa gaan stemmen op om dergelijke programma’s te verbieden, tenzij ze onder professionele begeleiding worden aangeboden. De programma’s van Hippro en Medislank worden al onder begeleiding van een diëtist aangeboden.

Maaltijdvervangen met shakes Merk & Type

Prijs per dag 1

Kcal per dag 2

Vitaminen en mineralen

Atkins Advantage

€ 5,60

950

--

Herbalife Formula 1

€ 5,20

1260

++

Hippro

€ 6,20

800

--

Kruidvat

€ 3,40

1200

++

Medislank

€ 5,30

800

--

Modifast intensive

€ 5,90

930

++

Modifast Protiplus

€ 5,00

820

+

Weightcare

€ 4,20

1170

++

Vitaminen supplementen nodig



 

1) berekend aan de hand van twee maaltijdvervangers, ter vergelijking een normaal dagmenu kost €3,90. 2) berekend aan de hand van twee maaltijdvervangers, een avondmaaltijd en twee stuks fruit als tussendoortje.  Hippro is alleen verkrijgbaar via internet of via de diëtist.  Medislank is alleen verkrijgbaar via de diëtist.

Conclusie Voor langetermijngebruik zijn maaltijdvervangers minder geschikt. Voeding bestaat uit meer dan alleen wat eiwitten en vitaminen. Om niets tekort te komen is het belangrijk gevarieerd te eten. Daarnaast is ook te snel afvallen, met een programma met heel weinig kilocalorieën niet aan te raden. Dit is ongezond en de verloren kilo’s komen er ook snel weer bij. Om op het nieuwe gewicht te blijven adviseren de fabrikanten van maaltijdvervangers om zo nu en dan een dag hun producten te gebruiken. Veel verstandiger is het om de eigen voedingsgewoonte aan te passen, zodat ook zonder maaltijdvervangers het gewicht stabiel blijft. Kleine aanpassingen die dicht bij je eigen gewoontes staan zijn het langst vol te houden. Een diëtist kan hier goed bij helpen. 

Wat zit er in de repen?

In alle repen zit soja, melk, tarwe en gluten. Dat zijn stoffen waar mensen met een voedselallergie vaak op reageren. De eiwitten komen van de melk en sojabonen. Die staan vaak als eerste op het etiket genoemd, om aan te geven dat ze de belangrijkste ingrediënten vormen. Tarwe en gluten worden gebruikt om een mueslireep knapperig te maken. Ook wordt vaak het zoetmiddel sorbitol toegevoegd.


22  9 tips

Tips van de diËtist

1 2

6

Eerst eten Doe geen boodschappen op een lege maag. Dan ziet alles er lekker uit en is de verleiding groot om het te kopen. Eet eerst bijvoorbeeld een stuk fruit om de ergste trek te stillen. Een boodschappenlijstje kan ook helpen.

8

Klein bord

Kleine hapjes

Gebruik klein bestek. Het nemen van kleinere hapjes vergroot de smaaksensatie en je zit eerder vol.

4

Gebruik een klein bord. Een klein bord lijkt sneller vol, waardoor je niet het idee hebt dat je minder eet.

3

Goed kauwen Kauw goed. Door goed te kauwen eet je niet alleen langzamer, kauwen zorgt ook voor een verzadigd gevoel. Kies dus voor eten waar je lang op kunt kauwen, zoals rauwkost en volkorenproducten.


Ritueel Leg je bestek neer tussen elke hap. Het duurt even voor we voelen dat we genoeg gegeten hebben. Eet je te snel, dan is de kans groot dat je meer eet dan nodig is. Door je bestek neer te leggen na elke hap, dwing je jezelf om langzamer te eten. Een gezellige tafelgenoot om mee te praten heeft hetzelfde effect.

Dicht bij huis Blijf dicht bij huis. Dit betekent niet dat je niet uit eten kan. Maar maak kleine veranderingen die dicht bij jezelf liggen. Dit is langer vol te houden. Kies ook één verandering tegelijk. Hou dit één tot twee weken vol, voor je de volgende verandering maakt.

9

 23

5 Drinken

Spoel je eten niet weg met drinken. Naast dat dit de kans op verslikken vergroot, zorgt het er ook voor dat je je minder snel vol voelt. Drinken tussen de happen door zorgt juist wel voor een vol gevoel.

