42 SUPER TIPS OM DIRECT AF TE VALLEN
VOORDAT JE BEGINT MET EEN ‘’DIEET’’ Informatie vergaren!
GEEN
EXCUSES
MEER
OM TE BEGINNEN
NEEM JE TIJD EN GENIET
42 Super Tips Om Direct Af Te Vallen – 1
DISCLAIMER De informatie in dit E-book is niet bedoeld als vervanging van medische zorg of behandeling. Niets kan je arts of een andere zorgverlener vervangen. Het is ook verstandig om eerst te overleggen met je arts of zorgverstrekker voordat je de tips gaat toepassen.
Introductie W
We willen allemaal graag een slank en aantrekkelijk sexy figuur. Helaas lukt het maar 3 op de 100 mensen om blijvend af te vallen. Voor de meesten van ons is een mooi energiek figuur een droom die maar niet lijkt uit te komen. Onderzoek toont aan dat Nederlanders steeds dikker worden en momenteel is 50% van de mensen niet tevreden met zijn of haar gewicht (Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu RIVM\). Dit is opmerkelijk, aangezien er meer diëten dan ooit zijn. Het lijkt erop dat een dieet voor veel mensen niet werkt. Ik wil hier verandering in brengen en daarom ben ik OptimaleGezondheid.com gestart. Veel mensen weten niet dat ik zelf overgewicht heb gehad. Ook ik heb vrijwel alle diëten geprobeerd maar ik heb daar geen resultaat mee bereikt. Nu zijn er meerdere factoren waarom een dieet niet werkt, maar vandaag wil ik je 42 tips geven om wel blijvend af te vallen. Zie dit als een voorbereidingsfase voordat je ook maar mag kijken naar een dieetplan:) Laten we maar direct beginnen!
42 Super Tips Om Direct Af Te Vallen – 3
42
SUPER TIPS OM DIRECT AF TE VALLEN
Laten we maar
direct beginnen! 1.
Voordat je begint met een ‘’dieet’’ Voordat je begint met welk ‘’dieet’’ dan ook is het allereerst belangrijk om er volledig voor te gaan. Lees je eerst helemaal in de materie in, probeer op forums persoonlijke reacties te vinden die je kunnen helpen en maak de beslissing om er helemaal voor te gaan! Met andere woorden, om bij de 3% te horen die wel blijvend afvalt door het volgen van een dieet moet je enorm veel zelfdiscipline en doorzettingsvermogen hebben. Nu ben ik persoonlijk geen voorstander van een dieet, maar als je op dit moment op dieet bent wil ik je wel een aantal belangrijke tips geven om je kans van slagen dramatisch te vergroten! En nog belangrijker wellicht, je moet ook blijvend gemotiveerd blijven zodat je niet gaat jojo-en, iets waar we allemaal toch mee te maken hebben.
2.
Informatie vergaren! Als je eenmaal de beslissing hebt genomen om wat aan de overtollige kilo’s te doen, dan is mijn eerste tip om zoveel mogelijk informatie te verzamelen. Zie dit als het voorbereidende werk waar je later de vruchten van gaat plukken. Wees vooral kritisch over de informatie die je aantreft in een dieet of programma, past het bij jou? Past het bij je stofwisseling, of wordt je stofwisseling wel voldoende geactiveerd (kun je ook met voeding doen) en heb je wel voldoende energie. Bij de meeste caloriearme of vermageringsdiëten heb je niet voldoende energie, een vervelende bijwerking. Het beste zou zijn dat je zelf een soort van voedingsdeskundige wordt zodat je zelf de tips kunt integreren in je eigen leefstijl.
3.
Geen excuses meer om te beginnen Het heeft bij mij jarenlang geduurd voordat ik daadwerkelijk een keer begon met het volgen van een dieet. Dit kan komen omdat je wellicht denkt dat het teveel aan lichaamsvet niet echt erg is, of het uitstellen en tegen jezelf zeggen, ik doe dit morgen wel! De 3% die succes heeft begint vandaag nog en wil door middel van een dieet zijn of haar gezondheidsdoelen halen. Vergeet niet dat excuses ook optreden wanneer je al op dieet bent, wees hierop voorbereid!
