Bijeenkomst 2 Omgaan met obstakels
Huiswerk Formele oefeningen * 1x per dag, 6 dagen per week: de bodyscan, duur ± 45 minuten Informele oefeningen * 1x per dag, 6 dagen per week: het logboek ‘prettige gebeurtenissen’ invullen. Deze oefening verliest aan waarde, naarmate de afstand tussen de gebeurtenis en het invullen van het schema groter is. Gebruik dit als een gelegenheid om je bewust te worden van lichamelijke gewaarwordingen, gedachten en gevoelens die verband houden met die ene prettige gebeurtenis. Schrijf zo snel mogelijk gedetailleerd de precieze aard en plaats van de lichamelijke gewaarwordingen op (gebruik de woorden en/ of beelden waarin de gedachten opkwamen). * Als je aan het werk bent, pauzeer even door drie in en uitademingen met je aandacht zo volledig mogelijk te volgen. Handige momenten: tafel dekken, afwasmachine uitruimen, stofzuigen, voordat je iemand opbelt, als je van de ene ruimte naar de andere ruimte loopt. * Schrijf in je dagoek de oefeningen die je hebt gedaan en noteer belangrijke zaken, opmerkingen, problemen.
Training Mindfulness
1
Bijeenkomst 2
Omgaan met obstakels Mindfulness confronteert je met jezelf, met al je eigenaardigheden. Dit klinkt misschien vervelend, maar het is waar. Zodra je toelaat wat er is, dan krijg je het te zien ook. Je kunt jezelf niet verbergen. Of het nu gaat om lichamelijk ongemak, gebrek aan tijd, lastige emoties of de onrust van het denken. Je komt het allemaal tegen. De uitdaging is om er een antwoord op te vinden met een bewuste keuze, passend bij de oefening. Obstakels zijn lastig, maar ook een zegen. Het zijn gratis lessen. Zie ze als een uitnodiging om te oefenen met de essentie van mindfulness: bij de huidige ervaring aanwezig blijven – ook als die niet gemakkelijk is. Zie ze als een kans om, misschien voor het eerst, automatische vermijdingsreacties te doorbreken. Herinner je dat het belangrijkste van mindfulnesstraining is om te leren los te komen van de neiging van wegduwen en vasthouden. Je hebt je mening over wat voorbij komt, maar je grijpt niet in. Uiteindelijk is dit milde toekijken de beste manier om de gebeurtenissen in het leven, ook de moeilijke momenten, niet groter te laten worden dan ze zijn. Als je je dit eigen maakt tijdens het oefenen, zul je het ook onder andere omstandigheden kunnen toepassen. Je oefent in het pierenbadje, zodat je kunt zwemmen als je in het diepe valt. © 2012 Rob Brandsma Mindfulness Training
De doe-modus en de zijn-modus De mens doet dingen. Doen is nuttig. Je stapt in de auto om van A naar B te komen, je wast je handen om ze schoon te krijgen, je eet om je honger te stillen. Doen is doelgericht. Het heeft ons veel opgeleverd. Doen heeft ons uitvindingen gegeven en naar de maan gebracht. De hele economie draait op doen. Met doen kun je je huidige situatie veranderen en iets bereiken. Je volgt een plan van de geest: als ik dit doe, dan wordt het later beter. Het huidige moment is een instrument voor de toekomst. Dat is prima: zo komen we nog eens ergens met z'n allen. Toch heeft doen ook een keerzijde. Doen houdt je druk en bezig. Zo druk, dat je nauwelijks aandacht hebt voor de wereld om je heen. Een bepaald soort ervaring kan doen niet bieden: de ervaring van zijn. Met zijn hoef je nergens heen. Je hoeft niets te bereiken, je bent niet met de toekomst bezig. Zijn is er gewoon, van moment tot moment. Misschien herinner je je nog dat je als kind met blokken speelde of je pop aankleedde: het bouwen en aankleden was het leukst. Als de toren klaar was en de pop in de kleren, verloor je al gauw je interesse. Het doel van spelen is het spelen zelf, niet om iets te bereiken. Voor puzzelen geldt hetzelfde. Natuurlijk is je doel om de puzzel af te krijgen. Maar dit is uiteindelijk bijzaak: als de puzzel klaar is, wordt hij al snel weer door elkaar gegooid. De puzzelaar puzzelt om het puzzelen. Training Mindfulness