7

Baaldag Een baaldag! Dit overkomt iedereen en hoeft geen ramp te zijn. Bedenk van te voren hoe je hier mee omgaat. Bijvoorbeeld door de volgende dag wat minder te eten. Dan hoef je je ook niet schuldig te voelen.

Balans

Een feest of verjaardag. Ga niet van te voren minder eten. De kans is groot dat je dan zo’n trek hebt dat je juist extra veel gaat eten. Je kan ook achteraf de balans weer zoeken.

Ineke Smit is diëtist en werkzaam als onderzoeker bij de Consumentenbond


24  Fruitdranken

 25

Suikerwater

C1000 Frisse Fruitdrank Appel en Bosvruchten

€0,78

appel

1



3,2

Kcal

gram



70

17,5

105

26



Jumbo Tintelfris Appel Bosvruchten

€0,76

appel

3,2

1



Roosvicee 50/50 Roodfruit

€1,20

appel

8,3

2,8





Roosvicee Multi Vit Regular Bosvruchten

€1,26

appel

4,2

1,5





105

26

65

15

100

24

Roosvicee Multi Vit Light Bosvruchten

€1,26

appel

5

1,5



40

7

Spa Fruit Bosvruchten

€0,98

appel

2,5

1





89

22

Spa Fruit Bosvruchten Light

€0,98

appel

2,5

1





19,8

4,3

Extra vitamine C



*

Zoetstof toegevoegd

4,9

*

Bosvruchten- of roodfruitsap

blauwe druif 8,3

Vruchtensap

€1,02

Merk en soort

AH Water & Fruit Rood

Suiker toegevoegd

Kcal per glas

Appel

Hoofdingrediënt

Eenmaal thuis komen de kleine lettertjes op de achterkant van het pak in zicht, en die beginnen met het belangrijkste ingrediënt: water. Water? Maar dat stond toch niet op de voorkant van het pak aangegeven? En het wordt nog gekker, want het sap dat bij dit water is gemengd, bestaat voor het grootste deel helemaal niet uit bosvruch-

met ‘bosvruchten of rood fruit’

Prijs

Appelsap

Citroen

Fruitdranken

Je gaat naar de supermarkt voor een pak lekkere frisse vruchtendrank. Dan is het goed om te weten dat het vooral bestaat uit water en suiker en een heel klein beetje vruchtensap. Maar dan vaak niet van de vrucht die op de verpakking staat.

Suiker per glas

test

I

n de supermarkt valt je oog op – laten we zeggen – een rijtje Roosvicee Multi Vit Bosvruchten. Vanaf de voorkant van de pakken glimmen vlierbessen, aardbeien, bramen en rozenbottels je tegemoet. ‘Verbeterde receptuur’, staat er op, ‘met meer rozenbottel’. Nóg meer? Je gooit snel een pak in je karretje.



ten, maar uit appelsap. Die heerlijke bosvruchtendrank is in werkelijkheid vooral water met ruim 16% appelsap en krap 9% bosvruchtensap. En met suiker, aroma’s, citroenzuur en vitaminen. Roosvicee is niet de enige drank waarvan de makers weleens wat vaker in een echt bos mogen rondkijken. Van alle 170 fruitdranken die onze voedingsonderzoeker inkocht, was van 31% sap van appels of witte druiven de basis, terwijl dat niet in de naam van de drank wordt vermeld.

Suiker Het is erg moeilijk om precies te weten hoeveel er aan ‘extra vruchten’ in de dranken zit. Fabrikanten zijn alleen verplicht om te noteren hoeveel er van het fruit in zit wat in de naam staat. Meestal zijn de belangrijkste ingrediënten veel water, een beetje sap en veelal zoetmiddelen als suiker of zoetstoffen. Waar de suiker die je binnenkrijgt ook vandaan komt, een teveel kan leiden tot overgewicht. Reguliere fruitdranken zijn goed voor zo’n negen tot tien gram suiker per 100 milliliter. Ben je op zoek naar een dorstlessen met wat minder calorieën? Leng dan je fruitdrank aan met (bruisend) water of kies voor een glas (bruisend) water met een schijfje limoen. 

 



 



 





Wat & hoe

De Consumentenbond nam van zo’n 170 fruitdranken de etiketten onder de loep en kwam tot de conclusie: niets is wat het lijkt. De volledige test werd gepubliceerd in de Gezondgids juni/juli 2012.

