Suikers vermijden... Waarom Vetten en. Praktische gids: voeding bij diabetes. ... en het belang van groenten en fruit

Vetten en Suikers vermijden... Waarom

... en het belang van groenten en fruit.

Praktische gids: voeding bij diabetes Vlaamse Diabetes Vereniging Antwerpen-Zuid e-mail: [email protected]

Inleiding Diabetes type 1 of type 2? Het metabolisme 1. Waarom heeft ons lichaam voeding nodig? 2. Het belang van koolhydraten, eiwitten en vetten in onze voeding Voeding bij diabetes 1. Watergroep 2. Graanproducten en aardappelen 3. Groenten 4. Fruit 5. Melk, melkproducten en calcium verrijkte sojaproducten 6. Vlees, vis, eieren en vervangproducten 7. Smeer- en bereidingsvetten 8. Restgroep Suiker versus zoetstoffen 1. Suiker 2. Zoetstoffen 3. Extensieve zoetstoffen Lichaamsbeweging, waarom? Recepten IJsjes en diabetes, een goede combinatie? Op restaurant – gerechtenkeuze Bronnen

Britt Van de Voorde www.voedingopmaat.be 16-7-2012

2

3 4 5 6 6 9 10 10 13 14 15 19 21 23 27 27 29 32 33 35 43 45 48

Inleiding Deze handige gids geeft een overzicht van recente inzichten naar voeding en beweging bij diabetes, maar is ook een handleiding voor mensen die interesse betonen in een gezonde, evenwichtige voeding. Het is reeds geweten dat de behandeling van diabetes type 1 en type 2 berust op drie belangrijke pijlers, namelijk: medicatie, voeding en beweging. Het is belangrijk dat deze goed op elkaar afgestemd zijn om het bloedsuikergehalte zo normaal mogelijk te houden omwille van mogelijke complicaties op korte termijn (bv. hypo, hyper) en lange termijn (ogen, nieren, zenuwen,…). In deze gids gaat de aandacht uit naar voeding en beweging.

Voeding

Lichaamsbeweging

Medicatie Bij een nieuwe diagnose van diabetes komt vaak de vraag: “Wat mag ik nog eten”? Niets is echt ‘verboden’. Maar het is belangrijk bewust te zijn van de invloed van de verschillende voedingsmiddelen op de bloedsuikerspiegel en het gewicht. Vandaag de dag kunnen mensen met diabetes blijven genieten van een afwisselende voeding. Het is ook belangrijk te beseffen dat eigenlijk iedereen op zijn voeding moet letten, ook mensen zonder diabetes. De richtlijnen voor voeding bij diabetes komen overeen met die van een gezonde, evenwichtige voeding. De actieve voedingsdriehoek is hierbij een goede, wetenschappelijke basis. Dit met speciale aandacht voor koolhydraten, vetten en de energiebehoefte.

3

Diabetes type 1 of type 2? Alvorens te starten met gericht voedings- en bewegingsadvies is het belangrijk om goede basisinformatie mee te geven. In dit hoofdstuk wordt er aandacht besteedt aan het verschil tussen type 1 en 2 diabetes aan de hand van educatiemateriaal van de Vlaamse Diabetes Vereniging. Wat is diabetes? Diabetes is een chronische stofwisselingsstoornis in het koolhydraat-, eiwit- en vetmetabolisme. De stoornis in het koolhydraatmetabolisme is het opvallendste omdat koolhydraten (suikers) onze belangrijkste energieleverancier zijn voor de hersenen, het hart en onze ledematen (beweging, huishoudelijke taken). Bij type 1 diabetes maakt het lichaam geen of vrijwel geen insuline meer aan. Dit resulteert in een hoge bloedsuiker en wordt opgevangen door insuline in te spuiten. De ingespoten insuline is nodig om de glucose die na de maaltijd in de bloedbaan verschijnt in de lichaamscellen te kunnen opnemen. Deze vorm van diabetes gaat niet gepaard met overgewicht zodat er geen vermageringsdieet nodig is, maar wel een evenwichtige gezonde voeding. Bij type 2 diabetes is er wel nog insuline aanwezig maar het is minder werkzaam omdat de weefsels minder gevoelig zijn voor insuline. Type 2 diabetes gaat meestal gepaard met overgewicht. Hier is in de eerste plaats een vermageringsdieet nodig. Door te vermageren zullen de weefsels terug gevoeliger worden voor de nog aanwezige insuline in het lichaam. Toch zijn vele type 2-diabetespatiënten aangewezen op tabletten, die de pancreas stimuleren om insuline aan te maken of die de weefsels opnieuw gevoelig maken voor insuline. Daarnaast hebben een aantal type 2-diabeten ook insuline nodig omdat de hoeveelheid insuline, die hun pancreas aanmaakt, ontoereikend is. Normale situatie: - We eten en ons voedsel wordt verteerd in onze organen (mond – maag – darmen). - Om suiker te kunnen verteren stelt onze pancreas insuline vrij, insuline (sleutel tjes) maakt de deuren van onze lichaamscellen open. - Hierdoor kunnen de suikers uit de bloedbaan naar de cellen waardoor we kunnen functioneren: nadenken, bewegen, huishoudelijke taken, ... Situatie bij diabetes type 1: - De pancreas maakt geen insuline meer aan, er zijn geen sleutels om de deuren van de lichaamscellen te openen.

4

- Hierdoor blijft de suiker uit de voeding in de bloedbaan en voelen we ons slecht: we kunnen niet meer functioneren. Situatie bij diabetes type 2: - De pancreas maakt nog insuline aan, maar de sleutels die worden aangemaakt passen niet goed op de sloten van de deuren van de lichaamscellen. - Soms gaat er een deur open, soms niet. - Hierdoor blijft er ook suiker in de bloedbaan circuleren waardoor we ons niet optimaal voelen. Het belang van een goed lichaamsgewicht! Een goed lichaamsgewicht is heel belangrijk. Dit zowel bij mensen met als zonder diabetes. Het risico op hart- en vaataandoeningen (en andere aandoeningen) ligt hoger bij overgewicht. Voornamelijk wanneer het intra-abdominale vetweefsel is toegenomen (buikvet-appelvorm). Deze vorm van overgewicht hangt samen met een hogere insulineresistentie, dyslipidemie (te hoge cholesterol, te hoge triglyceriden) en een verhoogde bloeddruk.

Het metabolisme 1. Waarom heeft ons lichaam voeding nodig?

Bouwstoffen, beschermstoffen en brandstoffen Het menselijk lichaam bestaat uit vele cellen die arbeid verrichten en dus energie verbruiken. Voor die energie en voor de goede werking van ons lichaam hebben we bouw-, bescherm-, brandstoffen en vocht nodig. Deze stoffen nemen we op onder de vorm van voedingsmiddelen. Water is een essentieel bestanddeel voor het vervoer van de voedingsstoffen en de afvoer van afvalstoffen. 1.1. Bouwstoffen De belangrijkste bouwstoffen zijn eiwitten en water. Eiwitten zijn vooral nodig om de lichaamscellen op te bouwen. Bouwstoffen zijn ook nodig voor het herstel van de cellen bijvoorbeeld bij brandwonden of om cellen te hernieuwen zoals die van de huid, haren, nagels, darmwand en de rode bloedcellen.

5

1.2. Beschermstoffen Om optimaal te functioneren heeft ons lichaam ook nog beschermde stoffen, zoals vitamines en mineralen, nodig. Vitamines zijn in kleine hoeveelheden levensnoodzakelijk omdat ze nodig zijn bij heel wat chemische reacties in het lichaam bijvoorbeeld in de weerstand tegen ziekten. Beschermstoffen leveren geen energie. 1.3. Brandstoffen Naast bouw- en beschermstoffen heeft ons lichaam vooral ook brandstoffen nodig. Zij leveren de energie die nodig is om te bewegen en om lichaamsfuncties op peil te houden, zoals bijvoorbeeld de lichaamstemperatuur. De nodige energie wordt geleverd door de verbranding van vetten en koolhydraten.

2. Het belang van koolhydraten, eiwitten en vetten in onze voeding 2.1. Koolhydraten (1 g levert 4 kcal) Het is belangrijk te weten dat koolhydraten een invloed hebben op het suikergehalte in de bloedbaan omdat ze in de darm gesplitst worden tot glucose (bloedsuiker). We onderscheiden twee soorten koolhydraten naargelang de snelheid van opname in de bloedbaan. Er zijn enerzijds de snel resorbeerbare en anderzijds de traag resorbeerbare koolhydraten. Snel resorbeerbare koolhydraten worden snel in de darm afgebroken en snel opgenomen in de bloedbaan. De aanwezige insuline in het bloed kan dan tekort schieten waardoor het bloedsuikergehalte te hoog wordt. Tot deze groep behoren suiker, druivensuiker en producten waarin suiker verwerkt is, zoals bijvoorbeeld snoepgoed, frisdrank of zoete toespijs. Traag resorbeerbare koolhydraten: de opname van deze koolhydraten gebeurt traag in het darmkanaal. Hierdoor stijgt het bloedsuikergehalte minder snel dan bij het gebruik van snel resorbeerbare koolhydraten. Fruit (dat vruchtensuiker of fructose bevat) en zetmeelhoudende producten zoals brood, beschuiten, ontbijtgranen, aardappelen, rijst, deegwaren en peulvruchten behoren tot deze groep.

Koolhydraten

Complexe Koolhydraten Brood, pasta, rijst, aardappelenn en peulvruchten

6

Enkelvoudige Koolhydraten Frisdranken, sinaasappelsap, snoepgoed, choco, confituur

2.2. Vetten (1 g levert 9 kcal) Vetten hebben geen invloed op de suikerregeling, maar zijn wel oorzaak nummer één van een te grote energie-inname. Ze spelen tevens een rol in het ontstaan van hart- en vaatziekten. Wanneer we de energie die de vetten leveren niet dadelijk nodig hebben, wordt die opgeslagen onder de vorm van vetkussentjes. In de voeding zijn zowel zichtbare vetten (margarine, olie) als onzichtbare vetten (vleeswaren, koekjes, chocolade, kaas) aanwezig. Naargelang hun structuur onderscheiden we: - verzadigde vetzuren - mono-onverzadigde vetzuren - poly-onverzadigde vetzuren. Verzadigde vetten doen het cholesterolgehalte (met name LDL-cholesterol) stijgen. Deze vetten komen voor in vlees en vleeswaren, melkvet (volle melk, volle yoghurt, boter, volvette kaas), hard plantaardig vet (kokosvet, palmvet, cacaoboter), gewone margarines en gehard plantaardig frituurvet. Ze werken het ontstaan van aderverkalking (atherosclerose) in de hand. Hierdoor krijgen het hart, de nieren, de ogen en de onderste ledematen onvoldoende bloed. Diabetespatiënten zijn hiervoor nog meer vatbaar dan anderen. Mono-onverzadigde vetten hebben een gunstige invloed op het cholesterolgehalte. Zij doen het LDL-cholesterolgehalte dalen en laten het HDL-cholesterol stijgen. Zij komen vooral in olijf-, koolzaad- en arachide-olie voor. Poly-onverzadigde vetten verlagen het cholesterolgehalte (zowel LDL als HDL-cholesterol). Deze vetten vinden we vooral in plantaardige oliën (uitgezonderd palmen kokosolie) en visvetzuren. Vetten schrappen? Vetten leveren naast veel energie ook vetoplosbare vitaminen en essentiële vetzuren (zie eerder). Vetten volledig schrappen uit het dagelijks voedingspatroon is niet aangewezen, terwijl zuivere suiker vanuit voedingsoogpunt volledig weggelaten kan worden.