4 – www.optimalegezondheid.com
4.
Zorg voor support Stel je eens voor hoe het zou zijn wanneer je in een groep zit die ook wil afvallen? Dat je kunt overleggen en elkaar kunt helpen motiveren! Als je alleen bent is het veel eenvoudiger om gedemotiveerd te raken waardoor een dieet plotseling moeilijk wordt. Zoek een programma op waarmee andere mensen ook aan de slag gaan en dat er mogelijkheid bestaat voor interactie. Alleen een receptenboek is niet voldoende; motivatie en support is wat een goed programma onderscheidt van de rest. Daarnaast kun je natuurlijk ook met je vrienden of vriendinnen starten waardoor het een soort competitie kan worden, heel krachtig!
5.
Wat is je motivatie om af te vallen? Dit klinkt misschien wel vanzelfsprekend, maar onderschat de kracht van de juiste motivatie niet. Wil je afvallen zodat je er aantrekkelijker uitziet in de zomer tijdens een vakantie in Spanje? Of doe je het omdat je er beter uit wil zien voor je partner? Of om een partner te vinden? Of wil je eindelijk die jeans eens kunnen aantrekken? Wil je het om gezondheidsrisico te vermijden en je fitter en vitaler te voelen? Wees glashelder waarom jij op dieet wilt, want zonder de juiste motivatie ga je het niet volhouden en zal je bij de 97% horen die niet afvalt, maar blijft jojo-en en om de zoveel tijd een nieuw populair dieet probeert!
6.
Wees emotioneel! Voel het! Emoties maken onze beslissingen en een passie ergens voor hebben is enorm sterk, het kan je echt helpen met je gezondheidsdoelen halen. Meer emotie en passie betekent dat afvallen belangrijker voor jou wordt en daarom ga je er ook daadwerkelijk mee aan de slag. Toen ik zelf overgewicht had visualiseerde ik altijd hoe het zou zijn om strakke buikspieren te hebben en voldoende conditie om een marathon te lopen; wees betrokken en voel je resultaat. Kijk daarom constant in de spiegel en zie de resultaten komen!
42 Super Tips Om Direct Af Te Vallen – 5
7.
Neem tijdig je rust Op het eerste gezicht lijkt dit tegenstrijdig, maar voldoende rust nemen is belangrijk voor je stofwisseling, teveel rust is ook weer niet goed waardoor de verhouding tussen de inname van calorieën en de verbranding daarvan niet optimaal is. Daarnaast zorgt rust er ook voor dat beschadigd weefsel hersteld en het is erg belangrijk voor een optimale werking van je immuunsysteem zodat je minder snel ziek wordt of sneller kunt herstellen van bestaande klachten.
9.
Maak het jezelf gemakkelijker door succes te garanderen
8.
Dieet hoeft niet moeilijk te zijn! De meeste mensen zien een dieet als een grote straf! Iets van, pfff.. ik moet weer op dieet na een leuke vakantie.. Maar een dieet volgen kan ook een reis zijn naar een betere gezondheid en een sexy figuur. Daag jezelf uit en zie het als een berg beklimmen! Stap voor stap, je hoeft niet in één keer naar de top te racen!
6 – www.optimalegezondheid.com
Wanneer in de keukenkastjes en koelkast allemaal zoetigheden hebt staan maak je het je zelf zeker niet eenvoudig; wanneer je wat minder gemotiveerd bent grijp je naar deze voedingsmiddelen en voel je je vervolgens schuldig, niet handig! Zorg er daarom voor dat je de schuldige voedingsmiddelen in eerste instantie niet in huis haalt, of maakt het jezelf moeilijker om ze te krijgen. Daarnaast haal ‘’gezonde’’ voedingsmiddelen in huis die je ook nog erg lekker vindt, denk dan aan wat ongezouten noten, speltbroodje etc.
10.
