CD Ontspanningstherapie Nummer 1 Bij deze eerste ontspanningsoefening gaat het om het verschil tussen spanning en ontspanning. We gaan straks alle spiergroepen langs en spannen eerst de spieren aan. U houdt de spanning even vast en ontspant vervolgens. U richt uw aandacht op het verschil tussen spanning en ontspanning, en u voelt de ontspanning steeds verder toenemen. Als we de oefening doen, gaat u zo gemakkelijk mogelijk zitten. Niet onderuit gezakt, maar actief. Op zo’n manier dat alle spieren zoveel mogelijk de kans krijgen om te ontspannen. Probeer die houding maar in te nemen. Zet de voeten plat op de grond. De knieën zijn recht boven de voeten. Maak zo nodig uw broekriem los, en alles wat knelt. Ga met de billen goed achterin de stoel zitten, met de rug tegen de rugleuning en voel het contact met de stoel. De nek is recht boven de rug. Houd het hoofd rechtop. Laat uw schouders maar lekker ontspannen hangen. Uw handen liggen losjes in uw schoot, of losjes op uw bovenbenen. De ellebogen liggen los tegen de heupen aan. Probeer uw kaken los te laten hangen. Het beste kunt u zich concentreren, als u de ogen dicht doet. Als u dat prettiger vindt, kunt u ze ook open houden. Houd dan uw blik gericht op een punt vlak voor u op de vloer. Alles wat u hoort, in en buiten deze ruimte, kunt u laten gaan. U neemt het alleen waar en u richt zich op de ontspanning in uw lichaam. Het is alsof de tijd even stil staat, en u heeft het gevoel dat u even niets hoeft. Nog een paar belangrijke opmerkingen vooraf. Probeer als we met bepaalde spieren bezig zijn, de rest van uw lichaam ontspannen te houden. Daardoor leert u langzamerhand het verschil tussen spanning en ontspanning van bepaalde lichaamsdelen. Het is de bedoeling dat u uw spieren spant, maar het hoeft niet zo fanatiek te gebeuren dat u er kramp of spierpijn van krijgt. Overdrijf het niet. En het allerbelangrijkste: zeg iedere keer als we overgaan van spanning naar ontspanning binnensmonds tegen uzelf het woord ‘ontspan’. Op den duur zorgt het tegen uzelf zeggen ‘ontspan’ al voor ontspanning. Verschillende mensen voelen verschillende dingen als ze ontspannen. Sommigen voelen dat de lichaamsdelen zwaar en loom gaan aanvoelen, anderen voelen misschien wel warmte of tinteling. Het zijn allemaal tekenen van ontspanning. We beginnen straks de oefening met het maken van een vuist van de hand waarmee u schrijft. Die spieren worden ongeveer tien seconden aangespannen. Dit komt aan het eind van de oefening terug. Dat is om spanning die eventueel nog aanwezig is, naar de schrijfhand toe te laten gaan. Alle spanning kan dan afvloeien. De ontspanning van de hand stroomt via de arm naar het lichaam, zodat het lichaam nog meer en nog dieper kan ontspannen. Als u vaak oefent, leert uw lichaam dat het maken van een vuist betekent, dat het lichaam gaat ontspannen. Daardoor leert u om snel te ontspannen door alleen een vuist te maken.
Als u in een situatie bent waarin u niet de hele oefening kunt doen, bijvoorbeeld in de bus of in een gezelschap, kunt u eenvoudig ontspannen door een vuist te maken, deze tien seconden aan te houden en het woord ‘ontspan’ inwendig tegen uzelf te zeggen.