Vetten

Verzadigde vetzuren

Onverzadigde vetzuren Omega 3 vetzuren

Omega 6 vetzuren

7

2.3. Eiwitten (1g levert 4 kcal) Eiwitten hebben geen invloed op de bloedsuikerspiegel. Er zijn twee soorten eiwitten, plantaardige en dierlijke. De eiwitten van dierlijke oorsprong hebben de beste kwaliteit. Omdat dierlijke eiwitbronnen vaak ook veel vet bevatten gaat de voorkeur uit naar magere eiwitbronnen (mager vlees, magere kaas,…). Zowel plantaardige als dierlijke eiwitten zijn nodig. Eiwitten van plantaardige oorsprong zijn granen en graanproducten, peulvruchten, groenten en aardappelen. Eiwitten van dierlijke oorsprong zijn vlees, vis, gevogelte, melk en melkproducten, ei en kaas. Overdreven inname van een eiwitrijke voeding is af te raden, omdat het onze nieren overbelast.

Eiwitten

Plantaardige eiwitten

8

Dierlijke eiwitten

Voeding bij diabetes Zoals eerder aangehaald is voeding bij diabetes een gezonde voeding. De actieve voedingsdriehoek is hierbij een goede, wetenschappelijke basis. Dit met speciale aandacht voor koolhydraten, vetten en de energiebehoefte.

8 7 5 3

6 4

2

1

Recent is er een herziene versie van de Actieve voedingsdriehoek uitgegeven (9 maart 2012). De nieuwe inzichten zijn hier mee verwerkt. De gemiddelde dagelijkse aanbevolen hoeveelheden zijn niet veranderd maar er wordt meer gefocust op water drinken en minder zout innemen. Het zoutgehalte wordt opgenomen als indelingscriterium voor “kies bij voorkeur” en “kies als middenweg” in de verschillende voedingsgroepen. De restgroep verandert visueel niet maar wel inhoudelijk. Vervolgens zijn er tekeningen toegevoegd aan de balk lichaamsbeweging: “wandelen met kinderen”. Dit toont aan dat meer lichaamsbeweging nemen ook laagdrempelig kan zijn. Sporten is niet de enige manier om meer te bewegen (Vanhauwaert, 2012).

9

11. Watergroep Waarom? Water of vocht is een onmisbaar deel van ons lichaam. Het is een essentieel bestanddeel in een evenwichtige voeding. Vocht wordt grotendeels uit drank gehaald. Dranken die tot de watergroep behoren zijn water, koffie, thee en lightfrisdranken die maximaal 5kcal per 100 ml bevatten. Nieuw? Zeven glaasjes water in de watergroep leggen meer nadruk op het belang van water drinken (1 liter van de aanbevolen 1,5 liter). Het natriumgehalte wordt opgenomen als indelingscriterium voor “kies bij voorkeur” en “kies als middenweg”. Het kommetje bouillon (wegens mogelijk te veel natrium en nog weinig actueel) en het lepeltje in de koffie (suggestie voor voorkeur voor koffie zonder toegevoegde suiker) zijn verdwenen. Praktische aanbeveling? De aanbeveling is om uit de groep dagelijks in totaal 1,5 liter te drinken waarvan minstens 1 liter water. Dit kan aangevuld worden met koffie, thee of een light frisdrank. Kies bij voorkeur

Kies als middenweg

Behoort tot de restgroep

Water (plat en bruisend).

Koffie en thee zonder toevoegingen. Lightfrisdranken met maximaal 5 kcal/100 ml (cola light, Fanta Zero, Ice tea light,…).

Koffie waaraan suiker is toegevoegd, bv. cappuccino. Gewone frisdranken, fruitsap, energiedranken (Red Bull, Golden power,…). Alcoholische dranken. Bouillon.

Minstens 1 liter.

Max. 0,5 liter per dag.

Niet nodig.

22. Graanproducten en aardappelen Waarom? Aardappelen en graanproducten zoals brood, rijst, deegwaren en ontbijtgranen leveren meervoudige koolhydraten, voedingsvezels, plantaardige eiwitten, vitaminen en mineralen. Aardappelen bevatten vooral de mineralen kalium en fosfor, vitamine C en vitamine van het B-complex. Granen bevatten vooral de vitaminen B1, B2 en niacine. De meest voorkomende mineralen in granen zijn ijzer, calcium en fosfor. Nieuw? Geen veranderingen. Praktische aanbeveling? Hoeveel graanproducten en aardappelen iemand per dag nodig heeft, hangt af van hoe actief iemand is. Producten arm aan vet en suiker en rijk aan voedingsvezels zoals bruin brood en volkorenproducten krijgen de voorkeur.

10

Groep graanproducten en aardappelen

Aardappelen Gemiddelde aanbeveling per dag

Graanproducten Gemiddelde aanbeveling per dag

Volwassenen (19-59 jaar)

3,5 – 5 stuks (240 – 350 gram)

7–12 sneden bruin brood (210 – 420 gram)

Ouderen (60+)

3 – 4 stuks (210 – 280 gram)

5–9 sneden bruin brood (150 – 315 gram)

Groep

Kies bij voorkeur

Aardappelproducten Aardappelen bereid zonder toevoeging van vetten

Kies als middenweg Puree

Brood

Bruin brood, volkoren- Wit brood, pistolet, brood, voltarwebrood, stokbrood, toast roggebrood, meergranenbrood

Beschuit, crackers, toast

Volkorenbeschuit, volkorencrackers

Ontbijtgranen

Natuurvorm, muesli, havervlokken

Andere granen

Volkorendeegwaren, bulgur, voorgekookte tarwekorrels,...

Behoort tot de restgroep Frieten, kroketten, chips, lightchips Rozijnenbrood, suikerbrood, melkbrood, sandwich, croissant, koffiekoek.

Witte beschuit, crackers Ontbijtgranen met toevoegingen zoals rode vruchten, chocolade,… Krokante muesli Witte deegwaren, rijst, couscous,...

Koek en gebak

Alle soorten koek en gebak, ook rijstwafel met chocolade

2.1. Aardappelproducten Kies voor de natuurvorm of zelfgemaakte puree (zonder eierdooier). 2.2. Brood

2.3. Beschuit, toast, crackers Kies voor meergranen- en volkorenvormen.

11

2.4. Ontbijtgranen Kies voor de natuurvorm, zonder toevoeging van chocolade/rozijnen/rode vruchten ,…

2.5. Andere granen

2.6. Koek en gebak Alle koeken en gebak behoren tot de restgroep. Toch kunnen er gezondere keuzes gemaakt worden. Als we rekening houden met volgende criteria en de verpakking goed analyseren zijn er toch wat mogelijkheden! Eerstekeuze

Tweedekeuze

Derdekeuze

Max. 150 kcal per portie Max. 15 gr vet per 100 gr Min. 2 gr vezels per 100 gr Max. 400 mg natrium per 100 gr

Max. 200 kcal per portie Max. 20 gr vet per 100 gr Min. 1 gr vezels per 100 gr Max. 600 mg natrium per 100 gr

> 200 kcal per portie > 20 g vet per 100 g < 1 g vezels per 100 g > 600 mg natrium per 100 gr

Een koek als tussendoortje? De ideale inname voor een tussendoortje ligt tussen 100 en 150 kcal. Koeken met maximaal 150 kcal per portie zijn tussendoortjes die ter afwisseling naast vers fruit, yoghurt of een boterham in de voeding kunnen worden genomen. Eerstekeuze en tweedekeuze koeken Peperkoek, rijstwafels zonder chocolade en zout, sommige granenkoeken en sommige droge koeken.

12

33. Groenten Waarom? Groenten vormen een belangrijk onderdeel van onze dagelijkse voeding. Groenten leveren koolhydraten, voedingsvezels en afhankelijk van de groentesoort mineralen zoals ijzer, kalium, calcium en vitaminen zoals vitamine C, vitamine B1 en B2, foliumzuur, bètacaroteen en vocht. Van nature zijn groenten vetarm. Nieuw? Het natriumgehalte wordt opgenomen als indelingscriterium voor “kies bij voorkeur” en “kies als middenweg”. Soep bereid met minstens 400 g groenten en maximaal 1 bouillonblokje per liter kan volwaardig bijdragen tot de dagelijks aanbevolen hoeveelheid groenten. Groep Groenten

Soep

Kies bij voorkeur

Kies als middenweg

Alle verse groenten. Alle diepvriesgroenten zonder zout en room- of saustoevoegingen.

Alle diepvriesgroenten met room of saustoevoegingen.

Soep met meer dan 40 gr groenten per 100 ml zonder toegevoegd zout -> zelfgemaakte soep op basis van een vetarm bouillonblokje en met veel groenten.

Soep met 20 – 40 gram groenten per 100 ml-> magere soepen uit blik/brik.

Behoort tot de restgroep Groenteburgers.

Groentesappen en blikgroenten. Instant soep, soep uit blik/brik.

Praktische aanbeveling: De aanbeveling bedraagt 300 gram groenten per dag. Om dagelijks voldoende groenten te realiseren in de praktijk: - Vul de helft van het bord bij een warme maaltijd met groenten (minstens 200 gram) - Neem groenten bij de broodmaaltijd (50 – 150 gram) - Eet als tussendoortje groenten Voorbeelden: - 2 bloemkool kroontjes - 2 broccoli kroontjes - 15 radijsjes - Halve rode paprika - 2 tomaten (groot) of 12 kleine tomaatjes (kersttomaatjes) - 1 wortel

13

44. Fruit Waarom? Fruit levert net zoals groenten koolhydraten, vitaminen, mineralen, voedingsvezels, vocht en antioxidanten. Fruit is rijk aan kalium, vitamine C, bètacaroteen en vitamine B6. Nieuw? Er is meer duidelijkheid over de plaats van vruchtensappen en smoothies in de fruitgroep: zij kunnen vers fruit niet volledig vervangen. Praktische aanbeveling? De dagelijkse aanbeveling is 250 tot 375 gram fruit. Dit komt ongeveer overeen met twee tot drie stukken fruit. Fruit kan als tussendoortje, als broodbeleg en als dessert gegeten worden. Gebruik bij voorkeur vers fruit en vermijd gedroogd fruit. Kies bij voorkeur Alle vers fruit. Diepvriesfruit zonder toegevoegde suikers.

Kies als middenweg Blikfruit op eigen sap.

Behoort tot de restgroep Blikfruit op siroop, vruchtenmoes, fruitsap, smoothie en gedroogd fruit. Zoet beleg zoals confituur, confituur met verlaagd suikergehalte en vruchtenstroop.

Vers fruit: appel, appelsien, 2 kiwi’s, peer, 150 gram aardbeien, 2 ananasringen op eigen nat (of 120 gram), 1 banaan, 3 clementines of mandarijntjes, 150 gram frambozen, 1 fruitcocktail op eigen nat (bv. Eldorado), 120 gram kersen, 120 gram meloen (watermeloen = heel weinig calorieën), 2 nectarines, 2 perziken (2 halve) op eigen nat, 1 pompelmoes.

