April 2013
De Spetters Ook In deze spetters: Lief en leed verjaardagen je;ugd slenteren in plaats van rennen Een spetterend 50 jarig jubileum feest?
Herstelrecept
Fred
Lopen met een kater
INHOUD April 2013
“Van de redactie” De nieuwe LenteSpetters ligt voor jullie neus! Een nieuwe lente, een nieuw geluid...geldt dat ook voor jullie? Soms voel je de lente gewoon in de lucht als je ‘s morgens vroeg de deur uit gaat om weer een stukje te gaan rennen. Of het nu een paar kilometer is, omdat je net herstelt van een blessure of langer omdat je voor het eerst de 10 km gaat lopen in Rotterdam in april of meedoet met de marathonRotterdamvoorbereidingsloopjes... lopen geeft je energie!
Van: 4 de lief en leed commissie 5 Fred 6 het bestuur 10 ? 13 De Jeugd
-Onderweg met Emma & Felicia
Wat ons als redactie energie geeft bij het maken van de Spetters? Leo en Fred en Emma&Felicia die steeds weer de moeite nemen een bijdrage te leveren aan de inhoud van de Spetters,dat geeft ons energie! Leuk, leesbaar en interessant voor iedereen die van lopen bij Spirit houdt!
Informatief:
We zijn dus heel blij met onze vaste leveranciers, maar nog blijer met nieuwe!
9 Spierpijn
Graag dus speciale aandacht voor onze oproep op blz. 10. Zonder jullie, leden van Spirit, geen Spetters!
11 Slenteren beter dan intensief sporten
Dus heb je iets leuks te melden: uiterlijk 1 mei is de inleverdatum van kopij voor de nieuwe Spetters! (
[email protected]) Veel leesplezier en groetjes, Wilma, Suzan en Conny
7 Rennen met een kater 8 Herstellen
13 Van Splunder Heinenoordtunnelloop
Verjaardagen: 15 april/mei
Van de lief en leed commissie Joke Geluk
Hallo allemaal, Hier een berichtje van de Lief en Leed Pot,wij, Anja en ik, hebben de afgelopen tijd weer erg veel kaartjes gestuurd en bezoekjes gebracht aan zieken en geblesseerden. Ook de vrolijke gebeurtenissen zijn niet vergeten. Maar de pot is bijna leeg ,dus vragen wij of jullie een paar kwartjes in de pot op de bar zouden willen deponeren. De vereniging is zo groot geworden dat wij niet meer alles weten en horen. Als wij soms iemand vergeten met een attentie, vinden wij dat natuurlijk vervelend. Daarom willen wij jullie vragen om als er iets aan de hand is in een van de groepen dat jullie dat dan aan ons doorgeven. Zodat wij daarop actie kunnen ondernemen. Alvast bedankt voor jullie medewerking.