Nummer 2 We beginnen nu met de spierontspanningsoefening. Gaat u zo gemakkelijk mogelijk zitten, niet onderuit gezakt, maar actief. Op zo’n manier dat alle spieren zoveel mogelijk kans krijgen om te ontspannen. Concentreer u eens op de hand waarmee u schrijft. Maak een vuist van deze hand en span de spieren. U spant alleen de spieren van uw hand, de rest van uw lichaam probeert u ontspannen te houden. Let op hoe uw spanning aanvoelt. Dit is spanning. Goed, laat nu de spieren rustig los en probeer uw hand zo goed mogelijk te ontspannen en zeg in uzelf: ontspan. Leg de hand maar losjes neer en let op wat uw voelt. Probeer steeds dieper en dieper te ontspannen, ook al lijkt het dat het niet meer verder gaat. Ik ga u zo dadelijk vragen om de spieren van uw arm van deze schrijfhand aan te spannen. Daarbij mag u ook de hand zelf weer aanspannen. Strek deze arm naar voren en span de spieren. Voel de spanning in uw onderarm, in uw bovenarm. Trek nog even aan, die spieren. En laat maar langzaam los. En zeg tegen u zelf: ontspan. Leg uw arm en hand rustig neer en concentreer u op het gevoel van ontspanning. En laat helemaal los de spieren. Let op wat voor gevoel dat is, als uw arm en hand zwaar rusten op uw been en u de ontspanning steeds dieper laat worden. Concentreer u nu op uw andere arm. En voel het verschil tussen uw beide armen. Span de spieren van uw andere hand en arm, maak een vuist en strek de arm. Span alle spieren. Voel de spanning in uw hand, uw onderarm, uw bovenarm. Dit is spanning. En laat nu maar rustig los. Leg uw arm weer rustig neer en zeg tegen uzelf: ontspan. Let op het gevoel van ontspanning. Een lekker zwaar gevoel, zoals uw arm en hand daar liggen. Helemaal los, de spieren van uw linker en rechter arm. Beide armen laat u rustig en ontspannen liggen. Concentreer u nu op uw voorhoofd. U spant de spieren van uw voorhoofd door de wenkbrauwen zo hoog mogelijk op te trekken. Trek ze maar op! En voel de spanning. Dit is spanning. En laat nu maar langzaam zakken. Zeg tegen uzelf: ontspan. En laat de spieren helemaal los. Voel de ontspanning over uw voorhoofd komen. Maak helemaal glad dat voorhoofd. En voel het heerlijke ontspannen gevoel. We gaan nu het gebied rond uw ogen spannen. Doe dit door de wenkbrauwen te fronzen, alsof u kleine lettertjes leest en door de ogen strak dicht te knijpen. Toe maar! Trek maar aan, al die spiertjes rond uw ogen. Voel de spanning en laat maar los. En zeg tegen u zelf: ontspan. Let op het verschil. De spanning net, en nu het gevoel van ontspanning, dat dieper en dieper wordt. Het bovenste gedeelte van uw gezicht begint al lekker ontspannen te voelen. En u concentreert zich op het gebied rond de mond en de kaken. Pers de lippen strak op elkaar en trek de spieren rond de mond en de kaken aan. Trek ze aan en voel de spanning. Nog even vasthouden en laat maar los. Misschien gaan uw lippen een klein beetje van elkaar. Als dat zo is, laat maar gaan. Ontspan ze helemaal. Laat los de spieren van uw mond en kaken. En zeg tegen uzelf: ontspan.