14

5 Melk, melkproducten en calcium verrijkte sojaproducten 5. Waarom? Melk, melkproducten en calciumverrijkte sojaproducten vormen een belangrijk onderdeel in onze dagelijkse voeding. Deze voedingsmiddelen zijn een belangrijke bron van eiwitten, calcium en vitaminen B2 en B12. Halfvolle en volle melkproducten kunnen ook vitamine A en D bevatten. Tenslotte is melk niet alleen rijk aan calcium, maar ook aan fosfor, kalium, magnesium en zink. Om een idee te krijgen van de huidige inname van zuivel is er de zuiveltest ontwikkelt. Deze is terug te vinden op www.gezondheidstest.be. Nieuw? Melk en melkproducten zijn een bron van eiwitten met een hoge biologische waarde, dit is opgenomen als indelingscriterium. Het vetgehalte uitgedrukt per 100 g kaas wordt gebruikt als indelingscriterium in plaats van het vetgehalte per 100 g droge stof. Praktische aanbeveling? Elke dag een hoeveelheid van drie tot vier glazen melk (450-600 ml) en één tot twee sneden kaas (20 – 40 gram), afgeleide melkproducten of calciumverrijkte sojaproducten zijn nodig om aan onze calciumbehoefte te voldoen. Wat de melkproducten betreft, gaat de voorkeur naar magere tot halfvolle melk en melkproducten. Indeling? Deze groep kan onderverdeeld worden in melk, melkproducten zoals yoghurt en platte kaas, kaas, calciumverrijkte sojaproducten, melkdesserten, room en ijs. 5.1. Melk Kies bij voorkeur Magere melk, halfvolle melk zonder toegevoegde suikers en zoetmiddelen zoals Campina, Joyvalle en huismerken (Galaxi, Everyday, Delhaize,..)

Kies als middenweg Melk met toegevoegde zoetmiddelen zoals bv. Cécémel light, Fristi met 30% minder suiker (~ individueel te bepalen).

Karnemelk zonder toegevoegde suiker en zoetmiddelen (bv. Gervais natuur).

Te vermijden Haverdranken, rijstdranken en volle melk. Melk met toegevoegde suiker zoals Cécémel, Fristi. Karnemelk met toegevoegde suiker zoals Gervais aardbei.

5.2. Gefermenteerde melkdranken (yoghurt) Kies bij voorkeur Magere tot halfvolle yoghurt zonder toegevoegde suikers en zoetmiddelen -> yoghurt natuur (Huismerken Galaxi, Delhaize, Aldi Milsani + Vitalinea, Danone, Bio Time, ...)

Kies als middenweg

Te vermijden

Magere tot halfvolle fruityoghurt zonder suikers, met zoetstoffen zoals fruityoghurt van Vitalinea, Galaxi, Milsani.

Kefir. Volle yoghurt Magere en halfvolle yoghurt met toegevoegde suikers (bv. Activia Danone, huismerken Delhaize en Aldi, Galaxi). Drinkyoghurt met smaak (Danone, Galaxi, Campina Fresh Yo…)

15

5.3. Platte kaas Kies bij voorkeur Magere tot halfvolle platte kaas zonder toegevoegde suikers en zoetmiddelen (bv. Danone, Vitalinea, Campina, Bio Time en huismerken).

Kies als middenweg Magere tot halfvolle platte kaas met toegevoegde zoetmiddelen.

Te vermijden Platte kaas met toegevoegde suikers (bv. Jogging Aldi, Danone Danio en Vitalinea, Galeo Galaxi, Gervais, ...)

5.4. Kaas Goede kazen zijn kazen met een vetgehalte ≤ 20gram vet/100 gram product. Deze kazen worden vaak aangeduid met 20+ of 30+. Product

Kies bij voorkeur

Vaste kazen

Brusselse light kaas, Breugel light, Leerdammer lightlife, Beemster light, Mozarella light, Milner light, ZIZ light kaas, La vache qui rit light, Nazareth light, Maaslander light, Zott light, Noord Hollander.

Smeerkazen

Maredsous smeerkaas light, Maredsous smeerkaas met ham light, verse kruidenkaas (bv. Philadelphia light en huismerk Aldi Valblanc), La vache qui rit light, Saint Moret light.

Gemalen kaas

Kies voor light kaas zoals Galaxi, Entremont light.

Vaste kazen

16

Kies als middenweg Mozzarella, Zottarella, President light, Camembert light en huismerk Aldi (zie foto).

Te vermijden Franse kazen zoals Camembert, Brie, Rocquefort. Hollandse kaas, Leerdammer,… met een vetgehalte > 30 gram/100 gram. Feta- en geitenkaas zoals Chavroux. Ricotta. Gewone smeerkazen zoals Maredsous, La vache qui rit natuur en La vache qui rit met ham, Chalet,…

/

Alle gewone gemalen kazen voor op pasta en om te gratineren (bv. Gruyere, Emmental)

Smeerkazen

Gemalen kazen

Franse en Italiaanse kazen

Weetje! Het gebruik van het +- teken of de vermelding van de term ‘mager’ bij kaas is gereglementeerd via het Besluit van 16/08/1947 betreffende het merken van de harde of halfharde kaassoorten, naargelang hun vetgehalte (BS 30/08/1947) en het KB van 15/12/1932 of bij ‘het reglement op den kaashandel’. Harde en halfharde kazen moeten de vermelding ‘mager’ dragen ingeval die kazen 20% of minder vet in de droge stof bevatten. De vermelding 20+ moet gebruikt worden als die kazen meer dan 20% tot minder dan 30% vet bevatten in de droge stof: de vermelding 30+ voor kazen met een vetgehalte in de droge stof van 30% tot minder dan 40% (BS 30/08/1947). Volgens de wetgeving mag de term ‘mager’ gebruikt worden voor kazen met een vetgehalte minder dan 35% van de droge stof en moet die term vervangen door ‘halfvette’ indien het vetgehalte meer dan 20% is maar minder dan 35% van de droge stof bedraagt (KB 15/12/1932). De indelingscriteria voor de categorieën ‘kies bij voorkeur’ en ‘kies als middenweg’ vinden hun oorsprong in deze wetgeving. Gemiddeld bevatten deze harde tot halfharde kazen immers 40 tot 50% vocht. Veertig procent vetgehalte in de droge stof komt dan ook gemiddeld overeen met 20 gram vet per 100 gram kaas of kazen die de term ‘mager’ of de aanduiding ‘20+’ of ‘30+’ mogen gebruiken (Vanhauwaert, 2012).

5.5. Calciumverrijkte sojaproducten Kies bij voorkeur

Kies als middenweg

Calciumverrijkte yoghurt en sojadrink zonder toegevoegde suikers en zoetmiddelen: Alpro Soja + calcium, Kara, Galaxi, Rice Dream Natuur + calcium.

Calciumverrijkte sojadrink met toegevoegde zoetmiddelen zoals Alpro Soja Chocomelk light of vanille light.

Behoort tot de restgroep Calciumverrijkte yoghurt, roomdessert en sojadrink met toegevoegde suikers zoals Alpro Soja Yoghu Aardbei/ vanillesmaak of Galaxi met chocosmaak. Alpro soja dessert (vanille, choco,… = veel suiker).

17

5.6. Melkdesserten Kies bij voorkeur Zelfgemaakte melkdesserten zoals pudding, flan, rijstpap, tiramisu en chocomousse (zie ook achteraan bij desserten).

Kies als middenweg Pudding, flan, rijstpap, griesmeelpap,… met toegevoegde zoetmiddelen en op basis van halfvolle melk.

Behoort tot de restgroep Pudding, flan, rijstpap, griesmeelpap,.. op basis van suiker en volle melk. Voorbeelden: Danette, Vitalinea Chocomousse en roomdessert.

Kies voor zelfgemaakte rijstpap, pudding of flan op basis van zoetmiddelen en magere tot halfvolle melk. Dit bevat veel minder suiker dan de kant- en klare producten die te verkrijgen zijn in de winkel. Olympia is een Belgisch bedrijf dat goede producten heeft zonder suikers: pudding, rijstpap,.. meer informatie is te vinden op http://www.olympiadairy.be.

5.7. Milkshake en roomijs Kies bij voorkeur

Kies als middenweg

Behoort tot de restgroep

Zelfgemaakte milkshake Zelfgemaakte milkshake op zonder zoetstoffen en op basis van zoetmiddelen en basis van magere tot halfvolle magere tot halfvolle melk. melk. Light roomijs, bv. IJsboerke Icy light.

Milkshake op basis van magere tot volle melk met toegevoegde suikers en toegevoegd roomijs. Roomijs (bv. aardbei, vanille,..) en sorbet.

18

6 6. Vlees, vis, eieren en vervangproducten Waarom? Vlees, vis, eieren en vervangproducten worden in een aparte groep ingedeeld als bron van eiwitten en specifiek vitaminen zoals B12, mineralen zoals ijzer die we nodig hebben voor de groei, de opbouw en het herstel van ons lichaam. Nieuw? Het natriumgehalte wordt opgenomen als indelingscriterium voor “kies bij voorkeur” en “kies als middenweg”. De vetcriteria variëren naargelang het type product. De gemiddelde dagelijkse aanbevolen hoeveelheid betreft het bereid gewogen product. Praktische aanbeveling? Per dag volstaat 100 gram vlees (bereid gewogen), vis, ei of vervangproducten. Noten en zaden zijn aanvullend bij de voeding (max. 1 handvol per dag). 6.1. Verse vleessoorten Soort

Mager vlees

Halfvet vlees

Vet vlees

Rund

Biefstuk, chateaubriand, gebraad, lange rugspier, lendenrollade, ribstuk, rosbief, schenkel, stoofvlees, tournedos, entrecote.

Varken

Varkenshaas, migno- Varkenskarbonade nette, oester, filetkotelet, ribkotelet, ribgebraad, schoudergebraad

Mager spek, ribbetjes, spek

Kalf

Fricandeau, gebraad, lapje, schenkel, entrecote, kotelet, ribstuk, rollade

Alle soorten koek en gebak, ook rijstwafel met chocolade

Paard

Alle soorten

Lams

Lamsboutlapje, filet, kotelet

Gevogelte

Borst, bout en kip met Soepkip en zonder vel

Andere

Haas, tam en wild konijn, ree, schapenfilet, struisvogelfilet, struisvogelsteak

Schouder, karbonade, bout

Duif Schapenbout

De voorkeur gaat uit naar magere tot halfvette vleessoorten. Bewerkte producten kunnen rijk zijn aan zout of vet. Het gebruik hiervan matigen is de boodschap.

19

6.2. Bereid vlees en vleesbereidingen Kies bij voorkeur voor magere vleeswaren en vleesbereidingen. Magere vleeswaren en vleesbereidingen (<15 g vet/100 g) Casselerrib, corned beef, gekookte ham, hoofdkaas, kalfskop, kalfsgebraad, kalkoenham, kippenham, rosbief (gebakken), varkensgebraad, vleesbrood (fijne korrel), gehakt (rund, rundvarken) Meer natrium! Bacon, (been)ham, rauwe ham, filet d’Anvers (rund), filet de saxe (varken), schouderham, runderrookvlees, paardenrookvlees (gerookt).