4
Van Fred Column ’t Is weer voorbij, die mooie winter .. Of toch niet? Geen hele strenge, maar wel een lange winter. En die winter wordt traditioneel uitgezwaaid midden april met de marathon van Rotterdam. Tijdens die marathon komen dromen uit, worden beloftes waargemaakt en heldendaden geboren. Het is de mooiste marathon die ik ooit gelopen heb! De start op de Coolsingel, lekker lang over mijn Zuid, dé brug, Kralingen en dan de laatste bocht weer de Coolsingel op. Dat laatste stuk langs al die mensen. Zelfs toen ík langs kwam, stond er nog heel veel publiek. Mensen die je het gevoel geven dat je een held bent en ervoor zorgen dat je nog net iets harder gaat lopen. Dat je juichend over de finish gaat, terwijl je duizenden voor hebt moeten laten gaan. Een hand van de burgemeester, de medaille, m’n zoontjes die na de finish op me wachtten met nog een medaille! En natuurlijk alle hardloopmaatjes! Zij die ook liepen en natuurlijk alle kanjers die niet liepen en overal stonden om aan te moedigen, te gillen of aan je shirt tetrekken. Jarenlang samen trainen, elkaar steunen, jammerend en groeiend van ‘niets’ naar ‘hele lange stukken’. Hardlopen is dan zo leuk, zo sociaal en zo gezellig. En dat er dan ook nog een film over wordt gemaakt, die zo ongelooflijk goed en mooi is en waanzinnig Rotterdams … Okay, sorry .. ik liet me even gaan. Nee, dit jaar geen Rotterdam marathon voor mij, het zit er gewoon niet in. Vorig jaar heeft het lijf geen goed gedaan, dit jaar voorlopig geen lange afstanden, eerst het plezier weer terug krijgen. Proberen het lichaam weer zodanig te krijgen dat het ooit nog een keer die afstand aankan. Minimaal nog één keer tussen al die mensen en die mentale kick voelen. Maar natuurlijk sta ik er, 14 april, voor de kanjers van 2013. En heel misschien wordt het wel zo’n mooi voorjaar dat ik me nog een extra keer mag melden op die beroemde Coolsingel … Iedereen die de 10 kilometer of de marathon gaat lopen: Geniet er heel erg van, we zijn trots op jullie! You’ll never walk alone ..
5
Van het bestuur Oproep
Aan
: de leden van AV Spirit (baan- en wegatleten)
Van
: het bestuur
Datum
: 25 februari 2013
Onderwerp
: 50jarig bestaan van onze vereniging
Dames en heren,
Op 18 november 2014 hopen wij het 50jarig bestaan van onze vereniging te vieren! Een mijlpaal, die we, naar de mening van het bestuur en een aantal betrokken leden, zeker niet ongemerkt voorbij moeten laten gaan. Maar jullie voelen het al, er is hulp nodig om deze bijzondere aangelegenheid op gepaste wijze te vieren. Er zijn wel ideeën over het hoe en wat, maar allereerst zijn er vrijwilligers nodig die mee willen helpen om van het 50jarig bestaan een onvergetelijke gebeurtenis of reeks van gebeurtenissen te maken. Wij stellen voor dat iedere groep: jeugd, maandag/woensdag, dinsdag/donderdag en woensdag/zaterdag, twee mensen afvaardigt naar het organisatiecomité. Dit comité kan dan kijken wat er georganiseerd kan worden. Ook uit het bestuur zal er een afgevaardigde in het comité plaatsnemen. Aanmelden? Dat kan via je trainer of via
[email protected] Ook ideeën zijn welkom. Tijdens de Algemene Leden Vergadering hopen we dan het jubileumteam te kunnen presenteren.
Namens het bestuur,
Rob Rook, secretaris
6
Rennen met een kater Leo Groeneweg Rennen met een kater: slecht idee of gouden oplossing? Feestjes, etentjes en borrels zijn leuk, gezellig en vrolijk. Als atleet neem je je vaak voor om aan de Spa Rood te gaan. Je leeft immers gezond en wil de volgende dag nog hardlopen. Toch is het vlees van velen zwak. Je bezwijkt en drinkt te veel alcohol. Dat heeft één onvermijdelijke, zeer vervelende consequentie. Je wordt wakker met een kater. Voor sommigen zit er maar één ding op. Ze slepen zich uit bed, doen luid puffend en met een instabiele maag hun hardloopschoenen aan om een rondje te rennen. Bij terugkomst voelen ze zich herboren. ‘Je kater eruit zweten’, heet dit fenomeen. Klopt het dat hardlopen (of een andere duursport) helpt tegen die droge keel, knallende koppijn en misselijkheid? Ja dat klopt! Alcohol is vergif. Je voelt je beroerd en vaak