Eet niet als je geen honger hebt Onbewust eten of eten wanneer je niet echt honger hebt is niet het handigste wat je kunt doen om af te vallen. Hierdoor krijg je op een dag simpelweg te veel calorieën binnen. Maar onbewust eten kan ook komen door stress, verveling, negatieve emoties of door gewenning. Wees meer bewust van wat je eet en vraag je elke keer af: “’krijg ik meer of minder gezondheid door dit te eten?’’. Als je niet goed weet wat te doen, drink dan een glas water, dan vermindert het hongergevoel of neem een gezonde snack
12.
Vezels zijn je vriend 11.
Oppassen met bewerkte voedingsmiddelen Eén van de grootste vijanden van afvallen is teveel bewerkte voedingsmiddelen eten . Deze zitten veelal vol met geraffineerde suikers, transvetten, E-nummers, kunstmatige zoetmakers en dan nog MSG (mononatriumglutamaat) wat niet alleen slecht is voor je algehele gezondheid, maar ook nog je vetverbrandingsmechanisme om zeep helpt.
Wanneer je boodschappen gaat doen kijk dan altijd even op de verpakking en focus dan met name op de hoeveelheid vezels. Over het algemeen zijn meer vezels beter; hierdoor komt suiker (glucose) minder snel in je bloedbaan terecht waardoor je minder pieken in je bloedsuikerspiegel hebt wat resulteert in een langer verzadigd gevoel en talloze andere voordelen. Simpelgezegd: Vezels zijn je vriend en geraffineerde suiker is je vijand.
42 Super Tips Om Direct Af Te Vallen – 7
14.
Frisdrank, sapjes en vers geperst sapjes zijn NIET gezond 13.
Kijk naar de hoeveelheid calorieën, maar staar je er niet blind op Dwangmatig altijd de calorieën tellen is alleen handig wanneer je de keuze maakt om op een calorie beperkend dieet gaat om je leven te verlengen (LINK). Echter, voor de meeste van ons is calorieën tellen helemaal niet handig, het is veel beter om een ‘’feel’’ te krijgen voor hoeveel calorieën iets bevat. Normaliter is het advies om meer calorieën te verbranden dan er binnenkomen, hierdoor val je zeker af, maar ook je hormoonhuishouding, stofwisseling en specifieke hormonen waardoor vet verbranden gemakkelijk gaat moeten meegewogen worden in het advies. Over het algemeen is het zoet dat vrouwen in meer moeite hebben met afvallen vanwege oestrogeen; de juiste hormoonhuishouding is net zo belangrijk als de calorieën! Een handige tip is om te laten meten hoeveel calorieën JOUW lichaam nodig heeft rekening gehouden met je leefstijl. Zo heb je een handige richtlijn.
Ik weet zelf nog goed toen ik student was dat ik de hele dag sapjes zat te drinken. Ik dacht ‘’sapjes bevatten vitamines en dat is veel gezonder dan frisdrank’’. Ik heb zelfs een tijdje alleen maar fruit smoothies gedronken, in de veronderstelling dat het mij zou helpen bij het afvallen! Niks is verder van de waarheid. Sapjes, fruitsmoothies en frisdrank zitten vol met fructose ofwel simpele suiker. Suiker is suiker en het maakt niet uit, uit welk product het komt, het wordt op dezelfde manier door je lichaam opgenomen. Bruine suiker, biologische suiker, het is allemaal suiker. Uiteraard is frisdrank altijd nog ongezonder dan een fruitsmoothie, maar voor het afvallen moet je deze drankjes allemaal laten staan en concentreren op HELE voedingsmiddelen. In plaats van vers geperste sinaasappelsap, eet een sinaasappel, want daar zitten ook nog vezels in en de suiker komt langzamer in je bloedbaan terecht, hierdoor krijg je minder snel suikerpieken die worden opgeslagen als vet.
15.
Eet voedingsmiddelen laag in calorieën en rijk aan voedingsstoffen Je lichaam heeft voedingsstoffen nodig om jouw gezond te houden en je energie te geven. Door meer vers, natuurlijk en biologisch te eten doe je precies dat. Eveneens zijn dit de voedingsmiddelen waardoor je afvalt zonder dat je minder hoeft te gaan eten, handig!