*aantal eetlepels per glas, 1 glas is gelijk aan 250 milliliter, 1 eetlepel is gelijk aan 15 milliliter www.consumentenbond.nl


26  Suiker

 27

test

Zoete

leugens

Van te veel suiker word je dik. Fabrikanten doen dus graag voorkomen dat een zoet product weinig suiker bevat. Vijf voorbeelden.

1

Niks toegevoegd

Hak prijst ‘Puur Moes’ op de voorkant van de pot aan met de claim ‘0% toegevoegde suikers’. Hoe zit ’t echt De claim klopt niet. Voor de zoete smaak is namelijk geconcentreerd appelsap toegevoegd. En de suikers die daarin zitten, zijn wel degelijk ‘toegevoegde suikers’. De Consumentenbond heeft de Nederlandse Voedsel en Waren Autoriteit (NVWA) daarom gevraagd de claim op Hak Puur Moes te beoordelen. En inderdaad, de NVWA concludeert dat Hak met dit etiket de wet overtreedt. De claim ‘zonder toegevoegde suikers’ mag alleen gebruikt worden als er geen suikers of andere vanwege hun zoetkracht gebruikte levensmiddelen zijn toegevoegd. Voor de hoeveelheid kilocalorieën www.consumentenbond.nl

maakt het in ieder geval nauwelijks uit of je Hak Puur Moes of gewone appelmoes van Hak koopt. Per 100 gram zitten in Hak Puur Moes precies 6 kilocalorieën minder dan in gewone appelmoes.

2

Goochelen met water

Roosvicee maakt goede sier met Roosvicee 50/50 roodfruit, een pak van 1,5 liter met maar liefst ‘30% minder kilocalorieën & suikers dan andere fruitdrinks’. Hoe zit ’t echt Welke ‘andere fruitdrinks’ bedoelt Roosvicee eigenlijk precies? Als we Roosvicee 50/50 roodfruit vergelijken met Multivit Regular, een andere drank van Roosvicee, klopt de claim aardig. Als we Roosvicee 50/50 vergelijken met vruchtensap doorzien we de truc. In gewoon bosvruchtensap zit www.consumentenbond.nl

28  Suiker

Of je nu suikers uit bieten, riet of graan haalt, het blijven allemaal suikers

 29

truc 1

3

Druivensuiker en fructose

Sommige producten worden aangeprezen met een ‘ander soort suiker’. Bij Chocomel is dat druivensuiker, bij Céréal Ontbijtkoek staat er ‘gezoet met fructose in plaats van gewone suiker’ op de verpakking. Hoe zit ’t echt In Chocomel zit wel degelijk gewone suiker. Er zit ongeveer tien keer zo veel gewone suiker als druivensuiker in. En zo weinig druivensuiker dat je je kunt afvragen wat dat uitmaakt. Eigenlijk zou Chocomel op de verpakking moeten zetten ‘met veel suiker en een beetje druivensuiker’. Céréal Ontbijtkoek bevat fructose in plaats van gewone suiker. Fructose levert evenveel energie maar is zoeter dan suiker. Daarom hoeft er minder van gebruikt te worden. In theorie dan. Want de hoeveelheid suikers en kilocalorieën in Céréal Ontbijkoek is nauwelijks kleiner dan die in gewone ontbijtkoek. www.consumentenbond.nl

4

Minder suikers

Volgens de verpakking van Liga Continue Minder Suikers zitten er maar liefst 30% minder suikers in dan in Liga Continue Vitamines en Mineralen.

truc 2 per 100 milliliter circa 12 gram suiker, terwijl in Roosvicee 50/50 maar 6 gram suiker per 100 milliliter zit. En dat is precies de helft. Roosvicee fabriceert een drank met de helft minder suikers en kilocalorieën door aan gewoon sap een sloot water toe te voegen. Hebben we Roosvicee echt nodig om sap aan te lengen?

0% toegevoegde suikers

truc 3

truc 4

Veel water toevoegen

‘Andere soorten’ suiker

Minder suikers

Hoe zit ’t echt Liga liegt. Als we de claim controleren valt op dat Liga Continue Minder Suikers met 22 gram per ons bijna net zo veel suikers bevat als Liga Coninue Vitamines en Mineralen (24 gram per ons). Bij navraag legt Kraft, de fabrikant van Ligakoekjes, uit dat de samenstelling van Liga Continue Vitamines en Mineralen is veranderd, waardoor de 30%-claim op Liga Continue Minder Suikers niet meer klopt.