Halfvette vleeswaren en vleesbereidingen (15 – 25 g vet/100 g) Witte beuling, zwarte beuling, kalfsworst, parijzerworst, vleesbrood (grove korrel), vleessalade met groenten, gehakt (varken, varken-kalf).

Vette vleeswaren en vleesbereidingen (> 25 g vet/100 g) Hespenworst, kippensalade, curry, leverpastei, paté, vleesbrood, strassbourg, vleessalade, gehakt (gebakken), salami.

Meer natrium! Filet américain bereid, ontbijtspek, salami (pain d’Ardenne; light).

6.3. Vis, week- en schaaldieren Kies bij voorkeur voor 2x vis per week, 1x magere vis en 1x halfvette tot vette vis. Bij conserven: ga voor eigen nat of tomatensaus i.p.v. op olie. Magere soorten

Halfvette soorten vis

Vette soorten vis

Alaska pollak, witte heilbot, kabeljauw, kikkerbil, koolvis, krab in eigen nat in blik, langoustine, leng, mosselen (gekookt), oester, rivierkreeft, zoetwater, rog, roodbaars, schar, schelvis, schol, st.-jakobsschelp, snoek, snoekbaars, tong, tonijn, victoriabaars, wijngaardslak, wijting, zeeduivel, zeekreeft, zeelt, zeewolf Meer natrium! Krab, surimi, grijze garnaal (gekookt), roze garnaal (gekookt).

Ansjovis, forel, heilbot, inktvis, karper, makreel in eigen nat in blik, oester creuse, tarbot, zalmforel, zalm in eigen nat in blik, zeebrasem, zeepaling (doornhaai), zwaardvis.

Botervis, goudbrasem, makreel, gerookte makreel, rivierpaling, sardienen, zalm.

20

Meer natrium! Makreel in olie in blik, makreel in tomatensaus in blik, sardienen in olie in blik, Meer natrium! sardienen in tomatensaus Pilchard in tomatensaus in in blik, tonijn in olie in blik, blik, tonijn in olie uitgelekt, vissalade. Rivierpaling (gevoorgebakken inktvisringen. rookt), sprot (gerookt), Gerookte zalm, ansjovis in kaviaar in blik, haring olie in blik, garnalenkroket, gerookt, heilbot gerookt, forel gerookt, visstick (voorrolmops in azijn, visstick gebakken, diepvries). (voorgebakken gefrituurd).

6.4. Eieren Maximaal 2 eieren per week, ook eieren meerekenen in bereidingen (bv. slaatje, cake,…) 6.5. Vervangproducten Kies bij voorkeur voor: - Gebruiksklare vegetarische burgers met laag vetgehalte zoals Quorn, Eger,.. - Sojabrokjes, tempeh, sojakaas - Quorn: brokjes, gehakt, ongepaneerde quornfilet. - Seitan (bv. Bioline). - Goodbite: vegetarisch gehakt, hamburger, balletjes,…. Let op met: gebruiksklare vegetarische burgers met hoog vetgehalte, groentenburgers. 7 Smeer- en bereidingsvetten 7. Waarom? Smeer- en bereidingsvet levert ons in de eerste plaats energie. Daarnaast zijn ze van belang voor hun aanbreng van essentiële vetzuren en vetoplosbare vitaminen (A, D en E). Nieuw? De olie in het flesje is lichter van kleur. Dit geeft beter weer dat behalve olijfolie ook andere oliën kunnen worden gebruikt. Praktische aanbeveling? Een mespunt smeervet (ongeveer 5 gram) per snede brood en één eetlepel (max. 15 gram) bereidingsvet per persoon voor de warme maaltijd volstaan. Smeer- en bereidingsvet

Kies bij voorkeur

Kies als middenweg

Smeervet

Smeervetten rijk aan onverzadigde vetzuren. Bv.: Vitelma, Alpro Soja, Spring, Effi, …

Smeervetten rijk aan verzadigde vetzuren zoals echte boter, halfvolle boter,….

Bereidingsvet

Bak- en braadvet arm aan onverzadigde vetzuren. Bv. Solo vloeibaar, Becel bakken en braden + vloeibaar en Alpro soja light vloeibaar, Vitelma Zo Lekker,….

Bereidingsvetten rijk aan verzadigde vetzuren zoals bv. Fama, Solo, Econom  vaste vetten. Kokosvet,

Oliën: arachideolie, koolzaadolie, notenolie, olijfolie, druivenpitolie, maiskiemolie, sesamolie, saffloerolie, sojaolie, walnootolie, zonnebloemolie.

Oliën: palmolie, kokosolie (bv. Bio-Time)

Kies voor olie, bv. Becel, Vandemoortele,…

Vast frituurvet (bv. Solo, Ossewit, Resi)

Frituren

21

Goede smeervetten

Goede bereidingsvetten Hoe vloeibaarder, hoe beter.

Frituurolie

22

8 Restgroep 8. Waarom? In de restgroep zijn alle voedingsmiddelen opgenomen die strikt genomen niet nodig zijn in een evenwichtige voeding. Zoetigheden, snoep-

jes, alcoholische en suikerrijke dranken en sauzen zijn in de restgroep terug te vinden. Hoewel de voedingsmiddelen uit de restgroep niet essentieel zijn, kunnen we ze niet wegdenken uit onze voedingscultuur en –gewoonten. Het is belangrijk dat deze voedingsmiddelen met mate worden geconsumeerd en dat juiste keuzes worden gemaakt. Ze leveren vooral energie en in verhouding weinig of geen voedingsstoffen zoals vitaminen en mineralen. Nieuw? Sedentair gedrag (bv. beeldschermactiviteiten, lang zitten) is opgenomen in de restgroep. Naast de aanbeveling om meer lichaamsbeweging te nemen is het ook belangrijk om specifiek sedentair gedrag te beperken. Praktische aanbeveling? Maximaal 10% van de dagelijkse energiebehoefte uit de restgroep halen. Dit betekent niet meer dan 200 kcal voor een volwassen vrouw en niet meer dan 250 kcal voor een volwassen man. Er is een verdere indeling in eerste-, tweede en derdekeuzeproducten voor koeken, zoet broodbeleg en dranken. 8.1. Zoet broodbeleg Dit onderdeel bevat veel suiker en vetten. Hier dienen we op te letten en te kiezen voor betere alternatieven. Belangrijk hier is dat betere alternatieven niet altijd gezonder zijn. De boodschap is hier nog steeds: ‘met mate’! Kies bij voorkeur Fruit als broodbeleg zoals appel, kiwi, aardbeien of perzik.

Kies als middenweg Confituur op basis van zoetstoffen zoals Céréal, Damhert en Prodia. Chocopasta’s en speculaaspasta op basis van zoetmiddelen zoals Damhert, Prodia, Canderel en Céréal. met een betere samenstelling zoals Becel choco, Candarel, Prodia, Balade, Boerinneke.

Behoort tot de restgroep Confituur met een verlaagd suikergehalte zoals Materne Enjoy, Effi, Tamara light (Aldi), Stylesse (GB) + siroop met een verlaagd suikergehalte (bv. Luikse). Alle gewoon zoet beleg zoals honing, siroop, confituur,… Chocopasta’s met een verlaagd suikergehalte zoals Becel, ’t Boerinneke zonder toegevoegde suikers, Choco Stylesse,… Alle zoet en vetrijk broodbeleg zoals chocopasta (bv. Nutella) , speculaaspasta, hagelslag, peperkoekpasta, pindakaas,….

Met het oog op een evenwichtige voeding heeft het gebruik van zowel zoet broodbeleg als hartig broodbeleg tijdens dezelfde maaltijd voordelen. Honger wordt sneller gestild en de verzadiging na de maaltijd duurt langer. De voorkeur gaat uit naar zoet broodbeleg in de vorm van vers fruit uit de fruitgroep zoals aardbeien, kiwi of perzik (Vanhauwaert, 2012).

23

Kies als middenweg voor confituur op basis van zoetstoffen zoals Céreal, Prodia en Damhert.

Vervolgens zijn er ook bekendere merken/huismerken van confituur met een verlaagd suikergehalte zoals Materne Enjoy, Effi, Tamara light (Aldi), Stylesse (GB) en Eger.

Ook betreffende siroop kan er een betere keuze gemaakt worden. Een voorbeeld hiervan is Luikse Siroop met minder suiker.

Tenslotte kunnen er ook betere choco’s en speculaaspasta’s gekozen worden. Let hier wel op: deze producten blijven een belangrijke aanvoer van vetten. Enerzijds zijn ook hier producten volledig op basis van zoetstoffen zoals Prodia, Damhert, Céréal en Canderel.

Anderzijds zijn er choco’s met een verlaagd suikergehalte zoals Becel, Balade, ’t Boerinneke Marino zonder toegevoegde suikers en Philadelphia & Milka.

24

8.2. Alcoholische en suikerrijke dranken Kies bij voorkeur

Kies als middenweg

Energie-arme Lightfrisdranken met <5 kcal/100 dranken zoals water, ml zoals Cola Zero, Fanta Zero, thee of koffie. Ice Tea light,… Vrouwen max. 1 glas alcohol/ dag, mannen max. 2 glazen alcohol/dag. Light energie- en sportdranken zoals Aquarius Zero, Red Bull light, Golden Power light (Aldi).

Behoort tot de restgroep Frisdranken met > 5 kcal/100 ml zoals Cola, Sprite, Ice Tea,… Alle soorten alcoholische dranken, ook alcoholvrije dranken (meer suiker!). Energie- en sportdranken zoals Aquarius, AA – drink, Monster, Red Bull,…

Weetje: Combinatie diabetes en alcohol Zoals hierboven kan alcohol beperkt in het voedingspatroon ingeschakeld worden. De aanbeveling voor vrouwen is maximaal 1 glas/dag, voor mannen maximaal 2 glazen per dag (maar bij voorkeur niet elke dag) . Maar waarom is dat zo? Wanneer men alcohol consumeert is het belangrijk om te weten dat er een aantal gevolgen aan verbonden zijn. In de eerste plaats levert alcohol in alcoholische dranken veel energie (1 gram alcohol = 7 kcal). Veel en/of regelmatig gebruik van alcoholische dranken zorgt op termijn voor een gewichtstoename. Daarnaast zorgt alcohol ervoor dat de eigen suikeraanmaak stilvalt door een specifieke tussenkomst op de stofwisseling. De lever geeft voorrang aan alcohol om dan vervolgens suikers aan te maken. Hierdoor kan enkele uren na het alcoholgebruik een hypoglycemie ontstaan. Tenslotte bevatten alcoholische dranken naast alcohol ook vaak suikers (denk maar aan de vele likeuren, zoete aperitieven, sommige bieren, enz.). Hierdoor veroorzaken deze specifieke dranken een snelle bloedsuikerstijging, die niet samenvalt met de bloedsuikerdaling van de aanwezige alcohol en zijn ze dus af te raden. Aanbeveling rond alcohol: vermijd dranken waar veel suiker inzit. Bovendien gebruikt men deze alcohol liefst in het kader van een maaltijd om laattijdige hypo’s te vermijden. Tenslotte moeten vooral zwaarlijvige mensen met diabetes zich bewust zijn van de ‘caloriebom’ die verscholen zit in veel alcoholische dranken. Alcoholvrij bier bevat duidelijk minder alcohol dan gewoon bier, maar is meestal niet volledig alcoholvrij. Wel bevatten de meeste een vrij hoog koolhydraatgehalte. Deze bieren mogen dus zeker niet vrij gebruikt worden in het dieet en moeten meegerekend worden in de hoeveelheid koolhydraten dat mogen worden ingenomen, evenals in de totale hoeveelheid calorieën die moeten instaan om een normaal lichaamsgewicht te verkrijgen of te behouden.