2
Bijeenkomst 2
In de modus van zijn is het oké zoals het is. Je ervaart dat het huidige moment zich ontvouwt in plaats van gemaakt moet worden. Je kunt om je heen kijken en toelaten wat het hier en nu te bieden heeft. Zonder oordelen, zonder verwachtingen. Na dit moment komt wel weer een ander moment, met zijn eigen uitdagingen en oplossingen. Omdat er niet gestreden of gepresteerd hoeft te worden, kan het lichaam zich ontspannen, het krijgt de kans zich te voeden en te herstellen. Ook je bewustzijn verandert: alsof het breder is. Je voelt ruimte. Denken, waarnemen, voelen: alles lijkt anders, intenser, kleurrijker. Alsof je de essentie van leven raakt. Toch is het niet zo, dat je in zijn niets mag doen. Je kunt best druk bezig zijn. Je bent alleen niet aldoor gericht op het resultaat. Je hebt aandacht voor de handeling in het moment, erop vertrouwend dat als je het nu goed doet, je uiteindelijk vanzelf bij een goed einddoel uitkomt. © 2012 Rob Brandsma Mindfulness Training
Schakelen van doen naar zijn Het nu is nooit zoals het volgens je hoofd zou moeten zijn. Die prikkel houdt je gaande. Het doen houdt uit zichzelf nooit op. Je, bent altijd op weg. Je leeft op de automatische piloot. Het doen zonder aandacht veroorzaakt vaak drukke gedachten, vertroebeling en spanning. Met mindfulness word je je bewust dat doen altijd de boventoon wil voeren. Je wordt je ook bewust dat je van doen naar zijn kunt overschakelen. Gewoon, door bij de ervaringen van nu te blijven, met je volle aandacht. Er ontstaat ruimte. Je gedachten, je zorgen, je angsten, je eisen, je verplichtingen, die zo benauwend kunnen zijn, trekken zich wat meer terug. Zo is zijn de voedingsbodem voor mindfulness. Hoe vaker je je aandacht kunt terugroepen naar het hier en nu, hoe vaker je kunt omschakelen naar zijn. Hoe meer je kunt zijn, hoe minder stress je creëert. Zo kom je in een spiraal naar boven, en kun je houvast vinden, ook in moeilijke situaties. Je laat je niet meer wegblazen door alle stormen die het leven op je pad brengt. Je kunt elke situatie rustig bekijken, in je opnemen en doen wat nodig is. Met heldere aandacht blijf je in de kracht van zijn. © 2012 Rob Brandsma Mindfulness Training
Oefenen vanuit de zijn-modus Je kunt bij je aandachtsoefeningen merken wanneer doen het overneemt. De signalen hiervoor zijn: ongeduld, lichamelijke onrust en een krachtig commentaar vanuit de geest. De denkgeest zal negatieve vergelijkingen maken en met suggesties komen voor een nuttiger tijdsbesteding. Zoveel moeite… waar blijft het resultaat? In de doe-modus lijkt het alsof je alleen kunt kiezen tussen harder proberen en opgeven. Bij beide opties – te streng zijn voor jezelf, of juist te slap – doe je jezelf tekort. Training Mindfulness
3
Bijeenkomst 2
De cultivering van mindfulness is een proces. Het volgt zijn eigen weg. Je zet stap na stap, vroeg of laat komt de bocht en daarna volgt een ander landschap. Door te oefenen schep je de voorwaarden voor verandering. Resultaten komen wanneer ze komen, los van de oordelen of verwachtingen van jouw analytisch denken. Als je denkt dat je ze verdient blijven ze uit, en als je niets denkt dan vallen ze soms zomaar uit de hemel. Zonder oefenen gebeurt er niets. Dus doe je best. Maar het is de intentie die telt. Reken je inspanningen niet af op het resultaat. Daarmee doe je jezelf te kort. © 2012 Rob Brandsma Mindfulness Training