5 truc 5

Minder suiker

Suiker is suiker

Of je nu suikers uit bieten, riet of graan haalt, en of je ze nu als kristallen of stroopje in een product stopt, het blijven allemaal suikers. Voor de gezondheid is er geen verschil tussen suikers die van nature in het voedsel zitten en toegevoegde suikers. Over het algemeen geldt dat mensen die veel producten met toegevoegde suikers eten, minder van nature in voeding aanwezige stoffen (zoals vitaminen en mineralen) binnenkrijgen.

Minder suiker

Gewone ontbijtkoek bulkt van de suiker. Voor de liefhebber die suiker wil minderen, maakt Peijnenburg ontbijtkoek met de claim ‘30% minder suiker’. Hoe zit ’t echt Peijnenburg maakt de belofte waar: een plakje ontbijtkoek bevat zelfs 40% minder suiker. Maar dat is niet gelijk aan 30% minder kilocalorieën. In reguliere Peijenburg Ontbijkoek zitten per 100 gram maar 10% meer kilocalorieën dan in de variant met ‘30% minder suiker’. Waar komen die kilocalorieën dan vandaan? Om toch een zoete smaak aan de koek te geven voegt Peijnenburg de zoete voedingsvezel oligofructose toe. Er wordt een hoop moeite gedaan om producten mooier te laten lijken dan ze zijn. Wil je echt weten hoe het zit, kijk en vergelijk dan goed de etiketten.

Beste Koop-App 1500 producten in je broekzak! Op zoek naar de beste stofzuiger, blu-rayspeler, friteuse of draadloze router? Met de Beste Koop-App krijgt u snel toegang tot de meest actuele testinformatie. U kunt de app downloaden via de App Store en de Google Play Store

Of kijk op www.consumentenbond.nl/ bestekoopapp www.consumentenbond.nl

30  Het Vinkje

 31

test

Het Vinkje

Fabrikanten kunnen, als hun producten aan de criteria voldoen, het Vinkje kopen

Het Vinkje op de verpakking van producten moet helpen een gezondere keuze te maken. Dat is goed voor de lijn zou je denken. Maar vaar er niet blind op, want ook pretproducten als fritessaus en drop kunnen een Vinkje krijgen. De laatste tijd duiken in de winkelschappen steeds vaker levensmiddelen op met het Vinkje. Het Vinkje is de opvolger van het Ik Kies Bewust-logo en de Klavertjes. Er zijn twee varianten van het Vinkje: een groene (gezondere keuze) en een blauwe (bewuste keuze). De groene variant is voorbehouden aan producten uit de Schijf van Vijf. Zo kunnen zuivel en vlees een groen logo krijgen als ze voldoen aan de criteria voor die productgroep. Op snacks, frisdrank en andere producten die niet tot de basisvoeding uit de Schijf van Vijf behoren, kan een blauw Vinkje staan.

Blauw vinkje Voedingshoogleraar Frans Kok is geen fan van het blauwe Vinkje: ‘Het is onterecht en verwarrend dat allerlei pretproducten zo’n Vinkje kunnen krijgen.’ Het blauwe Vinkje kan bijvoorbeeld voorkomen op producten als fritessaus, drop, limonadesiroop, camembert en cup-a-soup (zie ook Gezondgids oktober/november 2012). www.consumentenbond.nl

Collega-hoogleraar Jaap Seidell vindt het juist goed dat ook op deze producten een logo kan staan: ‘Juist bij dit soort producten zijn er grote verschillen. Vergelijk het met een milieukeurmerk op auto’s. Je zou kunnen zeggen dat dat onzin is; fietsen is altijd beter voor het milieu. Maar met een keurmerk help je de consument wel te kiezen voor de milieuvriendelijkste auto. Veel mensen rijden toch auto, net zoals de meesten ook iets ongezonds eten op zijn tijd.’

Verwarring Hoe ervaart het publiek de Vinkjes? Iets meer dan een kwart van de 1061 consumenten aan wie de Consumentenbond hun mening vroeg, is het eens met Seidell. Maar meer mensen (39%) zijn het eens met Kok en zien liever dat alleen basisvoedingsmiddelen een Vinkje kunnen krijgen. Het onderscheid tussen de twee Vinkjes is nogal verwarrend. Minder dan een op de vijf consumenten kent het verschil tussen het groene en het blauwe Vinkje, zo blijkt

Wat & hoe

De Consumentenbond vroeg een representatief panel van 1061 consumenten naar hun mening over het Vinkje en onderzocht bij een aantal productgroepen wanneer ze het blauwe of groene Vinkje krijgen.