ook nog schuldig over jezelf. Daarom kun je wel wat endorfine gebruiken. Een goedje dat je volop aanmaakt tijdens het hardlopen. Met flink wat van dit gelukshormoon in je lijf ziet de dag er opeens een stuk zonniger uit. Al die frisse lucht en zuurstof helpen natuurlijk ook om het hoofd helder te krijgen. Maar dat je de alcohol eruit zweet is volgens de meeste deskundigen een mythe. Het kost je lichaam circa anderhalf uur om een alcoholische consumptie te ‘verwerken’. Dat betekent dat je wel heel veel moet hebben gedronken wil daar bij het wakker worden nog wat van over zijn. Wanneer hardlopen? Er zijn nog meer goede redenen om een dagje hardlopen over te slaan wanneer je een kater hebt. Alcohol is namelijk vergif. Dat betekent dat dit zieke gevoel er niet voor niets is. Je lichaam moet zichzelf herstellen en voelt niet voor niets zo zwaar en sloom aan. Neem een douche en duik onder de dekens. Dat hardlopen komt later wel weer een keer. Wanneer je denkt: ‘het zal wel met dat rusten, maar ik zweet mijn alcohol er liever uit’, bedenk dan dit. Een kater wordt voor een groot deel veroorzaakt, doordat alcohol vocht uit je lichaam onttrekt. Je hebt dus te weinig vocht in je lijf. Die alcohol mag dan al afgebroken zijn, het vochttekort blijft. Kater heeft achterstand Het hele idee van hardlopen is dat je gaat zweten: oftewel vocht uit je lijf onttrekt. Met een kater begin je eigenlijk al met een achterstand. Een klein rondje rennen zal nog wel gaan, maar een lange duurloop is zeer onverstandig. Want als je echt uitgedroogd raakt, kan dit hele vervelende gevolgen hebben. Instabiele loper Er is nog een argument om je hardloopschoenen een dagje in de kast te laten. Je coördinatie is dankzij dat drinken naar de knoppen. Je bent instabieler en je lijf zal dus minder goed naar jouw opdrachten ‘luisteren’. Dat betekent een verhoogd risico op misstapjes, valpartijen en de daarbij horende blessures. Enige echte ultieme oplossing Weg met die kater dankzij een lekker potje hollen. Het klinkt als de ultieme oplossing. Maar wel eentje die risico’s met zich meebrengt. Denk daarom aan de enige echte ultieme oplossing. Vermijd die kater, drink na elk alcoholisch drankje een glas water. Grote kans dat je helemaal niet uitgedroogd (en daarmee katerig) raakt. bron: prorun
7
Herstellen Leo Groeneweg Koolhydraten en eiwitten
Herstelmaaltijd
“Het is belangrijk om direct na je training koolhydraten en eiwitten aan te vullen. Als gevolg van een hardlooptraining ontstaan er namelijk kleine spierscheurtjes. Met behulp van eiwitten kan je lichaam deze weer herstellen. Maar niet alle eiwitten zijn hetzelfde. Voor het herstel van deze spierscheurtjes heb je de aminozuren leucine, isoleucine en valine nodig. Deze vind je vooral in rood vlees, gevogelte, eieren, yoghurt, melk en kaas. Deze aminozuren zijn ook belangrijk als je geblesseerd bent: ze zorgen niet voor een vermindering van spierafbraak, maar zorgen er wel voor dat de processen die belangrijk zijn voor spieropbouw behouden blijven. Na een blessure kun je daardoor sneller weer gaan trainen.”
De Lasagne-maar-dan-anders-taart is een van de ideale herstelmaaltijden. Lees hieronder hoe je dit recept klaarmaakt.
Eet voldoende “Extra energie is nodig om beschadigde botten, spieren en pezen te herstellen. Tijdens het herstel van een blessure is het dan ook belangrijk om voldoende te eten. Als je maar 80 procent van je energiebehoefte binnenkrijgt, daalt de stofwisseling. Ook die van eiwitsynthese, die is nodig voor de opbouw van nieuw gezond weefsel. Naast voldoende eten, zijn stoffen als calcium, vitamine C, vitamine D, zink en magnesium belangrijk voor herstel van een bot- of spierblessure.” Melk “In plaats van dure sportdranken, kun je net zo goed melk drinken. Melk bevat namelijk een ideale combinatie van de juiste eiwitten, koolhydraten, calcium, kalium en natrium. Een halve liter magere melk bevat 20 gram eiwitten, dat is precies de hoeveelheid die je lichaam in een keer kan opnemen. Als je een calorieverslindende duurtraining gedaan hebt, dan is chocolademelk een nog betere optie.”