En concentreer u op het gevoel van ontspanning dat nu ook over het onderste deel van uw gezicht komt. Laat helemaal los de spieren van uw gezicht. Uw voorhoofd is glad. Uw oogleden hangen losjes over uw ogen. Laat uw kaken hangen. Uw kaken en uw mond zijn ontspannen, en de tong ligt losjes in de mond. De kiezen en tanden raken elkaar net niet. Let nu eens op, hoe u in de stoel zit. U zit helemaal zwaar in de stoel en u voelt het contact van uw rug met de stoel. Helemaal zwaar en ontspannen zit u in de stoel. Rustig en kalm. Concentreer u nu op de spieren van uw schouders. Adem diep in, trek de schouders op. Span de spieren. Trek ze maar aan, hou vast en laat los. En zeg ‘ontspan’ in uzelf. En laat helemaal los, de spieren van uw schouders. Uw schouders, ook uw nek en het bovenste gedeelte van de rug ontspannen hiermee. Leun zwaar in de stoel. Uw schouders hangen zwaar naar beneden. Ontspan steeds dieper en dieper en let op hoe dat aanvoelt. Een lekker behaaglijk gevoel, zoals u daar zit. Adem makkelijk en vrij, in en uit. Let erop dat de ontspanning toeneemt als u uitademt. Voel de ontspanning als u uitademt. Adem in en vul uw longen en houd uw adem in. Let op de spanning. Adem nu uit, laat uw borst gaan en laat de lucht vanzelf weer ontsnappen. We gaan straks de spieren van maag en buik aanspannen. Adem diep in en trek uw maag en buik zo ver mogelijk naar binnen. Trek maar aan, die spieren. En voel de spanning op uw maag en op uw buik. Houd vast, voel de spanning en laat maar weer los. En zeg tegen uzelf: ontspan. Ontspan de spieren. Laat ze helemaal los. Concentreer u op het gevoel van ontspanning. En laat alle spanning wegstromen uit de maag en de buik. Voel de ontspanning dieper en dieper worden. Voel hoe rustig en kalm u in de stoel zit. Zo meteen komen we bij de spieren van uw rug. Maak het onderste deel van uw rug heel hol en voel de spanning langs uw ruggengraat gaan. Voel de spanning, als u dat doet. Ontspan nu en laat los, de spieren van uw rug. En ontspan verder en verder. Ontspan het onderste deel van uw rug en laat ook de spanning van uw buik, borst, schouders, armen, de nek, het gezicht wegvloeien en ontspan dieper en verder. Concentreer u nu op de spieren van uw rechterbeen. Span de spieren door uw been recht vooruit te steken en de tenen naar uw gezicht te laten wijzen. Voel de spanning in uw voet, uw onderbeen, uw bovenbeen. Houd nog even vast, en laat maar rustig los. Zet uw voet rustig neer en zeg tegen uzelf: ontspan. En voel wat er in uw been gebeurt. Concentreer u op het gevoel van ontspanning. Laat alle spieren los en ontspan steeds verder en verder. Hetzelfde doen we met uw linkerbeen. Strek uw been en laat de tenen naar het gezicht wijzen. Voel de spanning in uw voet, uw onderbeen, uw bovenbeen. Dit is spanning. Houd nog even vast en laat maar rustig los. Zet uw voet neer. En ontspan de spieren en zeg tegen uzelf: ontspan. Laat alle spanning wegstromen. Laat ze helemaal los die spieren. En let op wat voor gevoel dat is.
Beide benen zijn heerlijk zwaar en ontspannen. Uw voeten staan zwaar op de grond. Let nu nog eens even op, hoe u in de stoel zit. U zit helemaal zwaar en ontspannen in de stoel. Als er nog ergens een deel van uw lichaam niet ontspannen is, laat dan ook daar de spieren los en laat de ontspanning over u komen. Beide armen liggen zwaar op uw bovenbenen. Uw voorhoofd is glad, de oogleden liggen losjes over de ogen. Mond en kaken zijn ontspannen. U zit zwaar en ontspannen in de stoel. Rug en borst, maag en buik zijn ontspannen. De voeten staan zwaar op de grond. U voelt zich rustig en kalm. Span tot slot nogmaals uw schrijfhand tot een vuist. Tel in uzelf tot tien en laat alle spanning die er nog is in de hand trekken. En zeg inwendig tegen uzelf: ontspan. Laat daarmee eventueel nog aanwezige spanning los en voel dat de ontspanning via uw hand en arm naar uw lichaam gaat. Uw lichaam ontspant nog dieper. Zeg nog een paar keer tegen uzelf: ontspan. En iedere keer als u dat in uzelf zegt, voelt u de ontspanning toenemen, dieper worden. Zeg ‘ontspan’ bij iedere uitademing. Toe maar. Ontspan. Ontspan. U voelt zich rustig en kalm. Ik vraag u zo dadelijk om de concentratie weer te verbreken en terug te komen in de ruimte waar u bent. We gaan de oefening beëindigen door tot drie te tellen. Bij één krijgt u het gevoel weer wakker te worden. Bij twee doet u uw ogen open, komt u weer in de ruimte waar u bent en kijkt u om u heen. Bij drie gaat u alle ledematen even bewegen of spannen, zodat u zich weer lekker fit kunt voelen. Maak van uw handen nog even een vuist, rek u uit, strek de armen en benen. Blijf gerust nog even een paar minuutjes rustig zitten. U voelt zich fit en uitgerust.