25

8.3. Snoepgoed behoort tot de restgroep Kies bij voorkeur Beperk het gebruik van snoepgoed tot een minimum.

Kies als middenweg Suikervrij snoepgoed. Suikervrij kauwgom zoals Sportlife, Freestyle (Aldi). Suikervrije muntjes zoals Frisk, Vichy. Pure chocolade.

Behoort tot de restgroep Gewoon snoepgoed zoals gommetjes, spinnen, kersen Frutella,… ` Ook snoepgoed met vet zoals Chocotoff, Babelute, marsepein, chocolade, Noegat.

8.4. Sauzen Alle sauzen, ongeacht de samenstelling, worden in de restgroep geplaatst. Maar dit wil niet zeggen dat er betere keuzes gemaakt kunnen worden. Kies bij voorkeur

Kies als middenweg

Beperk het gebruik Ontvette vleessaus. Witte saus op van sauzen tot een basis van magere tot halfvolle melk minimum (1 eetlepel). zonder ei en met light room. Sauzen met verlaagd vetgehalte (max. 35% vet) zoals bv. Effi light dressing + Yogonaise, light mayonaise van Devos Lemmens + Squeeze en Becel light dressing. Andere sauzen op basis van magere yoghurt of platte kaas zoals Vandemoortele light mosterd of light tuinkruiden.

Behoort tot de restgroep Vleessaus, alle sauzen op basis van vetstof, ei, room en/of volle melk (bv. bechamelsaus). Mayonaise (Heinz, Devos Lemmens), slasaus en saladedressings. Andere sauzen zoals cocktailsaus, Andalousesaus

8.5. Room en slagroom behoort tot de restgroep Kies bij voorkeur Beperk het gebruik van room en slagroom tot een minimum!

Kies als middenweg

Behoort tot de restgroep

Room met verminderd vetgehalte zoals Campina extra light 4% V.G., Balade So light, Alpro Soja cuisine light, Gervais Finess. Maar ook de huismerken zoals Aldi, Delhaize en Colruyt (Galaxi).

Slagroom, verse room, zure room zoals Bio – Time, Campina, Calsbourg, Boursin Cuisine -> romen met > 30% vet.

Boursin Cuisine Light. Koffiemelk met goede vetzuursamenstelling: Becel koffieroom 7% vet, Nutroma 0% V.G. Alpro Soja luchtig & creamy. Balade So light 11%.

26

Volle koffieroom Gewone slagroom zoals Balade en huismerken.

Suiker versus zoetstoffen Hieronder volgt een overzicht van de bestaande suiker en zoetstoffen. Welke suikers zijn geschikt voor diabetici? En zijn alle zoetstoffen geschikt? De nieuwe plantaardige zoetstof Stevia wordt ook besproken. 1. Suiker SUIKERS = KOOLHYDRATEN = SACCHARIDEN In de middeleeuwen werd een techniek ontwikkeld om suiker door middel van raffinage te isoleren en vervolgens toe te voegen aan levensmiddelen. Pas in de 20ste eeuw kon suiker op grote schaal worden vervaardigd door de extractie van sacharose uit suikerriet en suikerbieten. Suiker heeft, vanwege de “zoete smaak”, een grote vlucht genomen. De consumptie in België per hoofd van de bevolking is opgelopen tot 45 kilogram per jaar. In de volksmond is SUIKER (zoals klontjes suiker, kristalsuiker,..) de sacharose (ook sucrose genoemd) gewonnen uit rietsuiker en suikerbiet. Suiker komt van nature voor in fruit maar wordt vaak toegevoegd aan voedingsmiddelen en dranken. Deze toegevoegde suikers brengen ‘lege’ calorieën aan. Dit betekent dat er geen noodzakelijke voedingsstoffen zoals vitaminen en mineralen geleverd worden. Maar niet alle suikers of koolhydraten hebben een zoete smaak (bv. zetmeel terug te vinden in o.a. aardappelen-deegwaren, glycogeen, inuline,…), dit zijn gezonde energieleveranciers, ze leveren een belangrijke hoeveelheid vitaminen, mineralen en voedingsvezels. De energetische waarde van alle koolhydraten die ter hoogte van de dunne darm volledig geresorbeerd worden, is identiek (1 gram = 4 kcal). Alle verteerbare koolhydraten worden in het lichaam omgezet tot glucose en zullen een stijging van de glycemie veroorzaken. De snelheid waarmee dit gebeurt is onderling verschillend.

Koolhydraten

Complexe koolhydraten

Enkelvoudige koolhydraten

Brood, pasta, rijst, aardappelen en peulvruchten

Frisdrank, sinaasappelsap, snoepgoed, choco, confituur, ...

27

28 minder zoete smaak

Lange keten Traag opneembaar

• Zetmeel (glucose+glucose+glucose, ...) • Glycogeen • Cellulose • Dextrines • Inuline (fructose+fructose+fructose, ...) • Voedingsvezel

Poly-sachariden

Sacharose (sucrose) = glucose + fructose Maltose (moutsuiker) = glucose + glucose Lactose (melksuiker) = glucose + galactose

Di-sachariden

tot maximam 10 monosachariden

Oligo-sachariden

Opmerking: alle koolhydraten zijn verteerbaar en leveren 4 kcal/gram. Uitzondering is voedingsvezel, inuline en cellulose. Deze koolhydraten zijn NIET verteerbaar en leveren dus GEEN energie.

Koolhydraten

Snel opneembaar Zoete Smaak

Korte keten

Glucose (dextrose of druivensuiker) Fructose (vruchtensuiker) Galactose Mannose

Mono-sachariden

Schematische voorstelling koolhydraten

1.1. Glucose Glucose is de enige mono-sacharide die rechtstreeks in de bloedbaan terechtkomt en dus onmiddellijk als energiebron of brandstof kan gebruikt worden. Door de directe stijging van de glycemie-curve is glucose niet geschikt voor diabetici. 1.2. Fructose Fructose wordt langzamer opgenomen dan glucose door het lichaam. Fructose wordt eerst in de lever omgevormd tot glycogeen (= reservesuiker) om vervolgens als glucose in de bloedbaan te komen en zo te kunnen dienen als brandstof. Hierdoor krijgt de pancreas meer tijd om insuline aan te maken die op zich nodig is om de bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden. Fructose als zoetmiddel is niet geschikt. Overmatig gebruik van fructose kan een stijging van de triglyceriden veroorzaken. Hierbij denken we voornamelijk aan de consumptie van koekjes, ijs en snoep gezoet met fructose. 1.3. Sacharose Sacharose wordt zeer snel afgebroken in glucose en fructose en komt daardoor onmiddellijk in het bloed terecht. Deze disacharide is niet geschikt voor diabetici. 1.4. Maltose Maltose of moutsuiker wordt afgebroken in de dunne darm, waarna de twee glucose-moleculen een directe stijging van de glycemie veroorzaken. Dit is niet geschikt voor diabetici. Ook al staat er op de verpakking “Geen suiker toegevoegd”. Dan wilt dit nog niet zeggen dat diabeten dit ongelimiteerd kunnen gebruiken. In plaats van suiker kunnen andere zoetmiddelen gebruikt zijn, die ook een invloed hebben op de bloedglucosespiegel zoals fructose, … 2. Zoetstoffen Naast suikers zijn er ook zoetstoffen. Hun energie en zoetkracht zijn anders dan van gewone suiker. Ze worden opgesplitst in twee groepen. - Intensieve zoetstoffen: dit zijn stoffen waarvan per gewichtseenheid de zoet kracht aanmerkelijk GROTER is dan die van suiker (bv. saccharine, cyclamaat, acesulfaam-K en aspartaam). Intensieve zoetstoffen geven geen stijging van de bloedglucosespiegel. Voor de intensieve zoetstoffen bestaan ADI – waarden (= acceptable Daily Intake of aanvaardbare dagelijkse dosis) uitgedrukt per kg lichaamsgewicht. De ADI waarde is 1/100ste van de hoeveelheid die mogelijk schade zou kunnen berokkenen. - Extensieve zoetstoffen: dit zijn stoffen waarvan de zoetkracht per gewichtseen heid MINDER of VERGELIJKBAAR is met die van suiker (bv. maltitol, xylitol, lactitol, sorbitol). Deze worden ook wel polyolen, suikeralcoholen of bulkzoet stoffen genoemd).

29

Deze beide groepen leveren GEEN of MINDER calorieën dan gewone suiker. Het aantal producten waarin suiker vervangen is door alternatieven neemt nog steeds toe. Zoetstoffen zijn voornamelijk ingeburgerd in frisdranken en kauwgom. In complexer samengestelde voedingsmiddelen (gebak, koekjes, chocolade,..) is vervangen van suiker moeilijker. Niet alleen de zoetheid, maar vooral de bulkeigenschappen (volume) van suiker spelen dan een grote rol. De nieuwe suikervervangende alternatieven zijn combinaties van diverse bulk- en intensieve zoetstoffen zoals isomalt, insuline en acesulfaam-K. 2.1. Isomalt Dit is een extensieve zoetstof of polyol gewonnen uit suiker. Het kristalpoeder is reukloos, smaakt zoet maar de zoetkracht is slechts de helft van suiker. Isomalt wordt als bulkstof of volume-maker gebruikt. De opname in de bloedbaan is heel langzaam. Het is zeer goed geschikt voor diabetici. Bovendien levert isomalt slechts 2 calorieën per gram. Nadeel: vanaf > 35 gram/dag = laxerende werking. Het wordt meestal gebruikt in combinatie met een intensieve zoetstof zoals bv. acesulfaam-K. 2.2. Maltitol Dit is een extensieve zoetstof of polyol. Het wordt bereid uit de hydrogenering van maltose (zetmeel). De zoetkracht is iets lager dan die van gewone suiker. Maltitol heeft weinig tot geen invloed op de bloedglucose en is geschikt voor diabetici. Maltitol wordt veel gebruikt als zoetmiddel in dieetkoekjes (bv. Damhert, Prodia,..) 2.3. Acesulfaam-K Acesulfaam-K is een intensieve zoetstof met een zoetkracht die 200 maal sterker is dan die van suiker. In het lichaam wordt deze zoetstof niet opgenomen in de bloedbaan maar in ongewijzigde vorm via de urine uitgescheiden. Voor diabetici en mensen die een energiebeperkte voeding volgen heeft acesulfaam-K uitsluitend voordelen. Het heeft geen invloed op de bloedsuikerspiegel, het levert geen calorieën, het heeft een intense zoete smaak en het is hittebestendig tot 225°C -> koken en bakken is mogelijk. De ADI waarde voor deze zoetstof bedraagt 9 mg/kg lichaamsgewicht/dag. Een normaal huishoudelijk verbruik zal niet leiden tot het overschrijden van deze waarde. 2.4. Aspartaam Aspartaam is een laag-calorische zoetstof die in 1965 is ontdekt. Het is de meest bekende en vaak gebruikte intensieve zoetstof. Het heeft een goede zoete smaak en heeft dezelfde energie-inhoud als suiker. Door de hoge zoetkracht dient minder zoetstof gebruik te worden en is een aanzienlijke energiereductie in voedingsmiddelen mogelijk. Het is tevens niet schadelijk voor de tanden. Het is niet carcinogeen (kankerverwekkend) en geschikt voor gebruik door diabetici. 2.5. Inuline Inuline is een niet verteerbare suiker of voedingsvezel. Het wordt gewonnen uit