De zeven houdingskwaliteiten Leven met aandacht betekent de dingen waarnemen zoals ze zijn. Niet meer en niet minder. Wanneer we open aandacht ontwikkelen zijn de volgende zeven factoren van belang. 1. Niet oordelen We beoordelen voortdurend wat we doen en wat we meemaken. We vergelijken het met eerdere ervaringen, met verwachtingen of met wat andere mensen doen. We vragen ons af of het goed of slecht is. Oordelen lijkt vanzelf te gaan, we doen het vaak op de automatische piloot. Oordelend denken verhindert ons om volledig bewust te zijn van het moment zelf. In plaats daarvan komen we in een reeks van gedachten terecht. Misschien denken we dat we niet goed genoeg zijn, dat er vreselijke dingen zullen gebeuren, dat het goede niet blijvend is, dat andere mensen ons zullen kwetsen, dat we de enige zijn die iets niet weten, dat we altijd ziek zullen blijven, enzovoorts. Wat zijn we vaak streng voor onszelf! We kunnen onze vrijheid weer terugkrijgen wanneer we de gegeven situatie onder ogen kunnen zien zoals ze is, zonder automatisch te oordelen. Maar hoe kunnen we een niet-oordelende houding aanleren? Door te beginnen met ons bewust te worden van de voortdurende stroom van oordelen over innerlijke en van buitenaf komende ervaringen. We bekijken ze als het ware van een afstandje. Wanneer je merkt dat je weer aan het oordelen bent, hoef je het niet te stoppen. Je hoeft je er alleen maar bewust van te zijn. Bewustzijn maakt dat je het los kunt laten. Het is van belang om een milde houding aan te leren, zowel ten aanzien van onszelf als ten aanzien van anderen. 2. Geduld Geduld is een vorm van wijsheid. Het laat zien dat we begrijpen en accepteren dat dingen vaak hun tijd nodig hebben. Zoals een vlinder tijd nodig heeft om te ontpoppen, hebben wij – ons lichaam, onze geest – tijd nodig om te ervaren, om te leren. 3. Frisse blik De rijkdom van wat we nu ervaren is de rijkdom van het leven zelf. Te vaak gebeurt het ons dat we door onze ingesleten gedachten en overtuigingen de dingen niet meer kunnen zien zoals ze werkelijk zijn. Het kijken met een frisse blik betekent kijken alsof we iets voor de eerste keer zien. Alsof we een beginner zijn in deze situatie. Het geeft ons de kans om nieuwe mogelijkheden te zien. Training Mindfulness
4
Bijeenkomst 2
4. Vertrouwen In de aandachttraining ontwikkelen we vertrouwen in onszelf en in wat we waarnemen. Het is veel beter om op onze eigen intuïtie en inzichten te vertrouwen dan altijd de leiding buiten onszelf te zoeken. Natuurlijk is het belangrijk om open te staan voor andere informatie, maar uiteindelijk zullen we ons eigen leven moeten leiden. Aandachtsbeoefening betekent oefenen in het nemen van de verantwoordelijkheid om jezelf te zijn, naar jezelf te luisteren en erop te vertrouwen. 5. Niet streven Bijna alles wat we doen, doen we met een doel. We willen iets krijgen of iets bereiken. Maar wanneer we ergens naar verlangen of ergens naar streven, kunnen we niet meer open waarnemen. Hoewel aandachtig zijn veel werk en energie vraagt, is het uiteindelijk een vorm van ‘ niet doen’. Het vraagt eenvoudigweg om aandacht te besteden aan wat er is. Het enige doel is jezelf zijn, te zijn die je (al) bent. Aan het begin van de training hebben we je gevraagd om de doelen te noemen waaraan je wilt werken. Tijdens de training is het echter belangrijk om niet je best te doen om die doelen te bereiken. Met geduld en voortdurende oefening zal de beweging in de richting van je doelen vanzelf plaatsvinden. 