Intake formulier Personalia Naam Geboorte datum Adres Woonplaats Postcode BSN nummer Telefoonnummer Mobiel nummer E-mail adres Beroep
Verzekering Naam verzekering Inschrijfnummer Aanvullend verzekerd?
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
---------------------------- Ja Nee
Plek van de klachten Kunt u op onderstaande afbeelding aangeven met een kruisje waar u last heeft. Nummer deze kruisjes.
Kruisje nummer 1 2 3 4
Pijn cijfer 0-10 ---------------------------------------------------------
Wilt u zo vriendelijk zijn om de volgende vragenlijsten in te vullen?
Headache Impact Test (HIT 6)1 Vraag Wanneer u hoofdpijn heeft, hoe vaak is de pijn dan hevig? Hoe dikwijls wordt u door hoofdpijn beperkt in uw vermogen om gebruikelijke dagelijkse activiteiten te doen, zoals het huishouden, werk, school/studie of sociale activiteiten? Wanneer u hoofdpijn heeft, hoe vaak wenst u dan dat u even zou kunnen gaan liffen? Hoe vaak heeft u zich te moe gevoeld in de afgelopen 4 weken om uw werk of dagelijkse activiteiten te doen vanwege hoofdpijn? Hoe vaak was u het beu of voelde u zich geïrriteerd in de afgelopen 4 weken vanwege hoofdpijn? Hoe vaak werd u door hoofdpijn beperkt in uw vermogen om u te concentreren op uw werk of dagelijkse activiteiten in de afgelopen 4 weken?
Totaal
Nooit
Zelden
Soms
Vaak
Altijd
----
----
----
----
----
Punten telling Kolom nooit: 6 punten per antwoord Kolom zelden: 8 punten per antwoord Kolom soms: 10 punten per antwoord Kolom vaak: 11 punten per antwoord Kolom altijd: 13 punten per antwoord
Interpretatie De scores van deze lijst liggen tussen de 36-78. Hoe hoger de score, hoe hoger de klachten impact heeft op uw leven.
Score 60 en hoger
56-59
50-55
46 en minder
Impact2 Uw hoofdpijn heeft een zeer zware invloed op uw dagelijks leven. Het is mogelijk dat u invaliderende pijn en andere symptomen ervaart die veel ernstiger zijn dan voor andere hoofdpijnpatiënten. Laat uw hoofdpijn u niet weerhouden om van de belangrijke dingen in het leven te genieten, zoals uw familie, werk, school of vrije tijd. Uw hoofdpijn heeft een aanzienlijke invloed op uw dagelijks leven. Het is mogelijk dat u invaliderende pijn en andere symptomen ervaart, waardoor u soms minder tijd kunt besteden aan uw familie, werk, school en vrije tijd. Uw hoofdpijn lijkt invloed te hebben op uw dagelijks leven. Uw hoofdpijn zou u niet moeten hinderen om tijd te besteden aan uw familie, werk, school of activiteiten in uw vrije tijd. Uw hoofdpijn heeft momenteel weinig of geen invloed op uw dagelijkse leven. Wij raden u aan om de HIT-6 elke maand in te vullen om de invloed van hoofdpijn op uw dagelijks leven te blijven volgen.
Patiënt Specifieke Klachtenlijst (PSK) hoofdpijn34 Aangepast naar het origineel van Beurskens 1996. Uw klachten hebben invloed op de activiteiten die u dagelijks doet en moeilijk te vermijden zijn. Hieronder staan een aantal activiteiten als voorbeeld waar u misschien moeite mee heeft. Probeer de activiteiten te herkennen waar u de afgelopen week door uw klachten moeite mee had. Indien er activiteiten zijn waar u moeite mee heeft maar niet in de lijst staan, vul deze dan in. o Lezen o TV kijken o Auto rijden o Hoofd bewegen o Spullen boven het hoofd pakken o Zelfverzorging (vb. haren borstelen) o Lopen o Sporten o Boodschappen doen o Huishouden o ……………………………………….. o ……………………………………….. Uit al deze activiteiten, kunt u drie activiteiten selecteren waar u het meeste hinder van ondervindt?