8 – 42 Super Tips Om Direct Af Te Vallen
16.
Neem je tijd en geniet De meeste van ons eten zo snel mogelijk een maaltijd op. n\Neem rustig de tijd en onthoud dat vertering al in de mond begint; door meer te kauwen en rustig de tijd te nemen heeft je spijsvertering het minder zwaar en kun je zelfs afvallen zonder minder te eten. Daarnaast merk je eerder dat je vol bent (het signaal komt altijd wat later dit is een evolutionair foutje), hierdoor vermijdt je de kans op te veel eten en buikklachten daarna.
18.
Niet te veel drinken tijdens het eten 17.
Een gezond ontbijt is al heel wat Sla NOOIT het ontbijt over en zorg ervoor dat het voldoende hoge kwaliteit eiwitten, complexe koolhydraten en goede vetten bevat. Cornflakes, muesli etc. zijn geen goede keuzes omdat deze simpelweg te veel suiker bevatten.
Dit is een fout die veel mensen maken door veel te drinken tijdens het eten. Hierdoor raakt je maag voller en wordt er meer maagsap geproduceerd waardoor je weer brandend maagzuur kunt krijgen, vermoeid wordt omdat al het bloed in de spijsvertering gaat zitten. Mijn eigen regel is om ongeveer 20-30 minuten voor elke maaltijd een glas water te drinken om de stofwisseling een zetje in de rug te geven.
Kies voor een schaaltje quinoa met wat verse bosbessen, of havermout in biologische havermoutmelk / yoghurt, of een groente omelet met een speltbroodje, genoeg alternatieven om je ontbijt super gezond en lekker te maken!
42 Super Tips Om Direct Af Te Vallen – 9
19.
Maximaal 3 uur voor het slapengaan eten Wanneer je slaapt is je stofwisseling trager, dat betekent dat je gemakkelijker kunt aankomen. Eet daarom nooit een grote maaltijd voor het slapen gaan. Naast het feit dat het eerder omgezet wordt in vet kan het ook nog je nachtrust beïnvloeden. Uiteraard kun je wel een gezonde snack eten in deze periode, maar maak het niet te bont!
20.
Voedseldagboek bijhouden + planning Een voedseldagboek of gewoon een schrift is heel handig om te noteren wat je zoal gegeten hebt, maar ook wat je van plan bent om die dag te gaan eten. Je kunt zelfs een stapje verder gaan en gezonde gewoontes er in te zetten zoals wat je wilt gaan doen (zoals joggen, wandeling). Nog een handige tip is om te werken met een whiteboard en deze in de keuken op te hangen, daar schrijf je op wat je die dag wilt gaan eten!
22.
Gezond snacken Je hebt een lange dag gehad en je komt thuis en wilt even ontspannen. Een lekkere reep chocolade of een toetje is moeilijk te weerstaan. Zorg er daarom voor dat je gezonde snacks in huis hebt gehaald, denk aan rijstwafels, notenmix, fruitmix, yoghurt met wat bosbessen etc.
10 – www.optimalegezondheid.com
21.
Eet regelmatig pittig Wist je dat door pittige kruiden te gebruiken dat je gemakkelijker vet kunt verbranden? Maak daar optimaal gebruik van en combineer pittige kruiden bij het bereiden van je maaltijden!
23.
Biologisch waar het nut heeft Overal zie je momenteel keurmerken, maar de meeste hebben niet direct verband met de oorsprong en gebruik van bestrijdingsmiddelen. Daarom is het belangrijk bij de selectie van fruit en groenten goed de keurmerken in de gaten te houden en producten kiezen waarbij minder bestrijdingsmiddelen gebruikt zijn!
25.
Drink groene thee 24.
Simpele koolhydraten hoe dan ook vermijden
Groene thee is niet alleen erg gezond en heeft kanker vermijdende eigenschappen, het kan ook nog helpen vet te verbranden. Neem elke dag twee kopjes groene thee en je bent goed op weg naar een slank figuur!