Verwarm de oven op 180 C en vet een taartvorm in. Leg de plakjes courgette op een groot werkblad en bestrooi ze aan beide kanten met zout, laat minstens 15 minuten staan voordat je ze afspoelt en droogdept. Gril de courgette in een grillpan. Mix de bloem, het zout, 3 eetlepels olijfolie en voldoende water, zodat een mooi elastisch deeg ontstaat. Kneed het net lang genoeg, zodat je er een bal van kan vormen en rol het daarna uit. Bedek de ingevette vorm met het deeg; zorg ook voor een mooie rand. Plaats de taartvorm ten minste 30 minuten in de koelkast terwijl je de vulling bereidt. Bak de knoflook, Spaanse peper en 1 theelepel zout in 1 eetlepel olijfolie. Pas op dat de knoflook niet verbrandt! Voeg de tomatenblokjes toe en reduceer de hittebron. Laat minstens 10 minuten zachtjes pruttelen. Haal de taartvorm uit de koelkast en vermeng de helft van de ricotta over de bodem, gevolgd door de helft van de saus en de helft van de courgette. Vervolgens weer een laag ricotta en een laag courgette, en dan de rest van de saus. Bak de lasagnetaart ten minste 40 minuten. Lekker met nog wat Parmezaanse kaas en versgemalen peper!
Rust “Niet alleen voeding is belangrijk voor je herstel, ook is een dagje (of twee) rust goed voor je lijf om na een zware training sterker te worden.”
8
Spierpijn Leo Groeneweg Spierpijn, waarom voelt dat op de 2e dag na een inspanning altijd erger aan? Met het oog op de komende marathon vond ik dit wel een actueel onderwerp voor ons clubblad. Spierpijn wordt onderverdeeld in acute spierpijn en uitgestelde spierpijn. De eerste soort ontstaat door opgehoopt melkzuur in de spieren die daardoor de zenuwen prikkelen. Deze vorm is het beste te verhelpen door een onbelaste hersteltraining, zoals fietsen op een heel licht verzet. Lopen is te veel belastend omdat je dan weer de beenspieren belast bij elke landing. Ook een eiwitrijke voeding helpt om de spieren sneller te laten herstellen. De tweede soort is het gevolg van kleine scheurtjes in het spierweefsel. Deze zijn niet ernstig maar wel zeer gevoelig, de uitgestelde pijn is na 24 uur het ergst. Dit komt doordat de kleine scheurtjes een ontstekingsreactie teweeg brengen. Je kan dit merken als je de trap af moet, dit kost veel moeite. Een tip is om de trap achteruit af te dalen, je gebruikt dan niet de hamstrings en niet de pijnlijke bovenbeen spieren. Een voordeel hebben deze kleine scheurtjes wel: na herstel worden de spieren dikker en sterker.
9
De redactie van de Spetters vraagt jullie aandacht voor het volgende: We krijgen regelmatig reacties van mensen die het leuk vinden om de Spetters te lezen. Wij vinden het ook leuk om de Spetters te maken, maar dat kunnen wij niet alleen. Als jullie een gevarieerde goed gevulde Spetters willen blijven lezen, dan zullen jullie in de pen moeten klimmen. Schrijf je verhalen, ambities en ervaringen op en deel ze met de rest van de Spirit leden. Alleen dan kunnen we een Spetters maken die voor iedereen leuk is om te lezen. Je kopij kun je sturen naar
[email protected] Met vriendelijke groet, De redactie
10
Slenteren i.p.v. sporten Rik Thaens bron: Running.be
‘Hele dag slenteren beter dan uurtje intensief sporten’ Belga
Elke dag wat meer laagintensief bewegen zoals rechtstaan, slenteren en wandelen is beter voor de gezondheid dan één uur intensief sporten. Dat blijkt uit onderzoek van de Universiteit Maastricht.