32  Het Vinkje

 33

Minder dan een op de vijf consumenten kent ‘t verschil tussen het groene en het blauwe Vinkje

Wel of geen Vinkje? Groente en fruit Alle soorten verse en ingevroren groenten en fruit zonder toevoegingen komen in aanmerking voor het groene Vinkje. Als groente of fruit is bewerkt tot moes of sap mag er niet veel vet, zout of toegevoegde suiker in zitten en moeten er voldoende vezels inzitten voordat het Vinkje op de verpakking mag staan. Olie en vet zoals halvarine krijgen het groene Vinkje als niet meer dan 30% van het vet verzadigd is. Ook mag er niet veel transvet en zout in zitten. Alle plantaardige oliën zoals olijfolie en zonnebloemolie voldoen aan de criteria. Daarnaast komen halvarine, sommige margarines en een klein deel van de vloeibare bak- en braadproducten in aanmerking. Kaas kan het groene Vinkje krijgen als het minder dan 16 gram verzadigd vet per 100 gram bevat. Er mag niet meer dan 2,25 gram zout per 100 gram in zitten. Ook mag geen transvet en suiker zijn toegevoegd. Gewone 48+ Goudse kaas bevat te veel verzadigd vet voor een Vinkje. De minder vette 20+ en 30+ kaas krijgt wel een Vinkje als de fabrikant daarvoor betaalt. Sauzen vallen in twee verschillende productgroepen met elk hun eigen criteria. Een ketchup mag voor het blauwe Vinkje niet meer dan 100 kilocalorieën per 100 gram bevatten. Maar een ‘mayosaus’ mag 350 kilocalorieën per 100 gram bevatten om voor een Vinkje in aanmerking te komen. Ook mag een mayosaus meer verzadigd vet bevatten dan een ketchup. Voor maaltijdsauzen voor bij pasta, rijst of aardappelen gelden weer andere regels. Dranken krijgen het blauwe Vinkje als ze minder dan 30 kilocalorieën per 100 ml bevatten. Verder mogen ze niet veel verzadigd vet en natrium bevatten. In de praktijk kunnen dranken met zoetstoffen en dranken met minder toegevoegd suiker het Vinkje krijgen. Andere dranken kunnen het groene Vinkje krijgen omdat ze in een specifieke categorie vallen, bijvoorbeeld sap. Zo krijgen vruchtensappen het groene Vinkje als ze genoeg vezels en minder dan 50 kilocalorieën per 100 ml bevatten. Zuiveldranken vallen weer in een andere categorie en mogen niet veel verzadigd vet bevatten om het groene Vinkje op het etiket te kunnen zetten. Mineraalwater kan altijd het groene Vinkje krijgen. www.consumentenbond.nl

uit ons onderzoek. Meer dan 40% van de gevraagde consumenten denkt dat het groene Vinkje over gezondheid gaat en dat het blauwe verwijst naar duurzaam geproduceerde producten. ‘Deze verwarring is zorgelijk. Zo’n logo moet onmiddellijk te begrijpen zijn’, zegt Henry Uitslag, campagneleider voeding van de Consumentenbond. ‘Dat er tijdelijk – tot 1 maart 2013 – maar liefst vijf verschillende logo’s in omloop zijn, maakt het helemaal onduidelijk.’

Commercie Veel consumenten in ons onderzoek denken dat de Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit en het Voedingscentrum bepalen welke producten een Vinkje krijgen. Maar die zijn slechts zijdelings betrokken. De criteria zijn wel opgesteld door voedingswetenschappers en het Voedingscentrum. De Stichting Ik Kies Bewust (www.hetvinkje. nl) beheert echter het logo en deze wordt bestuurd door vertegenwoordigers van Unilever, FrieslandCampina, Albert Heijn en andere grote levensmiddelenbedrijven. Die bedrijven hebben commerciële belangen. De boodschap bijvoorbeeld, dat je voor je gezondheid beter minder kunt eten, blijft buiten beeld.