De regel is simpel: Alles wat voorverpakt / bewerkt is en in meeste gevallen ‘’wit’’ vermijden. Denk aan witte pasta, witte rijst etc. Complexe koolhydraten (zetmeel) worden langzamer verteerd waardoor er minder sprake is van vetopslag. Maar dat betekent niet dat je grote kwantiteiten volkorenbrood kunt eten; de juiste balans is de sleutel tot succes!
26.
Eet voor meer gezondheid – en niet voor vermaak Een keer lekker uit eten gaan en echt genieten van al dat voedsel dat we tegenwoordig kunnen krijgen, afkomstig uit verschillende plekken in de wereld is zeker niet slecht. Lekker eten hoef je ook niet te vermijden, als het maar in de juiste balans is. De basis moet eerst goed zijn waardoor je primair eet voor meer gezondheid en niet voor genot. Vervolgens heb je specifieke momenten wanneer je een keer lekker geniet. Dit plan je in zodat je je ook niet schuldig voelt en iets hebt om naar toe te leven. Ik noem dit ook wel Cheat Day en dat concept heb ik geleerd van Tim Ferriss.
42 Super Tips Om Direct Af Te Vallen – 11
27.
Ga nooit op een lege maag boodschappen doen Nu hoef ik dit punt niet echt uit te leggen… Wanneer je op een lege maag boodschappen doet dan ben je VEEL eenvoudiger te verleiden door allerlei zoetigheden. Een supermarkt moet je zien als één grote verleidingswinkel waarbij alle producten strategisch zijn neergezet zodat jij veel geld uitgeeft aan producten die je niet nodig hebt of ongezond zijn. Maak een plan en laat je niet verleiden door alle lekkernijen!
28.
Eet havermout blij het ontbijt Een van mijn favoriete ontbijten is een ontbijt op basis van havermout. Havermout bevat koolhydraten voor energie en is rijk aan vezels wat ideaal is voor een lagere glycemische last.
29.
Appelciderazijn Ik ben een grote fan van appelciderazijn. Wist je dat het zelfs je stofwisseling kan boosten; doe daarom een beetje appelciderazijn over je salades om extra af te vallen!
30.
Triggers waardoor je (ongezond) gaat eten in kaart brengen
42
Bij mij is een bekende trigger een spannende film; ik moet dan haast wel iets te snaaien hebben. Eerder was dat altijd een zak chips en niet zo gek resulteerde dat op lange termijn in te veel lichaamsvet (met name buikvet).
SUPER TIPS
OM DIRECT AF TE VALLEN
Maak een lijst van wanneer je de meeste behoefte hebt om (ongezond) te eten of te snacken. Vervolgens kun je daar ook nog wat aan gaan doen, want je weet het eindelijk!
31.
Houd je porties onder controle Grote borden vol met eten zorgen niet alleen voor meer lichaamsvet, het vreet ook nog energie omdat veel bloed in de spijsvertering gaat zitten. In plaats een paar keer per dag grote maaltijden probeer eens wat kleinere maaltijden verspreid over een hele dag. Je kunt kleine porties beter verteren, de kans op te veel calorieën neemt af en je hebt veel meer energie!
32.
Vergeet je BMI score Staar je niet blind op de BMI score omdat het een erg gesimplificeerde berekening is om te kijken hoe goed je het doet. Er wordt alleen maar gekeken naar gewicht en hoogte, maar niet naar factoren zoals spiermassa, hoeveelheid vocht etc.
33.
34.
Beloon goed gedrag niet met eten
Gebruik een weegschaal, maar niet vaker dan 1x per week
Als je een hele week aan je schema hebt gehouden en al wat bent afgevallen is het goed om jezelf te belonen. Echter, beloon je niet door middel van meer eten. Het is beter om bijvoorbeeld een favoriete film te kopen, een nieuw paar schoenen of een leuk dagje uit.
Als je te vaak jezelf gaat wegen kan dat negatief werken. Veel beter is het om slechts 1x per week te wegen en dan zie je de voorruitgang die je hebt geboekt! Echter, je totale gewicht is niet het enige markeerpunt. Je kunt veel beter meerdere waarden meten (zoals je vochtbalans) om een beter beeld te krijgen.