Activiteit 1: ………………………………………………………………………………………….. Hoe moeilijk was het voor u in de afgelopen week om deze activiteit uit te voeren? Geen enkele Onmogelijk moeite Activiteit 2: ………………………………………………………………………………………….. Hoe moeilijk was het voor u in de afgelopen week om deze activiteit uit te voeren? Geen enkele Onmogelijk moeite Activiteit 3: ………………………………………………………………………………………….. Hoe moeilijk was het voor u in de afgelopen week om deze activiteit uit te voeren? Geen enkele Onmogelijk moeite
Hoofdpijnvragenlijst5 Vragen Hoe lang heeft u al last van uw klachten? Hoe zijn de klachten ontstaan? Zitten de klachten op steeds op de zelfde plek? Hoe lang blijven de klachten aanhouden als u deze aanwezig zijn?
Welke uitspraak is het meest van toepassing bij u?
Antwoorden ----- uren/dagen/weken/maanden/jaren Geleidelijk/plotseling Ja/nee ----- uren/dagen/weken/maanden/jaren
de pijn verloopt in aanvallen, d.w.z. tussen de aanvallen is de pijn weg. de pijn is afwisselend van ernst maar is nooit helemaal weg. de pijn is steeds even aanwezig.
Hoe hevig was uw pijn (gemiddeld) de afgelopen week (7dagen)? Zet een streepje op de lijn. Geen pijn
Ergste pijn voorstelbaar
Hoe hevig was uw pijn op het slechtste moment in de afgelopen week(7 dagen)? Geen pijn
Ergste pijn voorstelbaar
Zet een kruisje bij de woorden waarvan u vindt dat deze uw hoofdpijn goed omschrijven. Kloppend Zeurend Matig Pulserend Hardnekkig Erg Stekend Vermoeiend Enorm Doorborend Afmattend Draaglijk Drukkend Uitputtend Hinderlijk Knellend Licht Ondraaglijk
Heeft u tijdens uw hoofdpijnaanvallen last van de volgende bijverschijnselen? Zo ja zet er dan een kruisje bij. Misselijkheid Overgevoelig voor licht Overgevoelig voor geluid Tranend oog Nekpijn Duizeligheid
Impact van de klachten op uw dagelijks leven Hoeveel dagen heeft u in de laatste 3 maanden verzuimd van uw werk/school? Hoeveel dagen in de laatste 3 maanden heeft u slechts de helft of nog minder van uw werkzaamheden op school of op het werk verricht vanwege uw hoofdpijn? (De dagen bij vraag 1 waarop u verzuimd heeft van school of werk niet meerekenen). Hoeveel dagen in de laatste 3 maanden bent u niet in staat geweest huishoudelijk werk te verrichten vanwege uw hoofdpijn? Hoeveel dagen in de laatste 3 maanden heeft u slechts de helft of nog minder van uw werkzaamheden in het huishouden verricht vanwege uw hoofdpijn? (De dagen bij vraag 3 waarop u niet in staat bent geweest huishoudelijk werk te verrichten niet meerekenen.) Hoeveel dagen in de laatste 3 maanden heeft u niet kunnen deelnemen aan activiteiten met familie, sociale activiteiten of vrijetijdsbesteding vanwege uw hoofdpijn? Op hoeveel dagen in de laatste 3 maanden had u hoofdpijn? (Als de hoofdpijn langer dan 1 dag duurde, tel dan elke dag.) Hoeveel uur heeft u gisteren last van hoofdpijn gehad? Heeft u gisteren moeten rusten vanwege uw
------dagen ------dagen
------dagen
------dagen
------dagen
------dagen
------uren Ja/nee
hoofdpijn? Heeft de pijn u gisteren belemmerd bij uw hobby’s, sport of werk?