30

de chicorei-wortel en is 100% natuurlijk. Net zoals bij acesulfaam-K kunne hier enkel maar positieve eigenschappen toegeschreven worden. Het heeft geen enkele invloed op de bloedsuikerspiegel is geschikt voor diabetici. Bovendien bevordert inuline de groei van bifidusbacterieën in de menselijke darmflora. Daar inuline een witte romige stof is zonder zoete smaak is het een ideale vetvervanger en bulkstof. 2.6. Stevia of stevioglycoside Dit is een zoetstof gewonnen uit de Stevia Rebaudiana Bertoni plant uit Paraguay. Om die reden zal er vaak op de verpakking staan stevioglycoside en ribaudioside A. Ondanks de recente goedkeuring mag het nog niet overal in gebruikt worden. Het is enkel de steviolgycoside die toegelaten is als ingrediënt in voedingsmiddelen. De gedroogde blaadjes zijn verboden. De zoetkracht is 200 tot 300 maal hoger dan suiker, er is geen bittere bijsmaak en het levert geen energie. Bovendien is er een lager risico op tandbederf. Stevia (of stevioglycoside) een 100% natuurlijk product en geschikt voor diabeten. Het is geschikt voor bakken en koken. De stof blijft stabiel bij hoge temperaturen en ook de chemische structuur verandert niet (anders dan bv. suiker, die karameliseert bij hoge temperaturen). In juli 2008 verklaarden de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) en de Voedsel en Landbouworganisatie (FAO) dat het gebruik van stevia in voedingsmiddelen geen gezondheidsrisico’s met zich meebrengt. De ADI is vastgelegd op 4 mg. De ADI-waarde kan makkelijk overschreden worden bij kinderen, voeg daarom Stevia niet toe aan papjes. Meer informatie: http://www.purevia.be

Bekende merken hebben ondertussen ook al producten ontwikkeld met Stevia. Let hierbij ook op het vetgehalte van bepaalde producten (zoals chocolade). Zoetstoffen zelf zijn wel interessant. Voorbeelden zijn: - Sugarel zoetstof - Prodia chocolade (puur, praline en melk) - Canderel met Stevia - Stevia Sweet Céréal

31

2.7. Tagatose Deze stof werd vrij recent ontdekt en er is momenteel weinig geweten van de effecten op lange termijn. Tagatose op zich is momenteel niet verkrijgbaar. Omwille van de relatief lage zoetkracht wordt het meestal gebruik als bulkstof in combinatie met intensieve zoetstoffen zoals Aspartaam, Acesulfaam-K,...

2.8. Sucralose Sucralose is eveneens een kunstmatig zoetmiddel. Sucrose wordt zodanig chemisch behandeld dat een stof verkregen wordt die niet door het lichaam opgenomen kan worden. Dit, tot nu toe ook als veilig beschouwd, kunstmatig zoetmiddel bevat geen calorieën en heeft geen invloed op de bloedsuikerwaarden. 3. Extensieve zoetstoffen Deze zoetstoffen worden vooral gebruikt bij de productie van kauwgom, snoepjes, eventueel chocolade en koekjes,… zonder suiker. Ze worden ook polyolen genoemd. Polyolen worden gedeeltelijk opgenomen in de darm. Dit betekent dat de calorische waarde van deze stoffen, in tegenstelling tot intensieve zoetstoffen, niet nul is. 1 gram polyolen levert ongeveer 2 – 2,5 kcal per gram (Madelyn, 2008). In het kader van overgewicht moet, in tegenstelling tot de intensieve zoetmiddelen, hiermee rekening gehouden worden. Momenteel kan met zekerheid gesteld worden dat de inname van een belangrijke hoeveelheid maltitol of sorbitol een stijging van de bloedsuikerwaarde met zich kan meebrengen. Praktisch gebruik: een overmatig gebruik van polyolen zal aanleiding geven tot winderigheid, een opgeblazen gevoel en diarree (Wolever, 2002). De tolerantie hieromtrent is individueel verschillend maar duidelijk is dat vooral kinderen en misschien ook bejaarden hier sterk aan onderhevig zijn. Algemeen geeft een dagelijkse inname van minder dan 20 gram geen problemen, dit betekent bijvoorbeeld een 4 tal pralines gezoet met maltitol (Wolever, 2002). Omdat het gebruik van polyolen als niet-toxisch beschouwd wordt, zijn hiervoor geen ADI-waarden opgesteld (Technologists, 2006) Soorten: maltitol, lactitol, sorbityl, isomalt, xylitol,…

32

Lichaamsbeweging, waarom? Onderzoek toont aan dat beweging belangrijk is voor een gezonde levensstijl. Toch bewegen mensen steeds minder. Van de volwassen Vlamingen beweegt meer dan de helft te weinig. Dagelijkse bewegen bevordert nochtans de gezondheid en het algemeen welzijn. Je hoeft niet heel belastend of intensief te bewegen. Dagelijks aan een matige intensiteit bewegen is al goed! Doe dagelijks een activiteit van ongeveer 30 minuten. Of zet 10.000 stappen per dag!

Lichamelijke voordelen van geregeld bewegen:

- Minder kans op hartziekten;



- Betere bloeddoorstroming en minder kans op te hoge bloeddruk;



- Lager cholesterolgehalte;



- Minder kans op diabetes (type 2) en darmkanker;



- Beter dagelijks welzijn in geval van chronische aandoeningen zoals artritis



of osteoporose;



- Betere conditie van beendergestel, spieren en gewrichten;



- Minder rugpijn;



- Meer uithouding, kracht, lenigheid en evenwicht;



- Bij ouderen: meer kracht, meer beweeglijkheid, minder vermoeidheid en



minder kans op vallen (zie ook: www.boebs.be);



- Gezonder lichaamsgewicht;



- Meer levensenergie;



- Meer kans op latere sportparticipatie.



- Minder kans op hospitalisatie, doktersbezoeken



en medicatie. -…

33

Mentale en sociale voordelen van geregeld bewegen ... - Minder gevoelens van angst en depressie; - Meer mentaal welbevinden en minder stress; - Meer levensenergie; - Meer sociaal contact en sociale steun; - Meer kans op latere sportparticipatie. Sedentaire mensen willen niet meteen sporten of hebben een tussendrempel nodig om te beginnen sporten.

Bron: www.10000stappen.be

..... achtduizendvierhonderdvijfennegentig achtduizendvierhonderdzesennegentig achtduizendvierhonderdzevenennegentig

34

Recepten

Voorgerechten/aperitiefhapjes Pizza hapje (12 stuks) Benodigdheden: - 1 rol pizzadeeg - 1 bol mozzarella light in dunne plakjes - Ontpitte tomatenblokjes - Basilicumblaadjes - Kruidenmix - 1 ei - Pesto light (zelfgemaakt) - Oven Bereidingswijze pesto light: - 140 gram basilicum inclusief de steeltjes - 1,5 eetlepel pijnboompitten - Scheutje water - 25 gram gemalen kaas light - 1,5 teentje look -> mixen en op smaak brengen met peper en zout. Bereidingswijze pizzahapje - Klop het ei los in een apart potje. - Strijk het pizzadeeg lichtjes in met de pesto. - Verdeel het deeg in 12 driehoekjes. - Verdeel de mozzarellaplakjes over de driehoekjes en beleg met tomaat, kruiden en basilicum. - Rol het deeg op zoals een croissant, begin aan de brede zijde en rol naar de punt. - Strijk het deeg in met het losgeklopt ei. - Leg de croissants op een bakplaat en bak 15 minuten in een warme oven (200°C).

35

Warm gekookte zalm met couscous Benodigdheden voor 4 personen: - 100 g warm gerookte zalm - ½ koffiekopje couscous - 1,5 eetlepel fijngehakte dille - 1,5 eetlepel verse tomatenblokjes (van gepelde en ontpitte tomaten) - 1 stukje jonge prei - Margarine (goede samenstelling) - Olijfolie - Zwarte peper en zout Bereidingswijze: ongeveer 15 minuten - Laat de couscous zwellen in kokend water tot al het vocht geabsorbeerd is. - Kruid met zwarte peper en zout, meng er de dille en tomatenblokjes onder. - Snijd de prei in fijne julienne en stoof net gaar in margarine - Verdeel de couscous over vier glazen en schik er de zalm op. - Werk af met de gesmoorde prei en een straaltje olijfolie. Witloofsoep Ingrediënten voor 4 personen - 5 witloofstronkjes - 1 ui - 1 kleine aardappel - ½ appel - 1,5 liter water - 1 wit van prei - Vetarme bouillonblokje Bereidingswijze: - Snijd de ui, de aardappel en de prei fijn. Gebruik alleen het wit van de prei. - Stoof de ui, de aardappel en de prei ongeveer 3 minuten. - Snijd de stronkjes witloof overlangs door en haal het onderste, dikke stuk eraf. - Snijd het witloof en de appel fijn en voeg ze bij de rest. De appel zorgt voor een zoete tint in de soep. - Roer goed van zodra het witloof erbij is. Stoof het niet te lang. - Voeg water en een eetlepel groentebouillon toe. Kruid met peper. - Laat het geheel opkoken zonder deksel. - Laat 30 minuten koken en mix de soep glad. Controleer de gaarheid altijd door een aardappel te doorprikken. - Om de witte kleur en de zachtheid van de soep te accentueren kun je nog wat light room toevoegen. - Versier de soep met julienne van appel.

36

Recepten Hoofdgerechten

Pasta met snijbonen, courgette en salsa verde Ingrediënten voor 4 personen: Voor de salsa verde: - 2 koffielepels kappertjes - 4 kleine augurken - 1 eetlepel mosterd - 100 gram platte peterselieblaadjes - 100 gram basilicumblaadjes - 250 ml fijne olijfolie (extra vergine) - ½ citroen - Peper Voor de pasta met groenten - 500 gram pasta (vorm naar keuze, bij voorkeur volkoren of meergranen) - 500 gram snijbonen - 3 grote sjalotten - 1 courgetten - 200 gram erwten (diepvries of uitgelekt uit bokaal) - 1 koffielepel margarine Voor de afwerking - 100 gram gemalen kaas (light) - Verse rucola (naar keuze) Extra materiaal: blender Bereiding Salsa verde - Doe de peterselie en basilicum in de blender. Voeg de kappertjes, zure augurken en mosterd toe. - Giet de fijne olijfolie en het sap van de citroen erbij, samen met wat peper. - Mix alles tot een smeuïge salsa. Voeg indien nodig wat extra olijfolie toe. Zo krijgt je een pittige ‘salsa verde’ of ‘groene saus’. Pasta met groenten: - Pel de sjalotten, halveer en ze en snij ze in dunne halve ringen. Laat op een matig vuur een koffielepel margarine smelten in een stoofpot. Stoof de sjalot gedurende enkele minuten. - Spoel de snijbonen en knijp het steeltje en de top van elke boon. Snij de bonen schuin in stukjes van zo’n halve centimeter. Laat ze meestoven in de pot. Reken ongeveer 10 minuten tot ze beetgaar zijn. Roer regelmatig. - Snij de courgette in dikke plakken en snij deze vervolgens in fijne reepjes.