42 Super Tips Om Direct Af Te Vallen – 13
35.
36.
Wees bewust van de gevolgen
Balans in de voedingsgroepen
Mensen zijn meer gemotiveerd om iets te vermijden dan om wat te krijgen. Om je echt gemotiveerd te houden maak een lijst met alle mogelijke risico’s als je de over-
Een maaltijd moet goed gevarieerd zijn met de juiste balans macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten). Niet teveel vetten, niet teveel koolhydraten en niet overdreven veel eiwitten. Elk van deze voedingsstoffen kunnen elkaar ondersteunen om beter verteerd te worden. Eenzijdig eten is niet gezond!
tollige kilo’s niet kwijtraakt? Denk aan geen energie om met je (klein) kinderen te spelen, risico op harten vaatziekten etc.
37.
Gezond eten op het werk Als je een drukke baan hebt of op kantoor werkt is het niet altijd mogelijk om gezond te eten. Om niet afhankelijk te zijn van een cafetaria of restaurant kun je beter eten meenemen. Denk aan een salade, notenmix etc.
38.
Oppassen met alcohol Het is een feit dat alcohol erg rijk is aan calorieën en helemaal in combinatie met koolhydraten is bier echt een enorme dikmaker! Als je graag af en toe een drankje drinkt, drink dan een glas rode wijn op een volle maag (uitzondering).
14 – www.optimalegezondheid.com
41.
Eet om de 2 tot 3 uur voor maximaal resultaat
39.
Realistische doelen opstellen Het is goed om groot te denken. Echter, bij het afvallen is het beter om met kleine doelen te werken. Als je bijvoorbeeld 10 kilo wilt kwijtraken, maak dan subdoelen van elke week een halve kilo. Hierdoor zie je eerder resultaat en blijf je gemotiveerd. Daarnaast moet je ook niet terugvallen en jojo-en, zie het als een reis naar betere gezondheid en een mooier lichaam.
40.
Drink voldoende water Water en dan met name koud water kan je stofwisseling een boost geven waardoor overtollig vet gemakkelijk verbrandt. Zorg dat je wat ijsblokjes in de koelkast hebt liggen en na het opstaan drink je direct een glas koud water!
Het is duidelijk dat je niet te veel en te vaak moet eten. Het probleem van te vaak eten of steeds tussendoor wat eten is dat je de spijsverteringscyclus verstoord raakt. Het is gezonder om met een cyclus te werken waardoor je wat eet, dat helemaal laat verteren, daarna weer wat eet, dat weer laten verteren, niet onderbreken! Dit heeft een grote positieve werking op je stofwisseling!
42.
Kies een programma dat bij je past Er zijn natuurlijk enorm veel diëten op de markt; hoeveel heb jij al geprobeerd? De juiste selectie is wellicht het belangrijkste onderdeel van succes. Wanneer je start met een programma waarbij je aan je lot wordt overgelaten zal je niet veel succes hebben. Alleen maar een handvol boekjes krijgen en wat recepten is niet de sleutel tot succes. Er moet ook een stukje motivatie inzitten en de juiste structuur om succes bijna te kunnen garanderen. Daarnaast moet de auteur ook voldoende ervaring hebben, weten wat de struikelblokken zijn zodat jij deze kunt vermijden. Zoek een programma met voldoende klantbeoordelingen die ook echt zijn; niet een hele lading voor- en na foto’s. Deze zijn meestal niet authentiek en kunnen online gekocht worden. Wees wederom kritisch en start met een programma gericht op lange termijn resultaat en niet op snel afvallen waarbij alleen maar wat vocht en spiermassa wordt verloren.
42 Super Tips Om Direct Af Te Vallen – 15
42
SUPER TIPS OM DIRECT AF TE VALLEN
Ik hoop dat je veel met deze tips kunt! Heb je zelf nog handige aanvullende tips? Laat het mij weten door een reactie achter te laten op de volgende pagina: Delen via social media wordt erg gewaardeerd!