Ja/nee
De volgende stellingen gaan nog steeds over de impact van hoofdpijn op uw dagelijks leven. Bent u het eens met de stelling dan omcirkelt u een getal aan de rechter kant van de reeks. Bent u het oneens dan omcirkelt u een getal aan de linker kant. Vervolg vragen over hoofdpijn impact op dagelijks leven Ik ben beperkt in mijn familiaire en huishoudelijke verantwoordelijkheden vanwege mijn hoofdpijn 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Ik ben beperkt in mijn hobby’s en sport vanwege mijn hoofdpijn. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Ik ben beperkt in mijn sociale activiteiten vanwege mijn hoofdpijn. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Ik ben beperkt in mijn werk, huishouden en vrijwilligerswerk vanwege mijn hoofdpijn. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Ik ben beperkt in mijn seksuele activiteiten vanwege mijn hoofdpijn. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Ik ben beperkt in mijn zelfverzorging vanwege mijn hoofdpijn. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Ik ben beperkt in mijn basale levensbehoeften zoals eten, slapen en ademhalen vanwege mijn hoofdpijn. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (0= geen beperking) (10= volledig beperkt) Wat vindt u, over het algemeen genomen, van uw gezondheid? Uitsteken Zeer goed Goed Matig Slecht
Wat vindt u, over het algemeen genomen, van uw lichamelijke conditie? Uitsteken Zeer goed Goed Matig Slecht
Heeft u naast hoofdpijn nog andere lichamelijke Ja/nee klachten? Heeft u ja geantwoord? Graag dan hieronder beschrijven welke klachten. __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________
Gebruikt u medicijnen? Ja/nee Heeft u ja geantwoord? Graag dan hieronder vermelden wat voor medicijnen dit zijn en hoe vaak u deze inneemt. __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________
U bent nu klaar met het invullen van het intake formulier. Wij vragen u nog een ding om te doen. Hieronder vindt u het hoofdpijndagboek. Wij vragen u om dit dagboek goed bij te houden. In het dagboek ziet u verschillende kolomen staan met daarboven wat de kolom inhoud. Vul deze kolomen naar waarheidsgetrouw is. Neem altijd rustig de tijd om uw dagboek in te vullen.
Hoofdpijndagboek6 Dag
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25
Ernst van de HP*
Duur van de HP
(0-10)
Van
Is er sprake van A-H Tot
Medicijnen
Naam/sterkte/dosis
Bijzonderheden#
Naam/sterkte/dosis
Naam/sterkte/dosis
26 27 28 29 30 31 *: hoofdpijn
#: Noteer hier andere lichamelijke klachten of uitlokkende factoren. (voorbeelden: stijve nek, menstruatie)
Letter A B C D E F G H
Bijverschijnsel Misselijkheid Fotofobie (overgevoelig voor licht) Fonofobie (overgevoelig voor geluid) Tranend oog Nek pijn Duizeligheid Misselijkheid Braken
Voorbeeld: Dag
1 2 3
Ernst van de HP*
Duur van de HP
(0-10) 7
Van 09:00
Is er sprake van A-H Tot 11:30
A,F
Medicijnen
Naam/sterkte/dosis Paracetamol 500 mg2
Bijzonderheden#
Naam/sterkte/dosis -
Naam/sterkte/dosis -
Stijve nek, menstruatie
1
QualityMetric, Inc. and GlaxoSmithKline Group of Companies. HIT-6 Headache Impact Test. 2001. Beschikbaar via: http://www.headachetest.com Geraadpleegd op: 10-11-2010. 2 Chantal Hazebroek, Hedwig van der Meer, Corinne Braakman, Iris van Leeuwen. Richtlijn Hoofdpijn. Juni 2010. 3 Chantal Hazebroek, Hedwig van der Meer, Corinne Braakman, Iris van Leeuwen. Richtlijn Hoofdpijn. Juni 2010. 4 Beurskens. Patiënt Specifieke Klachten. 1996. Beschikbaar via: http://www.fysiovragenlijst.nl Geraadpleegd op: 10-11-2010 5 Chantal Hazebroek, Hedwig van der Meer, Corinne Braakman, Iris van Leeuwen. Richtlijn Hoofdpijn. Juni 2010. 6 Janssen-Cilag B.V. Weg met migraine. Laatste wijziging op 9-11-2008. Beschikbaar via: http://www.wegmetmigraine.nl/index.html Geraadpleegd op: 10-11-2010.