De conclusie van hoofddocent Bewegingswetenschappen Hans Savelberg, die te lezen staan in het PLoS ONE-magazine, zijn gebaseerd op een onderzoek onder achttien gezonde studenten tussen de 19 en 24 jaar. De studenten volgden drie regimes vier dagen achtereen. Het eerste regime hield in dat de proefpersonen veertien uur per dag zaten en twee uur per dag wandelden. In het tweede regime maakte één uur zittijd plaats voor intensieve beweging. In het derde regime ruilden de proefpersonen zes uur zittijd in voor vier uur wandelen en twee uur staan. Vervolgens keek Savelberg waar elk regime toe leidde. Zo bleek bijvoorbeeld dat de proefpersonen tijdens het eerste regime minder calorieën verbruikten dan tijdens het tweede en derde regime. Tijdens het tweede en derde regime was het calorieverbruik vergelijkbaar. De bloedwaarden waren na het derde regime aanzienlijk verbeterd ten opzichte van zowel het eerste als het tweede regime.
Het onderzoek wijst erop dat alledaagse, laagintensieve bewegingen zoals lopen, fietsen, slenteren en staan een veel positiever effect hebben op risicofactoren voor suikerziekte en hart- en vaatziekten dan een uur intensiever sporten. Zolang mensen tijdens het alledaags bewegen maar evenveel calorieën verbranden als tijdens een uur intensief sporten. De resultaten zijn verrassend, zo vindt Savelberg. “Deze onderzoeksresultaten zullen onze kijk op een gezonde leefstijl ingrijpend wijzigen. De zogenoemde beweegnorm, iedere dag minimaal een half uur sporten, blijkt onjuist. Niet iedereen kan of wil sporten, waardoor veel mensen het advies ook niet opvolgen. En wie dat wel doet, heeft er niet altijd baat bij, want wie dagelijks een half uur sport, houdt nog 23,5 uur over om te zitten.” Bron running.be
11
Van Splunder Heinenoordtunnelloop
12
Onderweg met Emma en Felicia Van Tuyll Sportpark bij ARV Ilion door Erwin De laatste indoor afspraak was 9 maart in Zoetermeer op het Van Tuyll Sportpark bij ARV Ilion. Op het programma stond ditmaal een Spring Tweekamp met als toetje een 4 x 60 meter Pendelestafette. Naast ondergetekende waren ook Felicia’s ouders Rob en Eija aanwezig als trouwe supporters. Bij aankomst bleek de knusse hal tot aan de nok gevuld met atleten en aanhang. De groep van onze Meisjes Pupillen A 2e jaars telde maar liefst 25 deelneemsters. Met zoveel atleten op een vrij kleine ruimte is het al snel druk bij het uitzetten van de aanlopen voor het Verspringen, gelukkig liep het programma wat uit zodat iedereen hier voldoende tijd voor had. Emma’s eerste sprong was goed voor 3,47 meter (pr). Even later, Felicia’s eerste sprong … goed voor 3,47 meter (pr). Voor Emma was dit tevens de verste sprong van de dag, Felicia had nog wat extra power in haar benen. Met een mooie sprong was haar tweede poging goed voor 3,55 meter (pr).
.
Ondertussen baande ik mij een weg naar de vergaderruimte om de ploegen voor de Pendelestafette samen te stellen en liep het programma almaar verder uit. De uitslag van het overleg was dat er een combiploeg gemaakt werd met naast onze meisjes, Roos Loman van AV ’40 (Delft) en Noa Meijboom van AV Spark (Spijkenisse). Voordat er voor het eerst een estafette in wedstrijdverband gelopen zou worden ging het richting de mat voor het Hoogspringen. Voor alle zekerheid werden hier pogingen ondernomen vanaf de 0,86 meter aanvangshoogte, zodat ze zich goed in de wedstrijd konden springen. De meiden gaan zeer goed vooruit met hoogspringen, deze dag zou geen uitzondering zijn.