Vinkje kopen Fabrikanten kunnen zelf kiezen of ze het logo op hun product zetten als het aan de criteria voldoet. Daarvoor moeten ze betalen. Een grote multinational betaalt jaar-

lijks bijna een ton en een kleine fabrikant een paar duizend euro. Daarnaast betalen ze €60 tot €70 per product met een Vinkje. De Stichting Ik Kies Bewust laat weten dat het geld bestemd is voor het draaiende houden van de stichting en voor een publiciteitscampagne die in januari 2013 van start gaat. Lang niet alle bedrijven hebben dat geld er voor over. Producten waar het Vinkje niet op staat, zijn niet automatisch minder gezond. Een aantal grote merken zoals Danone, Heinz en Liga doet bijvoorbeeld niet mee aan het Vinkje. Dus ook niet als hun producten wél aan de criteria voldoen. Bij Aldi, Lidl en in natuurvoedingswinkels kom je het logo ook nauwelijks tegen. En dat zegt toch weinig over de gezondheid van het winkelassortiment.

Conclusie Door het Vinkje kun je gemakkelijk op het verkeerde been worden gezet. Als er geen Vinkje op de verpakking staat zegt dat niets over hoe gezond dit product is, omdat veel fabrikanten niet meedoen. Als het Vinkje er wel op staat, weet je dat het product voldoet aan de criteria van het Vinkje. Het gezondste product kiezen blijft lastig omdat de criteria voor voedingsmiddelen uiteenlopen. Zo valt kaas bijvoorbeeld niet in de categorie ‘broodbeleg’. Het kan daardoor lijken alsof kaas met een Vinkje gezonder is dan ham zonder Vinkje. Terwijl die kaas veel meer verzadigd vet en zout bevat.  www.consumentenbond.nl

34  Bewust eten

 35

Afvallen Iedere dag op je werk optimaal presteren en ook nog afvallen? Het gaat prima samen. Want volgens wetenschappers is het geheim van een goed figuur tegelijk de sleutel tot meer prestaties en creativiteit. Negen tips om je op weg te helpen.

Ontbijt Bij een betere leefstijl horen vaste eettijden met tussenpozen van vier tot vijf uur. Als je de tijd neemt voor een goed ontbijt (20 minuten) is de kans dat je halverwege de ochtend gaat snacken een stuk kleiner.


op je werk

Magere melk Drink je dagelijks cappuccino of koffie verkeerd? Stap dan over van volle naar magere melk. Daarmee kun je op jaarbasis 44.000 kilocalorieën uitsparen.

Cafeïne

Uit het zicht Op heel wat bureaus staat iets te knabbelen. Zet deze verleidingen liever uit het zicht. Gedragswetenschappers hebben aangetoond dat alleen al een servet over de snoepjes helpt om de gedachte aan eten te elimineren.

Geen haast Haast is slecht voor de lijn. Als we gedachtenloos eten tijdens het autorijden of achter het bureau, registreren de grote hersenen het proces niet en kun je er ook niet van genieten. Wie bewust eet, eet minder.

Met een kopje koffie achter de kiezen ga je lekker aan het werk. Maar krijg je er te veel van binnen, dan bevordert cafeïne de werking van stresshormonen. Je energiestofwisseling raakt verstoort, trek wordt verstrekt en je gewicht neemt toe.

Traag Vet maakt je traag. Een probaat middel tegen een dip na de lunch: magere visen vleesgerechten, eieren, kwark of hüttenkäse en veel sla of groente met elkaar combineren.

Meer tips over afvallen op het werk: Het Keuzedieet 2 224 pagina’s €14,25 (niet-leden €17,50)

Kroket Lunch je in de kantine en heb je trek in een worstenbroodje? 60% van de calorieën hiervan zijn afkomstig uit vet. Hoewel ook niet echt gezond te noemen, kun je dan beter kiezen voor een (bruin)broodje kroket. Dat scheelt 200 calorieën.

Instant Oploscappuccino bevat venijnige combinaties van suiker en geharde plantaardige vetten die slecht zijn voor de lijn. Voorbeeld: een glas latte macchiato van 200 ml bevat evenveel verzadigde vetzuren als negen knakworstjes. Nog een nadeel: vloeibare calorieën maken extra snel dik.

Drinken Als het op het werk druk is, vergeet je al gauw iets te drinken. Vochttekort kan ervoor zorgen dat je minder goed presteert. Als je dorst hebt, ben je eigenlijk al net iets te laat. Zet een fles water op je bureau, dan vergeet je minder snel te drinken.