37

Laat de courgette, samen met de erwten, kort meestoven. Roer regelmatig in de pot. - Voeg een scheutje water toe aan de groenten. Plaats het deksel op de kookpot en laat alles 10 minuten stoven op een zacht vuur. - Breng water aan de kook in een ruime kookpot of pastakoker. Kook de pasta ‘al dente’ (volgens de verpakking). Giet af en laat uitlekken. Bewaar een klein beetje van het kookvocht. Afwerking: - Giet de pasta bij de mengeling van gestoofde groenten. Schenk een kleine soeplepel van het kookvocht van de pasta bij het gerecht. Dit zorgt voor een lichte binding en meer glans. Proef en kruid het gerecht naar smaak met peper en zout. - Voeg de frisse ‘salsa verde’ in delen toe aan de pastaschotel. Roer alles voorzichtig om. Serveer de pastaschotel naar smaak met gemalen kaas. Tip: meng vlak voor het serveren verse blaadjes rucola onder het gerecht. Kippenbrochettes met couscous en frisse plattekaassaus Ingrediënten voor 4 personen Voor de couscous: - 250 gram couscous - 1 ui - 1 wortel - 3 stengels groene selder - 1 liter water - Olijfolie - Sesamolie Voor de brochettes - 800 gram kip, bij voorkeur kipfilet - 1 ui - 1 rode paprika - Peper Voor de dipsaus - 6 eetlepels platte kaas - 1 teentje look - Verse koriander - Verse munt - ½ citroen of limoen - Peper Extra materiaal: grillpan en satéstokjes

38

Bereiding: - Laat de couscous opwellen (koken) in 1 liter water. De korrels moeten zacht en beetgaar zijn. Zet ze daarna opzij. - Snij de paprika’s in kwarten en snij de zaadlijsten eruit. Schil de groente met een dunschiller en hak de stukken vervolgens in grove vierkantige stukken van zo’n 3 à 4 cm groot. - Pel de ui en snij deze in kwarten. Trek de ‘rokken’ van de groente los. Halveer de grootste stukken. - Snij de kippenfilet in kubussen van zo’n 3 à 4 cm groot. Reken ongeveer drie stukken kip per brochette. - Prik telkens een stuk vlees, een stuk paprika en een stuk ui op de satéspies. Herhaal dit. Eindig altijd met een stuk vlees. - Snipper de ui (en de rest van de ui en paprika van het vlees) fijn. - Schil de wortel, snij hem in repen en vervolgens in kleine kubusjes. - Verwijder het loof van de selderstengels en schil ze met de dunschiller. Snij ook deze groente heel fijn. - Doe de plattekaas in een kleine mengschaal. - Pel de look en plet het teentje tot pulp. Voeg de look samen met (grof gehakte) blaadjes munt en koriander bij de kaas. - Meng alles. Doe er een snuifje peper bij. Meng en proef de saus. Roer er ten slotte het sap van een halve citroen onder. - Stoof de groenten in een wok waarin je vooraf een scheutje olijfolie verhit. Roer regelmatig in de wok. - Voeg de couscous toe aan de groenten, bak die mee op en schenk er nog wat bouillon bij. - Kruid intussen de brochettes met wat peper en kippenkruiden aan beide kanten. Sprenkel er tenslotte wat olijfolie over. - Gril de brochettes in een hete grillpan. Kruid de couscous af met peper en zout en een heel klein beetje sesamolie. - Serveer een flinke schep couscous op een groot bord, lege er een brochette op en werk af met een lepel van de dipsaus. Vegetarische pasta Ingrediënten voor 4 personen - 1 courgette - 500 gram pasta (liefst fijne en volkoren/meergranenvorm) - 150 gram gemalen light kaas - 1 theelepel balsamico-azijn - Basilicum - 1 teentje look - Olijfolie - 1 prei

39



- 3 tomaten - 1 ui - 350 gram Quorn gehakt

Bereidingswijze 1 Zet kokend water op voor de pasta. Snij de groentjes in gelijke grootte. Ontvel en ontpit de tomaat. 2 Doe 1 eetlepel olijfolie in de pan. Warm op doe er de groentjes behalve de tomaten, de look en de ui bij. Stoof goed aan. Doe er de ontvelde en ontpitte tomaatjes bij. Voeg vervolgens het quorngehakt toe. Roer goed en doe er 2 eetlepels water bij, na opkoken, de rest van olijfolie en de balsamico bij. Nog even goed laten opkoken. 3 Vlak voor het serveren leg je er de basilicum op. Leg pasta in het midden van het bord. Schik de groentensaus rond de pasta en strooi er de kaas over.

Recepten Desserten

Tiramisu light voor 4 personen - Lange vingers of Boudioir koekjes (tot bodem schaal bedekt is) - 250 gram magere platte kaas - 1 kop sterke koffie - 1 eierdooier - 2 eiwitten - 4 eetlepels zoetstof (Candarel of huismerk) - Can’Kao Cacaopoeder voor versiering Bereidingswijze: - Klop de eierdooier met de zoetstof tot een mengsel. Roer vervolgens de platte kaas hieronder. - Klop de eiwitten stijf en roer het voorzichtig onder het mengsel. - Dompel de lange vingers in de koffie en schik ze op de bodem van een diepe vorm. - Giet het mengsel hierover en strijk het glad. - Laat 2 uur opstijven in de koelkast. - Bestrooi het met cacaopoeder of rode uitgelekte vruchten (bv. rode vruchten) of ananas.

40

Chocomousse light voor 4 personen - 1 eetlepel Can’Kao van Canderel. - 1 koffielepel heet water. - 60 gram pure chocolade zonder suiker (Canderel). - 200 gram magere platte kaas, zonder suiker. - Muntblaadjes. - 2 eiwitten. - Opklopbare light slagroom van Alpro Soja. Bereidingswijze: - Laat de chocolade op een klein vuurtje smelten. - Klop de eiwitten van het ei op tot schuim. - Los de Can’Kao op in het hete water en roer dit door de gesmolten chocolade. - Meng de gesmolten chocolade met de platte kaas en mix dit tot een glad mengsel. - Voeg het eiwit voorzichtig toe. - Zet dit min. 2 uur in de koelkast - Doen op met bv. chocoladeschilfers of opgeklopte light room van Alpro Soja. Courgettecake - 240 gram zelfrijzende bloem. - 150 gram courgetten met schil - 50 ml melk - 100 gram boter - 4 eieren - 1 teen look - Olijfolie - Peper en zoet + kruidenmix Bereidingswijze: - Klop de eieren los in een kom met een mixer tot het schuimig is. - Zet een kookpot op een laag vuur en warm de melk en de boter op. Wanneer dit lauw en gesmolten is, giet je het bij de bloem. - Giet de geklopte eieren erbij en roer goed door tot alles 1 geheel vormt. Kruid het deeg met peper. - Snij de courgette in kleine blokjes en bak ze even aan in olijfolie met een teentje look; kruid met peper. Doet de courgetteblokjes bij het deeg en meng goed door. - Giet het mengsel in een cakevorm. Zet dit 45 minuten in een oven van 180°C. - Laat de cake afkoelen en serveer.

41

Recepten Andere gerechten

Rode kool Omdat rode kool in bokalen veel suiker bevat is het veel interessanter om deze zelf te bereiden. Hieronder het overzicht van de bereidingswijze: Ingrediënten voor 4 personen: - ½ rode kool - 1 grote ui - 1 koffielepel margarine - Tijm en laurier - 1 tot 2 eetlepels kookbestendig zoetmiddel (bv. Canderel) - 250 ml water - 1 tot 1,5 appel - eetlepels balsamicoazijn Bereidingswijze: - Snijd de ui en de rode kool heel fijn. - Smelt de margarine en stoof de ui glazig - Voeg de rode kool toe en laat verder aanstoven - Voeg tijm, laurier en zoetstof toe voor de smaak - Zet dit onder 200 ml water. - Stoof alles gaar onder een deksel op een zacht vuurtje gedurende ongeveer 45 minuten. Controleer alle 10 minuten of het niet aanbrandt. - Snijd de appel in blokjes zonder te schillen voeg op het laatst de appel en de balsamico-azijn toe aan de rode kool. De mengelijk van zoet en zuur geeft een aangename rodekoolsmaak.

42

IJsjes en diabetes, een goede combinatie? In de zomer zijn ijsjes de ideale verfrissing. Maar wat is nu een goede keuze voor diabetici? Wanneer we kijken naar de actieve voedingsdriehoek behoren roomijs en sorbet tot de restgroep. Roomijs omdat dit een hoog suiker- en vetgehalte heeft. Sorbet bevat weinig vet maar veel suiker. Zijn light ijsjes dan de ideale oplossing? Passen ze onbeperkt in een gezonde diabetesvoeding? De markt rond light ijsjes is de laatste jaren sterk toegenomen. Zo hebben enkele grote merken al een uitgebreid assortiment. Maar toch is waakzaamheid geboden. Enerzijds kan er in light ijs een suikervervangend middel zitten dat evenveel calorieën levert als suiker. Hierbij denken we aan fructose en suiker vervangende stropen zoals glucosestroop, moutstroop, cichoreistroop, agavestroop en ahornstroop. Anderzijds is het ook belangrijk om te kijken naar het vetgehalte. Vaak worden er aan suikerarme producten meer vetten toegevoegd en bevatten ze meer vetten dan de vergelijkbare gewone producten. Vervolgens is het ook belangrijk om op te letten met chocolade en/of een koek bij het ijsje (bv. hoorntje of lolly met chocolade errond), dit geeft een extra aanvoer van vetten en suikers. Het etiket nalezen is dus de boodschap! Indien volgende zoetstoffen op het etiket staan hebben deze geen invloed op het bloedsuikergehalte en leveren ze geen energie (ook wel intensieve zoetstoffen genoemd): aspartaam, acesulfaam K, cyclamaat, saccharine en sucralose. Maltitol, isomaltitol, sorbitol, mannitol en lactitol behoren tot de groep van de polyolen. Deze suikervervangers zijn ongeveer even zoet als suiker. Ze leveren ongeveer de helft van de energie en hebben weinig of geen invloed op het bloedsuikergehalte. Voornamelijk lactitol wordt toegevoegd aan light ijsjes. Zelfgemaakte ijsjes zijn ook een goede oplossing. Dit voornamelijk waterijs of sorbet op basis van een zoetstof. Waterijsjes: Benodigdheden: 100 ml light frisdrank en 300 ml water. Werkwijze: meng de light frisdrank met het water en giet het in vormpjes (te verkrijgen in de grootwarenhuizen). Zet deze een dag in de vriezer. Sorbet op basis van zoetstof: Benodigdheden voor 4 tot 6 personen: 3 citroenen, 3 limoenen, een energievrije strooizoetstof, 350 ml water en eventueel een ijsmachine. Werkwijze: - Schil de citroenen en limoenen met citroentrekker (zesteur), zodat dunne reepjes