13
Felicia was de eerste die kon juichen. Na eerder in de wedstrijd al haar pr te hebben aangescherpt tot 1,06 lukte het haar om met een goede sprong ook over 1,11 meter te gaan! Opgelucht na wat opstartproblemen ging het aan de andere zijde van de aanloopbaan met Emma ook de goede kant op. Na de 1,11 meter flopte ze (bij poging drie) ook over 1,16 meter, goed voor een pr. Voor het ondertussen flink uitgedunde veld ging de lat vervolgens naar 1,21 meter. Poging één : In opperste concentratie werd deze hoogte aangevallen, de aanloop klopte … de techniek ook … Gelukt!
Emma weet direct wat dit betekent, want behalve een dik pr is het ook het Indoor Clubrecord. Een hele mooie afronding van het indoorseizoen werd op passende wijze gevierd.
14
Onderweg met Emma en Felicia Als toetje beleefden ze hun Pendelestafette debuut, met exact één uur vertraging. Emma nam als startloopster direct een voorsprong op haar concurrente, gaf het stokje door aan Roos die ook heel snel bleek. Felicia bouwde de voorsprong nog wat uit voordat Noa als slotloopster wegging. Zij had echter lang niet de snelheid van haar teamgenoten. De tegenstander naderde nu snel, maar ze kwam niet meer langzij. Van de zeven teams eindigden ze in een tijd van 39,6 seconden op plaats drie. Heel veel dank aan Roos en Noa voor het compleet maken van de ploeg! Zowel Felicia als Emma hebben zich zeer goed door de wintermaanden geslagen en zien het buitenseizoen dan ook met veel vertrouwen tegemoet. Erwin
Uitslag Spring Tweekamp verspringen hoogspringen punten 1. Kim van Leest AV ’40 3,95 meter 1,36 meter 1115 2. Fabiënne de Cloe AV Spark 4,12 meter 1,21 meter 1038 3. Evi Verdonkschot AV Spark 3,83 meter 1,21 meter 980 4. Jonne van der Giessen AAV ’36 3,95 meter 1,16 meter 968 8. Emma Rietze 3,47 meter 1,21 meter 908 13. Felicia van Beek 3,55 meter 1,11 meter 851 Uitslag Pendelestafette 4 x 60 meter 1. AAV ’36 38,6 seconden 2. ARV Ilion 38,9 seconden 3. combiploeg (Spirit / AV ’40 / Spark) 39,6 seconden 4. combiploeg (Olympus ’70 / Spark) 41,8 seconden
15
Jarigen
April
Mei
2 Kylie van de Sande 3 Jelle Wolters 3 Norah Tuppert 3 Ilse van Oosten 4 Robin van Deurzen 4 Bram van Dorst 8 Maxime Koedoot 11 Cijrille Klaassen 12 Anne Lagerwerf 13 Joost van Dueren Den Hollander 15 Niels van Deurzen 17 Noor van de Wal 18 Ileen den Tuinder 21 Lisa Lenferink 21 Thijs Dekker 23 Milan Dekens 26 Lizzy Fillekes 28 Tom Slingerland 28 Puck Malais 30 Bram van Dijke 30 Lucas van Amerongen
2 Djitza Broekharst 2 Indy Bons 7 Jurriaan van Daal 7 Sacha Luth 12 Joseline van Drunen 15 Anne Kathalijne Blom 16 Timon Korpershoek 18 Thijs Jongh 26 Iris Aarts 26 Sanne Vlaanderen 28 Vicky Vaandrager 30 Maura Abrahamse 30 Lies Nieuwpoort
16