36  Bewust eten

 37

1/2 kg Wil je een halve kilo afvallen in een week? Eet dan per dag ongeveer 500 kilocalorieën (kcal) minder dan je gewend bent.

Wil je wat pondjes kwijt? Een halve kilo per week afvallen is een prima streven. Bij langzaam afvallen, tussen de halve en hele kilo per week, leveren de vetreserves namelijk de grootste energiebijdrage. Wil je in korte tijd te veel afvallen, dan zal je lichaam zich hiertegen beschermen door zoveel mogelijk energie vast te houden. Het gaat als het ware op de spaarstand. Hierdoor zal je minder gewicht verliezen. Dat gebeurt bijvoorbeeld bij een crashdieet of wanneer je rigoureus minder gaat eten.

Spaarstand De spaarstand van het lichaam is er vooral op gericht om de vetreserves te beschermen. Eet je langere tijd veel te weinig, dan zullen meer en meer eiwitten verbrand worden om aan voldoende energie te komen. Deze eiwitten zijn voornamelijk afkomstig uit de spieren en je hoeveelheid spierweefsel zal dan ook afnemen. Spieren gebruiken meer energie dan vet. www.consumentenbond.nl

per week Door de spieren af te breken zorgt het lichaam ervoor dat je met minder energie toekunt. Wil je afvallen, is het juist de bedoeling dat het lichaam meer energie gaat verbranden. Het afbreken van spierweefsel heeft dan een tegengesteld effect. Kortom, het is belangrijk om te zorgen dat je niet te veel afvalt in een week. Je lichaam gaat zeker tegenwerken.

Minus 500 kcal 500 kcal minder eten op een dag lijkt veel, maar dat valt reuze mee. Met wat kleine aanpassingen in de voeding kun je al snel 500 kcal besparen, zonder dat je veel minder gaat eten. Hier zijn enkele voorbeelden: • magere melk in plaats van half volle melk scheelt 25 kcal per glas • koffie zonder suiker scheelt 20 kcal per kopje • kiezen voor een filetlapje kan al snel 200 kcal besparen ten opzichte van een speklapje

Val niet te veel af in één week. Je lichaam gaat dan tegenwerken • volkorenboterhammen bevatten 20 kcal minder dan witte boterhammen. Eet je 6 sneden brood op een dag dan scheelt dit al snel 120 kcal • kies voor iets kleinere porties. Eén opscheplepel aardappelen of pasta minder bespaart al 55 kcal. Dit lijken allemaal kleine verschillen, die niet echt veel bijdragen aan een lagere energie inname. Maar tel je de besparingen bij elkaar op, dan kom je al snel in de buurt van 500 kcal.

Bewegen Het is natuurlijk ook mogelijk om niet anders te gaan eten, maar juist meer te gaan bewegen. Voor de lange termijn geeft dit altijd het beste resultaat. Ook dan zal

je meer energie gaan verbranden, met een gunstig effect op je gewicht. Zo kan voor iemand van 80 kg een boswandeling van een half uur al meer dan 300 kcal kosten en 30 minuten rustig fietsen 160 kcal. Hoeveel calorieën je verbruikt tijdens het bewegen is afhankelijk van je gewicht. Iemand die minder weegt, verbruikt ook minder energie tijdens het bewegen. Als je beweegt verlies je vet, maar je spieren worden groter en sterker. En spieren wegen meer dan vet. Je verliest dus waarschijnlijk minder kilo’s dan je verwacht en je kan zelfs zwaarder worden. Maar je komt wel strakker in je vel. Staar je dus niet blind op de weegschaal en kijk vooral eens of je broek al wat losser zit. 


38  Lightproducten

Minigids ‘Light’ betekent dat het product ten minste 30% minder van een nutriënt (energie, vet of suiker) bevat dan het vergelijkbare ‘gewone’ product.

 39

1

januari 2013

Dieet

Slanke lijn

Praktische tips om gezond af te vallen

De waarheid achter verborgen suikers Helpen maaltijdvervangers? meer info: www.consumentenbond.nl/dieet

minigids 1 2013 dieetb .indd 1

14-12-12 11:28

Colofon Gezond eten

Lichter door light? Lightproducten doen het goed in de supermarkt. Maar wat houdt ‘light’ eigenlijk in? En helpen lightproducten bij het afvallen?