43

schil ontstaan. - Pers de citroenen en limoenen daarna uit. Breng het sap samen met energievrije zoetstof (ter vervanging van 175 g suiker) en 2 ½ dl water aan de kook en ongeveer 2 minuten zacht laten doorkoken. - Koel het mengsel af en draai het 30 minuten in de ijsmachine tot ijs. - Kook ondertussen de reepjes citroen- en limoenschil in ruim kokend water ongeveer 1 minuut. Spoel ze met koud water af en dep ze droog. - Breng energievrije zoetstof (ter vervanging van 150 g suiker) en 1 dl water aan de kook, voeg reepjes schil toe en laat ongeveer 5 minuten op zacht vuur meekoken. - Schep de reepjes schil er uit en laat uitlekken. - Verdeel het ijs over de glazen en strooi de reepjes schil erover. Tip: deze sorbet is het lekkerst wanneer hij juist uit de ijsmachine komt. Aardbei ijs: Benodigdheden voor meerdere ijslolly’s: 500 gram aardbeien, 11 ml vloeibare zoetstof en 150 ml water. Bereidingswijze: was de aardbeien, verwijder de kroontjes en pureer de aardbeien in de keukenmachine. Roer vervolgens de vloeibare zoetstof en het water door de aardbeien. Verdeel alles over de vormpjes. Laat dit alles 2-3 uur bevriezen en de ijsjes zijn klaar. Besluit: ijsjes beperken is de boodschap! Een goede richtlijn is 1 roomijsje om de 14 dagen. Waterijsjes en sorbet op basis van zoetstof leveren minder energie en kunnen meer gegeten worden. En als je een ijsje eet, geniet ervan!

44

Op restaurant gerechtenkeuze Voorbereiding Als je weet dat je gaat eten, is het belangrijk om hiermee overheen de dag al rekening mee te houden. Hou deze maaltijden zo licht mogelijk (dagschema volgen), maar sla geen maaltijden over. Belangrijk is ook om het restaurant niet binnen te gaan met een lege maag. Eet een stuk fruit, drinkt een glas water of eet iets licht (bv. 1 boterham met confituur) een uurtje voor de maaltijd. Handige tips - Start met een voorgerecht! Kies hierbij voor heldere soep (ongebonden) of een slaatje met bv. 1 garnaalkroket. Of bv. meloen met rauwe ham. - Indien er stokbrood + boter op tafel staat: eet hier zo weinig mogelijk van. - Gegrilde of gepocheerde gerechten zijn meestal minder calorierijk dan gebakken gerechten, bv. gegrilde visfilet, gegrilde biefstuk,… - Gekookte aardappelen of brood leveren minder energie dan frieten, gebakken aardappelen of kroketjes. Indien je kiest voor frieten of kroketten kies dan voor één portie voor twee personen. - Vraag of de jus, saus of dressing apart kan worden geserveerd. Hierdoor hoef je er niet meer van te nemen dan dat je wenst. - Bestel alcohol per glas (bv. wijn), hierdoor is de verleiding om nog een keer bij te vullen kleiner dan wanneer er een fles op tafel staat. Alcohol stimuleert tevens de eetlust. - Vraag extra water om tussendoor te drinken. Leg het bestek regelmatig even neer en drink dan wat water.

Welke keuken? BBQ? Kies voor vis (in papillot met groenten erbij) of mager vlees zoals kip, kippenworst, kippensaté,… beperk het aantal stukken vlees/vis tot 2 stuks. Kies voor veel groenten, beperk aardappelen en brood. Sauzen: max. 1 eetlepel. Italiaans Voorgerecht: een goed voorgerecht is een slaatje met bv. mozarella (samenstelling van deze kaas valt heel goed mee) zonder saus. Kalfsvleesgerechten zijn ook een betere keuze. Pasta? Kies voor een pasta met tomatensaus i.p.v. kaassaus. Pizza? Vraag een dunne deegbodem en kies liever niet voor een variant met kaas (bv. 4 kazen,…), vraag voor extra groenten en liefst geen ei erbij (bv. spinazie). Andere goede groenten zijn tomaten, artisjokken en champignons. Andere goede toevoegingen zijn tonijn, ham en zeevruchten -> beter dan kaas, spek en salami.

45

Grieks of Turks Ga voor vis of gegrilde vis zoals bv; souvlaki, tsatsiki of een brochette van gamba’s. Kies als voorgerecht voor een salade, let op met fetakaas. Een pitabroodje is een betere keuze dan moussaka of falafel. Beperk de saustoevoeging en kies voor betere sauzen zoals ketchup. Kleurrijk Latijns Amerikaans Neem liever geen crème fraîche, zure room, guacamole en gerechten met veel kaas. Gekruide kip, rijst, bonen, tomatensauzen (rode salsa) en maïstortilla’s zijn een slimmere keuze. Chinees Gestoomde groenten, bijvoorbeeld tjaptjoi of gado-gado met ketjapsaus in plaats van satésaus is hier een goede keuze. Gekookte rijst bevat geen vet, nasigoring wel. Snacks als loempia’s worden altijd gefrituurd, dus wees daar voorzichtig mee, net als met kroepoek. Een afhaalportie is waarschijnlijk ook genoeg voor twee personen. Indiaas Ga voor gegrilde kip, vis of rundvlees en kies voor een tomatensaus. Peulvruchten (bijvoorbeeld linzen) zijn ook een prima keuze. Pakora en Bhaji zijn door het gefrituurde jasje erg calorierijk. Ghee (geklaarde boter), kokosmelk en kaas bevatten veel vet en -> beter niet (teveel) nemen. Fastfood Fastfood is een verzamelnaam, het betekent letterlijk ‘snelle voeding’. We denken meestal aan hamburgers en frieten, ook wel junkfood genoemd. Er zijn echter ook andere snelle happen te koop. Er zijn verschillende ketens van fastfoodrestaurants, hun concept is goed uitgekiend: uitstekende hygiëne, kindvriendelijk (ballenbak en kadootjes), op slimme plekken (langs de snelweg of in een drukke winkelstraat). Het wordt ons dus zo gemakkelijk mogelijk gemaakt om er gebruik van te maken. Is het u wel eens opgevallen dat er op alle tijden van de dag mensen zitten te eten in fastfoodrestaurants? In het fast-foodrestaurant is het allereerst verstandig de portiegrootte in de gaten te houden: voor weinig geld extra krijg je meestal veel meer: big, supersize, XXL. Maatje ‘small’ past meestal beter! Naast het formaat is het ook goed om op sauzen en dranken te letten: beperk sausjes of laat ze staan, rode sauzen zoals ketchup of curry zijn een goed alternatief voor sauzen op mayonaisebasis. Frisdranken kunnen snel energiebommetjes worden: bevatte een flesje frisdrank vroeger 200 ml, nu krijg je soms een mammoetbeker van een halve liter. Kies liever bronwater (met of zonder prik) of light-frisdrank in plaats van ‘gewone’ frisdranken. Tip: De meeste fastfoodketens hebben hun menu’s plus de voedingswaardes op internet staan. Kijk hier thuis alvast naar (met een volle maag) en maak een plannetje wat u

46

het best kunt bestellen. Bij fastfood moet je niet alleen aan hamburgers en frieten denken. Wat vind je bijvoorbeeld van sushi of salade als snelle hap? Sushi zijn Japanse gerechtjes op basis van vis, groenten en rijst. Sushi vind je tegenwoordig ook in meeneemverpakkingen in bijvoorbeeld gemakswinkeltjes bij treinstations en in supermarkten. Hier zijn meestal ook verse salades te koop, soms met pakjes losse ingrediënten waarmee je heel snel een luxe salade naar eigen wens kunt samenstellen, dus met of zonder een magere of vette saus, met of zonder nootjes, zaden en spekjes. Goede desserten - Goede desserten zijn fruitsalade, sorbetijs of een kopje koffie/thee. Voorgerecht Te mijden

Bij voorkeur Schaal- en schelpdieren (vetarm) Vis (gunstige vetzuren) Groenten + vinaigrette (weinig eiwitten)

Zoet en zoetzure sauzen Orgaanvlees (cholesterol)

Soep Te mijden

Bij voorkeur Roomsoepen

Consommé Groentesoep

Hoofdgerecht Bij voorkeur Vis boven vlees (gunstige vetzuren) Met groenten (extra rauwkost vragen) Gekookte aardappelen, rijst, deegwaren

Te mijden Grote portie vlees Roomsauzen Frituurgerechten

Nagerecht Bij voorkeur Vers fruit 1 KH portie zoet dessert

Te mijden >1 KH portie zoet dessert

Alcohol? Beperk de consumptie van alcohol tot 1-2 drinks/dag. Consumeer alcohol bij voorkeur bij de maaltijd. Indien alcohol tussen de maaltijden wordt gedronken zorg er dan voor dat je hierbij iets eet. Dit omwille van het laattijdig hypolgycemisch effect (zie eerder). Soms is een extra snack voor het slapengaan aan te raden.

47

Bronnen

Diabetes Care. ns for Diabetes. ns and Interventio tio da en mm co trition Re ADA. (2008). Nu amount. issues: type and ). Carbothydrates 08 . -39 34 n, tio Madelyn, L. (20 cia so erican Dietetic As titutes: Journal of the Am other sugar subs sweeteners and ie od Safety. lor Fo ca d wan Lo ce ). Scien o. (2006 Reviews in Food e Technologists, I. siv en reh mp issues. Co 12. A review of safety edingsdriehoek 20 12). De Actieve Vo (20 Vanhauwaert, E. Vereniging. Vlaamse diabetes Leuven: Acco. tes 2010. Gent: be dia bij ol oc Diabetes, ingsprot nadian Journal of VDV. (2010). Voed tes: A review. Ca be Dia d an ols ). Sugar Alcoh Wolever, T. (2002 . 62 6-3 35 w.purevia.be 0stappen.be, ww Websites .be, www.1000 ize.be ez lha vig w. de w. ww e, ww , be www.diabetes.b e, www.céreal. n.b ga vo re w. ww www.visinfo.be, www.colruyt.be

Vlaamse Diabetes Vereniging Antwerpen-Zuid e-mail: [email protected]



De Vlaamse Diabetes Vereniging vzw (VDV) is een dynamische vereniging die als doel heeft het welzijn te verbeteren van alle mensen die met diabetes geconfronteerd worden. Ottergemsesteenweg 456 - 9000 Gent Tel.: 09/220.05.20 - 09/221.00.82 Elke werkdag van 8.30 u tot 17 u. e-mail : [email protected] - www.diabetes.be

Diabetes infolijn 0800 - 96 333 Met dank aan Stad Antwerpen

Waarde: 2 euro (leden Vlaamse Diabetes Vereniging gratis)