6. Acceptatie Acceptatie betekent de dingen zien zoals ze nu werkelijk zijn. We besteden vaak veel energie aan het ontkennen van of verzetten tegen iets dat er gewoon is. En in feite houdt dit een positieve verandering tegen. We zijn dan zo druk met ontkennen en vechten tegen de gegeven situatie, dat we weinig energie over hebben om te helen en te groeien of om de situatie daadwerkelijk te veranderen. Acceptatie betekent niet dat we alles leuk moeten vinden of dat we alles maar moeten laten gebeuren. We hoeven ook niet onze principes aan de kant te zetten. Het betekent alleen dat we bereid moeten zijn om de dingen te zien zoals ze zijn. Op grond daarvan zal het ons beter lukken om af te stemmen op wat er hier en nu is. Onze blik is dan niet vertroebeld door meningen, oordelen, angsten en verlangens. 7. Loslaten Een gedachte, een lichaamssensatie, een geluid, een verlangen, een ding, een gebeurtenis, een periode: soms is iets zó prettig dat we het willen vasthouden. Of misschien willen we dat juist niet maar lijken we er in vast te zitten. We hebben de neiging om sommige ervaringen op te waarderen en andere te verwerpen. In beide gevallen is het een soort vastklampen aan gedachten, gevoelens of situaties. Het ontwikkelen van open aandacht is een uitnodiging om je nergens aan vast te klampen. Het is een bewust besluit om los te laten. Loslaten is een manier van dingen er laten zijn en accepteren zoals ze zijn. Het lijkt op het openen van je hand, om iets los te laten dat je omklemd hield.
Werken met de ademhaling Tijdens de training mindfulness werken we vaak met de ademhaling. De ademhaling is als het ware een ketting die alle momenten van je leven aaneen rijgt. Zodra je je aandacht op de adem richt, arriveer je in dit moment, het NU.
Training Mindfulness
5
Bijeenkomst 2
De adembeweging kan oppervlakkig, hoog en snel zijn of langzaam en diep tot in je buik. Adem bepaalt mede je stemming en waarnemingsvermogen. Hoe oppervlakkiger je adem hoe minder energiek je je voelt. Oppervlakkige, hoge, snelle ademhaling * Gejaagd * Vermindert de aandacht voor andere invloeden Soms voordeel: je voelt minder Soms nadeel: je blikveld vernauwd
Langzaam, diep tot in je buik * Evenwicht, rust * Groter vermogen om andere sensaties waar te nemen Soms voordeel: je voelt meer Soms nadeel: je voelt meer
Probeer echter nooit je adem te forceren! Je hoeft tijdens het oefenen je adem niet anders te maken dan hoe die nu gaat. Het is niet zo dat je tijdens het oefenen heel hard moet proberen om een diepe ademhaling te hebben. Dat geeft alleen maar meer spanning.Ga respectvol om met de grenzen van je lichamelijke mogelijkheden. De veranderingen in je ademhaling komen vanzelf als je lichaam, door je aandacht, daar aan toe is. Als je duizelig of vermoeid raakt dan is dat een teken van forceren. Neig je tot hyperventileren? Besteed dan alleen aandacht aan je uitademing. Ieder mens heeft zich in de loop van zijn leven – door zijn of haar unieke geschiedenis – een bepaald adempatroon eigen gemaakt. Veranderingen hierin betekent het veranderen van bekende patronen. Dat kan in het begin heel ongemakkelijk voelen. Ook kunnen herinneringen terugkomen. Het is mogelijk dat je ondanks een diepere ademhaling je toch wat benauwd kunt voelen. Dit zijn geen ongewone verschijnselen. Kijk of je met open aandacht je adem kunt volgen zonder je al teveel op je aandacht te concentreren. De adem gaat vanzelf, je hoeft er niets voor te doen, je hoeft er niet over na te denken en je hoeft de adem niet te veranderen.
Twee soorten oefenen Formeel oefenen:
gedurende een bepaalde tijd van de dag op een zo rustig mogelijke plek zittend of liggend uitsluitend bezig zijn met het oefenen van zorgzame aandacht. Dit is nodig om je vaardigheid in langdurige aandacht en concentratie te ontwikkelen en te leren van je ervaringen.