De Gezondgids onderzocht verschillende lightproducten. Twee daarvan, Pringles light en Lay’s light chips bevatten inderdaad éénderde minder vet dan hun reguliere versies. Maar het is een misverstand om te denken dat ze ook éénderde minder calorieën bevatten! Alle chips, light en gewoon, bevatten namelijk een behoorlijke hoeveelheid koolhydraten, afkomstig uit de aardappel. Die zorgen ook voor flink wat energie. Zo bevatten Pringles light 470 kcal per 100 gram en Pringles original 545. Dat scheelt maar 14%. Bij Lay’s is het verschil nog kleiner: 490 kcal tegenover 555, een verschil van 12%. Lay’s light bevatten wel iets minder verzadigd vet per 100 gram dan de gewone Lay’s; 2,2 gram tegenover 3,5 gram. Dit maakt de lightvariant een iets betere keuze.

Lightproducten kun je inpassen in een ‘slank’ voedingspatroon, maar dat is dan ook alles. Aanpak van je totale voedingspatroon blijft nodig. Kijk naar de voedingswaardedeclaratie op de verpakking. Daarin staat, als het goed is, per portie, het totaal aantal kilocalorieën van het product. Ook de vetsamenstelling staat er vaak op. De stof die er in de grootste hoeveelheid in zit, staat vooraan op de lijst van ingrediënten. Laat je niet alleen leiden door claims op de verpakking dat het product light is. Veel kreten zijn door de fabrikant bedacht om extra omzet te draaien. Gezondheid verkoopt nu eenmaal, en daar spelen veel fabrikanten met lightproducten op in. 

Nadelen • Sommige lightproducten bevatten wel 30% minder energie, vet of suiker, maar geven toch nog steeds veel energie en bieden verder ook weinig gezonde voedingsstoffen. • De vergelijking met het gewone product gaat soms niet goed of helemaal niet op, omdat de productsamenstelling van de lightvariant wezenlijk anders is. • Soms wordt ‘light’ toegepast bij een producten waar van zichzelf al weinig energie in zit, zodat er weinig winst te behalen valt.

De Minigids Dieet is een uitgave van de Consumentenbond (januari 2013) redactie & samenstelling Consumentenbond: Evert van Hardeveld, Louis van Nieuwland, Ineke Smit marketing Consumentenbond: Maurice Ouwerkerk, Sabine van Pareren productie & vormgeving: PUUR Publishers b.v., Nanette van Mourik, Janita Sassen BNO, Marieke Halmos fotografie en illustraties: iStock, PUUR Publishers b.v. drukker: Roto Smeets

Contact

service & advies: (070) 445 45 45 internet: www.consumentenbond.nl contactformulier: www.consumentenbond.nl/contact Copyright © 2013 Consumentenbond Alle rechten zijn voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand of openbaar gemaakt in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch of door fotokopieën, opnamen of enige andere manier, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever. De Minigids is een uitgave van de Consumentenbond. Hoewel de gegevens in deze gids met grote zorgvuldigheid zijn bijeengebracht, aanvaardt de uitgever geen aansprakelijkheid over eventuele (zet)fouten of onvolledigheden. De Consumentenbond legt persoonsgegevens vast van leden, abonnees en anderen met wie contact is geweest. Deze gegevens worden gebruikt om de (abonnee)overeenkomst uit te voeren en/of u te informeren over voor u relevante activiteiten, producten en diensten van de Consumentenbond. Als u op deze informatie geen prijs stelt, of als u uw toestemming voor het gebruik van uw e-mailadres wilt intrekken, kunt u dit schriftelijk doorgeven aan: Consumentenbond, afdeling Service & Advies, Antwoordnummer 2259, 2502 XB Den Haag (geen postzegel nodig). www.consumentenbond.nl

Neem nu een abonnement op missperfect Gratis

Nahui Ollin tas t.w.v. €48

Neem nu een abonnement en ontvang 6x Miss Perfect voor €27,50 plus gratis de vrolijke tas van Nahui Ollin t.w.v. €48. Ben je lid van de Consumentenbond, dan betaal je slechts €25.

Kijk op missperfect.nl of bel gratis 0800-4600

minigids 1 2013 dieetb .indd 40

18-12-12 16:51

Minigids. Slanke lijn. Dieet. Praktische tips om gezond af te vallen. De waarheid achter verborgen suikers Helpen maaltijdvervangers?

Recommend Documents