Informeel oefenen:
hiermee wordt bedoeld het inpassen van milde aandacht in je dagelijks bestaan, door middel van kleine bewuste momenten van aandacht. Deze helpen je om steeds inventiever te worden in het vinden van mogelijkheden
Training Mindfulness
6
Bijeenkomst 2
om je niet op te laten jutten en/of spanning de kans te geven om te escaleren. Dit informeel oefenen sluit zo veel mogelijk aan bij jouw specifieke eigenaardigheden en behoeften. Voorbeelden van informele oefeningen die een ieder met een hectisch bestaan kan gebruiken: gebruik bekende signalen om 3 ademhalingen volledig met je aandacht te volgen bijvoorbeeld: • Als de telefoon gaat • Als je de deur van de vergaderzaal doorstapt • Als je de deur dicht doet als de kinderen naar school gaan • Als je bij de bushalte / in de rij bij de supermarkt staat • Etc
Het belang van OEFENEN, OEFENEN, OEFENEN Hoe regelmatiger je in mindfulness oefent, hoe dieper het doorwerkt in je bestaan. Om aandachtig te leren leven is regelmatige oefening en discipline van belang. Tijdens deze training gaat het om een tijdsinvestering van een uur per dag, zes dagen per week. Dit vraagt soms een verandering van levensstijl. Het is niet altijd gemakkelijk om dagelijks 45 minuten vrij te maken en een rustige plek te vinden om te kunnen oefenen. Sommige mensen hebben veel moeite met het nemen van tijd voor zichzelf. Het maakt dat ze zich schuldig voelen. Of het geeft het gevoel dat dit er óók nog eens bijkomt, een extra taak op je toch al volle, ‘to-do’ lijst. Welke obstakels je ook tegenkomt, het zijn ervaringen om bij stil te staan en je af te vragen welke keuze je wilt maken. Uiteindelijk gaat het niet alleen om dagelijkse oefening, maar vaak ook om een andere manier van in het leven staan. In deze training streef je om open te staan voor alles wat zich in de aandacht aandient waarbij je leert om je gemoedsrust te bewaren, onafhankelijk van de soort gevoelens, gedachten of externe impulsen die zich aandienen. Het is deze grotere gemoedsrust die je lichaam de kans geeft om te herstellen waar mogelijk en meer plezier te krijgen in je bestaan en de mensen om je heen. Een operatieverpleegkundige omschreef het als volgt: ‘Ik weet niet wat er gebeurde. Vandaag was heel anders dan anders en het was heel anders dan ik me had voorgesteld vóór de training. Ik dacht dat je alleen kon ontspannen als je weer thuis kwam na je werk. Maar ik raakte in diepe rust tijdens mijn werk. Het was net zo’n chaos als altijd, maar opeens was de chaos niet meer in mij. Het leek alsof het licht helderder was en de mensen en instrumenten stroomden om mij heen en ik kon de stroom zien; handeling volgde op handeling; alsof het proces vertraagde met mijzelf als centrum van rust.
Training Mindfulness
7
Bijeenkomst 2
Logboek prettige gebeurtenissen Wat was de gebeurtenis?
Was je je bewust van de aangename gevoelens terwijl de gebeurtenis plaats had?
Hoe voelde je lichaam tijdens deze gebeurtenis?
Welke gedachten en welk gevoel had je tijdens de ervaring?
Wat gaat er nu, bij het opschrijven in je om?
Een voorbeeld: op weg naar huis na mijn werk stoppen en een vogel horen zingen
Ja
Mijn hoofd voelde zo helder, mijn schouders zakten, ik glimlachte.
Vrolijk, opgelucht. Wat geweldig. Wat zingt die vogel mooi. Heerlijk om buiten te zijn.
Het was zo klein maar ik ben blij dat het me opviel.
Maandag
Dinsdag
Woensdag
Donderdag
Vrijdag
Zaterdag
Zondag
Training Mindfulness
8
Bijeenkomst 2
Huiswerkformulier Bijeenkomst 2 Omgaan met obstakels Geoefend
Opmerkingen
(ja/nee)
Maandag
Dinsdag
Woensdag
Donderdag
Vrijdag
Zaterdag
Zondag
Training Mindfulness
9
Bijeenkomst 2
